Hälsoinspiratören
Hälsoinspiratören Månadens tema Gott + nyttigt = Medelhavsmat Innehåll Ledaren Typisk medelhavsmat Välj omättade fetter! Hälsosam dressing Mat skall motverka stress Grönsaker ärter, baljväxter och frukt Vårt behov av fisk Vilka är de nyttigaste fiskarna? 7 bra köptips Säsongsguide Grilla, koka eller steka? Testa din medelhavsmat-poäng Aktuell forskning · · · · · · · · · · · · Augusti 2010 Traditionell medelhavsmat, eller medelhavslik mat, är den mat som idag har den bästa vetenskapliga grunden. Den har visat sig kunna förebygga hjärt-kärlsjukdom. Dessutom är den förknippad med ett längre liv. På senare år har forskningen också visat att medelhavsmat kan minska risken för cancersjukdomar och sjukdomar som påverkar nervsystemet och minnet, som t ex Parkinsons sjukdom och Alzheimers sjukdom. Vad är det som gör medelhavsmaten så nyttig? Inte är det fettmängden, då den innehåller ungefär lika mycket fett som vår traditionella nordiska kost. Hemligheten ligger i att det är fett av annan kvalitet. Olivoljan är basfettet i medelhavsköket sedan urminnes tider och den innehåller bland annat rikligt av de nyttiga enkelomättade fetterna. I medelhavsköket finns också gott om andra nyttiga fetter från nötter, mandel och fisk, så kallade fleromättade fetter. Dessutom ingår rikligt med grönsaker, baljväxter och frukt. Minst lika viktigt är att den ursprungliga medelhavsmaten innehåller lite av de mindre nyttiga fetterna från mejeriprodukter och fett kött. Våra matvanor förklarar en stor del av de skillnader vi ser i risk att få hjärtinfarkt i olika länder. I Italien är t ex hjärtinfarkter hälften så vanligt som i Sverige och hälsosammare matvanor är en viktig förklaring. I detta nummer berättar vi lite mer om medelhavsmaten och vari hemligheten ligger när det gäller dess olika ingredienser. Trevlig läsning Susanne Colliander Typisk medelhavsmat HÄLSOINSPIRATÖREN c/o Proformia Hälsa AB Grev Turegatan 35, 4 tr 114 38 Stockholm info@proformia.se www.proformia.se ANSVARIG TEXTINNEHÅLL Susanne Colliander susanne@proformia.se UTGIVNING Hälsoinspiratören utkommer med tolv nummer per år. · Olivoljan - den typiska fettkällan · Små mängder av mättade fetter (som t ex smör, mjölk, ost) · Rikligt med grönsaker, baljväxter, ärtor och fruk · Nötter och mandel · Fisk · Kyckling och ljust kött · Små mängder rött kött och fläsk HÄLSOINSPIRATÖREN AUGUSTI 2010 1 Välj omättade fetter! En viktig förklaring till medelhavsmatens hälsobringande effekter är att den innehåller mycket av nyttiga fetter, dvs omättade fetter, och lite av de onyttiga mättade fetterna, enkel- och fleromättade fetter. För mycket fett kan leda till övervikt och dålig fettkvalitet kan leda till hjärt- och kärlsjukdom. Fett som är rikt på mättade fettsyror (som t ex kött, mjölkprodukter, ägg, kokosnötter och palmolja) ökar mängden av det farliga kolesterolet i kroppen och även risken för blodproppar. Fettkvalitén är viktig Mättat fett ökar mängden kolesterol i blodet vilket i sin tur kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdom. Omättat fett däremot sänker kolesterolet i blodet och kan på så sätt minska risken för dessa sjukdomar. • ost • fett kött och charkprodukter som korv och bacon • grädde, glass och bakverk • choklad • kokos- och palmolja. En stor sammanställning av flera studier fann att om man ersätter 10-15 gram mättat fett med fleromättat fett minskar risken för att dö i hjärt- och kärlsjukdom med en fjärdedel. Hur mycket mättat fett behövs? Omkring en tredjedel av allt fett vi äter, eller 10 procent av all energi vi får i oss, bör komma från mättat fett. För en kvinna motsvarar det drygt 20 gram och för en man cirka 30 gram mättat fett per dag. Hur vet man om fettet är mättat eller omättat? I allmänhet kan man säga att ju hårdare ett fett är i kylen desto mer mättat fett innehåller det. En enkel tumregel är därför att välja mjukt fett istället för hårt. Byt smöret mot nyckelhålsmärkt margarin och använd flytande margarin eller olja när du lagar mat, om du vill äta hälsosamt! Var finns mättat fett? Mättat fett finns i animaliska livsmedel och en del vegetabiliska oljor, till exempel • fet mjölk och fil • smör och matfettsbandningar baserade på smör HÄLSOINSPIRATÖREN AUGUSTI 2010 Tips för att äta mindre mättat fett och mer omättat fett • Använd flytande margarin eller olja när du lagar mat eller bakar, gärna sådana som innehåller rapsolja. • Välj nyckelhålsmärkta mejerioch charkvaror. • Ät fisk tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång. • Använd lättmargarin på smörgåsen. Fakta Fettsyrorna består av kolkedjor med olika många kolatomer. En kolatom har fyra bindningsarmar. I ena änden sitter en CH3 grupp (metylgrupp) och i andra änden en COOH grupp (karboxylgrupp). 2 Mättade fetter består av raka kolkedjor av olika längd. Väteatomer är bundna till kolet med enkelbindningar. I omättade fettsyror har väteatomer försvunnit och kolkedjan är alltså inte mättad med väte. Enkelomättade fetter är fettsyror med dubbelbindning. Fleromättade fetter är fettsyror med två eller flera dubbelbindningar. Hälsosam dressing 3 Olivoljan innehåller en mycket hög andel av de nyttiga enkelomättade fetterna. Dessutom finns höga halter av E-vitamin och olika fenoler, vilket gör oljan till en potent antioxidant. Tillsammans med olivoljan, serveras ofta vinäger, som med sitt innehåll av syra ger ett lägre blodsocker efter måltiden dvs sänker det så kallade glykemiska indexet. Olivträden trivs inte i kalla klimat och kring Medelhavet har länge funnits en gynnsam miljö för olivträdet. Där är olivoljan också det viktigaste fettet i matlagningen. Över 90% av allt fett som förbrukas runt Medelhavet kommer från olivoljan. Förutom det nyttiga fettet finns andra ämnen i oliven som är bra för hälsan. E-vitamin och polyfenoler gör olivoljan till en antioxidant, som skyddar såväl olivoljan som människokroppen mot oxidativ stress. Förhindrar att fettet härsknar Alla långa fettsyror är känsliga för ljus, syre och hetta men den rika halten av polyfenoler (minst 36 olika typer) skyddar fettet i olivoljan och gör att den håller längre. Blodfettspartiklar, t ex det onda kolesterolet, utsätts ständigt för skador av t ex fria syreradikaler. Fettet härsknar eller HÄLSOINSPIRATÖREN AUGUSTI 2010 oxiderar och oxiderade blodfettpartiklar är de som orsakar förfettning. Olivoljan motverar denna härskning. Vad innehåller olivoljan? Kroppens celler utsätts ständigt för skador. Med ett dåligt antioxidativt försvar ökar därför risken för vanliga sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, demens och cancer. Olivoljan ger även effekt mot blodproppar, förbättrar kroppen insulinkänslighet och minskar upptaget av fetter i tarmen. Vinäger sänker blodsockret Det är inte bara de nyttiga fetterna som gör medelhavsmaten så hälsosam. Vetenskapliga undersökningar visar att vinäger med sitt innehåll av syra ger ett lägre blodsocker efter måltiden, dvs sänker det glykemiska indexet. En deciliter eller ungefär 100 gram olivolja innehåller ca 900 kilokalorier. Fettsyror i 100 gram olivolja indelas i 5-15 gram mättat fett, 70-80 gram enkelomättat fett och 5-10 gram fleromättat fett. Olivolja kan minska risken för hjärtinfarkt och andra hjärtsjukdomar, den minskar risken för blodpropp och innehåller ett ämne som minskar upptaget av fetter i tarmen. Mat skall motverka stress I länderna runt Medelhavet är allt som har med mat att göra viktigt. Planera den, handla den, laga den och njuta av den tillsammans med andra för vilka allt detta är lika viktigt. Maten är delar i livet som är centrala och får ta tid. Måltiden skall och kan vara en ”anti-stress”-faktor i livet och inte tvärtom en stressfaktor. Varför inte kräva av våra liv och arbetsförhållanden att det varje dag skall finnas tid att i lugn och ro sitta till bords och njuta av maten. Oavsett om man äter ensam eller tillsammans med vänner, arbetskamrater eller familj. Lite planering gör det enklare Planerar man inköpen och matlagningen blir det lätt att laga och äta hälsosamt. Medelhavsmaten bygger på ganska få och enkla ingredienser och recepten är lätta att följa. Den här sortens mat är därför inte svårt att införa hemma i Sverige. Inga nya konstiga ingredienser eller trassliga stränga listor på mat som måste inhandlas och ätas. Allt som krävs är lite nya tankesätt och lite klokare val när du handlar. Några enkla basvaror hemma lägger grunden till ett nytt hälsosammare liv. En verklig bonus är att maten är underbart god. Bestäm dig redan i affären Börja med att fylla din korg med hälften av frukter och grönt som du tycker ser lockande ut. Det kan vara citroner, broccoli, tomater, apelsiner, mango, tomater, sockerärtor, paprika, sallad, avocado. Välj många olika färger så får du i dig de flesta vitaminerna. Gå sedan över till fiskdisken och fyll på förrådet med lax,makrill eller böckling om det finns. Fler fisktips hittar du på sid 6. Istället för kött så välj gärna de proteinrika bönorna - vita, röda eller svarta liksom linser och kikärtor på purk. De passar utmärkt till både varma och kalla rätter eller passerade till olika röror. Om du ändå vill ha kött, så välj bort det röda till förmån för det vita köttet (lamm, fågel). Se även till att fylla på förråden med olivolja (köp extra virgin, kallpressad för att få del av de nyttiga fetterna. Använd den gärna kall så riskerar du inte att förstöra fettsyrorna vid upphettning.), fullkornspasta som är kolhydratrik och mättande. Nötter och mandlar är också bra att ha hemma som ingredienser till sallad eller en god efterrättskaka. Valnötter är rika på omega-3. HÄLSOINSPIRATÖREN AUGUSTI 2010 Grönsaker, ärtor, baljväxter och frukt Grönsaker, ärtor, baljväxter och frukt är en viktig del av maten i medelhavsköket och inte som i Sverige bara dekoration eller tillbehör. Byt ut isbergssalladen mot mörkgrön sallad som ruccola, mangold och spenat. Ät gärna tomat och lök varje dag. I grönsaker och baljväxter finns inte bara riktligt med vitaminer och antioxidanter, de innehåller också mycket av gelbildande fibrer. Ärtor och bönor är bland det fiberrikaste vi har och de innehåller mycket av de gelbildande fibrer som ger en lång mättnadskänsla, ett lågt blodsocker. Dessutom har de en blodfettssänkande och blodtryckssänkande effekt. Gröna blad innehåller nyttig fettsyra Kring Medelhavet äter man också mycket gröna blad i form av t ex rucola, spenat och olika former av sallader. I de flesta gröna blad finns antioxidanter i form av t ex flavonoider, men även fettsyra som heter alfa-linolensyra och som förekommer riktligt i bl a linfröolja. Även denna fettsyra har visat sig vara kopplad till en mindre risk för hjärt-kärlsjukdom. Kroppen kan förlänga alfalinolensyran så att den blir en fullvärdig omega -3-fettsyra. Tomaten som grund till det mesta Tomaten är en annan viktig och vanlig ingrediensi medelhavsmaten. Nästan all matlagning börjar med att tomaterna (och olivoljan) tas fram. Istället för kaloririka gräddbaserade såser som höjer det onda kolesterolet har italienaren sin tomatsås som är kalorisnålare, ger färg åt maten och dessutom innehåller en massa nyttigheter. Tomaten är rik på olika antioxidanter t ex lycopen och karoteroider vilket den röda färgen skvallrar om. Fruktsocker inte lika farligt om det äts med fibrer I frukt och grönsaker finns fullt av livsnödvändiga vitaminer och antioxidanter. Visserligen innehåller frukt en del socker men när sockret är packeterat tillsammans med fibrer påverar det vårt blodsocker mändre än vad rent socker gör. I Italien äter man frukt dagligen, ofta som efterrätt. Våra nordiska bär, av alla slag, är mycket vitaminrika och passar perfekt i medelhavsmaten. 4 Vårt behov av fisk Fisk och skaldjur är vanligt i medelhavsmaten. Fiskfetterna, de s k Omega-3-fettsyrorna är fleromättade fetter som kroppen behöver av många skäl. De har positiv effekt på våra blodfetter och sänker triglyceriderna. De har även en blodtryckssänkande effekt, minskar risken för blodproppar och rytmrubbningar i hjärtat. Fiskfettet har även antiinflammatoriska effekter. Det finns många saker som forskarna är oeniga om, men när det kommer till nyttan av omega-3 ställer sig alla bakom vikten av ett dagligt intag. Omega-6 är också en viktig fettsyra. Den kan inte ersätta omega-3, utan de båda kompletterar varandra. Förhållandena omega-3 och omega-6 bör vara 1:6. Alltså sex gånger mer omega-6 än omega-3. Som tur är får vi i oss det vi behöver av omega 6, eftersom det finns i vegetabiliska oljor som i sin tur finns i många typer av mat. Omega-3 däremot finns i t ex linfrö- och rapsolja men framförallt i fet fisk. Vårt behov av omega-3 De flesta av oss behöver få i oss mer av omega-3. En rad forskningsresultat visar att från det att vi ligger i mammas mage behövs omega-3 för bl a hjärnans utveckling. Forskning visar också att situationen för barn med koncentrations- och inlärningssvårigheter förbättrades dramatisk efter att ha fått fiskolja i kapslar tre gånger om dagen i sex månader. Längre fram i livet hjälper de nyttiga fettsyrorna att förebygga hjärtoch kärlsjukdomar, förbättrar minnesfunktionen m m. En helt ny forskningsrapport från USA visar att en hög konsumtion av omega-3, kan mer än halvera risken för barndiabetes. Den minskade risken gäller barn som bär på anlag för sjukdomen eller har en förälder med typ 1-diabetes. Omega-3 forskarna gör ständigt nya spännande rön. HÄLSOINSPIRATÖREN AUGUSTI 2010 Rädd för miljögifter? För gravida och ammande kvinnor har Livsmedelsverket speciella rekommendationer angående intag av fet insjöoch Östersjöfisk. Många kvinnor blir dessvärre oroliga och avstår helt från att äta fisk under en period då de behöver äta mer fisk än någonsin. Det man främst är rädd för är miljögifter som dioxin och metylkvicksilver i fisken. Men enligt forskarna kommer man inte upp i de farliga mängderna om man följer myndigheternas kostråd och varierar mellan fet och mager fisk och saltvatten- och sötvattensfisk. För att hjälpa konsumenterna har hälsoexperter i EU fastslagit en rad gränsvärden för innehållet av miljögifter i livsmedel. Innehållet av gifter i de flesta fiskar som säljs i Norden är så lågt att man lugnt kan äta kilovis av t ex laxöring varje dag utan att komma i närheten av gränsvärdet. Tanka fiskolja för din hjärna Även med tanke på ”hälsan i hjärnan” spelar fisk en viktig roll. Fiskens innehåll av speciella fettämnen och mineraler behövs för hjärnans och nervsystemets uppbyggnad och funktion. Befolkningsundersökningar visar att utbredningen av alzheimer, demens, depression och schizofreni har ökat i takt med att intaget av fisk sjunkit. Vår tids folksjukdom, depression, är samtidigt mindre utbredd i länder som har ett högt innehåll av DHA i modersmjölken, det vill säga där ammande mödrar äter mycket fisk. I sådana länder, till exempel Japan, är barnens IQ högre än i USA och Skandinavien, där gravida och ammande äter mindre fisk. DHA är bland annat viktigt för barnens tidiga utveckling. Ett lågt intag av fisk hos gravida leder till sämre finmotorik och en ofullständig neurologisk utveckling. Livsnödvändiga fetter Omega-3 är egentligen ett samlingsnamn för flera livsnödvändiga fetter. De finns framför allt i fet fisk, skaldjur, alger. gröna grönsaker, raps, linfrö och valnötter. I fisk dominerar två varianter som heter EPA och DHA. Omega-3 från växtriket kallas ALA eller alfalinolensyra. Omega-3 har i många forskningsrapporter, visar sig ha en positiv inverkan på vår hälsa. Då vår kropp inte själv kan skapa dessa fettsyror, är det viktigt att vi får i oss dem via kosten. Omega-6, eller linolsyra, är ytterligare en fettsyra som finns i t ex majs och sojabönor. Fettsyrorna behövs närhjärnan och nerbsystemet bildas hos fostret. De finns dessutom i cellernas väggar i kroppen. Livsmedelsverket rekommenderar att äta fisk och skaldjur 2-3 gånger i veckan. 5 Vilka är de nyttigaste fiskarna I det här schemat kan du se hur mycket bra ämnen det finns i en hel rad fiskar. Är ett ämne markerat med 5 stjärnor, är innehållet av ämnet på topp. 1 stjärna står för lågt innehåll. Om ämnet inte ens är omnämnt är innehållet försumbart. Du ska därför leta efter fisk med många *-stjärnor vid de sunda näringsämnena och få *-stjärnor vid giftämnena. anger att siffran inte finns. Var uppmärksam på att siffrorna här är ungefärliga. Fiskens innehåll av onyttiga ämnen varierar beroende på fångstområde. Samtidigt kan näringsinnehållet variera utifrån vilket årstid som fisken har fångats. • Mager fisk (mindre än 2 g fett per 100 g) Torsk Protein Omega-3-fettsyror D-vitamin Jod Selen Kadmium Torskrom Protein Omega-3-fettsyror D-vitamin Jod Selen Dioxin Kvicksilver Kadmium Sej Protein Jod Selen Kadmium *** * * ***** **** • ** ** **** * ** ***** • • • *** *** *** • HÄLSOINSPIRATÖREN AUGUSTI 2010 Aborre Protein Selen Dioxin Kvicksilver Kadmium Rödspätta Protein Omega-3-fettsyror D-vitamin Jod Selen Kadmium Tonfisk i vatten Protein Omega-3-fettsyror D-vitamin Selen Dioxin Kadmium Gädda Protein Selen Dioxin Kvicksilver Kadmium 6 *** *** • • • *** ** **** * **** • ***** * **** ***** • • *** * • • • Rödtunga Protein Omega-3-fettsyror Jod Selen Kvicksilver Kadmium Långa Protein Jod Selen Kvicksilver Kadmium Kolja Protein Omega-3-fettsyror Jod Selen Dioxin Kvicksilver Kadmium *** * • ***** • • *** • **** *** • *** * • • • • **** ... forts från föregående sida NYTTIGASTE FISKEN Medelfet fisk (2-8 g fett per 100 g) Tonfisk Protein Omega-3-fettsyror D-vitamin Selen Dioxin Kvicksilver, upp till Kadmium Hälleflundra Protein Omega-3-fettsyror D-vitamin Selen Dioxin Kvicksilver Kadmium Havskatt Protein ** *** * **** * • **** • **** *** ***** **** * * • *** Omega-3-fettsyror D-vitamin Jod Selen Dioxin Kvicksilver Kadmium Piggvar Protein Omega-3-fettsyror D-vitamin Jod Selen Kadmium Odlad öring Protein Omega-3-fettsyror D-vitamin ** * ** ***** * • • *** * • * **** • *** **** ***** Selen Dioxin Kadmium Regnbåge Protein Omega-3-fettsyror D-vitamin Selen Dioxin Kvicksilver Kadmium ** ** • *** *** ***** **** • • • Stenbit Protein Omega-3-fettsyror D-vitamin Jod Selen * ***** ***** ** *** Omega-3-fettsyror Jod Selen Dioxin Kvicksilver ** ** ***** * * Musslor Protein Omega-3-fettsyror Jod Selen Kadmium ** * *** * **** **** Skaldjur (upp till ca 5 g fett per 100 g) Räkor Protein Omega-3-fettsyror Selen Kadmium Hummer Protein Omega-3-fettsyror Jod Selen Dioxin **** * *** **** *** *** ***** **** * Kvicksilver Kadmium * **** Krabba, kropp Protein Omega-3-fettsyror Jod Selen Dioxin Kvicksilver **** *** **** **** **** ** Krabbklor Protein **** Fet fisk (mer än 8 g fett per 100 g) Sill Protein Omega-3-fettsyror D-vitamin Jod Selen Dioxin *** ***** ***** * **** ** Makrill Protein Omega-3-fettsyror D-vitamin Jod Selen Dioxin *** ***** ***** ** * **** * Makrill i tomat Protein ** HÄLSOINSPIRATÖREN AUGUSTI 2010 Omega-3-fettsyror D-vitamin Jod Selen Dioxin ***** *** * * * Lax Protein Omega-3-fettsyror D-vitamin Jod Selen Dioxin Kadmium Omega-3-fettsyror D-vitamin Selen Dioxin Kvicksilver Kadmium *** ***** ***** * *** *** Ål Protein Omega-3-fettsyror D-vitamin Jod Selen Dioxin Kvicksilver Kadmium Mindre hälleflundra Protein • ** ***** ***** **** • • • *** ***** ***** * **** ***** ** * 7 7 bra köptips vid fiskdisken 1. Var inte rädd för att be om urbenad fisk när du handlar direkt av en fiskhandlare, det har du rätt till. 2. Fiskens färger ska vara fräscha och klara och skinnet ska vara lätt glansigt av fiskens egna slem. 3. På större fiskar kan man titta på hur pass klara ögonen är. Men på mindre fiskar och plattfisk behöver dimmiga ögon absolut inte betyda att fisken är gammal. 4. Fisken ska lukta hav - inte fisk. 5. På hel fisk ska gälarna vara mörkröda och glänsande, och köttet klart, genomskinligt och glänsande. 5. Filéer ska ha klart, genomskinligt och glänsande kött. 6. Färska skaldjur ska vara glänsande i skalet. Kokta kräftor som börjar bli gamla blir svarta i huvudet under gälarna, men detta gäller inte räkor som är mörka i huvudet. Detta beror bara på att räkorna ätit mörk mat och att magen har kommit till skada vid fångst eller kokning. Säsongsguide Bäst på vintern: piggvar, skarpsill, slätvar, vitling, kolja, abborre, bergtunga, gädda, gös Bäst på våren: långa, sjurygg, vitling, makrill, ål, kolja, bleka, havskatt Bäst på sommaren: makrill, rödspätta, sandskädda, sik, siklöja, skrubbskädda, ål, lax, bleka, kummel, havskatt Bäst på hösten: makrill, piggvar, vildfångad röding, rödspätta, sandskädda, siklöja, skrubbskädda, slätvar, vitling, ål, öring, lax, kolja, havskatt Lika bra året om: marulk, pigghaj, regnbåge, rocka, sej och gråsej, rödtunga, sill och strömming, sjötunga, tonfisk, torsk, lubb, hälleflundra, berggylta, bläckfisk, fjärsing, knot, kungsfisk, lake Grilla, koka eller steka? Bäst på grillen: En fisk som är fet och fast i köttet passar sig allra bäst för grillning, men det går även bra med lösare fisk. Ett tips är att grilla fisken i ett dubbelhalster för att hålla samman den bättre och samtidigt fastnar den inte lika lätt på gallret. Bäst att koka: Allra bäst för kokning lämpar sig något fastare fiskar, men lösare fiskar går även bra att koka men de kan lätt ”falla sönder”. Bäst att steka: En fastare fisk, mager eller fet, passar bäst till stekning. Den får gärna hålla samman bra, en fisk som ”skivar” sig lätt kan vara svår att vända i pannan utan att den går sönder. HÄLSOINSPIRATÖREN AUGUSTI 2010 6 regler för förvaring och hantering 1. När du kommer hem ska fisken förvaras kallt och fuktigt, allra helst i en temperatur på +2 grader men absolut inte över +8 grader. 2. I en kyl som håller max +8 grader klarar sig fisk max två dagar, skaldjur i lag två dagar och kokta räkor i papperspåse två dagar. Men det viktigaste för en lång hållbarhet är att hålla en så jämn låg temperatur som möjligt. 3. Ska du frysa in fisken ska den förpackas så lufttätt som möjligt för att förhindra uttorkning, gärna med plastfolie mellan filéer så att fisken inte fryser ihop till en klump. Fet fisk klarar sig i cirka tre månader i frys, mager fisk ca sex månader och skaldjur i lag klarar ca två månader. 4. Köper du filéer ska du se till att de täcks med plast och läggs upp- och ned på en tallrik som i sin tur ligger på en större tallrik. Anledningen är att vätskan från fisken då kan rinna av till den nedre tallriken. 5. Innan du tillagar fisken sköljer du av den och torkar den sedan så att det inte ligger för mycket vatten på fiskköttet. Ska du till exempel steka fisken är risken annars att den blir kokt. 6. Ska du äta fisken rå ska man frysa fisken minst 24 timmar innan servering. 8 Testa din medelhavsmat-poäng! En av de första som utformade ett test av hur mycket medelhavsmat man äter, Mediterranean Diet Score, MDS, var professor Antonia Trichopoulou vid Medicinska fakulteten vid universitet i Aten. År 2003 publicerades hennes första uppmärksammade studie i ansedda tidskriften New England Journal of Medicine. Det var första gången man tydligt kunde visa att ett kostmönster hade ett starkt samband med lägre risk för cancer och hjärtsjukdomar. Men kan man själv räkna ut sitt MDS? Mai-Lis Hellénius har tagit fram ett förenklat MDS-test med 11 frågor som kartlägger dina matvanor jämfört med medelhavsmat. Testet består av ett antal livsmedelsgrupper som ingår i medelhavsmaten. Svara ja eller nej på nedanstående frågor. För varje JA-svar får du 1 poäng, för varje NEJ-svar får du 0 poäng. 1. Väljer du fullkornsprodukter till vardags? JA/NEJ 2. Äter du frukt och bär dagligen? JA/NEJ 3. Äter du minst två knytnävsstora portioner grönsaker varje dag? JA/NEJ 4. Äter du rotfrukter minst tre gånger i veckan. JA/NEJ 5. Äter du baljväxter minst tre gånger i veckan? JA/NEJ 6. Använder du olja i matlagningen till vardags? JA/NEJ 7. Äter du fisk och skaldjur två, tre gånger i veckan? JA/NEJ 8. Äter du korv eller färs högst tre gånger i veckan? JA/NEJ 9. Äter du fågel minst tre gånger i veckan? JA/NEJ 10. Väljer du alltid mejeriprodukter med lågt fettinnehåll? JA/NEJ 11. Äter du en nypa nötter och mandlar två, tre gånger i veckan? JA/NEJ 12. Dricker du en måttlig mängd vin varje dag? JA/NEJ Så tolkar du testet Räkna ihop dina poäng. Du kan alltså få maximalt 11 poäng. Ju fler poäng du har, desto lägre är risken för att drabbas av höga blodfetter, högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdomar och desto större chans till ett längre liv. Och tvärtom, ju lägre poäng, desto högre risk för hjärtkärlsjukdomar. Om du har… 0–4 poäng: Inte så bra, men här finns en stor förbättringspotential. Ju högre poäng, desto mer minskar du risken att bli sjuk på sikt. Följ råden under ”Så förbättrar du din hälsopoäng”. Det är aldrig för sent att börja! 5–8 poäng: Ganska bra, men du mår ännu bättre i det långa loppet om du försöker höja poängen enligt råden här intill. Det lönar sig att ”lägga krut” på sin livsstil. 9–12 poäng: Det här är riktigt bra. Du är på helt rätt spår och äter på ett sunt sätt som gör att du minskar risken för bland annat hjärt-kärlsjukdomar och diabetes. Så förbättrar du din hälsopoäng Du kan enkelt själv höja medelhavsmatpoängen och öka oddsen för att hålla dig frisk. Titta på dina svar. Där du har svarat ja kan du vara nöjd. Titta sedan på vilka punkter du har svarat nej. Försök lägga in lite av den komponenten i dina matvanor till vardags. HÄLSOINSPIRATÖREN AUGUSTI 2010 9 Aktuell forskning Källa: Archives of General Psychiatry 2009 Medelhavsdiet ger skydd åt hjärta och kärl En nyligen genomförd analys av sambandet mellan kost, kostmönster och risk för hjärtsjukdomar visar att en medelhavsdiet är bäst för hjärta och kärl. Medelhavsdiet förknippas med vin, olivolja, grönsaker och nötter. En forskargrupp vid McMaster-universitetet i Kanada har analyserat närmare 200 studier för att finna ett samband mellan kost som stärker hjärt-kärlhälsan respektive ger ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Analysen visar att det finns starka samband för att grönsaker och nötter ger skydd mot hjärtsjukdomar, medan risken för hjärt- och kärlsjukdom ökar vid intag av transfetter och livsmedel med högt glykemiskt index. 2009 Risken för depression minskar med Medelhavsdiet Eftersom det visat sig att förekomsten av depressioner är lägre vid Medelhavet än i nordeuropeiska länder, ville man se om kosten kan fungera som skydd. En aktuell spansk studie visar att personer som följt Medelhavsdieten löper mindre risk att utveckla depression. Medelhavsdieten består av grönsaker, frukt, nötter, fullkorn och fisk. Tidigare forskning har visat att enkelomättade fettsyror i olivolja kan vara förenad med en lägre risk för svåra depressiva symtom. Olivolja används flitigt i Medelhavsdieten. Sex års uppföljning I studien ingick 10.094 friska spanska medborgare som följts under åren 19992005. Medelhavsdieten bygger på följande nio komponenter: - Hög andel enkelomättat fett i förhållande till mättat fett - Måttligt intag av alkohol - Måttligt intag av mejeriprodukter - Lågt intag av kött - Högt intag av grönsaker - Högt intag av frukt - Högt intag av nötter - Högt intag av fisk - Högt intag av spannmål, främst från fullkorn 30 procent lägre risk för depression Efter nästan 4,5 års uppföljning hade 480 nya fall av depression identifierats. Man såg att de som ätit enligt Medelhavsdieten löpte mer än 30 procent mindre risk att drabbas av depression än de som ätit annan kost. Forskarna menar att Medelhavsdieten kan förbättra funktionen i blodkärl, hämma inflammation, minska risken för hjärtsjukdomar och reparera syre-relaterade cellskador, vilket kan minska risken för att utveckla depression. Enligt forskarna är det viktigaste de övergripande kostvanorna, inte effekten av enstaka livsmedel. Man tror att det är kombinationen av en tillräcklig mängd omega 3- fett tillsammans med naturligt omättat fett och antioxidanter från olivolja och nötter, flavonoider och fytokemikalier från frukt och grönsaker samt stora mängder naturliga folater och andra B-vitaminer i kostvanorna kring Medelhavet som ger ett rimligt skydd mot depression. 2008 Deltagarna fick rapportera sitt kostintag genom frekventa frågeformulär och delades in i grupper efter sitt kostintag. HÄLSOINSPIRATÖREN AUGUSTI 2010 Nötter och medelhavsmat minskar risken för det metabola syndromet Nötter och nyttig medelhavsmat har visat sig bra för att minska risken för metabolt syndrom. Forskarna jämförde en grupp som åt fettsnål diet med två grupper som åt medelhavsmat med olivolja eller nötter. Spanska forskare har kommit fram till att en näve nötter om dagen i kombination med nyttig medelhavsmat minskar risken för metabola syndromet, som i sin tur ökar risken för framtida sjukdomar på hjärta och kärl, diabetes samt stroke. Metabolt syndrom är ett samlingsnamn för flera olika riskfaktorer som ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom, typ 2 diabetes och stroke. Nyttig medelhavsmat består av mycket grönsaker, frukt, spannmål och olivolja, måttligt med fisk och alkohol och lite av rött kött, mejeriprodukter samt sockerrika livsmedel. Studien omfattade 1200 deltagare som delades in i tre grupper - en som åt fettsnål kost och två grupper som åt medelhavsmat. Den ena medelhavsmat-gruppen skulle lägga till 1 liter olivolja per vecka och den andra 30 gram nötter per dag i form av hasselnötter, mandlar eller valnötter. Deltagarna var mellan 50 och 80 år och 62 procent av dom klassades lida av metabola syndromet. Alla grupper fick utbildning i hur respektive diet skulle läggas upp. Efter ett år hade ingen av grupperna minskat nämnvärt i vikt, men medelhavsmat-grupperna hade minskat i midjemått och förbättrat sina kolesterolvärden samt blodtryck väsentligt mer än lågfettgruppen. Bäst resultat i gruppen som åt medelhavsmat och nötter Medelhavsmat i kombination med 30 gram nötter per dag uppvisade bäst resultat - där sjönk kriterierna för metabola syndromet med 13,7 procent. I olivoljegruppen sjönk sjukdomsrisken med 6,6 procent och i den fettsnåla gruppen med 2 procent. Forskarnas slutsats är att nötter i kombination med medelhavsmat är ett bra verktyg för att få bra blodvärden och minska risken för framtida sjukdomar som följer av det metabola syndromet. Forts. på nästa sida > 10 Aktuell forskning Källa: Archives of General Psychiatry < Forts från föregående sida 2008 2008 Medelhavsdiet skyddar mot våra vanliga folksjukdomar Medelhavsmat skyddar mot diabetes I en forskningsrapport visas att medelhavsdieten är en hälsosam diet. Italienska forskare menar att Medelhavsdiet kan minska dödsfall i sjukdomar som hjärta och kärl, Parkinsons, Alzheimers och cancer. En medelhavsdiet håller oss helt enkelt friskare längre. Tidigare forskning som studerat Medelhavsdieten har funnit att den skyddar mot hjärt- och kärlsjukdomar och cancer, men ingen forskning har hittills undersökt sambandet mellan för tidig död och förekomsten av kroniska sjukdomar i den allmänna befolkningen. Dom italienska forskarna gick igenom alla kohortstudier som publicerats sedan 1966 och analyserade sambandet mellan Medelhavsdiet, dödsfrekvens och förekomst av kroniska sjukdomar. Underlaget blev 12 studier med fler än 1,5 miljoner människor vars kostvanor och hälsa följts i upp till 18 år. Spansk forskning visar att de som äter medelhavsmat minskar risken att få typ 2-diabetes med så mycket som 83 procent. Tidigare forskning har kopplat medelhavsmat till ett längre liv, färre hjärtinfarkter, mindre risk för cancer, mindre risk för Alzheimers och lindring av reumatism. Nu visar spansk forskning att medelhavsmat även ger mindre risk för diabetes typ 2. Bättre hälsa hos folk som åt mat från medelhavet Man fann att dom som åt strikt enligt Medelhavsdieten hade avsevärt bättre hälsa än övriga. Risken att dö i hjärtoch kärlsjukdom minskade med nio procent och i cancer med sex procent. Man såg också att risken att få Parkinsons och Alzheimers sjukdom minskade med 13 procent. Forskarna menar att studieresultaten är kliniskt relevanta för folkhälsan och att en Medelhavsliknande kost bör användas för att förebygga allvarliga kroniska sjukdomar. Medelhavsdieten kännetecknas av ett lågt intag av kött, mejeriprodukter och alkohol, och ett högt intag av grönsaker, frukt, nötter, olivolja, spannmål och fisk. HÄLSOINSPIRATÖREN AUGUSTI 2010 Forskarna följde 13.000 friska akademiker från universitetet i Navarra i Spanien under 8 år, mellan 1999-2007. De ville undersöka hur kosten kan påverka friska personers risk att utveckla diabetes. Det visade sig att de som åt enligt Medelhavsdieten löpte 83 procents lägre risk att utveckla diabetes typ 2. Personer med diabetes i släkten eller andra riskfaktorer för att utveckla diabetes typ 2, minskade sin risk lika mycket som de som var utan riskfaktorer för diabetes. Man tror att nyttigheten med kosten ligger i det höga fiberintaget, de vegetabiliska omättade fetterna, det låga intaget av transfetter och alkohol samt att maten är rik på antioxidanter. 2009 Mat, motion och hälsa - så kan du rädda ditt hjärta I nya boken ”Hälsosam livsstil och det goda livet” leder livsstilsprofessorn Maj-Lis Hellénius oss genom aktuell forskning om sambandet mellan mat, motion och hälsa. Det är aldrig för sent att förbättra sin hälsa och sina vanor. Genom mat och motion kan du få en bättre hälsa som kan rädda dig undan vår vanligaste livsstilsjukdom. Mat och hälsa Maj-Lis Hellénius förespråkar Medelhavskost som en sund och hälsosam kosthållning. Hon menar att människan är allätare och behöver varierad kost för att få i sig alla näringsämnen. Det är också viktigt att förstå vilka effekter vårt matintag har för vår hälsa. En balans mellan matintag och aktivitet är viktigt för att vi inte ska bli överviktiga och/eller belasta kroppens organ så vi blir sjuka. Forskning har visat att hjärtinfarkter är hälften så vanliga i Medelhavsländerna som i Sverige och man tror att det beror på hälsosammare matvanor. Det finns också studier som bekräftar att de som äter Medelhavslik mat kan förebygga hjärt-kärlsjukdom och i allmänhet lever längre. Medelhavskosten minskar också risken för cancer och sjukdomar på nervsystem och minne. I boken beskrivs en studie på 1200 friska norska män som hade höga kolesterolvärden. Hälften av männen fick råd om hur de kunde äta bättre. Efter fem år hade risken att drabbas av hjärtinfarkt minskat med nästan hälften hos männen jämfört med kontrollgruppen som inte fått kostråd. Efter tio år kunde forskarna konstatera att de som fått kostråd levde längre än männen i kontrollgruppen. Efter 24 år hade dödligheten halverats bland männen som åt Medelhavsliknande kost jämfört med männen i kontrollgruppen. De kostråd männen fick var att dra ner på mättat fett och äta mer omättade fetter och mera fisk, mer grönsaker och frukt. De som rökte fick information om rökningens risker och hjälp med att sluta. Bli matsmart Det är inte meningen att vi ska känna att vi försakar något utan mer att vi byter ut mindre bra livsmedel mot bättre; - Avstå inte fettet utan var fettsmart. Välj fett av bra kvalitet. - Byt ut några köttmåltider mot fisk. Ät gärna fisk tre gånger i veckan. - Ät två rejäla nävar grönsaker per dag och ett par frukter. - Välj grovt bröd - Dra ner på sockret i form av godis, läsk, juice, kakor och glass - Ät regelbundet så slipper du bli vrålhungrig 11
© Copyright 2024