Inspirationshæfte
LOGO2TH_Lille_NEGrød Inspirationshæfte - Til et sundt vægttab Nemme fiberboller Denne opskrift giver ca. 16 boller, og de er super nemme at lave – helt uden fedtede fingre og klistrede bordplader. Kan både laves med og uden røremaskine. Brug opskriften som en basisopskrift – vær ikke bange for at eksperimentere med andre råvarer. DET SKAL DU BRUGE: • 6 dl koldt vand • 10 g gær • 1 spsk. honning • 1½ dl A38 eller et andet surmælksprodukt med lavt fedtindhold • 2 dl havregryn • 2 tsk. fint salt • Ca. 2 revne gulerødder (kan erstattes med rødbeder, æble eller squash) • 4 dl groft speltmel • Evt. 1 dl blandede frø og/eller kerner efter smag • Hvede- eller sigtet speltmel indtil dejen har en konsistens som en tyk grød SÅDAN GØR DU: • Udrør gæren i vandet sammen med honningen • Tilsæt A38, havregryn og evt. frø og kerner • Tilsæt salt (aldrig salt i dejen før kornprodukterne, da gæren ellers ”dør”) • Bland speltmelet i • Tilsæt til sidst det sigtede mel – lidt ad gangenindtil dejen er som en tyk grød. Er der tilsat grøntsager til dejen, må konsistensen gerne være lidt tykkere, da det afgiver en del væske • Sæt dejen til hævning natten over enten i køleskab (eller udenfor i sommermånederne) i en tætlukket skål (temperatur mellem 5-12 grader) • Ta´ evt. dejen ud af køleskabet og lad den stå på køkkenbordet i 2-3 timer eller sæt dem direkte på en bageplade med bagepapir med en stor ske • Bollerne bages i ovnen ved 190 grader varmluft i ca. 20-25 minutter TIPS: Brug bollerne til morgenmad i weekenden, som en frokostbolle med pålæg eller som en ”gnavebolle” til mellemmåltiderne. Er også ideelle som tilbehør til en salat eller suppe. De boller, der ikke spises med det samme, kan med fordel fryses. Morgenlækker mysli Denne mysli kan bruges på A38 eller skyr om morgenen eller til mellemmåltidet. Den er også god på en gang grød. Prøv dig frem og brug de råvarer du har liggende, og som du synes smager bedst. Myslien indeholder forholdsvis mange af de sunde fedtstoffer, så spis dem med omtanke. Heldigvis mætter den rigtig godt. DET SKAL DU BRUGE: • 1 dl 5-gryn eller havregryn (gerne grovvalset) • 1 dl hasselnødder • 1,5 dl græskarkerner • 1,5 dl solsikkefrø • 1 dl sesamfrø • 1 dl kokosmel • Evt. en smule frysetørrede hindbær (kan undlades) • 1 tsk. kanel • 1 tsk. vaniljepulver • 1 tsk. kardemomme • 1 tsk. lakridspulver • 3 tsk. honning SÅDAN GØR DU: • Rist kokosmelet på panden indtil det er gyldent (ca. 1 min. ved middel varme) • Hak hasselnødder i en minihakker • Tag kokosmelet af panden og tilsæt nu de øvrige kerner, frø og nødder og rist dem ca. 15 min. ved svag varme. Husk at røre • Tilsæt derefter honning og krydderier • Bland det hele sammen i en stor skål og lad det køle af • Hæld blandingen i en tætlukket beholder Tunguf Denne opskrift er ideel til frokosten på et stykke rugbrød eller i en sandwich. Som aftensmad kan den bruges som fyld i pitabrød eller grove wraps sammen med salat og grøntsager skåret i fine stykker. Det er en forholdsvis billig måde at få en del af den anbefalede mængde fisk ind i sin kost. DET SKAL DU BRUGE: • 1 dåse tun i vand • 2 spsk. god mayonnaise • Ca. 1 dl skyr (græsk yoghurt max 2% eller light flødeost naturel kan også bruges) • 2 spsk. citronsaft • Salt og peber • Frisk finhakket dild (tørret kan bruges) • Evt. ½ dl majs SÅDAN GØR DU: • Bland alle ingredienserne sammen og smag til med salt, peber og citron TIP: De hvide bønner kan udskiftes med fx azukibønner eller kikærter (eller helt undlades). Gulerødderne kan fint erstattes med squash eller æbler. Når man tilsætter bønner til sine kødretter rækker det længere, og så er det både sundt og meget billigere. Frikadeller med gulerødder og bønner Denne opskrift giver en stor portion, nok til at mætte en stor familie, og så er der stadig til madpakkerne. Jeg steger dem altid i ovnen. Det er meget nemmere, og så undgår man fedtstof til stegningen. DET SKAL DU BRUGE: • 500 g hakket svinefars eller kalv og flæsk (3-6%) • 1 løg (finthakket) • 1 æg • 1 dl havregryn (gerne hakket til ”mel” i en minihakker) • Ca. 1 dl mælk (rismælk kan også bruges) • 2 store gulerødder (hakket i en minihakker) • Ca. 1 ½ dl hvide bønner (udblødt og kogt efter anvisning på pakken) • Friskkværnet peber • 2 tsk. salt • 3 tsk. oregano • 1 fed hvidløg SÅDAN GØR DU: • Hak gulerødder, bønner og løg i minihakker • Bland derefter alle ingredienser sammen i en stor skål • Lad farsen hvile i køleskabet ca. ½ time • Form frikadellerne med en ske og læg dem på en bradepande med bagepapir • Bag dem i ovnen i ca. 20-30 min. indtil de er gyldne • De kan evt. vendes, når halvdelen af tiden er gået Fyldig salat med perlespelt og kikærter Denne opskrift er super mættende, da den indeholder masser af fibre og proteiner. Den kan spises som et måltid i sig selv – super til frokosten. Brug den som inspiration og find din egen favorit, med andre grøntsager, du holder af. DET SKAL DU BRUGE: • 1 stor rødbede • 1 dl kogt perlespelt • 1 dl kogte kikærter (læs på pakken hvordan) • Ca. 3 dl frosne grønne bønner • Evt. purløg eller persille • Evt. ristede mandler SÅDAN GØR DU: • Kog perlespelten og kikærterne efter anvisningerne og lad dem køle af inden de bruges i salaten • Bag den vaskede rødbede i ca. 1 time i ovnen ved 200 grader. Pak den gerne ind i bagepapir. Lad den køle af inden du skræller den og skærer den i tern • Hæld kogende vand over de grønne bønner og lad dem stå i ca. 5-10 minutter • Bland alle råvarerne sammen • Hæld evt. dressing over (se opskrift på næste side) • Pynt evt. med friske krydderurter (fx purløg eller persille) og/eller ristede mandler Ylette-dressing med hvidløg og friske krydderurter Kan du lide oliven eller rapsolie, kan du sagtens udskifte yletten med dette, og så har du en god dressing af gode, sunde fedtstoffer. Når du køber vegetabilske olier, så kig efter betegnelserne ”koldpresset” og ”jomfru”. Så sikrer du dig en olie af god kvalitet, der har en sundere fedtsyresammensætning. DET SKAL DU BRUGE: • 2 dl ylette eller olivenolie • 2 fed hvidløg • 2 spsk. citronsaft • 2 tsk. honning • 1 tsk. sød sennep • Salt og peber • ½ dl hakket friske krydderurter efter ønske, fx persille, basilikum eller timian) SÅDAN GØR DU: • Bland alle ingredienserne sammen og smag til med salt, peber og citron • Hæld den enten over salaten inden servering eller server den separat i en skål Blomkåls-ris DET SKAL DU BRUGE: • 1 blomkål • Lidt olie til panden • Salt og peber SÅDAN GØR DU: • Riv blomkålen på et rivejern • Rist det på en pande med lidt olivenolie • Smag til med salt og peber TIPS: • I stedet for at riste blomkålen på panden, kan man koge lidt vand og lade den revne blomkål stå og trække i ca. 20 minutter • Laver man det på panden, kan man krydre ”risene” med hvidløg og andre krydderier Squash-pasta I stedet for almindelig pasta kan du med fordel erstatte pastaen med denne squash udgave. På denne måde for du flere grøntsager, og så smager det fantastisk sammen med en god kødsauce. Vælg små squash uden for mange kerner. Resultatet bliver bedst, hvis du har et lille julienne-jern til at lave de tynde strimler. Det kan gøres med en skarp kniv, men det tager lidt tid. DET SKAL DU BRUGE: • 1-2 små squash • Lidt olivenolie til panden • Ca. 1-2 tsk. soyasauce • 1 fed hvidløg • Peber SÅDAN GØR DU: • Skær squashene i tynde strimler • Svits dem på panden med olie og hvidløg ca. 2 minutter • Smag til med peber og soya sauce Sunde bananmuffins Topping Disse muffins smager sødt, selv om de er helt uden sukker. De er super til mellemmåltidet eller som alternativ til almindelige kager. De tæller stadig godt i energiregnskabet, men her får du ikke kun tomme kalorier, som i fx slik og købekager. I disse muffins får du både proteiner, fibre, gode fedtstoffer samt vitaminer og mineraler. DET SKAL DU BRUGE: • Ca. 2 dl tørrede dadler (gerne sat i blød i vand natten over) • 2 store spsk. rå kakaopulver • 2 spsk. olivenolie • 0,5 dl mandler • 2 spsk. akaciehonning DET SKAL DU BRUGE: • 3 æg • 2,5 dl tørrede dadler (gerne sat i blød i vand) • 2 små bananer • 4 spsk. kokosolie (evt. raps- eller olivenolie) • 2 dl A38 • 1 ,5 dl groft speltmel • 1 ,5 tsk. bagepulver • 1 tsk. natron • 2 spsk. krydderiblanding til pebernødder (Urtekram) • 1 tsk. vaniljepulver (ikke sukker) SÅDAN GØR DU: • Æg og dadler blendes godt sammen til en ensartet masse (brug en blender eller en foodprocessor) • Tilsæt derefter bananer, kokosolie, krydderier, A38 og blend sammen igen • Bland mel, bagepulver og natron sammen og rør det derefter i dejen med en ske eller en dejskraber • Fordel dejen i muffinsforme og bag dem midt i ovnen ca. 20-30 min. ved 190 grader SÅDAN GØR DU: • Blend det hele sammen til en ensartet masse • Smør det oven på dine færdigbagte muffins når de er afkølet eller lige inden servering • Pynt evt. med friske bær Hvordan kan jeg forny de gamle opskrifter, så de kan bruges i min nye livsstil? Ønsker du et vægttab, kan du ofte fortsætte med at bruge dine ynglingsopskrifter blot ved at udskifte enkle ingredienser med andre. OPRINDELIGE RÅVARER SUNDT ALTERNATIV Fløde Madlavningsfløde med lavt fedtindhold Creme fraiche Skyr, ylette, hytteost Skæreost 45+ Skæreost 30+ eller mindre Fetaost i salaten Ristede mandler, græskarkerner eller salatost (max. 5%) Bacon Kalkunbacon eller parmaskinke Hvide ris og hvid pasta Brune eller sorte ris samt blomkålsris og squashpasta (se opskrifter) Hvidt brød Fuldkornsbrød eller rugbrød (kig efter fuldkornsmærket) Smør på brødet Pesto, lidt mayonnaise, magert smøreost, hummus eller avocado Flødeskum i desserter Græsk yoghurt 2 eller 10% Hvilke råvarer er gode at have i sit køkken, når man ønsker et vægttab? • En god vegetabilsk olie (kig efter betegnelserne ”koldpresset” og ”jomfru”) • Rugbrød og groft knækbrød (kig efter fuldkorns- og nøglehulsmærket) • Havregryn • Mandler • Surmælksprodukt (max 0,7%) • Mysli uden tørret frugt og chokolade • Grøntsager – især de grove udgaver som fx porrer, broccoli, gulerødder, kål, løg etc. • Frosne grøntsager er nemt - og lige så sundt som friske • Citron - et must til smagsgivning og diverse dressinger • Frisk frugt til når den søde tand melder sig - spis ca. 2 stykker om dagen • Fuldkornspasta • Brune ris • Kød - max 10% fedt • Pålæg - max 10% fedt. Gå evt. efter nøglehulsmærkede produkter • Fisk og skaldyr: Tun på dåse, torskerogn (min 80% rogn) og makrel i tomat (husk tjek sukkerindhold i sovsen) samt rejer er gode til frokosten •G ode krydderier til at give masser af smag: F x hvidløg, ingefær, karry, paprika – gerne en røget udgave, oregano, basilikum, spidskommen og evt. chili. • Æg • Tørrede bælgfrugter: Tilbered evt. hele posens indhold som anvist på pakken og frys derefter ned i passende portioner – så har du bælgfrugterne klar til de dage hvor du har travlt • Flåede tomater • Evt. mørk chokolade 70% - til de dage hvor du bare har brug for noget sødt eller trænger til forkælelse Det du IKKE skal have i dit køkken: Slik, læskedrikke, fede oste, frugt-yoghurt, chips, hvidt brød, forarbejdede produkter som fx færdigretter, pizza og pålægssalater. Salattips: Indfør en ugentlig salatdag, mix forskellige råvarer – vær ikke bange for at prøve noget nyt og eksperimentere. Sørg for at salaten både indeholder mættende proteiner, fibre, noget sødt, syrligt, salt og bittert og gode sunde fedtstoffer. Her kommer inspiration til en ”byg selv” salat: Salatgrønt: • Spinat, spidskål, salatblandinger mm. Saftige og smagsfulde ingredienser: • Tomater, jordbær, æbler, blommer, bagte rødbeder Kød/proteinfyld: • Kyllingetern eller andre kødrester fra aftensmaden, rejer, tun, laks (fx røget), æg Vegetarfyld, gerne med et godt proteinindhold: • Kogte kikærter eller bønner • Kolde kartofter, brune ris, groft pasta, chili bønner • Grønne bønner, ærter eller Edamame bønner fra frost Knas: • Mandler, pinjekerner, græskarkerner eller andre nødder ristet på panden • Rugbrødstern ristet i ovnen med fx hvidløg og andre krydderrier Dressinger: • Fx god olivenolie med hvidløg, chili, honning, friske krydderurter, sennep etc. • Ylette eller A38 kan erstatte olien • Skal det gå hurtigt kan olie og fx balsamicoeddike være en god løsning • Pesto Når økonomien spiller en rolle! •S und mad behøves ikke være dyrere end før kostomlægning. • Det er muligt at leve efter fødevarestyrelsens anbefalinger for ca. 20 kr. om dagen • Køb frugt og grønt efter årstiden. Spis ikke jordbær og tomater om vinteren, men gå efter rodfrugter, danske æbler og kål • Du sparer mange penge, når du ikke længere skal købe usunde fødevarer som sodavand, chips, slik og kager. Undersøgelser viser at ca. 26% af ens madbudget går til denne kategori! Brug i stedet det sparede beløb til flere lækre grøntsager samt fisk og kød • Lav en madplan, der gælder en hel uge, og forsøg kun at handle ind én gang i ugen. Undgå derved for mange impulskøb og fristelser i supermarkedet • Sørg for at anvende eventuelle rester til næste dags frokost eller middag Hvordan kommer jeg i gang med motionen? De fleste ved godt, at motion er vigtig, hvis man ønsker et vægttab, men det kan være rigtig svært at nå i en travl hverdag med både arbejde og børn. Her kommer nogle gode råd til, hvordan det kan lykkes: Planlæg hvornår du vil motionere og fortæl din familie om dine planer. Fortæl at det er vigtigt for dig. Motion er noget, der skal prioriteres højt, hvis det skal lykkes. Se ikke motionen som en pinsel, men som et par timer, hvor du har din egen tid og kan gøre noget godt for dig selv. Hav ikke dårlig samvittighed over at forlade familien, når du skal motionere. Alle har ret til motion og alenetid. Familien får så til gengæld en sundere og gladere forældre hjem. an du ikke presse motion K ind i hverdagen så forsøg at få det ind i din arbejdstid. Dette kan gøres ved fx at cykle til og fra arbejde, tage trapperne, sidde på en bold i stedet for kontorstolen, stå op ved hæve/sænkebordet, indfør walk and talk møder, brug 10 minutter af din frokostpause på en lille gåtur. Er du alenemor så tag gerne børnene med på løbe-/cykleture, svømmehallen, gåtur i skoven, leg med dem på trampolinen, dans i stuen til højt musik med videre. Børnene har nemlig også kun fordele ved at bevæge sig mere og synes som regel, det er sjovt at bevæge sig med sine forældre. Forsøg dig frem med forskellige motionsformer – hvad synes du er sjovt og motiverende? Lav en aftale med en veninde eller kollega om faste tidspunkter hvor I bevæger jer sammen. ”6 om dagen” når man er på farten Er man ofte på farten i løbet af dagen, kræver det lidt planlægning at få indtaget de 600 g frugt og grønt, der anbefales. En nem løsning kunne være, at du under aftensmadtilberedningen, klargør en pose med ”gnavegrønt”. Den er nem og god at have med på farten. Indholdet kunne fx være tomater, agurk- og gulerodsstave, peberfrugt, sukkerærter, rå blomkålsbuketter, let dampet broccoli. Lidt groft knækbrød eller lidt mandler er godt at supplere med for at få en god mæthedsfornemmelse i længere tid. Sygehus Sundhedscenter Kolding P P P P P P P P P P P P P P P Comwell Ndr. Ringvej LOGO1TH_LS_POSr¿d 1503_016 Sundhedscenter Kolding Sundhedsfremme og forebyggelse Skovvangen 2A 6000 Kolding Tlf. 79 79 6000 www.sundhedscenterkolding.dk sundhedsfremme@kolding.dk Pjecen er udarbejdet af Helene Wendorff Olsen for Sundhedscenter Kolding
© Copyright 2024