1. No category

GrIFK Fyysinen harjoittelu
Arto Tuohisto-Kokko
08.05.2012, Kauniainen
Harjoitusmalli jossa
Fyysinen harjoittelu mukana
20 pelaajaa + 2 mv 17.30-19.00 (harjoitusvuoro 18-19)
- Kenttä ½- kenttää ja 2 pikkumaalia
Sisältö/Harjoitteet:
Kesto: Ydinkohdat:
Klo 17.30 Aktivoiva alkulämmittely 5 min Keho ja elimistö valmistuu
harjoitukseen ja harjoitus tarttuu
Klo 17.40 Harjoite.1
10 min Juoksut eri tavoilla (tekniikka)
Klo 17.50 Harjoite 2 Pikavoima
10 min Hypyt (5 hyppyä x 3 sarjaa)
- maksiminopeus, palautukset
toistojen välillä 30/sarjojen 2 min
Klo 18.00 Harjoite.3 3 vs 2 hyökkäys 55 min
1.Kuljetus keskeltä ja laidat mukaan 3 v 2, nopea viimeistely
2.Syöttö vastaantulevalle kärkipelaajalle syvyyteen, tiputus ja laidat
mukaan kk/laita; kierto, 2 vs 1, seinä jne
3.Syöttö kärkipelaajalle, tiputus kk ja nopea 3 vs 2 hyökkäys
Klo 18.55 Loppuverryttely
Fyysinen harjoitus
Harjoituksen aihe: Ketteryys ja nopeusharjoitus / pikavoima
Alkuverryttely, lajinomainen nopeus/ketteryys harjoitus 15 min päättyen
teemaa tukevaan yhdistettyyn voima/taitavuus (esim. pikavoima (hypyt)
+ mukautumiskyky (suunnanmuutos)) harjoitteeseen 10 min.
Ketteryyden ja nopeuden kehittämisen periaatteet:
- Kyky muuttaa kehon suuntaa nopeasti ilman palloa ja pallon kanssa
- Nopea ja tasapainoinen asennon ja suunnan muuttaminen
- Ketteryys tarkoittaa kykyä reagoida muuttuneeseen tilanteeseen
nopeasti ja silti pitää vartalo kontrollissa.
- Jalkapallossa tulee eteen paljon tilanteita, joissa joutuu pysähtymään,
kiihdyttämään ja vaihtamaan suuntaa yllättäen. Tämäntyyppisissä
tilanteissa tarvitaan ketteryyttä, nopeita jalkoja ja kehon hallintaa.
- Ketteryysharjoitteet harjoittavat näin ollen samaan aikaan montaa eri
ominaisuutta.
- Lyhyt kesto 5-10 sekuntia kerrallaan
- Hyvä tehdä harjoituksen alussa levänneillä jaloilla
Alkuverryttely:
Aktivoiva alkulämmittely 5 min
1.Valmisasennosta ¼ käännös molempiin suuntiin
2.Valmiusasennosta vapaasti liikkuen eri tavoin
- Kaikki yhdessä, toisiaan väistellen => pysähdys merkistä
valmiusasentoon
3.Liikeaskel valmiusasennosta kaikkiin suuntiin
4.Ponnistaminen ja alastulo valmiusasennosta ylöspäin – hiljainen
alastulo
5.Suunnanmuutosaskel liikkeessä
- Painonsiirto askel / hyppy sivulta sivulle 5-8
- Valmiusasennosta hyppyaskel eteen – taakse
- Luisteluhyppy sivulta sivulle
6.Olkavarren ja lavan liike
- Etunojassa crossover kävely ja T-kierto + breakdance
Fyysisen harjoitus: harjoite.2
KETTERYYSHARJOITTEET
•
Erilaiset polttopallopelit ja hippaleikit
•
Este- ja telineradat
•
Suunnanmuutos juoksut
•
Jalkapallon lajiharjoitteisiin yhdistetyt liikesarjat
•
Pienpelit
Harjoite.1 10 min Juoksut + 1 vs 1 tilanne
- JUOKSU etuperin, takaperin, eturisti, takaristiaskel
- LAUKKA sivuttain, etuperin, takaperin, sivuttain toispuoliasennossa
- RISTIASKEL sivuttain, etuperin, takaperin, 180 asteen kännöksellä
- VUOROHYPPELY etuperin, takaperin, sivuttain, ristiin
Harjoite 2 10 min maalinteko
Jokin ketteryysliike ennen alueelle menoa syötöstä maalinteko kahteen
pikkumaaliin. Liike esim. edellämainitut juoksu, laukka, ristiaskel ja
vuorohyppely tai askellus, kuperkeikka, kärrynpyörä, 360 astetta jne +
pallon palautus ilmasta / maasta jalalla/päällä.
- Syöttö / Pallon heitto alueelle= REAGOINTI + maalinteko
Fyysisen harjoite.3; pikavoima
Harjoituksen aihe: Pikavoima harjoitus 10 min
Pikavoimaharjoitus 5/5/5 (kertaa) 15 m (matka) 30/45/60 (lepo)
- Valitse tapa: joko juosten lähöt eri tavoin, hyppien yhdellä jalalla,
tasajalkaa, vuorojaloin (5-loikka). (Tekniikka pitää osata)
+ Hyppy eteenpäin 5 hyppyä x 3 (90 jalkakulmasta lähtö, ponnistus ylös /
eteenpäin, kädet mukaan)
Huomioitavaa:
- Suoritukset maksiminopeudella ja suoritustekniikka pitää pysyy hyvänä
- Riiittävä palautumisaika (mieluummin liikaa kuin liian vähän)
- Hengitys ja tahtotaso palautunut ennen seuraavaa sarjaa.
- Pikavoimaharjoittelussa aikaraja 8-10 sekuntia ja harjoitus tehdään
sellaisella painolla, että kaikki 6-8 toistoa pystytään tekemään liikkeessä
- Nopeusvoimaharjoittelusta hyötyä vain jos maksimaalisella 100%
keskittyen. Harjoitus täytyy tehdä lähellä suorituskyvyn äärirajoja.
- Nopeusvoimaharjoitukset tehtävä palautuneina edellisestä harjoituksesta.
- Jos palautuminen liian lyhyt seurauksena harjoitustehon lasku ja
harjoitusvaikutuksen suuntautuminen hitaisiin lihassoluihin, ei vastaa
harjoituksen tarkoitusta. Tällöin harjoitusvaikutus on enemmän kestokuin nopeusvoiman puolella.
Fyysisen harjoittelu; pikavoima:
Nopeusvoimaharjoittelussa tärkeää:
1. Maksimaalinen yritys -> 100 % intensiteetti
2. Lajinomaisuus (mieti lajia, ota mukaan samanlaisia liikkeitä)
3. Kuorma – tavoitteena joka kerta nopea liike
a. pieni kuorma ja suuri nopeus- nopeus kehittyy
b. suuri kuorma- voima kehittyy
4. Sarja – kesto 1- 10 s (ei maitohappoa lihaksiin)
5. Palautus: sarjojen välillä 3- 5min, täydellinen palautus +
keskittyminen
6. Monipuolinen ärsykkeen vaihtelu
a. vaihtele painoja, harjoitteita, lihaksen supistustapoja, olosuhteita
b. 4- 10 vkon välein selkeä ärsykkeen muutos eli painotetaan ensin
esim. nopea 1.askelta sen jälkeen 20 metrin voimakasta spurttia
(harjoittelun jaksotus)
7. Nousujohteisuus
a. junnuilla 2-3 krt/vko voimaharjoittelua
Lajiharjoitus 45’
Sisältö/Harjoitteet:
1.Aloitus
Kesto: Ydinkohdat:
2 min Harjoituksen teemat
2.3 vs 2 hyökkääminen
- laidat mukaan
10 min Nopea maalinteko 3 v 2
tilanteen hyödyntäminen
Luo 2 v 1, 1 v 1
3.3 vs 2 hyökkääminen
10 min Nopea maalinteko 3 v 2
- Syöttö kärjelle syvyyteen, tiputus ja laidat mukaan
- Nopea tilanteen hyödyntäminen max 6 sek
4.Rakentelu 3 –alueen pelinä
5 vs 5, alue 30 x 40
- Kk ei puolusta
10 min Kärjelle ja tiputus kk
rakenteluun + nousu 3 vs 2
5.Vapaata peliä 6 vs 6
10 min Harjoituksen teemat käytössä
6.Loppuverryttely ja lopetus
5 min
Harjoitussisältö: Hyökkääminen 3 v 2:
Määrä: 12 pelaajaa + 2 mv
1.Kuljetus keskeltä ja laidat mukaan 3 v 2, nopea viimeistely
- 2.Syöttö kärkipelaajalle, tiputus ja laidat mukaan kk/laita
- 3.Syöttö kärkipelaajalle, tiputus kk ja nopea 3 vs 2 hyökkäys
Harjoitussisältö: Hyökkääminen 3 v 2
Määrä: 12 + mv pelajaa
2.Syöttö vastaantulevalle kärkipelaajalle syvyyteen, tiputus ja
laidat mukaan kk/laita; kierto, 2 vs 1, seinä jne
Harjoitussisältö: Hyökkääminen 3 v 2
Määrä: 10 pelaajaa + 2 mv
3.Syöttö kärkipelaajalle, tiputus kk ja nopea 3 vs 2 hyökkäys
- Kk ei alussa puolusta vaan antaa kärkipelaajan tehdä
tiputuksen. Lopussa alueet pois ja normaali peli 5 vs 5 jossa
harjoitellut teemat pitää näkyä
Läpikäytäviä asioita
Harjoituksen aihe: Hyökkääminen 3 v 2, hyökkääjien yhteistyö +
laitalinkit nopeasti mukaan hyökkäykseen. Nopea viimeistely (6
sekuntia) ja maalinteko
Tavoite: Opettaa hyökkääjille ja keskikentälle 3 vs 2 luominen sekä
nopea viimeistely (ylivoiman hyödyntäminen)
Avainasiat:
• Nopea liikkuminen pelattavaksi (leveys ja syvyys)
• Hyvät syötöt ja pallon nopea liikuttelu
• Tilanteko (itselle ja toiselle) ja ajoitukset. (pelitilan luominen)
• 2-3 pelaajan yhteistyö
• koko kentän havaitseminen ja käyttäminen.
• Nopea ylivoiman hyödyntäminen ja 2 v1 ja 1 vs 1 luominen
Vaihtoehtoja nopean 3 v 2 vastahyökkäyksen luomiseen:
- Kuljetus eteenpäin
- Syöttö linjojen väliin kärjelle/10.pelaajalle + tiputus kk/laita