1. No category

Kolesteroli on elimistölle välttämätön rasva-aine, jota tarvitaan
solujen seinämien rakennusaineena ja muun muassa D-vitamiinin,
hormonien ja sappihappojen muodostumiseen. Ihmisen maksa tuottaa kolesterolia tarvittavan määrän. Lisäksi sitä saadaan ruoasta.
Kolesteroli on haitallista, jos sitä on verenkierrossa liikaa. Liika kolesteroli kertyy valtimoiden seinämiin ja ahtauttaa verisuonia. Kohonnut
veren kolesterolipitoisuus on yksi valtimotautien suurimmista vaaratekijöistä. Sairastumisen vaaraa lisäävät myös kohonnut verenpaine, diabetes, tupakointi, ylipaino, vähäinen liikunta ja runsas alkoholinkäyttö.
Kolesterolilääkityksen tarpeen arvioi aina lääkäri.
Rasvan laatu on tärkein veren kolesterolipitoisuuteen vaikuttava
tekijä. Kova rasva suurentaa LDL-kolesterolia, pehmeä rasva pienentää
sitä. Kovaa rasvaa on runsaasti rasvaisissa maito- ja lihavalmisteissa ja
leivonnaisissa sekä kookosrasvassa ja palmuöljyssä. Pehmeää rasvaa
on runsaasti kasviöljyissä, margariineissa ja kalassa.
Ruoasta saatava kolesteroli on tarpeetonta, koska elimistö
tuottaa itse tarvitsemansa kolesterolin. Runsaasti kolesterolia sisältäviä ruokia kannattaa syödä vain vähän, jos sairastaa valtimotautia tai
kolesteroli on selvästi koholla. Kolesterolia on runsaasti munan keltuaisessa, maksassa ja mädissä.
Kolesteroliarvot eivät näy ulospäin, vaan ne täytyy mitata. Veren kolesterolipitoisuuteen voi itse vaikuttaa omilla elintavoillaan.
Säännöllinen liikunta suurentaa HDL-kolesterolia sekä pienentää LDL-kolesterolia ja triglyseridejä. Liikunnan vaikutukset
näkyvät 3-6-kuukaudessa. Olisi hyvä liikkua ainakin kolme kertaa
viikossa reippaasti yhteensä ainakin 2 tuntia 30 minuuttia. Vaihtoehtona on rasittavampaa liikuntaa ainakin 1 tunti 15 minuuttia.
Myös näiden yhdistelmä on mahdollinen. Määrän voi koota vähintään 10 minuutin liikuntatukioista. Viikottainen liikunta-annos voi
sisältää työmatkaliikuntaa, liikkumista perheen kanssa ja vaikka liikuntaharrastuksen. Kokeile rohkeasti eri liikuntamuotoja.
Painonhallinta on tärkeä osa kohonneen kolesterolin hoitoa.
Pienikin painonpudotus tuo terveyshyötyjä. Painonhallitsijan kannattaa välttää piilorasvaa, syödä säännöllisesti ja sopivan kokoisia annoksia, valita runsaasti kasviksia sekä liikkua säännöllisesti.
Jokainen askel auttaa.
Pyri kohti näitä arvoja
Valitse päivittäin
Kolesteroli
kohdalleen
– kokonaiskolesteroli
alle 5,0
mmol/l *
– LDL-kolesteroli
alle 3,0
mmol/l **
– mieluisat hetket ja tapa liikkua
– HDL-kolesteroli
yli 1,0
mmol/l
– ainakin kuusi kourallista kasviksia, marjoja
ja hedelmiä
– triglyseridit
alle 2,0
mmol/l
– 6–9 annosta runsaskuituista leipää tai muita
viljavalmisteita täysjyvätuotteita
* alle 4,5 mmol/l, jos on valtimotauti tai sen vaaratekijöitä
** alle 2,5 mmol/l, jos on valtimotauti tai sen vaaratekijöitä
– 1 tl margariinia jokaisen leivän päälle
Veressä kolesteroli kulkee sitoutuneena LDL- ja HDLkuljettajiin.
kaksi viipaletta
makkaraa
ja kermajuustoa
ei levitettä
yksi viipale makkaraa
ja kermajuustoa
voi-kasviöljylevite
yksi viipale
kinkkua
ja kevytjuustoa
margariini
– 1–2 rkl öljypohjaista salaatinkastiketta
– 6 dl rasvattomia maitovalmisteita
LDL kuljettaa kolesterolia valtimoiden seinämiin
ja ahtauttaa näin verisuonia. Suuri LDL-kolesterolipitoisuus lisää valtimotaudin vaaraa.
– elintarvikkeet vähärasvaisina ja -suolaisina
HDL puolestaan kuljettaa kolesterolia pois valtimoista. Mitä suurempi HDL-kolesterolipitoisuus veressä,
sitä parempi.
– ruoanvalmistukseen öljyä tai margariinia.
– ateriat lautasmallin mukaisesti ja
Lisäksi rasvaista kalaa 2–3 kertaa viikossa.
pehmeä
Triglyseridit ovat rasvoja. Suuri triglyseridipitoisuus
lisää veren hyytymäalttiutta ja nopeuttaa valtimotautien etenemistä.
kova
rasva
LDL-kolesterolia pienentävät kovan rasvan vähentäminen ruokavaliosta ja pehmeän rasvan lisääminen, kuidun saannin lisääminen, ruoasta
saatavan kolesterolin rajoittaminen sekä kasvisteroli tai -stanolilisä ja
säännöllinen liikunta. Laihduttaminen auttaa, jos on ylipainoa.
HDL-kolesterolia voi suurentaa ensisijaisesti säännöllisellä liikunnalla.
Tupakoinnin lopettaminen, laihduttaminen ja pehmeän rasvan käyttö suurentavat sitä myös.
Veren Triglyseridipitoisuutta vähentävät säännöllinen liikunta, kalan
rasva ja laihduttaminen. Runsas sokerin tai alkoholin käyttö puolestaan suurentaa triglyseridipitoisuutta.
rasvaa
yhteensä 11 g
10 g
5g
Kuitu pienentää veren kolesterolipitoisuutta, koska se sitoo ruoan
mukana tulevaa kolesterolia ja poistaa sitä elimistöstä.
Kuitua on kasvikunnan tuotteissa. Kuitua saa tarpeeksi, jos syö joka
aterialla runsaskuituista leipää tai muita täysjyväviljavalmisteita sekä
kourallisen kasviksia.
Kasvistanolia tai kasvisterolia sisältäviä elintarvikkeita kannattaa kokeilla, jos muut elintapamuutokset eivät auta.
Tupakointi suurentaa veren LDL-kolestrolia ja triglyseridejä
sekä pienentää HDL-kolesterolia. Lisäksi tupakointi kiihdyttää kolesterolin kertymistä valtimoiden seinämään. Lopettaminen ohentaa kolesterolikertymiä.
Alkoholinkäyttö kannattaa rajoittaa enintään 1–2 annokseen
muutamana päivänä viikossa.
Muutokset vievät aikansa. Uusien tottumusten omaksumiseen on hyvä antaa aikaa, ja itselleen kannattaa olla armollinen.
Valitse itsellesi omimmalta tuntuva tapa aloittaa. Pienikin pysyvä
muutos on iso askel parempaan.
2012/6. painos
Cert no. CO-12243
www.fsc.org
Valitse näin
Oheinen taulukko ohjaa valitsemaan ruokia, jotka auttavat alentamaan veren kolesterolipitoisuutta. Pysyttele sitä tarkemmin
vihreällä linjalla, mitä suuremmat kolesteroliarvot sinulla on.
Rasvat
Maitovalmisteet
Hyviä valintoja
vain vähän kovaa rasvaa ja kolesterolia
Vähemmän näitä
jonkin verran kovaa rasvaa ja kolesterolia
Mieluiten ei lainkaan
runsaasti kovaa rasvaa ja kolesterolia
Kasviöljyt ja juoksevat margariinit, margariinit mm. Becel,
Becel pro.activ, Benecol, Flora, Keiju, Sunnuntai Juokseva
Kovat rasia- ja leivontamargariinit, rasvaseokset 30 % ja 40 %
mm. Kevyt Levit, Lätta, Oivariini, Sunnuntai
Voi, kevyt voi, kookosrasva, palmuöljy, rasvaseokset 60 % ja
80 % mm. Enilett, Lahden Leipälevite, Makuisa, Oivariini
Rasvaton maito ja piimä sekä maitorahka
Ykkös- ja kevytmaito, vähärasvaiset (rasvaa 1–2 %) piimät ja jogurtit,
ykkösviili, kevyet kermaviilit ja ruoanvalmistusjogurtit
Täysmaito, rasvaiset (rasvaa yli 2 %) piimät, viilit, jogurtit
mm. AB-piimä, Bulgarian jogurtti
Vähärasvaiset (rasvaa 10–17 %) juustot, tuorejuustot, sulatejuustot
ja juustoleivät mm. Aamupala 12 %, Edam 17 %, Magré 17 %,
Oltermanni Kevyt 17 %, Polar 15 %, Viola kevyt , Polar 10%
Rasvaiset juustot, homejuustot, tuorejuustot ja sulatejuustot
mm. Aura, Crème Bonjour, Edam, Emmental, Koskenlaskija,
Oltermanni, Olympia, Pohjanpoika, Viola
Kasvirasvakermat (rasvaa yli 10 %)
mm. Flora Ruoka, GoGreen Ruoka, Alpro Ruoka
Kermat, ruoanvalmistuskermat, kermaviilit, smetana, ranskankerma (rasvaa yli 10 %), kookosmaito ja -kerma
Liha, jossa näkyvissä jonkin verran rasvaa, jauheliha ja vähärasvaiset
lihavalmisteet (rasvaa alle 12 %) mm. kevytlenkkimakkarat ja -nakit
Näkyvää rasvaa sisältävät lihat mm. grillikylki, siankylki, kyljykset
Rasvattomat viilit ja jogurtit sekä kasvirasvapohjaiset jogurtit
mm. Alpro soya, Nordic Soygurt, Yosa
Hyvin vähärasvaiset (rasvaa alle 10 %) juustot, tuorejuustot, sulatejuustot ja raejuusto mm. Aamupala 5 %, Kadett, Polar 5 %, Viola 2 %,
Edam 9%
Kasvirasvajuustot ja -tuorejuustot mm. Fundo, Julia, Julius, Keiju,
Sunnuntai
Kasvirasvakermat (rasvaa alle 10 %) mm. Flora Kevyt Ruoka, GoGreen
KevytRuoka, Alpro Soya Kevyt Ruóka
Liha, kala ja muna
Broileri, kalkkuna ja vähärasvainen liha mm. fileet ja paistit
Vähärasvainen jauheliha (rasvaa alle 7 %)
Täyslihavalmisteet (rasvaa alle 4 %) mm. keittokinkku, kinkkufilee,
lihahyytelö, kinkkuleike, palvikinkku
Katkaravut ja muut äyriäiset
Kananmunia enintään kaksi viikossa
Jauheliha (rasvaa yli 12 %), makkarat, pekoni, maksamakkara ja
-pasteija, pateet, sisäelimet mm. Lauantaimakkara, Balkanmakkara, Kinkkumakkara, Goutermakkara
Vältettävässä rasvassa paistettu kala, mäti
Kaikki kalat ja simpukat
Munanvalkuainen ja tofu
Valmisruoat
Viljavalmisteet
Kasvikset,
marjat ja hedelmät
Vähärasvaiset valmisruoat (rasvaa alle 5 %)
Valmisruoat (rasvaa 5–8 %) mm. lihamakaronilaatikko, lihaperunasoselaatikko
Runsasrasvaiset valmisruoat (rasvaa yli 8 %) mm. pizzat, hampurilaiset, ranskalaiset, paneroidut pihvit ja nuggetit, kalapuikot
Täysjyväleivät, -puurot, -pastat, -riisit
Piirakat mm. karjalanpiirakat, perunapiirakat
Voisarvet, lihapiirakat, pasteijat
Vähärasvaiset myslit ja murot (rasvaa alle 10 %)
mm. Elovena Kauramuro, Perhe Mysli, Talk Muru
Rasvaiset murot ja muromyslit (rasvaa yli 10 %)
Peruna, kasvikset, palkokasvit, marjat ja hedelmät
(tuoreet, pakastetut, säilötyt)
Suositeltavilla rasvoilla valmistetut perunat, kevyet majoneesipohjaiset salaatit mm. Kevyt Punajuurisalaatti
Mantelit, pähkinät ja siemenet
Vältettävässä rasvassa valmistetut ja rasvaiset peruna- tai kasvisruoat mm. kiusaukset, kuorrutetut kasvikset, kermaperunat
Peruna-, sieni-, punajuuri- ja italiansalaatit, joissa on runsaasti
kerma- tai majoneesikastiketta
Perunalastut, kookospähkinä
Salaattikastikkeet
Kasviöljypohjaiset salaattikastikkeet mm. ranskalainen salaattikastike, sinappinen öljykastike, öljy-balsamicokastike
Jogurtti- ja kermaviilikastikkeet (rasvaa alle 2 %)
Kermaa, kermaviiliä, ranskankermaa, smetanaa tai munankeltuaista
sisältävät salaattikastikkeet ja majoneesit
Vesi, tee, suodatettu kahvi, pikakahvi, kaakao (veteen tai rasvattomaan maitoon)
Espresso ja espressopohjaiset kahvijuomat rasvattomaan maitoon
Pannukahvi, kahvi- ja kaakaojuomat rasvaiseen maitoon
Sorbetit, maitojäätelöt ja kevyet kasvirasvajäätelöt (rasvaa alle 6 %)
Jäätelöt ja kasvirasvajäätelöt (rasvaa 6–10 %) mm. pehmytjäätelö
Kermajäätelöt ja -jäädykkeet (rasvaa yli 10 %)
Kolesteroliton majoneesi ja -kastike
Juomat
Käytä näitä harvemmin
Leivonnaiset
ja jälkiruoat
Muut
Pulla ja pullapohjaiset leivonnaiset (rasvaa alle 10 %)
mm. marjapiirakat, korput, rinkelit
Runsasrasvaiset leivonnaiset ja jälkiruoat (rasvaa yli 10 %)
mm. munkit, viinerit, keksit, suklaakakut, murotaikinapohjaiset
kakut ja piirakat, mousset
Kevytvirvoitusjuomat ja –mehut
Virvoitusjuomat, mehut ja alkoholi (kun triglyseridit koholla)
Hedelmä- ja vaahtokaramellit, marsipaani, halva, nugaa, marmeladi,
pastillit, lakritsi* ja salmiakki*
Suklaa, toffee, kinuski- ja kermakaramellit ja tryffelit
* runsaasti syötynä saattaa kohottaa verenpainetta
Sydänmerkin avulla löydät ruokakaupasta helpommin ne
tuotteet, jotka sisältävät vähemmän kovaa rasvaa ja suolaa.
Ravintolassa voit valita lounaaksi terveellisen Sydänmerkkiaterian. Lue lisää: www.sydanmerkki.fi
Lue lisää: www.sydanliitto.fi, www.sydanmerkki.fi,
www.pienipaatospaivassa.fi, www.kavely.fi , www.stumppi.fi