1. No category

Nakupovalni seznam
Živalske in rastlinske beljakovine
 3 jajca
 200 g telečjih zrezkov
 150g purana
 120 g piščančjih prsi
 Ena postrv
 100 g tune v slanici
 50 g dimljenega lososa
 200 g zmrznjenih očiščenjih
lignjev
 150 g osliča
 150 g kuhanega fižola
 200 g kuhane čičerke
Zelišča in začimbe
 Ekstra deviško oljčno olje
 Jabolčni kis
 Jušna osnova brez glutamata
in natrija
 Grobo mleta morska sol
 Črni in rdeči poper
 Kari, pekoča paprika, cimet
 Začimbe (peteršilj, rožmarin,
komarček)
 Paradižnikova mezga
Mleko in mlečni izdelki
 350 g nemastnega jogurta
 600 ml mleka
 70 g mocarele
 600 g skute
 25 g parmezana
Sladice, pijače in suho sadje
 En polnozrnat rogljiček
 Zavoj piškotov
 Kos jabolčne torte
 Pomarančna marmelada
brez sladkorja
 Pripravek za vročo čokolado
 Neslani mandlji
 Paket zelenega čaja
 Paket ječmenove kave
 Sončnična semena
 Belo vino
 Peneče rdeče vino
Sadje in zelenjava
 Približno 27 sadežev (kivi,
huške, klementine,
pomaranče, banane, jabolka)
ena limona
 en ananas
 700 g čebule; zelena
 česen
 dve šalotki
 en por
 mešana zelena zelenjava
(radič, belgijska endivija)
 400 g repinih listov
 200 g cvetače
 200 g blitve
 400 g krompirja
 400g korenja
 200 g buče
 200 g špinače
 400 g brokolija
 200 g koprca
 250 g zamrznejih gob
 200 g zamrznjenih
artičokinih srčkov.
Žita in mlevski izdelki
 Polnozrnate testenine
 Svedraste testenine
 Rjavi riž
 Luščeni ječmen
 200 g njokov
 Rženi kruh
 Polnozrnati kruh brez kvasa
 Polnozrnata moka
 60 g instantnega
polnozrnatega koruznega
zdroba za polento
 Polnozrnati krekerji brez
kvasa
 Drobtine
 Listnato teste brez
hidrogeniziranih maščob
Nasvet: dvajset minut pred obrokom
popijte eno tableto rožnega korena z
veliko vode. Ta korenina kroti lakoto
in topi maščobo.
1
Takoj
zjutraj
•
dan
ponedeljek
Spijte kozarec mlačne vode z žličko fermentiranega
papajinega (ali limoninega) soka
Zajtrk
•
•
•
Ječmenova kava s150 ml mleka, 70 g rženega kruha
Tri žličke pomarančne marmelade brez sladkorja
Kivi, žlička sončničnih semen
Prigrizek
•
Zeleni čaj, hruška, štirje mandlji
Kosilo
•
•
Porcija polente z gobami in puranom (ali setjanom)
200 g brokolija, kuhanega na pari 10 – 15 minut in
začinjenega z dvema žličkama ekstra deviškega olja
Malica
Večerja
Če ne jeste
doma
Zeleni čaj, dve klementini, štirje mandlji
•
Porcija omlete s peteršiljem, 200 g kuhane špinače,
začinjene z dvema žličkama olja
50 g polnozrnatega kruha brez kvasa (ali 30 g
krekerjev brez kvasa)
V menzi ali v restavraciji
Hamburger z zeleno solato in paradižniki,
željica.
Za eno osebo: skuhajte 60 g
instantnega polnozrnatega
koruznega zdroba za polento
po navodilih na embalaži. Na
dveh žličkah olja popražite
eno
majhno
sesekljano
čebulo, dodajte 250 g
zamrznjenih gob, 100 g
paradižnikove mezge, sol in
popet ter kuhajte 10 minut.
Dodajte 150 g purana (ali
sejtana), narezanega na
kocke in kuhajte 10 – 12
minut. Ponudite s polento
Omleta s
peteršiljem
•
•
Polenta z gobami
in puranom
Za eno osebo: sesekljajte 2
cm pora z malo peteršilja in
ga popražite z dvema
žličkama olja. Poprajte in
solite
ter
dodajte
dve
razžvrkljani jajci. Omleto
pecite na obeh straneh.
Če ostanete v pisarni
Polnozrnata žemljica s 40 g budžole, paprika v
olju, dobro odcejena in radič.
ZAKLADNICA ZDRAVJA
2
Takoj
zjutraj
torek
dan
•
Spijte kozarec mlačne vode z žličko fermentiranega
papajinega (ali limoninega) soka
Zajtrk
•
•
•
Ječmenova kava s150 ml mleka
Štiri ali pet piškotov
Jabolko, žlička sončničnih semen
Prigrizek
•
Zeleni čaj, hruška, štirje mandlji
•
•
Porcija rižote z rožmarinom in piščancem (ali tofujem)
200 g korenja, kuhanega na pari 15 – 20 minut in
zabeljenega z dvema žličkama ekstra deviškega
oljčnega olja, jabolčnim kisom in poprom
Kosilo
Malica
Večerja
Če ne jeste
doma
•
Zeleni čaj, kivi, štirje mandlji
•
Porcija radičevih zvitkov, 200 g kuhanih repinih listov,
začinjenih z dvema žličkama olja
50 g polnozrnatega kruha brez kvasa (ali 30 g
polnozrnatih krekerjev brez kvasa)
•
V menzi ali v restavraciji
Riba na žaru s kuhano ali surovo zelenjavo in
polovica žemljice.
Rižota z
rožmarinom in
piščancem
Za eno osebo: sesekljajte
dve šalotki ter ju popražite
na dveh žličkah olja in dveh
žličkah vina. Dodajte malce
rožmarinovih lističev in 120 g
piščančjih prsi (ali tofuja),
narezanih na kose. Popecite,
poprajte in dodajte 60 g
rjavega riža. Kuhajte ga tako,
da postopoma dolivate vodo.
Zvitki
Za eno osebo: 200 g
sejtana (ali teletine) narežite
na tanke kose in pomakajte.
Na vsak kos položite list
radiča,
zvijte in zvitek
pritrdite z zobotrebcem. Ko
se ponev segreje, dodajte
pol
kozarca
penečega
rdečega
vina.
Znižajte
temperaturo,
pokrijte
in
kuhajte pet minut, nato
obrnite in kuhajte še pet
minut na drugi strani
Če ostanete v pisarni
Dve rezini polnozrnatega kruha s 50 g dimljene
mečarice in dva surova korenčka.
ZAKLADNICA ZDRAVJA
3
Takoj
zjutraj
•
Kosilo
Malica
Zeleni čaj, 70 g rženega kruha, kuhano jajce (ali 30 g
dimljenega lososa), 100 g skute, 30 g pršuta (ali
narezanega sejtana), kivi, žlička sončničnih semen
•
Zeleni čaj, hruška, štirje mandlji
•
•
Porcija špagetov s tuno
200 g cvetače, kuhane na pari 15 – 20 minut in
zabeljene z dvema žličkama ekstra deviškega
oljčnega olja, jabolčnim kisom in poprom
•
Zeleni čaj, majhna banana ( ali polovica banane),
štirje mandlji
•
Porcija čičerike in krompirja s karijem, 200 g kuhane
blitve zabeljene z dvema žličkama olja
Kuhano jabolko z malce cimeta.
Večerja
•
Če ne jeste
doma
Spijte kozarec mlačne vode z žličko fermentiranega
papajinega (ali limoninega) soka
•
Zajtrk
Prigrizek
sreda
dan
V menzi ali v restavraciji
Polovičnima porcija testenih s paradižnikov,
zrezek in kuhana zelenjava.
Špageti s tuno
Za eno osebo: skuhajte 60 g
polnozrnatih špagetov ( ali
testenin širtaki). V skodelico
dajte 100 g zdrobljene tune v
slanici, malce sesekljanega
peteršilja, naribano lupino
ene bio limone, dve žlički olja
in
popra
ter
dobro
premešajte.
Dodajte
testenine, kuhane na zob,
dobro premešajte in ponudite
Čičerka in
krompir s karijem
Za eno osebo: v kozico
stresite
eno
majhno
sesekljano čebulo, žličko
karija, dve žlički olja in dve
vina. Dodajte štiri žlice
paradižnikove mezge in 200
g krompirja, narezanega na
kose. Vlijte pol kozarca vode
in skuhajte krompir. Pet
minut preden odstavite s
plošče, stresite zraven 200 g
kuhane čičerke in mešajte.
Ponudite s peteršiljem.
Če ostanete v pisarni
Dve rezini polnozrnatega kruha s 150 g purana
na žaru in radič.
ZAKLADNICA ZDRAVJA
4
Takoj
zjutraj
•
četrtek
dan
Spijte kozarec mlačne vode z žličko fermentiranega
papajinega (ali limoninega) soka
Zajtrk
•
•
•
Ječmenova kava s 150 ml mleka, 70 g rženega kruha
Tri žličke pomarančne marmelade brez sladkorja
Pomaranča, žlička sončničnih semen
Prigrizek
•
Zeleni čaj, jabolko, štirje mandlji
•
•
Porcija njokov s parmezanom
200 g radiča, pečenega na plošči ali žaru ter
začinjenega z dvema žličkama ekstra deviškega
oljčnega olja in poprom
Kosilo
Malica
Večerja
Če ne jeste
doma
•
Zeleni čaj, kivi, štirje mandlji
•
Porcija postrvi, pečene v foliji, 200 g buče kuhane na
pari in začinjene z dvema žličkama olja
50 g polnozrnatega kruha brez kvasa (ali 30 g
polnozrnatih krekerjev brez kvasa)
•
V menzi ali v restavraciji
Umešano jajce z mocarelo, zelenjava na žaru
in majhna žemljica
Njoki s
parmezanom
Za eno osebo: zmešajte 100
g nemastnega naravnega
jogurta s 25 g naribanega
parmezana ter maso popra.
Ko boste dobili gladko zmes,
z jo prelijte 200 g skuhanih
njokov. Dobro premešajte in
ponudite.
Postrv, pečena v
foliji
Za eno osebo: kupite
očiščeno postrv ter jo
začinite
s
peteršiljem,
česnom in drobtinami. Zavijte
jo v aluminijasto folijo in
zaprite kot vrečko. Položite
na pekač in pecita na 200°C
približno 2 minut. Ribo
ponudite kar v vrečki.
Če ostanete v pisarni
Polnozrnata tortilja s piščančjimi trakci
(podobno kebabu) in solata
ZAKLADNICA ZDRAVJA
5
Takoj
zjutraj
•
petek
dan
Spijte kozarec mlačne vode z žličko fermentiranega
papajinega (ali limoninega) soka
Zajtrk
•
•
•
Zeleni čaj, štiri ali pet piškotov
Nemasten naravni jogurt
Dve klementini, žlička sončničnih semen
Prigrizek
•
Zeleni čaj, hruška, štirje mandlji
•
•
Porcija rižote z dimljenim lososom
200 g belgijske endivije, narezane na trakce in
začinjene z dvema žličkama ekstra divškega oljčnega
olja in porpom
Kosilo
Malica
•
Zeleni čaj, majhna banana (ali polovica banane), štirje
mandlji
•
Porcija lignjev (ali leče) z 200 g kuhanega krompirja in
200 g kuhanega brokolija, začinjenega z dvema
žličkama olja, žličko jabolčnega kisa in poprom
Kuhana hruška
Večerja
•
Če ne jeste
doma
V menzi ali v restavraciji
Riba na žaru z zelenjav in žemljico
Rižota z lososom
Za eno osebo: v kozici na
dveh žličkah olja in dveh
žličkah
vina
popražite
majhno sesekljano čebulo.
Dodajte 60 g riža in malce
popražite. Dodajte zajemalko
vroče vode in kuhajte tako,
da postopoma dolivate vodo.
Preden ponudite oddajte
malce popra in gomolj
komarčka
ter
50
g
dimljenega
lososa,
narezanega na koščke
Lignji s
krompirjem
Za eno osebo: zamrznjene
lignje zrezane na obročke
pustite 12 ur v hladilniku, da
se odtalijo. Vrzite jih v kozico
z veliko vode, pol kozarca
belega vina in sokom pol
limone. Skuhajte jih in
začinite z dvema žličkama
olja,
limoninim
sokom,
poprom
ter
sesekljanim
peteršiljem
Če ostanete v pisarni
Dve rezini polnozrnatega kruha s 150 g sira,
skutinim namazom in zelenjavo na žaru.
ZAKLADNICA ZDRAVJA
6
Takoj
zjutraj
•
dan
Spijte kozarec mlačne vode z žličko fermentiranega
papajinega (ali limoninega) soka
Zajtrk
•
•
Ječmenova kava s 150 ml mleka, polnozrnat rogljiček
Kivi, žlička sončničnih semen
Prigrizek
•
Zeleni čaj, pomaranča, štirje mandlji
•
•
Porcija ječmena s fižolom
200 g zamrznjenih artičokinih srčkov, kuhanih 10 – 15
minut ter zabeljenih z dvema žličkama ekstra
deviškega oljčnega olja, jabolčnim kisom in pekočo
papriko
Kosilo
Malica
•
Zeleni čaj, dve klementini, štirje mandlji
Večerja
•
•
Porcija zelenjavne pice
Dve rezini svežega ananasa
Če ne jeste
doma
V menzi ali v restavraciji
Govedina z zelenjavo na žaru in ena žemljica.
sobota
Ječmen s fižolom
Za eno osebo: v kozici na
dveh žličkah olja in dveh
žlicah vina, popražite tri žice
sesekljane čebule, zelene in
korenja. Dodajte 60 g
oluščenega
ječmena,
popražite
in
dodajte
zajemalko
vroče
vode.
Kuhajte
in
postopoma
dolivajte
vodo.
Po
15
minutah dodajte 150 g
kuhanega fižola in poper.
Dobro
premešajte
in
postrezite.
Zelenjavna pica
Za eno osebo: zamesite 70
g polnozrnate moke z žličko
olja, ščepec soli in vodo.
Zmes raztegnite nad dvema
listoma papirja za peko.
Pečici pecite 10 minut. Nato
dodajte
paradižnikovo
mezgo, 70 g naribane
mocarele, dva sesekljana
korenčka in poper. Pecite
dodatnih10 minut.
Če ostanete v pisarni
Zelenjavna pica.
ZAKLADNICA ZDRAVJA
7
Takoj
zjutraj
nedelja
dan
•
Spijte kozarec mlačne vode z žličko fermentiranega
papajinega (ali limoninega) soka
Zajtrk
•
•
Zeleni čaj, kos jabolčne torte
Nemastni naravni jogurt, žlička sončničnih semen
Prigrizek
•
Zeleni čaj, dve klementini, štirje mandlji
•
Porcija svedrastih testenin z osličem in rdečim
poprom
200 g koprca, kuhanega 15 – 20 minut na pari ter
zabeljenega z dvema žličkama ekstra deviškega
oljčnega olja, jabolčnim kisom in poprom
Kosilo
Malica
•
•
Skodelica vroče čokolade brez sladkorja
•
Porcija okusne torte, 200 g kuhanih repinih listov,
popečenih na dveh žličkah olja
Kuhano jabolko z malce cimeta
Večerja
•
Če ne jeste
doma
V menzi ali v restavraciji
Pečenka, kuhana ali surova zelenjava in
krompir v pečici.
Svedraste
testenine z
osličem in rdečim
poprom
Za eno osebo: v kozico
dajte dve žlički olja, nato pa
150 g osliča, narezanega na
koščke. Popecite, dodajte
rdeči
poper,
malo
sesekljanega peteršilja in 60
g trdo kuhanih svedrastih
testenin. Kuhajte dve minuti
in postrezite.
Okusni zavitek
Za eno osebo: v kozici na
dveh žličkah olja in dveh
žlicah belega vina prepražite
400 g čebule, zrezane na
trakce. Prelijte z zelenjavno
juh in kuhajte pol ure.
Dodajte
500
g
skute,
premešajte in razporedite po
polnozrnatem listnatem testu
brez
hidrogeniziranih
maščob. Zavijte in pecita na
180°C 20 – 30 minut.
Če ostanete v pisarni
Porcija zelenjavne torte s skuto (glej recept) in
dve rezini ananasa.
ZAKLADNICA ZDRAVJA