Orimattila 10.4.2014 Jyrki Välkkynen  Porakone käy sähköllä  Ruohonleikkuri käy bensalla  Auto käy dieselöljyllä  Lentokone käy kerosiinilla  Urheilija / liikkuja käy hyvällä ruualla         Ravinto ja suorituskyky Urheilijan ravinnon sisältö Ravinnon ja liikunnan rytmitys Ruokailun merkitys urheilijalle Energian tarve ja malliesimerkit Esimerkit ruokailun sisällöstä Tavallisimmat puutteet ja niiden seuraukset Lisäravinteet urheilussa    Liikunnassa / urheilussa on aluksi aina rakennettava pohja Kunnon pohja mahdollistaa liikunnan rasittavuuden lisäämisen  kunnon kohentamisen  terveyden parantamisen Huonolle pohjalle rakennettu kokonaisuus sortuu enemmin tai myöhemmin  tulee vammoja ja paikat hajoaa  Jotta liikunnasta saadaan hyöty irti, on eri osatekijät oltava tasapainossa ◦ ◦ ◦ ◦  Liikunta Ravinto Lepo / riittävä uni ja palautuminen Muu toiminta / työ, opiskelu, vapaa-aika, perhe Ravintoasioissa suurin vastuu on jokaisella itsellään • • • • • terveyteen kehittymiseen suorituskykyyn jaksamiseen palautumiseen    Aterioiden suunnittelu ja niiden järkevä rytmittäminen on urheilijan kehittymisen kannalta erittäin tärkeää. Terveellinen ja monipuolinen sekä määrällisesti riittävä ravinto takaavat, että harjoittelu ja palautuminen tehostuvat ja fyysinen kehitys on mahdollisimman nopeaa. Urheilijan ruoka tulee olla hyvää ja helposti valmistettavissa, mutta myös monipuolista.  Huipulla olevan tai huipulle tähtäävän yleisurheilijan tulee kiinnittää ruokavalioon yhtä paljon huomiota kuin harjoitteluun ja lepoon Laadukas, järkevästi koostettu ruokavalio on - terveenä pysymisen - harjoittelussa jaksamisen - kehittymisen ja kilpailuissa menestymisen kannalta keskeisessä asemassa    Eri urheilulajit ja erityisen pitkäkestoiset suoritukset vaativat huomiota myös ruokavaliossa. Näissä erityistapauksissa kysy ohjeita valmentajaltasi ja etsi tarvittaessa apua myös ravitsemusneuvonnan ammattilaisilta.       Olympiakomitea.fi Olympiakomitean Urheilijan ravitsemus -sivut Terveurheilija.fi Terve Urheilija -sivuston ravitsemusosio THL.fi Terveyden ja hyvinvoinnin laitos  Valkuaisaineet / proteiinit (rakennusaine) ◦ elimistön rakennusaine, jota tarvitaan kasvuun ja kehitykseen sekä liikunnassa kehittymiseen ja siitä palautumiseen  Hiilihydraatit – pääasiallinen energianlähteemme  Rasvat – tarvitaan energian tuottamiseen ja kuljettamiseen elimistössä ◦ on energianlähde, joka sisältää yli kaksi kertaa enemmän energiaa kuin proteiini ja hiilihydraatti. Rasva on kuitenkin olennainen osa terveellistä ruokavaliota.    Vitamiinit – estämään tulehduksia ym. sairauksia Kivennäisaineet – rakenteita joita tarvitaan lihaksiston toimivuuteen ja esim. hermotukseen (mm. sinkki ja magnesium) Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat ihmiselle välttämättömiä ravintoaineita. Niiden puutteellinen saanti heikentää terveyttä ja suorituskykyä Vesi / neste - yli puolet ihmisen painosta on vettä ja sen ylläpito on erityisen tärkeää     Jotakin hiilihydraatteja sisältävää ruokaa (täysjyväviljaa, hedelmiä, marjoja, juureksia, palkokasveja ja ajoittain lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita) Jotakin laadukasta proteiinia sisältävää ruokaa (maitoa, maitovalmistetta, lihaa, kalaa, äyriäisiä, kananmunaa, soijaa, herneitä, papuja, linssejä tai pähkinöitä) Jotakin värikästä (kasviksia, hedelmiä, marjoja tai niistä tehtyä sosetta, smoothieta tai täysmehua) Jotakin laadukasta rasvaa sisältävää ruokaa (rasvainen kala, laadukas kasviöljy, margariinit, pähkinät, siemenet)    Hyvän kokonaisuuden ja joskus hyvän harjoituksen voi pilata liian vähäinen nesteen saanti Urheilijan pitää muistaa juoda tasaisesti koko päivän aikana  ennen harjoitus- tai kilpailusuoritusta Säännöllinen ja riittävä juominen tulee nopeasti tavaksi, kun repussa mukana kulkee juomapullo  5-vuotias  ◦ normaali ruokavalio (rasvat ja makeiset minimiin)  10-vuotias  ◦ Lisätään valkuaisaineita (rakennusainetta)  15-vuotias  ◦ suorituskykyä maksimoidaan – ravinto erittäin tärkeää  Päivän mittaan pitää juoda useita kertoja vettä.  Sokeroidut virvoitusjuomat eivät kovin hyvin sovi kuntoilijalle  Juo mieluummin hedelmämehuja   Pidempään liikuntasuoritukseen (yli 1,5 h) otetaan mukaan vesipullo – tai mehua / palautusjuomaa Jos pelkkä vesi tympäisee, voi sekaan pistää ihan vähän sekamehua (esim. Mehukatti) makua antamaan.     Liikuntasuorituksiin mielellään mennään tankki täynnä. Jos on kauhea nälkä, silloin liikuntasuoritus voi tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä! Aina tämä ei onnistu ja on pakko voi mennä urheilemaan nälkäisenä - silloin harjoituksen voi pelastaa n.15-30 min ennen syöty hedelmäsose (tai vastaava helposti imeytyvä) ja muutama iso kulaus vettä.         kasviksia vähintään 500 g päivässä täysjyväisiä viljatuotteita (leivissä yli 6 g kuitua / 100 g) hyvä rasvan laatu (margariinit, kasviöljyt, salaatinkastikkeet) kalaa 2–3 kertaa viikossa tai kalaöljyä säännöllisesti laadukkaista ja monipuolisia välipaloja janojuomat enimmäkseen energiattomia, aterioilla rasvaton maito tai vesi herkut herkkuina, ei välipaloina Monivitamiinivalmisteet  suositeltava    1/3 kasviksia, joista saadaan vitamiineja, antioksidantteja, flavanoideja ja muita suojaravintoaineita. Ateriat pysyvät myös sopivan keveinä. 1/3 vähärasvaista lihaa, kanaa tai kalaa. Näistä saadaan proteiinia ja kalasta Dvitamiinia ja kalanrasvaa. 1/3 perunaa, riisiä tai pastaa. Näistä saadaan hiilihydraatteja, jotka ovat liikkumisen pääasiallinen energian lähde.   Aamupala on päivän tärkein ateria! Jos aamupalan nauttiminen tuntuu tylsältä: Pakota itsesi syömään kunnolla aamulla - juot lasillisen tuoremehua, - syöt ison lautasellisen puuroa, - nautit 2-3 palaa ruisleipää päällystettynä juustolla ja/tai lihaleikkeleillä - viili / jugurtti – valkuaisaine/proteiini paukkuna - ja kyytipojaksi kahvia/teetä (tai maitoa).    Varmistaakseen riittävän energiansaannin ja jaksamisen päivän töissä / koulutuksessa / valmistautuessa liikuntaan kunnollinen aamupala kantaa yleensä vain aamupäivän – joten kunnollinen pääruoka on nautittava päivällä, jotta jaksaa myös iltapäivän, sekä varataan riittävä energian saanti alkuillan kuntoiluun Jos viive on pitempi, on laadukkailla välipaloilla varmistettava palautumisvaiheen käynnistyminen.   Tehdessäsi lujan päätöksen ryhtyä urheilijaksi, joudut luopumaan monista mieliteoista. Yksi rankimpia asioita voi olla roskaruoan (hampurilaiset, sipsit, limsat, karkit) jättäminen pois.  Roskaruoka vie sinulta mahdollisuuden syödä mahdollisimman terveellisesti.  Jos on aivan hirvittävä himo voi olla tarpeen pitää yksi roskaruokapäivä viikossa.  Muina päivinä viikossa syöt terveellisesti. Päivittäisen energiantarpeen laskemiseksi voi käyttää seuraavaa taulukkoa: 1 kcal = 4.1868 kJ NAINEN MIES Ikä v Energiantarve/60 kg (kcal) Energiatarpeen lisäys jokaista 5 kg:n ylipainoa kohti (kcal) 18-30 1 800 + 100 31-60 1 745 + 55 > 60 1 565 + 60 Ikä v Energiantarve/60 kg (kcal) Energiatarpeen lisäys jokaista 5 kg:n ylipainoa kohti (kcal) 18-30 2 080 + 100 31-60 2 045 + 75 > 60 1 685 + 77        Aerobic kuluttaa tunnissa 1670-2930 kJ Hiihto kuluttaa tunnissa 1450-4180 kJ Hölkkä, juoksu kuluttaa tunnissa 14504180 kJ Kuntosali kuluttaa tunnissa 1050-4510 kJ Kävely kuluttaa tunnissa 840-2090 kJ Golf kuluttaa tunnissa 840-1450 kJ Uinti kuluttaa tunnissa 1460-3350 kJ  Aamupala ◦ appelsiinimehu (1lasi), puuro (lautasellinen), ruisleipää (2 kpl), raejuusto (2 rkl), tomaatti, vähärasv.maito (1 lasi), teetä (muki), marjajugurtti (pieni purkki 1,5 dl)  Lounas ◦ Peruna (2-3 kpl), naudanlihaa (100g), ruislimppu (2 kpl), raejuusto (2 rkl), maito (2 dl), appelsiinimehu (2 dl), salaattia (1/3 lautasesta), yksi hedelmä  Välipala ◦ ruisleipää (1 kpl) + juustosiivu, maitoa (lasi), hedelmä  Päivällinen ◦ kalakeitto (lautasellinen), ruisleipää (2 kpl) + juustoa (2 kpl), maitoa (lasi), appelsiinimehu (lasi), tomaatti, kurkunsiivuja (4-6 kpl), marjakeitto tai kiisseli (lautasellinen), hedelmä  Iltapala ◦ teetä (muki), täysjyvä sämpylä (1 kpl) + juustot (2 kpl), hedelmä     Liian vähän energiaa - varsinkin nuorilla tytöillä!! Liian vähän proteiinia – erityisesti tytöt ja kasvissyöjät!! Kalsiumin, raudan, ja sinkin/magnesiumin puute – johtuu yksipuolisesta ruuasta ja esim. yksinomaan vaaleasta leivästä Parhaiten yllä olevia puutteita voit korvata syömällä monipuolisesti ja erityisesti – kalaa, kanaa, lihaa, ruisleipää ja paljon vihanneksia ja hedelmiä      Sairastumisherkkyys lisääntyy Loukkaantumiset yleistyvät Kasvu saattaa kärsiä Lihaskunto heikkenee Kuukautiskierrot häiriintyvät ja sitä kautta muita erillisiä hormonaalisia toimintahäiriöitä ja luuston sairauksia      Aina leivän päälle rasvaa!! Aikuisilla miehillä rasvakudosta on painosta 10-15% Aikuisilla naisilla rasvakudosta on 18-25% Nuorilla arvot ovat yleensä hiukan korkeampiakin Rasvakudos on elimistön tärkein energiavarasto – sieltä hapen ja hiilihydraattien avulla poltetaan uutta energiaa!!!    Urheilija kuluttaa energiaa huomattavasti enemmän kuin ”tavallinen ihminen” Lisäravinteilla varmistetaan hyvä palautuminen ja lihaksiston kehittyminen Urheillessa kehosta poistuu hien mukana paljon erilaisia suoloja, joita on myös hyvä tankata  Palautusjuomat  Lisävitamiinit ◦ Lenkin jälkeen hiilari-/suolajuoma  Gutzy / Gainomax Recovery / tai palautus patukat ◦ Painoharjoittelun jälkeen palautusjuomana  Muscle + (Fast) tai Strenght (Lappidoc) ◦ Urheilija voi huoletta ottaa lisävitamiineina  Magnesiumia ja sinkkiä  C- ja D- vitamiineja  Rautatabletteja (ota näitä tarvittaessa esim. tuoremehun kanssa)  Joissakin tutkimuksissa osassa ravintolisiä on havaittu epäpuhtauksia, jotka voivat johtaa positiiviseen dopingtestitulokseen ja dopingrikkomukseen seuraamuksineen. Tieteelliseen tutkimukseen perustuvaa tietoa Suomessa yleisesti myynnissä olevien tuotteiden epäpuhtauksista ei ole. Melko tuntemattomien valmistajien tuotteiden suhteen erityinen varovaisuus on paikallaan, eikä niiden käyttöä suositella. On hyvä muistaa että mitä ”eksoottisemmasta” tuotteesta on kysymys, sitä tarkempi tulee olla tuoteselosteen lukemisessa. On syytä tarkistaa aina tuoteselosteesta, ettei tuote sisällä suoranaisia dopingaineita. Lisäksi urheilija voi pyytää tuotteen myyjältä tai maahantuojalta kirjallisen todistuksen siitä, että hänen ostamansa tuote ei sisällä urheilussa kiellettyjä aineita.  Urheilija on aina itse vastuussa kielletyn aineen löytymisestä dopingtestinäytteestä.       Syö tavallista, monipuolista ruokaa Rasvaa voi tarvittaessa vähentää Ravintoon kaikkia ruokaympyrän tuotteita Lounaan merkitys nuorilla korostuu!! Kunnon aamiainen on koko päivän jaksamisen kannalta perusedellytys Harjoituksiin ei kannata mennä täydellä vatsalla (2-3 tuntia kunnon ateriasta)        Muista juoda vettä ja muita nesteitä! Ei saa harjoitella energiavajeessa! Nauti kunnon aamupala Pääharjoituksen jälkeen mahdollisimman pian syömään Vältä roskaruokia Syö värikkäitä kasviksia Syö monipuolista sekaruokaa  Annos ranskalaisia perunoita 1251 kj Vastaa n 10-12 normaalikokoista perunaa tai ◦ Vastaa kolme annosta riisiä (1,5 lautasellista) tai ◦ Vastaa kolmea isoa korvapuustia tai ◦ Vastaa 13 normaalia näkkileipää                  karamellit (100g) suklaa (100g) toffee (100g) sokeri (100g) hunaja (100g) lakritsa (100g) perunalastut (100g) ruisnapit (Linkosuo)(100g) mehutiiviste täysmehut siideri olut virvoitusjuoma kaakao (veteen) kahvi tee vesi (100g) (100g) (100g) (100g) (100g) (100g) (100g) (100g) (100g) 1484 2344 1914 1698 1379 991 2300 1030 kj kj kj kj kj kj kj kj 527 188 251 178 180 56 9 2 0 kj kj kj kj kj kj kj kj kj    Levon aikana lihaksisto kehittyy, mikäli se saa riittävästi ravintoa 48 tunnin sääntö / 72 tunnin sääntö Rasittavan harjoituksen jälkeen on uskallettava levätä ja palauttaa – silti voi käydä esim. uimassa ja vesi juoksemassa tai rauhallisella sauvalenkillä Mitään erityisiä ravintolisiä ei tarvitse jos syö riittävän monipuolisesti ja riittävän usein! Kehittyminen tapahtuu levossa  Lepo on tärkeä osa urheilijan valmentautumisen kokonaisuutta.  Levossa elimistö uudistuu, kuona-aineet poistuvat ja energiaa varastoituu.  Unen aikana erittyy kasvuhormonia.  Nukkuminen on tärkeää myös aivojen palautumiselle.  Liikkuvuus ja suorituskyky ◦ Liikkuvuutta lisätään hyvällä alkulämmittelyllä ja lisäksi venyttelyillä!   Hyvän liikkuvuuden omaava urheilija pystyy parantamaan suorituskykyään huomattavasti Lisäksi hyvän liikkuvuuden omaava urheilija ei vammaudu niin herkästi!!    Kyky ja taito on se, mitä pystyt tekemään. Motivaatio määrää sen, mitä teet. Asenne ratkaisee kuinka hyvin teet sen