נכון - סמדר פלג סטודיו לעיצוב
מגזין הספורט מבית רשת "ורטהיימר ספורט"
אגדת דשא איך הפך הכדורגל מספורט עממי לתופעה חברתית עתירת ממון וכוח
הדרך אל הכושר כל מה שצריך לדעת כדי להתחיל לרוץ
הבעת אימון המדריך לאכילה נכונה ומבוקרת לפני ואחרי אימון
בנעליהם כיצד לבחור את הנעל המתאימה לכם ולסוג הספורט בו אתם עוסקים
משחק ילדים כבו את המחשב ושלחו את הילד לעשות ספורט
ספורט לבן ,עבודה שחורה טניס מקצועי .מה צריך כדי להגיע לשם
תוכן
8
פותחים עונה
חידושים ,מחקרים ,צרכנות
12
תנו לו ברגליים
המדריך לרץ המתחיל
18
הכדור הוא הגול
איך הפך הכדורגל מספורט
עממי לאייקון חברתי עתיר
ממון וכוח?
20
באופן מושלם
רכיבה על אופניים ,עניין
של דרך חיים
26
גבה-גלגלים
הרולרים משגעים את העולם
32
מעלים ארוחה
חלק גדול מהצלחת האימון
תלויה בתזונה לפני ואחרי
36
הגידו כן למאמן
הטיפים הכי טובים של
מאמני הכושר
42
זהו יום הבוחר
כל ענף ספורט -והנעל
המתאימה לו
50
כל הילדים קופצים
כושר לילדים – האם זה
מומלץ ובאיזה מינון?
54
הכי טוב בבית
כך תבנו לכם חדר
כושר ביתי
58
חסידה בכושר
ספורט בהריון זה כייף
ואפילו מומלץ.
מומחים מסבירים
64
מכינים חבטה
הדרך לאליפויות הטניס
מצריכה התמדה ועבודה
קשה
מגזין הספורט מבית רשת "ורטהיימר ספורט"
לקוחות יקרים,
הקשר שנוצר בין לקוחות לבין החנויות והרשתות שבהן הם שבים ומבקרים ,מתבסס
בין היתר על אמון ,מצוינות בשירות ומגוון רחב ועשיר של מוצרים.
לאורך השנים ,משכילה רשת "ורטהיימר ספורט" ,לטפח את חנויות הרשת ,לספק
ללקוחותיה את עילית הפריטים ,ההנעלה ,הביגוד והציוד הספורטיבי של מיטב
המותגים והיצרנים בארץ ובעולם ,תוך הקפדה על שירות לקוחות מקצועי ואדיב.
זו הסיבה שהרשת מצויה במהלך בלתי פוסק של התחדשות וצמיחה לאורך השנים,
מגובה ומלווה בנאמנות הלקוחות הקבועים שצומחים ומתעדכנים יחד איתה.
כחלק מצמיחה זו ,נפתחו לאחרונה שני סניפים חדשים לרשת -במודיעין ובבאר שבע.
בנוסף לכך ,גאה הרשת להגיש לכם מגזין ספורט ראשון ,מהודר ,צבעוני ועשיר
בתכנים מרתקים ומקצועיים מתחומי וענפי הספורט השונים .המגזין נועד להקנות
לכם ,קהל לקוחותינו ,טעימה קטנה מעולם המושגים הספורטיבי שלנו.
לצורך הכנת המגזין כינסנו את מיטב הכתבים והעורכים ,ספורטאים בהווה ובעבר
ומי שהספורט הוא עיסוקם היומי או זורם בעורקיהם כתחביב ,ואלה פורשים כאן
את משנתם בתחומים הקשורים בספורט אקסטרימי ,כדורגל ,כושר וילדים ,כושר
ביתי ,ספורט בהריון ,ענפים תחרותיים כמו טניס וריצה וכדומה.
אנו מקווים שתיהנו מהמגזין ונשמח לראותכם בסניפי הרשת.
חורף חם ונעים,
רוני ורטהיימר,
מנכ"ל רשת "ורטהיימר ספורט"
מגזין ורטהיימר ספורט מס' 1
בשער :שחקני כדורגל באדיבות "אדידס" ישראל
עורכת :שרון חן
עורכת גרפית :סמדר פלג
כתבים :ארז מיכאלי ,תמי בן-גל ,רומי עברי,
יעל פומרנץ ,אוריאן כהן ,אפרת שטיגליץ ,שרון חן
עריכה לשונית :יעל רינגולד
מנהל מסחרי :עופר בק
מו"ל :מוזה פלטפורמות שיווק אפקטיביות
ויצמן 70תל אביב ,62262 ,טל'03-6226226 :
ofer@my-muzza.co.il
צרכנות
#
מחקרים #חדש על המדף #צרכנות
#
מחקרים #חדש על המדף #צרכנות
#
מחקרים #חדש על המדף
שריקת פתיחה
צלוליט זה לא להיט...
אימון מקוון
כך תמגרי את הצלוליט באמצעות כמה
תרגילי התעמלות פשוטים
הצלוליט ,אותו אנו פוגשים בעיקר באיזור הירכיים והישבן ,נגרם
משקיעה בלתי אחידה וכליאה של שומן במרווחים שבין השרירים,
במעטפת השרירים ובתוך שכבת השומן התחתונה (היפודרמיס).
לא פשוט להיפטר מהצלוליט והדרך הטובה ביותר היא שילוב
של תזונה נכונה המבוססת על ירקות ופירות ונטולת מזון מטוגן
ותעשייתי ,ובמקביל ,פעילות גופנית.
צוות מדריכות הכושר של "בית דרך חיים" ,הבית לחיים בריאים
בנמל תל-אביב מקבוצת הכללית ,אסף עבורכן מספר תרגילים
להתמודדות עם הצלוליט :הכינו את הישבנים ,וקדימה -לעבודה...
.1חימום :צאי אל חדר המדרגות ועלי לפחות שלוש קומות ברגל,
שתי מדרגות בבת אחת בכל פעם .רדי בקלילות חזרה למטה .היה
נחמד? בצעי זאת שוב.
.2סקווטים :בעמידה ,פיסוק קל ,כפות הרגליים פונות החוצה.
בצעי כפיפה בברכיים ויישור (תוך כיווץ הישבן) .יש לבצע 20חזרות
איטיות ,מנוחה לחצי דקה וביצוע סט נוסף.
.3מכרעים :בעמידה ,רגל אחת קדימה ,השנייה במרחק קל מאחור
והעקב באוויר .בצעי כיפוף קל בברכיים (עד שהברך של הרגל
האחורית כמעט נוגעת ברצפה) ויישור .יש לדאוג שלא להעביר את
משקל הגוף קדימה .התנועה צריכה להתבצע בקו ישר למעלה
ולמטה .יש לשמור על גוף יציב ובטן חזקה 20 .חזרות איטיות לכל
רגל ,מנוחה לחצי דקה וביצוע סט נוסף.
.4כיווצי ישבן בשכיבה :בשכיבה על הגב ,הברכיים כפופות ,כפות
הרגליים דורכות על הרצפה .כווצי את הישבן והרפי (הישבן נשאר
מעט מעל המזרן לאורך כל התרגיל) .התחילי
ב 20 -כיווצים .מנוחה לחצי דקה וחזרה על
הסט .תוכלי לאתגר את עצמך על ידי הנחת
כדור גומי מתחת לכפות הרגליים.
.5הרחקת ירך :בשכיבה על הצד ,יד אחת
תומכת ברצפה והשנייה בראש .הרחיקי את
הרגל העליונה כלפי התקרה והורידי בחזרה.
בצעי 40חזרות בכל רגל .זכרי :יש לשמור
על גוף יציב בשכיבה על הצד (עצם האגן
נחה על המזרן) .כמו כן ,ניתן לאתגר את
עצמך על ידי קשירת גומייה סביב הקרסוליים
או הנחת משקולת על הרגל העליונה ,ויצירת
התנגדות גבוהה יותר.
.6עמידת שש :האמות מונחות על הרצפה ,הראש בהמשך לגוף.
רגל אחת כפופה באוויר ב 90 -מעלות בין הירך לשוק .התחילי ב-
40ניעות כלפי מעלה תוך כיווץ הישבן .שחררי ועברי לרגל השנייה.
הידע
המגמה התעוםל? ירוק-
HEAD
חברת "פולאר" יוצאת עם חידוש מרענן לימי החורף :שירות אינטרנט מקוון ומשופר,
בסגנון דינאמי ,שכל אחד יכול להצטרף אליו ללא תשלום.
מעתה ,תוכלו להפיק יותר ממוצר POLARשברשותכם ,באמצעות מגוון תוכניות אימון
המיועדות להדריך ולעודד אתכם בצורה מושלמת לבניית אימונים טובים יותר.
באמצעות האתר תוכלו ליצור תוכנית אימון כדי
להשיג יעדים שקבעת לעצמכם ,לעקוב אחר
התקדמותכם באמצעות יומן האימון המקוון,
להעביר את נתוני האימונים והמבחנים באופן
אלחוטי ,להתמודד עם חבריכם ולראות מה הם
עושים ,ואף לשתף עצות ולקבל ייעוץ מאחרים
בקהילה של .POLARהשירות מתאים לשעונים:
F7,FT40,FT60,FT80,RS200, RS200sd
לפרטיםwww.polarpersonaltrainer.com :
?
מי
ת של שמי
הסביב
המת ה הביאה את מותג רה על כדו
ר
ה
א
ר
ץ
ואיכות
מחה בי
הספור
לאמץ אג'נד צור הנעלה ,הלבש ט הבינלאו
מי HEAD
ה
ה
ו
י
צ
יוד ספור
החב
רוקה ,אקו
לא רה אחריות על עש לוגית ומהפכנית ב ט מקצועי,
מ
רו
ר
ס
ח ש
תא
גר
בכל דונ הסתבר כי למעלה לפי דונמים של יע תה לקחה
רו
ם
מ0 -
של י
ת גשם.
10טון פח
האגו
ערות הגש
הא ר בעצים נפלט ה ם וכי כאשר העצי מן נמצאים
ם
חו
נ
צ
ץ,
כ
ה
ו
ר
ר הו
מ
תי
כ 28 -א חלט בחברה לעשו עלה את טמפרטו ם הפחמן
ר
ת
ת
ף
ל ק
מעש
כדור
מ"ר של יע
ה ולרכוש
לשמ
שוו ר את יערות הגש רות גשם בדרום א מדי שנה
מ
ם.
ה
רי
ר
ב
ק
ק
ש
ה
ל
טחו לכ 100,000 -שם המחשה ,נת במטרה
מגר
שי
כ
מ
ג
ון זה
דו
ר
ר
גל.
שי טניס
או
ל
כ
0
7,00
6
לעמוד על שלכם
רשת "ורטהיימר ספורט" מציעה מבחר אביזרים לשמירה
על יציבה נכונה המאפשרת שמירה על בריאות הגוף והגב
באמצעות תרגילים ואביזרים פשוטים:
#פיתה באלאנס להתעמלות מבית TOGUגרמניה,
לשמירה על יציבה נכונה ,בעלת תכונות של רכות וגמישות,
דו-צדדית ,וניתנת לניפוח על פי צורכי המתעמל.
מחיר 149.99 :שקל.
#צלחת לתרגילי שיווי משקל ויציבה נכונה ,עשויה מיציקת
פלסטיק קשיחה ויעילה למניעת נזקים לחוליות הגב ,לאימון
ידיים ,טורסו ורגליים .מחיר 149.99 :שקל.
#כדור ענק Power Ballלעיצוב וחיזוק הגוף וליציבה נכונה.
הכדורים מתוצרת TOGUגרמניה וכוללים מערכת ,ABS
המונעת פיצוץ מיידי של הכדור ונפילת המתעמל .הכדורים
איכותיים ורכים במיוחד עם פטנט בלעדי ומוצעים בגדלים
שונים .מחיר 169.90 :שקל ( 75ס"מ).
הכדור הוא הגול
תכירו את - Nike T90 STRIKE HI-VISכדור
החורף הרשמי של הליגות המובילות באירופה
שיעשה בו שימוש בלמעלה מ 500-משחקים
ברחבי היבשת ולראשונה גם בליגת העל
בישראל .צבעי הכדור צהוב-סגול בולטים
במיוחד ומיועדים למשחקים בתנאי הראות של
תקופת החורף .המחיר 99.90 :שקל.
צרכנות
#
מחקרים #חדש על המדף #צרכנות
#
סינדרלה ,מאחורייך
חדש בורטהיימר ספורט :נעלי אופניים CARNACלרכיבת שטח,
כביש ,טריאתלון וספינינג .בין הדגמים המובילים :נעלי Carnac
M1לרכיבת שטח ,עשויות עור סינתטי חזק ועמיד ורשת נושמת
לאוורור הרגל בזמן מאמץ וסוליה בעלת רמת דחיסות משתנה
לאיזון מושלם בין נוחות ויעילות ( 1,099שקל) ,נעליים לטריאתלון
,CARNAC SFT1עם סוליית קרבון קשיחה להעברת מקסימום כוח
דיווש לפדל ( 999שקל) - XENON MPS2- CARNAC ,אידיאליות
לחובבי ספינינג המעוניינים להשתפר ברמה ולשדרג את חווית
האימון ( 599שקל) ו,XENON MPS3 - CARNAC -
נעלי כביש קשיחות ,אידיאליות לנסיעות ממושכות
ואינטנסיביות ( 599שקל).
מחקרים #חדש על המדף #צרכנות
#
מחקרים #חדש על המדף
אופני בוטיק
אין מי שלא מ
איכותי .על כיר את תוצרתם המעולה
של
י
קבי
ה
בוט
יק,
ה
מייצ
א
רים מעט ,אבל
הנושאים ותו משקל ,אפשר להשיג
היום גם "אופני בוטיק" .ה
את ש
מה
של
ה
חב
מדובר באופני BMC
רה
השו
ויצ
רית המייצרת רק
ניל אובריאן ,מנ
30אלף מהם מדי שנה.
הל תחום האופניים בחב
רת
א
טלנ
טיס
סו
כנו
יות
בין היתר משתמשים בבנ
ספורט ,אומר כי
יית שלדת האופניים בטכ
נולו
גיה
מ
שוב
חת
ו
חומר חזק וקלבס
יבי
פחמן
שנמצא בשימוש בנאס
"א,
סוכ
נות
הח
לל
הא
באופניים אמינות מאוד,
מריקאית" .מדובר
העברת כוח טובה ,א המשלבות יופי ,משקל קל,
הדיווש למהירות ו פשרות לתרגם בקלות את
תאוצה
נפלאה .לא פלא שטובי
הרוכבים בטור דה-פרא
נס
ו
קבו
צות של רוכבים
מקצוענים בארה"ב
רוכבים רק על ה."BMC-
דוגמאות ראשונות
של
ד
גמי שטח וכביש
לנשים וגברים ניתן י
היה לראות ולרכוש כבר
בחודש הקרוב
מס
ב פר סניפים ברשת
"ורטהיימר ספורט".
עוצמה בהזמנה
ב 18-בפברואר ייפתח בקמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל
אביב ,קורס מדריכי קיקבוקס שיכלול שיעורים בטכניקה
ובניית השיעור האולטימטיבי ,פיזיולוגיה של המאמץ ,סדנת
יציבה וחשיבותה בתחום ,סדנת גמישות ומתיחות ,שימוש
נכון במוסיקה בשיעור ,ועוד .הקורס יכלול פגישות עם
מרצים ומומחים
מהתחום.
למה קיקבוקס?
גד רדעי ,מדריך
קיקבוקס ב"שיאים"
נותן בענף הספורט
הדינאמי ,סימנים:
"הקיקבוקס מעניק
גמישות ,ושימוש
בכוח וטווחי תנועה
גדולים יעזרו
למתאמן לפתח
ולחזק את שריריו.
תרגול קבוע ומתמיד
יתרום להרגשה של
חיזוק מהיר של הגוף.
כמו כן הקואורדינציה
תשתפר ,תתרום
לתפקוד יום יומי תקין ,ותסייע לביצוע פעולות ספורטיביות
מתקדמות וליעילות התנועה".
מלבד זאת ,שורף הקיקבוקס קלוריות ומשפר את הביטחון
העצמי של המתאמן" .אימון שבנוי נכון יעזור למתאמן לשפר
את סיבולת הלב-ריאה ויתרום משמעותית לתפקוד היום
יומי .הפעילות האירובית מסיעת לשימוש מוגבר של אנרגיה
הרזיה ,להתאוששות מפעילות אנאירובית -כוח ולהפרשתהאנדורפינים אשר מספקים תחושה חיובית ומצב רוח
אנרגטי ושמח .החיבור בין גוף-נפש עוזר למתאמן להרגיש
בטוח ובעל יכולת להגן על עצמו ועוטף אותו בזמן האימון
ואחריו בתחושה של עוצמה".
8
כושר במחשבה תחילה
הקצב המטורף של החיים המודרניים גורם למתח פיזי ונפשי ופוגע בבריאות.
כדי להצליח צריך מוטיבציה ,מחויבות ,ריכוז והצבת מטרות וכמובן -כדי לנצח,
הוכח שגם צריך יכולת מנטאלית .אחד הדברים המבדילים בין טובים לאלופים
הוא יכולת ריכוז גבוהה ומיומנות בהתמודדות עם הפרעות .לשם כך ,עלינו
לחזק את הכושר הנפשי והכושר הפיזי שלנו שפירושו :סבלנות -היכולת לקבל
בשלווה גל גירוי חיצוני ,ריכוז -היכולת לרכז את תשומת הלב לדבר אחד ורגיעה
היכולת להימצא בסבלנות כלפי החוץ וריכוז כלפי הפנים.טובה רגב ,מאמנת לחיים בריאים ,אימון אישי ,לקריירה ,אימון עסקי ומשפחתי,
מציעה כמה טיפים שיעזרו לכם לנהל חיים בריאים ונכונים יותר ויהפכו אתכם
לאלופים בכל תחום:
כושר נפשי:
לפני שמתחילים את שגרת היום מקדישים 3דקות לנשימות אשר יגרמו לרגיעה,
לניקוי מחשבות טורדניות ומיקוד .מבצעים לפחות 10נשימות ,שוכבים פרקדן
בעיניים עצומות שואפים דרך האף מרחיבים את בית החזה ,נושפים דרך הפה
בית החזה יורד ומכווצים את הבטן .
הסתכלו במראה ,חייכו אל עצמכם ואחלו לכם יום נפלא.
הקדישו כמה דקות לאהוב את עצמכם ,אמרו ליקיריכם שאתם אוהבים אותם ,כי
האהבה היא הכוח המניע לשינוי וצמיחה.
היו מודעים למה שקורה לכם ולמחשבות שלכם .מחשבה יוצרת מציאות.
שננו לעצמכם שאתם נרגשים מכך שאתם בשיפור עצמי.
אם משהו מפיל אתכם קחו נשימה ומקדו את המחשבות.
כושר פיזי:
היוועצו ברופא ויועץ תזונה.
צרו מחשבה לפיה האימון הוא זמן איכות עבורכם ,שמעו מוזיקה להנאתכם.
קבעו יעד מדיד לאימון ,רשמו איפה התחלתם כדי שתוכלו לראות את ההצלחה,
הסתכלו קדימה כדי לשפר ולשמר את ההצלחה.
כל האימונים מתבצעים בהקשבה מלאה לגוף ,אין לעבור את סף הכאב.
אימון המשלב פעילות אירובית ואימון התנגדות גורם לשיפור סבולת לב ריאה
וסבולת השרירים ,מגביר את הירידה במשקל ומפחית את אחוזי השומן.
יש לבצע לפחות 3אימונים אירוביים בשבוע 2 ,אימוני התנגדות ואימון גמישות .1
יש לשתות 2כוסות מים לפני האימון ,וגם במהלך האימון לשתות מים.
זכרו :נפש בריאה בגוף בריא היא מהות החיים הבריאים.
www.tovaregev.co.il
צרכנות
#
מחקרים #חדש על המדף #צרכנות
בירה וספורט -שילוב מנצח
מחקרים מדעיים
חדשים שפורסמו לאחרונה מעלים
כי שתייה מתונה
של
בירה
ל
בנה
ופעילות אקטיבית הם
שילוב מנצח .אחד
המחקרים נערך באוניברסיטת גרנדה
בספרד וקבע כי
בירה
אף
עדיפה על מים בהחזרת נוזלים
לגוף ובספיגתם
ל
אחר
ב
יצוע
פע
ילות
אקטיבית מאומצת.
פרופ' מנואל
גא
רסון מהפקולטה לרפואה ,בדק 25
סטודנטים
במ
הלך
מ
ספר
חוד
שים שהתבקשו לרוץ על
בט
מסילה מפרטורה
של 40מעלות צלסיוס עד שהגיעו
למצב הקרוב לתשי
שות .לפני הגעתם לנקודת השבירה
נבדקה בגופם
רמת
ה
הידר
ציה,
כלומר איזון הנוזלים
והמלחים בד
מם,
דרגת הריכוז והכישורים המוטוריים
שלהם .ל
אחר
הב
דיקה
ח
ולקו הסטודנטים לקבוצות
לקבוצה
אחת
ני
תנה
כוס
של
כ-
550
מ"ל בירה ולקבוצה
ה
שנייה
ני
תנה
כ
מות
זהה של מים .בתום הניסוי הסתבר
כי
הח
זרת
הנו
זלים
לג
ופם
של
הסטודנטים ששתו בירה
התרחשה באופן
טוב ומהיר יותר בהשוואה לקבוצה
ששתתה מים.
לימור בן חיים ,תזונאית קלינית,
מסבירה" :הפחמן הדו חמצני,
שבבירה המוגזת ,עוזר להרוות
את הצמא מהר יותר ,הסוכר
שבבירה מחזיר את הגלוקוז
בדם לאחר פעילות מאומצת
והמלחים בבירה מאזנים את
השינויים שהתרחשו בדם במהלך
הפעילות".
הולכים בטבע
קיבוץ צובה הממוקם בין הקסטל וירושלים ,מזמין את
הציבור לתוכנית חדשה בבקרי ימי שישי ובסופי שבוע,
המשלבת בראנץ' ושני מסלולי "הליכה מודעת" ,באוויר
הרים צלול כיין ובנוף המרהיב של הרי ירושלים הפורחים
בעונה זו .במהלך המסלול יינתנו הסברים על ידי ורד
קרודו ,מדריכה מקצועית ,על משמעותה של הליכה
נכונה לשיפור הכושר ,הבריאות ואיכות חיי היומיום.
בסיום ההליכה תתקיים סדנת יוגה-מדיטציה מרגיעה
להרפיה .משך המסלול -כשעה וחצי.
לפרטים ,טל'www.tzuba.co.il ,02-5347000 :
10
#
מחקרים #חדש על המדף #צרכנות
#
מחקרים #חדש על המדף
שעון נמר
בייבוא ושיווק מותגי אופנה
רת " "CB STYLEהמתמחה
על הסכם בלעדי עם חברת
חב מיים לשוק הישראלי ,חתמה
בינלאו
בארץ את ה"CARDIAC" -
מה" העולמית לייבא ולשווק
"פו
משדר את נתוני קצב הלב
דופק בעל פטנט עולמי ה
שעון LEשעולות ויורדות בהתאם
אמן באמצעות נורות D
של המת
ציג את רמת יכולתו .השעון
לפעילות ספורטיבית ומ
ואופנתי ורצועתו מפחיתה
מאופיין בעיצוב צעיר
במהלך פעילות .הוא בעל
את החום והלחות תיים למשתמש ,דיגיטלי ועם
כפתורי הפעלה ידידו
פונקציות ספורטיביות כמו
תצוגת ,LCDבעלת
חור ( )count downוקדימה
כרונוגרף ,ספירה לא
שיג בגווני לבן ,שחור ,חום,
( )count upועוד .לה
599שקל .ולא רק ספורט.
אדום וכתום .מחיר:
עם ה"PUMA TOP RACE
בימים אלה יוצאת פומה
אופנתי ויפהפה מזהב ופלדת
,"WATCHשעון
רצועת סיליקון וכרונוגרף.
אל-חלד ,הכולל
קלwww.cbstyle.com .
מחיר 999 :ש
מריחה אחת בריאה
מחקרים הוכיחו שחשיפה לכמויות גדולות של אלומיניום עלולה לפגוע בבריאות.
בחברת "חלאבין" מצאו פתרון לבעיה כבר לפני שנים .החברה נחשבת לאחת הבודדות
בעולם שמוצריה המצוינים בעלי הניחוח והמגע הנעים (שאינם מכילים רכיבים מהחי
ואינם מנוסים על בעלי חיים) ,נטולי אלומיניום -מרכיב הקיים ברוב הדאודורנטים
בעלי ההגדרה אנטי-פרספירנט ,כלומר ,חוסמי זיעה .בדאודורנטים אלה ,מצד אחד
לא חשים "רטובים" אולם בד בבד ,חסימת הנקבוביות מונעת את התהליך הטבעישל הפרשת הזיעה ,מה שאינו מיטיב עם הגוף.
יתרה מכך ,במאמר של ד"ר ורד קויפמן ,כימאית
ובעלת ניסיון בתכשירים רפואיים ובאיכות הסביבה,
היא מציינת כי נמצא קשר בין חומרים המכילים
אלומיניום לגידולים סרטניים ולהתפתחות סרטן
השד .הדאודורנטים של חלאבין ,מהווים תשובה
מצוינת לאוורור בריא ונכון של הגוף ,ולא פחות
מכך לספורטאים שזקוקים לתהליך טבעי ויעיל
של הפרשת הזיעה מגופם בעת פעילות.
חו"ל זה ממש ממול
בשנים האחרונות יותר ויותר מאזרחי ישראל מצביעים בפדלים ,רוכשים
אופניים ויוצאים לטייל בשבילי ארצנו .מדי סוף שבוע ניתן לראות אלפי רוכבים
ורוכבות ביערות קק"ל כמו יער בן שמן יער עופר וביערות הכרמל ,בדרך
לסינגל הארוך בארץ בבארי או לכיוון רכיבת מדבר מלהיבה במדבר יהודה או
הר הנגב.
חברת "מדרפט" ,המתמחה בטיולי חוויה ואתגר בחו"ל מציעה לרוכבי האופניים
סוגים שונים של טיולי אופניים ,ברמות קושי שונות ,לרוכבים המקצועיים
שמחפשים מסלולים אתגריים כמו מונגוליה ,הרי האטלס ,שלושת הרכסים
בבולגריה ,רכס האדאלאר בקפדוקיה שבטורקיה ועוד ,ואילו השנה מציעה חברת
"מדרפט" למטייליה שני מסלולים חדשים :ה Giant Mountains-שבצפון צ'כיה
והדולומיטים בצפון איטליה.
מה צריך לחופשת אופניים מושלמת? מלבד העובדה שאין צורך לארוז ולפרוק את
הציוד מידי יום ,חשובים הנופים היפים ותשתית מסודרת של שבילי אופניים.
במספר פארקים באירופה כמו באוסטריה ,צרפת או איטליה נוכל למצוא מרכזי
רכיבה עם אלפי קילומטרים של שבילי אופניים מסומנים במספר רמות ,כך שכל בני
המשפחה יכולים לקחת חלק בחוויה -כשכל אחד פונה למסלול המתאים לרמת הרכיבה
שלו ולאופי הטיול המועדף ,מלווה בהדרכה ,ונפגשים שוב לארוחת הצהריים או הערב.
רשימת ציוד מומלצת והמלצות לדרגות קושי -בעיקר אם המדובר במשפחות עם ילדים -
יינתנו במקום על ידי נציגי החברה .לפרטיםwww.medraft.co.il :
ריצה
עוד ארוכה הדרך אל הכושר
ארז מיכאלי
תהליך דומה לזה שמתאר לאוקס עבר על גולן
אוליאל ,33 ,מנהל תפעול בחברת " .UPSבשירות
הצבאי שנאתי לרוץ ,וכשרצתי עם החיילים שלי ,הם
ידעו שלא יהיה אימון קשה" ,נזכר אוליאל ,טריאתלט
ורץ למרחקים ארוכים" .לקראת השחרור זה השתנה.
רצתי קצת מסביב לבסיס ,וכשהגעתי הביתה
רצתי 7דקות מסביב לבלוק .את תום הריצה חגגתי
בסיגריה" ...אלא שדודו של אוליאל רץ בקביעות
ושימש לו השראה" .הוספתי בכל פעם קצת יותר
מרחק ובהמשך רצתי מדי יומיים .אחרי שנה ,בלי
להתכוון ,נוכחתי לדעת שאני יכול לרוץ רצוף במשך
שעה .לא היתה לי אינדיקציה לגבי הקצב".
וילהם לאוקס“ :לא תמיד משטח
מאספלט מתאים בהתחלה ,כי יש
חשיבות למגע עם הקרקע .אדם
הסובל מעודף משקל סופג מכה
בעוצמה של פי שניים או שלושה
ממשקל גופו ,לכן אולי עדיף לרוץ
תחילה על דשא או חול ים"
צילום :איל מויאל
בתוך כל גבר כרסתן
או אשה כבדת משקל,
מסתתר לו איש מרתון
קטן .נשמע הזוי?
כל מסע ארוך מתחיל
ברצון ,ממעת עצמית
ובצעד קטן ,שאליו
מצטרפים רבים אחרים
בקצב מתגבר.
החשוב ביותר הוא
ההדרגה ,אל תרוצו
לשום מקום מהר מדי,
אבל בגדול ,ממש
מומלץ שתתחילו לרוץ.
המדריך לרץ המתחיל
בשנת 490לפני הספירה ,היה דרוויש ,מלכה של
האימפריה האחמנית הפרסית ,בעיצומו של ניסיון
לכבוש ערים יווניות .צבאו העצום ,כ 100-אלף
חיילים ,הגיע לעיר המפרץ מרתון .הצבא המקומי
כלל כעשרת אלפים לוחמים ,אך חרף הנחיתות
המספרית ,הצליחו החיילים המקומיים לגבור על
הפולשים ממזרח .האגדה העממית מספרת על
פידיפידס ,שליח אתונאי ,שרץ ממרתון לאתונה ,כדי
להביא את בשורת הניצחון בקרב" .ניצחנו" ,הודיע
כאשר הגיע ליעדו ,נפל ,ומת במקום.
המרחק המשוער שרץ פידיפידס הוא בין 35ל40-
ק"מ ועייפות הקרב ודאי עשתה את שלה ,אבל
דבר אחד ברור :לא היה לו כושר של רץ מרתון.
מאידך ,לא נזלזל בו חלילה ,כי רבים מאיתנו היו
מתמוטטים עוד הרבה קודם .המרחק הרשמי של
ריצת המרתון עומד כיום על 42ק"מ ו 195-מ' ,ויש
כאלה שמתעצלים אפילו לנסוע את המרחק הזה,
אז לרוץ?
לגוף האנושי יכולות שלא תמיד אנו מודעים להן,
ובדרך כלל איננו טורחים לפתח אותן .כושר גופני
הוא אחד מהם .זה אולי ישמע מפתיע ,אבל אפילו
הכרסתן ההוא שרובץ מול הטלוויזיה כשערימה של
קליפות גרעינים לצדו ,יכול להגיע למצב בו הוא
משלים ריצת מרתון.
איך אדם מן הישוב יכול להפוך לרץ חובב או אפילו
מקצועי?
"זה תלוי קודם כל ברצון העצמי" ,מסביר וילהם
לאוקס ,רכז קורס ריצות ארוכות במכון וינגייט
ומאמן אתלטיקה" .מעבר לכך ,יש להתאמן בצורה
הדרגתית מאוד .יש להתחיל בהליכה 3-4 ,פעמים
בשבוע ,לאחר מכן לשלב ריצה קלה שבהמשך
תימשך כ 20-עד 30דקות .עם הזמן אפשר להגביר
קצת את המהירות ולהגדיל את המרחק .מדובר
בתהליך עקבי והדרגתי שנמשך כשנתיים-שלוש,
ורק אז אפשר להתחיל לחשוב על חצי מרתון או
מרתון".
שאיפות ,אבל לא לריאות
חכו ,לאן אתם רצים?
וילהם לאוקס (במרכז) .הכל תלוי ברצון
קו פרשת המים מבחינתו של אוליאל היה מרתון תל
אביב שנערך ב 14-במארס " .1997רצתי חצי מרתון
בשעה וחצי .באותו רגע הפסקתי לעשן והחלטתי
שתוך חודשים ,בשביל הכייף ,אני ארוץ בטריאתלון.
לאורך כל התקופה הזו לא היתה לי מטרה מוגדרת.
חשבתי לעצמי שכל צעד שאני עושה עכשיו ,הוא
צעד שלא עשיתי בשנה שלפני .אחרי שעשיתי את
הטריאתלון האולימפי הראשון -ק"מ וחצי שחיה,
40ק"מ על אופניים ו 10-ק"מ ריצה -החלטתי שאני
מתאמן בקביעות .אחרי כמה חודשים זה הפך לחלק
דומיננטי בחיי ,ונרשמתי לתחרויות .את המרתון
12
הראשון רצתי שש שנים אחרי שהתחלתי להתאמן.
מגיל 16עד 23הסתובבתי עם קופסת 'וינסטון'
בכיס ,ועכשיו הימים ההם נראים רחוקים מאוד" .רצון
והדרגתיות ,כבר אמרנו?
עודף משקל היא בעיה ידועה בעולם המערבי ,והצורך
לשרוף קלוריות עומד בבסיס הפעילות הגופנית של
רובנו.
מהי הדרך היעילה יותר לעשות זאת ,ריצה או
הליכה?
"הכל תלוי במהירות .מקובל לחשוב שרצים שורפים
פי שניים או שלושה קלוריות ,אך אין זה נכון" ,מבאר
לאוקס" .אם הולכים במהירות 6קמ"ש ורצים
במהירות 8קמ"ש ,אז שורפים מעט יותר בריצה.
אם הולכים במהירות 5קמ"ש ורצים במהירות 10
קמ"ש ,שורפים פי שניים .החישוב נכון אם מדובר
באותו קושי מסלול".
כושר ריצה שנבנה בהדרגתיות מאפשר לנו בטווח
הארוך לשרוף יותר קלוריות ,אך יש לו השפעות
נוספות" .יש השפעת אנדורפינים ,והתמכרות פיזית.
אם אני לא מתאמן כמה ימים ,אני לא רגוע" ,מודה
אוליאל ומדגיש כי אסור להיסחף אחר התחושות
הטובות שמרגישים בתום אימון ,כי עוד ארוכה הדרך
אל הכושר .הצורך לשרוף קלוריות ומהר יחד עם
הרצון להיכנס מהר לכושר ,עלולים להיות בעוכרינו.
"אני חייב לתת קרדיט למאמן שלי ,זאב לביא ,שבנה
את הפעילות בהדרגה ,והשאיר אותי עם טעם של
עוד בסוף כל אימון .ההישגיות הגיעה רק בשלב
מאוחר ,אחרי כמה שנים שרצתי והתאמנתי בשביל
הכייף .המאמן שלי ידע להציב לי מטרות בנות השגה,
וכשעמדתי בהן זה נסך בי ביטחון ונטע בי תחושות
טובות שהגוף זוכר".
אל לנו להיחפז ,ולפני שאנו מתחילים לחטב את גופנו
ולהוריד ממשקלנו ,יש לנקוט בכמה צעדים שימנעו
מאיתנו נזק גופני .ראשית ,יש לבחור בנעלים איכותיות
המותאמות לסוג הפעילות שלנו ,ובבגדים נוחים
שימנעו שפשפת ויספגו היטב את הזיעה .אחר כך
עלינו לרוץ על משטח רך ,שיקל על עצמותינו לסחוב
את המשא הכבד" .לא תמיד משטח מאספלט
מתאים בהתחלה ,כי יש חשיבות למגע עם הקרקע.
אדם הסובל מעודף משקל סופג מכה בעוצמה של
פי שניים או שלושה ממשקל גופו ,לכן אולי עדיף לרוץ
תחילה על דשא או חול ים" ,ממליץ לאוקס" .לתדירות
האימונים וחלוקת העומס יש משקל חשוב בהימנעות
מפציעות .אם קופצים משני אימונים בשבוע לארבעה
או מכפילים לפתע את מרחק הריצה ,הדבר עלול
13
עוד ארוכה הדרך אל הכושר
לגרום לפציעות.
כדי להיכנס באופן מבוקר לכושר וכדי לא להעמיס
על הגוף חשוב לשלב בתחילת דרכנו כמתעמלים
מגוון של פעילויות גופניות כמו שחיה ,חדר כושר,
ספינינג ותרגילי גמישות".
אז אחרי שהחלטנו על סוג משטח ,התייצבנו על
מסלול הריצה לבושים במיטב מחלצותינו והזכרנו
לעצמנו אלף פעמים לא להתלהב בהתחלה ולפתח
את הכושר בהדרגה ,הגיע הזמן לרוץ .לא .אנחנו לא
מכונית ספורט שיכולה להאיץ מ 0-ל 100-קמ"ש
בשניות ספורות ,ולכן יש לערוך חימום יסודי לשרירים.
"רק אחרי שרצנו הרבה שנים
למרחקים של חמישה ועשרה ק"מ,
והגוף שלנו הסתגל היטב למרחקים
אלו ,אפשר לחשוב על מרתון .אם
מתחילים לרוץ מרתון בגיל צעיר
קשה לשפר את התוצאות .רצים
הופכים בשלים למרתון רק אחרי
גיל שלושים ,כשגופם הותאם במשך
השנים לריצות ארוכות"
להתחמם תוך כדי ריצה? ביג ביג מיסטייק ,במיוחד
בחורף ,בו יש להעניק תשומת לב מיוחדת לחימום
הגוף" .החורף זו התקופה הטובה ביותר לריצה ,אבל
לפניה חובה לערוך
חימום של 10-12
דקות הכולל
קפיצות ,מתיחות
ותנועות גוף",
מדגיש לאוקס.
"זה הכרחי
כדי לחמם
את השרירים,
להזרים
דם ולמנוע
התכווצויות
ופציעות".
דבר לא פשוט
בחיים ,ואפילו
ריצה ,אותה
פעולה בסיסית
שאנו מבצעים
בתדירות הולכת ופוחתת מאז ילדותנו ,מחייבת אותנו
לשנות כמה מהרגלנו .כדי שההתמדה תישא פרי,
עלינו להתחשב בעוד מספר מרכיבים ,שבלעדיהם
יהיה לנו קשה להיכנס לכושר" .יש להוציא מהתפריט
אוכל מטוגן ועתיר שומן ,שתייה מוגזת וחטיפים",
פוקד לאוקס ,ומרכיב עבורנו את התפריט היומי לרץ
המתחיל“ .כ 60%-ממזוננו חייבים להיות מורכבים
מפחמימות ,עד 20%משומנים מן הצומח כמו שמן
זית ,וכ 20%-מחלבונים .ירקות ,פירות ,פסטות ,אורז,
קמח מלא ,מים ומיצים טבעיים .בבוקר רצוי לאכול
יוגורט עם גרנולה ופרי .עדיף שארוחת הצהרים לא
תהיה כבדה אם אנו מתאמנים בערב ,ומומלץ לאכול
כשלוש שעות לפני הפעילות .אחרי האימון אפשר
לאכול ארוחה טובה שמשלבת פחמימות וחלבונים".
לשלב תפריט בריא יותר בסדר היום זו משימה
14
יחסית קלה ,אבל לתכנן את זמן הארוחות לפי זמן
האימון זו משימה קשה יותר .אחרי יום עבודה מתיש
במשרד ,אנו מגיעים הביתה לקריירה היותר חשובה
ופחות זוהרת שלנו -הורות -וכך אנו מוצאים את
עצמנו מעולפים בערבו של יום .לרוץ? עכשיו? בקושי
יש כוח לגרור את עצמנו למיטה" .כמובן שלאחר
יום עבודה ,אנשים עייפים יותר וזה משפיע" ,מגלה
לאוקס אמפתיה" ,מי שעייף בערב יכול להשכים קום
ולהתאמן לפני יום העבודה" .לפחות אפשר להתנחם
בכך שכל שעה ביום טובה לריצה ,ותורמת את
תרומתה.
מישהו לרוץ איתו
לריצה יש חשיבות חברתית ,החורגת מגבולות
הכושר .אנשים משתמשים בריצה כדי לשמר ולפתח
קשרים חברתיים ,ואפשר לראות זוגות ואף חבורות
שרצות יחדיו .הריצה המשותפת מדרבנת אותנו
לשמור על קצב ,מחייבת אותנו לשמור על שגרת
אימונים ומאפשרת לנו לחוות צד נוסף של קשרים
חברתיים .גם אחרי שהתמדנו במשך כמה חודשים,
אין זה אומר שאנו יכולים לגייס את החבר'ה לריצת
מרתון" .רק אחרי שרצנו הרבה שנים למרחקים
של חמישה ועשרה ק"מ ,והגוף שלנו הסתגל היטב
למרחקים אלו ,אפשר לחשוב על מרתון" ,אומר
לאוקס" .אם מתחילים לרוץ מרתון בגיל צעיר קשה
לשפר את התוצאות .רצים הופכים בשלים למרתון
רק אחרי גיל שלושים,
כשגופם הותאם
במשך השנים
לריצות ארוכות".
כפועל יוצא מדבריו
של לאוקס ,אפשר
להסיק שאל לנו
לדחוק בילדינו לרוץ
איתנו בפארק,
כהכנה למשחקים
האולימפיים בלונדון.
"בגיל צעיר עדיף
שילדים יעסקו בענפי
ספורט אחרים
דוגמת ג'ודו ומשחקי
כדור .גיל 15הוא
ההתחלתי מבחינת
התמחות בריצה .בגיל
הזה רצים ריצות קצרות ,ורק בסביבות גיל 17
מתקדמים לריצות של 3,000ו 5,000-מ'" .ריצה
אינה מומלצת גם לנשים בהריון ,אפילו אם מדובר
בחודשים הראשונים" .אשה בהריון עוברת שינויים
פיזיולוגים והורמונאליים" ,מסביר לאוקס" ,פעילויות
כמו יוגה ,פילאטיס והליכה ,הולמות יותר".
אז מה היה לנו שם? כוח רצון ,התמדה ,הדרגתיות
ותחושת הישגיות ,שמהווים בסיס ליצירת כושר גופני.
כל אלה נתמכים על ידי תזונה נכונה ,סדר יום מובנה,
בחירת מסלול נכון וביצוע חימום יסודי .לא כולם
ירוצו מרתון בסופו של התהליך ,אך אחרי אימונים
מפרכים שיקנו לנו כושר גופני טוב יותר ויכולת לרוץ
למרחקים ,נוכל אולי להגיד ,כמו פידיפידס" ,ניצחנו",
מבלי להתמוטט.
שעון RS200sd
עם פוד לרגל
דופק כמו שעון
10טיפים לריצה
עם שעוני הדופק והכושר
של "פולאר"
1
בדקו מהו הדופק המקסימאלי שלכם על פי
הנוסחה :דופק = גיל.220-
2
חשבו מהי המטרה לשמה אתם רצים -
בניית כושר גופני ,שיפור כושר או הפחתה במשקל
ובהתאם למטרה זו ,בידקו מהו הדופק המומלץ
לאימון :אם המטרה הינה הפחתת משקל ,עבדו
בתחום ה 70%-75% -מהדופק המקסימאלי.
אם המטרה הינה בניית כושר גופני ,עבדו בתחום
ה 80% -מהדופק המקסימאלי .אם המטרה היא
שיפור הכושר -עבדו בתחום ה .85% -
3
תכנתו את שעון הדופק והכושר POLAR
לטווחי הדופק הרצויים באימון כך שיתריע בעת
חריגה מהטווח הרצוי.
4
אם ברשותכם דגם POLARהמתאים
לריצה ,תוכלו לעקוב אחר נתוני המרחק והמהירות
בהם אתם רצים.
5
ככל שתתאמנו יותר ,תוכלו להבחין
בשיפור הכושר -המהירות תעלה כאשר תרוצו
בדופק נתון ,או לחילופין -הדופק הממוצע באימון
יירד לאותה מהירות.
6
נסו להגדיל את טווחי המרחק שאתם
עוברים מאימון לאימון .תוכלו לעקוב אחר המרחק
באמצעות שעוני POLARהמתאימים לריצה.
7
נהלו מעקב אחר הדופק הממוצע
שלכם באימון .האישור לכך שאתם מתאמנים
בצורה נכונה יהיה כאשר הדופק הממוצע
שלכם בריצה -יירד.
8
בדגמי POLARבהם ניתן לבצע בדיקת
כושר -בצעו את הבדיקה פעם בשבוע ובדקו
באמצעותה עליה בכושר הגופני.
9
אם ברשותכם שעון POLARבעל פונקצית
OwnZoneבדקו לפני כל אימון מהו הדופק המומלץ
לכם לאותו אימון ,כפונקציה למצבכם הגופני באותו היום.
10
עבודה בדופק המומלץ תוודא שרמת
המאמץ שלכם לא תהיה מעבר ליכולתכם ,מה
שיבטיח התאוששות טובה יותר מהאימון.
!
עוד ארוכה הדרך אל הכושר
טוטוקארד מקבוצת
Smart Club
הריצה כאורח חיים
צחי כהן ,אלוף ישראל לשעבר בריצה ,על התפתחות
הספורט בארץ
"אנשים נהנים לרוץ",
קובע צחי כהן ,כשהוא
מאפיין את הרץ הישראלי
הממוצע .כהן ,הוא
לשעבר אלוף ישראל
ב 800-מ' לנוער ,אלוף
ישראל ב 1500-מ'
וב 5000-מ' לבוגרים
ופעמיים במרוצי שדה.
כיום הוא מנהל את סניף
נמל ת"א של חברת
"ספורט ורטהיימר" ומרכז
את התחום המקצועי
ברשת כולל הדרכות לעתודה ניהולית .בשלושת החודשים האחרונים
הוא מנהל את אתר האינטרנט של הרשת.
"ריצה היא ספורט מיוחד ,אחר .יש מי שמתחברים אליה מהמקום
שגורם להם הנאה -יש אנשים שמעדיפים לרוץ לבד ולא מסוגלים
להתאמן במסגרת קבוצתית ,יש מי שבניגוד להם מסגרת קבוצתית
היא הכרח עבורם ויש מי שרצים בחדר כושר כי הם חייבים להיות
ולהיראות או שהריצה מתקשרת אצלם לפאן והם מעדיפים תוך כדי
זה לראות טלוויזיה או לשמוע מוסיקה".
חדרי הכושר וחברות הספורט בארץ לומדות מהארגונים והאירועים
הגדולים הנערכים בחו"ל וכיום בארץ ,מארגנים אירועים ברמה שלא
מביישת את האירועים שמעבר לים" .כך למשל ,התקיים החודש
באילת טריאתלון בינלאומי רציני בו לקחו חלק ספורטאים מהצמרת
העולמית בתחום .איגוד הטריאתלון הישראלי הוא המתקדם ביותר
מכל האיגודים ובהחלט מצליח להפיק אירועים ברמה גבוהה".
אורח החיים הספורטיבי ההופך להיות מנת חלקם של רבים,
אומר כהן ,מצריך מהספורטאים גם רכישת ציוד וביגוד מתאימים
ואיכותיים" .אם פעם רכשו גופיות ומכנסיים לאימון הרי שהיום אנשים
מתעדכנים מהנעשה בחו"ל וכבר מקפידים לרכוש מוצרים ברמה
גבוהה -חולצות תרמיות ,ביגוד קל ונוח לריצה ,נעליים מיוחדות".
כהן החל להתאמן בתחום כשהיה בן " .13מאז 13 ,שנים אני חי את
הריצות .כשהתחלנו -היו בקושי 100-200משתתפים וכולם הכירו
את כולם" הוא נזכר בנוסטלגיה" .מרגע שנכנסו לתמונה נעלי 'סקוני'
בשנת 1997משהו השתנה במשטר הריצות .השינוי שהביאה עימה
החברה היה שמעתה לא התאימו את הרגל לנעל אלא כל נעל
הותאמה למבנה רגל אחר .כלומר -אדם ששקל 85ק"ג יכול היה
מעתה לרכוש נעל רחבה ואדם שסבל מקריסה פנימית -יכול היה
לרכוש נעל שהותאמה במיוחד לצרכיו ,בגלל מבנה הרגל השונה".
בהמשך ,הוא סוקר -הגיעו ארצה חברות כמו "ברוקס"" ,אסיקס",
"נייק"" ,אדידס"" ,ניו באלאנס" ואחרות .ברגע שעוד ועוד חברות הגיעו
העסק החל להפוך לפסטיבל של ממש ,עם נותני חסויות כמו שעוניהדופק 'פולאר' ,חברות לחטיפי אנרגיה וכדומה.
"החוויה מתחילה ברגע שפוגשים את המאמן ,מקימים קבוצה,
מדרבנים האחד את השני והופכים בהדרגה את התחביב לעיסוק
עיקרי שמחכים לו .האימונים לא קלים ,אבל המטרה מובילה אותך,
הכאב הופך עם הזמן לסם – אחרי חצי שעה של ריצה מופרשים
אנדורפינים מהגוף ואתה מרגיש ב'היי'".
ומה לגבי בדידותו של הרץ למרחקים ארוכים?
"אין כאן בדידות אלא זמן לחשוב" ,הוא מבהיר בחיוך" .פעמים רבות
ניצלתי את הריצה לחשוב על דברים חשובים בחיי והגעתי למסקנות
הטובות ביותר תוך כדי ריצה .לא פלא שאומרים כי מי שמתאמן 3-5
פעמים בשבוע מפתח לא רק את הרגלים -אלא גם את הזכרון"...
16
זה רעיון
לא יודעים איך למלא את טופס הטוטו?
תנו לנו לעשות את זה בשבילכם.
לפניכם -עשרה דברים שכדאי לכם לדעת על
חברת "טוטוקארד "5מקבוצת Smart Club
1
דבר או שניים עלינו :נעים מאוד להכיר -קוראים לנו קבוצת Smart Club
והחברה שלנו מפעילה ועוסקת במתן שירות חכם ויעיל בין היתר גם ללקוחות חברת
"טוטקארד "5בתחום מילוי ,שליחה ,בדיקה והודעה על זכיות של טפסי הטוטו.
2
למה אני צריך את זה? תסכימו איתנו שלא כל אדם בקיא ברזי המגרשים ,במצבי
הקבוצות ובטקטיקות ספורטיביות -ולכן ,רובנו ממלאים טוטו סתם כך ,על בסיס
ניחושים ,וסומכים על המזל ,או שלא ממלאים כלל .בשביל זה אנחנו כאן ,מפעילים
עבורכם שירות ממוחשב הנסמך על סטטיסטיקות ומומחים למילוי טפסים.
3
איך אנחנו עושים את זה? ל Smart Clubצוות מומחים מהשורה הראשונה:
מתמטיקאים ,סטטיסטיקאים ,כלכלנים ,פרשנים ,שחקני כדורגל לשעבר -אנשים עם
ראש פתוח ומחשבה בהירה ,שמנתחים מדי שבוע את המשחקים ,את הרכבי הקבוצות
ושיבוצן למשחקי אותו שבוע -ובהתאם לכך ובעזרת שיטות סטטיסטיות שונות
מעניקים את ההמלצות לניתוח תוצאות המשחקים באותו שבוע .הם גם קובעיםאת הכללים לגבי בסיס (כפולים או משולשים) ועל פי החיזוי שלהם -ממלאים את
התוצאות הנצפות בטורים שלכם ,הלקוחות המכובדים שלנו -מה שמגדיל את סיכויי
הזכייה שלכם בעשרות מונים.
4
איך עושה את זה המחשב? תוכנות המחשב של טוטוקארד 5מפרקות את "טור
האב" לטורים שיטתיים על פי ניתוח סטטיסטי המבוסס על 25שנות משחקי כדורגל.
"טור האב" של צוות המומחים נפרס למאות אלפי טורים הנשלחים עבור חברי
המועדון -לכל חבר מועדון הטורים היחודיים שלו!
5
מי מאשר את העניין? הכל עשוי חוקי ,נכון ,וכמו שצריך :הפעילות שלנו מאושרת על
ידי המועצה להסדר ההימורים בספורט ,והסכם החברה מאושר ע"י בית הדין לחוזים
אחידים.
6
קבלות? יש לנו ועוד איך .הלקוחות שלנו מאמינים בנו ,ובתמורה -נהנים
מאחוזים גבוהים יותר של זכיות ,הן מבחינת סכומי הזכיות והן מבחינת תדירותן.
עד היום חילקנו לחברי המועדון שלנו זכיות בסך של למעלה מ 100-מיליון שקל!
7
זכיתי? איך אני יודע? לקוחותינו יכולים לצפות בכל עת באתר החברה שמציג באופן
שוטף את הטפסים ,אשר נשלחים בעקביות בכל שבוע ,וכן את התוצאות ,הזכיות
והמבצעים הבלעדיים ללקוחות החברה .הצפיה מתאפשרת באמצעות הכנסת שם
משתמש וסיסמא אישיים שנמסרים לכל לקוח בעת ההצטרפות.
8
רגע ,יש גם הטבות הלקוחות שלנו נהנים ממחירים מיוחדים ,הנחות ,מוצרים וחופשות
כחלק מחברותם במועדון שלנו .מנויים לתיאטראות ולמועדוני כושר ,מחירים מוזלים
להצגות ילדים ,וכמובן -שלל מכשירי חשמל ,אלקטרוניקה ומחשבים במחירים
אטרקטיביים.
9
אינטרנט זה לא הצד החזק שלי ...לא קרה שום אסון :האתר שלנו ידידותי למשתמש
וקל לתפעול ,ובמידת הצורך -שירות הלקוחות שלנו עומד לרשותך וישמח לעזור
בטלפון ,בפקס וב"צור קשר" דרך אתר החברה.
10ערך מוסף? גם זה יש אצלנו ! הקבוצה שלנו פועלת למען הקהילה
ומדי חודש תורמת לגופים ,מוסדות ועמותות
המגלות אחריות חברתית ופועלות למען
עתיד טוב יותר לאזרחי מדינת ישראל.
ברגע שאתה אחד מאיתנו -
גם אתה חלק מקהילה גדולה ומבורכת זו.
שלח/י SMSעם המילה ספורט למס' 7755
ותוכל/י להתנסות בחינם.
www.smartclub.co.il
כדורגל
צילום :באדיבות נייקי ישראל
אגדת דשא
ארז מיכאלי
עוד לפני הקעקוע של דיוויד בקהאם ,הנפילה
והחזרה לחיים של מראדונה וההערצה כלפי זינדין
זידאן ,היו שם מועדוני מעריצים ,קמעות ודגלים,
תקשורת שמסקרת כל תנועה על המגרש ומחוצה לו,
קבוצות של אוהדים שרופים ובעיקר הרבה כוח וכסף.
ארז מיכאלי סוקר את התהליך שהפך את הכדורגל
מספורט לתופעה חברתית וממשחק לאייקון תרבותי
המצמיח מטבעות זהב לצד גיבורי על .הכדור הוא הגול
יוסי בניון .בזכות אופיו הנעים
ויקטוריה בקהאם כועסת .היא לא אוהבת את הקעקוע
החדש של בן זוגה ,דיוויד ,וכשזה חשף את עורו והציגו
ברבים ,התקשורת העולמית לא ויתרה וציטטה את
אחד ממקורביו של הזוג הנוצץ" .ויקטוריה חושבת
שדיוויד לא זקוק לעוד קעקועים" ,גרס אותו גורם" .היא
ניסתה לעצור בעדו .היא אוהבת את קעקועיו ,אך
מעדיפה שיישאר גם עם עור נקי וטבעי".
מיליוני אנשים ברחבי העולם נושאים קעקועים על
גופם ,אבל ניכר שזה של בקהאם עורר עניין יותר
מכל אחד מאלה והאפיזודה הבקהאמית זכתה לאישיו
עולמי במדורי הספורט ,הרכילות והתרבות.
נדמה שהכדורגל כיום הוא הכל חוץ מכדור ,דשא
ושערים .באף ענף ספורט אחר ,ואפילו בנוצצים
והיוקרתיים ביניהם כמו כדורסל ,טניס וגולף ,אין
אח ורע לתופעת ההתעניינות וההערצה לה זוכים
ספורטאי הכדורגל ,למעט בודדים ככדורסלנים
כמייקל ג'ורדן או שאקיל או'ניל ,טניסאים כבורג,
אגאסי או האחיות וויליאמס או שחקן הגולף טייגר
וודס .ועדיין ,מדובר בבודדים ולא בקבוצה ולבטח לא
בתופעה .ענף הספורט העממי ופופולארי בעולם,
שהזדקק בעבר רק לכדור ומשטח ישר כדי לשחקו,
הופך עם הזמן למכונת רייטינג ,פרסומות ומותגים,
שמונעת על ידי כסף ובעיקר -להרבה יותר מעוד
ענף ספורט.
18
“לתקשורת ההמונים בכלל ולטלוויזיה בפרט יש
השפעה עצומה על העניין" ,מנתח הסוציולוג ד"ר
יאיר גלילי ,את התופעה" .כוכבים היו גם בימי הרדיו,
אבל הטלוויזיה היא מכשיר ויזואלי ,והיא הפכה את
הכדורגלנים לאייקונים .עקב כך ,הם הפכו למיליונרים
בעלי צורת חיים ראוותנית ,שהתקשורת מחכה לכל
הזדמנות לסקר את אורח חייהם".
דייויד בקהאם הוא דוגמה בולטת ואף קיצונית לסגנון
החיים הזה .מדובר בכדורגלן מפורסם ברחבי העולם,
שתאגידים עולמיים וחברות ענק הפכו אותו למותג.
כיצד הופך אדם שבועט היטב בכדור לסמל ,מושא
להערצה ,איש שזוכה לכותרות בגלל קעקוע על
עורו?
חשופים לתאורת המצלמות
הגורם הראשון במעלה בהפיכת הכדורגל לתחום
רב-תרבותי ומסחרי הוא כאמור ,התקשורת והשינויים
שחלו בה .כשאבי כהן ,לשעבר קפטן מכבי תל אביב
ונבחרת ישראל ,שיחק בארץ ,סיקרו אותו שני עיתונים
וערוץ טלוויזיה אחד" .פרסמתי כמה מוצרים ,אבל
החשיפה לא הייתה כמו בימינו" ,הוא אומר" .בזמני
היו כלי תקשורת ספורים שנתנו ביטוי לימי כשחקן
ליברפול ,וזה בערך אחד חלקי מאה מכמות החשיפה
לה זוכים הכדורגלנים הישראלים שמשחקים כיום
בחו"ל .כיום יש הרבה יותר עיתונים ,ערוצי טלוויזיה ועל
זה נוסף כיום גם האינטרנט שהוא כלי פרסומי עצום.
הכדורגלנים הפכו יותר חשופים ,מוכרים וידועים,
תדמיתם השתפרה והפכה חיובית יותר ,ולכן הם
מבוקשים בתחומים שמחוץ לכדורגל".
אכן ,אם פעם ידעה אם עברייה שעליה לשלוח את
בנה הקט לשיעורי פסנתר ,הרי שכיום חוג הקט-רגל
במתנ"ס השכונתי הרבה יותר קורץ .יוסי בניון הוא
דוגמה לכך .מדובר בכדורגלן ,שבזכות כישרונו
ואופיו טיפס ממגרשי החול בדימונה לליברפול ,אחד
ממועדוני הכדורגל הגדולים בעולם .כשמוסיפים לכך
את היותו אדם מפורסם ואיש משפחה נעים הליכות,
מבינים מדוע תדמית הכדורגלנים השתפרה לאין
ערוך.
העובדה שהכדורגלנים מרוויחים הרבה כסף ,ודאי
בהשוואה לענפים אחרים ,הופכת את המקצוע
לאטרקטיבי במיוחד .בסיס השינוי מגיע מארצות
הברית ,שם הספורט הפך לבידור החותר להשיג
רווחים כספיים .הכדורגל הושפע מכך ,ונוצרה
התאמה בין אופן הסיקור ,היקפו וכניסת הגורמים
המסחריים לענף" .הכל פונקציה של הקידמה
בתקשורת .בעבר היה אפשר לשמוע ולראות את
הכדורגלנים ,אבל רק במגרש ובמינון קטן יותר",
אומר כהן" ,כיום אפילו האוהד מקבל חשיפה,
והתפתחה סביב זה תעשייה שלמה".
“ 10%מהמחזור השנתי של נייקי ,העומד על 17
מיליארד דולר ,הולך לשיווק" ,מספר גיא דנמן ,מנהל
הנעלה ב"נייקי ישראל" ,על השקעותיה של החברה,
שעד קיץ - 1994אז נערך טורניר גביע העולם
בארצות הברית -כלל לא הפנתה את משאביה
לכדורגל .מאז אותו טורניר "נייקי" הפכה לאחת
משתי נותנות החסות הגדולות בעולם הכדורגל.
האסטרטגיה של ענקית הספורט ברורה :להשקיע
בקבוצות הגדולות והמפורסמות (אינטר ,מנצ'סטר
יונייטד או ברצלונה) ובנבחרות שמייצגות מדינות
בעלות אוכלוסיה גדולה (סין ,רוסיה ,ברזיל).
האוהד הוא הדלק
כאן נוצר החיבור בין תקשורת ,תעשייה ופרסום,
ההופך את הכדורגל לענף כה ממוסחר וכה משפיע
חברתית" .ככל שהחשיפה יותר גדולה ,הכדורגלן
הופך למוביל חברתי ,והמפרסמים רוצים להשתמש
בו" ,מתייחס כהן להפיכתו של הכדורגלן למותג.
"'נייקי' לוקחת שחקנים ומאמצת אותם" ,מרחיב דנמן
על דרך הפעולה" .לוקחים לדוגמה את כריסטיאנו
רונאלדו ,ומייצרים פריטים שנקנים על ידי האוהדים.
יכול להיות מצב שהשחקן משחק בקבוצה הנתמכת
על ידי 'אדידס' ,אבל נועל 'נייקי' ,ואז חברה שלוקחת
כישרונות צעירים ,מטפחת אותם והופכת אותם
למזוהים עמה כבר מגיל צעיר".
אוהדי גלזגו סלטיק הם קתולים,
ואילו אלה של יריבתם העירונית
ריינג'רס הם פרוטסטנטים; את
קבוצת ריבר פלייט מעודדים
הנמנים על השכבות הסוציו-
אקונומיות הגבוהות יותר של
בואנוס איירס ,ואילו בוקה ג'וניורס
מייצגת את האנשים הפשוטים;
ברצלונה היא סמל לאוטונומיה
והתרסה קטאלונית ואילו ריאל
מדריד מייצגת את מוסדות השלטון
והמלוכה בספרד
והנה אנו מגיעים לגורם שמהווה את הבסיס להכל:
האוהדים .חובב הכדורגל רואה בקבוצה אותה הוא
אוהד הרבה יותר מאוסף מקרי של אחד-עשר
שחקנים .כשכהן עבר לשחק בליברפול בתחילת
שנות ה '80-הוא עמד חיש קל על ההבדלים בין
ישראל לאנגליה ,שם האוהדים היו מאוגדים תחת
מועדון רשמי ,שמקיים קשר רציף ואינטנסיבי עם
הקבוצה .מועדונים מסוג זה קמו בשנים האחרונות
גם בישראל .חברות ענק מתייחסות לאוהדים כאל
ציבור צרכנים ,אבל כדורגל הוא הרבה יותר ממאזנים
פיננסיים ,תפוקה ועקומות אלכסון כלכליות.
עבור האוהדים ,הכדורגל מהווה מפלט מתלאות
היום-יום ,המועדון הוא מושא לאהבה והכל מתובל
ברגשות עזים של הערצה לשחקני הקבוצה ושנאה-
הערכה כלפי שחקני היריבות .ההנאה מהמשחק
עצמו על איכויותיו האסתטיות והמשמעויות הסמליות
הרבות שהוא טומן בחובו ,הופכת את גיבוריו לגדולים
מהחיים ,ואת הקבוצות השונות למרכיב בזהותם של
חובבי הכדורגל.
רק כדי להבהיר מי אוהד מה ואיך זה מחולק :אוהדי
גלזגו סלטיק הם קתולים ,ואילו אלה של יריבתם
העירונית ריינג'רס הם פרוטסטנטים; את קבוצת
ריבר פלייט מעודדים הנמנים על השכבות הסוציו-
אקונומיות הגבוהות יותר של בואנוס איירס ,ואילו בוקה
ג'וניורס מייצגת את האנשים הפשוטים; ברצלונה
היא סמל לאוטונומיה והתרסה קטאלונית ואילו ריאל
מדריד מייצגת את מוסדות השלטון והמלוכה בספרד.
קבוצות כדורגל מייצגות מגזרי אוכלוסיה שונים ,ורבים
רואים בהן גורם המנקז אליו קונפליקטים חברתיים.
בעצם כך ,הקבוצות מהוות פתח לשחרור לחץ של
קבוצות אתניות מסוימות ,לדוגמה ,קבוצת אתלטיק
בילבאו ,שבשורותיה משחקים אך ורק שחקנים
באסקים ,והיא מייצגת את חבל הארץ השסוע
ממלחמות בין המחתרת הבאסקית לשלטונות
בספרד .השילוב בין תקשורת-פרסום-תעשייה
למרכיב הזהות שקיים אצל חובבי הכדורגל ,הוא
הגורם המרכזי בהפיכת הכדורגלנים לסמל מצד
אחד ,ומותג מצד אחר.
דוגמניות לכדורגלנים
תעשיית הספורט מנצלת עד תום את האהדה
למשחק ,לקבוצה ולכוכבים הגדולים ,ומוצאת דרכים
נוספות שגורמות להוציא כסף מהכיס .אפשר לראות
מדי שנה את ראשי הקבוצות מחדשות את סט
המדים ,והאוהדים ,מתוך רצון להישאר מעודכנים
ושייכים ,רוכשים פרטי לבוש של קבוצתם האהודה או
השחקן האהוב עליהם.
"'נייקי' הגיעה למסקנה שכדאי לייצר מוצרים שיתאימו
לתפקידי השחקנים במגרש" ,אומר דנמן" .לחלוצים,
שנוגעים מעט בכדור ומשתמשים במהירות
שלהם ,מייצרים נעלים קלות .לבלמים,
שמשחקים באגרסיביות ,מייצרים נעליים
קשות וכבדות יותר .כך יש יותר דגמים,
וכפועל יוצא ,יותר מוצרים שאפשר
למכור".
כילד ,הכניסה לאצטדיון הומה
אדם ,צבעוני ורועש ,היא חוויה
מהממת שמותירה בך חותם.
מראהו של שחקן המלהטט
בכדור ,כובש שער וגורם
שמחה או עצב להמון אדם,
מדרבנים את אותו ילד
לרצות להפוך לכדורגלן .רק
מעטים הגשימו את הפנטזיה
הזו ,והרוב הצטרף לציבור אוהדי
המשחק .מה גורם לצעיר
ישראלי או גבר אינדונזי,
לרכוש את חולצתו של דייויד
בקהאם? "ספורט מכיל בתוכו
ערכים שחברה שואפת אליהם
כמו הצלחה ,עבודה קשה,
מצוינות ,ווינריות" ,אומר ד"ר
גלילי" .אנשים מחפשים גיבורים
שאפשר להזדהות אתם ,וכיום אין כמעט גיבורים.
ספורטאים בכלל וכדורגלנים בפרט ,מגלמים את
התכונות הללו ,ולכן נחשבים לגיבורים .דייגו ארמנדו
מראדונה לדוגמה ,הוא אדם שהתגבר על מכשולים
חברתיים והצליח .רוכב האופניים לאנס ארמסטרונג
הצליח להתגבר על מחלת הסרטן".
ולא רק גיבורים ,אלא גם גיבורים כלכליים .בעולם שבו
הכסף הוא שיקבע באילו שכונות נגור ,אילו מותגים
נלבש ,באילו רכבי שרד ננהג ,היכן ילמדו ילדינו ,לאילו
מדינות נטוס על מנת ליהנות מחופשות הקיץ והיכן
ואם בכלל ננפוש באתרי סקי -הכדורגלנים עתירי
הממון זוכים להיות גיבורי-על שרבים רוצים בקרבתם.
הנוצץ והמסנוור גורם לסנוור משני הצדדים -יופי
ופרסום נקשרים לספורט ופרסום והתוצאה :דוגמניות
ומלכות יופי רבות נמשכות ל"הרקולסים" עתירי
השרירים והזוזים ,וניתן לראות אותם צמדים-צמדים,
קושרים את חייהם בצוותא ואיך לא -זוכים לסיקור
עצבני בכל מדור רכילות אפשרי .מלי לוי ושמעון
גרשון ,הילה נחשון ואסי דומב (שכבר לא) ,דדי בן דיין
ודנה פרקש ,אלי דריקס ומירי גולדפארב ועוד רבים
ומפורסמים.
ולא זו בלבד אלא שזיווגים מסוג זה מונצחים כיום אף
בסדרות טלוויזייה שונות ,גם מחוץ לערוצי הבידור.
ע"ע :הסדרה הבריטית המצליחה "נשות הכדורגלנים"
ותוכנית הסמי-דוקומנטרית של הילה נחשון
"התחתנתי עם כדורגלן".
מאידך ,הכסף הגדול שמניע את עולם הכדורגל
תורם להתפתחותו לשיפורו ,אך המסחור הרב
גורם לדחיקת המון אדם מהמשחק הכי עממי שיש,
ובכך פוגע בענף" .כדורגל הוא משחק העם ,וכיום
באנגליה ובכל העולם תוהים אם אכן נשאר ככזה",
אומר גלילי ,שטוען כי המסחור ימשיך לפגוע
בכדורגל ,וכתוצאה מכך גם בכדורגלנים,
משום שאלה ,אלילי ההמון ,יהפכו מרוחקים
ממנו יותר יותר" .עולה הרבה כסף להיכנס
למשחק באנגליה ולקנות את חולצות
הכוכבים .המעמד הבינוני-נמוך היווה את
בסיס האוהדים ,וכיום קשה לו לממן
כניסה למשחקים ואפילו לצפות
בשלם וצפה .הכדורגל עובר
לידיו של המעמד הבינוני-גבוה,
שלא תמיד בא למשחקים
מתוך אהדה לקבוצה ,אלא גם
כדי לראות ולהיראות".
בין אם משחק לעשירים ,או עדיין משחק של
העם ,קסמו הרב של הכדורגל והיותו נטוע
בתרבות האנושית ,הופכים את הכדורגלנים
למקור להזדהות ,השראה וחיקוי .כוכב הכדורגל
בן זמננו הוא מצד אחד זה המגלם את אותם
ערכים חברתיים אותם הזכיר גלילי ,ומהצד
האחר משמש כבובה של התאגידים העולמיים.
בקהאם ,גבר נאה ואטרקטיבי ,הוא בן להורים
ממעמד הפועלים ,שכישרונו הרב הובילו
לפסגות הכדורגל העולמי ,והוא נשוי כיום
לאשה נאה ומפורסמת ,זמרת ודוגמנית
מצליחה .זה אולי מסביר מדוע חשיפת
הקעקוע של בקהאם ,אדם המזוהה עם
מוצריהן של חברות רבות ,הופכת לפחות
תמימה ,אבל בו בעת ,למעניינת.
צילומים :באדיבות "אדידס"
19
אופניים
תופעה
מתגלגלת
יעל פומרנץ
עוד לא הצטרפתם לאיזו קבוצת
רוכבים? אתם לא בפוקוס .רכיבה
על אופניים נחשבת לאחד הטרנדים
הגדולים של השנים האחרונות ,אבל
מעבר לפופולריות ,מדובר בספורט
חסכוני המפתח כושר ואורח חיים
בריא ונחשב לחלק מרכזי בפתרון
בעיות התחבורה והסביבה של המאה
ה .21-ישראלים רבים כבר התמכרו,
ולאחרונה אף הועבר בכנסת חוק
המעודד שימוש באופניים.
בקיצור ,אם עוד לא התחלתם,
תתחילו להתגלגל בכיוון!
הצעת חוק אשר עברה לאחרונה בקריאה טרומית
עוסקת בעידודה של המדינה ובתמיכתה בשימוש
באופניים כתחליף נוח ובטוח למכונית .אם תאושר,
צפויים להיסלל בכל הארץ שבילי אופניים רבים,
יקבעו הוראות לשילוב אופניים בתחבורה הציבורית,
מעסיקים יחויבו להתקין מקלחות במקומות עבודה
ואף יוצעו תמריצים כלכליים למעסיקים ומועסקים
כדי לעודד רכיבה לעבודה .נשמע הזוי? ממש לא.
מדובר בפתרון נפלא לבעיות זיהום האוויר וההשמנה
שמאפיינות את אורח החיים שמנהלים מיליוני בני אדם
ברחבי העולם.
נתי הורטיג ,22 ,אלוף ישראל באופני כביש לשנת
,2008חבר נבחרת ישראל באופני כביש ומנהל
מחלקת האופניים ברשת "ספורט ורטהיימר" ,מאמין
כי העלייה בפופולריות של ספורט האופניים אינה
טרנד חולף ,אלא דרך חיים ותופעה שתישאר עמנו
לשנים רבות .הורטיג החל דרכו ברכיבה בגיל 13
ומספר כי מהרגע שנחשף לספורט הרכיבה ולצדדים
התחרותיים שבו ,התמכר סופית .תוך שנים ספורות
התקדם לקטגוריית העלית הבכירה הן ברכיבה על
אופני הרים והן ברכיבה בכביש ,והשנה אף קיבל,
כאמור ,את התואר "אלוף ישראל ברכיבת כביש".
20
נתי הורטיג .האופניים ,לא סתם טרנד חולף
הכושר עולה ,הכולסטרול יורד
יתרונות הרכיבה באופניים ,מסביר הורטיג ,רבים
מספור .מדובר בספורט המועיל ביותר לכל
המבקשים לשמור על בריאות ,כושר ואורח חיים
בריא" .רכיבה מפעילה מערכות שונות בגוף באופן
אירובי ואנאירובי ,משפרת את הכוח והסיבולת,
מחזקת שרירים וכושר לב-ריאה .היא ידועה כמורידה
כולסטרול ,מעלה את היחס בין הכולסטרול הטוב
לרע ,תורמת להפחתת סיכון לתחלואה עקב לחץ דם
גבוה וכן תורמת להורדת רמות סטרס (תעוקה) ,דבר
שמסייע בצמצום נזקים מצטברים לגוף".
תנועת הרכיבה עובדת על שרירי הבטן ,הגב וכמובן
הרגליים ,ועיקר העבודה נעשית בשריר ה"ארבע
ראשי" ,בשריר העכוז ,בשריר ה"דו-ראשי" ובשריר
"התאומים" .עבור המתלבטים ,הורטיג מבהיר:
"רכיבה שורפת קלוריות רבות ,מעלה את קצב חילוף
החומרים ומסייעת בהרזיה ובשמירה על משקל.
שעת ריצה לעומת שעת רכיבה באותו הדופק תשרוף
בדיוק את אותה כמות קלוריות ,אך בעוד שמתאמן
ממוצע מסוגל לרכוב שעתיים באותו דופק ללא קושי
רב ,יהיה עבורו קשה עד בלתי אפשרי לרוץ שעתיים
רצוף באותו אופן".
תסביר למה.
"הסיבה המרכזית לכך היא שרכיבה נעשית בישיבה,
ללא נתק של הגוף מהרצפה ,וזאת לעומת ריצה,
היוצרת עומס על העצמות ,המפרקים והגידים.
מסיבה זו רכיבת אופניים משמשת ,בין היתר ,גם
ככלי שיקומי בפיזיותרפיה במקרים שבהם יש צורך
בעומס נמוך על שלד הגוף".
אולם על אף יתרונותיה ,יש לציין כי כמו בכל ספורט,
רכיבה הישגית ברמות גבוהות ובהיקף שעות נרחב
של כ 20-שעות בשבוע ויותר היא פעילות העלולה
לייצר שחיקה ופגיעה במערכות גוף שונות ,מה
שאומר שגם כאן המינון והכמות משחקים תפקיד
חשוב.
על אף קיומם של אופניים משוכללים בעשרות אלפי
שקלים ,רכיבה נחשבת לספורט עממי המאפשר
לרוכב לחוות את הנוף והטבע .הורטיג מדגיש בחיוך
כי כל אותם חובבי טיולי השטח בג'יפים למעשה
אינם עושים בפועל הרבה יותר מאשר לשבת בתוך
"קופסה נעה" ללא פעילות ספורטיבית ממשית.
"ישנם מספר סגנונות ברכיבה ,ולכל אחד תת-
קטגוריות הדורשות דגם אופניים שונה ,סגנון רכיבה
אחר ואף ביגוד ,מיגון וציוד המותאמים במיוחד" ,הוא
מסביר.
ולא רק בריאות .בשנים האחרונות מתאגדות קבוצות
רבות של רוכבים חובבנים ,שרוכשים אמנם ציוד טוב
ומשוכלל ,אולם עוסקים בענף למטרת הנאה בלבד.
מדובר בסטודנטים ,אנשי עסקים והיי-טק ומנכ"לים
בכירים לצד עובדים צעירים ,נשים וגברים כאחד,
שכולם שמים את המשרד בצד לכמה שעות
ומתמכרים לרכיבה.
קבוצה כזו למשל ,קמה לפני כמה שנים בסביון.
חברים בה אנשי עסקים שהפכו לחברים טובים
עם הזמן .הרכיבה מתבצעת בימי שישי ,משעות
הבוקר המוקדמות (בחורף מדובר בשעות עוד
יותר מוקדמות ,כדי לשוב לפני החשיכה הביתה)
ועד לשעות אחר הצהריים .מצטיידים באופניים וגם
בערכת קפה ,יש צוות שבוחר בכל פעם מסלול
חלופי -ויאללה ,לדרך.
21
תופעה מתגלגלת
הנה כמה הסברים קצרים על סגנונות רכיבת
הכביש מול רכיבת ההרים:
הקטגוריות הבולטות ברכיבת כביש:
רכיבת כביש קלאסית :מתבצעת על מסלול סלול
תוך שימוש באופני כביש בעלי צמיגים דקים וכידון
מעוקל .ישנם דגמים לחובבים השמים דגש על נוחות
ויציבות ודגמים למתחרים השמים דגש על ביצועים,
מהירות ומשקל .ה"טור דה פרנס" ,למשל ,הוא דוגמה
למרוץ כביש רב-יומי.
נתי הורטיג" :רכיבה נעשית
בישיבה ,ללא נתק של הגוף
מהרצפה ,וזאת לעומת ריצה,
היוצרת עומס על העצמות,
המפרקים והגידים .מסיבה
זו רכיבת אופניים משמשת,
בין היתר ,גם ככלי שיקומי
בפיזיותרפיה במקרים שבהם יש
צורך בעומס נמוך על שלד הגוף"
רכיבת : Touringסגנון לא תחרותי (לרוב) ,המתבצע
למרחקים ארוכים ,דורש סיבולת גבוהה והצטיידות
בכלי תיקון ,אוכל ואפילו אוהל ושק שינה .בקטגוריה
זו יש "ברווטים" -רכיבות מאורגנות לאורך מאות
קילומטרים ,שאינן נקראות מרוץ ,אולם השאיפה בהן
היא לסיימן בזמן טוב ולהיות בין הראשונים .רכיבה
מפורסמת בסגנון היא ה'פריס-ברסט-פריס' ,רכיבה
לאורך 1,200ק"מ.
רכיבה נגד שעון :רכיבה תחרותית שמטרתה קביעת
הזמן המהיר ביותר במסלול נתון ,ואשר מבטאת
את יכולות הרוכב והאופניים "נטו" ,להבדיל מרכיבת
כביש ,שם חשובה גם הטקטיקה והרכיבה הקבוצתית.
כאן נעשה שימוש באופניים ,בציוד ובביגוד מיוחדים,
שמטרתם צמצום שטח פנים ,הקטנת התנגדות
הרוח ומתן יתרון אווירודינמי לרוכב .מקצה הרכיבה
בספורט הטריאתלון הוא דוגמה לסגנון זה.
הקטגוריות הבולטות ברכיבת הרים:
רכיבת קרוס קאנטרי :סגנון רכיבת ההרים
הוא הנפוץ מכולם ,ומשלב רכיבה בתנאי
שטח שונים בכל תוואי ,כולל עליות ,ירידות
ומישורים .האופניים המתאימים צריכים
להיות קלים ,מהירים ויעילים ,ולרוב מצוידים
בבולם קדמי קצר מהלך ולעתים בבולם
אחור .רכיבת שבילים :רכיבה אגרסיבית
יותר ,ובהתאמה ,גם האופניים הנדרשים הם
חזקים יותר ובעלי מהלך מתלים גדול יותר,
המותאם לרכיבות אגרסיביות ולעבירות
גבוהה יותר.
רכיבת :All Mountainסגנון אגרסיבי עוד
יותר ,המשלב את כל סוגי הרכיבה בכל סוגי
22
כמה טיפים למתחילים:
הדרגתיות -כשמתחילים לרכוב (גם רוכבי עבר שהפסיקו והחליטו לחזור) יש לעשות זאת
בהדרגתיות ,ולא להניח להתלהבות הראשונית לסחוף לאימונים אינטנסיביים ,העלולים להביא לכאבים
ולשרירים תפוסים ,וליצור ייאוש ואף ויתור מתוך מחשבה ש"הרכיבה לא מתאימה לי" והרכישה הייתה
לשווא .יש להתחיל ברכיבות קצרות ,לאחר הסתגלות לצאת לרכיבות ארוכות יותר ,ורק בחלוף
תקופת הסתגלות מסוימת להצטרף לקבוצות מנוסות ולצאת לטיולי שטח.
טכניקה -לרוכבי כביש יש נטייה להשתמש בהילוכים כבדים מדי .זוהי טעות שייתכן ש"מרגישה נכון"
לרוכב ,אך גורמת לעייפות ולנזקים במפרקים" .גם אם זה קשה בהתחלה ,יש להרגיל את הרגליים
לעבוד במהירות גבוהה יותר ולא בעומס כבד" ,מסביר הורטיג.
בטיחות -להימנע מרכיבה בכבישים סואנים ועמוסים .בחושך תמיד לצאת מצוידים באמצעי תאורה
(אחורי וקדמי) .מדי פעם יש לגשת לחנות לבדיקת תקינות ,במיוחד בחלקים כגון רפידות ,ברקס,
צמיגים ,שרשרת וחיזוק ברגים .ככלל ,רצוי לבקש מהמכונאים לעבור על כל האופניים וההילוכים
ולראות מה דורש טיפול.
רכיבה בקבוצה -רכיבת בקבוצה עם מאמן עוזרת להתמדה ,מסייעת בהעלאת רמת הרכיבה
והביטחון ויכולה לקדם את הרוכב למקסימום היכולת שלו.
השטח .דגם האופניים מתאים גם לקפיצות ,ועדיין קל
דיו כדי לטפס בעליות .זהו הסגנון הרבגוני ביותר,
ובמסגרתו הרוכב יכול לרכוב בכל שטח שירצה.
"אחד היתרונות לרוכבים בישראל הוא שניתן לרכוב
כמעט 365ימים בשנה" ,אומר הורטיג" .גם בימי
הקיץ החמים אפשר לצאת מוקדם בבוקר או סמוך
לשקיעה ,בשעות שבהן החום מתפוגג וקרינת השמש
סבירה .לעומת זאת ,גם בימים הגשומים והקרים
ביותר אפשר להמשיך ולרכוב בזהירות ולהיערך עם
ביגוד וציוד מתאימים".
עם השתכללות הענף קיים ביגוד מגוון לרכיבת
חורף הכולל גופיות תרמיות,
כפפות ארוכות ,מעילים עוצרי רוח ומעילי גשם .יש
המעדיפים שרוולי ידיים ורגליים אשר ניתן להסירם
כשמתחמם ולהכניסם לתיק .נוסף על כך ,בפריטי
לבוש לחורף נעשה שימוש בבדים מיוחדים המונעים
מהרוח ומהמים לחדור לגוף ,ומאידך מאפשרים לזיעה
להתנדף .בימים קרים נהוג לחבוש בנדנות מתחת
לקסדה כדי לסתום את פתחי האוורור ולחמם את
הראש ,וכן להוסיף מחממי אוזניים וערדליים המונעים
כניסת מים ורוח ושומרים על הנעליים .יש הרוכבים
במשקפיים מבהירים ,המחדדים את ההבחנה בין
בהיר לכהה.
אולם מעבר לאופנה ,מדובר בספורט
שצריך לדעת את "הוראות
ההפעלה" שלו היטב.
צודקים הפינים
@ @
מתגלגלים אונליין
מחקר שנערך בפינלד קובע :הרכיבה
מונעת מחלות לב
רשימת אתרים וקהילות רוכבים
#ערוץ האופניים בתפוז כולל פורומים פעילים,
תפריט מידע לרוכבים מתחילים ,ייעוץ והמלצות
למסלוליםwww.tapuz.co.il/bike .
#עמותת "ישראל בשביל אופניים" פועלת להפיכת
ערי ישראל לידידותיות לאופניים ,ומקדמת פעילות
ציבורית וחינוכית וחקיקה בכנסת .ניתן להצטרף
לעמותה באתרwww.bike.org.il .
" #גרופי" מיועד לקהילת רוכבי האופניים הגדולה
בישראל ובו ניתן להצטרף לקבוצות רוכבים ,לאתר
מסלולי טיולים ואירועים בענף ולהשתתף בפורומים
במגוון נושאיםwww.groopy.co.il .
#איגוד האופניים בישראל אשר מטרתו קידום
ספורט האופניים ,פיתוח תשתיות ,ארגון תחרויות
וריכוז נבחרות ישראל .באתר ניתן להצטרף
לחברות לאיגודwww.ofanaim.org.il .
#ערוץ האופניים באתר ספורט 5כולל חדשות
מהענף ,אירועים ,קטעי וידיאו ומאמרים.
www.sport5.co.il/forums
" #הרים" מרכז מידע רב לרכיבת שטח וכולל
מסלולים ברמות שונות ,מאמרים ,פורומים וכן
אתרים פרטיים של רוכביםwww.harim.co.il .
#פורטל ישראלי לתיירות אופניים בשיתוף משרד
התיירות ואיגוד האופניים .האתר מציע מסלולי
טיולים ,הפקת אירועי אופניים והדרכות רכיבה.
www.bikeisrael.com
#אופניים.נט מספק מידע לרוכבים משלב
ההתעניינות הראשונית ,כולל רכישת אופניים וציוד,
טיולים ,טכניקות רכיבה ותיקון אופניים.
www.ofanaim.net
#שוונג -מכיל אוצר שלם של מסלולי טיולים
לכל המשפחה .האתר מציע חומר העוסק לא
רק באופניים ,אבל גם .שפע של כתבות ,הצעות,
קישורים ומידע .תענוג לכל מי שרוצה להתמכר
ולא יודע מהיכן להתחילwww.shvoong.co.il ...
קליפלס ,טיובלס
וקרבון
הכירו את השמות החשובים
בציוד חובה ומותרות
"מלבד אופניים תקינים ,ציוד החובה כולל
אמצעי בטיחות :קסדה ,כפפות להגנה בנפילות
ומשקפיים השומרים על העיניים מרוח ,ענפים
וחרקים" ,מסביר נתי הורטיג" .רצוי לקחת ציוד
מינימלי לחילוץ עצמי :משאבה פנימית רזרבית
ואולר כלים ,Multi-Toolהכולל מפתחות אלן,
מברגים ,כפות לחליצת צמיג ומפתח שרשרת,
ומתחבר בתיק מיוחד לאוכף או לתיק גב".
באגף המותרות ניתן למצוא פטנטים וחידושים
רבים ה"משדרגים" את החוויה עוד יותר:
#שעון דופק וספידומטר אלחוטי של חברת
- Polarמראה דופק ,מהירות ,מרחק וזמן
רכיבה ,ובדגמים המתקדמים גם מהירות סיבובי
רגליים ,גובה מעל פני הים ,גובה מצטבר
(ברכיבה בעלייה) ,מד ואטים (כוח) ,מד קלוריות
ועוד .ניתן להוריד את הנתונים למחשב ולנהל
יומן אימונים.
#ערכת הסבת גלגלים ( JOE'S -חב' No-
,)Flatsההופכת גלגל וצמיג רגילים ל"טיובלס"
(ללא צורך בפנימית) ,מה שמונע את רובם
המוחלט של הפנצ'רים ומאפשר רכיבה בלחץ
אוויר נמוך עם אחיזה טובה יותר.
#משאבת - CO2משתמשת בבלוני גז CO2
דחוס ,מנפחת את הגלגל בשניות וחוסכת זמן
ומאמץ .אידיאלי למפונקים או למתחרים שלא
רוצים לאבד זמן יקר בניפוח.
#נעלי קליפלס -נעלי רכיבה המתחברות
לפדלים ומעניקות שליטה טובה יותר על
האופניים ואפשרות לשימוש ביותר כוח .הנעליים
מסייעות לדווש גם במשיכת הפדאל ולא רק
בדחיפתו .היות שהרגליים מחוברת לאופניים ,קל
יותר להרימם ולקפוץ מעל מכשולים.
#קרבון -הטרנד הנוכחי בקרב היצרנים :חומר
קל מאוד שממנו מייצרים חלקים ואופניים קלים
וחזקים .השימוש בחומר בשלדה תורם לנסיעה
חלקה ומעניק עיצוב עכשווי וספורטיבי .חסרונו
העיקרי הוא מחירו היקר לעומת אלומיניום או
פלדה.
24
מעודדים ומגובים במחקר חדש אשר נערך
בפינלנד ,פנו לפני כמה חודשים אנשי עמותת
"ישראל בשביל אופניים" לוועדת השרים לענייני
חקיקה כדי לקדם פיתוח שבילי אופניים ולאשר
את החוק לעידוד תחבורת אופניים .את הכפפה
הרימו ח"כ דב חנין וח"כ מיכאל מלכיאור ,יושבי
ראש השדולה הסביבתית-חברתית בכנסת,
ולהצעה הצטרפו בתמיכה כ 71-חברי כנסת
נוספים מכל סיעות הבית .הצעת החוק גובשה
על ידי עמותת "ישראל בשביל אופניים" בסיוע
עמותת "אדם טבע ודין" וארגון "מגמה ירוקה".
המחקר ,שנערך במחלקה למניעת מחלות
כרוניות במכון הלאומי לבריאות הציבור בפינלנד,
בדק את הקשר בין רכיבה על אופניים ,פעילות
גופנית ,בריאות ומניעת מחלות לב ,והגיע
למסקנה המתבקשת כי לרכיבה על אופניים
יתרון בריאותי ממשי בהורדת הסיכון למחלות
לב.
במחקר השתתפו 26,643נשים וגברים מרחבי
פינלנד בגילים ,25-64ללא עבר של מחלות לב,
שבץ או סוכרת ובעלי לחץ דם גבוה .במהלך
המחקר בוצע מעקב קפדני אשר נמשך כ20-
שנה שבמהלכן נפטרו 3,743מהמשתתפים
ממחלות לב שונות .החוקרים עיבדו את הנתונים
שנאספו במהלך חייהם של המשתתפים
במחקר ,ומניתוח הנתונים הצטיירה תמונת
מצב אופטימית :בבדיקת אחוזי הסיכון של
המשתתפים בהשוואה לרמת הפעילות הגופנית
שביצעו במהלך השנים ,התברר כי המשותף
לאלו אשר נותרו בחיים היה הרכיבה על אופניים
לעבודה ובשעות הפנאי .הדבר בלט במיוחד
בקרב הנשים אשר השתתפו במחקר ורכבו על
אופניים באופן קבוע.
המחקר החדש פורסם בגיליון האחרון של כתב
העת המדעי האמריקני ליתר לחץ דם .על פי
המלצת ארגון הבריאות העולמי ,חצי שעה
יומית של רכיבה עשויה להפחית בכ 50%-את
הסיכון לחלות במחלות לב ובסוכרת ובכ30% -
את הסיכון לפתח יתר לחץ דם ואף עשויה להקל
תסמיני דיכאון וחרדה .גם על פי המלצת האגודה
למלחמה בסרטן ,ביצוע פעילות גופנית סדירה
כגון רכיבה על אופניים כ 30-דקות כ 5-ימים
בשבוע מפחית את הסיכון לחלות בסרטן השד
ב.40% -
יותם אביזוהר ,מנהל עמותת "ישראל בשביל
אופניים" ,בירך על הצעת החוק" :גם אם נושא
איכות הסביבה עדיין נתפס לעתים כרחוק
מתשומת הלב של כל הציבור ,יהווה השיקול
הבריאותי גורם השפעה גדול יותר בהחלטה
לרכוב על אופניים ,ויעניק לחברי הכנסת
והממשלה עוד סיבה חשובה להצביע בעד חוק
שהוא ירוק גם לכדור הארץ וגם ללב".
רולרים
צעצועים לילדים? ספורט לחובבי
אקסטרים? גם ,אבל לא רק.
שינויים בדפוסי החיים יחד עם
פיתוחים טכנולוגיים ,הפכו את הרולר
בליידס לחלק מחיי היומיום שלנו.
מושגים כמו "דאון היל" או "גרב
זיכרון" ,טיולים ליליים ואליפויות עולם
הם כבר חלק בלתי נפרד מהנוף שגם
אספו להם בדרך כמה וכמה מעריצים
מושבעים .בלייד ראנר
א
י
ך
ש
ג
ל
גל
מ
ס
ת
ובב
ארז מיכאלי
26
הרעש העמום נשמע תחילה כמו גרירת שק
מרוחקת .הרחש הלך וגבר והצלילים הפכו חסרי
פשר .לפתע הפך הרחוב התל אביבי השקט מקום
מעבר לעשרות אנשים שהגיחו מתוך החשכה כשהם
חבושים בקסדות פלסטיק ומגני ברכיים ,ונעלו
גלגיליות מסוגים שונים .מהירותם הייתה מסחררת,
הקלילות שבה ריחפו על האספלט עוררה קנאה,
וההליכה ברגל מעולם לא נראתה ארכאית יותר.
בעבר הגלגיליות שימשו כלי משחק לילדים .הן
סגרו את רצועות הבד על הנעל ,והחליקו בקרבת
הבית .אבל העולם מתקדם בקצב מהיר בהרבה מן
המהירות שבה הוא מסתובב ,ובמהלך שנות
ה 60-של המאה ה 20-פותחו גלגיליות להב,
שמוכרות יותר כ"רולר בליידס" ,שבהן הותקנו
הגלגלים בטור עורפי .העיצוב החדש אפשר לנוע
במהירות רבה יותר ,ודרש מהגולשים שמירה טובה
יותר על שיווי המשקל .מאז התגלגל התחום קדימה
במהירות עצומה ,ושינויים בדפוסי החיים יחד עם
פיתוחים טכנולוגיים הפכו את הגלגיליות לפריט
המשלב תחבורה ,אופנה ופנאי.
"יש לי רולר ,יש לי אוטו להגיע לתל אביב,
ואני מת לבוא לטיולים הליליים ששמעתי שיש
בעיר .באילו ימים ושעות? תודה ,כי זה בטח
יהיה מעולה!!!" (פורום רולרבליידס ,תפוז)
"בארץ הרולר נתפס עד לפני כמה שנים כענף
ספורט שולי ,אך בהדרגה החל העניין 'לתפוס' בקטע
של כושר גופני" ,אומר לאון טאובס ,לשעבר אלוף
הארץ בהחלקה בירידה ,שדורג במקום ה 25 -בעולם
ב" .2006-בניגוד לריצה ,זה לא משעמם ,עובד על כל
שרירי הגוף ולא הורס את הברכיים".
הרכיבות הליליות ברחובות תל אביב הן רק חלק
מהפעילות של רוכבי הרולר ,שגיבשו עם הזמן אחווה
קבוצתית המוצאת את ביטויה בשלל פעילויות" .יש
שלושה תחומים עיקריים שבהם מתמחים המחליקים",
מסביר טאובס" .ישנם מחליקי הרמפות ,שמבצעים
רכיבת רחוב ופעלולים .ישנם אלה כמוני ,שעושים
'דאון-היל' ,כלומר ,לוקחים קטע כביש מפותל ויורדים
אותו במהירות של מעל 100קמ"ש ,וישנם אלה
העושים 'ספיד-סקייטינג' למרחק של מרתון ואף יותר,
ובדרך כלל מחליקים בקטע מישורי".
הרולר עשוי מחומרים שונים :פלסטיק ,אלומיניום
ותרכובות אלומיניום .מרכיבים חזקים וקלים הם
איכותיים ויקרים יותר .נוסף על כך ,למשקל הרולר יש
חשיבות רבה .משקל קל מאפשר החלקה קלה יותר,
וזה חשוב כשמחליקים למרחקים .לנשים יש רולרים
בעלי עקב צר ,המתאים למבנה כף הרגל .דבר
לאלה מכם שאינם מסתפקים
בגלגיליות לכפות הרגליים
ומחפשים ריגושים ,ישנם
ה.'Buggy Rollin'-
הרעיון הוא ללבוש על הגוף כמה
שיותר גלגלים :על הגב ,הבטן,
הידיים והרגליים ,כדי שיהיה אפשר
להחליק בכל תנוחה אפשרית
אחד ברור :הרולר טומן בחובו פיתוחים טכנולוגיים
המעידים על היררכיה מסוימת של משתמשיו .אותם
מחליקי "דאון היל" נועזים או קופצי רמפות למיניהם
הם מחליקים מנוסים ,שמשקיעים ברכישת רולר,
קסדה ומגנים איכותיים.
"עדיף שהמסגרת תהיה מאלומיניום ,חומר קשה יותר
שעמיד בעומס ובמהירות” ,ממליץ פאבל איבנוב,
מנהל המכירות של חברת K2בחברת "אטלנטיס".
וקוטר הגלגלים?
"מאחור 84 80-מ"מ ,מקדימה 80מ"מ .זה מקנה
שליטה טובה יותר ,יחד עם מסבים בתקן .ILQ7יש
'גרב זיכרון' מסוג , FIT LOGIXשתופס את מבנה
הרגל ואינו משתנה ,כך שהגרביים נשארים לתמיד
ומותאמים לכף רגלו של בעל הרולר” .אופס ,נדמה
שהתגלגלנו מהר מדיי ,לא?
"בתי בת ה 11-רוצה רולר בליידס שבהם
הגלגיליות יכולות להיכנס פנימה ,איפה אני
יכולה לקנות?" (פורום רולרבליידס ,תפוז)
לפני שנחליק להנאתנו ,עלינו להתאים לעצמנו רולר
בליידס .בגלל טווח המחירים ,יש להבין ממה מורכב
הרולר ומהי החשיבות של כל חלק .קוטר הגלגל
משפיע על יציבות הגולש ועל הקלות שבה יוכל
לצבור מהירות .גלגל בעל קוטר רחב מאפשר לצבור
מהירות בקלות ,אך הוא פחות יציב ,משום שהגולש
גבוה מעל הקרקע" .גלגל בקוטר 78-80מילימטר
הוא המתאים למתחילים" ,אומר איבנוב .מידת רכות
הגלגל חשובה אף היא ,שכן גלגל קשה הוא גם מהיר
ועמיד יותר ,ואילו גלגל רך משמש גם כבולם זעזועים,
אך ידרוש החלפה מהירה יחסית בשל בלאי .כשכמות
גלגלי הרולר בליידס רבה יותר ,הרולר מהיר יותר.
“לגולשים מתחילים כדאי לקחת רולר בעל מסגרת
קרבון ,חומר קל יותר" ,מוסיף איבנוב.
כן ,מתברר שגלגיליות הלהב הן הרבה יותר מסתם
נעליים על גלגלים .הגלגל מחובר לציר דרך מסב
המאפשר את סיבוב הגלגל ובעצם מעביר את כוח
הגלגל לאדמה .מסב טוב ינצל טוב יותר את האנרגיה
המושקעת ,ויעשה את הרכיבה להרבה יותר קלה.
27
איך שגלגל מסתובב
הכלב לטיול ולהוציא ממנו קצת אנרגיה כשהוא רץ
לצדכם .יש אפשרות לשלב - Rollerjoringהכלב
מושך את המחליק באמצעות רצועה מיוחדת שלא
מזיקה לכלב.
רולר K2מוטו 90
גלגלי ה 90-מ"מ ומיסבי ה ILQ9-המגיעים עם
דגם זה הופכים את ההחלקה על רולר זה למהירה
וחלקה ביותר .ברולר מנגנון סינון המצנן את הרגל
לאורך כל היום .הנעל מתאימה לכף הרגל כמו
כפפה בשל הריפוד הייחודי לרולרים של .K2כל
זאת יחד עם השריכה המיוחדת מעניקים יציבות
ותמיכה לה זקוקים המחליקים המתקדמים.
מפרט טכני :מסגרת אלומיניום ,גלגלים 90מ"מ,
מיסבי ,ILQ9מידות .39-48
מ"מ ,ובהמשך רצוי להגדיל ל 76-מ"מ".
בעניין זה K2 -הוא ההר השני בגובהו בעולם ,אבל
גם שמה של חברה אמריקנית מהמובילות בעולם
בתחומה ,המייצרת רולר בליידס איכותיים .יתרונם
הגדול היא אפשרות התאמתם לכל אחד הרוצה
להחליק ,בין אם הוא בעל כף רגל צרה או רחבה.
למסבים יש תקן ABECומספר ( ,)1-7או תקן ILQ
ומספר ( .)5-9המספרים תמיד אי-זוגיים ,ומספר
גבוה מעיד על רמת דיוק גבוהה בבניית המסב.
"למתחילים מומלץ תקן ,"ABEC 5אומר איבנוב,
ומוסיף כי להשלמת התמונה -המהדרים צריכים
להצטייד גם באותו "גרב זיכרון" .זוכרים? מדובר
בגרב שמכניסים לתוכו את כף הרגל והיא מקבלת
את הצורה הרצויה" .כשאין 'גרב זיכרון' כף הרגל
עלולה לקרוס פנימה והחוצה ,וזה גורם לפציעות
קרסול" ,מתריע איבנוב.
ומה לגבי ילדים ,שכף רגלם מתפתחת?
ובכן ,יש ויש" .לילדים יש רולרים מתכווננים,
המתאימים אמנם לרגל מתפתחת" ,אומר איבנוב.
"פעם היו מייצרים גלגיליות ,HARD BOOTללא
אפשרות התאמה .הרגל גדלה וזה גרם לבעיות
ולכאבים לילדים .כיום זה ,כאמור ,משוכלל יותר .כמו
כן ,ברולרים לילדים אפשר להחליף את הגלגלים לפי
רוחב רצוי .כבסיס למתחילים מומלץ קוטר של 72
28
"שמעתי שעומד להיות טיול רולר בלייד
באילת עם צלילה ו"על האש" וטיול רגלי
בהרי אילת .זה נכון? אפשר פרטים?"
(פורום רולרבליידס ,תפוז)
אחרי שלמדנו לפניי ולפנים את הרכב הגלגיליות
והתאמנו אותן לרמתנו ,הגיע הזמן לצאת לדרך,
שבה נגלה כי לרולר בליידס שימושים יומיומיים רבים
ומגוונים ,ועם קצת רצון ,דמיון ויכולת ,ייפתח בפנינו
עולם חדש.
רולר בליידס יכולים ,לדוגמה ,לתרום לחיזוק הקשר
בין הורים לילדיהם .הגלגיליות מתאימות לכל גיל ,והן
משלבות פאן ,תנועה ופעילות גופנית ההופכים ,עם
שמירה על אמצעי הזהירות ,לטיול משפחתי מהנה.
לילדים הסובלים מעודף משקל הרולר מהווה פתרון
אידיאלי ,משום שהוא משלב פעילות ספורטיבית
וכיף .כלבים אוהבים לרוץ ,ואם יש להם מספיק כוח,
הם אוהבים גם למשוך .הרולר מאפשר להוציא את
לילדים הסובלים מעודף משקל
הרולר מהווה פתרון אידיאלי ,משום
שהוא משלב פעילות ספורטיבית
וכיף .כלבים אוהבים לרוץ ,ואם יש
להם מספיק כוח ,הם אוהבים גם
למשוך .הרולר מאפשר להוציא את
הכלב לטיול ולהוציא ממנו קצת
אנרגיה כשהוא רץ לצדכם
"בערים רבות בעולם הרולר נחשב לכלי תחבורה לכל
דבר .זה נוח ,קומפקטי ,אינו תופס מקום ברכבת או
במשרד ,ולא מסורבל כמו אופניים" ,אומר טאובס.
"בישראל הרולר הפך פופולרי מאוד בין השנים
1996ל ,2000-ומאז זה מוכר ולגיטימי" .קבעתם עם
ורולרבאיזהלכל
תגידו לנו
"שלב רולר" אתם ,ונגיד
לכם מה אתם צריכים
רולר למתחילים:
מפרט :גפה עם גרב זיכרון.
מסגרת :קרבון.
גלגלים 78-80 :מ"מ.
מסבים.ABEC 5 :
רולר למתקדמים:
מפרט :גפה עם גרבי זיכרון המתקבעים
לפי מבנה הרגל ואינם משתנים.
מסגרת :אלומיניום.
גלגלים :מאחור 84 - 80מ"מ
מקדימה 80מ"מ.
מסבים.ILQ7 :
רולר למנוסים:
מפרט :גפה עם גרבי זיכרון המתקבעים
לפי מבנה הרגל ואינם משתנים.
גלגלים :קוטר 90מ"מ.
מסבים.ILQ 9 :
איך שגלגל מסתובב
רולר EXO K2
האקסו הינו הבחירה האידיאלית למחליק המתחיל
המחפש רולר יציב ונוח במחיר סביר.
מפרט טכני :מסגרת קומפוסיט ,גלגלים 78מ"מ,
5מיסבי אבק ,מידות .39-48
חברים פגישה בבית קפה מרוחק? הרולר בליידס
יקצרו עבורכם את הזמן ,ויחסכו ממכם המתנה
לתחבורה הציבורית .בתל אביב ,שבה רשת שבילי
אופניים מתפתחת ,אפשר למצוא יושבי בתי קפה
הנעולים בגלגיליות .בירושלים וחיפה ,מטבע הדברים,
הטופוגרפיה מקשה על ההתנהלות היומיומית ,אך
מאפשרת למחליקים המנוסים שפע של ירידות
מאתגרות.
ואי אפשר בלי אופנה -שהרי כל ספורט שפורץ
לתודעת הציבור הרחב יוצר לעצמו אופנה משל
עצמו" .כמו לגולשי גלים ,גם למחליקים ברולר יש
בגדים ייחודיים" ,אומר טאובס" ,לאלה שגולשים על
רמפות יש בגדים שונים מאלה של העושים 'ספיד-
סקייטינג' ,כלומר מחליקים למרחק של עשרות
קילומטרים .אלה זקוקים ,בשל המרחק והמאמץ,
לבגדים קלים ודקים יותר".
אלא שהפופולריות הגדלה אינה משפיעה רק על
מכירת הבגדים .ברחבי העולם נערכות עשרות
תחרויות מקומיות ובין-לאומיות ,והאינטרנט משמש
כלי ממעלה ראשונה להחלפת מידע ,חוויות וטיפים
בין המחליקים השונים .נגישות המידע ברשת והעובדה
שמדובר בתחביב לא יקר במיוחד ,הופכים את הרולר
לנפוץ יותר ויותר.
"אני חדש פה ,מת כבר לרכוב ביחד עם
קבוצה .אבל יש בעיה אחת קטנה :אני לא
יודע להחליק" (פורום רולרבליידס ,תפוז)
לאלה מכם שאינם מסתפקים בגלגיליות לכפות
הרגליים ומחפשים ריגושים ,ישנו ה.'Buggy Rollin' -
30
הרעיון הוא ללבוש על הגוף כמה שיותר גלגלים :על
הגב ,הבטן ,הידיים והרגליים ,כל זאת כדי שיהיה
אפשר להחליק בכל תנוחה אפשרית .אבל לפני
שמפנטזים על הירידות בהרי ירושלים ,שבהן אנו
מתמרנים ב 100-קמ»ש את דרכנו מטה תוך כדי
שכיבה או כריעה ,כדאי לעצור רגע .המיומנות
נרכשת עם הזמן ,שיווי המשקל שלנו משתפר
ושרירים שלא ידענו על קיומם מתחזקים ,וכמו בכל
פעילות ספורטיבית ,אפשר גבוה יותר ,מהר יותר
וחזק יותר .איך? לפי טאובס ,עבודה יסודית ,זהירות
וצניעות יוכלו לעזור לנו בתחילת הדרך.
"הרבה אנשים מחליקים על רולר וכל אחד יכול
לעשות זאת בקלות" ,אומר טאובס" ,אבל מומלץ
לקחת מספר שיעורים עם מדריך ,כדי ללמוד
להחליק בצורה יעילה יותר -מהירות גבוהה יותר
בפחות תנועות".
אז אם הצטרפתם לחברת המחליקים ,או שכבר
צברתם כמה מיילים על הגלגלים ,תמיד כדאי לשפר
קצת את הביצועים בעזרת כמה טיפים מהמקצוענים,
לא? לשם שינוי ,תגלגלו את הרעיון בראש.
רולר ATHENA K2
האתנה הינה הבחירה האידיאלית למחליקה
המתחילה המחפשת רולר יציב ונוח במחיר סביר.
מפרט טכני :מסגרת קומפוסיט ,גלגלים 78מ"מ,
5מיסבי אבק ,מידות .36-41.5
כושר ותזונה
ה
ב
ע
ת
א
י
מון
ת
מי בן-גל
מתעמלים שלא אוכלים לפני
אימון כושר גורמים נזק לגופם.
במקום לרדת במהירות
במשקל ,הם עלולים להגיע
למצב של סחרחורות וחולשה,
ובמקום לשרוף שומן ,ימצאו את
עצמם לבסוף עם קילוגרמים
עודפים ותסכול רב .לפניכם
המדריך לאכילה נכונה
ומבוקרת לפני ואחרי אימון.
אכילה למען ירידה
32
אני נכנסת לבית הקפה השכונתי כשהדיון ביני לביני
רק הולך ומתעצם ככל שרגע האמת מתקרב.
"מה הפעם?" ,שואלת אותי המלצרית הקבועה,
שמכירה את שגרת ביקוריי שם לאחר שיעורי האירובי
הקבועים שלי.
"רק מיץ תפוזים טבעי וכוס קפה" ,אני עונה ומנסה
להתעלם מכריך הטונה האהוב עליי.
תירגעי ,אני אומרת לעצמי -קמת כל כך מוקדם
בבוקר ,הזעת והתנשפת 50דקות בפעילות מאומצת
במטרה להוריד כמה גרמים ,ואת כל זה את עומדת
להרוס עם מנת קלוריות מטורפת בצורת כריך,
קרואסון או דגני בוקר מדהימים ברוטב יוגורט העונים
לשם הנחשק "מוזלי"?
אני מחכה בסבלנות ראויה לציון למשקאות שהזמנתי,
ומתפללת שיגיעו לפני שריחות ארוחת הבוקר
והכריכים הטריים העולים מהמטבח יכריעו את כוח
הרצון ואת האסרטיביות הספורטיבית שהצלחתי
להפגין עד רגע זה .בדרכי לרכב ,עם הקפה הארוז,
אני לוגמת ממיץ התפוזים הטבעי ופוקדת עליו
להרגיע את תחושת החולשה ההולכת וגואה בי,
תוך כדי שאני ממלמלת לעצמי" :שיחקת אותה
מותק .כל הכבוד"...
האומנם שיחקתי אותה? האומנם אפשר
להתעמל וגם לצום? אם תשאלו את רקפת
אריאלי ,תזונאית קלינית ותזונאית ספורט
מהמרכז לרפואת ספורט "הדסה אופטימל",
תבינו שמדובר בטעות גדולה ,כזאת שיכולה
במקרה הטוב לגרום לנזקים קלים ,ובמקרה
הפחות טוב לגרום לנזקים בריאותיים בלתי
הפיכים – סחרחורות ,חולשה ועוד ,לא רק
לספורטאים מקצועיים אלא גם למי שעוסקים
בפעילות גופנית באופן חובבני ,רק למען השמירה
על הכושר או החיטוב.
"ספורטאים מקצועיים מודעים מאוד להשפעת
התזונה על אפקטיביות האימון והצלחתו ,וכמובן
על הצלחתם בתחרויות .מתאמנים 'רגילים' הרבה
פחות מודעים לעובדה שכדי להשיג תוצאות טובות
מהאימונים (כל אחד בהתאם לסיבה שהביאה אותו
לעסוק בספורט) ,יש חשיבות רבה לתזונה נכונה .ויש
גם הרבה מאוד מיתוסים ואמונות לא נכונות בנושא
זה" ,אומרת אריאלי.
יתרה מכך -לדבריה של אריאלי ,בטווח הארוך אין
ערך לפעילות ספורטיבית משמעותית אם אינה
נתמכת במערך תזונה מתאים המשלים את התהליך.
וכשהיא אומרת "תזונה" ,היא מדגישה שמדובר גם
בסוגי המזון שעליהם חשוב להקפיד (מה אוכלים) ,וגם
בתזמון הארוחה ביחס לפעילות (מתי אוכלים).
"כל ספורטאי יודע שתזונה נכונה ואימון נכון תורמים
לפני הכל לבריאות .למעשה ,תזונה נכונה היא בפני
עצמה כלי אפקטיבי לחיטוב ,להעלאת מסת השריר,
להורדת אחוזי השומן בגוף ,למניעת חולשה בזמן
אימון ,להתאוששות ולבניית הגוף בין אימונים ועוד.
נקודת המוצא המשותפת לכל אנשי המקצוע ,אם
כן ,היא שחשוב ולמעשה הכרחי לאכול לפני ואחרי
האימון .כל אימון".
תסבירי.
"חשוב להגיע לאימון עם מספיק אנרגיה שתאפשר
את ביצוע המאמץ הנדרש בצורה איכותית ,בעוצמה
ולאורך זמן מבלי לנצל את המאגרים הקיימים
בגוף" ,מסבירה אריאלי" .חשוב לאכול לפני האימון
על מנת למלא את מאגרי האנרגיה של השריר
(הגליקוגנים) ,ולמנוע ירידה חדה בריכוז הגלוקוז בדם
(מצב של 'היפוגליקמיה') ,מה שעלול לגרום לחולשה,
סחרחורת ,ואפילו להתעלפות.
במהלך האימון הגוף עובר תהליכים שונים ,שהמרכזי
שבהם הוא פירוק סיבי השרירים (קטבוליזם) .רק
באמצעות תזונה מתאימה ניתן לתקן את ה'נזקים'
שהתרחשו במהלך המאמץ המרוכז שהשקענו,
לאפשר לגוף לחדש את הרקמות ,לבנות (אנאבוליזם)
את השריר מחדש ולאושש את הגוף".
אבל גם לאכול הרבה לפני אימון זה לא מומלץ -מה
עושים?
"צריך לדעת לאכול בחוכמה" ,מסבירה יעל דרור,
העבודה .אם האימון מתחיל מוקדם בבוקר ,חשוב
לדאוג לאכול ארוחת ערב איכותית ,ולפני היציאה
לאימון לאכול את מנת התמריץ".
ומה עם נוזלים?
"חשוב לשתות כמות מספיקה של נוזלים לפני האימון
כדי להגיע במצב של איזון נוזלים תקין ,ולא מיובשים
חלילה .כדאי לזכור שבאימון מאומץ מאבדים כמות
רבה של נוזלים".
סיימנו להתאמן -שוב לאכול?
"בהחלט .גם אחרי האימון יש חשיבות למה נאכל
ומתי .לשם השגת התאוששות גופנית אופטימלית
ובניית שריר מקסימלית ,מומלץ לאכול בשני שלבים
לאחר האימון .השלב הראשון יהיה מיד בסיום האימון.
כן ,אפילו עוד לפני שנכנסתם להתקלח ,במטרה
לעודד הפרשת אינסולין ולאפשר לגוף לעבור
במהירות מתהליך הפירוק ,שחל במהלך האימון,
לתהליך הבנייה -שיקרה רק (!) באמצעות תזונה
מתאימה .ושוב תזכורת :השלמת נוזלים ,או במילים
אחרות :שתו מים.
"השלב השני יהיה כ 45-דקות עד שעתיים מסיום
האימון ,וכאן מדובר בארוחה מלאה בדיוק בזמן
השיא של 'חלון ההזדמנויות' שבו הגוף זקוק
לבנות מחדש את השרירים ולחדש את מאגרי
האנרגיה (הגליקוגנים) כדי להתאושש".
לפני ואחרי
דיאטנית קלינית ותזונאית ספורט ב"בריאות כללית".
"אנשים נוטים לחשוב שאם הם לא יאכלו ,הם ירדו
במשקל ,וזו טעות .יש נשים שאנחנו מכנים 'ארנבות
אירובי' -כאלה שכל היום מתעמלות בחדר הכושר
ואוכלות בעיקר חסה -ולא מרזות .נשמע לא הגיוני?
לגמרי לא .כשהגוף לא מקבל את מה שהוא צריך
הוא נכנס למגננה ,למעין מצב חירום .לא מענייןאת הגוף שמה שנורא אופנתי עכשיו זה ג'ינס 'סקיני'.
אם מונעים ממנו אוכל ,כדי לשרוד הוא יפרק כל מה
שרק אפשר מלבד מאגרי השומן .הגוף חכם -הוא
יודע שבסופו של דבר הגברות הצמות יישברו ויחזרו
לאכול ,אז למה שיבזבז את השומן הטוב שאגר
לאורך שנים?".
לפיכך ,שאלת מיליון הדולר היא -מה צריך לאכול
ומתי?
"דווקא כשאוכלים לאורך כל היום ,הגוף רגוע
ואומר לעצמו שהכל בסדר ושהוא מקבל אספקה,
משמע -אין מצב חירום .זה קורה כשאוכלים נכון
ומתעמלים .לפיכך ,את הארוחה שלפני האימון רצוי
לסיים כשעתיים וחצי-שלוש לפני תחילת האימון,
כדי לא ליצור עומס גדול על הקיבה בסמוך לאימון.
כחצי שעה לפני האימון מומלץ לאכול מנה קטנה,
שמעניקה את התמריץ המיידי והסמוך לתחילת
אז מה אוכלים ומתי?
לפני אימון :המזון הטוב והחיוני ביותר לגוף הוא
פחמימות.
הסיבה :פחמימות הן המרכיב התזונתי העיקרי
שמספק אנרגיה לגוף בזמן האימון .לכן הן המזון
המומלץ ביותר לפני אימון.
"הפחמימות המורכבות" ,אלה המתעכלות בגוף
בצורה אטית והדרגתית ,הן הטובות ביותר לצריכה
לפני אימון .הן מצויות במזונות כמו לחם ,פסטה,
אורז ,תירס ,גרנולה ,קורנפלקס ,פתיתים ,תפוחי
אדמה ,בטטות ועוד" .אכילתן לפני האימון" ,אומרת
דרור" ,גורמת לעלייה מתונה והדרגתית של רמת
הסוכר בדם ,ומאפשרת תמיכת אנרגיה במשך זמן
ארוך".
אגב "הפחמימות הפשוטות" ,קרי -שוקולד ,סוכריות,
סוכר ,דבש ,ריבה וכן הלאה ,פחות יעילות לאימון
ארוך וממוקד .המאפיין המרכזי של פחמימות אלה
הוא שהן נספגות במהירות במערכת העיכול ומעלות
אמנם במהירות את ריכוז הגלוקוז בדם ,אולם אותה
רמה גבוהה של גלוקוז שהן מייצרות גם יורדת בדם
באותה מהירות שבה עלתה.
כחצי שעה לפני האימון לא לשכוח לנשנש את תמריץ
הפחמימות .הוא יכול להיות פרוסת לחם ,חטיף
גרנולה ,בננה ,תפוח ,בייגלה יבש או כוס קורנפלקס.
"כך" ,מזכירה דרור" ,נתחיל את האימון עם מאגרי
גליקוגן מלאים ונאפשר לעצמנו אימון איכותי
וממושך".
לאחר האימון :בשלוש מילים -חלבונים ,פחמימות
ושומנים.
הסיבה :בשלב הראשון ,מיד לאחר האימון ,חשוב
לספק לגוף מנה מרוכזת של פחמימות הנספגות
מהר והן בעלות ערך גליקמי גבוה -בננה ,תפוח,
33
הבעת אימון
חטיף גרנולה ,קורנפלקס ,כריך וכדומה .מטרת
האכילה בשלב זה היא ,כאמור ,הפרשת אינסולין
לגוף ותמיכה בתהליך בניית מסת השריר.
"מחקרים אחרונים בתחום תזונת הספורט מצביעים
על כך שהתהליכים בגוף קורים בקצב מהיר
יותר ממה שחשבו בעבר" ,מסבירה דרור" .ככל
שמתרחקים מזמן האימון ,חיפוש הגוף אחרי אבני
הבניין שלהן הוא זקוק נעשה אטי יותר ,עד לעצירה
כמעט מוחלטת -כשעתיים לאחר סיום הפעילות.
לכן ,כדי שמה שנאכל ילך לחיזוק השרירים ובנייתם
ולא לצמיגים שבבטן ,מומלץ לאכול את הארוחה
העיקרית לא יאוחר משעתיים לאחר הפעילות".
מה מומלץ שתכלול ארוחה זו?
דרור בעד "עקרון ההצלבה" :חלבונים בליווי פחמימות.
זה יכול להיות בשר עם אורז ופתיתים ,חמין עם תפוחי
אדמה ,יוגורט עם גרנולה ופירות .הכל הולך ,בתנאי
שנקפיד לשלב בין שתי הקבוצות".
בקבוצת החלבונים הרלוונטיים ניתן לבחור בין עוף,
הודו או בקר ,דגים ,ביצים ,גבינות וקטניות.
בקבוצת הפחמימות יעשו את העבודה אורז ,פסטה,
תפוחי אדמה ,קוסקוס ,פתיתים ,לחם ,תירס,
קורנפלקס ,גרנולה ,שיבולת שועל וכן הלאה.
לגבי שומנים ,מומלץ לשלב בארוחה מקורות
טובים של שומן ,כמו אבוקדו ,טחינה ,חומוס ,אגוזים
וגרעינים.
"לסיכום" ,אומרת רקפת אריאלי" ,חשוב שאנשים
ישמרו על איזון בריא בין הפעילות הספורטיבית לבין
התזונה על מנת להגיע לתוצאות .מי שחושב ,למשל,
שאם יתאמן הרבה ולא יאכל הרבה יוריד במשקל
טועה .הוא ימצא עצמו מזיק לגופו ולבריאותו תוךשהוא מדלדל את מאגרי הוויטמינים והמינרלים בגוף,
שוחק את מאגרי האנרגיה בשריר ועלול לפתח
חוסרים שישפיעו על תפקודו השוטף ואיכות חייו.
חשוב לזכור כי השמנה (שאינה תוצאה של מחלה)
מתרחשת כאשר צריכת הקלוריות שלנו גדולה
מהוצאת האנרגיה .לכן עקרון הטיפול בעודף משקל
יהיה על ידי יצירת מאזן אנרגיה שלילי ,שבו ההוצאה
האנרגטית תהיה גדולה מהצריכה הקלורית ,אך לא
תבטל אותה .לא נכון לטרוף לפני ואחרי אימון באותה
מידה שלא נכון להתאפק ולא לאכול לפני ואחרי
אימון".
ומילה לפני סיום :ההמלצות המדויקות לסוג המזון
וכמותו ולעיתוי אכילתו משתנות בהתאם
למין המתאמן ,לגילו ,למצבו
הבריאותי ,לתדירות
האימון ,לעצימות
האימון ,לסוג
הפעילות (אירובי או
אימון כוח) ולמטרות
שלשמן מתבצעת
הפעילות הגופנית.
ההמלצות שניתנו
בכתבה זו הן כלליות.
"מה הפעם?" ,שאלה
אותי המלצרית
הקבועה של הבוקר
בקפה השכונתי" .מיץ
תפוזים טבעי ,קפה
וכריך טונה מלחם דגנים",
אני עונה ומחייכת.
34
נכון או לא נכון?
רקפת אריאלי ויעל דרור מנפצות
ומאשרות מיתוסים
לא
נכון!
עם תחילת הפעילות הספורטיבית מומלץ להצטייד
בשייקים למיניהם כדי שהפעילות תהיה אפקטיבית:
אריאלי" :השייקים ,שנחשבים לטרנד לוהט ,הם חלבונים מפורקים,
ארוזים ומוכנים לצריכה ולספיגה מהירה בגוף .שייקים אלה טובים בעיקר
לספורטאים ולמפתחי שרירים ששותים אותם במהלך אימונים ארוכים ומפרכים.
הם טובים למי שמתאמן בצורה אינטנסיבית באימוני כוח וסיבולת ממושכים.
המתאמן ה'רגיל' יכול להסתפק בתזונה טובה של חלבונים ופחמימות לאחר
האימון ,וממש לא צריך להוציא כסף (ולא מעט) על האבקות למיניהן .אלא אם כן
הוא רוצה להרגיש ארנולד שוורצנגר."...
לא
נכון!
פעילות ספורטיבית מגבירה את התיאבון:
אריאלי" :מחקרים מוכיחים שהגברת פעילות גופנית
אינה גורמת לעלייה בתיאבון .בטח לא במקרים שבהם מדובר בהוצאה אנרגטית
נמוכה .הפעילות יכולה אולי לגרום לשינוי בהרכב התזונה שהמתאמן מרגיש צורך
לאכול (סוכרים ,פחמימות) .חשוב לזכור גם שלעיסוק בפעילות גופנית יש השפעה
פסיכולוגית על המתאמן ,ובדרך כלל היא ממתנת את הדחף לזלילה מיותרת".
פעילות ספורטיבית אינה ערובה לירידה במשקל:
נכון!
אריאלי" :אם מאזן האנרגיה יהיה כזה שבו המתאמן יצרוך יותר
קלוריות ממה שיוציא במהלך האימון ,הוא כמובן לא יוריד במשקל.
מי שחושב שבזכות חצי שעה במכון כושר הוא יכול לחגוג על ארוחות שחיתות
ולהוריד במשקל -טועה .פעילות ספורטיבית תהיה פקטור לירידה במשקל רק
לצד תזונה מאוזנת ובריאה".
המשקל עולה בעקבות פעילות ספורטיבית:
נכון!
אריאלי" :זה מצב שייתכן .ככלל ,כשעוסקים בספורט
חשוב למדוד את אחוזי השומן בגוף ולא את המשקל .יתר על כן ,אנשים שעושים,
למשל ,אימוני כוח מגדילים את מסת השריר -מה שייראה כעלייה במשקל ,אף
על פי שייתכן מאוד שמסת השומן שלהם אכן ירדה .נוסף על כך ,המספרים
על הסקאלה מושפעים גם ממצב הנוזלים בגוף ,מזמן השקילה (לפני או אחרי
ארוחה) ,מסוג הביגוד שלובשים בעת השקילה ועוד".
אישה שמתאמנת מקנה לגופה מראה גברי:
לא
נכון!
דרור" :אפשר להירגע .כדי להיראות גברי צריך גוף האישה,
לפני הכל ,להכיל רמות גבוהות של טסטוסטרון -הורמון המין הגברי .לא נראה
שזה עומד לקרות לאף אחת מאתנו ,גם אם נתאמן באופן אינטנסיבי ביותר."...
שחייה גורמת להקטנת חזה אצל נשים:
לא
נכון!
דרור" :אימוני שחייה מחזקים את שרירי בית החזה,
אך אינם מקטינים את רקמת השד ,שהיא המשפיעה
על גודל החזה ,לצד הקוד הגנטי ורמת השומנים בגוף .החזה נשאר כשהיה".
ב
עצות קטנות
טיפים
אימון גדול
אימון כוח לאחר אימון אירובי ,נשימה נכונה,
אימון כיפי בטבע ועבודה נכונה על שרירי הבטן.
חמישה מומחים מנוסים מתחום התנועה והכושר בחרו
עבורכם את העצות הטובות ביותר שלהם לאימון כושר
בריא ואיכותי .כושר למהדרין
יעל פומרנץ
ב
החלונות הגבוהים
המאמן :סרחיו קניג
מאמן כושר בקבוצות בליגת העל בכדורסל ומאמן כושר בנבחרת
הכדורסל של ישראל במשך 10שנים (כולל העפלה לשמונה
אליפויות אירופה) B.ED .בחינוך גופני ובעל התמחויות שונות בארץ
ובעולם בכושר גופני .מתמקד בהרגלי האימון לטווח ארוך.
טיפים:
צילום :הדר עמנואל
36
חלונות אימון כהרגל לחיים" :רבים טוענים שאין להם זמן לאימון -זה התירוץ
הנפוץ ביותר .חוסר זמן הוא חוסר בסדרי עדיפויות .יש להתארגן ,לשריין
'חלונות אימון' ביומן ולבצע זאת כשגרה קבועה והרגל לחיים .היו 'רעבים
לאימון' ,נסו ליהנות מהשליטה העצמית שלכם באימון באותם הרגעים שאין
חשק ושוקלים לוותר".
הימנעו מ"הכל או כלום" :אל תפלו לטעות הנפוצה של מתחילים -התלהבות
קיצונית שבעקבותיה עושים אימון כל היום ,ולאחר תקופה מסוימת,
כשההתלהבות חולפת ,עוברים לקיצוניות השנייה ומפסיקים את הפעילות
לחלוטין .רצוי להתאמן בהדרגתיות בין 3ל 5-פעמים בשבוע".
תזונה וביצועים" :תזונה נכונה ומותאמת אישית משפרת ביצועים גופניים,
ועל ידי כך הסיפוק מהפעילות גדל .חשוב ללוות את הפעילות בייעוץ תזונתי.
בתחילת הדרך יש להיעזר בתזונאי קליני ,ולאחר מכן ,בשלבים מתקדמים
יותר ,אפשר ואף מומלץ להיעזר בתזונאי ספורט".
"כשהייתי צעיר" :"...משפט נפוץ בקרב מתאמנים מתחילים הוא 'כשהייתי
צעיר יותר עשיתי זאת בקלות' .לכל אלה כדאי להפנים שהיכולות של פעם הן
לא היכולות העכשוויות ,ולכן -רצוי שכל אחד יתאים את האימון הנוכחי לגיל
וליכולותיו כיום .מאמן כושר מנוסה יוכל להנחות כיצד לעשות זאת מהקל אל
הכבד .התחלה בעומס גבוה מדיי עלולה לגרום לפציעות ולהפסקת הפעילות
בעקבות שרירים תפוסים ואי נוחות גופנית".
עצות קטנות ,אימון גדול
נשימה אחת רכה
המאמנת :אילנית תדמור
רקדנית וכוריאוגרפית ,מורה למחול ואימפרוביזציה בסטודיו
ושופטת בתחרות "רוקדים עם כוכבים" ,מתמקדת בטיפים ליצירת
אימון כושר איכותי ובהפניית תשומת הלב לתחושות הגוף.
"בשנים האחרונות התפרסמו מחקרים
המצביעים על השפעה חיובית של פעילות
גופנית על צפיפות העצם .פעילות זו החל
בגיל הילדות תדחה בעתיד את הופעת
האוסטיאופניה (ירידה במסת העצם)
והאוסטיאופורוזיס בגיל המבוגר"
ב
טיפים:
צילום :אירה פישביין
38
צילום :מור גרמזי
רגע של שקט" :לפני תחילת כל פעילות גופנית קחו רגע של שקט בעמידה,
עצמו עיניים והפנו את תשומת הלב אל תחושות הגוף ,ובעיקר אל כפות
הרגליים .ברגע כזה אתם יוצרים הפרדה בין היום יום לזמן המיועד לאימון,
והופכים את האימון לאיכותי".
נשימה עמוקה" :בזמן הפעילות חשוב לנשום באופן מלא; מדי פעם קחו כמה
נשימות עמוקות הממלאות את הריאות והבטן התחתונה ,והרפו את הלסת
התחתונה עד שייווצר רווח בין השפתיים .כך תוודאו שהחמצן ממשיך לזרום
לגוף .הגוף שלנו נרגע ומגיב טוב יותר כשיש לו הרבה חמצן".
אימון אקולוגי; מינימום מאמץ מקסימום תוצאה" :רובנו רגילים להתאמץ
בחיים יותר מכפי הצורך -וכך גם באימון .בכל פעם שאתם מתאמנים,
ובעיקר אם אתם חוזרים על אותה תנועה ,נסו לבחור מקום אחר בגוף (כגון:
הכתפיים ,הגב תחתון או הלסת) והרפו את המאמץ המיותר באותו אזור .ככל
שנלמד מתי לאמץ כל חלק בגוף ,נשכלל את היכולות שלנו באימון וננוע
ביעילות".
הפתיעו את עצמכם" :שגרת האימון עלולה להביא לעייפות ולשעמום ,ואילו
היכולת ליצור 'הפתעה' קטנה מזרימה מחדש את השמחה והאנרגיה של
העשייה .הוסיפו מדי פעם לאימון דבר מה שיחדש עבורכם את האימון וישמח
אתכם ,גוונו ככל העולה בדמיונכם :בגד חדש ,מוזיקה שאתם אוהבים ,אימון
בטבע ,צירוף חבר חדש וכן הלאה".
סיום מנצח" :לאחר שהוצאנו הרבה אנרגיה ,חשוב לסיים את האימון באופן
מוצלח; מצאו מקום לשכב או לשבת בשקט וקחו כמה דקות להירגע ,להקשיב
לנשימה וכיצד היא נרגעת ורק להיות קשובים לתחושות הגוף .אלו הם רגעים
מתוקים שבהם האימון הסתיים ואנו מתמלאים באנרגיה חדשה".
לשחרר ולשטח
המאמן :גיא שמשי
מאמן ראשי ומנהל "אחד על אחד" (אימוני כושר אישי בבית
המתאמן) ,מצטיין קורס מאמנים בוינגייט ,אלוף הארץ פעמיים
באגרוף תאילנדי ,הופיע עם קבוצת "מיומנה" ברחבי העולם
במשך כ 8 -שנים ובעל ניסיון תנועתי מגוון הכולל :אומנויות
לחימה ,סגנונות ריקוד שונים ,יוגה ופילאטיס.
טיפים:
ב
רוצים בטן שטוחה? תפסיקו לעשות כפיפות בטן" :ישנה דעה רווחת שלפיה
כפיפות בטן משטחות את הבטן ,אבל האמת היא שכפיפות בטן מחזקות
את הבטן ,אולם לא גורמות לה להיות שטוחה .מעבר לגנטיקה טובה ,יש
שני פרמטרים עיקריים ליצירת בטן שטוחה :אחוז שומן נמוך בגוף ,המושג
באמצעות תזונה נכונה ופעילות אירובית מתונה ,ותרגילי בטן ליצירת
שרירי בטן חזקים ,כגון כפיפות בטן רגילות וכפיפות בטן קטנות .איך תדעו
שהתרגיל מבוצע ביעילות? אם אתם מרגישים את העבודה על הבטן תוך
שאתם חוזרים על התנועה".
ריצה או הליכה" :כדי להפחית במשקל ,ריצה עדיפה על הליכה .עם זאת,
קל יותר לסבול מפציעות מריצה מאשר מהליכה .לכן ,ריצה מומלצת רק
בתנאי שאתם בריאים ומקבלים ייעוץ מקצועי לגבי כל הקשור לריצה .אם
לא ,רצוי לעבור להליכה כדי לשמור על הגוף".
שחרור כאבי גב וצוואר" :רבים מבלים את יומם בישיבה מול מחשב,
היוצרת עיוותים בגוף ,כגון הטיה של הראש קדימה ולמעלה (לכיוון המסך)
כך שהצוואר מתכווץ וכואב ,וכן כיפוף של הגב בצורת גיבנת ,הגורם
לכאבים ולבעיות גב .כדי להקל על הגוף ולמנוע כאבים כאלה ,יש לבצע את
הפעולות ההפוכות :מתיחת הצוואר באמצעות הורדת הסנטר לכיוון החזה
ומשיכת הראש אחורה .יישור הגב ,הקשתה שלו לאחור וקירוב השכמות
זו לזו .נוסף על כך ,מומלץ לקום בכל שעה למשך 1-5דקות ,להימתח,
להתנועע וללכת תוך הנעת הראש והכתפיים".
עצות קטנות ,אימון גדול
"מומלץ לא לבזבז את הזמן על מכשירים
לחיטוב האגן ,אלא לבצע תרגילים מורכבים
כגון Squatולחיצת רגליים ,המעניקים
אפקט משמעותי ומורגש .אי אפשר להחליט
מאיזה אזור ירד השומן ,אך השרירים יקבלו
כך טונוס שונה וחזק יותר"
ב
האגן הנשי
לעומת הטסטוסטרון הגברי
המאמן :ליאור שנהב
צילום :באדיבות "סטודיו "C
אימון מחושב
מדריך כושר אישי ותזונאי ,מדריך מוסמך זה 10שנים ומתמחה
בתזונה ,פיתוח ועיצוב הגוף .בעל תואר ראשון במדעי התזונה וכיום
סטודנט לתואר שני במדעי החינוך הגופני עם התמחות בפיזיולוגיה של
המאמץ.
טיפים:
ב
המאמנת :גלית פרי
בעלת תואר B.Edבחינוך גופני ,סמנכ"ל הדרכה
ב"סטודיו "C
טיפים:
40
צילום :הדר עמנואל
להתחיל בגיל צעיר" :בשנים האחרונות התפרסמו מחקרים
המצביעים על השפעה חיובית של פעילות גופנית על צפיפות
העצם .פעילות זו החל בגיל הילדות תדחה בעתיד את הופעת
האוסטיאופניה (ירידה במסת העצם) והאוסטיאופורוזיס בגיל
המבוגר .קרוב ל 90%-משיא מסת העצם מושג עד תום גיל
ההתבגרות,ושיא קצב העלייה הוא בשנה-שנתיים שלפני קבלת
המחזור .לפעילות הגופנית בשלב זה ובעיקר לפעילות הכרוכה
בהעמסה יש השפעה מכרעת על העלאת צפיפות העצם להמשך
החיים".
אכילה לפני אימון כושר" :חשוב להקפיד על התזונה לפני
האימון כדי לא להתחיל עם רמות סוכר נמוכות ולגרום לחולשה,
סחרחורות או בחילות בסוף האימון ,וזאת במיוחד בשעות שבהן
הגוף עייף יותר (אימון בוקר או לאחר העבודה) 3-4 .שעות לפני
האימון מומלץ לאכול פחמימות מורכבות (כגון פסטה ,אורז או
קטניות) ,כדי שיהיה כוח לבצעו .יש להימנע מסוכרים פשוטים,
המעלים את רמת האינסולין בדם".
אימון לאחר לידה" :שרירי קרקעית האגן ,הבטן והגב התחתון
עוברים טראומה ושינוי במהלך ההיריון והלידה ,ולכן לאחריה חשוב
לחזקם ולהחזירם לפעילות רגילה .תרגילים לחיזוק שרירי קרקעית
האגן עשויים לעזור בריפוי התפרים ולהחיש את חזרת רצפת האגן
לתפקוד מלא ,ומומלץ להתחילם כבר בימים הראשונים שלאחר
הלידה ולהפכם לשגרה קבועה .בשבועות הראשונים יש להימנע
מפעילות גופנית הכוללת קפיצות ,ניתורים ולחץ תוך בטני,כיוון
שהאיברים הפנימיים בחלל הבטן והאגן עדיין אינם נתמכים כראוי
על-ידי קיר הבטן ורצפת האגן .החזרה לפעילות צריכה להיות
הדרגתית ,מהקל אל הכבד ,תוך הקשבה לגוף".
טסטוסטרון להגדלת מסת השריר" :ידוע כי ביצוע תרגילים מורכבים ,כגון לחיצת
חזה בשכיבה ,חתירה בישיבה ותרגילי רגליים מורכבים כגון Squatעם משקל
כבד ,גורמים לגוף להפריש יותר טסטוסטרון ,הלא הוא ההורמון הזכרי אשר תורם
להגדלת מסת השרירים ולהפחתת אחוז השומן בגוף .לכן ,גם אם מעוניינים לפתח
את שרירי הקיבורת ,כדאי להשקיע בתרגילי רגליים ,כי האפקט הוא עקיף".
ריבועים בבטן" :הטיפ לגברים לגבי <ריבועים בבטן' -בטן שרירית היא בעיקר
פונקציה של אחוזי שומן נמוכים ,כלומר ,לא יעזור אם תשקיעו שעות בביצוע
תרגילי בטן ,בסופו של דבר תצטרכו להשקיע בדיאטת הרזיה כדי להוריד את
אחוזי השומן".
האגן הנשי" :מומלץ לא לבזבז את הזמן על מכשירים לחיטוב האגן ,אלא לבצע
תרגילים מורכבים כגון Squatולחיצת רגליים ,המעניקים אפקט משמעותי
ומורגש .אי אפשר להחליט מאיזה אזור י ֵרד השומן ,אך השרירים יקבלו כך טונוס
שונה וחזק יותר".
לא להסתפק ביוגה" :שיעורי יוגה או פילאטיס חשובים מאוד ,אך כדי להגביר את
קצב חילוף החומרים ולחזק את השרירים באופן משמעותי ,נדרשת התנגדות
משמעותית על ידי אימון עם מכשיר הכוח בחדר הכושר".
כוח לפני אירובי" :לרוב המתעמלים לא משנה מתי לבצע את הפעילות כל עוד
הם מבצעים אותה .למקצוענים שרוצים את התוצאות הטובות ביותר מבחינת מסת
שריר ואחוזי שומן ,עדיף לבצע את הפעילות האירובית לאחר אימון המשקולות,
וזאת כדי שאימון הכוח יהיה יעיל יותר .אימון אירובי גורם לעייפות של מערכת
העצבים המרכזית ,ואם רק לאחר מכן מתבצע אימון הכוח ,תתעייפו מהר יותר
ותרימו משקל נמוך ממה שאתם באמת יכולים".
צילום :באדיבות נייקי ישראל
נעליים
בנעליהם
אוריאן כהן
אתם רצים ,רוכבי אופניים ,שחקני טניס או סתם
נהנים לקפץ בשיעור אירובי? מומלץ כי תרכשו את
הנעל הייחודית לענף שאתם עוסקים בו.
מאחורי כל נעל יש כיום תורה שלמה של התאמה
לסוג הספורט ולאדם עצמו ,מה שמשפיע על
צורתה ,משקלה ועל יכולתה להפיק את המקסימום
מהאימון ולמנוע פציעות .עניין של הרגל
צילום :באדיבות "אסיקס"
42
ממש כמו בסיפור הקסום על סינדרלה ונעל הזכוכית
שהתאימה רק לה ,כך גם בספורט -הנעל ,מסתבר,
צריכה להתאים לאדם לא פחות מאשר האדם לנעל.
מבולבלים? יש לכך סיבה טובה .היום ,נעל ספורט
לא מסתכמת בזוג שרוכים וסוליה רכה ,אלא יש
מאחוריה אג'נדה שלמה של אנטומיה ,הנדסת אנוש,
של אימום (עיצוב הנעל ,למי שלא יודע) ,משקל ,זווית
וכמובן -מראה אטרקטיבי.
המטלה לרכישת נעליים הופכת אם כן חכמה יותר,
אבל גם הרבה יותר קשה .המבחר העצום תלוי בענף
הספורט האהוב עליכם .כך שאם אתם אצנים ,רוכבי
אופניים ,מרימי משקולות או מתעמלים בעיצוב הגוף
לכל אחד מהענפים הללו ,מומלצת נעל שונה.איך מוצאים את הרגליים בכל זה? לצורך כך התכנסו
כמה מומחים מחברות שונות שמסבירים את ההיגיון
מאחורי העיצוב בכל חברה.
להתאמת הנעל לרגל חשיבות רבה בכל הנוגע
לנוחות ,ולצמצום הפגיעות ברגליים ,מסביר גיא
דנמן ,מנהל תחום ההנעלה בנייקי ישראל" .נעל
צריכה להתאים גם למבנה הרגל ולא רק לספורט.
למשל -אנשים בעלי מבנה רחב זקוקים לנעל שונה".
איך אפשר לדעת מהו רוחבה של הרגל?"אם מדובר בספורטאי מקצוען או בחובב ברמה
גבוהה -כל מכון אורטופדי יידע לאבחן זאת ,אבל גם
הצרכנים עצמם מכירים את גופם ויודעים לספר על
כך ,כי הם נתקלים בזה בכל נעל שהם רוכשים" .גם
במקרה של עצם בולטת ,למשל ,צריך למצוא מבנה
שיקל על הלחץ הצידי .כשהרגל מוכנסת לנעל היא
צריכה להרגיש נוח .אם זה לא נוח -להחליף מיד",
אומר טוביאס ליבנה ,מנהל הסחר בחברת אסיקס,
המתמחה בעיקר בנעלי הליכה וריצה .גם גיל פרץ,
אחראי תחום טכנולוגיה ב"סילון ספורט" ,יבואני מותג
ניו באלאנס ,מסכים כי להתאמה בין הנעל והרגל
חשיבות רבה .לכן ,הוא מסביר "החברה שלנו מייצרת
מלכתחילה מגוון רחב של נעליים ברחבים שונים,
שזה אומר שהאימום -עיצוב הנעל -שונה .יש דגמים
שמלכתחילה מגיעים בשני רחבים שונים ,בגלל
דרישת הקהל".
לפניכם ,המדריך השימושי לרוכשי
נעליים לפי ענפי הספורט:
ריצה :לנחות על הקרקע ברכות
כשמדובר בריצה יש להתאים את הנעל למשטח
עליו רצים -כביש ,חול ,חדר כושר ,מסלולי ריצה.
סוגי הנעליים משתנים בהתאם לכך ויש לכוון את
המוכרנים לצרכים שלכם .מהו הסימן הראשון
לרכישה נכונה? כשנועלים את זוג הנעליים בחנות
ומרגישים נוח בתוכן.
דנמן" :רבים מסתפקים במדידה של נעל אחת
וזה מתכון בדוק לכישלון בקנייה כי אצל חלק גדול
מהאוכלוסייה יש הבדלים בגדלים של כפות הרגליים.
בנוסף ,כשמודדים נעל אחת אי אפשר לעמוד זקוף
ולהגיע ליציבה נכונה .לכן חשוב למדוד את הנעליים
בזוג".
חשיבות נוספת יש לרכישת נעל מעט רחבה יותר
מהרגל .טוביאס ליבנה" :כדאי לקנות אפילו חצי מידה
גדול יותר ,כי בעת אימון כלי הדם מתרחבים ,הרגל
מתנפחת ואחרי אימון של מס' קילומטרים ,הנעל
עלולה ללחוץ .חשוב שיהיה מרווח של לפחות חצי ס"מ
בין האצבע הכי ארוכה לקצה הנעל".
כיוון שריצה היא פעילות אינטנסיבית שגורמת לרגל
שלנו לעלות לאוויר ולנחות על הקרקע עשרות ואולי
מאות פעמים בדקה ,אנחנו סופגים בריצות ארוכות
אלפי חבטות ,כל מהן בעוצמת משקל רבה -הגדולה
ממשקל גופנו ,ולכן -קיימת חשיבות רבה לנעל
שבולמי הזעזועים שלה וכרית האוויר שבה -יהיו
אמינים ואיכותיים.
"ברוב נעלי ריצה המקצועיות קיימת כרית אוויר
בחלק האחורי ובחלק מהמקרים גם בחלק הקדמי על
מנת להעניק הגנה מקסימאלית למתאמן ולמנוע את
הפגיעה ברגליים ובגב" ,אומר דנמן" .ויחד עם זאת,
תישאר קלה ותאפשר להגיע לביצועים הרצויים".
"לכל חברה הטכנולוגיה שלה למניעת זעזועים",
אומר טוביאס ליבנה" .הטכנולוגיה של אסיקס למשל,
מבוססת על ג'ל שנמצא בעקב ובחלק הקדמי של
הנעל ,הבולם את הנחיתה .כמו כן -יש סוגי נעליים
שבהם יש לשים לב לסוליה הנכונה -משטחים קשים
כמו כביש מצריכים בולמי זעזועים טובים יותר.
למשטחים כמו שטחי כורכר או חול -מיוצרת סוליה
עם זיזים שתאחז טוב יותר בקרקע המחוספסת".
רוב הנעליים הנמכרות ברשת ורטהיימר ספורט הן
ניטרליות ,כלומר -מתאימות לרוב האוכלוסייה אולם
גיא דנמן מספר כי לא אחת מעדיפים המוכרנים
בחנויות להמליץ לאדם שלפניהם על נעליים מתקנות
כאלה שיש בהן תמיכה מיוחדת לאנשים הסובליםמ"פרונציה" של הרגל.
"בזמן ריצה או הליכה -כשאנחנו מורידים את הרגל
ונוחתים על המשטח ,כף הרגל מתגלגלת פנימה -
מה שנקרא פרונציה .PRONATION -מדובר בתהליך
נורמאלי ,שעוזר בבלימה ומרכך את הזעזועים ,אלא
שאצל חלק מהאנשים הרגל מתגלגלת יותר מהרצוי -
מה שנקרא פרונציית יתר HYPER PRONATION -וזה
כבר עלול לגרום לשברי מאמץ ,פציעות וכאבים".
רוב המוכרנים בחנויות כבר למדו להכיר את הסימנים
ויכולים לאבחן האם האדם שלפניהם סובל מהטיה
מוגברת כזו של כף הרגל" .כשאדם מסתובב יחף
בחנות ,אפשר לאבחן אם יש לו מידת קריסה ברגל
43
משהו לרוץ איתו
אחת או בשתיהן אבל למען האמת כמעט כל אדם
יכול לאבחן את העניין -אפשר לראות את זה בעיקר
אם מסתכלים לאיזה כיוון נשחקה הסוליה .גם מאמני
כושר יכולים לראות ולאבחן מצבים כאלה".
ומה בעניין הליכה? טוביאס ליבנה מאסיקס אומר כי
אין מניעה להשתמש בנעלי ריצה להליכה ,אבל שימו
לב :הנתון הזה לא עובד לצד השני" :נעלי הליכה לא
מומלצות לריצה בגלל המבנה
האנטומי שלהן והעובדה
שבולמי הזעזועים בהן
יותר 'עדינים' מאשר
בנעלי ריצה .מלבד
זאת ,נעלי הליכה
עשויות מעור ,חומר
פחות נושם ,ולכן לא
מומלץ לרוץ איתן.
למה עור? כי רבים
משתמשים בנעלי
ההליכה כנעלי יום-יום וכי
בין היתר זה אמור לשרת גם
קטע של לייף סטייל".
- TN890-0198נימבוס
נעלי ריצה מקצועיות
- TN800-0160קיאנו
נעלי ריצה מקצועיות
Response
נעלי ריצה מקצועיות
Progrid Jazz 12
נעלי ריצה מקצועיות
כדורסל :לעטוף את הקרסול
כשמדובר בשחקני כדורסל ,יש חשיבות לגובה הנעל
שכן עליה לכסות את הקרסול" .שחקני כדורסל
קופצים לעיתים לגובה רב ונוחתים על הקרקע
כשעיקר המאמץ מתרכז בקרסול .כשהנעל 'חובקת'
את הקרסול ,היא מונעת פציעות נפוצות בענף זה
כמו נקיעות" ,מסבירים דנמן ופרץ.
הגפה עשויה עור סינטטי בשילוב בד ,מה שמקנה
עמידות לנעל ומעניק תמיכה נוספת לנעל ולרגל.
כרית האוויר -קיימת ,אולם בניגוד לריצה -כאן
חשיבותה פוחתת והעיקר הוא כאמור ,התמיכה
לקרסול.
גיא דנמן" :רבים מסתפקים
במדידה של נעל אחת
וזה מתכון בדוק לכישלון
בקנייה כי אצל חלק גדול
מהאוכלוסייה יש הבדלים
בגדלים של כפות הרגליים.
בנוסף ,כשמודדים נעל
אחת אי אפשר לעמוד זקוף
ולהגיע ליציבה נכונה .לכן
חשוב למדוד את הנעליים
בזוג"
AIR ZOOM VOMERO
נעלי ריצה מקצועיות
XENON MPS3
נעלי אופניים מקצועיות
TOTAL 90 FG
נעלי כדורגל מקצועיות
AIR PEGASUS
נעלי ריצה מקצועיות
MR859
נעלי ריצה מקצועיות
NIKE ZOOM BB II
נעלי כדורסל מקצועיות
כדורגל :להיות מרדונה
כשהיינו ילדים ,היה אופנתי לנעול נעל עם "פקקים"
בסולייה" .מדובר בנעליים שאי אפשר לצעוד איתן
על כביש או מדרכה -זה פשוט לא נוח .הן מיועדות
44
PREDITO
נעלי קט-רגל מקצועיות
TOUR
נעלי טניס מקצועיות
משהו לרוץ איתו
רק למשטחי דשא .למה פקקים? כי אלה מאפשרים
אחיזה טובה במשטח הדשא" ,מסביר דנמן.
בנעלי הקט רגל ,אגב ,למשחקי כדורגל "חמש על
חמש" (שחקנים) שבדרך כלל נערכים על משטח
בטון או חול ,הפקקונים מדמים את הנעל לזו
האורגינאלית -של הכדורגל« .עד היום קיימת אופנת
ילדים ונוער בגילאי 9-16הרוכשים את נעל הכדורגל
כמו של השחקן הנערץ אך מתוך כוונה ללכת איתה
ברחוב .זו נעל שמחברת את הנער לעולם הכדורגל".
אימון משולב (חדר כושר ,אירובי ,עיצוב ,משקולות):
הרוחב כן קובע
" cross trainingהיא נעל שמשלבת מספר סוגי
ספורט כגון ריצה בחדר כושר ,הרמת משקולות,
אירובי וכדומה .מדובר בנעל עם אימום רחב יותר
מאשר נעל ריצה על מנת לאפשר בסיס טוב
לעמידה הדרושה למרימי משקולות ,למשל ,ויציבות
רבה יותר" ,מסבירים דנמן ופרץ .ברוב הנעליים
טוביאס ליבנה" :למרות שזה
'קול'" ,נסו להימנע משימוש
יומיומי בנעלי הריצה שלכם.
בשימוש יומי הנעל נשחקת
במהירות גבוהה יותר ,מה
שעלול לגרום למצב שבו
כשנצא לרוץ ,הבולמים לא
יגנו עלינו וכל מבנה הנעל
ישתנה"
קיימת כרית אוויר כמו בנעל ריצה כדי להעניק רכות
מקסימאלית והגנה טובה נגד זעזועים .ניתן לרוץ עם
הנעל למרחקים קצרים של לא יותר מאשר 2-3ק"מ
(מעבר לכך -יש לרכוש נעליים מקצועיות לריצה).
בניו באלאנס מספר דגמים שמתאימים לאימון
משולב בחדר כושר ,שהשימוש בהן מאפשר הליכה
של עד 10ק"מ בהליכונים (תלוי בסוג הדגם) ופעילות
בכל שאר מכשירי הכושר.
טניס וסקווש:
נעל מעור סינטטי עם תיפורים כפולים ,לעמידות
וחוזק בעיקר של התנועות הצידיות שנעשות בענף זה
בשונה מענפים אחרים שבהם רצים קדימה .סולייתנעלי הטניס עשויה מחומר צמיגי בצבע לבן בלבד על
מנת שלא תכתים ותותיר סימני שפשוף על המגרש.
בסקווש – הנעליים דומות במבנה שלהן למבנה
הכללי של נעלי הטניס וגם בהן יש צורך באחיזה טובה
ברצפה ,ובסוליה שתמנע החלקה ותאפשר מאידך,
שמירה על כף הרגל .לכן מדובר בנעל חזקה וקלה,
האוחזת את הרגל היטב למען יציבות בשלל התנועות.
הסוליה צבועה כתום ,שוב ,בהתאמה למשטח
הסקווש ,הנערך באולם סגור על לינוליאום.
46
לא סתם נעליים יפות
כמה טיפים לפני שננעלתם על נעל מסוימת
היופי לא קובע :האם נכון לרכוש נעל שמוצאת חן בעינינו ויזואלית? מסתבר שבהנעלת ספורט
היופי לא צריך להוות שיקול" .מה שצריך לכוון אותנו בבחירת הנעל הוא הייעוד שלה לתחום ספורט
מסוים ,הרכבה הטכנולוגי ולא יופייה" ,מסביר פרץ" .צריך להכיר את כף הרגל -האם יש בה
קשת גבוהה ,פלטפוס ,רגל שטוחה או הקשתה ניטראלית .איך מזהים? אפשר לבחון זאת ב'מבחן
הרטוב' :מניחים את הרגל על הרצפה כשהיא רטובה .ככל שפס השקע צר יותר ,כך קשת כף
הרגל יותר גבוהה ולהיפך .כשהקשת גבוהה הלחץ בכפות הרגליים מתרכז בעקב ובכריות כף
הרגל ולא מתחלק באופן שווה על כל כף הרגל ,מה שעלול ליצור בעיה אחת וכשהקשת נמוכה
זה יוצר בעיות מסוג שונה .יש נעליים שמתאימות לכל הסוגים .אדם שמכיר את כף הרגל שלו יוכל
לרכוש את הנעל הנכונה .מי שלא יודע -מומלץ שיבדוק או יתייעץ עם מומחים לעניין".
להתפשר או לא להתפשר :בעיתות מיתון ,האפשרות לרכוש נעל יקרה יותר ,עשויות להצטמצם,
מה שמוביל לא פעם להתפשרות על טיב .במקרים כאלה -האם כדאי לבחור בנעל לאימון
משולב או בנעל הספציפית לאותו צורך?
ליבנה" :לא להתפשר על האיכות .עדיף לבצע סקר שוק ולקנות את הנעל הטובה במחיר הכי טוב.
טווח המחירים רחב ולא מוכרחים לרכוש את הנעל הכי יקרה ,אבל כן מומלץ לרכוש נעל טובה
כי נעל לא מושקעת תתבלה מהר ,תגרום כאבים ושחיקה ברגליים ,כאבי גב ומפרקים ובקיצור
כמו במקרים אחרים -הזול עלול לעלות ביוקר"...פרץ" :כשמדובר בנעלי ילדים ,בדרך כלל רמת המחירים אחידה ונקבעת בהתאם למידת הנעל.
כשמדובר במבוגרים -זה משתנה -ככל שהנעל מושקעת יותר בטכנולוגיה ,כך היא עולה יותר.
טכנולוגיה חשובה בנעל ,כי היא בעיקר שומרת על הרגל מפני זעזועים .בניו באלאנס יש כ7-
סוגים של בולמי זעזועים ,ויש נעליים שמשלבות ביניהם".
להתחדש :כשלא עוסקים בספורט אינטנסיבי ,קשה יותר להבחין מתי עלינו לרכוש נעל חדשה
אולם המומחים גורסים כי לאחר כ 1000 - 700-ק"מ עלינו להחליף נעלי ריצה ,גם אם הנעל
נראית מעולה .עיקר ההשפעה על אורך חיי נעל הוא סוג הפעילות אולם גם למשקל הגוף
משמעות בעניין .למי שלא עוסקים בספורט -ממוצע אורך חיי נעל נע בין שנתיים -שלוש אך
קשה לערוך הכללות .בספורט ייעודי ,מומלץ להחליף נעל מדי ארבעה חודשים לערך.
סכנה :כואב לכם? כנראה שמשהו בהתאמה בין הרגל לנעל אינו מושלם .שימו לב לכאב ואל
תתעלמו שכן כאב הוא אומדן העלול לאותת על פציעת ספורט .שימו לב לצורת הנעל ,לשחיקת
הסולייה ובמקרה הצורך רכשו נעל חדשה .לא יודעים לאבחן? המוכרנים בחנויות של רשת
ורטהיימר ספורט -יסייעו לכם בכך בחפץ לב.
ומשהו חשוב לא פחות" :מודדים נעליים?" ,אומר ליבנה" ,עשו זאת עם אותן גרבי ספורט שתרוצו
איתן אחרי כן".
חו"ל :נסו פעם לבדוק כמה אנשים בישראל נועלים נעלי ספורט באופן תדיר ותופתעו מהכמות.
הנוחות היא כנראה עניין מנצח עד כדי כך שיש גם סוגי עבודה שונים שבהם ניתן לנעול נעלי
ספורט .זאת בניגוד לחו"ל ,בעיקר אירופה -שם נעלי ספורט משמשות אך ורק לספורט .היחידים
המשתווים לישראלים הם האמריקאים שאף הם חובבי נעלי ספורט גם בשעות שאינן מוקדשות
לפעילות ספורטיבית.
"למרות שזה 'קול'" ,נסו להימנע משימוש יומיומי בנעלי הריצה שלכם" ,אומר טוביאס ליבנה.
"בשימוש יומי הנעל נשחקת במהירות גבוהה יותר ,מה שעלול לגרום למצב שבו כשנצא לרוץ,
הבולמים לא יגנו עלינו וכל מבנה הנעל ישתנה".
אופנה :כל חברה משקיעה משאבים ומאמצים רבים כדי שהנעליים שלה יהיו לא רק נוחות ונכונות
אלא גם אטרקטיביות .דנמן קושר את אופנתיות הנעל דווקא לענף הספורט האהוד עליכם.
"בספורט המקצועי מה שמוביל הוא לא בהכרח האופנה אלא הצבעוניות המתחברת לקבוצות או
לשחקנים שאותם אוהדים".
בניו באלאנס מעדכנים סגנונות ייחודיים" :ניו באלאנס לקחה סוליות נעליים שמתאימות לריצה
והלבישה להם גפות עור עשירות מעוצבות" ,מסביר פרץ" .קיים למשל ליין יפאני שיש חנויות
ברשת שמחזיקות לאוהדי הקו הזה" .ליבנה" :לאסיקס יש חברת בת מצליחה ברחבי העולם ושמה
'אוניצוקה טייגר' (אוניצוקה הוא מייסד החברה) .החברה מתמחה באופנת ספורט ,ובקרוב ניתן
יהיה למצוא סניקרס צבעוניים מבית היוצר שלה ,כאלה שכוכבי האם.טי.וי נועלים באופן קבוע
-ברשת ורטהיימר ספורט".
מרתון /חו"ל
ה
א
נ
ה
למרחקים ארוכים
רן שילון
האם ידעתם שבאלסקה מתקיים מדי שנה מרתון
חצות? מתחשק לכם לרוץ לאורך החומה הסינית
ולא ידעתם איך? לפניכם ,כל הפרטים שרציתים
לדעת על איך בוחרים ורצים מרתון ,ולא העזתם
לשאול .טסים כדי לרוץ
כבר שנים אנו טסים לחופשות חורף לסקי ולטיולי
אופניים ,שלא לדבר על טיולי נהיגה בשטח (אם
אפשר לקרוא לזה ספורט) ,אך לעומת כל אלה,
בשנים האחרונות אנו עדים לתופעה הולכת וגדלה של
ישראלים המשלבים תיור עם תחרויות וספורט בחו"ל
ולמעשה ,טסים על מנת לרוץ מרתונים.
"בכל עיר גדולה באירופה ובארה"ב ניתן למצוא
לפחות ריצת מרתון אחד בשנה .קיימים הבדלים רבים
בין הריצות ולכן הבחירה קשה" ,מסביר רן שילון ,נציג
חברת "סאקוני" ,מאמן ויזם "אנדיור" ,קבוצת ספורט
הסבולת הגדולה בישראל ,אולטרא-מרתוניסט
ואיירונמן.
איך בוחרים מרתון? שילון מונה מספר קריטריונים:
#גודל האירוע" :קיימות ריצות קטנות של מאות
משתתפים ועד ריצות גדולות המונות 30-40אלף
רצים .רוב המרתונים נמצאים ב'מקום טוב באמצע'
15 - 5,000אלף רצים". #יוקרה :לכל מרתון מאפיין משלו" .רובנו שמענו על
חמשת הגדולים -ברלין ,לונדון ,פריז ,ניו יורק ושיקגו
(או בוסטון) .לחלק מהמרתונים האלה קשה להיכנס
ויש צורך בתוצאה מוקדמת יותר טובה מספיק".
#אופי המרוץ" :יש מרוצים 'רציניים' שכל מטרתם
מהירות .מרתונים אחרים מאופיינים בכמות הקהל,
באווירה ,בתזמורות לאורך הדרך ,בתחפושות או..
בבקבוקי יין בתחנות השתייה" ,אומר שילון בחיוך.
"כמובן שמחפשי ההרפתקאות ,יכולים למצוא מרתונים
בעלייה להרים הגבוהים באירופה ,מרתון לאורך החומה
הסינית או בקילימנג'ארו ועד רבים אחרים".
#המסלול :הנטייה הטבעית של רצים חדשים היא
להימנע ממרתונים בהם קיימות עליות או להימנע
מריצה על אבני רחוב .רוב המרתונים מתוכננים עבור
קהל של רצים בינוניים ולכן עושים המתכננים כל
מאמץ להקל על הריצה" .אלא שדווקא ריצה הכוללת
עליות אינה בהכרח ריצה קשה יותר" ,מגלה שילון.
"זאת מכיוון שהקושי הגדול במרתון היא המונוטוניות,
48
העליות והירידות רק משפרים את המצב".
#מזג האוויר :הכי חשוב לקחת בחשבון איך אתם
מסתדרים עם חום ו/או קור ,אומר שילון" .מזג האוויר
הוא הגורם המשפיע ביותר על הריצה הן בתחרויות
והן באימונים .משטר הרוחות ,סיכוי לגשם (או ברד
או שלג) והטמפרטורות .מובן מאליו שבעיר לדוגמת
אדינבורו ,בסקוטלנד ,סיכויי הגשם גדולים בהרבה
ממרתון במרקש .בנוסף ,יש לקחת בחשבון את
תקופת האימונים .מכיוון שרוב המרתונים הם באביב
או בסתיו הרי שהאימונים הם בקיץ או בחורף".
#מעורבות הקהילה :בחלק מהמקומות ,הריצה
מהווה את אירוע התיירות המרכזי בשנה .במקומות
אלה ,אווירת האירוע גדולה הרבה יותר ,גם אם כמות
הרצים קטנה יותר .לדוגמא ,מרתון רוטרדם הרבה
יותר "מזמין" ממרתון ברלין ,אפילו שבשני רצים
למעלה מ 40-אלף רצים.
#היעד :רוב הנוסעים יוצאים ל 3-5ימים ולכן רצוי
לנסוע למקום מעניין .גם המרחק מישראל חשוב
כיוון שככל שהאירוע קרוב יותר ,עם פחות שינויישעות ,כך הנסיעה קצרה יותר וזולה יותר.
#עלויות :גם כאן ,הטווח הוא כמעט אינסופי" .שימו
לב להבדלים ועשו לעצמכם את החשבון -מרתון
במוסקבה יקר בעשרות מונים ממרתון בבודפשט",
מסביר שילון.
פציעות ריצה -אפשר פחות
מהאדמה ועד החלל
ציוני דרך בחייה של חברה גדולה אחת
חברת סאקוני החלה לייצר נעלים בשנת
1910ומשרדיה ממוקמים בבוסטון .מקור
השם "סאקוני" מהשפה האינדיאנית ופירושו
נהר .החברה התפרסמה כשייצרה את
הנעליים הראשונות ל ,NASA -סוכנות
החלל האמריקאית .הנה כמה מציוני הדרך
החשובים של החברה בעולם הריצה:
- 1965אד וויט,האסטרונאוט האמריקאי
הראשון שהלך בחלל ,נועל סאקוני.
- 1983סאקוני מציגה את נעל הריצה
הראשונה -בעלת סוליה אמצעית כפולה.
- 1987סאקוני מציגה את ה ,INSTEP -נעל
ההליכה המקצועית הראשונה בתעשיית
הנעלים.
- 1991סאקוני מציגה את שיטת ה ,GRID -
פריצת דרך עולמית בתחום נעלי הריצה.
הטכנולוגיה היחידה שמציעה רכות ,תמיכה
ויציבות בסוליה האמצעית.
סאקוני נחשבת לחברה המובילה בעולם,
בטכנולוגיות נעלי הריצה ומציעה מגוון רחב
של מוצרים לכל סוגי כפות הרגלים ובמידות
רוחב שונות .נעלי החברה מומלצות על
ידי החברה לרפואת ספורט בקנדה וזוכות
בפרסים רבים בקרב חשובי המגזינים
בעולם על התאמה ,הענקת יציבות ותמיכה.
בישראל מיוצגת סאקוני על ידי מ.ב.ס.
סוכנויות ספורט בע"מ.
www.saucony.co.il
החדשות הטובות הן שניתן להימנע מחלק גדול
מפציעות ריצה .כך עושים את זה:
בדיקה מקדימה :גשו למכון ספורט מורשה ובצעו
שם בדיקת מאמץ (בדיקה ארגומטרית( .בקשו
מהרופא לבצע את הבדיקה עד לדופק מקסימלי
(ולא לפי הנוסחה( .בדיקה זאת תמנע מכם הפתעות
בהמשך ,כמו התקפי לב וצרות אחרות.
הימנעו מצריכת יתר :פציעות ריצה רבות הן תוצאה
של אימון יתר ,מרחקים ארוכים מדי ומוקדם מדי .חשוב
להעלות בהדרגה מרחקים או עצימות לאימוני הריצה,
וחשוב לא להעלות את הקילומטראז' השבועי ביותר
מ 10%-לשבוע .אם נבנה לאט ,נחסוך מעצמנו את
הכאב והתסכול ועדיין נגיע למטרות שלנו .הגיון בריא
ולוח אימונים חכם ומקצועי יהיו פתרון מעולה.
התייחסו לכפות הרגליים שלכם :ודאו שהנעליים שלכם
אינן שחוקות ושאתם נועלים את הדגם שמתאים לכפות
הרגליים שלכם ולטכניקת הריצה שלכם .נעל לא
נכונה עלולה לגרום לכאב בכפות הרגליים ,בשוקיים,
בברכיים ובאגן .גשו לחנות המתמחה בנעלי ריצה,
מקום בו יתאימן עבורכם את הנעליים שמתאימות לכם,
והקפידו להחליף נעליים לאחר שרצתם איתן 550-800
ק"מ .לסאקוני מגוון נעליים רחב לכל סוגי כפות
הרגליים וגם מידות רוחב שונות.
שמרו על האיזון :לפעמים פציעות מופיעות כשאנו
מקדישים תשומת לב לשרירי הריצה שלנו ושוכחים
את האחרים .לעיתים פציעות ברכיים מופיעות בגלל
שריצה מחזקת את החלק האחורי של הרגל יותר,
ובאופן יחסי ,השריר הארבע ראשי אינו חזק מספיק
בכדי לשמור על פיקת הברך שתנוע במסלולה -מה
שגורם לכאב .כאשר מחזקים את הארבע ראשי,
הכאב נעלם .בנוסף ,שימו לב ששתי הרגליים שלכם
מאוזנות -לרבים מאיתנו רגל אחת חזקה ואחת
חלשה .בדרך כלל הפציעה תופיע ברגל החזקה יותר.
למה? מכיוון שאנו מפעילים עליה עומס גדול יותר.
* החומר נאסף באדיבות רן שילון וחמדה בראון ,מנהלת השיווק של חברת "סאקוני"
ילדים
מ
ש
ח
ק
י
ל
דים
אם כן קצב גדילת הילד קשור
קשר ישיר לספורט?
"בהחלט .אולי נכון יותר לומר
זאת כך :קצב הצמיחה של הילד,
קשור לשלושה גורמים :ספורט,
תורשה קרי :גנטיקה ,וכמו
שאמרתי -תזונה .מלבד העניין
הגנטי ,מדובר בדור בו התזונה
לקויה והרבה ילדים לא נוגעים
בפירות וירקות ואוכלים הרבה
ג'אנק פוד .פה קיימת חשיבות
גדולה לתפקידם של ההורים.
עליהם מוטלת האחריות להעניק
לילדם תזונה נכונה".
רומי עברי
כבו את המחשב ואת
הטלוויזיה ושלחו את
ילדיכם לעשות ספורט.
כל פעילות שמתאימה
לגילו של הילד תתרום
להתפתחותו הגופנית
ולשיפור הרגשתו
וביטחונו.
מתלבטים מהי הפעילות
המתאימה ביותר?
אל דאגה -באמצעות
ניסוי וטעייה הילד ימצא
את התחום שהוא אוהב.
ילדים (ספורטיביים)
זה שמחה
50
אם תשאלו את ילדיכם אם הם מכירים את המשחקים
קלאס ,גומי ,מחניים או חבל ,ספק אם תקבלו תשובה
חיובית .הפעילויות המועדפות היום על מרבית הילדים
בארץ ובעולם הן צפייה בטלוויזיה או משחקי מחשב.
המושג "לרדת לשחק בגינה" או "לשחק "הקפות"
בשכונה" הם מושגים שכבר התפוגגו מזמן מהעולם
והתוצאות לא מאחרות לבוא :השמנת יתר בקרב
ילדים ,שרירים לא פעילים שגורמים לבריאות לקויה,
התנהגות א-סוציאלית ,ועוד.
האם באמת כל כך חשוב שהילדים יעסקו בספורט
כבר בגיל צעיר? אולי קצת הרחקנו לכת עם הרצון
שילדנו יהיו בריאים ורזים? אבי פירוז ,פסיכולוג
ספורט ופסיכולוג ארגוני סבור דווקא שהספורט
מעניק לילדים יתרונות רבים" :פעילות גופנית חשובה
מבחינה חברתית ,מפתחת יכולות מוטוריות ,חשובה
מבחינה קוגניטיבית ומבחינה רגשית -היכולת לקבל
משמעת ולהתמודד עם מצבי לחץ".
איזו פעילות בוחרים?
"ישנן אפשרויות רבות לאימון" ,מסביר יואב קיסרי,
מאמן כושר לילדים ומבוגרים ובעל חברת "ספורט
ילדים"" .בגילאי 5-6הילד יכול לבחור בין משחקי
כדור ,ג'ודו ,קרב מגע ועוד .חשוב שההורים יתנו
לילד לנסות מספר חוגים כדי שהוא יחליט בסופו
של דבר מה הכי מעניין אותו .המטרה היא שבגיל
צעיר הילד ירכוש מיומנויות של התמדה בחוג פעם-
פעמיים בשבוע וכשהוא יגדל הוא יוכל לעסוק בתחום
באופן תחרותי ומקצועי יותר .כמו-כן ,כל מה שהילד
רוכש בגיל צעיר ,כמו שחיה או רכיבה על אופניים,
נשאר איתו לכל החיים .גם קל יותר ללמוד ולפתח
קואורדינציה עד גיל ."12
לדברי אורית שמרלינג ,בעלת מרכז כושר ובריאות
לילדים "ילדג'ים" ומדריכת חדר כושר לילדים" ,פעילות
לילדים מומלצת כבר מגילאי 3-4בחוגי תנועה
למיניהם" .היא אף מציינת כי הכל מתחיל בהורים ותלוי
בהם" :בגילאים קטנים ההורה מביא את הילד לחוג
וכל התהליך של להציע לילד ולעניין אותו בתחום מגיע
מההורה" .שמרלינג מוסיפה כי "לילדים בעלי הפרעות
קשב וריכוז חשוב מאוד לעשות ספורט מכיוון שהם
מוציאים אנרגיות ונרגעים אחר-כך".
על-פי החוק מותר לילדים מגיל שש להתאמן בחדר
כושר בהשגחת מדריך מוסמך .בעבר החוק אסר
על ילדים מתחת לגיל 16להתאמן בחדר כושר,
אך מומחים טענו שאין לכך הצדקה והחוק שונה.
"למרות שעל-פי החוק מותר לילדים מגיל 6להתאמן
בחדר כושר ,אני ממליץ להתחיל בגיל ,"10אומר
קיסרי" .אימון ילדים ומתבגרים בחדר כושר חושף את
הילדים לתחום הכושר והבריאות ,ומאפשר לילדים
ללמוד ולהפנים את היתרונות הגלומים באהבה
לספורט .יש לציין כי הילדים מרימים משקל של עד
2-3ק"ג וצריכים להתאמן בחדר כושר עם מכשירים
שמותאמים לילדים ועם מדריך כושר לילדים .עבודה
בחדר כושר מחזקת את העצמות וזה המקום לנפץ
את המיתוס השגוי שילדים שמרימים משקולות לא
גובהים".
אולי תעשה משהו?
אם כן ,מוסכם וברור שפעילות גופנית בחדר כושר
ומחוצה לו חשובה ובריאה ,אולם מה עושים כאשר
הילד לא רוצה לעשות ספורט? כשמדובר בילדים
הסובלים מעודף משקל שכבר מודעים לגופם וזוכים
לעיתים להערות פוגעות מהסביבה ,הקושי גדול יותר.
אבי פירוז (משמאל)" :בגילאי
12ומעלה האלמנט התחרותי
הוא משמעותי .אלו שהתמידו עד
גילאי 16ומתאמנים בספורט
תחרותי ,עוברים לאימונים
קשים יותר ואף מלחיצים יותר,
ואז אלו שאין להם בסיס
טוב ותמיכה מספיק חזקה
מעדיפים לזנוח את התחוםולעבור לעיסוקים אחרים"
נישת חדרי כושר המיועדים לילדים הולכת ומתפתחת.
הורים כבר לא חוששים מאימון כושר לילדים עם
מכשירים והמודעות גדלה .גודל המכשירים מותאם
לגופם של הילדים מבחינת משקלים ועומסים .ישנם
מכשירים מתקדמים וביניהם חיישנים במשענת -כך
שאם הילד לא יושב זקוף ,החיישן מצפצף ומעניק
מדד לילד ולמדריך.
"האימון בחדר כושר מומלץ לילדים" ,אומרת אורית
שמרלינג" .על-פי חוק גידול העצם ,ככל שמפעילים
על השלד לחץ מבוקר ,יש התחדשות של השריר
והעצם .המשמעות היא שהפעילות גורמת לילדים
להיות יציבים יותר" .עוד היא מציינת ,כי "ילדים רבים
סובלים מחולשה בחגורת הכתפיים ולא מסוגלים
לעמוד ישר עם בטן יציבה .פעילות גופנית יכולה
לעצור את התופעה .כמו-כן ,הפעילות משפרת את
הביטחון ונותנת תחושה של עוצמה".
לדברי קיסרי" ,כשמדובר בילדים בכל גיל שלא רוצים
להתאמן מסיבות שונות כמו עצלנות או פינוק ,צריך
לבדוק איתם מה הם כן אוהבים ואז יהיה להם קל יותר
להתאמן ולגייס את הכוחות לכך .אם יש ילדים שמנים
שמתביישים להתאמן בקבוצה (בדרך-כלל בסביבות
גיל 13הם כבר מודעים לגופם) ,אפשר לחבר אותם
למאמן פרטי ובעקבות האימונים גם ביטחונם האישי
יעלה".
פירוז מסביר כי הילד מוצא מענה לגירויים
הקוגניטיביים והחברתיים שלו במחשב" ,ולכן ההורים
צריכים לגשת אל הילד דווקא מהמקום של העניין".
51
משחק ילדים
לדבריו ,רק מגיל 12נושא המשקל חשוב ומפריע
לילדים" .לכן כדאי להציע לילד ללכת לחוג עם עוד
חברים מכיוון שהנושא החברתי חשוב מאד בגיל הזה.
חשוב לתת לילד הזדמנות ולחשוף אותו לכמה שיותר
פעילויות .תפקיד ההורה הוא לחשוף את הילד לכמה
שיותר תחומים ספורטיביים כדי שהילד בעצמו ירגיש
שהוא מוצא את מה שהוא אוהב וכך גם יתמיד בכך".
יואב קיסרי" :ילדים מרימים
משקל של עד 2-3ק"ג
וצריכים להתאמן בחדר כושר
עם מכשירים שמותאמים
לילדים ועם מדריך כושר
לילדים .עבודה בחדר כושר
מחזקת את העצמות וזה
המקום לנפץ את המיתוס השגוי
שילדים שמרימים משקולות
לא גובהים"
עד לפני שמונה שנים ,מספרת אורית שמרלינג
כי שקלה למעלה מ 100-ק"ג .ולכן ,היא אומרת
בחיוך ,הכירה מקרוב את הרגשת הסרבול ,הקושי
והבושה .בכל פעם שניסתה לעשות פעילות גופנית
במקרה שלה כדורסל ,בקושי הצליחה לזוז וסבלהמכך רבות" .ישנם חוגים בהם מאגדים את הילדים
עם בעיית משקל בקבוצה אחת וגורמים להם לרדת
במשקל; בעיני זה רע לדימוי העצמי שלהם" ,אומרת
שמרלינג" .אני בעד דרך שבה שכל הילדים יהיו
מעורבים בקבוצות מגוונות כולל ילדים עם בעיות
פיזיולוגיות למיניהן ,כדי שאף אחד לא ירגיש שונה
בצורה כלשהי".
תרגיל
למתעמלים
מתחילים
כך יסגלו ילדיכם אורח
חיים ספורטיבי
k
בני נוער הרוצים לעסוק בספורט חייבים
לאכול נכון .הבסיס הנכון הוא1500 1000- :
ק"ל ביממה כדי להתקיים ,ו 800-קלוריות יומיות
נוספות כדי לגדול ולהתפתח .ילדים פעילים
צריכים לאכול יותר ותזונתם היומית יכולה לעמוד
על 2500-4000קק"ל ביום ,בהתאם לרמת
הפעילות ולכלול חלבון בכמות נכבדת יותר.
בני נוער שלא יאכלו מספיק -עלולים למצוא
את עצמם במצב של גירעון קלורי ואנמיה -מה
שעלול לפגוע בצמיחתם .יחד עם זאת נמצא
שנערים שעסקו בספורט -סיגלו לעצמם גם
תזונה בריאה וחזרו לצמוח באופן סדיר.
k
תאי השומן מתחילים לצמוח מגיל שנה,
ומתרבים בגיל ההתבגרות .לפיכך ,חשוב
לחנך ילדים לאכילה נכונה ולפעילות גופנית
בתקופה זו .חשוב שתזונתם של ספורטאים
צעירים תורכב ממאכלים עתירי סידן ,ירקות
ירוקי עלים ואגוזים .מומלץ כי יקפידו על
ארוחת בוקר וכי הכריך שלהם בבית הספר
יבוסס על חיטה מלאה ,ירקות וגבינות ,וכי
בארוחת הצהרים יאכלו מנת בשר מבושל,
מנת פחמימות וחלבונים ושוב -ירקות .מכורים
לנשנושים? הכינו להם צלחת פירות יבשים או
פופקורן .מאכלי ג'אנק פוד -לא מומלצים וגם
לא משקאות קלים עתירי סוכר.
k
עודדו את ילדכם להתעמל גם אם אינו
אלוף אולימפי בהתהוות .אורך חיים ספורטיבי
ישרת אותו גם בבגרותו.
k
קצת קשה אז נשברים?
לאחר מספר שנים שבהן הילד התאמן והקדיש שעות
רבות מזמנו לספורט מסוים ,פתאום הוא מחליט
שדי .הוא לא רוצה יותר להתאמן ונמאס לו מהשגרה
המלחיצה .הוא מעדיף לפנות את זמנו לחיי חברה או
גירויים אחרים חדשים .רגע ,מה קורה פה?
"בגילאי 14-16רואים מגמה של פרישה מהספורט
אצל ילדים רבים" ,מרגיע יואב קיסרי" .מדובר בילדים
שהתאמנו במשך מספר שנים בספורט מסוים ,אך
הם רואים שהם לא מגיעים לתוצאות מספיק טובות
ולכן הם פורשים .סיבה נוספת היא העובדה שפתאום
יש להם תחומי עניין נוספים שמעניינים אותם כמו
חברים חדשים ,אהבה ראשונה ,תנועות נוער ,או
עיסוקים אחרים".
"בגילאי 12ומעלה האלמנט התחרותי הוא משמעותי",
מוסיף אבי פירוז" .אלו שהתמידו עד גילאי 16
ומתאמנים בספורט תחרותי ,עוברים לאימונים קשים
יותר ואף מלחיצים יותר ,ואז אלו שאין להם בסיס טוב
52
ילדים שלא עוסקים בספורט נוטים
בגילאי התבגרות להגיע לא פעם אף לטיפול
פיזיותרפי -כשהם סובלים מחגורת כתפיים או
שרירי בטן לא מפותחים ,הגורמים ,בין השאר,
ליציבה לא נכונה .לפיכך ,יש חשיבות באימוני
כוח ,אותם ניתן לבצע גם בבית -כפיפות בטן,
עלייה במדרגות ,ניתורים בחבל ,עבודה עם
גומיות ,שכיבות סמיכה וכדומה.
k
רוצים עוד דוגמאות לפעילות מחוץ לחדר
הכושר? הפסיקו להסיע אותם לכל מקום
ברכב .עודדו אותם ללכת לבית הספר ,לחוגים,
לחברים ,התחרו עימם בעלייה במדרגות ,לכו
איתם לסיבוב בפארק ,צאו עימם בסופי שבוע
לטיולים אתגריים – טיולי שטח ,הליכה ,רכיבה
על אופניים ,שחקו עימם במשחקי כדור,
וכמובן :עודדו אותם לסדר את החדר ולעזור
בפעילות הבית .מובטח לכם ששני הצדדים
ייצאו מכך נשכרים...
אורית שמרלינג (בתמונה):
"על-פי חוק גידול העצם,
ככל שמפעילים על השלד
לחץ מבוקר ,יש התחדשות
של השריר והעצם .המשמעות
היא שהפעילות גורמת לילדים
להיות יציבים יותר .ילדים רבים
סובלים מחולשה בחגורת
הכתפיים ולא מסוגלים לעמוד
ישר עם בטן יציבה .פעילות
גופנית יכולה לעצור את
התופעה .כמו-כן ,הפעילות
משפרת את הביטחון ונותנת
תחושה של עוצמה"
ותמיכה מספיק חזקה -מעדיפים לזנוח את התחום
ולעבור לעיסוקים אחרים".
לסיכום חשוב להבין כי לעיסוק בפעילות גופנית יש
יתרונות רבים ,אך הדרך חשובה לא פחות מהמטרה.
לדברי קיסרי" ,חשוב מאד מגיל צעיר ללמד את
הילדים יסודות של הספורט -ריצה נכונה ,כדרור נכון
וכדומה .בנוסף ,צריך להיזהר לא להעמיס יותר מדי
על הילד מבחינת משקל ומבחינת אימונים".
ואילו אורית שמרלינג מסכמת" :יש להקשיב לילד
ולרצונותיו .לא לעשות אימון מדי יום מכיוון שצריך
לתת לגוף לנוח .אם הילד אומר שקשה לו בפעילות
מסוימת ,צריך להקשיב לו ולשנות פעילות .וכאשר
הולכים לחוג או מכון מסוים חשוב ביותר לבדוק
שהמדריך מבין את התחום ויודע איך לעבוד עם
ילדים".
אין כמו בבית
כושר
בחדרי חדרים
רומי עברי ,שרון חן
אליפטיקל
דגםQUANTUM :
מהמותג HEAD
שוק מכשירי הכושר הביתיים מציע כיום מגוון
עצום של מכשירים בשלל רמות מקצועיות
ובשלל מחירים .לפני שאתם מחליטים להקים
חדר כושר ביתי ,בדקו מהם הצרכים שלכם
וכמה כסף אתם מוכנים להשקיע בתענוג
ותתחילו להתעמל .צאו לדרך
חדר כושר בייתי על פי "אנרג'ים"
כמה פעמים
הייתם דקה לפני
הרשמה לחדר
כושר או נרשמתם,
אבל היו לכם אלפי תירוצים
למה לא ללכת להתעמל "דווקא עכשיו" ...בחוץ ירד
גשם ,הבייביסיטר לא הגיעה או שממש לא רציתם
לפספס את הריאליטי האהוב עליכם בטלוויזיה.
תירוצים ,מסתבר ,יש לכולם ,אך אם אתם באמת
מעוניינים להתאמן ,עולם הספורט מאפשר לכם
למצוא פתרונות יעילים גם מבלי לצאת מדלת ביתכם.
"לא פשוט למצוא שעה-שעתיים ביום להתלבש
ולקפוץ לחדר הכושר בעיקר אם אתם אנשי קריירה
ועסקים שעובדים מסביב לשעון ,מה גם שלא פעם
מצריך העניין נסיעה .לכן ,רבים מוותרים על התענוג,
למרות שכיום כבר ברור שפעילויות ספורט כמו
הליכה ,כושר מכשירים ,ריצה ואירובי לסוגיו -דוחים
מחלות כמו סכרת ,מחלות כלי דם ולב וכמובן -כל
המחלות הנובעות מהשמנה" ,מסביר אורי דהן,
מנהל השיווק בחברת אביר ספורט ,יבואנית ""YORK
ו" "HORIZONשני מותגים קנדיים ואמריקאים יוקרתיים.
"היתרון בחדר כושר ביתי הוא זמינות ומידיות" ,מוסיף
ארנון פרי ,מנכ"ל ובעלים של חברת ENERGYM
SPORTיבואנית מותגי הכושר VO2ו.KETTLER -
"כתוצאה מהזמן שמתקצר קל יותר להתמיד ,הזמן
כאן הוא נטו .אפשר להתאמן בזוג או במשפחה ,ואין
צורך לחכות בתור למכשיר" .
"מלבד הזמינות והנוחות ,גם ההיבט הכלכלי הוא
54
נקודה שנלקחת בחשבון" ,אומר אילן כצן ,סמנכ"ל
השיווק של רשת ורטהיימר ספורט" .מנוי בחדר
כושר נע בין 2,500-5,000שקל ומתחדש מדי שנה.
כשמקימים חדר כושר ביתי ,משקיעים השקעה חד
פעמית שבטווח הארוך משתלמת".
ההיצע בשוק מכשירי הכושר לבית גדול ומגוון,
והמחירים בהתאם .רגע לפני שאתם נכנסים לחנות
לרכוש מכשירים ולבנות לכם את חדר הכושר הביתי,
בדקו את המשמעת העצמית שלכם" .בניגוד לחדר
כושר שמהווה מסגרת למתאמן ,הפעילות העצמאית
בבית מצריכה משמעת עצמית וכוח רצון" ,אומר אילן
כצן" .חדר כושר ביתי זה עניין לאנשים רציניים ,אחרת
מהר מאוד הציוד שלכם יהפוך לקולב" ...יש לכם
משמעת עצמית? כעת חשוב שתבדקו מהם הצרכים
שלכם ,אילו מכשירים אתם מעדיפים -על מנת
שתרכשו וגם תתמידו ,כמה מרווח המקום שאתם
מקצים לעניין בבית ,ובעיקר -בדקו את התקציב
שלכם ,ולפיו תבנו לעצמכם את חדר הכושר שיתאים
במיוחד עבורכם.
₪ 1,000-4,500
מתאים ל" :זוגות צעירים ,רווקים ורווקות ,משפחה
שיש בה הורים ושני ילדים קטנים" ,אומר אורי דהן.
"ברשת ישנם מותגים שונים בתחום הכושר הביתי,
למשל המותג האוסטרי המקצועי ,HEADמציע
ללקוחות מגוון רחב של מסלולי ריצה ,אליפטיקלים,
ואופני כושר ברמות מחירים שונות ,".מסביר אילן כצן.
"אם ברצונכם לעסוק בפעילות אירובית ,מסלול ריצה
או אופני כושר יספקו את צרכיכם .אחת האפשרויות
לאימון מתקדם יותר זו הוספת משקוליות לרגליים,
"אקסטרה" משקל מגביר את יעילות האימון ואתגר
הרץ .במגבלות תקציב זה אפשר גם להסתפק
במכשיר גדול אחד ולהוסיף מוצרים קטנים לקבוצות
שריר שונות ,כגון :פיטבול ,מזרן ,קפיצים ,דלגית ,וכו'".
מה היה לנו?
מכשיר ה"מולטי טריינר" הוא סוג של מיני חדר כושר
וכולל תחנות עבודה לעבודה על קבוצות השרירים
העיקריים בגוף (שרירי הרגליים ,הטרפז ,כתפיים
וזרועות ,שרירי החזה וכדומה) .ברכישת מכשיר
אחד תקבלו כמה תחנות עבודה ,כאשר כל אחד
מהמכשירים משפיע על מערכת שרירים מסוימת.
עלות 1,000-4,500 :שקל.
"חשוב שתגדירו מהן המטרות שלכם ואיזו קבוצת
שרירים אתם רוצים לפתח" ,אומר אילן כצן" .אם
לדוגמה שרירי הידיים ,חזה או גב לא מעניינים אתכם,
חבל לרכוש מולטי טריינר ועדיף לרכוש מכשירים
אחרים המתרכזים רק בקבוצת השרירים המבוקשת".
אופני כושר" :אנשים מבוגרים יותר יכולים לרכוש
אופניים עם משענת ואילו הצעירים יכולים לרכוש
אופניים ללא משענת -מה שבדרך כלל גם פחות
מגביל ומאפשר עבודה קצבית יותר" ,אומר אורי דהן.
כושר בחדרי חדרים
טווח המחירים 650-1,400 :שקל.
מכשיר נוסף הוא ה"אליפטיקל" ( .)ELIPTICALלא
אוהבים ללכת או לרוץ? זה המכשיר בשבילכם.
האליפטיקל מפעיל את כל חלקי הגוף בשילוב תנועת
הליכה ,אופניים וסקי .המכשיר משלב אימון בעמידה
ובישיבה וכולל צג מחשב אימון ,מערכת בלימה
מגנטית המאפשרת בחירה מבין 10-15דרגות קושי
של התנגדות ,מדרסי רגליים מתכווננים ותנועה
קדמית ואחורית שנועדה להפעלת קבוצות שרירים
שונות" .ככל שגלגל התנופה גדול יותר -כך המכשיר
מאסיבי וגם יקר יותר" ,אומר אורי דהן.
טווח המחירים 600-4,000 :שקל.
מצויים עדיין בטווח המחירים הנמוך ויכולים להרשות
לעצמכם מכשיר נוסף? אתם יכולים לוותר על
המכשירים הקודמים ,ולרכוש גומיות ,כדור פיטבול
בכושר ואושר
אילן כצן ,סמנכ"ל השיווק
של רשת "ורטהיימר ספורט"
מעניק כמה טיפים לבניית
חדר כושר ביתי
1
שימרו על מרחקים סבירים בין המכשירים
בבית .הדבר יאפשר חופש תנועה גדול
יותר בעת האימון וישמור על הבטיחות.
2
החלטתם להתחיל להתאמן בקביעות?
התייעצו עם רופא ואפילו עשו בדיקה
ארגומטרית.
3
בדקו את תוקף האחריות למכשירים
שאתם שוקלים לרכוש.
4
בדקו שהחדר אותו בחרתם לבניית חדר
הכושר הוא בעל אוורור מתאים ולא חדר
אטום ונטול חלונות .ניתן להשתמש בחדר
עם מזגן ,כל עוד האוויר היוצא ממנו לא
פונה ישירות אליכם.
5
האזינו למוסיקה קצבית או צפו בטלוויזיה
על מנת להעביר את האימון בצורה
דינמית יותר.
6
אל תתנו לילדים להתעסק עם משקולות,
אלא הפנו אותם לעבודה אירובית
(הליכונים ,אליפטיקל ,אופני כושר).
מחקרים מוכיחים כי עבודה עם משקולות
בגיל צעיר משפיעה על התפתחות הגובה.
7
חשוב :הקפידו לנעול נעלי ספורט עם
טכנולוגיית בלימת זעזועים על מנת למנוע
נזקים במפרקים.
56
מולטי טריינר של "יורק"
והליכון -המאפשר שיפועים ,ריצה ,וכדומה" .המכשיר
נמדד על פי רוחב המסילה ,שיפועים חשמליים ,מודד
דופק ושריפת קלוריות ומחירו עשוי לנוע סביב 4,000
שקל ומעלה" ,אומר דהן.
גם מכשיר חתירה הוא אפשרות לא רעה" :תנועת
הרגליים נעשית בדומה לתנועות המבוצעות בסקי,
וכך נמנע עומס על הרגליים ולחץ על הגב התחתון",
מסביר אילן כצן" .המכשיר משפר סיבולת לב ריאה
ומפתח את חגורה הכתפיים ופלג הגוף העליון" .טווח
המחירים בחברה הגרמנית 2,500-4,500 : KETTLER
שקל.
כאשר בוחרים אביזרים נלווים ,ישנן אפשרויות רבות,
בהתאם לצרכים ולנוחות .כצן מעניק כדוגמה את
גומיות הכושר" :מדובר במוצר שעשוי כולו גומי
ומשמש ליצירת התנגדות .בעזרת גומיות אפשר
להתאמן על רוב שרירי הגוף .לדעת רבים ההתנגדות
הנוצרת מגומי ,הרבה יותר בריאה מאימון בעזרת
משקולות .כמובן שהכל תלוי בצרכים ,מי שרוצה
עליה משמעותית במסת השריר ,לא יוכל להסתפק
בגומיות בלבד ויצטרך לעבוד לפי תוכנית שתשלב
יעילות עם משקולות".
ישנם סוגים שונים של גומיות :גומי ( LATEXבצורה של
סרט) ,שמיניות ,עיגולים ועוד .טווח המחירים30-60 :
שקל.
פריט נוסף וחשוב בחדר כושר הוא מזרן התעמלות
מוצר רב שימושי המתאים לכל תרגיל קרקע ,כגון:בטן ,יוגה ,מתיחות למיניהם ועוד .המחירים59-200 :
שקל .במחיר הגבוה מקבלים מזרן יוגה ומכשירי
כושר ליוגה .ואם אתם מעוניינים להתמקד בין השאר
בפיתוח שרירי פרק כף היד ואמה ,כצן ממליץ על
קפיצים" :הם משמשים בעיקר לפיתוח שרירי פרק כף
היד והאמה .ישנם סוגים שונים של קפיצים מגומי ועד
ברזל וההבדל ביניהם היא רמת ההתנגדות .מכשיר
עזר זה משפר את זרימת הדם בגוף" .המחיר12-39 :
שקל .אביזרים נוספים שניתן להשתמש בהם הם
מדרגה ,מוט מתח ,כדור ענק ,משקולות ועוד.
אלה שידם משגת מעט יותר יכולים לבנות לעצמם
חדר כושר בתקציב של 15אלף שקל .לדברי פרי,
מדובר במכשירים ברמה גבוהה יותר :מסלול ברוחב
51ס"מ ואליפטיקל יותר מקצועי -בעל טווח תנועה
ארוך ,מולטי טריינר ,ספסל ואביזרים נלווים .
₪ 8,000-15,000
₪ 30,000-60,000
מתאים ל :משפחות עם ילדים גדולים יותר או עם
תקציב גבוה יותר ,או כאלה שכבר מכירים את התחום
ומוכנים כעת להשקיע במכשור איכותי.
מה היה לנו?
"כאן כבר אפשר ליצור תמהיל רחב של מוצרים
כבדים וקטנים ,שילובים מגוונים שיעניקו כיסוי מושלם
לצרכים שלנו" ,מסביר אילן כצן" .למשל ,מולטי
טריינר +מסלול ריצה תוך שילוב של מוצרים קטנים
כמו :כדור ,מזרן לבטן ,קפיצים ,דלגית .למה זה נכון?
כי מולטי טריינר מטפל במסת שריר ,הריצה היא
החלק האירובי והעזרים הקטנים משלימים בכמה
מאות שקלים את התמונה ויוצרים את חדר הכושר
המושלם".
ארנון פרי אומר כי בתקציב של 8,000שקל ניתן
לבנות חדר כושר אשר יכלול מסלול ריצה נוח,
אליפטיקל ,ספסל לתרגילי משקלות עם שיפוע
מתכוונן ,משקלות ועזרים נלווים כמו מזרן וכדור ענק.
"מי שאין לו מקום בבית לכל אלה -יכול לשלב מסלול
מתקפל וספסל מתקפל בסלון מול הטלוויזיה".
מתאים ל" :אנשים שמייעדים לחדר הכושר הביתי
שטח מיוחד ,חדר ,גג או מרתף שאפשר למקם בו
ציוד איכותי מגוון שידמה חדר כושר של ממש" ,אומר
אילן כצן" .שטח גדול מאפשר לנו להתפנק ולמקם
את כל המכשירים הגדולים :מסלול ריצה ,מולטי
טריינר ,אופני כושר ,אליפטיקל וספסל בטן .לפני
שמתחילים את הפעילות רצוי לקבל ייעוץ מקצועי
בנוגע לנכונות ואפקטיביות האימון".
"תקציב של 30אלף שקל כולל מולטי טריינר
יוקרתי או מסלול יוקרתי ACאו אליפטיקל מקצועי",
אומר ארנון פרי" .ואילו חדר כושר סופר יוקרתי
כולל לפחות 5תחנות מקצועיות בסגנון חדר כושר.
העלות שלו היא כ 60-אלף שקל ומצריך שטח של
לפחות 30מ"ר .מי שהתאמנו קבוע בחדרי הכושר
רוצים בדרך כלל גם בבית את המכשור החצי
מקצועי -מסלול רחב עם בולמים או תחנת 'פרפר'
שעובדת כמו בחדר כושר או הליכון רחב עם מנועי
ACכמו שמצוידים מכשירי .VO2ככל שהמשתמש
מקצועי ומתמיד הוא ירצה את הגרסה הסופר
יוקרתית או את הגבוהה".
ספורט והריון
מתעמלות
מבטן
ומלידה
אפרת שטיגליץ
לעשות ספורט
כשאת בהיריון -
זה רצוי ומומלץ,
בעיקר אם מדובר
בהיריון בריא
שמתפתח היטב.
מומחים מסבירים
איך עושים את זה
(לאט ובזהירות),
ממה מומלץ
להימנע ומתי ,ואיך
קשורים לכל אלה
הרפואה הסינית
והנפש
היריון זה לא מה שהיה פעם .בניגוד לעבר ,נשים אינן
מסתירות את כרסן התופחת ,אלא להפך ,מדגישות
את נוכחותה ,לובשות בגדים צמודים ולא "אוהלים"
מיוחדים ,גאות בגופן המשתנה ,חושפות את הבטן,
משזפות אותה ,עושות הכל .גם ספורט.
כדי לא לפגוע בהיריון אלא לעזור לתהליך המרגש,
לתמוך ולהתחשב בו ,מומלץ להקפיד להתייעץ עם
מי שמתמחה בהתעמלות לנשים בהיריון ,תחום
שהתפתח מאוד בשנים האחרונות במסגרת מה
שמכונה "הכנה ללידה" .קורסים והמלצות אפשר
למצוא באתרים שונים וגם בקופות החולים .עם
הנחיות מרופא/ת הנשים שלך את יכולה להמשיך את
הפעילויות שבהן עסקת ,ו/או להצטרף לאימון מיוחד
בהתאם לנטיות לבך :ממאמנת אישית ועד ליוגה;
מהליכה ושחייה בים ועד לאימון כושר.
בזמן ההיריון חלים בגוף שינויים משמעותיים במערכת
הדם ,ברצועות ובשלד ומומלץ לנשים המתכננות
היריון שיכינו את גופן לתקופה חשובה זו .ההיריון,
הלידה ופרק הזמן שלאחריה -אלה תקופות עמוסות
ורגישות מבחינות רבות -נפשית ,פיזית ,הורמונלית.
נשים מוטרדות מהשתנות גופן ומהחזרתו לממדיו
לפני שעבר הריון ולידה ,וגם מחייהן ,שהשתנו
בהתאם .המשכיות של פעילות גופנית רציפה
בתקופה הזו ,תוך פיקוח והתאמה לשינויים ,בהחלט
מסייעת ליציבות ולאיזון הגוף והנפש של האם בעתיד.
58
את השרירים ,אכין את הגוף שלה למאמץ הקשה של
לידה .אני גם מקפידה שכל אישה שמתחילה להתאמן
תביא אישור מרופא הנשים שלה שההיריון תקין והיא
יכולה לבצע פעילות גופנית".
.2יש תנועות וסוגי התעמלות שלנשים בהיריון אסור
לעשות?
"בשליש הראשון של ההיריון לא מומלץ להעלות את
הדופק מעל 140פעימות לדקה ,פשוט כי בעת
פעילות גופנית חום הגוף עולה ובטרימסטר הראשון
אין לעובר יכולת לווסת את חום גופו" ,אומרת מיטל
מן" .החל בשליש השני לא מומלץ לשכב על הגב.
זה גם לא נוח ,וגם מאט את חזרת הדם ללב ופוגע
בהזרמת דם לעובר .לא לבצע תנועות שעלולות
לגרום לעצירת נשימה בזמן מאמץ ,כמו למשל
תנועה שנקראת 'רחיפה' -תרגיל בטן שבו נשענים
על האמות ועל קצות האצבעות בלי לזוז .לא לבצע
תנועות פיתול ,כי הרצועות ומפרקי הגוף נמתחים
בזמן היריון .מאוד לא מומלץ לרוץ בזמן היריון ,לא
לרכוב על אופניים בחוץ ולהימנע ממשחקי כדור
למיניהם ,צלילות ,קיק בוקסינג ,וכמובן כל מיני
ספורט אקסטרים למיניהם .רצוי לעשות אימונים
בערב ,כדי לא לחשוף את העור לשמש .גם הוא עובר
שינויים ונמצא במצב של רגישות יתר".
לפניכם עשרת הדברים שכל
אשה הרה צריכה לדעת ,רגע
לפני שהיא מתחילה להתעמל:
.1לא התעמלתי לפני ההיריון -האם כדאי להתחיל
להתעמל דווקא עכשיו?
"הדעה הרווחת היא שאם לא עשית פעילות לפני
ההיריון ,לא כדאי להתחיל פעילות חדשה שאינך
מורגלת בה בזמן היריון ",אומרת מיטל מן ,מאמנת
אישית בעלת תואר ראשון B.Edבחינוך גופני
ומתמחה בהתעמלות לנשים בהריון ואחרי לידה" .זה
נשמע הגיוני ,אבל לרוב זה לא נכון .אם אין לאישה
בעיות מיוחדות בזמן ההיריון ,דווקא רצוי ומומלץ
לבצע פעילות גופנית ולא להשתמש בהיריון כתירוץ.
מחקרים מראים כי עיסוק בפעילות גופנית במהלך
ההיריון עשוי לסייע מאוד לגוף בזמן ההיריון ,לקצר את
משך הצירים ,ולעזור גם בהתאוששות טובה ומהירה
יותר אחרי הלידה.
תנועת הגוף משפרת את תפקוד האיברים הפנימיים,
משפרת את זרימת הדם ,מחזקת את מערכת
השרירים והשלד .מתבצע חילוף חומרים טוב יותר,
בקרת המשקל טובה יותר ,ויש הפחתה בסיכון ליתר
לחץ דם ולהתפתחות רעלת היריון ואיזון של רמות
הגלוקוז.
"לצורך תחילת הפעילות את יכולה לבחור לעבוד עם
מאמנת אישית או בקבוצה .כמאמנת ,אני כותבת
תכנית אימונים שמתאימה ספציפית לאישה המסוימת
ולהעדפות שלה ,לשבוע שבו היא נמצאת ,לסדר
היום שלה בשבוע הזה ולבעיות ייחודיות של ההיריון
שלה .אני מגיעה עם כל הציוד הדרוש -משקולות,
גומיות ,כדור 'פיטבול' -הכדור הענק המתנפח,
שעליו שוכבים-יושבים -נמתחים ,וכדומה .האימון
מתבצע בדרך כלל על שטיח ונמשך שעה שלמה.
לאשה בהיריון לא אעשה אימון אירובי ,אלא אחזק לה
.3מה כן לעשות?
כל שיטות ההתעמלות לפני היריון שמות דגש על
יציבה נכונה .דבר זה נעשה על ידי חיזוק שרירי החזה
והגב העליון ,מתן תמיכה לגב התחתון באמצעות
חיזוק שרירי הבטן ,יצירת מרכז גוף יציב על ידי חיזוק
שרירי העכוז וקרקעית האגן ,חיזוק שרירי הרגליים
כדי שיאפשרו את נשיאת משקל הגוף שגדל,
ושיפור זרימת הדם על ידי פעילות אירובית מבוקרת
המתבצעת בטווחי דופק מומלצים.
"עבדי פחות על הבטן (ממילא שרירי הבטן
מתארכים) ויותר על שרירים שיסייעו לך בתקופה
הקרובה :שרירי הרגליים ,בייחוד ה'ארבע ראשי',
שיעזרו לך לסחוב את ההיריון ,ושרירי ה'מקרבים',
שיעזרו בשלב בלחיצות" ,מסבירה מן" .השרירים
שצריכים הכי הרבה תשומת לב הם שרירי רצפת
האגן .יש לבצע כמה שיותר כיווצים בני עשר שניות
בכל מיני תנוחות ,וכמובן להרפות בין סט לסט .ולא
פחות חשוב מכך -למדי לנשום .נשימה עמוקה
מספקת לגוף חמצן בכמות המספיקה לו לביצוע
הפעילות הגופנית".
.4אני עוברת טיפולי הפריה -האם נכון לי להתעמל?
"כשמישהי בהיריון או בתהליך של טיפולי הפריה,
מומלץ שתהיה תחת פיקוח של פיזיולוג מאמץ,
שהוא הסמכות הכי גבוהה בכל מה שקשור לכושר
גופני ,והוא מהווה גיבוי ,פיקוח ובקרה למאמנת
ולמתאמנת" ,מסבירה טלי אלדר ,פיזיולוגית של
מאמץ ,מנהלת מקצועית ושותפה בחברת פרו-
פיט ( - PRO-FITקיצור של "פרופיט פרופשיונל
פיטנס גרופ") ,חברה ישראלית העוסקת ב"מדיקל
אקסרסייז" ,סוג של התעמלות רפואית לשיקום אנשים
הסובלים מסוכרת והשמנה ואנשים אחרי פציעות,
ניתוחים והתקפי לב .כמו כן הם אחראים ל"תחזוקתם"
של אנשי הסגל האולימפי של ישראל ומאמנים כמובן
גם נשים הרות.
59
מתעמלות מבטן ומלידה
"פיזיולוג של מאמץ מעניק לאישה ההרה דיווח שוטף
שכולל מתן דופק ונותן אישור לגבי מספר יחידות
האימון והסוג שלהן (אירובי או אנאירובי ,הוראות
מה לעשות ומה לא לעשות וכדומה) .אימוני הכושר
האישיים שמים דגש על חיזוק ריצפת האגן והשרירים
הטבעתיים .אם יש צורך ,מוצמדת למתאמנת
גם תזונאית של החברה ,במהלך ההיריון ואחריו,
להתפתחות תקינה של העובר ולשיפור ייצור החלב.
הקשר עם הפיזיולוג מתבצע בפגישה חד-פעמית
וגם ,במידת הצורך ,בייעוץ טלפוני".
מיטל מן" :בשליש הראשון
של ההיריון לא מומלץ
להעלות את הדופק
מעל 140פעימות לדקה,
פשוט כי בעת פעילות
גופנית חום הגוף עולה,
ובטרימסטר הראשון אין
לעובר יכולת לווסת את
חום גופו .החל בשליש
השני לא מומלץ לשכב
על הגב"
.5איך ומה לאכול כשאני ממשיכה
להתאמן גם בזמן היריון?
"הקפדה על כללי תזונה מתאימים
לפני ו/או אחרי אימון גופני חשובה
תמיד ,ובמיוחד עבור נשים
בתקופת היריון" ,אומרת יעל
חן רביע ,דיאטנית מוסמכת
ותזונאית בחברת "פרו-פיט".
"בכלל ,במהלך ההיריון מומלץ
לקבל ייעוץ מקצועי להתאמת
תפריט מתאים המשלב את
ההמלצות לתזונה בהיריון ,תוך
התייחסות לתכנית האימונים.
עלייה ממוצעת במשקל בתקופת
היריון נעה בין 8ל 15-ק"ג .ולשם
כך דרושה תוספת של כ300--
400קלוריות ליממה .תוספת
הקלוריות צריכה להתחלק בצורה
מאוזנת ולכלול את כל אבות המזון:
פחמימות ,חלבונים ,ושומנים .לעלייה
מועטה במשקל השפעות על תחלואה
והתפתחות העובר .יתכן שתידרש תוספת
קלוריות גדולה יותר בהתאם לסוג האימון.
מה שחשוב לזכור הוא שאין צורך 'לאכול
בשביל שניים' גם אם את מתאמנת...
"במיוחד בהיריון עדיף לא לאכול מזון עתיר
שומן רווי ושומן צמחי מוקשה .מומלץ להוסיף
60
לתפריט היומי שומן מהצומח -אבוקדו ,טחינה,
שמן זית ,אגזים וזרעונים למיניהם (פשתן טחון יסייע
לעצירות ויספק אומגה .)3לנשים שמתחילות היריון
בעודף משקל אפשר להתאים תפריט מיוחד בשילוב
אימון גופני ,כך שלאחר הלידה אותה אשה למעשה
תרד במשקל".
.6יוגה בהריון -טרנד רצוי?
"מרגע ההתעברות ובמהלך ההיריון חווה האישה
שינויים משמעותיים בחייה" ,מסבירה מירב שאולי,
מדריכת יוגה" .דווקא בתקופה זו מודעות ,הכרה
עצמית והתחברות פנימה נחוצים כל כך .הבנת
ההיריון מעצימה את החוויה ,שהנה בעלת השלכות
ארוכות טווח ויכולה להוות קפיצה רוחנית ומודעת של
האם ויצירת קרקע נפלאה ומבורכת לעובר .התרגול
מביא הרמוניה ,מפתח גישה שלווה וחיובית כלפי
החיים.
"במהלך ההיריון תרגול
יוגה ,הרפיה ומדיטציה
ממש הכרחיים
לבריאות האישה
ההרה ,כמו תזונה
נכונה" ,משוכנעת
שאולי ,במיוחד
לאחרונה ,לאחר
שהריונה השני
הסתיים בלידת
אח לבתה" .תרגול
יוגה הוא תרגול
רך ,שמתאים
בדיוק לאשה בהיריון.
מניסיוני ,קורה לא
מעט שנשים שרק
בהיריון הכירו ואת
עולם היוגה המופלא וטעמו ממנו ממשיכות לתרגל
יוגה גם אחרי הלידה ,עם התינוק ובלעדיו".
לפני כשנתיים ,במהלך הריונה הראשון ,הצטלמה
שאולי כשהיא מבצעת תרגילים שונים ,ופיתחה ערכת
קלפים שיכולה ללוות נשים הרות במהלך הריונן.
הערכה מורכבת מ 40-קלפים .בצד אחד של כל
קלף יש תצלום של תנוחה (כלומר ,מירב ההרה
בתנוחה מסוימת) ,ובצד השני של הקלף הסברים
מדויקים איך להיכנס לתנוחה ,מה יתרונותיה וגם לאילו
שלבים של ההיריון היא מתאימה" .הרעיון של הערכה
הוא שאת לא מקובעת לתרגול אחד ,אלא התרגול
דינמי ומשתנה .אשה יכולה לתרגל עם עצמה בבית,
היא לא תלויה בקבוצה או בלוחות זמנים .היא יכולה
לתרגל כל פעם תרגולים שונים".
למה הכי מוצלח לתרגל בהיריון דווקא יוגה?
"יוגה לנשים בהיריון מותאמת במיוחד לצרכים
המשתנים בהיריון .היא תורמת לשיפור היציבה
במהלך ההיריון ,לחיזוק רצפת האגן ולחיזוק שרירי
הגב ולהקלה בסימפטומים שמופיעים בהריון (כמו
טחורים ,למשל) .בהיריון ,מעבר לרבדים הפיזיים,
יש עניין נפשי הורמונלי שהוא דומיננטי מאוד .מאחר
שיוגה אינה רק פעילות גופנית ,היא מטפלת גם
ברובד הזה ,מרגיעה את האישה ,עוזרת לה ,תומכת
בה ומחזקת אותה .כמו כן ,על ידי תנוחות מיוחדות
מתרחשת הכנה ללידה עצמה מבחינה נפשית ופיזית
על ידי תרגילי נשימה ותרגילי ריכוז שממתנים אתכל מצבי הרוח ההורמונליים ,מחברים לתהליך של
ההיריון ולעובר ,ומחזקים את האשה באופן נפשי ופיזי
לקראת הלידה".
.7מתי מומלץ לוותר על פעילות גופנית בהיריון?
"עקרונית טוב להתעמל בהיריון" ,אומר ד"ר רוני
חן ,מומחה למיילדות וגינקולוגיה מהמרכז הרפואי
בילינסון" .התעמלות תורמת לשיפור בזרימת הדם,
מסייעת בהורדת בצקות ובשמירה על
היציבה ,ושומרת על חוזק השרירים
ברצפת האגן ובכלל ,בעיקר ככל
שהרחם גדל והעצמות זזות כדי
לפנות מקום להיריון המתפתח.
ההתעמלות משאירה את האשה
פעילה ,גמישה וחיונית ,מה שמשפר
את הרגשתה הפיזית וגם הנפשית,
משפרת את חילוף החומרים וגם מונעת
את העלייה המסיבית במשקל.
"יחד עם זאת ,עדיף להימנע מפעילות אם
לאשה יש דימומים או היסטוריה של הפלות
קודמות ,אם היא בהיריון מרובה עוברים ,אם יש
בעיה כלשהי בגדילתו של העובר ברחם ,אם יש
סכנה לירידת מים וההיריון נחשב להיריון בסיכון גבוה,
אם יש לה היסטוריה של מחלות לב ,או אם תפרו
לה מסיבה כלשהי את צוואר הרחם .אז מומלץ
לוותר על פעילות ,לשכב על פי הוראות הרופא
ולשמור על ההיריון .במקרים כאלה לפעילותאפשר לחזור אחרי כן".
.8איך חוזרים לפעילות אחרי הלידה?
"מומלץ לחזור לפעילות אחרי שלושה
חודשים ,ויש נשים רבות שחוזרות עוד קודם.
נשים רוצות בעיקר להגיע לבטן השטוחה
שלפני ההיריון ,אולם זה תהליך שצריך לעשות
מתעמלות מבטן ומלידה
באופן מבוקר ,כדי לא לפגוע בשריר המכונה 'הי ַשַ ר
ה ִּב ְטנִי' .זה השריר שעושה את מה שמכנים 'קוביות'
בבטן" ,מסבירה מיטל מן" .השריר הזה כאילו עשוי
משני שרירים שמלופפים זה בזה ,ובזמן היריון כל
חצי שריר זז לכיוון שלו כדי לאפשר להיריון להתפתח.
אחרי היריון המצב נשאר כמו שהוא ,כלומר ,אפשר
בהחלט לשטח את הבטן ,אבל לא להחזיר את השריר
למצב שהיה לפני ההיריון.
פעילות גופנית לא בהכרח תחזיר את השריר למצבו
הקודם ,אבל פעילות גופנית לא נכונה בהחלט יכולה
להחמיר את מצב השריר .לכן ,גם אחרי היריון חשוב
מאוד לעשות התעמלות נכונה ,הדרגתית ומבוקרת,
ולהיות מלווה במדריך מקצועי ,שמתמחה בתהליך
שעובר גוף אשה אחרי היריון".
יעל חן רביע" :לעלייה
מועטה במשקל השפעות
על תחלואה ועל התפתחות
העובר .ייתכן שתידרש
תוספת קלוריות גדולה יותר
בהתאם לסוג האימון .מה
שחשוב לזכור הוא שאין
צורך 'לאכול בשביל שניים'
גם אם את מתאמנת "...
.9האם הספורט תורם לשיפור ולחיזוק המערכת
החיסונית בהיריון?
"לספורט תועלת רבה בכל המתקשר לחיזוק
המערכת החיסונית בכלל וגם בהיריון" ,אומרת גילה
אדלר ,דיאטנית קלינית ודיאטנית ספורט ומטפלת
ברפואה סינית" .לפעילות ספורטיבית השפעה
מיטיבה על מערכת העצבים של האשה במובן של
הורדת רמת הסטרס והורדת רמות של סוכר ולחץ
דם .פעילות אירובית מתונה כמו 30דקות של הליכה
או שחייה מצוינות לכך .בטווח הקצר פעילויות אלה
מונעות את הסיכוי לסוכרת הריונית ולרעלת היריון,
ובטווח הארוך -פעילות כזו מונעת התפתחות של
יתר לחץ דם ומחזירה את הגוף למצבו הקודם ביתר
קלות.
לקראת החורף ממליצה אדלר לשלב את הפעילות
בתזונה נכונה ,מחממת ("לא יותר מדי" )...ו"מנקה".
"בהיריון יש נטייה להתקררויות ולדלקות בדרכי השתן.
פעילות ספורטיבית באופן קבוע בשילוב שתיית מיץ
חמוציות ,תה צמחים כמו ג'ינג'ר המנקה את הדם
וקינמון מחמם -יעניקו תחושה נעימה לאם ההרה,
והפעילות תיטיב את זרימת הדם ותמנע בצקות
וורידים בולטים".
אדלר על תזונה מתאימה לפני ואחרי אימון" :לפני
הליכה או שחייה חופן קורנפלס או קרקר עם גבינה
יספקו את מנת הפחמימות הנכונה ,ואילו במהלך
אימון ולאחריו הכי חשוב לשתות".
הרפואה הסינית תורמת לנשים הרות בעיקר בדיקור,
כנגד בחילות והכנה ללידה" .אולם גם בעיסוי פשוט
62
ספורטאית פלוס
מה כדאי לאכול בהיריון
לפני ואחרי אימון.
התזונאית יעל חן רביע ממליצה:
אחרי פעילות אפשר לתרום לבריאותה של האשה:
שוכבים תמיד על צד שמאל ,ומעסים את הגב
התחתון בעדינות .זה גם נעים וגם מזרים את הדם,
וכך מסייע לבריאות טובה".
#כדי לא להגיע למצב של ירידת סוכר חדה
חשוב לאכול 3-4שעות לפני האימון .יש לאכול
פחמימות מורכבות עם מעט חלבון :כריך
עם ממרח גבינה ,עוף ללא עור ושומן עם
פתיתים ,דגנים עם חלב וכו' .שעה וחצי-שעה
לפני האימון יש לאכול פירות מיובשים או חטיף
אנרגיה או פרוסת לחם עם דבש.
#לנשים מתאמנות שסובלות מתופעות
של בחילות או הקאות מומלץ לאכול לפני
אימון מזונות קלים יותר לאכילה ,כגון צנימים,
קרקרים ,בייגלה.
#אכילת ארוחות מזינות כל שלוש שעות
עוזרת לאספקת קלוריות ,לשמירה על רמות
מאוזנות של סוכר בדם ולבניית השריר.
#לשתייה מספקת לפני ואחרי אימון יש
חשיבות נוספת בתקופת ההיריון (חלק
מההמלצות למניעת תופעת עצירות) .נשים
הסובלות מבחילות יכולות להוסיף פלחי לימון או
סוכרייה חמוצה למי השתייה.
#הדרישה לוויטמינים מקבוצה - Bברזל ,סידן
וחומצה פולית -עולה בתקופת היריון .אכילה
של ירקות עליים ירוקים ,קטניות ,אגוזים ודגנים
מלאים (אך לא בסמוך לאימון) תעשיר את
התפריט בחלבון ,חומצה פולית ואבץ .
#בדרך כלל מומלצת תוספת של מולטי
ויטמין מיוחד להיריון ,חומצת שומן אומגה 3
וברזל .בתפריט כדאי לשלב מזונות שמכילים
כמות גבוהה של ברזל (בשר עוף ,הודו ,דג
ובקר רזה ,ביצים ,דגנים ומוצרי חלב מועשרים
בברזל.
(ההמלצות הן כלליות ואינן מחליפות ייעוץ אישי).
.10חשיבותו של שלב ההרפייה.
"פעילות מתונה ועקבית חשובה לבריאות האשה
ההרה ,משפרת את תחושת הכבדות ,מקלה
במצבים של עומס על הגב ,חשובה לבריאות העובר
ולמהלכו התקין של ההיריון ומקלה על הלידה עצמה",
אומרת ענת פלדמן ,מאמנת כושר אישית ,מטפלת
בשיטת NLPודמיון מודרך" .ההכנה הפיזית הזאת,
חשובה ככל שתהיה ,כדאי שתלווה בהכנה מנטלית:
רוגע פנימי ,שלווה וביטחון שאת בשלה בגוף ,וגם
בנפש .בטוחה ומחוזקת מבחוץ ומבפנים .את
ההרפיה ,הנשימות ההדמיה הבאה תרגלי במשך 21
יום ברציפות לפני תאריך הלידה המשוער.
"איך עושים זאת? בסיומה של הפעילות הספורטיבית
שכבי על הגב ועצמי עיניים .נשמי שלוש נשימותעמוקות ואיטיות והרפי את הגוף .דמייני את מהלך
הלידה כמו שאת רוצה שהוא יהיה .גם אם זו לידה
ראשונה ראי את עצמך בטוחה ,רגועה ,מודעת
לרגע הקסום שלפנייך .היי כל כולך בחוויה ,ראי את
המראות ,שמעי את הקולות ,צבעי לך את התמונה
בצבעים נעימים ,בהירים .צאי מתוך הגוף שלך
והתבונני על עצמך מהצד ,כשאת יודעת שכל אותם
ימים של כושר הכינו אותך לרגע האושר של חייך".
שחורה לבן
ספורט
עבודה
ארז מיכאלי
64
עבודה סביב השעון
סיפורו של קונורס ייחודי בכך שהפך להצלחה .מיליוני
ילדים בעולם משחקים טניס במסגרות שונות ,אך
מעטים מהם הופכים מקצוענים ומצליחים במה שהם
עושים" .מקצוען זה אופי ,והשחקן הופך מקצוען כבר
מהיום שהתחיל לשחק" ,אומר שלמה גליקשטיין,
מגדולי הטניסאים של ישראל ,שדורג בשיאו ,בשנת
,1982במקום ה 22-בעולם" .קפיצת המדרגה היא
במחויבות .מי שאין לו את זה ,פשוט אין לו ,והוא נושר.
מעבר לכך דרושים משמעת עצמית ורצון לעבוד
קשה .בין גיל 15לגיל 17אפשר לראות מי ממשיך
הלאה ומי לא .כל הספורט האינדיבידואלי מאוד
אתלטי כיום ,ודורש אלמנטים שלא נדרשו פעם,
והטניס ,ככזה ,דורש מהספורטאי אתלטיות ברמה
גבוהה מאוד".
אהבתה הגדולה של גלוריה קונורס לטניס הפכה את
בנה לאובססיבי .תאוותו של קונורס לניצחון הייתה
עצומה ,ופעמים לא מועטות אפשר היה לראותו נע
על המשטח כשהוא מקלל את עצמו ,מתווכח עם
השופטים או מתרברב לאחר עוד נקודה מרשימה.
קונורס לא היה היחיד שאישיותו המוחצנת הציפה
את המשטח ,אך היו גם טניסאים אחרים ,מופנים
ושקטים ,כמו איבן לנדל או סטפן אדברג ,שלא הראו
שמץ מרגשותיהם.
בכל מקרה ,מופנמים או מוחצנים -כדי להגיע
לצמרת העולמית ,שחקן טניס חייב להיות מקצוען.
"דרושה יכולת לעבוד הרבה שעות בשבוע ,יכולת
עמידה בלחצים ומחויבות אדירה" ,מסביר גליקשטיין
את פירוש המילה" .הטניסאי מסתובב לבד בעולם,
ועליו להקפיד על משמעת עצמית וסדר יום נוקשה
הכולל תזונה נכונה ,משטר אימונים ,שעות שינה
וניהול אורח חיים ספורטיבי".
מהו הגיל שבו אפשר להתחיל?
"בעצם היותו עוסק בספורט אינדיבידואלי ,הטניסאי
נדרש לא רק ליכולת מנטלית חזקה ,כזאת שתוכל
לעזור לו להתגבר על אכזבות ,ירידות מתח או זחיחות
תחושות שקיימות במהלך כל התמודדות תחרותיתבטניס -אלא גם ליכולת פיזית ,לשם ביצוע הפעולות
המשוגרות מהמוח".
תן דוגמה.
"בספורט כל הגוף עובד ,וכולו מתפתח" ,מספר
גליקשטיין על האימונים הנדרשים" .טניס הוא ספורט
שמאמץ יד אחת ,ולכן חשוב לפתח את הצד הנגדי
של הגוף ,בדרך כלל בעזרת משקולות .טניסאי צריך
כושר אירובי ואנאירובי .משקולות ,תרגילים לשיפור
הכוח המתפרץ -יכולת חשובה מאוד בטניס -והרבה
אימוני רגליים הם הכרחיים".
לעומת האימונים המפרכים שמבצעים הטניסאים
הבוגרים ,ההתחלה היא שלווה ורגועה .כילדים,
האימונים שונים לגמרי מאלה של הבוגרים ,ובאופן
טבעי ,לא מתעכבים בהם על מסת השריר ובניית
הכוח ,אלא מתמקדים באלמנטים שונים לגמרי .גיל
מומלץ להתחיל באימונים? בעיני גליקשטיין מדובר
בהחלטה אישית" .עדיף מוקדם אך לא מוקדם מדי,
כדי לא 'לשרוף' את הילדים" ,אומר מי שהיה אלוף
ישראל" .בזמני התחילו בגיל ,10כיום מתחילים
בסביבות גיל 5או .6הגיל הוא משני ,ויותר חשוב מהו
סוג האימון .בגיל צעיר יש לשים יותר דגש על פיתוח
מוטורי ,קואורדינציה ,עבודת רגליים ,זריזות וטכניקה
ופחות על המשחק עצמו .ככל מתחילים מוקדם יותר,
הטכניקה תהיה טובה יותר .גם בגיל צעיר נותנים
לילדים לשחק כדי לאתגר אותם ולהכניס בהם עניין".
הכוכבים החדשים
קונורס פרש בתחילת שנות ה ,90-ומאז הטניס
השתנה .כמו בכל ענף ספורט ,גם בו הוכנסו מיני
חידושים ,כמו שימוש בטלוויזיה או מבנה אחר של
כדור המשחק .גליקשטיין סבור כי מדובר בהתפתחות
טבעית ואפילו הכרחית" .השימוש בטלוויזיה נועד כדי
לשפר את דיוק השיפוט וזה טוב ,כי יש דברים שעין
אנושית לא תמיד רואה .הכדורים הפכו קשים וכבדים
יותר ,כדי להאט את קצב המשחק ,שהפך מהיר וגרם
לנקודות קצרות במשחקונים .משחק אטי יותר יוצר
נקודות ארוכות יותר ,וגורם לעניין אצל הצופים .זה
חשוב מאוד מבחינה טלוויזיונית ושיווקית .המחבטים
של המקצוענים כמעט שלא השתנו במשך העשורים
האחרונים ,והמחבטים ששופרו הם בעיקר אלה
המשמשים את הקהל הרחב".
כל החידושים האלה תורמים לפופולריות של המשחק,
אבל כמובן שחשיבותם משנית לעומת היריבות על
המשטח .את קונורס החליפו ענקי משחק אחרים,
שיצרו יריבות אישית וספורטיבית ,שהביאה את הענף
לכל פינה בגלובוס .בשנות ה 90-היו אלה האמריקנים
פיט סמפראס ואנדריי אגאסי.
אגאסי ,היה בעבר מדורג ראשון בעולם וזכה
באינספור תחרויות .בעל משחק קו אחורי מושלם,
ניצול מקסימאלי של תחומי המגרש ובעל חבטת
החזרה מהטובות בהיסטוריה ,אם לא הטובה ביותר.
בתחילת הקריירה נחשב ל"ילד הרע" של הטניס ,עם
השנים הגיעה נפילה ביכולת ,אך הוא חזר לעצמו,
התחתן עם שטפי גראף ,בעצמה אגדת טניס
עולמית ,וכיום הוא נחשב מודל ל"איש משפחה"
למופת.
בשנים האחרונות הכוכבים החדשים כוללים שמות
כמו הספרדי רפאל נדאל ,המדורג במקום הראשון
בעולם ,אתלט יוצא דופן ,חזק ובעל משחק מעולה
צילום :באדיבות "נייקי"
טניס הוא ספורט תובעני,
הדורש מהספורטאי יכולות
פיזיות רבות וקשיחות
מנטלית ,שאליהן מגיעים
במאמץ רב .מי שיגיע
לפסגת ההר ,יראה את
העולם אחרת לגמרי.
ואיפה אנחנו בעניין הזה?
שלמה גליקשטיין,
אחד הטניסאים המוכשרים
שידעה ישראל ,אומר שהכל
מתחיל ונגמר במחויבות
אם יש סיפור שיכול להגדיר מהו טניס ,הרי זהו סיפורו
של ג'ימי קונורס .קונורס האמריקני ,יליד ,1952גדל
במזרח סנט לואיס ,עיירת פועלים קטנה בדרום-
מערב מדינת אילינוי .אמו של קונורס ,גלוריה ,הייתה
חובבת טניס מושבעת ,והיא שהדביקה את בנה
באהבה למשחק ,שמכיל בתוכו יכולות מנטליות
ופיזיות עצומות .בחצר האחורית של ביתם היא שיחקה
אתו במשך שעות ,ובעקשנותה יוצאת הדופן העניקה
לבנה את הכלים שעזרו לו להצליח בחיים ,בלשון
המעטה" .לימדתי את ג'ימי להיות נמר על המשטח",
סיפרה למגזין "טיים" ב" ,1975-כשהייתי יכולה לחבוט
כדור אל עבר גרונו ,עשיתי זאת ,ואחר כך אמרתי לו
'רואה? אפילו אמא שלך תעשה לך דבר כזה'".
קונורס למד מהר מאוד מאמו מהם כוח רצון,
קשיחות ,משמעת ונחישות ,ותרגם זאת ,יחד עם
כישרונו המתפתח ,להצלחה אישית כבירה" .ג'ימבו",
כך כונה ,הפך במרוצת השנים לאחד השחקנים
הגדולים בהיסטוריה של אחד מענפי הכדור
הפופולריים בעולם" .שיחקתי טניס משתי סיבות",
אמר קונורס באותו ראיון ל"טיים"" ,אני אוהב לחבוט
בכדורים ואני אוהב לבדר".
קונורס מגלם את סיפורו של הטניס גם במימד
הבידורי ,שכן אישיותו הדומיננטית והספונטנית ,מזגו
החם ואופיו הבלתי מתפשר העניקו במשך שנים
תמורה הוגנת לרוכשי הכרטיסים .כל משחק זימן
הרפתקה אחרת ,והיריבות הגדולה עם שאר ענקי
הענף ,ג'ון מקנרו וביורן בורג ,שמרה על הפופולריות
של הטניס והפכה את שחקניו לסמלי תרבות .הטניס
יודע להעניק לך מאהבתו כשאתה בצמרת העולמית.
ההצלחה הגדולה ,שנקנתה בהרבה זיעה ונחישות,
מתורגמת לכסף ולחוזי פרסום .הנער ממעמד
הפועלים שצמח בעיירה שכוחת אל באילינוי ,הגיע
בזכות הטניס לכל פינה בעולם והפך לאחד האנשים
המפורסמים בתבל ,לא רק בתחום הספורט.
צילום :באדיבות "אדידס"
טניס
65
המחבט של הכוכבים
ספורט לבן עבודה שחורה
צילום :באדיבות "אדידס"
צילום :באדיבות HEAD
66
אנדי מוריי .האם הוא יהיה הראשון בעולם
בסוף 2008הצטרף למשפחת HEADשחקן חיזוק
נוסף ,נובאק דג'וקוביץ ,הסרבי המדורג שלישי
בעולם" .בעקבות פציעותיו החוזרות ונשנות של
נדאל שמדורג ראשון ,ובעקבות נסיגה בכושר של
פדרר יש סיכוי טוב שאחד משני הצעירים החדשים
יסיים בקרוב כאלוף החדש" ,אומר דה-קסטרו.
מלבד שני הכוכבים ,גם הטניסאיות סווטלנה
קוזניצובה מרוסיה והצרפתייה אמילי מאורסמו
חובטות במחבטי החברה" .תדמית של חברה
נקבעת הרבה בזכות הספורטאים שלה .אם הם
מצליחים על המגרש ,החברה
מקבלת חשיפה ענקית
והדימוי שלה משתפר.
זה מה שקורה כרגע
ל."HEAD-
בעבר ,התפרסמה
החברה כמי ששילבה
במחבטים שלה חומרים
קלים וחזקים כקרבון
וטיטניום .לרגל החתמתו
של דג'וקוביץ ,הוציאו
בחברה ליין חדש של מחבטים
שמותאמים לצרכיו המבוססים
על "מיקרו ג'ל רדיקל" ,חומר שמשהה
את הכדור יותר זמן על מיתרי המחבט,
ומאפשר דיוק בחבטה ותגובה טובה יותר.
מחודש מרץ הקרוב ניתן יהיה להשיג את
מחבטי ה"מיקרו ג'ל" ברשת ורטהיימר ספורט.
גליקשטיין ,שמשמש גם כיו"ר הוועדה המקצועית
באיגוד הטניס ,לא שולל חלק מהטענות ,אך מייחס
להן חשיבות זניחה" .הפוליטיקה לא מוסיפה ,ואם
כולם ישתפו פעולה ,אפשר יהיה לעשות יותר עם
הכסף הקיים בענף" ,הוא מודה ,אבל לדעתו,
הטניס הישראלי נשען על שני טניסאים בלבד משום
שדור העתיד אינו מסוגל לפרוץ קדימה" .אני חושב
שהשחקנים כיום לא מספיק מוכשרים ,אתלטים
וטובים כפי שהייתי רוצה שיהיו ,והם גם לא מחויבים
למשחק כמו שעמוס מנסדורף ,שחר פרקיס ,הראל
לוי ואני ,היינו מחויבים .אפילו דודי סלע לא מחויב
מספיק ,לדעתי .יש לו כישרון עצום ,וזה קצת פוגע
לו במחויבות ,כי הכישרון מספיק לו כדי להימצא בין
מאה הראשונים בעולם .מאחר שחסרה לו המחויבות
האדירה ,זה פוגע לו ביציבות ומונע ממנו להתקדם.
כרגע אין טניסאים בולטים בארץ ,וצריך ל'חפור'
בגילאי ,12-14למצוא שם את הכישרונות ולהפנות
אליהם את כל המשאבים".
הכדורסלן האגדי ג'וליוס ארווינג ,הלוא הוא ד"ר ג'יי,
אמר פעם ש"להיות מקצוען זה לעשות את הדברים
שאתה אוהב מאוד לעשות ,גם בימים שאין לך כל כך
חשק" .הטניסאים בני ה 17-וה 18-בישראל לא עשו
את קפיצת המדרגה ,וככל הנראה אין בהם הנחישות,
המחויבות והכישרון הדרושים כדי להמשיך הלאה.
מי שרוצה ,תמיד יכול להאשים את הפוליטיקה ,את
היעדר הטורנירים הבינלאומיים ואת סוגי המשטח
החסרים בארצנו ,אבל נוכח סיפורו של ג'ימי קונורס,
נראה שהבעיות שמהן סובל הטניס הישראלי בטלות
בשישים.
צילום :באדיבות "אדידס"
מהקו האחורי ,והשווייצרי רוג'ר פדרר ,הנחשב לאחד
הטניסאים הגדולים בכל הזמנים ויש שיאמרו שהוא
הגדול שבהם .הוא בעל טכניקה עילאית ,שולט בכל
רזי המשחק והסגנונות הקיימים.
פדרר דורג 237שבועות ברציפות במקום הראשון
בעולם וזכה ב 13-טורנירי גראנד-סלאם.
אחריהם ברשימה -נובאק דג'וקוביץ' הסרבי (ראו
מסגרת) ,שעשה את הפריצה הגדולה שלו בשנת
,2008זכה באליפות אוסטרליה ,בעל סגנון משחק
מגוון ונחשב לליצן של הסבב העולמי בזכות יכולת
החיקוי שלו ,ואנדרו מוריי ,השחקן הסקוטי שיש
המנבאים שהוא יהיה אלוף העולם הבא.
בין שחקניות הדור החדש של הטניס ניתן למנות גם
את אנה איבנוביץ' -הסרבית שדורגה בעבר במקום
הראשון בעולם ,זכתה באליפות צרפת הפתוחה,
ומכהנת כשגרירה של יוניס"ף.
הטניס אמנם נחשב לספורט לבן ואלגנטי ,כזה
שצמח בחצרות עשירים ואצילים ,אך בעשורים
האחרונים הוא שינה פניו והפך לענף ספורט עממי.
המחבט והכדורים לא תמיד זולים ,אבל כשהם
בנמצא ,כל קיר מתחת לבניין הופך ליריב מר ,וכל
משטח ישר בבית הספר יכול להוות מגרש.
ומה קורה אצלנו? בישראל הטניס פופולרי מאוד
בקרב ילדים ,צעירים וגם מבוגרים -שרואים בו חלק
משגרה ספורטיבית מבורכת.
ישראל בורכה באקלים ממוזג ,כזה שמאפשר
לשחק לאורך כל השנה ,וגם הקהל שבא לתמוך
בנבחרות הדייויס והפדרציה שלנו הוכיח כי יש תמיכה
רבה בספורט .אז מדוע חוץ מהטניסאי דודי סלע
והטניסאית שחר פאר אין לנו עוד טניסאים בצמרת
העולמית? רבים בטניס הישראלי תולים את האשמה
בסכסוכים הפוליטיים שבין איגוד הטניס למרכז
לטניס ,שני הגופים שמרכזים תחתם את פעילות
הענף .ישנם כאלה הקובלים על כך שאין מגרשי
חימר בישראל ,ולא מתקיימים בה מספיק טורנירים
שיאפשרו לדור העתיד לצמוח כאן קרוב לבית במקום
לחפש תחרויות באירופה או בארצות הברית ,דבר
המהווה מעמסה כלכלית על המשפחות.
בסוף שנות ה '60-ייצר האווארד הד האוסטרי את
מחבט הטניס הראשון שלו ,והחל בכך ליין עטור
תשבחות של עשרות דגמי מחבטי טניס הנושאים
עד היום את שמו .HEAD -
כיום נחשבת חברת HEADלאחת המובילות בתחום
הציוד לטניס ,סקווש ,בדמינטון וסקי ,כמו כן
החברה הינה יצרנית של הנעלה וביגוד מקצועיים
לענפי הספורט השונים" .אחד הדברים שמייחדים
את החברה הוא הקשרים המצוינים שהיא יוצרת
עם ספורטאים מובילים בכל התחומים" ,אומר מתי
דה-קסטרו ,מנכ"ל אטלנטיס סוכנויות ספורט
בע"מ ,יבואנית .HEAD
"אנדריי אגאסי שדורג מס' 1בעולם השתמש
בציוד של החברה וייצג אותה בכבוד ולאחרונה
החתימה החברה את אנדי מוריי ,השחקן הסקוטי
המעולה שבשנה החולפת התקדם בצעדי ענק,
ניצח בתחרות קטאר בכל המשחקים ולמרות
שדורג רביעי בעולם ,יש הרואים בו את הפייבוריט
העיקרי לזכות באליפות הפתוחה באוסטרליה
בשבוע הבא ,ולהיות המדורג ראשון בעולם".
© Copyright 2024