‫בלמ"ס‬ ‫‪-1-‬‬ ‫חיזוק ויציבה לשחיינים‬ ‫חיזוק ויציבה לשחיינים ‪ -‬מערך אימון‬ ‫נכתב וצולם ע"י שובל גל ונעמה קרסו‪ ,‬מדור אורחות חיים‬ ‫בתוכנית האימונים של קבוצת השחיה מופיע לכם לפחות אימון חיזוק אחד בשבוע‪.‬‬ ‫למה האימונים הללו חשובים ?‬ ‫‪ .1‬באימון שחייה הגוף מתמודד עם התנגדות מסויימת וקבועה‪ .‬לעומת זאת כאשר‬ ‫עובדים מחוץ למים ניתן להעלות את ההתנגדות )בעזרת העלאת המשקל איתו‬ ‫עובדים( ובכך להגיע לשיפור מהיר יותר‪.‬‬ ‫‪ .2‬חיזוק השרירים סביב המפרקים תורם לשמירה טובה יותר על המפרק ולמזעור‬ ‫פציעות‪.‬‬ ‫‪ .3‬חיזוק שרירי הליבה )שרירי הבטן העמוקים ‪ -‬השריר הרחב בטני וקרקעית האגן(‬ ‫ושרירי הגב העמוקים )מייצבי הגו ועמוד השדרה(‪ .‬שרירים אלה נמצאים בלב הגוף ותורמים ליציבה נכונה‪ ,‬לשיווי‬ ‫משקל ולתמיכה בשלד‪ .‬חיזוק שרירי הליבה מתקן חוסר איזון ביציבה שעלול לגרום לפציעות‪.‬‬ ‫מערך האימון מורכב מתרגילים ל‪:‬‬ ‫‬ ‫פלג גוף עליון ‪ -‬שכיבות שמיכה‪ ,‬תרגילים בעזרת משקוליות‪ ,‬תרגילים עם גומיות‬ ‫‬ ‫פלג גוף תחתון ‪ -‬תרגילים עם גומיות‬ ‫‬ ‫בטן‬ ‫מספר סטים ומספר חזרות לכל תרגיל ‪ -‬אינדוידואלי‪.‬‬ ‫עם זאת‪ ,‬ההמלצה היא להתחיל ב‪:‬‬ ‫‬ ‫‪ 3‬סטים מכל תרגיל‬ ‫‬ ‫בכל תרגיל ‪ 15-20‬חזרות‬ ‫‬ ‫בין הסטים לנוח ‪ 20-30‬שניות )אין צורך ביותר‪ .‬למעט בשכיבות שמיכה(‬ ‫עם הזמן‪ ,‬יש להעלות את העצימות של התרגילים‪.‬‬ ‫מוזמנים גם לתאם אימון אישי לעבודה נכונה יותר‪.‬‬ ‫להרשמה ופרטים נוספים‪:‬‬ ‫ סג"ם שובל גל‪ ,‬קמ"ט אורחות חיים ‪ 057-8141332 ,‬ו‪/‬או במייל‪.‬‬ ‫נייד‪057-8182021 :‬‬ ‫מרכז הכושר הקרבי "כל אחד יכול" ‪ -‬אורח חיים בריא בצה"ל ‪ .‬טלפון‪0395-4830 :‬‬ ‫‪idf.running.group@gmail.com‬‬ ‫קבוצת הריצה‪-‬קבוצת ההליכה‪-‬קבוצת השחייה‪-‬שינויים בגזרה‪ .‬צור קשר‪:‬‬ ‫תוכניות אימון‪www.endure.co.il :‬‬ ‫אתר קבוצה‪.www.everyonecan.wordpress.com :‬‬ ‫בלמ"ס‬ ‫‪-2-‬‬ ‫חיזוק ויציבה לשחיינים‬ ‫פלג גוף עליון‪:‬‬ ‫‪ .1‬שכיבות שמיכה ‪ -‬יש לבחור ‪ 3‬תרגילים ולבצע בין ‪ 7-15‬חזרות‪ .‬מנוחה בין סט לסט ‪ 45‬שניות‪.‬‬ ‫שם התרגיל‬ ‫כיצד מבצעים‬ ‫שכיבות שמיכה ‪ -‬ידיים נמצאים במצב ‪ 2‬ידיים‬ ‫רוחב כתפיים‬ ‫ברוחב כתפיים )ידיים‬ ‫מקבילות(‪ ,‬מבצעים כל פעם‬ ‫ירידה עד שנוצרת זווית של‬ ‫‪ 90‬מעלות במרפקים‪.‬‬ ‫תמונה‬ ‫דגשים‬ ‫ידיים ברוחב כתפיים‪ ,‬ראש‬ ‫ממשיך את הגוף‪ ,‬גב במנח‬ ‫ניטראלי‪ ,‬לא ליצור קיעור‬ ‫או קימור‪ ,‬גוף כחטיבה‬ ‫אחת‪ ,‬רגליים ברוחב אגן‪,‬‬ ‫עבודה איטית‪.‬‬ ‫בזמן הירידה לקחת אוויר‬ ‫ולהוציא בזמן העלייה‪.‬‬ ‫שכיבות שמיכה ‪-‬ידיים נמצאים במצב ‪ ,2‬כאשר‬ ‫הידיים רחבות מרוחב‬ ‫רחב מרוחב כתפיים‬ ‫כתפיים ומבצעים כל פעם‬ ‫ירידה עד שנוצרת זווית של‬ ‫‪ 90‬מעלות במרפקים‪.‬‬ ‫מצב ‪ ,2‬ידיים רחבות מרוחב‬ ‫כתפיים‪ ,‬ראש ממשיך את‬ ‫הגוף‪ ,‬גב במנח ניטראלי‪ ,‬לא‬ ‫ליצור קיעור או קימור‪ ,‬גוף‬ ‫כחטיבה אחת‪ ,‬רגליים‬ ‫ברוחב אגן‪ ,‬עבודה איטית‪.‬‬ ‫בזמן הירידה לקחת אוויר‬ ‫ולהוציא בזמן העלייה‪.‬‬ ‫נייד‪057-8182021 :‬‬ ‫מרכז הכושר הקרבי "כל אחד יכול" ‪ -‬אורח חיים בריא בצה"ל ‪ .‬טלפון‪0395-4830 :‬‬ ‫‪idf.running.group@gmail.com‬‬ ‫קבוצת הריצה‪-‬קבוצת ההליכה‪-‬קבוצת השחייה‪-‬שינויים בגזרה‪ .‬צור קשר‪:‬‬ ‫תוכניות אימון‪www.endure.co.il :‬‬ ‫אתר קבוצה‪.www.everyonecan.wordpress.com :‬‬ ‫בלמ"ס‬ ‫‪-3-‬‬ ‫חיזוק ויציבה לשחיינים‬ ‫שכיבות שמיכה ‪ -‬יד אחת נמצאים במצב ‪ 2‬לוקחים יד‬ ‫אחת לפנים ויורדים עד‬ ‫לפנים ויד אחת לאחור‬ ‫שנוצרת של ‪ 90‬מעלות‬ ‫במרפקים‪.‬‬ ‫לאחר כל שכיבת שמיכה‪,‬‬ ‫מחליפים בין מיקומי‬ ‫הידיים )לפנים‪-‬לאחור(‪.‬‬ ‫ידיים מקבילות אחת‬ ‫לשנייה‪ ,‬אצבעות לפנים‪,‬‬ ‫ראש ממשיך את הגוף‪ ,‬גב‬ ‫במנח ניטראלי‪ ,‬לא ליצור‬ ‫קיעור או קימור‪ ,‬גוף‬ ‫כחטיבה אחת‪ ,‬רגליים‬ ‫ברוחב אגן‪ ,‬ירידה עד ‪90‬‬ ‫מעלות‪.‬‬ ‫שכיבות שמיכה ‪-‬יהלום‬ ‫ידיים בצורת יהלום‪,‬ראש‬ ‫ממשיך את הגוף‪ ,‬גב במנח‬ ‫ניטראלי‪ ,‬לא ליצור קיעור‬ ‫או קימור‪ ,‬גוף כחטיבה‬ ‫אחת‪ ,‬רגליים ברוחב אגן‬ ‫‪,‬ירידה עד ‪ 90‬מעלות‪.‬‬ ‫שכיבות שמיכה – ידיים על‬ ‫בוסו‪ ,‬כדור‪ ,‬פיתה ‪ ,‬מדרגה‪.‬‬ ‫מצב ‪ ,2‬יד אחת על הבוסו‪,‬‬ ‫ראש ממשיך את הגוף‪ ,‬גב‬ ‫במנח ניטראלי‪ ,‬לא ליצור‬ ‫קיעור או קימור‪ ,‬גוף‬ ‫כחטיבה אחת‪ ,‬ירידה עד ‪90‬‬ ‫מעלות‪.‬‬ ‫נייד‪057-8182021 :‬‬ ‫מרכז הכושר הקרבי "כל אחד יכול" ‪ -‬אורח חיים בריא בצה"ל ‪ .‬טלפון‪0395-4830 :‬‬ ‫‪idf.running.group@gmail.com‬‬ ‫קבוצת הריצה‪-‬קבוצת ההליכה‪-‬קבוצת השחייה‪-‬שינויים בגזרה‪ .‬צור קשר‪:‬‬ ‫תוכניות אימון‪www.endure.co.il :‬‬ ‫אתר קבוצה‪.www.everyonecan.wordpress.com :‬‬ ‫בלמ"ס‬ ‫‪-4-‬‬ ‫חיזוק ויציבה לשחיינים‬ ‫שכיבות‬ ‫שלילי‬ ‫שמיכה‬ ‫שכיבות‬ ‫חיובי‬ ‫שמיכה‬ ‫שיפוע מניחים את הרגלים על‬ ‫אביזר שגבוה יותר‬ ‫מהרצפה‪.‬‬ ‫שומרים ששתי הידיים‬ ‫מקבילות והגוף כחטיבה‬ ‫אחת‪.‬‬ ‫יורדים לשכיבות שמיכה‬ ‫כלומר מכופפים את‬ ‫המרפקים ועולים )שוב יש‬ ‫לשמור שהגוף יהיה‬ ‫כחטיבה אחת(‬ ‫שיפוע מניחים את הידיים על‬ ‫משטח שטוח שנמצא מעל‬ ‫הרצפה‪ .‬שומרים ששתי‬ ‫הידיים מקבילות והגוף‬ ‫כחטיבה אחת‪.‬‬ ‫יורדים לשכיבות שמיכה‬ ‫כלומר מכופפים את‬ ‫המרפקים ועולים )שוב יש‬ ‫לשמור שהגוף יהיה‬ ‫כחטיבה אחת(‬ ‫ניתן לבצע גם על בוסו‪,‬‬ ‫מדרגה פיתה וכו'‪.‬‬ ‫ראש בהמשך לגוף‪ ,‬גב במנח‬ ‫ניטראלי‪ ,‬לא ליצור קיעור‬ ‫או קימור‪,‬גוף כחטיבה‬ ‫אחת‪ ,‬ירידה עד ‪ 90‬מעלות‪.‬‬ ‫ככל שהרגליים יהיו גבוהות‬ ‫יותר תעלה רמת הקושי‬ ‫ניתן לבצע את שכיבות‬ ‫השמיכה שהמרפקים כלפי‬ ‫חוץ או כלפי הגוף‬ ‫מצב ‪ ,2‬ראש בהמשך לגוף‪,‬‬ ‫גב במנח ניטראלי‪ ,‬לא ליצור‬ ‫קימור‪,‬גוף‬ ‫או‬ ‫קיעור‬ ‫כחטיבה אחת‪ ,‬ירידה עד ‪90‬‬ ‫מעלות‪.‬‬ ‫ככל שהמשטח שנשים עליו‬ ‫את הידיים יהיה נמוך יותר‪,‬‬ ‫רמת הקושי תעלה‪.‬‬ ‫נייד‪057-8182021 :‬‬ ‫מרכז הכושר הקרבי "כל אחד יכול" ‪ -‬אורח חיים בריא בצה"ל ‪ .‬טלפון‪0395-4830 :‬‬ ‫‪idf.running.group@gmail.com‬‬ ‫קבוצת הריצה‪-‬קבוצת ההליכה‪-‬קבוצת השחייה‪-‬שינויים בגזרה‪ .‬צור קשר‪:‬‬ ‫תוכניות אימון‪www.endure.co.il :‬‬ ‫אתר קבוצה‪.www.everyonecan.wordpress.com :‬‬ ‫בלמ"ס‬ ‫‪-5-‬‬ ‫חיזוק ויציבה לשחיינים‬ ‫‪ .2‬תרגילים בעזרת משקוליות‬ ‫שם התרגיל‬ ‫כיצד מבצעים‬ ‫תמונה‬ ‫דגשים‬ ‫הרמת ידיים לצדדים עד עומדים עם גב ישר‪,‬‬ ‫מחזיקים את המשקוליות‬ ‫גובה כתפיים‬ ‫לצידי הגוף ומבצעים הרמה‬ ‫של הידיים עד גובה‬ ‫כתפיים‪.‬‬ ‫גב ישר‪,‬כפות רגליים רגלים‬ ‫מקבליות‪ ,‬ברכיים לא‬ ‫נעולות‪ ,‬ידיים עולות עד‬ ‫גובה כתפיים בלבד‪ ,‬להקפיד‬ ‫על נשימה בעת העבודה‪.‬‬ ‫עומדים עם גב ישר‪,‬‬ ‫מחזיקים את המשקוליות‬ ‫לפנים ומרימים את הידיים‬ ‫עד גובה כתפיים‪.‬‬ ‫גב ישר‪,‬כפות רגליים רגלים‬ ‫מקבליות‪ ,‬ברכיים לא‬ ‫נעולות‪ ,‬ידיים עולות עד‬ ‫גובה כתפיים בלבד‪ ,‬להקפיד‬ ‫על נשימה בעת העבודה‪.‬‬ ‫ידיים עולות ויורדות לפנים‬ ‫נייד‪057-8182021 :‬‬ ‫מרכז הכושר הקרבי "כל אחד יכול" ‪ -‬אורח חיים בריא בצה"ל ‪ .‬טלפון‪0395-4830 :‬‬ ‫‪idf.running.group@gmail.com‬‬ ‫קבוצת הריצה‪-‬קבוצת ההליכה‪-‬קבוצת השחייה‪-‬שינויים בגזרה‪ .‬צור קשר‪:‬‬ ‫תוכניות אימון‪www.endure.co.il :‬‬ ‫אתר קבוצה‪.www.everyonecan.wordpress.com :‬‬ ‫בלמ"ס‬ ‫‪-6-‬‬ ‫חיזוק ויציבה לשחיינים‬ ‫‪ .3‬תרגילים עם גומיות‪:‬‬ ‫‬ ‫קושרים גומייה לעמוד‪/‬מעקה בגובה המתאים לתרגיל ומבצעים אותו‬ ‫שם התרגיל‬ ‫כיצד מבצעים‬ ‫חתירה‬ ‫קושרים שתי גומיות לעמוד‬ ‫מעבירים את הגומיות מעבר‬ ‫לכתפיים‪ ,‬שולחים יד אחת‬ ‫ארוכה לפנים ותוך כדי יד‬ ‫שנייה יורדת ומתכוננת‬ ‫לעשות את אותה התנועה‪.‬‬ ‫שליחת יד לפנים )רק כתף קושרים את הגומייה‬ ‫לעמוד‪ .‬יד מחזיקה בגומייה‬ ‫מבצעת פעולה(‬ ‫היד‬ ‫לפנים‪.‬‬ ‫ומתוחה‬ ‫מתקדמת מעט קדימה‬ ‫באה‬ ‫התנועה‬ ‫כאשר‬ ‫מהכתף‪.‬‬ ‫תמונה‬ ‫דגשים‬ ‫גב במנח ניטראלי‪ ,‬תנועה‬ ‫כמה שיותר ארוכה‪ ,‬אגן לא‬ ‫זז‪.‬‬ ‫לא לבצע רוטציה בגב‪ ,‬אך‬ ‫ורק הידיים צריכות לעבוד‪.‬‬ ‫יש להטות את הגוף מעט‬ ‫לפנים‪.‬‬ ‫לשים לב שלא מבצעים‬ ‫רוטציה של הגב בעת‬ ‫באה‬ ‫תנועה‬ ‫התרגיל‪,‬‬ ‫מהכתף‪.‬‬ ‫להוריד כתפיים‪.‬‬ ‫נייד‪057-8182021 :‬‬ ‫מרכז הכושר הקרבי "כל אחד יכול" ‪ -‬אורח חיים בריא בצה"ל ‪ .‬טלפון‪0395-4830 :‬‬ ‫‪idf.running.group@gmail.com‬‬ ‫קבוצת הריצה‪-‬קבוצת ההליכה‪-‬קבוצת השחייה‪-‬שינויים בגזרה‪ .‬צור קשר‪:‬‬ ‫תוכניות אימון‪www.endure.co.il :‬‬ ‫אתר קבוצה‪.www.everyonecan.wordpress.com :‬‬ ‫בלמ"ס‬ ‫‪-7-‬‬ ‫חיזוק ויציבה לשחיינים‬ ‫תרגילים עם גומיות ‪ -‬עבודה כשגומייה לא קשורה‪:‬‬ ‫‬ ‫שם התרגיל‬ ‫פשיטת‬ ‫הראש‬ ‫מרפקים‬ ‫כיצד מבצעים‬ ‫מעל יד אחת מחזיקה בגומייה‬ ‫מתחת לשכמות‪ ,‬יד שנייה‬ ‫בצורת ריבוע מעל הראש‬ ‫ומבצעת פשיטה)כלומר‬ ‫מתיישרת(‬ ‫תמונה‬ ‫דגשים‬ ‫היד שמחזיקה נשארת‬ ‫במקום‪ ,‬גב נשאר ישר‪,‬‬ ‫ברכיים לא נעולות‪.‬‬ ‫נייד‪057-8182021 :‬‬ ‫מרכז הכושר הקרבי "כל אחד יכול" ‪ -‬אורח חיים בריא בצה"ל ‪ .‬טלפון‪0395-4830 :‬‬ ‫‪idf.running.group@gmail.com‬‬ ‫קבוצת הריצה‪-‬קבוצת ההליכה‪-‬קבוצת השחייה‪-‬שינויים בגזרה‪ .‬צור קשר‪:‬‬ ‫תוכניות אימון‪www.endure.co.il :‬‬ ‫אתר קבוצה‪.www.everyonecan.wordpress.com :‬‬ ‫בלמ"ס‬ ‫‪-8-‬‬ ‫חיזוק ויציבה לשחיינים‬ ‫פלג גוף תחתון‬ ‫‪.1‬‬ ‫תרגילים עם הגומיות ‪ -‬רגליים‬ ‫שם התרגיל‬ ‫כיצד מבצעים‬ ‫סקווטים עם גומיות‬ ‫קושרים את הגומייה מעט‬ ‫מעל הברך ומבצעים כפיפות‬ ‫ברכיים עד ‪ 90‬מעלות‪.‬‬ ‫שעון עם גומיות‬ ‫קושרים את הגומיות‬ ‫מעט‬ ‫)שיהיו‬ ‫בקרסול‬ ‫מתוחות( ובכל פעם עומדים‬ ‫על רגל אחת כשאר הרגל‬ ‫שבאוויר מבצעת תנועות‬ ‫קדימה אחורה ולצדדים‪,‬‬ ‫נשארים בכול זווית מס'‬ ‫שניות‪.‬‬ ‫תמונה‬ ‫דגשים‬ ‫גב ישר‪ ,‬ירידה עד ‪90‬‬ ‫מעלות‪ ,‬הגומייה קשורה‬ ‫מעט מעל הברך ולא עלייה‪,‬‬ ‫בזמן הירידה ברכיים לא‬ ‫עוברות קו אצבעות‪ .‬שמים‬ ‫לב שהברכיים לא נוטות‬ ‫פנימה או החוצה‪.‬‬ ‫לא לרדת יותר מידי נמוך‬ ‫כיוון שזה מגדיל את העומס‬ ‫על הברכיים‪.‬‬ ‫הברך שעומדים עלייה לא‬ ‫נעולה‪ ,‬גוף זקוף‪.‬‬ ‫נייד‪057-8182021 :‬‬ ‫מרכז הכושר הקרבי "כל אחד יכול" ‪ -‬אורח חיים בריא בצה"ל ‪ .‬טלפון‪0395-4830 :‬‬ ‫‪idf.running.group@gmail.com‬‬ ‫קבוצת הריצה‪-‬קבוצת ההליכה‪-‬קבוצת השחייה‪-‬שינויים בגזרה‪ .‬צור קשר‪:‬‬ ‫תוכניות אימון‪www.endure.co.il :‬‬ ‫אתר קבוצה‪.www.everyonecan.wordpress.com :‬‬ ‫בלמ"ס‬ ‫‪-9-‬‬ ‫חיזוק ויציבה לשחיינים‬ ‫נייד‪057-8182021 :‬‬ ‫מרכז הכושר הקרבי "כל אחד יכול" ‪ -‬אורח חיים בריא בצה"ל ‪ .‬טלפון‪0395-4830 :‬‬ ‫‪idf.running.group@gmail.com‬‬ ‫קבוצת הריצה‪-‬קבוצת ההליכה‪-‬קבוצת השחייה‪-‬שינויים בגזרה‪ .‬צור קשר‪:‬‬ ‫תוכניות אימון‪www.endure.co.il :‬‬ ‫אתר קבוצה‪.www.everyonecan.wordpress.com :‬‬ ‫בלמ"ס‬ ‫‪- 10 -‬‬ ‫חיזוק ויציבה לשחיינים‬ ‫בטן‪:‬‬ ‫תמונה‬ ‫דגשים‬ ‫שם התרגיל‬ ‫כיצד מבצעים‬ ‫כפיפות בטן )עד ‪ 30‬מעלות(‬ ‫שוכבים על הגב‪ ,‬רגליים‬ ‫במשולש‪ ,‬מרפקים מאחורי‬ ‫הצוואר ומבצעים כל פעם‬ ‫עליית בטן של עד ‪30‬‬ ‫מעלות‪.‬‬ ‫עלייה עד ‪ 30‬מעלות )ניתוק‬ ‫השכמות בלבד(‪ ,‬מבט‬ ‫למעלה‪ ,‬מרפקים פתוחים‪.‬‬ ‫חצי אולר‬ ‫שוכבים כאשר הידיים‬ ‫והרגליים מתוחות‪ .‬ובכל‬ ‫פעם הידיים מנסות לגעת‬ ‫ברגליים עד שהן נפגשות‬ ‫מעל מרכז הגוף‪.‬‬ ‫לא לעלות גבוה מידי‪,‬‬ ‫להקפיד שהראש בהמשך‬ ‫לגב‪.‬‬ ‫נייד‪057-8182021 :‬‬ ‫מרכז הכושר הקרבי "כל אחד יכול" ‪ -‬אורח חיים בריא בצה"ל ‪ .‬טלפון‪0395-4830 :‬‬ ‫‪idf.running.group@gmail.com‬‬ ‫קבוצת הריצה‪-‬קבוצת ההליכה‪-‬קבוצת השחייה‪-‬שינויים בגזרה‪ .‬צור קשר‪:‬‬ ‫תוכניות אימון‪www.endure.co.il :‬‬ ‫אתר קבוצה‪.www.everyonecan.wordpress.com :‬‬ ‫בלמ"ס‬ ‫‪- 11 -‬‬ ‫חיזוק ויציבה לשחיינים‬ ‫בטן סטטי על האמות‪:‬‬ ‫נמצאים במצב ‪ 2‬כאשר שתי‬ ‫האמות מונחות על הרצפה‪.‬‬ ‫גב במנח ניטרלי‪ ,‬בטן וישבן‬ ‫מכווצים‪ ,‬להקפיד לנשום‪.‬‬ ‫להרים רגליים לצדדים‬ ‫נמצאים במצב ‪ 2‬כאשר שתי‬ ‫האמות מונחות על הרצפה‬ ‫ובכל פעם מרימים רגל אחת‬ ‫הצידה לכיוון מרכז הגוף‬ ‫גב במנח ניטראלי‪ ,‬בטן‬ ‫וישבן מכווצים‪ ,‬להקפיד‬ ‫באות‬ ‫רגליים‬ ‫לנשום‪,‬‬ ‫מהצדדים‪ ,‬לשמור על ישבן‬ ‫בגובה שאר הגוף‪.‬‬ ‫נייד‪057-8182021 :‬‬ ‫מרכז הכושר הקרבי "כל אחד יכול" ‪ -‬אורח חיים בריא בצה"ל ‪ .‬טלפון‪0395-4830 :‬‬ ‫‪idf.running.group@gmail.com‬‬ ‫קבוצת הריצה‪-‬קבוצת ההליכה‪-‬קבוצת השחייה‪-‬שינויים בגזרה‪ .‬צור קשר‪:‬‬ ‫תוכניות אימון‪www.endure.co.il :‬‬ ‫אתר קבוצה‪.www.everyonecan.wordpress.com :‬‬