4 • BOOST • januar 2013 BOOST • januar 2013 • 5 Fra mundhule til endetarm, en frikadelles flugt Når den irriterede tarm skal på kur! Af Marianne Palm Det skønnes, at 20 % af alle danskere lider af irritabel tyktarm. Det giver en ringe livskvalitet, når ubehag i de lange tarme kan være problemer, du skal bokse med i hverdagen. Tyg din mad grundigt, så du danner mere af enzymet ptyalin, der skal hjælpe med at nedbryde maden, inden den lander i mavesækken.Tyggebevægelserne fortæller i øvrigt, at nu kommer der mad, så mavesækken bliver klar og parat. Årsagerne til problemerne kan være mangeartede. Af nogle af de belastende faktorer, som kan nævnes 1 2 • Stress, hvor vi måske glemmer at trække vejret eller hele tiden fodrer vores celler med stresshormoner, fx cortisol. Det kan også ske, hvis du af natur er et nervøst gemyt. Tarmene fungerer som et forlænget barometer for, hvordan du har det! • Usunde kostvaner med alt for meget junk, sukker, kager, slik og dårlige fedtstoffer fra frituremad og branket mad fra stegepanden. • Alt for meget kød, du ikke kan fordøje ordentligt. En akut mave/tarm infektion, som måske er væk nu, men hvor slimhinderne i • Mangel på vitaminer og mineraler, som skal styrke slimhinder og hjælpe med at fordøje din mad. Mangel på enzymer til at nedbryde din mad! Og som rosinen i pølsenden: • Måske kan du slet ikke nedbryde de ellers sunde grøntsager og frugter optimalt! Hører du til blandt en af de mange, som har ondt i maven, forstoppelse, træg tarm eller skiftevis diarre og forstoppelse, så har du måske irritabel tyktarm. Der kan også være tendens til halsbrand, en følelse af en klump i halsen, og masser af kvinder kan rapportere om problemer med smerter nederst i maveregionen, som man umiddelbart tror, har med blære eller underliv at gøre, men meget vel kan være de irriterede tarme, som koger og bobler. Symptomerne kan være ledsaget af ekstra slim i afføringen, og du bør altid gå til læge for at få stillet den rette diagnose, da mange af de samme symptomer kan forekomme ved mere alvorlige tarmsygdomme. Men som regel kan du heldigvis gå fra lægen med denne lidt blandede diagnose: irritabel tyktarm. Heldigvis, fordi det ikke er en alvorlig sygdom, selvom den er generende, og heldigvis, fordi du kan gøre noget ved den. Der er hjælp på vej til de ømme tarme Fordøjelsen begynder mellem tænderne, ja faktisk forinden, hvor du beslutter, hvad der overhovedet skal nærme sig din mund. Dernæst kan det være en rigtig god ide at forstå de forskellige arbejdsområder, så lad os følge en frikadelle på vejen. Er du vegetar, så er det selvfølgelig en grøntsagsfrikadelle. I mavesækken tilsættes mavesyre, som bl.a. påbegynder nedbrydningen af proteinerne, inden den portionsvis bliver skubbet ned i tolvfingertarmen, som er en del af de 7-8 meter lange tyndtarme. Her møder frikadellen en portion galde, skabt af leveren, opbevaret af galdeblæren og spyttet ud i tyndtarmen, så især fedtstofferne kan blive nedbrudt. 3 4 5 Fra bugspytkirtlen afleveres der enzymer, som nedbryder kulhydrater og proteiner, og det hele mixes og blendes i tyndtarmene, som i øvrigt også lige som tyktarmen indeholder små øer af immunstoffer, der er en særlig vigtig del af dit immunsystem, både det lokale og globale – i tarmene og i resten af kroppen. Tænk over det, hvis du er en tyggegummi-gnasker. For hver gang du tygger, så tror mavesækken, at der er mad på vej, men bliver snydt. Det kan både give rumlen i maven, for meget mavesyre, sultfornemmelse og dermed overvægt…. Maden er, inden den kommer til tyktarmen, så tilpas blendet, at langt de fleste bestanddele er nedbrudt til så små komponenter, at de kan blive videre nedbrudt af tyktarmens mikroflora. Her kan de optages gennem slimhinden, ind i tarmvæggens blodkar og videre over i større blodkar, hvor de afhængig af funktioner bliver optaget af forskellige celler. Frikadellen, som nu er omdannet til en grødet masse, bliver af tarmbevægelserne, den såkaldte peristaltik, skubbet videre gennem tyktarmen, hvor mælkesyrebakterierne fortsætter deres arbejde. Her bliver visse B-vitaminer dannet, og ellers bliver der trukket væske og næring fra maden ind gennem tarmene og ud i blodbanen. Tarmen fortsætter med at skubbe maden fremad mod endetarmen, hvor affaldsstofferne slipper ud. Det skal de helst en til to gange om dagen og ikke, som der står i flere lægebøger: ”Det er normalt med afføring to til tre gange om ugen”. – Det kan godt være, det er normalt! Men ikke sundt…affaldsstoffer er, som navnet antyder, affald, og de skal elimineres fra kroppen i takt med, at de bliver skabt. For meget luft i tarmene kan skyldes overspændte åbne-lukke muskler gennem hele fordøjelsen 1 Overgang mellem spiserør og mavesæk (under leveren) 2 3 Irriteret tyktarm hedder på engelsk ´Irritabel Bowel Syndrome´ (IBS), der meget bedre beskriver, hvordan tarmene koger og bobler. OBS 4 4 for dårlig peristaltik? ....Frikadellen bliver stående og skaber forstoppelse… 6 • BOOST • januar 2013 BOOST • januar 2013 • 7 Sæt sejl og fat rorpinden Styrk din lever og din bugspytkirtel Der skal en styrmand til for at få de lange tarme på rette kurs. Og styrmanden det er dig! Du er den eneste, der 100 % bestemmer, hvad du skal hælde indenbords, og ikke mindst i hvilke mængder og i hvilken rækkefølge. Og hvor ofte du gør det. Det gælder også, selvom du måske er ung og ikke bestemmer hele familiens madvaner. Du kan fravælge det mest usunde og tilvælge det sunde. Og måske selv være med til at svinge køkkenkniven over de grøntsager, du bedst kan tåle, og lade de usunde fedtstoffer ligge til de andre. Det gør du bl.a. ved at aflaste. Drop en masse junk, alkohol og sukker. Er det svært at lade sukker og usunde fedtstoffer blive liggende, så er den bedste kur: Spis rigtig sundt om morgenen både proteiner, kulhydrater og fedtstoffer. Så har du mindre lyst til junk i løbet af dagen. Tag et tilskud af chrom, som hjælper til at stabilisere blodsukkeret. Spis mange små sunde måltider, det skaber mindre trang til dårligt fedt og sukker. Bio-Chrom fra Pharma Nord har bevist deres biotilgængelighed. Spørg i din helsekost, om også andre produkter har gjort det samme. Støtteterapi er nødvendig i en periode Der findes rigtig mange produkter, som kan hjælpe på forskellige dele af fordøjelsen, og du er nødt til at udvælge dem, der passer netop på dit problem. Fordelen ved at anvende støtteterapi er bl.a., at du betragteligt kan forkorte den periode, hvor du har tarmkatar. Så kort kan det siges. Men ud fra en naturterapeutisk tankegang, så er det på længere sigt også nødvendigt at fremme en god fordøjelse, for det er herfra mange andre og endnu mere kroniske problemer rundt omkring i kroppen bliver skabt. Styrk din lever med et af følgende produkter Udvælg to til tre produkter, som passer på din situation. Tag dem som en kur i minimum en måned. Overholder du de forskellige forslag til en sundere kost, og husker dine tilskud, kan de fleste mærke en lindring allerede inden for 14 dage. En lindring er ikke det samme som at være blevet rask. Det tager tid at opbygge fx en ny, sund mikroflora, og følg anvisningerne for hvert produkt. Tag fat i en uddannet behandler, som har specialiseret sig i fordøjelsen. Det kan være en biopat/naturopath, en heilpraktiker, en ernæringsterapeut eller en phytoterapeut. Skal du have ekstra hjælp til at danne enzymer i bugspytkirtlen, er det nødvendigt med bitterstoffer. Dem finder du i et væld af urteprodukter, bl.a. i de ovennævnte leverurter, men også i papayafrugten. Spis dem med lidt lime, de smager himmelsk. Du kan også få papaya i rimelige mængder i Tarm i form fra Natur Energi eller i ORAX-MAX 22 fra Natur-Drogeriet. Mangel på enzymer mærker du nok mest til, hvis du har træg tarm eller forstoppelse, og hvor tilførsel af fibre og vand ikke byder på en løsning. Boldocynara, Cypar eller Phytomin 6 indeholder alle tre artiskok til lever og galdeblære. Det er tinkturer eller ekstrakter og er derfor en del stærkere end fx at spise artiskokker. Phytomin 6 indeholder tre andre droger, som også fremmer funktionerne. Du kan også tage en kur med Salus friskplantesaft med artiskok. Tag en urtekur på en måneds tid, og mærk forandringen. Kombiner med mælkesyrebakterier og eventuelt om nødvendigt et produkt mod forstoppelse. Hvis du lider af halsbrand, uro i mavesækken eller sure opstød Valleforce: regulerer syreproduktion i mavesæk, fremmer den naturlige mikroflora, hjælper til at formindske trang til søde ting, regulerer blodsukkeret. Valleforce fås med og uden urter, hvor urterne også skaber gunstige forhold i resten af fordøjelsen. Nogle af de samme ting kan du opnå med Bruttrunk. Træg tarm og forstoppelse Styr på din mikroflora Det er mælkesyrebakterierne i dine tarme, som skal hjælpes til at skabe et så godt miljø, at du let kan nedbryde din mad, så maden ikke opholder sig længere end nødvendigt i tarmene. En god mikroflora er med til at danne B-vitaminer, og i det hele taget skal de opretholde livet for os, da de er helt uundværlige som en del af vores immunsystem. Plej dem hver dag! Drik to til tre liter vand hver dag. Gerne slurkvis og aldrig sammen med måltidet. Det fortynder mavesafterne, så du har sværere ved at fordøje maden. Drik aldrig for koldt vand, det kan give smerter. Valleforce, Buttrunk og VitaBiosa er eksempler på drikke, som du meget gerne må gøre til en del af en almindelig hverdag – også selvom du ikke fejler spor. Mavens ven fra Natur-Drogeriet indeholder urter, som hver især og sammen hjælper specielt ved træge tarme. Er der opstået irriteret tyktarm, kan det være nødvendigt at supplere med mælkesyrebakterier i tre måneder. Der findes et væld af produkter, så her er blot nævnt nogle af dem: Avivir Aloe Vera gel er også et hit, som ligeledes kan hjælpe i mavesækken, især hvis du har svie og sure opstød. Dine tarme skal fungere hver dag året rundt og gerne to gange om dagen. Det opnår du, hvis du spiser mange grøntsager og frugter, som skaber ekstra mange fibre og dermed større volumen på tarmindhold. Garpro, der med sit indhold af stærke mælkesyrebakterier og allicin fra hvidløg er vigtige til at fjerne eventuelle parasitter og svampe, samtidig med at mælkesyrebakterierne udfører to af deres roller: at være i så god en stand og i en sådan mængde, at fremmede indtrængere giver op og samtidig være af sådan en beskaffenhed, at tyktarmen kan udføre de øvrige opgaver, som fx at danne visse B-vitaminer. Symbioflor er en anden mulighed. Med sit indhold af tre forskellige mælkesyrebakterier og FOS (mad til bakterierne) og mange studier bag er de en værdifuld hjælp til mange problemstillinger i tarmene. Ved diarre og især hos børn er BioGaia på forkant, når det gælder at hjælpe en mikroflora, som er blevet forstyrret især af bakterier, som kan forårsage diarre. For meget luft i tarmene? Det skyldes en dårligt fungerende mikroflora, men også overspændte åbne-lukke muskler gennem hele fordøjelsen. Prøv Three Fennel fra Pukka! En særligt velsmagende te, som virker. Kombiner med mælkesyrebakterier. I det hele taget er især pebermynte, kamille, fennikel og anis kendte for at hjælpe på lukkemusklerne, og så smager de godt som urteteer. Dida antyder, at den virker på Candida, en af de parasitter, der kan tage ophold i tarmene, hvis ikke mikrofloraen er i orden og kan holde fremmede indtrængere i skak. Med sit indhold af kanel virker produktet også mod luft og oppustethed. 8 • BOOST • januar 2013 Vitaminer og mineraler BOOST • januar 2013 • 9 Frugter, der skal undgås: Året rundt kan det være nødvendigt med et tilskud af vitaminer og mineraler. Ikke kun for at fylde tomme depoter op, men også for at have ekstra til de sarte slimhinder i fordøjelsen, til det lokale immunsystem og i det hele taget for, at alle celler får de optimale betingelser. Der er mange produkter at vælge imellem, så rådfør dig med din helsekost. Spørg efter de stærkeste og de produkter, som kan dokumentere en god optagelighed. For jo svagere tarme, jo sværere har du ved at udnytte virkningen af vitaminer og mineraler. En rigtig dum nedadgående spiral, da du netop skal bruge vitaminer og mineraler for at opbygge en sund fordøjelse… FODMAP Australske forskere har opdaget, hvad vi andre har set i mange år på vores klinikker: Selvom frugter og grøntsager i udgangspunktet er sunde, har en del mennesker problemer med at nedbryde især de kortkædede kulhydrater, som findes i rigtig mange fødevarer. Det kan give smerter og løse afføringer eller forstoppelse, nøjagtig som ved irriteret tyktarm, og er måske hos mange hovedårsagen til problemet. FODMAP diætister har kortlagt hvilke fødevarer, du bedst vil kunne tåle, og hvilke du måske i en periode skal holde dig fra. FODMAP diæten har været testet igensøgelser i gang i USA og England, og her hjemme kører der i øjeblikket et forsøg på Herlev Sygehus. FODMAP er en forkortelse af Fermenterede Oligo-, Di- og Monosakkarider og Polyols. Brug endelig de forskellige kosttilskud, som er nævnt her i artiklen til hurtigere at få det bedre. Du kan accelerere din mulighed for at blive symptomfri og endog måske endda kunne tåle alle frugter og grønsager igen ved at genopbygge din naturlige mikroflora. Styrmand på egen skude Det er ikke let at navigere gennem de mange fødevarer, og nogle af forslagene kolliderer måske med andre ernæringsprincipper, hvor du fx forsøger at undgå kartofler pga. stivelse, der omdannes til sukker, som kan blive til fedt. Men hvis du lider af irriteret tyktarm, så er det vigtigere, at du får orden på det problem. En velfungerende fordøjelse nedbryder og omdanner lettere fx kartoffelstivelse, når den fungerer optimalt. Mit forslag er, at du i en måned forsøger at undgå alt, hvad der er nævnt, samtidig med, at du tager de foreslåede kosttilskud. Derefter kan du stille og roligt forsøge at øge mængden af de ellers ”forbudte” fødevarer. Læg ud med en enkelt ting ad gangen, fx avokado, som ikke indeholder fruktose og fruktase, så det ”kun” er polyolerne, du får. Går det godt, kan du i de kommende dage vælge flere ting fra listen, men altså en ting ad gangen. Frugter med meget fruktose Æble Mango Nashi Pære Sharon Litchi Vandmelon Frugter med meget fruktase Sharon Litchi Vandmelon Frugter med meget polyol Æble Abrikos Avocado Brombær Kirsebær Litchi Nashi Nektarin Fersken Pære Blomme Dadel Vandmelon Egnede Banan Blåbær Boysenbær Cantaloupe melon Stjernefrugt Tranebær Durian Vindruer Grapefrugt Honningmelon Kiwi Citron Lime Mandarin Appelsin Passionsfrugt Paw paw Ananas Hindbær Rabarber Jordbær Tangelo Egnede Banan chips Tranebær (ikke sødet) Korender Paw paw Ananas (ikke sødet) Sultanas Rosiner OBS Du kan ikke bare spise løs af de egnede! Begræns indtag af egnede frugter til en portion pr. måltid, fx en hel banan eller appelsin. En tredjedel til et halvt glas egnet juice. Lille håndfuld bær eller druer. Lille mængde af tilladt tørret frugt (fx 10 sultanas) Grøntsager, der skal undgås: Grøntsager med meget fruktose Sukkerærter Grøntsager med meget fruktase Artiskokker Asparges Bede Rosenkål Kål Cikorie Mælkebøtte blade Fennikel Hvidløg Porre Bælgplanter Okra Løg Ærter Radicchio salat Skalotteløg Forårsløg (den hvide del af løget) Grøntsager med meget Polyol Avocado Blomkål Svampe Sneærter EGNEDE Alfalfa Bambusskud Bønneskud Bønner grønne Bok choy Broccoli (måske ikke egnet for alle) Chili Gulerod Selleri Purløg Choy sum Majs (rå majs kan genere nogle mennesker) Agurk Julesalat Aubergine Ingefær Salat Marrow Oliven Pastinak Persille Kartoffel Græskar Sølvbede Forårsløg (den grønne del) Spinat Squash Kålrabi Tomat Majroe Bland ikke frugt og grøntsager i samme måltid. Det skaber luft og eventuelle smerter i en i forvejen irriteret tarm. PROBLEM dej, pita og mange rugprodukter) Pasta og nudler Morgenmadsprodukter (indeholdende hvede, meget tørret frugt & / eller frugtsaft). Kiks med smag (hvedebaseret) Kager og bagværk (hvedebaseret) Søde kiks (hvedebaseret) Wienerbrød og rasp Andre (semulje, couscous, bulgur) Alternativer Ris Majs Kartoffel Amaranth Tapioka Quinoa Hirse Sorghum Boghvede Arrowroot Sago Glutenfrit brød, 100% spelt brød, hvedefri rug. Glutenfri pasta, risnudler, hvedefri boghvede nudler. glutenfri korn. Riskager og -kiks, glutenfri kiks. Glutenfri kager, sukkerfri kager. Glutenfri wienerbrødsblandinger og brødkrummer, polenta. Boghvede, polenta, hirse, durrum, sago, tapioka, ris, majs og mel. Andre fødevarer, som indeholder fruktose og/eller fruktase, og som • Honning • Majssirupper • Cikorie • Mælkebøtte te • Inulin • Kunstige sødemidler • Sukkerfri eller lav-kulhydrat slik, pastiller, tyggegummi og mælkedesserter • Baked beans, linser og kikærter • Treacle • Melasse • Ahornsirup • Hvidt, brunt, rå & castor sukker (saccharose) spises med måde. • Te, kaffe, og urtete • Nødder og frø (mådehold) • Havreklid • Bygklid • Psyllium (loppefrøskaller) • Risklid • Passende sødestoffer (NutraSweet, sucralose, stevia, saccharin, tic TAC, minties, almindeligt tyggegummi). men det hører til i en anden artikel! • Begræns indtag af alkohol • Undgå alkohol, som har højt indhold af ufordøjeligt kulhydrat, såsom øl • Klar spiritus såsom vodka og gin med vand/sodavand med frisk frugt i moderate mængder er at foretrække • Drik masser af vand • Spis med måde • Tyg din mad godt • Begræns forarbejdede fødevarer • Begræns eller undgå forarbejdet kød • Frisk frugt, grøntsager og helt kød/ Farer du vild i de lange lister? Kontakt en biopat/naturopath ibm, en ernæringsterapeut eller en heilpraktiker, eller læs om FODMAP på tister, som arbejder med FODMAP. Vælg en behandler, som anerkender brugen af urter og mælkesyrebakterier – så får du det meget hurtigere bedre end udelukkende ved at forsøge gennem kosten. Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Skriv til: marianne.palm@boostboost.dk