RJUKAN IL ALPINGRUPPE 1. TEST 0914. MANUAL: Øvelse 1. Løpstest - utholdenhet 800 M (u14); 400m(U12) Utøverne starter i sin gruppe samtidig. Resultat måles i sekunder. Øvelse 3. Eksplosiv styrke i strekkapparatet: Stille lengde: Hoppe uten tilfart med samlede bein i gropa. Måles avstand i cm som løperen har hoppet over.(til det nærmeste merket i sanden). Det er tillat 3 forsøk! Øvelse 5. Utholdende styrke i beina: Ett-beinsknebøy Øvelsen må gjøres fra et plattform, slikt at det frie beinet henger ned (det er lov med at en partner gir støtte med armen strekt til side) Dybden skal være son at hofteleddet passerer knehøyde. DVS at lår er mist vannrett. Det er en dommer. Han sier også hvis det er dårlig utførelse. De dårlige repetisjonene teller ikke! Øvelse 7. Repetitiv - eksplosiv styrke - rytme Xeksagonal obstacle: Hoppe 2 runder over den 6 kantete hinderoppsettet hvor man hopper over hvert hinder to ganger – uten feil. Man hopper i begge retninger – med og mot klokka. Best resultat av tre forsøk teller. Samles resultat er beste resultat mot + beste resultat med klokka. I sekunder. Øvelse 2. Overkroppsstyrke. Sit-ups på matta: Øvelse gjøres med hendene over hode (brukes en ring som holder hendene på plass), fra helt liggende til man berører kne med albuen. (beina skal være bøyd 90 grader). Tempo skal være jevn, -ikke lov å hvile imellom. Testes til 50 reps. Øvelse 4. Overkroppsstyrke Rygg-ups: Rygg-ups - Over en kasse / bord. Overkroppen skal henge helt ned – til vannrett posisjon, skal løfte til et bestemt posisjon. Dommer holder beina og teller. Fordel å ha en med hånd i målhøyde. Testes til max. 50 reps. Øvelse 6. Overkroppsstyrke: Push – ups Vi gjør pushups på en bom, hvor løper lener kroppen mot bommen i ca 30 graders vinkel. Hver repetisjon skal løper berøre bommen med brystkasse. Bredde mellom hendene er skulderbredde til innsiden an hendene. Øvelse 8. Eksplosiv utholdende styrke i beina. Kassehopp Utøveren starter fra toppen av kassa. Telles hvert hopp opp på kassa. U12 – 40 sekunder – kassa 20 cm. U14 – 60 sekunder – kassa 30 cm.