1. No category

Anna
Hegestrand
ÄR DET SÅ HÄR
VI SKA ÄTA?
Är det så här vi ska äta?
XX
VECKA 1
MARS
20
TORSDAG
Jag har alltid sett mig själv som en hälsosam och kostmedveten
person. När Life hörde av sig och frågade om jag ville göra
det här projektet, det vill säga att under 30 dagar se över
mina matvanor och försöka anpassa dem så gott det går efter
Livsmedelsverkets näringsrekommendationer, var jag inte sen
att hoppa på. Att under en månad få jobba med att förhoppningsvis förbättra min kost genom att försöka få i mig precis allt
jag behöver och dokumentera detta dag för dag – drömuppdrag!
Vem vill inte må bra?
Mitt krav var dock att få löpa linan hela vägen ut och
samtidigt försöka följa rekommendationerna för motion, alltså så
mycket som vi bör röra på oss för att må bra ur hälsosynpunkt.
Minst 30 minuters promenad i hyfsat bra tempo varje dag
och två minst 30 minuter långa pulshöjande konditions- eller
styrkepass är vad jag ska få in i livspusslet varje vecka den här
månaden. Eftersom jag har ett ganska stillasittande jobb måste
jag se till att försöka få in all vardagsmotion på fritiden.
Att leva hälsosamt är min grej, även om jag inte jobbar
som exempelvis personlig tränare, dietist eller nutritionist. Två år
som aerobicinstruktör på Friskis & Svettis i hemstaden Jönköping
är vad jag kan stoltsera med. Utbildningar jag gick under min
tid hos Friskis & Svettis tillsammans med självstudier och föreläsningar har fyllt min kunskapsryggsäck. Jag är på lekmannanivå
jätteintresserad av kost och motion och har under åren skaffat
mig stor kunskap både i teori och praktik.
Jag kommer att följa Livsmedelsverkets rekommendationer som är anpassade för en kvinna med liten till måttlig
fysisk aktivitet. 30 minuters promenad och två pulshöjande pass
i veckan är måttlig fysisk aktivitet. Jag vet vilken mat jag bör äta
för att må bra och jag tror att jag har koll på ungefär hur mycket
vi bör äta varje dag. Eller?
10
Jag ringer upp Livsmedelsverkets presstjänst för att få hjälp med
mer konkreta kostrekommendationer. Jag blir vidarekopplad till Åsa
Brugård Komde, nutritionist på Livsmedelsverket, som förklarar
för mig att de just nu håller på att utforma nya näringsrekommendationer. Arbetet planeras vara helt färdigt strax innan
årsskiftet och fram till dess får jag hålla till godo med dokumentet
”De svenska näringsrekommendationerna översatta till livsmedel
– underlag och generella råd på livsmedels- och måltidsnivå för
friska vuxna”, (SNÖ), från 2003.
I SNÖ finns fyra stycken kompletta måltidsveckor och jag
bestämmer mig för att ta dessa till hjälp nu när jag ska försöka att
äta så exemplariskt som möjligt enligt Livsmedelsverket.
Eftersom jag hinner läsa igenom SNÖ först på kvällen
litar jag på min egen kunskap under den här första dagen. Jag
är noga med att följa råden som står på hemsidan, bland annat
500 gram frukt och grönsaker och minst två portioner fullkorn.
Missar att jag ska äta en smörgås till frukost utöver gröten, ägget
och frukten men ser att jag kompenserar det med mina mellanmålssmörgåsar på eftermiddagen. Mina gojibär i gröten borde
dessutom göra att jag hamnar på plus med vitaminerna. Just när
det kommer till den här nya populära så kallade “supermaten”
är det svårt att veta på vilket sätt den väger in, hur mycket man
ska äta av den och så vidare. Nya rekommendationer med fler
livsmedel är verkligen på sin plats!
SPANING
MAT
FRUKOST: 08.00
En portion havregrynsgröt med en halv matsked gojibär och en matsked krossade
linfrön, toppad med en matsked lågkalori-lingonsylt. En deciliter mellanmjölk. Ett
kokt ägg med Kalles kaviar, en apelsin, ett glas vatten och en kopp kaffe med mjölk.
LUNCH: 12.00
Pasta (en halv portion vanlig) med kyckling (en filé), aubergine (en tredjedel),
lök, champinjoner och 0,4 deciliter lätt crème fraiche smaksatt med parmesan
och vitlök.
MELLANMÅL 1: 15.00
Två skivor mjukt osötat fullkornsbröd (Pågens osötad energi) med två skivor
(färdigskivad) prästost 17 procent och sex skivor gurka. En kopp te med en halv
tesked honung och en skvätt lättmjölk.
MELLANMÅL 2: 18.30
Ett päron.
MIDDAG: 20.00
100 gram blodpudding med två matskedar lågkalorilingonsylt, 25 gram kokt broccoli
och en och en halv deciliter frysta kokta ärtor. Vatten till maten och en kopp te med
en tredjedel matsked honung och en skvätt mjölk.
MELLANMÅL 3: 22.30
Ett äpple + fem vindruvor.
TRÄNING
15 MINUTERS RASK PROMENAD HEMIFRÅN TILL ETT MÖTE.
30 MINUTERS RASK PROMENAD HEM FRÅN JOBBET.
11
MARS
21
LUNCH
FREDAG
Fredag och snart helg. Men innan ledighet har jag lite arbete
som måste bli klart. Eftersom jag jobbar som frilansjournalist
och har mitt hem även som kontor, brukar jag alltid ha tid till att
äta en lång frukost framför datorn. Förutom frukostmöten och
intervjuer med fralla och kaffe-frukost ett par gånger i veckan.
Min nya favoritfrukost hemma var, fram tills i går, smoothie
på olika frysta frukter och bär, som hallon och blåbär eller
mango, blandat med en halv burk kesella, en skvätt lättmjölk,
krossade linfrön, gojibär och en näve spenat. Med massor av
kaffe med mjölk till det!
Förstår av Livsmedelsverkets rekommendationer att det är
alldeles för lite frukost att börja dagen med. Så nu blir det andra
bullar, eller rättare sagt kostfibrer. För att lyckas med de rekommenderade minst sex skivorna bröd som ska in under dagen,
är det bäst att börja redan till frukost. Jag älskar bröd men min
kropp mår ganska dåligt om jag äter det för mycket och för
ofta. Blir förvånad över att Brödinstitutets kampanj ”Sex till åtta
skivor bröd om dagen”, från mitten av 70-talet fortfarande gäller.
Minst tre av de sex skivorna ska vara grovt/nyckelhålsmärkt för
att rekommendationerna för kostfiber ska uppnås.
Okej, så minst sex skivor bröd om dagen plus potatis,
pasta eller ris till både lunch och middag. Jag undrar hur alla
lågkolhydratsdietare får i sig sina kostfibrer? Hösten 2012 valde
jag själv att testa lågkolhydratskost. Jag mådde toppen och min
mage jublade. Jag var ganska strikt och åt varken frukt eller
rotsaker, bara bär och grönsaker. Mycket protein och bra fetter i
form av nötter, frön, avokado, oliver, ostar och mejeriprodukter.
Jag mådde hur bra som helst under den här perioden men min
kosthållning var så långt ifrån Livsmedelsverkets rekommendationer man kan komma.
I dag träffar och intervjuar jag retorikern och författaren
Elaine Eksvärd. Jag berättar för henne om mitt projekt och att
jag är lite fundersam över hur magen ska må av allt bröd. Elaine
tror nästan att hon har hört fel när jag berättar för henne om de
rekommenderade sex brödskivorna varje dag. Hon är av samma
åsikt som jag. Bröd är godis och godis ska man inte äta mängder
av varje dag. Trots att Elaine tränar mycket, minst ett pass varannan
dag vilket är mer än rekommenderat ur hälsosynpunkt, äter hon
12
sällan bröd i sin vardagskost. Bland annat tar hon upp en sak jag
inte har tänkt på så mycket tidigare. Hur påverkas våra kroppar
av för mycket gluten i kosten? Elaine berättar också att hon
aldrig äter frukost. Hennes tre mål är fördelade på tidig lunch,
ett lite större mellanmål och middag.
Efter intervjun firar jag in helgen med lunch på en av
mina vegetariska favoritrestauranger. Jag äter gärna vegetariskt
och i dag är jag noga med att få med allt som ska vara med på
tallriken. Grönsaker, baljväxter och sojaprotein istället för kött.
Ja och så den där mackan som ska ner. Eftersom jag har varit ute
på jobb på förmiddagen har jag missat att äta mellanmål, vilket
innebär att jag är svinhungrig när jag till slut får min alldeles för
sena lunch. Äter som en häst!
Proppmätt rullar jag hem och fixar det sista med jobbet
innan jag några timmar senare tar tag i dagens motion. Det
är sol och jag får feeling. Älskar att promenera runt och lyssna
på podcasts. Ökar takten en aning i hopp om att jag ska kunna
räkna den här ordentliga rundan som ett av mina pulshöjande
pass den här veckan.
På kvällen kommer vänner hem på middag. När jag planerar
för middagen och handlar är jag fortfarande proppmätt, vilket
gör att jag slår till på en mager fredagsmeny. Pestobakad lax med
grekisk sallad och tzatziki är ett säkert och nyttigt kort. Är ganska
trött efter min ordentliga promenad så orkar inte göra tillbehör i
form av potatis, pasta eller ris. Dessutom brukar mina vänner alltid
uppskatta enbart sallad till maten. Jag vet att det är fler än jag
som mår bra av att hålla nere på kolhydraterna. Min ordentliga
promenad får såklart igång hungern och så småningom får jag i
mig både gino och nötter efter maten.
Bestämmer mig för att ringa till Livsmedelsverket på
måndag och fråga hur jag kan göra för att hålla nere på kolhydraterna och ändå få i mig allt jag behöver. Min kropp är inte van
vid det och jag mår illa samtidigt som magen är svullen och gör
ont. Dessutom vore det intressant att se om jag äter lagom mycket.
Alla måltider i SNÖ:s veckomenyer redovisar inte mängden av
hur mycket exempelvis pasta och köttfärssås jag ska äta. 2200
kalorier är i genomsnitt vad jag ska få i mig för att min kropp ska
få all näring den behöver.
MAT
FRUKOST: 08.00
En portion fiberberikad havregrynsgröt med en halv matsked gojibär och en matsked krossade linfrön, toppad med en matsked lågkalori-lingonsylt och en deciliter
mellanmjölk. En skiva osötat fullkornsbröd med en matsked mager leverpastej och
fem skivor smörgåsgurka. En apelsin. Ett glas vatten och en kopp kaffe med mjölk.
LUNCH: 13.00
En tallrik vegetarisk buffé. Två falafel, två slevar moussaka, två matskedar
hummus, två matskedar kokta tärnade rödbetor, tre matskedar sojakött, en näve
marinerade gröna bönor, en skiva grovt fullkornsbröd. En Cola Zero och en kopp
kaffe med mjölk.
MELLANMÅL 1: 17.30
En och en halv deciliter lättyoghurt och en halv deciliter Pauluns granola.
MIDDAG: 20.00
En ugnsbakad laxfilé med en matsked pesto. Stor sallad på machésallad, färsk
tomat, gurka, rödlök, gröna oliver och fetaost. Tre matskedar tzatziki. Två glas
vitt vin. En kopp kaffe med mjölk.
MELLANMÅL 2: 21.30
En halv kiwi, sex stora jordgubbar, en halv banan, 25 gram vit choklad, tre matskedar Arla vaniljkesella, tio gram mörk choklad tio procent, en stor näve cashewnötter.
TRÄNING
1,5 TIMME RASK PROMENAD.
13
MARS
22
FRUKOST
LÖRDAG
Första oplanerade helgen på flera veckor så den här lördagsmorgonen sover jag ut tills jag vaknar av mig själv. Njuter av en lugn
förmiddag och äter min vanliga helgfrukost, som just nu liknar
den jag äter varje dag. I dag skivar jag i jordgubbar och banan
som blev över från gårdagskvällens gino i müslin. Nu när jag inte
får i mig en portion frukt via min vanliga smoothie så måste jag
tänka på att addera den extra utöver alla flingor och smörgåsen.
Min helglyx är till exempel Brämhults färskpressade morotsjuice och lite extra färska bär. Jag upplever det som att ”lyxa till
det” för många är att äta mer mat men mindre hälsosamt. ”På
helgerna får man ta dubbelt med smör på vitt bröd istället för
mörkt. Extra många ostskivor eller riktigt fet korv istället för
vardagens tunna skivor skinka.” Så tänker inte jag! Lyx för mig
är snarare att köpa dyrare och bättre råvaror som jag kanske inte
unnar mig varje dag. Färska bär istället för frysta, nybakat surdegsbröd från bageri istället för mitt vardagsbröd. Har märkt att
min syn på den lyxen, istället för att ”unna mig” att fylla kroppen
med skit, provocerar många. Färskpressade juicer, färska bär,
en dyrare ost. Jag behöver inte fler skivor på smörgåsen. Även
om jag vet att det såklart är mycket mer näring i ekologisk och
närodlad mat så styr tyvärr priset ganska ofta. Jag kan tänka mig
att ganska många låter prislappen styra och eftersom vi blir fetare
och fetare i Sverige talar våra matprioriteringar för sig själva.
På helgerna har jag extra svårt att få till regelbundenheten.
Måltiderna blir ofta förskjutna och det är inte ovanligt att frukost
och lunch slås ihop till brunch. Tre huvudmål och tre mellanmål
har jag nog inte ätit en enda lördag eller söndag. Kalorimängden
kommer jag nog upp i eftersom jag oftast äter större middagar
och mer sötsaker. Vissa helger dricker jag mer alkohol även om
jag hellre tar ett eller två glas vin till maten en tisdag framför
åtta glas vin en lördag. Jag är inte den som häver i mig sprit när
jag går ut och festar. Jag tål nästan ingenting och dricker i snitt
hälften så mycket som mitt sällskap. Oavsett vem det är! Även
här märker jag att jag provocerar en del genom att tacka nej till
shoten eller den där extra drinken. Pratade med en kompis som
var ute på after work med sitt jobb i fredags. Han hade gått hem
redan vid 19-tiden på kvällen men då hunnit få i sig sex starköl
på tre timmar.
14
IKEA står på schemat och att få till en Livsmedelsverketlunch
här är inte det lättaste. Faller för frestelsen och kör på en mellanköttbullar, det vill säga tolv stycken med mos, gräddsås och
lingonsylt. Köttbullarna är ju faktiskt höjdpunkten på IKEAbesöket. Hittar inget salladsbord men ber att få sås och lingonsylt
vid sidan om. Kocken tittar på mig som om jag är dum i huvudet
– tydligen inte uppskattat att gästerna själva vill välja hur mycket
gräddsås och sockrad sylt de ska äta. Tittar runt omkring mig
och ser att jag är ganska ensam om att krångla, som vanligt.
Bakom mig står en man som ber att få en klick bearnaisesås till
sina köttbullar och pommes frites istället för potatismos. Dragonen
i såsen är det enda gröna på hans tallrik.
För att kompensera för de grönsaker jag inte åt på IKEA
bestämmer jag mig för att det får bli tacos till lördagsmiddag.
Jag älskar tacos och äter den gärna som sallad utan skal och
riven ost. I dag går det dock ner en båtformad tub och ett vanligt
klassiskt skal. Jag och min kille börjar prata om vilka ingredienser
som är viktigast i tacos. Köttfärs, guacamole, rödlök, tomat och
sallad blir mina. För honom är det skal, köttfärs, riven ost, lök
och guacamole. Enligt Livsmedelsverket är en exemplarisk tacomiddag Två tacos med bönor, köttfärs och ris. Det står ingenting om
det är hårda tacoskal eller mjuka tortillas men jag antar att det är
mjuka med tanke på allt bröd man ska få i sig varje dag. Frågar
min kille om vi inte ska byta ut våra hårda skal mot ris, bönor
och mjuka tortilla nästa gång vi käkar tacos. Förslaget röstas ner.
Innan jag somnar passar jag på att trycka i mig 200 gram
smågodis. Lite tomma kalorier kan jag gott unna mig och enligt
Livsmedelsverket har jag ju ett antal sådana i veckan till godo.
Min kille vill att jag köper med en påse Kinapuffar och en påse
Turkisk peppar till honom. Blir nästan förbannad när jag ser att
den där påsen med Kinapuffar kostar 24 kronor. Och vi gnäller
över att det är dyrt med nyttig mat. Sammanlagt trycker jag och
min kille i oss godis för 60 kronor. Det får du ganska mycket frukt
och grönsaker för! Framför mig i kön den här lördagskvällen vid
19-tiden är det enda som åker upp på rullbandet i affären tacosingredienser, chipspåsar, feta såser, köttbitar, läsk och godispåsar.
Lördagskväll...
MAT
FRUKOST: 10.00
Tre deciliter lättyoghurt, fyra matskedar Pauluns granola, en halv tesked gojibär, två
valnötter, två tredjedelar banan, fyra stora jordgubbar. En mjuk fullkornssmörgås
med en matsked leverpastej och fem skivor smörgåsgurka. En deciliter morotsjuice,
två koppar kaffe med mjölk.
LUNCH: 14.30
Mellanportion köttbullar på IKEA. Tolv köttbullar, en stor slev potatismos, tre matskedar gräddsås, två matskedar lingonsylt. Cola Light till maten. En liten kopp kaffe
med mjölk.
MELLANMÅL 1: 18.30
Ett äpple.
MIDDAG: 20.00
Cirka 200 gram tacokryddad köttfärs (mindre än tolv procent fett). Hackad
gurka, tomat, rödlök, två matskedar majs, en tesked tacosås, en matsked gräddfil,
en halv avokado, ett tacoskal, en tacotub. 50 centiliter Cola Zero till maten.
MELLANMÅL 2: 21.30
Två koppar kaffe med mjölk och 200 gram smågodis.
SPANING
TRÄNING
4 TIMMARS STROSANDE PÅ IKEA.
15
MARS
23
SÖNDAG
Gårdagens IKEA-besök sög musten ur mig och jag somnade som
ett barn trots den 200 gram stora sockerbomben jag skickade i
mig lagom till läggdags. Vaknar hungrig som en varg och fixar i
ordning frukost. Godis och alkohol har samma effekt på mig.
Ju mer godis jag har ätit kvällen innan, desto hungrigare är jag
på morgonen.
Jag har svårt att komma över hur stora frukostar jag måste
äta om jag ska äta enligt rekommendationerna. Undrar hur
många som lyckas med det. Mina hälsomedvetna vänner håller
sig till smoothies, chiapuddingar och smalare varianter av omelett
– utan bröd. Mina mindre hälsomedvetna vänner struntar oftast
i frukost eller köper en fluffig ostfralla och kaffe på Pressbyrån.
Jag har som sagt lyxen att kunna äta frukost i lugn och ro hemma
men när jag jobbade på tidningsredaktion hade jag alltid med
mig frukost till jobbet. Alltid två Lingongrova med ost och skinka
eller lättyoghurt och osötad müsli. Knappast allsidigt.
Det är sol ute och jag tar en ordentlig långpromenad.
Min kille är hemma och bygger ihop IKEA-möbler. Vi har inte
samma behov av vardagsmotion han och jag. Han kan utan problem
missa en hel veckas “30 minuter om dagen”. Jag behöver mycket
mer motion än så för att må bra psykiskt. Även här skiljer sig
mina hälsomedvetna vänner åt från de som inte är så intresserade
av sin hälsa. Jag har ett fåtal vänner som kräver sin vardagsmotion
men de allra flesta tar hellre tunnelbanan framför att promenera.
Strax innan jag påbörjade det här projektet med att se över min
kost gjorde jag en hälsoundersökning på företaget Twitch, där en
hälsopedagog berättade för mig att fysisk inaktivitet är lika farligt
som att röka! Det är tydligen vetenskapligt bevisat.
16
Orkar inte laga mat i dag så vi bestämmer oss för att äta smörgåsar
på dagen och en tidig hämtmiddag på kvällen istället. Mosad
avokado med lite flingsalt och några skivor ost kan vara den
godaste smörgåsen! Nu ska jag, enligt Livsmedelsverkets rekommendationer, inte salta extra på maten eftersom det redan finns
så mycket dolt salt. Vet inte om jag är beredd att göra avkall på
mitt salt. Dessutom har jag jättelågt blodtryck så ser inte saltet
som någon jättebov.
Avslutar veckan med en bättre sushi. Jag älskar sushi och
i perioder springer jag på min kvarterssushi var och varannan dag.
Det råder delade meningar om sushi, vissa påstår att det är jättebra
mat medan andra säger att det är extremt onyttigt. Vitt ris med
massor av socker i, salt i sojan och misosoppan och alldeles
för lite grönsaker. Sushi finns inte med på Livsmedelsverkets
veckomenyer, kanske av en anledning? Nu är de här menyerna
visserligen utformade för elva år sedan och jag tror att vi svenskar
konsumerar långt mycket mer sushi nu än då.
Jag ser sushi som lite mer hälsosam snabbmat. Just i dag faller
jag för en rulle med färsk tonfisk, avokado, lax och mängder med
koriander. Beställer till fyra bitar lax och en bit avokado. Hemma
upptäcker jag att sushikocken har dränkt alla bitar i chilimajonäs.
Gott men kanske inte så nyttigt. Bestämmer mig för att kolla upp
vad Livsmedelsverket säger om sushi.
Bara de här första fyra dagarna har jag stött på många
frågetecken och det krävs en stor ansträngning av den som vill
försöka äta exemplariskt ur hälsosynpunkt. Ser fram emot att ringa
Livsmedelsverket i morgon och få svar på allt jag undrar över.
MAT
FRUKOST: 9.30
Tre deciliter lättyoghurt, fyra matskedar Pauluns granola, en halv tesked gojibär,
två valnötter, en matsked krossade linfrön, fem vindruvor, fem klyftor apelsin. En
deciliter morotsjuice, en kopp kaffe med mjölk. En mjuk fullkornssmörgås med en
matsked leverpastej och sex skivor smörgåsgurka.
MELLANMÅL/MINILUNCH: 14.45
En mjuk fullkornssmörgås med en halv avokado och tre tunna skivor ost (17 procent).
Ett kokt ägg med en klick Kalles kaviar. En apelsin.
MIDDAG 19.00
Tio bitar sushi med två deciliter misosoppa och en matsked inlagd ingefära.
Fem insideout-rolls med tonfisk, avokado, gurka och chilimajonäs, fyra bitar lax
och en bit avokado. Två matskedar chilimajonäs. Cola Light till maten.
MELLANMÅL: 20.00
50 gram cashewnötter och en kopp te med en halv tesked honung och en skvätt
mjölk.
TRÄNING
75 MINUTERS RASK PROMENAD.
17
MARS
24
MÅNDAG
Då var jag inne på femte dagen av att försöka följa Livsmedelsverkets rekommendationer. Hittills har det i ärlighetens namn
inte gått så bra för mig eftersom jag nästan aldrig äter bröd i
vanliga fall. Nu varje dag – om än inte på långa vägar så mycket
som jag tydligen borde. De där kostfibrerna är knepiga att få i sig
om man har en känslig mage! Känner mig tung i kroppen och magen
är så svullen. Jag känner att jag behöver få några frågor besvarade för att kunna fortsätta med det här projektet. Kan jag välja bort
det mesta av brödet och få i mig kostfibrerna på annat sätt?
Jag ringer upp Åsa Brugård Komde på Livsmedelsverket
igen, som är nyfiken på att höra hur det går för mig. Jag svarar
henne att jag har stora problem med att få i mig alla kostfibrer.
Jag säger att jag under inga omständigheter kan äta sex skivor
bröd om dagen. Min mage sparkar bakut. Kan jag komma runt
det här problemet på något sätt?
Åsa undrar om jag inte är glutenallergiker och blir förundrad
när jag säger att jag inte har några som helst matallergier. Hon
håller med om att Livsmedelsverkets rekommendationer nog
inte verkar vara så bra för mig men ger mig förslag på hur jag
kan få i mig alla kostfibrer utan att behöva frossa i brödet. Min
portion havregrynsgröt till frukost ger mig 35 gram kostfibrer,
det vill säga halva dagsintaget för mig. Då räcker det med att jag
äter vanliga havregryn istället för fiberberikade vilket är himmel
eftersom jag dessutom verkar reagera på för mycket fibrer. Men
att äta en till portion gröt om dagen istället för mackor är ändå
ingen fullvärdig ersättare eftersom brödet innehåller annan
näring också. Dessutom är gröt gott men med måtta.
Åsa berättar för mig att det här med rekommenderade
sex skivor bröd om dagen ändrades 2007 då Livsmedelsverket
istället införde “Försök att välja fullkorn när du äter bröd, pasta
eller ris”.
18
Hon hänvisar mig till Konsumentverkets “Normalkostmatsedel”.
Kanske passar det mig bättre att äta enligt den. Jag ser direkt
att den här matsedeln liknar mina matvanor mer, även om
också Konsumentverket rekommenderar bröd till alla måltider.
Att vissa frukostrekommendationer skiljer sig mycket åt från
Livsmedelsverkets tycker både Åsa och jag är konstigt. Konsumentverkets leverpastejmacka med kaffe kan väl omöjligt innehålla samma näring som Livsmedelsverkets tre smörgåsar, varav
två med leverpastej och en med ost, tillsammans med mjölk?
Åsa visar mig också till ett dokument på Livsmedelsverkets
hemsida. En undersökning över svenskarnas matvanor, så kallad
“Riksmaten”. Hon berättar för mig att undersökningen gjordes
2010 till 2011 genom att 1800 svenskar i ålder 18-80 registrerade
allt de åt och drack under fyra dagar.
Resultaten visar bland annat att endast två av tio får i
sig 500 gram frukt och grönt om dagen, tre av tio äter fisk som
huvudrätt minst två gånger per vecka och nio av tio äter för lite
fullkorn. Studien visar också att det är kvinnor och män mellan
18 och 30 år som har sämst matvanor och att i snitt 15 procent
av våra kalorier kommer från godis, bakverk, snacks eller läsk.
Åsa berättar också att många, främst unga kvinnor, har svårt att
få i sig tillräckligt med järn, folat och vitamin D.
Trots att studien tydligt visar att vi svenskar har svårt att
få i oss allt vi behöver genom kosten säger Livsmedelsverket att
kosttillskott inte är lösningen på problemet.
– Det finns ingen genväg till ökad hälsa. Det går inte att lösa
problemet bara genom att ta ett piller. Vi äter alldeles för mycket socker, salt
och kalorier men får trots det i oss för lite näring. Det handlar om att vi måste
lägga om våra matvanor och börja äta mer hälsosamt.
MAT
FRUKOST: 08.30
En portion gröt på en deciliter vanliga havregryn med en halv matsked gojibär
och en matsked krossade linfrön, toppad med en matsked lågkalorilingonsylt och
en och en halv deciliter mjölk. En mjuk fullkornssmörgås med en matsked leverpastej och fem skivor saltgurka. Två koppar kaffe och vatten.
MELLANMÅL 1: 10.30
En apelsin.
LUNCH: 13.00
125 gram tacokryddad köttfärs, sju stekta champinjoner, två nävar färsk spenat,
två matskedar majskorn, en halv tomat, tre matskedar gräddfil, två teskedar tacosås och en halv avokado. Vatten till maten. En kopp kaffe med mjölk.
MIDDAG: 18.30
Korvstroganoff med en och en halv deciliter kokt basmatiris och en deciliter
kokta gröna ärtor. Stroganoffen gjordes på 500 gram vanlig falukorv, två gula
lökar, 15 färska champinjoner, en burk krossade tomater, en deciliter lätt crème
fraiche och en deciliter mellanmjölk. Detta blev 5-6 portioner. Vatten till maten
och en kopp te med en halv tesked honung och en skvätt mjölk.
TRÄNING
1,5 TIMME PROMENAD I VANLIGT PROMENADTEMPO.
19
MARS
25
TISDAG
Hektisk dag och jag väljer att gå ut och promenera i det härliga
vädret på lunchen istället för att laga mat. Har dessutom rester
från gårdagens middag även om jag vet att jag inte ska äta korv
till lunch eller middag flera gånger samma vecka. Har bara vit
pasta hemma men lyckas i alla fall få till grönsakerna genom att
slänga ner en näve spenat och ärtor i kastrullen.
Pratar med min bästa kompis som är gravid när jag är
ute och promenerar. Jag berättar för henne om det här projektet
varpå hon lite skamset säger att hon står i kön på Max för att
handla hamburgare och pommes frites till lunch.
När jag jobbar glömmer jag lätt bort tiden och i dag missar
jag helt mellanmålen. På kvällen är jag så trött att jag kokar ett
ägg och rostar smörgåsar istället för att laga middag. I dag testar
jag glutenfritt bröd och mår faktiskt mycket bättre trots att hela
middagen baseras på bröd. Naturligtvis blir jag inte jättemätt så
framåt kvällen åker cashewnötpåsen fram. Hittar en läsk i kylen
och faller för frestelsen. Cola Zero är min stora last och jag brukar
trösta mig med att den i alla fall inte innehåller något socker.
Innan jag går och lägger mig testar jag att slå allt jag har
ätit i Livsmedelsverkets databas. Skriver in allt, ingrediens för
ingrediens och får fram att jag har ätit mer mättat fett än vad jag
ska. Korven antar jag? Mina apelsiner till frukost och middag
tillsammans med spenaten, avokadon och ärtorna täcker dagsbehovet av frukt och grönt men jag ligger för lågt både vad gäller
folat, järn och kostfibrer.
Jag kollar också upp den där sushimiddagen jag åt i söndags
kväll. Nu är det visserligen svårt att få till exakt eftersom det är så
små bitar av varje ingrediens i rullarna men jag är så noggrann
jag kan. Resultatet blir inte helt oväntat att jag får i mig för lite
grönsaker och för lite energi. Enligt Livsmedelsverket ska jag äta
660 kalorier till frukost, lunch och middag. Resterande 220 kalorier ska fördelas ut över mellanmålen. Nio bitar blandad sushi
motsvarar 389 kalorier. Man ska alltså äta cirka 14 bitar blandad
sushi för att komma upp i den rekommenderade kalorimängden.
Plus en frukt eller extra grönsaker för att få i sig tillräckligt mycket
frukt och grönt för en komplett måltid. Det gör jag ganska sällan
och jag vet inget sushiställe som säljer dagens lunch med 14 bitar.
20
MAT
FRUKOST: 07.30
En portion havregrynsgröt på en deciliter havregryn, en halv tesked gojibär och
en matsked krossade linfrön, toppad med en matsked lågkalori-lingonsylt och en
och en halv deciliter lättmjölk. En mjuk fullkornssmörgås med tre tunna skivor ost
17 procent och sex skivor färsk gurka. En apelsin och två koppar kaffe med mjölk.
LUNCH: 12.30
Rester från gårdagen. En deciliter pasta (okokt) och två deciliter korvstroganoff, en
stor näve färsk babyspenat, en deciliter kokta gröna ärtor. En kopp kaffe med mjölk.
MIDDAG: 19.00
Två glutenfria fiberrostmackor. Tre skivor ost 17 procent och en halv avokado
samt ett kokt ägg med en klick Kalles kaviar. En kopp te med en halv tesked
honung och en skvätt mjölk. En apelsin.
MELLANMÅL 1: 20.30
60 gram cashewnötter och 50 centiliter Cola Zero.
TRÄNING
75 MINUTER RASK PROMENAD.
MARS
26
LUNCH
ONSDAG
Sista dagen på första veckan med Livsmedelsverket lyckas jag
stoppa in fisk till huvudrätt. Precis enligt rekommendationerna
om fisk tre gånger i veckan. Jag bestämmer mig för att överraska
min pojkvän med hans favoriträtt, fisksoppa. Hoppas inte han
märker att jag byter ut tre deciliter vispgrädde mot en burk lätt
crème fraiche och den köpta aiolin mot en egen smalare variant.
Middagen får högsta betyg och först när vi har ätit klart
berättar jag för honom att hans aioli i dag bestod av lättyoghurt
och lättmajonnäs med vitlök och cayennepeppar. Jag får beröm
för min kreativitet i köket. Smicker funkar på mig, det var värt
att lägga de där extra tio minuterna på att fixa aiolin i princip
helt från grunden istället för att köpa.
Det här med att vi båda har ätit korvstroganoff tre dagar
i rad. En sats räckte till varsin middag och fyra lunchlådor. På
Livsmedelsverkets veckomenyer ser jag inte likadan middag och
lunch två dagar i rad en enda gång. Dyrt och tidskrävande att
behöva laga olika maträtter till hela veckans lunch och middagar.
Hur många hinner och tycker sig ha råd att göra det? Jag är nöjd
med hur jag varierade tillbehören till min korvgryta, basmatiris
första dagen, pasta andra dagen och svart råris tredje dagen.
Min kille åt med basmatiris alla tre gångerna.
Jag läser på Konsumentverkets hemsida att en kvinna i
snitt lägger 1800 kronor i månaden på sin vardagsmat. Män
lägger ytterligare några hundralappar. Det känns ganska lite.
Hemma handlar vi basvaror på MatHem för i snitt 3000 kronor
i månaden. Utöver det småhandlar jag i min mataffär för cirka
500 kronor i veckan. Då har jag inte räknat med luncher och
middagar ute ett par gånger i veckan. Konsumentverkets tips för
att hålla nere matkostnaderna är bland annat att laga storkok
som räcker flera dagar. Men det går emot Livsmedelsverkets
rekommendationer om att vi behöver äta allsidigt.
Jag ringer upp Ingrid Eriksson, utredare på Konsumentverket,
med en bakgrund som kostekonom. Hon berättar för mig att
22
1800 kronor är vad jag som kvinna skulle lägga på min mat varje
månad om jag följer Konsumentverkets matsedel. Då är det
beräknat utifrån exakt den näringen jag behöver för att må bra
ur hälsosynpunkt. Enligt Statistiska Centralbyråns senaste siffror,
från 2012, lägger i genomsnitt en ensamstående vuxen utan barn
1631 kronor i månaden på den maten som handlas och lagas hemma
och 639 kronor i månaden på middagar som äts utanför hemmet.
Men lägger vi verkligen våra pengar på den maten vi ska
äta för att få i oss all den näring som vi behöver?
– Generellt tror jag att många vet vilken typ av mat de ska lägga sina
pengar på. Beteendet är en annan sak. Det är som med motionen, det finns
en grupp som är väldigt fysiskt aktiva men det är oftast de som verkligen
behöver som struntar i den. Det finns mycket att göra och man önskar att
folk engagerar sig lite mer och kikar på vad produkterna egentligen innehåller.
Ofta är det priset som styr vilka varor som hamnar i korgen.
Jag berättar för henne om mina tre dagar med korvstroganoff och får till svar att just matlåda är någonting Konsumentverket förespråkar. Detta trots att allsidigheten i kosten
kanske inte blir den bästa just de dagar det blir samma mat till
både lunch och middag.
– Att ta med matlåda till jobbet är det bästa sättet att spara pengar
på. Om man räknar på att en genomsnittlig lunch kostar 90 kronor kan du
tänka dig vad det blir i månaden. Det är kanske inte optimalt för de som är
måna om att äta allsidigt men i jämförelse med att hoppa över en måltid eller
att slänga i sig snabbmat som många gör är det såklart mycket bättre.
När det kommer till kosttillskott är Inger ambivalent:
– Äter du en allsidig mat får du i dig de vitaminer och mineraler och
allt vad du behöver. Men vet du med dig att du äter dåligt, då får du väl
kompensera det med att köpa vitaminer. Nu är det ju inte det som är tanken,
samtidigt som man måste se till hur det ser ut i verkligheten. Det är till exempel
ett problem, främst för kvinnor, som ofta går på dieter och inte får i sig allt
de behöver.
MAT
FRUKOST: 08.00
Två deciliter lättyoghurt, en deciliter Renée Voltaire Müsli, en tesked gojibär. En
skiva mjukt fullkornsbröd, en matsked mager leverpastej, sex skivor inlagd gurka,
en kopp kaffe med en skvätt mjölk.
MELLANMÅL 1: 10.30
Sojalatte på två deciliter sojamjölk.
LUNCH: 12.30
0,75 deciliter okokt svart råris, en deciliter korvstroganoff, en apelsin, en kopp te
med en halv tesked honung och en skvätt mjölk. Vatten till maten.
MELLANMÅL 1: 17.00
25 gram cashewnötter, tio vindruvor och en apelsin.
MIDDAG: 18.45
Bouillabaisse på lax, torsk, potatis, lök, fond, krossade tomater och lätt crème fraiche.
Två matskedar lätt aioli, gjord på lättmajonnäs och lättyoghurt.
MELLANMÅL 2: 20.30
20 gram mörk choklad, 20 vindruvor och en kopp te med en halv tesked honung
och en skvätt mjölk.
TRÄNING
PROMENAD I RASKT TEMPO 90 MINUTER.
23
VECKA 2
MARS
27
TORSDAG
I dag är jag ute på jobb med inbokad lunchintervju. Resterna från
gårdagens fisksoppa har jag ingen möjlighet att ta med mig så jag
får köra en nödlösning. Intervjun drar ut på tiden men eftersom
jag vet att det kan bli sent ser jag till att äta en banan innan.
Eftersom jag har middagsplaner på kvällen känner jag
inte heller för att smälla i mig en stor lunch bara några timmar
innan. Jag köper med mig nio bitar sushi hem och tänker att jag
kan komplettera med en frukt. Har dock ingen frukt hemma, det
brukar jag alltid ha. Dags för en vända i mataffären!
Till middag väljer jag en av mina absoluta favoriter,
Chèvre Chaud med extra mycket gratinerad getost. Vanligtvis
gratineras getosten på toast i ugnen men jag ber att få min utan
bröd, med mörkt bröd vid sidan av. Ligger redan lågt på kostfibrer
i dag så jag gör ett medvetet val.
Ett glas vin till maten blir det även i kväll. Då har jag
avverkat min veckoranson. Och jag som ska ha tjejmiddag i
morgon. Även om alkohol inte är en big deal för mig och jag lätt
skulle kunna klippa den ur mitt liv så är det ändå en social grej.
Under mina singelår åt jag middag ute säkert tre gånger i veckan,
ofta med vin till. I Livsmedelsverkets rekommendationer står
det att ett glas vin och en lättöl är de kalorier som bör komma
från alkohol i veckan. När jag pratade med deras nutritionist
Åsa Brugård Komde berättade hon för mig att det förmodligen
kommer att ändras i de nya rekommendationerna till 200
alkoholkalorier i veckan, som man får disponera fritt. Det låter
såklart väldigt sunt att alkohol inte ska stå för en allt för stor del
av veckans kalorier men frågan är hur det ser ut i verkligheten.
Jag menar, om jag, som har en måttlig konsumtion av alkohol,
har svårt att hålla mig under gränsen.
26
Jag pratar med en kompis, som tror att det är ett storstadssyndrom
att regelbundet konsumera alkohol i veckorna. Jag förstår vad
hon menar. Jag flyttade tillbaka till min hemstad Jönköping 2009
för att jobba på lokaltidningen i ett halvår.
Ganska snabbt märkte jag av att flera av mina vänner där nere
tyckte att vin en tisdag var konstigt. Att dricka fyra öl på after
worken en fredag eller en flaska vin på förfesten och drinkar på
krogen en lördag var däremot helt okej.
Enligt en studie av svenskars alkoholvanor, som gjordes
2012 på Stockholms Universitet, har vår alkoholkonsumtion
minskat även om stockholmarna dricker allra mest. I Stockholm
dricker en genomsnittskvinna 0,3 liter ren sprit i månaden enligt
undersökningen. Det är några glas vin som står för de kalorier
som egentligen borde komma från näringsrik kost.
MAT
FRUKOST: 9.15
Två deciliter lättyoghurt, en deciliter Renée Voltaire müsli, en mjuk fullkornssmörgås med en matsked leverpastej och sex skivor färsk gurka. Två stora koppar
kaffe med mjölk.
MELLANMÅL 1: 12.00
En banan och en ask sockerfria halstabletter.
LUNCH: 14.30
Nio bitar sushi med två deciliter misosoppa. Fyra lax, en avokado, en tofu och tre
rullar med lax, gurka och avokado. En flaska Vitamin Well Stevia Control till maten.
MELLANMÅL 2: 16.30
En kopp kaffe med en skvätt mjölk.
LUNCH
MIDDAG:
Förrätt: En halv fröknäcke med rökt laxröra på färskost och en näve sallad.
Varmrätt: Chèvre Chaud på sallad med två matskedar olika frön, ringlad honung och
två skivor getost, cirka en centimeter tjocka och cirka fem centimeter i diameter. En
halv skiva mörkt fullkornsbröd med en tesked färskost. Ett glas vitt vin till maten.
TRÄNING
INGEN.
27
MARS
28
LUNCH
FREDAG
Eftersom jag både är sambo och särbo blir det både svårt och
dyrt om jag ska fylla frysen, kylen och skafferiet med bra mat på
båda ställen. Framförallt skulle jag få slänga onödigt mycket mat.
Eftersom jag mestadels sover hos min pojkvän har min lägenhet
blivit mer som ett kontor, där jag sover någon natt då och då.
I helgen är jag gräsänka hemma i min lägenhet men
eftersom jag inte har någon lunch hemma köper jag thaimat från
thaikiosken runt hörnet. Jag väljer oftast tofu med grönsaker,
ibland cashewnötter också, som jag äter med shiratakinudlar.
Jag brukar be om mer grönsaker istället för ris så räcker en portion
till två luncher. Ekonomiskt! Jag har bunkrat upp med ett lager
shiratakinudlar från matbutiken hemma så att jag alltid har det
som nödlösning.
Men eftersom Livsmedelsverket rekommenderar kolhydrater
till varje måltid tar jag ris till maten i dag. Jag vet att vitt klibbigt
ris är sämre att äta än fullkornsris men tyvärr har de inte det
alternativet i thaikiosken. Synd att vi inte har kommit lika långt
som i USA där man ju ofta kan välja till brunt ris.
På kvällen kommer två barndomsvänner på middag
och eftersom jag har jobbat hela dagen gör jag det lätt för mig.
Varmrökt lax med en enkel romsås, kokt delikatesspotatis och en
stor spenat- och avokadosallad är både gott, nyttigt och enkelt.
Till dessert gör jag en riktig vitaminbomb i form av fruktsallad,
som vi äter tillsammans med glass från Yollibox.
En av mina vänner är höggravid och hon är ofta sugen på
godis just nu. Hon har med sig en stor påse som jag såklart inte
kan hålla mig ifrån. Min andra kompis har med sig en flaska
gott vin, som vi delar på.
Jag berättar för mina vänner om mitt projekt att försöka
äta enligt Livsmedelsverkets rekommendationer. Precis som
alla andra jag pratar med reagerar de över alla kostfibrer vi ska
få i oss. Båda mina vänner har barn och jobbar nästan fulltid.
Matlåda på jobbet har de med sig några dagar i veckan. Min ena
kompis tror att hon är duktig på att få till näringsrika middagar
till sin familj. Hennes mål är att laga fisk två gånger i veckan,
korv max en gång i veckan och osötade frukostalternativ så
långt det går. Fisken panerar hon oftast eftersom det är ett säkert
barnkort.
28
Min väninna tycker sig ha tid med att både jobba och laga mat
till familjen. Den ständiga utmaningen ligger i att hitta på nya
roliga och spännande rätter som både är näringsrika och som
barnen vill äta. Själv anser hon sig vara kostmedveten även om
frukost ofta får stryka på foten. Som tur är finns det yoghurt,
müsli och fruktfat på hennes jobb. Utan sin generösa arbetsgivare
hade min väninna fått stå sig på kaffe fram till lunch.
På tal om frukostvanor. Jag hittar en undersökning från
Folkhälsoinstitutet som visar att 35 procent av ungdomar i 15 års
ålder inte äter frukost. Studien visar också att barn och ungdomar
med högre socioekonomisk status har bättre levnadsvanor än
barn och ungdomar med lägre socioekonomisk status. De äter mer
frukt, äter frukost oftare och är mer fysiskt aktiva. Detta är faktorer
som har betydelse för barnens hälsa långt upp i vuxen ålder.
MAT
FRUKOST: 07.30
En medelstor surdegsfralla med en tjock skiva västerbottenost, en stor skiva tomat
och två tunna skivor parmaskinka. En deciliter yoghurt och två stora koppar kaffe
med mjölk.
MELLANMÅL 1: 11.15
En sojalatte på tre deciliter sojamjölk.
LUNCH: 13.00
Thaimat – hämtmat. Stekt tofu med broccoli, blomkål, lök, champinjoner och
bambuskott. Två och en halv deciliter kokt vitt jasminris. Tio gram 70-procentig
choklad och två koppar kaffe med mjölk.
MELLANMÅL 2:
Åtta vindruvor, en klyfta apelsin, fyra jordgubbar och 25 cashewnötter.
MIDDAG
MIDDAG: 19.00
150 gram varmrökt lax, fyra små potatisar, tre matskedar romsås på lätt crème
fraiche, sallad på babyspenat, tomat, gurka, rödlök och avokado. Två glas vin.
Tre deciliter fruktsallad på vindruvor, apelsin, kiwi och jordgubbar med två deciliter
Yollibox-glass.
MELLANMÅL 3: 20.30
150 gram skumgodis.
TRÄNING
75 MINUTERS RASK PROMENAD.
29
MARS
29
LÖRDAG
Solen skiner och det enda jag vill är att vara ute hela dagen. Har
sovit ganska dåligt i natt vilket jag tror beror på att jag drack vin i
går kväll. Alkohol påverkar min sömn jättemycket!
Efter frukost träffar jag upp min kompis Susanne för en
powerwalk på Djurgården i Stockholm. Susanne tillhör den här
lilla klicken som jag delar mitt intresse för hälsa med. Vi utbyter
ofta tips på träningsövningar och nyttiga recept när vi ses. Hon
är också en av de vänner jag har som hellre umgås över en två
timmar lång promenad istället för att fika, dricka vin eller hänga
hemma i soffan.
Vi promenerar över en mil och avslutar med brunch på
vårt favoritkafé. Susanne som vaknade sent och inte har ätit
frukost, slår till på en stor grov frukostsmörgås. För mig är det
lunchdags och jag väljer en omelett med getost och parmaskinka.
Jag ber den gulliga tjejen som tar min beställning om en extra
stor sallad. Utsvulten som jag är klipper jag både en mörk och en
ljus skiva bröd med lättmargarin på.
Jag passar på att fråga Susanne lite hur hennes matvanor
ser ut. Eftersom hon är frilans i min ålder och har pojkvän men
inga barn är våra livssituationer väldigt lika. Dessutom är vi båda
väldigt hälsomedvetna och tränar ungefär lika mycket. Intressant
att se om våra matvanor liknar varandra.
Susanne berättar att hon gärna äter havregrynsgröt på
morgonen, ibland dinkelgröt berikad med proteinpulver. Mjuka
smörgåsar äter hon sällan och om det blir en macka till frukost så
är det på tunt flatbröd. Till lunch brukar hon ofta äta en lätt sallad,
för att sedan äta en ordentlig middag lite tidigare på kvällen.
Hon äter bär nästan varje dag men inte så mycket frukt. En halv
banan innan eller efter träning.
Hennes matvanor skiljer sig en del från för några år
tillbaka då hon åt bulgur eller annan nyttig kolhydratskälla plus
knäckebröd till varje måltid. I dag försöker hon att hålla hela
sitt kolhydratsintag till frukosten. Susanne tror att hon får i sig
ordentligt med näring men precis som många andra äter hon
D-vitamin och multivitamin för att vara på säkra sidan.
30
Efter en trevlig dag med sol, motion och trevligt sällskap är jag
helt död när jag kommer hem och slänger mig i soffan. Här stannar
jag resten av dagen. Framåt kvällen är jag så trött att jag inte
ens orkar gå ut och köpa någon mat. Har rester från middagen
i fredags i kylen men är inte sugen på “riktig” mat. Med tanke
på hur duktig jag har varit i dag kan jag gott unna mig att äta
fruktsallad och cashewnötter till middag. Slår för säkerhets skull
in mitt dagsintag i Livsmedelsverkets verktyg “Matvanekollen”
och får fram att jag är uppe i nästan 2000 kalorier. Ja, minus de jag
promenerade bort då. Frukt och grönt är i hamn men allt annat
ligger jag långt under de rekommenderade gränserna på.
MAT
FRUKOST: 08.45
Två och en halv deciliter lättyoghurt naturell, en deciliter Renée Voltaire Müsli,
fem vindruvor. En skiva mjukt fullkornsbröd med en matsked leverpastej och sex
skivor färsk gurka. Två koppar kaffe med mjölk.
LUNCH: 13.00
Omelett med getost och parmaskinka samt stor sallad med tomat och lök.
En skiva mörkt bröd och en skiva ljust bröd. Fem gram Lätta. Vatten till maten.
En kopp kaffe med mjölk.
MIDDAG: 19.00
Stor fruktsallad på en banan, en apelsin, sju vindruvor och fyra jordgubbar.
50 gram cashewnötter. En kopp te med en skvätt lättmjölk.
TRÄNING
90 MINUTER PROMENAD I RASKT TEMPO (12 KILOMETER).
LUNCH
31
MARS
30
LUNCH
SÖNDAG
I natt slog vi om till sommartid och klockan är en timme senare
när jag vaknar. Min pojkvän kom hem sent i går kväll från sin
resa och vi börjar dagen med att äta en stor frukost tillsammans.
Eftersom jag försöker få honom att äta lite nyttigare skivar jag
upp både banan och jordgubbar att ha i yoghurten.
I dag är vi hembjudna på söndagsmiddag till våra vänner.
Potatismos och hemrullade köttbullar med gräddsås är en av
mina absoluta favoriträtter. Precis när vi ska sätta oss och äta
frågar de om vi vill ha sallad till maten. Alla är överens om att
det inte behövs och jag väljer att inte nämna någonting om
Livsmedelsverkets rekommendationer. Efter maten dricker vi
kaffe och de andra äter kokostoppar. Jag är inte mycket för kakor
så jag dricker min kopp slät.
Efter maten tar vi en liten promenad till lekparken. Eftersom våra vänner blir föräldrar om bara några dagar låter vi den
gravida bestämma promenadtempot. Väl hemma igen åker vin,
öl, choklad, nötter och sällskapsspel fram.
På kvällen vill min kille bestämt ha sin söndagspizza. Han
försöker att äta lite nyttigare i veckorna men på helgen vill han
kunna unna sig. Som jag var inne på tidigare på har vi alla olika
sätt att unna oss på. För mig är det som sagt lyx att köpa lite
dyrare råvaror eller gå ut och äta en liten dyrare middag. Pizza
och annan hämtmat är snarare en nödlösning, raka motsatsen
till lyx.
Just den här söndagskvällen är det lyx att hitta resterna från
onsdagens middag i kylen. Hemlagad fisksoppa med egengjord
aioli är hundra gånger godare än pizza!
FRUKOST
32
MAT
FRUKOST: 11.15
Två och en halv deciliter lättyoghurt, en deciliter Renée Voltaire Müsli, 1/5 banan,
en näve färska blåbär. En skiva osötat fullkornsbröd, två skivor färdigskivad
Prästost 17 procent, sex skivor gurka. Två deciliter morotsjuice. Två koppar kaffe
med mjölk.
LUNCH: 14.30
Två deciliter potatismos (med smör och lättmjölk i). Sex hemmagjorda köttbullar,
fem matskedar gräddsås och en matsked sockrad lingonsylt. En kopp kaffe med mjölk.
MELLANMÅL 1: 17.00
50 gram cashewnötter. Ett glas rött vin.
MIDDAG: 20.00
Fiskgrytan från i onsdags på lax, torsk, potatis med bas av krossade tomater,
fiskfond och lätt crème fraiche. En tesked hemmagjord lättaioli. Två rutor mörk
choklad 70 procent. 33 cl Cola Zero till maten.
TRÄNING
30 MINUTERS PROMENAD I LÅNGSAMT TEMPO.
MARS
31
MÅNDAG
Första arbetsdagen efter omställningen till sommartid. Jag är
så trött att jag knappt kommer ur sängen. Jag är väldigt känslig
för tidsomställningen och vet att de kommande veckorna blir
en energidipp. Lägger upp ett blogginlägg om just vårtrötthet
och årstidsbunden depression varpå jag får en kommentar om
att jag bör äta D-vitamin. Det är tydligen så att våra depåer
av D-vitamin är som allra lägst i mars månad efter den långa
vintern. Solen blir inte tillräckligt stark för att vi ska kunna ta upp
strålarna och omvandla till D-vitamin förrän i maj.
Jag har ätit tillskott av D-vitamin under hela vintern men
slutade med det nu när jag lägger i en extra växel med kosten.
Jag äter just nu inga tillskott eftersom jag vill se om jag kan få i
mig allt jag behöver och därmed slippa. Jag slår in mina måltider
i Livsmedelsverkets databas innan middagen för att se hur jag
ligger till. Frukosten och lunchen har inte på långa vägar lyckats
fylla upp med allt jag behöver.
Efter frukost, lunch, mellanmål 1 och mellanmål 2 har jag
fått i mig:
1277 kalorier av dagens 2200
291 gram frukt och grönsaker av dagens 500 gram
36 gram fullkorn av dagens 90 gram
18 gram fibrer av dagens 25 gram
120 milligram C-vitamin av dagens 120 milligram
6,4 milligram järn av dagens 15 milligram
235 milligram folat av dagens 300 milligram
13,2 milligram D-vitamin av dagens 10 milligram
C-vitamin och D-vitamin får jag tydligen i mig den här dagen
men 54 gram fullkorn, 8,6 milligram järn, 7 gram fibrer och
ytterligare nästan 1000 kalorier på en måltid blir en utmaning.
Särskilt som jag ska iväg på jobb på kvällen och göra en intervju
med komikern Mårten Andersson över en middag.
På restaurangen väljer jag det mest hälsosamma jag kan
hitta på menyn, som samtidigt är ganska energirikt. Har det
framgått än att jag är extremt svag för getost? Japp, det blir getostgratinerade rödbetor med en stor blandad sallad och valnötter.
Jag ber om extra mörkt bröd för att komma upp i kostfiberrekommendationerna men eftersom det café vi äter middag på
stänger om bara några minuter så finns det inget tinat. Jag får
några extra valnötskärnor istället. Innan intervjun med Mårten
ser jag hans nya föreställning tillsammans med min pojkvän.
Jobbförmån! Min pojkvän köper en cider med 4,5 procent alkohol
och trots att jag inte alls är sugen dricker jag upp den. Vore väl
otacksamt annars.
MAT
FRUKOST: 09.15
Två och en halv deciliter lättyoghurt, en deciliter Renée Voltaire Müsli, en näve
färska blåbär. En skiva osötat fullkornsbröd, en matsked mager leverpastej, sex
skivor gurka, två koppar kaffe med mjölk.
LUNCH: 12.45
Fyra små potatisar. 100 gram varmrökt lax, fyra matskedar romsås på lätt crème
fraiche. Stor sallad på babyspenat, avokado, körsbärstomater, rödlök och gurka.
MELLANMÅL 1: 14.00
Två koppar kaffe med mjölk.
MELLANMÅL 2: 15.30
En apelsin, fem vindruvor och tre matskedar saltade cashewnötter.
MIDDAG: 18.30
Fem små kokta rödbetor, en tjock skiva getost, en stor sallad på blandade salladssorter,
tomat, rödlök och en halv avokado. Åtta valnötskärnor. Ett glas rosévin. En tesked
honung. En tesked balsamico.
MELLANMÅL 3: 20.00
En cider med 4,5 procent alkohol.
TRÄNING
INGEN.
34
35
APRIL
1
TISDAG
MIDDAG
I dag lyser inspirationen med sin frånvaro på alla håll och kanter.
Vi har ingen mat hemma men jag lyckas ändå skrapa ihop en
hyfsad frukost innan jag åker hem till kontoret/min lägenhet. Jag
sätter mig med dagens skrivjobb och som alltid när jag sjunker in
i en text, artikel eller blogginlägg, så försvinner tiden.
Väl dags för lunch har det börjat snöa utanför fönstret. Aldrig
i livet att jag går ut! Det får bli grötlunch i dag. Jag har ganska mycket
frukt och bär som jag piffar till gröten med. Blir naturligtvis inte
jättemätt men nu håller jag mig i alla fall några timmar.
Jag jobbar vidare ett tag efter lunch men till slut kan jag
inte tänka bort tröttheten. Den här förbannade tidsomställningen.
Jag vet att jag behöver frisk luft och motion som mest när jag
känner för den som minst. Tur att man är född med lite disciplin
i kroppen, ibland i alla fall. På med massor av kläder och ut på
Djurgården!
Jag är lite nyfiken på hur förespråkare av olika dieter
ställer sig till Livsmedelsverkets näringsrekommendationer. Hur
får man i sig all näring om man ska leva på mindre kalorier och
dessutom utesluta olika saker ur kosten? Jag har själv testat GI
och LCHF men 5:2 är fortfarande outforskad mark för mig.
Under min promenad pratar jag med Expressens 5:2-expert
Jeanette Steijer. Vad tänker hon kring näringsrekommendationerna.
Får man i sig allt man behöver även om man bara äter 500
kalorier om dagen två dagar i veckan?
– Många som går på 5:2 tycker att de får en ökad medvetenhet kring
kosten i allmänhet. Eftersom de försöker få så mycket näring och mättnadskänsla som möjligt genom så lite kalorier som möjligt två dagar i veckan lär
de sig att det är till exempel grönsaker och magert protein de ska äta just de
här dagarna. Det tänket följer med även de andra dagarna då de inte äter
så lite.
36
MAT
FRUKOST: 8.30
Två skivor glutenfritt fiberbröd, fyra tunna skivor ost 17 procent, sex skivor gurka,
tre deciliter Brämhults morotsjuice. En apelsin.
MELLANMÅL 1: 10.30
Två koppar kaffe med mjölk.
Jeanette håller med mig om att det finns stora klyftor mellan de
som är medvetna om sin kost och de som inte är det.
– Det kan bli extremt åt båda håll. Vissa bryr sig jättemycket och
andra inte alls. Och det finns en risk åt båda hållen eftersom många av de
som är medvetna också ofta är väldigt medvetna om kalorier. Särskilt kvinnor
försöker många gånger att hålla nere på kalorierna vilket leder till att de äter
för lite.
Hur ser du på kosttillskott som ett komplement till en
varierad kost?
– Jag är ingen motståndare till kosttillskott, jag äter D-vitamin på
vinterhalvåret men i övrigt tror jag att jag får i mig all näring via kosten.
Det man måste tänka på är att Livsmedelsverkets rekommendationer är
just rekommendationer. De passar såklart inte alla, till exempel om man är
överkänslig mot för mycket fibrer. Livsmedelsverkets rekommendationer är
anpassade för svenska folket generellt och naturligtvis måste man också se till
individen. När det kommer till att få i sig all näring via kosten tror jag säkert
att man får det om man äter enligt Livsmedelsverkets rekommendationer. Problemet
är att folk ju inte gör det. Särskilt kvinnor kan behöva extra tillskott av bland
annat folat, järn och vissa B-vitaminer. Tror man att man har en brist av
någonting tycker jag att man ska gå till en läkare och inte ställa en diagnos
på sig själv.
LUNCH: 12.30
Gröt på en deciliter havregryn och en halv matsked krossade linfrön, en halv stor
banan och en näve färska blåbär, två deciliter lättmjölk. En skiva mjukt fullkornsbröd med en matsked mager leverpastej och sex skivor gurka. En kopp te med
en skvätt mjölk.
MELLANMÅL 2: 15.45
En halv banan, två stora jordgubbar, sex små vindruvor och 250 gram Keso med
smak av päron och vanilj.
MIDDAG:
Tre deciliter potatismos med lättmjölk i, fiskgratäng på Alaska Pollock, Keldas
tomatsås, tomat, färsk spenat och riven mozzarella (jag åt 100 gram vit fisk).
Ett halvt glas vitt vin. En kopp te med en tesked honung och en skvätt mjölk.
TRÄNING
75 MINUTER RASK PROMENAD.
37
APRIL
2
ONSDAG
Ett stort problem när man bor i Stockholms innerstad utan bil
är att få hem all mat jag behöver för att kunna laga bra måltider.
Det är tungt att släpa potatis, mjölk och andra livsmedel som
väger bly. Jag och min kille har testat hemleverans via en mattjänst på internet men jag vill helst välja ut mina grönsaker och
min frukt själv. Dessutom tycker jag att det är kul att gå och välja
min mat själv i affären.
Nu har vi kommit fram till en lösning, nämligen att handla den
“tråkiga” och tunga maten via en mattjänst på internet. Så kan jag
komplettera med den roliga maten såsom frukt, grönt, kött, fisk
osv. i vår närmsta matbutik. Nu ligger den en bit bort så det bli
ändå till att släpa. Som tur är har jag den tiden men skulle jag ha
ett vanligt jobb hade jag nog varit ganska osugen på att lägga en
timme på att handla ett par gånger i veckan.
Eftersom kylskåpet har varit skralt i ett par dagar går jag
och handlar efter jobbet. Vi ska ha gäster på lördag och bjuda på
lasagne. Jättebra att jag kan göra två stora formar lasagne i kväll
när jag har tid och dessutom är ensam hemma.
Med två fulla kassar och hela väskan full av mat kämpar
jag hem de dryga 500 meterna från affären. Att 500 meter kan
vara så långt! Ostsås är absolut ingenting jag står och klabbar
med så gästerna kommer få nöja sig med lasagne på färdig Keldasås.
Någon måtta får det vara! Funderar över om tolv deciliter ostsås
verkligen är rimligt till lasagne för åtta personer men häver på
allt för att vara på säkra sidan. Fett är ett säkert kort, precis som
socker.
På tal om socker. När jag är klar med lasagnerna vid
19-tiden känner jag absolut inte för att börja om och laga mat
till mig själv. Någon köttfärssås blev det tyvärr heller inte över.
Blodpudding är en av mina bästa nödlösningar när energi och
inspiration tryter. Dessutom är det ju så gott! Jag köper alltid
blodpudding utan tillsatt socker. Det är sjukt mycket socker i
blodpudding annars. Jag undrar vad det är för slags blodpudding
som skoleleverna äter.
38
LUNCH
När jag gick i skolan serverades det blodpudding mist en gång
i månaden. I låg- och mellanstadiet var det en favorit men på
högstadiet och gymnasiet var vi ganska många i kompisgänget
som inte alltid var så förtjusta i skolmaten. Ofta blev det en fika
på stan, hamburgare på McDonalds, godis eller det stående
alternativet fil och flingor. Dessutom började vi banta lite hit och
dit på gymnasiet och då hoppade vi över skollunchen bara för
att kunna äta lite godis efter skolan eller en större middag. Man
borde göra en ordentlig undersökning av hur skolungdomars
matvanor verkligen ser ut. Visst är det kul med granskningsprogram
av skolmaten men vad spelar det för roll om maten är bra eller
dålig om eleverna ändå inte äter den?
SPANING
MAT
FRUKOST: 09.00
Två och en halv deciliter lättyoghurt, en deciliter Renée Voltaire Müsli, en tesked
gojibär, tio färska blåbär. En skiva mjukt fullkornsbröd, en matsked mager leverpastej, sex skivor gurka. En deciliter Brämhults morotsjuice. Två koppar kaffe
med mjölk.
LUNCH: 14.00
Rester från gårdagens middag. Fiskgratäng på 100 gram vit fisk med fem små
kokta potatisar. Två koppar kaffe med mjölk, tre stora jordgubbar och en ruta
mörk choklad. Vatten till maten.
MELLANMÅL 1: 17.30
25 gram cashewnötter.
MIDDAG: 19.00
250 gram blodpudding (Gea´s utan tillsatt socker) stekt i två teskedar flytande
margarin med smak av smör, fyra matskedar lågkalori-lingonsylt. En deciliter
kokta gröna ärtor. Vatten till maten.
TRÄNING
75 MINUTERS RASK PROMENAD OCH STORHANDLING 45 MINUTER
(INKLUSIVE 15 MINUTER PROMENAD HEM MED TUNGA MATKASSAR).
39
VECKA 3
APRIL
3
TORSDAG
I dag flänger jag mellan möten hela dagen. Vädret är ruggigt och
då blir jag alltid sugen på varm och energirik mat. Äter lunch
under ett möte och ser till min stora förtjusning att det serveras
chili med guacamole på menyn.
Det är häftigt hur man blir sugen på en viss typ av mat
beroende på vädret. Att vi vill ha fett och socker när vi är trötta
är inte så konstigt eftersom kroppen då skriker efter snabb energi.
Samma sak när det är kallt, då vill vi ha varm mat med hetta.
Enligt den indiska läkekonsten Ayurveda är vi människor uppdelade
i tre kroppstyper, Vata, Pitta och Kapha. De här kroppstyperna
har olika svagheter och mår bra av olika sorters mat. Jag har
länge intresserat mig för Ayurveda och vet att jag till stor del
är en Vata med inslag av Pitta. En Vata är ofta frusen med lite
underhudsfett vilket stämmer in på mig. Vatan mår bra av att äta
varm, kryddig och energirik mat. Vatan behöver inte vara rädd
för att få i sig lite extra fett. Skönt att kunna ha det argumentet
när man faller för frestelsen.
Eftersom jag sätter i mig vad som känns som en hel ko
till lunch så är jag fortfarande mätt vid middagsdags. Dagens
proteinintag behöver jag nog inte oroa mig för. Kostfibrerna
kapitulerar jag för, finns ingen chans att jag kan äta ikapp dem så
orkar inte ens försöka. Satsar på vitaminer istället och gör en stor
fruktsallad på C-vitaminrika frukter och bär. Min nya favorit är
Keso med smak av äpple, päron och vanilj, så jag kompletterar
min vitaminbomb med en hel bägare.
På kvällen pratar jag med min mamma i telefon. Vi lever
väldigt olika liv. Jag bor i en storstad och jobbar i mediabranschen och
hon jobbar som lärare i en andraklass i min hemstad Jönköping.
Dessutom skiljer det 26 år mellan oss. Min jobbförmån är att jag
går på trevliga mingel, restauranginvigningar och representationsmiddagar. Mammas jobbförmån är att hon får äta skolmaten på
arbetstid.
Det är av mamma jag har fått mitt hälsotänk och även om
hon är mer avslappnad med kosten och inte lika intresserad som
jag är jag uppvuxen på hemlagad och relativt hälsosam mat, utan
för mycket smör och grädde och alltid med mycket grönsaker.
42
På senare år har mamma blivit ännu mer lik mig när det gäller
att hålla nere på fett och socker. Min mormor fick diabetes och
det vill mamma såklart undvika. Hon väljer alltid osötade flingor
och osötat bröd, dricker aldrig läsk och äter sällan godis och
bakverk. Dessutom är mamma ambitiös med vardagsmotionen och
tränar på Friskis & Svettis en eller ett par gånger i veckan.
Eftersom mamma äter skolmaten och hennes sambo
alltid äter lunch ute på lunchrestaurang behöver de inte göra
matlådor. Det är deras vardagslyx. Mamma äter tidig lunch med
skolbarnen och alltid ett mellanmål på eftermiddagen i form av
smörgås, en kopp te och en frukt. På kvällen lagar de mat ibland,
annars kör de en enklare variant av middag med kokta ägg,
makrill i tomatsås och smörgåsar. Mamma tror att hon får i sig
cirka fem skivor grovt osötat bröd varje dag. Imponerande!
Frukt och grönt får mamma också i sig ordentligt av och
mer där till. Minst två frukter om dagen och mycket grönsaker
till alla måltider. Dessutom är hon en vanemänniska och äter
på regelbundna tider. Men trots att hon är så duktig kompletterar
mamma med tillskott av D-vitamin och C-vitamin varje dag.
Efter att ha känt sig trött ett tag gick mamma till läkaren och fick
svart på vitt att hon hade D-vitaminbrist. Förra vintern var mamma
konstant förkyld så i år bestämde hon sig för att se om C-vitamin
kunde göra susen. I år har hon varit frisk som en nötkärna.
MAT
FRUKOST: 08.45
Två och en halv deciliter lättyoghurt naturell, tre rågade matskedar Renée Voltaire
Müsli, en tesked gojibär. En deciliter morotsjuice. En skiva mjukt fullkornsbröd
med två skivor färdigskivad prästost 17 procent och sex tunna skivor gurka. Två
koppar kaffe med mjölk.
LUNCH: 12.45
Chili på högrev med basmatiris, guacamole och koriander. Sidosallad på mixsallad,
tomat och rödlök med dressing. En kopp kaffe med mjölk.
MIDDAG: 18.30
En apelsin, fyra stora jordgubbar, en halv deciliter färska blåbär. 250 gram Keso
med smak av päron och vanilj.
TRÄNING
40 MINUTERS PROMENAD I HYFSAT RASKT TEMPO UPPDELAT PÅ 20
MINUTER ÅT GÅNGEN.
43
APRIL
4
FREDAG
I dag är jag bjuden på tjejmiddag hos min kompis Cattis. Hon
har ställt till med italiensk buffé med pestopasta, charkuterier,
olika grönsaker och bruschetta. Cattis jobbar som marknadschef
på ett stort företag och 40-timmarsveckor är långt ifrån hennes
vardag. Hon ursäktar sig gång på gång för att hon inte har lagat
till något “ordentligt”. Typiskt kvinnligt att allting måste vara
perfekt. Med tanke på att Cattis har haft 20 minuter på sig att
förbereda middagen mellan jobb och att vi gäster anländer är jag
mäkta imponerad. Själv hade jag slängt ihop en sallad på grillad
kyckling eller köpt hem mängder av sushi från haket runt hörnet.
Förutom jag och Cattis är vår kompis Elina med på
middagen. Elina jobbar som PR-konsult på en byrå inriktad mot
livsmedel. Hon är superintresserad av mat och tränar ganska
mycket. Passionen för träning och hälsa delar vi alla tre.
Jag berättar för tjejerna om mitt projekt och den första
reaktionen jag får är att både Cattis och Elina verkligen inte äter
så som Livsmedelsverket rekommenderar. Cattis frukost består
av en halv grapefrukt och ett ägg. Det mår hon jättebra av. Elina
har köpt en råsaftcentrifug som går varm på mornarna. Inga
smörgåsar här så långt ögat når och när jag frågar hur de tror
att de får i sig sina kostfibrer blir de fundersamma. Båda tjejerna
tycker sig vara väldigt kostmedvetna men trots att de är noga
med vad de äter så säkrar de upp med kosttillskott varje dag.
Cattis tar D-vitamin, järn och magnesium. Elina äter D-vitamin,
magnesium och B-vitamin.
Anledningen till att Elina började ta B-vitamin var att hon upptäckte en spricka i mungipan. Hon googlade på vad det kunde
bero på och fick reda på att hon kunde ha brist på B-vitamin.
Efter en vecka med tillskott av B-vitamin försvann sprickan i
mungipan. Jag åt själv tillskott av B12 för några år sedan. Jag
diagnostiserades med lätt vinterdepression 2009 och läkaren skrev
ut B12. Depression, orkeslöshet och trötthet är vanliga symptom
på B-vitaminbrist.
Just i kväll behöver vi i alla fall inte oroa oss över att vi får
i oss för lite kalorier. Efter den italienska buffén åker chokladen
fram till kaffet. Dessutom övertrasserar vi alkoholkontot med
råge. Som alltid när det vankas tjejmiddag! Vi börjar med att
sprätta en flaska champagne som Cattis har på kylning, för
att sedan gå på flaskan med rosévin som jag hade med mig.
Morgondagens huvudvärk säkras upp ytterligare då vi sänker en
tredje flaska. Det är ju fredag.
MIDDAG
MAT
FRUKOST: 08.00
Två och en halv deciliter lättyoghurt, fyra matskedar Pauluns granola. En liten
skiva glutenfritt fiberbröd med två tunna skivor ost och fem skivor gurka. En äggvita med en klick Kalles kaviar. En deciliter morotsjuice. En kopp kaffe med mjölk.
MELLANMÅL 1: 11.00
Tre skivor banan. En jordgubbe. Sju blåbär och tre klyftor apelsin.
LUNCH: 12.45
Chèvregratinerade rödbetor med stor blandsallad på mixsallad, tomat och rödlök.
En tesked honung, en tesked balsamico, en halv avokado. Fem valnötskärnor. Två små
skivor grovt bröd med fem gram Lätta. Vatten till maten. En kopp kaffe med mjölk.
MELLANMÅL 2: 15.45
Fruktsallad på en halv apelsin, en halv banan, en näve blåbär, två stora jordgubbar.
MIDDAG: 20.00
Färsk pasta med pesto, parmaskinka, röra på avokado, tomat och mozzarella, kokt
sparris, en skiva getost, en liten bruschetta. Två rutor mörk choklad 70 procent.
En flaska vin. En kopp kaffe med mjölk.
TRÄNING
PROMENAD I VANLIGT TEMPO 30 MINUTER.
44
45
APRIL
5
LÖRDAG
Precis som väntat sitter huvudvärken där den ska i dag. Försöker
självmedicinera med en stor, god och näringsrik frukost samt
en långpromenad i solen. Vissa “dagen efter”-dagar blir jag
sugen på att kompensera för min dekadenta gårdagskväll med
att röra på mig och äta supernyttigt, andra “dagen efter”-dagar
struntar jag i allt och går all in. Mår såklart alltid bättre när jag
får komma ut och röra på mig oavsett hur trött jag är. Resorb är
en annan räddare i nöden. En innan partyt, en när jag kommer
hem och en på morgonen. Jag är jättedålig på att dricka vatten så
inbillar mig att Resorb kan hjälpa min vätskebalans lite i alla fall.
I kväll har vi tre andra par på middag så dags för
utvärdering av lasagnen jag lagade i onsdags. Har inte jättebra
självförtroende när det kommer till matlagning, speciellt inte festmatlagning. Jag är grym på hälsosamma vardagsrätter och att få
till bra mat utan massor av smör och grädde. Tvärtemot många
andra tycker jag nästan det är svårare att laga onyttig mat.
Jag missberäknar tiden som lasagnen ska värmas i ugnen.
Gästerna kommer klockan 18.00 och först 20.30 kan jag servera
helt genomvärmd lasagne. Tur att vi har förberett med en stor
charkbricka, chips och såklart bubbel och vin. En vardag hade
det vi äter till förrätt på charkbrickan varit en hel middag för
mig. Trots det får jag i mig både ett lass lasagne och några nävar
smågodis innan kvällen är slut. Mina gäster äter tack och lov som
bara den av lasagnen, även de som går på LCHF till vardags. På
helgerna är det okej att fuska. Det är ganska svårt att ställa till
med middag för många personer i dag. Alltid är det någon som
inte äter något på grund av diet, allergi eller att de är vegetarianer.
46
LUNCH
Av oss fyra par som äter middag ihop är det bara jag och min
pojkvän som inte har barn. Snacka om att vi lever olika liv. Jag
tycker att matlagning och tanken på hur jag ska få i mig bra mat
upptar ganska mycket tid. Jag förstår att jag är bortskämd med
att bara behöva tänka på mig själv.
Att få till bra mat som dessutom barnen gillar är ett gissel.
Det finns några hits som alltid går hem. Köttbullar och potatismos,
spagetti och köttfärssås, korv stroganoff och pannkakor är säkra
kort. Häromveckan var jag på en presentation av våra mest lagade
vardagsrätter, där spagetti och köttfärssås vinner år efter år.
Nötkött med potatis, fisk (främst lax) med tillbehör och kyckling
med ris och potatis är andra vanliga rätter vi gärna lagar till
vardags.
Sen är det skillnad på hur man tillagar rätterna såklart. Jag
smyger alltid i morötter, extra mycket svamp, spenat och massor
av lök i köttfärssåsen. I min korvstroganoff har jag alltid både
svamp och lök, ibland spenat. Ett smart sätt att få i sig mycket
av sina 500 gram frukt och grönt om dagen är just att göra allt
i ett. Jag tror många struntar i att göra grönsaker till maten av
bekvämlighetsskäl. Barn är en annan femma. Mina vänner
berättar att gömda grönsaker är de mest barnvänliga.
MAT
FRUKOST: 09.00
Två och en halv deciliter lättyoghurt, fyra matskedar Pauluns granola, en tesked
gojibär. En skiva mjukt fullkornsbröd med tre skivor ost 17 procent och sex skivor
gurka. En deciliter morotsjuice. En äggvita med en klick kaviar. En kopp kaffe
med mjölk.
LUNCH: 13.30
Hämtmat från tahikiosken. Stekt tofu med broccoli, blomkål, lök, grön paprika.
15 cashewnötter och shiratakinudlar. 33 centiliter Cola Zero och en kopp kaffe
med mjölk.
MELLANMÅL 1: 17.30
Italiensk charkbricka med parmaskinka, salami, vitlöksoliver, cocktailtomater,
pesto, grissinistänger och crostini. Två glas mousserande vin.
MIDDAG: 20.30
Lasagne och sallad på mixsallad och rucola. Tre glas rosé.
MELLANMÅL 2: 21.30
150 gram smågodis.
TRÄNING
75 MINUTER PROMENAD I HYFSAT RASKT TEMPO.
47
APRIL
6
SÖNDAG
Ett av paren har sovit över hos oss i natt och vi bestämmer oss
för att äta en härlig söndagsfrukost ute. Eftersom det har varit
kongress i stan är alla hotell vi ringer fullbokade för frukost så vi
kör en nödlösning och går till Waynes Coffee. Jag gillar egentligen
inte de stora kedjorna med smörgåsar stora som pizzor och muffins
som hela tårtor.
Jag försöker välja det nyttigaste alternativet men allt känns
ganska flottigt. Till slut faller jag för en surdegssmörgås med
haloumi och pesto. Jag ber att få en skiva kalkon på så att jag blir
mätt på halva den enorma smörgåsen istället för att bara trycka
i mig ännu mer bröd. Jag kör ofta på de vegetariska alternativen
om jag kan komplettera med en extra proteinkälla. Min pojkvän
hatar att slänga mat så han gör ett försök att äta upp min sista
halva utöver sin egen. Går sådär. Mackorna är verkligen enorma!
Efter några timmar är jag hungrig igen och gör en
smoothie på frysta bär. Så gott! Släpar mig ut på en promenad
eftersom jag vet att jag mår bättre av det innan det är dags för
lunch. Gott att hitta rester från gårdagens middag. Både jag
och min pojkvän äter ett stort lass var och gör fyra matlådor på
resten av lasagnen. Är dock inte jättesugen på att äta den ostsåsdränkta fettbomben ytterligare ett par dagar i rad så lovar bort
alla matlådorna till min kille. Nu vet vi definitivt att han fyller
upp sin kalorikvot till lunch de kommande dagarna.
På kvällen sätter vi oss ner och skriver en lista över vad vi
behöver handla. Vi har en liten men enormt ambitiös tanke på
att åka till ett Ica Maxi i utkanten av stan imorgon kväll. Vi ska
åka kommunalt dit och ta taxi hem med alla matkassar. Om det
beror på att vi är extremt trötta just i dag eller bekväma i allmänhet
vet jag inte men när jag ser listan med allt vi behöver köpa tar
jag ett enväldigt beslut i att vi handlar på nättjänsten den här
gången också. Jag bedömer att de timmar vi skulle behöva lägga
ner på att åka dit och taxiresan hem från stormarknaden går
jämt ut med att handla på nättjänsten. Dessutom handlar vi så
mycket att både hemkörning och plockavgiften försvinner. Tid är
också är pengar. Så kul är det inte att handla.
48
Är inte sugen på någon stor middag i kväll så kokar ett ägg och
gör mig två knäckemackor. Mumsar i mig de sista cashewnötterna
i skafferiet och stillar sötsuget med två rutor mörk choklad.
Det finns ganska mycket godis kvar och jag hade i ärlighetens
namn kunnat sluka allt i ett nafs. Att äta hälsosamt när man är
på humör eller har energi till att göra bra medvetna val är inga
konstigheter. Trött och småbakis är den största sockerfällan.
MAT
FRUKOST: 10.00
(Waynes Coffee) En halv stor grillad surdegssmörgås med pesto, kalkon och
haloumi. Liten sallad med honungsvinägrett. En stor kopp kaffe med mjölk.
MELLANMÅL 1: 12.15
Smoothie på två deciliter frysta hallon, en deciliter frysta blåbär, en deciliter
lättkesella, en deciliter lättmjölk och en näve färsk spenat.
FRUKOST
MELLANMÅL 2: 14.30
En kiwi.
LUNCH: 15.15
Lasagne med färsk spenat, vitlöksoliver och gurkstavar.
MIDDAG: 20.00
Två stycken glutenfria knäckebröd, ett kokt ägg, en matsked Kalles kaviar. 40
gram cashewnötter och två rutor mörk choklad 70 procent. En kopp te med en
tesked honung och en skvätt lättmjölk.
TRÄNING
60 MINUTERS PROMENAD I RASKT TEMPO.
49
APRIL
7
MÅNDAG
Vaknar upp och känner hur en lätt förkylning börjar smyga sig
på. Trött som bara den släpar jag mig ur sängen och tar mig till
kontoret. Som frilans är du aldrig sjuk!
Framåt lunch slocknar jag på soffan, ska bara vila en liten
stund… Vaknar flera timmar senare och inser att det är hög
tid för lunch. Är inte ett dugg hungrig men får i alla fall i mig
yoghurt, lite frukt och en smörgås.
Som om hon känner på sig att jag har en riktigt svag
dag ringer Marika, hälsopedagogen från Twitch som jag gjorde
hälsoundersökningen hos. Hon frågar hur det går för mig med
maten och om jag känner någon skillnad i kroppen nu när jag
har varit ännu mer noga med kosten än vad jag normalt sett brukar.
Jag berättar för henne att jag har haft väldigt ont i magen
och att jag har misslyckats med att laga mat från grunden vid
några tillfällen, att jag har druckit mycket mer alkohol än vad jag
ska och att jag har svårt att få i mig alla kostfibrer.
Marika, som är van vid att ge kostråd till olika människor,
säger att Livsmedelsverkets rekommendationer är bra men att
man så klart måste se till individen. På Twitch jobbar de med att
öka kunskapen hos kunderna, de följer Livsmedelsverkets rekommendationer men inte slaviskt.
– Vi lyssnar till kunden och individanpassar kosten. Regelbundna måltider
är viktigt och i den bästa av världar ska man få i sig allt man behöver via
kosten. Men det är så olika från fall till fall, vilken bransch personen i fråga
jobbar i, ålderskategori etcetera spelar också in. Vissa är jätteduktiga medan
andra tycker det är svårt. Har du exempelvis jättesvårt för att äta frukost och
mår illa på morgonen ska du naturligtvis inte trycka i dig mat trots att du
mår dåligt. Då behöver du ett annat kostupplägg.
Och när det kommer till kosttillskott är Marika enig med
flera av de andra jag har pratat med. Givetvis ska kosttillskott
inte ersätta en sund och varierad kost men vid exempelvis extrem
trötthet kan det vara läge att uppsöka läkare för att ta reda på om
kroppen har någon brist. Ingenting är hugget i sten, menar hon.
Vi bokar upp en tid för ny läkarundersökning nästa
torsdag och Marika är speciellt nyfiken på att se om min
syreupptagningsförmåga har ökat. När jag var på den första
läkarundersökningen sa jag att jag skulle börja springa för att
förbättra syreupptagningsförmågan och med tanke på mina noll
löppass hittills lär jag få sätta fart om jag ska hinna. Så osugen.
Just i dag är träning inte att tänka på, annat än till affären
för att handla lite mat. Hade god lust att stoppa handen i cashewnötpåsen och låta det bli min kvällsmat. Tänk om jag kunde få
leva på Cola Zero, getost och cashewnötter. Vilken dröm!
MAT
FRUKOST: 09.00
Två och en halv deciliter lättyoghurt, fyra matskedar Renée Voltaire Müsli, en
tesked gojibär. En skiva mjukt fullkornsbröd med en matsked mager leverpastej
och sex skivor färsk gurka. En deciliter morotsjuice. Två koppar kaffe med mjölk.
MELLANMÅL 1: 11.30
Ett stort päron.
LUNCH: 15.00
Tre deciliter lättyoghurt, en halv banan, tre stora jordgubbar. En skiva fullkornsbröd med en matsked Kalles kaviar och ett ägg. En kopp te med en skvätt mjölk.
MELLANMÅL 2: 17.30
12 oliver.
MIDDAG: 19.00
125 gram laxfilé, tre kokta potatisar, tre matskedar romsås på lätt crème fraiche,
fem kokta gröna sparrisar.
MELLANMÅL 3: 21.00
En kopp te med en skvätt mjölk och en halv tesked honung. 30 gram smågodis.
TRÄNING
VANLIG PROMENAD 20 MINUTER.
50
51
APRIL
8
TISDAG
I går kväll kom hela den stora leveransen från nätbutiken så i
dag har jag full frys och kyl att välja ifrån när det börjar närma
sig middagstid. Är gräsänka i kväll så jag tar ut svängarna och
gör blomkålmos istället för potatismos. Hade annars inte varit så
populärt. Förra hösten då jag åt enligt LCHF var blomkålsmos
ett av mina favorittillbehör.
På tal om LCHF. Jag har talat med en 5:2-expert så nu
tycker jag det är läge för några kommentarer från en LCHFexpert. Katrin Zytomierska är grundare av LCHF-klubben och
lyckades gå ner sina 30 gravidkilo efter första barnet med just
LCHF-kost. Jag har intervjuat henne tidigare men aldrig pratat
just LCHF.
Jag slår Katrin en signal för att höra hur hon ser på
LCHF-kost i förhållande till Livsmedelsverkets rekommendationer.
Får man i sig alla kostfibrer utan att äta massa bröd, pasta, ris
och andra kolhydrater? Framför allt är Katrin också tvåbarnsmamma och på toppen av sin karriär. Hur får hon ihop vardagen?
Katrin skrattar när jag berättar lite om hur Livsmedelsverket
rekommenderar oss att äta. Sex skivor bröd eller två portioner
gröt är inte riktigt hennes matfilosofi. Katrin håller dock med
Livsmedelsverket i det att en varierad kost gör att kroppen får i
dig den näring den behöver. Själv äter hon, precis som många
andra, tillskott av bland annat D-vitamin på vintern och även lite
järn under sin senaste graviditet.
Nu är mat ett stort intresse för Katrin och hon lägger mycket
tid på familjens vardagsmat. För henne är matlagningen ingen
utmaning eftersom hon är duktig på att planera och vara kreativ
i köket. Just planering är hennes nyckel till att få ihop vardagspusslet.
– Jag vet vad vi ska äta till middag så gott som varje dag. Givetvis
kan jag ha stressiga dagar också då det inte funkar att planera. Maten upptar
väldigt mycket av min tid. Jag tittar aldrig på tv, surfar aldrig bort en massa
tid. Nu är min äldsta son Ringo inne i en petig period och äter inte allt men
då försöker jag att hitta andra lösningar såsom gurkstavar och morotsstavar.
Annars är det mycket gröna bladgrönsaker och vi har alltid blomkål, broccoli
eller exempelvis ruccolasallad till maten.
Ja, att Katrin med sin stora kunskap och sitt intresse lyckas
med familjens vardagsmat är kanske inte så konstigt. Det intressanta
är egentligen att höra hur en mamma utan jätteintresse för mat
får till det. Så jäkla enkelt är det inte att vara kreativ i köket.
Eller?
MIDDAG
MAT
FRUKOST: 08.20
Gröt på en deciliter havregryn, en tesked chiafrön, en tesked, gojibär och en halv
matsked krossade linfrön. Två deciliter mjölk och två matskedar lågkalori-lingonsylt.
En skiva mjukt fullkornsbröd med en matsked mager leverpastej och sju skivor
inlagd smörgåsgurka.
MELLANMÅL 1: 10.30
Ett litet päron.
LUNCH: 13.00
Fyra skivor blodpudding stekta i jordnötsolja med tre matskedar lågkalori-lingonsylt.
MELLANMÅL 2: 14.30
En kopp kaffe med en skvätt lättmjölk.
MIDDAG: 18.40
Blomkålsmos på ett halvt blomkålshuvud och två matskedar lätt crème fraiche.
125 gram ugnsbakad torsk i foliepaket med två skivor tomat och två teskedar
hackad purjolök. Fyra matskedar kokta gröna ärtor. Sju svarta oliver. En kopp te
med en skvätt lättmjölk och en halv tesked honung. Två rutor mörk choklad 70
procent.
MELLANMÅL 3: 21.00
Fyra valnötskärnor och smoothie på fyra matskedar frysta hallon, en stor näve
spenat, en deciliter lätt-Kesella och en deciliter lättmjölk.
TRÄNING
INGEN.
52
53
APRIL
9
ONSDAG
Efter gårdagens samtal med Katrin Zytomierska känner jag att
en småbarnsmamma utan megaintresset för mat borde få säga
sitt. Min och Katrins gemensamma vän Magdalena Graaf har
fyra barn, är mitt uppe i sin karriär och älskar allt som är onyttigt.
För att hålla någorlunda koll på sitt matintag behöver hon tydliga
riktlinjer, något hon är väldigt öppen med i sin blogg. I sin senaste
bok “Mitt perfekta liv” har hon tillägnat sin matproblematik ett
helt kapitel.
Just nu står Magdalena inför inspelningarna av andra
säsongen av TV3:s dejtingprogram “Ensam mamma söker”,
där hon är programledare. Samtidigt håller hon igång sitt andra
jobb som vinstutdelare i Postkodlotteriet. Inspelningarna varvas
med intervjuer, fotograferingar, hämtning och lämning av barn i
skolan och till olika fritidsaktiviteter.
Vilken är din största utmaning när det kommer till familjens
vardagsmat?
– Det är nästan alltid jag som lagar maten hemma, när min fästman
ska fixa maten blir det take away. Men jag har stått vid grytorna i ganska
många år nu och är van. Mina mellankillar är fotbollskillar och behöver
mycket energi. Därför ser jag alltid till att laga ordentlig mat med mycket
kolhydrater. Själv rör jag ju inte på mig alls mycket så jag plockar bort
kolhydratkällorna och äter grönsaker till maten. Sen ska jag ju villigt erkänna
att jag är ganska duktig på att fuska. Mitt största problem i vardagen med
maten är att jag måste hålla koll på vad jag äter för att inte gå upp massa i
vikt. Och det är så surt att behöva gå på de här ständiga dieterna men det är
det enda sättet för mig att hålla vikten.
Tror du att hela familjen får i sig all näring genom kosten?
– Jag har gjort läkarundersökningar vid ett flertal tillfällen och alltid
haft perfekta värden. Det är ett under med tanke på hur jag har misskött min
kropp till och från under åren. Den maten jag lagar tror jag är fullt tillräcklig
för barnen men sen kan man ju aldrig vara säker på hur de äter resten av
dagen. Nu kräver som sagt mina killar så mycket mat att de borde få i sig all
näring de behöver med tanke på antalet kalorier de äter.
Magdalena har aldrig reflekterat över att hon skulle behöva
näringstillskott, just eftersom att hennes värden är så bra.
– Men jag var hos frisören i går och hon sa att mitt hår har tappat
mycket av sin kvalité så nu tänkte jag testa att äta något tillskott som gör att
man får tjockare hår. Har ingen aning om vad det kan vara dock.
MAT
FRUKOST: 09.00
Gröt på en deciliter havregryn, en matsked krossade linfrön och en tesked gojibär
med två matskedar lågkalori-lingonsylt och två deciliter lättmjölk. En skiva fullkornsbröd med en matsked Kalles kaviar och en äggvita. En deciliter morotsjuice
och två koppar kaffe med mjölk.
MELLANMÅL 1: 11.30
Ett päron.
LUNCH: 12.15
Rester från gårdagens middag. Blomkåsmos och torsk i folie. En kopp kaffe med mjölk.
MELLANMÅL 2: 15.00
En halv banan och 125 gram Keso med smak av päron, äpple och vanilj.
MELLANMÅL 3: 18.00
125 gram Keso med smak av päron, äpple och vanilj.
MIDDAG: 21.00
Sallad på machésallad, tomat, rödlök, fetaost, oliver och avokado. 125 gram stekt lax.
TRÄNING
INGEN.
54
55
VECKA 4
APRIL
10
TORSDAG
I dag har jag min lillasyster Emma och hennes blivande man
Kris på besök i Stockholm. Vi äter lunch tillsammans på en
thailändsk restaurang och middag tillsammans hemma hos mig
och min kille. Min lillasyster äter inte kött så jag lagar min klassiska
fisksoppa. Har en intensiv jobbperiod och vet att jag har alla
ingredienser till den hemma. Det där med att handla har blivit
lite jobbigare sedan jag flyttade in på halvtid hos min kille och
fick mycket längre till alla mataffärer.
Kris är kanadensare och professionell hockeyspelare. Han
äter enorma mängder mat men i korta perioder har han levt
på vegetarisk kost eftersom min syster föredrar det. Enligt Kris
mådde han toppen och presterade bra utan att äta kött. Å andra
sidan äter han mer mat än de flesta och i perioder kompletterar
han med tillskott av protein. Att han valde att börja äta kött igen
beror på att det helt enkelt är mindre krångligt att äta om man
kan äta allt.
Enligt Jan Wiberg, kvalitetsansvarig på Life, så är just
kalorimängden viktig om man ska få i sig all näring man behöver
via kosten. För mig, en frisk 31-årig tjej som vardagsmotionerar
och tränar någon gång i veckan i snitt, ligger rekommendationerna
på 2200 kalorier. Jan menar att det kan bli svårt att få i sig all
näring på de kalorierna.
– Du skulle egentligen behöva äta upp mot 3500 kalorier för att vara
säker på att få i dig all näring men då går en vanlig människa upp i vikt
istället. Tränar du mycket och kan äta mer är chanserna mycket större att du
verkligen får i dig allt du behöver via kosten.
Samtidigt vill Jan att man ska vara medveten om att näringen
i många av våra livsmedel sjunker för varje år.
– Det finns analyser som visar att exempelvis den odlade laxen i dag
innehåller hälften så mycket Omega 3 som för tio år sedan. Många frukter
och grönsaker har tappat mer än hälften av sitt innehåll av vitaminer och
mineraler sedan 40-talet. Våra allt sämre kostvanor i kombination med att
näringsvärden i många livsmedel har sjunkit över tid får till följd att vi får i
oss mindre näring per kalori i dag än vad vi fick förr om åren. Livsmedelsverket
har också gjort egna undersökningar som visar att vi svenskar inte följer deras
näringsrekommendationer. Bara när det kommer till 500 gram frukt och
grönt om dagen kan vi förmodligen sålla bort majoriteten av svenskarna.
58
Jag drar igenom min matdag för Jan, som säger att den ser bra ut
men att många förmodligen inte tar en liten sallad på förmiddagen
innan lunch.
– Vi på Life tycker att alla bör följa Livsmedelsverkets rekommendationer, problemet är att alldeles för få verkligen gör det.
LUNCH
MAT
FRUKOST: 08.00
Gröt på en deciliter havregryn, en tesked gojibär, en halv matsked krossade linfrön
och en halv matsked chiafrön med två matskedar osötad lingonsylt och två
deciliter mjölk. En skiva mjukt fullkornsbröd med en matsked mager leverpastej
och åtta skivor smörgåsgurka. Två koppar kaffe med mjölk.
MELLANMÅL 1: 11.30
Salladsrester från i går på machésallad, tomat, fetaost, oliver, avokado och rödlök.
LUNCH: 13.00
Stekt tofu med grönsaker (blomkål, broccoli, lök, kål, röd och gul paprika, gurka
och champinjoner). En deciliter kokt jasminris. Sallad gjord på isbergssallad, tomater
och koriander dressad med fisksås. Två mellanstora glas Pepsi Max.
MELLANMÅL 2: 15.00
En stor kopp kaffe med mjölk.
MIDDAG: 18.30
Fisksoppa på lax, torsk, räkor, potatis, gul, lök, purjolök och bas på fiskfond, lätt
crème fraiche och krossade tomater. Två glas vitt vin. En kopp kaffe med mjölk
och två rutor mörk choklad.
MELLANMÅL
TRÄNING
INGEN.
59
APRIL
11
FREDAG
I dag äter jag lunch med min vän Elina. Elina var med på
tjejmiddagen i fredags och vi bestämde då oss för att ta dagens
lunch för att prata vidare lite om mat. Elina är som sagt jätteintresserad av mat och lägger mycket pengar på sin mat.
– För att vara singel handlar jag nog hem väldigt dyr mat. Det skulle
inte förvåna mig om jag lägger 500 spänn i veckan bara på frukter och
grönsaker till mina morgonjuicer.
Elina har bra koll på vad hon behöver få i sig. Vi går till
ett salladsställe i Stockholm. Inne på restaurangen är det en viss
typ av människor som äter lunch. Jag tjyvlyssnar på mamman
och dottern vid bordet bredvid, som pratar om hur de ska försöka
baka egna proteinbollar likt de som säljs inne på restaurangen.
Proteinbollarna finns i olika smaker men gemensamt för de allra
flesta är att de innehåller så kallad “supermat” som gojibär och
blåbärspulver.
Jan Wiberg på Life menar att det börjar växa fram en trend
gällande supermat och att fler inser fördelarna med det, både i
Sverige och utomlands. Supermat utgörs till exempel vara olika
typer av näringsrika grässorter, alger och bär.
– Många av våra ätbara vegetabiliska livsmedel är så näringstäta
att man skulle klara sig enbart på dem. Nu äter de flesta inte till exempel alger,
mullbär, blåbär eller gojibär varje dag utan äter i bästa fall någon typ av
frukt och grönt varje dag. Det är ju jättebra men många kanske inte tänker på
att till exempel våra älskade bananer ofta odlas under värmelampor och inte
har så mycket näring som man skulle önska. Sen finns det de som säkrar upp
sin vanliga kost med några nävar gojibär eller lite spirulina i morgonjuicen.
Jättebra! Det handlar inte om att kasta om sin kosthållning helt utan att
komplettera med extra näring.
Supermat är enligt Jan ett perfekt tillskott till den vanliga
kosten. Samtidigt menar han att även den inte alltid är tillräcklig
för vissa.
Vilka är de mest utsatta grupperna som riskerar näringsbrister?
– Grovt räknat lider hälften av alla kvinnor någon gång under livet
av järnbrist. Och alla som följer någon av de dieter som finns just nu, som
5:2 till exempel. Äter du bara 500 kalorier om dagen ett par dagar i veckan
säger det sig självt att du inte får i dig tillräckligt med näring. Under de här
svältdagarna borde man definitivt välja riktigt näringsrika livsmedel och
komplettera med kosttillskott. Här kan supermat fylla en viktig funktion.
MAT
FRUKOST: 09.00
Två och en halv deciliter lättyoghurt, fyra matskedar Pauluns granola, en tesked
gojibär, en halv matsked krossade linfrön, två valnötskärnor. En skiva mjukt fullkornsbröd med en matsked mager leverpastej och sex skivor smörgåsgurka.
Två koppar kaffe med mjölk.
LUNCH: 12.30
Sallad på quinoa, 125 gram varmrökt lax, grönsaker, pumpafrön, getost och
dressing på olivolja, äppelcidervinäger och citron.
MELLANMÅL 1: 14.00
Två koppar kaffe med mjölk.
MELLANMÅL 2: 16.30
Ett äpple.
MIDDAG: 19.30
Hämtmat från thaikiosken. Kyckling med grönsaker. En och en halv deciliter kokt
jasminris.
MELLANMÅL 3: 21.00
1/3 banan, fyra stora jordgubbar. En kopp kaffe med mjölk.
TRÄNING
INGEN.
60
61
APRIL
12
LÖRDAG
I dag har jag en brunch med några tjejkompisar bokad sedan
länge. Min vän som driver ett populärt café i Stockholm tycker
absolut att vi ska komma till honom och testa den nya brunchen.
Brunch ska egentligen vara en sammanslagning av frukost och
lunch men för mig som går upp klockan åtta på mornarna är
det inget alternativ att hoppa över frukosten – förutom ibland på
helgerna då. De senaste veckorna har jag känt en hunger utöver
det vanliga. Det suger i magen när jag vaknar trots att jag åt ordentligt kvällen innan. De senaste dagarna har jag dessutom varit
extremt dålig på att vardagsmotionera så extra energi förbrukar
jag absolut inte.
Kan det bero på att jag äter mycket mer nu än vad jag brukar?
Om jag känner starkare hunger nu än tidigare så känner
jag också fortare en mättnadskänsla. Brunchen är fantastisk
och den ena tjusiga tallriken efter den andra kommer in. Mina
favoriter är de amerikanska pannkakorna med färska bär, äkta
vaniljglass, pekannötter och ringlad sirap som serveras i slutet.
Tänker att nästa gång ska jag beställa bara dem.
Brunchen drar ut på tiden och vi hinner alla smälta maten
ordentligt medan vi sitter kvar och skvallrar. Alla är eniga om att
något vidare kvällsmål efter den här mastodontbrunchen är inte
är att tänka på. Men några timmar senare känner jag hur det
börjar suga i tarmen igen.
Jag och min pojkvän värmer på resterna från onsdagens
middag vi hade med min syster Emma och Kris. Lyx att hitta
så goda rester en lördagskväll när alternativet annars hade varit
hämtmat. Återigen ligger alla goda hämtmatställen en bit ifrån
min pojkväns lägenhet, precis som alla affärer, så det är en extra
ansträngning att gå ut.
62
BRUNCH
MAT
FRUKOST: 09.30
Två och en halv deciliter lättyoghurt, fyra matskedar Pauluns granola, en tesked
gojibär, en halv matsked krossade linfrön, två valnötskärnor. En skiva mjukt fullkornsbröd med en matsked mager leverpastej och fem skivor smörgåsgurka.
Två koppar kaffe med mjölk.
LUNCH: 14.00
Brunch (åt inte upp croissanten, godiset, hälften av baconet och halva Croque
Monsieurn). En pannkaka med glass och bär. Två koppar kaffe med mjölk och två
flaskor Cola Zero 33 centiliter.
MIDDAG: 19.00
Rester från i onsdags. Fisksoppan med en matsked hemmagjord lätt-aioli.
20 gram cashewnötter. Två glas vitt vin.
TRÄNING
INGEN.
Två glas vin till maten får jag också i mig. Efter att ha bokfört
allt jag äter och dricker i över tre veckor nu känns det sådär på
alkoholfronten. Trodde verkligen inte alls att jag drack så mycket.
Samtidigt dricker jag mycket mindre än mina vänner, som
också har fått sig en tankeställare när vi har räknat efter deras
alkoholenheter de senaste veckorna. Medvetenheten kring vad vi
stoppar i våra kroppar är enormt viktig.
63
APRIL
13
SÖNDAG
Efter några dagar helt utan någon som helst vardagsmotion
skriker kroppen efter att få röra på sig. Jag drar med mig min
pojkvän ut på en långpromenad runt hela Djurgården och mutar
honom med brunch som belöning.
Jag mår verkligen inte bra när jag inte rör på mig och
vanligtvis tappar jag aptiten. Eftersom jag är mitt uppe i det här
projektet tänker jag lite extra på att äta ordentligt, vilket jag tror
är anledningen till en starkare hunger.
Brunchen i går var två färdiga tallrikar med olika små rätter
men i dag är det buffé som gäller. Min pojkvän beställer in en
öl, mest bara för att, men jag tar en Cola Light till maten. Har
fått lite avsmak på alkohol efter att ha räknat ut hur mycket jag
egentligen får mig via ett glas hit och dit.
De senaste dagarna har det varit mycket snack om allt socker
vi svenskar smäller i oss. Nästa helg är det påsk och då äter i alla
fall jag mycket mer godis än jag normalt brukar. Dessutom sänker
varenda mataffär priset på sitt lösgodis med upp till halva priset.
Eftersom min mormor var diabetiker tänker jag annars ganska
mycket på att försöka undvika socker. Men det är svårt att
undvika det dolda sockret och börjar man läsa på om vad olika
livsmedel egentligen innehåller så ser man att det är socker i
nästan allt. För några veckor sedan läste jag en artikel i Expressens
hälsobilaga där det stod att en ny studie visar samband mellan
socker och hjärtdödlighet.
SMOOTHIE
Livsmedelsverkets råd om hur vi kan minska på sockret är att
välja nyckelhålsmärkta produkter, till exempel flingor, müsli och
bröd. Med tanke på hur mycket man ska äta av dessa livsmedel
varje dag så är det inte så konstigt att de tillhör våra största sockerfällor. Alla vet ju att godis, kakor och glass är onyttigt men att våra
vanligaste frukostalternativ kan ge ökad risk för hjärtdödlighet
borde vi upplysas mer om.
MAT
FRUKOST: 09.30
Smoothie på spenat, kesella, frysta blåbär, frysta hallon, krossade linfrön, chiafrön,
gojibär, lite apelsinjuice, en skvätt lättmjölk och en klick lättyoghurt naturell.
LUNCH: 12.30
Brunch. 33 centiliter Cola Light och en kopp kaffe med mjölk.
MELLANMÅL 1: 16.00
En kopp kaffe med mjölk.
MIDDAG: 19.00
En tacotub, ett tacoskal, två stora matskedar guacamole, två teskedar tacosås, en
matsked gräddfil, 125 gram tacokryddad köttfärs stekt i flytande smör, manchésallad, en halv tomat, rödlök, gurka. 50 centiliter Cola Zero till maten.
MELLANMÅL 2: 21.00
En kopp te med en skvätt mjölk och en halv tesked honung. Två rutor mörk choklad
och 15 gram cashewnötter.
BRUNCH
TRÄNING
10 KILOMETER PROMENAD I NORMALT TEMPO.
64
65
APRIL
14
MÅNDAG
Då var det måndag och jag känner att helgens brunchorgie
har satt igång suget efter riktigt hälsosam mat. Har lite ont i
magen när jag vaknar så tar det säkra före det osäkra och gör en
morgonsmoothie till frukost istället för glutenbomber som gröt,
smörgås och flingor.
Har ett lunchmöte med min mentor och hon tar mig
till en ny lunchrestaurang som serverar goda hälsosallader.
Jag tycker det är kul med begreppet hälsosallad. Vad innebär
egentligen hälsosallad? Jag tycker att maten borde uppfylla vissa
kriterier för att få kallas hälsosallad. Så många gånger jag har
valt hälsosallad och blivit besviken. Lite kyckling och Keso på ett
berg av isbergssallad med några skivor gurka.
I dag blir jag nöjd, det är kärlek i maten. Utöver den
klassiska salladen, kycklingen och Keson trängs både avokado,
olivröra och bulgur på tallriken. Jag tar en bit bröd till maten för
att bli mätt men tyvärr finns det bara ”låtsasgrovt” bröd. Bara
för att brödet är mörkt betyder det inte att det är grovt.
Till middag äter vi resterna från gårdagens tacos. Jag
steker upp lite extra vegetarisk färs och låter min pojkvän få
den “riktiga” köttfärsen, som han kallar det. Tidigare på dagen
har jag gjort en intervju med sångerskan Kayo för min podcast
Livshjulet. Kayo berättar att hon har funderat på att bli vegetarian.
Det tråkiga med att vara vegetarian, tycker hon, är att det finns
så dåliga alternativ om man vill äta ute. Dessutom är det svårt att
få i sig tillräckligt med protein.
Jag hittar inga råd om kosttillskott för vegetarianer på
Livsmedelverkets hemsida så tydligen går det att få i sig all
näring via vegetarisk kost. Något jag i och för sig ställer mig
tveksam till. Veganer däremot rekommenderas att äta tillskott av
vitamin B12 och D-vitamin.
66
Jag avslutar dagen med att ringa min bonusfarmor som bor i
Borås. Hon är 81 år och lever själv. Jag berättar om att jag just
nu håller på och kikar lite på hur jag själv och människor i min
omgivning äter, varpå min bonusfarmor bestämt hävdar att hon
nog får i sig allt hon behöver via sin dagliga kost.
– Jag äter vanlig mat och det funkar alldeles utmärkt för mig. Fisk
tre gånger i veckan, en apelsin och ett äpple om dagen. Men det är klart att
det är tråkigt att laga mat när man är själv, blir jag utbjuden eller hembjuden
av mina barnbarn äter jag gärna borta. Det är både roligare och enklare.
Min bonusfarmor säger att när hon lagar mat hemma så
gör hon många portioner och fryser in. Lunchen blir oftast lite
större och middagen enkel.
– Laga mat två gånger om dagen det gör jag då rakt inte. Då tar jag
en smörgås på kvällen. Jag bor bredvid ett jättebra bageri där jag handlar
stenugnsbakat bröd. Det är så gott så!
Hon upplever sig vara pigg för det mesta även om åldern
gör sig påmind.
– Den senaste tiden har jag varit lite tröttare än vanligt men det är
sådant man får ta. Jag sköter mig och äter inte massa kakor hemma till
vardags. Men det är klart, bjuder granntanten på fika tackar jag ju inte nej
till en kaka.
Min bonusfarmor har aldrig ätit kosttillskott men när jag
berättar vad jag har hört om att många råvaror i dag innehåller
mindre näring nu än för till exempel tio år sedan blir hon förvånad.
– Jasså du, det visste jag inte. Men nu är jag ju så gammal och då
tycker jag allt att vanlig mat duger bra för mig.
MAT
FRUKOST: 08.30
Två koppar kaffe med mjölk. Smoothie på två matskedar minikeso, en skvätt
lättmjölk, en skvätt apelsinjuice, en tesked gojibär, en halv matsked krossade
linfrön, en halv matsked chiafrön, en deciliter frysta hallon och en halv deciliter
frysta blåbär.
LUNCH: 11.30
Hälsosallad med sallad, gurka, tomat, örtmarinerad kycklingfilé, bulgur, Keso,
en halv avokado, olivröra och en liten bit mörkt men inte grovt bröd. Två koppar
kaffe med mjölk.
MELLANMÅL 1: 15.45
Ett stort äpple.
MIDDAG: 18.45
En tacotub, ett tacoskal, 125 gram tacokryddad vegetarisk färs, tomat, gurka,
rödlök, machésallad, en liten avokado, två matskedar salsa, en matsked gräddfil.
MELLANMÅL 2: 20.30
En kopp te med en skvätt mjölk och en halv tesked honung. En ruta mörk choklad.
TRÄNING
30 MINUTERS PROMENAD I HYFSAT RASKT TEMPO.
67
APRIL
15
TISDAG
Eftersom väldigt många av mina vänner har barn tycker jag mig
ha skaffat en bra bild över hur de får ihop allt med vardagsmaten.
Nu bor vi alla i Stockholm och jag undrar hur det ser ut i landet.
Jag slår Lina Lokko, en kompis hemifrån Jönköping, en signal
för att höra hur hon och hennes familj får ihop vardagsmaten.
Jag blir inte direkt förvånad när hon berättar att det är hon som
lagar maten hemma sex dagar av sju och att det är hon som står
för de mest välkomponerade måltiderna. Besannade fördommar.
– Barnen brukar säga att jag lagar mat för vuxna och pappa lagar
mat för barn. När min man lagar mat blir det mycket pannkakor med sylt
eller korv med potatismos. Skulle jag komplettera med en grönsallad eller
kanske en bönröra så äter han det men han skulle aldrig ställa sig och laga det
själv. Stefan tänker ingenting på sin kost men jag märker att min medvetenhet
gör skillnad. Han har han förändrat sin kropp väldigt mycket sedan vi träffades,
innan var han en pizzakille!
Lina tycker sig ha stor kunskap om kosten och hon är
medveten om hur hon och familjen ska få i sig allt de behöver.
Hon försöker undvika kosttillskott men åt extra järn i form av
Blutsaft under sina tre graviditeter. För att få i barnen grönsaker
har hon sina hemliga knep.
– Den största utmaningen ligger helt klart i att få barnen att äta
saker som inte bara är pasta! Min äldsta son är duktig på att våga testa
olika maträtter men min mellanson är krångligare. I går fick han för sig att
han inte gillar banan. Man får lirka lite och gömma grönsakerna i maten.
Serverar jag exempelvis broccoli hel blir det svårare att få i dem än om jag
river ner den i maten. På mornarna brukar vi göra smoothie och då får man
vara smart och mixa i nyttiga saker som havregryn och olika frukter och bär.
Sen äter de skollunchen och alltid ännu ett lagat mål på kvällen. Fisk äter vi
två gånger i veckan men det kan bli lite tjurigt om det bli mer.
Lina tycker att alla hennes vänner är väldigt medvetna om
kosten och vad barnen bör äta. Just nu råder en tydlig hälsotrend
och ibland kan hon känna sig som den sämsta i gänget när det
kommer till barnens mat.
– Jag hör, nu när jag försöker förklara för dig, att jag låter jättenyttig.
Så är det såklart inte alltid. Men jag gillar inte den typen av mat som min
man kan servera, färdiga köttbullar till exempel. Jag skulle aldrig ge mina
barn halvfabrikat till vardags och mitt eget intresse för kost och hälsa spelar
naturligtvis in. Att laga två middagar till barnen skulle jag heller aldrig göra.
De får äta det som serveras och plocka bort det de inte gillar. Godis äter vi på
lördagar och vi har det aldrig hemma annars. Då är det ingen idé att försöka
tjata till sig.
68
MAT
FRUKOST: 05.00
Två och en halv deciliter lättyoghurt med fyra matskedar Pauluns granola, en halv
matsked krossade linfrön, en tesked gojibär, en halv matsked chiafrön och två
valnötskärnor. En skiva mjukt fullkornsbröd med en matsked mager leverpastej
och fyra skivor smörgåsgurka. Två koppar kaffe med mjölk.
MELLANMÅL: 09.00
Ett helt ägg och en äggvita med en klick Kalles kaviar.
LUNCH: 11.45
125 gram laxfilé med tre små stekta potatisar. Tre matskedar sås på turkisk yoghurt.
En rostad rödbeta, en matsked marinerade kikärtor, en näve mixsallad och en
matsked syrad rödlök. Vatten till maten. En kopp kaffe med mjölk.
MELLANMÅL: 15.00
Ett stort äpple.
MIDDAG: 19.00
Sallad på machésallad, rucola, babyspenat, tomater, gurka, avokado och rödlök.
70 gram stekt haloumi 24 procent fett, tre matskedar egen tzatziki på matyoghurt
åtta procent fett, ugnsstekta sötpotatisklyftor motsvarande en medelstor sötpotatis.
En kopp kaffe och två rutor mörk choklad 70 procent.
TRÄNING
45 MINUTER PROMENAD I NORMALT TEMPO.
APRIL
16
ONSDAG
Dan före dan. I morgon ska jag göra en avslutande hälsoundersökning för att se om mina ansträngningar har gett resultat på
bara en månad. Nu har jag i och för sig inte ändrat min kost jättemycket förutom att jag äter mer än vanligt, särskilt kolhydrater.
Jag har också varit ganska duktig med vardagsmotionen även om
de pulshöjande passen har blivit lidande.
Äntligen har jag fått till en intervju med Stig Orustfjord,
Livsmedelsverkets relativt nytillträdda generaldirektör. Efter att
ha sett över och reflekterat lite extra över mina matvanor i en
månads tid har jag nu några frågor jag vill ställa till honom.
Precis som jag fick veta av Åsa Brugård Komde, nutritionist på Livsmedelsverket, som jag pratade med första veckan,
säger Stig att de just nu är mitt uppe i att se över näringsrekommendationerna för att sedan översätta dem till generella kostråd.
– De nya näringsrekommendationerna föranleder ingen dramatisk
förändring av våra nuvarande matråd. I stort sett ska man äta lite mer
D-vitamin men annars är det ganska marginellt. Precis som nu är det att
försöka äta fisk minst två gånger i veckan, mindre rött kött och mycket frukt
och grönt.
Stig menar att den främsta anledningen till de nu, efter
elva år, ser över kostråden beror på påtryckningar från olika håll.
Det finns mycket ny forskning att ta i beaktning.
– Det vi har kommit fram till är att de gamla råden står sig väldigt
väl. Men nu har vi en mycket stark vetenskaplig bas med mer tydliga och mer
offensiva rekommendationer. Nu satsar vi på att mer bestämt gå in i debatten.
Hela matdebatten är väldigt virrig. Vi behöver hjälpa folk genom att prata om
de riktiga farorna, vilket jag anser främst är salt, socker och alkohol. Det är
dessa tre som dödar människor. I Finland har de sänkt saltrekommendationerna, där jobbar de mycket tätt med exempelvis branschen och skolorna. Det
skulle vi behöva bli bättre på i Sverige.
LUNCH
70
MIDDAG
MAT
FRUKOST: 08.30
Fyra deciliter smoothie på babyspenat, minikeso, lättmjölk, apelsinjuice, chiafrön,
krossade linfrön, gojibär, frysta hallon och frysta blåbär. Ett kokt ägg med en klick
Kalles kaviar. Två koppar kaffe med mjölk.
LUNCH: 12.00
100 gram tacokryddad vegetarisk färs, guacamole på en liten avokado, en matsked
gräddfil, två nävar babyspenat, fem pärltomater, en matsked hackad rödlök.
Vatten till maten. En kopp kaffe med mjölk.
MELLANMÅL 1: 15.00
20 gram rostade mandlar och cashewnötter.
MIDDAG: 19.30
Renskavsgryta på renskav, purjolök, rödlök, champinjoner, babyspenat och
Arla skogssvamppanna. Broccolimos på broccoli, salt och lätt crème fraiche.
Men tror du verkligen att folk är så pass medvetna om Livsmedelsverkets rekommendationer?
– Vi tror att våra rekommendationer verkligen påverkar men de måste
också kommuniceras, till exempel i vad industrin säger och gör samt upplysa
media. Vi kommer att jobba hårt för att få ut våra nya rekommendationer
som beräknas vara klara i december.
När det kommer till dieter och näringsbrister i samband
med dessa menar Stig att Livsmedelsverket har en enkel syn på
saken.
– Min grundinställning är väl ungefär så här: de allra flesta ska inte
gå på dieter. Det finns en väldigt enkel regel som lyder, ät inte mer än du gör
av med. Ät lite av varje för då sprider du riskerna för att äta ensidigt. Jag
äter själv inga tillskott och jag tror att jag får i mig hyggligt av allt genom
min kost. Ibland slarvar jag med frukt och grönt men försöker få i sig så gott
det går.
TRÄNING
60 MINUTERS PROMENAD I VANLIGT TEMPO.
71
APRIL
17
TORSDAG
Jag börjar dagen med en hälsoundersökning hos Twitch. Undersökningen är uppdelad i två delar – en där vi tar blodprov och
midjemått samt väger och mäter mig. För 30 dagar sedan mätte
mina blodvärden upp alarmerande höga triglycerider, en fettsyra
i blodet som påverkas väldigt mycket av vad vi har ätit nyligen.
Innan det testet hade jag ätit en omelett med rökt lax, getost och
spenat. I dag, på fastande mage, är mitt värde mycket bra.
Jag har varken gått upp eller ner i vikt under de här 30
dagarna och min fettprocent är i princip den samma. Däremot är
mitt midjemått fem centimeter mindre nu när jag gör läkarbesöket direkt på morgonen mot vad det var vid förra läkarbesöket
som gjordes på eftermiddagen. Den enkla förklaringen är att min
mage i princip alltid är svullen på eftermiddagen när jag har ätit.
Den andra delen av hälsoundersökningen består av att
jag får prata med Marika Nordin, hälsopedagogen jag har haft
lite kontakt med under resans gång. Hon mäter min syreupptagningsförmåga genom att cykla med pulsband. Inte helt oväntat är
mina värden i princip desamma men när jag berättar för Marika
om att jag har mått så dåligt av alla kolhydrater den senaste
månaden förstår hon precis vad jag menar.
Enligt henne är Livsmedelsverkets råd alldeles för generella
och passar absolut inte alla. Till exempel matallergier och den
extremt vanliga tarmsjukdomen IBS ställer till det för många.
– Livsmedelsverkets generella näringsrekommendationer är bra och
här på Twitch utgår vi ofta från dem. Sen måste vi såklart se till individen
och vad som passar den. Mår du jättedåligt av att äta bröd och pasta ska du
såklart inte göra det, det säger sig självt.
Marika frågar mig hur det har gått med motionen den
senaste månaden och jag berättar att jag har varit extra duktig
med att försöka få till mina promenader. Vid den senaste
läkarundersökningen satte jag upp målet att även börja springa
kortare sträckor men dit har motivationen inte räckt hela vägen.
Marika tycker ändå att jag är duktig med min motion och när
jag säger att jag upplever hela min omgivning som väldigt kostoch träningsmedvetna, förklarar hon att hon ser många raka
motsatser i sitt jobb.
Under min månad med det här projektet har jag blivit
positivt överraskad när det gäller kunskapen hos många gällande
kost och motion. När jag hör Marika berätta förstår jag att det är
väldigt vanligt att människor sätter sin egen hälsa i andra rummet
och att okunskapen är stor när det kommer till hur vi bör ta
hand om oss.
72
MAT
FRUKOST: 10.15
En stor tunn surdegssmörgås med två tunna skivor ost och två tunna skivor
skinka, en skiva tomat, två skivor gurka. Två deciliter naturell yoghurt med en
deciliter nöt- och fröblandning. En halv grapefrukt. En liten skål med färska
blåbär, jordgubbar, ananas och apelsin. Två koppar kaffe med mjölk.
LUNCH: 14.00
Hämtmat från thaikiosken. Stekt tofu med broccoli, lök, paprika, blomkål och
morötter. Ett paket shiratakinudlar.
MELLANMÅL 1: 16.30
En stor kopp kaffe med mjölk.
MIDDAG: 20.00
Påskbuffé: Två skivor kallrökt lax, en och en halv potatis, sallad på babyspenat,
rucola, cocktailtomater och granatäpple, två skivor äggrulle med rökt lax och
pepparrotskräm, en liten skiva mörkt bröd med laxtartar, rom och gräddfil, fem
stekta köttbullar och en matsked hemmagjord rödbetssallad med äpple i.
MELLANMÅL 2: 21.30
En kopp kaffe med mjölk, en halv normalstor bit key lime pie och en normalstor
chokladtryffel.
TRÄNING
INGEN.
APRIL
18
FREDAG
Sista dagen med att anteckna allt jag äter och det känns riktigt
skönt! Min samlade bedömning av det här projektet är att jag äter
mycket sämre än jag trodde. Framför allt så trodde jag att jag åt
mindre socker och drack mindre alkohol än vad jag faktiskt gör.
Den senaste månaden har jag ätit mycket mer än vad jag
brukar, framför allt mer frukt och mer bröd. Jag har verkligen
försökt få i mig det som Livsmedelsverket rekommenderar varje
dag men särskilt kolhydraterna har som sagt varit ett problem för
min mage.
Från och med i dag kommer jag att börja äta mina Dvitamintabletter varje dag igen och jag kommer gå tillbaka till
att spetsa smoothies och andra mellanmål med proteinpulver.
Framför allt ska jag njuta av att stoppa handen i godisskålen i
påsk utan att behöva redovisa det som slinker ner. Jag tänker nog
precis som de flesta. Man glömmer bort det där onödiga kalorierna
som äts på bekostnad av bra näringsrik mat.
Trots att jag inte äter fullt så exemplariskt som jag hade
hoppats på så är jag i alla fall glad att jag inte faller in i mallen
för Livsmedelsverkets undersökning Riksmaten, som gjordes
2010 och 2011 och som jag skrev om för några veckor sedan.
Att till exempel bara två av tio äter 500 gram frukt och grönt om
dagen, nio av tio äter för lite fullkorn, åtta av tio äter för mycket
mättat fett och endast tre av tio äter fisk två gånger i veckan som
Livsmedelsverket rekommenderar är en stark varningsklocka!
Livsmedelsverket jobbar just nu på nya näringsrekommendationer, som ska vara klara i december. Jättebra att rekommendationerna ses över nu efter elva år men jag tror dessutom att de
måste göras enklare för vanliga människor att ta till sig. Framför allt
håller jag med Livsmedelsverkets generaldirektör Stig Orustfjord i
att man måste bli bättre på att kommunicera informationen och
inte tar för givet att alla behöver äta för att må bra. Okunskapen
är stor och näringsrekommendationerna är inte anpassade för
hur de flesta lever i dag. Generella rekommendationer är bra att
ha som utgångspunkt men det är naivt att tro att de passar för alla.
MAT
FRUKOST: 08.30
Fyra deciliter smoothie på minikeso, krossade linfrön, chiafrön, lättmjölk, apelsinjuice, fryst spenat, frysta blåbär och frysta hallon. Ett kokt ägg med en klick Kalles
kaviar. En kopp kaffe med mjölk.
MELLANMÅL 1: 11.00
25 gram saltade cashewnötter.
LUNCH: 14.30
Isbergssallad, En tomat, fyra skivade färska champinjoner, 150 gram kebabkött,
en liten bit pizzabröd, två matskedar dressing på majonnäs.
MELLANMÅL 2:
25 gram cashewnötter.
MIDDAG: 18.30
Påskbuffé. Fem matskedar Janssons frestelse, två skivor rökt lax, en ägghalva med
skagenröra, två nävar sallad på isbergssallad, babyspenat, majs, tomater och
gurka, fem stycken Mamma Scans köttbullar, två bitar inlagd sill. Två glas vitt vin.
MELLANMÅL 3: 21.00
En halv normalstor bit toscakaka och två små koppar kaffe med mjölk.
TRÄNING
INGEN.
74
75
SUMMERING:
Så vad har jag lärt mig av den här månaden? Jag äter relativt hälsosamt vilket jag
visste om från början. Men att försöka följa veckomenyerna som Livsmedelsverket
har tagit fram som rekommendation visade sig vara svårare än jag trodde. När jag
gick in i det här projektet var ambitionen att försöka äta helt enligt rekommendationerna men ganska snart insåg jag att det är omöjligt för mig. Regeln 500 gram
frukt och grönt om dagen, fisk minst två gånger i veckan och att välja lättprodukter
istället för fullfeta har jag inga problem med. Det är kostfibrerna som sätter käppar
i hjulet då jag mår riktigt dåligt av för mycket pasta, bröd och ris.
Det har varit intressant att prata med alla experter och människor i min
omgivning. Mat är någonting som många är intresserade av. Trots allt strävar vi
efter att må så bra vi bara kan, även om kunskapen och tiden nog är de största
bovarna i dramat. Alla har vi vår egen matfilosofi och vet vad vi mår bra av. Om vi
sedan lever efter det är en annan sak. Det viktigaste är att vi blir informerade om
hur vi ska äta och att debatten ständigt är aktuell. Livsmedelsverkets näringsrekommendationer är bra men de passar inte för alla. Framöver kommer jag att ha
dem som utgångspunkt för en sund livsstil men jag kommer att sätta min egen
personliga prägel. Då är det såklart viktigt att jag vet vad jag kan ersätta vissa
saker med för att verkligen få i mig allt jag behöver.
76
Idé och produktion: Life och Agency
Text: Anna Hegestrand
Foto: Karin Törnblom
Layout: MarsApril
Tryck: Strokirk-Landströms AB
Kontakt:
Email: info@lifebutiken.se
Tel: 020 370 700
www.lifebutiken.se
Anna Hegestrand är 31 år och jobbar som frilansjournalist. Hon
bor i Stockholms innerstad där hon lever ett aktivt liv och där
kost och hälsa har ett stort utrymme.
I den här boken undersöker Anna lite närmre hur
hälsosamt hon och människor i hennes omgivning egentligen
äter. Under en månads tid har hon fört matdagbok, intervjuat
experter och pratat med sina vänner. Resultatet visar inte
helt oväntat på en stor medvetenhet men kanske inte lika stor
kunskap. Att följa de generella kostråden visar sig vara mycket
svårare än väntat.