1. No category

TRENINGSDAGBOK
Boka for deg som er opptatt av
trening, matglede og sunn livsstil
www.melk.no
Den
n
e bo
tlf:
ken
tilh
ører
:
Velkommen
til treningsdagboken
Vi i Opplysningskontoret for Meieriprodukter
(Melk.no) ønsker med denne treningsdagboken
å gi deg inspirasjon til gode treningsopplevelser
og tips til en sunn livsstil. Tre mentorer og
treningseksperter deler av sin kunnskap og sine
erfaringer for å gi deg gode treningsråd.
Mange synes det er utfordrende å finne i tid i
hverdagen til å være i så mye aktivitet som de
ønsker. For å finne tid til å trene er det viktig
med god planlegging. Dette er boken for deg
som er interessert i trening og kosthold, og som
har lyst til å kartlegge egen innsats for å lære
mer om hvordan du kan nå målene dine.
Å være i aktivitet har utvilsomt mange fordeler.
Er du i nok aktivitet gjennom livet kan du
forebygge og behandle mer enn 30 diagnoser
og tilstander. Like viktig er det å ha et sunt
og variert kosthold. Du gir deg selv et bedre
grunnlag for neste treningsøkt hvis du tenker
på hva du spiser før, under og etter trening. I
denne boken vil du finne råd om hva du bør
spise i forbindelse med treningen, i tillegg til
oppskrifter på sunn og god mat som passer for
deg som trener.
Uansett om du trener mye og jevnlig eller en
gang i blant håper vi at du vil ha nytte av denne
treningsdagboken. Lykke til!
Hvorfor 3 om dagen?
Helsemyndighetenes kostholdsråd anbefaler
å «la magre meieriprodukter være en del av
det daglige kostholdet». Mange forbrukere er
imidlertid usikre på hvor mye det tilsvarer.
Med utgangspunkt i hvor mye kalsium man
trenger hver dag, har Opplysningskontoret for
Meieriprodukter (Melk.no) valgt et budskap vi
kaller «3omDagen». Vi anbefaler tre porsjoner
meieriprodukter hver dag i ellers sunt og variert
kosthold. En porsjon tilsvarer et glass melk (1,5
dl), et lite beger yoghurt eller to tykke skiver
gulost (20 g).
Dette rådet baserer seg på at melk og
meieriprodukter er den største kilden til både
kalsium og jod i et gjennomsnittlig norsk
kosthold. Tall fra norske kostholdsundersøkelser
viser at spesielt en del unge jenter og voksne
kvinner ser ut til å få i seg for lite kalsium.
STØRSTE KILDEN TIL KALSIUM OG JOD
Melk og meieriprodukter er det vi kaller
næringstette ved at de inneholder flere viktige
næringsstoffer som kroppen din trenger. 3 om
dagen sikrer anbefalt kalsiuminntak hvis du
ellers spiser sunt og variert. Kalsium er
nødvendig for å bygge og vedlikeholde et sterkt
skjelett. Jod er et litt «glemt» næringsstoff, men
er viktig for hjernen og energiomsetningen, og
bidrar til å vedlikeholde normal hud. Melk
og meieriprodukter bidrar med mest jod i det
norske kostholdet, fisk og sjømat er også en god
kilde. Visste du også at du får i deg flere andre
viktige næringsstoffer med 3 om dagen? Med
et glass melk (1,5 dl), et lite beger yoghurt og
to skiver ost får du også i deg proteiner av god
kvalitet, fosfor, vitamin B12 og B2.
3 porsjoner meieriprodukter vil derfor være et
smart valg for deg som ønsker å leve et sunt og
aktivt liv.
Spis smart
før, under og etter trening
Å ha nok energi er viktig for å kunne
fullføre en god treningsøkt. Spiser du
riktig før, under og etter en økt kan du
få mer ut av treningen din.
FØR TRENING
To til tre timer før treningsøkten kan det være
lurt å spise et hovedmåltid (frokost, lunsj eller
middag) som gir deg både proteiner og karbohydrater. Eventuelt kan du i stedet spise et mellommåltid en time før du skal trene, avhengig
av når på dagen du trener. Se eksempler på hva
måltidene kan inneholde nedenfor. Pass alltid
på at du får i deg nok væske før en treningsøkt.
Væskemangel kan redusere prestasjonen din, så
sørg å ha drukket nok vann gjennom dagen.
UNDER TRENING
Er treningsøkten på en time eller mindre holder
det å drikke vann i løpet av økten. Skal du trene
lenger kan du vurdere å bytte ut vannet
Terese Glemminge Arnesen er
ernæringsrådgiver i melk.no
med sportsdrikk, for å tilføre kroppen salter og
sukker i tillegg til vann i løpet av økten.
ETTER TRENING
Etter trening trenger kroppen påfyll av både
proteiner og karbohydrater, for å bygge opp karbohydratlagrene og unngå for stor nedbrytning
av muskelmasse. Derfor er det smart å spise et
mellommåltid eller et større måltid i løpet av en
times tid etter trening. Trener du hver dag er det
viktigere å spise med en gang så kroppen kan
hente seg inn, sammenliknet med om du trener
et par ganger i uken.
EKSEMPLER PÅ HOVEDMÅLTIDER
(FROKOST, LUNSJ OG MIDDAG):
- Kornblanding med melk og bær
- Brødskiver med pålegg, som ost, skinke, egg eller fiskepålegg
- Havregrøt med bær og nøtter
- Pastasalat med ost og skinke
- Omelett med brød og salat
- Kjøtt eller fisk med tilbehør
For hovedmåltidene kan du ta utgangspunkt i
tallerkenmodellen, og tenke at 1/3 av
tallerkenen skal være frukt og grønnsaker, 1/3
skal være kjøtt, fisk eller egg og 1/3 skal være
poteter, ris, pasta eller brød.
EKSEMPLER PÅ MELLOMMÅLTIDER:
- Fruktsalat med yoghurt eller skyr
- Smoothie med litt kornblanding
- En brødskive eller et knekkebrød med
pålegg som ost, fisk eller kjøtt og et glass
melk eller sjokolademelk
Kilde: Olympiatoppens faktaark om idrettsernæring
Det skal være
moro å løpe
KARI UGLEM er tidligere landslagsutøver i både friidrett og
langrenn. Hun bor i Oslo og er i dag generalsekretær i Norges
triathlonforbund. Kari har vært trener i flere år og hennes
treningsprinsipp er å gjøre trening enkelt!
Løping er den enkleste måten å komme i form
på, det er bare å knyte på seg joggeskoene og
gå ut døra. Allikevel kan det sitte langt inne å
komme i gang. Kanskje kvier du deg for å legge
ut på joggetur fordi du sliter med motivasjonen
eller skader. Eller er du en av dem som jogger av
og til, men som ikke får til kontinuitet
i treningen?
at jeg trener når jeg kan? – er spørsmål som jeg
ofte får. Du må selv finne ut om løping passer
for deg. Men jeg er nokså sikker på at kommer
du i gang og får til kontinuitet på treningen,
vil du bli så glad i å løpe at du vil finne tid til
å trene regelmessig. Du vil oppleve løpeturene
dine som et friminutt der du henter krefter
og glede.
Mange har stor motvilje mot å løpe. Hvorfor
må jeg løpe? Hvordan skal jeg motivere meg til
å begynne å trene regelmessig? Hvordan kan jeg
få plass til trening i en hektisk hverdag med full
jobb og unger som skal følges opp? Er jeg nødt
til å følge et treningsprogram eller holder det
Jeg har sett mange tilfeller hvor en som i
utgangspunktet ikke ville, kunne eller trodde at
hun kunne løpe, er blitt en ivrig løper. Mange
har en frykt for å løpe fordi de tror at de må
løpe så fort. Det er ikke sant. Du kan løpe fort,
men du kan også løpe langsomt.
Treningstips
• Sett av tid til trening
• Lag en trimavtale med deg selv eller
flere
• Sett deg realistiske treningsmål
• Tren forsiktig i starten
• Varier treningen
• Gi deg selv ros og belønning for det du
klarer å gjennomføre
• Sørg for minst ett trimpoeng hver dag
for varig vekttap og mer overskudd
Min teori er at det beste er å starte forsiktig med
å gå eller å løpe rolig, for deretter å bygge seg
opp til å kunne løpe litt raskere og lengre – hvis
du vil. Slik får kroppen tid til å vende seg til
treningen og utvikle muskulatur. Etter hvert
håper jeg at du vil kjenne at det går lettere og at
løpingen gir deg en god opplevelse.
Vil du lære mer om å løpe anbefaler jeg boken
jeg har skrevet sammen med Nina Hanssen:
Løpe – Det enkle er det beste (Aschehaug). Den
får du kjøpt i bokhandel eller på aschehoug.no
Derfor er det viktig med
styrketrening
Margrethe Fjetland har flere års erfaring som personlig
trener og har en bachelorgrad i samfunnsernæring. Målet
hennes er å skape glede og mestring gjennom treningen.
Hun er ekstra glad i å løpe i terreng og har deltatt i løp som
Transgrancanaria og Transylvania Trail Traverse. Margrethe
håper hun kan inspirere til løpeglede.
Styrke blir definert som den evnen en muskel eller
en muskelgruppe har til å utvikle kraft. Denne
formen for trening er viktig for alle uansett alder
og har flere helsegevinster.
Man kan trene styrke for styrkens skyld, eller
man kan trene styrke for å prestere bedre i andre
idretter. Styrketrening kan utføres på flere måter
avhengig av målet med treningen. Styrketrening
med egen kroppsvekt, i slynger og med ekstra
belastning i form av manualer eller kettlebells er
noen måter. Det er viktig at du starter ut i fra ditt
utgangspunkt og ut i fra hvor mye du har trent
tidligere.
Viktige prinsipper
for styrketrening
• Varm opp i forkant av styrketreningen - det
øker yteevnen og forebygger skader
• Lær teknikken på styrkeøvelsene skikkelig
før du legger på motstand
• Start med mindre motstand og flere repetisjoner per serie
• Øk motstanden og gå ned på antall repetisjoner etter hvert - tren til utmattelse
• Tren både forsiden og baksiden av kroppen
• Trening i faste apparater gir en trygg bevegelsesbane - trening med frie vekter trener
balansen og støttemuskulaturen
Nøkkelpunkter for deg som vil
BLI GOD PÅ MILEN
ØNSKER DU Å BLI GOD PÅ MILEN ER
DET FLERE FAKTORER SOM ER VIKTIGE.
- For hvert løpesteg du tar, påfører du foten
opptil 4 ganger din egen kroppsvekt. Dette er
stor belastning for skjelett, muskulatur, sener
og vev, så start rolig med 2 løpeøkter i uken
med 1-2 dagers mellomrom. Starte rolig og øke
antall økter og belastningen gradvis
- Du blir god på det du trener på! Fokuser på
løpetreningen, men ikke glem å supplere med
styrke- og teknikktrening. Begge deler kan gjøre
deg til en bedre, sterkere og raskere løper, samt
at du har mindre risiko for skader
- Varier løpeøktene dine, men legg hovedfokuset
på rolige langturer på 30 minutter eller mer
i snakketempo. Under langkjøring bygges
kroppen opp til å tåle belastningen over tid
og det er en myte at man kun må kjøre harde
intervalløkter for å bli en raskere og bedre løper
- Veldig mange begynner en økt alt for hardt og
klarer derfor ikke å fullføre treningen med god
kvalitet, eller fullføre i det hele tatt. Hold litt
igjen i starten og når økten nærmer seg slutten,
øker du farten. På denne måten trener du opp
både hodet og kroppen til å takle å løpe raskere
når du begynner å bli sliten. Dette vil du dra
nytte av den dagen du skal gjennomføre ditt
første milløp eller slå tiden din fra i fjor
- Med en god oppvarming øker du
blodgjennomstrømmingen og hjertefrekvensen,
samt at du forbereder muskulatur, sener og ledd
på den kommende økten. Du minsker risikoen
for skade og har lettere for å komme i en god
løperytme. En god oppvarming er også viktig
for å bli mental klar
- Når du er ferdig med økten anbefales det at du
trapper ned gradvis. På den måten blir du kvitt
melkesyre og du kommer raskere i gang med
restitusjonsprosessen
1-2 GANGER I UKEN: ROLIG LANGKJØRING I 40 MINUTTER ELLER MER.
Under rolig langkjøring skal du ha lav puls og ha muligheten til å holde en samtale. På en
intensitetsskala fra 1-5 er denne økten på en 1-2
1 GANG I UKEN: MOTBAKKEFARTSLEK.
40-90 minutter hvor du veksler mellom lav og høy intensitet. Løp rolig på flaten og i nedoverbakker
og øk tempoet betraktelig i oppoverbakkene. Kjør gjerne denne økten i skogen hvor terrenget
er kupert. Fartslek skal være hardere enn en rolig langkjøring og man skal ligge rett under
melkesyreterskel. På en intensitetsskala fra 1-5 skal en slik økt være på 3. En super økt hvor du kan
samle venninnegjengen og konkurrere om å være første mann opp bakkene
1 GANG I UKEN: TEMPOINTERVALLER.
2-4 x 10 min, 3-4 minutter pause mellom dragene. Farten skal være det du ønsker å løpe milen
på. Eksempel: Ønsker du å løpe milen på 50 minutter løper du 2-4 drag x 2 km på 10 minutter.
Poenget med en slik økt er å lære kroppen å kvitte seg med melkesyren samtidig som den blir
produsert, samt at du lærer å løpe raskt over tid. På en intensitetsskala fra 1-5 er denne økten på 4-5
Få best mulig resultat
av treningen
MATS JOHANSEN har dedikert de siste 10 årene til å utforske
synergien mellom tankesett, bevegelse og ernæring. Han
jobber derfor, både på mosjonist- og elitenivå, med alt
fra mental trening og ernæring til funksjonsspesifikk,
skadeforebyggende og prestasjonsrettet trening
Små seire hver dag legger grunnlaget for gode
resultater!
«The attitude with which we approach the situation can determine our success or failure»
– Peyton Manning
Hvis man setter seg et mål, vil den eneste veien
til målet være handling. Da vil det være umulig
ikke å komme nærmere målet sitt, nettopp fordi
den som feiler er den som ikke velger å prøve
i utgangspunktet. En robust person fokuserer
derfor på mestring, vel vitende om at det eneste
han/hun kan kontrollere er de små
forbedringene som kan oppnås hver eneste dag.
På den måten vil resultatene tale for seg selv.
For å oppnå gode resultater må man først finne
ut hvorfor en gjør det en gjør, være konsekvent
og gjøre det til en vane aldri å lage
unnskyldninger når motgang melder seg.
For å oppnå gode resultater av trening er det
viktig å være standhaftig og målbevisst, samt
være innforstått med arbeidet mot et mål er
tidkrevende. Derfor er det de små seirene hver
dag som til slutt bestemmer hva resultatet
skal bli.
Hvordan bruke
treningsdagboken?
Denne treningsdagboken er et verktøy som
skal hjelpe deg med å planlegge treningen, se
egen framgang og gi deg ekspertenes tips til
hvordan du kan trene og spise fornuftig. God
planlegging øker sjansen for at du gjennomfører
treningen og hjelper deg å nå målene du har
satt deg. Benytt deg av neste side for å sette opp
realistiske og morsomme mål. Husk at det ikke
bare handler om blod, svette og tårer, men at du
også skal ha det gøy på veien mot målet. For å
holde motivasjonen oppe kan du dele
hovedmålet opp i delmål.
Trener du mye vil disse sidene rekke til
loggføring av en uke, trener du derimot litt
mindre kan du bruke disse seks sidene til å
loggføre to treningsuker. Syns du det blir for
mye å logge hver treningsøkt, kan du benytte
deg av periodeplanen og føre inn hvor mange
styrke- og kondisjonsøkter du har som mål å
fullføre i løpet av uken/perioden.
Treningsplanen i denne boken består av en side
der du setter opp dine mål for uken/perioden,
tre sider der du fører inn hvilke styrkeøvelser du
gjennomfører, en side der du logger
kondisjonsøktene du gjennomfører, og en side
med notater hvor du blant annet kan føre opp
kostholdet ditt.
Vi i Opplysningskontoret for Meieriprodukter
(Melk.no) ønsker deg lykke til med treningen
og håper boken vil være med på å gi deg masse
treningsglede.
Når du har loggført treningen en stund er det
fint å gå tilbake for å se på framgangen du har
hatt.
Lykke til!
SETT OPP DINE TRENINGSMÅL:
Hovedmål:
Delmål:
Delmål:
Bli sterkere i markløft 4 x 85 kg
4 x 65 kg i markløft
4 x 75 kg i markløft
Delmål:
Planlagt gjennomført:
Om 3 mnd
Hovedmål:
Delmål:
Delmål:
Dato oppnådd:
løpe mila på 45 min
gjennomføre 2 intervalløkter i uka
gjennomføre 2 langkjøringer i uka
Delmål:
6 mnd
Planlagt gjennomført:
Dato oppnådd:
Hovedmål:
Delmål:
Delmål:
Delmål:
Planlagt gjennomført:
Dato oppnådd:
TIPS:
OPPSKRIFTER OG TIPS
Havregrøt er mange nordmenns favoritt. Lag den
på melk så får den ekstra god smak og gir deg flere viktige
næringsstoffer som kroppen trenger hver dag. Havregrøt passer
både til frokost, kvelds og som et mellommåltid. Strø over
mandler, rosiner, frukt eller bær.
Sportsgrøt
1/2 l lettmelk
1,5 dl havregryn
1/2 dl sammalt hvete grov
1 ts salt
2 ss rosiner
1 eple
Ha melken i en kjele og tilsett havregryn og
sammalt hvetemel. Kok opp under omrøring.
Rør godt så det ikke klumper, og la grøten
trekke i 7-8 minutter. Smak til med salt.
uke 36
MÅL FOR
PERIODEN:
DATO/DAG
KONDISJON:
3
PLANLAGT AKTIVITET
ANTALL ØKTER
STYRKE:
2
RESULTAT/KOMMENTAR
man
Rolig langkjøring
Ikke gjennomført
tirs
tors
fre
søn
styrke
rolig langkjøring
Gjennomført
Gjennomført
Gjennomført
styrke
intervaller
PERIODEPLAN
PERIODE:
PERIODE:
DAG:
DATO:
STYRKEØKT
STYRKEØKT
ØVELSE
ØVELSE
KG
SETT
REP
PERIODE:
uke 36
DAG:
tirsdag
DATO:
20.08.15
ØVELSE
ØVELSE
knebøy
gående utfall
leg curl med ball
pullups
sittende roing
pushups
KG
SETT
REP
50
3
10
2 x 10
3
3
16
10
3
3
3
3
10
15
35
STYRKEØKT
STYRKEØKT
PERIODE:
DAG:
DATO:
STYRKEØKT
STYRKEØKT
ØVELSE
ØVELSE
KG
SETT
REP
PERIODE:
uke 36
KONDISJON
AKTIVITET
MAKSPULS
GJ. SNITT
PULS
KM
TID/
PACE
man
bakkeintervall
92
85
42 min
ons
rolig langkjøring
80
70
1 km 66 min
lør
sykkeltur
83
70
30 min
Notater:
veldig fornøyd
KONDISJON
DAG
NOTATER FOR FOREGÅENDE PERIODE
Fikk jeg i meg 3 om dagen denne perioden? JA
Dette skal jeg jobbe med:
Notater
Dette har jeg vært flink til:
NOTATER
Notater om periodens kosthold:
NEI
TIPS:
Sjokolademilkshake
2 dl sjokolademelk
eller lettmelk
25 g hakket mørk sjokolade (70 %)
100 g vaniljeis
Kjør sjokolademelk, hakket sjokolade og
halvparten av vaniljeisen sammen i en
blender. Ved servering tilsett siste del av
isen og dryss over litt revet sjokolade.
OPPSKRIFTER OG TIPS
Et glass sjokolademelk er
godt etter trening eller som en velfortjent kos. Sjokolademelk finnes i ulike
varianter, også noen med lite tilsatt
sukker. Eller du kan blande din egen.
TIPS:
OPPSKRIFTER OG TIPS
Tenk at en rask frokost
kan kombineres med nytelse. En dyp
tallerken, favoritt-müslien din og iskald
melk. Dryss blåbær og rosiner på toppen. Noen minutters næringsrik nytelse
før dagen startet for fullt.
Frokostblanding
2 ½ dl store havregryn
3 dl frokostblanding (4-korn)
½ dl solsikkekjerner
½ dl linfrø
½ dl sesamfrø med skall
30 g hakkede valnøttkjerner
4 ss honning
3 ss vann
1 dl rosiner
½ ss malt kanel
Ha gryn, korn, frø og nøtter i en bolle.
Bland sammen vann og honning og rør dette inn
i blandingen. Fordel blandingen i en langpanne
med bakepapir.
Stek ved 180 C° i ca 20 minutter. Rør i
blandingen av og til.
Tilsett kanel og rosiner etter at blandingen er
tatt ut av ovnen. La blandingen bli kald før du
har den over i en tett boks.
PERIODE:
DATO/DAG
KONDISJON:
PLANLAGT AKTIVITET
ANTALL ØKTER
STYRKE:
RESULTAT/KOMMENTAR
PERIODEPLAN
MÅL FOR
PERIODEN:
PERIODE:
DAG:
DATO:
STYRKEØKT
STYRKEØKT
ØVELSE
ØVELSE
KG
SETT
REP
PERIODE:
DAG:
DATO:
STYRKEØKT
ØVELSE
KG
SETT
REP
STYRKEØKT
ØVELSE
PERIODE:
DAG:
DATO:
STYRKEØKT
STYRKEØKT
ØVELSE
ØVELSE
KG
SETT
REP
PERIODE:
KONDISJON
DAG
Notater:
AKTIVITET
MAKSPULS
GJ. SNITT
PULS
KM
TID/
PACE
NOTATER FOR FOREGÅENDE PERIODE
Fikk jeg i meg 3 om dagen denne perioden? JA
Dette skal jeg jobbe med:
Notater
Dette har jeg vært flink til:
NOTATER
Notater om periodens kosthold:
NEI
TIPS:
Dessertsmoothie
2 ½ dl fruktyoghurt med jordbær
1 dl cultura bringebær
Ca 2 ½ dl dypfryste jordbær
Hell yoghurt og cultura i en blender.
Tilsett dypfryste jordbær. Har du ikke dypfryste
bær, tilsett noen isbiter. Kjør blandingen i ca.
40 sekunder, eller til alt er blandet og blitt en
jevn drikk.
OPPSKRIFTER OG TIPS
Smoothie med syrnet melk er
drikken som passer til så mange anledninger. Perfekt som velkomstdrink i festlige
lag. God som et lite mellommåltid, gjerne
med havre i. Og smakene kan du variere i
det uendelige.
OPPSKRIFTER OG TIPS
Mango- og ingefærshake
4 dl ekstra lett melk
½ mango i biter
1 banan i skiver
12 g frisk revet ingefær
4 ss limesaft
2 isbiter
Bland sammen alle
ingrediensene i en blender
i ca. 40 sekunder.
Server straks.
TIPS:
Hva smaker vel bedre
enn en forfriskende milkshake?
Milkshake er superenkelt å lage
og kan varieres i det uendelige.
Det er bare fantasien som setter
en stopper. Noe av det beste og
enkleste er jordbærmilkshake.
Lag deg en forfriskende milkshake
til frokost eller som et lett
mellommåltid.
PERIODE:
DATO/DAG
KONDISJON:
PLANLAGT AKTIVITET
ANTALL ØKTER
STYRKE:
RESULTAT/KOMMENTAR
PERIODEPLAN
MÅL FOR
PERIODEN:
PERIODE:
DAG:
DATO:
STYRKEØKT
STYRKEØKT
ØVELSE
ØVELSE
KG
SETT
REP
PERIODE:
DAG:
DATO:
STYRKEØKT
ØVELSE
KG
SETT
REP
STYRKEØKT
ØVELSE
PERIODE:
DAG:
DATO:
STYRKEØKT
STYRKEØKT
ØVELSE
ØVELSE
KG
SETT
REP
PERIODE:
KONDISJON
DAG
Notater:
AKTIVITET
MAKSPULS
GJ. SNITT
PULS
KM
TID/
PACE
NOTATER FOR FOREGÅENDE PERIODE
Fikk jeg i meg 3 om dagen denne perioden? JA
Dette skal jeg jobbe med:
Notater
Dette har jeg vært flink til:
NOTATER
Notater om periodens kosthold:
NEI
TIPS:
Grove vafler
1 ½ dl hvetemel
1 ½ dl sammalt hvete fin
1 dl havregryn
½ ts salt
½ ts bakepulver
4 dl ekstra lett melk
2 egg
2 ss smør
Ha alle tørrvarene i en bakebolle.
Tilsett melk, egg og smeltet smør, og
rør alle ingrediensene sammen til en
glatt røre med en visp. La den svelle i
15 - 20 minutter og stek vaflene.
OPPSKRIFTER OG TIPS
Både vaffelrøre og
ferdigstekte vafler egner seg godt til
frysing. Husk å legge litt matpapir
mellom hvert lag, før du putter vaflene i
fryseren. Ferdigstekte vafler tiner raskt.
TIPS:
OPPSKRIFTER OG TIPS
Man kan bruke
alle slags yoghurtvarianter,
skyr og syrnede melketyper
til smoothies. Bruk det du
har i kjøleskapet, og til
hverdags kan du gjerne
velge nøkkelhullsmerkede
varianter.
En sunn smoothie
3 dl kefir
2 dl syrnet melk bringebærsmak
2 dl dypfryste bringebær
½ banan
Hell alt det flytende i en blender. Tilsett
dypfryste bær og banan.
Kjør blandingen i ca 40 sekunder eller til
alt er blandet og blitt en jevn drikk.
PERIODE:
DATO/DAG
KONDISJON:
PLANLAGT AKTIVITET
ANTALL ØKTER
STYRKE:
RESULTAT/KOMMENTAR
PERIODEPLAN
MÅL FOR
PERIODEN:
PERIODE:
DAG:
DATO:
STYRKEØKT
STYRKEØKT
ØVELSE
ØVELSE
KG
SETT
REP
PERIODE:
DAG:
DATO:
STYRKEØKT
ØVELSE
KG
SETT
REP
STYRKEØKT
ØVELSE
PERIODE:
DAG:
DATO:
STYRKEØKT
STYRKEØKT
ØVELSE
ØVELSE
KG
SETT
REP
PERIODE:
KONDISJON
DAG
Notater:
AKTIVITET
MAKSPULS
GJ. SNITT
PULS
KM
TID/
PACE
NOTATER FOR FOREGÅENDE PERIODE
Fikk jeg i meg 3 om dagen denne perioden? JA
Dette skal jeg jobbe med:
Notater
Dette har jeg vært flink til:
NOTATER
Notater om periodens kosthold:
NEI
1 dl vaniljeis
3 dl melk
3 dl espressokaffe
2 ss sjokoladesaus
10 isbiter
Ha ingrediensene i en
blender og kjør i ca 20
sekunder eller til alt er
blandet og blitt en
jevn drikk.
TIPS: Mange gleder seg
til dagens kaffepauser og vi
har etter hvert blitt kresne på
tilberedning og på kvaliteten til
kaffebønnene. Kaffe med melk
er populært og en god måte å
innta melk på for de som ikke
er så glad i å drikke ren melk.
OPPSKRIFTER OG TIPS
Kaffeshake med vaniljeis
TIPS: Kjøper du friske urter
OPPSKRIFTER OG TIPS
kan de fryses ned og tas opp
når du skal lage for eksempel
en saus, dressing, dipp eller
suppe. Du kan også lage dekorative isbiter ved å fryse ned
urteblader sammen med vann i
isbitformer.
Basilikum- og epleshake
5 dl ekstra lett melk
5 g frisk basilikum
100 g grønt eple hakket
½ ts vaniljesukker
1 dl naturell yoghurt
Bland kald melk med
basilikum, eplebiter, vaniljesukker og yoghurt i en blender i ca.
40-50 sekunder. Server straks.
PERIODE:
DATO/DAG
KONDISJON:
PLANLAGT AKTIVITET
ANTALL ØKTER
STYRKE:
RESULTAT/KOMMENTAR
PERIODEPLAN
MÅL FOR
PERIODEN:
PERIODE:
DAG:
DATO:
STYRKEØKT
STYRKEØKT
ØVELSE
ØVELSE
KG
SETT
REP
PERIODE:
DAG:
DATO:
STYRKEØKT
ØVELSE
KG
SETT
REP
STYRKEØKT
ØVELSE
PERIODE:
DAG:
DATO:
STYRKEØKT
STYRKEØKT
ØVELSE
ØVELSE
KG
SETT
REP
PERIODE:
KONDISJON
DAG
Notater:
AKTIVITET
MAKSPULS
GJ. SNITT
PULS
KM
TID/
PACE
NOTATER FOR FOREGÅENDE PERIODE
Fikk jeg i meg 3 om dagen denne perioden? JA
Dette skal jeg jobbe med:
Notater
Dette har jeg vært flink til:
NOTATER
Notater om periodens kosthold:
NEI
TIPS:
Rask kesamis
3 dl vaniljekesam, vaniljeyoghurt
eller skyr med smak
300 g dypfryst bærblanding
1 eggehvite
1 dl melis
Kjør dypfryste bær (velg de bærene du liker best),
kesam, eggehvite og melis i en foodprosessor.
Kjør blandingen til isen har fått en glatt og jevn
konsistens. Isen kan serveres med en gang eller
dypfryses i et par timer for en hardere konsistens.
Serveres med f. eks revet sjokolade, frisk frukt
eller bær. Vaniljekesam kan erstattes med lik
mengde skyr naturell eller skyr med smak.
OPPSKRIFTER OG TIPS
Hjemmelaget is er enkelt, og lager du isen
din selv er det lettere å bestemme hvor mye den
skal inneholde av sukker og fett. Den enkleste isen
får du ved å putte en ispinne ned i et yoghurtbeger
og sette i fryseren i noen timer.
TIPS:
OPPSKRIFTER OG TIPS
Grønnsaker
med dipp er et godt
alternativ til chips og
annen mer usunn snacks,
som kveldskos eller et
mellommåltid. Kutt opp
favorittgrønnsakene
dine i passe store biter
og lag en dipp basert
på naturell yoghurt
eller kesam. Tilsett de
urtene du liker best eller
eksperimenter med nye
smaksopplevelser.
Myntedipp
3 dl kesam original, 8 %
50 g grovt revet slangeagurk
5 g frisk mynte, finhakket
½ ts havsalt
ny kvernet pepper
Del agurken på langs og skrap ut kjernen.
Riv agurken på et grovt rivejern. Klem ut
væsken av agurken. Bland kesam med
mynteblad og agurk. Smak til med havsalt og kværnet pepper.
PERIODE:
DATO/DAG
KONDISJON:
PLANLAGT AKTIVITET
ANTALL ØKTER
STYRKE:
RESULTAT/KOMMENTAR
PERIODEPLAN
MÅL FOR
PERIODEN:
PERIODE:
DAG:
DATO:
STYRKEØKT
STYRKEØKT
ØVELSE
ØVELSE
KG
SETT
REP
PERIODE:
DAG:
DATO:
STYRKEØKT
ØVELSE
KG
SETT
REP
STYRKEØKT
ØVELSE
PERIODE:
DAG:
DATO:
STYRKEØKT
STYRKEØKT
ØVELSE
ØVELSE
KG
SETT
REP
PERIODE:
KONDISJON
DAG
Notater:
AKTIVITET
MAKSPULS
GJ. SNITT
PULS
KM
TID/
PACE
NOTATER FOR FOREGÅENDE PERIODE
Fikk jeg i meg 3 om dagen denne perioden? JA
Dette skal jeg jobbe med:
Notater
Dette har jeg vært flink til:
NOTATER
Notater om periodens kosthold:
NEI
TIPS:
Fruktsalat med yoghurt eller kesam
Forslag til frukt: banan, eple, druer,
kiwi, ananas, pære, jordbær, melon,
bringebær, blåbær, mango, appelsin
sitronsaft
yoghurt/kesam med vanilje
Skrell frukten og del den i biter.
Hell over litt sitronsaft, slik at
frukten ikke blir brun. Server med
et par store spiseskjeer med
vaniljeyoghurt eller kesam.
OPPSKRIFTER OG TIPS
Et sunt kosthold kan
gjøre det lettere å restituere
seg etter hyppige og harde
treningsøkter. Å få i seg både
proteiner og karbohydrater
etter trening, samt nok væske
til å gjenopprette væskebalansen, bidrar til både å erstatte
de næringsstoffene som er
brukt under trening, men også
til å gjøre kroppen raskere klar
til neste økt.
TIPS:
OPPSKRIFTER OG TIPS
Hell smoothie
på termos, så har du et
kaldt og forfriskende
mellommåltid før eller
etter trening, på skolen
eller jobben.
Frokostsmoothie med mango
2 ½ dl yoghurt naturell
1 dl eplejuice
ca 2 dl mango i biter
6 isbiter
4 ss havregryn
Ha yoghurt og juice i en blender. Tilsett isbiter
og mango i biter. Kjør blandingen i ca. 40
sekunder, eller til alt er blandet til en jevn
drikk. Tilsett gjerne litt havregryn eller frokostblanding før servering.
PERIODE:
DATO/DAG
KONDISJON:
PLANLAGT AKTIVITET
ANTALL ØKTER
STYRKE:
RESULTAT/KOMMENTAR
PERIODEPLAN
MÅL FOR
PERIODEN:
PERIODE:
DAG:
DATO:
STYRKEØKT
STYRKEØKT
ØVELSE
ØVELSE
KG
SETT
REP
PERIODE:
DAG:
DATO:
STYRKEØKT
ØVELSE
KG
SETT
REP
STYRKEØKT
ØVELSE
PERIODE:
DAG:
DATO:
STYRKEØKT
STYRKEØKT
ØVELSE
ØVELSE
KG
SETT
REP
PERIODE:
KONDISJON
DAG
Notater:
AKTIVITET
MAKSPULS
GJ. SNITT
PULS
KM
TID/
PACE
NOTATER FOR FOREGÅENDE PERIODE
Fikk jeg i meg 3 om dagen denne perioden? JA
Dette skal jeg jobbe med:
Notater
Dette har jeg vært flink til:
NOTATER
Notater om periodens kosthold:
NEI
TIPS:
Tropisk smoothie med pæresmak
1
1
2
2
1
dl syrnet melk pæresmak
dl vaniljeyoghurt
dl fruktyoghurt, melon og pasjonsfrukt
dl dypfryst tropisk fruktblanding
banan
Hell syrnet melk og yoghurt i en blender.
Tilsett dypfryste fruktblanding og banan.
Kjør blandingen i ca 40 sekunder, eller
til alt er blandet og blitt en jevn drikk.
OPPSKRIFTER OG TIPS
Når du lager
smoothie, vil banan gi
tykkere konsistens og bidra
til søtere smak. Banan i
smoothie kan være enten
dypfryst eller frisk.
TIPS:
OPPSKRIFTER OG TIPS
Betaglukaner er en form for løselig fiber
som finnes i bygg og havre. Disse betaglukanene
kan bidra til å begrense blodsukkerøkningen etter
et måltid når de inntas som en del av måltidet. I
tillegg bidrar de til å opprettholde normale kolesterolverdier i blodet.
Byggrynsgrøt
2 dl byggryn
5 dl vann
1 l lettmelk
½ ts salt
2 dl lettkokt havregryn
2 ss honning (kan sløyfes)
La byggrynene ligge i rikelig med kaldt vann natten over. Hell av det overflødige vannet.
(Vannet som byggrynene har blitt bløtlagt i skal
ikke benyttes videre). Ha melk, byggryn og salt
i en kjele og kok opp under omrøring. La grøten
småkoke i 15 minutter til byggrynene er møre.
Tilsett havregryn og la det småkoke i ytterlige tre
minutter. Smak til grøten med salt og honning.
PERIODE:
DATO/DAG
KONDISJON:
PLANLAGT AKTIVITET
ANTALL ØKTER
STYRKE:
RESULTAT/KOMMENTAR
PERIODEPLAN
MÅL FOR
PERIODEN:
PERIODE:
DAG:
DATO:
STYRKEØKT
STYRKEØKT
ØVELSE
ØVELSE
KG
SETT
REP
PERIODE:
DAG:
DATO:
STYRKEØKT
ØVELSE
KG
SETT
REP
STYRKEØKT
ØVELSE
PERIODE:
DAG:
DATO:
STYRKEØKT
STYRKEØKT
ØVELSE
ØVELSE
KG
SETT
REP
PERIODE:
KONDISJON
DAG
Notater:
AKTIVITET
MAKSPULS
GJ. SNITT
PULS
KM
TID/
PACE
NOTATER FOR FOREGÅENDE PERIODE
Fikk jeg i meg 3 om dagen denne perioden? JA
Dette skal jeg jobbe med:
Notater
Dette har jeg vært flink til:
NOTATER
Notater om periodens kosthold:
NEI
Enkel sjokoladekake
3 stk egg
3 dl sukker
4 dl hvetemel
4 ss kakaopulver
3 ts bakepulver
2 ts vaniljesukker
3 dl lettmelk
200 g meierismør
SJOKOLADEKREM:
60 g meierismør
130 g melis
1 ss kakaopulver
(bakekakao)
1 ts vaniljesukker
2 ss kaffe (sterk,
ferdig laget)
Kaken: Bland sammen alle de tørre
ingrediensene. Smelt smøret og avkjøl.
Tilsett melk, avkjølt smør og sammenvispede egg i de tørre ingrediensene. Rør
alle ingrediensene sammen. Hell røren
i en bakepapirkledd springform (26 cm)
Stekes ved 175 grader i ca 35 minutter.
Krem: Bland alle ingrediensene i en bolle
og visp til en luftig krem. Smør kremen
utover kaken og pynt etter ønske.
OPPSKRIFTER OG TIPS
Etter en aktiv uke er det lov til
å kose seg med sjokoladekake.
TIPS:
OPPSKRIFTER OG TIPS
Akkurat som
iskaffe smaker også Chai
latte godt kald. Tilsett
kald melk i stedet for
varm, og server med
isbiter.
Chai latte
ca 1 cm hel tørket ingefær, finhakket
ca ½ ts malt kardemomme
12 hele nellikspiker
3 stjerneanis
1 hel kanelstang
ca ½ krm revet muskatnøtt
3 hele sorte pepper
2 ½ dl vann
2 pose svart te
4 dl lettmelk
Kok opp vann og la alle krydderne trekke i
vannet i minimum 10 minutter. Jo lengre de
får trekke, jo mer smak. Tilsett te i kryddervannet og la den trekke.
Steam melken eller varm den opp til rett
under kokepunktet (må ikke koke).
Sil krydderblandingen og tilsett varm melk.
Tilsett eventuelt sukker eller annet søtningsstoff etter smak.
PERIODE:
DATO/DAG
KONDISJON:
PLANLAGT AKTIVITET
ANTALL ØKTER
STYRKE:
RESULTAT/KOMMENTAR
PERIODEPLAN
MÅL FOR
PERIODEN:
PERIODE:
DAG:
DATO:
STYRKEØKT
STYRKEØKT
ØVELSE
ØVELSE
KG
SETT
REP
PERIODE:
DAG:
DATO:
STYRKEØKT
ØVELSE
KG
SETT
REP
STYRKEØKT
ØVELSE
PERIODE:
DAG:
DATO:
STYRKEØKT
STYRKEØKT
ØVELSE
ØVELSE
KG
SETT
REP
PERIODE:
KONDISJON
DAG
Notater:
AKTIVITET
MAKSPULS
GJ. SNITT
PULS
KM
TID/
PACE
NOTATER FOR FOREGÅENDE PERIODE
Fikk jeg i meg 3 om dagen denne perioden? JA
Dette skal jeg jobbe med:
Notater
Dette har jeg vært flink til:
NOTATER
Notater om periodens kosthold:
NEI
Varm sjokolade med krem og appelsin
1 plate kokesjokolade
1 dl vann
1 l melk
3 ss sukker (eller etter smak)
krem på boks eller vispet
kremfløte til pynt
Løs opp sjokoladen i varmt
vann. Tilsett melken og varm til
kokepunktet. Tilsett sukker etter
smak. Server sjokoladen nylaget
med en liten kremtopp og raspet
appelsinskall til pynt.
OPPSKRIFTER OG TIPS
TIPS: Rør ut en
spiseskje kaffepulver
i det varme vannet
sammen med
sjokoladen, hvis du
ønsker litt mokkasmak
på sjokoladen.
TIPS:
OPPSKRIFTER OG TIPS
Cottage cheese kan også
brukes som dressing, på brødskiva eller
i smoothie og inneholder svært mye
protein. Protein er nødvendig for vekst og
opprettholdelse av muskelmasse og kan
derfor være bra for deg som trener.
Salat med cottage cheese
ca 2 dl cottage chesse
2 ts rød pesto
3 skiver ristet baguette
¼ rødløk
4 asparges, lettkokt
lollo salat
Strimler med persillerot
Salat kan lages på uendelig mange
måter og er deilig både som tilbehør og
som et eget måltid.
PERIODE:
DATO/DAG
KONDISJON:
PLANLAGT AKTIVITET
ANTALL ØKTER
STYRKE:
RESULTAT/KOMMENTAR
PERIODEPLAN
MÅL FOR
PERIODEN:
PERIODE:
DAG:
DATO:
STYRKEØKT
STYRKEØKT
ØVELSE
ØVELSE
KG
SETT
REP
PERIODE:
DAG:
DATO:
STYRKEØKT
ØVELSE
KG
SETT
REP
STYRKEØKT
ØVELSE
PERIODE:
DAG:
DATO:
STYRKEØKT
STYRKEØKT
ØVELSE
ØVELSE
KG
SETT
REP
PERIODE:
KONDISJON
DAG
Notater:
AKTIVITET
MAKSPULS
GJ. SNITT
PULS
KM
TID/
PACE
NOTATER FOR FOREGÅENDE PERIODE
Fikk jeg i meg 3 om dagen denne perioden? JA
Dette skal jeg jobbe med:
Notater
Dette har jeg vært flink til:
NOTATER
Notater om periodens kosthold:
NEI
2 dl vaniljeyoghurt
1 appelsin
1 fersken
½ banan
10 blad frisk mynte
4 isbiter
½ ts solsikkekjerner
Hell yoghurt i en blender.
Del frukten i biter og tilsett i
blenderen sammen med isbiter,
mynte og solsikkekjerner. Kjør
blandingen i ca 40 sekunder,
eller til alt er blandet og blitt en
jevn drikk.
TIPS:
Spis frokost, og du
kan unngå småspising resten
av dagen. Har du dårlig tid om
morgenen, finnes det mange
raske frokostvarianter. Litt
frukt, en smoothie, en kaffe
med melk eller en yoghurt er
bedre enn ingenting.
OPPSKRIFTER OG TIPS
Morgendugg
NOTATER
NOTATER
NOTATER
NOTATER
Opplysningskontoret for Meieriprodukter (Melk.no) er et kompetansesenter innen norsk melk og
meieriprodukter. Vi driver merkenøytral informasjonsvirksomhet og har som formål å øke kunnskapen om
melk og meieriprodukter basert på saklig og vitenskapelig grunnlag.
Postboks 1011 Sentrum • 0104 Oslo • Besøksadresse: Borggata 1, oppgang A
Tlf 23 30 20 10 • post@melk.no • www.melk.no