סרגל לאימוני התנגדות וכוח
חיילים ד' ב' א' מס' התרגיל התרגיל 1 סקווט 2 מכרע בתמיכת רגל אחורית 3 מכרע 4 סקווט ברגל אחת על משטח מוגבה 5 עלייה וירידה על משטח מוגבה ברגל אחת 6 קפיצת סקווט קדמית בשתי רגליים 7 שכיבות סמיכה 8 שכיבות סמיכה במחיאת כף יד 9 מקבילים 10 עליות מתח 11 משיכת און בהטיית גוף ג' רמת בסיס עמדת מוצא עמדת סיום ו' ז' ח' ט' ה' חזרות סטים חזרות 1 8-10 1-2 - 2 10-12 2-3 6-8 3 10-12 2-3 8-10 4 10-12 2-3 8-10 סטים - 1-2 2-3 2-3 מינון חזרות סטים הערות גף תחתון גף עליון - דחיפה גף עליון - משיכה 12 טיפוס חבל בכוח ידיים *13 חתירה בהטיית גו דרגות קושי :ללא תוספת משקל נשק /אפוד מוקל 3-8 :ק"ג חזרות י' רמת עומס 5 12-15 2-3 10-12 2-3 י"א י"ב י"ג 6 12-15 2-3 10-12 7 12-15 2-3 12-15 8 12-15 2-3 12-15 2-3 2-3 2-3 12-15 2-3 12-15 2-3 12-15 2-3 10-12 10-12 8-10 8-10 6-8 2-3 2-3 2-3 2-3 1-2 בכל רמת עומס תעלה מורכבות התרגיל בסדר הבא: מכרע במקום (כפות הרגליים במקום) ,מכרע לאחור (רגל קדמית מקובעת) ,מכרע לפנים (רגל אחורית מקובעת) ,הליכת מכרעים. 12-15 12-15 10-12 8-10 8-10 6-8 סטים - - 1-2 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 חזרות - - 6-8 8-10 8-10 10-12 10-12 12-15 סטים - - 1-2 1-2 1-2 2-3 2-3 2-3 חזרות סטים - גובה - חזרות עד 15 סטים 1-2 חזרות סטים הערה חזרות סטים הערות חזרות סטים הערות י"ד רמה מתקדמת 4-6 4-6 4-6 3-5 3-5 2-3 1-2 1-2 1-2 1-2 1-2 1-2 קרקע- קרקע-גובה קרקע-גובה גובה נמוך -גובה בינוני- קרקע מעל קרקע-קרקע קרקע קרקע בינוני נמוך מכשול עד 30 עד 30 20-25 20-25 15-20 15-20 עד 15 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 3-4 2-3 8-10 8-10 6-8 4-6 4-6 2-4 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 1-2 ירידה איטית עם שהייה קצרה בסיומה ופשיטה מתפרצת בעלייה .דגש על השגת מרחק (גובה) ניתוק מרבי. עד 10 עד 10 עד 10 עד 10 עד 10 עד 10 עד 10עד 10 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 1-2 אם לא ניתן לבצע 10חזרות עם המשקל הנתון אין להתקדם לרמת העומס הבאה עד 10 עד 10 עד 10 עד 10 עד 10 עד 10 עד 10עד 10 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 1-2 אם לא ניתן לבצע 10חזרות עם המשקל הנתון אין להתקדם לרמת העומס הבאה עד 12 2-3 עד 10 עד 10 עד 10 עד 10 עד 10עד 10 חזרות 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 1-2 סטים הערות אם לא ניתן לבצע 10חזרות עם המשקל הנתון אין להתקדם לרמת העומס הבאה 1-2 1-2 1-2 1-2 טיפוס מלא 2-3 1-2 2-3 1-2 סטים הערות - - - חבל 3.5בלבד בירידת מדרגה עד 15 2-3 2-3 2-3 חבל 6מ’ בירידת מדרגה חבל 6מ’ חזרות 8-10 10-12 10-12 12-15 12-15 12-15 12-15 12-15 סטים 1-2 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 2-4 2-4 אפוד /ווסט מלא בלבד 7-12 :ק"ג אפוד +נשק 10-20 :ק"ג תיק /מנשא +תוספת משקל : 15-30ק”ג ציוד ייעודי /אמצעים חיצוניים עד 40ק”ג מחלקת הכושר הקרבי /ענף התורה והמחקר חיילים א' ב' מס' התרגיל התרגיל 14 הרמת אגן בשכיבה 15 סמיכה צידית 16 סמיכה קדמית ג' ד' רמת בסיס עמדת מוצא עמדת סיום ייצוב, ליבה וגו **17 שכיבות סמיכה T ה' כפיפה צידית עד נגיעת כף היד בקרסול הנחיות בסיסיות: בכל אימון ראשון של היכרות עם התרגילים ,או בכל העלאה של רמת עומס ,יועבר האימון ע"י קא"ג או מדא"ג. בכל שבוע יתקיימו 3אימונים ,בני 30-45דקות כל אחד. אין להשלים סדרת חזרות נתונה (סט) אם ביצועה אינו נכון מבחינה טכנית. זמני המנוחה יהיו בין 45-90שניות. בתרגילי כוח מתפרץ (תרגילים )8 ,6זמני המנוחה יהיו בין 2-4דקות. תרגילים ייחודיים שאינם מופיעים בסרגל ,אך מופיעים במאגר המידע ישולבו בכפוף לאישור תוכנית האימונים. דרגות קושי: ללא תוספת משקל י"ג מינון 1 חזרות 20-30 / שניות שניות 1-2 סטים סטטי שתי מנח רגליים חזרות 10-15 / שניות שניות 1-2 סטים סטטי- סטטי -רגל סטטי -רגל סטטי -רגל דינמי– רגל סטטי -רגל סטטי -רגל דינמי -רגל שתי באוויר +יד באוויר +יד על רגל +יד על רגל +יד מנח באוויר על רגל על רגל רגליים באוויר באוויר באוויר באוויר במרווח 30-40 30-40 30-40 30-40 20-30 20-30 20-30 חזרות 20-30 / שניות שניות שניות שניות שניות שניות שניות שניות שניות 2-3 2-3 2-3 2-3 1-2 2-3 1-2 1-2 סטים סטטי על סטטי על סטטי על סטטי על סטטי על סטטי על סטטי על האמות יד האמות יד האמות יד האמות יד כפות הידיים האמות האמות סטטי על מנח יד ורגל יד או רגל יד או רגל ורגל נגדית ורגל נגדית ורגל נגדית ורגל נגדית האמות נגדית באויר באויר באויר באויר באויר באויר באויר 12-15 10-12 10-12 8-10 8-10 6-8 חזרות עליות משכיבה * *18עד ניתוק השכמות מהקרקע עליות אלכסוניות משכיבה **19עד ניתוק שכמה אחת מהקרקע **20 ו' ז' ח' י' ט' רמת עומס 5 4 20-30 10-20 שניות שניות 2-3 2-3 סטטי רגל סטטי רגל אחת אחת 12-15 10-15 שניות שניות 1-2 1-2 י"א י"ב י"ד נשק /אפוד מוקל 3-8 :ק"ג 2 6-8 חזרות 1-2 דינמי שתי רגליים 10-15 שניות 1-2 3 8-12 חזרות 2-3 דינמי שתי רגליים 10-12 חזרות 1-2 6 6-8 חזרות 1-2 דינמי רגל אחת 15-20 שניות 1-2 7 8-12 חזרות 2-3 דינמי רגל אחת 15-20 שניות 1-2 8 12-15 חזרות 2-4 דינמי רגל אחת 20-30 שניות 1-2 סטים - - 1-2 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 חזרות 8-10 10-15 10-15 10-15 15-20 15-20 20-25 25-30 סטים 1-2 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 חזרות 8-10 10-15 10-15 10-15 10-15 15-20 15-20 20-25 סטים 1-2 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 חזרות 8-10 10-15 10-15 10-15 10-15 15-20 15-20 20-25 סטים 1-2 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 אימונים ברמת עומס נתונה יבוצעו במשך 4שבועות לפחות. רמה מתקדמת אין להתקדם ברמת העומס אם לא בוצעו בפועל לפחות 75%מתוכנית האימונים לרמת העומס הנוכחית. באימונים משולבים :במידה והחלק האירובי קצר מ 30-דקות ,יבוצע אימון ניתן לקיים את האימון בצמוד לאימון האירובי או בנפרד ממנו. הכוח אחריו .במידה שהחלק האירובי עולה על 30דקות יש לבצע חימום, לאחריו את אימון הכוח ובסיומו את החלק האירובי. מספר החזרות הנקוב לתרגילים המבוצעים בכל רגל ויד בנפרד ,מתייחס לכל משתנה מוגדר טווח .יש להתחיל בגבול התחתון של הטווח ובמהלך רמת העומס לעלות בהדרגה עד לגבול העליון. לצד אחד בלבד. משא ,עומס ,או מטען יונח באיזור הטרפזים. ככלל ,יש לבצע את התרגילים בקצב שיאפשר טווח תנועה מלא תוך ניתן למקם משא ,עומס ,או מטען על פי דרישות התפקיד. שמירה על איכות הביצוע. בתרגילים שבהם משתמשים במשטחים מוגבהים ,גובה נמוך הוא כ 30-יש לבצע 6-10תרגילים באימון אחד ולהקפיד על איזון בין מספר התרגילים המבוצע מכל קטגוריה. ס”מ וגובה בינוני כ 50-ס”מ. אפוד מלא 7-12 :ק"ג אפוד +נשק 10-20 :ק"ג -בלמ”ס- תיק /מנשא +תוספת משקל : 15-30ק”ג ציוד ייעודי /אמצעים חיצוניים עד 40ק”ג
© Copyright 2024