‫‪Trans Israel Cycling Challenge‬‬ ‫‪21-24 Oct. 2015‬‬ ‫תכנית אימון – חלק ‪2‬‬ ‫מבוא‬ ‫כדי שתגיעו כמה שיותר מוכנים‪ ,‬וכדי שהחוויה שלכם מה ‪Trans Israel Cycling -‬‬ ‫‪ Challenge‬תהיה מושלמת ביקשנו ממאמן הרכיבה ורוכב העילית ניצן הנדלר לתפור‬ ‫לקראת המסע תכנית אימונים ייעודית‪.‬‬ ‫ניצן רקח תכנית מקצועית ומפורטת המשלבת את מיטב עקרונות האימון ‪ :‬תכנית שיורדת‬ ‫לרזולוציה יומית ומגדירה כל אימון לפרטיו‪ ,‬כולל עומס‪ ,‬סל"ד‪ ,‬משך‪ ,‬דגשים‪ ,‬המלצות‬ ‫ועוד‪.‬‬ ‫סביר שהתכנית אינה מתאימה לכולם‪ ,‬אבל גם מי שיאמץ רק חלקים ממנה ייצא מורווח‪.‬‬ ‫זו אמנם לא תכנית אישית הכוללת משוב לכל אימון ואופציה לדבר עם המאמן על מנת‬ ‫שישנה‪ ,‬יתאים ויתקן‪ ,‬אבל כמעט כל רוכב בעל ניסיון אימוני בסיסי ויכולת אירובית סבירה‬ ‫מקבל כאן הטבה בשווי מאות שקלים ותכנית ייעודית שתביא אותו לשיא חדש ב ‪21‬‬ ‫לאוקטובר‬ ‫תיאור כללי‬ ‫ב‪ 21 -‬לאוקטובר נצא למסע מאתגר‪ ,‬קשה ובעיקר מהנה‪ 4 :‬ימים‪ 608 ,‬ק"מ‪ 6239 ,‬מטרים של צבירת גובה‪.‬‬ ‫יום ‪ :1‬מרחק רכיבה‪ 133 :‬ק"מ‪ ,‬טיפוס מצטבר‪ 1,733 :‬מ'‬ ‫יום ‪ : 2‬מרחק רכיבה‪ 172 :‬ק"מ‪ ,‬טיפוס מצטבר‪ 1,038 :‬מ'‬ ‫יום ‪ : 3‬מרחק רכיבה‪ 138 :‬ק"מ‪ ,‬טיפוס מצטבר‪ 2,135 :‬מ'‬ ‫יום ‪ : 4‬מרחק רכיבה‪ 165 :‬ק"מ‪ ,‬גובה מצטבר‪ 1,333 :‬מ'‬ ‫לא פשוט בכלל‪ ,‬בעיקר בשלבים האחרונים של המסע‪.‬‬ ‫זו אמנם לא תחרות אבל שעות האוכף הרבות‪ ,‬הטיפוסים הארוכים‪ ,‬השינוי בהרגלי הלינה והתזונה ועוד יעשו את שלהם‬ ‫ויתרמו לעייפות המצטברת שרק תלך ותגדל מיום ליום‪.‬‬ ‫תכנית האימון שתמצאו כאן היא ייעודית לאירוע ומטרתה להביא אתכם מוכנים‪ ,‬כשירים ורעננים ליום הדין‪.‬‬ ‫בהתאם להגדרת המטרות וניתוח המסלול והמאמץ הדרוש נבנתה תכנית כללית וממנה הרזולוציה יורדת לחודש‪ ,‬שבוע‪ ,‬יום‬ ‫ושעה‪.‬‬ ‫דגשי אימון‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪.2‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫התכנית מבוססת על ‪ 3-2‬אימונים של ‪ 2-1.5‬ש' במהלך השבוע כאשר הסופ"ש מוקדש לרכיבות הנפח והאיכות‪.‬‬ ‫אחד העקרונות החשובים באימון הוא השגרה והחזרתיות‪ :‬מומלץ להשתדל שיום ראשון יהיה יום המנוחה הקבוע‬ ‫ואימוני סוף השבוע יהיו האימונים העצימים והאיכותיים‪.‬‬ ‫מומלץ לבצע את האימונים בשעות קבועות ‪ -‬שגרה היא ידידה נאמנה של הספורטאי!‬ ‫דגש חשוב נוסף הוא שאימון נכון הוא לעולם רק חלק אחד בפאזל‪ .‬התאוששות נכונה מהאימונים (שינה‪ ,‬מתיחות‪,‬‬ ‫עיסוי‪ ,‬רכיבות שחרור) ותזונה בריאה וספורטיבית הם חלקים לא פחות חשובים שלעיתים נזנחים‪.‬‬ ‫קרה שפספסתם או דילגתם על אימון? ממש לא נורא ואין מה לדחוס ולנסות להשלים‪ .‬לא מסתכלים אחורה אלא‬ ‫ממשיכים קדימה!‬ ‫עזרי אימון‬ ‫עזרי האימון המומלצים הם‪:‬‬ ‫‪ .1‬מד קאדנס הנותן אינדיקציה אודות מהירות סיבוב הרגליים (סל"ד)‬ ‫‪ .2‬מד דופק או‪/‬ו מד הספק הנותן אינדיקציה אודות העצימות (פעימות לב לדקה או‪/‬ו ואטים)‬ ‫‪ .3‬מחשבון רכיבה‪ /‬שעון ‪ /‬סלולארי‬ ‫יחד עם זאת‪ ,‬רוכבים בעלי ניסיון שכבר מכירים את גופם וקשובים לו מסוגלים לבצע את האימונים בצורה אפקטיבית גם ללא‬ ‫תלות מוחלטת במכשור‪.‬‬ ‫הנחות מוצא ודרישות סף‬ ‫‪ .1‬האופניים שלכם מכוונים ותקינים‪.‬‬ ‫‪ .2‬אתם לא סובלים מפציעות‪ ,‬בריאים ומחזיקים בבדיקה ארגומטרית תקינה ועדכנית‪.‬‬ ‫‪ .3‬טרחתם לפתח בסיס אירובי מוצק בתקופה האחרונה שעל בסיסו נמשיך להתקדם‪.‬‬ ‫מי שלא עומד בכל שלושת הקריטריונים הללו יתקשה להפיק תועלת מהתכנית ואף עלול לגרום לעצמו נזק ולסכן את‬ ‫בריאותו‪.‬‬ ‫במידה ויש ספק אנא צרו עימי קשר ונשקול יחד את האפשרויות‪.‬‬ ‫עצימות האימון‪ :‬הגדרת תחומי עבודה‬ ‫תחומי העבודה שלנו באימון מוגדרים ע"פ העצימות ולרוב מחולקים ל‪ 5 -‬תחומים עיקריים‪.‬‬ ‫בטבלה מוגדרים לנוחיותכם טווחי העצימות ע"פ מספר שיטות מקובלות‪.‬‬ ‫אפשר לנטר את העצימות גם באמצעות תחושה סוביקטיבית ומהירות אבל ניטור לפי דופק זו עדיין הדרך המקובלת‬ ‫והפופולארית כיום‪ ,‬כאשר הטווח נע בין דופק היקיצה לדופק המקסימאלי ומחולק לאחוזונים‪.‬‬ ‫ניטור באמצעות הספק (ואטים) הוא המדויק ביותר‪ ,‬אבל מומלץ רק לרוכבים מנוסים שכבר מימשו ומיצו את הדרכים‬ ‫האחרות‪ .‬טווח ההספק מוגדר באחוזים מה‪( FTP-‬הספק ממוצע של שעה ‪)All Out‬‬ ‫טווח עבודה‬ ‫‪ZONE‬‬ ‫‪ %‬דופק (קרבונן)‬ ‫‪ %‬הספק מ‪FTP-‬‬ ‫מינוח מקוצר‬ ‫‪Range‬‬ ‫התאוששות אקטיבית‬ ‫‪-‬‬ ‫‪50-60‬‬ ‫‪<55‬‬ ‫‪AR‬‬ ‫‪Active Recovery‬‬ ‫נפח אירובי‬ ‫‪1‬‬ ‫‪60-70‬‬ ‫‪56-75‬‬ ‫‪E1‬‬ ‫‪Endurance‬‬ ‫טמפו‬ ‫‪2‬‬ ‫‪70-80‬‬ ‫‪76-90‬‬ ‫‪E2‬‬ ‫‪Tempo‬‬ ‫סף חומצת חלב‬ ‫‪3‬‬ ‫‪80-90‬‬ ‫‪91-105‬‬ ‫‪E3‬‬ ‫‪Lactate Threshold‬‬ ‫אנאירובי‬ ‫‪4-5‬‬ ‫‪90-100‬‬ ‫‪>106‬‬ ‫‪A‬‬ ‫‪Anaerobic‬‬ ‫התכנית הכללית‬ ‫כמעט מתחילים…‬ ‫התכנית המקורית נבנתה סביב פרק זמן של ‪ 8‬שבועות הכנה אבל גם תכנית קצרה מכך יכולה להביא רוכב שעומד בהגדרות‬ ‫הסף מוכן ומזומן ליום המסע‪.‬‬ ‫בטבלה המצורפת מוגדר המבנה הכללי של התכנית ודגשים כללים ברזולוציה שבועית‬ ‫התכנית השבועית נגזרת מהתכנית החודשית והחודשית מזו הכללית‪.‬‬ ‫התכנית נחלקת לתקופות של בסיס‪ ,‬בנייה ושיא ונותנת דגש לכל שבוע‪.‬‬ ‫שבוע‬ ‫תקופה‬ ‫דגשים‬ ‫הערות‬ ‫‪1‬‬ ‫בסיס‬ ‫הסתגלות‪ ,‬צבירת נפח אירובי‪ ,‬כח‪ ,‬מהירות ושיפור טכניקת הדיווש‬ ‫שבוע הסתגלות‬ ‫‪2‬‬ ‫בסיס‬ ‫עלייה מתונה בנפח‬ ‫שבוע בינוני‬ ‫‪3‬‬ ‫בסיס‬ ‫עלייה מתונה בעצימות‬ ‫שבוע קשה‬ ‫‪4‬‬ ‫בניה‬ ‫הסתגלות‪,‬צבירת נפח עליות‪ ,‬ביסוס יכולת טמפו‪ ,‬נגיעות בסף אנאירובי‬ ‫שבוע הסתגלות‬ ‫‪5‬‬ ‫בניה‬ ‫עלייה מתונה בנפח‬ ‫שבוע בינוני‬ ‫‪6‬‬ ‫בניה‬ ‫התאוששות‪ ,‬הורדת נפח ועצימות‬ ‫שבוע קשה‬ ‫‪7‬‬ ‫שיא‬ ‫הסתגלות‪ ,‬סבולת אנאירובית‪ ,‬ביסוס יכולות סף‪ ,‬חידוד‬ ‫שבוע הסתגלות‬ ‫‪8‬‬ ‫שיא‬ ‫הכנה מנטאלית‪ ,‬תזונה‪ ,‬שינה‬ ‫בהצלחה‬ ‫תכנית תקופת הבנייה‬ ‫תקופת הבנייה בה נתמקד בחודש הקרוב גם היא בת ‪ 2-4‬שבועות כאשר העומס עולה משבוע לשבוע‪.‬‬ ‫‪ ‬הדגש בתקופה זו הוא על צבירת נפח עליות‪ ,‬ביסוס יכולת טמפו‪ ,‬מעט שינויי קצב ועבודת כוח‪-‬מהירות ונגיעות בסף‬ ‫האנאירובי‪.‬‬ ‫‪ ‬תקופה זו מתאפיינת בעומס ועצימות גבוהים יותר מאשר בתקופה הקודמת‪.‬‬ ‫‪ ‬האימונים החשובים בשבוע (אימוני העוגן)‪ ,‬הם אימון האינטרוואלים של יום שלישי ואימון הנפח הארוך של שבת‪.‬‬ ‫לאימונים האלו מומלץ להגיע מוכנים ורעננים‪.‬‬ ‫‪ ‬הימים הקלים בשבוע הם ראשון ורביעי ‪ -‬כאשר יום ראשון הוא יום המוקדש כולו להתאוששות וביום רביעי האימון הוא‬ ‫אופציונאלי‪ .‬בכל מקרה חשוב לנוח ולהתאושש כיאות בימים האלו‪ ,‬זו מטרתם!‬ ‫‪ ‬מאותגרי הזמן יכולים לבחור בין אימון יום שני לשישי‪.‬‬ ‫החודש הקרוב מביא עימו ‪ 2‬יתרונות מבחינתנו‪ :‬מזג אוויר נעים יותר לרכיבה וימי חג רבים‪ .‬מומלץ לנצל את ‪ 2‬ההטבות הללו‬ ‫לצורך צבירת שעות אוכף‪.‬‬ ‫יש להדגיש כי בלוק הבניה מיועד בראש וראשונה למסיימי שלב הבסיס שהתאוששו ממנו כשורה‪.‬‬ ‫מי שלא ביצע את תקופת הבסיס ואין לו ניסיון קודם במסעות מסוג זה או עומק אירובי‪ ,‬יתקשה להפיק תועלת מתקופת הבנייה‬ ‫ואף עלול לגרום לעצמו נזק ולסכן את בריאותו‪.‬‬ ‫במידה ויש ספק אנא צרו עימי קשר ונשקול יחד את האפשרויות‪.‬‬ ‫יום‬ ‫משך [שעות]‬ ‫תכנית‬ ‫ראשון‬ ‫‪-‬‬ ‫מנוחה‬ ‫שני‬ ‫‪ 1.5-2‬שעות‬ ‫אימון טמפו‬ ‫‪ +‬שינויי קצב‬ ‫שלישי‬ ‫‪ 1.5-2‬שעות‬ ‫אימון‬ ‫אינטרוולים‬ ‫מהות‬ ‫‪ 15‬דק' חימום‪ :‬דיווש בקצב מתגבר והעלאה הדרגתית של‬ ‫הדופק‪.‬‬ ‫‪ 10‬דק רכיבה בעצימות ‪ E1‬כאשר דקה ידיים על הדרופים‬ ‫למטה‪ ,‬דקה אחיזת כידון רגילה‪.‬‬ ‫הערות‬ ‫ניתן לקצר את‬ ‫האימון או לדלג‬ ‫עליו במקרה הצורך‬ ‫‪ 20‬דק כאשר ‪ 5‬דק עצימות ‪ 5 ,E2‬דק עצימות ‪E1‬‬ ‫‪ 5‬דק' התאוששות‬ ‫‪ 15‬דק' רכיבה בסל"ד ‪ ,90-100‬עצימות ‪E2‬‬ ‫‪ 5‬דק' התאוששות‬ ‫‪ 15‬דק' רכיבה בסל"ד ‪ ,90-100‬עצימות ‪E2‬‬ ‫‪ 5‬דק' התאוששות‬ ‫‪ 20‬דק כאשר ‪ 5‬דק עצימות ‪ 5 ,E2‬דק עצימות ‪E1‬‬ ‫‪ 15‬דק' שחרור‪ :‬דיווש בקצב יורד והורדה הדרגתית של הדופק‬ ‫‪ 15‬דק' חימום‪ :‬דיווש בקצב מתגבר והעלאה הדרגתית של‬ ‫הדופק‪.‬‬ ‫אימון עוגן – לא‬ ‫לוותר עליו‬ ‫‪ 20‬דק' רכיבה בסל"ד ‪ ,100-90‬עצימות ‪E1‬‬ ‫‪ 5‬דק' התאוששות‬ ‫‪ 8 { X 3‬דק בעצימות ‪ E3‬נמוך‪ 5 ,‬דק' התאוששות} לבצע‬ ‫בסל"ד אופטימאלי‪ ,‬רצוי בעלייה של ‪.4-6%‬‬ ‫להשלים את האימון ברכיבה בסל"ד ‪ ,100-90‬עצימות ‪.E1‬‬ ‫‪ 15‬דק' שחרור‪ :‬דיווש בקצב יורד והורדה הדרגתית של הדופק‬ ‫רביעי‬ ‫‪ 30‬דקות‬ ‫מנוחה או‬ ‫אימון‬ ‫מעטפת‬ ‫ריצת נפח של ‪ 30‬דק' בעצימות ‪E1-2‬‬ ‫במידת האפשר רצוי גם לשלב חדר כושר או יוגה ‪ /‬פילאטיס‬ ‫אימון אופציונאלי‬ ‫חמישי‬ ‫‪ 1.5-2‬שעות‬ ‫כוח‪,‬‬ ‫מהירות‪,‬‬ ‫בקרת סל"ד‬ ‫‪ 15‬דק' חימום‪ :‬דיווש בקצב מתגבר והעלאה הדרגתית של‬ ‫הדופק‪.‬‬ ‫ניתן לקצר את‬ ‫האימון במקרה‬ ‫הצורך אבל לא‬ ‫לוותר עליו‬ ‫שישי‬ ‫‪ 1.5-2.5‬שעות נפח עליות‬ ‫רגוע‬ ‫‪ 10‬דק סל"ד ‪ 60‬עצימות ‪ E2‬נמוך‬ ‫‪ 5‬דק' התאוששות‬ ‫‪ 10‬דק סל"ד ‪ 80‬עצימות ‪ E2‬נמוך‬ ‫‪ 5‬דק' התאוששות‬ ‫‪ 10‬דק סל"ד ‪ 100‬עצימות ‪ E2‬בינוני‬ ‫‪ 5‬דק' התאוששות‬ ‫‪ 10‬דק סל"ד ‪ 120‬עצימות ‪ E2‬גבוה‬ ‫‪ 5‬דק' התאוששות‬ ‫להשלים את האימון ברכיבה בעצימות ‪,E1‬סל"ד חופשי‬ ‫‪ 15‬דק' שחרור‪ :‬דיווש בקצב יורד והורדה הדרגתית של הדופק‬ ‫שבת‬ ‫‪ 3.5‬שעות‬ ‫נפח מישור ‪/‬‬ ‫גבעות‬ ‫רכיבה חופשית רצוי בתוואי הררי‪.‬‬ ‫רכיבה נינוחה‪ ,‬ללא מכשירים ‪ /‬מספרים ‪ /‬הגדרות‪ .‬רק להנות!‬ ‫‪.‬‬ ‫רכיבה רציפה ככל הניתן במסלול המשלב מישור ‪ /‬גבעות ‪/‬‬ ‫עליות‪.‬‬ ‫עצימות אופיינית ‪ ,E1-2‬למעט לקראת קצה העליות שם ניתן‬ ‫להגיע במתינות גם ל ‪.E3‬‬ ‫להקפיד על סל"ד אופטימאלי במישור ובגבעות וסל"ד גבוה‬ ‫בעליות‪.‬‬ ‫אימון אופציונאלי‪.‬‬ ‫אפשר לבצע עם‬ ‫אופני הרים או‬ ‫אופני כביש‬ ‫להעלות את משך‬ ‫האימון ב‪ ½ -‬שעה‬ ‫מידי שבוע‬ ‫סיכום‬ ‫‪ 6-12‬שעות‬ ‫הערות‬ ‫תקופת הבנייה היא בת ‪ 2-4‬שבועות כאשר העומס עולה משבוע לשבוע‪.‬‬ ‫שבוע ‪ :2‬בדומה לשבוע ‪ 1‬רק עם תוספת של ‪ 10-15%‬בנפח‪ ,‬בעיקר באימוני סוף השבוע‪.‬‬ ‫שבוע ‪ :3‬בדומה לשבוע ‪ 2‬רק עם עלייה של ‪ 5%‬בעצימות באימוני האיכות בלבד‪.‬‬ ‫שבוע התאוששות‪ :‬בדומה לשבוע ‪ 1‬רק ללא ריצה ועם תוספת של יום מנוחה באמצע השבוע לבחירה‪.‬‬ ‫שדרוגים ושינויים‪ ,‬הרחבות וצמצומים‬ ‫התכנית אמנם ייעודית אבל לא אישית! וכל תכנית היא הרי בסיס לשינויים‪...‬‬ ‫התכנית אמנם משלבת את כל עקרונות האימון ובהחלט אפשרי להתקדם איתה‪ ,‬אבל עד רמה מסוימת‪.‬‬ ‫מעבר לזה צריך מאמן שיתאים אותה במיוחד עבורכם‪ ,‬עבור הפיזיולוגיה ויכולות הרכיבה הספציפיות שלכם‪.‬‬ ‫מאמן שיגדיר לכם קאדנס ‪ /‬דופק ‪ /‬הספק מדויקים‪ ,‬יוודא שעמדתם ביעד ויקח אתכם ליעד הבא‪.‬‬ ‫השלב הבא הוא תכנית מותאמת אישית הכוללת גם משוב מקצועי על הביצוע‪ ,‬עדכון ושינוי‪ ,‬תקשורת ישירה וחופשית מול המאמן‬ ‫והכי חשוב מחויבות והדדיות‪.‬‬ ‫בסופו של תהליך כזה‪ ,‬לא רק שתמקסמו את הביצועים‪ ,‬אלא תקבלו ארגז כלים אותו תמיד תוכלו לקחת איתכם הלאה‪ ,‬להשגת‬ ‫המטרות הבאות שלכם‪.‬‬ ‫מוזמנים ליצור עמי קשר‪ :‬ניצן הנדלר‪ nitzanhendler@gmail.com ,054-5667477 ,‬ודרך הפייסבוק‬ ‫החלק האחרון של התכנית‪ ,‬בלוק השיא יפורסם בהמשך‪.‬‬ ‫בהצלחה לכולם והכי חשוב ‪ -‬להנות מהדרך!‬ ‫ניצן הנדלר ‪beCYCL.eng.‬‬ ‫© כל הזכויות שמורות ל ‪ beCYCleng.‬ניצן הנדלר‪.‬‬ ‫אין להעתיק‪ ,‬לשכפל‪ ,‬לצלם ולעשות כל שימוש מסחרי במידע זה ללא אישור מראש ובכתב מ‪ .beCYCleng -‬ניצן הנדלר‪.‬‬