‫ד"ר שוש צ'אבו‪.‬‬ ‫תהליך הכנה של שחיין‪.‬‬ ‫בכל העולם הכנה פיזית של ספורטאי דומה מאד‪ .‬ההבדל המהותי‬ ‫הוא בהכנה טכנית של שחיין‪ .‬השאלה היא‪ :‬כיצד ללמד לשחות‬ ‫וכיצד ללמד את השחיין לשמור על טכניקה נכונה עד סוף‬ ‫המשחה?‬ ‫תפיסה הונגרית על תהליך הכנה של השחיין אומרת ששעורי‬ ‫שחייה מתחילים ברגע שילד בא פעם ראשונה לבריכה ומסתיימים‬ ‫כאשר הוא תלה בגד‪-‬ים על הקיר‪ .‬הקריירה של שחיין ברמה‬ ‫בינלאומית היא בת ‪ 20-15‬שנה‪ .‬בתהליך הכנה קיימים ארבעה‬ ‫שלבים‪:‬‬ ‫‪ .1‬הסתגלות‬ ‫‪ .2‬הוראה של סגנונות שחייה‬ ‫‪ .3‬אופטימיזציה של טכניקת השחייה‪ ,‬זינוק‪ ,‬פניות‪ ,‬נגיעות‪,‬‬ ‫שחיית מעורב‪.‬‬ ‫‪ .4‬דחיית טכניקה‬ ‫הסתגלות למים ( ‪.) 1‬‬ ‫הסתגלות למים זה קצה הראשון של לימודי שחייה‪ .‬קורס‬ ‫ההסתגלות הוא בן ‪ 10-15‬שעות ‪ /‬שיעורים‪ .‬אורך השיעור הוא ‪45‬‬ ‫דקות ‪ 15 +‬דקות משחקים במים‪ .‬גיל התלמידים ‪ ,5-7‬טמפרטורה‬ ‫של המים ‪ .30 C‬כל השיעורים מתקיימים במים רדודים‪ ,‬בעומק‬ ‫הבריכה ‪ 80‬ס"מ‪ .‬מספר התלמידים בקבוצה עד ‪ 15‬ילד‪ .‬תנאי‬ ‫קבלה לקבוצה הוא בשלות של הילד ל"בית הספר" ‪:‬‬ ‫א‪ .‬לדעת משמעת בסיסית‬ ‫ב‪ .‬לדעת לקבל חיזוקים‬ ‫ג‪ .‬לדעת לשתף פעולה בקבוצה‬ ‫ד‪ .‬לדעת לתפקד בסביבה‬ ‫ה‪ .‬לדעת לקבל עונש‬ ‫בתהליך ההסתגלות מתחשבים בשני רפלקסים טבעיים‪:‬‬ ‫א‪ .‬לעצום עיניים במים‪ :‬חשוב מאד ללמד את הילד לפקוח‬ ‫עיניים במים‬ ‫ב‪ .‬לעמוד במוצב ( ילד מנסה לעמוד במים בזמן שמלמדים אותו‬ ‫לגלוש )‬ ‫לשאוף אוויר במים קשה יותר ולנשוף אוויר במים קל יותר מהרגיל‬ ‫ובכך חשיבות רבה בתהליך ההסתגלות ללמד את התלמיד לקיחת‬ ‫אוויר ופליטתו במהלך השחייה‪.‬בתהליך הלמידה צריך להתגבר על‬ ‫הפחד הטבעי של הילד בפני לקיחת אוויר מחוץ למים‪.‬‬ ‫יכולת הצפה במים גורמת לקושי לעבור מגלישה לעמידה ( הילדים‬ ‫מפחדים מאובדן שיווי משקל ) ובכן חשוב מאד ללמד את הילדים‬ ‫לשחק במים כאשר המשחק מסיח דעתו של ילד בהעברה משכיבה‬ ‫לעמידה ולהפך‪ .‬תהליך ההסתגלות מסתיים במים עמוקים‪.‬‬ ‫נושאי למידה בקורס ההסתגלות‪ :‬לפקוח עיניים במים‪ ,‬ציפה על‬ ‫הבטן ועל הגב‪ ,‬גלישה על פני המים על הבטן ועל הגב‪ ,‬צלילה‬ ‫וקפיצה למים עמוקים‪.‬‬ ‫סדר הלימוד‪ :‬רגליים ‪ ,‬ידיים‪ ,‬שילוב בין הנשימה עם תנועות ידיים‬ ‫ורגליים‪.‬‬ ‫סדר בלימוד סגנונות שחייה‪ :‬חתירה‪ ,‬גב‪ ,‬פרפר‪ ,‬חזה‪.‬‬ ‫בסגנון חתירה נשימה מייצרת הכי הרבה בעיות וזה דורש מעקב‬ ‫צמוד מצד המאמן במהלך השיעורים‪ .‬בסגנון גב הצד הבעייתי הוא‬ ‫ציפה וגלישה על הגב ( או תנוחת הגוף נכונה על פני המים ) וזה‬ ‫דורש הרבה השקעה מצד המאמן‪.‬‬ ‫תהליך דידקטי‪ :‬הסבר‪ ,‬הדגמה‪ ,‬תלמיד מבצע ביבשה ( תהליך‬ ‫בקרה ומשוב מהיר‪ ,‬ברור ובזמן )‪ ,‬תלמיד מבצע תרגיל במים‪.‬‬ ‫"כל רופא צריך לדעת חמש עשרה תרופות לאותה מחלה‪ ,‬כל‬ ‫מאמן חייב לדעת כמה פתרונות לאותה בעיה"‬ ‫תרגילי דוגמה להסתגלות‪:‬‬ ‫‪ .1‬משחק "קרוסלה"‪ .‬הילדים עומדים במעגל והמורה‬ ‫במרכז המעגל עם קרש ציפה ביד‪ .‬כאשר המורה‬ ‫מחליק את הקרש על פני המים וקרש מגיע לתלמיד‬ ‫הוא צריך לצלול מתחתיו‪.‬‬ ‫‪ .2‬על פני המים מונח חישוק או סדרת החישוקים ותלמיד‬ ‫צריך לצלול ולהכניס את הראש לתוך החישוק‪ .‬התלמיד‬ ‫הולך על קרקעית הבריכה ולא מנתק מגע איתה בעת‬ ‫הצלילה‪.‬‬ ‫‪ .3‬ציפה על הגב עם טבעת גומי המונחת על המצח‪.‬‬ ‫‪ .4‬חץ על הבטן עם קרש בכל יד‬ ‫‪ .5‬שחיית רגליים חתירה עם ידיים מחזיקות קרש הציפה‬ ‫בקצה ( ידיים לא על הקרש )‬ ‫‪ .6‬שחיית רגליים גב כשראש על הקרש‬ ‫‪ .7‬במים עמוקים חוזרים על כל התרגילים שנלמדו במים‬ ‫רדודים‬ ‫‪ .8‬זינוק משפת הבריכה כשתלמיד עומד על הברכיים‬ ‫‪ .9‬תופסת כובע‪ .‬התופס נושא כובע על ראשו וכאשר הוא‬ ‫משיג את אחד התלמידים הכובע עובר לנתפס‪.‬‬ ‫בתהליך ההסתגלות ולימוד חשוב מאד‬ ‫לא להרגיל שחיין לאמצעי אלא צריך אמצעים כדי להקנות הרגלים‪.‬‬ ‫האמצעים מחולקים לשתי קבוצות‪ :‬מקלים ומקשים את הביצוע‪.‬‬ ‫אמצעי ההוראה‪:‬‬ ‫‪ .1‬מסיחים מדברים מפחידים‬ ‫‪ .2‬עושים שיעור מעניין יותר ( למרות שזה אותו תרגיל הוא‬ ‫נראה אחרת )‬ ‫הדחה של טכניקה ( ‪. ) 4‬‬ ‫שלב האחרון בהכנה של השחיין הוא שלב דחיית טכניקה מעקב‬ ‫אחרי הטכניקה הוא חובה במשך כל תהליך הכנת השחיין‪ .‬כאשר‬ ‫מקבלים שחיין חדש לקבוצה עם טכניקה לא תקינה‪ ,‬לוקח הרבה‬ ‫זמן לתקן אותה ( לימוד צורת התנועה ואימון שרירים החדשים‬ ‫המשתתפים בתנועה החדשה )‪.‬‬ ‫קל יותר לפתח כושר גופני מאשר להקנות טכניקה או מהלך‬ ‫תנועתי חדש‪.‬‬ ‫הנושא של טכניקה של שחייה הוא מורכב ורגיש מאד‪ .‬צריך לדעת‬ ‫מהן תנועות השגויות והטבעיות לשחיין בהתאם לגודלו‪ ,‬משקלו‬ ‫ודרכו בה הוא עבר‪.‬‬ ‫בטכניקה של שחייה תחרותית חשוב מאד‪:‬‬ ‫‪ .1‬תנוחה של הגוף‬ ‫‪ .2‬שטף תנועות השחייה ( מקצב של שחייה )‬ ‫‪ .3‬תנוחה ותנועות בראש‬ ‫‪ .4‬תנועות בידיים‬ ‫‪ .5‬תנועות רגליים‬ ‫‪ .6‬תזמון בין תנועות הידיים ‪/‬רגליים והנשימה‬ ‫‪ .7‬ביצוע זינוק‬ ‫‪ .8‬ביצוע פניה‬ ‫‪ .9‬נגיעה מסיימת‬ ‫לכל שחיינים הגדולים העולם הטעויות השכיחות הן בתנוחת הגוף‬ ‫ובשטף תנועות השחייה‪.‬‬ ‫קל יותר לתקן תנועות בידיים אך יותר חשוב לשמור על יחס בין‬ ‫תנוחת הגוף לשטף התנועה‪.‬‬ ‫חשוב מאד למצוא את מקור הטעות ( מה הסיבה )‪.‬‬ ‫תיקון טעויות‪.‬‬ ‫‪ .1‬היה מדריך לא מקצועי – צריך ללמד מהתחלה‬ ‫‪ .2‬אין מספיק גמישות במפרקים הנדרשים – להשקיע בעבודה‬ ‫מחוץ למים‬ ‫‪ .3‬חוסר יכולת של הילד – לקוות לנס‬ ‫בגיל ‪ 16-17‬לא כדאי לתקן טעויות טכניקה‪ ,‬כי אין מספיק זמן‪.‬‬ ‫בגיל ‪ 7-9‬טעויות של זינוק‪ ,‬פניה‪ ,‬נגיעה הן קשורות מאוד לזריזות‬ ‫ומרכיבי הכושר גופני אחרים – צריך לפתח את המרכיבים הללו‬ ‫מחוץ למים ותוך כדי משחק או שליחים במים‪.‬‬ ‫שיפור פניה ויציאה תת‪-‬מימית תלויים יותר בהכנה פיזית של‬ ‫ספורטאי ופחות קשורים לביצוע טכני‪.‬‬ ‫בתיקון טעויות של סגנון בזמן הדחה של טכניקה חשובה מאד‬ ‫הבנה שאין בגוף האדם שני איברים זהים ( יחס בין הידיים‬ ‫לרגליים שונה בזוויות‪ ,‬עוצמה וכו' )‪ .‬זה צריך להיות במודעות של‬ ‫השחיין ושל המאמן‪ .‬צריך לתת תרגילי סגנון בעצימות גבוהה עם‬ ‫דגש על תיקון התנועה‪.‬‬ ‫יש שחיינים ששוחים לא ישר אלא בסיבוב‪ .‬זה קשור לכוח יחסי בין‬ ‫יד ימן ליד שמאל וקשר ביניהם ברמת מרכזי המוח‪ .‬האם לתת‬ ‫עומס גדול על יד חלשה יותר זה לא בהכרח ייתן תוצאה טובה‪,‬‬ ‫צריך למצוא תרגיל ספציפי לכל שחיין‪ .‬אם שחיין אומר שהוא לא‬ ‫מרגיש מים‪ ,‬כדאי לחזור על אותו תרגיל‪ .‬צריך לדעת שחיזוק של‬ ‫יד החלשה קשה מאד להתמרה במים‪.‬‬ ‫בזמן ששחיין מתאמן יותר מ‪ 20-‬שעות בשבוע‪ ,‬הגירוי של מערכת‬ ‫עצבים מרכזית מאד גבוה ובעייפות גבוהה מתחילים להתמוטט‬ ‫קשרים עצביים והטכניקה של סגנון מתחילה להתקלקל‪ .‬כאשר‬ ‫תאי עצב מוטורים האחראים על התנועה עייפים‪ ,‬תאי עצב אחרים‬ ‫לוקחים על עצמם את התפקיד המוטורי‪ ,‬אך תגובתם לגירוי אינה‬ ‫נכונה ולכן התנועה המתקבלת היא דומה לתנועה הרצויה אך היא‬ ‫אינה זהה לה‪.‬‬ ‫טכניקה של סגנון חזה דורשת יכולת קואורדינטיבית יותר גבוהה‬ ‫מסגנונות אחרים‪ ,‬ובעת הצטברות חומצת החלב בשריר ‪,‬היא‬ ‫מתקלקלת מאוד מהר‪.‬‬ ‫במצב הדחה של טכניקה קיימות שתי שיטות לטיפול‪:‬‬ ‫‪ .1‬ניתן להעביר את השחיין לסגנון אחר במקרה שהוא שולט על‬ ‫אותו סגנון‪ .‬צריך לקחת בחשבון שסגנונות חזה ופרפר מאד‬ ‫דומים במקרה הזה ולא כדאי להחליף אחד בשני‪.‬‬ ‫‪ .2‬השיטה השנייה לוקחת הרבה זמן ודורשת הורדת נפח‬ ‫ועומסים באימונים‪ .‬חזרה לתרגילים טכניים וברוב המקרים‬ ‫שינוי מהותי בטכניקה המקורית של השחייה‪.‬‬ ‫הבדלים באימון בהתאם לגיל ומין של השחיין‬ ‫משקלו של גוף האדם במים הוא ‪ 5%‬ממשקלו ולכן אפשר להעמיס‬ ‫עליו יותר מיבשה‪ .‬צריך למצוא שיטות המתאימות והגירויים‬ ‫המתאימים להשגת מטרת יעד‪.‬‬ ‫עד גיל ‪ 12‬אין הבדלים בין הילדים התלויים במין‪ .‬אנו צריכים‬ ‫לבדוק מה קורה עם השחיין לפני ‪ ,‬בזמן ואחרי גיל ההתבגרות‪.‬‬ ‫בגיל ‪ : 7-8‬לבנות יכולת קואורדינטיבית גבוהה יותר ואחוז שומן‬ ‫בגוף גבוה יותר מאשר אצל הבנים באותו גיל ולכן הבנות מגיעות‬ ‫להישגים באופן יחסי טובים יותר מהבנים‬ ‫בגיל ההתבגרות ישנם שינויים מהותיים ביכולת של שחיין לקבל‬ ‫גירוי כזה או אחר‪ .‬השינויים הם קשורים להפרשת הורמוני מין‪:‬‬ ‫בנים – טסטסטורון ובנות – אסטרוגן ופרוגסטרון‪.‬‬ ‫‪ ‬אורך התקופה‪ .‬האסטרוגן מאיץ אצל בנות תהליך של‬ ‫התבגרות גורם לבשלות מינית בטווח של ‪ 2-3‬שנים ‪.‬‬ ‫טסטסטורון מאיץ בשלות מינית וגורם להתבגרות בטווח של‬ ‫‪ 3 -5‬שנים‪.‬‬ ‫‪ ‬טכניקה ‪.‬לבנות ‪ :‬האסטרוגן מסייע לבניית תאי שומן וקובע‬ ‫היכן תתפתח אותה רקמה‪ .‬השומן מצטבר באזורי חזה וישבן‬ ‫וגורם לציפה טובה יותר בעקבות עלייה בריכוזי השומן‪ .‬לבנים‬ ‫בשלב זה גודלת מסת השרירים‪ .‬כתוצאה מכך עלול‬ ‫להשתנות מרכז הכובד של הגוף‪ .‬כל זה משפיע על טכניקה‬ ‫של שחייה‪.‬‬ ‫‪ ‬גמישות‪ .‬בגיל ההתבגרות היא יורדת‪ ,‬אך לאחר גיל‬ ‫ההתבגרות היכולת הזו חוזרת‪ .‬חשוב מאד בגיל ההתבגרות‬ ‫להמשיך לעשות הרבה תרגילים לפיתוח ושמירה של גמישות‪.‬‬ ‫‪ ‬כוח היחסי‪ .‬היחס בין מסת השריר לבין משקל הגוף שונה אצל‬ ‫בנים ובנות‪ :‬המדד הזה בשריר ארבע‪-‬ראשי גדול יותר אצל‬ ‫הבנות ולכן תרגילי הרגליים הן עושות מהר יותר מאשר‬ ‫הבנים‪ .‬לעומת זאת אצל הבנים המדד הזה גדול יותר‬ ‫בשרירים דו‪-‬ראשיי ותלת‪-‬ראשי ולכן תרגילי הידיים הבנים‬ ‫עושים בצורה טובה יותר‪.‬‬ ‫‪ ‬סיבולת‪ .‬יכולת צריכת חמצן מרבית של בנים ובנות עד גיל‬ ‫ההתבגרות שווה והחל מגיל ההתבגרות היא עולה אצל הבנים‬ ‫ויורדת אצל הבנות‪.‬‬ ‫‪ ‬סיבולת אנארובית‪ .‬פירוק גליקוגן ללא נוכחות של חמצן (‬ ‫‪ , PPK‬פוספו‪ -‬פרוקטו‪ -‬קינז) מתרחש בכמה שלבים ‪ ,‬בעזרת‬ ‫האנזימים‪ .‬מהירות התהליך תלוי ביעילות פעילות האנזימים‪.‬‬ ‫בגיל התבגרות ( בשנתיים החל מאליפות אירופה לנוער )‬ ‫קיימת " תופעת ‪ . " S‬משמעותה היא ‪ ,‬קפיצה גדולה ביותר‬ ‫ביכולת סיבולת אנארובית‪ ,‬הקשורה לנוכחות אנזימים‬ ‫המתאימים בכמות המספקת את התהליך‪.‬‬ ‫ילדים לא מתעייפים פיזית ‪ ,‬מערכת עצבים מתעייפת קודם‪.‬‬ ‫‪ ‬העמסה‪ .‬לבנות בגיל ההתבגרות יש צורך להגביר עומס‬ ‫אימונים לפיתוח כוח על מנת להמשיך להתקדם בהישגים‪.‬‬ ‫‪ ‬משקל הגוף‪ .‬לבנות בגיל ההתבגרות ישנו קושי לרדת במשקל‬ ‫עקב פעילות גבוהה של האסטרוגן גם אם הן שומרות דיאטה‬ ‫או שמרבות בשתיית מים בלבד‪ .‬לאחר גיל ההתבגרות הבנות‬ ‫יכולות לרדת במשקל בקלות רבה יותר והדבר ישפיע על‬ ‫התקדמותן בהישגיהן‪.‬‬ ‫‪ ‬אמצעי מניעה‪ .‬חשוב לדעת שגלולות למניעת ההריון מורידות‬ ‫יכולת פיזית וההישגים יורדים‪.‬הבנות הן בשיא היכולת ‪ -‬ביום‬ ‫לפני קבלת המחזור‪ ,‬ביום הראשון – "על הקרשים"‪ ,‬ואילו ביום‬ ‫השני הוא יעיל ביותר‬ ‫גירוי הרלוונטי לגיל ומין השחיינים‬ ‫גיל ההתבגרות בגרות‬ ‫לפני‬ ‫גיל‬ ‫ההתבגרות‬ ‫תכונות‬ ‫‬‫‬‫‪+++‬‬ ‫מהירות‬ ‫‬‫‪+++‬‬ ‫כוח‬ ‫סבולת‬ ‫אירובית‬ ‫סבולת‬ ‫אנאירובית‬ ‫מיומנות‬ ‫‪+++‬‬ ‫גמישות‬ ‫‪+++‬‬ ‫‪-‬‬ ‫‪+‬‬ ‫‪+++‬‬ ‫‪+‬‬ ‫ ‪-‬‬‫ (בנים)‬‫ ‪-‬‬‫‪( -‬בנות)‬ ‫‪+++‬‬ ‫‬‫‪+‬‬ ‫‪+++‬‬ ‫‬‫‪-‬‬ ‫סיכום‪ :‬בכל קבוצת גיל ניתן לפתח כל מרכיבי היכולת‬ ‫הגופנית‪.‬הדגש בעבודה צריך להיות על‬ ‫פיתוח מרכיב היכולת המועדף לאותה קבוצת גיל‪.‬‬ ‫א‪ .‬בגיל ילדות הדגש הוא‪ ,‬על כל הנושאים שקשורים לקשר‬ ‫עצבי‪.‬‬ ‫ב‪ .‬בגיל התבגרות הדגש הוא‪ ,‬על פיתוח סיבולת (נגיעה‬ ‫בעדינות בפיתוח כוח וסיבולת אנאירובית )‬ ‫ג‪ .‬בעבודה עם שחיינים בוגרים הדגש הוא‪ ,‬לפיתוח כוח מרבי‬ ‫וסיבולת אנאירובית‪ .‬חייבים בשלב זה לשמר סיבולת‪.‬‬ ‫ד"ר שוש‬ ‫פריאודיזציה של אימון‪.‬‬ ‫דרך הכנה ההונגרית‬ ‫גוף מגיב לכל גירוי חזק וקיצוני בסטרס‪.‬‬ ‫סטרס ‪ -‬תגובה ביוכימית של הגוף לכל דרישה חדשה אליו‪.‬‬ ‫בסטרס משתנה רמת האדרנלין והורמונים אחרים בגוף ( זה גורם‬ ‫לשינוים בתפוקת הלב‪ ,‬דופק‪ ,‬לחץ דם ‪ ,‬קצב נשימה )‬ ‫בסטרס קיימות שתי תגובות של הגוף ‪ .1 :‬תגובה זהה לכל גירוי‬ ‫‪ .2‬שינוי ספציפי המתאים‬ ‫לגירוי ספציפי‬ ‫על מנת לשנות את תכונות הגוף בתהליך האימון ‪ ,‬צריך להוציא‬ ‫אותו מאיזון על ידי גירוי מסוים ( תרגיל המתאים ) ואחר כך‬ ‫לשמור את השינוי לאורך זמן ‪.‬‬ ‫כל התכנון העבודה עם שחיינים מבוסס על הבנה ‪:‬‬ ‫‪ ‬מה הוא גירוי (תרגיל) חדש הגורם לשינוים הנדרשים בגוף ?‬ ‫‪ ‬כמה זמן לוקח לגוף להתאים את עצמו לגירוי חדש ?‬ ‫באתלטיקה קלה‪ :‬זמן הביצועים הוא‪ ,‬בין "‪ 10‬לשעתיים‪ .‬שיאי‬ ‫העולם בריצת ‪:‬‬ ‫‪ 100‬מ' ‪ - 9.77 -‬דורש מהירות וכוח‬ ‫‪ 200‬מ' ‪ - 19.32 -‬דורש מהירות וכוח‬ ‫‪ 400‬מ' ‪ - 43.18 -‬דורש סיבולת וטקטיקה‬ ‫אחרי "‪ 20‬גוף לא יכול לשמור מהירות מרבית‪ .‬בגלל זה ריצת ‪400‬‬ ‫מ' היא ריצה טקטית‪ .‬התוצאה ב‪ 200 -‬מ' טובה יותר מכפל תוצאת‬ ‫שיא ב‪ ,100 -‬מכיוון שזינוק והגעה למהירות מרבית לוקחים ‪ 24‬מ'‬ ‫הראשונים‪.‬ב‪ 100 -‬מ' השניים בריצת ‪ 200‬מ' ספורטאים ממשיכים‬ ‫לרוץ במהירות מרבית ‪.‬‬ ‫בשחייה‪ :‬זמן הביצועים הוא‪ ,‬בין "‪ 20‬ל‪ 15 -‬דקות ‪.‬כל המקצעות‬ ‫בשחייה מחולקים לשתי קבוצות‪ :‬מקצעות מהירות ( ‪ 50‬מ')‪,‬‬ ‫מקצעות סיבולת (כל המשחים הארוכים יותר מ‪ 50 -‬מ')‪.‬‬ ‫כל המשחים שדורשים סיבולת מחולקים לשתי קבוצות‪ ,‬משחים‬ ‫שדורשים סיבולת ‪:‬‬ ‫‪ – Endurance simple .1‬כל המשחים מלבד ‪ 50‬מ'‪200 ,‬‬ ‫מ"א‪ 400 ,‬מ"א‬ ‫‪ 200 – Endurance compex .2‬מ"א ו‪ 400 -‬מ"א‬ ‫בהונגריה כל שחיין עד גיל ‪ 15‬שוחה בתחרויות ‪ 400‬מ"א‪ ,‬ורק‬ ‫אחרי גיל ‪ 15‬מתחיל להתמחות בסגנון ומשחה מסוים‪ .‬לפני‬ ‫תחרות עובדים על סבולת ספציפית מתאום עם מרחק ההתמחות‪.‬‬ ‫לכל משחה יש סדרת הגירויים באימון‪.‬‬ ‫‪ ‬מיקרוציקל ( מחזור זוטא )‪ :‬מחזור הקטן ביותר בטבע והוא‬ ‫חייב להיות ‪8 – 7‬‬ ‫יום אחד ( ‪ 24‬שעות )‪.‬‬ ‫שעות בין אימוני בוקר וערב ‪ ,‬כדי שיהיה מספיק זמן‬ ‫להתאוששות‪ .‬באימונים צריך לתכנן בשעת השיא בפעילות‬ ‫הגוף (גמרים בין השעות ‪)17:00 – 20:00‬‬ ‫‪ ‬מחזור ביניים‪ :‬הוא ‪ 4‬שבועות‪ ,‬הוא מחזור תכנון הקטן‬ ‫ביותר‪ 28 .‬יום‪ ,‬זה הזמן הדרוש לגוף האנושי להסתגל לגירוי‬ ‫חדש והפנים אותו ‪ .‬זאת תשובה הביולוגית של הגוף‬ ‫(מחזוריות בטבע ‪ ,‬היא ‪ 28‬יום‪ :‬ירח‪ ,‬ויסת‪ ,‬גל ביולוגי לגבר‬ ‫וכו' )‬ ‫במחזור הביניים שבו מפתחים‬ ‫סבולת מהירות הוא ‪ 4‬שבועות‪ ,‬תכונה‬ ‫כאשר כל שבוע חוזרים על‬ ‫אותם עומסים ‪ .‬בסוף שבוע שני‬ ‫הגוף נכנס לעייפות והחל‬ ‫מתחילה‬ ‫שלישי‬ ‫משבוע‬ ‫ההסתגלות לעומס וקיימת‬ ‫קפיצה ביכולת סבולת מהירות‪.‬‬ ‫שבועות‬ ‫‪1‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2‬‬ ‫חישוב רמת היכולת ( מוכנות ספורטיבית ) של שחיין‬ ‫‪VC x Tb‬‬ ‫‪=S‬‬ ‫‪P6‬‬ ‫‪ – VC‬קיבולת ראיות ( בליטר )‬ ‫‪ – Tbk‬זמן עצירת אוויר מאחר לקיחתו (‬ ‫בשניות )‬ ‫‪ - P6‬דופק מנוחה בדקה ( בבוקר )‬ ‫כמה מדד "‪ "S‬גבוה יותר – השחיין נמצא במצב טוב יותר‪.‬‬ ‫חישוב מדד סבולת ארובית שמראה ‪ ,‬אך גוף השחיין מתאים את‬ ‫עצמו לעומס‬ ‫‪C1‬‬ ‫=‬ ‫‪- PR ( + R‬‬ ‫‪X‬‬ ‫‪) PRAL‬‬ ‫‪100‬‬ ‫‪- PR ( X R‬‬ ‫‪) PRAL‬‬ ‫– מדד סבולת ( מ ‪10‬‬ ‫‪C1‬‬ ‫עד ‪) 0‬‬ ‫‪ – PRAL‬דופק עבודה בדקה ( ‪6‬‬ ‫‪) 10" X‬‬ ‫ דופק רגיעה בדקה‬‫‪PR‬‬ ‫ משך הזמן בשניות (תוך‬‫‪R‬‬ ‫כמה זמן דופק עבודה יורד‬ ‫לדופק רגיעה )‬ ‫כדאי לבדוק את הדופק כל ערב לפני שינה‪.‬‬ ‫כדאי לבדוק את המדד פעם אחד בשבוע ( ביום קל )‪ .‬בטסט של‬ ‫‪ 20‬כפיפות ברכיים מודדים לחץ דם ודופק לפני ואחרי‪.‬‬ ‫‪ ‬מדד (‪ ) C 1‬שואף לאפס – יכולת ארובית של שחיין עולה‪,‬‬ ‫‪ ‬מדד שואף ל‪ – 10 -‬יכולת יורדת‪,‬‬ ‫‪ ‬מדד לא השתנה ‪ -‬אין התקדמות ‪ ,‬יכולת שמורה‪,‬‬ ‫‪ ‬מדד יותר גבוה מ‪ , 10 -‬שחיין נמצא באימון יתר‪.‬‬ ‫אם במהלך חודש מדד סבולת‬ ‫ארובית משתנה כפי שמתואר‬ ‫בגרף‪ ,‬גוף מסתגל טוב לעומס‪0 .‬‬ ‫שבועות‬ ‫‪10‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪ ‬רב‪-‬מחזור‪ 3 :‬מחזורי ביניים‪ .‬זה הזמן הדרוש לגוף להסתגל‬ ‫לגירוי חדש ולהפוך את התכונה לחלק ממנו( ‪ 90‬יום לוקח‬ ‫לחלבון להתחלף באופן טוטאלי)‪ .‬התכונה הגופנית‬ ‫שמפתחים אותה במשך חודש תשתפר ואם נפסיק לעבוד‬ ‫עליה לפני סיום של שלושה מחזורי ביניים‪ ,‬היא תיסוג‬ ‫כדי לשלוט‬ ‫‪.‬‬ ‫לאחור‪.‬‬ ‫בתכונה ‪ ,‬עובדים עליה במשך שלושה מחזורי ביניים‪ ,‬כאשר‬ ‫בתקופת האימון הזאת שומרים על רמת העומס דומה וכל‬ ‫העבודה מכוונת לאותה המטרה‪ .‬התרגילים בתקופת האימון‬ ‫יכולים להישאר אותם תרגילים ‪,‬אך חייבים לשדרג אותם‬ ‫בהדרגה ממחזור ביניים ראשון למחזור ביניים השלישי‪ .‬ניתן‬ ‫לשדרג את הגירוי האימון בשלושה דרכים ‪:‬‬ ‫‪ .1‬עלית הנפח של תרגיל ( כמות החזרות בתרגיל עולה ב‪-‬‬ ‫‪)30%‬‬ ‫‪ .2‬לקצר זמני יציאה ( קיצור זמן של הפסקה‪ ,‬זמן‬ ‫התאוששות בין חזרה לחזרה )‪,‬‬ ‫‪ .3‬לשפר תוצאות בתוך התרגיל ( לעלות דרישה ביצועית‬ ‫בתוך התרגיל )‪.‬‬ ‫אם התחרות נופלת לשבוע שישי‪ ,‬אז מוסיפים שבועיים‬ ‫למחזור הביניים הראשון ברב‬ ‫מחזור ובהם שומרים על היכולת שעבדו עליה‪ .‬שער‬ ‫המחזורי ביניים עד התחרות הם‬ ‫בני ‪ 4‬שבועות‪.‬‬ ‫טייפר ‪ -‬מטרת התקופה הטייפר היא‪,‬להגיע להתאמה מושלמת‬ ‫והרמוניה בין היכולות( לא שיפור יכולות)‪ .‬בתכנון‪ ,‬תקופת הטייפר‬ ‫היא בין שבועיים לשישה שבועות ‪ .‬בתקופה הזאת לא מומלץ‬ ‫ללמוד מה שהוא חדש‪ (.‬ד"ר שוש התייחס לטייפר בן שבועיים)‪.‬‬ ‫‪ ‬באימון יבש ביום הראשון של המחזור (‪ 28‬יום לפני‬ ‫התחרות) מורידים ‪ 50%‬מנפח העבודה על פיתוח כוח ‪.‬‬ ‫שבועיים לפני תחרות יעד‪ ,‬מומלץ להפסיק עבודה על פיתוח‬ ‫כוח‪ .‬באימון יבש בתקופת הטייפר הרבה תרגילי גמישות‬ ‫ומתיכות‪.‬‬ ‫‪ ‬באימון מים‪ :‬בתחילת המחזור ביניים האחרון מפחיתים נפח‬ ‫האימונים ב‪ .40% -‬זה משאיר יותר זמן למנוחה ונותן‬ ‫אפשרות להשקיע יותר בעבודה על פיתוח מהירות‪ .‬במקביל‬ ‫ממשיכים לעבוד על שמירת היכולת סיבולות ארובית‪,‬‬ ‫אנארובית‪ ,‬לקטית‪.‬אך לא כדאי להשתמש בתרגילים ( ‪V5‬‬ ‫‪.) V4,‬ניתן לשחות מעל סף אנארובי ‪ ,‬אך לא במרחקים‬ ‫ארוכים מדי‪ 3 .‬ימים אחרונים שוחים ‪ 2 – 2.5‬ק"מ‪.‬‬ ‫גוף האנושי מגיב בסטרס גם לעליית העומס ( גירוי חזק יותר )‪,‬‬ ‫גם לירידת העומס (הפחתת רמת הגירוי מהרגיל )‪.‬‬ ‫למרות הפחתת העומס‪ ,‬בסוף שבוע השני של מחזור ביניים אחרון‬ ‫גוף יותר עייף מאשר בתקופת העומס‪ .‬ביצועי השחיין ותחושתו‬ ‫במים לא טובים‪ ,‬אך אסור להמשיך הורדת העומס בשבוע ‪3 – 2‬‬ ‫בתקופת הטייפר ‪ ,‬מכיוון שהפחתה גדולה ומהירה בעומסים‬ ‫תגרום לירידה בתוצאות‪ .‬כמו כן‪ ,‬גם חזרה לעומסים שבהם שחיין‬ ‫הרגיש טוב במים ‪ ,‬לא תוביל לתוצאות טובות‪ .‬צריך להמשיך‬ ‫לעבוד על פי תכנון בהכנה הדרגתית של שחיין לתחרות‪ .‬במדידות‬ ‫להשתמש במרחקים לא מוכרים לשחיין ( כמו ‪ 17‬מ' עם זינוק‪,‬‬ ‫מדידות עם הכוללות פניה וכדומה )‪ .‬עד מחזור ביניים האחרון‬ ‫המאמן מכין את התוכנית ודורש לבצע אותה‪ .‬במחזור האחרון‬ ‫חייב להיות שיתוף מלא של מאמן עם השחיין‪ .‬מאמן מקבל משוב‬ ‫מהשחיין ועוזר לו לנווט לקראת התחרות‪ .‬אין לשפוט את השחיין‬ ‫בטייפר‪ ,‬יש לעזור לו ללכת לקראת ההרגשה טובה‪.‬‬ ‫יכולת סיבולת נשמרת ‪ 21 – 20‬יום‪ ,‬יכולת סיבולת אנארובית‬ ‫נשמרת ‪ 7 – 6‬ימים‪ ,‬ניתן לשמור יכולת שיא למשך ‪ 7‬ימים ‪ .‬מטרת‬ ‫הטייפר להגיע להרמוניה בין כל היכולות האלו ‪ ,‬טכניקה והרגשה‬ ‫אישית של השחיין במים ‪.‬‬ ‫טייפר יכול להרוס עבודה טובה של עונה שלמה ‪ ,‬או להוביל‬ ‫לניצחון ‪.‬‬ ‫ד"ר שוש צ'אבו‪.‬‬ ‫תוכנית שנתית‬ ‫תכנון עבודה בהונגריה‪ ,‬הוא דו פסגתי‬ ‫בתוכנית הכנה יש ‪ 3‬רב מחזורים‬ ‫רב מחזור ‪ :1‬החל מ‪ 2 -‬לספטמבר ועד ‪ 25‬לדצמבר‪,‬אחרי סיומו‬ ‫שבועיים מנוחה אקטיבית‪.‬‬ ‫רב מחזור ‪ :2‬עד לאליפות מדינה‪ .‬החל מ‪ 2 -‬לינואר ועד ‪ 31‬למרץ‪.‬‬ ‫רב מחזור ‪ :3‬עד לאליפות אירופה‪ .‬החל מ‪ 1 -‬לאפריל ועד ‪ 8‬ליוני‪.‬‬ ‫אחרי שבועיים חופש‬ ‫כל הדוגמאות שרשומים מעטה הן לשחיין ‪ 200‬מ' גב‪.‬‬ ‫רב מחזור ‪ 16 :1‬שבועות‪ 4,‬מחזורי ביניים‪ .‬עבודה על סיבולת‬ ‫ארובית בסיסית‪.‬‬ ‫באימוני מים‪ :‬לפחות ‪ 30‬דקות תרגילים במרחק גדול‬ ‫מתחרותי‪.‬‬ ‫בשבוע‪ 10 :‬אימונים (שעתיים)‪,‬עתודה ‪ 60-75‬ק"מ‪,‬‬ ‫בוגרים עד ‪ 90‬ק"מ‪.‬‬ ‫תרגילים לשחייני ‪ 200‬מ' גב ‪ :‬שחיין שוחה במהירות‬ ‫שיוט אחידה או מגביר‬ ‫מהירות חזרה לחזרה‪ ,‬כל פעם שוחה נגטיב ‪:‬‬ ‫‪ 400 * 8‬גב ‪7:00 /‬‬ ‫‪ 1500 * 3‬חתירה‪19:00 /‬‬ ‫רב מחזור ‪ 12 :2‬שבועות‪ 3,‬מחזורי ביניים‪ .‬עבודה על סיבולת‬ ‫מהירות‪.‬‬ ‫לשחות מרחקים הקצרים ממשחה תחרותי‪,‬הרבה חזרות‬ ‫במהירות מרבית‬ ‫משך התרגילים לפחות ‪ 15‬דקות באימון‪ ,‬חובה לתת‬ ‫אחרי תרגיל עד ‪ 1000‬מ'‬ ‫שחרור כדי להוריד רמת החומציות בדם‪ .‬עד ‪ 70‬ק"מ‬ ‫בשבוע‪ .‬לפחות פעם אחד‬ ‫בשבוע (פעמיים לשחייני מעורב ) לגעת בכל מקורות‬ ‫האנרגיה‪.‬‬ ‫תרגילים כמו ‪ 100 * 8 :‬גב ‪ 50 * 30 + 2:30 /‬חתירה ‪/‬‬ ‫‪ ( 1:00‬הפסקה ‪1/1‬‬ ‫בכל שחייה לתת מקסימום ) מלמדים לסבול כאב שרירי‬ ‫וחומצת חלב גבוה‪.‬‬ ‫בתרגיל כזה לקטט מגיע ל‪ 10 -‬מ"מ‪.‬‬ ‫גרמנים‪.‬תרגיל לפיתוח צריכת חמצן מרבי ‪7:00 /100 *7 :‬‬ ‫‪ 300 +‬קל‬ ‫רב מחזור ‪ 14 – 20 :3‬שבועות‪ .‬עבודה על סיבולת ספציפית‬ ‫בזמנים תחרותיים ‪.‬‬ ‫לשחות מרחק התחרות כמה שיותר פעמים ובמהירות‬ ‫מרבית‬ ‫תרגילים‪:‬‬ ‫‪ ,1:30 /100 * 2 ( * 8‬תקן ‪ 4:00 /200 + 2‬נגטיב‬ ‫‪,‬להגביר מהירות מסט לסט)‬ ‫‪ ) 4:00 /200 + ,45" /50 * 4 ( * 4‬באותה מתכונת‬ ‫בתרגיל ‪ 200 * 16 :‬אפקט נמוך יותר מתרגילים‬ ‫הקודמים‪.‬‬ ‫לא כדי לעשות תרגילים ( ‪) 200 + 25 *8‬מכיוון שכל‬ ‫התרגילים צריכים להיות‬ ‫כשורים למרחק תחרותי‪ .‬בתקופה הזאת לא כדי לשחות‬ ‫תרגילי יכולת ייחודית‬ ‫( ‪ ) 200 + 100 + 50 *2‬מכיוון שתרגילי סיבולת‬ ‫ספציפית חייבים להתחלק ל‬ ‫מרחקים שוום‪.‬‬ ‫תרגיל כמו ( ‪ ) 4:00 / 200 * 8‬נותנים‪:‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫לשחיין ‪ 100‬מ' ברב מחזור ‪ ( 1‬סיבולת ארובית בסיסית)‬ ‫‪,‬‬ ‫‪ .2‬לשחיין ‪ 400‬מ' ברב מחזור ‪( 2‬סיבולת מהירות)‪,‬‬ ‫‪ .3‬לשחיין ‪ 200‬מ' ברב מחזור ‪ ( 3‬סיבולת ייחודית )‬ ‫ד"ר שוש צ'אבו‪.‬‬ ‫תרגילים בהכנה ל‪ 400 -‬מ"א‬ ‫כדי להכין שחיין מ"א צריך לפחות שנתיים‪ .‬בשנה ראשונה כל ‪3‬‬ ‫רב מחזור יהיו מאוזנים בסגנונות השחייה ורק בשנה השנייה‬ ‫מתחילים הכנה ספציפית ל‪ 400 -‬מ"א‪.‬‬ ‫בהכנה שחייני ‪ 400‬מ"א‪ 400 ,‬חתירה‪ 1500 ,‬חתירה אותם‬ ‫דרישות לתכנון עומסים‪.‬בהכנת שחיין מעורב ‪ ,‬באימון ‪50%‬‬ ‫חתירה ‪ 50% +‬מ"א‪ .‬בין השחיינים המתמחים במשחה ‪ 400‬מ"א‬ ‫בדרך כלל מצליחים יותר שחיינים שיודעים לשחות חזה וגב טוב‪.‬‬ ‫בשחיית ‪ 400‬מ"א ‪ ,‬ב‪ 100 -‬גב חצי הראשון חלש מחצי השני בגלל‬ ‫הפניה‪.‬‬ ‫תרגיל מס' ‪1‬‬ ‫‪ .) 200 + 100 * 2 ( *8‬יחס בין הסגנונות ‪,‬הוא ‪ 2‬פר‪/‬גב‪4 ,‬‬ ‫גב‪/‬חזה‪ 2 ,‬חזה‪/‬חתירה‬ ‫(‪ 100‬פר'‪ 100 +‬גב ) ‪ 200 +‬פר'‪/‬גב ‪,‬‬ ‫(‪ 100‬גב'‪ 100 +‬חזה) ‪ 200 +‬גב‪/‬חזה‪,‬‬ ‫(‪ 100‬חזה ‪ 100 +‬חתירה) ‪ 200 +‬חזה‪/‬חתירה‬ ‫תרגיל מס' ‪ ( 2‬סדרת מ"א ארוכה )‬ ‫לשחייני ‪ 400‬מ"א‪ .‬אם יש שחייני ‪ 200‬מ"א צריך לחלק הכל ל‪.2 -‬‬ ‫ברב מחזור השני ‪,‬פעמיים בשבוע לשחייני מ"א‪ .‬אחרי תרגיל‬ ‫חייבת להיות יומיים התאוששות‬ ‫כל ‪ 100‬מהיר מהקודם‪ ,‬כל סט יותר מהיר מהקודם‪ .‬שלושה סטים‬ ‫רצוף‪ ,‬סה"כ ‪ 4800‬מ'‬ ‫סט ראשון‪:‬‬ ‫‪ 100 * 4 .1‬פר' ‪1:30/‬‬ ‫‪ 400 .2‬מ"א ‪ , 6:30 /‬תקן ‪2‬‬ ‫‪ 100 * 4 .3‬חת'‪1:20 /‬‬ ‫‪ 400 .4‬חת' ‪7:00 – 6:00 /‬‬ ‫סט שני ‪ ( :‬סף אנארובי )‬ ‫‪ 100 * 4 .5‬גב ‪1:30/‬‬ ‫‪ 400 .6‬מ"א ‪6:30 /‬‬ ‫‪ 100 * 4 .7‬חת'‪1:20 /‬‬ ‫‪ 400 .8‬חת' ‪7:00 – 6:00 /‬‬ ‫סט שלישי ‪:‬‬ ‫‪ 100 * 4 .9‬חזה ‪1:40 /‬‬ ‫‪ 400‬מ"א ‪6:30 /‬‬ ‫‪.10‬‬ ‫‪ 100 * 4‬חת'‪1:20 /‬‬ ‫‪.11‬‬ ‫‪ 400‬חת' ‪7:00 – 6:00 /‬‬ ‫‪.12‬‬ ‫מדד סבולת‬ ‫‪i‬‬ ‫‪Ti j X‬‬ ‫‬‫‪Tj‬‬ ‫‪i‬‬ ‫‪j‬‬ ‫‪1‬‬ ‫= ‪Ei‬‬ ‫‪j‬‬ ‫‪Ei‬‬ ‫‪Ti‬‬ ‫מדד סבולת‬ ‫שיא אישי ב‪ 200 -‬מ'‬ ‫‪Tj‬‬ ‫שיא אישי באותו סגנון‪ ,‬אך במרחק‬ ‫קצר יותר(‪)100‬‬ ‫‪ ( 2‬מרחק ארוך יותר) = ‪= 4 ( ,200‬‬ ‫‪ 400‬מ' )‬ ‫‪ ( 1‬מרחק קצר יותר ) = ‪0,5 ( ,100‬‬ ‫= ‪ 50‬מ')‬ ‫‪i‬‬ ‫‪j‬‬ ‫אם המדד = ‪, 10 -8 -6‬אז לשחיין יש סבולת ארובית טובה וצריך‬ ‫להשקיע יותר בפיתוח כוח וסיבולת מהירות‪ .‬אם המדד יותר גבוה‬ ‫מ‪ 10 -‬צריך לעבוד יותר לפיתוח סיבולת ‪ ,‬כדי לשפר תוצאה‬ ‫במשחה הארוך יותר‪ .‬כמה שמדד נמוך יותר – הסיבולת טובה‬ ‫יותר‪.‬‬ ‫ד"ר שוש צ'אבו‪.‬‬ ‫תכנון אמריקאי‬ ‫תכנון שנתי קשור לתאריכי התחרות ולא למחזור ביולוגי‪.‬‬ ‫‪ 16‬שבועות – יכולת ארובית ‪ 8 +‬שבועות יכולת תחרותית‪?? .‬‬ ‫תקופות תכנון ‪:‬‬ ‫‪ )1‬סבולת כללית‪,‬‬ ‫‪ )2‬סבולת ארובית ספציפית (בסגנון א' ובמרחקים‬ ‫אישים)‪,‬‬ ‫‪ )3‬חידוד סבולת מהירות‪,‬‬ ‫‪ )4‬טייפר עם אליפות בסוף הטייפר‪.‬‬ ‫אמצעים של אימון‪:‬‬ ‫‪ .1‬סבולת ארובית ( ‪ :V1 = ) A1 – BASIC‬בסדרות ‪– 1000‬‬ ‫‪ 2000‬מ'‪,‬הפסקות "‪ ,30" – 5‬כמות חזרות בטווח של נפח‪,‬‬ ‫אין סף פעמים בשבוע‪,‬מהירות סף אנארובי ‪4-2" +‬‬ ‫‪ .2‬סף אנארובי ( ‪ : V2 = ) Freshold–A2‬סדרות ‪4000 – 2000‬‬ ‫מ'‪ ,‬מרחק ‪ ,4000 – 25‬הפסקות "‪ , 30" – 10‬מהירות של‬ ‫סף אנארובי‪ 3 -4 ,12000 – 16000 ,‬פעמים בשבוע ‪ .‬בגישה‬ ‫אמריקאית סף אנארובי לשחיין ‪ 100‬מ' – ‪ 15%‬מעל תוצאת‬ ‫שיא אישי ב‪) 100 -‬‬ ‫‪ : V3-4 = )A3 ( VO2 max .3‬סדרות ‪ 2000 – 1500‬מ'‪,‬‬ ‫מרחקים ‪ 400 – 50( 2000 – 25‬בתכנון הונגרית)‪ ,‬הפסקות‬ ‫"‪ ,30" – 60‬בסדרות של ‪ 400‬מ' עם הפסקות ‪,2:00 – 1:30‬‬ ‫עד ‪ 6000 – 4000‬בשבוע )‪.‬‬ ‫‪ .4‬סבולת מהירות ( ‪ : V6 = ) Lactate tolerance – G1‬בסדרות‬ ‫של ‪ 1000 – 300‬מ'‪ ,‬בשבוע ‪ 3000 – 2000‬מ'‪ ,‬מרחקים ‪25‬‬ ‫– ‪ 200‬מ'(‪ 50 -25‬מ'‪100 ;30" – 5"/‬מ' הפסקות ‪– 5:00‬‬ ‫‪ .)15:00‬תמיד אחרי חימום ארוך ‪.‬‬ ‫‪ V5 = ) Lactate producing – G2 ( .5‬תרגילים מיצרי חומצת‬ ‫חלב ‪ :‬הנטנסיביות נמוכה יותר מ – ‪ , G1‬בשבוע ‪– 2000‬‬ ‫‪ 3000‬מ'‪ ,‬בערכה ‪ 600 – 200‬מ' ‪ ,‬עד ‪ 3‬סטים‪ ,‬התאוששות‬ ‫ארוכה מאוד בין הסדרות‪ ,‬מרחק בסדרות ‪ 75 – 25‬מ' ‪,‬‬ ‫‪ 10%‬יותר מהיר מהסף אנארובי‪.‬‬ ‫‪ .6‬כוח‪ ,‬מהירות מירבית‪ : V7 = )G3( -‬תקן עמסה לאימון כוח‬ ‫במים‪ .‬בשבוע ‪ 1000 – 600‬מ'( ספרינטרים עד ‪ 1500‬מ' )‪,‬‬ ‫מרחק ‪ 50 – 10‬מ'‪ ,‬בסדרה ‪ 300 – 200‬מ'‪ ,‬עד ‪ 2‬מערכות‬ ‫באימון ‪ ,‬הפסקה בין הסטים ‪ 15 – 10‬דקות‪ .‬תרגילים כמו ‪4:‬‬ ‫* ‪ ) 30"/ 25 * 10 ( * 3 ,5"/50‬בין הסטים הפסקה ‪ 15‬דקות‪.‬‬ ‫באימון כוח מתפרץ – שוחים מרחקים עד ‪ 50‬מ' ‪ ,‬הפסקה‬ ‫מעל ‪ 5‬דקות בין החזרות‪.‬‬ ‫‪A1‬‬ ‫‪A2‬‬ ‫‪A3‬‬ ‫‪G1‬‬ ‫‪G2‬‬ ‫‪G3‬‬ ‫‪ V1‬סף ארובי‬ ‫‪ V2‬סף אנארובי‬ ‫‪VO2 max V3‬‬‫‪4‬‬ ‫‪ V6‬לקטט אנארובי‬ ‫‪ V5‬לקטט אנארובי ( מרחקים ארוכים יותר )‬ ‫‪ V7‬מהירות‪ ,‬כוח מרבי‬ ‫*** בתרגילי ידיים בלבד קשה מאוד להגיע לחומציות גבוהה‪(.‬‬ ‫לנכים משותקים ברגליים מומלץ בזמן העבודה בתחום סבולת‬ ‫מהירות לשחות סדרות של פרפר עם עצירת נשימה‪ -‬הם מעלים‬ ‫לקטט בדם‪.‬‬ ‫*** עבודת רגליים קשורה לציפה במים‪ ,‬התקדמות במים ואיזון‬ ‫הגוף על פני המים והיא תלויה מגמישות בקרסול‪.‬‬ ‫*** עבודה בתחום ארובית חשובה מאוד גם לשחייני ספרינט ‪.‬‬ ‫היא עוזרת להתאושש‪,‬לשפר טכניקת השחייה‪ ,‬וגם כן מאפשרת‬ ‫לשחייני ספרינט להישאר יותר זמן במים‬ ‫פיתוח כוח לילדים ‪:‬‬ ‫‪ .1‬שחייה מהירה למרחק קצר‪,‬‬ ‫‪ .2‬עבודה על טווח תנועה ‪ 50 * 6 :‬פרפר עם ספירת התנועות‪,‬‬ ‫בקצב טוב ודגש על שיפור תוצאה ללא שינוי במספר‬ ‫תנועות‪.‬‬ ‫באימון יבש‪:‬‬ ‫‪ .1‬לפיתוח סבולת כוח – משקל נמוך בהרבה חזרות‪,‬‬ ‫‪ .2‬משתמשים הרבה בכדורי כוח‪ ,‬גומיות ועגלות על הספסל‪.‬‬ ‫בונים תרגילים במערכות כאשר מספר חזרות במערכה‬ ‫מתמשך זמן זהה לזמן שחייה ב‪ 50 -‬מ'‪.‬‬ ‫בגיל התבגרות ‪:‬‬ ‫‪ .1‬ניתן להכניס עבודה עם גומיות במים‪ ( .‬צריך לקחת בחשבון‬ ‫שעבודה עם גומיות במים מקצרת גריפה ושוברת טכניקת‬ ‫גומי‬ ‫השחייה אם לשחיין אין מספיק כוח ‪ .‬עבודה כנגד‬ ‫מפתחת כוח מרבי‪ ,‬בעזרת הגומי – "סופר ספרינט" )‪.‬‬ ‫‪ .2‬שימוש בכפות ‪ :‬גורם לשיני בטכניקה‪ ,‬מעלה עומס על‬ ‫הכתפיים וזה גורם לפציעות‪ .‬אין העברה לסגנון תחרותי‪.‬‬ ‫*** אימון יבש (פיתוח מרכיבי הכושר ) תמיד קשור לתכנון שנתי‬ ‫ותלוי מתקופת האימון‪.‬‬ ‫לפיתוח כוח מרבי משתמשים במשקולות כבדות בחדר כושר‪,‬‬ ‫בשער העבודה בתחומי הכוח משתמשים בכדורי כוח גומיות‬ ‫וכדומה‪ .‬לפיתוח כוח מתפרץ – ניתורים מעמידה שפופה על יד‬ ‫סולם שוודי לגובה מרבי ( ‪ 6‬סדרות * ‪ 4‬חזרות עם הפסקה גדולה )‬ ‫*** אין הוכחה ששימוש בגומיות‪ ,‬דלים‪ ,‬מכנסיים וחולצות במים‪,‬‬ ‫משפיע על סגנון תחרותי‪ .‬אך שימוש בהם מגוון את האימון ועושה‬ ‫אותו מעניין יותר ‪,‬פחות משעמם‪.‬‬ ‫רב מחזור של סלניקוב ‪ 10 :‬שבועות ‪.‬‬ ‫‪ 2 – 1‬שבועות‪ :‬טכניקה‬ ‫‪ 4 – 3‬שבועות‪ :‬כוח‬ ‫‪ 6 – 5‬שבועות‪ :‬סופר התאוששות‬ ‫שבוע ‪ : 9‬תחרות‬ ‫שבוע ‪ :10‬מעבר בין רב מחזורים‬ ‫רב מחזור על פי מגליסקו ‪ 8 :‬שבועות ‪.‬‬ ‫‪ 3‬שבועות ‪ :‬העמסה‬ ‫שבוע רביעי ‪ :‬ירידה בעומס ונפח האימון‬ ‫‪ 7 – 5‬שבועות ‪ :‬הגברת העומסים‬ ‫שבוע ‪ : 8‬ירידה גדולה יותר בעומס ונפח‬ ‫תכנון שבועי‪:‬‬ ‫בתכנון שבועי מסמנים ימים בהם העמסה גדולה ביותר בהתאם‬ ‫לזמן התאוששות אחריה ‪.‬‬ ‫אם עובדים ‪ A1‬ו‪ A2 -‬באותו יום‪ ,‬חייבים לתת לפחות ‪ 36‬שעות‬ ‫להתאוששות‪.‬‬ ‫‪ A1‬ניתן לשחות כל יום למשך כל העונה ‪ ,‬אך לכל תקופת האימון‬ ‫שוחים תרגילים המתאימים לתקופה הזו‪.‬‬ ‫‪ A3 – G1‬שוחים ביום שישי‪ ,‬התאוששות יום וחצי‪.‬‬ ‫תכנון שבועי‪ :‬לשחייני ‪ 400‬מ"א‪ 800 – 1500 ,‬חתירה‪ .‬בתקופה‬ ‫הכנה ספציפית‪.‬‬ ‫ערב‬ ‫בוקר‬ ‫יום‬ ‫שבוע‬ ‫א‬ ‫‪A3‬‬ ‫‪A1‬‬ ‫‪A2‬‬ ‫‪A1‬‬ ‫ב‬ ‫‪G3‬‬ ‫‪G2‬‬ ‫‪A1‬‬ ‫‪A1‬‬ ‫ג‬ ‫‪G3‬‬ ‫‪A2‬‬ ‫‪A1‬‬ ‫‪A1‬‬ ‫ד‬ ‫‪G2‬‬ ‫‪A1‬‬ ‫‪A2‬‬ ‫‪A1‬‬ ‫ה‬ ‫‪G1‬‬ ‫‪A3‬‬ ‫‪A1‬‬ ‫‪A1‬‬ ‫ו‬ ‫‪G1‬‬ ‫‪A3‬‬ ‫‪A1‬‬ ‫תכנון שבועי‪ :‬לשחייני ספרינט‪ .‬בתקופה הכנה ספציפית‪.‬‬ ‫ערב‬ ‫בוקר‬ ‫יום‬ ‫שבוע‬ ‫א‬ ‫‪A3‬‬ ‫‪A1‬‬ ‫‪G3‬‬ ‫‪A1‬‬ ‫ב‬ ‫‪A1‬‬ ‫‪A1‬‬ ‫ג‬ ‫‪A1‬‬ ‫‪G1‬‬ ‫‪G2‬‬ ‫‪A1‬‬ ‫ד‬ ‫‪A2‬‬ ‫‪A1‬‬ ‫‪G3‬‬ ‫‪A2‬‬ ‫‪A1‬‬ ‫ה‬ ‫‪A1‬‬ ‫‪A1‬‬ ‫ו‬ ‫‪G1‬‬ ‫‪A3‬‬ ‫‪A1‬‬ ‫‪G3‬‬ ‫‪G3‬‬ ‫‪G2‬‬ ‫‪G1‬‬ ‫‪ G3 G2 G1‬צריך לתת יותר זמן לחימום‬ ‫ידיים‪,‬רגליים‪ ,‬מלא‪ .‬ספרינטרים ‪ 3‬ק"מ‪ ,‬שחייני‬ ‫‪A1‬‬ ‫ארוך עד ‪ 6‬ק"מ‬ ‫דגש על טכניקה של שחייה‬ ‫‪A1‬‬ ‫חובה לספור תנועות‪ ,‬לפני יום חופש‪.‬‬ ‫‪G1‬‬ ‫לא מומ לץ להוריד נפח האימון ביום ה'‪ ,‬ניתן להוריד עומס אך‬ ‫להישאר באותו נפח‪.‬‬ ‫אימון כושר ‪ :‬בימים א'‪ -‬ב' – ד' – ה'‪ .‬בימים ד' – ה' עבודה על כוח‬ ‫מרבי‪.‬‬ ‫בגיל צעיר ‪ 4 – 3 :‬פעמים בשבוע ריצה עד ‪ 40‬דקות‪ .‬כמה ששחיין‬ ‫בוגר יותר ‪ %‬הריצה יורד‪ ,‬בשחייה מקצועית לא מומלץ לתת‬ ‫הרבה ריצה מכיוון שקיימת הבדל בין גמישות בקרסול אצל‬ ‫שחיינים ורצים‬ ‫תכנון שבועי‪ :‬לשחיינים בגיל התבגרות ‪ ,‬גיל ‪ .16 - 12‬בתקופה‬ ‫הכנה ספציפית‪.‬‬ ‫ערב‬ ‫בוקר‬ ‫יום‬ ‫שבוע‬ ‫א‬ ‫‪G3‬‬ ‫‪A2‬‬ ‫‪A1‬‬ ‫ב‬ ‫‪G3‬‬ ‫‪G2‬‬ ‫‪A1‬‬ ‫ג‬ ‫‪A3‬‬ ‫‪A1‬‬ ‫ד‬ ‫‪G3‬‬ ‫‪G2‬‬ ‫‪A1‬‬ ‫ה‬ ‫‪A2‬‬ ‫‪A1‬‬ ‫ו‬ ‫‪G1‬‬ ‫‪G2‬‬ ‫תכנון שבועי‪ .‬ד"ר שוש‪ .‬בוגרים‪ .‬רב מחזור ‪.2‬‬ ‫ערב‬ ‫בוקר‬ ‫יום‬ ‫שבוע‬ ‫‪ A1 G2‬סגנון א'‬ ‫‪ A1 A3‬חתירה‬ ‫א‬ ‫‪ A1 A2‬סגנון א'‬ ‫‪ A1 G3‬חתירה‬ ‫ב‬ ‫מ"א‬ ‫ג‬ ‫‪G1‬‬ ‫‪ A1 G2‬חתירה‬ ‫‪ A1 A2‬סגנון א'‬ ‫ד‬ ‫מ"א‬ ‫‪ A1 G3‬סגנון א'‬ ‫ה‬ ‫‪A1 A2‬‬ ‫ארוך‬ ‫‪A3‬‬ ‫סגנון א'‬ ‫ו‬ ‫‪G1‬‬