1. No category

VENYTTELYKUVASTO
Reiden takaosa
Reiden etuosa
Seiso selkä suorana,
koukista jalka polvesta
kokonaan taakse, vedä
käsillä kantapäätä tiukasti kohti pakaraa.
Pidä lantio suorassa ja
polvet rinnakkain.
Mene polvilleen maahan. Suorista toinen
jalka eteen, pidä ojennetun jalan nilkka koukussa. Paina selkää
suorana alaspäin. Kädet voivat tukea reiden
päältä tai ne voi laittaa
maahan kevyeksi tueksi.
Lonkankoukistaja
Pakaravenytys
Lonkankoukistajat osallistuvat lähes kaikkeen liikkumiseen, joten ne kiristyvät helposti. Kireä lonkankoukistaja altistaa mm. alaselän kivuille, vääristää ryhtiä sekä
hankaloittaa oikean juoksuasennon säilyttämistä.
Asetu kuvan mukaiseen asentoon. Pidä selkä mahdollisimman suorassa. Paina
lantiota alas/eteen, jolloin takimmaisen jalan lonkankoukistaja venyy. Venytystä
voi tehostaa kiertämällä kehoa venytettävästä jalasta poispäin sekä edelleen nostamalla kierron aikana venytettävän puolen käden ylös kohti kattoa. Pidä selkä
mahdollisimman suorassa. Paina lantiota alas / eteen, jolloin takimmaisen jalan
lonkankoukistaja venyy. Venytystä voi tehostaa kiertämällä kehoa venytettävästä
jalasta poispäin sekä edelleen nostamalla kierron aikana venytettävän puolen
käden ylös kohti kattoa.
Asetu seisomaan lähelle
seinää, jotta voit tarvittaessa ottaa seinästä tukea.
Nosta venytettävän puolen
nilkka toisen polven päälle ja
koukista alimmaista polvea
kevyesti. Laskeudu hiljalleen
etunojaan niin paljon, että
tunnet pakarassa venytyksen. Voit tehdä venytyksen
myös tuolilla istuen.
Liikkeen voi tehdä myös tuolilla kuvan mukaisesti. Siirry tällöin sivusuunnassa
istumaan riittävän lähelle tuolin reunaa, jotta saat lalan laskettua tuolin sivulle.
copyright © Motivaatioverkko Oy 2016
Pohjevenytys
Jotta pohjelihakset saa venyteltyä mahdollisimman kattavasti, pohkeille kannattaa tehdä sekä jalka suorana että jalka koukussa tehtäviä venytyksiä. Pohkeiden venyttely on
erityisen tärkeää siksikin, että kiristävät pohkeet lisäävät merkittävästi riskiä nilkan
seudun (esim. akillesjänteiden ja kantakalvon) vammoille ja rasitustiloille.
Pohkeet 1. Kyykisty lattialle, aseta venytettävän jalan päkiä lattiaa vasten ja toinen jalka
pakaran alle koukkuun. Siirrä painoa eteenpäin
siten, että kantapää nousee ylös ja pohkeessa
tuntuu venytys.
Pohkeet 2. Laita toinen jalkaterä seinää vasten ja nojaa vartaloa eteenpäin.
Reisien avaus lattialla istuen
Koko kehon venytys
Asetu lattialle selinmakuulle. Nosta toinen jalka koukkuun ja levitä kädet auki. Kierrä koukkujalka vartalon yli toiselle puolelle
kohti lattiaa, mieluusti lattiaan saakka. Pidä myös kädet lattiassa. Liike venyttää selkää kauttaaltaan sekä rintalihaksia.
Asetu istumaan lattialle jalat suorina. Avaa
jalkoja sen verran, että tunnet kevyen venytyksen reisien sisäsivuilla ja takana. Pidä nilkat koukussa. Nojaudu varovasti eteenpäin,
jolloin venytys tehostuu.
copyright © Motivaatioverkko Oy 2016
Alaselän venytys
Kumarru selkä rentona alaspäin kohti lattiaa. Anna kehon
roikkua, älä paina sitä väkisin
alaspäin.
Vaihtoehto: asetu selinmakuulle, nosta jalat kippuraan
vatsan päälle, tartu niiden
ympäri kiinni ja pyöristä alaselkää. Voit myös rullailla sitä
vasten lattiaa.
Vatsan venytys
Rintalihasten
venytys
Nojaudu varovasti vasten seinää, kunnes tunnet rintalihaksessa sopivan venytyksen.
Kun suoristat käden ja lasket
sitä alemmas, venytys kohdistuu enemmän hauislihakseen.
Asetu lattialle päinmakuulle. Nosta ylävartalo suorien käsien varaan ja venytä kehoa varovasti
taaksepäin.
Kyynärvarsien
venytykset
Hartian venytykset
Ojenna käsi suoraksi. Paina
toisella kädellä venytettävän käden sormia alaspäin.
Käännä välillä venytettävä käsi
toisin päin, eli siten että venytys tulee tehtyä sekä sormet
kohti kämmentä että sormet
kohti kädenselkää.
Olkapäävenytys
Istu tai seiso perusasennossa. Paina kevyesti korvaa kohti hartiaa.
Voit muuttaa välillä liikkeen kulmaa
siten, että kasvot kääntyvät enemmän kohti kainaloa, jolloin venytys
tuntuu hieman eri kohdassa.
Hartiavenytyksen kanssa kannattaa olla varovainen, jottei ylivenytä
hartian seudun lihaksia.
copyright © Motivaatioverkko Oy 2016
Nosta käsi rintakehän eteen suoraksi ja paina kevyesti vapaalla
kädellä venytettävän käden takaa.
Voit hieman vaihdella venytettävän käden kiertoasetta, ja tunnustella missä kohtaa venytys tuntuu
olkapäässä parhaiten.
Yläselän venytys
Istu lattialla jalat suorana. Tartu kädellä ristikkäisen jalan ulkosyrjästä
kiinni, nosta jalkaa kevyesti ylös ja
vedä ylävartalolla ”vastaan” siten,
että selkä pyörisyy. Liikkeen voi tehdä
myös tuolilla istuen.
Selän rentoutusvenytys
Varjonyrkkeily
Asetu kippuraan ja rentouta selkä
mahdollisimman hyvin. Anna käsien
"roikkua" vartalon vierellä tai ojenna
ne suoraksi eteen, kämmenet kiinni
lattiaan.
Varjonyrkkeily on hyvä lämmittelyliike ennen varsinaista
treeniä. Voit tehdä liikkeen
joko kevyillä painoilla tai ilman.
Mene niinsanottuun nyrkkeilyasentoon, eli aseta toinen jalka hieman eteen ja toinen hiukan takaviistoon. Nosta kädet
ylhäälle nyrkkiin, mutta pidä
hartiat kuitenkin rentona. Ala
nyrkkeillä teräviä lyöntejä ja
keskity siihen että lyönnit lähtevät keskivartalosta.
Ojentajavenytys
stu kuvan osoittamalla tavalla lattialla tai tuolilla. Nosta toinen käsi pään
yli siten, että käden kämmenpuoli on
kohti selkää. Paina toisella kädellä kevyesti kyynärpäästä taaksepäin niin,
että ojentaja venyy
Älä siis liikuta pelkästään käsiä, vaan myös keskivartaloa.
Väärä tekniikka voi tehdä kipeää mm. kyynärpäille, joten aloita rauhallisesti ja varovasti.
Kylkivenytys
Seiso perusasennossa. Nosta
venytettävän puolen käsi ylös.
Taivuta vartaloa vastapuolelle
ja kurota kättä pään yli pitkäksi. Kuvittele seisovasi kahden
levyn välissä, siten että vartalo ei venytyksen aikana kallistu
eteen eikä taakse.
Venytystä voit tehostaa viemällä venytettävän puolen jalan tukijalan taakse.
copyright © Motivaatioverkko Oy 2016