1. No category

PRIROČNIK
ZA SAMOPOMOČ
PRI ANKSIOZNOSTI
Kaj je anksiozna motnja
Vsi smo kdaj napeti, tesnobni, zaskrbljeni, občutimo stres, ali pa
smo nervozni, živčni. To so normalna čustvovanja, ki jih občutimo,
kadar smo v težki situaciji, oz. v situaciji, ki jo ocenjujemo kot
nevarno. Intervju za službo, preverjanje znanja v šoli, nastop
pred polno predavalnico ljudi, prvo srečanje s starši našega fanta/
dekleta… V takšnih situacijah bo večina od nas občutila tesnobo,
zaskrbljenost. Če pa postanejo ta občutja tako močna, da nas
ovirajo pri funkcioniranju in nam povzročajo trpljenje, če ta občutja
vztrajajo tudi potem, ko nevarnosti ni več, če teh občutij ne moremo
kontrolirati, temveč ta občutja kontrolirajo nas, takrat govorimo o
ANKSIOZNI MOTNJI.
Anksiozne motnje so zelo pogoste psihične motnje in pomembno ovirajo naše
vsakodnevno funkcioniranje, vplivajo na kvaliteto našega življenja, vplivajo na sposobnost
šolanja, zmanjšujejo našo delazmožnost in ovirajo osebnostni razvoj.
Znaki anksioznosti se kažejo na treh področjih. Anksioznost spremljajo značilni telesni
odzivi, zaradi anksioznosti se spremeni naše vedenje, opažamo pa tudi značilne načine
razmišljanja, ki spremljajo anksioznost.
Telesni znaki anksioznosti so:
potenje,
tresenje,
težko dihanje,
bolečina v prsih,
nereden utrip srca,
napetost v mišicah,
krči v mišicah,
težave s prebavo,
bolečine v trebuhu,
driska,
moten vid,
vrtoglavica,
zvonjenje v ušesih,
občutek mehkih nog,
visok pritisk,
pomanjkanje apetita,
glavobol,
utrujenost,
izčrpanost
…
Pogosto se zgodi, da ljudje, ki so anksiozni, najprej opazijo telesne spremembe. Te so
zelo neprijetne, zato so zaskrbljeni, da so telesno bolni. Bolečina v prsih, ki je pogosto
posledica tesnobe, je lahko tako huda, da jo zamenjamo za infarkt.
2
Zakaj se pri anksioznosti
(tesnobi, zaskrbljenosti)
pojavijo telesne težave?
Kadar zaznamo, da smo v nevarnosti, se v kri sprosti adrenalin in drugi stresni hormoni,
ki pripravijo naše telo, da bo lahko na nevarnost odreagiralo. Na nevarnost odreagiramo
na dva načina, imenovana »reakcija boj ali beg«. Adrenalin nas pripravi, da se bomo
lahko z nevarnostjo spopadli, ali pa pred njo pobegnili. Naše srce začne hitreje utripati,
da požene po telesu več krvi, katero potrebujejo mišice. Začnemo hitreje dihati, da je v
krvi dovolj kisika, ki ga prav tako potrebujejo mišice za svoje delo. Pričnemo se potiti, kajti
če se bomo borili ali bežali pred nevarnostjo, bi se naše telo lahko pregrelo, zato se mora
ohlajati s potenjem. Adrenalin sproži v telesu še številne druge reakcije, ki nam pomagajo
preživeti, kadar smo v nevarnosti.
Vse te reakcije so se ohranile v našem telesu od pračloveka dalje in nam še danes
pomagajo, kadar se znajdemo v nevarnosti. Morda se vam je že kdaj zgodilo, da ste se
znašli v nevarni situaciji med vožnjo in ste se rešili s hitrim reagiranjem, ne da bi sploh
razmišljali, kaj boste naredili. Morda ste bili na sprehodu z otrokom in ste s kotičkom
očesa opazili, da bo skočil pred avto. Tudi v takšnem primeru bomo starši z neverjetno
hitrostjo odreagirali, zgrabili otroka z močjo, katere se niti ne zavedamo in ga rešili iz
nevarne situacije. Prav tako brez razmišljanja, hitro in z neverjetno močjo, bomo morda
zgrabili torbico, če nam jo bo hotel nekdo strgati z rame. Da tako hitro in s takšno močjo
odreagiramo, nam pomaga adrenalin. Šele kasneje, ko nevarna situacija že mine, morda
opazimo, da se tresemo, da nam razbija srce. Po takšnem dogodku bomo verjetno te
telesne znake sprejeli kot normalne.
Vendar se nam prav takšni telesni znaki pojavijo tudi, če o neki nevarnosti le razmišljamo.
Pogosto se niti ne zavedamo svojega razmišljanja, tega, da si zamišljamo sebe ali svoje
bližnje v neki neprijetni ali nevarni situaciji. Pa vendar bo naše telo odreagiralo s povsem
istimi znaki, kot če bi resnično bili v nevarnosti.
V takšnem primeru se nam zdi, da se nam je npr. razbijanje srca, tiščanje v prsih ali
potenje pojavilo iznenada, brez razloga. Seveda se tega ustrašimo. In v kri se nam sprosti
še več adrenalina.
Ne glede na to, ali smo resnično v nevarnosti, ali le razmišljamo o
tem, kaj vse bi se lahko slabega, nevarnega zgodilo, v našem telesu
se vedno sproži reakcija boj ali beg, vedno se sprosti adrenalin. Na
telesu se to kaže z naslednjimi znaki:
3
Telesni znaki sproščanja adrenalina:
Hitro razbijanje srca omogoči, da kri hitreje teče po telesu, da so mišice nog dobro
prekrvavljene, da bomo lažje tekli (beg) in mišice rok, da bomo močneje udarili,
zgrabili (boj).
Hladna, odrevenela koža: Kri se preusmeri iz predelov, kjer jo v tem trenutku manj
potrebujemo (prsti, koža, prebavila) v predele, kjer jo potrebujemo, npr. mišice,
pljuča, srce.
Mišična napetost: Mišice so napete, saj so dobro prekrvavljene, polne energije,
pripravljene na akcijo (boj ali beg). Če v takšnem trenutku, ko so mišice pripravljene
na akcijo, mi mirujemo, lahko to povzroči bolečino v mišicah, krče ali tresenje.
Hitrejše dihanje: Mišice za svoje delo potrebujejo kisik, zato začnemo v takšnih
trenutkih hitreje dihati, da v kri dobimo več kisika, ki ga nato kri odnese do mišic.
Hkrati pa se z dihanjem iz telesa odstranjuje ogljikov dioksid, ki ga pri svojem delu
ustvarjajo mišice. Hitrejše dihanje ob istočasno povečani napetosti mišic lahko
občutimo kot bolečino v prsih, občutek težkega dihanja, lahko celo kot dušenje.
Sprememba količine kisika oz. ogljikovega dioksida v krvi pa lahko povzroči občutek
vrtoglavice, omotice ali zamegljen vid.
Potenje: Reakcija boj ali beg, ki telo pripravi na akcijo, poskrbi tudi za to, da se telo
ob povečani aktivnosti ne bi pregrelo. Zato adrenalin sproži potenje, kajti potenje je
način, kako se telo ohlaja. Tudi če sedimo in razmišljamo o nečem, kar bi se nam
lahko nevarnega zgodilo, se bomo zaradi adrenalina začeli potiti.
Spremembe prebave: Kadar smo v nevarnosti, prebava ni pomembna, zato energijo,
ki bi se porabila za prebavo, telo raje porabi tam, kjer jo takrat bolj potrebujemo,
npr. za mišice. Da bo telo čim bolj razbremenjeno za boj ali beg, se spodbudi tudi
izločanje iz črevesja. Zato je marsikoga od nas v času šolanja pred testi zvijalo v
trebuhu, ga je bolel želodec, ali pa je dobil drisko.
Motnje koncentracije: Kadar smo v nevarnosti, se naša pozornost usmeri na
nevarnost, mnogo manj nas takrat zanimajo druge, v tistem trenutku manj
pomembne stvari. Če nas ogroža npr. medved, bomo vso pozornost namenili temu,
da najdemo mesto, kam se bomo skrili, kam bomo splezali ipd. V tistem trenutku ne
bomo mogli razmišljati o ničemer drugem. Tudi pri anksioznosti razmišljamo le o
tem, kar nas skrbi. Na druge stvari se ne moremo skoncentrirati.
Motnje spanja: Adrenalin nas vzdržuje budne, saj si bomo v nevarnosti le tako lahko
rešili življenje. Zato bomo tudi takrat, kadar nas npr. skrbi jutrišnji test, ali pa intervju
za službo, zvečer težko zaspali.
4
V situacijah, ko smo v nevarnosti, je
torej adrenalin tisti, ki nam da moč in
sposobnost, da se iz nevarnosti
rešimo. Torej nam rešuje življenje.
Lahko pa se zgodi, da kot nevarne prepoznamo tudi druge situacije:
če ne bom v službi dovolj uspešen, me bodo odpustili;
v družbi moram biti vedno zabaven, drugače bom ostal brez prijateljev;
boli me glava, skrbi me, da imam tumor na možganih;
hči je šla na zabavo, skrbi me, da se ji bo kaj zgodilo...
Ne glede na to, ali je nevarnost resnična, ali pa samo razmišljamo o tem, kaj bi se
lahko zgodilo, naše telo vedno odreagira enako.
Vedno, ko zaznamo nevarnost, se v kri sprosti adrenalin. Kadar smo v resnično nevarni
situaciji, nam adrenalin pomaga, da preživimo. Kadar pa je nevarnost le v naših mislih,
bomo telesno reakcijo, ki je posledica adrenalina, občutili kot neprijetno, ali pa bomo
celo pomislili, da je z nami nekaj narobe. Pomislili bomo, da je nevarno, ker nam
razbija srce in se potimo, tega se bomo ustrašili. Kot posledica strahu, pa se bo v kri
sprožilo še več adrenalina, srce nam bo še bolj razbijalo...
Znašli se bomo v začaranem krogu anksioznosti.
5
Primer: Začarani krog anksioznosti:
Učenec pred spraševanjem razmišlja: »Nič ne znam, dobil bom slabo oceno«, »Izpadel
bom neumen«. Še preden pride v razred, ga zaradi takšnega razmišljanja postane strah.
Zaradi strahu se sprosti adrenalin, zato se začne tresti, poti se, zardi v obraz, srce mu
razbija. Ko učenec to opazi, pomisli: »Sošolci bodo opazili, da sem čisto rdeč v obraz,
norčevali se bodo iz mene«. Še bolj ga postane strah. Lahko se odloči, da je bolje, da
sploh ne gre k pouku, da »šprica«. Ali pa bo šel vseeno pred tablo, a bo lahko razmišljal le
o tem, ali sošolci vidijo, kako je rdeč, kako se poti.. Pred tablo bo »zamrznil«.
Učenec pred
spraševanjem
Misli:
Nič ne znam, slabo oceno bom dobil;
Osmešil se bom, norčevali se bodo iz mene
Telesni odziv, vedenje:
Potenje, razbijanje srca,
tresenje, zardevanje v lica
Čustvo:
strah
Špricanje
Zaradi anksioznosti (tesnobe, bojazni)
se lahko spremeni naše vedenje:
izogibamo se ljudi, nekaterih krajev
ostajamo doma
prej kot bi sicer, zapuščamo določene situacije
(grem v trgovino, a postanem napet in pobegnem domov)
od doma gremo le pod posebnimi pogoji (samo z nekom, ki mu zaupamo;
gremo le v majhno trgovino, ali le nekaj metrov od doma)
gremo v družbo, a le z dvema, tremi prijatelji
izogibamo se nastopom v javnosti
v kinu sedimo le na koncu vrste, blizu izhoda ipd.
6
Kadar zaradi anksioznosti nekaterih stvari ne počnemo več, imenujemo to izogibanje,
kadar pa neke stvari počnemo le pod posebnimi pogoji, temu rečemo varovalna vedenja.
Takšna vedenja nam na kratek rok pomagajo, da se bolje počutimo, da se pomirimo.
Dolgoročno pa izogibanja in varovalna vedenja vzdržujejo anksioznost. Zaradi njih se
začarani krog anksioznosti nadaljuje.
Dolgoročno izogibanja in varovalna vedenja vzdržujejo anksioznost. Zaradi njih
se začarani krog anksioznosti nadaljuje.
Primer: Izogibanje vzdržuje anksioznost
Zaskrbljeni smo, da bomo v trgovini, če bomo stali v vrsti pred blagajno, padli v nezavest.
Prisilimo se, da kljub bojazni gremo trgovino, vendar že doma in ves čas na poti do
trgovine razmišljamo: »Slabo mi bo, padel bom v nezavest«. Takšno razmišljanje v
naš center za reakcijo boj ali beg pošlje signal »nevarnost«. Zaradi tega se v kri sprosti
adrenalin, ki povzroči razbijanje srca, potenje, pospešeno dihanje... Ko to opazimo, si
morda rečemo: »Nekaj je z mano narobe, skupaj bom padel. Umrl bom.«. Zato se pred
trgovino obrnemo in pobegnemo domov. Ko bomo spet varno doma, se bomo pomirili,
srce se bo umirilo, nehali se bomo potiti. Vendar pa si s tem, ko smo pobegnili, nismo dali
možnosti, da se prepričamo, kaj bi se zgodilo, če bi šli v trgovino. Če bi zmogli ostati v
trgovini kljub tesnobi, razbijanju srca in potenju, bi namreč ugotovili, da se anksioznost
po nekaj minutah sama od sebe zmanjša, srce se počasi umiri, nehamo se potiti.
Namesto tega ostanemo prepričani, da je razbijanje srca nevarno, da lahko zaradi tega
pademo v nezavest, umremo. Ko bomo morali naslednjič v trgovino, nas bo tega še bolj
strah.
Dlje, ko se bomo izogibali takšnim situacijam, bolj nas bo naslednjič pred njimi strah.
Začarani krog anksioznosti (tesnobe, bojazni, strahu) se vzdržuje.
Vsi smo kdaj anksiozni, zaskrbljeni, tesnobni. Določena mera zaskrbljenosti je
koristna. Če nas npr. skrbi, kako bomo pisali test, se bomo nanj bolje pripravili. Če
pa smo zaskrbljeni ves čas, lahko to začne vplivati na naše življenje, odnose, naše
vsakdanje funkcioniranje.
7
Nasveti za samopomoč ali
KAKO SI LAHKO POMAGAMO
1. Nasvet: čim več se gibajte
Kot je opisano zgoraj, se takrat, kadar smo zaskrbljeni ali anksiozni, v telesu avtomatsko
sproži reakcija boj ali beg. Sprosti se adrenalin, zaradi katerega je naše telo pripravljeno
za spopad z nevarnostjo.
Zaradi te reakcije je naše telo polno energije, mišice so dobro prekrvavljene, ker srce
hitreje pošilja kri po telesu, v krvi je veliko kisika, ker hitro dihamo… Kot smo rekli doslej,
je ta naša telesna reakcija zelo koristna, kadar se lahko spopademo z nevarnostjo, ali pa
pred nečim nevarnim zbežimo. Zaradi adrenalina smo bolj močni, hitri in vzdržljivi.
Pri anksiozni motnji pa se ne moremo fizično spopasti ali zbežati pred nevarnostjo. Zato
energija, nakopičena v telesu, povzroča zelo neprijetne telesne občutke in dodatno
stisko.
Če boste energijo potrošili pri gibanju, bo tudi vaše telesno počutje boljše.
Začnite se redno gibati, saj boste na ta način energijo sproti potrošili in ne boste dopustili,
da bi napetost postala prehuda. Koristijo različne aktivnosti:
plavanje
hoja
kolesarjenje
hiter sprehod
vrtnarjenje
ples ipd..
Poiščite aktivnost, ki vas veseli in ob kateri se boste sprostili. Pričnite se z njo redno
ukvarjati. Ne samo, da boste zaradi gibanja bolj sproščeni in ne boste dopustili, da bi
napetost narasla do te mere, da bo nevzdržna, temveč boste tudi bolj zadovoljni s
sabo. In če boste ob tem uživali in se zabavali, boste anksioznost še lažje obvladali.
Gibanje naj postane del vašega življenjskega sloga
8
2. Nasvet: raziskujte in vztrajajte
Če ste se v preteklosti ukvarjali s kakšnim športom, boste verjetno hitro našli aktivnost,
ki vas bo veselila in ob kateri se boste lahko sprostili. Če ste kdaj plesali, vam bo ples
gotovo pomagal pri sprostitvi. Vendar si ne zadajte preveč. Ne pričakujte, da boste zmogli
toliko, kot ste pri dvajsetih letih, ko ste vsak dan trenirali. Z aktivnostmi začnite počasi in
postopno.
Morda pa se niste nikoli ukvarjali s športom ali kakšno drugo telesno aktivnostjo. Težko si
sploh zamislite, s čim bi se začeli ukvarjati.
Začnite raziskovati, poskusite različne stvari. Nekomu bo všeč sprehod, drugemu tek,
kdo drug pa se bo sprostil ob vrtnarjenju ali pranju avtomobila. Poskusite različne stvari,
raziskujte, kaj vam odgovarja. Za ideje povprašajte prijatelje, na internetu preverite,
kakšne aktivnosti potekajo v vašem kraju. Raziskujte, dokler ne najdete aktivnosti, ki vam
bo odgovarjala. Še najbolje je, če se začnete ukvarjati z različnimi aktivnostmi, tako da
boste lahko vedno aktivni. Gibanje naj postane del vašega življenjskega sloga.
Kadar smo v stresnih situacijiah, obremenjeni s skrbmi, pretirano zaskrbljeni za
svoje zdravje, svoje bližnje, pogosto nehote opustimo ravno tisto, kar bi nam v
takšnih situacijah najbolj pomagalo. Nehamo se ukvarjati s stvarmi, ki so nas v
preteklosti sprostile, ob katerih smo uživali, se zabavali.
Če se začnemo z neko aktivnostjo ukvarjati na novo, moramo pričakovati, da se prvič
ob njej morda ne bomo sprostili. Če gremo npr. na zumbo ali v fitnes, bomo v začetku
morda ob vajah celo bolj tesnobni kot prej. Ne bomo znali pravih korakov, ne bomo
vedeli, kako je potrebno izvesti določeno vajo, srečali bomo nove ljudi, med katerimi se
morda ne bomo takoj dobro počutili. Vendar si dajte priložnost. Pojdite večkrat, morda
vam bo postalo všeč. Če pa se na neki aktivnosti tudi po daljšem času ne počutite dobro,
če vam neka aktivnost res ni všeč, poskusite kaj novega.
Najbolje je, če si vodimo dnevnik in vanj vpisujemo, s katerimi aktivnostmi se
ukvarjamo in kako se ob njih počutimo. Tako bomo lažje ugotovili, kaj nam pomaga,
da se sprostimo.
9
Tabela 1: Dnevnik aktivnosti
Za vsak dan v tednu si zabeležite, s katero telesno aktivnostjo ste se ukvarjali in koliko
časa; na lestvici od 0-10 ocenite napetost pred in po aktivnosti; z oceno od 0-10 ocenite,
koliko ste ob tem uživali.
Da si boste lažje predstavljali, kako se izpolnjuje tabela, je prvi dan že izpolnjen.
Dan
Ponedeljek
Aktivnost
Trajanje
od-do
Napetost pred
aktivnostjo
0-10
Napetost po
aktivnosti
0-10
Užitek ob
aktivnosti
0-10
Sprehod s psom
16-16.30
7
4
8
Pilates
20.00-21.00
8
5
5
Torek
Sreda
Četrtek
Petek
Sobota
Nedelja
Ko boste izpolnili tabelo za prvi teden, si natisnite novo. Naj postane gibanje del
vašega življenja. Z njim nadaljujte tudi, ko boste težave že odpravili.
10
Dan
Aktivnost
Trajanje
od-do
Napetost pred
aktivnostjo
0-10
Napetost po
aktivnosti
0-10
Užitek ob
aktivnosti
0-10
Ponedeljek
Torek
Sreda
Četrtek
Petek
Sobota
Nedelja
Telesna aktivnost pomaga ublažiti telesne znake anksioznosti. Zato je pomembno,
da se začnemo gibati.
Ko boste izpolnjevali tabelo dva ali tri tedne, si vzemite čas in preverite, katere aktivnosti
so vam pomagale, da ste se bolje počutili. Ob katerih aktivnostih ste se najbolj sprostili,
ob katerih ste uživali. Nato naredite načrt za naslednji teden. V vašem urniku naj bo čim
več aktivnosti, ob katerih se sprostite, pa četudi se po njih bolje počutite le za uro ali dve.
Pomembno je, da ste začeli prekinjati začarani krog anksioznosti.
11
3. Nasvet: naučite se sprostiti
S pomočjo sproščanja se naučimo obvladovati telesne znake anksioznosti oz. napetosti.
Obstajajo različne tehnike sproščanja. Za katerokoli tehniko sproščanja se boste odločili,
je pomembno, da se jo najprej naučite. To pa boste dosegli le z rednim ponavljanjem.
Trebušno dihanje:
Je zelo preprost, a učinkovit način sprostitve. Kadar smo anksiozni, je naše dihanje plitvo,
hitro in površno. Z abdominalnim dihanjem ga umirimo. Dihamo globoko in umirjeno, s
tem pa stimuliramo posebno živčevje, ki se imenuje parasimpatično živčevje, ki skrbi za
to, da smo umirjeni. S takšnim načinom dihanja umirimo bitje srca, znižamo krvni tlak,
mišice se sprostijo. Morda boste med vajo opazili, toploto v rokah in nogah in umirjanje
celotnega telesa.
Ne pozabite:
Tako kot vsake vaje, se je treba tudi trebušnega dihanja najprej naučiti, da bomo
dosegli sprostitev in izboljšanje počutja. Zato velja: redno vadite, da se naučite pravilnega dihanja.
Na začetku vam morda ob tej vaji ne bo prijetno, vendar nadaljujte. Pozitivni učinki se pokažejo šele, ko se naučimo pravilno dihati.
Če ste temperamentni, vedno v gibanju, vam morda takšna počasna vaja
ne bo ustrezala. Vendar vam svetujem, da nadaljujete s treningom, kajti sčasoma se boste navadili na takšen način umirjanja.
12
Potek vaje
1. Udobno se usedite, tako da bodo vaša kolena, ramena in vrat čim bolj sproščeni,
stopala naj počivajo na tleh. Oči imate lahko odprte, ali pa jih zaprite in se usmerite
le na dihanje.
2. Eno roko položite na prsa in drugo na trebuh, med popkom in rebri.
3. Počasi vdihujte skozi nos, tako da se bo roka, ki počiva na trebuhu dvignila. Roka,
ki počiva na prsih, naj ostane čim bolj pri miru. Zamišljajte si, da boste napihnili
balon, zato morate vdihniti čim več zraka.
4. Za trenutek zadržite dihanje
5. Počasi izdihujte skozi usta. Izdih naj bo dvakrat daljši, kot je bil vdih. Roka, ki počiva
na prsih, naj bo čimbolj pri miru, roka, ki počiva na trebuhu, pa naj potuje navzdol.
Zamišljajte si, da zrak izdihujete v balon, ki se veča pred vašimi očmi. Vanj poskusite
izdihniti ves zrak iz pljuč in trebuha.
6. Na ta način vdihnite 2-3X, nato nadaljujte z normalnim, umirjenim dihanjem.
7. Vajo ponavljajte 4-5 krat dnevno.
Ne pozabite: takšen način dihanja naj postane vaša stalna praksa. Z redno vadbo
se morate tega načina dihanja najprej naučiti, šele nato vam bo pomagalo, da
se boste ob tem sprostili.
8. Ko se boste naučili trebušnega dihanja, ga redno uporabite nekajkrat dnevno, tudi
takrat, ko se počutite povsem sproščeni. Le tako ga boste znali uporabiti tudi takrat,
ko boste tesnobni, napeti.
Progresivna mišična relaksacija (PMR) je način sproščanja, pri katerem se naučimo
postopno sproščati mišice v telesu. Ko sproščamo eno mišično skupino za drugo, se
bomo hkrati tudi psihično sprostili. Tega načina sproščanja se lahko naučite pri nekaterih
terapevtih, ali pa poiščete v bližnji knjižnici ali knjigarni navodila, oziroma posnetek z
navodili, kako poteka PMR.
Sproščanja se lahko naučimo tudi pri jogi ali meditaciji.
Da boste ugotovili, katera od tehnik sproščanja najbolj odgovarja vam, jih boste morda
morali poskusiti več.
Za katero koli od opisanih tehnik se boste odločili, pa morate vedeti, da je sprostitev
veščina, katero bomo osvojili le z redno vajo, pomagala pa nam bo le, če jo bomo
redno uporabljali.
Sproščanje nam lahko pomaga zmanjšati napetost oz. anksioznost, a le, če ga
redno uporabljamo.
13
Še nekaj predlogov
za obvladovanje anksioznosti:
Poslušajte glasbo: izberite glasbo, ki vam je všeč in zraven pojte, še boljše pa je, da
zraven tudi plešete, skačete
Pokličite prijatelja, prijateljico
Pojdite na obisk
»Pocrkljajte« se: privoščite si tisto, v čemer resnično uživate, ali ste uživali v preteklosti
Ukvarjajte se z vašim hobijem (če ga nimate, si ga čimprej poiščite)
Ker smo ljudje različni, bo vsakemu od nas pomagalo kaj drugega. Zato poskusite različne
aktivnosti, ne le teh, ki so naštete zgoraj in ocenite, kaj vam najbolj pomaga. Uporabite
»Tabelo aktivnosti« in vanjo poleg telesnih aktivnosti vpisujte tudi druge stvari, ki jih
počnete. Tako boste najlažje dobili pregled nad tem, kaj vam pomaga, da se bolje počutite.
Dan
Aktivnost
Trajanje
od-do
Napetost pred
aktivnostjo
0-10
Napetost po
aktivnosti
0-10
Užitek ob
aktivnosti
0-10
Ponedeljek
Torek
Sreda
Četrtek
Petek
Sobota
Pomembno je, da pretrgate začarani krog anksioznosti, v katerem ste se znašli.
To pa boste dosegli le tako, da boste storili nekaj drugače kot običajno.
14
4. Nasvet: spoznajte svoje razmišljanje
Kot smo že omenili, je stresna reakcija zelo koristna, ker nas ščiti, kadar smo v nevarnosti.
Vendar pa podoben odziv, kot stres, sproži tudi razmišljanje o tem, da je nekaj nevarno.
Reakcijo »boj ali beg« lahko sproži tudi naše prepričanje, da se bo nekaj hudega zgodilo.
Razmišljanje npr. »Izgubil bom službo. Ne bom imel denarja za preživetje«, lahko v
našem telesu sproži stresno reakcijo. Zaradi tega nam lahko npr. začne hitreje utripati
srce. Ko bomo opazili, da nam razbija srce, pa bomo morda pomislili »To je nevarno. Kap
me bo«. S tem bomo še pojačali stresno reakcijo. Lahko se znajdemo v začaranem krogu
anksioznosti.
Zato vam svetujem, bodite pozorni na to, kako razmišljate. Ste morda nagnjeni k temu,
da pogosto pomislite na najslabše? Ste morda vedno zaradi nečesa zaskrbljeni, vedno
pričakujete, da se bo nekaj slabega zgodilo?
Kadarkoli boste začutili tesnobo, strah, napetost opazujte, kaj vam gre skozi glavo, o
čem razmišljate. Zabeležite si tudi vaš odziv: kaj storite in katere fiziološke znake opazite.
Za pomoč si najprej oglejte primer izpolnjene tabele. Nato izpolnjujte tabelo s svojimi
primeri. Za pomoč pri izpolnjevanju, imate na dnu tabele nekaj vprašanj. Natisnite toliko
tabel, kot jih potrebujete. Da boste čimbolj spoznali svoje težave, je pomembno, da si
pridobite čim več podatkov o njih, zato izpolnjujte tabelo nekaj dni.
Primer:
SITUACIJA
Pon. ob 7.30
Grem proti šoli, vidim
skupino sošolcev pred
vhodom
MISLI
Moral bom govoriti z njimi;
ne vem, kaj naj rečem;
začel se bom tresti; ko bodo
to videli, se bodo začeli
norčevati iz mene; mislili
bodo, da sem čuden.
ČUSTVA
ODZIV
Strah
Fiziološki znaki:
Tresem se, potim, srce
mi razbija, postanem vrtoglav
Vedenje:
Hitro se obrnem in
grem v šolo skozi
stranski vhod
15
SITUACIJA
MISLI
ČUSTVA
ODZIV
Fiziološki znaki:
Vedenje:
Fiziološki znaki:
Vedenje:
Fiziološki znaki:
Vedenje:
Fiziološki znaki:
Vedenje:
Kdaj je to bilo?
Kje ste bili?
S kom ste bili?
Kaj ste počeli?
16
Kaj vam je šlo skozi
glavo tik, preden ste se
tako počutili?
Kaj ste takrat sami sebi
rekli?
Kaj je tisto najslabše,
kar pričakujete, da bi se
lahko zgodilo?
Ali so se vam v tej
situaciji pojavile kakšne
slike, spomin?
Napišite, katera čustva
ste začutili.
Če ste opazila katere
telesne znake, opisane
zgoraj, jih zabeležite.
Kaj ste storili?
Ko ste nekaj dni izpolnjevali zgornjo tabelo, si vzemite čas in poglejte, kaj ste ugotovili.
Morda boste opazili, da se vam v trenutkih, ko ste tesnobni, napeti, zaskrbljeni ali
anksiozni, ponavljajo misli, ki so zelo negativne. Se pojavljajo nehote, imate občutek, da
se pojavljajo avtomatsko. Takšne misli imenujemo »negativne avtomatske misli« in za
njih je značilno, da povzročajo v nas občutke tesnobe, strahu, pa tudi žalosti, potrtosti.
Negativne misli lahko razdelimo v nekaj kategorij*:
Katastrofiziranje: pričakovanje, da se bo zgodilo nekaj slabega, groznega:
Npr: »Šef me je povabil na razgovor. Sigurno me bo odpustil.«
»Boli me glava, imam tumor.«
»Hči zamuja iz šole, sigurno se ji je nekaj hudega zgodilo.«
Zanikanje pozitivnega: Vse pozitivne stvari, ki jih naredimo so nepomembne, ali pa
celo pozitivne stvari obrnemo v negativno:
Npr.: »Šef me je pohvalil, ampak le zato, ker je on tako prijazen«
»Dobil sem odlično oceno, ampak to ne šteje, ker je bil izpit lahek«
Mentalni filter: Pozorni smo le napake, ki jih naredimo, svojih dosežkov, pozitivnih
stvari niti ne opazimo:
Npr: zaključili ste obsežen projekt, veliko dela ste vložili, naredili kvalitetno delo,
vsi so vas pohvalili. Vi pa opazite, da ste nekje pozabili vejico. Vse delo postane
nepomembno, vse pohvale pozabite, razmišljate le o pozabljeni vejici.
Posploševanje: Po eni slabi izkušnji vedno pričakujemo le slabo:
Npr.: »Pri angleščini sem dobil negativno oceno, nikoli mi ne bo uspelo narediti
šole.«
Razmišljanje »vse ali nič«:
Npr: »Stvari moram narediti brez napake, ali pa moje delo ni nič vredno.«
Prenagljeni zaključki: predvidevamo in delamo zaključke, ne glede na to, da naših
zaključkov ne podpirajo dejstva.
Npr.: »Vsi me imajo za neumno.«
»Nihče me ne mara.«
»Skrbna mama je vedno doma ob otroku.«
*našteta so le nekatera miselna izkrivljanja.
Opisane vzorce razmišljanja imenujemo tudi miselna izkrivljanja. Za njih je značilno,
da se nam pojavljajo v različnih situacijah, pogosto se tega niti ne zavedamo. Običajno
je takšen način razmišljanja brez prave podlage, povsem napačen, vendar smo v tistem
trenutku prepričani, da je naše razmišljanje povsem pravilno. Misli nas tako prevzamejo,
da se le s težavo preusmerimo na kaj drugega. Zaradi takšnega razmišljanja smo v hudi
stiski.
17
5. Naloga: Preverimo naše razmišljanje
Ko boste nekaj dni izpolnjevali zgornjo tabelo, boste dobili pregled nad mislimi, ki vam
sprožijo stisko. Bodite pozorni na to, če je vaše razmišljanje negativno, nerealno, morda
nepošteno do vas. Ali se vam pojavljajo kakšni miselni vzorci, podobni tistim, ki so opisani
zgoraj? Ali vedno pričakujete, da se bo zgodilo najslabše? Ste morda nagnjeni k temu, da
niste nikoli zadovoljni s tem, kar naredite, ste vedno pozorni le na svoje napake, svoje
dosežke, svoje pozitivne lastnosti pa enostavno spregledate?
Če ste opazili, da je na delu miselno izkrivljanje, potem morate takšne vzorce razmišljanja
nadomestiti z bolj realnimi.
Naše razmišljanje mora postati realno, pošteno do nas, ne da bi bili preveč negativni
ali preveč pozitivni.
Navodila:
Spodaj je nekaj vprašanj, ki vam bodo pomagala, da boste preverili, ali so vaše misli realne,
ali pa gre za miselno izkrivljanje. Zato si iz tabele, v kateri ste nekaj dni beležili svoje misli,
ki so povezane s stisko, tesnobo, izberite eno od misli, morda tisto, ki se najpogosteje
pojavlja, ali pa tisto, ki vam sproži najhujšo stisko.
Moja negativna misel je:
Nato s pomočjo spodnjih vprašanj preverite, ali je vaše razmišljanje pravilno, ali pa spada
med miselna izkrivljenja, negativno, nerealno razmišljanje, ki nam ni prav nič v pomoč,
saj nam povzroča stisko.
Zato odgovorite na naslednja vprašanja:
Kateri so dokazi, da je moje razmišljanje resnično? Naštejte jih:
Kateri so dokazi, dejstva, ki govorijo proti moji negativni misli? Naštejte jih:
Če je moja negativna misel resnična, kaj je najhujše, kar se lahko zgodi?
18
Če se zgodi najhujše, o čemer razmišljam, kako se bom s tem soočil?
Kaj je najboljše, kar se lahko zgodi?
Kaj je najbolj realno pričakovati, da se bo zgodilo?
Če bi bil moj prijatelj v podobni situaciji, kaj bi mu rekel?
Kakšne so posledice mojega negativnega razmišljanja?
Kaj bi se zgodilo, če bi razmišljal drugače?
Kaj lahko v zvezi s tem storim?
Ko ste odkrili misli, ki vam povzročajo stisko in jih preverili s pomočjo zgornjih
vprašanj, si v spodnjo tabelo zabeležite: v prvi stolpec vaše negativno razmišljanje in
v drugega vašo novo, bolj realno misel.
19
Primer:
Negativno razmišljanje
Realno razmišljanje
Vedno vse naredim narobe. Sem popolna zguba.
Vsi kdaj naredijo napako, tudi jaz.
Poskusil bom popraviti, kar se da in se iz napake,
ki sem jo naredil, kaj naučiti, da se to ne bo ponovilo.
Ne morem na zabavo, ker sem preveč anksiozen.
Le zakaj ne morem kontrolirati svoje anksioznosti?
Nekaj je hudo narobe z mano.
Povsem normalno in v redu je, da sem kdaj anksiozen.
Ni potrebno, da me anksioznost ovira pri tem,
kar počnem, saj ni nevarna. Lahko sem anksiozen in
kljub temu grem na zabavo.
Tabela: Realno razmišljanje:
Negativno razmišljanje
Realno razmišljanje
Ne pozabite: načini, na katere razmišljamo, so zelo utrjeni, saj smo jih ponavljali
leta, morda desetletja. Zato jih ne moremo spremeniti čez noč. Tako kot pri vseh
do sedaj svetovanih tehnikah, je potrebno ponavljanje in vztrajnost, le tako
bomo lahko dosegli spremembe.
20
Zaključek:
Opisanih je nekaj tehnik, s katerimi si lahko pomagate obvladati napetost, tesnobo,
anksioznost.
Vendar ne pozabite: Pomagale vam bodo le, če jih boste redno ponavljali.
Tako kot od sebe ne boste pričakovali, da boste znali igrati klavir po eni uri vaje, tako tudi
pri zgornjih tehnikah od sebe ne smete pričakovati, da jih boste osvojili po tem, ko ste jih
prebrali ali morda enkrat poskusili.
Zato PONAVLJAJTE, PONAVLJAJTE!
Sprva si pomagajte z zgornjimi navodili, izpolnjujte tabele, beležite misli, s pomočjo
napisanih vprašanj preverjajte, ali gre za realne misli ali za miselna izkrivljanja.
Postopno se boste tehnik naučili dovolj, da jih boste lahko delali sami, ne da bi jih
bilo potrebno zapisovati.
Vendar boste to dosegli le z VAJO, VAJO, VAJO!
In ko boste težave že odpravili, naučene tehnike še vedno uporabljajte. Gibanje naj
postane del vašega življenjskega sloga, poskrbite za sprostitev in NE POZABITE
NA STVARI, OB KATERIH UŽIVATE.
Če boste ugotovili, da pri opisanih tehnikah potrebujete dodatno pomoč, ali pa bi želeli
narediti zase še več, si poiščite pomoč KVT terapevta. Spisek ustrezno izobraženih VKT
terapevtov v Sloveniji je objavljen na straneh Društva za VKT:
http://www.drustvo-vkt.org/21/akreditirani-terapevti-vkt-v-sloveniji/
21
Irma Kuhar, dr. med.,
psihiater, psihoterapevt, kognitivno vedenjski terapevt