1. No category

CORE – 6
MEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL
IMY Medicinsk Yoga utgår från ett energitänkande som säger att de flesta obalanser,
krämpor och sjukdomar vi drabbas av har sitt ursprung i präglingar och blockeringar i våra
nedersta tre chakra. Dessa blockeringar kan fås att släppa genom utövande av specifik
yoga för dessa chakra. IMYs CORE–serie är utformad för detta syfte. Läs instruktionerna i
bifogat häfte innan du börjar. Ingen eldandning, inga rotlås vid menstruation.
1. Andas på rygg. Lägg dig på rygg i dödsstilla positionen,
med benen lätt isär, armarna ner längs sidorna, lätt ut från
kroppen, gärna med handflatorna upp mot taket. Slut dina
ögon, andas in och ut genom näsan. När du andas in, tryck ut
magen och sedan bröstkorgen så du fyller dina lungor fullt ut.
När det är fullt, släpp taget och andas passivt ut genom näsan
igen. När det är tomt, vila några sekunder, till kroppen själv tar
initiativ till ett nytt andetag in igen. Fortsätt på detta sätt i 7-11
min. Tänk Sat på in- och Nam på utandning.
Denna inledande andningsövning skapar lugn och flöde,
en ökad syrsättning och en förbättrad cirkulation genom
kroppen.
2. Intoning. Rulla mjukt upp och sätt dig i lätt meditationsställning. För samman handflatorna framför bröstet, vila
tummarna mot bröstbenet i höjd med hjärtat. Tona in med
mantrat Ong Namo Guru Dev Namo tre gånger. Lägg sedan
händerna ner på knäna med tumme mot pekfinger. Ta ett par
långa djupa andetag, vibrera mantrat Sat Nam i takt med
andningen.
3. Springa – Boxa. Ställ dig upp och börja springa på stället.
Slå, boxa samtidigt i luften framför dig med knutna nävar.
Kraftfull andning i takt med slagen. Lyft knäna så högt du kan
och lägg hela din själ i övningen. 1-5 minuter. Avsluta med att
stå still, centrerad och vila med fokus i 3:e ögat en liten stund.
Detta är en skön stående övning, bra för hjärtat, som sätter
rejäl fart på cirkulationen i hela kroppen och ger dig
massor av energi.
4. Väderkvarnen. Stå med benen särade, fötterna 60-90 cm
isär och armarna rakt ut åt sidorna, parallella med golvet,
handflatorna vända neråt. Andas in, sträck kroppen ordentligt,
andas ut och för vänster hand ner till utsidan av höger fot,
samtidigt som du tittar upp mot höger hand som sträcker sig
upp mot taket. Andas in, kom upp, andas ut och växla sida, titta
upp mot vänster hand. Håll benen raka. Håll armarna i linje
med axlarna: rör dig från höfterna. Se till att hela fotsulorna är i
golvet genom övningen och håll ett lätt rotlås genom hela
övningen Avsluta med ett rotlås. Vila på rygg.
Mjukar upp i ben, bäcken, ryggrad och skuldror. Bra för
mjälte och bukspottkörtel.
5. Stolen. Från stående ställning, lite bredbent, böj på knäna
och böj dig ner, för in armarna mellan benen och placera
händerna på insidan av vaderna, handflatorna vänds framåt,
håll om hälarna. Ryggen skall vara rak, i linje med golvet,
nacken i linje med ryggen, håll nacklås, låren är parallella med
golvet, överarmarna/armbågarna trycker mot revbenen, hälarna
har kontakt ner i golvet. Får du inte ner hälarna, stoppa in en
kudde eller något annat in under hälarna så du står stadigt.
Eldandning i 1-3 min. Avsluta med ett rotlås. Vila på rygg.
Denna övning påverkar njurarna, stärker låren och
stimulerar bukorganen, ökar uthålligheten i nervsystemet.
6. Fjärilen på rygg med höftlyft. Ligg kvar på rygg. Sätt
fotsulorna mot varandra så nära baken som du kan och sträck
ut armarna ner längs golvet intill kroppen med handflatorna mot
golvet. Andas in (sat) och pressa höfterna så högt mot taket
som du kan, andas ut (nam) och kom ner igen. Fortsätt upp
och ner på detta sätt i 1-3 min. Avsluta sekvensen med ett
rotlås med ryggen mot golvet. Sträck ut benen. Vila på rygg.
Denna övning stärker dina ben, öppnar ditt bäcken och
arbetar med ländryggen.
7. Sat Kriya. Sitt i klippställning, på hälarna alt. på en stol. Rak
rygg, hakan lätt indragen. Knäpp händerna. Vänster tumme
överst för kvinnor, höger överst för män. Räta ut pekfingrarna
och tryck dem mot varandra. Sträck upp armarna mot taket
utan att ta med bröstkorgen upp. Gör ett kraftfullt rotlås
samtidigt som du säger Sat. Långsamt och inkännande. Släpp
rotlåset samtidigt som du säger Nam. Andningen sköter sig
själv, ögonen är slutna med fokus i tredje ögat, 3 min. Avsluta
med att andas in, sträck upp maximalt, andas ut, håll andan ute
och gör rotlås. Vila på rygg.
En av de fundamentala övningarna inom Medicinsk Yoga.
Gör den gärna varje dag, minst 3 min. Den verkar starkt
balanserande på din tre nedersta chakra. Alla organ i
buken ges en mjuk rytmisk massage under övningen.
Hjärtat stärks, flödet av energi stimuleras i kroppen.
Sat Kriya anses som ett helt yogapass i sig självt när den
görs under minst 11 minuter. Börja med 3 min. och arbeta
dig sedan sakta upp till 11 min. Låt det få ta tid. Respektera
kraften i tekniken och vila alltid efteråt - lika lång tid som
du gjort övningen.
Vid mens eller graviditet: Sitt på hälarna med händerna i
knät. Vänster hand i höger hand, handflatorna vända uppåt.
Slappna av i armar, axlar och käkar. Säg mantrat viskande och
inkännande utan att göra rotlås. Andas in samtidigt som du
viskar Sat och andas ut samtidigt som du viskar Nam.
8. Vila på rygg. Lägg dig i dödsstilla positionen. Slut ögonen
och ta ett långt djupt andetag. Släpp sedan fokus på andningen
och låt dig själv sjunka in i djup avslappning, 5-10 min.
Vilostunden direkt efter passet är ett viktigt moment, där
alla effekter som de olika övningarna gett dig nu integreras
i kropp och sinne på ett sätt som förstärker och fördjupar
balansen inom dig.
9. Stretch. Sakta så sakta är det dags att komma tillbaka igen.
Ta ett djupt andetag, rör på fingrar och tår, handleder och
fotleder, grimasera med hela ansiktet, lossa på käkarna.
Sträck i väg armarna bakom huvudet och sträck ut hela
kroppen.
Kom ner med armarna, ställ upp höger fot på vänster knäskål,
ta tag om högerknäet med vänster hand och gör en
kattsträckning med benet ner åt vänster och överkroppen åt
höger. Andas djupt, Rulla tillbaka på rygg, byt ben, byt sida och
sträck ner åt andra hållet.
Kom tillbaka på rygg, gnugga handflator och fotsulor mot
varandra upp i luften.
Dra knäna mot bröstet, vagga mjukt sida/sida ett par gånger
och börja sedan rulla upp och ner längs rundad ryggrad. Kom
upp i sittande och gör dig redo för meditation.
10. Meditation för balans i chakrasystemet
Starka Nerver – Lugnt Sinne
Sitt med rak rygg. Män håller upp höger hand i höjd med höger
öra, handflatan vänd framåt, tummen trycker mot ringfingret.
Naglarna ska ej vidröra varandra. Vänster hand vilar i knäet
med handflatan vänd uppåt och tummen mot lillfingerspetsen.
Kvinnor skiftar händerna (vänster vid örat, höger ner i knäet).
Ögonen är 1/10 öppna. Andas långa djupa andetag in och ut
genom näsan.
Fortsätt på detta sätt i 11 min och sitt därefter en kort stund och
känn efter hur det känns inom dig, hur hela passet har påverkat
dig.
För att avsluta meditationen tar du ett långt djupt andetag, lyfter
båda händer högt över huvudet, skakar händerna kraftfullt
under ett par minuter, tar därefter ner dem igen och vilar.
Denna meditation vibrerar och skapar balans i hela ditt
chakrasystem i denna tid av stora omställningar. När vi går
från Fiskarnas tidsålder in i Vattumannen kommer världen
att förändras. Många kommer under denna tid uppleva
stora svårigheter att klara av alla förändringar. Detta är en
period av stor osäkerhet och instabilitet hos många
människor.
Meditationen för starka nerver och lugnt sinne är en av
flera yogiska tekniker som ger kraft och balans att stå
stadigt och klara av dessa förändringar på ett bra sätt.
11. Uttoning . Lätt meditationsställning, för samman dina
handflator framför bröstet igen, tummarna mot bröstbenet.
Tona ut med mantrat Sat Nam tre gånger. Nu är passet över.