Lotta Harlestedt Feelgood Psykosocial Arbetsmiljö Målsättning psykosocial arbetsmiljö  Att deltagarna skall kunna förstå vikten av en god psykosocial arbetsmiljö och risker, med betoning på:  Konflikter  Kriser och krisrektioner  Kränkande särbehandling  Våld och hot i arbetsmiljön  Stress Begreppet psykosocial arbetsmiljö handlar om samspelet mellan individen och den omgivande miljön. Bra psykosocial arbetsmiljö leder till ökat engagemang i arbetet, ökad närvaro och till att det är lättare att rekrytera och behålla medarbetare. Det finns också ett klart samband mellan bra arbetsmiljö och nöjda kunder. Viktiga faktorer för upplevelse av god psykosocial arbetsmiljö  Egenkontroll i arbetet  Positivt arbetsledningsklimat och medarbetarskap  Stimulans från själva arbetet  God arbetsgemenskap  Lagom arbetsbelastning Förutsättningar för samarbete  Gemensamt accepterat mål  Personliga mål stämmer med verksamhetens mål  Öppen och tydlig information och dialog Förutsättningar för samarbete…  Man tillvaratar alla medarbetares resurser  Klara roller och förväntningar  Klar och tydlig arbetsfördelning  Acceptans för olika åsikter KONFLIKTER Olika synsätt på konflikter Harmonisyn Konflikter är något negativt och dåligt Konflikter är onormalt Konflikter förorsakas av ”bråkmakare” Konflikter är möjliga att undvika Konflikter skall elimineras eller undertryckas Konfliktsyn Konflikter är naturligt mellan människor Konflikter är ofta berikande Oundvikligt Konflikter kan och skall hanteras Konflikter – olika typer  Sakkonflikt Fakta Kan lösas  Rollkonflikt Oklara gränser Kan lösas  Pseudokonflikt Missförstånd Kan lösas  Intressekonflikt Olika vägar att nå samma mål Beslut krävs  Värderingskonflikt Olika synsätt Kan hanteras Förutsättningar för framgångsrik konflikthantering  En klar uppfattning om motpartens position och motivation  Adekvat kommunikation  Känsla av tillit  Konflikten uppfattas som ett gemensamt problem  Tydliga ramar i verksamheten  Närvarande och tydligt ledarskap Medlingsramar för konflikthantering med tredje part  Närvaro  Tid och plats  Alla deltar  Alla stannar kvar under samtalet  Frivillighet  Kommunikation  En talar i taget, får ej avbryta varandra  Man talar bara för sig själv, inget språkrör  Man är specifik  Inget kränkande tal, svordomar, kroppsspråk  Inget våld  Man lyssnar  Man visar varandra respekt  Det man diskuterar stannar kvar inom gruppen Medlingsteknik och strategier 1. Skapa förtroende Känn och visa empati genom att lyssna, sätta ord på känslor samt tänka på ditt kroppsspråk Medlingsteknik och strategier 2. Aktivt Lyssnande:         visa att vi lyssnar, nyfikna icke-verbal kommunikation uppmuntran ”mmm” korta, klargörande frågor återberätta vad vi har hört återspegla känslor summera fakta och känslor tacka, visa din uppskattning Strategier för att hitta lösningar           ”Hur skulle du vilja ha det?” ”Vad skulle vara ditt första, andra och tredje val?” ”Har du fler idéer?” ”Vad händer om… ?” ”Vad skulle det få för konsekvenser?” ”Hur tror du att motparten skulle vilja att du gjorde?” ”Kan du tänka dig någon annan lösning?” ”Ta en paus!” Möt parterna var för sig! Avsluta gemensamt med överenskommelse! KRÄNKANDE SÄRBEHANDLING Kränkande särbehandling i arbetslivet AFS 1993:17  1§ Dessa föreskrifter gäller all verksamhet där arbetstagare kan utsättas för kränkande särbehandling. Med kränkande särbehandling avses återkommande klandervärda eller negativt präglade handlingar som riktas mot enskilda arbetstagare på ett kränkande sätt och kan leda till att dessa ställs utanför arbetsplatsens gemenskap.  2§ Arbetsgivaren skall planera och organisera arbetet så att kränkande särbehandling så långt som möjligt förebyggs.  3§ Arbetsgivaren skall klargöra att kränkande särbehandling inte kan accepteras i verksamheten Exempel på kränkande särbehandling  Förtal eller nedsvärtning av en arbetstagare eller dennes familj  Medvetet undanhållande av arbetsrelaterad information eller lämnande av felaktig sådan  Medvetet saboterande eller försvårande av arbetets utförande  Uppenbart förolämpande utfrysning, åsidosättande behandling, negligering av arbetstagare  Förföljelse i olika former, hot och skapande av rädsla, förnedringar, t ex sexuella trakasserier  Medvetna förolämpningar, överkritiskt eller negativt bemötande eller förhållningssätt (hån, ovänlighet  Kontroll av arbetstagaren utan dennes vetskap och med skadande syfte  Kränkande administrativa ”straffsanktioner” som plötsligt riktas mot enskild arbetstagare utan sakliga skäl. Ex. omotiverat fråntagande av arbetsrum, arbetsuppgifter,oförklarade omplaceringar mm Konsekvenser hos enskilda arbetstagare  Ökande svårighet till samarbete i form av motvilja, irritabilitet eller stark likgiltighet. Medvetet brytande av regler eller överdrivet hållande på regler försämrade prestationer  Hög stressnivå  Fysisk ohälsa, missbruksproblem eller psykiska reaktioner, t ex sömnsvårigheter, försämrad självkänsla, ångest, grubblerier, depression ibland stark aggression och svår trötthet  Oförmåga att se framåt eller orimliga krav på upprättelse  Självmordstankar eller våld mot egen person Konsekvenser hos arbetsgruppen         Minskad effektivitet och produktivitet Upplösning av rådande regler eller fastlåsning av regler Ökande kritik gentemot arbetsgivaren Ökande samarbetsproblem, t ex oförståelse för andra arbetssätt, undandragande från gruppen eller från arbetsuppgifter, försök till maktövertagande eller starka klickbildningar Hög sjukfrånvaro, missbruksproblematik, personalomsättning och ökande antal ledighetsansökningar Låg tolerans mot påfrestningar samt allmänna symtom på vantrivsel Mindre problem förstoras upp Fortsatt sökande av syndabockar Förslag på åtgärdsplan vid Mobbning och/ eller Sexuella trakasserier  Steg 1  Utreda eventuell kränkning* Steg 1.1 Steg 1.2 Uppmärksamma signaler och initiera samtal med medarbetaren. Samtal med de inblandade. Ett eller flera uppföljningssamtal beroende på situation/individ. Ex. på signaler * Samarbetsproblem * Arbetskamrater * Prestation * Ryktesspridning etc. Syfte: Göra de inblandade medvetna om situationens allvar, att kränkande beteende aldrig kan accepteras oavsett vem det gäller eller vilka som drabbas. Samtal mellan chef och medarbetare Samtal mellan chef och medarbetare, vid behov kan tas hjälp av HR Förövaren GRIND Om kränkningarna inte upphör efter samtal går man vidare till steg 2. Utsatt person * Är chef ej lämplig skall chef över chef ta över ansvaret eller utse annan lämplig person Åtgärder vid Mobbning och/ eller Sexuella trakasserier Steg 2-4 för förövaren Steg 3 Omplacering Steg 2 Uppföljningssamtal Steg 4 Klargörande av konsekvenserna av förövarens handlande i form av en muntlig eller skriftlig erinran/ varning. mellan mottagande chef + ev. HRBP efter 6 månader Varsel - Fack Inblandade är chef/ medarbetare/ HRBP/Fack OBS! Antalet omplaceringar är beroende på situation. Överläggning - Företag och fack Verkställande Uppsägning LAS Avsked Inblandade är chef/ medarbetare/ HRBP/ Fack HRBP/HR BUSINESSPARTNER (PERSONALANSVARIG) Underrättelse - Förövaren Förhandlingsavdelning, Personalchef, HRBP och facklig organisation Forts förslag om åtgärder vid Mobbning och/ eller Sexuella trakasserier Steg 2 Handlingsplan upprättas utifrån den utsattes behov med löpande uppföljningssamtal med chef eller HRBP. Stegplan för den utsatte 2.1. Boka tid för samtal mellan den utsatte och fhv Inplanering av uppföljningsmöte görs. Avslut Uppföljningssamtal med den utsatte. Feedback till chefen om hur frågan hanterades. 2.2. Då den utsatte känner behov av mer hjälp och stöd än vad chef eller HRBP kan erbjuda kan man också kontakta: 1.Företagshälsovården 2.Facklig förtroendevald 3.Kamratstöd ’ Förslag på direktiv  Samtliga medarbetare skall efterleva företagets värdering att kränkande särbehandling inte accepteras i verksamheten.  Med respekt för våra medmänniskor och kunskap om lagar inom området har vi ett medarbetarskap som bygger på god etik och goda moralbegrepp om hur människor bör bemötas.  Viktigt är också att samtliga medarbetare diskuterar de konsekvenser som kränkande särbehandling leder till såväl för den enskilda människan som för arbetsgruppen och företaget. VÅLD OCH HOT Definition av våld: Våld varierar från mord till trakasserier i form av hot via brev eller telefon. Våld kan användas planerat för att nå vissa mål. Våld kan också förekomma när miljön inbjuder till brottsliga handlingar liksom i olika vårdsituationer. Definition av hot: Med hot avses handling eller händelse som kan medföra skada för person och/eller företag. Avgörande är den utsatte personens egen upplevelse av hot. Inkluderar skriftligt, verbalt och icke-verbalt uppträdande. Exempel: sabotage, telefonhot, hot om våld mot person m m. Ansvar: chef ansvarar för att inrapporterade händelser utreds. Arbetarskyddsstyrelsens författningssamling Våld och hot i arbetsmiljön (AFS 1993:2)  3 § Arbetet skall ordnas så att risk för våld eller hot om våld så långt som det är möjligt förebyggs.  4 § Arbetstagarna skall ha tillräcklig utbildning och information och få tillräckliga instruktioner för att kunna utföra arbetet säkert och med tillfredsställande trygghet.  6 § Arbetsplatser skall placeras, utformas och utrustas så att risk för våld eller hot om våld så långt som det är möjligt förebyggs.  10 § Tillbud och händelser med våld eller hot om våld skall dokumenteras och utredas.  11 § Arbetstagare som utsatts för våld eller hot om våld skall snabbt få hjälp och stöd för att förebygga eller lindra såväl fysisk som psykisk skada. Arbetsgivaren skall ha särskilda rutiner för detta.  Arbetsgivaren accepterar inte att våld och/eller hot förekommer i företaget. Våld och hot kan innebära lidande och kan ge både fysiska och psykiska skador. Hot kan innebära chockupplevelser och stressreaktioner.  Enligt företagets arbetsmiljödirektiv är målet "att allt arbete i företaget skall präglas av respekt för människan och av medarbetarskap med möjlighet till kontinuerlig utveckling."  Samtliga medarbetare skall efterleva företagets värdering att våld och/eller hot inte accepteras i verksamheten. Viktigt är också att samtliga medarbetare diskuterar de konsekvenser som våld och/eller hot leder till såväl för den enskilda människan som för arbetsgruppen och företaget. Hur kan man förebygga våld och hot?  Kartlägga var, när och hur risker förekommer och samt följa upp befintlig statistik.  Utse en person som har till uppgift att bevaka säkerheten  Gemensam grundsyn för hur säkerhetsarbetet skall bedrivas. Säkerhetsmedvetenhet bör omfatta hela organisationen.  Informera arbetstagare om risker i arbetsmiljön. Arbete som utförs i riskfyllda miljöer utförs endast av personal med tillräcklig kompetens och erfarenhet för att klara eventuella våldssituationer.  God kännedom om vad som ska göras i en våldssituation och vilka reaktioner som kan följa. Detta kan t. ex. uppnås genom övningar. KRISER OCH KRISREAKTIONER  Traumatiska kriser Oväntade eller plötsliga yttre händelser av så stor omfattning att vi upplever hela vår existens – fysisk så väl som psykisk/social - allvarligt hotad.  Förändringskriser Kan vara livsförändringar eller förändringar i arbetslivet. ”En kris är en händelse där mina tidigare erfarenheter och inlärda reaktionssätt inte räcker till för att jag skall förstå eller kunna hantera den aktuella situationen” - Johan Cullberg Handlingskraft i kris- eller katastrofsituation  15% handlar rationellt  15% handlar irrationellt (felhandlingar)  70% handlar inte alls (handlingsförlamade) Situationer som kan utlösa kris eller arbetsolyckor         Sjukdom / invaliditet Skilsmässa Konflikter, kränkningar Besked om svåra händelser Arbetslöshet Omstrukturering Hot eller våld Förhållanden i arbetet som innebär stark psykisk påfrestning Chockfasen  Kan vara från några sekunder till flera dygn. Man är då oftast blockerad och tar inte in det som händer.  Kaosupplevelse  Förnekande av verkligheten  Man kan känna förvirring, rädsla och även uppleva ångestkänslor  Efteråt kan man ha svårt att minnas vissa saker under händelsen  Chocken är ett slags förlamningstillstånd och kan kännetecknas av ett mekaniskt beteende eller ett slags ”frånvarande” Reaktionsfasen  När man tvingas att klart se det som hänt, försvarar man sig gärna mot den nya och osäkra verkligheten  Frågan ”varför” återkommer ständigt  Man tillämpar gamla strategier och mönster för att lösa konflikten  Man kan känna bitterhet och ilska, vilket kan riktas både inåt och utåt Bearbetningsfasen      Kan ta någon månad eller flera år Här sker ett långsamt accepterande Tankar om nya vägval kan börja komma De inre försvaren minskar och energin återvänder Självkänslan återupprättas Nyorienteringsfasen  Förtroendet för det nya har stärkts  Förvirringen har nu släppt och likaså oron  Man har blivit stärkt och kanske utvecklats för att möta nya utmaningar i livet  Man prövar nya idéer och vägar  Gemensamma planer och samarbete  Ser framåt När man varit med om en omskakande händelse är det vanligt att man reagerar på något eller några av följande sätt:  De första timmarna eller dagarna efter händelsen känns allt overkligt. Det är svårt att förstå vad som hänt.  Allt efter hand kan bilder av det man upplevt tränga sig på.  Det kan vara svårt att somna. Man sover oroligt, vaknar lätt och kan få mardrömmar.  Kroppsliga besvär såsom skakningar, svettningar, huvudvärk, illamående, trötthet och spänningar i kroppen kan förekomma.  Överkänslighet, irritation och ilska är vanliga reaktioner. Information till den drabbade  Tala med andra människor om det du varit med om.  Gå tillbaka till arbetet och försök i övrigt att återgå till vanliga rutiner.  Var gärna fysiskt aktiv.  Undvik lugnande mediciner och alkohol.  Efter en omskakande händelse är det vanligt att man ställer sig följande frågor som ”varför hände det mig?” och ”hur kunde det hända?”  Efter en tid blir det inte lika viktigt för dig att tänka på dessa frågor, men så länge du gör det kan det vara bra att ha någon vän eller anhörig att tala med. Vad bestämmer krisbeteendet?           Den utlösande händelsen Personlighet Aktuell livsperiod, var du befinner dig i livet Kunskap och erfarenhet Tidiga minnen och erfarenheter, hur de påverkar tankar och känslor t.ex. kränkningar och orättvisor Ledning Social situation Dagsform Coping-strategier, d.v.s. hur man hanterar det Livsstil Arbetskamrater drar sig ofta undan       Av rädsla för att säga eller göra fel saker Av rädsla för att förlora kontrollen över sina egna känslor De vet inte hur de ska bära sig åt för att bryta isen De vill inte påverkas av negativa känslor De tror att vännen vill vara i fred De tror att det är bäst att inget säga - ”väck ej den björn som sover”  De vet inte vad man kan prata om  Osäkerhet inför motpartens reaktion Vad kan du som chef tänka på vid krishantering?  Ej göra för mycket till en början – ”Varandets fas” viktig  Finnas tillhands och lyssna  Tillåtande attityd inför samtal, ej sätta munkavle på medarbetarna  Uppmärksam på om någon medarbetare regredierar, ex. blir pubertal eller nedlåtande  Uppmärksam på frånvaro – sätta in extra stöd Krispolicy skall upprättas  Arbetarskyddstyrelsens föreskrift AFS 1999:7 anger att det på varje arbetsställe skall finnas beredskap och rutiner för krisstöd.  Chefer och arbetsledande personal skall ha tillräckliga kunskaper om krisstöd för att kunna planera och ordna detta på ett lämpligt sätt.  Med krisstöd avses det psykiska och sociala omhändertagandet som behöver vidtas i samband med olyckor eller dödsfall på och utanför arbetsplatsen, förlust av anhörig, våld eller hot om våld etc. STRESS Definitioner  Att definiera stress  ”Beskrivning av ett ospecifikt tillstånd av fysiologisk aktivitet i kroppen…vid utmaning eller hot”  ”Ett tillstånd där det råder obalans mellan yttre eller inre krav och upplevd förmåga att möta kraven, hela anpassningskapaciteten eller mer går åt”  ”Relationen mellan individen och dennes omgivning, där individen uppfattar att hennes resurser prövas hårt eller överskrids”  ”Ett biologiskt reaktionsmönster” Vad är stress?  Livsviktig reaktion i kroppen som sätter igång olika stresshormoner, adrenalin, noradrenalin och kortisol  Uppstår för att återställa obalansen mellan omgivningens och dina krav utifrån dina resurser  För urtidsmänniskan – ett sätt uppfatta faror. Kämpa, fly och överleva  För nutidsmänniskan finns stressen i vardagen på ett helt annat sätt. Tidsbrist samt en känsla av otillräcklighet  Stress uppkommer ofta som en följd av dina tankar och dagligt grubbel. Det är din tolkning av situationen som skapar stressen  När kraven, pressen, förväntningarna och utmaningarna i din vardag blir för stor – Stress  Kortvarig stress – positiv  Långvarig stress – negativ Kortvarig stress - positiv  Höjer motivationen  Medveten ansträngning  T ex en idrottsprestation, deadline,  Positiv stress har inga negativa hälsoeffekter utan är bara sund för kroppen Långvarig stress – Negativ stress  Längre tid – månader  Svårt att slappna av och vila  Symtom: trötthet, dålig sömn, värk i kropp, huvudvärk, irritation, magont, humörsvängningar, likgiltighet, uppgivenhet Stressorer Psykiska Fysiska Sociala Brist på kontroll Ljud, buller Ekonomi Brist på omsorg om sig själv Värme, kyla Arbetslöshet För höga krav på sig själv Alkoholism Separationer Brist på uppskattning Miljögifter Dödsfall Dålig självkänsla Sjukdomar Larmberedskap  Vid stress sätts kroppen i larmberedskap  Stresshormonerna adrenalin, noradrenalin och kortisol utsöndras  Adrenalin – Stor fara, fysiska utmaningar, ilska mm  Noradrenalinet – Vakenheten, entusiasm, optimism samt höjer koncentrationsförmågan  Kortisolet – aktiverar överlevnadsinstinkten och aktiveras vid fara och hot. Gör att vi stänger av fysiskt och mentalt.  Långvarig utsöndring av kortisolet leder till passivitet och hjälplöshet Reaktioner på stress samt stressfysiologi -Kraftansamling           Hjärtat slår snabbare Blodtrycket stiger Energi mobiliseras Ökad muskelspänning Ökad andning Skärpta sinnen Påverkad matsmältning Ökad svettning Ökad blodproppsrisk Immunförsvaret stärks Reaktioner på stress samt stressfysiologi  Kronisk påfrestning och långvarig stress  Hjärt- och kärlsjukdomar  Övervikt, diabetes och åderförfettning  Sömnstörningar  Muskelspänningsvärk  Infektionskänslighet  Psykiska symptom  Med mera Reaktioner på stress samt stressfysiologi  Signaler på stressrelaterad ohälsa:        Sömnstörningar Trötthet Koncentrationssvårigheter Humörförändringar, olust Minnesproblem Ständig tidsbrist/Förlorat tidsperspektiv Mer infektioner, mag-, hud-, muskuläraproblem, huvudvärk, etc. Stressorer  Hur och vad vi reagerar på varierar…..  Livssituation: ålder, soc. faktorer, handikapp, sjukdom  Personligt arv, uppväxt, självtillit, utb., erfarenheter, kultur  Förväntningar: jag, andra & livet  Arbetssituation: arbetsorganisation, ledning, relationer, stöd  Livet utanför arbetet: familj & vänner stöd, livsstil, fritid Stressorer  Var går gränsen?  Spännande projekt…tar en snabblunch dag också… …Borde ha pratat med …olösta konflikter.  Missar bussen, igen..  Ja, jo det kan jag….. nya oplanerade arbetsuppgifter, jobbar igen på kvällen …  Sover lite oroligt …planerar bröllop, hur ska det gå med..……planerar att sälja villan och flytta in till stan…  Kommer lite sent till mötet…barnen är sjuka …… …”-är det vår tur att bjuda hem” …. Stress på arbetet  Buffert:  Kontroll & handlingsutrymme  Stöd  Möjlighet till återhämtning  Kunskap och erfarenhet      Risk: Arbetsmängd/ tempo Ensidigt upprepat arb Våldsrisker Oregelbundna arbetstider  Otrygga anställningar  Oklara förväntningar/roller  Arbete med människor  Ensamarbete  Komplexa arbetsuppgifter  Organisationsförändringar  Sociala kontakter  Konflikter, kränkande särbehandling Definitioner  Förändrade arbetsvillkor  Globaliserad ekonomi,avreglerad marknad ökad konkurrens….  Krav på anpassning, andra förutsättningar  ”Flexibilisering”, flexibel produktion, just-in- time produktion, outsourcing,  Effektivitetskrav, Skillnad mellan passiva och aktiva perioder minskar. Ökad intensitet …ökad mental aktivitet …full gas hela tiden. Faktorer som påverkar hur du upplever stressen  Krav – Hur ser de verkliga kraven ut, hur upplever du kraven subjektivt? Är kraven enkla, svåra, många, få?  Stresscoping – Vilka strategier och kunskaper har du för att bemästra och handskas med stressen/kraven?  Psykosociala resurser - Vilka personliga egenskaper har du för att hantera stressen, hur ser din självkänsla ut, vilket socialt stöd har du? Definitioner  Handlingsutrymme ökade möjligheter att påverka sitt jobb ökad risk för en stigande känsla av otillräcklighet …krav/ambitioner  Osäkra anställningar  Omorganisationer … upplevelse av kontroll minskar under en period…upprepade omorganisationer…  Ökad omsättning av sociala kontakter kan minska möjligheten till socialt stöd. Stress på arbetet        Minskat intresse – olustkänsla Missnöje – irriterad stämning Klagomål på miljön Låsta regler – samarbetssvårigheter Brister i kommunikation ryktesspridning Misstänksamhet – otrygghet Passivitet Konsekvenser av långvarig stress i organisationen        Tillbud och arbetsskador ökar Samarbetssvårigheter – konflikter Utser syndabockar / mobbning Ökad sjukfrånvaro Personalomsättning och kompetensförlust Minskad produktion Sämre kvalitet Att undersöka och åtgärda i arbetsmiljön          För stor arbetsmängd – högt arbetstempo – tidspress Ensidigt, upprepat och monotont arbete Våldsrisker respektive hot om våld Förekomst av kränkningar, trakasserier, konflikter Respekt för olikheter Oklara förväntningar på arbetsinsats Ständiga förändringar – otrygghet i anställningen Respons på utfört arbete Ledarskapet – tydligt / otydligt Förändring  Var finns dina höga stressnivåer?  Jobbet  Hemma  Tankemönster  Hur vet du att du är stressad – Vilka är dina signaler? Buffert mot stress  Hur kan jag rusta mig och skapa buffert mot stress…. Buffert mot stress  Vad krävs för hälsoeffekter?  Sammanlagt 30 minuter fys. Aktivitet motsvarande måttlig ansträngningsgrad t ex rask promenad  ….ökar man den dagliga dosen får man ytterligare hälsoeffekter !!!!! Förändring – att arbeta med egen förändring INSIKT OCH MEDVETENHET KUNSKAP... Vad gäller just mig….reflektera Samband mellan beteende och hälsa Allmänna stressreaktioner Vilka stress reaktioner har jag…mönster UTVECKLA NYA FÄRDIGHETER Vad är innehållet i min stressproblematik Från föreställning till konkret handling självobservation….dagbok Pröva nytt, flera gånger… Öva tålamodsövningar… KOGNITIV OMSTRUKTURERING Identifiera tankar t ex måste tankar, alltid…, aldrig…, går inte…. Tänk nytt… Ex. omtolka innebörden av människors beteenden.. Förändring  Kognitiv omstrukturering  Träna på att identifiera negativa och stressframkallande tankar.  Öva en positiv uppmuntrande ”inre dialog  Värdera erfarenheter och prestationer med en mer positiv måttstock.  Ompröva och särskåda irrationella attityder ex ” jag måste se till att alla har det bra”.  Arbeta med attityder som uttrycker negativism, kritik och misstänksamhet. Tankar  Tankemönster och automatiska tankar:      Poppar upp ur tomma intet Verkar rationella och logiska och sanna De är ologiska Fyller ingen positiv uppbyggande funktion Leder till ökad stressnivå hindrar dig från att ha självkontroll… Tankar         Tankefällor Svart-vitt tänkande Borde- måste tänkande Selektiv abstraktion Diskvalificering Övergeneralisering Uppförstoring Katastroftänkande  Personifiering  Känslotänkande  Förhastade negativa slutsatser Förändring - 10 Handfasta råd för nedvarvning och återhämtning efter intensiva perioder… Sov så mycket du kan. Ät kloka måltider och missa inte mellanmålen Avspänning 1-2 ggr/dag. Pauser, ge akt på vilka muskler du ofta brukar ha i spänning. Rör på dig Lyssna till din kropp – du ska ner i varv. Förändring - 10 Handfasta råd för nedvarvning och återhämtning efter intensiva perioder… Gå på massage – det ökar produktionen av ”lugn- och ro hormonet oxytocin. Stimulera andra sinnen Låt dina sinnen ta emot vackra intryck. Att göra ingenting – Familj och vänner – Var med dina närmaste under enkla former Gör något Roligt varje vecka. Nu handlar det inte om prestation – det ska vara lustfyllt. Återhämtning  Antistress systemet - oxytocin  Nyckelsubstans i ”lugn och ro-systemet”  Puls och blodtryck sjunker, upplagring av energi förbättras mm.  Lugnande  Ökar läkningsförmågan  Ökad smärttålighet  Ångest dämpande  Ökar social interaktion  Effektivare inlärning Återhämtning  Återkommande återhämtning & vila & sömn… Förändring  Egen tid  Var hämtar du din Kraft? Mental återhämtning        Sömn Vaken vila Kravlös lustfylld aktivitet Emotionell belöning; Bekräftelser, uppskattning Samvaro, beröring, närhet Näring Förändring  Fundera en stund för dig själv  Hur är min balans  Var och när kan jag hitta mina egna stressmönster?  Finns det något jag behöver … ….förstärka? ….förändra? ….göra mer av? ….något jag behöver göra mindre av? Stress på arbetet Vad kan jag påverka? Vad kan jag inte påverka, välj rätt väg? Hur kan jag göra annorlunda? Ge oss kraft att förändra det vi kan, tålamod att acceptera det vi inte kan förändra, och vishet att se skillnaden Höger pannlob Irritation Ilska Rädsla Nedstämdhet Flykt och kamp Vänster pannlob Entusiasm Intresse Nyfikenhet Glädje lycka Några månaders träning av medveten närvaro ger: Förskjutning av aktivitet från den högra till vänstra sidan d.v.s från irritation och stress till lugn och glädje Samarbete mellan Dalai Lama och hjärnforskare källa Schenström och Lindqvist Acceptans  Det som hänt kan vi ej påverka vi kan bara förhålla oss till det  Att acceptera det som hänt är ett funktionellt sätt att hantera tillvaron  Vi tränar oss på att acceptera verkligheten oavsett vad vi tycker om den eftersom vi inte längre kan påverka det som hänt.  Förutsättningen för förändring av framtiden är att vi accepterar verkligheten. Mindfulness i hjärnan  Människan har levt i 150.000 år  Huvuddelen av denna tid i ”nuet”  Hjärnans utveckling gör att vi nu kan se bakåt och framåt  Vi lägger energi på att ”älta dåtid” och ”oroa oss för framtid”  Vi missar lätt nutid. Medveten närvaro  Att vara uppmärksam på ett särskilt sätt..  Med avsikt  I ögonblicket  Utan att värdera det Jon Kabat-Zinn University of Massachusett Boston U.S.A Sedan 70talet har han använt sig att Mindfulness vid behandling Av stressrelaterade problem och andra svåra sjukdomstillstånd Användningsområde – minska stressen  Mycket av den stress vi utsätts för, orsakas inte av det som faktiskt sker, utan av våra tankar kring det som sker. Detta beteende är till stor del automatiserat och inte något som vi väljer medvetet.  Genom träning i Mindfulness, blir vi mer och mer medvetna om att tankarna är just tankar och inte automatiskt sanningen. ► Vi lär oss att tidigt känna igen kroppens signaler om stress och bryta den onda spiralen. Användningsområde - Livsstilförändring  En stor del av de besvär som människor söker vård för idag, beror på vår livsstil. Vi äter, dricker och stressar för mycket. Det mesta i vår livsstil är djupt rotat i våra vanor och alla som har försökt att ändra en vana, vet hur svårt det är.  Mindfulness hjälper oss att öka medvetenheten om de val vi har. Vår benägenhet att uppträda automatiskt minskar och vår valfrihet ökar. Så gör även vår förmåga att lyssna till kroppen och vad den behöver. Sagt om mindfulness  En sak i taget, fokuserar på det jag håller på med. ”På jobbet gör jag inte längre massor med saker samtidigt, för att jag tror att på så sätt är jag mer effektiv och arbetshögar minskar fortare. Istället jobbar jag med en sak i taget och fokuserar på det jag håller på med för tillfället”. Sagt om mindfulness  Lättare släppa jobbtankar. ”Framför allt har jag nytta av Mindfulness när det gäller att slippa malande jobbtankar när jag är ledig. Känner mig också mer vaken och närvarande i min kropp, vilket gör att jag lägger märke till hållning, arbetsställning etc”. Sagt om mindfulness  Mindre adrenalinpåslag och energiförluster "Min erfarenhet är att jag oftare och oftare i vardagen kommer på mig själv med att inte värdera saker och ting som inträffar eller tankar som kommer. Jag behöver inte värdera varför människor gör eller säger som de gör! Mindre och färre adrenalinpåslag och energiförluster.” Andas… pauser etc      Integrera avspänning i vardagen Medveten närvaro, ett förhållningssätt… …ta sig själv på allvar… …tid..slack…. & mellanslag Tankar måste få ta tid….. Ge oss kraft att förändra det vi kan, tålamod att acceptera det vi inte kan förändra, och vishet att se skillnaden