Soja – zdrav vir beljakovin
13 Soja velja za eno najbolj zdravih živil Avtor: Klavdija Škrbo Karabegović Soja – zdrav vir beljakovin Soja kot oskrbovalec z beljakovinami prekaša vse vrste mesa. Poleg visokokakovostnih beljakovin, ki jih dobimo, ko živalske beljakovine nadomestimo s sojinimi, vnesemo v telo še številne vitamine, minerale in druge pomembne hranilne snovi. Soja je edina užitna rastlina, ki lahko v prehrani nadomesti živalske beljakovine, zato velja za nenadomestljiv nadomestek mesa v vegetarijanski prehrani. Klaus Oberbeil in Christiane Lentz v knjigi Zdravilna moč sadja in zelenjave zapišeta o kakovostnih beljakovinah v soji naslednje: »Soja ima kot vir beljakovin v primerjavi z mesom pomembno prednost: njene aminokisline, najmanjše gradnice beljakovin, lahko v procesu prebave veliko lažje izkoristimo, kot tiste iz mesa, rib ali perutnine. Z drugimi besedami: sojine beljakovine so idealno prebavljive, še zlasti za ljudi, ki izločajo premalo želodčne kisline. Mednje sodijo ljudje s težavami zaradi napačne prehrane ter tisti s prezgodnjimi znaki staranja. Njim lahko prehod na sojine beljakovine povrne umsko svežino in mladostni videz.« Zato soji rečejo tudi »vrelec mladosti«. 100 g soje vsebuje približno 35 g visokovrednih beljakovin, ki niso povezane z zdravju škodljivimi snovmi. Poleg beljakovin velja omeniti še veliko vsebnost ogljikovih hidra- je sledil zmagovit pohod v ZDA. Danes upotov, sestavljenih predvsem iz kompleksnih rabljajo sojo predvsem za pridobivanje jedilmolekul, ki ne povečujejo količine sladkorja nega olja, za beljakovinske izdelke in vedno v krvi, zato lahko sojo uživajo tudi sladkorni bolj tudi kot dopolnilno živilo. bolniki. Soja je metuljnica, ki se pokončno vzpe- Vitamini in minerali v soji nja, steblo in listi so gosto poraščeni, cvetovi Soja je bogata s provitaminom A in številnimi pa so majhni in rdečkaste barve. V stroku se vitamini skupine B, med katerimi prednjačijo nahajajo 2 do 4 semena, ki so podolgovato tiamin, riboflavin, piridoksin in niacin. Tiamin ovalna, lahko bele, rumene ali pa črnorjave potrebujemo za presnovo ogljikovih hidrabarve. tov in za delovanje živčnih celic, v knjigi Zdrava prehrana lahko preberemo še eno Iz zgodovine prednost tega vitamina B: »Tudi tiaminovega Soja sodi med najstarejše kulturne rastline učinka na žuželke ne gre zanemariti. Vitamin na svetu. Na Kitajskem so jo pridelovali že vsebuje atom žvepla, ki ga ob razgradnji izlopred 5.000 leti in v Aziji je še vedno ena od čamo s potom in ki ga žuželke le težko preosnovnih živil. Kitajci so že takrat videli v soji našajo. Če torej pred odhodom na področje, glavni vir beljakovin in jo proglasili za »sveto kjer se nahaja veliko komarjev, pojemo porrastlino«. V Evropi so jo spoznali razmeroma cijo soje, se s tem zavarujemo proti nadlepozno, in sicer šele sredi 18. stoletja, kot pre- žnim insektom.« hrambeno živilo pa je soja »pridobila« na veljavi šele med 2. svetovno vojno. Iz Evrope 14 ABCzdravja plus Februar 2009 Ob pomanjkanju riboflavina lasje izgubijo lesk, koža pa zdrav videz. Niacin potrebujemo za tvorbo energije v celicah, piridoksin pa za presnavljanje in za delovanje živčnega sistema. Poleg že omenjenih pa soja vsebuje tudi vitamine C, D, E in K. »Vitamin E varuje celice in žleze, blaži vnetja, skrbi za boljši vid in spolno poželenje ter deluje splošno pomlajujoče.«. Soja pa je bogata tudi s številnimi minerali. Vsebuje »nadpovprečno« veliko kalija in železa (100 g soje vsebuje skoraj dnevno potrebo tega minerala). Naslednja prednost soje je vsebnost bakra, ki omogoča uporabo železa za tvorbo krvi. »Z redko kombinacijo železa in bakra je soja vsekakor eno prvih zdravil proti slabokrvnosti,« pravita avtorja knjige Zdrava prehrana. 100 g soje vsebuje skoraj 3 miligrame mangana, ki ima velik pomen za gradnjo okostja, s čimer zadovoljimo polovico dnevne potrebe. Omeniti velja še selen, ki krepi imunski sistem in prestreza proste radikale. Soja je bogata tudi s cinkom, ki »ima v telesu pomembno vlogo, saj sodeluje pri gradnji 160 hormonov in encimov. Izreden je njegov vpliv na nastajanje moškega semena, na obrambno moč telesa in na zdravje kože in las. Pomanjkanje cinka povzroča izpadanje las, kožna vnetja, neplodnost in nalezljive bolezni.« Druge pomembne snovi v soji Omeniti velja izoflavone, ki delujejo kot antioksidanti in kot estrogeni. Avtorja knjige Najhrana z a najzdravje Steven G. Pratt in Kathy Matthews zapišeta: »Dva izmed izoflavonov v soji – genistein in daidzein – zmanjšujeta tveganje za nastanek koronarne srčne bolezni, bla- Sojo žita simptome tistih vrst raka, ki so povezane s hormoni, in ovirata nastajanje novih krvnih žil v tumorjih.« Tu sta še maščobni kislini, in sicer linolna in linolenska kislina, ki sestavljata preko 60 % sojinega olja. Soja ima tudi veliko saponinov (v tofuju in sojini skuti je saponinov zelo malo), ki zmanjšujejo količino holesterola v krvi in krepijo imunski sitem. Lecitin je ena pomembnejših sestavin presnove in ga potrebujemo za izkoriščanje maščob. V knjigi Zdravilna moč sadja in zelenjave omenjajo še pomembni učinkovini fosfatidilholin in inozitol, ki delujeta pomirjevalno na živčevje in povečujeta sposobnost koncentracije. Med sestavine soje pa sodijo še fitinska kislina, ki velja za antioksidant, fitosteroli, ki naj bi omejevali vpijanje holesterola v črevesu, inhibitorji proteaze in lignini. Za zadnja dva avtorja knjige Najhrana za najzdravje zapišeta: »Lignini se vežejo na rakotvorne snovi v širokem črevesu, pospešijo njihovo izločanje in tako zmanjšajo njihov možen negativni učinek ter uničujejo proste radikale. Inhibitorji proteaze zavirajo dejavnost encimov, ki povzročajo raka, in tako zmanjšujejo tveganje za nastanek raka. Inhibitorji proteaze uničujejo rakotvorne snovi.« Soja in zdravje Soji pripisujejo številne dobrodejne učinke na zdravje. Le-ti so močno povezani s sestavinami soje, tako da smo nekatere možne pozitivne učinke na zdravje omenili že pri opisu vitaminov, mineralov in drugih sestavin soje. »Sojin lecitin se priporoča pri lažjih mot njah presnove maščob, predvsem pri visokih vrednostih holesterola, kadar dieta ni zadosten ukrep. Poleg tega je učinek nižanja ravni holesterola, ki ga imajo beljakovine in izoflavoni iz soje, znanstveno zanesljivo potrjen. Izoflavoni vsebujejo fitoestrogene, ki lajšajo simptome v meni, sojine izdelke pa uspešno je pred uporabo treba dobro skuhati, sicer sestavine soje nevtralizirajo prebavni encim tripsin, ki nastaja v trebušni slinavki. Prav tako jo je treba dobro skuhati tudi zato, ker vsebuje lektine, ki so škodljivi, vendar med kuhanjem razpadejo. Tudi purini v soji so lahko dodatna težava za vse, ki imajo težave s protinom, vendar izhaja ta oblika težav z nakopičeno sečno kislino bolj iz prevelikih količin mesa kot pa od soje in drugih stročnic. Tudi če delamo iz soje kalčke, je dobro, da jih potem, ko nakalijo, skuhamo zaradi škodljivih lektinov. 15 uporabljajo tudi za hujšanje,« je o znanstveno potrjeni uporabnosti soje zapisano v knjigi Zelena lekarna. Avtorja knjige Najhrana za najzdravje pa zapišeta, da se je soja izkazala tudi kot učinkovito živilo v boju proti raku. Še posebno pozornost namenjata dvema vrstama izoflavonov (genisteinu in daidzeinu), ki naj bi se lahko kosala z močnejšimi naravnimi oblikami estrogena in tako pomagala preprečevati tiste vrste raka, ki so povezane s hormoni, npr. raka na dojkah in na prostati. Tako navajata, da so epidemiološke raziskave pokazale, da imajo ženske v severovzhodni Aziji, ki uživajo prehrano, bogato s sojinimi beljakovinami (10–50 g na dan), v primerjavi z Američankami, ki ponavadi zaužijejo zelo malo soje, 4do 6-krat manjše tveganje za nastanek raka na dojkah. V knjigah Zdrava prehrana in Zdravilna moč sadja in zelenjave pa lahko preberemo, da soja in naravni izdelki iz nje podpirajo preprečevanje in zdravljenje naslednjih bolezni: slaba odpornost, slabokrvnost, angina pektoris, ateroskleroza, črevesni rak, srčni infarkt, motnje prekrvavitev, vnetje sečevodov, osteoporoza, motnje v presnovi maščob, slaba koncentracija, soja obnavlja vezivna tkiva, pomaga pri utrujenosti in brezvoljnosti, blaži vnetja, pomaga pri slabovidnosti, povečuje spolno slo, skrbi za več želodčne kisline in s tem za boljši izkoristek beljakovin, kalcija in železa, pomaga pri hujšanju itd. Sojino mleko je narejeno iz sojinih zrn, ki so drobno zmleta, skuhana in odcejena. Velja za glavni vir sojinih beljakovin. Pri izdelavi tempeha soji dodajo koristne bakterije. Tempeh vsebuje več beljakovin kot tofu, vsebuje pa tudi veliko vlaknin in izoflavonov, njegov okus pa je zelo podoben mesu. Lahko ga mariniramo, popečemo, dodamo različnim omakam ali enolončnicam. Poznamo še sufu oz. sojin sir ter miso, ki je, podobno kot tempeh, fermentirana soja. Podpira črevesno floro, vendar zaradi visoke vsebnosti soli ni primeren za bolnike z visokim krvnim tlakom. Zanimiva pa je tudi sojina kava, ki jo pripravljajo iz praženih sojinih zrn, ki jih nato kot kavna zrna zmeljejo v prah in pripravijo po standardnem receptu za kavo. Zdravje je naša odločitev Marija Merljak in Mojca Koman ABC ZDRAVJA A Soja vsebuje kakovostne beljakovine brez holesterola in obilico nasičenih maščob. B Soja je bogata tudi s številnimi vitamini in minerali ter z drugimi pomembnimi snovmi, ki lahko blagodejno vplivajo na zdravje. C Soja je v Aziji eno izmed osnovnih živil, pri nas pa je tudi vedno pogosteje na jedilniku, saj sojina zrna in nekateri izdelki iz soje veljajo za zdravo hrano. Soja v kuhinji Številni blagodejni učinki na zdravje so dovolj dober razlog, da sojo pogosteje uvrstimo na svoj jedilnik. Soja je kot hrana na voljo v številnih različnih oblikah, vendar za najbolj koristno velja dobro prekuhana soja. Sojina zrna moramo čez noč namočiti, s čimer se odlušči ovojnica in odstranijo grenke snovi, soja pa postane lažje prebavljiva. Nato sojina zrna dobro prekuhamo. Sojina moka je narejena iz zmletih sojinih zrn in po vsebnosti železa celo prekaša sojo, iz katere je narejena, vendar pa zato vsebuje veliko manj vitaminov. Uporabimo jo lahko kot dodatek k drugim vrstam moke, okus pa je nekoliko podoben orehom. Tofu je najbolj znan izdelek iz soje, podoben je skuti, izdelujejo pa ga iz vročega sojinega mleka, kateremu dodajo naravno sredstvo za strjevanje, t.i. nigari. Poznamo ekstra trdi, trdi, mehki in svilnati tofu. Ekstra trdi in trdi se najpogosteje uporablja za juhe in cvrenje, lahko pa ju tudi popečemo na žaru. Svilnati tofu pa uporabljamo v različnih omakah in napitkih. Tofu vsebuje malo maščob in kalorij ter je brez holesterola. Hranimo ga v hladilniku ter dnevno izmenjamo sloj vode, vendar je priporočeno, da ga pojemo čim bolj svežega, saj se z vsako menjavo vode izgubijo določene pomembne snovi. »Sojina zrna moramo čez noč namočiti, s čimer se odlušči ovojnica in odstranijo grenke snovi, soja pa postane lažje prebavljiva. Nato sojina zrna dobro prekuhamo.« Knjiga je vodnik o ohranjanju zdravja oz. ravnovesja v našem organizmu. predstavitev hranil in živil zdrava priprava hrane opis prehranjevanja v določenih življenjskih obdobjih preventivna in zdravilna prehrana pri različnih zdravstvenih težavah več kot 60 namigov z barvnimi slikami za enostavno in zdravo pripravljene obroke preglednice vitaminov, mineralov in živil Trda vezava, 18,5 x 24, 324 strani, 49,95 EUR Naročanje: 080 19 30 www.prdr.com Za strokovno svetovanje o zdravi prehrani pokličite Marijo Merljak na telefonsko številko 041 647 645. LETNA NAROČNINA NA ABC Zdravja PLUS samo 19,60 EUR. Pokličite! 080 12 80
© Copyright 2024