1. No category

Kansalaisen
Tule-KUNTOMITTA
Jaana Suni, Marjo Rinne ja Annika Taulaniemi
Tule-KUNTOMITTAA!
Tervetuloa käyttämään
Se kertoo tuki- ja liikuntaelimistösi (tule) kunnon.
Kuntomittauksesi on tarkoitus tehdä koulutetun
vertaisohjaajan avulla ja se sisältää kolme vaihetta.
Tule-kuntomittauksen
taustat ja tarkoitus
Tule-kuntomittauksen vaiheet
• Tule-KUNTOMITTA on osa Kansallis-
ta TULE-ohjelmaa (KTO 2008–
2015), jonka toteuttamista koordi noi Suomen Tule ry. Tämän mate riaalin testit ja harjoitusohjelmat ovat UKK-instituutin asiantuntijoi den laatimia ja perustuvat uusim paan tutkimustietoon.
1) Täytä
kyselylomake
• Suomen Tule ry:n jäsenjärjestöt
toimivat Tule-KUNTOMITTA-hank-
keen ja siihen liittyvän materiaalin levittäjinä ja edistävät siihen
liittyvää toimintaa.
2) Tee
kuntomittaukset
• Suomen Tule ry:n jäsenjärjestöt
kouluttavat paikallistason asian tuntijoitaan UKK-instituutin Tule KUNTOMITTA-hanketta varten
suunnittelemassa ja toteuttamassa
kouluttajakoulutuksessa.
• Kouluttajakoulutuksen
saaneet asiantuntijat kouluttavat Tule-KUNTOMITTA-hankkeesta
kiinnostuneita jäseniään vertais ohjaajiksi.
• Koulutetut vertaisohjaajat toteut-
tavat omissa yhdistyksissään
terveyskunnon kartoitukset ja ohjaavat liikuntaharjoituksia
kouluttajakoulutuksen saaneiden henkilöiden tuella.
joka kartoittaa terveydentilaasi ja
yleiskuntoasi. Täyttämällä tämän
terveysseulontakyselyn huolellisesti varmistat testaustilanteen turvallisuuden.
koulutetun vertaisohjaajan ohjauksessa. Hän huolehtii mittaustulosten laskennasta ja analyysistä.
3) Kuntomittauksen
tulokset
kertovat, millaiset harjoitteet
olisivat Sinulle hyödyllisiä. Terveyskunnon eri osa-alueisiin jaotellut,
kuvalliset harjoitusohjeet löytyvät
tämän materiaalin lopusta.
Valitse vertaisohjaajan opastuksella itsellesi sopivilta tuntuvat
harjoitusliikkeet. Tule-toimintakykyä
edistävää harjoittelua voi tehdä
kolmella eri kuntotasolla: helppo,
keskivaikea ja vaativa.
Iloa harjoitteluun!
Ilkka Vuori, professori (emeritus)
Suomen Tule ry:n pääsihteeri
2
3
TIETOA TERVEYSKUNNOSTA
JA TERVEYSLIIKUNNASTA
Liikunta ja muu fyysinen aktiivisuus
kohottaa kuntoa ja parantaa terveyttä.
Liikunnan vaikutukset sydämen ja verenkiertoelimistön terveyteen ovat kiistattomia. Liikunta auttaa laihdutuksessa ja lihomisen ehkäisyssä, kohentaa
mielialaa ja vireystilaa sekä parantaa
unen laatua. Liikunta vahvistaa luustoa ja on ainoa keino hidastaa ikääntymisestä johtuvaa fyysisen suoritus- ja
toimintakyvyn heikkenemistä.
Työikäisen väestön liikuntaelimistön
toimintakykyä heikentävät erityisesti
lanneselkävaivat, erilaiset niskan- ja
hartianseudun kiputilat ja nivelrikko. Iäkkäillä henkilöillä heikkoudet
fyysisessä suorituskyvyssä lisäävät
liikkumisrajoitusten vaaraa ja kaatumisriskiä sekä heikentävät itsenäistä
selviytymistä kotona. Vähäinen likunta ja huono fyysinen kunto lisäävät
tule-sairauksien kehittymisen vaaraa.
Monet suomalaiset eivät vielä tiedosta
näitä vaaratekijöitä kovin hyvin.
yksilöllisesti kartoittaa heikon kunnon
osatekijät ja parantaa niitä liikunnan
keinoin varhaisessa vaiheessa. Näin
ehkäistään merkittävästi tule-toimintakyvyn rajoituksia niin työikäisellä kuin
iäkkäälläkin väestöllä.
Lihaskunto- ja
liikehallintaharjoittelu
edistää tule-terveyttä
Liikuntaelimistön terveyttä ja toimintakykyä voidaan kehittää monilla eri
liikuntamuodoilla ja tuhansilla erilaisilla liikkeillä. Harjoittelulla pyritään
vaikuttamaan luustoon, niveliin, lihaksiin ja hermostoon. Viimeisimpien kyselytutkimusten perusteella kuitenkin
vain noin 10 % työ- ja eläkeikäisistä
suomalaisista liikkuu niin, että nykyinen terveysliikunnan suositus (sivu 5)
liikuntaelimistön terveyttä ja toimintakykyä edistävästä liikunnasta toteutuu.
Terveyskunnon testaus
ohjaa liikuntaharjoitteiden
valinnassa
Terveyskunto kuvaa fyysisen suorituskyvyn osatekijöitä, joilla on yhteyksiä
terveyteen ja toimintakykyyn.
Tule-KUNTOMITTA-testistöön on valittu
sellaiset terveyskuntotestit, joiden on
osoitettu ennakoivan tule-toimintakyvyn heikkenemistä. Testeillä voidaan
4
5
TULE-KUNTOMITTA
-TERVEYSSEULONTA
Terveyskunnon testauksen ja liikuntaharjoittelun turvallisuuden varmistamiseksi
Sinun tulee täyttää alla oleva terveysseulontakysely. Siinä selvitetään sairauksia
ja oireita, jotka voivat aiheuttaa terveydellistä vaaraa tavanomaisesta raskaammassa tai muuten poikkeavassa fyysisessä kuormituksessa.
Kyselyyn sisältyy kysymys nykyisistä liikuntatottumuksista. Sen avulla voit selvittää, miten hyvin liikuntatottumuksesi vastaavat suositeltavaa terveysliikunnan
määrää ja laatua. Terveysliikunnan suositus esitettiin sivulla 5.
Kuinka paljon kaikkiaan liikut viikoittain?
Ajattele viimeksi kulunutta vuotta (12 kk). Ota huomioon kaikki sellainen säännöllisesti viikoittain toistuva fyysinen rasitus, joka kestää vähintään 10 minuuttia
kerrallaan.
Ympyröi kaikki tilannettasi vastaavat vaihtoehdot kohdista 2–6 ja merkitse viivoille, kuinka paljon kyseistä liikuntaa harrastat (päiviä viikossa, tunteja ja minuutteja
yhteensä).
Jos et juuri ollenkaan liiku säännöllisesti viikoittain valitse vaihtoehto 1 ja jätä
muut vaihtoehdot valitsematta.
1.
ei juuri mitään liikuntaa joka viikko
2.
verkkaista tai rauhallista liikuntaa
(= ei hikoilua tai hengityksen kiihtymistä)
1. Onko Sinulla jokin sydän-, verenkierto- tai hengityselinsairaus tai oire,
joka estää sinua liikkumasta?
Ei
Kyllä, mikä
2.
Onko Sinulla fyysisessä rasituksessa esiintyvää rintakipua
tai hengenahdistusta?
3. Ei
Kyllä, mikä
Onko Sinulla huimausta tai pyörrytyksen tunnetta,
joka vaikeuttaa liikkumistasi?
6
Kyllä, mikä
Onko Sinulla jokin tuki- ja liikuntaelimistön sairaus tai oire,
joka estää sinua liikkumasta?
4. Ei
Ei
Kyllä, mikä
3.
4.
tuntia
minuuttia
ripeää ja reipasta liikuntaa
(= jonkin verran hikoilua ja/tai hengityksen kiihtymistä,
esim. reipas kävely)
päivänä viikossa, yhteensä
päivänä viikossa, yhteensä
tuntia
minuuttia
voimaperäistä tai rasittavaa liikuntaa
(= voimakasta hikoilua ja/tai hengityksen kiihtymistä,
esim. hölkkä tai juoksu)
päivänä viikossa, yhteensä
tuntia
minuuttia
5. lihaskuntoharjoittelua (= esim. kuntopiiri- tai kuntosaliharjoittelu,
jossa eri lihasryhmiin vaikuttavia liikkeitä
tehdään vähintään 8–12 kertaa)
päivänä viikossa, yhteensä
tuntia
minuuttia
6. tasapaino- ja liikehallintaharjoittelu
(= esim. voimistelu, tanssi, tai-chi ym.)
päivänä viikossa, yhteensä
tuntia
minuuttia
7
TULE-KUNTOMITTA-TESTIT
Seuraavassa kuvataan lyhyesti terveyskunnon eri ulottuvuuksien merkitys
tule-toimintakyvylle ja esitellään Tule-KUNTOMITTA-testit, joilla ko. ulottuvuuden eri osatekijöitä mitataan.
Osa testeistä on vaihtoehtoisia, jolloin testi a on fyysisesti kuormittavampi
tai taidollisesti vaativampi kuin testi b. Vertaisohjaajat on koulutettu valitsemaan kullekin osallistujalle sopivat testit terveysvaarat huomioon ottaen.
LIIKEHALLINTAKYKY
Liikehallintakyky tarkoittaa kehon
asentojen ja liikkeiden hallintaa, joka
ilmenee aistitoimintojen, hermoston ja
lihaksiston kykynä selviytyä sujuvasti,
nopeasti ja tarkoituksenmukaisesti
liikesuorituksista.
Erilaiset tule-oireet, kuten selkäkipu,
aiheuttavat häiriöitä liikkeiden hallinnassa. Näitä häiriöitä pidetään yhtenä
syynä pitkäaikaisen selkäkivun kehittymisessä.
Ikääntyminen heikentää tai hidastaa
mm. horjahdettaessa tarvittavia nopeita liikevasteita. Ikääntymisen myötä
heikosta tasapainosta tuleekin terveysvaara, joka voi aiheuttaa kaatumisen ja johtaa luunmurtumaan.
8
Testi 1.
Yhden jalan seisonta:
aika (s)
Mittaa tasapainoa normaalia seisoma-asentoa pienemmällä
tukipinnalla.
Tule-riskiluokka:
huomattava
kohtalainen
ei riskiä
Testi 2.a
8–juoksu:
aika (s) Mittaa ketteryyttä ja liikenopeutta.
Hyvä ketteryys parantaa iäkkäiden
henkilöiden elämänlaatua.
Tule-riskiluokka:
huomattava
kohtalainen
ei riskiä
Testi 2.b
Tule-riskiluokka:
huomattava
kohtalainen
ei riskiä
6.1 metrin kävely:
aika (s)
Mittaa kävelynopeutta
ja dynaamista tasapainoa.
Hidas kävelykyky on yhteydessä
liikkumisvaikeuksiin ja
kaatumisalttiuteen.
Harjoitusliike 1
A
B
C
Harjoitusliike 2
A
B
C
Harjoitusliike 2
A
C
9
TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN KUNTO
Tule-kunnon osatekijöitä ovat notkeus,
lihasvoima (nopeusvoima, maksimivoima) ja lihaskestävyys. Niillä on yhteys
lihas- ja tukikudosten rakenteisiin ja
toimintoihin sekä niiden sairauksiin.
Nivelten liikerajoitukset ja lihasten
voiman heikkeneminen vaikeuttavat
monin tavoin erityisesti ikääntyneiden
liikkumista ja päivittäisistä toiminnoista selviytymistä. Lihasmassan
menetyksestä johtuva alaraajojen
lihasvoiman heikkeneminen on tärkein
ikääntyneiden liikkumiskykyä uhkaava
tekijä.
vaikeuksia käsien ylösnostossa tai
selän taakse viennissä. Niska-hartiaseudun vaivoihin liittyy usein myös
liikkuvuutta huonontavia kaularangan
ryhtimuutoksia ja hartianseudun lihasten tukitoiminnan heikentymistä.
Selkävaivoja potevilla sekä jäykkyys
että yliliikkuvuus selkärangassa voivat
aiheuttaa kipua ja toimintakyvyn heikkenemistä. Vartalonlihasten huono
lihaskestävyys johtaa nopeaan väsymiseen, joka on yksi selkävammoille
altistava tekijä.
Testi 4.b
Askelkyykistys:
(pisteet)
Mittaa alaraajojen maksimivoimaa toiminnallisessa liikkeessä.
Tule-riskiluokka:
huomattava
kohtalainen
ei riskiä
Harjoitusliike 4
A
B
C
Heikko alaraajojen voima lisää
liikkumisvaikeuksien ja kaatumisten varaa.
Iäkkäillä niska-hartiaseudun ja olkanivelten liikerajoitukset aiheuttavat
Testi 5.a
Testi 3.
Niskan ja hartianseudun liikkuvuus:
pisteet
Arvioi niska-hartiaseudun ryhtiä ja kaula-
ja rintarangan sekä olkanivelten toiminnal
lista notkeutta. Tule-riskiluokka:
huomattava
kohtalainen
ei riskiä
Testi 4.a
Tule-riskiluokka:
huomattava
kohtalainen
ei riskiä
Ponnistushyppy:
hyppykorkeus (cm)
Mittaa alaraajojen nopeusvoimaa.
Nopeata voimantuottoa tarvitaan mm.
kaatumisen ehkäisyyn horjahdettaessa.
10
Harjoitusliike 3
A
B
C
Harjoitusliike 4
B
C
D
Muunneltu punnerrus:
(toistot)
Mittaa yläraajojen ojentajalihasten kestävyyttä ja vartalolihasten kykyä tukea selän asentoa.
Tule-riskiluokka:
huomattava
kohtalainen
ei riskiä
Hyvä selän tukeminen ja asennon hallinta
Harjoitusliike 5
saattaa ehkäistä tietyiltä selkävaivoilta.
B
C
Testi 5.b
Dynaaminen vartalon koukistus: Tule-riskiluokka:
(toistot)
huomattava
kohtalainen
Mittaa varatalon ja lonkan ei riskiä
koukistajalihasten kestävyyttä.
Vartalon lihaskestävyys on tärkeä selän Harjoitusliike 5
tukemisessa.
A
B
11
HENGITYS- JA VERENKIERTO-ELIMISTÖN KUNTO
Huono hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto (eli kestävyyskunto) lisää
monien sairauksien, kuten sepelvaltimotaudin, kohonneen verenpaineen,
tyypin II diabeteksen ja metabolisen
oireyhtymän kehittymisen vaaraa.
Useat elimistön aineenvaihdunnan
osa-alueet ovat yhteydessä kestävyyskuntoon. Runsas rasvakudoksen
määrä vatsaontelossa ja ihonalaisku-
doksessa ovat yhteydessä huonoon
kuntoon.
Kestävyyskunnolla on yhteyksiä myös
tuki- ja liikuntaelimistön terveyteen ja
vammariskiin. Keski-ikäisillä ja ikääntyneillä hidas kävelyaika kahden tai
yhden kilometrin kävelytestissä ennustavat huonontunutta liikkumiskykyä.
Testi 6
6 minuutin kävelytesti: Tule-riskiluokka:
(kuljettu matka)
huomattava
kohtalainen
Mittaa kykyä kävellä lähes maksimaalisella
ei riskiä
vauhdilla. Testi kuvaa submaksimaalista
hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa.
Testin lopussa voidaan rekisteröidä myös henkilön
ilmoittama kuormittuneisuuden tunne eli
RPE-arvo:
Näiden tulosten avulla testillä voidaan ennustaa
myös henkilön maksimaalista hapenottokykyä.
(6–20)
Harjoittelu
Ohjeet kestävyyskunnon harjoittamisesta löytyvät Liikuntapiirakasta,
joka esiteltiin sivulla 5.
12
KEHON KOOSTUMUS
Runsaaseen ylipainoon liittyy monenlaisia terveysriskejä, kuten aikuistyypin
diabetes, kohonnut verenpaine, valtimoiden kovettumistauti (esim. sepelvaltimotauti).
Testi 7
Lihavuus on myös merkittävä uhka
tule-toimintakyvylle ja se ennustaa
mm. selkäkivun ilmaantumista ja lisää
nivelrikon kehittymisen vaaraa.
Vyötärön ympärysmitta:
(cm)
Mittaus kuvaa karkeasti keskivartalon
sisäosiin (vatsaonteloon) kertyvän rasvan määrää.
Tule-riskiluokka:
huomattava
kohtalainen
ei riskiä
Painonhallinta ja laihduttaminen:
Kaikenlainen fyysinen aktiivisuus kuluttaa energiaa. Mitä useammin, tehokkaammin ja pidempään (eli enemmän)
liikutaan, sitä enemmän energiaa kulutetaan. Myytti tietynlaisesta ”rasvanpolttoliikunnasta” on harhaa: rasvaa
kuluu aina kun liikutaan. Tavoitteena
on, että liikunnalla saadaan lisättyä
energiankulutusta viikossa vähintään
1500–2000 kcal.
Laihtuminen ilman ruokavalion muutoksia on vaikeaa. Myös painonhallinnassa järkevät ja pysyvät ruokatottumukset ovat tarpeen fyysisen aktiivisuuden
ohella. Liikunnalla suositellaan kulutettavan 300 kilokaloria vuorokaudessa
(esim. tunnin kävely), jotta laihtuminen
olisi maltillista tai painon nousu ehkäistyisi.
Lihasvoimaharjoittelu lisää lihasmassaa. Lihasvoimaharjoittelu estää
perusaineenvaihdunnan pienenemisen,
mikä tapahtuu, jos energian saantia
(syömistä) on rajoitettu voimakkaasti.
Pelkällä vähäenergisellä ruokavaliolla
laihdutettaessa lihasmassa vähenee
ja perusaineenvaihdunta hidastuu. Lihaskuntoharjoittelu parantaa toimintakykyä, joka saa liikkumisen tuntumaan
mielekkäämmältä.
13
TULE-KUNTOMITTA –
LIHASKUNTO- JA
LIIKEHALLINTAHARJOITUKSET
Seuraavassa esitetään Kansalaisen
Tule-KUNTOMITAN testejä vastaavat
harjoitusliikkeet. Kutakin testattua
ominaisuutta kohden on valittavissa
rasittavuus- tai taitotasoltaan helppo,
keskitasoinen tai vaativa harjoitus.
Pohdi testitulostesi pohjalta, mitä
terveyskunnon osatekijöitä sinun kannattaisi erityisesti harjoittaa. Valitse
vertaisohjaajan opastuksella itsellesi
sopivalta tuntuvat harjoitusliikkeet.
Harjoituskokonaisuuteen on suunniteltu kuuluvaksi yhteensä seitsemän
liikettä, jotka valitaan kuntotason
mukaan. Voit aloittaa harjoittelun myös
vähemmällä liikemäärällä, esim. 3–5.
14
Alussa on tärkeää opetella liikkeiden
oikea suoritustekniikka, sen jälkeen
lisätään toistojen määrää. Kun jokin
harjoitus alkaa tuntua helpolta, siirry
astetta vaikeampaan harjoitukseen.
Tule-KUNTOMITAN testejä vastaavien
harjoitusliikkeiden lisäksi suositellaan
tehtäväksi reiden takaosan lihasten
venytys (sivu 30).
Harjoitusliikkeiden suoritustekniikan
voit varmistaa UKK-instituutin kotisivuilla olevista videokuvista
(www.ukkinstituutti.fi/tulekuntomitta).
15
TASAPAINO
B. Keskitaso
Harjoitusliike testiin ”Yhdellä jalalla seisonta”
Harjoitusvideot osoitteessa www.ukkinstituutti.fi/tulekuntomitta
A. Helppo
Kyykistys ja polvennosto takaa
Seiso jalat vierekkäin. Siirrä paino
vasemmalle jalalle ja vie oikea jalka
mahdollisimman pitkälle taakse. Vartalo kallistuu eteen lonkista. Vedä oikea
polvi koukkuun kohti rintakehää. Toista liike 10 kertaa ja tee sitten sama
oikealla jalalla.
C. Vaativa
16
Kyykistys ja polvennosto
Seiso kapeassa haara-asennossa, kädet lanteilla.
Kyykisty ja kallista vartaloa eteen lonkista. Ojentaudu ylös oikealla jalalla, nosta samalla vasen polvi
ylös kohti rintaa. Kyykisty uudelleen ja tee sama
vasemmalla jalalla. Tee yhteensä 20 kyykistystä ja
polvennostoa.
Sivuaskel kyykky
Seiso jalat vierekkäin. Nosta oikea polvi ylös ja siirrä vartalon paino oikealle,
jolloin ”kaadut” oikean jalan varaan.
Jousta polvesta, pidä polvi ja jalkaterä samassa linjassa. Kallista vartalo
lonkista eteenpäin ja pidä selkä suorana. Ponnista takaisin ylös seisomaasentoon. Toista liike 10 kertaa ja tee
sitten sama vasemmalla jalalla.
17
KETTERYYS JA LIIKENOPEUS
B. Keskitaso
Harjoitusliikkeet testeihin 2a ”8-juoksu” ja 2b 6.1 metrin kävely
Harjoitusvideot osoitteessa www.ukkinstituutti.fi/tulekuntomitta
Aloitus
5
A. Helppo
6
4
7
8
1
3
2
Tähtijuoksu
Seiso jalat vierekkäin. Juokse tästä
neljä askelta eteenpäin, pysähdy ja
juokse takaperin neljällä juoksuaskeleella takaisin lähtöpisteeseen. Jatka
neljällä sivuristiaskeleella oikealle,
pysäytä liike ja juokse takaisin lähtöpisteeseen. Juokse takaperin neljä
askelta ja eteen neljä takaisin lähtöpisteeseen. Jatka neljällä sivuristiasNeliökävely
Seiso jalat vierekkäin. Astu vasemmalla jalalla sivulle (noin 50 cm), tuo
oikea jalka viereen (1). Astu edelleen
vasemmalla jalalla askel eteen ja tuo
oikea jalka viereen (2). Astu oikealla
jalalla sivulle, tuo vasen jalka viereen
18
(3). Astu oikealla jalalla taakse ja tuo
vasen jalka viereen (4). Jatka samalla
tavalla ”neliökävelyä” alkaen oikealla
jalalla (5–8). Toista tämä 10 kertaa.
Nopeuta liikkumista, kun opit askelsarjan/liikesarjan.
keleella vasemmalle, pysäytä liike ja
juokse takaisin lähtöpisteeseen. Toista
sama tähtijuoksukuvio 10 kertaa.
Lisää toistoja 20:een kunnon kasvaessa.
C. Vaativa
Liikuntalajeista esimerkiksi reipas
kävely maastossa, palloilulajit sekä
tanssit kehittävät liikehallintaa ja ketteryyttä.
19
HARTIASEUDUN LIIKKUVUUS
Harjoitusliikkeet testiin 3
Harjoitusvideot osoitteessa www.ukkinstituutti.fi/tulekuntomitta
A. Helppo
Makaa selin lattialla, jalat suorina
alustalla. Vie molemmat käsivarret
ylös vartalon jatkeeksi. Toista liikettä
20 kertaa. Säilytä selän asento koko
ajan muuttumattomana.
Voit tehdä liikkeen myös vuorotellen
kummallakin kädellä. Tällöin toisen
käsivarren ollessa ylhäällä vartalon
jatkeena toinen käsivarsi on vartalon
sivulla lattialla. Toista liikettä 20 kertaa molemmilla käsivarsilla.
C. Vaativa
B. Keskitaso
Seiso kapeassa haara-asennossa, ota
leveä ote kepistä, keppi vartalon edessä. Nosta käsivarret suorina ylös ja vie
keppi kyynärpäitä koukistaen niskan
taakse. Jatka liikettä, niin että käsivarret ojentuvat alas taakse suoriksi.
Tuo käsivarret takaisin lähtöasentoon
vartalon eteen. Toista liikettä yhteensä
20 kertaa.
20
Seiso kapeassa haara-asennossa, ota
leveä ote kepistä, keppi on vartalon
edessä. Kierrä keppi vartalon edestä
vasemmalta puolelta ylös hartioiden
taakse. Jatka liikettä nostaen vasen
käsi taka-sivukautta ylös ja tuo keppi
takaisin vartalon eteen alas. Vaihda
välillä suuntaa. Toista liikettä yhteensä
40 kertaa.
Voit tehdä harjoituksen myös yhdellä
jalalla seisten, jolloin se kehittää samalla tasapainoa.
21
ALARAAJOJEN LIHASVOIMA
Harjoitusliikkeet testeihin 4a ponnistushyppy ja 4b askelkyykky
Harjoitusvideot osoitteessa www.ukkinstituutti.fi/tulekuntomitta
A. Helppo
C. Vaativa
Tuolilta nousu
Ylösnoustessa kallista vartalo selkä
suorana lonkista eteenpäin, pidä katse
alaviistoon. Pystyasentoon päästyäsi
ojenna lonkat suoriksi ennen kuin palaat takaisin istuma-asentoon. Toista
liikettä 8–12 kertaa.
Jos liike on liian rasittava, aloita
harjoitus istuinkorkeudeltaan korkeammalla tuolilla. Voiman lisääntyessä älä
istuudu tuolille, vaan nouse ylös heti
pakaroiden hipaistessa tuolia.
B. Keskitaso
Keppikyykistys kahdella jalalla
Seiso kapeassa haara-asennossa.
Pidä keppi käsien välissä pystyssä
selän takana. Keppi on kiinni takaraivossa, lapojen välissä ja ristiluussa.
Aloita kyykkyliike koukistamalla lonkkia
22
Keppikyykistys yhdellä jalalla
Seiso lattialla tai portaalla. Vie keppi selän taakse niin että pidät siitä
ylhäältä kiinni oikealla kädellä (keppi
kiinni takaraivossa lapojen välissä
ja ristiluussa). Tee kyykistys muuten
kuten edellä, mutta seiso vain oikealla
jalalla. Työnnä vasen jalka taakse suoraksi. Toista liike 8–12 kertaa.
Vaihda tämän jälkeen käsien asento
päinvastaiseksi (vasen käsi ylhäällä)
ja tee 8–12 kyykistystä vasemmalla
jalalla.
D. Vaativa
(vartalo kallistuu eteenpäin) ja koukista sen jälkeen polvia niin että polvikulmaksi tulee n. 90 astetta. Säilytä
selän keskiasento liikkeen ajan. Tee
10–15 toistoa. Vaihda käsien asentoa
sarjan puolessa välissä.
Yhden jalan hyppy
Seiso jalat vierekkäin. Vie vasen jalka
mahdollisimman pitkälle taakse.
Vedä vasen polvi eteen ylös ja hyppää
oikealla jalalla ylös. Ota tarvittaessa
tukea seinästä.
Voit tehdä harjoituksen lattialla myös
ilman steppilautaa. Toista liikettä 4
kertaa kummallakin jalalla.
23
VARTALON LIHASKESTÄVYYS JA
KESKIVARTALON HALLINTA
Harjoitusliikkeet testeihin 5a muunneltu punnerrus ja 5b vatsalihastesti
Harjoitusvideot osoitteessa www.ukkinstituutti.fi/tulekuntomitta
Näissä vartalonlihasharjoituksissa kehitetään vatsan, selän ja kylkien lihasten tukitoimintaa, minkä vuoksi harjoitusliikkeitä on kolme.
A. Helppo
Siltanosto
Asetu matolle vasemmalle kyljelle kyynärnojaan polvet ja lonkat koukussa,
jalkaterät ovat pakaroiden kanssa samassa linjassa. Nosta lantio irti latti-
asta ja ojenna lonkat suoriksi (vartalo
työntyy eteen). Pysy nostoasennossa
n. 5 sekuntia. Toista siltanosto 8–12
kertaa. Tee sama liike oikealla kyljellä.
Keskivartalon hallinta
Asetu konttausasentoon lattialle. Ojenna jalka taakse vaakatasoon suoraksi,
vedä samalla nilkka koukkuun ja pidä
asento 5 sekunnin ajan. Säilytä selän
keskiasento muuttumattomana liikkeen ajan. Tee sama toisella jalalla.
Toista liikettä 16 kertaa (8 oikealla ja
8 vasemmalla).
24
Vatsalihasharjoitus
Asetu selinmakuulle lattialle, toinen
polvi koukussa, toinen suorana lattialla. Aseta molemmat kämmenet lanneselän alle, pidä käsivarret lattialla.
Nosta hartiat ja ylävartalo hieman irti
lattiasta, pidä käsivarret kiinni lattiassa. Palaa takaisin lähtöasentoon.
Toista liike 8 kertaa.
25
B Keskitaso
Siltanosto kyljellä
Asetu matolle vasemmalle kyljelle kyynärnojaan. Pidä vartalo ja jalat samassa linjassa, jolloin lonkat ovat suorina.
Aseta päällimmäisen jalan jalkaterä
alemman etupuolelle. Nosta lantio
irti lattiasta ja pysy nostoasennossa
n. 5 sekuntia. Toista siltanosto 8–12
kertaa. Tee sama liike oikealla kyljellä.
Keskivartalon hallinta
Asetu lattialle konttausasentoon. Nosta konttausasennossa samanaikaisesti vasen käsivarsi ja oikea jalka vaakatasoon ja pidä asento 5 sekunnin
ajan. Säilytä selän keskiasento muuttumattomana. Tee sama liike oikealla
käsivarrella ja vasemmalla jalalla. Tee
yhteensä 16 toistoa (8 + 8).
26
Vatsalihasharjoitus
Asetu selinmakuulle lattialle, toinen
jalka suorana lattialla, toinen koukussa. Aseta molemmat kämmenet selän
alle, pidä käsivarret koukussa lattialla.
Nosta hartiat, ylävartalo hieman irti
lattiasta, myös käsivarret nousevat
irti lattiasta. Palaa takaisin lähtöasentoon. Toista liike 8–12 kertaa.
27
C Vaativa
Siltanosto kääntyen
Asetu matolle oikealle kyljelle kyynärnojaan. Pidä vartalo ja jalat samassa
linjassa, jolloin lonkat ovat suorina.
Aseta päällimmäisen jalan jalkaterä
alemman etupuolelle. Nosta lantio irti
lattiasta ja pysy nostoasennossa n. 5
sekuntia.
Vatsalihasharjoitus
Asetu lattialle selinmakuulle. Vasen
jalka on koukussa jalkapohja alustalla
ja vasen kyynärvarsi lanneselän alla.
Oikea jalka on suorana lattialla ja
oikea käsi niskan takana. Vie oikeaa
kyynärpäätä kohti vasenta nivusta niin,
että rintaranka ja lavat irtoavat alustalta ja ylävartalo kiertyy vasemmalle.
Toista liike 6 kertaa.
Vaihda käsien ja jalkojen asennot
päinvastaisiksi, tee sama liike toiselle
puolelle 6 kertaa.
Käänny rauhallisesti päinkyynärnojaan.
Pysy kyynärvarsien varassa vartalo
suorana ja pysy asennossa 5 sekuntia.
Käänny tämän jälkeen vasemmalle kyljelle kyynärnojaan siltanostoasentoon,
pysy asennossa 5 sekuntia. Laskeudu
alas. Olet nyt tehnyt yhden liikesarjan.
Toista liikesarja 8–12 kertaa.
28
Keskivartalon hallinta
Asetu lattialle konttausasentoon. Nosta konttausasennossa samanaikaisesti vasen käsivarsi ja oikea jalka vaakatasoon. Loitonna käsivarsi ja jalka
sivulle vaakatasossa, palaa takaisin
keskiasentoon ja laske alas. Säilytä
selän keskiasento muuttumattomana.
Tee sama liike oikealla käsivarrella ja
vasemmalla jalalla. Tee yhteensä vuorotellen 8 toistoa (yhteensä 16).
29
TAKAREIDEN JA POHJELIHASTEN VENYTYS
KYLKIEN JA RINTALIHAKSEN VENYTYS
Asetu matolle selälleen, molemmat
jalat suorina. Vedä oikea polvi vatsan
päälle koukkuun ja tue asentoa kevyesti käsillä reiden takaa. Ojenna polvea
rauhallisesti ojentaen samalla myös
nilkkaa, tunne venytys reiden ja polven
takana. Jatka liikettä koukistamalla
Asetu matolle makaamaan oikealle
kyljelle, pidä molemmat polvet koukussa niin, että jalkapohjat ovat samassa
linjassa pakaroiden kanssa. Kädet
ovat vartaloon nähden kohtisuorina
edessä. Nosta vasenta kättä suorana
kohti kattoa ja jatka liikettä selän puolelle kohti lattiaa. Kierrä ylävartaloa
samanaikaisesti taakse ja vie vasen
käsivarsi kohti lattiaa.
30
nilkkaa, päästä polvi kevyesti koukistumaan, jolloin myös pohjelihas venyy.
Toista liike 6 kertaa. Tee sama venytys
vasemmalla jalalla.
Säilytä alaselän asento koko ajan
muuttumattomana.
Pyri koko ajan pitämään lantion asento
muuttumattomana. Tunnet venytyksen
vasemmassa rintalihaksessa ja kyljessä. Toista liikettä rauhallisesti
6 kertaa.
Voit tehostaa liikettä hengittämällä
sisään käden noston aikana ja ulos
käden laskeutuessa kohti lattiaa.
Toista liike vasemmalla kyljellä.
31
5€
KANSALAISEN
TULE-KUNTOMITTA
-VIHKONEN
•
on henkilökohtainen UKK-instituutin asiantuntijoiden suunnittelema neu-
vontamateriaali tuki- ja liikunta-
elimistön (tule) kunnon ja terveyden edistämiseen.
Se sisältää
• tietoa terveyskunnosta ja
terveysliikunnasta
• terveysseulontakyselyn, joka tulee täyttää ennen terveyskunnon
testausta
• suosituksen terveysliikunnasta:
Viikoittainen Liikuntapiirakka
• lihaskunto- ja liikehallintaharjoitus kokonaisuuden
Se antaa Tule-KUNTOMITTA-terveys-
kuntotestien tuloksiin pohjautuen
• tietoa omasta fyysisestä kunnosta ja
ISBN 978-952-99653-4-2
Julkaisija
Suomen Tule ry
2011
•
•
tule-toimintakyvystä
testikohtaiset ohjeet tule-toiminta-
kykyä edistävään liikuntaharjoitte-
luun kolmella eri kuntotasolla
(helppo, keskivaikea, vaativa)
mahdollisuuden valita yksilöllisesti itselleen sopivan, helposti toteutet-
tavan lihaskuntoa ja liikehallintakykyä kehittävän harjoituskokonaisuuden.
Harjoitusten avulla voi kohottaa kuntoa itsenäisesti myös kotiolois-
sa. Liikuntaharjoittelua tukevat vide-
ot kaikkien harjoitusliikkeiden oi-
keasta suoritustekniikasta löytyvät UKK-instituutin kotisivuilta.
www.ukkinstituutti.fi/tulekuntomitta
Ulkoasu ja taitto Timo Saari
Liikeharjoituskuvat Sanna Roine
Painopaikka Painohäme Oy
Takaisin toimeen -hankkeen tavoitteena
on edistää pitkäaikaissairaiden ihmisten
työssäkäyntiä ja poistaa työhön paluun
esteitä. Lisätietoa osoitteesta
www.takaisintoimeen.fi.