1. No category

Välkomna!
2015-01-30
GIH I Market Cap Group I Sport Support Center
Varför samarbete?
GIH I Market Cap Group I Sport Support Center
Program
12:15
Karin Henriksson-Larsén, rektor, GIH Välkommen till GIH
Eva Fernvall, moderator, kommunikationsdirektör Apoteket AB
12:30
Mai-Lis Hellenius, professor, KI
Livsfarligt att sitta still men lätt att åtgärda - Forskningen
13:10
Elin Ekblom Bak, med. dr, GIH
Livsfarligt att sitta still men lätt att åtgärda - Enkla och praktiska tips
13:50
Stå Upp-kaffe
14:30
Victoria Blom, fil. dr. psykologi, GIH
Arbete, stress och återhämtning - Hur kan vi stoppa i tid?
14:50
Jonas Vikman, Head External Affairs, GlaxoSmithKline
Erfarenheter i näringslivet
15:20
Avslutande samtal
16:00
Slut
GIH I Market Cap Group I Sport Support Center
Livsfarligt att sitta still men
lätt att åtgärda – detta visar
forskningen
Mai-Lis Hellenius
Professor
Karolinska Instituet
GIH I Market Cap Group I Sport Support Center
Livsfarligt att sitta stilla
- men lätt att åtgärda
Mai-Lis Hellénius, professor, Karolinska Institutet
Överläkare, Livsstilsmottagningen, Hjärtkliniken,
Karolinska Universitetssjukhuset, Solna
Livsfarligt att sitta stilla
men lätt att åtgärda
- Detta visar forskningen
 arbetsliv och rörelsemönster
i förändring
 livsfarligt att sitta stilla,
även för den som motionerar
 men, lätt att åtgärda
 bakomliggande mekanismer?
 kan vi förlänga våra telomerer?
Livsfarligt att sitta stilla
men lätt att åtgärda
- Detta visar forskningen
 arbetsliv och rörelsemönster
i förändring
 livsfarligt att sitta stilla,
även för den som motionerar
 men, lätt att åtgärda
 bakomliggande mekanismer?
 kan vi förlänga våra telomerer?
Daglig energiförbrukning under arbetstid
har minskat med minst 100 kcal!
142 kcal per dag mindre hos män
Förklarar stor del av viktuppgången i USA!
Church T et al. PLos one 2011;6:e19657
Eurobarometer
23 nov – 2 dec 2013
27 919 intervjuer
28 EU länderna
Eurobarometer
resultat
59 % idrottar eller motionerar sällan eller aldrig
män motionerar mer än kvinnor
motionerandet avtar med åldern; 71 % av kvinnorna
och 70 % av männen över 55 år motionerar sällan
eller aldrig
motionerar för hälsans skull
motionerar inte pga tidsbrist
Eurobarometer
Svenskar motionerar mest i hela Europa
70 % säger att de motionerar minst en gång i veckan
….men, vi sitter också mest!
Andel som sitter mer än 8,5 timmar per dag
Danmark 25%, Nederländerna 25 %,
Sverige 21 %, Luxemburg 20 %, Tjeckien 20 %
European Commission. Eurobarometer 412 March 2014. Sport and Physical Activity.
Ny pandemi !
Stillasittandet orsakar var 10:e förtida dödsfall
Lika farligt som rökning
I-Min Lee et al, Lancet 2012; Published Online July 18
Sittsjukan
– snart en pandemi
Livsfarligt att sitta stilla
men lätt att åtgärda
- Detta visar forskningen
 arbetsliv och rörelsemönster
i förändring
 livsfarligt att sitta stilla,
även för den som motionerar
 men, lätt att åtgärda
 bakomliggande mekanismer?
 kan vi förlänga våra telomerer?
Stillasittande orsakar sjukdom och förkortar livet!
Meta-analys
18 studier, 16 prospektiva och 2 tvärsnitt,
794.577 studiedeltagare, 15 studier av god/mycket god kvalitet
 112 % ökad risk för typ 2 diabetes
 147 % ökad risk för hjärtkärlsjukdom
 90 % ökad risk att dö i hjärtkärlsjukdom
 49 % ökad risk att dö
Oberoende av motionsvanor!
Wilmot et al. Diabetologia 2012;55:2895-2905.
Stillasittande orsakar sjukdom och förkortar livet!
Meta-analys
47 studier, 44 prospektiva, självrapporterat stillasittande
jämförelse mellan de som satt mest och minst
 ökad risk för typ 2 diabetes
 ökad risk att drabbas av hjärtkärlsjukdom
 ökad risk att dö i hjärtkärlsjukdom
 ökad risk att drabbas av cancer
 ökad risk att dö av cancer
 ökad risk att dö i förtid
…men, risken minskar med ca 30%
hos dem som motionerar!
Biswass A et al. Ann Intern Med 2015; 162:123-32.
Livsfarligt att sitta stilla!
Australien, 8.800 friska, vuxna (> 25 år, 3846 män,
4954 kvinnor) noggrann baslinjeundersökning
följdes i snitt 7 år, 284 dödsfall (87 CVD och 125 cancer)
TV-tittande > 4 tim/dag
(jmf under 2 tim/dag)
- 46 % ökad total dödlighet
- 80 % ökad hjärtkärl död
”multiadjusted” tex rökning, matvanor, alkohol
vikt, bukfetma, utbildning och motionsvanor
Dunstan DW et al. Circulation 2010; e pub 11/1 2010
Annons Hemköp DN 2007-01-18
Sitta framför tv:n
förkortar livet
Varje timme framför tv:n
förkortar livet
med 22 minuter
hos män och kvinnor över 25 år
Veerman JL, et al. Br J Sports Med 2011; e pub.
Sitta framför tv förkortar livet
81 år
- 5 år
76 år
Varje timme framför tv:n förkortar livet
med 22 minuter hos män och kvinnor över 25 år
Veerman JL, et al. Br J Sports Med 2011; e pub.
Pandemi
Stillasittandet orsakar var 10:e dödsfall
Lika farligt som rökning
Sitting is the new smoking!
I-Min Lee et al, Lancet 2012; Published Online July 18
Livsfarligt att sitta stilla
men lätt att åtgärda
- Detta visar forskningen
 arbetsliv och rörelsemönster
i förändring
 livsfarligt att sitta stilla,
även för den som motionerar
 men, lätt att åtgärda
 bakomliggande mekanismer?
 kan vi förlänga våra telomerer?
Det lönar sig att ta en bensträckare!
NHANES, USA
US National Health and Nutrition
Examination Survey
2003/04 och 2005/06
4757 vuxna
stillasittande tid mättes
med accelerometer under 1 vecka
1 minut
”Breakers”




lägre midjemått (- 4 cm)
finare blodfetter (högre HDL, lägre triglycerider)
lägre inflammationspåslag (CRP)
bättre sockerbalans (mindre insulinresistenta)
Healy, GN et al. Eur Heart J 2011;32:590-7.
En bensträckrare minskar
socker - och insulinnivåer efter måltid!
Överviktiga , n=19, 45-65 år
”Cross-over trial”
Testmål a 75 socker och 50 gram fett
5 timmar
 Konstant sittande
 Sittande med lätt bensträckare a 2 min var 20 min
 Sittande med måttligt hård bensträckare a 2 min var 20 min
Blodsocker och insulin mättes
Dunstan D et al. Diabetes Care 2012; 35:976-83
.
En kort bensträckare har stor effekt!
ger lägre blodsocker och lägre nsulin
Dunstan D et al. Diabetes Care 2012; 35:976-83
.
Även risken för blodproppar minskar
Fibrinogennivåerna sjunker med mer än 50 %
.
Howard BJ et al. MSSE 2013;45;1285-91
…och blodtrycket sjunker
Larsen RN et al. NMCD 2014:24:976-82
Lönar det sig att satsa
på rörelse på arbetstid?
 11 studier på arbetsplatser
 främst kontorsarbete
 stimulerat till avbrott för fysisk aktivitet
 5-15 minuter
 6 veckor till 3 år
 flesta i USA
.
Barr-Anderson DJ et al. Am J Prev Med 2011; 40:76-93
Ja, det lönar sig att satsa på rörelseäven på arbetstid!





förbättrade effektivitet
bättre självkänsla
bättre självskattad hälsa
mindre stress
mindre depression
.
Barr-Anderson DJ et al. Am J Prev Med 2011; 40:76-93
Livsfarligt att sitta stilla
men lätt att åtgärda
- Detta visar forskningen
 arbetsliv och rörelsemönster
i förändring
 livsfarligt att sitta stilla,
även för den som motionerar
 men, lätt att åtgärda
 bakomliggande mekanismer?
 kan vi förlänga våra telomerer?
Bakomliggande mekanismer?
Blodfettomsättning
Endotelceller
Kärlväggar
Blodtryck
Cytokiner
Inflammation
från rörelseorgan
till metabolt organ
Koagulation
Fibrinolys
Kroppsvikt
Bukfetma
Fettdistribution
Proppbildning
Genuttryck
Insulinkänslighet
Blodsocker
Schematisk bild Hellénius 2015
Livsfarligt att sitta stilla
men lätt att åtgärda
- Detta visar forskningen
 arbetsliv och rörelsemönster
i förändring
 livsfarligt att sitta stilla,
även för den som motionerar
 men, lätt att åtgärda
 bakomliggande mekanismer?
 kan vi förlänga våra telomerer?
Telomerer och hälsa
Samband mellan telomerlängd
och fysisk aktivitet på fritiden
- tvillingstudie
- 2401(2152 kvinnor)
- tvärsnittsstudie
- justerat för rökning, vikt,
socioekonomi, fysisk aktivitet
på arbetet
Cherkas L,et al. Arch Intern Med 2008;168:154-158.
Fysisk aktivitet på recept ökar fysisk
aktivitet och minskar stillasittande (I)
68 år, 101 kvinnor och män, fysiskt inaktiva
övervikt (BMI 25-40), bukfetma
(midja >88 cm, >102 cm), RCT, 6 månader
 timmar sittande
 motionerande
 steg/d
– 2t/d
+ 159 min/v
+ 1663
Kallings L et al. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil 2009;16:80-4.
Fysisk aktivitet minskar hjärtkärlrisk (II)
FaR
Vikt kg
Midjemått cm
Bukhöjd cm
Halsomfång cm
Kroppssammans
Glukos mmol/l
HbA1c
S-kol mmol/l
LDL/HDL
mmol/l
-0.1
-0.2
Kontroller
-1.8
-0.5
- 2.3
- 1.4
- 1.5
- 0.9
- 1.2
- 0.6
+++
+
- 0.2
- 0.1
- 0.1
+ 0.2
-0.3
+0
+ 0.1 Triglyc
+0
Kallings L et al. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil 2009;16:80-4.
Bra! Men, kan ökad fysisk aktivitet
förlänga våra telomerer?
Fysisk aktivitet
- ett komplext beteende
Intensitet?
Hur länge?
Hur ofta?
Total fysisk aktivitet?
Stillasittande tid?
Minskat stillasittande ledde
till telomerförlängning
.04
FaR gruppen
-.02
0
.02
R= -0.59
P= 0.039
-6
-4
-2
0
2
Change in sitting time during week days (h/day)
Sjögren et al. Br J Sports Med 2014; 48:1407-9.
Vad ville hon ha sagt?
 ta riskerna med stillasittande på allvar
 underskatta inte den lilla rörelsen
 stå upp för hälsan!
Tack för er uppmärksamhet!
Livsfarligt att sitta still men
lätt att åtgärda – enkla och
praktiska tips
Elin Ekblom Bak
Med. dr GIH
GIH I Market Cap Group I Sport Support Center
Långvarigt stillasittande
- en hälsofara i tiden
Elin Ekblom Bak, PhD
Gymnastik- och idrottshögskolan, Stockholm
Stå upp! 29 Januari 2015
Obesity Trends* Among U.S. Adults
BRFSS, 1985
(*BMI ≥30)
No Data
<10%
10%–14%
Obesity Trends* Among U.S. Adults
BRFSS, 1987
(*BMI ≥30)
No Data
<10%
10%–14%
Obesity Trends* Among U.S. Adults
BRFSS, 1989
(*BMI ≥30)
No Data
<10%
10%–14%
Obesity Trends* Among U.S. Adults
BRFSS, 1991
(*BMI ≥30)
No Data
<10%
10%–14%
15-19%
Obesity Trends* Among U.S. Adults
BRFSS, 1993
(*BMI ≥30)
No Data
<10%
10%–14%
15-19%
Obesity Trends* Among U.S. Adults
BRFSS, 1995
(*BMI ≥30)
No Data
<10%
10%–14%
15-19%
Obesity Trends* Among U.S. Adults
BRFSS, 1997
(*BMI ≥30)
No Data
<10%
10%–14%
15-19%
>20%
Obesity Trends* Among U.S. Adults
BRFSS, 1999
(*BMI ≥30)
No Data
<10%
10%–14%
15-19%
>20%
Obesity Trends* Among U.S. Adults
BRFSS, 2001
(*BMI ≥30)
No Data
<10%
10%–14%
15-19%
20-24%
≥25%
Obesity Trends* Among U.S. Adults
BRFSS, 2003
(*BMI ≥30)
No Data
<10%
10%–14%
15-19%
20-24%
≥25%
Obesity Trends* Among U.S. Adults
BRFSS, 2005
(*BMI ≥30)
No Data
<10%
10%–14%
15-19%
20-24%
25-29%
≥30%
Obesity Trends* Among U.S. Adults
BRFSS, 2007
(*BMI ≥30)
No Data
<10%
10%–14%
15-19%
20-24%
25-29%
≥30%
Obesity Trends* Among U.S. Adults
BRFSS, 2009
(*BMI ≥30)
No Data
<10%
10%–14%
15-19%
20-24%
25-29%
≥30%
Obesity Trends* Among U.S. Adults
BRFSS, 2010
(*BMI ≥30)
No Data
<10%
10%–14%
15-19%
20-24%
25-29%
≥30%
Vad är Fysisk aktivitet?
All muskelrörelse som ger ökad energiomsättning
Sju olika typer av fysisk aktivitet
• Omedvetna, automatiserad muskelaktivitet
• Vardaglig aktivitet
• Förflyttning till och från jobb eller skola
• Arbetsbelastning
• Hobby
• Motion
• Idrottsträning
Rekommendationer: 30 minuter om dagen på minst måttlig intensitet
Vad är Stillasittande?
Ingen muskelrörelse = ”Muskulär inaktivitet”
”All vaken aktivitet i liggande eller sittande position, som innebär
muskulär inaktivitet i de större muskelgrupperna i kroppen och som
är karaktäriserad av en låg energiförbrukning, ≤1.5 METs.”
Vårt rörelsemönster har
tre huvudsakliga komponenter
- Stillasittande (1.0 – 1.5 METs)
Inga muskelkontraktioner
- Fysisk aktivitet med lågintensiv rörelse (1.5-3.0 METs)
Muskelkontraktioner
- Fysisk aktivitet med minst måttlig intensitet (> 3.0 METs)
Medel/Högintensiv FA
Lågintensiv FA
Sömn
Stillasittande
Schematisk bild Ekblom-Bak 2011
Stillasittande vs Motion ”The Active Couch Potato”
31 min medel-högintensiv
fysisk aktivitet/dag
MEN…
…71 % av den vakna
tiden stillasittande!
Genevive Healy, AusDiab. In Owen et. al. Exerc and Sport Sci Rev, 2010; 38(3): 105–113.
Energiomsättning
5000
Smårörelser/
Vardagsmotion
4500
4000
3500
30 min löpning
700 kcal diff!
Energiomsättning
iom måltid
3350 kcal
Basalmetabolism
3000
2650 kcal
2500
1400 kcal
700 kcal
2000
1500
1000
300 kcal
150 kcal
300 kcal
150 kcal
1500 kcal
1500 kcal
500
0
Person 1
Person 2
Schematisk bild Elin Ekblom Bak 2010
Det går att bibehålla
den vardagliga rörelsen!
Katzmarzyk PT, Diabetes (59) 2010
Gräns?
Daglig sittande tid och förtida död alla orsaker.
Meta-analys; drygt 600.000 personer, medelålders/äldre.
Chau, JY et. al. PLOS ONE 2013; 8(11)
Globala
Samhälle/Omgivning
Kultur
Individuella
Social
kontext
Närmiljö
Levnadsvanor
Ett fritt val?
Intrapersonella
Lagar
Livsstil
Förutsättningar (gener)
Hemmet
Sociala
normer
Infrastruktur
Fritiden
”Kroppslig
Fysik”
Individens beteende styrs av en komplexMentala
miljö!
faktorer
Ekonomi
Preferenser
Transport
Väder/
klimat
Daglig
sysselsättning
Möjligheter (t.ex. funktionshinder)
Socialt
stöd
Media
Social
miljö
Utbildning
Organisatoriska bestämmelser
Information
Politiska beslut
Schematisk bild, Ekblom Bak 2012
Stillasittandet varierar mellan
olika arenor!
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
På arbetet
Icke arbetstid
Vid transport
I hemmet
(hushållsarbete)
På fritiden
Är detta en lösning?
• http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=2lXh2
n0aPyw
Vad kan vi göra?
• Minimera den totala tiden i sittande
När sitter jag under längre perioder?
Kan jag göra något annat istället?
• Göra regelbundna korta avbrott i stillasittandet
Anpassning av arbetsplats, närmiljö och
hemmet som underlättar och inbjuder till
rörelse.
Stående vs. sittande?
Men att gå på
arbetsplatsen är än bättre!
Energiinnehållet för 4.5 kg kroppsvikt under ett år!
Hastigheten var 3-4 km/h, d.v.s. långsam promenad
Swartz et al. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011
Interventioner på arbetsplatsen
-
Höj- och sänkbart skrivbord
Program/meddelanden på skärmen
Anpassning av arbetsmiljön – möjliggör rörelse
Aktiv kultur/tänk/norm på arbetsplatsen
↑ Metabol hälsa,
↑ Muskuloskeletal hälsa (smärta i ländrygg,
“uthållighet”),
↑→ produktivitet,
Hälsoekonomi
Vad kan ni göra?
Ni är experterna på vad som skulle fungera på just er arbetsplats!
Några centrala komponenter att ha med;
- Tydlighet betydelse och mål med interventionen
- Delaktighet vid idé, utformning och genomförande
- Skräddarsy interventionen till just din arbetsplats – “vad skulle funka hos oss?”
- Förankring på alla nivåer i organisationen (formella och informella ledare)
- Skapa en aktiv kultur på arbetsplatsen; allt från sociala normer, vanor, till en
arbetsmiljö som inbjuder till och underlättar rörelse
- Var konsekvent!
- Starta i liten skala (korta mål) – öka successivt (långsiktiga mål)
- Kommunikation!
- Mät och följ upp
- Utvärdera – Justera!
Vidare läsning och tips
Ta trapporna, en pausgympa, gå ut på rasten…
Inte bara en liten dos
av ”friskfaktorn”
Fysisk aktivitet….
…utan även stor dos
av undvikande av
”riskfaktorn”
Stillasittande!
“Stand up, sit less, move more, move often”
- Dunstan 2012
Så ställ Dig upp och rör Dig,
det kan rädda Ditt liv!
TACK!
Till minne av P-O Åstrand
Stress och återhämtning
Victoria Blom, Fil dr psykologi
Lektor GIH
Post doc KI
GIH I Market Cap Group I Sport Support Center
Stress
GIH I Market Cap Group I Sport Support Center
81
Återhämtning A och O
• Man klarar mycket arbetsbelastning om man får tillfälle till
återhämtning
• Både under dagen och över tid
• Individuellt vad vi återhämtas av
GIH I Market Cap Group I Sport Support Center
Energiglaset
Energipåfyllning, t ex
Sömn
Motion
Avslappning
Bekräftelse Uppskattning
Utvecklas, lära nytt
Meningsfullt
Förbrukning av energi, t ex
Det som stressar MIG
Brist på sömn
Brist på motion
Mot värderingar
För svåra uppgifter
Obehag, rädslor
Oro, jobbiga tankar
GIH I Market Cap Group I Sport Support Center
Tecken på obalans
Fysisk trötthet
Kognitiv trötthet
Anspänning
Beteendeförändringar
Sammanbrott
Sömnsvårigheter
 Fler timmar på jobbet
 Trötthet som inte kan vilas bort
 Drar in på motion, sömn och lunch
 Koncentrationssvårigheter
 Tappar långsiktigt perspektiv
 Humörsvängningar
 Missar viktig information
 Inget känns roligt
 Tappar lättare tålamodet
 Svettningar, hjärtklappning
GIH I Market Cap Group I Sport Support Center
När man gått över gränsen
”Det kändes som att någon tryckte ett
strykjärn mot mitt bakhuvud. Jag tappade
konceptet helt. Visste inte vad jag hette
eller var jag var någonstans.”
”Jag körde runt runt i en rondell och visste
inte om jag var på väg till eller från jobbet”
GIH I Market Cap Group I Sport Support Center
Vad är det då som gör att man blir
sjuk av stress?
• Riskbeteenden
• Riskmiljöer
GIH I Market Cap Group I Sport Support Center
Riskbeteenden –
prestationsbaserad självkänsla
• Kronisk strävan att vara duktig och beroende av att få bekräftelse på sitt värde från
andra
• Rädsla att misslyckas
• Driver sig själva hårt (trots ibland omöjlig situation)
• Höga krav, perfektionistiska och självkritiska (överarbetar uppgifter)
• Svårt säga nej och dra gränser och stort kontrollbehov
2015-02-16
Victoria Blom GIH I Market Cap Group I Sport Support Center
87
Riskmiljöer
•
•
•
•
Kontinuerligt hög arbetsbelastning med bristande återhämtning
Obalans krav och kontroll
Obalans ansträngning och belöning
Otydliga mål och krav
Y= Utbrändhet
X= Upplevd brist på stöd från chefen
Blom, V. (2012). Contingent self-esteem, stressors and burnout in working women and
men. WORK: A Journal of Prevention, Assessment, & Rehabilitation, 43,123-31.
GIH I Market Cap Group I Sport Support Center
88
Så hur skapar vi hållbart hög
prestation??
GIH I Market Cap Group I Sport Support Center
Vad kan man göra som chef – 5 steg?
1 Var vaksam på personer i riskzonen och våga stoppa individer som själva har svårt
att säga nej?
1 Hur ser arbetsbelastningen ut, bör någon avlastas?
1 Hjälp individer att prioritera, bryta ner krav och eget inflytande
1 Bekräfta individers ansträngning
1 Fostra ett positivt arbetsklimat
GIH I Market Cap Group I Sport Support Center
Vad kan du själv göra – 5 steg?
1 Balanserad livsstil - lägg in återhämtningsperioder och skapa goda sovvanor
2 Sluta grubbla och älta
3 Förändra dina riskbeteenden
4 Koncentrera dig på din uppgift istället för dig som person
5 Hitta dina grundläggande värderingar och riktning i livet
GIH I Market Cap Group I Sport Support Center
Er arbetsplats?
Hur kan ni använda er av den här kunskapen på era arbetsplatser och
för egen del för att förhindra stressrelaterad ohälsa?
2015-02-16
92
Tack för er uppmärksamhet
Kontakt
Victoria Blom
Victoria.blom@gih.se
GIH I Market Cap Group I Sport Support Center
Erfarenheter från
näringslivet
Jonas Vikman
Head External affairs
GlaxoSmithKline
GIH I Market Cap Group I Sport Support Center
Rubrik
2015-01-30
GIH I Market Cap Group I Sport Support Center
Rubrik
2015-01-30
GIH I Market Cap Group I Sport Support Center
Stort tack för ert deltagande!
GIH I Market Cap Group I Sport Support Center