1. No category

rygg
(ØVRE DEL)
16
RYGG
1
NEDTREKK FORAN
UTFØRELSE:
Start-/sluttposisjon:
Sittende i nedtrekkapparat med et grep litt
bredere enn skulderbredde. Albuene er
utstrakte (ekstenderte) og skulder/rygg er
helt "uthengt".
Midtposisjon:
Stangen er trukket ned til brystet. Ryggen er
lett svai (lordosert) og brystkassen er presset
litt frem.
forhindres. Lett å benytte feilaktig teknikk.
Alle ryggøvelser bør utføres med full kontraksjon. Siste kontraksjonsfasen er ofte svak hos
de fleste.
INVOLVERTE MUSKLER:
Hovedmuskler:
Latissimus dorsi.
Pusteteknikk:
Pust inn i startposisjon. Hold pusten i vendingen. Pust ut på vei mot startposisjon igjen.
Hjelpemuskler:
Biceps brachi, brachialis, brachioradialis,
teres minor og major, trapezius, midtre og
nedre del, rhomboideus, infraspinatus, deltoideus bakre del, underarmer.
Bevegelsesmønster:
Trekk stangen rolig og kontrollert ned. Hold
et lite øyeblikk i vendingen. Slipp så stangen
rolig og kontrollert opp igjen.
Støttemuskler:
Mage- og ryggmuskulatur
Rotatorcuff
Spotting:
Stå bak og press ned på stangen eller ved å
legge trykk på hendene til den trenende.
Faremomenter:
Personer med ryggproblem som provoseres
av svai i ryggen, kan få problem.
For brå vending setter stor belastning på
skulderleddet. For lang hvile i strekkposisjon
setter stor belastning på skulderleddets støtteapparat
Leddmekanikk:
Skulderledd;
Konsentrisk: ekstensjon,
adduksjon
Eksentrisk: fleksjon,
abduksjon
Skulderblad;
Konsentrisk: innadrotasjon,
adduksjon og depresjon
Eksentrisk: utadrotasjon,
abduksjon og elevasjon.
Albueledd;
Konsentrisk: fleksjon
Eksentrisk: ekstensjon
Variasjon:
Ved bredere grep vil den store runde akselmuskelen (teres major) aktiviseres mer på
bekostning av spesielt kappemuskelen (trapezius) og rombemuskelen (rhomboideus).
Kan også utføres bak nakken, men øvelsen
medfører stor belastning på skulderleddet og
bør unngås ved skulderproblemer.
Kommentar:
En av de mest brukte. Mulighet for stor variasjon i grep og belastning. Pass på at underarmene holdes vertikale og inn- eller utrotasjon
17
2
NEDTREKK MED SMALT GREP
UTFØRELSE:
INVOLVERTE MUSKLER:
Start-/sluttposisjon:
Sittende i nedtrekkapparatet med ekstenderte albueledd og skulder/rygg "uthengt". Grep
om spesialhåndtak.
Hovedmuskler:
Latissimus dorsi.
Midtposisjon:
Håndtaket er trukket ned til øvre del av brystet. Ryggen er svai og brystkassen er presset
mot håndtaket.
Pusteteknikk:
Pust inn i startposisjonen (før konsentrisk
fase starter) Pust ut på vei mot slutten av
eksentrisk fase.
Bevegelsesmønster:
Trekk rolig og kontrollert ned med fokusering
på å dra skulderbladene ned/sammen.
Samtidig gjør du lett svai i ryggen og brystkassen presses frem og opp. Marker midtposisjonen. Slipp så rolig og kontrollert tilbake
til start-/sluttposisjon.
Hjelpemuskler:
Biceps brachi, brachialis, brachioradialis,
teres major og minor, infraspinatus, trapezius
(nedre, midtre) rhomboideus, detoideus
(bakre), underarmer.
Støttemuskler:
Mage- og ryggmuskulatur.
Leddmekanikk:
Skulderledd;
Konsentrisk: ekstensjon,
eksentrisk fleksjon.
Eksentrisk: depresjon.
Skulderblad;
Konsentrisk: innadrotasjon,
adduksjon og depresjon.
Eksentrisk: utadrotasjon,
abduksjon og elevasjon.
Albueledd;
Konsentrisk: fleksjon.
Eksentrisk: ekstensjon.
Spotting:
Stå bak den trenende og dra i håndtaket eller
ved å legge press på den trenendes hender.
Faremomenter:
Personer med ryggproblemer som aktiviseres
av svai (lordosering), kan få problemer av
øvelsen. For brå vending setter stor belastning på skulderleddet. For lang hvile i strekkposisjon setter stor belastning på skulderleddets støtteapparat
Variasjon:
Overkroppen kan variere vinkel mot gulvet.
Mer horisontal overkropp gir effekt høyere
opp på ryggen (trapezius, rhomboideus).
Kommentar:
Lett å benytte feilaktig teknikk. Alle ryggøvelser bør utføres med full kontraksjon. Siste
kontraksjonsfasen er ofte svak hos de fleste.
18
RYGG
3
OPPTREKK FORAN
UTFØRELSE:
Start-/sluttposisjon:
Heng i stang med et grep som er ca 10-20
cm, bredere enn skulderbredde. Albuene er
utstrakte og rygg/skuldre er helt ”uthengt”.
Hofter i nøytralposisjon og knær bøyd.
Midtposisjon:
Kroppen i samme posisjon, men trukket opp
slik at haken minst er over stangen.
Kommentar:
Lett å benytte feilaktig teknikk. Alle ryggøvelser bør utføres med full kontraksjon. Siste
kontraksjonsfasen er ofte svak hos de fleste.
Dersom man er for svak til å utføre denne kan
treningspartner hjelpe til ved å holde rundt
anklene. Øvelsen kan også trenes ved at man
benytter benk til å komme seg opp i kontrahert
posisjon og holder i mot negativt.
Pusteteknikk:
Pust inn før bevegelsen starter, altså i startposisjon. Hold pusten gjennom vending. Pust
ut på vei mot start-/sluttposisjon igjen.
INVOLVERTE MUSKLER:
Bevegelsesmønster:
Kontrollert hevefase. hold overkroppen i en
posisjon med nøytral/lett svai. Start med å
trekke skulderbladene ned/sammen, før du
trekker siste del opp til midtposisjon. Enda
roligere i senkefasen (eksentrisk fase).
Hjelpemuskler:
Biceps brachi, brachialis, brachioradialis,
teres major og minor, trapezius
(midtre/nedre), rhomboideus. infraspinatus,
deltoideus (bakre), underarmer.
Spotting:
Den trenende krysser bena og hjelp gjøres
ved å ta tak rundt anklene.
Faremomenter:
Tung øvelse som krever god grunntrening og
stabilitet i skulderleddet.
For brå vending setter stor belastning på
skulderleddet. For lang hvile i strekkposisjon
setter stor belastning på skulderleddets støtteapparat
Variasjon:
Opptrekk foran med smalt grep gir best effekt
på latissimus dorsi og trapezius midtre/nedre
del. Kan også utføres bak nakken, men
øvelsen medfører stor belastning på skulderleddet og bør unngås ved skulderproblemer.
Hovedmuskler:
Latissimus dorsi.
Støttemuskler:
Mage- og ryggmuskulatur.
Leddmekanikk:
Skulderledd;
Konsentrisk: ekstensjon,
adduksjon.
Eksentrisk: fleksjon,
abduksjon.
Skulderblad;
Konsentrisk: innadrotasjon,
adduksjon og depresjon.
Eksentrisk: utadrotasjon,
abduksjon og elevasjon.
Albueledd;
Konsentrisk: fleksjon.
Eksentrisk: ekstensjon
19
4
NEDTREKK MED
OMVENDT GREP
UTFØRELSE:
INVOLVERTE MUSKLER:
Start-/sluttposisjon:
Sittende i nedtrekkapparatet med utstrakt
albueledd og skulder/rygg "uthengt".
Supinert grep.
Hovedmuskler:
Latissimus dorsi.
Midtposisjon:
Håndtaket er trukket ned til øvre del av brystet. Ryggen er lett svai og brystkassen er
presset mot håndtaket.
Pusteteknikk:
Pust inn i startposisjonen. Hold pusten i vendingen. Pust så ut på vei mot start-/sluttposisjon.
Bevegelsesmønster:
Trekk stangen rolig og kontrollert ned med
fokusering på å dra skulderbladene ned/sammen. Samtidig gjør du lett svai i ryggen og
brystkassen presses frem og opp. Slipp så
stangen rolig og kontrollert opp igjen.
Spotting:
Stå bak og ta tak i stangen eller på den trenendes hender.
Hjelpemuskler:
Biceps brachi, brachialis, brachioradialis,
teres major og minor, infraspinatus, trapezius
(nedre, midtre) rhomboideus, detoideus
(bakre), underarmer. Øvelsen gir større effekt
på biceps enn ovennevnte.
Støttemuskler:
Mage- og ryggmuskulatur.
Leddmekanikk:
Skulderledd;
Konsentrisk: ekstensjon,
eksentrisk fleksjon.
Eksentrisk: depresjon.
Konsentrisk: innadrotasjon,
Skulderblad;
adduksjon og depresjon.
Eksentrisk: utadrotasjon,
abduksjon og elevasjon.
Albueledd;
Konsentrisk: fleksjon.
Eksentrisk: ekstensjon
Faremomenter:
Personer med ryggproblemer som aktiviseres
av svai i ryggen (lordosering), kan få problemer av øvelsen.
For brå vending setter stor belastning på
skulderleddet. For lang hvile i strekkposisjon
setter stor belastning på skulderleddets støtteapparat
Variasjon:
Vinkling av overkropp.
Kommentar:
Lett å benytte feilaktig teknikk. Alle ryggøvelser bør utføres med full kontraksjon. Siste
kontraksjonsfasen er ofte svak hos de fleste.
Biceps er sterkere med denne grepsvarianten.
20
RYGG
5
FOROVERBØYD ROING
UTFØRELSE:
Start-/sluttposisjon:
Stående foroverbøyd med strake albuer.
Overkroppen 10-45 grader mot gulvet.
Knærne lett bøyd. Stangen hengende på strake armer. Ryggen helt utstrekt, men i lett
svai.
Midtposisjon:
Ryggen er i lett svai posisjon. Skuldre og
skulderblad er maksimalt trukket sammen
og tilbake. Stangen trukket mot mellomgulvet
omtrent i navlenivå.
Pusteteknikk:
Pust inn før du trekker. Hold pusten gjennom
vending. Pust ut på vei mot start-/sluttposisjon.
aktivering av biceps og større kraft.
Kan også utføres med to hantler.
Kommentar:
Lett å benytte feilaktig teknikk. Alle ryggøvelser bør utføres med full kontraksjon. Siste
kontraksjonsfasen er ofte svak hos de fleste.
Ofte tendens til å reise overkroppen for å
bedre hevarm for å kunne benytte tyngre
belastning. Man kan benytte støtte mot benk
for å minske balastning på korsrygg.
INVOLVERTE MUSKLER:
Hovedmuskler:
Latissimus dorsi, erector spinae.
Bevegelsesmønster:
Kontrollert bevegelse i hele trekkfasen.
Markering av midtposisjon. Enda roligere på
vei mot start-/sluttposisjon igjen.
Hjelpemuskler:
Biceps brachi, brachialis, brachioradialis,
teres major og minor, trapezius
(midtre/nedre),
rhomboideus. infraspinatus, deltoideus
(bakre), underarmer.
Spotting:
Ingen
Støttemuskler:
Mage- og ryggmuskulatur.
Faremomenter:
Stor belastning på korsryggen i ytterstilling.
Dette medfører potensielle farer mht. skiveskader.
Leddmekanikk:
Konsentrisk: ekstensjon.
Skulderledd;
Eksentrisk: fleksjon
Skulderblad;
Konsentrisk: innadrotasjon
og adduksjon av scapula.
Eksentrisk: utadrotasjon og
abduksjon av scapulae.
Konsentrisk: fleksjon.
Albueledd;
Eksentrisk: ekstensjon.
Variasjon:
Bredere grep gir noe overføring av belastning
på bakre skuldermuskel (deltoideus) og det
samme gjør drag høyere opp på brystkassen,
noe som også involverer muskulatur interscapulært mer. Trekk lavere mot bukregionen
gir en noe bedre aktivitet i lavere deler av
ryggmuskel (latissimus).
Mer oppreist overkropp flytter belastningen
høyere opp på ryggen (trapezius).
Kan også utføres med supinert grep for bedre
21
6
SITTENDE ROING
UTFØRELSE:
INVOLVERTE MUSKLER:
Start-/sluttposisjon:
Sittende i trekkmaskin med strake albuer.
Skuldre og skulderblad er maksimalt strukket. Knærne er lett bøyd.
Hovedmuskler:
Latissimus dorsi, nedre, midtre del erector
spinae.
Midtposisjon:
Ryggen er i lett svai posisjon. Skuldre og
skulderblad er maksimalt trukket sammen
og tilbake. Håndtaket er trukket mot øvre del
av bukregionen.
Pusteteknikk:
Pust inn før du trekker. Hold pusten gjennom
vending. Pust ut på mot slutten av eksentrisk
fase.
Bevegelsesmønster:
Kontrollert bevegelse i hele trekkfasen.
Markering av midtposisjon. Enda roligere på
vei mot start-/sluttposisjon igjen.
Spotting:
Sitt på huk ved siden av den trenende. Dra i
kabelen eller i håndtaket. Pass på at du ikke
drar mot deg, men følger vaierens retning.
Hjelpemuskler:
Biceps brachi, brachialis, brachioradialis,
teres major og minor, trapezius
(midtre/nedre), rhomboideus. infraspinatus,
deltoideus (bakre), underarmer.
Støttemuskler:
Mage- og ryggmuskulatur.
Leddmekanikk:
Konsentrisk: ekstensjon.
Skulderledd;
Eksentrisk: fleksjon.
Skulderblad;
Konsentrisk: innadrotasjon
og adduksjon av scapula.
Eksentrisk: utadrotasjon
og abduksjon av scapulae.
Albueledd;
Konsentrisk: fleksjon.
Eksentrisk: ekstensjon.
Faremomenter:
Stor belastning på korsryggen i ytterstilling.
Variasjon:
Bredere grep gir noe overføring av belastning
på bakre skuldermuskel (deltoideus). Trekk
lavere mot bukregionen gir en noe bedre aktivitet i lavere deler av ryggmuskel (latissimus).
Kommentar:
Lett å benytte feilaktig teknikk. Alle ryggøvelser bør utføres med full kontraksjon.
Siste kontraksjonsfasen er ofte svak hos de
fleste. Øvelsen kan benyttes både med statisk
korsrygg og med bevegelse. Mer bevegelse i
korsrygg skaper større belastning på erector
spinae.
22
RYGG
7
SITTENDE ROING I MASKIN
UTFØRELSE:
INVOLVERTE MUSKLER:
Start-/sluttposisjon:
Sitt i maskin med armene strekt i albuene.
Hendene holder om handtaket.
Hovedmuskler:
Latissimus dorsi.
Midtposisjon:
Kroppen er i samme posisjon som ved startposisjon, men med overarmene trukket maksimalt tilbake i forhold til overkroppen.
Pusteteknikk:
Pust inn før du trekker, hold pusten gjennom
vending. Pust ut mot slutten av eksentrisk
fase.
Bevegelsesmønster:
Start trekkfasen med å dra skulderbladene
og overarmene maksimalt tilbake. Hold i
midtposisjon, før du slipper rolig tilbake til
start-/sluttposisjon igjen.
Spotting:
Stå ved siden av maskinen eller bak den trenende. Ta tak i hevarmen eller i albuene.
Hjelpemuskler:
Biceps brachi, brachialis, brachioradialis,
teres major og minor, trapezius
(midtre/nedre), rhomboideus, deltoideus
(bakre), intraspinatus, underarmer.
Støttemuskler:
Ingen.
Leddmekanikk:
Skulderledd;
Konsentrisk: ekstensjon,
utadrotasjon.
Eksentrisk: fleksjon,
innadrotasjon.
Konsentrisk: innadrotasjon,
Skulderblad;
adduksjon.
Eksentrisk: utadrotasjon,
abduksjon.
Albueledd;
Konsentrisk: fleksjon.
Eksentrisk: ekstensjon.
Faremomenter:
Ingen spesielle.
Variasjon:
Mulig endring av grepsbredde.
Kommentar:
Øvelsen er å foretrekke ved innbaning og
nybegynnere da den lærer bevegelsen.
Også fin ved plager i korsrygg.
Lett å benytte feilaktig teknikk. Alle ryggøvelser bør utføres med full kontraksjon. Siste
kontraksjonsfasen er ofte svak hos de fleste.
23
8
NEDTREKK MED
STRAKE ARMER
UTFØRELSE:
INVOLVERTE MUSKLER:
Start-/sluttposisjon:
Knestående eller stående posisjon ca 1,5
meter unna trekkapparat. Kroppen er ca
parallell med gulvet og armene er utstrakte.
Skulder/skulderblad ”hengt” ut. Hendene griper rundt tau som bør være ca 1/2 m langt
eller stang.
Hovedmuskler:
Latissimus dorsi.
Midtposisjon:
Ryggen er lett svai og loddrett, armene er ført
til bake slik at hendene befinner seg på baksiden av hoftene.
Støttemuskler:
Ouadriceps, hamstrings, mage- og
ryggmuskulatur.
Pusteteknikk:
Pust inn i senkefasen. Hold pusten i vending.
Pust ut på slutten av løftefasen.
Bevegelsesmønster:
Start trekkfasen med svai rygg og drag av
skulderbladene ned sammen. Deretter kommer svai i rygg og drag av armene bakover.
Hold sluttposision før kontrollert senkefase.
Hjelpemuskler:
Triceps (lange hodet), teres major, serratus
anterior, pectoralis major (nedre del), trapezius (midtre), rhomboideus, bakre deltoideus.
Leddmekanikk:
Skulderledd;
Konsentrisk: ekstensjon.
Eksentrisk: fleksjon.
Skulderblad;
Konsentrisk: adduksjon,
innadrotasjon og depresjon.
Eksentrisk: abduksjon,
utadrotasjon og elevasjon
Spotting:
Stå foran og legg trykket på den trenendes
hender eller på stangen mellom hendene på
den trenende.
Faremomenter:
Kan gi stor belastning på rygg ved feilaktig
utførelse og tung belastning.
Variasjon:
Kan utføres stående med tau eller stang
koblet til trekkapparatet.
Kommentar:
Lite brukt øvelse med meget god effekt. Stor
belastning også på magen. Ofte setter stølheten seg i triceps.
Lett å benytte feilaktig teknikk. Alle ryggøvelser bør utføres med full kontraksjon. Siste
kontraksjonsfasen er ofte svak hos de fleste.
24
RYGG
9
ENARMS ROING
UTFØRELSE:
Start-/sluttposisjon:
Sittende i trekkmaskin med arbeidende arm
strekt i albue og skulder/skulderblad
"uthengt", eller foroverbøyd med ene hånden
på benk og hantel i ene hånden. Hånden holder om håndtak eller hantel. Den frie hånden
støttes mot samme sides kne/nedre del av
låret, eller mot nevnte benk om hantel benyttes for god stablitet. Ryggen holdes vertikal
om maskin benyttes eller horisontal om hantel benyttes.
Midtposisjon:
Ryggen er lett svai i vertikalposisjon.
Skulder/skulderblad er trukket maksimalt
inn mot ryggen og tilbake. Overarmen er
trukket maksimalt tilbake i forhold til overkroppen.
Pusteteknikk:
Pust inn før du trekker. Hold pusten gjennom
vending. Pust ut på vei mot start-/sluttposisjon igjen.
Bevegelsesmønster:
Start trekkfasen med å dra skulderbladet tilbake. Press brystkassen frem og trekk overarm maksimalt tilbake. Hold litt i midtposisjon, før du slipper rolig tilbake til start/sluttposisjon igjen. Strekkposisjonen
gjennomføres maksimalt.
Kommentar:
Lett å benytte feilaktig teknikk. Alle ryggøvelser bør utføres med full kontraksjon. Siste
kontraksjonsfasen er ofte svak hos de fleste.
Øvelsen er meget bra for å lære seg å kontrahere ryggmusklene.
INVOLVERTE MUSKLER:
Hovedmuskler:
Latssimus dorsi.
Hjelpemuskler:
Biceps brachi, teres major og minor, rhomboideus, trapezius (midtre/nedre), deltoideus
(bakre), infraspinatus, erector spinae.
Støttemuskler:
Mage- og ryggmuskulatur.
Leddmekanikk:
Konsentrisk: ekstensjon,
Skulderledd;
utadrotasjon.
Eksentrisk: fleksjon,
innadrotasjon.
Skulderblad;
Konsentrisk: innadrotasjon,
adduksjon.
Eksentrisk: utadrotasjon,
abduksjon.
Konsentrisk: fleksjon.
Albueledd;
Eksentrisk: ekstensjon.
Spotting:
Ta tak i kabel eller trenedes hånd eller albue
om mulig. Vanskelig ved bruk av hantel.
Faremomenter:
Relativt stor belastning på korsryggen i ytterstilling og på grunn av vridningsmomentet.
Variasjon:
Kan utføres stående fremoverbøyd med hantel. Kan også uføres fra høy trinse.
25