1. No category

he
:
r
a
r
e
t
n
e
s
e
r
p
e
s
.
n
-ma
stor,
stark &
muskulös
med 5x5
Innan vi börjar vår resa...
...så vill jag hälsa dig välkommen till He-Man.se och tacka dig för att du valde att
ladda ner den här e-boken. Meningen med Stor, stark och muskulös med 5x5 är att
du ska få 3 saker:
1. Ett tungt träningsprogram som ger tunga resultat.
2. Att det ska vara enkelt, simpelt och inte sluka all din tid.
3. Att du ska ha kul med din träning och samtidigt lyckas hålla dig motiverad för att
fortsätta och hela tiden bli bättre, större och starkare.
Jag som driver He-Man.se heter Marcus och
min förhoppning är att om du följer det här
programmet i e-boken till punkt och pricka,
samt tar del av artiklarna på sajten så kommer
du att hålla dig motiverad, bli inspirerad och
ha riktigt kul på vägen mot storlek, styrka och
muskler och funktionalitet.
Du är mer än välkommen att kommentera på
artiklarna på He-Man.se och det går såklart
även bra att ställa frågor bland kommentarerna.
Kanske jag kan hjälpa dig eller kan kanske
någon annan insatt besökare på sidan hjälpa dig, eller så kan du hjälpa dem när de
letar efter svar. Jag är helt säker på att tillsammans så kan vi åstadkomma mycket
och det är här vi börjar. Jag är taggad och jag hoppas att du också är det!
Jag har själv använt 5x5-programmet som den här e-boken handlar om med
utmärkta resultat. Det är ett fantastiskt (och framför allt kul) träningssätt/program för
att snabbt packa på sig inte bara muskler utan även råstyrka och storlek. Har du inte
använt det tidigare och är relativt ny inom träning så kommer du bli glatt överraskad
över vad det kan göra för dig!
Sist men inte minst så vill jag återigen säga tack för att du har valt att läsa Stor,
stark och muskulös med 5x5. Jag hoppas verkligen att du kommer att ha nytta av
innehållet och att du använder det, tillsammans med allt som finns tillgängligt på HeMan.se, till fullo.
Stor, stark & muskulös med 5x5 | sidan 2 | Copyright He-Man.se
Stor, stark & muskulös
Om man vill bygga stora muskler, bli stark och samtidigt bränna bort överflödigt fett
så måste man lyfta tungt. Det finns liksom ingen väg runt det. Men att styrketräna
tungt kan vara riktigt kul (till och med beroendeframkallande) och med 5x5programmet som den här e-boken handlar om så märker man snabbt resultat vilket
gör att det är lätt att hålla sig motiverad eftersom man hela tiden märker skillnad.
Vad menas med 5x5?
Med 5x5 menas helt enkelt att man kör 5 set och under varje set kör man 5
repetitioner. Därav att det skrivs 5x5 men låt oss titta närmare på exakt hur en
övning med 5x5 kan se ut så att man verkligen förstår konceptet. Vi tar bänkpress
som exempel och tittar på hur det skulle se ut om vi skulle köra den övningen med
5x5:
Vi lägger oss tillrätta på bänken, lyfter av stången och kör sedan 5 repetitioner upp
och ner, och sätter sedan tillbaka stången där vi tog den. Vi har då gjort 1 set i vilket
vi gjorde 5 repetitioner. Efter lite vila gör vi om exakt samma sak 4 gånger till och då
har vi gjort totalt 5 set med 5 reps i varje set.
Såhär ser det alltså ut:
Set 1: 5 repetitioner
Vila
Set 2: 5 repetitioner
Vila
Set 3: 5 repetitioner
Vila
Set 4: 5 repetitioner
Vila
Set 5: 5 repetitioner
Slut på övning.
Stor, stark & muskulös med 5x5 | sidan 3 | Copyright He-Man.se
En superkort bakgrundshistora
Arnold Schwarzenegger har bla. kört 5x5 och på så vis gjort programmet väldigt
känt. Från början var det dock hans idol och mentor, Reg Park, som var före ut
med det. Park var en engelsk kroppsbyggare som spelade huvudrollen i ett antal
Hercules-filmer och som vann Mr. Universum hela tre gånger under sin karriär.
När Mindre är mer
Det finns ett flertal variationer av 5x5-programmet men i den här e-boken kör vi
originalversionen som vi börjar med och använder under minst 3 månader men jag
skulle föreslå att man kör på i 1 år (om man är relativt ny inom just stryketräning.)
Just det här med övningar kan kännas lite snålt i början eftersom det är så få av
dem, men tro mig när jag säger att det räcker gott och väl...
Vad du än gör om du är nybörjare så lägg inte till fler övningar i hopp om att få
resultat snabbare, eller få mer resultat. Det här 5x5-programmet tar väldigt hårt på
kroppen och kräver bra återhämtning och vila mellan varven så håll dig till det för
absolut bästa resultat, oavsett hur frestande det kan vara att lägga till biceps-curl
eller vad det nu kan vara. Hela meningen med 5x5 är att vi ska öka vikten vi tar i
stort sett varje pass och med det sagt så krävs det att man har återhämtat sig sen
senaste träningspasset annars kommer man inte att vara stark nog.
Ibland är mindre mer och när det kommer till 5x5 så är detta definitivt fallet.
Uppvärming & utförande
Uppvärming är superviktigt för att unvika skador under själva träningspasset. Med
det sagt så är det ett måste att alltid värma upp i början av varje träningspass. Det
här behöver såklart inte vara något jättegrej men likaså viktigt att man tar sig tid att
göra det eftersom det är en del av en investering i en skadefri kropp. Hoppa lite rep,
eller hoppa upp på träningscykeln och cykla en stund. Man kan göra precis vad man
vill bara sålänge man värmer upp.
Stor, stark & muskulös med 5x5 | sidan 4 | Copyright He-Man.se
När det kommer till utförande så menas det tekniken man använder i varje övning;
att man utför dem tekniskt rätt och på ett sätt som också bidrar till en skadefri kropp.
Ett inte alls ovanligt fenomen är att många ökar vikten för snabbt och i samma stund
tummar på tekniken. Visst är det kul att öka vikten och visst vill man se resultat
så fort som möjligt. Problemet är bara att om man inte lär sig ett bra utförande så
kommer flödet av resultat att snabbt stagnera för att slutligen ta tvärstopp.
Det bästa man kan göra är att lära sig utförandet av varje övning rätt från början så
man sedan slipper gå bakåt och “börja om” för att kunna avancera till nästa nivå.
Med det sagt är det smart att börja med låga vikter för att undvika “dubbelarbete”.
Hur man utför varje övning finns förklarat lite längre fram i den här e-boken.
A & B, 3 gånger i veckan
5x5-programmet består av totalt 2 träningspass som vi kallar A och B, och som hela
tiden varvas under totalt 3 pass per vecka med minst en dags vila mellan varje pass,
t.ex. måndag, onsdag och fredag. Såhär kan t.ex. 3 veckor framåt se ut:
Vecka 1
Måndag: pass A
Onsdag: pass B
Fredag: pass A
Vecka 2
Måndag: pass B
Onsdag: pass A
Fredag: pass B
Vecka 3
Måndag: pass A
Onsdag: pass B
Fredag: pass A
(Ibland behöver man dock återhämta sig längre mellan passen för att kunna fortsätta
öka vikten, så senare i ens träning kan 2-4 dagar off göra susen även om det låter
väldigt mycket. Det viktiga här är att lära sig lyssna på sin kropp.)
Stor, stark & muskulös med 5x5 | sidan 5 | Copyright He-Man.se
5x5-programmet
Som tidigare sagt består 5x5-programmet endast av 2 pass, A och B, som varvas. I
varje pass ingår 3 övningar som ska utföras under varje träningspass, alla med 5 set
och 5 repetitioner förutom marklyft där man endast kör totalt 3 set (mer om detta
senare).
Det finns en väldigt bra anledning till att 5x5-programmet är så spartanskt och det
kommer du både att se och känna om du bara följer det utifrån hur det är utformat.
Låt oss nu titta på vad varje pass innehåller:
pass a
Knäböj: 5 set, 5 reps
Bänkpress: 5 set, 5 reps
Skivstångsrodd: 5 set, 5 reps
pass b
Knäböj: 5 set, 5 reps
Militärpress: 5 set, 5 reps
Marklyft: 3 set, 5 reps
Inga konstigheter, eller hur? Kör exakt som passen är utformade med minst en dags
vila mellan varje pass, dvs. om du kör på måndag så kör du tidigast igen på onsdag.
Om du kör på tisdag så kör du tidigast igen på torsdag, osv.
viktökning
I början är det viktigt att köra med låga vikter och träna in korrekt utförande och
teknik som vi diskuterade tidigare. När man väl har tekniken under kontroll kan man
börja lasta på mer vikt. Poängen är sedan att öka vikten i varje pass med ca 2,5 kg,
förutsatt att man kan klara av 5 set med 5 reps med vikten man för närvarande har.
Gör man det så är det bara att öka. Fixar man inte det stannar man kvar på samma
vikter tills man tar dem med 5x5. Knäböj ökar man vikten vartannat pass.
Stor, stark & muskulös med 5x5 | sidan 6 | Copyright He-Man.se
När det kommer till marklyft så är tanken att försöka höja vikten med 5 kg varje
pass, därav att man endast kör 3 set totalt för att maxa styrka men ändå ha tid att
återhämta sig inför nästa pass. Marklyft körs med set 1 på 60% av totalvikten, set 2
på 80%, och set 3 på 100%. Ska du t.ex. köra ditt 3:e och tyngsta set på 120 kg kör
du alltså set 1 på ca 70 kg och set 2 på ca 95 kg och avslutar set 3 på 120 kg.
Platå
Man kan inte öka vikten i all evighet och förr eller senare kommer man till en sk.
platå, vilket helt enkelt betyder att det tar stopp. Vad man då kan göra är 2 saker:
1. Ha en sk. avlastningsfas då man kör programmet som vanligt men minskar
vikterna betydligt och kör fler reps. I det här fallet med 5x5 skulle man kunna halvera
alla vikter och köra 15-20 reps på alla övningar. Gör detta under en vecka, alltså 3
pass för att sedan gå tillbaka och maxa igen vilket ofta brukar fungera väldigt bra.
2. Ett bättre alternativ är att ta en vecka helt off och träna inte alls. Det här
alternativet rekommenderas starkt till folk som inte har stor erfarenhet och hunnit
vänja kroppen väl vid tung belastning. En vecka helt off gör ofta så att man kommer
tillbaka större, starkare och så fullt återhämtad att det är en baggis att trappa upp
vikterna igen.
Utförande: marklyft
1. Stå nästan axelbrett med skivstången
mitt över dina fötter (se bilden).
2. Böj dig ner, greppa stången med
handflatorna mot dig eller testa grepp
med en handflata, (vilken som), mot dig
och den andra från dig. Det är väldigt
individuellt vilket grepp man föredrar så
hitta ditt.
3. Svanka och håll ryggen rak(!), tryck
ut och upp bröstet.
4. Håll armarna helt raka.
Stor, stark & muskulös med 5x5 | sidan 7 | Copyright He-Man.se
5. Andas in, håll blickan rakt framåt (titta inte uppåt) och lyft stången i samma stund
som du trycker “hälarna genom golvet”. Fortsätt ha spikraka armar.
6. När stången är nästan längst upp så stöt ut höfterna (tänk juck-rörelse) för att dra
upp den helt medan du andas ut.
7. Sänk ner stången till marken eller låt den falla med en duns.
8. Repetera.
Utförande: knäböj
1. Stå med ansiktet mot skivstången och sätt händerna lite mer än axelbrett på den.
2. Gå/ducka under stången så att den hamnar på din övre rygg. Var noga med att
den inte ligger på din nacke!
3. Lyft av stången och backa ett steg tillbaka med varje fot och känn efter så att du
har placerat dig och står bra.
4. Dina fötter ska vara höftbrett isär och
peka aningen snett utåt.
5. Ta ett djupt andetag, håll blicken
stadigt rakt fram medan du spänner
kroppen/magen och sänker dig neråt.
6. Gå djupt ner men inte så att det gör
ont eller känns väldigt fel. (Det är bra att
först öva med bara stång utan vikter så
att man hittar ett bra läge att satsa på. Vissa går i jämnhöjd med knäna medan andra
går hela vägen ner, “ass to the grass”, detta ökar såklart också skaderisken).
7. Tänk på att böja i höften, sen knäna och INTE med ryggen.
8. Tryck dig upp igen medan du andas ut och se till att använda kraften från benen,
vaderna och fötterna och inte ryggen.
9. Väl uppe, ta återigen ett djupt andetag och repetera.
Utförande: Bänkpress
1. Lägg dig ner på bänken och greppa skivstången med ca axelbrett mellanrum.
2. Dra ihop skulderbladen och håll bak axlarna.
3. Pressa fötterna mot golvet och lyft av stången med raka armar.
4. Sänk stången mot bröstet, sikta på precis under bröstvårtorna.
Stor, stark & muskulös med 5x5 | sidan 8 | Copyright He-Man.se
5. Nudda lätt med stången mot
bröstet och börja sedan pressa
upp stången igen. Se till så att
du inte “studsar” upp den.
6. Pressa dig själv från stången
uppåt och ha din rumpa fast i
bänken samtidigt som det ska
bli ett mellanrum under din
ländrygg och bänken.
7. Se till så att ditt bakhuvud har kontakt med bänken hela momentet igenom.
8. Pressa stången upp tills dina armar är helt utsträckta, ta ett andetag och repetera.
Utförande: Skivstångsrodd
1. Lyft upp stången från marken precis som när man gör marklyft.
2. Böj dig framåt, svanka lätt och se till
att ha ryggen i neutral position dvs. håll
den rak.
3. Dra upp stången i strikt utförande
mot magen samtidigt som du drar bak
skulderbladen (se bilden).
4. Sänk ner stången till där du började
och repetera.
Utförande:
militärpress
1. Placera stången så att den hamnar i
brösthöjd.
2. Greppa stången lite mer än axelbrett.
3. Gå fram och placera dig så att
stången är vid dina nyckelben.
Stor, stark & muskulös med 5x5 | sidan 9 | Copyright He-Man.se
4. Dra bak skulderbladen lätt och försök samtidigt dra dem lite neråt.
5. Lyft av stången, backa ett steg bakåt med varje fot, precis som i utförandet av
knäböj.
6. Andas in, spänn magen och rumpan och pressa stången uppåt tills dina armar är
helt utsträckta.
7. Sänk ner vikten till ursprungsläge, strax under hakan.
8. Repetera.
Frågor & Svar om 5x5
Behöver man ta kosttillskott under 5x5-programmet?
Nej. Ät tillräckligt med mat (du kommer bli hungrig av att träna såhär). Känner
du att du inte kan äta tillräckligt med mat för att hinna växa och orka i takt med
programmet så är det både smart och framför allt enkelt att använda proteinpulver
och gainer för att få i sig tillräckligt med protein och kalorier. I övrigt kan det vara bra
att ta bla. Omega-3 samt multivitamin.
Vad händer när man inte klarar av att höja vikten längre?
Läs under rubriken “platå” för 2 lösningar på problemet.
Hur länge ska man följa 5x5-programmet?
Det är såklart individuellt men är man nybörjare så är 1 år rakt av att rekommendera
och sen ta det därifrån beroende på hur det känns och på resultat m.m. Kör sålänge
det känns bra och ger något.
Hur bör man äta för att få ut mest resultat under 5x5-programmet?
Jag ska inte ljuga och säga att det inte spelar någon roll. Det bästa du kan göra är
att äta riktigt mycket BRA mat så att du hinner bygga upp dig och återhämta dig
inför varje pass. Att inte äta är som att försöka bygga ett hus utan material, funkar
liksom inte. Se artikeln om muskelmat för bra tips på hur bra byggarmåltider kan se
ut. Se även den här smoothien för att få in fler kalorier.
Måste man gå på gym för att kunna göra 5x5?
Självklart inte, förutsatt att man har tillgång till skivstång, bänk m.m. hemma eller
någon annanstans.
Fler frågor? Gå in på He-Man.se och hör av dig.
Stor, stark & muskulös med 5x5 | sidan 10 | Copyright He-Man.se
Till sist...
...hoppas jag verkligen att den här e-boken har varit lättläst och givande så att du
kan komma igång med 5x5-programmet och få de resultat som du förtjänar. Det
är ett otroligt roligt och framför allt tacksamt program att följa då det ger grymma
resultat som är lätta att mäta.
Du får mer än gärna höra av dig med feedback på den här e-boken för det hade varit
jättekul att höra vad du tycker och tänker. Frågor och funderingar om programmet
eller vad som: gå in på He-Man.se där du hämtade e-boken och skriv en kommentar.
Eller skriv direkt på nya facebook-sidan (glöm bara inte att klicka på gilla när du är
där :D)
Vill du ha mer relevanta artiklar som kan hjälpa dig i din träning så se till att
prenumerera så att du får alla nya artiklar enkelt och bekvämt så fort de kommer
ut! Det kostar nada, går på ett kick och är alltid värt det. Du får också e-boken
Bodyweight Boot Camp med din gratisprenumeration vilket är ett grymt komplement
med kroppsviktsträning till din vanliga styrketräning. Här snackar vi win-win!
Hämta din gratisprenumeration och e-boken Bodyweight Boot Camp HÄR!
Kör nu så det ryker och så hörs och syns vi därute bland skivstänger och hantlar!
/Marcus
PS. Är du relativt ny (max ett par år) inom styrketräning så vill jag tipsa dig om en
suverän guide i form av en e-bok som Daniel från Styrkelabbet har skrivit och som
heter Så bränner du fett och bygger muskler.
På ett basic sätt tar den upp det man behöver veta om mat, tillskott, samt hur man
bränner fett och bygger muskler. Med följer också träningsprogram som är perfekt
att hoppa på efter 5x5-programmet som Stor, stark & muskulös med 5x5 innehåller.
Här kan du läsa en fullständig recension av Så bränner du fett och bygger muskler.
DS.
Stor, stark & muskulös med 5x5 | sidan 11 | Copyright He-Man.se