26.1.2015 Mitä mindfulness on? Mindfulness Juhani.E.Lehto@helsinki.fi Mindfulness • tietoinen (hyväksyvä) läsnäolo • tietoisuustaidot • ”tietoisuus, joka syntyy siten, että kiinnitetään tarkoituksella huomiota nykyhetkeen ja siten, että koetaan hyväksyen ja tuomitsematta hetki hetkeltä avautuvat kokemukset“ (Kabat-Zinn) (Williams & Penman: Tietoinen läsnäolo, ”Kolmen minuutin hengitystilameditaatio”, raita 8) Mindfulnessin sovellukset ja tutkimus PsychInfo: 1988 artikkelia (30.9.2014) • masentuneisuus • ahdistuneisuus • kivunhallinta • kommunikaatio • anestesia • taloustiede • uhkapelaaminen • stressinhallinta • parisuhde • painonhallinta • univaikeudet • työmuistin parantaminen • toiminnanohjauksen kohentaminen • synnytysvalmennus • kasvatus – – – – alfa beta gamma delta theta • telomeeri • telomeraasi • Schutte & Malouff (2014) alle kouluikäiset peruskouluikäiset nuorisoikäiset aikuiset • ADHD • jne. EEG (elektroenkefalogrammi) • • • • • Biotieteissä Ventromedial prefrontal cortex Chiesa & Serretti 2010) • havaintojen selkeys ja häiriöiden sietokyky (Cahn ym. 2013) • (Chiesa & Serretti 2010) aivosaari (Paul ym. 2013) Atkinson, R. L., Atkinson, R. C. Smith, E. E., Bem, D. J. & Nolen-Hoeksema, S. 1996. Hilgard’s introduction to psychology. 12. painos. Forth Worth, FL, USA: Harcourt Brace College. 6 1 26.1.2015 Anterior cingulate cortex Mindfulnessin harjoittaminen • mindfulness-meditaatio • Vipassana, Zen • mf: tietoisen hyväksyvän tarkkaavaisuuden kiinnittäminen a) hengitykseen, b) omaan kehoon, c) ympäristöön, d) liiketuntemuksiin Rostral anterior cingulate cortex (Chiesa & Serretti 2010) Buddhalaiset juuret Buddhalaiset juuret Neljä jaloa totuutta: 1) kaikkialla on kärsimystä 2) kärsimys on seurausta psyykkis-henkisestä tietämättömyydestä, 3) kärsimys voi loppua 4) tie kärsimyksen loppumiseen kulkee keskitietä tai jaloa kahdeksanosaista polkua • 2500 vuotta sitten • Buddha eli Siddartha Gautama (n. 563–483 eaa.) • kärsimyksestä vapautuminen • nirvana Phang & Oei, 2012 Länsimaihin • Jon Kabat-Zinn (s. 1944) • Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) • kipupotilaat Mindfulness ominaisuutena 1 Esimerkki itsearviointilomakkeen osioista (FMI) 1. Olen avoin nykyhetken kokemukselle. 2. Aistin kehoni, kun syön, laitan ruokaa, siivoan tai puhun. 3. Kun huomaan olleeni hajamielinen, palaan sulavasti nykyhetken kokemiseen. 4. Pystyn arvostamaan itseäni. 5. Kiinnitän huomiota siihen, mikä aiheuttaa toimintani. 6. Huomaan virheitäni ja vaikeuksiani tuomitsematta itseäni. jne. 2 26.1.2015 Five Facet Mindfulness Questionnaire, FFMQ (Baer ym. 2006) 1. 2. 3. 4. 5. tarkkailu kuvailu tiedostava toiminta sisäisen kokemuksen hyväksyntä ei-reagoimattomuus omiin sisäisiin kokemuksiin Hyvinvointi meditoijilla • mindfulness piirteenä lisääntyy? (Chiesa ym., 2014; Visted ym., 2014) • Lehto, Uusitalo-Malmivaara & Repo (julkaisematon) meditoijat onnellisempia ja vähemmän masentuneita • Baer ym. 2012: psykologinen hyvinvointi paranee meditaatiovuosien myötä (selfcompassion!) Mindfulness ominaisuutena 2 • Brown & Ryan, 2003: Mindful Attention Awareness Scale (MAAS) Mindulness piirre: + onnellisuus + itsetunto + tyytyväisyys elämään + empatia + autonomian tunne + mukautuvuus (Big Five) + tunnollisuus (Big Five) + positiivinen ajattelu - masentuneisuus - neurotisismi - asioiden liiallinen pohtiminen (”märehtiminen”) - ahdistuneisuus - emootioiden säätely - sosiaalinen ahdistuneisuus - aleksitymia Masennus ja ahdistuneisuus • Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) (Segal ym. 2002) • MBCT vs. MBSR • (hyväksymis- ja omistautumisterapia - HOT) • HOT tehokas yleistyneessä ahdistuneisuushäiriössä • MBCT tehokas (yhteenvetoja mm. Hoffman ym. 2010; Vollestad ym. 2012) – myös silloin, kun muut hoitomuodot tehottomia – lapsilla ja nuorilla • kuitenkin masennuspotilaan tausta voi vaikuttaa (Williams ym. 2014) Koulussa 1 • opettajien stressinhallinnassa MBSR tehokas: – Mindfulness-Based Wellness Education MBWE (Kanada) – Cultivating Awareness and Resilience in Education CARE (USA) – Stress Management and Relaxation Techniques in Education , SMART (USA ja Kanada) • mindful teaching (Meiklejohn ym. 2012) • epäsuora interventio: opetuksessa parantunut vuorovaikutus, oppilaiden kuuntelu, empatia  todennäköisesti paremmat oppimistulokset • mf. voidaan ottaa myös suoraksi didaktiseksi keinoksi Koulussa 2 • mf ja siihen liittyvät tekniikat soveltuvat hyvin lapsille ja nuorille • trauma, ahdistuneisuus, masennus • käyttäytymisen ongelmat • soveltuvuus lapsille ja nuorille (Rempel 2012) – lasten versioita: MBSR ja MBCT – harjoitteita, ks. Thompson ja Gauntlett-Gilbert, (2008) – yleinen hyvinvoinnin lisääntyminen 3 26.1.2015 Koulussa 3 • koulukokeiluja eri ikäryhmillä: esim. sosiaaliset taidot, käyttäytyminen, koulumenestys, univaikeudet, onnellisuus, tiedostava läsnäolo, mielenterveys, harkitsevuus, rauhallisuus, itsehyväksyntä, rentoutuneisuus, tyyneys, ks. Meiklejohn ym (2012) Koulussa 4 • Britton ym. (2014) • Jones (2011): oppimisen sosiaaliset ja emotionaaliset näkökulmat • Ergas (2014): 1. meditaatio-ohjelmia 2. sisäänrakennettu mindfulness • erityisopetus? – ADHD (esim. Oord ym. 2012) Rakenne 1 • psykometrinen (esim. Five Facet Mindfulness Questionnaire, FFMQ) vs. teoreettinen lähestymistapa • Shapiro ym. (2006): 1. Aikomus 2. Tarkkaavaisuus 3. Asenne 4. Uudelleenymmärrys Positiivinen psykologia • mindfulness kiinteä osa positiivista psykologiaa (onnellisuus, hyvinvointi, kukoistaminen) • positiivisella psykologialla (unohdetut) buddhalaiset juuret, esim.: • loving-kindness -meditaatio (Theraveda-buddhalaisuus) • kiitollisuuden osoittaminen Rakenne 2 • Potilaskirjallisuus (Chiesa ym. 2014) mindfulnessin 4 mekanismia: 1. Liiallinen asioiden pohtiminen 2. Myötätunto itseä kohtaan + 3. Omien tuntemusten ja ajatusten tiedostaminen + 4. Tunteiden säätely + Kritiikkiä • muoti-ilmiö, vakava tutkimus syrjässä? • tutkimusmenetelmät vielä puutteellisia, kontrollikokeet vähäisiä (poikkeuksia, esim. Britton ym. 2014) • ylimitoitettuja odotuksia? • meritoitumisen osoitus CV:ssä? 4 26.1.2015 Kiitos mielenkiinnosta! (Laane & Litovaara: Kiireettömyys – mindfulnessharjoituksia jokaiselle, ”Nyt on näin”, raita 4) 5