‫תוכנית אימון ראשונית למאסטרס ושחיינים פברואר – נובמבר ‪3102‬‬ ‫מטרות עיקריות לתוכנית האימון‪:‬‬ ‫משחה ביכורי ים ‪ 0133( 5.41‬מ' ‪ 53+‬ק"מ )בניית מרחקים‬ ‫מחנה אימון פלוטילות יוון ‪7/7-5./7 -‬‬ ‫מכביה‪ +‬אליפות הארץ למאסטרס ‪4.-4//7 -‬‬ ‫מחנה אימון מרום גולן‪ 55-5. -‬לספטמבר‬ ‫משחה פוסידון ב‪ 5 -‬לנובמבר‬ ‫מאמנים בכירים בעולם מים‬ ‫את התוכנית בונים המאמנים הבכירים ‪:‬ירדנה דאון‪ ,‬סינדי דויטשר‪ ,‬זהר גלילי‪ ,‬איילת נגלי‪ ,‬שני‬ ‫סוליבן‪ ,‬אילנה טבת‪ ,‬תומר ישראלי‪ ,‬עדינה פאור‪ ,‬רותם מורדוך‪ ,‬סהר אלוני ואורי סלע‪ ,‬על מנת ליצור‬ ‫תוכנית מאתגרת‪ ,‬מעניינת‪ ,‬טובה‪ ,‬מותאמת אישית ותביא כל אחד מאיתנו להנאה והנעה שלא‬ ‫הכרתם‪4‬‬ ‫חלוקה ל‪ 1-/ -‬שלבים באימון‬ ‫‪ .1‬חימום (כולל רג')‬ ‫‪ .2‬סגנון‪ ,‬כל מה שדורש דיוק‬ ‫‪ .3‬הכנה לתרגיל עיקרי‬ ‫‪ .4‬עיקרי‬ ‫‪ .5‬אלמנטים‪ -‬שאינם דורשים דיוק‪( 4‬בכל האימונים יש להתחשב באלמנט של שליטה‬ ‫בקצב)‬ ‫‪ .6‬שחרור ‪+‬מתיחות‬ ‫אימונים לשעה עד שעה וחצי‪4‬‬ ‫ימי א‪+‬ד ‪ 4333-.333‬מ'‬ ‫ימי ב‪+‬ג‪+‬ה ‪ 4333-0133‬מ'‬ ‫יום ו' נפחים‬ ‫אלמנטים שיהיו באופן קבוע באימונים‪:‬‬ ‫תרגילי כוח‪ ,‬תפיסת מים‪ ,‬שליטה בקצב‪ ,‬מהירות‪ ,‬כוח מתפרץ‪ ,‬טכניקה של כל הסגנונות‪ ,‬טסטים‬ ‫מיוחדים‪ ,‬נגיעות בקיר‪ ,‬קיפרים וסיבובים‪ ,‬קפיצות‪ ,‬הכנה למים פתוחים‪ ,‬ריצה במים‪ ,‬שליטה בכל‬ ‫טבלת הקצבים‪ ,‬מינימום תנועות‪ ,‬מקסימום תנועות‪ ,‬הכנה לתחרויות‪ ,‬צלילות‪ ,‬היפוקסי‬ ‫תקופה ‪ -5‬משחה ביכורי ים‬ ‫מטרה שבועית‬ ‫תאריך‬ ‫יציאות תת מימיות ‪ ,‬היפוקסי ‪ 4T‬נפח‬ ‫‪ 4.-4‬עד ‪ 5‬למרץ‬ ‫קיפרים ‪ ,‬קפיצות ‪ ,‬יציאות תת מימיות שליטה במרחקי‬ ‫‪ 033‬מ'‬ ‫‪ 0-0‬עד ‪ 8‬למרץ‬ ‫משחקי מהירות ‪ +‬מרחקי ‪ +0T +.33‬תפיסת מים‬ ‫‪ 53-0‬עד ‪ 51‬למרץ‬ ‫מעורב‪ +‬המשך בחתירה ‪ ,‬כוח ידיים ותרגילי תפיסת‬ ‫מים‬ ‫‪ 57-0‬עד ‪44/0‬‬ ‫טכניקה גב‪ +‬הכנה לטסט ‪ 533X7‬שליטה בזמן‬ ‫מתגבר ב‪ 533 -‬מ'‬ ‫‪ 4./0‬עד ‪ 42‬למרץ‬ ‫טסט ‪ ( 533X7‬זמן ארוך ב‪ 51 -‬שניות בכל ‪)533X4‬‬ ‫דוגמא‪ 4:51 ,4:33 ,5.1:‬הכל ‪ALLOUT‬‬ ‫מי שעשה טסט עושה ‪ 533X7‬קצב‬ ‫‪ 05/0‬עד ‪ 1‬לאפריל‬ ‫טכניקה חזה‪ +‬סטים של ‪ 1‬דקות שחייה רצופה‪ ,‬כוח‬ ‫‪ 7/.‬עד ‪ 54‬לאפריל‬ ‫המחזור‬ ‫‪T3‬‬ ‫מרחק מרחק מרחק ‪+‬כוח‬ ‫‪ 5./.‬עד ‪ 52‬לאפריל‬ ‫שבוע סגנונות א‪+‬ב‪-‬גב‪ ,‬ג‪+‬ד‪-‬פרפר‪ ,‬ה‪+‬ו חזה‬ ‫‪ +‬שמירה על מרחקים מעל ‪.33‬‬ ‫‪ 45/.‬עד ‪ 4/‬לאפריל‬ ‫שבוע מים פתוחים‪ ,‬ריצה במים‪ ,‬ספרינט‪ ,‬יציאות תת‬ ‫מימיות ותמיד ממשיכים מרחקים‬ ‫יש להגיע לשיא מרחק בכל השבוע רק חתירה‬ ‫‪ 48/.‬עד ‪ 0‬למאי‬ ‫מרחקים תוך שליטה במספר דקות‬ ‫‪ 1/1‬עד ‪ 53‬למאי‬ ‫משחה ביכורי ים ב‪ ,5./0 -‬מהירות א‪+‬ב‪ ,‬המשך שבוע‬ ‫קל‬ ‫‪12/5-15/5‬‬ ‫תקופה ‪ 4‬מכבייה ‪ +‬אליפות ישראל למאסטרס‬ ‫מטרה שבועית‬ ‫תאריך‬ ‫מרחקים כוח והיפוקסי במיוחד שחייה עם כמה תנועות‬ ‫ללא נשימה לאחר יציאה מהקיר‬ ‫‪19/5-24/5‬‬ ‫כוח ‪ ,‬תפיסת מים‪ ,‬דרפטינג‪ ,‬רגליים‬ ‫‪26/5-31/5‬‬ ‫רגלייים בשילוב מרחקים‪ ,‬טכניקה מעורב‬ ‫‪2/6-7/6‬‬ ‫טכניקה גב‪ +‬מרחקים בגב בשילוב חתירה‬ ‫‪-14/6-9/6‬‬ ‫קפיצות ‪ ,‬סיבובים‪ +‬שליטה בקצב ‪ 533‬מ' סגנון אישי‬ ‫‪16/6-21/6‬‬ ‫טכניקה פרפר‪ +‬חזה‪ +‬מרחקים ארוכים‬ ‫‪23/6-28/6‬‬ ‫שליטה בקצב ‪ 433‬מ' עד ‪ 0T‬בסגנון אישי‪ +‬רגליים‬ ‫‪30/6-5/7‬‬ ‫סיבובים ‪ +‬נגיעות‪ +‬מתגבר בסגנון אישי‬ ‫‪7/7-12/7‬‬ ‫המחזור‬ ‫הכנה ל‪ 433 + 533-‬מ' סגנון אישי וחתירה‪ ,‬מהירות‪,‬‬ ‫כוח מתפרץ‬ ‫‪14/7-19/7‬‬ ‫טייפר לקראת מכבייה‪ ,‬מהירות ‪ ,‬שמירה על מרחקים‬ ‫בין כל תרגיל‪ ,‬קפיצות‪ ,‬סיבובים‬ ‫‪20/7-25/7‬‬ ‫תקופה ‪ , 0‬שחייה למרחקים ארוכים עד משחה פוסידון‬ ‫טסט ‪ 53‬דקות מדידה או ‪ 533X7‬קצב ‪.T‬‬ ‫‪28/7-2/8‬‬ ‫מרחקים של ‪ .33‬מ' ‪ +‬רגליים‪ +‬ידיים ‪0T2+ T‬‬ ‫‪4/8-9/8‬‬ ‫תרגילים שבורים של ‪ 5133‬מ'‪ +‬שילוב מעורב‬ ‫‪11/8-16/8‬‬ ‫שבורים של ‪ 4333‬מ' בשילוב סגנונות‬ ‫‪18/8-23/8‬‬ ‫תרגיל עיקרי בכל האימון מחימום ועד שחרור של‬ ‫‪ 0333-.333‬מ'‬ ‫‪25/8-30/8‬‬ ‫מרחקים עם סגנון הכנה למחנה אימון מרום גולן‬ ‫‪1/9-6/9‬‬ ‫מרחקים‪ +‬מעורב‬ ‫‪8/9-13/9‬‬ ‫דרפטינג‪ +‬היפוקסי‪ +‬רגליים‪ ,‬שמירה על מרחקים‬ ‫‪15/9-20/9‬‬ ‫הכנה לתרגיל שיא מרחק‪ +‬הכנה לטסט‬ ‫‪22/9-27/9‬‬ ‫טסט ‪533X7‬‬ ‫‪29/9-4/10‬‬ ‫שיא מרחק‪ +‬שליטה בקצב לאחר ספרינט‬ ‫‪6/10-11/10‬‬ ‫תרגילי שחייה עם ריצה‪ ,‬מהירות ומרחק בהמשך‬ ‫‪13/10-18/10‬‬ ‫רגליים‪ +‬שיא מרחק‪ ,‬הכנה ל‪ .333-‬מ'‬ ‫‪20/10-25/10‬‬ ‫הכנה למים פתוחים‪ ,‬מהירות ‪ +‬המשך קיצבי ‪ ,‬עד יום‬ ‫שישי‬ ‫‪27/10-1/11‬‬ ‫מסתיימת לה תקופה …‪44444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444‬‬ ‫מרחק‬ ‫‪2900‬‬ ‫יציאות תת מימיות ‪ ,‬היפוקסי ‪ 4T‬נפח‬ ‫‪24/2-1/3‬‬ ‫‪ 433‬חימום ‪ 433 +‬רגליים ‪ 433 +‬מעורב‬ ‫‪ 418X‬דולפין ללא נשימה‬ ‫‪ , 138X‬כל פעם לאחר יציאה מהקיר ‪ 1‬תנועות ללא נשימה‬ ‫‪ 0-/‬פעמים ‪ 1‬דקות יציאה ( שחייה בין ‪ ) 433-033‬חצי תרגיל עם כפות ופולי‬ ‫‪ 418X‬דולפין עם תנועה תת מימית בחזה‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 033‬חימום‪ 433 +‬רג' קוביה‪ 533 +‬קואורדינציה‬ ‫תרגול‪ +‬דגשים ליציאה תת ימית ליד הקיר‬ ‫חץ‪>-‬חץ‪+‬בעיטה אחת בפר'‪ >-‬חץ‪ 4 +‬בעיטות‪>-‬חץ‪ 4 +‬בעיטות‪ 4+‬תנ' ללא‬ ‫נש‬ ‫‪ 5334X‬חת' דגש יציאות‪ 4 ,‬סטים עם סנפ'‬ ‫‪ 4336X‬חת' ‪ , 4T‬נשימה כל ‪ 1‬בכל ‪ 433‬זוגי‬ ‫‪ 5334X‬חת' ‪ + 4T‬סנפ'‪ ,‬יציאות תת מימיות ארוכות (לפחות ‪ 53‬מ')‬ ‫‪ 136X‬פולי‪ +‬כפות‬ ‫יום ב'‬ ‫‪3050‬‬ ‫‪ .33‬חימום‬ ‫‪ .33‬מ‪4‬א (‪ 41‬רג'‪ 41+‬מלא)‬ ‫‪ 138X‬חת' כל ‪ 51‬מ' צלילה רק רג' פרפר‬ ‫‪ 4334X‬חת' (‪ 13‬ת‪4‬ס ‪ 13+‬מתגבר ‪ 533+‬מלא)‪4‬‬ ‫‪ 5336X‬מ‪4‬א‪/‬חת'‬ ‫‪ 138X‬חת' (‪ 41‬ספירת תנועות‪ 41+‬ללא נשימה)‬ ‫‪ 13‬קל‬ ‫יום ג'‬ ‫‪2900‬‬ ‫‪ .33‬חת' ‪ 433 +‬רגליים קובייה‬ ‫‪ 41 714X‬צלילה‪ 41 ,‬רג' גב‪ 41 ,‬מלא‬ ‫‪ 134X‬חת' – יציאה מהקיר עם ‪ /‬בעיטות פרפר‬ ‫‪ 5334X‬חת' ‪ -4 4T‬לא נושמים ‪ 0‬תנועות אחרי כל יציאה מהקיר‬ ‫‪ -4‬לא נושמים ‪ 1‬תנועות אחרי כל יציאה מהקיר‬ ‫‪( 033*.‬החלפת נשימה כל ‪ 0‬בריכות‪3,2 3 3,2 ) 0 :‬‬ ‫‪ 433‬שחרור עם סנפ'‪4‬‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ 033‬חימום‬ ‫‪ 533*.‬קצב‬ ‫‪ -13*8‬חת'‪ /‬גב לסירוגין‪ -‬יציאות ארוכות‬ ‫‪ 41 - 71*/‬כלב ‪ 13‬מינ' תנועות‬ ‫‪ -433*/‬נשימה כל ‪ ,1‬רגיל‪, 7 ,‬רגיל ‪-‬לפי ‪ .-/( 13‬פולי‪+‬כפות)‬ ‫‪ 41 -13*8‬צלילה רג' דולפין ‪ 41+‬חת'‪/‬גב ‪-‬סנפ'‬ ‫שחרור‬ ‫יום ה'‬ ‫‪3150‬‬ ‫מטר ‪2600‬‬ ‫‪ 033‬חופשי כל רביעית בחזה‬ ‫‪ 133‬סנפירים ‪ -‬כל יציאה מהקיר ‪ 0-.‬תנועות דולפין‬ ‫‪ 433‬חזה ‪ -‬על כל תנועת ידיים אחת ‪ 4 /‬תנועות רגליים ( ארוך ! )‬ ‫‪ - .33*0‬לפי‪:‬‬ ‫‪ 4-0400 T‬דרפטינג‬ ‫‪ - 433*4‬אחרון מגיע ראשון יוצא‬ ‫‪ - 533*.‬קצב מהיר יותר‬ ‫‪ .33‬כפות ופולי‬ ‫שחרור ולמגבת‬ ‫יום ו'‬ ‫מרחק‬ ‫‪2600‬‬ ‫‪3300‬‬ ‫‪2900‬‬ ‫'מ ‪2800‬‬ ‫קיפרים‪ ,‬קפיצות‪ ,‬יציאות תת מימיות שליטה במרחקי ‪ 033‬מ'‬ ‫‪3/3-8/3‬‬ ‫‪ .33‬חימום‬ ‫‪ , 136X‬תחילת תרגיל מהאמצע( כל ‪ 13‬מ' ‪ 4‬קיפרים‪ ,‬כל יציאה ‪ 0‬תנועות ללא נשימה‬ ‫)‬ ‫‪ 5333X‬שליטה בקצב‬ ‫‪ 5132X‬שליטה בקצב‬ ‫‪ 033‬שליטה בקצב‬ ‫*******את כל ה‪ 033X0-‬עושים עוד סט או ‪ 4‬עם כפות פולי‬ ‫‪ 414X‬חזה ללא נשימה‬ ‫יום א'‬ ‫‪ .33‬חימום‪ 433 +‬רגליים‬ ‫‪ 13*/‬מתחילים מחוץ למים תרגול קפיצת ראש וקיפר ברדודים(הבאת ברכיים לבטן)‬ ‫‪ 513*.‬כל פעם ‪ 13‬אחר מתגבר ( בכל סט)‬ ‫‪ 033*0‬הראשון קצב קבוע‪ ,‬השני שבור ב‪ 513‬ל ‪ ,''1‬השלישי עם כפות ופולי‬ ‫‪ 41*8‬מעורב עם סנפירים‬ ‫שחרור‬ ‫יום ב'‬ ‫חימום ‪ 433‬חת'‪ 433+‬מעורב‬ ‫‪+ 033‬סנפ'‪ ,‬כמה דגשים‪ :‬מס' תנ'‬ ‫יציאות מהקיר בפרפר‬ ‫כל בריכה רביעית בצלילה‪4‬‬ ‫‪ 13*/‬טכניקה‬ ‫‪ 71*.‬מעורב מתגלגל‬ ‫‪ 533*0‬חתירה מתגבר מ ‪5-0‬‬ ‫‪ 033‬שליטה בקצב‬ ‫‪ 433*0‬פולי ‪+‬כפות‬ ‫יום ג'‬ ‫‪ .33‬חופשי‬ ‫‪ 138X‬רג' ‪ 4‬מכל סגנון ללא קרש‪ ,‬כולל יציאות עד ‪ 51‬מטר‪4‬‬ ‫‪ 418X‬צלילה רג' פרפר ‪ /‬חתירה עם סנפ'‬ ‫‪ 136X‬חת' הורדת יציאה כל ‪ 4‬בחמש שניות‬ ‫‪ 0- 0(2X150 T2, T‬בעיטות פרפר כל יציאה מהקיר‬ ‫‪ 02X300 T‬שמירה על אותה תוצאה‬ ‫‪ 0- 02X150 T2, T‬בעיטות פרפר כל יציאה מהקיר)‬ ‫‪ 033‬סנפ' חת' ‪ 0T‬יציאה בדולפין אחרי הדגלים כל יציאה מהקיר‬ ‫‪ 033‬חת' ‪ 0T‬פולי ‪ +‬כפות‬ ‫‪ 433‬שחרור‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ 033‬חימום כל בריכה ‪ .‬גב‬ ‫(‪ 533‬מ‪4‬א ‪ 433 +‬ידיים פולי(‪ 41‬גב‪ 41+‬חת') ‪ 13X.‬חת'‪/‬חזה עם זינוק וספרינט‬ ‫‪5441‬מ' וחזה יציאה תת מימית) ‪X4‬‬ ‫‪5X300:‬‬ ‫‪ 41 )5‬חזה עם יציאה תת מימית‪ 71+‬חת' מתגבר‬ ‫‪ )4‬מ‪4‬א ‪ 71‬מ' כל סגנון‬ ‫‪)0‬חת' חלק שני יותר מהר מהראשון ‪ -‬קיפרים!‬ ‫‪).‬חת' סנפ' ‪ + 4V 533‬ו‪.V 533‬‬ ‫‪)1‬כפולי‬ ‫‪ 533‬קל‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 433‬חימום‬ ‫‪ 0:03 - 513-433*0‬יציאה‬ ‫‪ - 13*/-8‬מוביל מתחלף ( כל פעם הראשון הופך לאחרון והשני לראשון )‬ ‫‪ 533 - 033*0-.‬ראשון חזק ‪ 4T 433 +‬ארוך בדגש על שליטה בתנועות‬ ‫‪ .33‬מ‪4‬א עם סנפירים‬ ‫שחרור ‪ 41*8‬בזוגות‬ ‫יום ו'‬ ‫מרחק‬ ‫‪2500‬‬ ‫‪3000‬‬ ‫משחקי מהירות ‪ +‬מרחקי ‪ +0T +.33‬תפיסת מים‬ ‫‪10/3-15/3‬‬ ‫חימום – ‪ 433‬חופשי‪ 433 ,‬הלוך תרגילי חישה חזור מלא‪ 433 ,‬הלוך מתגבר‬ ‫חזור קל‪.‬‬ ‫בזוגות – ‪ 8X41‬דרפטינג ‪ 51‬מ' ‪ +‬מ' קל‬ ‫‪ – 0400X‬בכל ‪ .33‬הגברה כל ‪ 533‬מ' (בתוך) ‪ +‬כל בריכה ‪ .‬ספירת תנועות‪4‬‬ ‫‪ .33‬שלישי כפות ופולי‬ ‫‪ 533‬קל‬ ‫‪+ .-850X‬סנפירים‪ 51 ,‬מ' ראשונים‪ 51+‬מ' אחרונים חזק מאוד‪ ,‬השאר קל‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 413‬חימום‬ ‫(‪ 41‬רג'‪ 13 +‬ת‪4‬מ‪ 71 +‬חת' ארוך)‪ X0‬התוכן נוסע‪ -‬סט שני מתחילים ‪ 41‬ת‪4‬מ‬ ‫‪ 433‬חת' כל בריכה שניה מינ' תנ'‬ ‫‪ 13{3X‬חת'‪ 13 +‬חת' ארוך} ‪X0‬‬ ‫סט ראשון‪ -‬מתגבר ‪ 5‬עד שלוש‬ ‫סט שני‪ -‬יציאה חזקה והאטה עד סוף הבריכה‬ ‫סט שלישי‪ 41 -‬חזק‪ 41 +‬חלש‬ ‫‪ .33‬חת' תקן ‪ 533X. +0‬תקן ‪ 0‬האחרון במ‪4‬א‪ 433X4 +‬כפולי‬ ‫‪ 4112X‬אי זוגי צלילה‪ ,‬זוגי גב‬ ‫יום ב'‬ ‫‪3200‬‬ ‫‪ .33‬חימום כל בריכה ‪ .‬גב‬ ‫‪ 5332X‬מ‪4‬א רגיל‪/‬הפוך ‪ 13X.+‬רג'‬ ‫‪ 5334X‬חת'(‪ 41‬תפיסת מים‪ 13+‬שמירת קצב‪ 41+‬מתגבר)‬ ‫‪ .332X‬חת'(‪- 13‬ספירת תנועות‪ 13+‬עקיפות)‬ ‫‪ 13 ( .33‬מ‪4‬א ‪ 13+‬חת')‬ ‫‪( .33‬נשימה ‪ ,0,1,0,7‬כל ‪)41‬‬ ‫‪ .33‬פולי‬ ‫יום ג'‬ ‫‪3700‬‬ ‫‪ 133‬חופשי‬ ‫‪ 433‬רג' על הגב בץ‬ ‫‪ 5-. 138X‬מתגבר ‪ 1-8 ,‬מתפרץ‬ ‫‪ 5334X‬שמירה על קצב‪ ,‬ספירת תנועות בבריכה ‪.+ 5‬‬ ‫‪ 433(2X‬יציאה ‪0:51‬‬ ‫‪ 02X400 T‬החלפת מוביל‪ -‬כל ‪ 41‬רביעי הגברת מהירות לצמצום פארים בין‬ ‫שחיין לשחיין‬ ‫‪ 138X‬יציאה ‪) '5 ,13,'13 ,'.1,'13,'13,'5,'5‬‬ ‫‪ 5334X‬חת' עם סנפ' ארוך מינימום תנועות‬ ‫‪ 433‬שחרור‬ ‫יום ד'‬ ‫גלילי‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 033‬חימום‬ ‫‪ 41*.‬רגליים חזק מאד‬ ‫‪ 433‬רגליים פרפר עם סנפירים‬ ‫‪ 41*8‬חזק מאד בהלוך ‪ /‬חזור מינימום תנועות יציאה קצרה‬ ‫‪ 433‬מ‪4‬א ארוך‬ ‫‪ 533*8‬אי זוגי במ‪4‬א ‪ /‬זוגי בחתירה‬ ‫‪ .33‬מ‪4‬א שבור או חתירה ( ‪ 533‬פרפר‪ 533/‬גב‪ 533/‬חזה‪ 533/‬חתירה )‬ ‫‪ 433‬שחרור סנפ' גלגול גוף וידיים ישרות‬ ‫יום ו'‬ ‫'מ ‪2400‬‬ ‫מרחק‬ ‫‪2600‬‬ ‫‪3400‬‬ ‫‪2800-3100‬‬ ‫מטר ‪2600‬‬ ‫מעורב ‪ +‬המשך בחתירה‪ ,‬כוח ידיים ותרגילי תפיסת מים‬ ‫‪17/3-22/3‬‬ ‫‪ 433‬חימום ‪ 433+‬רגליים‬ ‫‪ 5336X‬מחולק ל‪ 41-‬תפיסת מים רגליים מובילות ‪ 41 ,‬כלב‪ 41 ,‬מתגבר‪41 ,‬‬ ‫מינימום תנועות‪4‬‬ ‫‪ ,5336X‬ה‪ 13-‬מ' הראשונים שחיית כלב ארוך‪ 13 ,‬נוספים קצב מינימום‬ ‫תנועות‬ ‫‪ 533-12-6X‬כפות פולי‬ ‫שחרור‬ ‫יום א'‬ ‫‪ .33‬מעורב הפוך‪ 433 +‬ידיים רק עם פולי‬ ‫‪ 13*.‬זוגות‪ -‬אחד עובד רק ידים השני רק רגליים‬ ‫‪ -41*.‬חצי בריכה תפיסת מים חצי בריכה כלב‬ ‫‪ -71*.‬מעורב מתגלגל עם סנפירים‬ ‫‪ -533*53‬כל פעם ה‪ 41 -‬הראשון לפי סדר מעורב‬ ‫‪ -.33‬פולי כפות‬ ‫שחרור‪ +‬מתיחות‬ ‫יום ב'‬ ‫‪ .33‬מ ר י מ‪4‬‬ ‫‪ 71*.‬לפי סדר המעורב ‪ 41‬רג‪ 41,‬טכנ'‪ 41,‬מלא‬ ‫‪ 533*.‬חתירה ‪,‬מתגבר‬ ‫‪ 41, 541*.‬לפי מעורב חזק‬ ‫‪ 13, 513*.‬לפי המעורב קצב‬ ‫‪ .33‬ארוך פולי כפות‬ ‫יום ג'‬ ‫‪ 033‬חת' ‪ 433 +‬מ‪4‬א‪ 4‬רג'‬ ‫‪ 714X‬מ‪4‬א (‪ 41‬ת‪4‬מ ‪ 41 ,‬אגרופים‪ 41 ,‬מלא)‬ ‫‪ 13( 4334X‬לפי סדר מ‪4‬א‪) 513 + 4‬‬ ‫‪ 134X‬חת' ספירת תנועות‬ ‫(‪ 41‬פרפר ‪ 571 +‬חת‬ ‫‪ 13‬גב ‪ 513 +‬חת‬ ‫‪ 533‬חזה ‪ 533 +‬חת‬ ‫‪ 433‬מ‪4‬א ‪ 433 +‬חת‬ ‫‪ 433‬מ‪4‬א‪ 4‬כפות פולי ‪ 433 +‬חת' ארוך כפות פולי )‬ ‫‪ 433‬שחרור‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ .33‬כל ‪ .‬לפי סדר מ‪4‬א‬ ‫‪ -13*/-8‬סנפ' ‪ 41-‬צלילה דולפין‪ 41 ,‬רג' גב‬ ‫‪ 433*0‬קצב‪ -‬אחרון במ‪4‬א ‪ "0:51 -‬יציאה‬ ‫‪ 41 -533*0‬ת‪4‬מ‪ 41 ,‬מינ' תנועות‪ 41 ,‬כלב ‪ 41,‬מינ' תנועות‬ ‫‪ 533*/-8‬מ‪4‬א‪ "4 -‬יציאה‬ ‫‪ -433*0‬פולי ‪ +‬כפות‬ ‫‪ 433‬שחרור‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 433‬חופשי‬ ‫‪ - 433*.‬מ‪4‬א ‪ /‬חופשי‬ ‫‪ 41*8‬בזוגות ‪ -‬מוביל עושה ידיים ‪ /‬אחורי רגליים‬ ‫‪ 41 - 533*.‬כלב‪ 13 /‬קצב‪ 41/‬מתגבר‬ ‫‪ 533*53‬כפות ופולי ‪ 41 -‬אחרון מינימום תנועות‬ ‫שחרור ולמים החמים‬ ‫יום ו'‬ ‫מרחק‬ ‫‪3000‬‬ ‫טכניקה גב‪ +‬הכנה לטסט ‪ 533X7‬שליטה בזמן מתגבר ב‪ 533 -‬מ'‬ ‫‪24/3-29/3‬‬ ‫‪ 033‬חימום ‪ 533X. +‬גב עם סנפירים ‪ 0‬תנועות דולפין בכל יציאה מהקיר‬ ‫‪ 414X‬מתגבר‬ ‫‪ 5333X‬מתגבר בתוך ה‪ 41 ( 533-‬קל‪ 41 ,‬יותר מהר ובסוף הכי מהר)‬ ‫* המטרה לשלוט בזמן קבוע בכל ‪ 533‬מ'‬ ‫‪ 5333X‬מתגבר‪ ,‬הורדה של ‪ 1‬שניות בדיוק בכל ‪ 533‬מ'‬ ‫‪ 41‬קל‬ ‫‪ 5335X‬מתגבר‪ :‬הורדה של ‪ 1‬שניות אחרי כל ‪533X4‬‬ ‫‪ 4332-5X‬כפות פולי‬ ‫שחרור‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 033‬חימום‪ 433 +‬רג' מ‪4‬א‬ ‫(‪ 41‬גב‪ 41 +‬סיום גריפה בגב‪ 41 +‬גב)‪X4‬‬ ‫(‪ 41‬גב‪ 41 +‬כניסת זרת הרמה קטנה וגריפה מלאה‪ 41 +‬גב)‪X4‬‬ ‫‪ 5,4,0 41‬החלף בגב‪ 5,4 41 +‬החלף‪ 5 41 +‬החלף‪ 41 +‬גב מלא‬ ‫‪ 133X‬מתגבר ‪ 5‬עד ‪X4 0‬‬ ‫‪ 5333X‬מתגבר ‪ 5‬עד ‪X4 0‬‬ ‫‪ 4333X‬שבור במאה ל‪ 533 "53 -‬שני חזק יותר מהראשון‬ ‫‪ 533‬חת' ארוך‬ ‫‪ 5333X‬גב‪ +‬סנפ' יציאות ארוכות בצלילה עם רג' פר'‬ ‫‪ 033‬חת'‪ +‬כפות כל ‪ .‬בגב‬ ‫‪ 533‬חזה‪ 533 +‬קל‬ ‫יום ב'‬ ‫‪3200‬‬ ‫‪ 433‬חת' ‪ 533+‬מ‪4‬א‪ 433+‬גב (‪ 0- 13‬יד ימין‪ 0,‬שמאול‪ 04‬מלא‪ 13+‬מלא) ‪X4‬‬ ‫‪ 433‬רג' (‪ 41‬גב‪ 41+‬חת')‬ ‫‪ 5338X‬מ‪4‬א‪/‬חת' מתגבר במ‪4‬א ומתגבר בחת'‬ ‫‪ 714X‬חת' מתגבר ‪ 41+‬גב‬ ‫‪ 138X‬חת'( ‪ 41‬כמה שפחות תנועות ‪ 41+‬כמה שפחות נשימות)‬ ‫‪ 033‬כפולי‪ /‬סנפ'‬ ‫‪ 533‬גב‪/‬חזה‬ ‫יום ג'‬ ‫‪3000‬‬ ‫‪ .33‬חתירה‬ ‫‪ 41( 718X‬רג' ‪ 13‬מלא) חת'‪/‬גב‬ ‫‪ 134X‬מתגבר ‪5-.‬‬ ‫‪ 5( 0333X‬חתירה‪ 4 ,‬גב‪ 0 ,‬מ‪4‬א‪)4‬‬ ‫‪ 134X‬גב מתגבר ‪5-.‬‬ ‫‪ 41( 718X‬ת‪4‬ס גב‪ 5 -‬גב קלסי רג' חת‪ -5 ,‬יד מחכה ליד) ‪ 13+‬גב מלא‬ ‫‪ 134X‬חת מתגבר ‪5-.‬‬ ‫‪ 433‬שחרור‬ ‫יום ד'‬ ‫‪2700‬‬ ‫‪ .33‬חימום כל בריכה ‪ .‬גב‬ ‫‪ 433‬מ‪4‬א‪ 433+‬ידיים(‪ 41‬גב‪ 41+‬חת') ‪ 13X.‬רג' חת‪/‬גב‬ ‫‪ 4116X‬מ‪4‬מ‪4‬א‪4‬ק‬ ‫‪ 533(3X‬מ‪4‬א‪/‬גב‪/‬חת') ‪ X0‬מתגבר כל ‪ 0‬והפסקה גדלה …‬ ‫‪ 136X‬סנפ' (‪ 13‬חת' כמה שפחות נימות‪ 13+‬גב)‬ ‫‪ 533‬קל‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 433‬חופשי ‪ 433 +‬דולפין סנפ' על הגב‬ ‫סנפירים גב ‪ 540 -‬החלף לראות שכולם מבינים את התרגיל‬ ‫אותו דבר ‪ 433 -‬מטר‬ ‫‪ - 533*0‬גב‬ ‫‪ 41*.‬מינימום תנועות בחתירה ‪ -‬לוקחים תוצאה הכי טובה לתרגיל הבא‬ ‫‪ 41 - 533*.*4‬אחרון מינ' תנועות כמו בתרגיל הקודם‬ ‫סט שני עם כפות ופולי‬ ‫‪ - 13*8-53‬יציאות קצרות ‪ 41‬מקס' ידיים ‪ 41 /‬מקס' רגליים‬ ‫שחרור בחזה‬ ‫יום ו'‬ ‫'מ ‪2300‬‬ ‫מרחק‬ ‫טסט ‪ ( 533X7‬זמן ארוך ב‪ 51 -‬שניות בכל ‪)533X4‬‬ ‫דוגמא‪ 4:51 ,4:33 ,5.1:‬הכל ‪ALLOUT‬‬ ‫מי שעשה טסט עושה ‪ 533X7‬קצב‬ ‫‪ 033 2100-2300‬חופשי‬ ‫‪ 0 100X‬הלוך תרגיל סגנון חזור מלא‬ ‫‪ /50X‬כל ‪ 4‬הגברה בתוצאה‬ ‫טסט ‪ 7X533‬כל ‪ 4‬יציאה עולה ב ‪ 51‬ש'‪ ,‬כל ‪ 533‬בכל הכוח‬ ‫‪ 533‬קל‬ ‫‪ .33-/33‬סנפירים ‪ 13‬רגליים (אפשר על הגב) ‪ 13‬מלא – קל‬ ‫‪ /33 2700‬מרי"ם‬ ‫‪ -41*8‬מ‪4‬מ‪4‬א‪4‬ק‬ ‫‪ -533*0‬לנסות שכל השלושה היו באותו זמן הגעה‬ ‫‪ -433*4‬קצב קבוע דופק ‪40-4.‬‬ ‫‪ -533*7‬טסט‬ ‫‪ -133‬היפוקסי עם סנפירים‬ ‫‪31/3-5/4‬‬ ‫יום א'‬ ‫יום ב'‬ ‫חימום ‪ 53‬דקות חופשי‬ ‫‪ 13*.‬כניסה לקצב‪4‬‬ ‫‪ 13*.‬אותה תוצאה כולם‬ ‫‪ 533*7‬טסט‪/‬מתגברים‬ ‫‪ 433*.‬פולי כפות‪4‬‬ ‫‪ 433‬סנפירים יציאות ארוכות מהקיר‪4‬‬ ‫יום ג'‬ ‫ירדנה‪/‬דנה‬ ‫יום ד'‬ ‫גלילי‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 833‬חופשי ‪ -‬לשלב סגנונות ‪ /‬לשנות קצבים‬ ‫‪ 533*0‬שליטה בקצב על דופק ‪4.-41‬‬ ‫מטר ‪ 433-513*4 2600‬חתירה ‪ -‬תרגול קיפרים ויציאה ארוכה מהקיר‬ ‫‪ - 533*7‬לפי יציאות מתארכות וקצב עולה‬ ‫‪ .33‬סנפירים שחרור כל בריכה ‪ .‬בגב‬ ‫יום ו'‬ ‫מרחק‬ ‫‪3100±‬‬ ‫‪ 3000‬בערך‬ ‫‪3500‬‬ ‫‪3000‬‬ ‫'מ ‪2800‬‬ ‫טכניקה חזה‪ +‬סטים של ‪ 1‬דקות שחייה רצופה‪ ,‬כוח ‪T3‬‬ ‫‪7/4-12/4‬‬ ‫‪ 033‬חימום ‪ 433X0 +‬עם סנפירים ( ‪ 533‬ראשון כל פעם חזה רגליים דולפין השאר‬ ‫חתירה )‬ ‫‪ .:034X‬יציאה ( כל שחיין נח בין ‪ 43‬שניות ל‪0T ) 5:51-‬‬ ‫‪ 13‬קל‪ 433 +‬רגליים‬ ‫‪ 0‬פעמים ‪ 1‬דקות שחייה רצופה עם כפות פולי( כל פעם שוחים מרחק גדול יותר )* בין‬ ‫כל ‪ 1‬דקות דקה הפסקה‬ ‫‪ 433‬שחרור חזה‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 033‬חימום‬ ‫‪ '1‬רג'‪'1 +‬יד'‪ '1 +‬ת‪4‬מ‪ '1 +‬מינ' תנ'‬ ‫‪ 136X‬ת‪4‬ס בחזה החלפה כל ‪4‬‬ ‫‪ 033‬חת' תקן ‪ 13X. +0‬חת' רג' מוצלבות בלי פולי‪ 533 +‬חזה‬ ‫‪ 033‬חת' ‪ 0T‬עם כפות‪ 13X. +‬חת' פולי בקרסוליים‪ 533 +‬חזה‬ ‫‪ 033‬חת' ‪ 0T‬עם סנפ'‪ 13X. +‬גב‪+‬סנפ' (‪ 41‬רג' גב בישיבה‪ 41 +‬מלא)‪ 533+‬חזה‬ ‫‪ 433‬שחרור‬ ‫יום ב'‬ ‫‪ 033‬חימום‬ ‫(‪ 433‬מ‪4‬א‪ 13X.+‬רג' חזה‪ /‬חת' ‪ 533+‬חזה גלישה ‪ 0‬שניות)‪X4‬‬ ‫‪ .33‬מ‪4‬א (‪ 13‬עם רג' חזה ‪ 13+‬רגיל‪ -‬בכל סגנון)‬ ‫‪ 1‬ד' שחייה רציפה כל ‪ 13‬מ' מחליפים סגנון‪ -‬חזה‪/‬גב‪/‬חת'‬ ‫‪1‬ד' שחייה רציפה בחזה‬ ‫‪1‬ד' שחיה רציפה בחת'‬ ‫‪ .33‬חת' נשימה ‪0,1,7,2‬‬ ‫יום ג'‬ ‫‪ /33‬חופשי‬ ‫‪ 1‬דקות רג' חזה בלבד ללא קרש‪ -‬יד' ממוקמות כל ‪ 13‬מטר במקום אחר (לצידי הגוף‪,‬‬ ‫חץ‪ ,‬גב וכו')‪4‬‬ ‫‪( 716X‬רג' חזה על הגב יד' לצידי הגוף‪ ,‬חזה מלא ‪+‬נגיעה באוזניים בנשימה‪ ,‬חזה מלא)‬ ‫‪ 41( 5334X‬רג' חזה ‪ 71 +‬חת ‪)0T‬‬ ‫‪ 41(134X‬חזה מלא חזק‪ 41 ,‬חת ‪)0T‬‬ ‫‪ – 13(10X‬יציאה מתקצרת ב ‪ 1‬דק' כל ‪4‬‬ ‫‪ – 5335X‬יציאה ‪503 ,501 ,5.3 ,5.1‬‬ ‫‪ 0500 T‬דרפטינג מוביל מתחלף‬ ‫‪ 4332X‬כפות פולי (נשימה מתחלפת ‪)0,1,7,2‬‬ ‫‪ 533‬שחרור‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ .33‬מרימ‬ ‫‪ 533*.-1‬קצב‪"5:.1 -‬‬ ‫‪ -71*.‬חזה‪ 41 -‬רג'‪ 4 41 ,‬רג' ‪ 5‬יד'‪ 41 ,‬רג' פר'‬ ‫‪ 41 -41*8‬צלילה בחזה וחצי‪ 41 ,‬חזה מלא מינ' תנועות‬ ‫‪ 533 -033*0‬מ‪4‬א ‪ 433 +‬חת' ( ה‪ 533 -‬מדלג) ‪ 033 +‬מ‪4‬א‬ ‫‪ -513 *0‬פולי‪ +‬כפות‪ 13 -‬חזה מדלג‪ 533 +‬חת'‬ ‫שחרור‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 033‬חופשי ‪ 433 +‬חזה ארוך‬ ‫‪ 41 - 13*/-8‬בסדר מ‪4‬א ‪ 41 /‬חתירה‬ ‫‪ 533*1‬מ‪4‬א עם‪/‬בלי סנפ'‬ ‫‪ 033-.33*4‬כאשר ‪ 533‬ראשון חזק ואז ממשיכים ‪0T‬‬ ‫‪ 433*0‬כפות ופולי‬ ‫שחרור‬ ‫יום ו'‬ ‫מרחק‬ ‫מרחק מרחק מרחק ‪+‬כוח‬ ‫‪ 1100X 2500‬חתירה‪ /‬מ"א‬ ‫‪ 433‬רגליים ‪ +‬קרש חצי בריכה קרש אנכי חצי בריכה קרש על המים‬ ‫‪ 033‬כפות‪ ,‬הלוך תרגילי חישה חזור מלא דגש גריפה‬ ‫‪ /‬דקות ‪.X‬‬ ‫‪ 45 45‬חתירה חופשי‪ 44 ,‬חתירה כל בריכה ‪ 0‬העברת יד לפנים כף יד‬ ‫בתוך המים‪ 40 ,‬כפות‪+‬פולי‪ 4. ,‬סנפירים כל בריכה ‪ 0‬רגליים פרפר על‬ ‫הגב מצב ידיים משתנה להעלאת התנגדות‬ ‫‪3200‬‬ ‫‪3400‬‬ ‫‪3200‬‬ ‫'מ ‪2700‬‬ ‫‪14/4-19/4‬‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 433‬חופי‪ 433+‬רגלים‪ 433 +‬ידיים (רק פולי)*‪4‬‬ ‫‪ -41*.‬חצי בריכה מהיר חצי קל‬ ‫‪ 45( 133*0‬מחולק ל‪ 44 ,533‬פעמיים ‪ ,413‬השלישי מלא כל בריכה ‪).T .‬‬ ‫‪ -.33‬סנפירים ‪ 41‬צלילה‪ 71 ,‬חתירה‬ ‫שחרור‬ ‫יום ב'‬ ‫חימום ‪ .33‬כל בריכה רביעית לפי סדר המעורב‬ ‫‪ 433‬רג ‪ 13*.+‬רג‪+‬סנפירים‬ ‫‪ /33*0-.‬פולי כפות‬ ‫שבור ב ‪033‬‬ ‫שבור ב ‪533‬‬ ‫‪ 433‬גב שחרור‬ ‫יום ג'‬ ‫‪ 133‬חופשי‬ ‫‪ .33‬רג' מ‪4‬א (אפשר עם סנפ)‬ ‫‪ 134X‬מתגבר ‪5-.‬‬ ‫‪ 5334X‬מתגבר בתוך כל מאה‬ ‫‪(400 T2‬‬ ‫‪+ )4300 (T2, T3, T‬כפות ופולי‬ ‫‪400 T 3‬‬ ‫‪ + )0300 (T3, T2, T‬כפות ופולי‬ ‫‪ 138X‬סנפ ‪ 41‬מ‪4‬א‪4‬מתחלף ‪ 41‬חת‬ ‫‪ 533‬שחרור‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ 033‬חימום גל בריכה ‪ .‬גב‬ ‫‪ 138X‬סנפ' (‪ 41‬כמה שפחות תנועות ‪ 41+‬כמה שפחות נשימות)‬ ‫‪ .33‬מ‪4‬א‪ .33+‬חת'‬ ‫‪ 033‬מ‪4‬א‪ 033+‬חת'‬ ‫‪ 433‬מ‪4‬א‪ 433+‬חת'‬ ‫‪ 533‬מ‪4‬א‪ 533+‬חת'‬ ‫מ‪4‬א ‪ 4V‬חת' ‪.V‬‬ ‫‪ .332X‬כפולי‬ ‫‪ 13‬קל‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 133‬חופשי‬ ‫‪ 513-433*1‬המשך חימום על ‪ 0:03‬יציאה‬ ‫‪ .33*0‬מחולק ‪:‬‬ ‫‪ 0400 T‬כל ‪ 533‬מוביל מתחלף‬ ‫‪ 13*8‬קצב מהיר‬ ‫‪ .33‬כפות ופולי‬ ‫שחרור והביתה‬ ‫יום ו'‬ ‫מרחק‬ ‫‪3100‬‬ ‫‪3300‬‬ ‫‪3000‬‬ ‫‪ 4.33‬מטר‬ ‫שבוע סגנונות א‪+‬ב‪-‬גב‪ ,‬ג‪+‬ד‪-‬פרפר‪ ,‬ה‪+‬ו חזה‬ ‫‪ +‬שמירה על מרחקים מעל ‪.33‬‬ ‫‪21/4-26/4‬‬ ‫‪ 033‬חימום ‪ 533X. +‬רגליים‬ ‫‪ ( 5334X‬כל ‪ 533‬מוסיפים עוד בריכת גב השאר חתירה‪ 533 ,‬ראשון ‪ 41‬גב‬ ‫‪ 71+‬חתירה‪ 533 44444‬רביעי ‪ 533‬גב)‬ ‫‪ 5333X‬גב קצב‬ ‫‪ 5333X‬חתירה מתגבר ‪ 5‬עד ‪ ( 0‬מי שיכול עושה גב ‪) 5-0‬‬ ‫‪ 1333X‬שבור ( ‪ ) 413+413 ,433+033 ,533+.33‬הכל כפות פולי‬ ‫‪ 433‬שחרור‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 433‬חימום‪ .33 +‬מרי"מ לפי מ‪4‬א‬ ‫‪ 5334X‬ת‪4‬ס בגב‪ +‬סנפ'‬ ‫‪ 1 -5‬פעמים גלגול גוף ידיים לצידי הגוף‪ 1 +‬תנ' מלאות‬ ‫‪ 5,4,0 -4‬החלף‬ ‫‪ -0‬נגיעה בכתף‪ /‬פינוקיו‬ ‫‪ 1 -.‬תנ' איטיות‪ 1 +‬תנ' מתפרצות‬ ‫‪ 1333X‬חת'‪ ,‬בין כל ‪ 533 -133‬גב ארוך‬ ‫סט ראשון תקן ‪ ,4‬סט שני דרפטינג עם כפות‪ ,‬סט שלישי סנפ'‬ ‫‪ 533‬חזה‬ ‫‪ 134X‬חת' נשימה ‪4,2‬‬ ‫‪ 533‬שחרור‬ ‫יום ב'‬ ‫‪ .33‬חימום‬ ‫‪ 418X‬רג' מ‪4‬א (‪ 4‬בכל סגנון)‬ ‫‪ 5332X‬מ‪4‬א רגיל‪/‬הפוך‬ ‫‪ 5334X‬ת‪4‬ס‪ 4‬מ‪4‬א (‪ 0‬ימין‪ 0,‬שמאול‪ 0,‬מלא)‬ ‫‪ .33‬סנפ'‪ 13 -‬פרפר( ‪ /‬בעיטות רג' על ‪ 5‬ידיים)‪ 41 +‬פרפר חזק‪ 41+‬חת' ארוך‬ ‫‪ 833‬חת'(‪ 13‬טווח גריפה‪ 13+‬עקיפות)‬ ‫‪ 833‬חת' שמירה על קצב ‪ .33‬שני יותר מהר מהראשון‬ ‫‪ 533‬גב קלאסי‬ ‫יום ג'‬ ‫‪ .33‬חת כל בריכה רביעית ת‪4‬מ‬ ‫‪ 033‬רג פרפר עם סנפ על הגב בחץ‬ ‫‪ 41( 134X‬ת‪4‬ס פרפר‪ 41 ,‬פרפר מלא)‬ ‫‪ + 136X‬סנפ ‪ 03‬מטר פרפר (עם קיפר ) ‪ +‬המשך קל בחת'‪4‬‬ ‫‪ 433( .33‬ארוך‪ 433 ,‬קצב)‬ ‫‪ 133‬דרפטינג ‪0T‬‬ ‫‪ /33‬כפות ‪ +‬פולי ‪ 0T‬מוביל מתחלף‬ ‫‪ 433‬חת' ארוך עם סנפ‬ ‫‪ 533‬שחרור‬ ‫יום ד'‬ ‫גלילי‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 433‬חופשי‬ ‫‪ - 513*.‬לפי ‪ 13‬ע"פ סדר מ‪4‬א ‪ 533 +‬חתירה ‪0T‬‬ ‫‪ 433‬חזה ‪ 4 /‬תנועות רגליים על תנועת ידיים אחת‬ ‫‪ /33-833‬דרפטינג‬ ‫‪ 533*.-/‬כפות ופולי‬ ‫שחרור כולל גב קלאסי‬ ‫יום ו'‬ ‫מרחק‬ ‫שבוע מים פתוחים‪ ,‬ריצה במים‪ ,‬ספרינט‪ ,‬יציאות תת מימיות ותמיד‬ ‫ממשיכים מרחקים‬ ‫יש להגיע לשיא מרחק בכל השבוע רק חתירה‬ ‫‪28/4-3/5‬‬ ‫יום א'‬ ‫‪3000‬‬ ‫‪ - .150X‬חתירה ‪ 13+ 533‬מ"א (‪ 5441‬מ' כל סגנון)‬ ‫‪ - .100X‬סנפירים ‪ 71‬מ' תרגילי סגנון בחתירה‪ 41 ,‬מלא‬ ‫‪ 4200X‬חתירה יציאה קצרה‬ ‫‪ .33‬כפות‪+‬פולי‬ ‫‪ 4200X‬חתירה יציאה קצרה‬ ‫‪ .33‬סנפירים‬ ‫‪ 4200X‬חתירה יציאה קצרה‬ ‫‪ .33‬חימום‬ ‫‪ -41*.‬ריצה ברדוד שחייה בעמוקים‬ ‫‪ -41*8‬חתול ועכבר( זוגות לתפוס את השחיין שלפניכם)‬ ‫‪ '/*.‬שחייה ( ‪ 45‬מלא‪44 ,‬דרפטינג‪ 41 40 ,‬רביעי נשימה לפנים‪ 4. ,‬מלא)‬ ‫‪ 133‬כפות פולי‬ ‫‪ .33 2900‬חימום כל בריכה ‪ .‬לפי סדר מעורב‬ ‫יום ב'‬ ‫יום ג'‬ ‫‪3*800‬‬ ‫‪533*8 45‬כל פעם ‪ 41‬ספרינט מתוך המאה‬ ‫‪ 433 44‬חתירה‪433,‬מעורב ‪ 433 ,‬רגליים‪ 433 ,‬חתירה‬ ‫‪ -.33*4 40‬אחד עם כפות ןפולי השנידרפטינג בלי ציוד‪4‬‬ ‫‪ -41*.‬חצי בריכה ריצה חצי חתירה ארוך‬ ‫שחרור‬ ‫‪ 53‬דקות חימום חופשי‬ ‫‪ 1‬דקות רגליים‬ ‫‪ 0 4X‬דקות שחייה חת דרפטינג‬ ‫‪ 13400( T4) + 8X‬יציאה מתקצרת ‪ .33 +‬כפות פולי ‪ 13T4 + 8X‬יציאה‬ ‫מתקצרת ללא ציוד‬ ‫‪ 533‬קל‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ .33‬חימום‪ 033 ,‬יד'‪ 433 ,‬רג'‪ 533 ,‬מ‪4‬א‬ ‫‪ -13*8‬סנפ'‪ -‬חצי בריכה יציאה בדולפין‬ ‫‪ 41 -533*.‬מהיר ‪71 +‬‬ ‫‪ -433*/‬מתגבר ‪( .-/ ,5-0‬פולי ‪ +‬כפות)‬ ‫שחרור‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 833-5333‬חימום‬ ‫‪ 433-413*.‬על ‪ ".‬יציאה‬ ‫'מ ‪ 41 - 533*8-53 3000‬מקס' ידיים ‪ 41 /‬ארוך ‪ 41 /‬מינ' תנועות‬ ‫‪ .33‬כפות ופולי‬ ‫שחרור‬ ‫יום ו'‬ ‫מרחק‬ ‫‪3000‬‬ ‫מרחקים תוך שליטה בקצב של ‪ 133‬מ'‬ ‫‪5/5-10/5‬‬ ‫‪ 033‬חימום ‪433X1 +‬‬ ‫‪ 413+413+533+.33 +5335X‬מנוחה ‪ 13‬מ'‪ 133‬רצוף הכל דרפטינג‬ ‫‪ 1332X‬כפות פולי‬ ‫שחרור‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 133‬חימום כל ‪ .‬ת‪4‬מ‬ ‫‪ 134X‬פולי‪/‬קרש (‪ 41‬רג'‪ 41 +‬יד')‬ ‫‪ 133‬מ' (‪ 71‬חת'‪ 13 +‬סגנון אחר)‬ ‫‪ 418X‬מתגבר בתוך‬ ‫‪ 133‬סנפ'‪ ,‬בריכה ראשונה בכל ‪ 533‬רג' פר' בצלילה‬ ‫‪ 5332X‬מ‪4‬א‪ ,‬אפשר גם ‪41X50/ 8X.‬‬ ‫‪ 133‬חת' פולי‪ +‬כפות‬ ‫‪ 136X‬חת' נשימה ‪ 0,.,1,/,7,8‬לפי ‪13‬‬ ‫‪ 533‬קל‬ ‫יום ב'‬ ‫‪ -4( 133 3300‬חת'‪-5,‬מ‪4‬א‪-5,‬סנדביץ‪-5,‬ס‪4‬א)‬ ‫‪ 433‬גב (‪/ -41‬בעיטות רג' על החלפה של ידיים‪ 41+‬רגיל)‬ ‫יום ג'‬ ‫‪5X500:‬‬ ‫‪ 41 )5‬לפי מ‪4‬א‪ 533+‬חת' מתגבר‬ ‫‪ 13 )4‬מ‪4‬א(‪5441‬מ' כל סגנון) ‪ 13+‬חת'‬ ‫‪ )0‬חת' עם סנפ' חלק שני מהיר יותר‬ ‫‪ ).‬חת' עם כפות‬ ‫‪ )1‬חת' כפולי‬ ‫‪ 533‬גב קלאסי‬ ‫‪3100‬‬ ‫‪ 433‬חת ‪ 433+‬רג ‪ 533 +‬חת‬ ‫‪ 135X‬חת מתגבר בתוך ה‪ 13‬יציאה ‪'5‬‬ ‫‪ 133‬דרפטינג ‪4T‬‬ ‫‪ -5( .334X‬חת ארוך ‪ -4‬דרפטינג מוביל מתחלף ‪ -0‬סנפ חת יציאה‬ ‫ארוכה מכל קיר ‪ -.‬כפות ופולי ‪)0T‬‬ ‫‪ 433‬חת' ארוך שחרור‬ ‫‪ 433 3300‬חת'‪/‬גב‪ 433+‬מ‪4‬א‪ 13X. +‬רג' מ‪4‬א‬ ‫‪ :1335X‬חת' כל פעם ‪ 533‬אחד זז והוא חזק ‪,.V‬פעם הוא ראשון‪,‬פעם‬ ‫שניה שני‪444‬ובפעם החמישית כל ה‪ 133‬באותו קצב ‪4.V‬‬ ‫‪ 433‬גב‬ ‫‪ 433‬חימום‬ ‫‪ 5:.1 - 533*0‬יציאה כהמשך חימום‬ ‫‪ .33-133‬סנפ' יציאה תת מימית ‪ +‬קיפרים לפתוח את הריאות‬ ‫'מ ‪ 41 - 533*.-1 3000‬נשימה ימינה‪ 41/‬נשימה שמאלה‪ 13/‬נשימה כל ‪0‬‬ ‫מתגבר‬ ‫‪ 533 - .33-133*0‬חזק ‪ 433-033 +‬קצב ‪ 533 +‬חזק‬ ‫שחרור בכיף‬ ‫בהצלחה למשתתפים במשחה ביכורי ים !‬ ‫יום ד'‬ ‫יום ה'‬ ‫יום ו'‬ ‫ראשון שני מהירות ‪ +‬דופק נמוך ‪ ,‬שאר שבוע מרחקים ‪T3‬‬ ‫מרחק‬ ‫‪ 033‬חימום ‪ 513X. +‬החלפת מוביל בבריכה ה‪.-‬‬ ‫‪ 433‬רגליים‬ ‫‪ 8‬פעמים ‪ .‬דקות שחייה רצופה ( דקה הפסקה‪ ,‬זה כאילו יציאה על ‪1‬‬ ‫דקות )‬ ‫חצי תרגיל כפות פולי ( מי ששוחה ‪53‬ק"מ עושה ללא ציוד )‬ ‫שחרור‬ ‫‪12/5-17/5‬‬ ‫יום א'‬ ‫יום ב'‬ ‫משחה ביכורי ים ‪ ,‬ערב שבועות בשעה ‪ ,/:33‬או ‪ 0133‬מ' או ‪ 53‬ק"מ‬ ‫יום ג'‬ ‫חופש‬ ‫יום ד'‬ ‫גלילי‬ ‫יום ה'‬ ‫אימון כיף אחרי המשחה ואחרי האוכל של חג השבועות‬ ‫יום ו'‬ ‫מסיימים תקופה ראשונה‪ ,‬שיא מרחק ומשחה ביכורי ים‬ ‫מרחק‬ ‫יום א'‬ ‫יום ב'‬ ‫יום ג'‬ ‫יום ד'‬ ‫יום ה'‬ ‫יום ו'‬ ‫מרחק‬ ‫יום א'‬ ‫יום ב'‬ ‫יום ג'‬ ‫יום ד'‬ ‫יום ה'‬ ‫יום ו'‬ ‫מרחק‬ ‫יום א'‬ ‫יום ב'‬ ‫יום ג'‬ ‫יום ד'‬ ‫יום ה'‬ ‫יום ו'‬ ‫מרחק‬ ‫יום א'‬ ‫יום ב'‬ ‫יום ג'‬ ‫יום ד'‬ ‫יום ה'‬ ‫יום ו'‬ ‫מרחק‬ ‫יום א'‬ ‫יום ב'‬ ‫יום ג'‬ ‫יום ד'‬ ‫יום ה'‬ ‫יום ו'‬ ‫מרחק‬ ‫יום א'‬ ‫יום ב'‬ ‫יום ג'‬ ‫יום ד'‬ ‫יום ה'‬ ‫יום ו'‬ ‫מרחק‬ ‫יום א'‬ ‫יום ב'‬ ‫יום ג'‬ ‫יום ד'‬ ‫יום ה'‬ ‫יום ו'‬ ‫נפח‪:‬‬ ‫‪0333‬‬‫‪4133‬‬ ‫מטר‬ ‫יום א'‬ ‫יום ב'‬ ‫יום ג'‬ ‫יום ד'‬ ‫יום ה'‬ ‫יום ו'‬ ‫נפח‪:‬‬ ‫‪3000‬‬ ‫‪4133‬‬‫מטר‬ ‫יום א'‬ ‫יום ב'‬ ‫יום ג'‬ ‫יום ד'‬ ‫יום ה'‬ ‫יום ו'‬ ‫נפח‪:‬‬ ‫‪3000‬‬ ‫‪4133‬‬‫מטר‬ ‫יום א'‬ ‫יום ב'‬ ‫יום ג'‬ ‫יום ד'‬ ‫יום ה'‬ ‫יום ו'‬ ‫נפח‪:‬‬ ‫‪0333‬‬‫‪4133‬‬ ‫מטר‬ ‫יום א'‬ ‫יום ב'‬ ‫יום ג'‬ ‫יום ד'‬ ‫יום ה'‬ ‫יום ו'‬ ‫נפח‪:‬‬ ‫‪3000‬‬ ‫‪4133‬‬‫מטר‬ ‫יום א'‬ ‫יום ב'‬ ‫יום ג'‬ ‫יום ד'‬ ‫יום ה'‬ ‫יום ו'‬ ‫נפח‪:‬‬ ‫‪3000‬‬ ‫‪4133‬‬‫מטר‬ ‫יום א'‬ ‫יום ב'‬ ‫יום ג'‬ ‫יום ד'‬ ‫יום ה'‬ ‫יום ו'‬ ‫נפח‪:‬‬ ‫‪2000‬‬ ‫מטר‬ ‫יום א'‬ ‫יום ב'‬ ‫יום ג'‬ ‫יום ד'‬ ‫יום ה'‬ ‫יום ו'‬ ‫נפח‪:‬‬ ‫‪2000‬‬ ‫מטר‬ ‫יום א'‬ ‫יום ב'‬ ‫יום ג'‬ ‫יום ד'‬ ‫יום ה'‬ ‫יום ו'‬ ‫נפח‪:‬‬ ‫‪2000‬‬ ‫מטר‬ ‫יום א'‬ ‫יום ב'‬ ‫יום ג'‬ ‫יום ד'‬ ‫יום ה'‬ ‫יום ו'‬ ‫שיהיה בהצלחה‪)-:444444‬‬