3122 אוקטובר - עולם המים של אורי סלע
תוכנית אימון ראשונית למאסטרס ושחיינים יולי -אוקטובר 3122
כרגע התכנית בנויה מיולי עד אוקטובר וכוללת בתוכה את:
מחנה האימונים במרום גולן
הספורטיאדה
8-10.9.2011
13-14.9.2011
התוכנית נבנתה ע"י 9מאמנים בכירים :דנה עדן-שחורי ,נמרוד פלמה ,סינדי דוייטשר,
אילת נגלי ,שני סוליבן,אילנה טבת ,תומר ישראלי ,עדינה פאור ואורי סלע על מנת
ליצור תוכנית מאתגרת ,מעניינת ,טובה ,מותאמת אישית ותביא כל אחד מאיתנו
להנאה והנעה שלא הכרתם.
חלוקה ל 5-6 -שלבים באימון
.1חימום (כולל רג')
.2סגנון ,כל מה שדורש דיוק
.3הכנה לתרגיל עיקרי
.4עיקרי
.5אלמנטים -שאינם דורשים דיוק
.6שחרור +מתיחות
מחזורי ביניים
מס'
חזרה לעניינים
3T-2T
מרחקים בינוניים
דגש על חת'
1
Cycle 1
1723.07
יולי
2430.07
יולי
31.076.08
יולי-אוג'
7-13.08
אוגוסט
1420.08
אוגוסט
2127.08
אוגוסט
28.083.09
אוג'-
ספט'
4-10.09
ספטמבר
9
Cycle 3
1117.09
ספטמבר
10
Cycle3
1824.09
ספטמבר
25.091.10
ספט'-
אוק'
2
Cycle 1
3
Cycle 1
5T-3T
סגנונות
מחנה אימונים
4
Cycle 1
5
Cycle 2
6
Cycle 2
7
Cycle 2
8
Cycle 2
מחזור ביניים-שמירה על
יכולת
11
Cycle3
דגשים ,מטרות ,תרגילים וטסטים
שלושה דגשים בלבד לאימון
תר' מרכזי 2T :ותחושת מים
מיומנויות :תחושת מים ,משחקים ,חזרה לעניינים.
תר' מרכזי 2T :בינוניים .נגיעה ב3T
מיומנויות :ת.ס חת' ,תר' זוגות(תזמון ידיים+רג',
שחיה מסונכרנת,דרפטינג)
תר' מרכזי 3T-2T :בינוניים -תר' מרכזי ארוך
מיומנויות :שילוב סגנונות ,ת.ס חזה .
תר' מרכזי 4T-3T :קצרים+בינוניים
מיומנויות :יציאות ,שליטה בדופק ,ת.ס חת'.
תר' מרכזי 2T-3T :בינוניים עד ארוכים+.ספרינטים
מיומנויות :ת.ס פר' ,הגברות ,עקיפות.
תר' מרכזי 3T :בינוניים עד ארוכים 15דק' שחיה
3T
מיומנויות :שליטה בזמן ,תחושת מים.
תר' מרכזי 4T-3T :בינוניים
מיומנויות :סיבובים ,מיני-מקסי,ת.ס בגב.
תר' מרכזי :סט הבנוי ממרחקים שונים 5T-2T
מיומנויות :ת.ס חזה .יציאה תת מימית ,כח.
מחנה אימונים מרום גולן
תר' מרכזי 3T-2T :ארוכים ובינוניים-D .מתגבר -1
<4
מיומנויות :דרפטינג ,רג' ,שמירה על קצב.
ספורטיאדה
תר' מרכזי 15 :דק' 3T
מיומנות :שחיה ללא נשימה ,ספירת תנועות.
תר' מרכזי :פירמידות 5T-2T
מיומנויות :ת.ס חת' ,תחושת מים,קיפרים.
2-8
אוקטובר
9-15
אוקטובר
16-22
אוקטובר 32.21משחה מים עמוקים
23-29
31.21תריאטלון אילת
אוקטובר
30-5
אוק'/נוב'
71-32
יולי
יום א'
יום ב'
יום ג'
יום ד'
יום ה'
יום ו'
תר' מרכזי 2T :ותחושת מים.
מיומנויות :תחושת מים ,משחקים ,חזרה
לעניינים.
400חימום200-150X5+
25X8מנח נשימה עם סנפירים ) דגש :יד קידמית מקבילה לרצפה ובעומק 15ס"מ מקו
המים)
25 ( 100X4תפיסת מים רגליים מובילות 25 ,כלב 25 ,ת.מ ראש מוביל 25 ,מינימום תנועות
50דולפין כל תנועה חמישית נשימה
200שחיית כלב נשימה כל 5
100X2-6זוגות ( 25אחד עושה רגליים השני ידיים 25 ,מחליפים 25 ,דרפטינג25 ,
מחליפים)
200X2-5כפות פולי 2T
100שחרור
100{ 4X250חת' 75 +מ.א מתגלגל 75 +רג' ( 50חת' 25+מ.א לפי הסדר)}
25( 4X75ת.מ 25 +כלב 25 +מלא)
4X200חת' -2( T2ללא ציוד -2 ,פולי +כפות)
6X50שחיין רחב :במקביל אוחזים ידיים חת' /גב
4X25תחרות שחיין ארוך :גרירה בזוגות ,חת' /גב
כדור מים /שליחים +מכשולים
2500
חימום 400 -מרי"ם
25( 50*4ת.מים 25 ,ס.ת)
25*8חתירה בזוגות
-1( 200*5רגליים -2חתירה תקן -3 ,2טכיניקה -4,רק פולי -5 ,חתירה תקן )2
400היפוקסי ,3,5,7גב עם סנפירים
25*8מעורב
שחרור
סה"כ2,400 -
200חופשי 100+רג' 100+ת.ס 25*4+ת.מים
50*8חת' נשימה עולה בתוך ה....3,5,7,9 50
25( 75*8חת' 25+לפי מ.א 25+חת')
-1 2T-1 3T-1 2T-1( 100*8מ.א)
-1 400*2כפות+פולי -1סנפ' ( 2Tנשימה 3/5לפי )50
החלפת מוביל כל 100
3200
200*4מרים
-1( 100*8רג'/תס -1 ,תס/מלא -1 ,מלא/רג-1 ,רג/תס)
300( 400*2תחושת מים טובה 100 +חזק)
800סנפ וכפות ארוך ויםה
3200
200חופשי 8X50 +לפי 25מ' תחושת מים 25 +מ' שריטת מים
8X25רג' חזק על " 1דק' יציאה 50 +קל
10-15דק' – משחקי מהירות +משחקי שליחים
– 6X100חת' 2Tארוך וקל " 2יציאה
400סנפ' נשימה כל 5מקס' 12תנועות לבריכה
100שחרור +מתיחות
24-30
יולי
יום א'
יום ב'
יום ג'
יום ד'
יום ה'
יום ו'
תר' מרכזי 2T :בינוניים .נגיעה
ב3T
מיומנויות :ת.ס חת' ,תר' זוגות(תזמון
ידיים+רג' ,שחיה מסונכרנת,דרפטינג)
250חימום 200X5 +סנפירים 3:30יציאה ( כל יציאה מהקיר חץ 3שניות 3+תנועות דולפין)
25X4מתגבר בתוך ה , 25 -נגיעות חזקות
25X8חתירה מחיאת כף
,50X8גלגול גוף איטי לנשימה (רק לכיוון החלונות) המטרה היא כשהיד נוגעת במים אז
מתחילים לגלגל את הגוף לאט לאט במשך 5שניות עד שלוקחים אוויר
100X4רגליים
( 1-3X )100+200-400סט 1כפות פולי 3T 100 ,המרחק 2T
שחרור
400חימום כל בריכה 4חזה 100+רק רג' חת' 100+גב
50*8מ.א 25רג' 25מלא
100*6חת' 25השני בלי נשימה 25הרביעי תחושת מים 15ש'
200*3מתגבר בתוך מאתיים דופק 30 23-24ש' הפסקה
200*4עם כפות ואו סנפ'
100קל
3100מ'
חימום 400
50*4רגלים חת 25*4רגלים חתירה מתגבר בתוך ה25
50*6חת 25מנ' תנ' 25+ארוך
100*4מתגבר מ 1-4
25 100*6אחרון ספרינט כל השאר קצב קבוע ןנעים
75*6סנפ קוביה.לשלב גם רג פרפר
75*4פולי +כפות
שחרור
)75( 3X200חת' )25( +לפי סדר מ.א( .בכל )200
)25( 4-5X100רג'; ( )25/25יד אחת; ( )25מלא מינימום תנועות
2X200- X3חת' ( )2T 150+ 3T 50סט 3עם כפות
4X50חת' 3Tהפסקה "( 20יציאה "1'-55 600-800חת' סנפ' <-החלפת מוביל
400חימום 300 ,יד' 200 ,רג' 100 ,מעורב
100(*3דופק 150 + 24דופק 200 + 25דופק )26
35( 50*8דופק 15+ 23-4ספרינט לקיר)
400נשימה 7-5-3-1לפי 50או 25
3150
200חופשי 100-200 +רג'
– 4X25יד רודפת יד "45
1,2,3 – 4X25החלף "45
– 4X75ימין/שמאל/מלא ס.ת "2
– 3X100חת' ( 2Tשליטה בתנועות )
– 3X100מתגבר בתוך ה – 100
– 3X250דרפטינג עם כפות ופולי ,מובילים מתחלפים
– 8X25שחייה בזוגות – תנועת ראי
200שחרור +מתיחות
31-6
יולי/אוג'
יום א'
יום ב'
יום ג'
יום ד'
יום ה'
יום ו'
תר' מרכזי 3T-2T :בינוניים -תר'
מרכזי ארוך
מיומנויות :שילוב סגנונות ,ת.ס חזה.
250חימום 100X3+רגליים (סה"כ 7:30ד' רגליים) 100X6+מעורב עם סנפירים 2דקות
יציאה
25X4טכניקת גריפה בחזה 25( 50X4+חזה דגש גריפה 25 ,חתירה
8X6-4ד' יציאה( המטרה היא שתהיה מנוחה של בין 30שניות ל ,) 1:20 -חצי מהתרגילכפות פולי
50X6שחרור 25 ( -ללא נשימה 25נשימה כל 5
200חת' 150 +חזה 100 +גב 50 +פר'
4X75מ.א מתמשך
2 -25רג' 1יד'
4X100
-25חזה מתרחב (הגדלת תנועת היד' לאט ,בתנועה מלאה הרג' מצטרפות)
-25יד ורגל נגדית (החזקת הרגל הנגדית) החלפה ב 12.5-מ'
-25מלא
פרמידה:
T2 400 +T3 300 +T2 200 +T3 100 +T2 200 +T3 300 +T2 400
200שחרור
3300
חימום 400 -מעורב הפוך
100*2טכנ' חזה 25( -רגליים 25 ,רק צד ימין 25 ,צד שמאל ו 25מלא ספירת תנועות)
25 100*4ראשון לפי סדר מעורב והשאר בחתירה
50( 300*4ראשון בחזה השאר בחתירה)
400כפות ופולי.
400חופשי
-1 )100*5(*2רג' 25 -2 ,ת.מים 25+מלא -3 ,ת.ס+מלא -4 ,מ.א -5 ,חת' .מנוחה "15"-10
50*8חזה *3[*2ת.ס *1מלא]
-2[ 200*6רגיל -2 ,כפות -2 ,סנפ'] 3T -1 2T -1
600ארוך+סנפ' [ 25פר' 50+חת' 25+גב] 2T
שחרור
3600
300חימום
( 150*4רג'/יד/מלא) מתגבר קל 1-4
)300-200-100(*3מתגבר כל מדרגה ,סט ראשון ללא ציוד ,שני-פולי כפות ,שלישי-כפות סנפ
100*3קצב נוח ורגוע
3000
חימום 100חת' 100 +חזה
– 4X100מ.א כל פעם סגנון אחר יותר חזק
– 4X50לפי 25מ' תנועת יד 1ו 3-תנועות רג' 25+מ' 2תנועות ידיים ותנועת רג' 1בחזה
– 2X25רג' חזה על הגב 50 +חזה מלא דגש גלישה ארוכה
– 4X25צלילת חזה מהירה "1
– 4X150סנפ' לפי 50מ' דולפין וידיים חזה 100 +חת' ארוך 3T
– 3-4X5X50כפות ופולי 3Tהיציאות יורדות לפי "45" / 50" / 55" / 1
שחרור ומתיחות
תר' מרכזי4T-3T :
קצרים+בינוניים
7-13
אוגוסט
יום א'
יום ב'
יום ג'
יום ד'
יום ה'
מיומנויות :יציאות ,שליטה בדופק ,ת.ס
חת'.
300חימום 200X5 +סנפירים (חת',חת' ,גב ,חזה עם דולפין ,מעורב) 4דקות
200רגליים
100X4יציאה כמה שיותר רחוק 2+דולפין עד ציפה ואז שחייה ארוכה 2T
5( 200X2+ 100X2+ 50X2שניות הבדל ב 10 ,50 -שניות בין ה 15 ,100-שניות בין ה-
,)200בערך 3Tהראשון ו 4T-השני ( החשוב פה הוא הזמן אבל להבין מה הדופק)
( 200X4+ 100X4+ 50X4כפות פולי אותו עקרון)
200שחרור
300חופשי
50 50*8כמה שפחות תנועות 50כמה שפחות נשימות
50 100*4ת.ס חת' 50מלא ויפה!
200*6מתגבר מ 1עד 3תמיד 100ראשון במ.א השני חת' ,ומתגבר מ 4עד 6בחת'.דופק
23-25
100*4כל יציאה מהקיר חזק עם 10מ' ספרינט 30ש'
100*8עם סנפ' 50ראשון רק רג' ללא לוח 50השני מלא ומתגבר יציאה כל 2:00
100קל
3600מ'
חימום 200חת 200+סגנון אחר 100+מעורב
25*8רגלים ,יציאה בדולפין מהקיר .בלי קרש
75*4כניסה לקצב T2
100*4מתגבר מ 1-4
25 125*4ראשון ואחרון T4
150*4פולי כפות T3
שחרור
300חת' 200 <-מ.א 25( .רג' 25 +מלא)3( 100 <-תנ' רגליים פר' 1/תנ' ידיים חזה)
4X25 [ X2חת' 4X25 + 3Tמ.א ] 3T .סט 4T <- 2הפסקה "( 20דגש על היציאה מהקיר)
8X75סנפ' ( )50יד מחכה ליד/יד רודפת יד )25( +חת' מלא נשימה ;7הפסקה "20
;4T 50 + 2T 150 )1X( ;3T 100 + 2T 100 )1X( 8X 200יציאה "3'40
400רג' גב עם סנפ'
500חימום יציאה 10מטר כל קיר חובה
( 50*10שניים רג ,אחד תס)
2 100*5דופק 2 ,23-4דופק 1 24-5דופק 26-7
200( 250*2דופק 50 / 24דופק )28
500סנפ'+כפות מתגבר קל
0333
יום ו'
200חופשי 8X50 +לפי 25מ' כלב 25 +מ' שריטת מים
– 8X50רג' חת' עם סנפ' – כל יציאה ארוכה בחץ ,בצלילה ,עד קץ הנשמה
4 – 3X4X100ללא ציוד 4 / 3Tעם פולי 4 / 3Tעם כפות ופולי 4T
400גב סנפ'
שחרור ומתיחות
14-20
אוגוסט
יום א'
יום ב'
יום ג'
יום ד'
יום ה'
יום ו'
תר' מרכזי 2T-3T :בינוניים עד
ארוכים .ספרינטים
מיומנויות :ת.ס פר' ,הגברות ,עקיפות.
250חימום 100X6 ,סנפירים ( 25דולפין 25 ,יד פרפר 25 ,חתירה 25 ,פרפר)
300רגליים
( 100X6כל פעם 25ה+ALLOUT 3 -נגיעה 25 ,אחרון מינימום תנועות ,ההתחלה )3T
6X 4ד' שחייה רצופה 2-4מתגבר ,כל פעם צריך לשחות מרחק גדול יותר
100פרפר 4שניות גלישה לאחר כל תנועה
?? -בונוס ( 400X3-2-כפות פולי)
400חימום כל בריכה 4לפי מ.א
3X100חת' ( 25רג' 25 +אגרופים 25 +רג' 25 +מלא)
2X250פרפר
50קפיצות דולפין 50+סנפ' רג' פר' +גל עמוק (חץ עמוק) 50+סנפ' 3בעיטות +גריפה+
נשימה קדמית 50+סנפ' ( 25ימין 25 +שמאל) 50+סנפ' ( 25מ' 25 +3,3,6מלא)
100 +T2 500מתגבר
3X600חת'
200 +T3 400החלפת מוביל כל 50
300 +T2 300פולי +כפות כל 3חזק!
50קל
4X50מתגבר בתוך +25נשימה עולה 9 < 7 < 5 < 3או עד סוף הבריכה
200שחרור +מתיחות
3400
400חימום 200 +רגליים
100*3טכנ' פרפר עם סנפ' ( 25רגליים דולפין 25 ,גריפה בתוך המים 25 ,יד יד 25 ,מלא)
25*4פרפר מלא ללא סנפירים.
200*5כל 50יותר מהיר מה 50הקודם.
400כל 50חלפת מוביל 3T
200שחרור
סה"כ 2,600
400כל בריכה 4רג' פר' בצלילה
25( 50*4[*2רג' 25+מלא)פר' 200+חת' נש' 100+ 3/5מ.א ] סט -2במקום רג' <-ת.ס
-1ללא ציוד
3T 400
*-2 3כפולי
( N' 100נגטיב)
-3סנפ'
[ 25*4סט -1עקיפות(בזוגות),סט -2הגברות ,סט – 3ספרינט]
500סנפ'( 25צלילה 25+גב 75+חת')
שחרור
3800
400מרים
50*8רג'
-1( 400*2תס/מלא -1 ,מלא מתגבר)
200*4מתגבר 5שניות כ ל 200
800סנפ וכפות כל 50רביעי חזק
3200
200חופשי
5X200מ.א עם סנפ' לפי :
25פרפר מלא 25 /פרפר 3-3
25גב מלא 25 /גב קלאסי רג' עובדות גב רגיל
25חזה רג' דולפין 25 /חזה רג' חת'
25חת' מלא 25 /חת' רג' דולפין
100קל וארוך
– 8X50בזוגות משחקי מהירות המוביל שוחה ארוך ,השני 10שנ' אחריו חזק ומהיר עוקף
– 4X150כפות ופולי דרפטינג בשלשות כל 50מ' האחרון הופך לראשון ( עם קיפר חזק )
שחרור ומתיחות
21-27
אוגוסט
יום א'
יום ב'
יום ג'
יום ד'
יום ה'
יום ו'
תר' מרכזי 3T :בינוניים עד
ארוכים
26דק' שחיה 4T
מיומנויות :שליטה בזמן ודופק ,תחושת
מים ,היפוקסי
200חימום 300 ,רגליים 200-150X4 ,עם סנפירים 3:30 ,יציאה ( כל פעם 5תנועות לאחר
הקיפר ללא נשימה
( 50X6דופק קבוע ,זמן קבוע ,מספר תנועות קבוע)
50מיני/מקסי ( שהחיבור של התנועות והזמן יהיה מינימאלי )
10-15( 100X6-9שניות הפסקה ,זמן יציאה קבוע) 4T
50קל
15דקות שחייה מדידה ( 4T-3Tלא דרפטינג)
שחרור
400חופשי כל בריכה 3בחזה ,ו 4חצי בריכה צלילה
100*6אחד כל 1:50אחד כל 2:00
100*4חת' ( 25שחיה עם ראש בחוץ 25+מלא 25,תחושת מים 25+מלא)
15ד' T3
200*4ידיים מתגבר עם כפות יציאה 3:30
100קל
400חימום
25*8מעורב יציאה 30שניות
75*4שליטה בקצב .להקפיד על מספר תנ'
15ד' T3
T4 1,4,8 100*8כל השאר קצב .יציאות 1:45,2:00,2:15
שחרור
400חימום (200חת' 100 +גב 100 +חזה)
3X200חת' ( 50רג' 100 +מלא 50 + 2Tמלא )3T
8X50סנפ' ( )25צלילה/חת' ללא נשימה )25( +גב יציאה1'10" :
4X100סנפ' :בכל תחילת בריכה – 3תנועות פרפר +השלמה חת'; הפסקה "20
800-900חת' (( 3T )50( + 2T )50ללא ציוד)
2X400חת' עם כפות יציאה "7'30
שחרור
600חימום
( 300*2רג'/יד'/מלא לפי )100
( 200*3קל/חזק לפי )50
100*12יציאה יורדת
שחרור
3000
400חופשי – במיקום משתנה 6X25בצלילה
– 6X100מתגבר – 4-6 / 1-3שליטה בתנועות +בזמן לפי דופק ! 27 / 25 / 23
25 – 6X50ת.מ 25 +רג'
20" 3T – 6X200מנוחה לפי 3ללא ציוד 3 /עם כפות ופולי מקס' 3נשימות לבריכה
שחרור ומתיחות
28-3
אוג'/ספט'
יום א'
יום ב'
יום ג'
יום ד'
יום ה'
יום ו'
תר' מרכזי 3T-T4 :בינוניים
מיומנויות :סיבובים ,מיני-מקסי,ת.ס בגב.
200חימום 200+רגליים 200X4 +סנפירים ( 200חתירה100 ,גב 100+חתירה100 ,גב100+חתירה,
200חתירה) -דגש קיפרים ו 2-דולפין לאחר הסיבוב
300רגליים גב עם סנפירים – דגש חץ בקו המים
100X3גב ( 3 -25שניות רגליים והחלפה 25 ,העברת ידיים סופר ספרינט 25 ,חתירה 25 ,גב מינימום
תנועות)
3דקות קיפרים בגב
( 400 -300-X2-5חצי כפות פולי) יציאה 7דקות
200שחרור
200( 2X300חת' 100 +מ.א)
3X100רג' מ.א על הגב (פר'/גב/חזה/גב)
12.5( 8X50מ' חת' קיפר 25 +גב עם קיפר ליד הקיר +קיפר באמצע הבריכה המשך בחת'(
3X100גב 25ימין 25 +שמאל דגש גלגול גוף
25גב מלא +נגיעה בכתף ,דגש הוצאת אגודל כניסת זרת 25 +מלא
6X50חת' ( 3X50מינ'-מקסי') 2Xלהוריד זמן או תנועות
4X300חת' T4 100 ,T3משתנה (בתוך ה ,)300-סט אחרון +סנפ'
200שחרור
3300
חימום 400מעורב הפוך
100*3רגליים
75*6טכנ' גב עם סנפירים (גילגול גוף 3'' ,החלפה ,גב מלא)
25*4גב
( 25*4מתגבר ,מתפרץ ,חזק ,קל)
50*8תירגול קיפרים מתחילים מאמצע הבריכה
50*6מיני מקסי
200*2 ( 200*4-5מעורב עם סנפירים 200 ,קל 200*2 ,כפות פולי)
שחרור
סה"כ 3050
300חופשי 100+מ.א
100[*2רג'( 100+ת.מים+מלא) 100+מתגבר כל -1 ]25חת' -1גב
מהאמצע 50*4 -גב 2-קיפרים בכל + 50הסבר!
300גב סנפ' [ 25רג פר' על הגב בצלילה 1,2,3 25+החלף12.5 25 +ימין12.5/שמאל 25+מלא] 200+
כנ"ל ללא סנפ'
4T-1 3T -1 100*4שמירה על מס' תנועות
100גב 3T
*2
200חת' – קיפרים חובה!
50*2גב 4T
50קל
שחרור
3500
800חימום +סנפ
( 400רג'/מלא לפי )50
50( 400תס 50/מתגבר)
(5T 50 2T 200 5T 50( 300*3
8*50בחירה
שחרור
3000
חימום חופשי 5דק' ואז "4 – 3X200יציאה
400סנפ' גלגול גוף תנועה מתחילה מהאגן חת' /גב
– 10X25רג' ליד הקיר ( ידיים אוחזות בקיר ) ,קיפר וחת' ארוך
– 4X50שליטה במשולש הקדוש – זמן /דופק ותנועות
– 4X50מנסים לשמור על התנועות ולשפר בזמן
– 4X50מעלים עד 2-3תנועות ודופק ומשפרים בזמן
25 – 5X125חזק במיקום משתנה 3T 100 +
שחרור ומתיחות
4-10
ספטמבר
יום א'
יום ב'
יום ג'
יום ד'
יום ה'
יום ו'
יום שבת
תר' מרכזי :סט הבנוי ממרחקים
שונים 5T-2T
מיומנויות :מ.א-רג'+ת.ס .יציאה תת
מימית ,כח.
מחנה אימונים מרום גולן
300חימום 10 ,דקות רגליים ( בסטים של 100X8 )100מעורב עם סנפירים
25X4קיפרים (יציאה מהאמצע 45שניות יציאה ,חץ חזק קיפר מהיר ,דגש חץ מתוח)
( 1-4X} 50+ 100 +400-300ה ,3T 300-ה , 4T 100 -וה( 5T 50 -דופק )27-30חצי
מהתרגיל כפות פולי
25X8דולפין סנפירים
300חופשי כל בריכה 4גב
35 50*8מ.א 25חזה
100*2ת.ס חזה( 3- 25תנועות מתחת למים 3עם ראש בחוץ 25+מלא 25,ת.ס .אחר25+
מלא)
תרגיל מדרגה:
T2 T3 T4 T5
400 300 200 100
ובחזרה :יציאה כל 1:00ל50מ'
T2 T3 T4 T5
100 200 300 400
100קל
300פולי וכפות
3300מ'
חימום 200חת' 200+מעורב
50*4רגלים בזוגות.כל 25מחליפים.
500*3מלא 2T
שבור ב ''15 250ראשון ,T3השני T4
שבור ב 100ל''10
25*8סנ בצלילה.דגש על יציאה בדולפין מהקיר
25*8קוביה קל
25*8קל/חזק
שחרור
150[ X2חת' 100 +גב 50+חזה]
6X50רג' ( )25לפי סדר מ.א )25( + .חת' הפסקה "20
8X75מ.א )25/25( .יד אחת )25( +מלא הפסקה "15
;2T 200 + 5T 311 )3( ;2T 100 + 4T 311 )2( ;2T 400 )1( - 4X400
(2T 300 + 6T 211 )4
400-500גב עם סנפ'
נמרוד -מחנה אימונים
חימום יבש ארוך בחוץ !!! 400 +חופשי +מתיחות במים
12.5 – 8X25חזק 12.5 /קל עם אגרופים/סכינים/ידיים ישרות/רגיל 2 X
25 – 8X75רג' מ.א 25 +מ.א מלא 25 +חת' "2
– 8X50חת' 4Tעם סנפ' יציאה ארוכה בחץ " 10מנוחה
+ 5T 100 – 6X150לוקחים דופק 50 +קל " 4דק' יציאה
200שחרור +מתיחות
אורי -מחנה אימונים
11-17
ספטמבר
יום א'
יום ב'
יום ג'
יום ד'
יום ה'
יום ו'
תר' מרכזי 3T-2T :ארוכים
ובינוניים<-D .מתגבר 1-4
מיומנויות :דרפטינג ,רג' ,שמירה על קצב.
ספורטיאדה
200חימום 10 ,דקות רגליים ( מחולק ל 1( 100X4+)100 -חתירה ,1שונה מחתירה)......
100X4דרפטינג 1-4 ,מתגבר
( 200+ 50X4כל 50מתגבר בתוך עצמו ,גם ב)200 -
25( 125X6-12סגנון אחר 100 ,5Tחתירה) 1-3 ,מתגבר
200X2-5כפות פולי
שחרור
300חופשי 200 +רג' 100+יד'
4X50מתגבר בתוך ה50-
3X200
4X50מתגבר 1-4
4X50קצב קבוע (לקחת זמנים)
4X200חת' -2 , T3פולי+כפות
250( 2X350חת' 100 +T2מ.א)
500דרפטינג +סנפ'
200שחרור
3300
חימום 400
100*2רגליים קובייה עם סנפירים
(50+100+50+200+50+300+50+200+50+100+50ה 50מתגבר המרחק )2-3T
100קל
500דרפטינג החלפה כל 100
200שחרור
סה"כ 2600
800מ.ר.י.ם לפי 100
25( 600לפי מ.א 50+חת' 25+לפי מ.א)כל 100סגנון אחר-ללא חת' <-יוצא פעמיים כל סגנון
500כפולי -דרפטינג T2-3החלפת מוביל כל 100
400סנפ' -מתגבר כל 100
300סנפ' () 3-4T 25 +2T 50
200נשימה 5
100שחרור
3600
400מרים 300 ,מעורב לפי 200 ,25חופשי 100 ,אישי
100-300-500מתגבר כל מדרגה קצב 100
+ 500-300-100פולי וכפות מתגבר כל מדרגה קצב 100
200שחרור
3000
6X100לפי חת' /מ.א /ס.א 2 X
4X50רג' עם סנפ' 200 +כפות ופולי 8X25 +על "3 X } 30
3T-2T – 4X100ארוך בדרפטינג
שחרור ומתיחות
18-24
ספטמבר
יום א'
יום ב'
יום ג'
יום ד'
יום ה'
יום ו'
תר' מרכזי 15 :דק' 3T
מיומנות :שחיה ללא נשימה ,ספירת
תנועות.
200חימום 25 ( 50X 10-6 ,ראשון ללא נשימה או כמה שפחות)
50X4סנפירים ( 1:30יציאה כמה שפחות נשימה
6X3ד' יציאה ( בין )250-400שליטה בקצב תנועות קבוע
25X4מ.מ.א.ק
15דקות מדידה ()4T-3T
2-4X250כפות פולי
שחרור
400חופשי 25 50*4 +סופרמן 25ידיים בחץ
25 50*8כמה שפחות תנועות 25כמה שיותר תנועות
100*3מתגבר מ 1-3יציאה 2:00
:50*10סנפ' תרגילי נשימה
1-6נשימות ל 50מ' 5-3 ,4-5 ,3-4 ,2-5,כפול 2
15ד' T3
300עם כפות נשימה 3-5-7
100קל
400חימום 25*4+סגנון אחר מחתירה מתגבר בתוך
25 50*6ספ' תנ' 25,כלב גריפה נכונה.
25 100*2אחרון וראשון T4
15ד' מדידה
200*2פולי +כפות 3,5,7
200סנפירים קוביה שחרור
800מ..ר.י.ם
8X50חת' עם כפות ( )25יד מחכה ליד )25( +מלא ארוך – ספירת תנועות
12X25חת' נשימה יורדת ( 3)1נשימות;( 2 )2נשימות; ( )3נשימה אחת; ( )4ללא נשימה
8X50מ.א – מתגלגל הפסקה "15
26ד' 16X50( :4Tיציאה ' )1או ( 18X50יציאה " )55או ( 20X50יציאה ")50
200שחרור
15דקות חימום אישי
-1 100*6רג -1יד -1מתגבר
100*4קצב 25*4 +מהר ביותר
200שחייה רגועה
15דקות מדידה
שחרור ארוך
200חימום 4X50 +קצב " 4X50 + 1מתגבר 1" 1-4
– 4X25ס.תנועות ושליטה בקצב
– 4X25ס.תנועות מתגבר
5X3דק' – בין כל 5דק' " 1מנוחה
– 4X250עם סנפ' – 200לפי מקס' 3נשימות לבריכה ומינ' תנועות 50 +מ' בגב
שחרור ומתיחות
25-1
ספט'/אוק'
יום א'
יום ב'
יום ג'
יום ד'
יום ה'
יום ו'
תר' מרכזי :פירמידות T2-T5
מיומנויות :ת.ס חת' ,תחושת מים
קיפרים/סיבובים
200חימום 200+רגליים 1-3( 100X6+מתגבר)
25X 10עם סנפירים קיפרים ( מהאמצע 30שניות יציאה ,שחייה איטית לקיר יציאה מהירה)
50X4נשימה כל 2רק לחלונות ( 1-4מתגבר ,תזמון נשימה)
350( 1-4} 150+250+350לאט ( )5T 150.....2Tחתי תרגיל עם כפות פולי)
200כלב 200+שחרור
100( 6X100חופשי 100 +ס.א 100 +מ.א)
25( 6X75ת.מ 25 +כלב 25 +חת' ארוך מינ' תנ')
6X50חת' מאמצע הבריכה 2 ,קיפרים -3 .חת' -3 ,ס.א
( 6X25מסרק ,נגיעה בראש3,3,6 ,
50חת' T2נשימה כל 7
100חת' T3נשימה כל 5
2X
200חת' T4נשימה כל 3
300חת' T5
50קל
200גב +סנפ'
200שחרור
3300
400מרי"ם
100*3טכנ' -עם סנפירים ( כלב ,יד שורטת ,החלפה כל ,3מלא)
25( 50*4ת.מ 25 ,ס.ת)
-400+300+200+100+50פרמידה והתקן עולים ()5T,4T,3T,2T
400ארוך עם סנפירים (,3,5,7גב)
200שחרור
סה"כ 2550
400חופשי כל 4ת.מים 100 [*2 +רג' 25( 100+אגרופים 25+מלא)]
200ת.ס+מלא חת' – דגשים :מרפק מוביל ,סיבוב של ציר הגוף.
50(300חת' 25+מ.א)
25*4הגברה
[]5T 50+ 2T 100 + T4 200 +2T 400 +4T 200 +2T 100+ 5T 50
-1 500*2כפולי בתוך כל 100מתגבר מבריכה <-1ל4
-1סנפ' ,7,5,3גב
שחרור
3600
500חימום
50*4מתגבר
100*3רג' חזק 100*3+מהירות יורדת כל 25
500ד' 100 +24ד' 28
400דופק 200 +24דופק 28
300ד' 300 +24ד' 28או בקירוב
שחרור
3200
200חת' 200 +חזה 4X50 +טכנ' בחת'
– 8X60דגש על 2קיפרים /סיבובים – יציאה חופשית
– 8X25ת.מים על " 1יציאה
100קל
– 6X100חת' לפי 50מהיר 50 + 5Tארוך ויפה 2" 3T
– 8X25צד א' בחזה /צד ב' בגב קלאסי
שחרור ומתיחות
© Copyright 2025