E2 2014-2015 2014 LEPO JA RAVINTO AINEISTO JA KUVAT:SPORT.FI ROKI E2 SPORT.FI • Tee jokaisesta päivästä Urheilijan hyvä päivä! • Nuku 8-9 h, urheile 3 h ja nauti 5-7 7 terveellistä ateriaa! • Urheilijan hyvään päivään kuuluu myös tunnollinen opiskelu ja kivat kaverit! • Pidä päivärytmisi mahdollisimman säännöllisenä, myös viikonloppuisin! RAVINTO SPORT.FI Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio tukee lasten ja nuorten kasvua ja kehitystä sekä auttaa jaksamaan niin koulussa kuin vapaa-ajallakin. ajallakin. Urheilija pärjää, kun kehityskolmion kaikki pikkukolmiot: harjoittelu, lepo ja ravinto ovat tasapainossa. Jos yksi nurkka pettää, pettää, vamma- ja sairastumisriski lisääntyy ja urheilullinen kehittyminen kärsii. Urheilevan nuoren ruokavalion perusta on säännöllisyys. Aterioinnin on hyvä tapahtua 3-4 3 tunnin välein. Kun päivään kuuluu 5-7 ateriaa, aa, energian e saanti pysyy tasaisena ja riittävänä. Lautasmallin avulla voidaan huolehtia ruokavalion monipuolisuudesta. Monipuolisuus takaa kaikkien tärkeiden ravintoaineiden saannin, eikä ylimääräisiä ravintolisiä tai vitamiinivalmisteita tarvita. Ne voivat olla jopa haitallisia. Urheilevalle lapselle riittääkin tavallinen kotiruoka. Jokaisella aterialla on hyvä syödä kasviksia. Pikaruuat ja makeiset puolestaan eivät kuulu päivittäiseen ruokavalioon. Kevyen välipalan voi syödä noin tuntia ennen harjoituksia ja varsinaisen aterian noin 2-3 2 tuntia ennen. Ravitsemuksen lisäksi on tärkeää muistaa huolehtia myös riittävästä nesteiden saannista. RAVINTO SPORT.FI Aamupala Yön aikana tulee pitkä paasto, jolloin elimistön energiavarastot tyhjenevät. Kunnollinen aamupala on tärkeä, jotta lapsi jaksaa koulussa. Aamupala parantaa keskittymis- ja oppimiskykyä. Aamupala vaikuttaa koko päivän jaksamis- ja vireystasoon. Väliin jätetty aamupala saattaakin näkyä iltapäivän tai illan harjoituksissa väsymyksenä. Aamupala voi sisältää esimerkiksi puuroa tai mysliä, rasvatonta maitoa, täysjyväleipää vähärasvaisten päällysten kanssa sekä vihanneksia ja hedelmiä tai tuoremehua. RAVINTO SPORT.FI Lounas ja päivällinen Koulun tarjoama lounas on terveellinen ja moni onipuolinen kokonaisuus, kunhan lapsi ja nuori syö kaikki siihen kuuluvat osat. Kun syö päivällä hyvin koulussa, jaksaa paremmin koulun jälkeen vielä harrastaa ja huolehtia läksyistä.. Pä Päivällisellä kannattaa syödä kevyesti samaan tapaan kun lounaalla. Jos harjoitukset ovat päiv päivällisen jälkeen, kannattaa syödä kevyemmin päivällisellä ja iltapalalla puolestaan hieman enemmän. Jos taas harjoitukset ovat ennen päivällistä, päivällisellä voi syödä normaaliin tapaan, ja tällöin iltapalan ei tarvitse olla niin suuri. Lounaaksi ja päivälliseksi voi syödä esimerkiksi keittoa, pari viipaletta täysjyväleipää kasvirasvalevitteellä, runsaasti kasviksia, lasillisen rasvatonta maitoa sekä marjoja tai hedelmiä. Keittoruokien lisäksi esimerkiksi broileribroileri ja kalaruuat sekä vähärasvainen jauheliha ovat kevyttä ruokaa urheilijalle. Täysjyväriisi ja – makaroni tuovat vaihtelua perunalle. RAVINTO SPORT.FI Välipalat Välipalan voi syödä tarvittaessa aamupäivällä ja iltapäivällä. Välipala auttaa jaksamaan seuraavaan ateriaan ja antaa tarvittaessa harjoituksiin lisäenergiaa. Illalla on hyvä syödä vielä iltapala. Iltapala auttaa elimistöä palautum tumaan harjoituksista, etenkin jos harjoitukset ovat olleet illalla. Välipalojen syöminen ei tarkoita kuitenkaan jatkuvaa napostelua tai aterioiden väliin jättämistä. Välipalaksi tai iltapalaksi voi syödää es esimerkiksi hedelmiä, marjoja, vähärasvaista jogurttia, rahkaa tai täysjyväleipää. Makeiset, lihapiirakat, hampurilaiset ja pitsat yms. pikaruuat eivät ole hyvä välipala. Jos harjoitukse ukset ovat ennen päivällistä, iltapäivän välipala voi olla runsaampi. Juuri ennen harjoituksia ei kuitenkaan kannata syödä kovin raskaasti RAVINTO SPORT.FI Nesteet Jaksamisen kannalta on tärkeää myös juoda oda riittävästi. Harjoittelu ja hikoilu lisäävät nesteiden tarvetta. Suorituskyky voi heikentyä, mikäli nestetasapaino ei ole kunnossa. Vesi on paras janojuoma. Vettä tulisi juoda tasaisesti pitkin päivää. Ainoastaan harjoitusten yhteydessä juotu vesi ei riitä. Tämän takia ennen harjoituksia ja niiden jälkeen on hyvä juoda riittävästi. Kerralla ei kuitenkaan kannata juoda kovin suuria määriä, ettei vesi jää ”hölskymään” vatsaan. Energia- ja urheilujuomat eivät ole tarpeellisia lapsille tai nuorille. Ne voivat päinvastoin olla haitallisia. Myös virvoitusju usjuomien käyttöä kannattaa välttää, sillä ne altistavat helposti lihomiselle ja aiheuttavat hampaiden reikiintymistä. Ruokajuomana on hyvä juoda rasvatonta maitoa tai piimää luuston vahvistumisen turvaamiseksi. Tämän lisäksi aterian yhteydessä on hyvä juoda vettä. UNI, LEPO JA PALAUTUMINEN SPORT.FI Lapset ja nuoret tarvitsevat riittävästi unta ja lepoa kasvun, kehityksen ja jaksamisen kannalta. Aivojen lisäksi koko keho tarvitsee riit riittävästi unta. Liikkuva lapsi ja nuori tarvitsee unta myös kehittyäkseen urheilijana. Väsyneenä ei opi koulussa tai jaksa urheilla vapaavapaa ajalla. Sen lisäksi, että huolehditaan riittävän pitkistä yöunista, kannattaa kiinnittää huomiota myös riittävään palautumiseen. Unen tarve vaihtelee yksilöllisesti, mutta alakoululaiset tarvitsevat kuitenkin kymmenisen tuntia unta yössä ja murrosikäiset puolestaan an n noin yhdeksän tuntia. Usein lasten ja nuorten nukkumaanmeno viivästyy illalla esimerkiksii tie tietokoneella pelaamisen tai tv:n katselemisen takia, jolloin yöunet jäävät liian lyhyiksi. Väsymys näkyy seuraavana päivänä keskittymiskyvyn puutteena, ärtyisyytenä ja oppimisvaikeuksina. opp Väsymys heikentää myös urheilusuoritusta ja lisää loukkaantumisriskiä. Illalla kannattaa rauhoittua jo ajoissa ja noudattaa samoja nukkumaanmenorituaaleja joka ilta, jolloin unensaanti helpottuu. PALAUTUMINEN SPORT.FI Harjoittelun sopivasta rasittavuudesta ja riittävästä palautumisesta on tärkeää huolehtia. Liian kuormittavan tai yksipuolisen harjoittelun lun ja levon laiminlyönnin seurauksena elimistö ei ehdi palautumaan urheilusuorituksista. Tällöi ällöin lihakset kipeytyvät, esiintyy väsymystä ja loukkaantumisriski kasvaa. Liiallinen harjoittelu voi aiheuttaa myös ns. ”ylikunnon”, jolloin kehitys pysähtyy ja urheilusuoritukset voivat jopa huonontua. Harjoituksia ja kilpailuja ei pitäisi olla viikossa liikaa. Viikossa on hyvä muistaa pitää ainakin yksi lepopäivä. On myös hyvä huomioida esimerkiksi koulun rasittavuus ja harjoitusten n aj ajankohta. Lasten ja nuorten harjoittelussa on hyvä pyrkiä säilyttämään monipuolisuus ja hauskuus Команда игра - наша игра! игра! Team game - our game! game! Joukkuepeli – meidän peli! Kuva: Petri Kotila