‫בלמ"ס‬ ‫‪-1‬‬‫דף מידע מס'‪8.19 :‬‬ ‫דף מידע שבועי למסגרות האימון ‪ -‬ענף אורחות החיים (מס' ‪)8.19‬‬ ‫‪ .1‬דבר המפקד‪:‬‬ ‫א‪.‬‬ ‫בשבוע האחרון ביצענו בענף אורחות החיים‬ ‫השתלמות מקצועית למאמני פרוייקט‬ ‫"רצים בשניים"‪ ,‬השקנו את פרוייקט "אורח‬ ‫חיים בריא" באוגדת עזה ובאוגדת איו"ש‬ ‫וקיימנו אימונים בכלל מסגרות האימון‪.‬‬ ‫בתקופה הקרובה צפוייה קבוצת הריצה של‬ ‫צה"ל להשתתף בשלושה מרוצים חשובים ‪-‬‬ ‫ירושלים‪ ,‬רעננה ותל‪-‬אביב ובכך לסיים את‬ ‫עונה מס' ‪ .6‬במהלך חודש מאי תפתח עונה‬ ‫מס' ‪ 7‬וזוהי הזדמנות מצויינת להצטרף‬ ‫למועדון הריצה הגדול והמקצועי ביותר‬ ‫בישראל‪ .‬מיד לאחר פסח‪ ,‬תושק קבוצת "מובילות" במתכונתה המחודשת‪ ,‬קבוצת האופניים וקורס שחייה‬ ‫מס' ‪ 2‬לשנה"ע ‪.2013‬‬ ‫ב‪.‬‬ ‫להזכירכם‪ ,‬בתאריכים ‪ 25-28.2.2013‬תתקיים במכון וינגייט אליפות צה"ל בכושר קרבי פתע‪ .‬על המתאמנים‬ ‫במסגרות השונות להיערך לעומסי תנועה צפויים על‪-‬מנת להימנע מאיחורים ולהמנע מחנייה במקומות‬ ‫אסורים (לצד הכביש)‪.‬‬ ‫ג‪.‬‬ ‫כתמיד‪ ,‬הנכם מוזמנים לעיין בדף המידע‪ ,‬להפיצו ביחידותיכם ולהצטרף למסגרות האימון השונות של ענף‬ ‫אורחות החיים‪.‬‬ ‫‪ .2‬השתלמות אורחות חיים ‪ -‬בין התאריכים ‪ 3-7.3.2013‬תתקיים בבה"ד ‪ 8‬השתלמות אורחות חיים‪ .‬ההשתלמות‬ ‫מיועדת לקצינים ואנשי קבע בגילאי ‪ 26‬ומעלה ודורשת צו סיפוח לשבוע‪ .‬עד לתאריך ‪ 21.2‬ניתן להרשם דרך הקא"ג‬ ‫פיקוד‪ /‬זרוע‪ .‬בין התאריכים ‪ 24-26.2‬תנתן האפשרות לחברי מסגרות האימון להירשם על בסיס מקום פנוי (כל‬ ‫הקודם זוכה)‪ .‬ההרשמה בתאריכים אלה בלבד מול לילך לייזר‪ ,‬קצינת קורסים בה"ד ‪.8‬‬ ‫‪ .3‬הוצאה קלורית יום ‪ -‬יומית‪ /‬נדב לנסמן‬ ‫הנוסחה לשמירה על משקל תקין היא פשוטה מאוד‪ ,‬הוציאו את כמות הקלוריות שאותן הכנסתם‪ ,‬ואם המטרה היא‬ ‫לרזות אז הוציאו יותר קלוריות ממה שהכנסתם‪.‬‬ ‫איך קובעים כמה קלוריות נכנסות ביום? פשוט מאוד‪ ,‬סופרים‪.‬‬ ‫ואיך קובעים כמה קלוריות אני מוציא ביום? אז כאן המתמטיקה נעשית מעט יותר מורכבת‪ .‬למזלנו את החישובים‬ ‫המורכבים עשו כבר‪ ,‬וכעת נותר רק להכניסם למשוואה‪:‬‬ ‫גברים‪:‬‬ ‫נשים‪:‬‬ ‫מרכז הכושר הקרבי ‪ -‬ענף אורחות חיים ‪ -‬צו כושר ‪ -‬פרויקט אורח חיים בריא בצה"ל ‪ -‬קבוצת הריצה של צה"ל‬ ‫‪5990-0898‬‬ ‫ קבוצת השחייה של צה"ל ‪ -‬שינויים בגזרה ‪ -‬מובילות‪ .‬צור קשר‪ :‬מוקד אורחות חיים‪ .‬טלפון‬‫אתר קבוצה‪www.everyonecan.wordpress.com :‬‬ ‫דוא"ל ‪kosher@mail.idf.il‬‬ ‫פקס ‪5990-0995‬‬ ‫בלמ"ס‬ ‫‪-9‬‬‫דף מידע מס'‪8.19 :‬‬ ‫‪ ‬המשקל ‪ -‬בק"ג‬ ‫‪ ‬הגובה ‪ -‬בס"מ‬ ‫ה‪ BMR -‬מייצג את כמות הקלוריות אותן נוציא במהלך יממה שלמה בה לא נעשה דבר מלבד לנוח (מנוחה=‬ ‫ישיבה‪/‬שכיבה ובהייה בחלל הריק)‪ .‬אולם‪ ,‬מאחר ואנו מתאמנים‪ ,‬פעילים‪ ,‬זזים‪ ,‬מדברים ועובדים במהלך שעות היום‬ ‫נדרש לבצע מכפלה נוספת בכדי שנדע מהי כמות הקלוריות אותן יש לצרוך על מנת לשמור על המשקל‪.‬‬ ‫רמת פעילות‬ ‫יושבני ‪ -‬עובד רוב היום בישיבה ולא מבצע פעילות‬ ‫גופנית‪.‬‬ ‫פעיל קלות ‪ -‬מתאמן בעצימות בינונית (ומעלה)‬ ‫למשך ‪ 20‬דקות‪ 1-3 ,‬פעמים בשבוע או עובד בעיסוק‬ ‫הדורש הליכות מנהלתיות רבות במהלך היום‪.‬‬ ‫פעיל ‪ -‬מתאמן בעצימות בינונית (ומעלה) למשך ‪30‬‬ ‫עד ‪ 60‬דקות‪ 3-4 ,‬פעמים בשבוע‪.‬‬ ‫פעיל מאוד ‪ -‬מתאמן בעצימות גבוהה למשך ‪60+‬‬ ‫דקות‪ 5-7 ,‬פעמים בשבוע או עובד בעיסוק הדורש‬ ‫עבודת קבלנות כגון‪ :‬נגרות‪ ,‬מסגרות‪ ,‬עבודות בניין‪,‬‬ ‫חקלאות‪ ,‬גננות וכדומה‪.‬‬ ‫ספורטאי הישגי ‪ -‬מתאמן בעצימות גבוהה מספר‬ ‫פעמים ביום או עובד בעיסוק הדורש עבודת כפיים‬ ‫כגון‪ :‬סבל‪ ,‬כורה פחם ידנית‪ ,‬שעות מרובות על פס‬ ‫ייצור וכדומה‪.‬‬ ‫הערה‪ :‬לרוב‪ ,‬קשה מאוד להגיע לרמת עצימות שכזו‪.‬‬ ‫מכפלה‬ ‫‪ = BMRX1.2‬הוצאה קלורית יומית‬ ‫‪ = BMRX1.375‬הוצאה קלורית יומית‬ ‫‪ = BMRX1.55‬הוצאה קלורית יומית‬ ‫‪ = BMRX1.7‬הוצאה קלורית יומית‬ ‫‪ = BMRX1.9‬הוצאה קלורית יומית‬ ‫דוגמא‪ :‬אדם בן ‪ 32‬בגובה ‪ ,1.75‬השוקל ‪ 80‬ק"ג ורץ ‪ 45‬דקות‪ 4 ,‬פעמים בשבוע‪.‬‬ ‫(‪ 2818 = 1.55 *1818=66.47+)13.75*80( + )5.003*175( -)6.755*32‬קלוריות ביום‪.‬‬ ‫‪ ‬ניתן למצוא את המחשבון באתר "צו כושר" בצה"לנט וברשת האזרחית‪.‬‬ ‫‪ .4‬מסגרות אימון‪:‬‬ ‫מועד הצטרפות‬ ‫ניתן להצטרף‬ ‫בכל שלב‬ ‫הערות‬ ‫מסגרת אימון‬ ‫"רצים בשניים"‬ ‫ימי אימון‬ ‫שישי‬ ‫שעות האימון‬ ‫שימו לב לשינוי‬ ‫בזמנים בגלל‬ ‫פורים‬ ‫קבוצת הריצה של‬ ‫צה"ל ‪ -‬שלוחת‬ ‫וינגייט‬ ‫קבוצת הריצה של‬ ‫צה"ל ‪ -‬שלוחת‬ ‫גלילות‬ ‫קבוצת השחייה‬ ‫של צה"ל‬ ‫שישי‬ ‫‪06:30-08:00‬‬ ‫מקום האימון‬ ‫נהריה‪ ,‬חיפה‪,‬‬ ‫תל אביב‪,‬‬ ‫מודיעין‪ ,‬אשדוד‪,‬‬ ‫באר שבע‬ ‫מכון וינגייט‬ ‫פתיחת עונה ‪7‬‬ ‫‪3/5/13‬‬ ‫שלישי‬ ‫‪06:30-07:30‬‬ ‫גלילות‬ ‫‪1/5/13‬‬ ‫פתיחת עונה ‪7‬‬ ‫שיוך אמ"ן בלבד‬ ‫שני‬ ‫מובילות‬ ‫ראשון‬ ‫‪06:30-07:30‬‬ ‫קורס‬ ‫‪05:30-06:30‬‬ ‫מאסטרס‬ ‫‪06:15-07:15‬‬ ‫מכון וינגייט‬ ‫‪22/4/13‬‬ ‫פתיחת קורס‬ ‫ההרשמה תפתח‬ ‫חודש לפני‬ ‫קבוצת האופניים‬ ‫של צה"ל‬ ‫שינויים בגזרה‬ ‫א' או ד'‬ ‫‪06:00-08:00‬‬ ‫פארק הירקון‪/‬‬ ‫פו"ם‬ ‫טרם נקבע‬ ‫ניתן להצטרף‬ ‫בכל שלב‬ ‫אפריל ‪'13‬‬ ‫‪ - 21/4/12‬פתיחה‬ ‫חגיגית‬ ‫שלישי‬ ‫‪06:00-10:00‬‬ ‫מכון וינגייט‬ ‫‪4/6/13‬‬ ‫פתיחת עונה ‪7‬‬ ‫מרכז הכושר הקרבי ‪ -‬ענף אורחות חיים ‪ -‬צו כושר ‪ -‬פרויקט אורח חיים בריא בצה"ל ‪ -‬קבוצת הריצה של צה"ל‬ ‫‪5990-0898‬‬ ‫ קבוצת השחייה של צה"ל ‪ -‬שינויים בגזרה ‪ -‬מובילות‪ .‬צור קשר‪ :‬מוקד אורחות חיים‪ .‬טלפון‬‫אתר קבוצה‪www.everyonecan.wordpress.com :‬‬ ‫דוא"ל ‪kosher@mail.idf.il‬‬ ‫פקס ‪5990-0995‬‬ ‫בלמ"ס‬ ‫‪-9‬‬‫דף מידע מס'‪8.19 :‬‬ ‫‪ .5‬מקורות המידע‪:‬‬ ‫א‪ .‬ניתן לפנות למוקד אורחות חיים בכל שאלה‪ ,‬בדוא"ל הצבאי ‪" -‬מוקד אורחות חיים" (‪ ,)ctrl+k‬או בטלפון ‪0395-‬‬ ‫‪.5838‬‬ ‫ב‪ .‬דף המידע ‪ -‬מופץ באופן קבוע בימי רביעי לתפוצת כלל מסגרות האימון של מדור אורחות החיים ומועלה לאתר‬ ‫האזרחי‪.‬‬ ‫ג‪ .‬אתר "צו‪-‬כושר" ‪www.everyonecan.wordpress.com -‬‬ ‫ד‪ .‬קבוצת פייסבוק "צו כושר" ‪ -‬יש לציין בבקשת החברות את מספר תעודת הזהות שלכם‪ ,‬השם המלא והמסגרת‬ ‫אליה אתם משתייכים על‪-‬מנת שנצרפכם לקבוצה‪.‬‬ ‫ה‪ .‬קומונה של קבוצה הריצה‪http://www.tapuz.co.il/communa/usercommuna.asp?communaid=35169 :‬‬ ‫ו‪ .‬האתר של תוכניות האימונים של קבוצת הריצה‪www.endure.co.il :‬‬ ‫יעד עונתי‬ ‫‪ 10‬ק"מ‬ ‫חזקים‬ ‫‪ 10‬ק"מ‬ ‫חזקים יותר‬ ‫חצי מרתון‬ ‫חזקים‬ ‫חצי מרתון‬ ‫חזקים יותר‬ ‫שם משתמש ‪ +‬סיסמא‬ ‫‪z10s‬‬ ‫‪z10a‬‬ ‫‪z21s‬‬ ‫‪z21a‬‬ ‫בברכה‪,‬‬ ‫רס"ן‬ ‫גולן בניסטי‪,‬‬ ‫רמ"ד אורחות החיים‬ ‫ענף אורחות החיים‬ ‫לוט‪:‬‬ ‫נספח א' ‪" -‬רצים בשניים" ‪ .....................‬עמוד ‪4‬‬ ‫נספח ב' ‪ -‬קבוצת הריצה של צה"ל‪ ............‬עמוד ‪6‬‬ ‫נספח ג' ‪ -‬קבוצת השחייה של צה"ל‪ ...........‬עמוד ‪7‬‬ ‫נספח ד' ‪" -‬שינויים בגזרה ‪ ..................."6‬עמוד ‪9‬‬ ‫נספח ה' ‪" -‬מובילות"‪ .............................‬עמוד ‪11‬‬ ‫נספח ו' ‪ -‬דרכי תקשורת‪ .........................‬עמוד ‪12‬‬ ‫נספח ז' ‪ -‬לוגיסטיקה ובטיחות באימונים‪ .....‬עמוד ‪13‬‬ ‫מרכז הכושר הקרבי ‪ -‬ענף אורחות חיים ‪ -‬צו כושר ‪ -‬פרויקט אורח חיים בריא בצה"ל ‪ -‬קבוצת הריצה של צה"ל‬ ‫‪5990-0898‬‬ ‫ קבוצת השחייה של צה"ל ‪ -‬שינויים בגזרה ‪ -‬מובילות‪ .‬צור קשר‪ :‬מוקד אורחות חיים‪ .‬טלפון‬‫אתר קבוצה‪www.everyonecan.wordpress.com :‬‬ ‫דוא"ל ‪kosher@mail.idf.il‬‬ ‫פקס ‪5990-0995‬‬ ‫בלמ"ס‬ ‫‪-4‬‬‫דף מידע מס'‪8.19 :‬‬ ‫נספח א' ‪" -‬רצים בשניים"‬ ‫‪ .1‬עדכונים שבועיים‪:‬‬ ‫א‪ .‬שינוי בזמני האימון ביום שישי הקרוב (פורים) ‪-‬‬ ‫בשל חג הפורים ובהמשך לבקשותיכם‪ ,‬זמני האימון‬ ‫ביום שישי הקרוב השתנו באופן חד פעמי‪ .‬שימו לב‬ ‫לשעות בכל שלוחה (השעות שונות משלוחה‬ ‫לשלוחה)‪.‬‬ ‫ב‪ .‬מרוץ ת"א ‪ -‬נותרו ‪ 4‬שבועות של אימונים ליום שבו‬ ‫נתייצב על קו הזינוק של מרוץ ת"א (‪ 4.2‬ק"מ‪10 /‬‬ ‫ק"מ)‪.‬‬ ‫ג‪ .‬חולצות ‪ -‬את החולצות אנו מקווים לחלק בתאריך‬ ‫‪( 8/3‬שבוע לפני המרוץ)‪.‬‬ ‫ד‪ .‬בתמונה ‪ -‬השתלמות קציני אימון גופני ומאמני "רצים בשניים" במכללת וינגייט ביום חמישי האחרון‪ .‬מעבר‬ ‫להעשרה מקצועית‪ ,‬השתלמות עסקה בתובנות שעלו עד כה מהפרויקט על בסיס המשוב הטלפוני שקיימנו‬ ‫בשבועיים האחרונים‪.‬‬ ‫‪ .2‬כבר מצאתם את קבוצת "צו כושר" ב ‪ ?? facebook‬למעוניים‪ ,‬יש לשלוח בקשת חברות ל"צו‬ ‫כושר" עם מספר תעודת זהות ושם השלוחה‪.‬‬ ‫‪ .3‬טיפים לתזונה נבונה ‪ -‬זהירות‪:‬‬ ‫למה לוותר על אבקות מרק‪ :‬אבקות מרק מכילות המון קלוריות‪ ,‬שומנים‪ ,‬כימיקלים‬ ‫ומונוסודיום גלוטמט‪ ,‬שמחזק את טעם המזון אבל עלול לגרום לתופעות כמו כאבי ראש ואלרגיות‪ .‬אפשר להתרגל‬ ‫לבשל בלי אבקת מרק‪ .‬עובדה ידועה היא כי השפים הדגולים נמנעים מלהשתמש באבקות מרק‪ ,‬ומעדיפים לתבל את‬ ‫המזון במרכיבים טבעיים כמו תבלינים ועשבי תיבול‪ ,‬כי הם טעימים יותר‪ .‬בשלב הראשון מומלץ להתרגל לבשל‬ ‫תבשילים כמו פסטה ועוף בלי אבקת מרק‪ .‬כדי לשפר את הטעם מוסיפים לפסטה בזיליקום (אבל הרבה!)‪ .‬בתבשילי‬ ‫עוף ובשר האבקה די מיותרת ובמקומה אפשר להשתמש בחוואייג' למרק‪ ,‬בבהרט או ברוטב סויה‪ ,‬כוסברה קצוצה‬ ‫שמיר וכדומה‪.‬‬ ‫הבעיה היא לוותר על אבקת מרק כשמכינים מרק ירקות או מרק אפונה‪ ,‬ללא בשר‪ ,‬כי אז מרגישים במיוחד בחסרונו‬ ‫של טעם מוביל וחזק‪ .‬כתחליף‪ ,‬אפשר להשתמש בבצל‪ ,‬שום‪ ,‬סלרי‪ ,‬ג'ינג'ר‪ ,‬פטרוזיליה ואפילו קצת נענע‪ .‬גם כף סוכר‬ ‫חום תוסיף טעם לתבשיל או למרק‪ .‬אם מטגנים קלות את הירקות בשמן זית לפני הוספת המים‪ ,‬מקבלים מרקים‬ ‫מצוינים‪ ,‬בעלי טעם עשיר ונטולי כימיקלים‪ .‬אם בכל זאת חסר קצת טעם לתבשילים אפשר לנסות את המלח "הרבל‬ ‫מר" ‪ -‬מלח עשבים טעים מאוד שאפשר להוסיף לכל תבשיל או סלט‪ ,‬במקום מלח רגיל‪.‬‬ ‫מאיזה צבע מאכל להישמר במיוחד‪ :‬כשאתם רוכשים אטריות או שקדי מרק‪ ,‬שימו לב שברשימת המרכיבים לא‬ ‫מופיע צבע מאכל צהוב טרטזין‪ ,‬שלא מומלץ באופן כללי ובמיוחד לא לילדים‪ .‬רוב היצרנים הפסיקו להשתמש בצבע‬ ‫השנוי במחלוקת ואת מוצריהם כדאי להעדיף על פני אלה שמכילים את הצבע‪.‬‬ ‫מרכז הכושר הקרבי ‪ -‬ענף אורחות חיים ‪ -‬צו כושר ‪ -‬פרויקט אורח חיים בריא בצה"ל ‪ -‬קבוצת הריצה של צה"ל‬ ‫‪5990-0898‬‬ ‫ קבוצת השחייה של צה"ל ‪ -‬שינויים בגזרה ‪ -‬מובילות‪ .‬צור קשר‪ :‬מוקד אורחות חיים‪ .‬טלפון‬‫אתר קבוצה‪www.everyonecan.wordpress.com :‬‬ ‫דוא"ל ‪kosher@mail.idf.il‬‬ ‫פקס ‪5990-0995‬‬ ‫בלמ"ס‬ ‫‪-0‬‬‫דף מידע מס'‪8.19 :‬‬ ‫‪ .4‬מקומות ושעת האימון ביום שישי ‪:22/2/13‬‬ ‫מקום מפגש קרוב‬ ‫שלוחה‬ ‫שעת האימון‬ ‫נהריה‬ ‫‪10:30‬‬ ‫ספורטק נהריה‬ ‫רחוב שז"ר ‪ ,65‬נהריה‬ ‫חיפה‬ ‫‪10:00‬‬ ‫אצטדיון האתלטיקה נווה שאנן‬ ‫דרך יעקב דורי ‪ ,12‬חיפה‬ ‫תל אביב‬ ‫‪09:30‬‬ ‫אצטדיון האתלטיקה‬ ‫הדר יוסף‪ ,‬רחוב שטרית ‪ ,10‬ת"א‬ ‫מודיעין‬ ‫‪10:00‬‬ ‫אצטדיון האתלטיקה רעות‬ ‫רחוב ברקת‪ 27 ,‬רעות (בסמיכות לתיכון מכבים‪-‬רעות)‬ ‫אשדוד‬ ‫‪9:00‬‬ ‫מגרש אימונים מחלקת הנוער‬ ‫(על יד פארק בן גוריון‪ ,‬רובע ב' אשדוד)‬ ‫באר שבע‬ ‫‪9:00‬‬ ‫גן הפעמון שכונת נווה נוי‬ ‫רחוב חבצלת הנגב ‪ ,15‬באר שבע‬ ‫מרכז הכושר הקרבי ‪ -‬ענף אורחות חיים ‪ -‬צו כושר ‪ -‬פרויקט אורח חיים בריא בצה"ל ‪ -‬קבוצת הריצה של צה"ל‬ ‫‪5990-0898‬‬ ‫ קבוצת השחייה של צה"ל ‪ -‬שינויים בגזרה ‪ -‬מובילות‪ .‬צור קשר‪ :‬מוקד אורחות חיים‪ .‬טלפון‬‫אתר קבוצה‪www.everyonecan.wordpress.com :‬‬ ‫דוא"ל ‪kosher@mail.idf.il‬‬ ‫פקס ‪5990-0995‬‬ ‫בלמ"ס‬ ‫‪-6‬‬‫דף מידע מס'‪8.19 :‬‬ ‫נספח ב' ‪ -‬קבוצת הריצה של צה"ל [עונה ‪]6‬‬ ‫‪ .1‬עדכונים שבועיים‪:‬‬ ‫א‪.‬‬ ‫באימון האחרון ביצענו ריצת שטח קבוצתית למשך כשעה ורבע באיזור יקום‪.‬‬ ‫ב‪.‬‬ ‫באימון הקרוב נבצע אימון אצטדיון אחרון לקראת המירוצים הצפויים‪.‬‬ ‫ג‪.‬‬ ‫לאור בקשתכם ובשל חג הפורים הבא עלינו לטובה ‪ -‬בוטלה ההרצאה שהיתה אמורה להתקיים לאחר‬ ‫האימון הקרוב והקדמנו את האימון לשעה ‪.06:00‬‬ ‫ד‪.‬‬ ‫המחוייבים מבינכם שקראו את פקודות הארגון של המירוצים הקרובים‪ ,‬יכלו להבחין כי השתנו‬ ‫הקטגוריות הצבאיות במירוצים‪ ,‬ומעתה המיקומים יקבעו ע"פ קבוצות גיל ולא ע"פ דרגות כפי שהיה נהוג‬ ‫עד כה‪ .‬ובכך יתאפשר להגדיל את ההגינות לכלל המשתתפים‪.‬‬ ‫כמו כן‪ ,‬מעתה לא יתקיים טקס צבאי נפרד מהטקס המרכזי‪ ,‬אלא הטקסים יאוחדו ורק הזוכים במקומות‬ ‫הראשונים יקראו לבימה‪ .‬מקומות ‪ 2-3‬יוכלו להגיע לוינגייט לצורך קבלת הגביעים‪.‬‬ ‫ה‪.‬‬ ‫היכרותכם כי במרוץ ירושלים לא יחולקו דו"חות חנייה לחונים בכחול‪-‬לבן וניתן יהיה להחנות בחינם‬ ‫בחניונים העירוניים תוך הצגת חוגרים ‪ /‬תעודת קצין‪.‬‬ ‫ו‪.‬‬ ‫עונה ‪ 7‬תושק בתאריך ‪ .3.5.2013‬זוהי הזדמנות להצטרף למשפחת קבוצת הריצה של צה"ל ‪ -‬כל אחד יכול!‬ ‫‪ .2‬כבר מצאתם את קבוצת "צו כושר" ב ‪ ?? facebook‬למעוניים‪ ,‬יש לשלוח בקשת חברות ל"צו‬ ‫כושר" עם מספר תעודת זהות ושם הקבוצה‪.‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫לו"ז אימונים קרובים ‪ -‬קבוצת הריצה של צה"ל ‪:‬‬ ‫תאריך‬ ‫מקום מפגש‬ ‫שעות האימון‬ ‫הערות‬ ‫יום ו' ‪22.2‬‬ ‫מכון וינגייט‬ ‫‪06:00-08:00‬‬ ‫אימון אצטדיון – שימו לב להקדמה בשעה (פורים)‬ ‫יום ו' ‪1.3‬‬ ‫מרוץ ירושלים (לא יתקיים אימון)‬ ‫יום ו' ‪8.3‬‬ ‫מרוץ רעננה (לא יתקיים אימון)‬ ‫יום ו' ‪15.3‬‬ ‫מרוץ ת"א (לא יתקיים אימון)‬ ‫יום ו' ‪22.3‬‬ ‫אימון חווייתי‪ ,‬טקס סיום עונה ‪ 6‬ויציאה לפגרה‬ ‫יום ו ‪3.5‬‬ ‫השקת עונה ‪ 7‬של קבוצת הריצה של צה"ל‬ ‫מרכז הכושר הקרבי ‪ -‬ענף אורחות חיים ‪ -‬צו כושר ‪ -‬פרויקט אורח חיים בריא בצה"ל ‪ -‬קבוצת הריצה של צה"ל‬ ‫‪5990-0898‬‬ ‫ קבוצת השחייה של צה"ל ‪ -‬שינויים בגזרה ‪ -‬מובילות‪ .‬צור קשר‪ :‬מוקד אורחות חיים‪ .‬טלפון‬‫אתר קבוצה‪www.everyonecan.wordpress.com :‬‬ ‫דוא"ל ‪kosher@mail.idf.il‬‬ ‫פקס ‪5990-0995‬‬ ‫בלמ"ס‬ ‫‪-7‬‬‫דף מידע מס'‪8.19 :‬‬ ‫נספח ג' ‪ -‬קבוצת השחייה של צה"ל [עונה ‪]9‬‬ ‫‪ .1‬עדכונים שבועיים‪:‬‬ ‫א‪.‬‬ ‫בשבוע הבא תתקיים במכון וינגייט ובה"ד ‪ 8‬אליפות צה"ל בכושר קרבי פתע‪.‬‬ ‫המשמעות היא שצפויים עומסים בתנועת הרכבים ברחבי המכון‪ .‬אנו מבקשים‬ ‫להקפיד על החנייה רק במקומות המסומנים‪ ,‬לא לצידי הכביש וכן ולהשמע‬ ‫לסדרנים‪ .‬בנוסף‪ ,‬תתכננו זמני הגעה בהתאם‪.‬‬ ‫ב‪.‬‬ ‫באימון האחרון של קורס השחייה נקיים מבדק ‪ 400‬מ' בסגנון חופשי (מסלול ‪1-2‬‬ ‫יבצעו מבדק ‪ 200‬מ')‪ .‬במפגש הקרוב נלמד כיצד נערכים למבדק שכזה ובאיזה קצבים יש לשחות‪.‬‬ ‫‪ .2‬כבר מצאתם את קבוצת "צו כושר" ב ‪ ?? facebook‬למעוניים‪ ,‬יש לשלוח בקשת חברות ל"צו כושר" עם מספר תעודת זהות‬ ‫ושם הקבוצה‪.‬‬ ‫‪ .3‬לו"ז אימונים ‪ -‬האימון הבא יתקיים ביום שני (‪ )25/2‬כמפורט‪:‬‬ ‫שעה‬ ‫‪05:30-06:30‬‬ ‫פירוט‬ ‫הערות‬ ‫אימון מאסטרס‬ ‫חובה להביא‪:‬‬ ‫(לאחר חימום יבש)‬ ‫‪06:30-07:30‬‬ ‫קורס שחייה ‪ -‬אימון מספר ‪6‬‬ ‫(לאחר חימום יבש)‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫בגד ים‬ ‫ציוד מלא‬ ‫בקבוק מים‬ ‫‪ .4‬לוח אימונים ‪ -‬קורס שחייה מס' ‪ 1‬לשנה"ע ‪:2013‬‬ ‫ינואר‬ ‫פברואר‬ ‫מרץ‬ ‫‪ -7/1‬אימון מס' ‪ - 1‬אימון פתיחה‬ ‫‪ - 4/2‬אימון מס' ‪5‬‬ ‫‪ - 4/3‬אימון מס' ‪9‬‬ ‫‪ - 14/1‬אימון מס' ‪2‬‬ ‫‪ - 11/2‬אימון מס' ‪6‬‬ ‫‪ - 11/3‬אימון מס' ‪ - 10‬אימון סיום‬ ‫‪ - 21/1‬אימון מס' ‪3‬‬ ‫‪ - 18/2‬אימון מס' ‪7‬‬ ‫‪ - 28/1‬אימון מס' ‪4‬‬ ‫‪ - 25/2‬אימון מס' ‪8‬‬ ‫‪ .5‬מערך האימון האישי לשבוע ‪:9‬‬ ‫קורס‪:‬‬ ‫נושא‬ ‫תרגיל‬ ‫חימום‬ ‫‪ 100(*2‬חתירה ‪ 50 +‬חזה ‪ 50 +‬גב)‬ ‫עיקרי‬ ‫‪ 400‬רגליים סנפירים חתירה‪.‬‬ ‫‪ 2‬סיבובים‪:‬‬ ‫‪ 200‬חתירה קל ‪ 1:00 /‬הפסקה‬ ‫‪ 2*50‬חתירה חזק ‪ 30‬הפסקה‬ ‫שחרור‬ ‫‪ 100‬מ' חתירה קל‬ ‫מרכז הכושר הקרבי ‪ -‬ענף אורחות חיים ‪ -‬צו כושר ‪ -‬פרויקט אורח חיים בריא בצה"ל ‪ -‬קבוצת הריצה של צה"ל‬ ‫‪5990-0898‬‬ ‫ קבוצת השחייה של צה"ל ‪ -‬שינויים בגזרה ‪ -‬מובילות‪ .‬צור קשר‪ :‬מוקד אורחות חיים‪ .‬טלפון‬‫אתר קבוצה‪www.everyonecan.wordpress.com :‬‬ ‫דוא"ל ‪kosher@mail.idf.il‬‬ ‫פקס ‪5990-0995‬‬ ‫בלמ"ס‬ ‫‪-8‬‬‫דף מידע מס'‪8.19 :‬‬ ‫מסטרס‪:‬‬ ‫נושא‬ ‫תרגיל‬ ‫חימום‬ ‫‪ 150(*2‬חתירה ‪ 100 +‬חזה ‪ 50 +‬גב)‬ ‫עיקרי‬ ‫‪ 600‬רגליים סנפירים חתירה‪.‬‬ ‫‪ 3‬סיבובים‪:‬‬ ‫‪ 200‬חתירה קל ‪ 1:00 /‬הפסקה‬ ‫‪ 2*50‬חתירה חזק ‪ 30‬הפסקה‬ ‫שחרור‬ ‫‪ 150‬מ' חתירה קל‬ ‫אולימפים‪:‬‬ ‫נושא‬ ‫תרגיל‬ ‫חימום‬ ‫‪ 150( * 2‬חתירה ‪ 100 +‬חזה ‪ 50 +‬גב)‬ ‫עיקרי‬ ‫‪ 600‬רגליים סנפירים חתירה‪.‬‬ ‫‪ 4‬סיבובים‪:‬‬ ‫‪ 200‬חתירה קל ‪ 1:00 /‬הפסקה‬ ‫‪ 4*50‬חתירה חזק ‪ 30‬הפסקה‬ ‫שחרור‬ ‫‪ 200‬מ' חתירה קל‬ ‫מרכז הכושר הקרבי ‪ -‬ענף אורחות חיים ‪ -‬צו כושר ‪ -‬פרויקט אורח חיים בריא בצה"ל ‪ -‬קבוצת הריצה של צה"ל‬ ‫‪5990-0898‬‬ ‫ קבוצת השחייה של צה"ל ‪ -‬שינויים בגזרה ‪ -‬מובילות‪ .‬צור קשר‪ :‬מוקד אורחות חיים‪ .‬טלפון‬‫אתר קבוצה‪www.everyonecan.wordpress.com :‬‬ ‫דוא"ל ‪kosher@mail.idf.il‬‬ ‫פקס ‪5990-0995‬‬ ‫בלמ"ס‬ ‫‪-9‬‬‫דף מידע מס'‪8.19 :‬‬ ‫נספח ד' ‪" -‬שינויים בגזרה ‪"6‬‬ ‫‪ .1‬בשל עומסי התנועה הצפויים לאור אליפות צה"ל בכושר קרבי פתע‪,‬‬ ‫ניפגש באימון הקרוב בשעה ‪ 06:00‬לאימון בפארק הירקון‪ .‬נפגש בחניון‬ ‫רידינג מערב (חניה מס' ‪ .)1‬המנעו מהשארת חפצים יקרי ערך ברכב‪.‬‬ ‫ניתן להחנות גם בחנייה החיצונית של כנף ‪ 15‬הסמוכה ולהגיע ברגל‬ ‫לנקודת המפגש בחניון רידינג מערב (‪ 10‬דק' הליכה)‪.‬‬ ‫‪ .2‬בתמונה ‪ Catch me if you can -‬בדיונות‪..‬‬ ‫‪ .3‬שימו לב! רבים מכם ממשיכים להוריד ממסת השומן ובמקביל אתם‬ ‫עולים במסת השריר‪ .‬זהו התהליך לו אנו מכוונים‪ ,‬אך המשקל עלול‬ ‫לרמות אתכם‪ .‬ירידה של ‪ 10‬קילו בשומן ועלייה של ‪ 7‬קילו שריר תראה‬ ‫בשקילה ירידה של ‪ 3‬קילו "בלבד"‪ .‬בימי מדידת אחוזי שומן חשוב‬ ‫שתסתכלו על מסת השומן שאבדתם ולא רק על המשקל הסופי‬ ‫שהשקילה הציגה‪.‬‬ ‫‪ .4‬תוכנית אימונים שבועית (באופן עצמאי)‪:‬‬ ‫‪ 4-5‬אימוני הליכה משולבת בריצה במשך ‪ 60‬דקות ובטווחי הדופק המוגדרים‪.‬‬ ‫‪ .5‬כבר מצאתם את קבוצת "צו כושר" ב ‪ ?? facebook‬למעוניים‪ ,‬יש לשלוח בקשת חברות ל"צו‬ ‫כושר" עם מספר תעודת זהות ושם הקבוצה‪.‬‬ ‫‪ .6‬המפגש הבא יתקיים בתאריך ‪ 26.2.13‬כמפורט‪:‬‬ ‫שעות‬ ‫פירוט‬ ‫מקום‬ ‫הערות‬ ‫‪08:00 - 06:00‬‬ ‫רישום ואימון‬ ‫חניית רידינג מערב (חניון‬ ‫מס' ‪)1‬‬ ‫חובה‪ :‬מים ופלאפון‬ ‫‪ .6‬הגיע זמן אוזני המן ‪ /‬יאיר קרני‬ ‫מוקש פורים ידוע הן אוזני המן‪ .‬הן נמצאות כאן מזה זמן רב וניתן למצוא אותן בכל חנויות המזון‪ .‬באופן יוצא דופן‪,‬‬ ‫לא ניתן למצוא אוזני המן קטנות אלא רק גדולות‪ .‬כמות הקלוריות נעה בין ‪ 150‬ל‪ 250-‬קלוריות ליחידה‪ ,‬תלוי בסוג‬ ‫המילוי‪.‬‬ ‫מכיוון שטרם נתקלתי באוזן המן דיאטטית‪ ,‬לא אוזן ולא המן‪ ,‬ומכיוון שאין מתכוני אוזניים מצלצלים מפייבר ‪,1‬‬ ‫המלצתי לפורים היא‪ :‬איכלו אוזני המן פעם בשני פורים‪ :‬פעם כן ופעם לא‪ .‬הפעם ‪ -‬לא‪.‬‬ ‫ועוד על פורים‪ :‬כתוב במגילת אסתר לשמוח ולשתות עד דלא ידע‪ .‬אנו מתחברים לנושא השמחה‪ ,‬אך החיבור של‬ ‫פורים לאלכוהול הוא בעייתי מבחינה תזונתית‪ :‬כל סמ"ק של אלכוהול מכיל ‪ 7‬קלוריות שבכבד הופך לשומן‪.‬‬ ‫אז אל תגידו ‪ -‬לא ידענו‪.‬‬ ‫מרכז הכושר הקרבי ‪ -‬ענף אורחות חיים ‪ -‬צו כושר ‪ -‬פרויקט אורח חיים בריא בצה"ל ‪ -‬קבוצת הריצה של צה"ל‬ ‫‪5990-0898‬‬ ‫ קבוצת השחייה של צה"ל ‪ -‬שינויים בגזרה ‪ -‬מובילות‪ .‬צור קשר‪ :‬מוקד אורחות חיים‪ .‬טלפון‬‫אתר קבוצה‪www.everyonecan.wordpress.com :‬‬ ‫דוא"ל ‪kosher@mail.idf.il‬‬ ‫פקס ‪5990-0995‬‬ ‫בלמ"ס‬ ‫ ‪- 15‬‬‫דף מידע מס'‪8.19 :‬‬ ‫‪ .7‬לוח מפגשים (אוקטובר ‪ -‬מאי ‪:)2012-2013‬‬ ‫חודש‬ ‫נובמבר‬ ‫דצמבר‬ ‫ינואר‬ ‫פברואר‬ ‫מרץ‬ ‫אפריל‬ ‫מאי‬ ‫תאריך‬ ‫הערות‬ ‫‪30.10.2012‬‬ ‫מפגש פתיחה‬ ‫‪6.11.2012‬‬ ‫אימון‬ ‫‪13.11.2012‬‬ ‫אימון ‪ +‬שקילה‬ ‫‪20.11.2012‬‬ ‫אימון‬ ‫‪27.11.2012‬‬ ‫אימון ‪ +‬שקילה‬ ‫‪4.12.2012‬‬ ‫אימון ‪ +‬מפגש היכרות‬ ‫‪11.12.2012‬‬ ‫חנוכה ‪ -‬אין אימון‬ ‫‪18.12.2012‬‬ ‫אימון ‪ +‬שקילה (מתחילים לעבוד בדיונות)‬ ‫‪25.12.2012‬‬ ‫אימון ‪ +‬מבוא לחד"כ‬ ‫‪1.1.2013‬‬ ‫אימון ‪ +‬שקילה (מתחילים ריצה ‪ 30‬שנ' ‪ /‬הליכה ‪ 90‬שנ')‬ ‫‪8.1.2013‬‬ ‫אימון ‪ +‬פילאטיס‬ ‫‪15.1.2013‬‬ ‫אימון ‪ +‬שקילה (הדרכת חד"כ‪ ,‬מוסיפים חיזוקים לת"ע)‬ ‫‪22.1.2013‬‬ ‫אימון ‪ +‬יציבה‬ ‫‪29.1.2013‬‬ ‫אימון ‪ +‬שקילה‬ ‫‪5.2.2013‬‬ ‫אימון‬ ‫‪12.2.2013‬‬ ‫אימון סוציאלי‬ ‫‪19.2.2013‬‬ ‫אימון ‪ +‬שקילה‬ ‫‪26.2.2013‬‬ ‫אימון‬ ‫‪5.3.2013‬‬ ‫אימון‬ ‫‪12.3.2013‬‬ ‫אימון ‪ +‬שקילה‬ ‫‪19.3.2013‬‬ ‫אימון ‪ +‬שקילה‬ ‫‪26.3.2013‬‬ ‫פסח ‪ -‬אין אימון‬ ‫‪2.4.2013‬‬ ‫פסח ‪ -‬אין אימון‬ ‫‪9.4.2013‬‬ ‫אימון ‪ +‬שקילה‬ ‫‪16.4.2013‬‬ ‫יום העצמאות ‪ -‬אין אימון‬ ‫‪23.4.2013‬‬ ‫אימון ‪ +‬שקילה‬ ‫‪30.4.2013‬‬ ‫אימון‬ ‫‪7.5.2013‬‬ ‫מפגש סיום (אימון חגיגי‪ ,‬הרצאה ושיחת סיכום)‬ ‫מרכז הכושר הקרבי ‪ -‬ענף אורחות חיים ‪ -‬צו כושר ‪ -‬פרויקט אורח חיים בריא בצה"ל ‪ -‬קבוצת הריצה של צה"ל‬ ‫‪5990-0898‬‬ ‫ קבוצת השחייה של צה"ל ‪ -‬שינויים בגזרה ‪ -‬מובילות‪ .‬צור קשר‪ :‬מוקד אורחות חיים‪ .‬טלפון‬‫אתר קבוצה‪www.everyonecan.wordpress.com :‬‬ ‫דוא"ל ‪kosher@mail.idf.il‬‬ ‫פקס ‪5990-0995‬‬ ‫בלמ"ס‬ ‫ ‪- 11‬‬‫דף מידע מס'‪8.19 :‬‬ ‫נספח ה' ‪" -‬מובילות"‬ ‫‪ .1‬המפגש הבא יתקיים ב‪ 24.2.13 -‬כמפורט‪:‬‬ ‫שעות‬ ‫פירוט‬ ‫מקום‬ ‫הערות‬ ‫‪06:15-7:15‬‬ ‫אימון‬ ‫פארק הירקון‬ ‫חובה להביא‪:‬‬ ‫‪‬‬ ‫בקבוק מים‬ ‫‪‬‬ ‫פלאפון‬ ‫‪ .2‬איך לשרוף עד ‪ 680‬קלוריות ביום בעבודה במשרד‪:‬‬ ‫סובלים ממשקל יתר ולא עושים כושר? אתם יכולים לשרוף מאות קלוריות ביום ולרדת במשקל אם רק תלכו‪,‬‬ ‫תעמדו ותסתובבו יותר תוך כדי ביצוע הפעולות היומיומיות השגרתיות שלכם‪.‬‬ ‫הטבלה הבאה‪ ,‬ממחישה כיצד תוכלו לנצל את שגרת היומיום שלכם כדי לשרוף יותר קלוריות‪:‬‬ ‫יום טיפוסי במשרד‬ ‫חנו ליד הבניין‪ ,‬קחו מעלית‬ ‫קלוריות שנשרפו‬ ‫‪15‬‬ ‫למשרד‬ ‫הגברת הקצב‬ ‫חנו במרחק ‪ 5‬רחובות‪ ,‬צעדו‬ ‫קלוריות שנשרפו‬ ‫‪80-120‬‬ ‫ברגל למשרד‬ ‫דברו בטלפון כשאתם יושבים‬ ‫במשך שעה ליד השולחן‬ ‫‪15‬‬ ‫דברו בטלפון כשאתם עומדים‬ ‫וצועדים‬ ‫‪100-130‬‬ ‫ארוחת צהריים בת ‪ 45‬דקות‬ ‫בישיבה‬ ‫‪25‬‬ ‫לכו ‪ 30‬דקות בהפסקת‬ ‫הצהריים‪ ,‬שבו ואכלו למשל‬ ‫‪ 15‬דקות‬ ‫‪100-130‬‬ ‫פגישה של שעה בישיבה‬ ‫‪15‬‬ ‫פגישה של שעה בהליכה‬ ‫‪150-200‬‬ ‫קחו מעלית לקומת הקרקע‪,‬‬ ‫‪15‬‬ ‫רדו במדרגות אל מחוץ לבניין‪,‬‬ ‫לכו בחזרה אל המכונית‬ ‫‪80-100‬‬ ‫צעדו למכונית ‪.‬סעו הביתה‬ ‫סה"כ‪:‬‬ ‫‪85‬‬ ‫‪510-680‬‬ ‫מרכז הכושר הקרבי ‪ -‬ענף אורחות חיים ‪ -‬צו כושר ‪ -‬פרויקט אורח חיים בריא בצה"ל ‪ -‬קבוצת הריצה של צה"ל‬ ‫‪5990-0898‬‬ ‫ קבוצת השחייה של צה"ל ‪ -‬שינויים בגזרה ‪ -‬מובילות‪ .‬צור קשר‪ :‬מוקד אורחות חיים‪ .‬טלפון‬‫אתר קבוצה‪www.everyonecan.wordpress.com :‬‬ ‫דוא"ל ‪kosher@mail.idf.il‬‬ ‫פקס ‪5990-0995‬‬ ‫בלמ"ס‬ ‫ ‪- 19‬‬‫דף מידע מס'‪8.19 :‬‬ ‫נספח ו' ‪ -‬דרכי תקשורת‬ ‫מסגרת‬ ‫סגל‬ ‫הענף‬ ‫תפקיד‬ ‫נייד‬ ‫מייל אזרחי‬ ‫מייל צבאי‬ ‫שם‬ ‫שם‬ ‫משפחה פרטי‬ ‫סובל‬ ‫שירלי‬ ‫רע"ן אורחות החיים‬ ‫‪052-9242021‬‬ ‫‪Shirley.sobel@gamil.com‬‬ ‫שירלי סובל‬ ‫בניסטי‬ ‫גולן‬ ‫איטח‬ ‫נופית‬ ‫רמ"ד אורחות החיים‬ ‫‪ /‬מאמן ראשי‬ ‫קמ"ט אורחות החיים‬ ‫‪0529451459‬‬ ‫‪Golan.benisti@gmail.com‬‬ ‫גולן בניסטי‬ ‫‪052-8586277‬‬ ‫‪Coach.nofit@gmail.com‬‬ ‫נופית איטח‬ ‫לנסמן‬ ‫נדב‬ ‫קמ"ט ידע‬ ‫‪054-6323403‬‬ ‫ארקנס‬ ‫אוריאל‬ ‫ק' תיאום‬ ‫‪052-3640797‬‬ ‫‪ nadavlanesman@gmail.com‬נדב לנסמן‬ ‫אוריאל‬ ‫‪oarckens@gmail.com‬‬ ‫ארקנס‬ ‫מוקד‬ ‫‪kosher@mail.idf.il‬‬ ‫אורחות‬ ‫החיים‬ ‫מיל'‬ ‫‪ron@endure.co.il‬‬ ‫מוקד אורחות החיים‬ ‫קבוצת‬ ‫הריצה‬ ‫של‬ ‫צה"ל‬ ‫שינויים‬ ‫בגזרה‬ ‫שחייה‬ ‫מובילות‬ ‫‪0395-5838‬‬ ‫‪09-8915838‬‬ ‫שילון‬ ‫רן‬ ‫יועץ מקצועי‬ ‫שמואלי‬ ‫טל‬ ‫מאמן‬ ‫‪057-8692394‬‬ ‫‪shmueli@hotmail.com‬‬ ‫מיל'‬ ‫רביב‬ ‫עופרי‬ ‫מאמן‬ ‫‪057-8134167‬‬ ‫‪ofer8185@walla.com‬‬ ‫עופרי רביב‬ ‫כהן‬ ‫אהד‬ ‫מאמן‬ ‫‪054-5887666‬‬ ‫‪ohad1co@gmail.com‬‬ ‫מיל'‬ ‫סלפטר‬ ‫דן‬ ‫מאמן‬ ‫‪054-4280262‬‬ ‫‪dan_salpeter2@yahoo.com‬‬ ‫מיל'‬ ‫שגב‬ ‫ראם‬ ‫מאמן‬ ‫‪054-6736007‬‬ ‫קרני‬ ‫חליקה‬ ‫שגב ראם‬ ‫יאיר‬ ‫וחמוטל‬ ‫מיקי‬ ‫יועץ מקצועי‬ ‫‪050-2218668‬‬ ‫‪Chamutal_yair@walla.com‬‬ ‫‪-‬‬ ‫מאמן‬ ‫‪054-5642255‬‬ ‫‪Miki.halika@gmail.com‬‬ ‫מילואים‬ ‫ביכמן‬ ‫עדי‬ ‫מאמנת‬ ‫‪054-5253064‬‬ ‫‪abichman@gmail.com‬‬ ‫מילואים‬ ‫מויאל‬ ‫אדוה‬ ‫מאמנת‬ ‫‪050-9599932‬‬ ‫‪Adva_moyal1@hotmail.com‬‬ ‫מילואים‬ ‫כהן‬ ‫אבי‬ ‫מאמן‬ ‫‪050-8110595‬‬ ‫‪-‬‬ ‫אין‬ ‫מנדל‬ ‫אלון‬ ‫מאמן‬ ‫‪054-7625067‬‬ ‫‪alon.mandel@gmail‬‬ ‫אין‬ ‫חייטוב‬ ‫יונתן‬ ‫מאמן‬ ‫‪050-2212904‬‬ ‫‪-‬‬ ‫יונתן חייטוב‬ ‫אטיאס‬ ‫מי‪-‬גל‬ ‫מאמנת‬ ‫‪052-5374775‬‬ ‫אין‬ ‫מרכז הכושר הקרבי ‪ -‬ענף אורחות חיים ‪ -‬צו כושר ‪ -‬פרויקט אורח חיים בריא בצה"ל ‪ -‬קבוצת הריצה של צה"ל‬ ‫‪5990-0898‬‬ ‫ קבוצת השחייה של צה"ל ‪ -‬שינויים בגזרה ‪ -‬מובילות‪ .‬צור קשר‪ :‬מוקד אורחות חיים‪ .‬טלפון‬‫אתר קבוצה‪www.everyonecan.wordpress.com :‬‬ ‫דוא"ל ‪kosher@mail.idf.il‬‬ ‫פקס ‪5990-0995‬‬ ‫בלמ"ס‬ ‫ ‪- 19‬‬‫דף מידע מס'‪8.19 :‬‬ ‫נספח ז' ‪ -‬לוגיסטיקה ובטיחות באימונים‬ ‫‪ .1‬לוגיסטיקה‪:‬‬ ‫א‪.‬‬ ‫אישורים רפואיים וארגומטריה ‪ -‬יש לדאוג לאישור כשירות רפואית בתוקף (רופא יחידה)‪ .‬לא יהיה ניתן‬ ‫להתאמן ללא אישור וארגומטריה בתוקף‪.‬‬ ‫ב‪.‬‬ ‫בטיחות אישית ‪ -‬לא יהיה ניתן להתאמן ללא בקבוק שתייה אישי‪ ,‬פלאפון ובימי הקיץ‪ -‬כובע‪.‬‬ ‫ג‪.‬‬ ‫זמני הגעה לאימונים ‪ -‬יש להקפיד להגיע בזמן‪ ,‬אנחנו מתחילים את האימונים בזמן‪.‬‬ ‫ד‪.‬‬ ‫רישום נוכחות ‪ -‬נא לא לשכוח להירשם בהגעה לאימון‪.‬‬ ‫‪ .2‬לפני כל אימון משותף‪ ,‬עפ"י הוראת קחצ"ר מס' ‪ 4‬בנושא כושר קרבי בנושא ריצות‪ ,‬מאמץ עצים‪ ,‬אליפויות‬ ‫ותחרויות יש לוודא קיומם של התנאים הבאים‪:‬‬ ‫א‪.‬‬ ‫מצב רפואי או אחר‪ ,‬הרלוונטי לאפשרות של היפגעות עקב הריצה‪.‬‬ ‫ב‪.‬‬ ‫העדר מחלות ומצבים בריאותיים מסוכנים; במיוחד שלשולים‪ ,‬הקאות‪ ,‬זיהומים מערכתיים‪ ,‬ומחלות חום‪.‬‬ ‫ג‪.‬‬ ‫‪ 6‬שעות שינה נטו בלילה שקדם לאימון‪.‬‬ ‫ד‪.‬‬ ‫שתייה נאותה עד כשעה לפני האימון (יש לוודא שתייה מרובה‪ ,‬מבחינת כמות ותדירות כאחת‪ ,‬עד כשעה‬ ‫טרם הריצה‪ .‬לאחר מכן יש להסתפק במנות שתייה קטנות לשמירת הרוויה‪ .‬יש להימנע מיציאה לריצה‬ ‫במצב של גודש נוזלים בקיבה ‪ -‬מצב העלול לגרום למועקה קשה במהלך הריצה)‪.‬‬ ‫‪ .3‬פציעות ‪ -‬יש לדוח על כל פציעה במהלך האימונים לידי הח"מ‪.‬‬ ‫מרכז הכושר הקרבי ‪ -‬ענף אורחות חיים ‪ -‬צו כושר ‪ -‬פרויקט אורח חיים בריא בצה"ל ‪ -‬קבוצת הריצה של צה"ל‬ ‫‪5990-0898‬‬ ‫ קבוצת השחייה של צה"ל ‪ -‬שינויים בגזרה ‪ -‬מובילות‪ .‬צור קשר‪ :‬מוקד אורחות חיים‪ .‬טלפון‬‫אתר קבוצה‪www.everyonecan.wordpress.com :‬‬ ‫דוא"ל ‪kosher@mail.idf.il‬‬ ‫פקס ‪5990-0995‬‬