lägg till i din dagbok
POLARPERSONALTRAINER.COM HJÄLP INNEHÅLLSFÖRTECKNING Innehållsförteckning 2 Introduktion 9 Registrering och inloggning 10 Dataöverföring 11 Träningsdata/Aktivitetsdata 11 Träningsprogram 11 Styrketräningsövningar 11 Dataöverföringsprogram 11 Polar WebSync 12 Polar WebLink 12 Överföra data med Polar WebLink 12 Hem 13 Produkt som används 13 Lägg till i din dagbok 13 Aktivitetsflöde 13 Träningsprogram 13 Tävlingar 14 Aktuella utmaningar 14 Partner 14 Dagbok 15 Symboler i Dagboken 15 Vecko-, månads- och listöversikt 16 2 Summering 18 Favoritträningspass 18 Status för STAR träningsprogram 18 Träningsbelastning 19 Lägga till ett Träningsmål 20 Lägga till ett Styrketräningsmål 22 Lägga till ett Träningsmål i faser 24 Lägga till ett zonmål 27 Lägga till ett idealtempomål 29 Lägga till ett favoritträningspass i dagboken 31 Lägga till tävling/evenemang 32 Lägga till en notering 33 Lägga till ett träningsresultat i dagboken 34 Lägg till träningsresultat via dataöverföring 34 Lägg till träningsresultat manuellt 34 Slå samman ett träningsmål och ett träningsresultat 36 Se ett träningsresultat/resultat för dagliga aktiviteter 37 Allmänna funktioner i Träningsresultat 38 Träningsresultat 40 Kurva 41 Karta 41 Sportzoner/Optimerade Sportzoner/zoner 42 Detaljerad information om sportzoner/Optimerade Sportzoner/zoner 42 3 Varvtider och automatiska varvtider 42 Detaljerad information om varvtider och automatiska varvtider 43 Träningsdata 44 Effekt 44 Höjd 44 Varvtidsnoteringar 45 Idealtempo (RCX5) 46 Faser (RC3 GPS, RCX3, RCX5) 47 Multisportresultat (RCX5) 49 Kurva 50 Karta 50 Sportzoner/Optimerade Sportzoner 50 Sporter 51 Detaljerad sportinformation 51 Träningsdata 51 Höjd 52 Varvtidsnoteringar 52 Styrketräningsresultat 53 Kurva 53 Träningspass 53 Zoner 54 Träningsdata 54 Resultat för dagliga aktiviteter 54 4 Redigera träningsresultat 56 Dela med dig av ditt träningsresultat i sociala medier 57 Fönstret delat träningsresultat 57 Lägga till konditionsdata till din dagbok 59 Lägga till testresultat för Polar BodyAge i dagboken 60 Träningseffekt 61 Exportera data 66 Träningspass, konditionsdata, anteckningar och tävlingar 66 Den exporterade xml-filens struktur 66 XML-schema information 66 Ruttdata 66 Styrketräning 68 Se och redigera träningsövningar 68 Lägga till Din egen styrketräningsövning 68 Lägga till ett Styrketräningsmål 69 Enklare och mer effektiv styrketräning med Polar FT80 69 Favoritträningar 70 Träningsutrustning 71 Redigera inställningar för träningsutrustning 71 Träningsbelastning (Training Load) 72 Varför ska jag hålla koll på min kumulativa träningsbelastning (Training Load)? 72 Se och analysera träningsbelastning 72 Val och navigering 73 5 Kurvor för träningsbelastning 73 Staplar för träningsbelastning 74 Framtida datum 74 Träningsprogram 75 Löp-, cykel-, multisport- och konditionsträningsprogram 75 STAR träningsprogram 76 Uthållighetsprogram (RC3 GPS, RCX3, RCX5) 76 Skapa uthållighetsprogram 76 Följ upp uthållighetsprogrammet 78 Uppdatera uthållighetsprogram 79 Programnivåer för uthållighetsträning och träningsbeskrivningar 81 Programnivåer för löpning 81 Programnivåer för cykel 82 Beskrivning av löpträningspass 82 Beskrivning av cykelträningspass 83 utveckling 85 Träningssummering 85 Utvecklingsrapport 85 Jämförelserapport 85 Övriga rapporter 87 Utmaningar 90 Skapa en utmaning 91 Dela utmaningar i sociala medier 93 6 Redigera en utmaning 94 Starta en utmaning 95 Avsluta en utmaning 96 Delta i offentliga utmaningar 97 Applikationer 98 Nerladdning 98 Beräkningsverktyg 98 Meddelanden 99 Inkorg 99 Skicka ett meddelande 99 Vänner 101 Hitta och lägga till en vän 101 Se och redigera vänner 101 Obesvarade vänförfrågningar 102 Profil 103 Privat profil 103 Kontaktinformation 103 Fysisk information 103 Allmänna inställningar 104 Träningsinställningar 104 Offentlig profil 104 Noteringar 105 Sporter 106 7 Sportlistan på polarpersonaltrainer.com 106 Sportlista för användare av RC3 GPS, RCX3 och RCX5 106 SPORTLISTA FÖR ANVÄNDARE AV POLAR BEAT 107 Produkter 108 Partner 109 Lägga till en partner 109 Acceptera partnerförfrågan 109 Om Partnerns avtal ändras 110 Visa, redigera och ta bort partner 110 Artiklar 111 Radera ditt Polar-konto 112 Ansvarsfriskrivning 115 8 INTRODUKTION Välkommen till webbtjänsten polarpersonaltrainer.com. Detta är för dig som vill träna rätt, följa din utveckling och har roligt tillsammans med dina träningskompisar. Träning: Du kan antingen överföra träningsdata från en kompatibel Polar-produkt till din Dagbok, eller manuellt ange och redigera dina träningsdata i dagboken. I Utveckling kan du analysera och följa din utveckling in i minsta detalj. Optimera din träning med hjälp av Polars Träningsprogram. Om du tycker om att styrketräna på gymmet, använd Styrketräning för att skapa styrketräningspass med övningar. Träningsprogram för användare av RC3 GPS, RCX3 och RCX5: Webbtjänsten polarpersonaltrainer.com erbjuder kompletta uthållighetsprogram för löpning och cykel, med uppvärmnings-, arbets- och nedvarvningsfaser för varje träningspass. Du kan överföra dessa träningsprogram till din Polar RC3 GPS, RCX3 eller RCX5 träningsdator. Med funktionen Träningsbelastning på polarpersonaltrainer.com får användaren information om total träningsbelastning för varje dag med olika färger i veckodagsrubrikerna. Den totala träningsbelastningen kan dessutom ses i en graf i Träningsbelastning, som visar den tid som behövs för återhämtning till en viss nivå. Cyklarna i din Polar RC3 GPS träningsdator, Polar RCX3 träningsdator, Polar RCX5 träningsdator och Polar CS500 cykeldator listas i Träning/Träningsutrustning när du har synkroniserat din produkt med polarpersonaltrainer.com. Det är lätt för dig att hålla koll på hur mycket du använder olika cyklar eftersom den ackumulerade träningsinformationen för varje cykel visas i Träningsutrustning. Hitta nya träningskompisar eller håll kontakten med gamla Vänner. Utbyte av träningspass eller hitta en lucka i din dagbok ger inte längre huvudvärk eftersom du kan tillåta att dina kontakter får tillgång till din dagbok. Du kan också skapa egna eller delta i andra personers Utmaningar. Titta på sidorna för Polars produktsupport på www.polar.com/support för att hitta användbar information på webbtjänsten för polarpersonaltrainer.com. 9 REGISTRERING OCH INLOGGNING Registreringen och användandet av webbtjänsten är gratis. Klicka på Registrera på inloggningssidan för att skapa ett konto. Fyll i nödvändig information och läs igenom Polar Privacy Policy. Efter registrering ska du uppdatera din fysiska information för att få en mer exakt träningsanalys. Klicka på länken på Aktivitetsflöde på Hem-sidan eller gå till din profil genom att placera musen ovanför ditt namn bredvid huvudmenyn och klicka på Profil. Fyll i data som saknas eller som är felaktiga. Kom ihåg att spara dina ändringar. Ditt användarnamn är samma som din e-postadress, och du definierar själv ditt lösenord när du registrerar dig till den här tjänsten. Om du har glömt ditt lösenord, klicka på länken Har du glömt ditt lösenord? på registreringssidan, ange sedan din e-postadress så kommer ett nytt lösenord att skickas omgående. Innan du ber om ett nytt lösenord, kontrollera så att ditt spamfilter inte blockerar e-post från Polar. Du kan ändra din epostadress och ditt lösenord i din Profil. Samma användarnamn och lösenord gäller för polarpersonaltrainer.com, Polar-produktregistrering, Polars diskussionsforum och registrering av nyhetsbrev. 10 DATAÖVERFÖRING Du kan överföra data mellan vissa Polar-produkter (anges nedan) och webbtjänsten polarpersonaltrainer.com. För att överföra träningsinformation till polarpersonaltrainer.com, måste du vara registrerad på webbtjänsten. TRÄNINGSDATA/AKTIVITETSDATA Överför tränings-/aktivitetsdata från din träningsdator till dagboken i polarpersonaltrainer.com. Du kan enkelt se vilka data som är nya och överförda efter din senaste inloggning eftersom de markeras i din dagbok. Mobilappen Polar Beat överför dina träningsdata automatiskt till polarpersonaltrainer.com när du är inloggad på ditt konto i Polar Beat. Fortsätt att vara inloggad så överförs alltid dina träningsdata automatiskt. TRÄNINGSPROGRAM Uthållighetsprogram för löpning och cykling, tillgängliga för användare av Polar RC3 GPS, RCX3 och RCX5 träningsdator, hjälper dig att förbättra din uthållighet genom att ge dig vägledning i den träningsmängd och -intensitet som är lämplig för din aktuella konditionsnivå. Skapa ett program på polarpersonaltrainer.com och överför det till din RC3 GPS, RCX3 eller RCX5. Polar Löpträningsprogram finns tillgängliga i fem nivåer och kan hjälpa dig att få bättre kondition eller för att träna inför ett specifikt evenemang. Polar Cykelträningsprogram är utvecklade för att förbättra din kondition eller träna för ett specifikt evenemang. Skapa ett program på polarpersonaltrainer.com och överför det till din RC3 GPS, RCX3 eller RCX5. Aktivera STAR träningsprogram på din Polar FT60 eller FT80 träningsdator och överför det till polarpersonaltrainer.com. Se användarhandboken för din träningsdator för mer information om STAR träningsprogram. Skapa Keeps U Fit - träningsprogram på polarpersonaltrainer.com och överför det till din Polar F55 träningsdator. För mer information se Träningsprogram. STYRKETRÄNINGSÖVNINGAR Skapa styrketräningspass på polarpersonaltrainer.com och spara det i din dagbok. överför styrketräningspasset till din Polar FT80 träningsdator. Se mer information i Styrketräningsövningar. DATAÖVERFÖRINGSPROGRAM Gå till APPLIKATIONER/NERLADDNING för att ladda ner dataöverföringsprogram. Beroende på vilken produkt du har, välj antingen programmet WebLink eller WebSync. 11 Mobilappen Polar Beat överför dina träningsdata automatiskt till polarpersonaltrainer.com när du är inloggad på ditt konto i Polar Beat. Fortsätt att vara inloggad så överförs alltid dina träningsdata automatiskt. POLAR WEBSYNC Använd Polar WebSync™ 2.x och USB-kabeln eller Polar DataLink eller FlowLink datakommunikationsenhet med Polar RC3 GPS träningsdator, Polar RCX3 träningsdator, Polar RCX5 träningsdator, Polar CS500 cykeldator, Polar FA20 aktivitetsdator, Polar FT7, FT40, FT60, FT80 och RS300X träningsdatorer. Instruktioner om hur Polar WebSync 2.x används finns i Hjälpfunktionen i Polar WebSync 2. POLAR WEBLINK Du kan överföra data via SonicLink eller ir-kommunikation Polar WebLink är kompatibel med följande Polarprodukter: AXN500, AXN700, CS200, CS300, CS400, CS600, F6, F7, F11, F55, RS200, RS400, RS800, RS800CX, S410, S510, S520, S610, S610i, S625X, S710, S710i, S720i, S725, S725X, S810 och S810i. ÖVERFÖRA DATA MED POLAR WEBLINK 1. Dubbelklicka på WebLink-ikonen på bildskärmen för att öppna programmet. 2. Ange användarnamn och lösenord för webbtjänsten för polarpersonaltrainer.com. på sidan Settings. 3. Välj vilken Polar-produkt du använder i Settings. Kontrollera modell-beteckningen på baksidan av din träningsdator om du är osäker på modellnamnet. 4. Välj kommunikationsport som skall användas för att överföra data från din Polar-produkt. 5. Spara inställningarna genom att klicka på OK från sidan Settings. 6. Klicka på Continue och ställ in din produkt för att starta överföringen. Filerna kommer att överföras automatiskt till din dagbok på webbtjänsten. 7. Efter avslutad överföring informerar WebLink-programmet dig om hur många träningspass som har skickats till din träningsdagbok. Samma träningspass sparas inte två gånger i din dagbok. 8. Efter överföring av träningsdata kan du klicka på Go to Web för att logga in på www.polarpersonaltrainer.com. 9. Klicka på Krysset (stäng) överst i det högra hörnet i fönstret för att stänga programmet. Du hittar ingående instruktioner (på engelska) i Hjälp-funktionen (Help) i programmet Polar WebLink när det är installerat det på din dator. 12 HEM På din Hem-sida kan du enkelt och snabbt se de senaste nyheterna, kontrollera datum för dina kommande tävlingar och status för dina utmaningar och träningsprogram. Alla nyheter om webbtjänsten polarpersonaltrainer.com visas på din Hem-sida. PRODUKT SOM ANVÄNDS Hitta din produkt under Produkt som används efter att du registrerat den på polarpersonaltrainer.com. Klicka på Lägg till en ny produkt, om du vill registrera den. Registrera din produkt så att vi kan förbättra produkter och tjänster för att bättre motsvara dina behov. För mer information se Träningsprogram. Om du registrerat mer än en produkt kan du använda pilknapparna i Produkter som används för att markera en av dem. LÄGG TILL I DIN DAGBOK Skapa nya poster i din dagbok genom att klicka på länkarna under Lägg till i din dagbok. AKTIVITETSFLÖDE Dina senaste aktiviteter listas i Aktivitetsflöde där alla träningsresultat, konditionsdata, nya meddelanden och nya utmaningar visas. I Aktivitetsflöde finns också tips om hur du kan använda polarpersonaltrainer.com mer effektivt. Det finns en stor mängd information av olika slag i ditt Aktivitetsflöde. Du kan enkelt hitta viktig information och enbart visa vissa objekt genom att filtrera Aktivitetsflödet. Klicka på Flödesobjekt, välj objekten du vill visa i Aktivitetsflödet och klicka på Uppdatera. Den här inställningen sparas i din webbläsares cookies. TRÄNINGSPROGRAM Klicka på Skapa ett träningsprogram för att skapa ett eget Polar träningsprogram. Om du redan har skapat ett Polar träningsprogram, kan du se status för ditt aktuella träningsprogram på Hemsidan. Se detaljerad information för ditt träningsprogram genom att klicka på länken Granska träningsprogram. Uppdatering av programstatus kommer endast att göras om STAR träningsprogram (FT60, FT80), Uthållighetsprogram (RC3 GPS, RCX3, RCX5) och Löp- och cykelprogram (RC3 GPS, RCX3 eller RCX5) används vid överföringen av träningsresultat till polarpersonaltrainer.com. För att programstatus ska uppdateras på Hem-sidan i din träningsdagbok på polarpersonaltrainer.com måste du slå samman dina 13 träningsresultat med träningsprogrammålet. Se mer information i Slå samman ett träningsmål och ett träningsresultat. Uppdateringslänken för uthållighetsprogram visas på Hem-sidan när det är färre än en veckas träningsmål kvar i din Dagbok. TÄVLINGAR Kontrollera datumen för dina tävlingar som du har skapat i din Dagbok. Klicka på länken under Tävlingar för att se detaljerad information om en tävling. Skapa en ny tävling genom att klicka på Ställ in ny tävling. AKTUELLA UTMANINGAR Håll koll på dina Aktuella utmaningar på Hem-sidan. Se detaljerad information om dina utmaningar genom att klicka på länken utmaningar. Det är endast träningsdata som överförts via programmet WebSync eller WebLink som påverkar aktuella utmaningar. Klicka på Skapa en utmaning för att skapa en ny utmaning eller klicka på Visa utmaningar för att se senaste nytt för de utmaningar som du deltar i. PARTNER Partnerförfrågningar visas på din Hem-sida. Klicka på länken för att gå vidare och acceptera. Se Partner för mer information. 14 DAGBOK Dagboken är en personlig träningslogg som t.ex. visar dina träningspass, daglig aktivitet (FA20), tävlingar och konditionsdata. SYMBOLER I DAGBOKEN Träningsmål Träningsresultat Sammanslagna träningsdata Styrketräningsmål 15 Styrketräningsresultat Sammanslagna styrketräningsdata Träningsresultat och -mål för multisportträning har markerats med ett litet M. Träningspass relaterade till ett träningsprogram (exklusive STAR träningsprogram) har markerats med en liten P-ikon. Tävling Notering! Konditionsdata Aktivitetsstapeln visar din dagliga aktivitetstid. Kumulativ träningsbelastningsindikator på veckodagen eller datumrubriken Grön: Du har återhämtat dig och är redo för nytt träningspass. Gul: Den kumulativa träningsbelastningen är på en hög nivå. Du kan fortfarande träna men ska undvika högintensiv träning och tävlingar. Röd: Den kumulativa träningsbelastningen är på en mycket hög nivå. Träning rekommenderas inte. VECKO-, MÅNADS- OCH LISTÖVERSIKT Du kan välja vecko-, månads- eller listvisning – det du tycker är mest användbart för dig. I vecko- eller månadsöversikten kan du bläddra i dagboken med pilknapparna i vecko-/månadsrubriken. 16 I listvisningen kan du enkelt hantera din dagbok, t.ex. radera träningspass genom att markera rutan bredvid träningspassets namn och klicka på Radera markerade. Du kan också lägga till ny data genom att klicka på Lägg till, exportera data genom att klicka på Exportera markerade eller exportera ruttinformation genom att klicka på Exportera GPX. För mer information se Exportera data. 17 SUMMERING I Summeringen av din träning kan du enkelt jämföra dina träningsresultat med dina träningsmål. Antal pass, varaktighet, sträcka och kalorier visas. Summering av sportzoner/Summering av konditionszoner visar träningstid tillbringad i varje zon under vald vecka/månad FAVORITTRÄNINGSPASS Listan över dina favoritträningspass (träningsmål och träningsresultat) visas på vänster sida om dagboksvyn. Där kan du enkelt dra och släppa dem till din Dagbok. Se mer information i Favoriter. STATUS FÖR STAR TRÄNINGSPROGRAM Status för ditt STAR träningsprogram visas på vänster sida om dagboksvyn. Status för ditt STARträningsprogram visas bara om du har överfört det från din FT60- eller FT80-träningsdator till polarpersonaltrainer.com. 18 TRÄNINGSBELASTNING Den kumulativa träningsbelastningen visas i färgen grön, röd eller gul i datum- eller veckodagsrubriken i din dagbok. Grön: l Du har återhämtat dig från tidigare träningspass, och är redo för mer träning. l Om du hela tiden befinner dig i grönt kan du öka den kumulativa träningsbelastningen genom att lägga till fler träningspass i ditt veckoschema eller intensifiera träningspassen. l Högintensiva träningspass och tävlingar ska helst utföras när du är "i grönt". Gul: l Den kumulativa träningsbelastningen är på en hög nivå. l Du kan fortfarande träna men ska undvika högintensiv träning och tävlingar. Röd: l Den kumulativa träningsbelastningen är på en mycket hög nivå l Om du fortsätter träna när du är "i rött" kan det leda till överträning. Träningsintensiteten, varaktigheten och fysiska parametrar (t.ex. ålder, vikt) påverkar den kumulativa träningsbelastningen. För att förbättra prestationsnivån krävs det också ansträngande perioder i träningsprogrammet. Om du ständigt befinner dig i grönt bör du inkludera mer intensiva pass i din träningsplanering. Se mer information om hur du analyserar träningsbelastning i Träningsbelastning. Se också www.polar.com/support för mer information. 19 LÄGGA TILL ETT TRÄNINGSMÅL Att planera träningen är enkelt. Du kan skapa ett personligt träningsprogram och alla träningsmål överförs automatiskt till din dagbok. För mer information se Träningsprogram. Du kan också lägga till dina egna träningsmål och överföra dem till din RC3 GPS, RCX3 eller RCX5 träningsdator med WebSync. Använd grundläggande latinska bokstäver för att skapa ett mål som kan överföras till träningsdatorn. Observera följande innan du lägger till ett träningsmål: l Om du vill använda en specifik sport för ditt mål måste du först ha skapat den sporten i WebSync (endast RCX5) eller på polarpersonaltrainer.com. Se mer information i hjälpfunktionen i WebSync och i Sporter. Om du använder Polar RCX5 träningsdator rekommenderar vi att du lägger till sporter/sportprofiler i WebSync. l Om du vill lägga till målet till listan över dina Favoritträningspass sparar du målet, öppnar det från din Dagbok och klickar på Lägg till i Favoriter. Se Favoriter för mer information om hur du använder favoritträningspass. Så här lägger du till ett träningsmål: 1. Klicka på Lägg till i din dagbok - träningsmål på Hem-sidan eller Gå till Träning/Dagbok. Klicka på Lägg till nytt träningsmål eller Gå till Träning/Dagbok. Klicka på ett framtida datum och välj Träningsmål. 2. Namnge ditt träningspass, välj sport och ställ in datum och tid. Om sporten saknas i listan klickar du på Lägg till ny sport för att skapa en ny sport. Du kan skriva ytterligare noteringar i fältet Notering. Om du vill använda ett av dina favoritträningsmål som grund när du skapar ett nytt mål ska du klicka på Favoritmål och välja ett mål från listan. Listan visar träningsmålen som du har lagt till i listan över dina Favoritträningspass. 3. På fliken Träningsmål fyller du i tidsmål, kalorier, sträcka och snittpuls. Om du ställer in ett tidsmål och sträcka visas ditt tidsmål för idealtempo. Välj Använd idealtempo för att lägga till idealtempomål 20 till din dagbok som du kan överföra till din Polar RCX5 träningsdator. Se mer information i Lägga till ett idealtempomål. Lägg till snittpuls eller sträcka för att få ditt målträningsbelastningsvärde. Du kan skapa olika slags mål på flikarna Styrketräningsmål, Träningsmål i faser och Zonmål. Upprepa mål: Om du gör samma träning till exempel varje måndag och fredag kan du ställa in så att träningsmålet upprepas automatiskt. Klicka på Upprepa mål. Välj de veckodagar då du vill upprepa träningen och slutdatum för upprepningen. Klicka på Ok. Antalet träningspass som ska upprepas visas på displayen Upprepa träningsmål och på displayen Lägg till nytt träningsmål. 4. Klicka på Spara för att lägga till träningsmålet/målen i din dagbok. Observera att aktiva steg inte kan anges som ett mål med FA20. Se följande för mer detaljerad information om hur du lägger till olika slags mål: Lägga till ett Styrketräningsmål Lägga till ett Träningsmål i faser Lägga till ett idealtempomål Lägga till ett zonmål Se även: Träningsprogram Sporter Favoritträningar 21 LÄGGA TILL ETT STYRKETRÄNINGSMÅL Styrketräningsmål kan överföras till Polar FT80 träningsdator med programmet WebSync. Se hjälpavsnittet i WebSync för mer information om dataöverföring. Se FT80 användarhandbok för mer information om styrketräning med FT80. Observera följande innan du lägger till ett styrketräningsmål: l Om du vill använda en specifik sport för ditt mål måste du först ha skapat den sporten i WebSync (endast RCX5) eller på polarpersonaltrainer.com. Se mer information i hjälpfunktionen i WebSync och i Sporter. Om du använder Polar RCX5 träningsdator rekommenderar vi att du lägger till sporter/sportprofiler i WebSync. l Om du vill lägga till målet till listan över dina Favoritträningspass sparar du målet, öppnar det från din Dagbok och klickar på Lägg till i Favoriter. Se Favoriter for mer information om hur du använder favoritträningspass. l Kontrollera att du har skapat alla styrketräningsövningar som behövs på polarpersonatrainer.com. Se mer information i Styrketräningsövningar. Så här lägger du till ett styrketräningsmål: 1. Gå till Hem-sidan. Klicka på Lägg till i din dagbok - träningsmål. ELLER Gå till Träning/Dagbok. Klicka på Lägg till nytt träningsmål. ELLER Gå till Träning/Dagbok. Klicka på ett framtida datum. Välj Träningsmål. ELLER Gå till Träning/Styrketräningsövningar. Klicka på Lägg till mål. 2. Namnge ditt träningspass, välj sport och ställ in datum och tid. Om sporten saknas i listan klickar du på Lägg till ny sport för att skapa en ny sport. Du kan skriva dina egna noteringar i fältet Notering. Om du vill använda ett av dina favoritträningsmål som grund när du skapar ett nytt mål ska du klicka på Favoritmål och välja ett mål från listan. Listan visar träningsmålen som du har lagt till i listan över dina Favoritträningspass. 3. Gå till fliken Styrketräningsmål. 22 4. Fyll i tidsmål, kalorier, sträcka och snittpuls. Sträckan kan till exempel vara sträckan du springer på löpbandet när du värmer upp eller varvar ner. Lägg till snittpuls eller sträcka för att få ditt målträningsbelastningsvärde. 5. Välj övningarna för din träning. Klicka på en muskelgrupp för att se övningarna i den gruppen. Klicka på en träningsövning för att lägga till den till ditt träningsmål. Listan över tillagda träningsövningar visas längst ner. Ta bort en träningsövning från listan genom att markera rutan bredvid övningsnumret och välj Radera markerade. Alternativt kan du använda listan med färdiga träningsövningar genom att klicka på Skapa lista med basstyrketräningsövningar. Listan innehåller grundläggande styrketräningsövningar som täcker alla muskelgrupper. 6. Fyll i antal set och repetitioner (nödvändig information), och om du vill kan du också ange vikter. Om du har lagt till standardset, repetitioner och vikt för en övning i Träning/Styrketräningsövningar visas de i ditt träningspass som standard. Upprepa mål: Om du gör samma träning till exempel varje måndag och fredag kan du ställa in så att träningsmålet upprepas automatiskt. Klicka på Upprepa mål. Välj de veckodagar då du vill upprepa träningen och slutdatum för upprepningen. Klicka på Ok. Antalet träningspass som ska upprepas visas på displayen Upprepa träningsmål och på displayen Lägg till nytt träningsmål. 7. Klicka på Spara för att lägga till träningsmålet/målen i din dagbok. Se även: Lägga till ett Träningsmål Lägga till ett Träningsmål i faser Lägga till ett idealtempomål Lägga till ett zonmål Sporter Favoritträningar Styrketräning 23 LÄGGA TILL ETT TRÄNINGSMÅL I FASER Du kan lägga till träningsmål i faser i din dagbok och överföra dem till din Polar RC3 GPS, RCX3 eller RCX5 träningsdator. Använd grundläggande latinska bokstäver för att skapa ett mål som kan överföras till träningsdatorn. Du kan även skapa ett mål med endast en träningsfas. Observera följande innan du lägger till träningsresultat: l Om du vill använda en specifik sport för ditt mål måste du först ha skapat den sporten i WebSync (endast RCX5) eller på polarpersonaltrainer.com. Se mer information i hjälpfunktionen i WebSync och i Sporter. Om du använder Polar RCX5 träningsdator rekommenderar vi att du lägger till sporter/sportprofiler i WebSync. Så här lägger du till ett träningsmål i faser: 1. Gå till Hem-sidan. Klicka på Lägg till i din dagbok - träningsmål. ELLER Gå till Träning/Dagbok. Klicka på Lägg till nytt träningsmål. ELLER Gå till Träning/Dagbok. Klicka på ett framtida datum. Välj Träningsmål. 2. Namnge ditt träningspass, välj sport och ställ in datum och tid. Om sporten saknas i listan klickar du på Lägg till ny sport för att skapa en ny sport. Du kan skriva ytterligare noteringar i fältet Notering. Om du vill använda ett av dina favoritträningsmål som grund när du skapar ett nytt mål ska du klicka på Favoritmål och välja ett mål från listan. Listan visar träningsmålen som du har lagt till i listan över dina Favoritträningspass. 3. Gå till fliken Träningsmål i faser. 4. Lägg till fasnamn eller välj ett namn från listan som öppnas när du klickar på namnfältet: Uppvärmning, Arbetsfas, Återhämtning eller Nedvarvning. Välj fastyp: Tid, Sträcka eller Manuell. Lägg till fastid: om fastypen är Tid anges tiden i timmar, minuter och sekunder. Om fastypen är 24 Sträcka anges längden i kilometer. Om fastypen är Manuell kan träningstiden inte läggas till på polarpersonatrainer.com, fas måste istället ändras manuellt i Polar RC3 GPS, RCX3 eller RCX5 träningsdator under träningspasset. Välj träningszoner: Inga zoner, Sportzoner, Puls, Hastighet eller Tempo. Lägg till Nedre gräns och Övre gräns. Klicka på Lägg till fas för att lägga till fler faser i ditt träningsmål. Du kan lägga till upp till fyra faser. Upprepa faser: Om du använder Polar RC3 GPS, RCX3 eller RCX5 träningsdator kan du välja om du vill att vissa faser ska upprepas upp till tolv gånger. Exempel: Om du vill upprepa faserna 2 och 3 fem gånger väljer du enligt följande: Du kan ta bort en fas genom att markera rutan bredvid fasnamnet och välja Radera markerade. En summering av den totala sträckan och träningstiden för faserna beräknas automatiskt. Lägg till snittpuls eller sträcka för att få ditt målträningsbelastningsvärde. 5. Ange antal kalorier för träningsmålet. Upprepa mål: Om du gör samma träning till exempel varje måndag och fredag kan du ställa in så att ett träningsmål upprepas automatiskt. Klicka på Upprepa mål. Välj de veckodagar då du vill upprepa träningen och slutdatum för upprepningen. Klicka på OK. Antalet träningspass som ska upprepas visas på displayen Upprepa träningsmål och på displayen Lägg till nytt träningsmål. 6. Klicka på Spara för att lägga till träningsmål i faser i din dagbok. 7. Klicka på Lägg till i Favoriter för att lägga till träningsmål i listan Favoritträningspass där du enkelt kan dra och släppa det på framtida datum. 8. Använd WebSync för att synkronisera din Polar RC3 GPS, RCX5 eller RCX5 träningsdator med polarpersonaltrainer.com så överförs träningsmålet i faser till din RC3 GPS, RCX3 eller RCX5. Statusmeddelande för synkronisering, Synkronisera mål till träningsdatorn med WebSync eller Synkronisering OK , i det övre högra hörnet på träningsmåldisplayen visas om du har överfört målet till din RC3 GPS, RCX3 eller RCX5 eller inte. Om du ändrar målet efter att ha överfört det ändras statusmeddelandet tillbaka till Synkronisera med träningsdatorn för mer information om dataöverföring. Se även: Lägga till ett Träningsmål 25 Se hjälpavsnittet i WebSync Lägga till ett styrketräningsmål Lägga till ett idealtempomål Lägga till ett zonmål Sporter Favoritträningar 26 LÄGGA TILL ETT ZONMÅL Observera följande innan du lägger till ett zonmål: l Om du vill använda en specifik sport för ditt mål måste du först ha skapat den sporten i WebSync (endast RCX5) eller på polarpersonaltrainer.com. Se mer information i hjälpfunktionen i WebSync och i Sporter. Om du använder Polar RCX5 träningsdator rekommenderar vi att du lägger till sporter/sportprofiler i WebSync. Så här lägger du till ett zonmål: 1. Gå till Hem-sidan. Klicka på Lägg till i din dagbok - träningsmål. eller Gå till Träning/Dagbok. Klicka på Lägg till nytt träningsmål. eller Gå till Träning/Dagbok. Klicka på ett framtida datum i dagboken och välj Träningsmål. 2. Namnge ditt träningspass, välj sport och ställ in datum och tid. Om sporten saknas i listan klickar du på Lägg till ny sport för att skapa en ny sport. Du kan skriva ytterligare noteringar i fältet Notering. Om du vill använda ett av dina favoritträningsmål som grund när du skapar ett nytt mål ska du klicka på Favoritmål och välja ett mål från listan. Listan visar träningsmålen som du har lagt till i listan över dina Favoritträningspass. 3. Gå till fliken Zonmål. 4. Ställ in tidsmål för varje zon. Träningstiden beräknas automatiskt enligt tidsmålet för varje zon. Du kan ändra träningstiden vid behov. Du kan ha antingen tre zoner (Zon 3, Zon 2 och Zon 1) eller två zoner (Fit & Fat) synliga. Vilka zoner du har beror på produkten du använder på polarpersonaltrainer.com. Se mer information i Produktregistrering. Standardgränserna för zonerna är: Zon 3: 80-90 % av maxpuls Zon 2: 70-80 % av maxpuls Zon 1: 60-70 % av maxpuls "Fat": 0-50 % av maxpuls "Fit": 50-100 % av maxpuls Den Nedre gränsen och den Övre gränsen för varje zon beräknas automatiskt utifrån din maxpuls. 27 Gränserna visas alltid i slag per minut oavsett vilken pulsenhetsinställning du har på polarpersonaltrainer.com eller på din träningsdator. Du kan ändra gränserna vid behov. 5. Fyll i antalet kalorier för träningsmålet, sträcka och snittpuls. Sträckan beräknas automatiskt baserat på sport om träningstiden ges. Du kan ändra sträckan vid behov. Lägg till snittpuls eller sträcka för att få ditt målträningsbelastningsvärde. Upprepa mål: Om du gör samma träning till exempel varje måndag och fredag kan du ställa in så att ett träningsmål upprepas automatiskt. Klicka på Upprepa mål. Välj de veckodagar då du vill upprepa träningen och slutdatum för upprepningen. Klicka på Ok. Antalet träningspass som ska upprepas visas på displayen Upprepa träningsmål och på displayen Lägg till nytt träningsmål. 6. Klicka på Spara för att lägga till träningsmålet/målen i din dagbok. 7. Klicka på Lägg till i Favoriter för att lägga till träningsmål i listan Favoritträningspass där du enkelt kan dra och släppa det på framtida datum. Se även: Lägga till ett Träningsmål Lägga till ett styrketräningsmål Lägga till ett Träningsmål i faser Lägga till ett idealtempomål Sporter Favoritträningar Träningszoner 28 LÄGGA TILL ETT IDEALTEMPOMÅL Med Idealtempo kan du ställa in målhastighet/-tempo för en viss sträcka. Om du använder en Polar RCX5 träningsdator kan du lägga till idealtempomål i din dagbok och överföra dem till din träningsdator med WebSync. Idealtempo hjälper dig att hålla ett visst tempo när du springer eller cyklar och visar aktuell hastighet/aktuellt tempo genom att ange i tid hur mycket du ligger efter eller före det inställda målet. Använd grundläggande latinska bokstäver för att skapa ett mål som kan överföras till träningsdatorn. Observera följande innan du lägger till ett idealtempomål: l Om du vill använda en specifik sport för ditt mål måste du först ha skapat den sporten i WebSync (endast RCX5) eller på polarpersonaltrainer.com. Se mer information i hjälpfunktionen i WebSync och i Sporter. Om du använder Polar RCX5 träningsdator rekommenderar vi att du lägger till sporter/sportprofiler i WebSync. Så här lägger du till ett idealtempomål: 1. Gå till Hem-sidan. Klicka på Lägg till i din dagbok - träningsmål. eller Gå till Träning/Dagbok. Klicka på Lägg till nytt träningsmål eller Gå till Träning/Dagbok. Klicka på ett framtida datum och välj Träningsmål. 2. Namnge ditt träningspass, välj sport och ställ in datum och tid. Om sporten saknas i listan klickar du på Lägg till ny sport för att skapa en ny sport. Du kan skriva ytterligare noteringar i fältet Notering. Om du vill använda ett av dina favoritträningsmål som grund när du skapar ett nytt mål ska du klicka på Favoritmål och välja ett mål från listan. Listan visar träningsmålen som du har lagt till i listan över dina Favoritträningspass. 3. På fliken Träningsmål fyller du i tidsmål, kalorier, sträcka och snittpuls. Ditt idealtempomål visas. Lägg till snittpuls eller sträcka för att få ditt målträningsbelastningsvärde. 4. Välj Använd idealtempo. 29 Upprepa mål: Om du gör samma träning till exempel varje måndag och fredag kan du ställa in så att ett träningsmål upprepas automatiskt. Klicka på Upprepa mål. Välj de veckodagar då du vill upprepa träningen och slutdatum för upprepningen. Klicka på Ok. Antalet träningspass som ska upprepas visas på Upprepa träningsmål och på Lägg till nytt träningsmål. 5. Klicka på Spara för att lägga till idealtempomål/mål i din dagbok. 6. Klicka på Lägg till i Favoriter för att lägga till träningsmål i listan Favoritträningspass där du enkelt kan dra och släppa det på framtida datum. 7. Använd WebSync för att synkronisera din Polar RCX5 träningsdator med polarpersonaltrainer.com så överförs idealtempomålet till din RCX5. Statusmeddelande för synkronisering, Synkronisera mål till träningsdatorn med WebSync eller Synkronisering OK , i det övre högra hörnet på träningsmåldisplayen visas om du har överfört målet till din RCX5 eller inte. Om du ändrar målet efter att ha överfört det ändras statusmeddelandet tillbaka till Synkronisera med träningsdatorn om dataöverföring. Se även: Lägga till ett Träningsmål Lägga till ett styrketräningsmål Lägga till ett Träningsmål i faser Lägga till ett zonmål Sporter Favoritträningar 30 Se hjälpavsnittet i WebSync för mer information LÄGGA TILL ETT FAVORITTRÄNINGSPASS I DAGBOKEN Om du har sparat några av dina träningsresultat eller träningsmål som favoriter, kan du enkelt dra och släppa dem i din dagbok. 1. Gå till Träning / Dagbok. 2. Dra och släpp ett träningsresultat eller träningsmål från listan Favoritträningspass till önskat datum i din dagbok. Använd Favoriter för att hjälpa dig att planera din träning. Skapa ett eller flera träningsmål, lägg till dem i listan Favoritträningspass och dra och släpp dem på framtida datum i din dagbok. 31 LÄGGA TILL TÄVLING/EVENEMANG Du kan t.ex. ställa in ett viktigt tävlingsdatum. 1. Klicka på Lägg till i din dagbok - tävling på Hem-sidan eller Gå till Träning/Dagbok. Klicka på Lägg till ny tävling eller Gå till Träning/Dagbok. Klicka på ett framtida datum och välj Tävling. 2. Ställ in uppgifter som datum, tid och namn för tävlingen. 3. Klicka på Spara för att lägga till tävlingen i din dagbok. Din tävling överförs till din Polar RC3 GPS, Polar RCX3, Polar RCX5 eller Polar RS300X träningsdator nästa gång du synkroniserar träningsdatorn med WebSync. Tävlingen visas på din träningsdators klockdisplay. Använd grundläggande latinska bokstäver för att skapa en tävling som kan överföras till träningsdatorn. 32 LÄGGA TILL EN NOTERING 1. Klicka på Lägg till i din dagbok - notering på Hem-sidan eller Gå till Träning/Dagbok. Klicka på Lägg till ny notering eller Gå till Träning/Dagbok. Klicka på ett framtida datum och välj Notering. 2. Skriv en kommentar/minnesanteckning. 3. Klicka på Spara för att lägga till noteringen i din dagbok. 33 LÄGGA TILL ETT TRÄNINGSRESULTAT I DAGBOKEN LÄGG TILL TRÄNINGSRESULTAT VIA DATAÖVERFÖRING Använd Polar WebSync eller Polar WebLink för att överföra träningsresultat och resultat för dagliga aktiviteter till din dagbok . Dataöverföringen är enklare och snabbare på detta sätt och du får mer information om ditt träningspass. Så kan du t.ex. se dina pulsdata som en kurva (gäller endast vissa modeller). Mobilappen Polar Beat överför dina träningsdata automatiskt till polarpersonaltrainer.com när du är inloggad på ditt konto i Polar Beat. För mer information se Dataöverföring. LÄGG TILL TRÄNINGSRESULTAT MANUELLT Resultat för dagliga aktiviteter från FA20 aktivitetsdator kan endast överföras via programmet Polar WebSync. Informationen kan inte läggas in manuellt. Observera följande innan du lägger till träningsresultat manuellt: l Genom att Lägga till nytt träningsresultat manuellt, visas enbart grundläggande träningsinformation. Du kan lägga till extra träningsinformation efter att du sparat de grundläggande träningsresultaten. Vilken extra information du kan lägga till beror på den produkt du registrerat på polarpersonaltrainer.com. l Om du vill definiera en sport för dina träningsresultat måste du först ha skapat den sporten i WebSync eller på polarpersonaltrainer.com. Se mer information i hjälpfunktionen i WebSync och i Sporter. Om du använder Polar RCX5 träningsdator rekommenderar vi att du lägger till sporter/sportprofiler i programmet WebSync. l Du kan även välja utrustning för träningsresultatet, förutsatt att använder Polar RC3 GPS träningsdator, Polar RCX3 träningsdator, Polar RCX5 träningsdator eller Polar CS500 cykeldator om du synkroniserat din produkt med polarpersonaltrainer.com. För mer information se Träningsutrustning. Lägg till träningsresultat manuellt: 1. Klicka på Lägg till nytt träningsresultat på Hem-sidan. Eller Gå till Träning/Dagbok.Klicka på Lägg till nytt träningsresultat på den vänstra sidan av 34 dagboksdisplayen. Eller gå till Träning/Dagbok. Klicka på ett tidigare datum och välj Träningsresultat. 2. Ge träningspasset ett Namn. Lägg till Datum och Tid och Träningsnoteringar vid behov. Namnet kan innehålla maximalt 64 tecken. Datumet måste vara idag eller tidigare. 3. Välj Träningsresultat, Multisportresultat eller Styrketräningsresultat. l Träningsresultat Välj Sport och Utrustning. Om sporten saknas i listan klickar du på Lägg till ny sport för att skapa en ny sport. Fyll i träningsdata. Enheten för hastighet/tempo i träningsdata är densamma som för vald sport. l Träningsresultat Välj Sport och Utrustning. Om sporten saknas i listan klickar du på Lägg till ny sport för att skapa en ny sport. Fyll i träningsdata. Klicka på OK. Den första sporten har nu lagts till. Lägg till flera sporter på samma sätt. Sporterna listas längst ned i fönstret träningsresultat där träningsinformationen summeras. Du kan redigera en sport genom att klicka på pennikonen. Klicka OK för att spara ändringarna. Ta bort en sport från listan genom att klicka på raderingsikonen. Enheten för hastighet/tempo i träningsdata är densamma som för vald sport. l Styrketräningsresultat Välj sport. Om sporten saknas i listan klickar du på Lägg till ny sport för att skapa en ny sport. Fyll i träningsdata. Gör en lista över de träningsövningar du genomfört i ditt styrketräningspass. Klicka på en muskelgrupp för att se träningsövningarna i den gruppen. Klicka på en träningsövning för att lägga till den till ditt träningsresultat. Listan över tillagda träningsövningar visas längst ner. Fyll i Set, Repetitioner och Vikt. Ta bort en övning från listan genom att klicka på raderingsikonen på övningsraden. Om det saknas en övning i den fördefinierade listan kan du lägga till den genom att klicka på länken Lägg till egen övning. Se mer information i Styrketräningsövningar. Kalorier och Träningsbelastning beräknas automatiskt när Träningstid och Snittpuls redan finns angivna. Snittempo/-hastighet beräknas automatiskt när Träningstid och Sträcka redan finns angivna. Sträcka beräknas automatiskt när Träningstid och Snittempo/-hastighet redan finns angivna. 5. Klicka på Spara. 35 SLÅ SAMMAN ETT TRÄNINGSMÅL OCH ETT TRÄNINGSRESULTAT 1. Överför ditt träningsresultat till polarpersonaltrainer.com via programmet Polar WebSync eller WebLink. 2. Gå till Träning / Dagbok. 3. Dra och släpp det överförda träningspasset till målträningspasset. 4. Dialogrutan Vill du slå ihop dessa träningspass? öppnas. 5. För att slå samman träningsresultatet med träningsmålet, klicka på Ja. För att avbryta, klicka på Nej. Observera att sammanslagning av resultat/mål inte kan ångras när den väl är utförd. Alternativt kan du manuellt föra in träningsdata i det planerade träningspasset (Träningsmål, styrketräningsmål, Träningsmål i faser eller Zonmål) genom att klicka på det. Det här sättet att jämföra dina träningsmål med det verkliga resultatet är enkelt. Du kan slå samman ett träningsresultat med ett träningsmål. Observera att styrketräningsmål endast går att slå samman med styrketräningsresultat. Styrketräningsresultat kan endast överföras från Polar FT80 träningsdator. Uppdatering av programstatus kommer endast att göras om STAR träningsprogram (FT60, FT80), Uthållighetsprogram (RC3 GPS, RCX3, RCX5) och Löp- och cykelprogram (RC3 GPS, RCX3 eller RCX5) används vid överföringen av träningsresultat till polarpersonaltrainer.com. För att programstatus ska uppdateras på Hem-sidan i din träningsdagbok på polarpersonaltrainer.com, måste du slå samman dina träningsresultat med träningsprogrammålet. Om du använder ett uthållighetsprogram i din Polar RC3 GPS, RCX3 eller RCX5 träningsdator slås träningsresultaten samman med träningsmålen automatiskt när träningsresultaten överförs till polarpersonaltrainer.com. 36 SE ETT TRÄNINGSRESULTAT/RESULTAT FÖR DAGLIGA AKTIVITETER Gå till Träning/Dagbok och klicka på ett träningsresultat för att se och analysera din träning när du har överfört det till polarpersonaltrainer.com med programmet Polar WebSync eller WebLink. Beroende på din Polar-produkt finns det olika slags träningsinformation i din dagbok: Träningsresultat Multisportresultat (för användare av RCX5) Styrketräningsresultat (för användare av FT80) Resultat för dagliga aktiviteter (för användare av FA20) Observera att vilken information som visas i träningsreslutaten beror på din Polar-produkt. 37 ALLMÄNNA FUNKTIONER I TRÄNINGSRESULTAT Om du har öppnat ett träningsresultat från Dagboken kan du bläddra mellan dina träningsresultat och -mål genom att klicka på pilarna ovanför rubriken för träningspasset. I fönstret med Träningsresultat kan du 38 l radera ett träningspass genom att klicka på Radera. l lägga till träningsresultatet i listan över dina favoritträningspass genom att klicka på Lägg till i Favoriter. Från Favoriter kan du enkelt dra och släppa dem till din Dagbok som träningsresultat. Se Favoriter för mer information. l kopiera ditt träningspass. Klicka på Kopiera. Klicka på ett datum i din Dagbok och välj Klistra in träningspass. l exportera ruttdata för ditt träningspass i GPX-format. Klicka på Exportera GPX och öppna eller spara .gpx-filen. Observera att de flikar, menyer och data som visas beror på din Polar-produkt och sporttyp. (Tillbaka till startsidan) 39 TRÄNINGSRESULTAT När du öppnar ett träningsresultat visar fliken Översikt en övergripande summering av ditt träningspass. I rubriken kan du se grundläggande information från ditt träningspass. Fliken Översikt kan även visa en kurva över utvald träningsinformation, till exempel puls och tempo, en karta över din träningsrutt samt en kort summering av sportzoner/träningszoner och varvtidsinformation. Karta över träningsrutten visas för användare av mobilappen Polar Beat, Polar RC3 GPS träningsdator och Polar RCX3 träningsdator, Polar RCX5 träningsdator, Polar RS800CX träningsdator och Polar CS600X cykeldator med Polar G5 GPS-sensor eller Polar G3 GPS-sensor. 40 KURVA Kurvor visas om du har överfört dina träningspass från mobilappen Polar Beat, RC3 GPS, RCX3, RCX5, CS500, CS400, CS600, CS600X, RS400, RS800, RS800CX eller FT80 till polarpersonaltrainer.com med programmet WebSync. Kurvorna visas inte för träningspass som överförs från FT60, FT40 eller FT7 eller för träningar som läggs till manuellt. Kurvor över träningsinformation visas på fliken Översikt, Kurvor och Varvtidsnoteringar. Pulskurva visas som standard - hastighets-/tempokurva visas som standard samt om hastighets-/tempodata har registrerats. Utöver puls och hastighet/tempo kan kurvan även visa kadens (löpning/cykling), effekt, höjd, lufttryck och temperatur. Klicka på Inställningar för att välja vilka kurvor som ska visas. Kurvorna finns tillgängliga om det registrerade träningspasset innehåller denna information. Y-axeln till vänster visar pulsvärden. Y-axeln till höger visar det senast valda värdet som kan vara hastighet/tempo/höjd/kadens/effekt/lufttryck/temperatur. X-axeln visar tid. Om du använder mobilappen Polar Beat kan du endast se pulsdata och pulskurva om du har använt en Polar Bluetooth® smart pulssensor i din träning. Om musen placeras över en kurva visas värdena för X- och Y-axeln för en viss tidpunkt i ditt träningspass. Om GPS-data även finns tillgänglig visas din position på kartan med en rosafärgad markering. Se kapitlet Karta för mer information. Färgerna i bakgrunden till kurvorna anger Sportzoner/Zoner. Gå till Artiklar på polarpersonaltrainer.com för att få läsa mer om träningszoner. De svarta vertikala linjerna anger var en varv-/mellantid har lagrats. Se kapitlet Varvtider och automatiska varvtider för mer information. Klicka på Helskärm för att se kurvan i helskärm och Stäng helskärm för att återvända till standardvy. Du kan zooma ett visst område av kurvan antingen i helskärmsvy eller i standardvy genom att välja ett område med din mus (klicka, håll, dra, släpp). Du kan scrolla i den zoomade kurvan med pilarna i det övre högra hörnet i kurvvyn. Klicka på Återställ zoom för att återvända till standardzoomnivå. KARTA Karta över träningsrutten visas för användare av mobilappen Polar Beat, Polar RC3 GPS träningsdator och Polar RCX3 träningsdator, Polar RCX5 träningsdator, Polar RS800CX träningsdator och Polar CS600X cykeldator med Polar G5 GPS-sensor eller Polar G3 GPS-sensor. Karta visas på flikarna Översikt och Karta. Början och slutet av rutten markeras med flaggor. Varvtider markeras med gula numrerade markeringar som visar var varvtiden har sparats. Genom att klicka på en varvtidsmarkering på kartan visas sträcka och tid från start samt snitt- och maxhastighet/tempo för varvet. 41 Om du placerar musen på kurvan (se kapitlet Kurva) visas din position på kartan som en rosafärgad markering. Genom att klicka på en varvtid i listan Varvtider eller Automatiska varvtider till höger om fliken Översikt markeras varvtiden på kartan. Med navigeringskontrollerna (pilar, zoom, zoomreglaget) kan du zooma och flytta kartbilden. Du kan flytta kartan genom att dra med musen. Klicka på Återställ karta för att återgå till standardvy. Klicka på Fullskärm för att se kartan i helskärm och Stäng fullskärm för att återgå till standardvy. SPORTZONER/OPTIMERADE SPORTZONER/ZONER Menyn Sportzoner, Optimerade Sportzoner eller Zoner visas till höger på fliken Översikt. Menyn visar träningstid i respektive sportzon/optimerad Sportzon/pulszon som ett histogram. Den nedre gränsen i varje zon visas till vänster i diagrammet. Pulsvärdet längst upp är din personliga maxpuls. Om du har använt optimerade Sportzoner i din träning med RC3 GPS, RCX3 eller RCX5 visar menyn Sportzoner din åldersbaserade standardzon och din optimerade sportzon. DETALJERAD INFORMATION OM SPORTZONER/OPTIMERADE SPORTZONER/ZONER Om GPS- eller varvtidsinformation inte finns tillgängliga visas mer detaljerad information om Sportzoner/Optimerade Sportzoner/Zoner på fliken Översikt. Träningstid i respektive zon samt övre och nedre gräns i zonerna visas. Klicka på pennikonen (Redigera) för att ändra gränserna för en zon. Godkänn ändringen genom att klicka på OK. Kom ihåg att spara ändringarna genom att klicka på Spara i det nedre högra hörnet i fönstret träningsresultat. Kom ihåg att även ändra gränserna för andra zoner om du ändrar gränserna för en zon för överensstämmelse mellan zonerna. VARVTIDER OCH AUTOMATISKA VARVTIDER Varvtidsmenyn visas om du använder CS500, CS400, CS600, CS600X, RS300X, RS400, RS800 eller RS800CX, om du har registrerat varvtider eller automatiska varvtider under din träning och om du har överfört ditt träningspass från din träningsdator till polarpersonaltrainer.com med programmet WebSync. Om du har Polar RCX5 träningsdator aktiverad och du har registrerat den på Produkter, visas varvtidsmenyn alltid i träningsresultatet. Menyn Varvtider eller Automatiska varvtider visas till höger på fliken Översikt. 42 Menyn visar tid, sträcka och maxpuls för varje varv. Varvtiderna visas på kartan som gula markeringar och på kurvan som svarta vertikala linjer när menyn Varvtider eller Automatiska varvtider är öppen. Klicka på en varvtid i menyn så markeras varvtiden i kurvvyn och visar tid, snittpuls och snitthastighet/-tempo för varvet. Varvet markeras på kartan. DETALJERAD INFORMATION OM VARVTIDER OCH AUTOMATISKA VARVTIDER Varvtidsmenyn visas om du använder CS500, CS400, CS600, CS600X, RS300X, RS400, RS800 eller RS800CX, om du har registrerat varvtider eller automatiska varvtider under din träning och om du har överfört ditt träningspass från din träningsdator till polarpersonaltrainer.com med programmet WebSync. Om du har Polar RC3 GPS träningsdator, Polar RCX3 träningsdator eller Polar RCX5 träningsdator aktiverad och du har registrerat den på Produkter, visas varvtidsmenyn alltid i träningsresultatet. En detaljerad lista över varvtiderna visas på flikarna Översikt, Kurvor och/eller Karta. Här kan du redigera, radera och lägga till varvtider. Klicka på en varvtid i menyn så markeras varvet i kurvvyn och visar tid, snittpuls och snitthastighet/-tempo för varvet. Varvet markeras på kartan. Redigera en varvtid 1. Klicka på Redigera på raden för varvtiden. 2. Redigera tid och sträcka för varvet. 3. Klicka på OK på raden för varvtiden. Värdena för efterföljande varvtider beräknas och ändras automatiskt i listan om din Polar-produkt registrerar information automatiskt (RC3 GPS, RCX3, RCX5, CS500, CS400, CS600, CS600X, RS400, RS800 och RS800CX). 4. Kom ihåg att klicka på Spara i det nedre högra hörnet på fliken för att spara träningsresultatet i din Dagbok. Lägga till en varvtid 1. Klicka på Lägg till varvtid i listan. 2. Lägg till Tid eller Sträcka eller justera dem med reglaget. 3. Klicka på OK. Om du använder en Polar-produkt som registrerar information automatiskt (RC3 GPS, RCX3, RCX5, CS500, CS400, CS600, CS600X, RS400, RS800 och RS800CX) beräknas värdena som visas på flikarna Varvtider/Automatiska varvtider automatiskt när ett nytt varv har lagts till. 4. Kom ihåg att klicka på Spara i det nedre högra hörnet på fliken för att spara träningsresultatet i din Dagbok. Radera en varvtid 43 1. Välj en varvtid genom att markera rutan bredvid varvnumret. 2. Klicka på Radera markerade. 3. Kom ihåg att Spara ändringarna du gjort för träningspasset. TRÄNINGSDATA Fliken Träningsdata visar detaljerad information från ditt träningspass. Vid behov kan du redigera informationen. Kom ihåg att Spara dina ändringar. Genom att ange sporttyp (Sport) och namnge träningspasset (Träningsnamn) kan du se summeringen av dina träningspass efter en viss sport/träning i Utveckling. Se mer information i Utveckling. Genom att välja utrustning kan du se användningen av din träningsutrustning i Träning/Träningsutrustning. För mer information se Träningsutrustning. Du kan lägga till träningsnoteringar om till exempel väder eller din känsla under träningen. Hur kändes ditt träningspass? Välj ett passande alternativ med skjutreglaget. Alternativen är SUPERBRA!, TOPPEN, OKEJ, TUFFT och SKADAD. Känslan du ställt in för ditt träningspass i mobilappen Polar Beat överförs till polarpersonaltrainer.com. Observera att ändringarna som gjorts på polarpersonaltrainer.com inte överförs tillbaka till Polar Beat. EFFEKT Funktionen Träningseffekt finns för följande Polar träningsdatorer: RC3 GPS, RCX3, RCX5, RS300X, RS800CX, RS400, CS400 och CS600X. Polarpersonaltrainer.com ger dig feedback både via text och visuellt när det gäller effekterna av ditt träningspass med en Polar-produkt med funktionen Polar sportzoner. Dessa visas på fliken Effekt i vyn Träningsresultat. För mer information se Effekt. HÖJD Höjd finns tillgänglig för följande träningsdatorer: CS600(X), RS800(CX), CS500+, RCX5 med GPS, RCX3 med GPS, RC3 GPS. RC3 GPS, CS600X, RS800CX och CS500+ registrerar höjddata och dessa uppgifter visas i fliken Höjd . För andra träningsdatorer utöver de som nämns ovan måste du aktivera inställningen Lägg till höjddata i mina träningsresultat när jag använder GPS för att få uppgifterna i fliken Höjd. Se mer information i Profil - Träningsinställningar. Höjdkurvan för träningspasset visas i fliken Höjd. Utöver höjdkurvan visas även pulskurvan om pulsdata har registrerats. Kurvan kan även visa hastighet/tempo, kadens (löpning/cykling), effekt, lufttryck och temperatur. I Inställningar kan du välja att visa upp till tre kurvor. Kurvorna finns tillgängliga om det registrerade träningspasset innehåller denna information. Y-axeln till vänster visar pulsvärden. Y-axeln till höger visar övriga valda värden. X-axeln visar tid. Om du håller musen över en kurva visas värdena för X- och Y-axeln för en viss tidpunkt i ditt träningspass. 44 Färgerna i bakgrunden till kurvorna visar dina Sportzoner. Gå till avsnittet Artiklar på polarpersonaltrainer.com för att läsa mer om träningszoner. De svarta vertikala linjerna anger var en varv-/mellantid har lagrats. Se kapitlet Varvtider och automatiska varvtider för mer information. Klicka på Helskärm för att se kurvan i helskärm och Stäng helskärm för att återvända till standardvy. I helskärmsvy, klicka på Kurvinställningar för att välja vilka kurvor som ska visas. Du kan zooma ett visst område av kurvan genom att välja ett område med musen (klicka, håll, dra, släpp). Du kan scrolla i den zoomade kurvan med pilarna i det övre högra hörnet i kurvvyn. Klicka på Återställ zoom för att återvända till standardzoomnivå. Om du använder Polar RC3 GPS träningsdator med höjdfunktion, och har registrerat varvtider eller automatiska varvtider under träning visas höjdförändringar för varje varvtid i stapeldiagrammet och tabellen. Tabellen visar även de totala höjdförändringarna för varven. Maximalt tio varvtider kan visas i stapeldiagrammet. Om träningspasset innehåller fler än tio varvtider grupperas varvtiderna automatiskt i stapeldiagrammet. Staplarna visar då höjdförändringar för varje varvtidsgrupp. Håll muspekaren över en kolumn på stapeldiagrammet för att se höjdförändringarna för den specifika varvtiden eller varvtidsgruppen. När du klickar på en varvtid i tabellen eller stapeldiagrammet, markeras den i tabellen och kurvvyn, och är zoomad i stapeldiagrammet. Klicka på Återställ zoom ovanför stapeldiagrammet för att återvända till standarddiagramvyn. VARVTIDSNOTERINGAR Om du har registrerat varvtider eller automatiska varvtider under träning eller om du har lagt till varvtider på polarpersonaltrainer.com anges varvtiderna i fliken Varvtidsnoteringar i fönstret träningsresultat. Där kan du lägga till en notering för varje varvtid och en sammafattning av varvtidsnoteringarna. Kurvor över träningsinformation visas även i fliken Varvtidsnoteringar. Se mer information i kapitlet Kurva. Om träningspasset innehåller mer än tio varvtider grupperas varvtiderna i varvtidslistan. Klicka på gruppens namn för att se varvtiderna i en varvtidsgrupp (till exempel Varvtider 1-10). Om du klickar på en varvtid i listan markeras varvtiden på kurvan. Klicka på penikonen (Redigera) på varvtidsraden för att lägga till en kommentar för en varvtid och bekräfta genom att klicka på den gröna bockikonen (OK). Klicka på avbrytikonen för att avbryta redigeringen. Du kan radera en varvtid genom att klicka på raderingsikonen på varvtidsraden. Kom ihåg att spara dina ändringar. 45 IDEALTEMPO (RCX5) Om du har använt funktionen Idealtempo när du tränar med Polar RCX5 träningsdator visas fliken Idealtempo i träningsresultatet på polarpersonaltrainer.com. Fliken Idealtempo visar dig kurvan över utvalda träningsdata, detaljerade data om idealtempo och en karta över din träningsrutt om GPS-data finns tillgängliga. 46 Den blå horisontella linjen på kurvan anger det tempo som behövs för att klara den förinställda sträckan på önskad tid. Om du placerar musen över kurvan visas din puls och tempo/hastighet vid den tidpunkten i träningspasset. Du kan även se din position på kartan. Se Kurva för mer information om funktioner i kurvvyn. Under Detaljer visas hastighet/tempo som behövs för att nå det uppsatta målet. Det visar hur långt före eller efter ditt uppsatta mål du ligger, aktuell sträcka och målsträcka, tidsmål och idealtempo. FASER (RC3 GPS, RCX3, RCX5) 47 Om du har skapat en träningsmål med faser på polarpersonaltrainer.com, överfört det till din Polar RC3 GPS, RCX3 eller RCX5 träningsdator och genomfört passet med din RC3 GPS, RCX3 eller RCX5 visas fliken Faser i ditt träningsresultat. Se mer information i Skapa träningsmål med faser. En kort summering av faserna visas till höger på fliken Översikt. Menyn visar sträcka samt snitt- och maxpuls för varje fas. Om du klickar på en fas i listan markeras fasen på kurvan och på kartan. Du kan se mer detaljerad information om faser på fliken Kurva. Faserna visas på kurvan som färgade områden. Den detaljerade faslistan visar l varaktighet för varje fas (antingen tid eller sträcka) l fasgränser (antingen puls eller tempo) l tid inom, över och under zonerna l fastid l total sträcka för träningspasset l snitt- och maxpuls för fasen l snitt- och maxhastighet/tempo för fasen. (Tillbaka till startsidan) 48 MULTISPORTRESULTAT (RCX5) Ett multisportpass består av mer än en sporttyp. Multisportpass kan endast göras med Polar RCX5 träningsdator. När du öppnar en multisportträning visar fliken Översikt en övergripande summering av ditt träningspass. I rubriken kan du se grundläggande information från ditt träningspass. Fliken Översikt kan även visa en kurva över utvald träningsinformation, till exempel puls och tempo, en karta över din träningsrutt samt en summering av sportzonerna och varvtidsinformation. 49 KURVA Kurvor över träningsinformation visas på fliken Översikt, Kurvor och Varvtidsnoteringar. Pulskurvan visas som standard - hastighets-/tempokurvan visas som standard samt om hastighets/tempodata har registrerats. Utöver puls och hastighet/tempo kan kurvan även visa kadens (löpning/cykling), effekt, höjd, lufttryck och temperatur. Klicka på Inställningar för att välja vilka kurvor som ska visas. Kurvorna finns tillgängliga om det registrerade träningspasset innehåller denna information. Y-axeln till vänster visar pulsvärden. Y-axeln till höger visar det senast valda värdet som kan vara hastighet/tempo/höjd/kadens/effekt/lufttryck/temperatur. X-axeln visar tid. Om musen placeras över en kurva visas värdena för X- och Y-axeln för en viss tidpunkt i ditt träningspass. Om GPS-data även finns tillgängliga visas din position på kartan som en rosafärgad markering. Se kapitlet Karta för mer information. Färgerna i bakgrunden till kurvorna visar dina Sportzoner. Gå till Artiklar på polarpersonaltrainer.com för att få läsa mer om träningszoner. Olika sporter visas med sportikoner. De svarta vertikala linjerna anger tidpunkten där sport byttes. Klicka på Fullskärm för att zooma kurvan och Stäng fullskärm för att återgå till standardvy. Du kan zooma ett visst område av kurvan antingen i helskärmsvy eller i standardvy genom att välja ett område med din mus (klicka, håll, dra, släpp). Du kan scrolla i den zoomade kurvan med pilarna i det övre högra hörnet i kurvvyn. Klicka på Återställ zoom för att återgå till standardzoomnivå. KARTA Om du använder Polar RCX5 träningsdator och Polar G5 GPS-sensor under träningen visas din träningsrutt på kartan. Kartan visas på flikarna Översikt och Karta. Början och slutet av träningsrutten markeras med flaggor. Om du placerar musen på kurvan (se kapitlet Kurva) visas din position på kartan med en rosafärgad markering. Genom att klicka på en varvtid i listan Varvtider eller Automatiska varvtider till höger på fliken Översikt markeras varvtiden på kartan. Med navigeringskontrollerna (pilar, zoom, zoomreglaget) kan du zooma och flytta kartan. Du kan flytta kartan genom att dra med musen. Klicka på Återställ karta för att återgå till standardvy. Klicka på Fullskärm för att zooma kartan och Stäng fullskärm för att återgå till standardvy. SPORTZONER/OPTIMERADE SPORTZONER Menyn Sportzoner/Optimerade Sportzoner visas till höger på fliken Översikt. 50 Menyn visar träningstid i respektive sportzon som ett histogram. Den nedre gränsen i varje zon visas till vänster i diagrammet. Pulsvärdet längst upp är din personliga maxpuls. Om du har använt optimerade Sportzoner i din träning med RCX5 visar menyn Sportzoner din åldersbaserade standardzon och din optimerade sportzon. SPORTER Sportmenyn visas på fliken Översikt. Listan visar träningstid för varje sport. Klicka på raden för en sport så markeras den på kurvan och på kartan på fliken Översikt. Klicka på Öppna på raden för sporten för att se träningsinfo för sporten. Se Träningsresultat för mer information om träningsinformationen som visas. Du kan bläddra mellan de olika sporterna i träningspasset med pilarna vid rubriken. Klicka på Tillbaka till multisportpass för att återvända till översikten av multisportpasset. DETALJERAD SPORTINFORMATION Detaljerad Sportinformation visas på flikarna Översikt, Kurva och/eller Karta för ett multisportpass. Tid, sträcka, snittpuls, snitthastighet och kaloriförbrukning för varje sport visas. Markera och klicka på Öppna för att se träningsdata för en sport. Se Träningsresultat för mer information om träningsinformationen som visas. Du kan lägga till en ny sport manuellt genom att klicka på Ny sport. Välj sport och lägg till träningstid, sträcka, snittpuls och kalorier. Klicka på OK. Den angivna datan läggs till totalvärdena för multisportpasset. Kom ihåg att spara träningspasset genom att klicka på Spara i det nedre högra hörnet i träningspasset. Du kan radera en sport genom att öppna en sport och klicka på Radera. TRÄNINGSDATA Fliken Träningsdata visar allmän information från Träningspasset såväl som detaljerad information om ditt träningspss uppdelat per sport (vid multisportpass). Fyra sporter kan visas åt gången. Om du har fler än fyra sporter i multisportpasset kan du bläddra mellan sporterna med pilknapparna. Öppna sporten du vill redigera genom att klicka på sportnamnet (understruket) för att redigera träningsinformation. Genom att ange sporttyp (Sport) och namnge träningspasset (Träningsnamn) kan du se summeringen av dina träningspass efter en viss sport/träning i Utveckling. Se mer information i Utveckling. 51 Genom att välja utrustning kan du se användningen av din träningsutrustning i Träning/Träningsutrustning. För mer information se Träningsutrustning. Du kan lägga till träningsnoteringar om till exempel väder eller din känsla under träningspasset. Hur kändes ditt träningspass? Välj ett passande alternativ med skjutreglaget. Alternativen är SUPERBRA!, TOPPEN, OKEJ, TUFFT och SKADAD. HÖJD Om du har använt GPS i ett multisportpass med din RCX5 och du har aktiverat höjdinställningen i Profil Träningsinställningar visas även höjdkurvan för multisportträningspasset i fliken Höjd . Sportspecifika höjdförändringar finns inte tillgängliga i RCX5 träningsresultat för multisport. Utöver höjdkurvan visas även pulskurvan om pulsdata har registrerats. Kurvan kan även visa hastighet/tempo, kadens (löpning/cykling), effekt, lufttryck och temperatur. I Inställningar kan du välja att visa upp till tre kurvor. Kurvorna finns tillgängliga om det registrerade träningspasset innehåller denna information. Y-axeln till vänster visar pulsvärden. Y-axeln till höger visar övriga valda värden. X-axeln visar tid. Om du håller musen över en kurva visas värdena för X- och Y-axeln för en viss tidpunkt i ditt träningspass. Färgerna i bakgrunden till kurvorna visar dina Sportzoner. Gå till avsnittet Artiklar på polarpersonaltrainer.com för att läsa mer om träningszoner. De svarta vertikala linjerna anger var en varv-/mellantid har lagrats. Se kapitlet Varvtider och automatiska varvtider för mer information. Klicka på Helskärm för att se kurvan i helskärm och Stäng helskärm för att återvända till standardvy. I helskärmsvy, klicka på Kurvinställningar för att välja vilka kurvor som ska visas. Du kan zooma ett visst område av kurvan genom att välja ett område med musen (klicka, håll, dra, släpp). Du kan bläddra i den zoomade kurvan med pilarna i det övre högra hörnet i kurvvyn. Klicka på Återställ zoom för att återvända till standardzoomnivå. VARVTIDSNOTERINGAR Om du har registrerat varvtider eller automatiska varvtider under träning eller om du har lagt till varvtider på polarpersonaltrainer.com anges varvtiderna i fliken Varvtidsnoteringar i fönstret träningsresultat. Där kan du lägga till en notering för varje varvtid och en sammafattning av varvtidsnoteringarna. Kurvor över träningsinformation visas även i fliken Varvtidsnoteringar. Se mer information i kapitlet Kurva. Om träningspasset innehåller mer än tio varvtider grupperas varvtiderna i varvtidslistan. Klicka på gruppens namn för att se varvtiderna i en varvtidsgrupp (till exempel Varvtider 1-10). Om du klickar på en varvtid i listan markeras varvtiden på kurvan. 52 Klicka på penikonen (Redigera) på varvtidsraden för att lägga till en kommentar för en varvtid och bekräfta genom att klicka på den gröna bockikonen (OK). Klicka på avbrytikonen för att avbryta redigeringen. Du kan radera en varvtid genom att klicka på raderingsikonen på varvtidsraden. Kom ihåg att spara dina ändringar. (Tillbaka till startsidan) STYRKETRÄNINGSRESULTAT Om du tränar med Polar FT80 träningsdator kan du skapa ett stryketräningsmål på polarpersonaltrainer.com, överföra det till din FT80 träningsdator med programmet WebSync och låta träningspasset guida dig när du tränar på gymmet. Se mer information i Styrketräningsövningar. När du öppnar ett styrketräningsresultat öppnas fliken Översikt. I rubriken kan du se grundläggande information om dina träningsresultat. Fliken Översikt visar din pulskurva, styrketräningsövningar och träningszoner. När du öppnar ditt första styrketräningsresultat med information om träningsvikter, frågar polarpersonaltrainer.com Dina träningsresultat innehåller information om träningsvikter. Vill du att din en repetition maximum ska uppdateras automatiskt nu och framöver? (senare kan du ändra valet i avsnittet Profil > Träningsinställningar.) Välj Ja eller Nej. Du kan ändra alternativet senare i Profil. KURVA Pulskurvan visas som standard. Om musen placeras över en kurva visas värdena för X- och Y-axeln för en viss tidpunkt av ditt träningspass. Färgerna i bakgrunden anger träningszoner. Gå till Artiklar på polarpersonaltrainer.com för att få läsa mer om träningszoner. De numrerade gröna områdena anger styrketräningsövningarna. Klicka på Fullskärm för att zooma kurvan och Stäng fullskärm för att återgå till standardvy. Du kan zooma ett visst område av kurvan antingen i helskärmsvy eller i standardvy genom att välja ett område med din mus (klicka, håll, dra, släpp). Du kan scrolla i den zoomade kurvan med pilarna i det övre högra hörnet i kurvvyn. Klicka på Återställ zoom för att återvända till standardzoomnivå. TRÄNINGSPASS Listan Träningspass med set, repetitioner och viktinformation visas på fliken Översikt över styrketräningspass. Om du har valt att värdet för en repetition maximum ska uppdateras automatiskt, visas även viktvärdena (% av 1RM) och 1RM (kg). 53 Du kan vid behov redigera set, repetitioner och vikt. Du kan lägga till övningar i listan: 1. Klicka på Ny övning. 2. Välj övningar från listan Välj övningar. 3. Klicka på Välj så visas övningen i listan för träningspasset. ZONER Du kan kontrollera informationen för träningszoner på fliken Zoner i Översikt. Träningstid i respektive träningszon samt nedre och övre gräns i zonerna visas. Klicka på Redigera för att ändra gränserna för en zon. Godkänn ändringen genom att klicka på OK. Kom ihåg att spara ändringarna för träningspasset genom att klicka på Spara i det nedre högra hörnet i fönstret träningsresultat. Kom ihåg att även ändra gränserna för andra zoner om du ändrar gränserna för en zon för överensstämmelse mellan zonerna. TRÄNINGSDATA Fliken Träningsdata visar detaljerad information från ditt träningspass. Vid behov kan du redigera informationen. Genom att ange sporttyp (Sport) och namnge träningspasset (Träningsnamn) kan du se summeringen av dina träningspass efter en viss sport/träning i Utveckling. Se mer information i Utveckling. Du kan lägga till träningsnoteringar om till exempel din känsla under träningen. Hur kändes ditt träningspass? Välj ett passande alternativ med skjutreglaget. Alternativen är SUPERBRA!, TOPPEN, OKEJ, TUFFT och SKADAD. Kom ihåg att Spara de ändringar du gör. (Tillbaka till startsidan) RESULTAT FÖR DAGLIGA AKTIVITETER Om du tränar med Polar FA20 aktivitetsdator kan dina aktivitetsdata överföras till polarpersonaltrainer.com. När du öppnar ett resultat för dagliga aktiviteter kan du se dina aktivitetsdata och allmän information om träningspasset. Vid behov kan du redigera informationen. Kom ihåg att Spara dina ändringar. 54 Genom att ange sporttyp (Sport) och namnge träningspasset (Träningsnamn) kan du se summeringen av dina träningspass efter en viss sport/träning i Utveckling. Se mer information i Utveckling. Du kan lägga till träningsnoteringar om till exempel väder eller din känsla under träningen. Hur kändes ditt träningspass? Välj ett passande alternativ med skjutreglaget. Alternativen är SUPERBRA!, TOPPEN, OKEJ, TUFFT och SKADAD. (Tillbaka till startsidan) 55 REDIGERA TRÄNINGSRESULTAT 1. Gå till Träning / Dagbok. 2. Öppna ett träningspass genom att klicka på det. 3. Redigera dina träningsdata. 4. Klicka på Spara. 56 DELA MED DIG AV DITT TRÄNINGSRESULTAT I SOCIALA MEDIER Dela med dig av ditt träningsresultat som statusuppdatering i ett socialt nätverk och få feedback från dina vänner eller personer som följer dig. 1. Överför ditt träningsresultat från din träningsdator eller lägg till resultatet manuellt på polarpersonaltrainer.com. 2. Öppna träningsresultatet i dagboken på polarpersonaltrainer.com. 3. Klicka på knappen för sociala medier i fönstret träningsresultat. 4. Logga in på det sociala mediet såvida du inte redan är inloggad. 5. Lägg till kommentarer till ditt statusmeddelande eller redigera ditt meddelande i det sociala mediet och publicera din statusuppdatering. När du redigerar statusmeddelandet, var noga med att inte radera länken till ditt träningspass. Du kan kontrollera hur dina träningsresultat visas i det sociala mediet genom att klicka på Publicera och se delad träning/Se delad träning. Du kan ta bort det delade träningsresultatet genom att klicka på Ta bort delad träning. Observera att detta inte tar bort träningsresultatet från det sociala mediet. Länken till ditt delade träningsresultat i det sociala mediet fungerar inte när du har tagit bort det delade träningsresultatet. Du behöver inte vara registrerad på någon socialt media för att kunna dela med dig av dina träningsresultat. Klicka bara på kuvertikonen i fönstret träningsresultat på polarpersonaltrainer.com så kan du skicka en länk till ditt träningsresultat till dina vänner via e-post! FÖNSTRET DELAT TRÄNINGSRESULTAT Det delade träningsresultatet ser nästan likadant ut som ditt träningsresultat på polarpersonaltrainer.com. Dina vänner kan se en summering av ditt träningspass. Kurvan och kartvyn och deras funktion visas på samma sätt som i fönstret träningsresultat på polarpersonaltrainer.com. Träningszoner, varvtider, automatiska varvtider, styrketräningspass, faser, zoner och sportinformation visas på separata flikar. Observera att de flikar och data som visas beror på din Polar-produkt. Träningsinformation kan inte redigeras eller tas bort i fönstret delat träningsresultat. Observera att vilken information som visas i delat träningsresultat beror på din Polar-produkt. Kurvor från träningspasset visas om du har överfört dina träningsresultat från RC3 GPS, RCX3, RCX5, CS500, CS400, 57 CS600, CS600X, RS400, RS800, RS800CX eller FT80 till polarpersonaltrainer.com med programmet WebSync. Karta över träningsrutten visas om du har använt mobilappen Polar Beat, Polar RC3 GPS träningsdator eller Polar RCX3 träningsdator, Polar RCX5 träningsdator, Polar RS800CX träningsdator eller Polar CS600X cykeldator och Polar G5 GPS-sensor eller Polar G3 GPS-sensor i din träning. Se mer information i Se ett träningsresultat/resultat för dagliga aktiviteter. 58 LÄGGA TILL KONDITIONSDATA TILL DIN DAGBOK Du kan lägga till ny konditionsdata och annan extra information i dagboken. 1. Klicka på Lägg till i din dagbok - konditionsdata på Hem-sidan eller Gå till Träning/Dagbok. Klicka på Lägg till nya konditionsdata eller Gå till Träning/Dagbok. Klicka på ett datum bakåt i tiden och välj Konditionsdata. 2. Fyll i data. Klicka på Lägg till andra personliga data för att föra in data efter eget val, t.ex. ditt BMI eller midjemått. 3. Klicka på Spara för att lägga till uppgifterna i din dagbok. Följ de inmatade värdena i Utveckling. Om du ändrar din vikt eller värdet OwnIndex/VO2max antingen genom att synkronisera din träningsdator med polarpersonaltrainer.com eller i Profil, skapas det automatiskt ett nytt konditionsdataalternativ med det ändrade värdet i din dagbok. Se Lägga till testresultat för Polar BodyAge i dagboken för mer information om Detaljerade konditions- och hälsouppgifter. 59 LÄGGA TILL TESTRESULTAT FÖR POLAR BODYAGE I DAGBOKEN Testresultat för Polar BodyAge kan läggas till i din dagbok. Du kan också lägga till data utan att göra ett BodyAge-test, om du exempelvis vill följa utvecklingen av ditt blodtryck eller kolesterolvärde. Polar BodyAgetester utförs t.ex. på vissa gym och träningsanläggningar. 1. Klicka på Lägg till i din dagbok - konditionsdata på Hem-sidan eller Gå till Träning/Dagbok. Klicka på Lägg till nya konditionsdata eller Gå till Träning/Dagbok. Klicka på ett datum bakåt i tiden och välj Konditionsdata. 2. Klicka på Detaljerade konditions- och hälsouppgifter så öppnas en lista med värden du kan fylla i. 3. Fyll i dina data och klicka på Spara för att lägga till dem i din dagbok. 60 TRÄNINGSEFFEKT Funktionen Träningseffekt finns för följande Polar träningsdatorer: RC3 GPS, RCX3, RCX5, RS300X, RS800CX, RS400, CS400 och CS600X. Funktionen Träningseffekt hjälper dig att förstå effekten av din träning bättre. Du lär dig hur din träning påverkar din kropp och kondition, och du kan försäkra dig om att du får den träningseffekt du är ute efter. Funktionen Träningseffekt hjälper dig att uppnå dina träningsmål! Polarpersonaltrainer.com ger dig feedback både via text och visuellt när det gäller effekterna av ditt träningspass med en Polar-produkt med funktionen Polar sportzoner. Dessa visas på fliken Effekt i vyn Träningsresultat. En kort förklaring av träningseffekten visas även i Dagbokens listvy. För att få fliken Effekt måste du träna mer än 10 minuter inom sportzonerna, registrera pulsdata och överföra träningsresultatet från en Polar-produkt med funktionen sportzoner. Förklaringarna av effekterna baseras på Polar sportzoner och definieras utifrån träningstiden och antalet kalorier som förbrukats i varje sportzon. Fliken Effekt visar förklaring av träningseffekten, gränsvärdena i Polar sportzoner, pulskurvan och träningstiden i varje sportzon. 61 Nedan kan du se förklaring av olika träningseffekter. Kort förklaring Lång förklaring Maxträning+ Denna träning ökade din maximala prestationsförmåga och sprinthastighet. Den stärkte ditt neuromuskulära system och krävde maximal eller nära maximal ansträngning för andning och muskler. Träningstiden har varit tillräckligt lång för att öka din förmåga att stå emot trötthet vid aktuellt tempo. Maxträning Denna träning ökade din maximala prestationsförmåga och sprinthastighet. Den stärkte ditt neuromuskulära system och krävde maximal eller nära maximal ansträngning för andning och muskler. Denna träningsintensitet rekommenderas främst för korta intervaller. Det är viktigt att värma upp före och varva ner efter träningspasset. Max- och Tempoträning Denna träning ökade din maximala prestationsförmåga och 62 sprinthastighet. Den stärkte ditt neuromuskulära system och förbättrade din VO2max och effektivitet. Denna träningsintensitet rekommenderas för relativt korta intervaller och kortare träningspass. Det är viktigt att värma upp före och varva ner efter träningspasset. Tempo- och Maxträning Denna träning ökade din anaeroba tolerans. Den förbättrade din VO2max , hastighet, effektivitet och prestationsförmåga. Denna träningsintensitet rekommenderas för relativt korta intervaller och kortare träningspass. Det är viktigt att värma upp före och varva ner efter träningspasset. Tempoträning+ Denna träning ökade din anaeroba tolerans och förbättrar din VO2max och effektivitet. Den ökade även det tempo som du kan upprätthålla utan att mjölksyra bildas. Träningstiden har varit tillräckligt lång för att öka din förmåga att stå emot trötthet vid det aktuella tempot. Kolhydrater är den huvudsakliga energikällan som din kropp använder vid denna träningsintensitet. Tempoträning Denna träning ökade din anaeroba tolerans och förbättrade din VO2max och effektivitet. Den ökade även det tempo som du kan upprätthålla utan att mjölksyra bildas. Kolhydrater är den huvudsakliga energikällan som din kropp använder vid denna träningsintensitet. Tempo- och Distansträning Denna träning började med att öka din anaeroba tolerans och utveckla det tempo som du kan upprätthålla utan att mjölksyra bildas. Den förbättrade även uthålligheten i de arbetande musklerna genom att öka blodflödet till dem. Kolhydrater är den huvudsakliga energikällan som din kropp använder vid denna träningsintensitet. Distans- och Tempoträning Denna träning förbättrade din aeroba kondition. Den förbättrade även uthålligheten i de arbetande musklerna genom att öka blodflödet till dem. Den börjde med att öka din anaeroba tolerans och utveckla det tempo som du kan upprätthålla utan att mjölksyra bildas. Kolhydrater är den huvudsakliga energikällan som din kropp använder vid denna träningsintensitet. Distansträning+ Denna träning förbättrade din aeroba kondition. Den förbättrade även uthålligheten i de arbetande musklerna genom att öka blodflödet till dem. Träningstiden har varit tillräckligt lång för att öka din förmåga att stå emot trötthet vid det aktuella tempot. Kolhydrater är den huvudsakliga energikällan som din kropp använder vid denna träningsintensitet. 63 Distansträning Denna träning förbättrade din aeroba kondition. Den förbättrade även uthålligheten i de arbetande musklerna genom att öka blodflödet till dem. Kolhydrater är den huvudsakliga energikällan som din kropp använder vid denna träningsintensitet. Distans- och Grundträning, lång Denna träning förbättrade den muskulära uthålligheten och din aeroba kondition. Den förbättrade även din metabolism, Din kropps förmåga att lagra syre i det kardiovaskulära systemet och musklerna förbättrades. Effekterna förväntas bli större eftersom träningspasset var långt. Fett och kolhydrater är energikällorna som din kropp använder vid denna träningsintensitet. Distans- och Grundträning Denna träning förbättrade den muskulära uthålligheten och din aeroba kondition. Den ökade även din metabolism. Din kropps förmåga att lagra syre i det kardiovaskulära systemet och musklerna förbättras. Fett och kolhydrater är energikällorna som din kropp använder vid denna träningsintensitet. Grund- och Distansträning, lång Denna träning förbättrade din grundläggande aeroba uthållighet och aeroba kondition, samt ökade din metabolism. Din kropps förmåga att lagra syre i det kardiovaskulära systemet och musklerna förbättrades. Denna träning utvecklade även uthålligheten i de arbetande musklerna. Effekterna förväntas bli större eftersom träningspasset var långt. Fett och kolhydrater är energikällorna som din kropp använder vid denna träningsintensitet. Grund- och Distansträning Denna träning förbättrade din grundläggande aeroba uthållighet och aeroba kondition, samt ökade din metabolism. Din kropps förmåga att lagra syre i det kardiovaskulära systemet och musklerna förbättrades. Denna träning utvecklade även uthålligheten i de arbetande musklerna. Fett och kolhydrater är energikällorna som din kropp använder vid denna träningsintensitet. Grundträning, lång Denna träning förbättrade din allmänna kondition samt grundläggande aeroba uthållighet och ökade din metabolism. Din kropps förmåga att lagra syre i det kardiovaskulära systemet och musklerna förbättrades. Effekterna förväntas bli större eftersom träningspasset var långt. Denna träningsintensitet sparar glukoslagren genom att använda fett som den huvudsakliga energikällan. Grundträning Denna träning förbättrade din allmänna grundkondition och grundläggande aeroba uthållighet samt ökade din metabolism. Din kropps förmåga att lagra syre i det 64 kardiovaskulära systemet och musklerna förbättras. Denna träningsintensitet sparar glukoslagren genom att använda fett som den huvudsakliga energikällan. Återhämtningsträning Denna träning hjälpte till att påskynda din återhämtning från intensiv aktivitet. Denna träningsintensitet rekommenderas för återhämtning hela träningssäsongen och är lämplig även för uppvärmning och nedvarvning. Den kan främja den allmänna hälsan och välbefinnandet. 65 EXPORTERA DATA TRÄNINGSPASS, KONDITIONSDATA, ANTECKNINGAR OCH TÄVLINGAR Du kan exportera dina träningspass, konditionsdata, anteckningar och tävlingar från dagboken i polarpersonaltrainer.com till din dator. Exporterade data kommer att vara i xml-format. 1. Gå till Träning - Dagbok. 2. Välj visningen Lista uppe till höger i dagboken. 3. Välj de data du vill exportera genom att markera rutan. 4. Klicka på Exportera markerade. 5. Välj om du vill öppna filen eller spara den på din dator. Om du väljer Spara kommer filnamnet att bestå av smeknamnet på ditt användarkonto, aktuellt datum och ordet "export". DEN EXPORTERADE XML-FILENS STRUKTUR Nedan kan du se ett nerkortat exempel på en exporterad xml-fil. XML-SCHEMA INFORMATION XML-schemat för en exporterad XML-fil finns på www.polarpersonaltrainer.com/schemas/ped-1.0.xsd. Versionsnumret för en exporterad XML-struktur kan ses i XML-rottaggens (<polarexercise-data>) versionsattribut (1.0 i exemplet ovan). Motsvarande XML-schemafil för den strukturen är ped-1.0.xsd. RUTTDATA Exportera träningspassens ruttdata för att användas i andra program. Exporterade data är i GPX-format. 66 Ruttdata kan fås på följande sätt: l Polar Beat mobilapp l Polar RC3 GPS l Polar RCX3, RCX5, RS800CX och CS600 CX vid länkning till Polar G5 eller G3 GPS-sensor 1. Gå till Träning - Dagbok 2. Öppna ett träningsresultat som innehåller GPS-data. ELLER Välj visningen Lista uppe till höger i dagboken och välj de träningspass du vill exportera. Du kan exportera upp till 10 träningspass åt gången. 3. Klicka på Exportera GPX. 4. En .gpx- eller .zip-fil skapas för alla exporterade träningspass. Öppna filen eller spara den på din dator. 67 STYRKETRÄNING I Träning/Styrketräningsövningar finns en lista över färdiga styrketräningsövningar som hjälper dig att träna alla större muskelgrupper. Komplettera med dina egna favoritövningar och skapa ett styrketräningsmål i din Dagbok. SE OCH REDIGERA TRÄNINGSÖVNINGAR Träningsövningarna visas som minibilder eller i en lista. Ändra visningen genom att klicka på Minibilder eller Lista. l I Minibilder klickar du på ett namn för en muskelgrupp för att visa övningarna i den gruppen och klickar igen för att dölja dem. Klicka på Expandera alla för att se innehållet i alla muskelgrupper och Minimera alla för att dölja innehållet. Placera musen över en övningsbild för att se en större version. l I Lista kan du sortera övningarna. Om du till exempel vill se alla benövningar skriver du "ben" i fältet Sortera efter namn så listas alla övningar som hör till muskelgruppen Ben eller har ordet ben i namnet. Klicka på ett övningsnamn för att läsa mer om övningen, för att redigera standardinställningar för övningen och för att lägga till noteringar. Namnet och muskelgruppen för färdiga övningar kan inte redigeras. Bläddra bland bilderna av färdiga övningar för att lära dig hur övningarna ska utföras korrekt. LÄGGA TILL DIN EGEN STYRKETRÄNINGSÖVNING Komplettera den färdiga listan med dina egna övningar. 1. Gå till Träning/Styrketräningsövningar. 2. Klicka på Lägg till övning i det nedre vänstra hörnet. 3. Lägg till Övningsnamn och välj Muskelgrupp från menyn. Detta är obligatoriska fält. Namnet kan innehålla maximalt 32 tecken. Visas i FT80 som visar övningsnamnet i Polar FT80 träningsdator. Se mer information i Enklare och mer effektiv styrketräning med Polar FT80. En Repetition Maximum (1RM), Standardvikt, Standardrepetitioner och Standardset är frivillig information. Om du lägger till övningen till ditt styrketräningsmål kommer denna övningsinformation att finnas där som standard. Vid behov kan du ändra informationen. De maximala värdena för fälten är följande: En Repetition maximum: 999, Standardvikt: 453, Standardrepetitioner och Standardset: 99. En repetition maximum (1RM) är den maximala vikten man kan lyfta i en enstaka repetition för en 68 angiven övning. En repetition maximum kan användas för att bestämma en individs maximala styrka. Den kan också användas som en övre gräns för att bestämma önskad belastning för en övning. Till exempel är 10-RM den högsta vikt som kan lyftas 10 gånger. Du beräknar ditt 1 RM genom att gå till Program/Beräkningsverktyg/En Repetition Maximum. I fältet Noteringar kan du till exempel skriva instruktioner om hur övningen ska utföras. Fältet Noteringar kan innehålla maximalt 512 tecken. Du kan även lägga till en bild av din övning. Bildens storlek får inte vara större än 356 x 410 pixlar, och formatet ska antingen vara .jpg, .png eller .gif. 4. Klicka på Spara. 5. Klicka på Stäng för att återvända till listan över styrketräningsövningar. LÄGGA TILL ETT STYRKETRÄNINGSMÅL Planera din styrketräning genom att lägga till styrketräningsmål i din Dagbok på polarpersonaltrainer.com. Genom att planera kan du träna mer effektivt. Se mer information i Lägga till ett styrketräningsmål. ENKLARE OCH MER EFFEKTIV STYRKETRÄNING MED POLAR FT80 Om du skapar ett styrketräningsmål i din Dagbok kan du överföra det till din Polar FT80 träningsdator med programmet WebSync och låta din FT80 guida dig när du tränar på gymmet. De tre framtida styrketräningsmålen överförs automatiskt från din Dagbok på polarpersonaltrainer.com till din FT80. Om det inte finns några framtida styrketräningsmål i din Dagbok överförs inga data. Se hjälpfunktionen i WebSync för mer information om dataöverföring. Se FT80 användarhandbok för mer information om styrketräning med FT80. 69 FAVORITTRÄNINGAR Namnge och spara några av dina träningsmål eller -resultat som favoriter. Du kan göra det när du skapar ett träningsmål, när du granskar ett träningsmål, när du lägger till ett träningsresultat manuellt eller när du granskar ett träningsresultat. På så sätt kan du enkelt dra och släppa dem i din dagbok. Du kan se listan över dina favoritträningspass både i Träning/Favoriter och i Träning/Dagbok. I Träning/Favoriter kan du radera favoritträningspass samt titta på och redigera dem genom att klicka på träningspassets namn. Använd Favoriter för att hjälpa dig att planera din träning. Skapa ett eller flera träningsmål, lägg till dem i listan Favoritträningspass och dra och släpp dem på framtida datum i din dagbok. 70 TRÄNINGSUTRUSTNING Cyklarna i din Polar RC3 GPS, Polar RCX3, Polar RCX5 och CS500 träningsdator listas i Träning/Träningsutrustning när du har synkroniserat din produkt med polarpersonaltrainer.com. Cykeln du använde i träningspasset kopplas till dina träningsresultat i dagboken vid synkronisering. Ackumulerad träningsinformation för varje cykel visas i Träningsutrustning. Därför är det enkelt för dig att hålla reda på hur mycket du använder olika cyklar. REDIGERA INSTÄLLNINGAR FÖR TRÄNINGSUTRUSTNING 1. Lägg till sensorer till träningsdatorn. Se mer information i träningsdatorns användarmanual. 2. Synkronisera träningsdatorn med polarpersonaltrainer.com. Se mer information i Dataöverföring och i hjälpfunktionen i Polar WebSync 2.x. 3. Gå till Träning / Träningsutrustning. 4. Klicka på utrustningens namn i utrustningslistan. 5. Redigera inställningarna: l Namn: Utrustningens namn i polarpersonaltrainer.com. ger en mer detaljerad beskrivning av utrustningen, t.ex. Look. l Kortnamn: Utrustningens namn i din träningsdator. Kan inte redigeras. l Produkter: Produkter som din utrustning är kopplad till. Kan inte redigeras. l Produkter: Produkter som din utrustning är kopplad till. l Sträcka: Sträckan beräknas automatiskt från träningspassen där cykel har valts som utrustning. Du kan nollställa sträckan som visas i polarpersonaltrainer.com. l Odometer: Sträckan beräknas automatiskt från träningspassen där cykel har valts som utrustning. Du kan nollställa sträckan som visas i polarpersonaltrainer.com. 6. Klicka på Spara. 71 TRÄNINGSBELASTNING (TRAINING LOAD) VARFÖR SKA JAG HÅLLA KOLL PÅ MIN KUMULATIVA TRÄNINGSBELASTNING (TRAINING LOAD)? Om du vet din kumulativa träningsbelastning kan du l kontrollera den totala träningsbelastningen l optimera träningen genom att justera träningens intensitet och varaktighet l följa prestationsutvecklingen l lära känna dina personliga gränser. Se www.polar.fi/support för mer information om träningsbelastning (Training Load). SE OCH ANALYSERA TRÄNINGSBELASTNING Gå till Träningsbelastning för att se och analysera din träningsbelastning för vald tidsperiod. 72 VAL OCH NAVIGERING Välj sport: Som standard visas kurvan för träningsbelastning för alla dina sporter. Du kan se kurvan för träningsbelastning efter typ av sport (skrivs med versaler) och/eller sportnamn för att kunna bestämma den totala ansträngningen för olika sporter. 1. Klicka på Välj sport. 2. Markera de sporter du vill inkludera i beräkningen av träningsbelastning. 3. Klicka på Uppdatera. Se Mina sporter för mer information om hur du namnger dina sporter. Val av period: Välj dag för Period start och Period slut och klicka på Uppdatera. Observera att perioden kan vara max. 183 dagar. Scrolla perioden för träningsbelastning genom att klicka på knapparna Föregående och Nästa. KURVOR FÖR TRÄNINGSBELASTNING Den röda kurvan anger status för din aktuella träningsbelastning och baseras på dina träningsresultat. Den grå kurvan anger status för planerad träningsbelastning och baseras på träningsmålen i din dagbok. Den grå kurvan fortsätter till framtida datum om du har skapat träningsmål i din Dagbok. Genom att jämföra status för planerad och aktuell träningsbelastning kan du analysera graden av ansträngning för ditt träningspass och använda informationen om träningsbelastning när du planerar framtida träningspass. Se Skapa träningsmål för att läsa om hur du skapar träningsmål. Kurvorna för träningsbelastning har röd, gul och grön bakgrund. Om kurvan för din träningsbelastning är Grön: l Du har återhämtat dig från tidigare träningspass, och är redo för mer träning. l Om du hela tiden befinner dig i grönt kan du öka den kumulativa träningsbelastningen (Training Load) genom att lägga till fler träningspass i ditt veckoschema eller intensifiera träningspassen. l Intensiva träningspass och tävlingar ska helst utföras när du är "i grönt". Gul: l Den kumulativa träningsbelastningen (Training Load) är på en hög nivå. l Du kan fortfarande träna men ska undvika högintensiv träning och tävlingar. Röd: 73 l Den kumulativa träningsbelastningen är på en mycket hög nivå. l Om du fortsätter träna när du är "i rött" kan det leda till överträning. För att förbättra prestationsnivån krävs det också ansträngande perioder i träningsprogrammet. Om du ständigt befinner dig i grönt bör du inkludera mer intensiva pass i din träningsplanering. STAPLAR FÖR TRÄNINGSBELASTNING Staplarna för träningsbelastning anger din dagliga träningsbelastning. Röd stapel beskriver ditt aktuella dagliga träningsbelastningsvärde som baseras på dina träningsresultat för den aktuella dagen. Grå stapel beskriver ditt planerade träningsbelastningsvärde och baseras på dina träningsmål för den aktuella dagen. Genom att jämföra planerad och aktuell träningsbelastning kan du analysera graden av ansträngning för ditt träningspass och använda informationen om träningsbelastning när du planerar framtida träningspass. Träningsintensiteten, varaktigheten och fysiska parametrar (t.ex. ålder, vikt) påverkar den kumulativa träningsbelastningen (Training Load). Placera musen över stapeln för träningsbelastning för träningspasset så visas sporten och träningsbelastningsvärdet. Om du har haft flera träningspass på en dag visas alla träningspass. FRAMTIDA DATUM Det ljusare området anger framtida datum. Endast blå målkurva och målstapel visas i det området. 74 TRÄNINGSPROGRAM I polarpersonaltrainer.com hittar du olika träningsprogram för kondition, löpning, cykling och multisport. Gå till Träningsprogram, och klicka på länken Skapa program för att öppna ett träningsprogram som passar dina önskemål. Vilka program som finns tillgängliga beror på vilken Polar-produkt du har registrerat på Produkter. I Träningsprogram kan du enkelt se status för ditt aktuella program. Du kan bara ha ett träningsprogram aktivt på polarpersonaltrainer.com. LÖP-, CYKEL-, MULTISPORT- OCH KONDITIONSTRÄNINGSPROGRAM 1. Gå till Träningsprogram. 2. Klicka på länken Skapa program. 3. Innan du skapar programmet ska du läsa och besvara frågorna i Frågeformuläret PAR-Q. Markera sedan rutan Jag har läst och förstått frågeformuläret PAR-Q. Klicka på Nästa. 4. Fyll i nödvändig information angående konditionsnivå och mål – det tar bara ett par minuter. Klicka på Nästa för att fortsätta. 5. En summering av träningsprogrammet visas. Klicka på Skapa och sedan Slutför för att bekräfta dina val så visas träningsprogrammet automatiskt i din dagbok. Klicka på Bakåt för att återvända till det föregående steget och Avbryt för att avbryta skapandet av programmet. Startdatumet för träningsprogrammet beror på programmets längd. De flesta program startar påföljande vecka. Om du t.ex. skapar ett program inför en tävling, bestäms startdatumet av hur lång tid det är kvar till tävlingen (beräknat från dagen då programmet skapas) och hur långt program du skapar. Träningsmålen läggs till i dagboken, och vart och ett av dem kommer att ge dig mer detaljerade träningsinstruktioner. Dessa träningsmål visas i din dagbok så länge programmet är aktuellt. Träningspassen som relaterar till ett träningsprogram är markerade med en liten P-ikon i det övre högra hörnet av ett träningspass. Löp- och cykelprogram kan överföras till Polar RCX5, RCX3 och RC3 GPS träningsdatorer. Ett multisportprogram kan inte överföras till träningsdatorn. Konditionsprogrammet - Polar Keeps You Fit - kan endast överföras till din Polar F55 träningsdator. Uppdatering av programstatus kommer endast att göras om Löp- och cykelprogram (RC3 GPS, RCX3 eller RCX5) används vid överföringen av träningsresultat till polarpersonaltrainer.com. För att programstatus ska uppdateras på Hem-sidan i din träningsdagbok på polarpersonaltrainer.com, måste du slå samman dina 75 träningsresultat med träningsprogrammålet. Se mer information i Slå samman ett träningsmål och ett träningsresultat. Om du vill radera ditt träningsprogram, gå till Träningsprogram och klicka på Radera. De programrelaterade träningsmålen tas bort från din dagbok. STAR TRÄNINGSPROGRAM Polar STAR träningsprogram är en personligt konditionsprogram som finns integrerat i träningsdatorerna Polar FT60 och FT80. Du kan aktivera programmet i din träningsdator och sedan överföra det till polarpersonaltrainer.com. Programmet kan inte skapas på polarpersonaltrainer.com. Överför dina träningsresultat från din FT60 eller FT80 till polarpersonaltrainer.com så uppdateras programstatus i din Dagbok och på Hem-sidan på polarpersonaltrainer.com. UTHÅLLIGHETSPROGRAM (RC3 GPS, RCX3, RCX5) Skapa ett träningsprogram som hjälper dig att förbättra din uthållning genom att ge dig vägledning i den träningsmängd och -intensitet som är lämplig för din aktuella konditionsnivå. Skapa ett program på webbtjänsten och överför det till din Polar RC3 GPS, RCX3 eller RCX5 träningsdator. Programmet kan endast överföras till Polar RC3 GPS, RCX3 och RCX5 träningsdator. Det går inte att överföra träningsprogram när du använder polarpersonaltrainer.com på japanska eller kinesiska. Uthållighetsprogrammen baseras på olika programnivåer. Programnivån fastställs genom att du svarar på några frågor om din fysiska aktivitetsnivå eller genom att automatiskt analysera din träningshistorik på polarpersonaltrainer.com. Nivån kan fastställas utifrån träningshistorik om du har tillräckligt med träningshistorik från de senaste tre månaderna på polarpersonaltrainer.com. SKAPA UTHÅLLIGHETSPROGRAM 1. Gå till Träningsprogram. 2. Klicka på länken Skapa program under Uthållighetsprogram för löpning eller Uthållighetsprogram för cykel. 3. Innan du skapar programmet ska du läsa och besvara frågorna i Frågeformuläret PAR-Q. Markera sedan rutan Jag har läst och förstått frågeformuläret PAR-Q. 4. Fastställ rätt programnivå: Om du har minst tre månaders träningshistorik på polarpersonaltrainer.com kan programnivån beräknas utifrån din träningshistorik. Beräkningen görs automatiskt när du har läst och godkänt Frågeformuläret PAR-Q. En sammanställning av Programmet visas. Om du inte har någon träningshistorik på polarpersonaltrainer.com eller om du inte vill att 76 polarpersonaltrainer.com beräknar programmet utifrån din träningshistorik kan programnivån fastställas genom att du besvarar frågorna om din fysiska aktivitetsnivå. Klicka på Definiera din nivå av din aktuella fysiska aktivitet genom att svara på en del frågor. När du har besvarat den tredje frågan visas en sammanställning av Programmet. Se mer information om programnivåer i Nivåer för uthållighetsprogram och träningsbeskrivningar. 5. Klicka på kalenderikonen för att välja den vecka då du vill starta ditt uthållighetsprogram. Programmet startar automatiskt den första dagen i veckan. Du kan ändra den första dagen i veckan i Profil > Dagboksinställningar. 6. I sammanställningen av Programmet visas programbeskrivning, detaljer och schema. Du kan se detaljerna för varje träningspass genom att klicka på träningsnamnet i schemat. Se mer information om träningsbeskrivningar i Nivåer för uthållighetsprogram och träningsbeskrivningar. 77 7. Klicka på Skapa för att lägga till programmet i din Dagbok. Detaljerad programinformation visas. 8. Överför programmet till din Polar RC3 GPS, RCX3 eller RCX5 träningsdator. Se mer information i Dataöverföring och i hjälpfunktionen i WebSync. 9. Träna enligt programmet. 10. Överför träningsresultaten från din RC3 GPS, RCX3 eller RCX5 till polarpersonaltrainer.com med WebSync. FÖLJ UPP UTHÅLLIGHETSPROGRAMMET Följ upp din utveckling av uthållighetsprogrammet i Träningsprogram. 78 Programsummeringen i det övre högra hörnet visar status för uthållighetsprogrammets fyraveckorsperiod. Planerat antal träningspass, träningstid, kalorier och sträcka visas med grå stapel och genomförd träning med röd stapel. Du kan dessutom se en veckosummering av dina träningspass i uthållighetsprogrammet. Både planerat och genomfört antal träningspass, träningstid, sträcka och kalorier visas. Träningstid som tillbringats i varje sportzon visas med färgade staplar. Värden för planerad och aktuell träningsbelastning för varje träningspass visas med grå och röda staplar. Namnet på träningspasset fungerar som en länk till målet/resultatet i Dagboken. Endast uthållighetsprogrammets träningspass inkluderas i summeringen för uthållighetsprogrammet. Summering av alla dina träningspass på polarpersonaltrainer.com kan skapas i Utveckling. Du kan bläddra bland genomförda/kommande veckor i uthållighetsprogram med hjälp av knapparna Föregående och Nästa. Knapparna är inte aktiverade om det inte finns någon information att visa. UPPDATERA UTHÅLLIGHETSPROGRAM När det är två veckor kvar av ditt uthållighetsprogram visas knappen Uppdatera program i programsummeringen i Träningsprogram. Om du väljer att uppdatera ditt program skapar polarpersonaltrainer.com nya programperioder på fyra veckor med nya träningsmål. Den nya perioden börjar när den aktuella perioden är slutförd. 79 1. Klicka på Uppdatera program. 2. Välj om du vill öka eller minska din programnivå eller fortsätta med samma nivå. polarpersonaltrainer.com ger dig rekommendationer om ny programnivå, men oavsett vilka rekommendationer som ges kan du välja vilket alternativ du vill. Programnivån kan ökas eller minskas ett steg. 3. Klicka på kalenderikonen för att välja den vecka då du vill starta den nya programperioden. Perioden startar automatiskt den första dagen i veckan. Du kan ändra den första dagen i veckan i Profil > Dagboksinställningar. 4. Ditt program skapas och en sammanställning av programmet visas. 5. Klicka på Skapa för att lägga till programmet i din Dagbok. Detaljerad programinformation visas. 6. Du kan se träningsmålen i din Dagbok. 7. Överför programmet till din Polar RC3 GPS, RCX3 eller RCX5 träningsdator. 80 PROGRAMNIVÅER FÖR UTHÅLLIGHETSTRÄNING OCH TRÄNINGSBESKRIVNINGAR Uthållighetsprogrammen baseras på olika programnivåer. Användarens programnivå fastställs genom att användaren svarar på några frågor om fysisk aktivitet eller genom att automatiskt analysera användarens träningshistorik på polarpersonaltrainer.com. Nivån kan fastställas utifrån träningshistorik om användaren har tillräckligt med träningshistorik från de senaste tre månaderna på polarpersonaltrainer.com. Allmänna program består av 4 veckor långa träningsmoduler. Träningsmodul på nivå 1 är den minst krävande och modulen på nivå 20 är den mest krävande. Stegen mellan 1-20 är linjära, vilket innebär att användaren kan förbättra sin kondition steg för steg (till exempel från nivå 7 till nivå 8 osv.). Träningsmodulerna och användarens träningsaktivitet är kopplade till varandra så att träningsmodulerna blir mer utmanande i takt med att användarens träningsaktivitet ökar (även mindre utmanande om användarens träningsaktivitet minskar), se figuren nedan: PROGRAMNIVÅER FÖR LÖPNING Nybörjare (nivå 1-6): Målet med programmen på Nybörjarnivå är att vänja din kropp vid uthållighetsträning så att du kan springa längre sträckor med lämplig intensitet. Träningsmängden är relativt låg och träningspassen är grundläggande och består av långa sträckor. Om du t.ex. vill träna för ett maraton eller halvmaraton behöver du gå vidare till högre nivåer genom att noga följa detta program. Medel (nivå 7-12): Målet med programmen på Medelnivå är att vänja din kropp vid högre nivåer av uthållighetsträning så att du kan springa ännu längre sträckor. Genom att träna enligt riktlinjerna kommer du i form tillräckligt för att hålla din puls under kontroll och stabil när du springer. Programmet består av 3-5 träningspass per vecka, inklusive 81 grundläggande och långa sträckor samt intervallträning. Jämfört med avancerade nivåer inkluderar inte medelnivåerna tempoträning som syftar till att utveckla förmågan att stå emot trötthet vid högre hastigheter. Avancerad (nivå 13-20): Målet med programmen på den Avancerade nivån är att utveckla uthålligheten och prestationsförmågan, nära din egen maxnivå. Programmet består av 5-6 träningspass per vecka, inklusive grundläggande och långa sträckor samt intervall- och tempoträning. Programmet kräver även personlig planering och medvetenhet för att garantera optimal återhämtning, sömn och näringsintag. En personlig tränare kan dessutom peka ut dina individuella styrkor och svagheter, vilket kan vara användbart när du finjusterar programmet. PROGRAMNIVÅER FÖR CYKEL Nybörjare (nivå 1-6): Målet med programmen på Nybörjarnivå är att vänja din kropp vid uthållighetsträning så att du kan cykla längre sträckor med lämplig intensitet. Träningsmängden är relativt låg och träningspassen är grundläggande och långa sträckor. Om du vill förbereda dig för en cykeltävling i framtiden behöver du gå vidare till högre nivåer genom att noga följa detta program. Medel (nivå 7-12): Målet med programmen på Medelnivå är att vänja din kropp vid högre nivåer av uthållighetsträning så att du kan cykla ännu längre sträckor. Målet är även att förbättra din cykelteknik. Genom att träna enligt riktlinjerna kommer du i tillräckligt bra form för att hålla din puls under kontroll och stabil när du cyklar. Dina ben kommer att klara högre hastigheter och längre sträckor. Programmet består av 3-5 träningspass per vecka, inklusive grundläggande och långa sträckor samt intervallträning. Jämfört med mer avancerade nivåer inkluderar inte medelnivåerna tempoträning som syftar till att utveckla förmågan att stå emot trötthet vid högre hastigheter. Avancerad (nivå 13-20): Målet med programmen på Avancerad nivå är att utveckla uthålligheten och cykelprestationsförmågan, nära din egen maxnivå. Träningstipsen inkluderar även specialträningspass med hög kadens (för att optimera effektivitet och teknik) och låg kadens (styrketräning specifik för cykling med hög belastning och relativt låg puls). Programmet består av 5-6 träningspass per vecka, inklusive grundläggande och långa sträckor samt intervall- och tempoträning. Programmet kräver även personlig planering och medvetenhet för att garantera optimal återhämtning, sömn och näringsintag. En personlig tränare eller en erfaren cyklist kan dessutom peka ut dina individuella styrkor och svagheter, vilket kan vara användbart när du finjusterar programmet. BESKRIVNING AV LÖPTRÄNINGSPASS Långpass Målet med ett långpass är att bygga upp grundläggande uthållighet genom att springa en lång sträcka. I början av ett långpass är intensitetsmålet zon 2. På nybörjar- och medelnivåerna ingår zon 3 mot slutet av träningspasset. Löpning i zon 2 bygger upp uthållighet genom att utveckla fettoxidationsförmåga. Löpning i 82 zon 3 i slutet av träningspasset (ingår i nybörjar- och medelnivåerna) bygger även upp förmågan att stå emot trötthet i maratonhastighet. Grundträning Grundträningpass är den vanligaste typen av träningspass för förbättrad uthållighet. Träningstiden för det grundläggande passet är ca en timme (sträcka 7-15 km). En fas i det grundläggande passet utför du alltid i zon 3. Innan fasen i zon 3 startar inkluderar även de högre programnivåerna löpning i zon 2. Lätt pass Lätta löppass har liknande träningstid som de grundläggande passen, men de lätta passen utför du endast i zon 2. Det finns flera anledningar till köra lågintensiva pass: Duktiga löpare kan springa relativt snabbt även med låg puls. de kan på ett effektivt sätt bygga upp total träningsbelastning och veckomängd samt utveckla förmågan till fettförbränning under träningen medan de fortfarande kan säkerställa återhämtning och förberedelse inför kommande högintensiva pass. En god återhämtning erhålls eftersom du sparar muskelglykogen och belastningen för benen hålls på en låg nivå. Intervallpass Intervallpassen utvecklar snabbheten, den aeroba och anaeroba kapaciteten samt uthållighetsförmågan vid löpning i hög fart på distanser 3-10 km. Genom att ha kort återhämtning mellan arbetsfaserna erhålls mer träning i hög fart. Vi rekommenderar att intervallpassen körs i zon 4 och 5 och återhämtningen i zon 3. Zon 3 är normalt tillräckligt lågintensiv för att avlägsna mjölksyra, men observera att du även bör nyttja den nedre delen av zon 3 under återhämtningen. Om ditt mål är att utveckla maximal hastighet för korta uthållighetsdistanser kan det särskilt vara fördelaktigt att sänka din puls även till zon 2. Tempopass Tempoträning utvecklar den aeroba kapaciteten och förmågan att stå emot trötthet vid 10 km i maratonfart. Vi rekommenderar att tempopassen körs i zon 4 för att bygga upp förmågan att stå emot trötthet i maraton- och halvmaratonfart samt att höja farten vid mjölksyratröskeln. BESKRIVNING AV CYKELTRÄNINGSPASS Långpass Alla cykelprogram inkluderar ett långt pass per vecka. Målet med ett långpass är att bygga upp grundläggande uthållighet genom att cykla en lång sträcka. Intensitetsmålet är alltid zon 2. Träning i zon 2 bygger upp uthålligheten genom att utveckla fettoxidationsförmågan. Grundträning Grundträningspass är den vanligaste typen av träningspass för förbättrad uthållighet. Träningstiden för grundläggande cykelpass är normalt runt en timme. En fas av det grundläggande cykelpasset körs alltid i zon 3. Innan fasen i zon 3 startar inkluderar även de högre programnivåerna träning i zon 2. Lätta pass I nivåerna 4-20 körs några av passen med kort och normal träningstid endast i zon 2. Dessa träningar kallas lätta pass. Det finns flera anledningar till att köra lätta pass: Duktiga cyklister kan köra relativt snabbt även med låg puls. De kan på ett effektivt sätt bygga upp total träningsbelastning och veckomängd samt utveckla fettförbränning under träningen medan de fortfarande kan säkerställa återhämtning och förberedelse inför 83 kommande högintensiva träningspass. Genom att spara glykogen och hålla låg trampeffekt kan god återhämtning erhållas. Intervallpass Intervallpassen utvecklar snabbheten, den aeroba och anaeroba kapaciteten samt förebygger utmattning vid mycket höga hastigheter. Genom att ha kort återhämtning mellan arbetsfaserna tillåts mer träning i hög hastighet. Arbetsfaserna rekommenderas att köras i zon 4 - 5 och återhämtningen i zon 3. Zon 3 är normalt tillräckligt lågintensiv för att avlägsna mjöksyra, men observera att du även bör nyttja den nedre delen av zon 3 under återhämtningen. Speciellt om ditt mål är att utveckla maximal hastighet för kortare uthållighetsdistanser, kan det vara fördelaktigt att sänka din puls till zon 2. Tempopass Tempoträning utvecklar den aeroba kapaciteten och förebygger utmattning. Tempoträning rekommenderas att köras i zon 4 för att förebygga utmattning vid hög hastighet och för att förbättra prestationsförmågan vid laktattrröskeln. 84 UTVECKLING TRÄNINGSSUMMERING I Träningssummering summeras antal träningspass, total träningstid, kaloriförbrukning och den totala sträckan. Alla träningsresultat i din Dagbok har summerats. UTVECKLINGSRAPPORT JÄMFÖRELSERAPPORT Du kan jämföra dina träningspass: pulskurvor, hastighetskurvor, höjdkurvor, varvtider m.m. Sök efter de träningspass som du vill ta med i jämförelserapporten. Välj först tidsperioden för sökningen. Du kan därefter begränsa sökningen till en viss eller vissa sporter eller söka efter träningspass via deras namn. Namnsökningen fungerar för träningspass som du själv har namngett i polarpersonaltrainer.com. Klicka på Sök så visas listan över träningspass. Välj 1-4 träningspass för jämförelserapporten. Observera att för multisportträningspass görs valet efter sport. Varje valt träningspass markeras med en färg som används i jämförelsetabellen och för kurvorna. Jämförelsetabellen visar grundläggande information om dina träningspass. Jämförelsetabellen kan visa puls, hastighet, tempo eller höjd med ett värde i taget. Du kan lägga till markeringar för varvtider eller automatiska varvtider i kurvan. Du kan också jämföra varvtider eller automatiska varvtider i ett stapeldiagram. Om musen placeras över en kurva visas värdena för X- och Y-axeln för en viss fas i ditt träningspass. Klicka på Helskärm för att se kurvan i helskärm och Stäng helskärm för att återvända till standardvyn. Du kan zooma ett visst område av kurvan antingen i helskärmsvy eller i standardvy genom att välja ett område med din mus (klicka, håll ned, dra, släpp). Du kan rulla i den zoomade kurvan med pilarna i det övre högra hörnet i kurvvyn. Klicka på Återställ zoom för att återvända till standardzoomnivån. Utöver grundläggande information och kurvor ingår även ytterligare information och sportzoner för ditt träningspass i jämförelserapporten. 85 86 ÖVRIGA RAPPORTER Du kan följa upp din träningsutveckling med de fördefinierade utvecklingsrapporterna. Varje rapport visar viss förvald information om din träning. Tidsperioden i rapporterna är som standard tre månader och är summerade per vecka. Du kan ändra standardperioden och förvalen i rapporterna efter dina behov. Öppna rapporten genom att klicka på rapportnamnet eller Visa rapport. 87 1. Rubriken visar det totala värdet för den valda perioden (t.ex. 38 träningar) och beroende på grupperingsalternativet också snittet för varje dag/vecka/månad i perioden (t.ex. 4,2 träningar per vecka). I rubriken kan du ställa in diagrammet på att visa Träningar, Träningstid, Sträcka, Kalorier eller Sportzoner. 2. Du kan välja att antingen inkludera alla eller endast vissa sporter i rapporter. Öppna menyn Välj sport och välj typ av sport eller vissa träningstyper. 3. Du kan ändra tidsperioden genom att klicka på fältet Period start eller Period slut och välja datum från kalendern. 4. Du kan summera informationen per Dag, Vecka eller Månad. Om du ändrar sportalternativ, tidsperiod eller gruppering, klicka på Uppdatera. Val av tidsperiod och gruppering sparas i webbläsarens cookies. 5. Sväva muspekaren ovanför en stapel i diagrammet för att visa närmare information om träningspassen. En stapel indikerar en dag, en vecka eller en månad beroende på grupperingsvalet. Genom att sväva muspekaren över stapeln visar du den grundläggande informationen (antalet träningspass, träningstid, sträcka och kalorier) som en totalsumma för dagen/veckan/månaden. Detta visar även snittvärdet för valda kurvor, detaljerad konditions- och hälsodata samt personliga värden. 88 6. Bläddra i kalendern och flytta en dag/vecka/månad med pilknapparna. 7. Du kan se utvecklingen av dina konditionsvärden, t.ex. vikt, OwnIndex eller vilopuls jämfört med tidigare värden. Du kan välja att se Kurvor eller Detaljerade konditions- och hälsouppgifter i diagrammet. Markera rutan så visas kurvan i diagrammet. Observera att kurvorna Detaljerade konditions- och hälsouppgifter endast visas om du har lagt till data manuellt i din dagbok. Se mer information i Lägga till konditionsdata i din dagbok. 8. Kurvorna Mina egna värden visas om du har lagt till egna uppgifter, till exempel ditt BMI eller midjemått i din dagbok. Se mer information i Lägga till konditionsdata i din dagbok. 9. Om du använder pulszonerna i din träningsdator kan du jämföra pulsen vid olika träningspass genom att markera rutan Pulsjämförelse. Grön linje anger din snittpuls, röd linje den övre gränsen i den högsta sportzonen/träningszonen och blå linje den nedre gränsen i den lägsta sportzonen/träningszonen. 89 UTMANINGAR Gå till Utmaningar för att ta reda på status för utmaningen du antingen har skapat eller gått med i. Du kan också få inbjudningar från andra användare av polarpersonaltrainer.com för att ta del av utmaningar de har skapat. Om du accepterar en inbjudan kommer utmaningen att läggas till listan med dina utmaningar. I Utmaningar kan du enkelt skicka eller ta emot meddelanden som berör en speciell utmaning. Om du vill lämna en pågående utmaning går du till Utmaningar, klickar på namnet på utmaningen och därefter klickar du på Lämna utmaning. 90 SKAPA EN UTMANING 1. Gå till Utmaningar. 2. Klicka på Skapa utmaning. 3. Välj utmaning Typ Personlig - Alla medlemmar tävlar individuellt för att nå målet eller Grupp - medlemmarna försöker gemensamt nå målet som en grupp. Utmaningens mål Enhet - Sträcka - Snabbaste ackumulationen av angiven sträcka. Enhel - Kalorier - Snabbaste ackumulationen av angivet antal kalorier. Tid - Sträcka - längst ackumulerad sträcka inom en viss tidsperiod. Tid - Kalorier - högst antal ackumulerade kalorier inom en viss tidsperiod. Start Ange startdatum för utmaningen. Om du är osäker på startdatumet kan du ange det senare på sidan Utmaningar. Avslutas efter Beroende på ditt mål anger du antal kilometer, kalorier eller dagar då utmaningen skall avslutas. 4. Klicka sedan på Nästa, och ange utmaningens Namn Beskrivning Publicitet, om den är privat (visas endast för medlemmar som har bjudits in till utmaningen) eller offentlig. Om du vill att utmaningen ska vara offentlig måste du ange det maximala antalet medlemmar som får delta. Inbjudningar: Ange smeknamn på polarpersonaltrainer.com eller e-postadress till de personer som du vill invitera till utmaningen. Alternativt kan du välja personer från dina vänner genom att klicka på länken Välj från Vänner. 91 Du kan också aktivera Autostart, vilket betyder att du måste ange antalet medlemmar som krävs för att utmaningen ska starta automatiskt. 5. Klicka på Nästa för att se en summering av utmaningen. 6. Klicka på Skapa för att skapa utmaningen. De inviterade personerna kommer att få en inbjudan till utmaningen i sin meddelandelåda på HEM-sidan och till sin e-post, om de har accepterat att polarpersonaltrainer.com skickar e-post till dem (kan göras i Profil) och om spam-filtret inte blockerar e-post från Polar. 92 DELA UTMANINGAR I SOCIALA MEDIER Dela en offentlig utmaning som du har skapat i ett socialt nätverk och få feedback från dina vänner eller från personer som följer dig. 1. Öppna utmaningen i polarpersonaltrainer.com. 2. Klicka på en knapp för sociala medier. 3. Logga in på det sociala mediet såvida du inte redan är inloggad. 4. Lägg till kommentarer i ditt statusmeddelande eller redigera ditt meddelande i det sociala mediet, och publicera din statusuppdatering. Var noga med att inte radera länken till din utmaning när du redigerar statusmeddelandet. Du kan kontrollera hur din utmaning visas i det sociala mediet genom att klicka på Publicera och visa delad utmaning/Visa delad utmaning. Du kan ta bort den delade utmaningen genom att klicka på Ta bort delad utmaning. Observera att detta inte tar bort utmaningen från det sociala mediet. Länken till din delade utmaning i det sociala mediet fungerar inte när du har tagit bort den delade utmaningen. Du behöver inte vara registrerad på något socialt medium för att kunna dela dina utmaningar. Klicka bara på kuvertikonen i fönstret Utmaning på polarpersonaltrainer.com, så kan du skicka en länk till din utmaning till dina vänner via e-post! 93 REDIGERA EN UTMANING Endast värden för en utmaning kan redigera eller radera utmaningen. 1. Gå till Utmaningar 2. Klicka på utmaningens namn, och sidan med den aktuella utmaningen öppnas. 3. Klicka på Redigera utmaning nere i vänstra hörnet. 4. Redigera en utmaning: bjud in fler medlemmar eller ta bort inbjudna personer, lägg till mer informationstext eller ändra utmaningens namn. 5. Klicka på Spara. Här kan utmaningen också startas manuellt, om du inte har ställt in något startdatum. Du kan radera en utmaning genom att klicka på Radera utmaning. 94 STARTA EN UTMANING Utmaningen startar 00.00 den dag du har valt att den ska starta. Du kan också välja att starta utmaningen manuellt på sidan Utmaningar. 1. Gå till Utmaningar. 2. Klicka på namnet på den utmaning du vill starta. 3. Klicka på Redigera utmaning. 4. Klicka på Starta utmaningen nu. 95 AVSLUTA EN UTMANING Utmaningar slutar 23:59:59 den dag som angetts som avslutningsdag. Utmaningar som har ett bestämt värde (kilometer eller kalorier) som mål, kommer att avslutas när önskat värde i kilometer eller kalorier har uppnåtts. När en utmaning har avslutats förblir den aktiv i två veckor innan den arkiveras. Diskussioner om utmaningen kan inte göras när utmaningen har arkiverats. 96 DELTA I OFFENTLIGA UTMANINGAR Så här gör du om du vill delta i en utmaning: 1. Gå till Utmaningar. 2. Sök efter en lämplig utmaning. Bläddra i listan Offentliga utmaningar eller ange utmaningens namn i sökfältet och klicka på Sök. Listan visar alla kommande och pågående utmaningar. 3. Klicka på Delta. När du har gått med i en utmaning kan du se mer detaljerad information om den och en lista över deltagare. 97 APPLIKATIONER NERLADDNING Gå till Applikationer / Nerladdning för att ladda ner programmet Polar WebSync™ eller Polar WebLink™ för överföring av träningsdata till/från polarpersonaltrainer.com. För mer information, se Dataöverföring och Polar WebSync Hjälp. BERÄKNINGSVERKTYG Polar har utvecklat en rad interaktiva verktyg så att du lättare kan kontrollera din utveckling och uppnå dina mål. Gå till Applikationer / Beräkningsverktyg. Välj beräknare för att hitta användbar information angående din hälsa och kondition baserat på fakta och siffror i din registreringsprofil, eller på data du anger manuellt. 98 MEDDELANDEN Du kan se alla meddelanden du har fått och skickat. Du kan skicka meddelanden till registrerade användare på polarpersonaltrainer.com som du har lagt till som dina vänner. Se mer information i Vänner. Meddelandena skickas och mottas inom polarpersonaltrainer.com. Du informeras emellertid om mottagna meddelanden i din e-post om du har aktiverat "Meddelanden" i Profil/Noteringar. Se mer information i Profil. Meddelanden som relaterar till utmaningar visas endast under Utmaningar. INKORG Klicka på ikonen Meddelanden längst upp på sidan. Inkorgen öppnas och visar de meddelanden du har mottagit. Klicka på Ämnet i ett meddelande för att öppna ett meddelande. Klicka på Stäng för att återvända till Inkorg. Klicka på Svara för att svara på meddelandet. Klicka på Radera för att ta bort meddelandet. Bekräfta genom att klicka på OK. I Inkorgen eller i ett öppet meddelande klickar du på avsändarens namn för att se hans/hennes profil. Du kan radera meddelanden i Inkorgen genom att markera rutan bredvid ett meddelande och klicka på Radera markerade. Om ett meddelande innehåller bilagor visas en ikon för bifogade filer i Inkorgen. Bilagan kan vara ett träningsresultat eller ett träningsmål. När du till exempel får ett träningsmål från en vän eller din tränare kan du enkelt lägga till det till dagboken. Gå till Inkorg, öppna meddelandet, klicka på den bifogade länken längst ner i meddelandet så öppnas träningsmålet. Vid behov kan du redigera träningsmålet. Du kan spara träningsmålet i din Dagbok som det är, kopiera det till ett annat datum i din Dagbok eller lägga till det i listan över favoritträningspass från vilken du kan dra och släppa det till din Dagbok. SKICKA ETT MEDDELANDE Skicka ett meddelande till dina vänner eller din tränare. Informationen som krävs markeras med en asterisk (*). 1. Klicka på ikonen Meddelanden längst upp på sidan. 2. Klicka på Skriv meddelande till höger. 3. Ange mottagarens användarnamn eller e-postadress. Alternativt kan du klicka på Välj från Vänner, välj personen du vill skicka meddelandet till och klicka på OK. Observera att mottagaren måste vara registrerad användare på polarpersonaltrainer.com. 99 4. Skriv ämnet på fältet Ämne och meddelandet i meddelanderutan. Ämnet kan innehålla maximalt 64 tecken och meddelandet 2 048 tecken. 5. Du kan bifoga upp till fem träningspass till ditt meddelande. Träningspassen väljs från din favoritträningslista. För att bifoga ett träningspass, klicka på Bifoga, välj träningspass som du vill bifoga, och klicka på Bifoga till meddelande. Se Favoriter for mer information om favoritträningspass. 6. Klicka på Skicka för att skicka meddelandet. Meddelandena du har skickat sparas i Skickade meddelanden. Funktionerna i Skickade meddelanden är de samma som i Inkorgen, förutom att du inte kan svara på ett skickat meddelande. 100 VÄNNER Klicka på ikonen Vänner längst upp på sidan för att lägga till nya och hantera dina vänner. Med en lista över dina vänner blir det enklare att skicka meddelanden och träningspass samt skapa utmaningar. Du kan exempelvis ge din personliga tränare åtkomst till din dagbok och på så sätt göra det enklare för andra att se dina träningsresultat. HITTA OCH LÄGGA TILL EN VÄN För att hitta en vän måste han/hon vara registrerad användare på polarpersonaltrainer.com. 1. Klicka på ikonen Vänner längst upp på sidan. 2. Klicka på Vänsökare. 3. Ange till exempel personens namn, e-postadress eller användarnamn och klicka på Vänsökare för att hitta personen. Ange endast personens användarnamn om sökningen inte ger något resultat. 4. Sökresultaten listas i Resultat. 5. I Resultat klickar du på Lägg till vän för att lägga till personen till din vänlista. I Resultat kan du se personens offentliga profil genom att klicka på namnet. Klicka på Skicka meddelande i den offentliga profilvyn för att skicka din vän ett meddelande. Klicka på Lägg till i Vänner för att lägga till personen i din vänlista. Återvänd till sökresultatet genom att klicka på Tillbaka. Dina vänner måste godkänna din vänförfrågan på polarpersonaltrainer.com innan du kan få åtkomst till din väns dagbok. SE OCH REDIGERA VÄNNER Klicka på ikonen Vänner längst upp på sidan för att se listan över dina vänner. Klicka på en väns namn för att se hans/hennes offentliga profil. Vänlistan visar den träningsdator din vän använder och din väns Status. Du kan hitta förklaringar till symboler på statusfältet från tabellen nedan. Klicka på symbolen för att ändra status. Användare som du har beviljat åtkomst till din dagbok. Åtkomsten beviljas som standard när du lägger till en vän till din vänlista. Klicka på symbolen för att blockera åtkomsten till din dagbok. Användare som har beviljat dig åtkomst till sin dagbok. Klicka på symbolen för att se din väns dagbok. 101 En användare som du har blockerat. Användaren kan inte se din offentliga profil eller skicka meddelanden med inbjudningar till utmaningar till dig. Klicka på symbolen för att blockera/godkänna användarens åtkomst. Klicka på symbolen för att skicka ett meddelande till din vän. Om en symbol är grå betyder det att du inte har beviljat/beviljats åtkomst till någons dagbok. Du kan ta bort en vän genom att markera rutan bredvid en väns namn och klicka på Radera markerade. Förutom att bevilja åtkomst till din dagbok kan du dela dina träningsdata genom att skicka träningsdata som bilagor till andra användare av polarpersonaltrainer.com. Se Meddelanden för mer information om hur du skickar träningsdata. OBESVARADE VÄNFÖRFRÅGNINGAR Om någon lägger till dig som vän på polarpersonaltrainer.com visas personen i listan över OBESVARADE VÄNFÖRFRÅGNINGAR i Vänner. Klicka på ikonen Vänner längst upp på sidan för att se förfrågan. Klicka på Lägg till vän för att lägga till personen i din vänlista. Personen visas i listan över OBESVARADE VÄNFÖRFRÅGNINGAR tills du har lagt till honom/henne som vän eller tills han/hon tar bort dig från sin vänlista. Personen som har lagt till dig som vän kan endast se informationen du har angett i Profil/Offentlig profil. Antalet obesvarade vänförfrågningar visas bredvid ikonen Vänner längst upp på sidan. 102 PROFIL Så här hanterar och uppdaterar du din användarinformation: 1. Logga in på polarpersonaltrainer.com. 2. Placera musen ovanför ditt namn bredvid huvudmenyn och välj Profil. PRIVAT PROFIL KONTAKTINFORMATION Lägg till och redigera din kontaktinformation och ändra ditt lösenord på polarpersonaltrainer.com. Information som krävs markeras med en asterisk (*). Du kan även ladda upp ditt foto. Storleken på fotot får inte vara större än 450 x 600 pixlar, och formatet ska antingen vara .jpg, .png eller .gif. FYSISK INFORMATION Lägg till och redigera din fysiska information som t.ex. födelsedatum, kön, längd, vikt och aktivitetsnivå. Ju mer fysisk information du lägger till i din profil desto mer kan du dra nytta av funktionerna på polarpersonaltrainer.com och desto exaktare träningsanalys får du! Fysisk information påverkar till exempel beräkningen av träningsbelastning. Om du ändrar din vikt eller värdet OwnIndex/VO2max antingen genom att synkronisera din träningsdator med polarpersonaltrainer.com eller i Profil, skapas det automatiskt ett nytt konditionsdataalternativ med det ändrade värdet i din dagbok. Aktivitetsnivån beräknas automatiskt utifrån dina träningsdata från de senaste tre månaderna. Om det inte finns tre månaders träningsdata tillgängliga måste aktivitetsnivån väljas manuellt. Om du ändrar din aktivitetsnivå manuellt kommer beräkningen starta från datumet då ändringen gjordes och aktivitetsnivån uppdateras automatiskt efter tre månader. Ändra din Aktivitetsnivå: Välj det alternativ som bäst beskriver frekvensen och intensiteten för din fysiska aktivitet under de senaste tre månaderna. 1. ELIT (5+ timmar/vecka): Du ägnar dig åt någon fysiskt krävande aktivitet minst 5 gånger i veckan eller tränar för att förbättra dig inför en tävling. 2. HÖG (3-5 timmar per vecka): Du ägnar dig åt någon fysisk krävande aktivitet minst 3 gånger i veckan. Du kanske springer 20-50 km per vecka eller ägnar 3-5 timmar åt veckan åt jämförbar fysisk aktivitet. 103 3. MEDEL (1-3 timmar per vecka): Du deltar regelbundet i fritidsaktiviteter, t.ex. springer du 5-10 km per vecka eller tillbringar 1-3 timmar i veckan med någon jämförbar fysisk aktivitet eller kräver ditt arbete måttlig fysisk aktivitet. 4. LÅG (0-1 timmar per vecka): Du ägnar dig inte regelbundet åt planerad motion eller fysiskt krävande aktivitet, t.ex. du promenerar endast för nöjes skull eller motionerar endast någon enstaka gång så att du blir andfådd och svettig. Du kan ställa in användarinställningarna i din Polar RC3 GPS, RCX3, RCX5 eller FT7 träningsdator genom att använda programmet Polar WebSync. WebSync överför din personliga information och vissa allmänna inställningar från ditt användarkonto på polarpersonaltrainer.com till din träningsdator eller från din träningsdator till användarkontot på polarpersonaltrainer.com. Se mer information i Hjälp-funktionen i Polar WebSync. ALLMÄNNA INSTÄLLNINGAR Du kan lägga till och redigera allmänna inställningar, som t.ex. enheter, dagboksinställningar och tidsinställningar. TRÄNINGSINSTÄLLNINGAR Om du tränar med Polar FT80 träningsdator kan du välja polarpersonaltrainer.com för att uppdatera din en repetition maximum (1RM) automatiskt genom att markera rutan Uppdatera automatiskt min träning maximalt ett upprepningsvärde (1RM) om jag får ett nytt rekord. Värdet 1RM uppdateras till informationen om styrketräningsövningar i Träning/Styrketräningsövningar. En repetition maximum (1RM) är den maximala vikten man kan lyfta i en enstaka repetition för en angiven övning. En repetition maximum kan användas för att bestämma en individs maximala styrka. Den kan också användas som en övre gräns för att bestämma önskad belastning för en övning. Till exempel är 10-RM den högsta vikt som kan lyftas 10 gånger. Du kan välja att lägga till höjddata i ditt träningsresultat. Det fungerar med Polar Beat mobilapp, Polar RC3 GPS, RCX3, RCX5, RS800CX och CS600X träningsdatorer när du har använt GPS i din träning. Observera att inställningen måste aktiveras innan du överför träningsdata från träningsdatorn. OFFENTLIG PROFIL Offentlig, delvis offentlig eller dold: I Offentlig profil kan du välja vad du vill visa andra om dig själv och vad du föredrar att dölja. Observera dock att ditt användarnamn alltid är offentligt. Välj informationen som ska visas för dina vänner i polarpersonaltrainer.com och i utmaningarna du har skapat och deltar i. Skriv något mer om dig själv i fältet Om mig, till exempel om dina favoritsporter och sportrelaterade ambitioner och mål. Den maximala längden på texten är 512 tecken. Lägg till länkar till exempel till din hemsida eller blogg. Klicka på Spara och välj Visa min offentliga profil för att se hur din information visas. 104 NOTERINGAR Välj vilka e-postmeddelanden du vill få från polarpersonaltrainer.com. Meddelandena skickas till din epostadress. Om du inte får information via e-post ska du kontrollera att ditt spamfilter inte blockerar e-post från Polar. 105 SPORTER Placera musen ovanför ditt namn bredvid huvudmenyn och välj Sporter för att hitta dina sporter. I Sporter kan du se hur mycket tid du tränat olika sporter och antalet förbrukade kalorier. Antal träningspass, total träningstid och antalet kalorier för olika sporter beräknas automatiskt baserat på den sport du angivit i dina träningsresultat. Du hittar även dina sporter i Dagboken, i Utveckling och i Träningsbelastning. SPORTLISTAN PÅ POLARPERSONALTRAINER.COM Se kapitlet Sportlista för användare av RC3 GPS, RCX3 och RCX5 om du använder Polar RC3 GPS träningsdator, Polar RCX3 träningsdator eller Polar RCX5 träningsdator. Först måste du lägga till dina favoritsporter i Sporter: 1. Placera musen över ditt namn bredvid huvudmenyn och välj Sporter. 2. Klicka på Lägg till sport. 3. Namnge sporten. 4. Välj Hastighetsenhet. 5. Välj en logotyp för din sport. Logotypen visas i ditt träningsresultat i Dagbok. 6. Klicka på Spara. 7. För att avsluta, klicka på Stäng. För att få data för dina sporter i din sportlista behöver du ange sporter för dina träningsresultat i Dagboken. Du kan lägga till sporter genom att redigera träningsresultat eller så kan du välja sport när du skapar ett träningsmål. Du kan redigera dina sporter senare genom att klicka på sportnamnet i listan. Kom ihåg att Spara ändringarna. Radera en sport genom att markera rutan bredvid sportnamnet och klicka på Radera markerade. SPORTLISTA FÖR ANVÄNDARE AV RC3 GPS, RCX3 OCH RCX5 Listan över SPORTER är tom om du inte har skapat några sporter på polarpersonaltrainer.com eller synkroniserat din Polar RC3 GPS träningsdator, Polar RCX3 träningsdator eller Polar RCX5 träningsdator med polarpersonaltrainer.com. Efter den första synkroniseringen kommer du att ha fem RC3 GPS-sporter (Löpning, Cycling, Cycling 2, Annan sport 1 och Annan sport 2 ), fyra RCX3-sporter (Löpning, Cycling, Cykling 2 och Annan sport) eller fem RCX5 standardsporter (Löpning, Cykling, Cykling 2, Simning och Annan sport) på din lista över sporter. 106 Anmärkning för användare av RCX5: Vi rekommenderar att du lägger till och redigerar dina sporter/sportprofiler i programmet WebSync. Du kan då överföra sporterna till din RCX5 och använda dem i din träning. Om du skapar sporter på polarpersonaltrainer.com, kan de inte överföras till din RCX5. Se hjälpfunktionen i Polar WebSync för mer information om hur du lägger till och redigerar dina sporter/sportprofiler i WebSync. Se även användarhandboken för RCX5 för mer information om sportprofiler. RCX5 standardsporter och sporter som skapas i WebSync kan endast hanteras i WebSync. Sporter skapade på polarpersonaltrainer.com kan endast hanteras på polarpersonaltrainer.com. Se mer information i kapitlet Hantering av sporter på polarpersonaltrainer.com. Platsen för sporterna/sportprofilerna anges i sportlistan med bilden för träningsdatorn eller logotypen för polarpersonaltrainer.com. SPORTLISTA FÖR ANVÄNDARE AV POLAR BEAT SPORT-listan är tom om du inte har skapat några sporter eller överfört träningsresultat från en Polar-produkt med funktionen Sportprofiler. Efter den första överföringen från Polar Beat kommer din lista att inkludera samma sporter som i Polar Beat. Om du har sporter i din lista före den första överföringen kommer sporter med samma namn att slås samman. 107 PRODUKTER Registrera din Polar-produkt enligt nedan: 1. Välj Lägg till en ny produkt på Hem-sidan. Eller Placera musen ovanför ditt namn bredvid huvudmenyn och välj Produkter. 2. Klicka på Registrera Ny produkt. 3. Välj modell från listan. 4. Ange klockans serienummer. Serienumret finns på produktens baksida. 5. Klicka på Spara. 6. Klicka på Stäng för att återgå till sidan PRODUKTREGISTRERING. Observera att du kan registrera mer än en produkt, men du måste välja vilken produkt du just nu använder genom att klicka på Välj träningsprodukt. Få mer information om din Polar-produkt genom att klicka på länken Produktsupport. Registreringen påverkar inte användningen av produkten. Placera musen över ditt namn bredvid huvudmenyn, välj Produkter och klicka på produktnamnet för att redigera produktmodell och serienummer. 108 PARTNER Om Partner-funktionen finns på din webbsida beror på vilket land du valt under Profil. En partner kan t.ex vara ett försäkringsbolag. Genom att registrera en partner accepterar du som kund att dina träningsdata sänds vidare till partnern och samlar aktivitetspoäng. För dessa aktivitetspoäng kan du få vissa förmåner, som t.ex rabatt på din försäkring hos ditt partnerföretag. Data kan skickas vidare till partnern endast när de överförs från träningsdator till polarpersonaltrainer.com via WebLink eller WebSync. Du kan själv lägga till partnern eller partnern kan sända dig en partnerförfrågan. Kontrollera att din användarinformation på polarpersonaltrainer.com är identisk med den du informerat din partner om. Personlig information som förnamn, efternamn och födelsedatum kontrolleras under partnerregistreringen. LÄGGA TILL EN PARTNER Lägga till en partner själv 1. Placera musen ovanför ditt namn bredvid huvudmenyn och välj Partner. 2. Klicka på Lägg till en ny partner. 3. Välj partner från rullgardinsmenyn. 4. Fyll i nödvändig information 5. Markera rutan för att du bekräfta att du accepterar att dina data även sänds till din partner. 6. Klicka på Skicka förfrågan. 7. Läs igenom avtalet noggrannt. Klicka på Kontrollera alla data som tillhandahålls för tjänstleverantören via AccessLink för att se vilka data som delas med partnern. 8. Klicka på Godkänn. 9. Din partnerförfrågan skickas, och nu är det partnerns tur att godkänna. Kontrollera status för förfrågan under Partner. ACCEPTERA PARTNERFÖRFRÅGAN En partner kan skicka dig en partnerförfrågan. Förfrågan visas på tre platser: l i ditt Aktivitetsflöde på hemsidan l under Partnerförfrågningar på hemsidan l under Partner. 109 För att godkänna förfrågan: 1. Klicka på länken till partnerförfrågan. 2. Fyll i nödvändig information. 3. Markera rutan för att du bekräfta att du accepterar att dina data skickas till din partner. 4. Klicka på Godkänn förfrågan. 5. Läs igenom avtalet noggrannt. Klicka på Kontrollera alla data som tillhandahålls för tjänstleverantören via AccessLink för att se vilka data som delas med Partnern. 6. Klicka på Godkänn. OM PARTNERNS AVTAL ÄNDRAS Om din partner ändrar partneravtalet, så visas ett meddelande i ditt Aktivitetsflöde. För att godkänna det nya avtalet: 1. Klicka på länken i ditt Aktivitetsflöde. 2. Fyll i nödvändig information 3. Markera rutan för att du bekräfta att du accepterar att dina data även sänds till din partner.. 4. Klicka på Godkänn förfrågan. 5. Läs igenom avtalet noggrannt. Klicka på Kontrollera alla data som tillhandahålls för tjänstleverantören via AccessLink för att se vilka data som delas med Partnern. 6. Klicka på Godkänn. VISA, REDIGERA OCH TA BORT PARTNER Listan med partners visas under Partner. Listan visar partnerns namn, status (t.ex, väntar på godkännande från partner), datum och tid för senaste statusändring och tidpunkt för senaste dataöverföring. Tidpunkt för senaste dataöverföring avser tidpunkt när din partner fått data från polarpersonaltrainer.com. Observera att tidpunkten som anges inte måste sammanfalla med tillfälle när du själv överfört data till polarpersonaltrainer.com. 1. Placera musen ovanför ditt namn bredvid huvudmenyn och välj Partner. En lista med partners visas. 2. Klicka på en parter för att se deras information. 3. Du kan redigera informationen. Innan du sparar eventuella ändringar måste du markera i rutan för att du bekräfta att du accepterar att dina data även sänds till din partner. 4. Klicka på Ta bort för att ta bort en partner. Bekräfta genom att klicka på OK. 110 ARTIKLAR Ta en titt i vår avdelning med träningsartiklar så kommer du att hitta all information du behöver för att förbättra din hälsa och kondition. Artiklarna innehåller allt från träningstips till att sätta upp träningsmål som hjälper dig att upptäcka hur puls och annan träningsinformation kan kombineras med Polar träningsdatorer för att du skall kunna utveckla din träning och uppnå dina mål. (Artiklarna är på engelska). Placera musen ovanför ditt namn bredvid huvudmenyn och välj Artiklar. 111 RADERA DITT POLAR-KONTO Du kan radera all din lagrade information, inklusive dina träningsdata som finns på polarpersonaltrainer.com genom att radera ditt Polar-konto. 1. Gå till Polars webbsida www.polar.com. 2. Klicka på Account nederst på sidan. 3. Logga in på ditt Polar-konto genom att skriva in användarnamn (e-mail) och lösenord. Klicka på Sign in (Logga in). 112 113 4. Välj Unregister (Avregistrera). 5. Skriv in ditt användarnamn (e-mail) och lösenord. 6. Klicka på Send (Skicka). 7. Klicka på OK för att bekräfta. 114 ANSVARSFRISKRIVNING Innehållet i bruksanvisningen är endast avsedd som information till kunden. Produkten som beskrivs i bruksanvisningen kan komma att ändras utan förvarning på grund av tillverkarens kontinuerliga utvecklingsprogram. Polar Electro Inc. / Polar Electro Oy ger inga garantier vad gäller denna användarhandbok eller de produkter som beskrivs häri. Polar Electro Inc. / Polar Electro Oy kan inte hållas ansvarig för några skador, förluster, kostnader eller utgifter, direkta, indirekta eller oförutsedda, efterföljande eller specifika, uppkomna av, eller relaterade till användandet av detta material eller de produkter som beskrivs häri. © 2014 Polar Electro Oy, FIN-90440 KEMPELE, Finland. Polar Electro Oy är ett ISO 9001:2008 certifierat företag. Med ensamrätt. Ingen del av denna bruksanvisning får användas eller kopieras utan föregående skriftligt tillstånd från Polar Electro Oy. Namn och logotyper märkta med en ™-symbol i denna användarhandbok är varumärken som tillhör Polar Electro Oy. Namn och logotyper som märkts med symbolen ® i denna användarhandbok är registrerade varumärken som tillhör Polar Electro Oy, förutom Windows som är ett registrerat varumärke som tillhör Microsoft Corporation. 115
© Copyright 2024