1. No category

Se intensitetsskala i bunden af programmet!
B=borg skala intensitet!
HRmax= Maksimal pulsfrekvens
49
50
51
52
53
Lang
Opvarmning 3km
Teknik
2x30s 90-95%Max hastighed
2x(5x15s max p.45s let jog)
p.2min
30min på tivolirunden som
3x(6min @70%HRmax B11-13
– 3min @80%HRmax B14-15
– 1min @90%HRmax B16-17)
Afjog
Lang
Opvarmning 3km
Teknik
2x30s 90-95%Max hastighed
2x(5x15s max p.45s let jog)
30min på tivolirunden som
3x(5min @70%HRmax B11-13
– 3min @80%HRmax B14-15
– 2min @90%HRmax B16-17)
Afjog
Kort
Opvarmning 3km
Teknik
2x30s 90-95%Max hastighed
2x(5x15s max p.45s let jog) p.2min
1/2x tøserunden i @70%HRmax B11-13
+ 10x200 @1000m pace p.45s mellem
hver
Afjog
Udholdenhed +
VO2max
Samlet ca.
Lang 13-15km
Kort: 8-10km
Begynder løber IKKE
10x200m
Kort
Opvarmning 3km
Teknik
2x30s 90-95%Max hastighed
2x(5x15s max p.45s let jog)
1/2x tøserunden i @70%HRmax B11-13
+ 10x200 @1000m pace p.30s mellem
hver
Afjog
Udholdenhed +
VO2max
Lang 13-15km
Kort: 8-10km
Begynder løber IKKE
10x200m
Lang
Opvarmning 3km
Teknik
2x30s 90-95%Max hastighed
2x(5x15s max p.45s let jog)
4x8min som 4min ud – 4min
hjem (skiftevis 2min
@70%HRmax B11-13 – 2min
85%HRmax B15-16) p.2min
Lang
Opvarmning 3km
Tekniktræning
2x30s 90-95%Max hastighed
4x30s sprint p.2min
Dernæst 4x2km progressiv 14 p.2min.
1. 80%HRmax, B14
2. 82%HRmax, B15
3. 85%HRmax, B16
4. 90%HRmax, B17
Kort
Opvarmning 3km
Teknik
2x30s 90-95%Max hastighed
3x(5x15s max p.45s let jog)
+2x6min som 3min ud – 3min hjem
(skiftevis 3min @70%HRmax B11-13 –
3min 80%HRmax B14-15) p.2min
Afjog
Kort
Opvarmning 3km
Tekniktræning
2x30s tempotræning + 4x30s sprint
p.2min
Dernæst 3x5min p.2min som
1. 15 meget hård(B19-20) – 15
meget let (B7-10)
2. 30 hård (B17-18) – 30 let (B710)
3. 45 hård (B15-16) – 15 meget
let(B7-10)
Udholdenhed +
VO2max
Lang: 13-15km
Kort: 7-13km
Lang
Opvarmning 3km
Tekniktræning
2x30s tempotræning + 4x30s
max p.2min
Kort
Opvarmning 3km
Tekniktræning
2x30s tempotræning + 4x30s max
p.2min
Lang 15km:
Teknik + fart + lang
udholdenhed
Begynder løber IKKE
2x6min!
Lang 13km:
Teknik + fart + lang
Udholdenhed
Kort 8-10km:
Teknik + fart + kort
udholdenhed
Begynder løber IKKE
runde 3.
Kort 7-10km:
1
2
3
4
Dernæst 2x20min som:
2 runder á
8 min. 75%HRmax, B12-13
6 min. 80%HRmax, B14-15
4 min. 85%HRmax, B16-17
2 min. 90%HRmax, B18-19
p.1min mellem hver runde
Dernæst 1 runde á
8 min. 75%HRmax, B12-13
6 min. 80%HRmax, B14-15
4 min. 85%HRmax, B16-17
2 min. 90%HRmax, B18-19
Teknik + fart +
udholdenhed
Lang
Opvarmning 3km
2x30s tempotræning +
2x(5x15s max p.45s let jog)
Dernæst 3xbakkerunden
p.2min - progressivt 1-3,
hårdt på bakker (90%HRmax,
B1617) – let på alt andet
Kort
Opvarmning 3km
Tekniktræning
2x30s tempotræning + 3x(5x15s max
p.45s let jog)
Dernæst 1xbakkerunde: Meget hårdt på
bakker – let på alt andet
Lang 15km:
Fart + Lang
Udholdenhed
Lang
Opvarmning 3km
Tekniktræning
2x30s tempotræning +
4xbakkesprint
2x3km p.2min 1.
80%HRmax(B14-15), 2.
85%HRmax(B15-16) + 1x2km
90%HRmax(B17-18)
Afjog
Lang
Opvarmning 3km
Tempotræning 2x30s
@95%max + 2x(15s max
p.45s)
4x5min 85-90%HRmax (B1617) som 2.5min ud – 2.5min
hjem p.2min
Afjog 15min
Kort
Opvarmning 3km
Tekniktræning
2x30s tempotræning + 4xbakkesprint
10x1min 90%HRmax (B16-17) som 30s
ud – 30s hjem p.1min mellem hver
10min afjog
Lang 15km:
fart + lang
Udholdenhed
Kort
Opvarmning 3km
Tekniktræning
2x30s tempotræning 95%sprint + 3x(15s
max p.45s)
4x2min 85-90%HRmax (B16-17) p.1min
Afjog
Lang 12km:
fart + kort
Udholdenhed
Opvarmning 3km
Husk pulsur!
30min løb ved puls
80%HRmax (tryk ”lap” efter
de første 5min)
Herefter 10min i 10k tempo
Afjog
Opvarmning 3km
Husk pulsur!
20-30min løb ved puls 80%HRmax
(tryk ”lap” efter de første 5min)
Herefter 5min i 5k tempo
Afjog
Lang 12km:
fart + kort
Udholdenhed
Kort 6-9km:
Fart + kort
udholdenhed
Kort 8km:
Teknik + fart + kort
udholdenhed
Kort 8km:
Teknik + VO2max +
styrke
Kort 8km:
Teknik + VO2max +
styrke