1. No category

Nimi
Av: Cathinka Dammann
Hvordan få kontakt med kjernemuskulaturen?
Øvelse
Øvelsesdata
Kommentar
1Hoste/ blir slått i
magen
Illustrasjon
2 set x 10 rep
Visualiser at du blir slått i magen, hvilken
bevegelse gjør du med bekkene og magen
for å beskytte deg mot slaget? Nå har du satt
på beltet.
2Balanse lukkede
øyne
2 set x 20sek rep
Stå på gulvet uten støtte og med føttene helt
inntil hverandre. Lukk øynene. Hold
balansen. merker du at du svaier fra side til
side? Aktiver kjerne muskulatur for å stå
stødigere/ sett på beltet. Dvs. tipp bekkenet
fremover og stram magen. Eller bare kjenn
etter, - hva gjør du med bekkenet og magen
for å stå stødigere?
3Korsryggkontroll:
stående løft av fot
2 set x 10 rep
Stå med hoftebredde avstand mellom
føttene. Finn en mellomstilling for ryggen,
midt mellom svai og krum. Hold denne
stillingen mens du bøyer kneet og løfter
foten opp og bakover. Ha hele tiden kontroll
på stillingen i ryggen. dvs. du må ha på
beltet.
4Transversus/belte
aktivering
2 set x 10 rep
Ligg på ryggen med føttene i gulvet. Du vil
sannsynligvis kjenne en naturlig svai i
korsryggen, hvilken bevegelse skjer i mage
og bekken når du presser ryggen ned i
underlaget?? Jo du setter på beltet ved å
tippe bekkenet fremover og stramme magen.
Nå vet du at ryggen din er rett fordi den er i
ett med underlaget. dvs. at du beskytter
ryggen din ved å aktivere kjerne muskulatur.
Dette er utgangsposisjon for blant annet
planken og push ups.
5Liggende enkel
armsving
2 set x 10 rep
alternativ 1:
Ligg på ryggen med fotsålene på gulvet og
armene hevet over brystet. Sett på beltet,
altså aktiver den nederste og dypeste delen
av magemuskulaturen ved å trekk navlen inn
mot ryggraden og hold ryggen ned i
underlaget. Samtidig senker du vekselvis og
rolig armene over hodet. Merker du det blir
tyngre for magen å beskytte ryggen? Derfor
er en sterk kjerne viktig. Hvis du ikke merker
noe prøv et tyngre alternativ.
6Liggende dobbel
armsving
2 set x 10 rep
alternativ 2:
Ligg på ryggen med fotsålene på gulvet og
armene hevet over brystet. Sett på beltet,
altså aktiver den nederste og dypeste delen
av magemuskulaturen ved å trekk navlen inn
mot ryggraden og press ryggen ned mot
underlaget. Samtidig senker du rolig armene
over hodet.
© 2014 ExorLive AS ®
Treningsfokus
1
14.10.2014
Nimi
Av: Cathinka Dammann
Hvordan få kontakt med kjernemuskulaturen?
Øvelse
Øvelsesdata
Kommentar
7Ryggliggende
ettbens hælsenk
Illustrasjon
Treningsfokus
2 set x 10 rep
alternativ 3:
Ligg på ryggen med bøyde ben og hendene
plassert på hoftene. Aktiver
magemuskulaturen ved å sette på beltet,
altså presser ryggen ned mot underlaget, og
løft begge ben opp så du har 90 grader i
hofter og knær. Senk så hælen på det ene
benet ned mot gulvet og rolig opp igjen.
Oppretthold hele tiden stillingen i ryggen og
unngå rotasjon av bekkenet.
8Ryggliggende
ettbens strekk
2 set x 10 rep
alternativ 4:
Ligg på ryggen med 90 grader i hofter og
knær og hendene på hoftene. Sett på beltet;
aktiver magemuskulaturen. Sett så foten på
det ene benet i gulvet. Strekk ut motsatt ben
og kom tilbake til utgangsstillingen. Strekk
kun benet så langt ut at du klarer å
opprettholde stillingen i ryggen. Unngå svai
og rotasjon av bekkenet.
9Ryggliggende
dobbel benstrekk
2 set x 10 rep
alternativ 5:
Ligg på ryggen med 90 grader i hofter og
knær og hendene på bekkenet. sett på
beltet; aktiver magemuskulaturen slik at
korsryggen har kontakt med underlaget.
Senk begge hæler nesten ned til gulvet, og
strekk deretter ut bena. Beveg bena kun så
langt ut at du har kontroll på stillingen i
ryggen. Unngå svai og rotasjon av bekkenet.
10 Planken på
knærne
2 set x 30sek rep
Overfør
kjerneaktivering i
andre styrke
øvelser...:
Ligg på en matte. Støtt deg på albuene og
knærne. Hold ryggen rett som en planke
under hele øvelsen. Hvordan holde ryggen
rett som en plank?? Sett på beltet; aktiver
kjernemuskulaturen ved å tippe bekkenet
fremover og stramme magen.
2 set x 10 rep
Knærne settes i gulvet og overkroppen
holdes fiksert på strake armer. Ha et
skulderbredt grep. Senk kroppen mot gulvet
og press tilbake. Sett på beltet slik at du har
en rett rygg og beskytter ryggen under
øvelsen.
11 Push-ups på
knærne
© 2014 ExorLive AS ®
2
Tips! Stå med siden til ett speil, da ser du om
du klarer å holde ryggen rett.
14.10.2014