1. No category

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13 Mai 2015
18e EDITION
***
PARIS - BREST - PARIS
1230 Km
***
LA GRANDE RANDONNÉE LONGUE DISTANCE.
***
15 étapes de 80km en moyenne.
13 Mai 2015
Il faut être prêt pour le jour « J »
Dimanche 16 Août 2015
13 Mai 2015
Pour ceci Il faut se préparer
13 Mai 2015
Préparation
Globale – Harmonieuse - Efficace 13 Mai 2015
13 Mai 2015
13 Mai 2015
PRÉPARATION MÉDICALE
Réalisation d’une visite médicale fortement conseillée et souhaitable
Car:
Le risque est majeur au cours du Paris-Brest-Paris
D’ou:
Recherche systématique de contre-indication médicale pour faire le P.B.P.
RECHERCHE SYSTÉMATIQUE
DES FACTEURS DE RISQUE CARDIO-VASCULAIRE
Ø  Age.
Ø  Sexe.
Ø  Antécédents familiaux.
Ø  Hypertension artérielle.
Ø  Diabète.
Ø  Hypercholestérolémie.
Ø  Surcharge pondérale - Obésité.
Ø  Tabac.
13 Mai 2015
13 Mai 2015
RECHERCHE SYSTÉMATIQUE
DES SIGNES D’ALERTES
Ø  Douleur ou gène dans la poitrine.
Ø  Gène pour respirer.
Ø  Essoufflement inhabituel.
Ø  Palpitations.
Ø  Sueurs abondantes inhabituelles.
Ø  Douleurs abdominales ou dorsales à l’effort.
Ø  Malaises.
Plateau Technique Médico Sportif du Centre Bretagne
PTMSCB
13 Mai 2015
CONSULTATION - Générale et complète:
Ø  Interrogatoire.
Ø  Examen anthropométrique: poids, taille, IMC (Indice de Masse Corporelle), évaluation de la masse
grasse, examen podoscopique, acuité visuelle …
Ø  Examen d urine.
Ø  Tension artérielle : couchée – debout.
Ø  Fréquence cardiaque.
Ø  Examen physique complet: appareil par appareil.
Ø  Electrocardiogramme de repos: ECG (Obligatoire après 12 ans).
Ø  Spirométrie : débit – volume.
Ø  Evaluation diététique.
Ø  Evaluation psychologique.
Spécialisée:
Ø  En rapport avec la discipline sportive, du consultant(e), en l'occurrence le
cyclisme.
Ø  Durée environ 45 minutes.
TEST D’EFFORT À FAIRE
SYSTÉMATIQUEMENT :
Ø  Si: âge > 35 ans pour les hommes.
> 45 ans pour les femmes.
Ø  Si: 2 FDR cardio-vasculaire.
Ø  Si: Déjà eu des problèmes cardiaques.
SON BUT :
Ø  Dépister une anomalie cardiaque.
Ø  Guider la préparation physique.
13 Mai 2015
13 Mai 2015
TEST D’EFFORT AVEC
Ou
SANS
VO2 MAX
13 Mai 2015
OÙ ?
PLATEAU TECHNIQUE MEDICO-SPORTIF
DU CENTRE BRETAGNE
Pour les Rendez-vous:
Contact:
Portable : 06 60 08 01 92
E-Mail : michel@ptmscb.fr
Site web : ptmscb.fr
*
Horaires pour les RENDEZ-VOUS par téléphone
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI
14h à 18h
*
Adresse du cabinet de consultation:
Centre Hospitalier du Centre Bretagne
Kerio – Porte 5
56920 Noyal-Pontivy
TEST D’EFFORT
À VISÉE SPORTIVE
Ø  PERMET DE CONNAITRE: . Votre profil physiologique.
. Votre fréquence cardiaque.
Ø  PERMET D’EVALUER:
. Votre consommation d’O2.
Ø  PERMET DE DÉTERMINER:
. Votre vitesse maximale aérobie. . Votre puissance maximale aérobie.
Ø  PERMET DE CONSTRUIRE:
. Un plan d’entraînement sur mesure.
Ø  PERMET DE PRÉDIRE:
. Globalement une performance. 13 Mai 2015
13 Mai 2015
N’oubliez pas de faire
le point:
Ø  Sur les vaccinations.
Ø  Faire un examen systématique chez votre dentiste.
Les indispensables pour la route:
Ø  N’oubliez pas votre traitement habituel.
Ø  Amenez:
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Anti vomissements.
Anti diarrhée.
Anti douleurs.
Anti spasmodiques.
Anti allergiques.
Pommade « BEPANTHENE » pour le périnée.
Emplâtres anti-inflammatoire.
Compresses.
Pansements notamment anti ampoules.
Produits antiseptiques.
Protection solaire.
Couverture de survie.
13 Mai 2015
13 Mai 2015
LE SOMMEIL et P.B.P.
13 Mai 2015
PRÉPARATION – GESTION
Question difficile.
Il n’y a pas de recette unique
Il faut se tester avant pour connaitre ses propres
capacités . Chacun doit gérer son sommeil en
fonction de ses possibilités. CECI DÉPEND :
Ø  Des objectifs:
- Terminer avec les cadors.
- Terminer dans les temps.
Ø  Est ce qu’on est seul ou en groupe.
Ø  Des besoins personnels.
Ø  De la météo. POSSIBILITÉS:
Ø  Parmi les cadors:
Ne pas dormir ou presque.
Ø  Nuit blanche et dormir 5h la nuit suivante.
Ø  Dormir 2h la première nuit et 3h la nuit
suivante.
Ø  Faire les micro pauses. Ø  Faire des grandes pauses.
13 Mai 2015
QUE CHOISIR ?
C’est personnel…
13 Mai 2015
Dormir 2h par nuit est mieux que ne pas
dormir du tout.
Profiter des brevets et des autres distances
pour se tester, se connaitre et pousser un peu
ses limites.
SURTOUT :
Ne pas partir avec une
dette de sommeil.
13 Mai 2015
SUR LE PLAN PRATIQUE
Départ de St. Quentin dimanche
Rouler
Micro pauses
Arrivée à Loudéac lundi 18h➞19h
449 Km parcourus
Rentrer à la maison
Douche
Repas familial
Dormir
13 Mai 2015
13 Mai 2015
Départ vers Brest mardi à 2h du matin
Rouler
Micro pauses
Retour à Loudéac mardi 18h➞19h
782 Km parcourus
Rentrer à la maison
Douche
Repas familial
Dormir
13 Mai 2015
Départ vers St. Quentin mercredi
Rouler
Micro pauses
Il vous reste que:
448 Km
Pour arriver jeudi dans les temps
COURAGE
LES PATHOLOGIES
DU CYCLISTE
LONGUE DISTANCE
LOCALISATION: Ø 
Ø 
Ø 
Ø 
Ø 
Ø 
Ø 
Ø 
Ø 
Genou
Colonne vertébrale
Epaule
Pied
Cheville
Mains
Poignet
Hanche
Coude
37%
19%
8%
8%
8%
5%
5%
4%
3%
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13 Mai 2015
LES PRINCIPALES PATHOLOGIES
ARTICULAIRES ET TENDINEUSES
Ø  Rotule:
* Douleur : Selle trop haute. * Tendinite : - Avoir une bonne longueur de manivelles.
- Tourner : 90 – 11O tr/mn.
Ø  Adducteurs:
* Douleur : Selle trop basse. * Tendinite : - Assise trop basse.
- Hyper flexion du genoux.
Ø  Ischio – jambiers:
* Douleur
Ø  Jumeaux:
* Douleur
: - Hyper flexion des jambes.
: - Assise trop basse. Ø  Tendon d’Achille
* Douleur
: - Pied sur ou sous engagé.
13 Mai 2015
Ø  Périné
Induration : Problème de selle. Ø  Verge:
Engourdissement : Problème d’assise.
Ø  Coude:
Douleur : Bras trop tendu.
Ø  Point de coté:
Guidon trop étroit.
Ø  Colonne vertébrale:
* LOMBALGIE:
- Problème de selle.
- Cales trop abusives.
- Arthrose. * CERVICALGIE:
- Problème lié à la distance.
- Position trop allongée, position trop ramassée.
Ø  Doigts:
* FOURMILLEMENTS: - Poignets trop pliés
Ø  Pieds et mains:
* BRULURES:
- Position des cales
- Serrage trop important
13 Mai 2015
AUTRES PATHOLOGIES
Ø  TROUBLES DIGESTIFS:
- Nausées – Vomissements
- Diarrhées – Constipations
Ø  PROBLÈMES DES YEUX
- Conjonctivite
Ø  TROUBLES MUSCULAIRES
- Crampes
- Contractures
13 Mai 2015
A RETENIR :
13 Mai 2015
Ø  O u b l i e r v o t re E G O Ø  N e j a m a i s F O R C E R R e s p e c t e r v o s M O Y E N S Ø  E v i t e r d ’ a l l e r j u s q u ’ à l a f a t i g u e a n o r m a l e Ø  A n t i c i p e r : - L a s o i f = B o i re - L a f a i m
= M a n g e r - L e f ro i d
= S e c o u v r i r - L a c h a l e u r = S e d é c o u v r i r Ø  E v i t e r l e v i n – t a b a c . Ø  F a i re d e s M I C R O PA U S E S . Ø 
Faites-vous PLAISIR!!!
13 Mai 2015
SECURITE
13 Mai 2015
PENSEZ A VOTRE: * Assurance
* Mutuelle
PARTEZ EN SECURITE
LA VIE N’A PAS DE PRIX
13 Mai 2015
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Les sujets abordés: Ø L équilibre alimentaire au quo4dien Ø L alimenta4on à l approche de l épreuve (dernière semaine) Ø L alimenta4on au cours de l épreuve, un facteur déterminant de la réussite L’équilibre alimentaire au quo4dien ①  L’alimenta4on s’ar4cule autour de 3 nutriments essen+els que sont les glucides, les lipides et les protéines, ②  S’y ajoutent les oligo-­‐éléments qui sont représentés par les vitamines et minéraux, ③  Enfin, l’eau est un élément essen4el de l’alimenta4on, en permeIant le bon fonc4onnement global de l’organisme, L équilibre alimentaire au quo4dien LES GLUCIDES Glucides « rapides » Glucides « lents» §  L’ensemble des aliments au goût §  Ils correspondent aux produits §  Ils sont rapidement assimilés, §  Leur diges4on est beaucoup plus sucré (sucre, miel, confiture, pâ4sseries, bonbons, jus de fruits, sodas, fruits secs,,,,) céréaliers (pâtes, riz, blé, semoule, pain,,,), légumes secs (len4lles, haricots blancs, rouges,,,) lente §  Ces aliments représentent une énergie de réserve, stockée au sein des muscles et du foie, Ø  Les glucides représentent les sources essen+elles d’énergie u+lisées par les muscles pour les efforts physiques, le cerveau et d’une façon plus générale toutes les cellules, L équilibre alimentaire au quo4dien LES PROTEINES • Elles apportent les éléments de base (acides aminés) indispensables à la construc4on et au renouvellement des 4ssus de notre corps. • Les meilleures sources de protéines sont d’origine animale, par la consomma4on de viande, poisson, fruits de mer, œufs et par les produits lai4ers. Elles apportent tous les acides aminés essen4els. Les sources végétales reposent surtout sur les légumes secs (len4lles, pois…) et certains produits céréaliers (pain, quinoa…) • Chez le spor4f d’endurance, les besoins sont de l’ordre de 1,5 à 1,7g/kg/jour, soit 12 à 15% des apports énergé+ques totaux
quotidien (=AETQ).
L’équilibre alimentaire au quo4dien LES LIPIDES • Riche en énergie, ils sont indispensables au fonc4onnement de nos cellules. C’est une réserve d’énergie de longue durée pour l’organisme. • Le rôle et la fonc4on des lipides dépendent de la nature des acides gras qu’ils con4ennent: acides gras saturés, mono ou polyinsaturés. • Les « graisses » saturés : beurre, viandes et charcuteries grasses, les fromages… • Les « graisses » insaturées: les huiles (olives, colza…), fruits oléagineux (noix, noiseIes, amandes…), poissons gras (hareng, thon, maquereau, saumon, sardine…) • Les lipides peuvent ainsi représenter 25 à 30% de l’AETQ. Il faut privilégier les « graisses » insaturées riches en acides gras essen+els (Oméga 3 et 6), reconnues pour leur impact posi4f sur la santé (cardiovasculaire et apaisent l’inflamma4on 4ssulaire). L’équilibre alimentaire au quo4dien Les 13 vitamines et 20 Minéraux • Ces substances n’apportent pas de calories mais sont nécessaires à l’organisme qui ne sait pas les fabriquer. Elles doivent donc être fournies par l’alimenta4on. • On trouve des vitamines dans les graisses (vitamines A,D,E et K) et dans l’eau que con4ennent les aliments (vitamines du groupe B et C). • Il existe de nombreux minéraux (calcium, magnésium, fer, sodium…) également indispensables au fonc4onnement de l’organisme. Tel que le transport de l’oxygène (fer), la contrac4on musculaire (magnésium et calcium)… • Ces vitamines et minéraux sont présents en quan4té variable dans les aliments. D’où l’intérêt d’avoir une alimenta4on VARIÉE et SUFFISANTE pour couvrir l’ensemble des besoins de notre organisme. L’équilibre alimentaire au quo4dien L’EAU —  L’eau est le cons+tuant principal de notre corps. Elle peut être considérée comme l’élément clé qui fait fonc4onner la « machinerie humaine ». —  Boire au minimum 1,5 à 2 litres d’eau de boisson chaque jour, sous formes variées (eau du robinet, eau minérale, gazeuse, café, thé, 4sane…). —  Boire avant d’avoir soif: la sensa4on de soif étant un signe de déshydrata4on. —  ASTUCES : Avoir toujours une bouteille à porter de main, pensez à emporter votre bouteille d’eau lors de vos journée de travail, dans vos déplacements… Des aliments,… aux compléments,…
aux médicaments,… aux produits dopants!!!!!!! Éléments de réflexions…
Supplémenta+on??? -­‐ Par principe, seulement dans un état de DEFICIENCE (signe biologique) -­‐  ou de carence (signe clinique) MAXIMALE
PERFORMANCE
Insuffisance d’apport
MINIMALE
Carence
clinique Déficience
biologique
ANC
FAUX
Apport au-delà ANC
L’équilibre alimentaire au quo4dien • Des produits lai4ers à chaque repas, soit 3 par jour pour assurer un apport en protéines et en calcium indispensable à la contrac4on musculaire. • Des viandes, poissons ou œufs 2 fois par jour pour favoriser le renouvellement musculaire ainsi que l’apport en fer. Variez entre viande blanche ou rouge (riche en fer), les poissons gras (Oméga 3 et Vit D), les fruits de mer riche en sélénium (an4oxydants) et les abats pour recharger les réserves ferriques. • 3 à 4 por+ons de fruits et des légumes à volonté, crus et cuits, à chaque repas et en récupéra4on pour l’apport en vitamines et minéraux. • Des corps gras qui fournissent des acides gras essen4els, un peu à chaque repas. • Et des féculents à chaque repas en quan4tés importantes: c’est le carburant de l’effort. Pâtes, riz, semoule… et pommes de terre! • L’eau de boisson au minimum 1,5 litre d’eau chaque jour et environ 1 litre par heure d’ac+vité spor+ve pra+quée. LA DENSITÉ NUTRITIONNELLE
1 verre
de 20 cl de lait
=
Calcium
vitamines
protéines
Densité
nutritionnelle
+
+++ =
1 verre
de 20 cl de soda
100 kcal
=
Densité
nutritionnelle
=
0
Sucres simples
Impossib
le
d'afficher
l'image.
Votre
ordinate
Légumes verts 35
Agrumes 45
Œufs 160
Fruits 50
Foie 115
Laitages 100
Müesli 410
Pain complet 240
Pommes de terre 85
Fromages 350
Lentilles 110
Riz complet 118
Poissons 150
Viande 170
Charcuteries maigres 110
Dattes 300
Corn-flakes 390
Cacahuètes 600
Charcuteries grasses 480
Tarte aux pommes 300
Biscuits secs 440
Barres type Mars® 456
Bonbons 380
Sucre 400
100
200
300
400
500
Kcal/100g
600
L’alimenta4on à l’approche de l’épreuve Gérer son alimenta4on avant une épreuve spor4ve est primordiale. Il s’agit d’établir une stratégie nutri+onnelle. La victoire se construit d’abord dans l’assiette!
L’alimenta4on à l’approche de l’épreuve Dernière semaine (J-­‐7) —  Le but est de remplir à leur maximum les réserves en glycogènes (« sucre ») des muscles et du foie dans les 72 heures qui précèdent une épreuve spor4ve. —  Protéger son système diges+f, en évitant tous les facteurs d’agression —  Maintenir une hydrata+on suffisante: 2 litres d’eau/jour L’alimenta4on à l’approche de l’épreuve —  Pour favoriser le stockage des réserves en glycogènes il faut augmenter l’apport glucidique des repas qui suivent les entraînements « fenêtre métabolique » —  Des plats de féculents: pâtes, riz, pomme de terre, semoule,,, le pain, des céréales (flocons d’avoine,,,) au cours des repas principaux et en colla+on. L’alimenta4on à l’approche de l’épreuve Protéger son système diges+f, en évitant tous les facteurs d’agression: — En pra'que, voici quelques conseils: à Évitez les aliments qui accélèrent le transit: crudités, légumes secs, aliments fermentescibles (ail, oignon…), épices irritantes. à Évitez les prépara4ons en sauces, fritures, panés, beignets… à  Évitez de manger des aliments que vous ne connaissez pas. à Ne pas manger d’aliments dont vous n’êtes pas certains de l’hygiène et de la conserva4on. à  Évitez la purée, les pâtes et le riz cuisson rapide. L’alimenta4on à l’approche de l’épreuve Maintenir une hydrata+on suffisante: 2 litres d’eau/jour -­‐ L’eau favorise le stockage de glycogène, -­‐ De plus, une eau minéralisée, permet de couvrir les besoins en certains minéraux (Calcium, magnésium, sodium,) -­‐ Compenser les pertes hydrique (été+++) -­‐ Les dernières urines doivent être « claires comme l’eau » Le jour du départ —  Respecter la règle des 3 heures: au cours de la diges4on il y a concurrence entre les muscles et le système diges4f, —  Un repas léger et digeste, sans aliments gras, ni fibreux (crudités,,,) —  Une assieIe de pâtes, de riz ou pomme de terre, une viande blanche ou volaille ou jambon, une compote —  Puis maintenir une bonne hydrata+on jusqu’à l’heure du départ, par « une boisson d’aIente » Le jour du départ La boisson d acente: — Maintenir une glycémie stable et un taux d hydrata4on suffisant (surtout s il fait chaud) — Afin de diminuer les conséquences nuisibles du stress éventuel, Boisson d’acente à base de fructose: 500ml d’eau + 20 à 30g (1 à 2 c-­‐ à soupe) de fructose (sucre en poudre) PENDANT l’épreuve L HYDRATATION FONDAMENTALE Ø  Un cycliste peut perdre de l’ordre d’1 à 2 litres d’eau par heure sous forme de transpira4on! Une déshydrata4on de 2% du poids corporel entraîne une baisse des performances de 20%… Ø  La déshydrata4on est donc un facteur limitant de la performance, l’apport de liquide doit être considéré comme une priorité. Ø  De plus au fur et à mesure de l’effort, le glycogène musculaire diminue. Pour ralen4r ceIe diminu4on, il faut maintenir une disponibilité en glucose sanguin, l’idéal est de boire une boisson riche en glucides et de compléter par une alimenta+on solide adaptés. PENDANT l’épreuve L’HYDRATATION en pra+que: — Boire régulièrement toutes les 15min, en pe+te quan+té, une bouche pleine, dès le début de l’effort, — En moyenne ½ litre à l’heure, 1 grand bidon pour 50km, — Eau + sirop (variez les arômes) convient très bien — U4liser une boisson que vous connaissez bien — Si vous avez l’habitude d’u4liser une boisson énergé4que augmenter la dilu4on par forte chaleur PENDANT l’épreuve Composi+on d une boisson de l effort: — De l eau pour la réhydrata4on — Des glucides pour l énergie (besoin 180kcal/h) — Du sel, pour compenser les pertes par la transpira4on Pour un bidon d 1 litre: -­‐ 20 à 30g de glucides (environ 4cm de sirop) -­‐ 1 pincée de sel par bidon et par 10°c de température (ex: 30°c = 3 pincée de sel par bidon) -­‐ Eau de source ou minérale PENDANT l’épreuve Le ravitaillement solide: — Consommer dès la 1ere heure en pe4te quan4té et toutes les 30min: — Barre de céréales, pâte d amande, pe4tes tarteleIes aux fruits, pain d épices, pe4te crêpes confiture, biscuits roulé à la confiture, pe4te part de flan ou encore mini sandwich au pain de mie ou au lait avec du fromage à tar4ner/jambon, des cakes salés, pe4te part de quiche, voir même pizza(pas trop grasse) — Ne pas tomber dans une lassitude, diversifier les goûts entre le sucré/salé — La no4on de plaisir est ESSENTIELLE PENDANT L’épreuve Le ravitaillement solides •  Pour les « coups de barres », plus des glucides à assimila+ons rapides: •  pâtes de fruits, compote à boire, tubes énergé'ques éventuellement •  Une consistance liquide et riche en sucres simples L’alimenta4on PENDANT l’épreuve  Toujours tester à l’entraînement un nouvel aliment, une nouvelle boisson de l’effort avant de l’u+liser en compé++on. Une course est le plus mauvais moment pour tout changer! Organiser votre ravitaillement dans les poches du maillot, sacoches,,,! Cela vous évitera de perdre du temps et de l’aIen4on à les chercher.  Pré-­‐déchirer les emballages afin de ne pas perdre de temps à essayer de les ouvrir en vain pendant la course.   Profiter des périodes de « répit » pour s’alimenter. PENDANT l’épreuve Les « pauses » repas: — Soit dans les zones de pointages ou par l assistance ou bien même à domicile (Loudéac) — Priorité aux glucides lents (pâtes, riz, pomme de terre,,,) et pauvre en graisse — Important pour le moral — Prenez le temps de manger tranquillement pour une bonne assimila4on et un confort diges4f PENDANT l’épreuve Quelques exemples de repas type:
Potage de légumes OmeleIes Pomme de Terre Avec une julienne de légumes Fromage blanc au miel Banane Taboulé Dos de cabillaud Riz Gra4n de brocolis Crème renversé Salade de fruits frais Salade de BeIerave Emincé de poulet à la tomate Tagliatelles Yaourt aux fruits Pomme au four Accompagner d’une eau minérale gazeuse type Badoit, Saint Yorre ou Vichy céles+n UNE
FOIS
ARRIVE
A
SAINT QUENTIN…
13 Mai 2015
La récompense à l’arrivée!