Stressrelatert utmattelse FUB, Oslo, 9. september 2012 Linn Anette Solberg Psykologisk atferdsviter m/spesialisering innen stress og utbrenthet Min bakgrunn  Psykologisk atferdsviter   stress i organisasjoner (fra 1994) behandling og oppfølging av stressrelatert utmattelse (Doktorgradsprosjekt)    Forsker ved SINTEF og Forsvarets sanitet    vitenskapelige og erfaringsbaserte teorier i ulike fagretninger seminar, foredrag, gruppe- og personlig oppfølging helserelaterte problemstillinger Personlig erfaring med utbrenthet Stresscoaching og forebygging    følger opp alvorlig stressete og utbrente over tid forebygging av utbrenthet i bedrifter kurs for behandlere © Linn Anette Solberg Når er stress et problem?  Hovedproblem er ikke      det enkelte tilfelle av stress kroppen er skapt for å håndtere det vanligvis takler den derfor akutt stress Langvarig stress  kan som oftest ikke kjempe eller flykte fra trusselen  blir holdt fanget i situasjonen og kan ikke se en vei ut av problemet For lite restitusjon  det grenseløse samfunnet  alltid ”på”  ”det grenseløse mennesket” © Linn Anette Solberg EFFEKTEN AV LANGVARIG STRESS © Linn Anette Solberg ...stressen kan bli kronisk...  Ved langvarig eller hyppig gjentagende stress   reguleringen av stresshormonene fungere gradvis dårligere økende ubalanse mellom sympatisk og parasympatisk aktivitet ”Ny” normal tilstand ”Ny” normaltilstand Stresset tilstand Normal tilstand Avspent tilstand Tid © Linn Anette Solberg Langvarig ubalanse fører til forstyrrelse i  Styringen av perifere nervesystemet   med alle system som følger med Det autonome nervesystemet  forstyrrelser av reguleringen av grunnfunksjonene   symptomer fra nesten alle indre organer   f.eks. temperaturkontroll, væskebalansen, kontroll av mavetarmfunksjonen (surhetsgraden i maven), homeostase hjertekarsystemet: hjerteklapp, ekstra hjerteslag, for rask eller for langsom puls, veldig pendling i blodtrykket. Problemer med pusten, vondt i brystet. Smerte fra mavetarmkanalene, diaré, forstoppelse. Hudproblemer eller plutselige herpesvirusutbrudd. Smertetilstander kan være tegn på autonome dysregulering Det perifere, somatiske nervesystemet. Symptomer:  muskelrykninger, rystelser, nummenhet, lammelser © Linn Anette Solberg HRV – Heart Rate Variability   Hjertet styres av både sympatiske og parasympatiske system Når sympatiske dominerer   påvirker hjerteraten 24-timers-test  se på forskjellen mellom aktivitet (dag) og hvile (natt)  jo mindre forskjell – desto mer dominerende SNS Kortisolnivå Kortisolnivået er høyest om morgenen, og synker utover dagen. Ved kronisk/alvorlig stress vil kortisol være høyere enn normalt. Ved utbrenthet har binyrene ikke overskudd til å produsere stresshormonet.  Flere tolkninger. Ytterpunktene:    overbelastning pga. ikke mer krefter/ressurser gir opp / spille død / lært hjelpeløshet Kan også skyldes andre tilstander, lidelser eller sykdommer © Linn Anette Solberg Hippocampus   Involvert i bl.a. læring, gjenkjenning av nye oppleveres og med hukommelse Forhøyet nivå av kortisol  forstyrrer koblingene mellom nerveceller i hippocampus Nervecelle/ nevron dårligere læring  redusert hukommelse  forstyrrelser i gjenhenting av allerede lagret informasjon  problemer med faktahåndtering forstyrrelsene kan etter en tid føre til enda høyere kortisolnivå   Koblingen © Linn Anette Solberg Amygdala herjer fritt  Amygdala/mandelkjernen       tilhører den primitive delen av hjernen lagrer følelsemessige deler av minnet – særlig sterke følelser Sikringssystem  innkommende sansedata automatisk kontrolleres og videresendt sendes videre signal Thalamus Amygdala bearbeider raskt mottatt data - fare? aktiviteten dempes av den prefrontale korteks hvis restriksjonene senkes – flere ukontrollerte følelser får innpass Prefrontal korteks styrer normalt amygdalas påvirkning Amygdala potensielt underkjent signal Blir mer tenåringsaktig? © Linn Anette Solberg  Utmattelse ved langvarig stress BEGREPER © Linn Anette Solberg Diagnosekriterier: Utmattelsessyndrom (Socialstyrelsen, 2003)    A. Fysisk og psykisk utmattelse i minst to uker - utviklet som følge av identifiserbar(e) stressfaktor(er) pågått i minst seks måneder. B. Mangel på psykisk energi dominerer bildet; redusert foretaksomhet, redusert utholdenhet eller forlenget innhentingstid ved psykisk belastning. C. Minst fire av følgende symptomer:  a. Konsentrasjonsvansker eller hukommelsestap      b. Påtagelig nedsatt evne til å håndtere krav eller tidspress c. Følelsesmessig labilitet eller irritabilitet d. Søvnforstyrrelser e. Påtagelig kroppslig svakhet eller trøtthet f. Fysiske symptom som verk, brystsmerter, hjerteklapp, mage-tarm problemer eller følsomhet overfor lyd Trenger vi nye begreper?   …eller skal vi ”bare” rydde opp i de vi har? Er ”utmattelsessyndrom” dekkende?   ”Stressrelatert utmattelse”? Forslag til krav til evt. nytt begrep:  inkluderer tidlige faser     lettere forstå hva det i befatter    fører til at også tidligere faser blir sett på som alvorlige blir tydeligere at dette omfatter mange stress/overbelastning erstatte folkelig bruk av utbrenthet? fører til riktigere bruk av begrepet legene kan enes om det På sikt: offisiell diagnose  …med de rettighetene dette fører med seg kronisk stress hjernestress utbrenthet kollaps/død HVORDAN FÅ ENERGIEN TILBAKE? © Linn Anette Solberg Steg for steg  Grundig undersøkelse  Hva skyldes utmattelsen?   kun en av mange symptomer Faseinndelt fokus    innsikt/kunnskap stoppe rovdriften bygge opp kroppen       redusere stressnivået ernæring søvn fysisk aktivitet iht. energinivå nødvendige endringer tilbake til jobb (”varig tilbake”) © Linn Anette Solberg Stress, kroppens reaksjoner og konsekvenser Mentale endringer. Atferd blir mer automatisert. Tilgang til intellektet reduseres. Sort/hvit, sansene skjerpes, alt haster. Økt produksjon av endorfiner. Redusert følsomhet for smerte. Musklene spennes. Svette. Trykket øker. Pulsen og blodtrykket stiger *. Åndedrettet blir mer intens. Pause i fordøyelsen. Evt. uttømming av tarm/blære. Blodsammensetninger endres. Fett- og sukkerinnholdet* stiger (økt risiko for diabetes). Blodet koagulerer lettere*. Immunforsvaret styrkes Akutt stress * gir økt risiko for hjerte- og karsykdommer Kognitive symptomer. Tenker hele tiden. Dårligere hukommelse og konsentrasjon. Får gjort mindre og mindre. Indre motstand. Endringer i personlighet. Irritasjon/sinne, innesluttet, gråter lettere, emosjonelle svingninger. Musklene blir stive og verkende. Problemer med slappe av. Sover dårlig. (Økt søvnbehov). Tom for energi/krefter. Hodepine/svimmel. Pusteproblemer. Blodtrykket blir ustabil. Uregelmessig hjerterytme, høyt blodtrykk m.m. Fordøyelsesproblemer. Matintoleranse. Immunsystemet undertrykkes. Kronisk stress © Linn Anette Solberg Symptomene kommer gradvis – glidende overgang Stoppe/bremse produksjonen Bedre nøytralisering gjennom trening og restitusjon Halveringstid?** Nye stresshormoner Begrense stressreaksjoner Unngå/fjerne stressfaktorer Mestre bedre Rolige øvelser: yoga, qigong, m.m. Allerede eksisterende stresshormoner Pusteøvelse 4-4-8 Redusere mengden stresshormoner Færre Redusere sympatisk aktivering Lavere stressnivå Dempende effekt Positiv effekt Øke parasympatisk aktivering Produksjon av oxytocin Reduserer* kortisol og HPA-aksen Samtale Varme Berøring Guidet avspenning, meditasjon m.m. ”Avspent Tilstand” Avspenningsteknikker Reduserende effekt fordi de er antagonister © Linn Anette Solberg **Mengden kan opprettholdes av 1) stadig nye stressreaksjoner 2) ubalanse mellom SNS og PNS aktivering/kronisk stress *Oxytocin hemmer indirekte frisettelse av noradrenalin Variasjon i energi  Berg- og dalbane        sliten/kraftløs hviler får mer energi og blir optimistisk skal ta igjen for alt ikke fått gjort begynner bli tom – blir hyperaktiv sliten/kraftløs og frustrert Aktivitetstilpasning   gir mer stabilt energinivå motstand fra dem som har gått i honningfellen © Linn Anette Solberg  Kan brukes som forebyggende ENKLERE TILTAK © Linn Anette Solberg Den optimale sonen …over det personen makter personen blir tiltaksløs Helse og prestasjon Overbelastning + stress Greit å være i det grå - en periode Etter belastende periode er restitusjon viktig Lav Optimalt Høyt Grad av press/belastning © Linn Anette Solberg Avspent tilstand © Linn Anette Solberg Drivkraft Være perfekt Tilfredsstille andre Alt haster Prøver hardere Være sterk Helse og prestasjon Drivkrefter Betydning og konsekvenser Urealistiske standarder - aldri fornøyd med hva gjøre Lav Optimalt Høyt Gjør alltid det andre ber om - ikke hva dupress/belastning ønsker, ofte Grad av til din ulempe Haster alltid - ”busy fool”, utsetter ting til det haster Strever, hva som teller er innsatsen ikke resultatet mangler fokus, altfor utholdende Tar alltid på seg byrden uten å klage - andre henvender seg til vedkommende for å få hjelp, men ingen er der for deg Disse drivkreftene fører til tvangshandlinger eller automatiske reaksjonsmønstre © Linn Anette Solberg Automatiske reaksjonsmønster forespørsel kan både være ytre og indre situasjon/forespørsel/årsak X vurdering JA! svar/respons/ atferd • har du tid? • er dette noe du prioriterer? • hvilke konsekvenser har det hvis du sier ja? • må du nedprioritere noe annet? • kan det gjøres på annen måte? © Linn Anette Solberg Når tiden ikke strekker til    Prioritering er viktigere enn noen gang Drei problemet Tiden er ikke problemet  kun spørsmål om vil og kan  du er bare et menneske – du må begrense deg © Linn Anette Solberg Er du realistisk?   Hver kveld – planlegg neste dag Markeringspen    rød: hastesaker, viktige oppgaver – kan ikke utsettes grønt: oppgave som ikke må gjøres akkurat denne dagen gul: møter   Riktig vei hvis    eller: grønt for private avtaler, gult for jobbavtaler haket av alle røde de fleste grønne Glem ikke egne behov: legg inn skikkelig pause – like viktig som røde punkt Hvis ikke    ikke planlegg så tettpakkede dager skriv færre oppgaver neste dag reduser helt til klarer gjennomføre oppsatt program © Linn Anette Solberg Restitusjon og ”avknapp” Mange ulike symptomer (psykisk, fysisk, kognitiv, atferdsmessig) – kan sees som forskjellige fenomen/lidelser • HELHETLIG TILNÆRMING TVERRFAGLIG SAMARBEID © Linn Anette Solberg Takk for meg  Kontaktinformasjon    Internettside   e-mail: linn@stresscoaching.no telefon: 91 58 54 93 www.utbrenthet-kronisk-utmattelse.no Kurs for behandlere    Oslo: torsdag 20. og fredag 21. september Oslo: torsdag 1. og fredag 2. november Tønsberg: lørdag 10. og søndag 11. november ?