1. No category

2015-10-26
Relativ energibrist i idrotten (REI)
- långtidseffekt av låg
Anna Melin
PhD, MSc energitillgänglighet
klinisk nutrition
Leg dietist
Målsättning med
idrottsnutrition
Förbättra kognitiv förmåga
Förebygga central och de-central trötthet
Återuppfylla glykogenlager
Främja proteinsyntesen
Anna Melin
PHD idrott och nutrition
MSc klinisk nutrition, leg dietist
Re-etablera vätske- och saltbalansen
Säkra optimal kroppsvikt och -komposition
Upprätthålla immunförsvaret
Förebygga skador
Burke L and Deakin V 2004
Bild tagen av
Team Danmark
Idrottsnutrition Anna Melin 2015
Individuella behov
Vägen till framgång
MIDDAG
TRÄNING
LUNCH
FRUKOST
ÅTERHÄMTNING
UPPLADDNING
MELLANMÅL
Side 3
Dias används med Ina Garthes medgivande
Idrottsnutrition Anna Melin 2015
1
2015-10-26
Total energiomsättning
Energiomsättning







Basalfysiologisk
funktion
Cellens försörjning
Kroppstemperatur
Tillväxt
Hormonproduktion
Reproduktion
Immunförsvar
24 timmars energiförbrukning (kcal)
Dagligt energibehov
Termisk effekt av
fysisk aktivitet
Mängd, intensitet och kroppsvikt
~ 15-30%
Kostens termogena effekt
~10 % av energiintaget
+++ Protein, ++ kolhydrat, + fett
Omsättning i vila
Fettfri massa
Fysisk aktivitet (EPOC)
Hormoner (Thyroidea, PYY, Leptin)
Mediciner, Koffein, Efedrin
Genetik, Etnicitet
(BMR/RMR)
~ 60-75%
1 300-2 000 kcal/dag
Kvinna (18-30 år)
2 000 kcal
Man (18-30 år)
2 600 kcal
Flicka 14-17 år
2 300 – 2 400 kcal
Pojke 14-17 år
2 600 – 3 200 kcal
Idrottare (kvinna)
2 500 – 5 000 kcal
Idrottare (man)
3 000 – 8 000 kcal
Viktökning
+ 750-1 000 kcal
Viktminskning
- 500 kcal
Idrottsnutrition Anna Melin 2015
R
M
Dias används med Petra Lundströms medgivande
Department of Nutrition, Exercise and Sports
Energibalansen påverkar
prestation







Kroppssammansättning
Glykogenlager
Mental kapacitet
Skadefrekvens
Immunförsvar
Återhämtning
Tillväxt
En bra kroppskomposition förutsätter:
 Träning
 Ett balanserat kostintag
 Energi- och proteinbalans
 Bra fördelning mellan makronäringsämnen
 Bra måltidsmönster
Idrottsnutrition Anna Melin 2015
Antonio J et al. Human Press, 2008
Nutrition för styrke- och
kraftbetonade idrotter
 Kroppsvikt
 Viktklasser
 Hypertrofi med eller utan viktökning
 Kostoptimering
 Energi- och proteinbalans
 Timing av makronäringsämnen
 Vätska
 Kosttillskott
Idrottsnutrition Anna Melin 2015
Dias 8
2
2015-10-26
Protein
Proteinmetabolism
• Protein; byggstenar som kallas aminosyror
• Binds ihop i olika mönster och bildar specifika
proteiner med olika karakteristik
+
• Det finns 20 olika aminosyror
• 9 är essentiella
• Protein är ett makronäringsämne: 1 g protein = 4 kcal
• 10-15% bidrar till energiomsättningen
PROTEIN:
• Bygger, förstärker och reparerar/ersätter celler
• Produktion av antikroppar till vårt immunsystem
• Hormonproduktion
• Muskelaktin och myosin
• Enzymproduktion
• Transportör, transporterar syre i blodet
• Medierar cellrespons
• Lagrar saker- ferritin är ett protein som lagrar järn
i levern
Dias används med Ina Garthes medgivande
Vila
Biolo et al. 1995 och1997
Träning
Vila + AA
Träning + AA
Dias används med Ina Garthes medgivande
Styrketräning och hypertrofi
% av
endring
% Ändring
muskelmassa
Hypertrofi
+
Netto proteinbalans
• Proteinnedbrytning (degradering) och uppbyggnad
(syntes) sker kontinuerligt
• Träning och mat ökar proteinmetabolismen
140
120
100
80
60
40
20
0
0
2
4
6
8
10
12
Tid(år)
(år)
Tid
Side 11
Dias används med Ina Garthes medgivande
Dias används med Ina Garthes medgivande
3
2015-10-26
Proteinbehov
Tidpunkt för proteinintag
Nitrogenbalance (mgN/kg/dag)
 Tidpunkt avgör balansen mellan proteinsyntes
och degradering
 Innan träning långsamt protein
 0.25-0.30 g protein/kg kroppsvikt (20 g) i
anslutning till träning (8-10 g essentiella
aminosyror)
Otränade
Styrke
tränade
Styrke
tränade
Protein
syntes
Proteinintag (g/kg/dag)
Proteinintag (g/kg/dag)
 Fördela protein intaget jämnt över dagen ~
20-25 g per portion bra för de flesta
 Ett glas mjölk innan sängdags har en positiv
effekt på proteinsyntes
Stillasittande: 0.8 g/kg kroppsvikt
Idrottare: 1.4-1.8 g/kg kroppsvikt
Tarnopolsky et al. 1992
 Uppbyggnad pågår i minst 48 timmar efter
avslutat träningspass
Idrottsnutrition Anna Melin 2015
Dias används med Ina Garthes medgivande
Department of Nutrition, Exercise and Sports
Optimalt intag av kolhydrat
och fett
Nutrition för
uthållighetsträning
Återuppfylla glykogenlager om < 8 timmar till nästa
träningspass (minimum 1 g/kg kroppsvikt)
~ 5-7 g kolhydrat per kg kroppsvikt per dag
Kroppsvikt
25-45 % av det samlade energiintaget från fett för att täcka
det totala energibehovet; max 10 E % mättat fett
Kostoptimering
Energi- och
kolhydrattillgänglighet
Timing av
makronäringsämnen
Vätska
Bilder tagna av
Team Danmark
Idrottsnutrition Anna Melin 2015
Dias 15
Idrottsnutrition Anna Melin 2015
Dias 16
4
2015-10-26
Kolhydrat – varför?
Kolhydrat – varför?
Glykogenlagrenas storlek påverkas av:
Glykogenlagrenas storlek är direkt relaterade till prestation i uthållighetsidrott:
- Förlänger tid till utmattning (≥75% av VO2max)
- Energi- och kolhydrattillgänglighet
- Träning: typ, intensitet och varighet, träningsstatus
- Bidrar till att upprätthålla intensitet/tävlingsfart speciellt
i
Effektiv återhämtning påbörjas först när kolhydrat intas – glykogendeponering
kan gå lite snabbare de första timmarna
senare del av träning/lopp
- Kan främja prestationen med 2-3%
Muskelglykogen (mmol/kg)
Kritiskt lågt glykogen (utmattning)
20-25
Blandad kost, idrottare
125-160
Högt kolhydratintag, idrottare
> 200
Bild tagen av
Team Danmark
Idrottsnutrition Anna Melin 2015
Idrottsnutrition Anna Melin 2015
Guidelines för kolhydratintag

Stor träningsmängd/hög intensiv träning kräver glykogen

Kort återhämtning (24 timmar krävs för fullständig glykogen återinlagring)
“Hård träning med hög kvalitet och bra teknik samt högintensiv träning förutsätter att det
dagliga kohydratintaget matchar substrat behovet och re-etablering av glykogenlager”
När behövs proaktiv
glykogendeponering
Kort återhämtningstid mellan träningstillfällen
eller tävling/match (< 8 timmar)
Betydande glykogentömning har skett och nästa
träningstillfälle är beroende av glykogen
Moderat träningsprogram (~1 timme/dag)
5-7 g/kg/dag
Uthållighets träning (1-3 timmar/dag, moderathög intensitet)
6-10 g/kg/dag
Extrem belastning (> 4-5 timmar/dag moderathög intensitet)
8-12 g/kg/dag
International Olympic Committee 2010 Consensus conference on Nutrition for Sport
Idrottsnutrition Anna Melin 2015
oppo
opportu
ortunity
portunity
1. Börja så fort som möjligt efter avslutad träning/tävling/match
2. Sikta på ~1 g kolhydrat/kg/timme under de första timmarna med en total
målsättning på 5-10 g/kg/dag
3. Lägg till protein, speciellt om totala kolhydratintaget är suboptimalt
4. Välj kolhydratrika livsmedel som är praktiska, goda och som stödjer den
individuella målsättning med näringsintag
Burke Louise et al. J Sports Sci 2011; 29 Suppl 1:S17-27
Idrottsnutrition Anna Melin 2015
5
2015-10-26
När behövs det inte?
Vad händer om man tar
bort kolhydrater?
 Nedsatt träningsintensitet
 Nedsatt immunförsvar
 Risk för vitamin- och mineralbrist
 Hämmad produktion av hypotalamus-hypofysaxelhormoner
När det finns tillräckligt med tid och
möjlighet att återuppfylla
glykogenlagren
 Ökad glykoneogenes
 Minskad koncentration, koordination,
beslutsfattande, sociala förmågor
 GI-problem
 Försämrad metabol flexibilitet
 Nedsatt produktion av amylas och andra kolhydratenzymer
Bild tagen av
Team Danmark
Idrottsnutrition Anna Melin 2015
Dias används med Petra Lundströms medgivande
Department of Nutrition, Exercise and Sports
Optimalt intag av protein
och fett
Energibehov
 Högt energibehov vid stora träningsvolymer (> 5 700 kcal/dag)
 0.25-0.30 g protein/kg kroppsvikt (20 g) i anslutning
till träning (8-10 g essentiella aminosyror)
 Rapporterat energiintag;
 3 500-4 800 kcal/dag (manliga)
 1 900–2 600 kcal/dag (kvinnliga)
 Fördela protein intaget jämnt över dagen ~ 20-25 g
per portion (ca 50% EAA) bra för de flesta
 1.2-2.0 g protein per kg kroppsvikt per dag
 Många idrottare rapporteras ha energibrist
 25-45 % av det samlade energiintaget från fett för att täcka
det totala energibehovet; max 10 E % mättat fett
Idrottsnutrition Anna Melin 2015
Dias 23
Bilder tagna av
Team Danmark
Idrottsnutrition Anna Melin 2015
6
2015-10-26
Energitillgänglighet
Idrottstriaden/relativ energibrist
2014 Female Athlete Triad Coalition Consensus Statement on Treatment and
Return to Play of the Female Athlete Triad. De Souza MJ, Nattiv A, Joy E, et
al. Br J Sports Med 2014;48:289
The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad -Relative
Energy Deficiency in Sport (RED-S). Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L
et al. Br J Sports Med 2014;48:491–497
Energiintag
3 500 kcal
Energiförbrukning
under träning
1 500 kcal
3 500 kcal – 1 500 kcal = 2 000 kcal ~ 45 kcal/kg FFM/dag
Tillräckligt för att upprätthålla basal fysiologisk
funktion och säkra tillväxt och uteckling
Idrottsnutrition Anna Melin 2015
Idrottsnutrition Anna Melin 2015
Låg energitillgänglighet →
↑ Lipolys
↑ Proteolys
↓ Glukos
↑ Ketoner
Unga kvinnor känsliga för låg
energitillgänglighet
GnRH neurons
↓ GnRH
Hypotalamus
 ↓ Aptit
 Hormonell och metabol adaptation:
Maskerad trötthet
↓ Viloämnesomsättning
Menstruationsrubbningar (0-70 %)/
Lågt testosteron
↓ Leptin
↑ Ghrelin
↑ PYY, ↑GLP-1
Hypofysen
Adipocyt
↑ ACTH
TSH
Magtarm
kanal
↓ FSH
↓ LH
Sköldkörtel
↓ T3
Äggstockar
/Testicklar
↓ Östrogen
↓ Progesteron
↓ Testosteron
Binjurar
↑ Kortisol
↑ Adrenalin
↑ Noradrenalin
Warren J Clin Endocrinol Metab 2011; 96:333–343, Gordon N Engl J Med 2010;363:365-71
Friedl et al J Appl Physiol 2000;88: 1820–1830, Bonci et al J Athletic Training 2008; 43(1):80–108
Loucks and Thuma J Clin Endocrinol Metab 2003; 88:297-311, Larson-Meyer J Obesity, Vol 2012, Article ID 730409
Horvath et al J Am Coll Nutr 2000;19(1):52-50, Deuster et al Fertile Sterile:1986;46(4):636-643
Idrottsnutrition Anna Melin 2015
Loucks AB. Response of Luteinizing Hormone Pulsatility to 5 Days of Low Energy Availability Disappears by
14 Years of Gynecological Age. J Clin Endocrinol Metab. 91(8):3158–3164, 2006
Idrottsnutrition Anna Melin 2015
7
2015-10-26
Låg energitillgänglighet →
↑ Lipolys
↑ Proteolys
↓ Glukos
↑ Ketoner
Unga kvinnor känsliga för låg
energitillgänglighet
GnRH neurons
↓ GnRH
Hypotalamus
↓ Leptin
 ↓ Aptit
 Hormonell och metabol adaptation:
Maskerad trötthet
↓ Viloämnesomsättning
Menstruationsrubbningar (0-70 %)/
Lågt testosteron

↓ BMD (0-40%)
↑ Ghrelin
↑ PYY, ↑GLP-1
Hypofysen
Adipocyt
Magtarm
kanal
↑ ACTH
TSH
↓ FSH
↓ LH
Sköldkörtel
Äggstockar
/Testicklar
Binjurar
↑ Resorption
↓ T3
↓ Formation
↓ Östrogen
↓ Progesteron
↓ Testosteron
↑ Kortisol
↑ Adrenalin
↑ Noradrenalin
Warren J Clin Endocrinol Metab 2011; 96:333–343, Gordon N Engl J Med 2010;363:365-71
Friedl et al J Appl Physiol 2000;88: 1820–1830, Bonci et al J Athletic Training 2008; 43(1):80–108
Loucks and Thuma J Clin Endocrinol Metab 2003; 88:297-311, Larson-Meyer J Obesity, Vol 2012, Article ID 730409
Horvath et al J Am Coll Nutr 2000;19(1):52-50, Deuster et al Fertile Sterile:1986;46(4):636-643
Barrack MT, Rauh MJ and Nichols JF. Cross-sectional evidence of suppressed bone mineral accrual
among female adolescent runners. J Bone Mineral Research. 25(8):1850–1857, 2010
Idrottsnutrition Anna Melin 2015
Idrottsnutrition Anna Melin 2015
Orsaker….
Reproduktion
Psykisk





Skeletthälsa
Hormonell
Ämnesomsättning
Nedsatt eller otillräcklig aptit
Okunskap
Medveten viktreduktion
Outredda magproblem
Ätstörningar
Låg energitillgänglighet
Idrottsnutrition Anna Melin 2015
Översatt från The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad -Relative Energy Deficiency
in Sport (RED-S). Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L et al. Br J Sports Med 2014;48:491–497. med
tillåtelse från B Med J Publishing Group Ltd.
Diagnostiska kriterier
ätstörningar (DSM-5 2013)
ANOREXIA NERVOSA:
- Restriktivt energiintag som leder till låg kroppsvikt
- Störd kroppsuppfattning
- Intensiv rädsla för viktökning eller för att bli tjock
BULIMIA NERVOSA:
- Återkommande hetsätningsepisoder (inom 2 timmar) med känsla av
kontrollsvikt följd av kompensatoriskt beteende (kräkning, laxering, fasta, överdriven träning)
- ≥1 episod/vecka i 3 månader
- Självbedömning påverkas av kroppsform och kroppsvikt
Hetsätningsstörning:
- Återkommande hetsätningsepisoder med kontrollsvikt, känner sig samtidigt starkt olycklig
- ≥1 episod av hetsätning/vecka i 3 månader
Ätstörning utan närmare specifikation (UNS):
- Atypisk anorexia nervosa
- Bulimia nervosa med lägre frekvens/varighet
- Hetsätningsstörning med lägre frekvens/varighet
- Utrensningsstörning
- Nattätarsyndrom
Idrottsnutrition Anna Melin 2015
8
2015-10-26
Förekomst inom
Skandinavisk elitidrott
Kvinnor
1993
2004
2004
2%
2%
Bulimia nervosa
8%
6%
Ätstörning UNS
8%
12%
5%
TOTALT
18%
20%
8%
5%
9%
3%
Män
Kvinnor
Män
Anorexia nervosa
Kontroller
Förekomst inom
Skandinavisk elitidrotten
Idrott
Tekniska
Uthållighet
Estetisk
Viktreglerande
Lag
Styrkebetonade
Skidhopp
Motor
n
12/72
24/102
22/52
16/53
39/252
1/31
1/10
-
%
17
24
42
30
16
3
10
-
n
4/97
14/149
0/13
14/79
14/277
1/18
8/37
0/17
%
4
9
18
5
6
22
-
Totalt
115/572 20
55/687
8
Kontroller
52/574
3/629
0.5
9
0.5%
Sundgot-Borgen Intern J Sport Nutr 1993;3:29-40, Sundgot-Borgen and Torstveit Clin J Sport Med
Sundgot-Borgen & Klungland Torstveit, 2004
2004;14:25–32
Idrottsnutrition Anna Melin 2015
Idrottsnutrition Anna Melin 2015
Inte bara elitidrottande kvinnor…..
Psykisk
Reproduktion
Skeletthälsa
Den kvinnliga
idrottstriaden
..utan även subelit och
motionärer..
•
Elite athletes (Melin et al. 2014, Pollock et al. 2010,
•
Non-elite athletes (Coelho et al. 2013, Movaseghi et al. 2012,
•
•
College athletes (Beals & Hill, 2006)
High school athletes (Schtscherbyna et al. 2009,
•
Others (sedentary controls; normal active controls)
Torstveit & Sundgot-Borgen, 2005)
Vardar et al. 2005, Hoch et al. 2007)
Hoch et al. 2009, Nichols et al. 2007)
(Coelho et al. 2013, Burrows et al. 2007, Hoch et al. 2009,
Torstveit & Sundgot-Borgen, 2005)
Låg energitillgänglighet
Hormonell
Ämnesomsättning
Idrottsnutrition Anna Melin 2015
Översatt från The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad -Relative Energy Deficiency
in Sport (RED-S). Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L et al. Br J Sports Med 2014;48:491–497. med
tillåtelse från B Med J Publishing Group Ltd.
US, Norway, Denmark,
Sweden, UK, Australia,
Germany, Turkey,
Malaysia, Iran, Sweden,
Denmark, Croatia, South
Africa, Brazil
Gibbs et al. 2013 (9 studies), Coelho et al. 2013,
Movaseghi et al. 2012
Dias används med Monika Klungland Torstveits medgivande
9
2015-10-26
…och manliga idrottare
Ökad risk för hjärtkärl symptom
Goltz FR et al. Disordered eating behaviors and
body image in male athletes Revista Brasileira de
Psiquiatria 2013;35:237–242
Friedl KE et al. Endocrine markers of semistarvation in healthy lean men in a multi stressor
environment J Appl Physiol 2000;88:1820-1830
Dolan E et al. An altered hormonal profile and
elevated rate of bone loss
are associated with low bone mass in professional
horse-racing jockeys . J Bone Miner Metab
2012;30:534–542
Bennell KL et al. Effect of altered reproductive
function and lowered testosterone levels on bone
density in male endurance athletes. Br J Sports
Med 1996;30:205-208
Filaire E et al. Eating attitudes, perfectionism, and body-esteem of
elite male judoist and cyclists J Sport Sci Med 2007;6:50-57
Olmedillas H et al. Bone Related Health Status
in Adolescent Cyclists. PLoS ONE 6(9):e24841
Correlations between the number of menstruations the last year vs. LDL and Apo B and
correlations between LDL and Apo B vs. percent FMD in athletes with menstrual disturbance.
Rickenlund A et al. Amenorrhea in Female Athletes is Associated with Endothelial Dysfunction and
Unfavorable Lipid Profile. J Clin Endocrinol Metab. 90(3):1354–1359, 2005
Idrottsnutrition Anna Melin 2015
Nedsatt prestation
Ökad risk för skador
Normalt ätbeteende/
stört ätbeteende
Eumenorré/
oligo-/amenorré
Rauh MJ, Nichols JF and Barrack MT. Relationships Among Injury and Disordered Eating,
Menstrual Dysfunction and Low BMD – a prospective study. Athletic Training 45(3):243-252,
2010
Vanheest JL., et al.
Med Sci Sports Exerc
2014; 46(1):156–166.
Idrottsnutrition Anna Melin 2015
10
2015-10-26
Summering
Summering
•
•
•
•
•
•
Återhämtning efter hård träning främjas vid intag av protein,
kolhydrat och vätska
Effektiv återhämtning börjar inte förrän näringsintaget påbörjas
Målsättning för återhämtning bör vara specifik och behovet för isär
kolhydrat är individuella och specifika för varje träningstillfälle
Reducerad möjlighet för optimal återhämtning om det går för lång tid
mellan avslutad träning och näringsintag
• Förlorad/nedsatt tid för optimal återhämtning (“det öppna fönstret”)
• Nedsatt möjlighet att uppnå behovet för specifika näringsämnen
Ofta användbart att ha en mat/vätskeplan för att maximera
näringsintaget och timing av näringsämnen
I vissa situationer är näringsmässig återhämtning onödig
Idrottsnutrition Anna Melin 2015
 Relativ energibrist omfattar både män och kvinnor samt flera
fysiologiska konsekvenser än menstruationsrubbningar och försämrad
benhälsa.
 Ungdomar och unga kvinnor är känsliga för låg energitillgänglighet:
 Ökad risk för menstruationsrubbningar
 Otillräcklig ökning av benmassa och därför ökad risk för
benskörhet
 Ökad risk för att utveckla ätstörningar
 Ökad risk för skador och nedsatt prestation
Idrottsnutrition Anna Melin 2015
Burke Louise et al. J Sports Sci 2011; 29 Suppl 1:S17-27
11