kehon avaamisen periaatteita.pdf
Corpus Directus - kehon avaamisen periaatteita 1. taso luota itseesi _____________________________________ Tämän teoksen käyttöoikeutta koskee Creative Commons Nimeä-Ei muutoksia-Epäkaupallinen 3.0 Muokkaamaton -lisenssi. http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/3.0/ _____________________________________ Ole ystävällinen ja tue toimintaani osoitteessa: esa.hippolin.fi/corpusdirectus Eliakselle, yksivuotiaalle luonnollisen kehonkäytön suurelle mestarille. Esipuhe Olen harjoitellut kehotuntemusta ja kehon avausta teini-iästä lähtien, kun aloitin kamppailulajien harjoittelemisen. Mukaan tuli myöhemmin myös mm. astanga-jooga, Perinteinen Kiinalainen Lääketiede, jäsenkorjaus, energiatyöskentely, sekä kaikkien treenikavereiden kokemukset ja huomiot ihmiskehon toimimisesta. Tässä kirjassa on koottuna niitä perusperiaatteita, joilla on itse saanut kehoani avautumaan. Lisäksi olen yrittänyt havainnollistaa tekstiä kuvin. Pääpaino on lantion-alavatsan alueella, jonka pitäisi olla kaiken liikkumisen perustana. Samat periaatteet tosin voi soveltaa mihin tahansa kehon osaan. Haluan kiittää kaikkia niitä ihmisiä, joiden kanssa olen vuosien varrella saanut harjoitella ja vaihtaa ajatuksia ihmiskehon toimimisesta. Erityisesti haluan kiittää seuraavia henkilöitä (satunnaisessa järjestyksessä), joiden myötävaikutuksella olen löytänyt kehon avaamisen periaatteet. Antti Vesanen, Toni Kauhanen, Timo Klemola, Markku Nieminen, Kari Purhonen, Juha Koivistoinen, Tuomas Laaksonen, Petri Ahola, JP Arkkola, Matti Järvelin, Juha Taini. Kiitos! 3 Vastuuvapauslauseke Kirjoittaja ei ole vastuussa tämän kirjan ohjeiden mukaisten, oikein tai väärin tehtyjen, harjoitusten aikaansaamista vahingoista eikä vaurioista. Kaikki fyysinen liikunta ja siihen verrattavissa oleva toiminta voi aiheuttaa vammoja ja/tai tapaturmia. Konsultoi lääkäriäsi ennen, kuin kokeilet tässä oppaassa mainittuja harjoitteita. ___________________________________________________ Teksti, kaaviot ja piirrokset © 2010 Esa Hippolin. Valokuvat © 2010 Jussi-Pekka Arkkola. Kannen kuva © 2010 Esa Hippolin. Corpus Directus™ Esa Hippolin. Kaikki oikeudet pidätetään. corpus.directus@gmail.com esa.hippolin.fi/corpusdirectus www.facebook.com/corpusdirectus 4 Sisällysluettelo Esipuhe.............................................................................3 Vastuuvapauslauseke..........................................................4 Ajattelu harjoitusten taustalla..............................................7 Venyttelystä...................................................................7 Yin & Yang.....................................................................8 Yin & Yang liikunnassa.................................................8 Kehosta.....................................................................8 Lihaksista..................................................................9 Energiasta....................................................................10 Perintöenergia..........................................................10 Ruoka......................................................................11 Ilma........................................................................11 Keho-Tunteet-Mieli........................................................12 Yksi kokonaisuus.......................................................12 Tarkkailijana.............................................................12 Irtipäästäminen........................................................13 Lihaslukot/kehon yhdeksän helmeä.................................14 Yi Quan - mielen nyrkkeily.........................................14 Hengityksestä...................................................................15 Hengityksen suunta.......................................................15 Hengityksen hidastaminen.............................................16 Hengityksen vaiheet......................................................16 Hoitaminen/rentoutus........................................................17 Selän taputtelu.............................................................18 Resonanssi rentoutuksen apuna......................................19 Kehon ajattelu rennoksi.................................................23 Pääjalkaisuutta etsimässä..................................................23 Dynaamisia harjoituksia.....................................................25 Alkuverryttely...............................................................26 Nivelet aluksi kevyesti auki............................................27 Nilkka......................................................................28 "Polvi".....................................................................29 Jalan kiertoakseli......................................................30 Kahdeksikkokuvio jalalla............................................31 Lantio......................................................................31 Kyljet.......................................................................33 Rintaranka...............................................................33 Hartiat ylös..............................................................34 Hartiat eteen............................................................35 Käden kiertoakseli.....................................................36 Ranteet....................................................................37 Selkärangan harjoituksia................................................39 5 Kynämielikuva..........................................................39 Rintarangan veivaus/discotanssi..................................40 Rintarangan kierto.....................................................41 Selän aaltomainen heilutus.........................................42 Lihaskunto...................................................................44 Perusliike (vahvistaa ja avaa yläkehoa)........................44 Punnerrus-hyppy.......................................................45 Yhden jalan kyykky...................................................45 Rullaus....................................................................45 Karhunkävely-rapukävely...........................................46 Valmistavia harjoituksia.....................................................47 Jännitys-rentous.......................................................47 Jalat suoraan ylöspäin...............................................48 Ristiluu-alavatsa.......................................................48 Askellusharjoitus.......................................................51 Nelinkontin...............................................................56 "Staattisia" kehon avausliikkeitä.........................................57 Sarja liikkeitä...............................................................59 Kädet pään päällä.....................................................60 Eteentaivutus...........................................................61 Varpaat....................................................................62 Etureidet..................................................................63 Kolmen käden punnerrus...........................................64 Lonkan ulkokiertäjä...................................................65 Jalat leveästi............................................................66 Alavatsan kierto lattialla.............................................67 Jalat pään yli............................................................68 Jalat suoraan ylöspäin...............................................69 Hartiaseutu lattialla...................................................69 Vatsan venytys.........................................................71 Rukoilija & palautus...................................................72 Zenkutsudachi sekä kierto..........................................73 Muita asentoja..............................................................74 Käsien nosto.............................................................74 Kehon kierto seisten..................................................75 Alavatsan kierto lattialla - variaatio.............................76 Sisäreiden avaus.......................................................77 Lonkan ulkokiertäjä - variaatio....................................78 Selinmakuulla...........................................................79 Kävelystä.........................................................................79 Lopuksi............................................................................79 Muistiksi..........................................................................80 Syvemmälle.....................................................................81 6 Ajattelu harjoitusten taustalla Venyttelystä En itse enää usko varsinaiseen venyttelyyn. Sana venytys tarkoittaa toimintaa, jossa jokin kappale tai esine otetaan työn alle tarkoituksena lisätä sen pituutta. Koska evoluutio on pitänyt "tuotekehityksestä" varsin hyvää huolta koko elämän kirjossa, miksi siis emme näe sitä, että lihaksemme ovat jo alunperin oikean mittaiset muuhun elimistöömme nähden? Asia korostuu erityisesti silloin, jos lihakset ovat jo venyttelystä johtuen ylimittaiset. Tällöin on syytä jättää venyttely kokonaan pois, kunnes lihasten pituus asettuu harjoittelun myötä oikeaan mittaan. Venyttely siis itsessään on "turhaa", joten mitä pyrimme saavuttamaan niillä harjoitteilla, joita yleisesti kutsutaan "venyttelyksi"? Kun lihas on rento, se voi supistua. Vastaavasti rento lihas myös joustaa tarvittaessa. Ts. jotta voimme saavuttaa maksimaalisen tehon lihaksesta, tarvitsemme kaikki mahdolliset lihassäikeet työskentelemään, mikä tarkoittaa sitä, että lihaksessa olevat jännittyneet lihassäikeet tulee saada rentoutumaan. Perinteisessä venyttelyssä lihakset kiristetään pituussuunnassa äärimmilleen, usein jopa kipuun asti. Siis yksinkertaisesti venytetään lihas niin pitkäksi, kuin pää kestää. Lihaksissa kuitenkin on hyvin usein jännittyneitä lihassäikeitä, jotka eivät veny vastaavasti, mitä rennot lihassäikeet. Mikäli jännittyneitä lihassäikeitä on paljon, voi käydä myös niin, että venytys kohdistuukin jänteisiin lihassäikeiden sijasta. Ts. on mahdollista saada lihasten ja jänteiden pituudet epätasapainoon luiden pituuksien kanssa, mikä voi aiheuttaa liian pitkälle vietynä nivelten "mekaanisen lujuuden" heikkenemistä. Liian pitkäksi venytetyt lihakset myös helposti kadottavat räjähtävän voimansa ja niistä voi tulla löysät ja "hitaat". Tavoite pitäisi siis olla saada lihas kokonaisuutena rentoutumaan ja avautumaan tasapainoisesti siten, että rentoutetaan kireimmät lihassäikeet, eikä niin, että venytetään jo rennot entistä pidemmiksi. Rennot lihakset mahdollistavat nivelten luonnolliset liikeradat, joka puolestaan mahdollistaa kehoa avaavan venyttelyn. 7 Yin & Yang Perinteisessä Kiinalaisessa Lääketieteessä (myöh. PKL) on peruslähtökohtana Yin-Yang -teoria. Ts. koko olemassaolo koostuu Yinistä ja Yangista, jotka ovat riippuvaisia toisistaan luoden toinen toistaan, mutta myös kuluttaen toinen toistaan. Yin vastaa feminiinistä, Yang maskuliinista puolta. Yin & Yang liikunnassa Liikuntaharrastusten näkökulmasta tämä tarkoittaa sitä, että nopean ja voimaharjoittelun (Yang) rinnalle täytyy ottaa pehmeämpiä, kevyempiä ja rauhallisempia harjoittelumuotoja (Yin), jotta näiden tasapaino säilyisi kehossa. Koska Yin ja Yang kuluttavat toisiaan, tämä tarkoittaa sitä, että liian Yanginen harjoittelu kuluttaa kehon Yinin, mikä johtaa kehon ennenaikaiseen hajoamiseen. Ts. pelkkä maskuliininen harjoittelu voi aikaansaada lihasten ja luiden altistumista tapaturmille ja vaurioille. Sama periaate pätee myös keho-mieli YinYang -parissa. Tasapainoinen keho mahdollistaa myös hyvät hermot esim. kilpailutilanteissa. Jos kehossamme ei ole tarpeeksi Yiniä, emme myöskään pysty tekemään Yangisia suorituksia. Jos siis pidämme kehomme Yinin hyvässä kunnossa, pystymme tekemään erittäin Yangisia suorituksia. Käytännössä Yangista harjoittelua vastaavat mm. voima-, nopeus- ja kestävyysharjoittelu, kun taas Yinistä harjoittelua vastaa kehon huolto, rentoutus ja venyttely. Yin vastaa myös materiaa ja Yang värähtelyä. Kehosta Yin-Yang -teoria pätee myös kehon eri osien välillä. Yläkeho on Yang verrattuna alakehoon. Koska Yin ja Yang pitäisivät olla tasapainossa, tarkoittaa tämä sitä, että yläkehon ja alakehon täytyisi osallistua kehon liikuttamiseen samalla intentiolla. Intentio ei tässä yhteydessä tarkoita voimaa. Ihmiskeho on kehittynyt kulkemaan kahdella jalalla, mikä tarkoittaa sitä, että jalat tekevät enemmän lihastyötä, mitä kädet. 8 Alavatsassa on kehon painopiste, ts. massakeskipiste. Kehon käytön pitäisi siis tuntua olevan alavatsasta lähtöisin - yläkeho ja alakeho sidottuna toisiinsa. Sama pätee myös venytyksiin ja avausharjoitteisiin. Koska massakeskipiste on yläkehon ja alakehon puolessa välissä, on mahdollista kiertää yläkehoa ja alakehoa eri suuntiin samanaikaisesti. Tällaiset harjoitteet myös kehittävät alavatsan, selän ja kylkien tukilihaksia, jotka alunperin mahdollistavat ko. harjoitteet. Lihaksista Kehon lihakset voi karkeasti jakaa syviin ja pinnallisiin lihaksiin (Yin ja Yang vastaavasti). Pintalihasten tehtävä on liikkeiden suorittaminen, ja syvien lihasten tehtävä on puolestaan asennon ylläpito. Jos syvät lihakset ovat heikot pintalihaksiin verrattuna, keho kyllä saa aikaan voimakasta liikettä, mutta koska syvät lihakset eivät jaksa pitää kehoa oikeassa asennossa, kuluu pintalihasten voimaa ja kestävyyttä asennon ylläpitämiseen. Samalla kehosta häviää pintalihasten rentous, ja liikkumisen vapaus heikkenee. Tällöin myöskään nivelet eivät ole optimaalisessa asennossa, jolloin ne altistuvat ennenaikaiselle kulumiselle. Jos taas pintalihakset ovat heikot ja syvät lihakset vahvat, keho kyllä pysyy oikeassa asennossa, mutta emme saa kehostamme sitä voimaa ja kestävyyttä, mitä ehkä haluaisimme. Syvien ja pinnallisten lihasten tulisi siis olla tasapainossa, jotta keho pysyisi mahdollisimman terveenä koko elämän ajan. Useimmiten liikunta on painottunut pelkästään pintalihasten kehittämiseen, jolla saadaan kyllä voimaa ja kestävyyttä, mutta samalla lisätään todennäköisyyttä vammautumiseen merkittävästi, varsinkin jos hyvin Yanginen harjoittelu kestää vuosia. Oikeanlainen kehonhuolto vahvistaa syviä lihaksia, ja syvien lihasten oikeanlainen aktivointi mahdollistaa kehon avaamisen sen luonnollisiin liikeratoihin. Tasapainoinen syvien ja pintalihasten aktivointi myös mahdollistaa kehon käytön liikunnassa yhtenä kokonaisuutena. Jos syvät lihakset eivät ole luonnollisesti aktivoituna, ei kehon asento myöskään ole luonnollinen ja tasapainoinen. Tällaisessa tilanteessa keho kompensoi tilannetta aktivoimalla pintalihaksia, 9 jolloin liikeratamme supistuvat, emmekä enää kuormita kehoamme luonnollisesti. Ainoastaan syvien lihasten aktivoimisella haettu kehon luonnollinen asento mahdollistaa pintalihasten maksimaalisen rentoutumisen, mikä on edellytys turvalliselle ja tehokkaalle venyttelemiselle. Lihaksistomme voidaan myös jakaa vaikuttaja-vastavaikuttaja -lihaspareihin, esimerkkinä hauis-ojentaja. Yin-Yang -teorian mukaisesti tarvitsemme kumpaakin, jotta saamme tasapainon säilymään. Tämä pätee sekä lihasten kehittämisessä, että huoltamisessa. Pintalihasten ollessa rentoina, meidän täytyy aina aktivoida syvistä lihaksista sekä vaikuttaja, että vastavaikuttaja. Jos aktivoimme vain toisen (suunnan), nivel taittuu, eikä asento pysy haluttuna. Tästä syystä syvien lihasten aktivoiminen tuntuu aluksi valheellisesti "jäykältä". Energiasta PKL:n mukaan kehossa on kolme energian lähdettä: perintöenergia, ruoasta saatu energia ja ilmasta saatu energia. Perintöenergia Perintöenergia on varastoituneena munuaisiin, jotka ovat myös kehon Yinin varasto. Perintöenergiamme saimme vanhemmiltamme hedelmöityksessä, ja kun se loppuu, ihminen kuolee. Meidän on siis syytä tukea munuaisiamme mahdollisimman paljon. Yö on vuorokauden Yinisin aika, ja nukkuminen on Yinisintä toimintaa, mitä voimme tehdä. Ts. lepäämällä tarpeeksi ylläpidämme perintöenergiaamme erittäin hyvin. On tosin hyvä tiedostaa myös se, että kehon luonnollinen rytmi laittaisi meidät nukkumaan jo noin klo 19-20 aikaan (tai auringonlaskun aikaan niissä maissa, joissa päivä-yörytmi on säännöllinen), ellei kulttuurimme tarjoaisi meille niin paljon viihdykettä TV:n ja muiden rientojen parista. Samoin nukumme nykyään 1-2h vähemmän joka yö, mitä sata vuotta sitten. Lähes poikkeuksetta jokainen meistä tarvitsee 8-9 tuntia unta joka yö. Munuaisia tukee myös kehon nestetasapainon ylläpito. 70% kehostamme on vettä, ja meidän tuleekin juoda sitä riittävästi joka päivä. Juodun veden lämpötilakin vaikuttaa elimistöön var10 sin paljon. Liian kylmä vesi voi vahingoittaa munuaisia ja muutenkin kuormittaa kylmyydellään elimistöä. On jotenkin kieroa, että jopa kylmissä ilmastoissa ravintolat tarjoilevat poikkeuksetta jäävettä juomaksi - myös talvisin. Keholle sopii paljon paremmin huoneenlämpöinen vesi. Ruoka Ruoka on kehon pääasiallinen energian lähde. Jos emme syö, energiatasomme laskee hyvin nopeasti. Ruoka on kehomme rakennusaineiden lähde ja se polttoaine, joka pitää meidät lämpimänä. Monet ruoka-aineet ovat energeettisesti viileitä tai kylmiä, ja ne voivat erityisesti talvella johtaa kehon kylmyyteen, jonka puolestaan helposti tulkitsee tavallisena flunssana. Samoin on mahdollista syödä liian harvoin tai liian kylmästi valmistettua ruokaa, jotka myös viilentävät kehoa. Meidän tulisi syödä 6-8 pientä, mutta lämmintä ateriaa joka päivä. Ruoan tulisi myös olla kehoamme tukevaa. Eri ihmisillä on eri kehotyypit, ja koska eri kehot ovat erilaisessa tilassa, on mahdotonta kehittää mitään yhtä syöntiohjetta, joka toimisi kaikilla. Onneksi kehomme on evoluution kautta kehittynyt kertomaan meille, mitä tarvitsemme. Joskus tekee valtavasti mieli jotain tiettyä ruoka-ainetta. Jos osaamme kuunnella kehoamme tarpeeksi hyvin ja erottaa sen viestit mielemme haluista (ego) ja opituista tavoista, voimme syödä ihan tavallista kotiruokaa ja suunnata sitä kehon viestien perusteella tarvittaessa. Ilma Hengittämistä pidetään usein itsestäänselvyytenä, eikä siihen kiinnitetä huomiota. Voimme kuitenkin hengittää lukuisilla eri tavoilla, jotka vaikuttavat kehoon yhtä lukuisin tavoin. Hengitys oikein tehtynä rentouttaa kehon, mielen ja tunteet. Toisessa ääripäässä on esim. hyperventilaatio. Luonnollinen hengitys mahdollistaa rentouden, joka puolestaan mahdollistaa liikkeen. hengitys = rentous = liike 11 Keho-Tunteet-Mieli Koko olemuksemme toimii luonnollisessa olotilassaan kokonaisuutena. Keho-tunteet-mieli muodostavat yhden kokonaisuuden, josta ei voi erottaa yhtään osaa. Yksi kokonaisuus Kehon, tunteiden ja mielen yhteyden voi testata varsin helposti. Kuvittele mielessäsi mahdollisimman negatiivinen tilanne. Mitä pidemmälle ja negatiivisemmaksi mielikuva menee, sitä enemmän kasvot jännittyvät. Tässä tilanteessa rentouttamalla kasvot myös negatiivinen tunnetila ja mieli rentoutuvat - tietoisuus palaa takaisin tähän hetkeen. Keho, tunteet ja mieli siis vaikuttavat toinen toisiinsa. Jopa niin paljon, että esim. vuosien saatossa patoutuneesta tunteesta tulee kehoon fyysisiä oireita (ei ole harvinaista, että läheisen kuolemasta aiheutunut suru laukaisee astman). Kaikki ylimääräinen jännitys kehossa heikentää energian ja kehon nesteiden kulkemista, mikä heikentää kehon edellytyksiä ylläpitää terveyttään. Rentouttamalla kehomme saamme siis myös mielemme ja tunteemme rennommiksi. Vastaavasti hiljentämällä mieltä erilaisin keskittymisharjoituksin saamme kehomme ja tunteemme rennommiksi. Antamalla tunteidemme tulla esiin pidämme huolen siitä, etteivät ne patoudu alitajuntaamme, joka puolestaan estää mielen ja kehon rentoutumisen. Tarkkailijana huomio = energiaa Havaitsemme tuntemuksia. Kehossamme jotain paikkaa jumittaa, toista kolottaa. Tunnetasolla saatamme havaita närästystä, toisaalla ahneutta. Mielessämme pyörii kaikki mahdollinen maan ja taivaan välillä. Kaikki nämä ovat vain havaintoja siitä epätasapainotilasta, johon olemme itsemme eläneet. Kehossamme aistimme fyysisiä tuntemuksia, tunnetasolla tunteita ja mielessämme ajatuksia. Koska keho, tunteet ja mieli ovat yksi kokonaisuus ja epätasapaino heijastuu niiden välillä, meidän on mahdollista myös havaita sama epätasapaino kaikissa näistä. Useimmiten havaitsemme kuitenkin vain sen, joka ilmenee kaikkein voimakkaim12 min. Huomio on energiaa, ja jos johonkin järjestelmään lisätään energiaa, se alkaa muuttua. Käytännössä siis havaittuamme minkä tahansa tuntemuksen - kehossa, tunteissa tai mielessä voimme ohjata siihen energiaa kiinnittämällä huomiomme kyseiseen tuntemukseen. Mieli on useimmiten jarruna kehon avautumiselle. Kokemuksemme ja niistä tehdyt oletukset miten kannattaa käyttäytyä ja toimia kussakin tilanteessa eivät aina tarjoakaan parasta mahdollista, vapaata toimintamallia uusiin tilanteisiin. Jos annamme huomiomme havaintoihin itsestämme, ne alkavat (me alamme) muuttua. Olemme loppujen lopuksi hyvin nopeasti oppivia olentoja, ja kunhan vain huomaamme asioiden oikean tolan oletustemme alta, käyttäytymisemme muuttuu automaattisesti. Tämä pätee myös oletuksiin miten käytämme kehoamme, miten käsittelemme tunteitamme ja kuinka tiukasti pidämme ajatuksistamme kiinni. Voimme siis pelkästään viemällä huomiomme mihin tahansa sisäiseen havaintoomme käynnistää ko. tuntemuksen pohjalla olevan epätasapainon vapautumisen. Tämä hyvin yksinkertainen keino siis voi rentouttaa kehoa ylimääräisistä jännityksistä, vapauttaa tunteet virtaamaan sekä hiljentää mielemme sen ylimääräisestä älämölöstä. Vaikeinta tässä harjoituksessa on olla tarpeeksi kärsivällinen, jotta saa kiinni näistä havainnoista. Kärsivällisyyttä tarvitaan myös siinä, kun nämä havainnot alkavat sulaa ja vapautua. Vapautumisvaiheessa havainnon kohde muuttuu pikkuhiljaa, ja mieli helposti lähtee ennustamaan muutoksen suuntaa. Jos mieli kiirehtii ja tartumme oletukseemme muutoksesta suoran havainnon sijasta, vapautuminen pysähtyy. Irtipäästäminen Tässä oppaassa kerrotut kehonavausharjoitukset perustuvat juuri tähän kärsivälliseen tuntemusten kuunteluun fyysisessä kehossa. Koska syviin lihaksiin jää helposti traumoista jäljelle jännityksiä, ei ole harvinaista, että ne purkautuvat joskus voimakkaana ravistuksena tai jopa pitkäkestoisempana ravisteluna (TRE-menetelmä pyrkii juuri tähän). 13 On myös mahdollista, että harjoituksen yhteydessä lihaksista purkautuva tunnetrauma aiheuttaa voimakkaan tunnereaktion, kun syvälle haudattu tunne pääsee vapautumaan. Vastaavasti mieli voi kuohua harjoitusten aikana. Kun keho alkaa päästämään irti menneistä, on tärkeää muistaa olla ottamatta irtipääseviä traumoja henkilökohtaisesti. Varsinkin mielen tasolla tämä voi olla hyvinkin vaikeaa. Kun siis huomaat em. ilmiöitä itsessäsi, pyri parhaasi mukaan vain pysyttelemään tarkkailijana, jolloin traumat pääsevät vapautumaan mahdollisimman vapaasti. Lihaslukot/kehon yhdeksän helmeä Astangajoogassa puhutaan lihaslukoista. Käytännössä lantionpohjan lihaksia jännitetään sopivasti, jolloin alavatsan alue aktivoituu. Kamppailulajeissa puhutaan puolestaan kehon yhdeksästä helmestä, joista alavatsa on yksi. Karkeasti ottaen yksi helmi vastaa aina yhtä niveltä, ja selkäranka jakautuu kolmeen osaan. Näin helmiksi muodostuvat: nilkka - polvi - lonkka alavatsa - rintakehä - pää ranne - kyynärpää - olkapää Helmen muodostaminen tarkoittaa siis sen alueen sen alueen syvien lihasten aktoivointia siten, että keho alkaa muistuttaa mekaanista mallia joukosta helmiä, joiden välissä on äärettömän ohut, joustava keppi. Mielikuva helmistä tai palloista myös ohjaa lihasten oikeanlaista aktivaatiota. Yi Quan - mielen nyrkkeily Yi Quan on yksi eriskummallisimmista liikuntamuodoista. Se on kuitenkin yksinkertaisuudessaan erittäin tehokas. Yi Quanissa käytetään suunniltaan ristiriitaisia mielikuvia, joiden avulla aktivoidaan kehon syviä lihaksia ja kehitetään tuntemusta kehon käyttämisestä yhtenä kokonaisuutena. Perusharjoitus Yi Quanissa on seisominen "puunhalausasennossa". Siinä tärkein mielikuva on käsien väliin, rintaa vasten jäävä paperinen pallo. Palloa ei saa puristaa hajalle, mutta sitä ei myöskään saa päästää karkuun. Staattinen asento vähitellen 14 rentouttaa pintalihakset, jotka eivät jaksa pitää asentoa pitkään. Mitä enemmän pintalihakset rentoutuvat, sitä enemmän asennon ylläpito palaa syville lihaksille, jolloin ne alkavat vahvistua. Näin saadaan siis keho rennoksi ja asennon pitämisen lihastyö niille lihaksille, joille se kuuluukin. Ristiriitainen mielikuva aktivoi sekä vaikuttaja- että vastavaikuttajalihaksia, jolloin kyseisen alueen helmi aktivoituu. Aluksi yhdenkin mielikuvan ylläpitäminen voi olla erittäin haastavaa, mutta ajan kanssa on mahdollista oppia pitämään mielessään useita mielikuvia samanaikaisesti. Myös siinä vaiheessa, kun saa kehoon oikean tuntemuksen, mielikuvan pitäminen muuttuu paljon helpommaksi. Hengityksestä Hengittäminen on erittäin merkittävä osa elämäämme. Hyvin harvoin kuitenkaan annamme sille tarpeeksi huomiota, jotta voisimme hengittää paremmin. Hengityksen laatu on ratkaisevassa osassa rentoutumisemme kannalta. Pallean rentoutuminen vaikuttaa merkittävästi koko selkärangan rentouteen. Pienet lapset hengittävät täysin luonnollisesti, mutta vähitellen he oppivat vanhempiaan ja muita läheisiä ilmisiä apinoimalla heidän tapansa käyttää kehoa ja hengittää, jotka useimmiten ovat kaukana luonnollisesta. Tarkkailemalla vauvoja ja pieniä lapsia voi oppia paljon kehon luonnollisuudesta! Hengityksen suunta Jos nenästä ja suusta tehdään Yin-Yang -pari, on nenä Yang. Nenä ja suu voidaan peilata yläkehoon ja alakehoon vastaavasti. Voimme siis suunnata energiaa kehossamme muuttamalla hengitystämme. Harjoitus: Hengitä ensin muutamia kertoja suun kautta sisään ja nenän kautta ulos. Miten kehosi reagoi? Hengitä sitten nenän kautta sisään ja suun kautta ulos. Miten kehosi nyt reagoi? Jälkimmäinen ohjaa huomiomme ja sitä kautta tasapainomme alaspäin kohti alavatsaa, jossa painopisteemme pitäisikin olla. 15 Hengittämällä näin saamme siis maadoitettua kehoamme, mikä on edellytys luonnolliselle liikkumiselle. Hengityksen hidastaminen Hengitämme useimmiten aivan liian nopeasti. Karkeasti ottaen hengityksen nopeus voi heijastaa mieltämme, tunteitamme tai kehoamme. Mikäli haluamme toimia kokonaisuutena, täytyy hengitys synkronisoida kehon kanssa. Hengitämme helposti "ulkopuolelta" käsin, jolloin koemme olevamme ilmapalloja, jota laajennamme ulkopuolelta käsin. Tämä näkyy mm. siinä, että heti sisäänhengityksen alussa rintakeho laajenee. Toinen vaihtoehto on hengittää "sisäpuolelta" käsin, jolloin viemme hengityksen massakeskipisteeseen ensin, ja täytämme kehomme pohjasta käsin. Tällöin sisäänhengityksen alussa pallea laajenee, mutta rintakehä painuukin aavistuksen sisäänpäin. Tämä rintakehän supistuminen sisäänhengityksen alussa vastaa mitä tahansa alipainejärjestelmää, esim. pölyimuria. Kun pölynimurin moottori tekee alipaineen, se ensin supistaa imurin letkua ennen, kuin ilma alkaa virtaamaan letkun päästä imuriin. Tämä tosin tapahtuu niin nopeasti, ettei sitä välttämättä ehdi näkemään. Harjoitus: Seiso tai istu hyvässä asennossa, tai käy selinmakuulle. Vie huomiosi hengitykseesi ja ainoastaan pyri tiedostamaan se mahdollisimman hyvin. Saatat samanaikaisesti tiedostaa kehossasi, tunteissasi tai mielessäsi olevia asioita, mutta jätä ne nyt toistaiseksi huomiotta. Laita merkille, millä nopeudella hengität. Kun saat hengityksestäsi kiinni, ala hidastamaan sitä vähitellen. Hidasta hengityksesi siihen pisteeseen, jossa kehosi hengittää itse itseään. Hengityksen vaiheet Usein oletamme, että hengityksessä on kaksi vaihetta: sisäänja uloshengitys. Unohdamme helposti, että näiden vaiheiden välillä on hetket, jolloin ilma ei virtaa kumpaankaan suuntaan, ts. hengityksemme on pysähtynyt. Kussakin neljässä vaiheessa kehossa tapahtuu eri asioita. Jos 16 hengitämme tietoisen hitaasti ja samalla havainnoimme kehossamme tapahtuvia asioita, voimme vähitellen tasapainottaa hengityksemme luonnolliseksi. Ts. voimme rentouttaa kehoamme hyvinkin paljon pelkällä hengittämisellä. Sisäänhengitys pysähtyy, kun keuhkot ovat sopivan täynnä. Ei liikaa, mutta ei liian vähän. Hengityksen suunta on kuitenkin edelleen sisäänpäin koko pidätyksen ajan, vaikka ilmaa ei enää virtaakaan sisään. Uloshengitys pysähtyy, kun pallea rentoutuu lepotilaansa. Tässä vaiheessa rintakehä on täysin rento. Hengityksen suunta on edelleen ulospäin koko pidätyksen ajan, vaikka ilmaa ei enää virtaakaan ulos. Harjoitus: Tiedosta ensin mielessäsi hengityksen neljä vaihetta: uloshengitys-pidätys-sisäänhengitys-pidätys. Hidasta sitten hieman hengitystäsi ja pyri antamaan jokaiselle vaiheelle yhtä pitkä aika. Tämän voi tehdä helposti esim. laskemalla hitaasti neljään jokaisen vaiheen kohdalla. Tarkkaile kehoasi, tunteitasi ja mieltäsi. Mitä tapahtuu kussakin vaiheessa? Tähän harjoitukseen on myös hyvä yhdistää hengityksen luonnollinen suunta - nenän kautta sisään, suun kautta ulos. Mitä tapahtuu pidätysvaiheissa juuri ennen, kuin hengityksen suunta muuttuu? Hoitaminen/rentoutus Kehonavausharjoitusten tehoa voi lisätä tekemällä kevyen hoidon treenien lopuksi. Tässä on esitelty pari esimerkkiä, joilla saa helposti lisättyä rentoutta ja hyvää oloa minkä tahansa liikuntasuorituksen jälkeen. 17 Selän taputtelu Kuva 1: kuppikäsi sekä selän taputtelu kuppikädellä. Selkärangan alue vaikuttaa koko kehoon. Jos siis saamme selkärankaa rentoutettua, lisäämme koko kehon hyvinvointia. Hyvin yksinkertainen tapa rentouttaa selkärankaa on taputella kuppikädellä ristiluusta aina lapaluihin asti samalla hieroen selkärankaan lämpöä ja liikettä. Kupiksi laitettu käsi ei taputa suoraan nikamia, vaan osuu nikamien viereen rentouttaen sekä leveitä selkälihaksia, että nikamien syviä lihaksia, mutta myös sa18 malla aktivoiden nikamien läheisyydessä olevia akupisteitä. Harjoitus parin kanssa: Hoidettava on joko vatsallaan tai seisten. Hoitaja taputtaa kevyesti kuppikädellä ristiluuta siten, että hoidettavan keho hieman heilahtaa. Jos taputtaa liian kevyesti, taputus ei aktivoi halutusti. Jos taas taputtaa liian kovaa, hoidettavan keho alkaa suojaamaan itseään jännittämällä lihaksia. Hoitaja taputtaa noin 3-5 kertaa yhteen kohtaan, jonka jälkeen alue lämmitetään hieromalla kevyellä paineella. Lämpöä voi hieroa myös jonkin matkaa selkää ylöspäin, ja kun lämpö tuntuu loppuvan, taputetaan alueelle lisää lämpöä. Näin käydään koko selkäranka läpi ristiluusta lapaluiden yläosaan asti. Kaularankaa ei taputella, ja lapaluiden kohdalla on hyvä kysyä hoidettavalta tuntemuksia, kuinka ylös hän haluaa hoidon tehtäväksi. Alussa on hyvä jutella parin kanssa, mikä intensiteetti tuntuu parhaimmalta. Tarkoitus on kuitenkin saada keho rentoutumaan, eikä liian kevyt tai kova tekniikka edesauta sitä. Jos lämpöä nousee liikaa päähän, voi seurauksena olla mm. huimausta, päänsärkyä jne! Hoidettavan on syytä tarkkailla oloaan koko ajan ja ilmoittaa välittömästi hoitajalle mahdollisista oireista! Resonanssi rentoutuksen apuna Resonanssi on ilmiö, jossa saman ominaistaajuuden omaavat kappaleet vaihtavat keskenään energiaa optimaalisesti. Useimmiten käytetty esimerkki lienee kaksi saman taajuuden äänirautaa, joista toinen alkaa värähtelemään, kun ensimmäinen laitetaan soimaan sen lähelle. Resonanssi ilmiönä on läsnä kaikissa järjestelmissä mekaniikasta sähköön, pienestä suureen. Koska resonanssitaajuudella energia siirtyy kaikkein helpoiten, sillä tehty kehon liikutus vaatii tekijältä kaikkein vähiten. Mitä isompi kappale, sitä hitaampi resonanssitaajuus. Suuret lihakset heiluvat siis paljonkin hitaammin, mitä pienet lihakset. Vertaa esim. reiden ja kyynärvarren lihasten kokoja. 19 Harjoitus parin kanssa: Toinen parista käy selinmakuulle. Kuva 2: jalkojen heilutusta, ote kevyesti jalkateristä. Hoitaja ottaa rennosti kiinni joko ukkovarpaasta tai jalkapöydän/nilkan ympäriltä ja tunnustelee resonanssin nollakohdan, eli sen tilan, missä hoidettavan jalka on täysin rentona. Nyt jalkaa heilutetaan symmetrisesti kumpaankin suuntaan pienellä liikkeellä. Resonanssin löytämiseksi voi ensin heiluttaa hitaasti ja vähitellen nopeuttaa liikettä, kunnes oikea taajuus löytyy. Toinen vaihtoehto on heiluttaa ensin nopeahkosti, ja vähitellen hidastaa taajuus renonanssitaajuudelle. Kun jalkaterää heilutetaan koko kehon resonanssitaajuudella, koko keho heiluu. Kun selkäranka ja pää (nenä) heiluu nilkasta heiluttamalla, tietää löytäneensä oikean taajuuden. Kun taajuus on löytynyt, heilutetaan kehoa hetken aikaa, jonka jälkeen siirrytään toiseen jalkaan. Kummankin jalan samanaikainen heiluttaminen on hieman hankalampaa, mutta välittyy vastaavasti paljon paremmin koko kehoon, mitä vain yhtä jalkaa heiluttamalla. Tässä täytyy myös ottaa huomioon se, että jos jalkoja heiluttaa toisiaan vasten, liike pysähtyy lantiossa. Jalkoja täytyy siis heiluttaa samaan suuntaan, jotta koko kehon saa heilumaan. Tällaista heiluttamista voi jatkaa muutamia minuutteja. Tarkoi- 20 tuksena on saada selkärankaan pientä liikettä sen omalla taajuudella, mikä edesauttaa selkärangan syvien lihasten rentoutumista. Jos heilutettavan kehossa on jokin alue, joka ei heilu resonanssin mukana, on alueella ylimääräisiä jännityksiä. Esim. jos kaula ei ole rento, ei pää (nenä) heilu. Tällöin on hyvä kertoa asiasta ja pyytää hoidettavaa viemään huomionsa kyseiseen alueeseen, jolloin hän tulee helpommin tietoiseksi kehonsa jännityksistä. Kuva 3: reiden ja pohkeen heilutus. Sama heilutus on hyvä käydä myös pohkeille ja reisille. Tällöin hoitaja tukee parin koukussa olevaa jalkaa kevyesti maata vasten siten, että sitä voi pitää täysin rentona. Lihaksia heilutetaan sivusuunnassa hetken aikaa kevyesti rentouttaen niitä. 21 Kuva 4: olkavarren heilutus. Kyynärvartta heilutetaan vastaavalla otteella. Kuva 5: hartiaseudun heilutus. 22 Olkavarsi ja kyynärvarsi vastaavat reittä ja pohjetta. Niiden lihakset tosin ovat paljon pienemmät ja niitä saattaakin kannattaa heiluttaa seisaaltaan kämmenten välissä. Hartiaseutua saa myös rentoutettua resonanssiheilutuksella. Selinmakuulta voi ranteesta ja kyynärpäästä heiluttaa olkavarren suuntaisesti koko olkapään kokonaisuutta. Jos hoidettava pitää yläkehon lihakset rentoina, resonanssi pääsee avaamaan koko hartiaseutu-olkapää -aluetta. Kehon ajattelu rennoksi Kehon ajattelu rennoksi on hyvin yksinkertainen, mutta erittäin tehokas tapa rentouttaa koko keho, jossa siis käydään läpi kehon jokainen osa ja ajatellaan se rennoksi. Harjoitus: Asetu selinmakuulle paikkaan, jossa pysyt lämpimänä. Vie huomiosi varpaisiin ja ajattele ne rennoksi. Kun varpaat rentoutuvat, siirry päkijöihin. Kun ne rentoutuvat, siirry jalkapöytään. Kun jalkapöytä rentoutuu, siirry eteenpäin. Käy ihan koko keho näin läpi, ja nauti rentoutuneesta kehosta jonkin aikaa, ennen kuin nouset rauhallisesti ylös. Muista rentouttaa myös hengityksesi. Kun oppii rentoutumaan aluksi ensin nivel niveleltä, harjoituksen voi myöhemmin laajentamaan siten, että rentouttaa raajan kerrallaan. Ajan kanssa tästä voi muodostua hyvinkin nopea tapa rentouttaa koko keho. Tämä harjoitus edesauttaa myös nukahtamisessa, koska rento keho nukahtaa kaikkein helpoiten. Huom! Kun huomaat palanneesi jostain mielen luomasta maailmasta, kiitä mieltäsi siitä, että se palasi takaisin tähän hetkeen. Näin annat mielellesi tiedon siitä, että haluat olla mielummin läsnä tässä hetkessä, kuin mielikuvamaailmoissa. Pääjalkaisuutta etsimässä Usein lasten tapa piirtää ihminen alkaa pääjalkaisesta, jota seuraa tikku-ukko. Seuraavassa vaiheessa tulevat varpaat ja sormet, sekä monet muut yksityiskohdat mukaan. Lapsi piirtää ih23 misen sellaisena, kuin hän itsensä kokee. Toki asiaan vaikuttaa kaikki, mitä lapsi on mielen tasolla oppinut ihmisestä. Hyvin pienet lapset eivät vielä ole oppineet pois kehon luonnollisesta käyttämisestä. He piirtävät pääjalkaisia, koska käyttävät kehoaan sen massakeskipisteestä käsin, jolloin käsien ja jalkojen käyttäminen tuntuu ikään kuin ne olisivat suoraan kiinni siinä. Vasta myöhemmin, matkimalla aikuisten epäluonnollista tapaa käyttää kehoa, lapsi oppii pois koko kehon käyttämisestä ja alkaa piirtää tikku-ukkoja. Kun tietoisuutemme lepää massakeskipisteessä ja käytämme kehoamme sieltä käsin, keho yllättävän paljon tuntuukin pääjalkaiselta. Tottakai käytämme käsiämme ja jalkojamme kokemuksemme mahdollistamalla tarkkuudella, mutta keho toimii kokonaisuutena ja liike lähtee aina massakeskipisteestä. Kuva 6: käden liikeradan hakeminen ja koko kehon sisäisen aktivoinnin tunnustelu. 24 Harjoitus: Aloita kädet kuvan 6 (oikea puoli) mukaisesti. Ojenna ja koukista käsivarsia rennosti ja hae käsien resonanssitaajuus. Supista liikerataa vähitellen, jolloin myös heilutustaajuus kasvaa. Jatka liikeradan lyhentämistä, kunnes kädet tuntuvat vain tärisevän paikallaan. Jatka heiluttamista edelleen ja vie heilutuksen tunne käsien sisäpuolelle jolloin liike ei enää näy ulospäin, mutta tuntuu sisäisenä aktivaationa. Harjoitus (parin kanssa): Toinen parista pitää käsivartta koukussa ja jännittää hauista hyvin kevyesti (ajattelutavasta riippuen asiasta voi saada paremman kuvan sanoista "koukistaa kättä hyvin hitaasti"). Pari avaa käden suoraksi hitaasti käden kiertoakselin suuntaisesti (kts. dynaamisista harjoituksista käden kiertoakseli). Yksin tehdessä toinen käsi työntää koukistuvaa kättä hitaasti auki. Kun parin kanssa löytää oikean suunnan ja tunteen, harjoitusta voi tehdä yksinkin. Toisella kädellä saa koukistetun käden avattua oikeaan suuntaan. Kun saa toinen käsi apuna tunteen oikeasta liikeradasta, oikeaa suuntaa voi tunnustella aktivoimalla hauista ja ojentajaa samanaikaisesti. Tässä voi käyttää apuna Yi Quanin tapaan ristiriitaista mielikuvaa, jossa esim. kädet avautuvat ja sulkeutuvat samanaikaisesti. Saman tapaisesti voi käydä jalat läpi. Gravitaatio vetää meitä koko ajan kohti maata, joten mielikuvan toinen suunta tulee automaattisesti seistessä. Mikä on se sisäinen kokemus, kun aktiivisesti vedämme itseämme kohti maata, mutta samalla kuitenkin pidämme kehomme pystyssä? Miltä keho tuntuu, kun jalat ja kädet on sisäisesti aktivoitu tällä tavalla samanaikaisesti? Miten hengitys liikkuu tämän koko kehon tuntemuksen keskellä? Dynaamisia harjoituksia Kaikessa liikkumisessa täytyy saada nivelten luonnollinen liikkuminen maksimoitua. Kehon nivelistä kaikkein kokonaisvaltaisimmin liikkumiseemme vaikuttaa selkäranka. Jos selkäranka ei 25 pääse elämään vapaasti, koko keho jäykistyy. Jotta selkärangan voi saada toimimaan, on sen tuen pakko olla joustava. Käytännössä tämä tarkoittaa polvien koukistamista. Jos polvet ovat lukossa, lantio ei pääse keinumaan luonnollisesti ja jokainen askel on isku lantioon ja sitä kautta koko selkärankaan aina päähän asti. Lonkka on käytännössä pallonivel. Jos siis polvet ovat suorina, tai jopa lukossa, keho muistuttaa mekaanista malli kahdesta painavasta pylväästä (ala- ja yläkeho), joden välissä on pallonivel. Koska pallonivel taittuisi ilman tukea, keho estää tämän jännittämällä koko tukilihaskorsetin. Tästä puolestaan seuraa koko selkärangan, ja siten myös koko kehon jäykistyminen. Polvien pitäminen koukussa ei siis ainoastaan mahdollista kehon liikuttamista, vaan on jopa edellytys luonnolliselle ja terveelliselle kehon käytölle. Harjoitus: Kävele pehmeällä hiekalla paljain varpain vähintään kaksi tuntia ilman pidempiä taukoja. Hiekka ei pysy jalan alla niin kuin kova katu, ja keho automaattisesti laskee painopisteen tarpeeksi alas, koska suorilla jaloilla on mahdotonta kävellä pehmeällä hiekalla. Koska tämä harjoitus on käytännössä tehtävä kesällä ja lämpimään aikaan, pidä huolta, ettei keho pääse kuivumaan harjoituksen aikana. Pidä huolta myös, ettei aurinko polta ihoasi. Alkuverryttely Jokainen keho on uniikki yksilö. Karkeasti voidaan kuitenkin jakaa kehotyypit akselille kylmä-viileä-neutraali-lämmin-kuuma. Mikäli keho on perustilassa viileän puolella, ovat myös nivelet kankeammat ja alkuverryttelyyn täytyy kiinnittää enemmän huomiota, mitä jos keho on lämpimän puolella. Suomessa varmasti kaikki tietävät tunteen siitä, kun on ollut pakkaspäivänä ulkona ja keho on viilentynyt. Tällöin keho antaa hyvin voimakkaasti viestiä siitä, ettei se halua tehdä mitään nopeaa liikettä. Keho täytyy valmistaa ja lämmittää ennen mitään aktiivisempaa 26 liikuntasuoritusta tapaturmien välttämiseksi. Aluksi on hyvä liikuttaa niveliä kevyesti, sitten valmistaa keho lämmittämällä sitä tarpeeksi, jonka jälkeen vasta tehdä varsinainen aktiivinen osuus liikunnasta. Toisaalta jos keho on sisäisesti jo lämpimän puolella ja ilmasto on lämmin, esim. lämmin kesäpäivä, ei kehon herättelyyn tarvitse käyttää niin paljoa aikaa. Alkuverryttelyn osuus korostuu, mitä vanhemmaksi ihminen käy. Nivelet aluksi kevyesti auki Ympyräliikkeet ovat erinomaisia nivelien lämmittelyliikkeitä. Ne avaavat ja lämmittävät nivelet tasaisesti, ja kulmat liikeradassa näyttävät selkeästi, jos niveltä liikuttavissa lihaksissa on jännityksiä. Rento nivel tekee hyvin pyöreää ja jatkuvaa liikettä. Niveliä avaa hyvin myös tarpeeksi monta kertaa toistettu liike. Toistot lämmittävät niveltä liikuttavat lihakset, sekä tarpeeksi usein tehtynä rentouttavat ne lihakset, jotka tekevät ylimääräistä työtä. Nivelten kevyt pyörittäminen myös lisää nivelpintojen aineenvaihduntaa, jolloin asentoaisti herkistyy kertomaan tarkemmin, kun pidämme niveltä oikeassa asennossa. Pidemmät toistosarjat on hyvä aloittaa pienellä liikkeellä ja ajan kanssa antaa kehon kertoa, kuinka iso liike on mahdollista. Nivelten lämmitysharjoitukset ovat myös erinomaisia kehonhallinnan harjoituksia, kun ne tekee hitaasti. Kun teemme asioita vauhdilla, liike-energian jatkuvuus piilottaa kehonhallinnan karkeuden yksityiskohtia. Kun hidastamme liikkeet hyvin hitaaksi, näemme suoraan todellisen kykymme hallita kutakin niveltä. Hitaiden liikkeiden kautta voimme oppia rentoutta ja saada paremman kehonhallinnan. Näistä pyörityksistä tulee vielä parempia, kun muuttaa liikeradan kahdeksikkokuvioksi. Ts. jos alussa on hankaluuksia pyöreiden liikeratojen kanssa, kannattaa harjoitella lineaarista rataa. Tällöin täytyy muistaa tehdä lineaarinen liike sekä eteen-taakse, että sivusuunnassa. Kun lineaarinen liike sujuu, voi siirtyä ympyräkuvioon. Kun se sujuu, voi siirtyä kahdeksikkokuvioon. 27 Nilkka Kuva 7: nilkan pyöritys. Seiso yhdellä jalalla toinen jalka hieman kehon edessä. Pyöritä päkijöitä kumpaankin suuntaan mahdollisimman tasaista ympyrää. Jos ympyrä on hankala, voit tehdä aluksi pelkästään nilkan ojennusta ja koukistusta sekä kiertoa vasemmalle ja oikealle. Kun ympyrä sujuu hyvin, siirry kahdeksikkokuvioon. 28 "Polvi" Kuva 8: "polven" pyöritystä. Pidä toinen jalka ilmassa polvi koukussa. Tee nilkalla ympyräkuviota siten, että polvi joustaa aavistuksen, mutta suurin osa liikkeestä tulee lantiosta. Muista joustaa tukijalan polvesta riittävästi! Polvi on rakenteeltaan sarananivel, ja jos siihen kohdistuu liikaa sivusuuntaista voimaa, voi seurauksena olla nivelen vaurioituminen! 29 Jalan kiertoakseli Kuva 9: jalan kiertoakseli. Seiso toisen jalan varassa toinen jalka hieman kehon sivulla varpaat kevyesti lattiaa vasten. Kierrä sivussa olevaa jalkaa sen kiertoakselin ympäri 180° (90° kummastakin lonkkanivelestä). Kiertoakseli on jalan massakeskipisteen läpi kulkeva akseli, jonka toinen pää on lonkkanivelessä. Akseli kulkee siis nilkan ja polven välistä, jotka liikkuvat kiertoakselin ympärillä suurinpiirtein yhtä paljon. Jousta tukijalkaa kunnolla ja anna lantion elää liikkessän mukana, ettei kierto kohdistu polveen! 30 Kahdeksikkokuvio jalalla Kuva 10: kahdeksikkokuviota jalan kiertoakselilla. Liikuta ilmassa olevaa jalkaa kahdeksikkokuviota kehon edessä sekä varpaat, että kantapää edellä keskittyen jalan kiertoakseliin. Anna lantion elää liikkeen mukana ja jousta tukijalan polvesta tarpeeksi! Lantio Keinuta lantiota, kuin maljaa selkärangan ympäri kumpaankin suuntaan. Lonkkanivel on pallonivel, ja polvien ollessa joustavina koko lantio toimii pallonivelen tapaan. 31 Kuva 11: lantion keinutuksen ääriasennot. 32 Kyljet Kuva 12: yläkehon siirto vasemmalle ja oikealle. Seiso hieman hartioita leveämmässä haara-asennossa ja liikuta ylävartaloa mahdollisimman vaakatasossa suoraan oikealle ja vasemmalle. Tämä liike on poikkeuksellisesti helpompi tehdä, jos polvet ovat suorina. Kun liike onnistuu, jousta polvista. Liike on myös hyvä tehdä silmät kiinni ja tunnustella, mikä suunta on suoraan oikealle, mikä suoraan vasemmalle. 33 Rintaranka Kuva 13: rintaranka auki ja kiinni. Avaa ja sulje rintakankaa etu-yläviistoon ja taka-alaviistoon. Anna olkapäiden elää ja tee niillä vastakkaista liikettä. Liikkeen pitäisi olla mahdollisimman laajaa, mutta aluksi on hyvä tehdä varovasti pientä liikettä, että saa rintarangan nikamat liikkumaan. 34 Hartiat ylös Kuva 14: hartiat alhaalla ja ylhäällä. Nosta olkavarret osoittamaan suoraan sivulle ja kyynärvarret ylöspäin. Nosta kädet pään yläpuolelle siten, että sormet/rystyset koskettavat toisiaan. Anna hartioiden nousta ”kohti korvia”. Olkavartta helposti nostaa siten, että hartiat jännittyvät. Käytännössä siis hartiaseutua ei päästetä liikkumaan vapaasti. Oikean liikeradan löytämistä voi helpottaa mielikuva siitä, että hartia-olkapää muodostaa yhtenäisen kokonaisuuden, jonka kiinnekohta on rintarangassa lapaluiden välissä. 35 Hartiat eteen Kuva 15: hartiat takana ja edessä. Nosta olkavarret kuten edellä, mutta kyynärvarret osoittavat suoraan eteenpäin. Vie nyt sormet/rystyset yhteen kehon edessä. Anna hartiaseudun rentoutua siten, että hartiat kokonaisuudessaan työntyvät eteenpäin ja rintaranka painuu hieman taaksepäin. Liikkeen akseli on jälleen rintarangassa, eikä olkapäissä. Liikuta sitten hartiat kokonaisuudessaan taakse ja työnnä rintakehä eteen. Tunnustele liikkeen akselia. 36 Käden kiertoakseli Kuva 16: käden kiertoakselin hakeminen. Käden kiertoakselin pää on olkapäässä ja se kulkee ranteen ja kyynärpään välistä käden massakeskipisteen läpi. Kierrä kyynärvartta kumpaankin suuntaan kiertoakselin ympäri. Ranne ja kyynärpää kiertyvät suurinpiirtein yhtä paljon. Anna hartiaseudun elää liikkeen mukana. 37 Ranteet Kuva 17: kahdeksikkokuviota ranteilla. Tee ranteilla kahdeksikkokuviota. Anna kyynärpäiden ja olkapäiden elää. liikkeessä mukana. Tee sekä peukalo, että pikkurilli edellä. Tee sekä kädet kehon sivuilla, että ylittämällä keskilinja. 38 Kuva 18: kahdeksikkokuviota ranteilla kehon keskilinjan yli. Selkärangan harjoituksia Kun selkärangan avaa hyvin, koko kehon liikuttaminen helpottuu. Vastaavasti, kun selkärangan lämmittää kunnolla, koko keho lämpenee. Kynämielikuva Kuvittele, että alavatsaasi vasten on kynä pystyasennossa. Pyöritä lantiota kuvitellun kynän ympäri kumpaankin suuntaan. Kuvittele seuraavaksi, että kynä on poikittain. Pyöritä jälleen lantiota kuvitellun kynän ympäri kumpaankin suuntaan. Kuvittele kynä osoittamaan suoraan kohti kehoasi. Pyöritä taas lantiota kuvitellun kynän ympäri kumpaankin suuntaan. Tee sama myös sekä rintarangalle (rintalastan pyöritys), että päälle (leuan kärjen pyöritys). 39 Rintarangan veivaus/discotanssi Kuva 19: rinrarangan veivauksen ääriasennot. Seiso noin hartioiden levyisessä asennossa ja pidä polvet joustavina. Paina vuorotellen toisen puolen olkapäätä kohti lonkkaa, samalla nostaen lonkkaa kohti olkapäätä. Liikkeen aikana vastakkaisen puolen hartia-olkapää -alue hieman nousee, mielikuvana keppi olkapäästä olkapäähän. Liikkeen voi tehdä pelkästään rintarangalla, mutta on hyvä saada koko keho mukaan ja antaa lantion ja jalkojen elää liikkeessä mukana. Variaatio: Nosta ensin sisäänhengityksellä kädet ylös ristiin, pidä kyynärpäät ylhäällä ja tiputa kädet niskan taakse. Pidä käsissä koko ajan kevyt jännitys – kämmenet vastakkain, kyynärpäät ylöspäin ja ranteet kohti niskaa. Lähennä nyt vuorotellen olkapäitä ja lantiota. 40 Tämä variaatio aktivoi hieman enemmän selän puolen lihaksia. Kuva 20: rinrarangan veivaus kädet niskan takana. Rintarangan kierto Seiso noin hartioiden levyisessä asennossa ja pidä polvet joustavina. Vie toinen hartia-olkapää -alue taakse, toinen eteen. Laajenna vähitellen liikettä, kunnes koko selkäranka kiertyy. Kun tiedostat, miten lantio liikkuu liikkeen mukana, anna lantion ohjata liikettä. Muista kuitenkin pitää rintaranka aktiivisena. Anna hengityksen kulkea koko ajan vapaana liikkeestä huolimatta. 41 Kuva 21: rintarangan kierto liikkeen lähtiessä lantiosta. Selän aaltomainen heilutus Sivusuunnassa, vedä vasen puoli lonkasta alas siten, että koko yläkeho seuraa perässä ja jää roikkumaan. Vedä seuraavaksi keho oikealle puolelle vetämällä oikea puoli lonkasta alas. Toista muutama kerta hahmottaaksesi selkärangan liikerata. Nopeuta sitten vähitellen ja anna selkärangan koko ajan heilua aaltomaisesti, kunnes keho aaltoilee suorassa. Toista edelliset vaiheet etu-taka -suunnassa. 42 Kuva 22: selän aaltomaisen heilutuksen liikeradan hakeminen (yllä) ja heilutus suorassa. 43 Lihaskunto Tässä oppaassa ei varsinaisesti ole tarkoitus ottaa kantaa lihaskuntoon, joten aihepiiri käsitellään vain hyvin lyhyesti. Yleisesti ottaen lihaskuntoa on parempi kehittää mahdollisimman kokonaisvaltaisilla harjoitteilla, eikä niinkään yksittäisiä lihaksia pumppaamalla. Mitä useamman lihaksen tai lihasryhmän saa sidottua yhteen liikkeeseen, sitä tehokkaammin lihasharjoitus tukee kehotietoisuuden kehittymistä. Perusliike (vahvistaa ja avaa yläkehoa) Kuva 23: perusliikkeen aloitus ja käänteinen punnerrusasento. Liike alkaa punnerrusasennosta, kädet mahdollisimman kohtisuoraan maata vasten. Tee punnerrus, jonka jälkeen liu'uta jalat käsien välistä kehon 44 eteen ja pysy hetki käänteisessä punnerrusasennossa (astangajoogassa purvottanasana, lantion nosto). Liu'uta jalat käsien välistä takaisin punnerrusasentoon. Toista haluamasi määrä. Tee lopuksi vielä punnerrus, liu'uta jalat käsien väliin ja nouse ylös. Huom! Liike voi olla erittäin hankala, jos kengät ovat kitkaiset. Sukat luistavat hyvin esim. puulattialla. Tunnustele ylös noustuasi keskivartaloa, millaiseen asentoon keho asettuu, kun seisot rentona? Punnerrus-hyppy Aloita pystyasennosta. Vie kädet lattialle kehon eteen ja hyppää jalat taakse siten, että päädyt punnerrusasentoon. Tee punnerrus, jonka jälkeen hyppää jalat takaisin käsien väliin. Hyppää nyt mahdollisimman korkealle ja ojenna samalla kädet mahdollisimman ylös. Typistetty versio: pidä kädet punnerrusasennossa, hyppää jalat käsien väliin ja takaisin punnerrusasentoon. Yhden jalan kyykky Ojenna toinen jalka ilmaan eteesi ja tee niin syvä kyykky toisella jalalla, minkä pystyt tekemään. Tiedosta koko ajan alavartalo, kehon massakeskipiste ja ylävartalo. Tee tarpeeksi hitaasti ja pidä selkä suorana. Rullaus Aloita selinmakuulta. Nosta kädet ja jalat ilmaan ja pyörähdä pelkästään keskivartalon lihaksia käyttäen hitaasti vatsallesi ja edelleen selällesi. Rullaa pari-kolme kierrosta yhteen suuntaan ja yhtä monta kierrosta toiseen. 45 Karhunkävely-rapukävely Kuva 24: asennon muutos karhunkävelystä rapukävelyksi. Karhunkävelyllä tässä tarkoitetaan tässä liikettä, jossa "kontataan" lattialla polvet irti maasta. Mitä pidemmän asennon ottaa - lopussa muistuttaen punnerrusasentoa - sitä raskaampi asen46 nosta tulee. Aloita karhunkävelystä, ota muutama askel ja käännä asento rapukävelyksi. Käännöksessä ristikkäiset käsi ja jalka jäävät tukipisteiksi toisten noustessa ilmaan. Ota ilmassa olevalla jalalla askel tämän tukikaaren alapuolitse, jolloin asento muuttuu rapukävelyksi. Kävele taas muutama askel eteen- ja taaksepäin ja vaihda jälleen asento astumalla tukikaaren alapuolelta. Ota myös sellaisia askeleita, joissa ristikkäiset käsi ja jalka ovat samaan aikaan ilmassa. Tee käännöksiä kumpaankin suuntaan. Tee käännöksiä myös eri nopeuksilla. Tunnustele kehosi massakeskipistettä. Käsissä ja jaloissa pitäisi olla yhtä vahva intentio. Valmistavia harjoituksia Näiden harjoitusten tarkoitus on kasvattaa kehotietoisuutta ja opettaa hahmottamaan kehonosia toisistaan siten, että yksittäisten lihasryhmien jännittäminen toisten ollessa rentona helpottuu ja tulee mahdolliseksi. Jännitys-rentous Aloita selällään lattialla. Jännitä raajat yksitellen ja pidä jännityksen aikana muu keho täysin rentona. Jännitä myös pelkästään keskivartalo pitäen raajat täysin rentoina. Jännitä myös molemmat jalat yhdessä, sitten molemmat kädet. Ristikkäiset käsi ja jalka, kumminkin päin. Pidä huolta, että kaikki muut osat kehosta pysyvät rentoina. Tunnustele jännityksen ja rentouden vaihtelua. Keskity erityisesti lantioon ja hartiaseutuun. 47 Jalat suoraan ylöspäin Kuva 25: selällään jalat suoraan ylöspäin. Mene selinmakuulle ja nosta jalat ylös kohtisuoraan ylöspäin. Pysy tässä asennossa ja rentouta vatsalihakset. Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä. Ristiluu-alavatsa Variaatio 1: Aloita nelinkontin siten, että lasket toisen käden kyynärpään lattialle. Vie toinen jalka suoraksi taakse siten, että varpaat juuri ja juuri koskettavat lattiaa. Pidä lantio vaakatasossa, eli samassa asennossa, mitä nelinkontin ollessa. Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä. Seuraa tunnetta. Anna vatsalihasten rentoutua. Tee kummallekin puolelle. 48 Kuva 26: ristiluu-alavatsa, variaatio 1 ja 2. Variaatio 2: Aloita samoin, mitä edellä. Paina lattiaa vasten olevaa polvea reiden suuntaisesti suoraan lattiaa kohti, jolloin lantio kääntyy. Jätä varpaat juuri ja juuri koskemaan lattiaa. Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä. Seuraa tunnetta. Anna vatsalihasten rentoutua. Tee kummallekin puolelle. 49 Kuva 27: ristiluu-alavatsa, variaatio 3. Variaatio 3: Variaatioiden 1 ja 2 mukaisesti, mutta pidä toinen jalka ilmassa koko ajan. Pidä lantionpohjan lihakset aktiivisina ja rintakehä auki sekä vatsalihakset rentoina. Seuraa tunnetta. Variaatio 4: Aloita kuten edellä. Pumppaa nyt lantiota vaakatasoon ja auki painamalla lattiaa vasten olevaa polvea alaspäin ja rentouttamalla sitä. Tee haluamasi määrä toistoja kummallekin puolelle. Pidä lantionpohjan lihakset aktiivisina ja rintaranka auki koko liikkeen ajan. Anna vatsalihasten olla rentoja. 50 Askellusharjoitus Tässä harjoituksessa on tarkoituksena hahmottaa lantion alueen toimintaa pyörähtävän askeleen aikana. Harjoituksen askellus on erittäin ilmavaa "tanssimaista sipsuttelua”, joka toisaalta opettaa tehokkaasti massakeskipisteen ympäri tapahtuvaa käännöstä askeleen aikana. Kuva 28: lantion avaus jalkoja kiertämällä. Harjoitus 1: Seiso hieman hartioita leveämmässä asennossa. Avaa kantapäiden varassa polvet mahdollisimman auki, jonka jälkeen sulje ne mahdollisimman tiiviisti. Pidä huolta, ettei nilkka kierry, ts. varpaat osoittavat koko ajan samaan suuntaan polven kanssa. Kuuntele kehosi rajoja ja tee vain sen verran, mikä kehossa tuntuu hyvältä! 51 Harjoitus 2: Mene kyljellesi lattialle reidet noin 90° kulmassa kehoon nähden. Heitä ylempi jalka yläkautta toiselle puolelle kehoa ja anna sen kääntää koko kehosi aaltomaisesti toiselle kyljellesi. Pidä keho mahdollisimman rentona. Kun jalalle antaa tarpeeksi vauhtia, se kääntää automaattisesti kehon toiselle kyljelle. Tässä vaiheessa on hyvä tunnustella, miltä sisäreisiin muodostuva jännitys tuntuu - jännitys, joka on juuri riittävä, jotta se jaksaa kääntää kehon. Mikäli yrittää oikaista ja aktiivisesti vetää alempaa jalkaa perässään, liike pysähtyy. Harjoitus 3: Seiso toinen jalka edessä, polvet rennon joustavina. Astu nyt etujalalla taaksepäin pitkähkö askel, ja anna jalan liike-energian kääntää koko keho. Anna kehon ottaa vielä yksi askel, jolloin toinen jalka jää eteen. Kiinnitä huomiota siihen, että askel kulkee aivan tukijalan vierestä. Tällöin massakeskipiste pääsee pyörähtämään siten, että keho pysyy mahdollisimman pystysuorassa. Askeleen tulee olla mahdollisimman suoraan vaakatasossa. Mitä enemmän keho nousee ja laskee liikkeen aikana, sitä enemmän jalan liike-energiaa kuluu, eikä sitä välttämättä riitä kehon kääntämiseen. Harjoitus 4: Aloita samoin, mitä edellä. Ota nyt takajalalla askel eteenpäin aivan tukijalan vierestä sen eteen. Päkijä ottaa kontaktin lattiaan, ja keho pyörähtää päkijöiden varassa, jolloin askeleen ottanut jalka jää paikalleen tukijalaksi. Kiinnitä huomiota siihen paineeseen, joka muodostuu lantion sulkeutumisesta askeleen aikana. Pyörähdys tapahtuu tämän paineen ympärillä. Harjoitus 5: Yhdistä nyt edellä mainitut askeleet taakse-, ja eteenpäin ja liiku vapaasti. Voit vaihtaa suuntaa ottamalla välillä "tavallisen" askeleen (kuitenkin tukijalan vierestä). Sen aikana kiinnitä huomiota siihen, miten massakeskipiste liikkuu jalkojen välillä. 52 Kuva 29: kehon kääntäminen jalan heitolla. 53 Kuva 30: askel taaksepäin (harjoitus 3). 54 Kuva 31: askel eteenpäin (harjoitus 4). 55 Nelinkontin Kuva 32: nelinkontin. Yllä variaatio 1, alla variaatio 4. Variaatio 1: Mene nelinkontin lattialle. Siirrä kehoa siten, että kummallakin kädellä on yhtä suuri paineen tunne. Siirrä kehoa sitten siten, että kummallakin jalalla on yhtä suuri paineen tunne. Tasaa lopuksi käsien ja jalkojen välinen paineen tunne. Ts. siirrä kehon massa mahdollisimman tasaisesti kaikille raajoille. Tässä pisteessä raajojen keho voi rentoutua mahdollisimman paljon. Anna tässä vaiheessa kuitenkin keskivartalon roikkua käsien ja jalkojen varassa siten, että raajat loitontuvat toisistaan sekä etu-taka, että sivusuunnassa. Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä. Seuraa tunnet56 ta Variaatio 2: Lähennä käsiä ja jalkoja keskenään, mutta anna käsien loitontua jaloista. Ts. laita rintalihakset ja hartiat sekä sisäreidet töihin, mutta anna vatsalihasten rentoutua. Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä. Seuraa tunnetta. Variaatio 3: Aktivoi vatsalihakset siten, että hartiat lähentyvät lantiota. Pidä kuitenkin kädet ja jalat tarpeeksi rentona siten, että keho rentoutuu sivusuunnassa. Tällöin siis kädet ja jalat rentoutuvat ja avautuvat sivusuunnassa. Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä. Seuraa tunnetta. Variaatio 4: Aktivoi keho nyt siten, että keskivartalo nousee raajojen päälle sen sijaan, että roikkuisi niiden varassa. Vedä vatsalihaksilla hartioita kohti lantiota, ja samaan aikaan aktivoi hartiaseutu ja sisäreidet. Tällöin kaikkien raajojen suunta on suoraan massakeskipisteen alle. Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä. Seuraa tunnetta. "Staattisia" kehon avausliikkeitä Kehonavausharjoituksissa on tärkeää muistaa pitää syvät lihakset oikein aktivoituina. Mitä useamman vaikuttaja-vastavaikuttajaparin saa pidettyä aktiivisena, sitä tehokkaammaksi harjoitus muuttuu. Tämän oppaan harjoituksissa kaiken pohjalla on asentoaisti. Oikeanlainen syvien lihasten aktivointi herättelee asentoaistia, ja kun löytää oikean asennon jossa keho avautuu, asentoaisti kertoo siitä meille. Jos tosin on käyttänyt kehoa pitkään virheellisessä asennossa, tuntuu asentoaistin viesti oikeasta asennosta 57 virheelliseltä. Tästä syystä täytyy ensin saada tarpeeksi monta onnistunutta kokemusta oikeasta asennosta kevyissä harjoituksissa, kunnes uskaltaa päästää kehon avautumaan syvissä. Toisaalta tämä prosessi toimii itseään ohjaavana. Kun siis saa kehon luonnolliseen asentoon hyvin pitkän ajan jälkeen, ja asento tuntuu virheelliseltä, niin mieli hyvin helposti epäilee asennon luonnollisuutta, ja siten jarruttaa tekemistä. Kun sitten löytää ja tiedostaa tunteen oikeasta asennosta, jää jäljelle ainoastaan tuntemuksen seuraaminen. Kuten aiemmin jo mainittiin, mieli helposti ennakoi avautumisen suuntaa. Jos alkaa seuraamaan mieltä asentoaistin sijasta, alkaa liikuttaa kehoa väärään suuntaan, väärällä nopeudella tai näiden yhdistelmällä, ja kehon avautuminen pysähtyy. Missä tahansa asennossa, ensimmäinen aktivoitava ryhmä on lantionpohjan lihakset. Käytännössä siis ne lihakset, joilla pidätämme virtsaa ja ulostetta. Oikean tunteen voi hakea esim. siten, että ensin jännittää em. lihaksia todella lujasti, jonka jälkeen alkaa vähitellen rentouttamaan niitä. Tietyssä kohdassa lihakset tuntuvat ikään kuin pitävän itsensä aktiivisina. Kokemus ja kehon kuunteleminen opettavat oikean aktivaation. Toinen erittäin tärkeä asia on pitää rintaranka oikeassa asennossa, ns. "rinta rottingilla", mutta ei kuitenkaan ylikorostetusti. Nivelien avauksen ja dynaamisten harjoitusten selkärankaa liikuttavat ja rentouttavat liikkeet edesauttavat oikean asennon löytämisessä. Samoin lihaskunto-osion perusliike kehittää ylävartalon lihaksia siten, että selkäranka hakeutuu oikeaan asentoonsa. Alavatsa ja rintakehä ovat tärkeimmät alueet kehon avaamisen kannalta. Kun keskivartalon pehmytkudokset pääsevät liikkumaan oikein, se vaikuttaa huomattavasti myös raajojen liikeratoihin. Kun aluksi lähtee keskivartalon sisäisestä aktivoinnista ja saa avautumisen tunteesta kiinni, on hyvä tutustua tunteeseen kaikessa rauhassa, jotta oppii jatkossa pitämään useamman sisäisten lihasten ryhmän aktiivisena samaan aikaan. Avautumisen tunne on itseään ohjaava, ja kun aluksi seuraa yhden kehon osan avautumisen tunnetta, keho avautuessaan alkaa aktivoimaan viereisiä alueita vastaavasti. 58 Aloita aina keskivartalosta ja seuraa tunnetta niin pitkään, kuin tuntuu hyvältä. Tärkeintä on aina kuunnella kehoaan mahdollisimman tarkasti ja seurata avautumisen tunnetta. Jos missään vaiheessa keho kertoo jonkin asian olevan pielessä epämukavuudella tai jopa kivulla, lopeta välittömästi! On äärimmäisen tärkeää, että tutustuu asentoaistiin hitaasti ja kaikessa rauhassa. Vain siten oppii erottamaan sen viestit oikeasta ja virheellisestä asennosta varmasti. Mene asentoihin kaikessa rauhassa, ja poistu niistä vähintään yhtä rauhallisesti. Ylä- ja alavartalossa pitäisi olla yhä vahva intentio. Tällöin huomion saa vietyä alavatsan massakeskipisteeseen, ja tätä kautta on mahdollista oppia käyttämään kehoa yhtenä kokonaisuutena. Harjoitus: Aktivoi lantionpohjan lihakset. Tunnustele, miltä näiden lihasten aktivoiminen tuntuu. Testaa sekä maksimijännitystä (lyhytaikaisesti), että hyvin hitaasti lisääntyvää jännitystä. Aktovoi lantionpohjan lihakset. Aktivoi myös rintakehä työntämällä rintakehää etu-yläviistoon hitaasti ja tunnustelemalla lantion ja hartioiden väliin jäävään alueen sisäistä kokemusta. Käännä samanaikaisesti lantiota eteen ja ojennat rintakehää etu-yläviistoon. Pidä kuitenkin selkä suorana ja hengitä rennosti. Keskity tuntemukseen. Sarja liikkeitä Liikesarjana tässä esitelty versio ei ole mikään kiveen hakattu lopullinen totuus. Kehoni on muokannut sarjan itselleni sopivaksi ja se kehittyy ja muuttuu koko ajan. Saatan myös keskittyä vain joihinkin lihasryhmiin. Kaikkein tärkeintä on aina, että kuuntelet omaa kehoasi ja annat asentoaistin ja avautumisen tunteen ohjata omaa harjoitteluasi. Opettele siis käyttämään kehoasi tässä oppaassa kerrottujen periaatteiden mukaisesti ja luo oma sarjasi! 59 Kädet pään päällä Kuva 33: kädet pään päällä. Seiso jalkaterät yhdessä tai noin hartioiden levyisessä asennossa, polvet hieman koukussa. Katso suoraan eteenpäin. Nosta kädet pään päälle ja laita kämmenet vastakkain. Aktivoi käsivarret, ts. laske kämmeniä lähemmäksi päätä, mutta samalla paina kyynärpäitä vastakkain siten, että kämmenien laskeva liike estyy. Levitä myös kyynärpäitä kiertämällä olkavarsia ulospäin. Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä. Aktivoi myös jalat: paina jalkoja alaspäin päkijät edellä, mutta nosta samalla varpaita aavistuksen ylöspäin sekä aktivoi lonkankoukistajat. Seuraa tunnetta. 60 Eteentaivutus Kuva 34: eteentaivutus kevyesti ja syvemmin. Taivuta kädet eteen-alas kiinni nilkkoihin tai maahan asti, jos taivut pakottamatta. Aktivoi jalat ja paina niillä alaspäin. Paina myös käsillä alaspäin. Hae käsille ja jaloille yhtä suuret paineen tunteet. Pidä polvet suorana, mutta ei lukossa. Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä. Aktivoi myös jalat (varpaat-päkijät-lonkankoukistajat). Seuraa tunnetta. Voit myös nostaa toisen jalan päkijän varaan, jolloin avautuminen tulee voimakkaasti vain toiselle puolelle. Jos teet näin, niin tee harjoitus kummallekin puolelle. 61 Varpaat Kuva 35: varpaiden venytys kevyesti ja syvemmin. Vasemmalla alhaalla variaatio. Vie polvet maahan siten, että varpaat jäävät maata vasten. Pidä reidet ja jalkaterät yhdessä. Työnnä voimakkaasti sekä varpaita, päkijöitä, että lantiota eteenpäin samalla, kun lasket kehoasi rauhallisesti istuvaan asentoon. Pyri pitämään jalkaterät ja reidet kiinni toisissaan. Pidä ylävartalo pystyssä tai vaihtoehtoisesti anna yläselän kaareutua ja pidä kädet kehon edessä. Aktivoi lantionpohjan lihakset ja aktivoi rintakehä. Pidä jalkojen intentiota paljon voimakkaampana, mitä käsien/ylävartalon intentiota. 62 Etureidet Kuva 36: etureisien venytys, kevyesti ja syvemmin. Mene polvien päälle lattialle ja taivuta vartaloasi kevyesti taaksepäin, tue käsillä. Työnnä kumpaakin jalkaa taaksepäin kantapään suuntaan. Levitä jalkoja tarvittaessa (loitontajat-lähentäjät -vaikuttaja-vastavaikuttajapari). Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä. Tee harjoitus aluksi hyvinkin pystystä asennosta ja syvennä asentoa seuraamalla avautumisen tunnetta. Poistu asennosta kaikessa rauhassa. 63 Kolmen käden punnerrus Kuva 37: kolmen käden punnerrus sekä variaatio (alin). 64 Mene nelinkontin lattialle ja vie toinen jalka aivan käsien viereen. Kierrä edessä olevaa jalkaa lantiosta reilusti ulospäin. Pidä huoli siitä, ettei kierto kohdistu nilkkaan! Siirrä painopistettä käsien ja edessä olevan jalan välillä siten, että kehon paino lepää niiden välillä tasaisesti (yhtä suuri paineen tunne). Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä. Aktivoi myös jalat ja työnnä kumpaakin jalkaa polven suuntaan, jolloin lantio avautuu. Seuraa tunnetta. Tee harjoitus kummallekin puolelle. Lonkan ulkokiertäjä Kuva 38: lonkan ulkokiertäjä. Istu toinen jalka suoraan eteepäin, toinen koukistettuna toisen jalan yli. Ota vastakkaisen käden kyynärtaipeella koukistetusta jalasta kiinni, ja ota käsistäsi kiinni. Pidä istuinluilla yhtä suuret paineen tunteet. Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä. Aktivoi jalat ja työnnä niitä voimakkaasti polvien ja kantapäiden suuntiin. Aktivoi myös kädet ja kaula. Seuraa tunnetta. 65 Jalat leveästi Kuva 39: jalat leveästi sekä variaatio. Istu lattialla jalat mahdollisimman leveässä asennossa. Varo kuitenkin liian kiristävää asentoa. Laita kädet tueksi vartalon taakse lähelle lantiota. Hae istuinluille yhtä suuret paineen tunteet. Liikuta sitten kehosi siten, että käsien ja istuinluiden välillä on yhtä suuri paineen tunne. Tasaa lopuksi käsien välissä oleva paine. Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä. Aktivoi myös jalat sekä reisien lähentäjät ja loitontajat kevyesti. Seuraa tunnetta. Jos tunne ohjaa kehoa kiertymään, anna sen tapahtua. 66 Alavatsan kierto lattialla Kuva 40: alavatsan kierto lattialla. Mene lattialle kyljellesi ja laita alemman jalan polvi noin 90° koukkuun. Pidä huoli siitä, että alemman jalan reisi on saman suuntainen ylävartalon kanssa. Koukista ylempi jalka myös noin 90° asteen koukkuun ja paina sitä jatkuvasti lattian puoleisen kätesi kämmentä vasten lattian suuntaisesti. Ylemmän jalan varpaat voivat osua lattiaan, jolloin ulkokiertäjä rentoutuu. Työnnä kumpaakin polvea reiden osoittamaan suuntaan, sekä kumpaakin jalkaa jalkapohjan osoittamaan suuntaan. Päästä ylävartalo rennoksi lattiaa vasten, tosin aktivoi vatsaselkä -pari. Vie ylempi käsi selän taakse ja käännä myös pääsi. Jos kierto tuntuu liian voimakkaalta, jätä ylempi käsi joko kyljen päälle tai kehon etupuolelle. Muista aktivoida lantionpohjan lihakset ja pitää rintakehä auki sekä pyri tiedostamaan alavatsan avautuminen. Aktivoi myös jalat. Seuraa tunnetta. 67 Jalat pään yli Kuva 41: jalat pään yli kevyesti ja syvemmin. Aloita selinmakuulta, kädet vartalon jatkeena pään takana. Nosta jalat vartalon ylitse pään taakse siihen asti, kun tuntuu hyvältä. Vatsalihasten työtä voi helpottaa nostamalla käsillä lahkeista, tai nilkoista. Pidä jalat mahdollisimman suorina. Työnnä kevyesti kantapäitä niiden osoittamaan suuntaan, ja samaan aikaan tee selästä jousi, joka laajenee joka suuntaan painaen hartioita lattiaan ja nostaen lantiota ylöspäin. Anna myös hartiaseudun laajentua jousimielikuvan mukaisesti. Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä. Seuraa tunnetta. Palaa asennosta hitaasti nikama nikamalta hengityksen tahdissa 68 liikkeen tapahtuessa aina uloshengityksellä. Keskity vatsan alueen lihasten rentoutumiseen, mutta pidä lantionpohjan lihakset ja rintakehä aktiivisina. Jalat suoraan ylöspäin Harjoitus on sama, mitä valmistavissa harjoituksissa. Jos lantion alueen lihakset rentoutuessaan kiertävät lantiota, anna sen tapahtua. Muista kuitenkin seurata avautumisen tunnetta ja anna sen ohjata harjoitusta. Hartiaseutu lattialla Kuva 42: hartiaseutu lattialla, kyynärpäät eteepäin. Aloita selinmakuulta, mutta pidä jalat koukussa (vrt. perinteinen vatsalihasten treeniasento). Aktivoimalla lantionpohjan lihakset ja rintakehä. 1. vaihe: pidä sormet ristissä takaraivolla/niskan takana ja nos69 ta ojentajilla niskan suuntaisesti. Anna hartiaseudun rentoutua, jolloin "olkapäät nousevat korviin". Tämä voi olla helpompaa, jos sormet ovat kämmenten puolella. 2. vaihe: vaihda liikkeen suunta, ts. vedä hartioita kohti lantiota. Nyt ojentajat rentoutuvat ja liikkeen voima tuntuu tulevan kainaloista. Pidä sormet edelleen takaraivolla tai niskan takana ja hartiaseutu rentona. Anna olkapäiden "valahtaa" kuoppiinsa. Kyynärpäät voivat osoittaa joko suoraan eteenpäin tai sivuille kummassakin vaiheessa. Tunnustele kumpaakin vaihtoehtoa. Kuva 43: hartiaseutu lattialla, kyynärpäät sivuilla. 70 Vatsan venytys Kannata ylävartaloasi käsilläsi. Pidä varpaat maata vasten siten, että saat jalat aktivoitua. Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä. Paina kämmeniä ja lantiota kohti toisiaan. Pidä huolta, ettei pää retkahda taakse. Voit myös kiertää yläkehoa jolloin avautuminen korostuu toisella puolella. Tällöin on tärkeää keskittyä massakeskipisteeseen ja jalkoihin niin paljon, että jalat/polvet suuntautuvat alaspäin koko ajan siitä huolimatta, että yläkeho kiertyy (vrt. kehon kierto seisten). Kuva 44: vatsan venytys. 71 Rukoilija & palautus Nouse polvien varaan ja vie kädet mahdollisimman eteen lattialle. Pidä kuitenkin polvet hieman lantion edessä siten, ettet kaadu käsiesi varaan (painopisteesi jää polvien taakse). Aktivoi lantionpohjan lihakset ja rintakehä. Aktivoi myös jalat. Pysy asennossa keskivartalon ja jalkojen lihaksilla, ja anna hartiaseudun rentoutua, jolloin selkälihakset rentotuvat ja rintarangan alue avautuu. Työnnä polvia ja hartioita eteenpäin, lantiota taaksepäin. Voit myös levittää ja nostaa sormia hieman, jolloin kämmenet "liimautuvat" lattiaan paremmin. Tunnustele avautumisen tunnetta koko selkärangan alueella ristiluusta kallonpohjaan. Palautuksessa nosta keskivartalosi ilmaan ja anna pään ja käsivarsien roikkua rennosti. Anna myös selän rentoutua. Kuva 45: rukoilija ja palautus. 72 Zenkutsudachi sekä kierto Nouse etujalan seisontaan, eli vie painoa edessä olevalle jalalle kunnes et enää näe varpaita. Älä kuitenkaan vie polvea varpaiden etupuolelle. Aktivoi lantionpohjan lihakset ja rintakehä. Aktivoi myös jalat kunnolla. Seuraa tunnetta (etupäässä taaemman jalan lonkankoukistaja). Anna sitten lantion avautua. Kierrä samalla taaimmaisen jalan nilkka osoittamaan enemmän sivulle/takaviistoon ja varmista, että takajalan polvi on hieman koukussa. Hae lantioon tasainen paineen tunne kummallekin jalalle, vaikka toinen onkin enemmän koukussa. Aktivoi lantionpohjan lihakset ja rintakehä. Aktivoi myös jalat. Kuva 46: zenkutsudachi (vas.) ja kierto. 73 Muita asentoja Tässä esitetyt liikkeet ovat pieni kokoelma niitä kehonavausliikkeitä, joita kehoni opetti tämän oppaan kirjoittamisen yhteydessä. Niiden tarkoitus on herättää ajatuksia ja näyttää erilaisia vaihtoehtoja kehon avaamiseen sekä kehotietoisuuden kehittämiseen. Käsien nosto Kuva 47: käsien nosto. Nosta katse ja kädet sisäänhengityksen aikana ylös. Uloshengityksellä, tiputa kädet täysin rentoina pään sivuille (ojentajat täysin rennoiksi). Tunnustele, miten hartiaseutu avautuu, kun "halaat olkavarsilla ylöspäin". Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä. Aktivoi myös jalat. Anna hengityksen vapautua. 74 Kehon kierto seisten Kuva 48: kehon kierto seisten. Seiso hyvässä, noin hartioiden levyisessä asennossa siten, että varpaat osoittavat suoraan eteenpäin. Pidä polvet joustavina. Paina jaloilla aktiivisesti koko ajan alaspäin, mutta kierrä samalla ylävartaloa toiselle sivulle. Pidä huoli siitä, että polvet eivät pääse kiertymään, ts. ne osoittavat koko ajan eteenpäin. Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä. Aktivoi myös jalat. Hae ylä- ja alavartaloon yhtä vahvat intentiot siten, että huomaat massakeskipisteesi. Tee harjoitus kummallekin puolelle. 75 Alavatsan kierto lattialla - variaatio Kuva 49: alavatsan kierto lattialla - variaatio. Mene lattialle kyljellesi siten, että polvet ovat hieman vartalon etupuolella ja koukistettuina. Työnnä päällimmäistä jalkaa taaksepäin niin pitkälle, että saat painettua alemman jalan jalkapohjaa siirretyn jalan reiden päätä vasten. Anna ylävartalon rentoutua ja kiertyä jalkojen suuntaan, ja ota yläpuolen kädellä selän takana olevan jalan nilkasta kiinni. Paina jatkuvasti jalkoja toisiaan vasten, mutta samalla työnnä kumpaakin kantapäiden suuntaan. Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä. Aktivoi myös jalat. Tee kummallekin puolelle. Variaatio: nosta alemman jalan nilkka ylemmän jalan reiden pään päälle. 76 Sisäreiden avaus Kuva 50: sisäreiden avaus. Aloita nelinkontin. Vie toinen jalka kehon sivulle siten, että polvi jää hieman koukkuun, ja että saat jalkapohjan maata vasten. Hae jalkojen välillä yhtä suuri paineen tunne, ts. paina sisäreidellä ojennettua jalkaa maata vasten. Pidä lantio kuitenkin avoimena koko ajan. Tasaa sitten paineen tunne käsien ja jalkojen sekä käsien välillä. Tässä asennossa usein täytyy käsiä hieman liikuttaa lähtöasennosta, jotta löytää toimivan asennon. Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä. Aktivoi myös jalat. Seuraa tunnetta. Anna jalkojen asennon levetä ja/tai kiertyä, jos tunne ohjaa siihen. Tee kummallekin puolelle. 77 Lonkan ulkokiertäjä - variaatio Kuva 51: lonkan ulkokiertäjä - variaatio. Aloita nelinkontin. Vie toinen jalka käsien välistä kehon eteen ja kierrä jalan/nilkan ulkosyrjä lattiaa vasten. Liikuta vartaloasi siten, että paineen tunne lattiaa vasten on molemmissa jaloissa yhtä suuri. Tasaa sitten käsien sekä käsien ja jalkojen välinen paineen tunne. Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä. Aktivoi myös jalat. Seuraa tunnetta. Tee kummallekin puolelle. 78 Selinmakuulla Kuva 52: selinmakuulla. Mene lattialle selinmakuulle jalat noin hartioiden levyisessä asennossa, kädet aavistuksen irti vartalosta. Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä. Aktivoi myös jalat, kädet sekä kaula. Vie huomio keskivartaloon ja hae tunne siitä, miten se painautuu tasaisesti lattiaan. Levitä tunne raajoihin siten, että tunnet lepääväsi "lihasjännityspatjan" päällä. Tarkastele ylä- ja alavartalon intentiota ja pyri saamaan ne kohtaamaan alavatsassa. Kävelystä Kun tartumme kädellä ovenkahvasta kiinni, levitämme sormemme, ja intentiomme leviää koko käteen aina olkapäähän asti ja syvemmällekin. Vastaava ilmiö pitäisi tapahtua varpailla jokaisella askeleella: varpaiden pitäisi levittäytyä "tarttumaan" maahan. Tämä "tarttuminen" tarkoittaa käytännössä koko nilkkaalueen lihasten aktivoimista tietoiseen asentoon, jossa samalla nivelet ovat luonnollisessa asennossa toisiinsa nähden. Kissat "leipovat" toisiaan ja omistajiaan. Tässä "tassuttelussa" on hyvin voimakkaasti koettavissa se intentio, millainen meillä pitäisi olla jalkoja käyttäessämme. Kävelemällä vastaavalla intentiolla saamme jalkamme aktivoitua varpaista lantioon, joka hyvin tehokkaasti myös avaa koko kehon luonnollisia liikeratoja. Lopuksi Se, miten käytämme kehoamme päivittäin joko avaa tai sulkee sitä. Hyvin usein emme kuitenkaan muista miltä avonainen 79 keho tuntuu, joten elämme jatkuvasti sulkeutuen yhä enemmän ja enemmän. Meidän ei tarvitse kuin kerran tiedostaa ja havaita, miltä tuntuu, kun keho aidosti avautuu. Avautumisen ei tarvitse tapahtua jossain eksoottisessa liikkeessä, sen voi huomata vaikka kävellessä. Avautumisen tunteen tiedostamisen jälkeen meidän täytyy tehdä tietoinen valinta, kumpaa tapaa haluamme jatkaa. Huolimatta lähtötilanteesta, jos tartumme avautumisen tunteeseen ja annamme sen ohjata tekemistämme päivittäin enenevässä määrin, kehomme avautuu vähitellen ja voimme yllättäen liikkua tavalla, jonka emme enää uskoneet olevan mahdollista. Muistiksi • Lantionpohjan lihakset/rintaranka/pallea • Varpaat/päkijät/lonkankoukistajat • Lähentäjät/loitontajat • Takareidet/pakarat/etureidet • Lonkan sisä/ulkokiertäjät • Vatsa/selkä • Lantio alas, rinta eteen-ylös • Polvien ja jalkapohjien suuntaan • Kyynärpäiden ja kämmenien suuntaan • ... Sarja: • • • • • • • • • • • • • • Kädet pään päällä Eteentaivutus Varpaat Etureidet Kolmen käden punnerrus Lonkan ulkokiertäjä Jalat leveästi Alavatsan kierto lattialla Jalat pään yli Jalat suoraan ylöspäin Hartiaseutu lattialla Vatsan venytys Rukoilija & palautus Zenkutsudachi sekä kierto 80 Syvemmälle Istu hyvässä asennossa ja rentouta silmät siten, että näet kaiken kahtena. Tiedosta, mihin huomiosi menee. Tämä on useimmiten eri asia, mitä mihin hallitseva silmä kohdistuu. Keskity huomioosi niin kauan, että silmäsi kohdistuvat samaan asiaan. Ala liikkumaan/toimimaan niin hitaasti, että pystyt pitämään katseen ja huomion samassa asiassa. Rentouta/vapauta hengityksesi, jolloin keho=hengitys. Miten koet Itsesi? Todellisuutesi? 81
© Copyright 2025