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Trainingsplan von Max Mustermann
Start:
7.5.2015
Ende:
Ziele:
1.
Kreuzheben mit 1.5 fachen Körpergewicht
2.
Side Split (Spagat)
3.
Einbeinige Kniebeuge (Pistol)
Assessment
Übung
Start
Ende
Kreuzheben maximal auf 1 Rep
Side Split – Abstand der Hüfte zum
Boden
Hockey Kniebeuge – Anzahl, Knie
zum Boden
Tiefe Squat Position - Foto
Raphael Kiemann
raphaelkiemann.com
info@raphaelkiemann.com
Kirchbachstraße 24
77815 Bühl-Eisental
0176 / 72 77 08 95
Deutsche Kreditbank
IBAN: DE97120300001005025281
BIC: BYLADEM1001
Steuernummer: 36157/07804
Trainingseinheit I
Datum:__________
Warmup

Mobilisation Oberkörper
o Schulterblatt-Positionen
o Disclocation
o Schulter-Routine

Z-Health
o Lateral Ankle Tilt
o Armkreise vorne und oben
o Komplette Hände

Mobilisation Unterkörper
o Hüftkreise
o Hüftkippen
o Kosak
o Hip-Routine

Prehab
o Hüftbrücke einbeinig 3x10r
o Y-T-U-W je 30s

Kreuzheben
o 60kg auf 8 WDH
o 75kg auf 6 WDH
Kreuzheben – Unterkörper/hüftdominant
Übung
Tempo
Gewicht
Soll
A1
Kreuzheben
22x2
100kg
5x 5r
A2
Dislocation
B1
Kettlebell-Swing
B2
Passives Hängen
Ist
10r
20kg
3x 10r
3x 30s
Kniebeuge – Unterkörper/kniedominant
Übung
A1
A2
B1
B2
Tempo
Hockey Squat
Pistol mit festhalten
Back Squat
Soll
31x1
4x 5
32x1
5r
31x1
Scapula Pushup
Gewicht
75kg
Ist
3x8r
2112
10r
SASS – Straight Arm Scapula Strength
Übung
A1
A2
B1
B2
Aktives Hängen
Handstand Shrugs
Tempo
Raphael Kiemann
raphaelkiemann.com
info@raphaelkiemann.com
Soll
31x3
4x10
31x1
10r
Kobra/Dach
Tisch drücken
Gewicht
3x 10r
21x2
Kirchbachstraße 24
77815 Bühl-Eisental
0176 / 72 77 08 95
10r
Deutsche Kreditbank
IBAN: DE97120300001005025281
BIC: BYLADEM1001
Steuernummer: 36157/07804
Ist
Trainingseinheit II
Datum:__________
Warmup

Mobilisation Oberkörper
o Schulterblatt-Positionen
o Disclocation
o Schulter-Routine

Z-Health
o Lateral Ankle Tilt
o Armkreise vorne und oben
o Komplette Hände

Mobilisation Unterkörper
o Hüftkreise
o Hüftkippen
o Kosak
o Sprünge ausm Sprunggelenk

Prehab
o Cubain Row 3x 10r mit 8kg
o 90/90 2x 4r

Clean
o
o
10kg auf 6 WDH
15kg auf 5 WDH
Schnellkraft
A1
A2
Übung
Tempo
Gewicht
Soll
Clean
Explosiv
45kg
6x 4
Tisch aufdrehen
Ist
6x 5r R&L
BAS – Bend Arm Strength
Übung
Tempo
A1
Rudern mit Ringen
31x1
4x 10r
A2
Liegestütz
31x1
4x 10r
B1
Hinge Row
31x1
3x 8
B2
Latissimus dehnen
Gewicht
Soll
Ist
3x 30s
Mobility und Stretch
Übung
A1
A2
Tempo
Gewicht
Kosak
4x 20r
Pike Stretch
B1
Bear Walk
B2
Side Split halten
Raphael Kiemann
raphaelkiemann.com
info@raphaelkiemann.com
Soll
10kg
10r
4x 45s
10kg
Kirchbachstraße 24
77815 Bühl-Eisental
0176 / 72 77 08 95
4x 30s
Deutsche Kreditbank
IBAN: DE97120300001005025281
BIC: BYLADEM1001
Steuernummer: 36157/07804
Ist