Din Mini-guide - Til en lækker Krop
! ! Din Mini-guide - Til en lækker Krop ! ! ! ! Hey med dig, det er Mark her! ! Alriiiiight! Her har du min korte Mini-guide, som er lavet til dig der vil tage ansvar over din krop og kontrollere dine egne resultater! Det er sgu ikke så kompliceret... JO selvfølgelig er det ikke nemt at få drømmekroppen, men med systematisk tilgang til tingene, kan du følge nogle simple retningslinjer, som giver dig den kontrol jeg snakker om og jeg er glad for at kunne vise dig hvordan! Med denne viden kan du tage handling og skabe de resultater du vil have, uden Bullshit. ! Mini-guiden giver dig et hurtigt overblik, over din Kost & Træning. Når du er færdig med at læse vil du have en god ide om, hvordan du både tager styring på hvad du spiser og hvordan du træner. Jeg nævner også nogle af de ting jeg hjælper dig med, hvis du seriøst ønsker resultater og bestiller min Kostpakke, men denne guide giver et godt overblik over hvad du skal vide, for at ændre din krop... Man kan sige den gør mig Nice-To-Have, ikke Need-To-Have og det er jo hele ideen med Videoshowet - Get Lean! ! Det er absolut ikke en facitliste over ting du SKAL spise eller gøre, men et indblik i nogle af de ting der har virket for mig. Du kender nok til noget af det i forvejen, men det er lige til benet og du kan bruge det med det samme! ! ! ! Mark Ceesay Get Lean Dit Ligevægtstal ! Uanset hvad du hører andre snakke om, er dit ligevægtstal nok det vigtigste at vide, når du ønsker at tabe dig eller tage på! Når du vil tabe fedt skal du spise mindre end det din krop har brug for. Alt hvad du spiser har energi og derfor spiser vi - for at få energi til kroppens forskellige funktioner. Lungerne skal trække vejret, hjertet skal pumpe blod, selv når du fiser, alt sammen bruger energi. Den energi kaldes kalorier (kcal) eller kilojule (kj). Hvor meget energi eller hvor mange kalorier der er i din mad, står som regelt bag på pakken ved siden af ingredienserne og i DK måles det per 100 gram. Så når du har 100g havregryn er der ca 350 kalorier. ! Hvis din krop skal bruge 2000 kalorier om dagen for at have nok energi til det du laver og du giver den 2500 kalorier om dagen, har du et overskud på 500 kalorier. Og så tager du på… Det vil man normalt gøre når man er i gang med at bygge musklerne større og så kan man ikke rigtigt arbejde på at smide fedt samtidig. Man kalder det at ligge i overskud (energioverskud) og det er det folk snakker om når de siger de "bulker". ! Arbejder du derimod på at smide noget fedt så six-packen bliver tydelig, skal du gøre det modsatte - altså spise så du har et energiunderskud og det kalder man at "cutte". Du skal bare være forsigtig med at have et for stort underskud - feks indtage 1400 kalorier, hvis din krop egentlig har brug for 2000 kalorier, for så risikerer du at kroppen går i "sultemode" og det betyder at forbrændingen går i stå og så taber du dig ikke! ! IIFYM er et sted på nettet lavet af nørder som mig, hvor du kan beregne den energi du har brug for.. Du kan bl.a beregne hvor meget energi din krop skal bruge for at eksistere (BMR - Basal Metabolic Rate) og dertil tilføje dit daglige aktivitetsniveau og så ender du med at finde dit ligevægtstal (TDEE eller Total Daily Energy Expenditure). ! Gå ind og beregn dit Ligevægtstal her: http://iifym.com/tdee-calculator/ ! ! Skal jeg sørge for du beregner rigtigt? - så tjek min Kostpakke ved at trykke her www.markceesay.dk/go/kostpakke ✔ ! ! Dine Macrotal ! Når du kender dit daglige energiforbrug (ligevægtstal), kan du begynde at opdele dine kalorier i det der hedder Macrotal. Forvirrende? Det er simpelt nok… Den energi du indtager i løbet af dagen kan inddeles i 2 kategorier: Macronæringsstoffer og Micronæringstoffer. Micronæringsstoffer er vitaminer og mineraler. De er nice at kende til i forbindelse med din sundhed og det er vigtigt at være sund! Macronæringsstoffer består kort sagt af Protein, Kulhydrat og Fedt og du skal have alle 3 for at kunne fungere optimalt. Det er Macronæringsstofferne vi koncentrerer os om i første omgang, når vi vil af med dellerne eller have større muskler. Jeg har lavet en simpel Kostguide som jeg sender med til dig der bestiller en Kostpakke. Der forklarer jeg helt præcist hvordan du skal spise. Her er et lille udsnit: www.markceesay.dk! 2 Mark Ceesay Get Lean ! Et hurtigt overblik over de 3 macros: l. Protein; er det kroppen og musklerne er bygget op af og de er populært betegnet som musklernes byggesten. Det vil sige kroppen er dannet af protein og derfor forstår du vel at det er vigtigt med protein, hvis du gerne vil bygge muskler. ! ! Kostpakken ✔ ll. Fedt; har mange funktioner. Det er fyldt med energi i form af kalorier. Får vi for meget energi gemmer vores krop energien i form af fedt på vores krop, til senere brug. Lagret kropsfedt er faktisk en slags evolutionær madpakke, til hvis vi nu skulle sulte og så er det nødvendigt i forhold til vores organer, nervesystem og hjerne. lll. Kulhydrat; er i sidste ende sukker. Sukker er det mest fortrukne brændstof for kroppen. Hvis din krop er en bil, er kulhydrat benzinen. Alt hvad der er planteagtigt såsom frugt, grønt, korn, frø osv. består af kulhydrat. Når jeg siger at kulhydrat er sukker, så mener jeg at når det er fordøjet og brudt ned til sin simpleste form, så er det et sukker (saccarhide kalder man det), som hedder glukose. Så, ris er groft sagt små sukker stykker der sidder sammen i mange kæder. ! Skal jeg personligt hjælpe dig med kosten? - så tjek min Kostpakke ved at trykke her www.markceesay.dk/go/kostpakke ✔ ! ! Du kan altså se de her macronæringsstoffer som en lagkage - altså en cirkel med tre store stykker. Hvor store stykkerne skal være, eller hvor meget protein, kulhydrat og fedt du skal have, er der mange forskellige meninger om, men der er generelt stor enighed om at du skal spise en god del protein. Jeg kan sige at jeg har haft gode resultater med at spise meget protein, især fordi jeg træner. Helt præcist har jeg længe fulgt en lagkage inddeling der hed 40% kulhydrat, 30% protein og 30% fedt. ! Du kan sagtens fodre din krop med samme inddeling som jeg gjorde og få succes, hvad enten du vil tabe fedt eller få større muskler… Hvis du gerne vil være lidt mere skarp i din inddeling, anbefaler jeg at følge IIFYM (If It Fits Your Macros). Her sætter du fokus på dine makrotal og finder ud af helt præcist hvor meget kulhydrat, protein og fedt du skal have for at fodre kroppens behov. Husk at det i sidste ende er dit overskud eller underskud af energi, der bestemmer hvordan din krop reagerer og så kan du faktisk selv bestemme om du har lyst til en LowCarbHighFat diæt, paleo diæt, lidt mere bodybuilder orienteret, eller noget helt fjerde. ! ! ! Her er linket til IIFYM: http://iifym.com/iifym-calculator/ Skal jeg hjælpe dig med dine macrotal? - så tjek min Kostpakke ved at trykke her ! ! ! www.markceesay.dk! www.markceesay.dk/go/kostpakke ✔ 3 Mark Ceesay Get Lean Din Foodtracker ! Alright, så langt så godt. Når du nu kender både dit energiregnskab og macrotal, altså hvad dine kalorier skal bestå af i forhold til protein, kulhydrat og fedt, jamen så skal du bruge et værktøj der holder styr på energiregnskabet for dig. Jeg går ud fra du bruger en smartphone, ligesom de fleste andre motiverede mennesker der går op i deres krop. Der findes en app til både iphone og android telefoner og med denne app behøver du ikke lægge tal sammen hver gang du spiser. I Kostpakken medsender jeg en forklarende Foodtracking guide, som viser dig hvordan du får mest ud af Myfitnesspal, (og det er et f#cking gratis værktøj!). Her er et lille udsnit af Foodtracking guiden: ! ! 06 SETTINGS ! ! ! ! Kostpakken ✔ Nu er du inde hvor du kan styre hvad for nogle næringstoffer (Nutrients Tracked) du gerne vil have Myfitnesspal til at vise dig. De vigtigste er selvfølgelig dine 3 makronæringsstoffer - Kulhydrat, protein og fedt, men også fiber og sukker er gode at have med, da de kan give en ide om ens mæthedsfølelse og hvad man eventuelt kan ændre ved sin kost, hvis man enten er for sulten eller for mæt. Du kan også ændre på dine måltider (Meal Names), både antallet og navnene. En god idé er bare at kalde dem måltid 1, måltid 2 osv, alt efter hvor mange måltider du vil have i din kostplan. Til sidst kan du styre hvem der kan følge med i dine indtastninger (Diary Sharing). Alle kan se dine profil, men vælger du for eksempel at dine venner (Friends Only) skal kunne se hvad du skriver på din kostplan, kan de altså se de fødevarer du indtaster. Du skal først godkende folk til venskab, så der er ikke nogen der får lov at se noget, før du selv har besluttet det og det vil jeg anbefale at du gør, da det er laaangt sjovere, hvis man deler sin “mission” med andre.! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! I første omgang vil jeg råde dig til at gå ind og hente app'en. Når den er downloadet, åbner du den og udfylder din profil. Bare tast lidt rundt indtil du lærer app'en at kende. Hvis du taster forkert kan du bare slette igen og det er vigtigt du kender funktionerne. Hvis du virkelig vil have en fordel og nå dit mål, er denne app GULD værd - og fik jeg nævnt - den er gratis?! ! ! Hent den her - http://www.myfitnesspal.com/apps Vil du gerne lære alle tips og tricks med dette værktøj? - så tryk her for at se min Kostpakke ! ! www.markceesay.dk! www.markceesay.dk/go/kostpakke ✔ 4 Mark Ceesay Get Lean Din Styrketræning ! "Training is Queen - Nutrition is King!" Det er en sætning jeg plejer at sige til folk jeg hjælper med deres kost og træning... Med det mener jeg selvfølgelig, at kosten kommer før alt andet, når man gerne vil have en Lækker Krop. Når nu du begynder at have styr på kosten og hvordan du skal spise for at opnå dit mål, så kommer træningen ind i billedet. Det grundlæggende princip, som du først skal have styr på, er at din træning skal afspejle dit mål. Jeg kan ikke sige det nok "INGEN KAN FORTÆLLE DIG HVORDAN DU SKAL TRÆNE, hvis ikke de kender dit mål!” ! Der er mange forskellige former for træning og lige så mange forskellige grunde til at folk træner… Nogle folk vil gerne have større muskler, nogen vil gerne se slankere ud og nogen igen, vil gerne være stærkere. Hvis du træner for at blive stærkere, så skal du træne som en powerlifter. Hvis du gerne vil have større muskler, skal du træne som en bodybuilder. De to ting ligger overdrevet tæt på hinanden, fordi man bruger samme værktøj - vægte til at lave progressive resistance training (træning hvor du øger modstanden). Men måden du udøver de to former for træning, varierer i forhold til hvor meget vægt (intensiteten)- og hvor mange gange (volumen)- du løfter. Husk, at den stress du placerer på dine muskler med styrketræning, tærer muskelfibrene på et molekylært niveau. Jeg har lavet en lille Træningsmanual, hvori jeg gennemgår min træningsfilosofi og anbefaler 3 rigtig gode programmer du kan vælge. Den får du med i Kostpakken. Her er et lille udsnit af den: ! Din træning er i sig selv destruktiv for din krop og det er netop din krops evne til at tilpasse sig den stress, som gør dig stærkere og større over tid. Intensiteten og volumen operere sammen om at skabe stress, som ! ! igen skader musklerne og udløser kroppens tilpasningsprocessen. Kort fortalt; Volumen er antallet af sæt (omgange) og reps (repetitioner) udført for en given muskelgruppe. Der er mange holdninger om hvad der er ! Kostpakken ✔ bedst, men generelt har mindre muskelgrupper som biceps, brug for mindre volumen til at stimulere tilpasning (enten styrke eller vækst). Større muskelgrupper som quadriceps (lårbens muskler) har brug for mere… Lav volumen kan være et enkelt sæt af 8 reps bicep curls, hvorimod høj volumen kan være 10 sæt i alt (eller mere) til biceps. Højere træningsvolumen er mere effektivt når du vil have muskelhypertrofi (større guns). Intensiteten er graden af stress du placerer på musklen inden for en given periode - normalt et sæt. Hvis du træner en muskel med en bestemt vægt indtil det punkt hvor du ikke kan udføre en korrekt repetition kalder man dette "failure". Intensitet kan øges væsentligt med hvile / pause og "forced reps" hvor en makker hjælper dig med at løfte. Træningsfrekvensen handler om hvor ofte du arbejder med en bestemt muskelgruppe og hvad der er bedst for dig kommer an på din volumen og intensitet, som igen afhænger af dit mål med træningen. Generelt vil jeg sige at hvis du træner for større muskler kan du med fordel træne oftere, end hvis du vil være stærkere. Træningsvolumen, træningsintensiteten og træningsfrekvensen er alle afhængige af hinanden. Du er nødt til at overveje dem alle og forstå deres forhold til hinanden, når du planlægger dit program. Hvis ikke kan det enten føre til undertræning eller overtræning. ! Du kan bruge dette website til at vælge et træningsprogram der passer dit mål, men husk at den største betydning ligger i hvordan du udfører din træning og ikke hvad for et program du vælger: http://www.rohitnair.net/pp/ ! Vil du have det bedste resultat af din træning? - så tryk her og se min Kostpakke www.markceesay.dk/go/kostpakke ✔ www.markceesay.dk! 5 Mark Ceesay Get Lean Din Cardiotræning ! Træner du for fedttab, vil du typisk koncentrere dig om at lave cardiotræning (kondi eller kredsløbstræning - same thing). Det gør du for at holde din forbrænding oppe og generelt, at forbrænde kalorier. Når du laver din cardio bestemmer du selv om du vil bruge cyklen, løbebånd, stepmaskine eller crosstrainer. Et eller andet der får din puls op. Hvor mange kalorier du forbrænder afhænger kun af hvor højt du formår at få pulsen op… Lad os sige du tager løbebåndet og tager en tur på 8 km/t i 30 minutter. Så stiger din puls og du forbrænder en masse kalorier, imens du lunter afsted på båndet. Det er det her jeg vil betegne som "Kanin Kondi" og det er ikke rigtigt noget jeg selv bruger tid på, medmindre jeg bare ville gøre det for hyggens skyld (og det vil jeg sjældent). ! For at forbedre din krops evne til at forbrænde (din metabolisme), ikke bare mens du står nede i din gym, men også mens du sover - handler det om, at du får presset maxpulsen op, så din generelle forbrænding stiger! Det vil sige du skal lave noget med høj intensitet og gerne i intervaller. Så kan du nemlig lave det så lang tid som muligt. HIIT træning (High Intensity Interval Training) er en træning, hvor du sørger for at få pulsen så højt op som muligt i et lille stykke tid og derefter slapper af. Dette gør du over flere omgange for at vænne dit kredsløbssystem til at håndtere den ekstra byrde du påfører systemet. For eksempel kan du skiftevis sprinte og gå på løbebåndet. ! En anden måde at forbrænde fedt på er, at gå en frisk tur om morgenen før du spiser. Du sætter ikke lige så stort pres på systemet og det er faktisk også det der er meningen med denne form for træning, kaldet Low Intensity (LISS - Low Intensity Steady State). Du har nemlig ikke noget som helst energi i kroppen efter mange timers faste mens du sov, og kroppen skal derfor ikke udsættes for stort press. Til gengæld gør din manglende energi i kroppen, at fedtet bliver brugt som energikilde, imens du går. Sigt efter at gå din morgentur lige efter du er vågnet og helst mellem 30 - 60 minutter og spis så et godt måltid bagefter. Jeg foretrækker selv HIIT træning, for det er i mine øjne laaangt det mest effektive! ! Vælg din cardiotræning her: http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-choose-a- cardiovascular-workout.html ! ! Usikker på hvordan du får mest ud af din cardio? - så tjek min Kostpakke her www.markceesay.dk/go/kostpakke ✔ ! ! ! www.markceesay.dk! 6 Mark Ceesay Get Lean Din Succes ! Hvis du stadig hænger på vil jeg slutte af med at fortælle dig, at jeg efterhånden har hjulpet såååå mange mennesker, både her i DK og udlandet og det er så nice at se hvordan folk formår at ændre deres krop i retning af hvad de altid har drømt om, lige så snart deres mindset ændrer sig. For det er sgu det vigtigste - at man har det rette mindset! Fuck hvad andre folk tror du kan og ikke kan… Fuck om dine mål ikke passer med hvad andre synes du skal! Og spild ikke din energi på folk der ikke hjælper dig tættere på målet, om det så bare er i tankerne de støtter dig… Jeg hjælper dig hellere end gerne med de ting du har svært ved. Om det er med kosten, træningen eller begge dele. ITS WHAT I DO - og jeg er god til det! Selvom du har alle de rigtige værktøjer, kan det stadig være forvirrende at vide lige præcis hvad der virker optimalt for dig… Jeg ved ikke hvad der er det helt rigtige for dig at gøre - det er der ingen der ved. Men som en god fitnesscoach og ven, er jeg villig til at tage ansvaret for din succes og finde ud af hvad der virker bedst - sammen med dig. Det er nemlig den mest fornemme opgave for en god coach: ! • Finde ud af hvad der virker bedst for dig og give dig det • Sørge for at du får tracket det du laver • Måle på de resultater du får • Og til sidst justere ind, så dine anstrengelser bliver mest effektive ! Jeg håber du kan bruge det til noget, det er simpelt nok, men det er meget information du har fået og jeg kan godt forstå at det giver lidt hovedpine, hvis ikke du er vant til det... Anyway, du siger bare til hvis du vil have mig til at hjælpe dig med kostplan, træningsprogram eller hvis du vil tage en snak omkring træning! ! Du kan følge med i mit Videoshow på facebook, hvor jeg giver dig inspiration, motivation, tips og tricks omkring Kost, Træning og alt andet Fitness Sjov & Ballade! Du finder det her: https://www.facebook.com/getlean.dk ! Lad mig høre hvad du synes om de forskellige værktøjer og hvordan de virker bedst for dig! Kan du bruge det til noget, må du meget gerne dele en hilsen på min tidslinje på Facebook. Synes du det er crap, så giv mig besked om hvorfor... Uanset hvad, så lov mig du tager en form for handling I DAG på de ting jeg har skrevet og gør noget for din krop. Livet er for kort til at være ulykkelig over noget, som kun du bestemmer over og der er sgu ingen skam i at være stolt af en Lækker Krop! ! ! ! ! ! Husk at tjekke listen på side 8! www.markceesay.dk! 7 Mark Ceesay Get Lean Dine første skridt til en Lækker Krop er: ! ! ! ! ! Læs materialet igennem - gerne mere end en gang. ! Lær både ligevægtstal og macrotal udenad - det skal sidde på rygraden. ! Lav eventuelt en ugeplan, med indkøbsliste, måltider og træning. ! Hent myfitnesspal ned til din telefon og få en fornemmelse af hvordan værktøjet virker. Sæt dig ind i det og lad vær at give op selvom det driller til at starte med. Søg efter mig derinde og se ! hvad jeg spiser. Jeg hedder mceesay. ! Gå ind på myfitnesspal fra en computer og sæt dine egne indstillinger - det kan du ikke fra ! ! ! ! ! telefonen. ! Få struktur på din træning og træn regelmæssigt. ! Følg med i Videoshowet på facebook - Get Lean, og bliv inspireret. ! Har du instagram profil, så tjek markceesay, og få noget motivation. ! Smil til folk du ikke kender, så får du det nice! ________________________________________________________________________________________________ !! !! !!! ! !! IT’S NICE TO BE NICE :) PEACE, Mark Ceesay www.markceesay.dk! 8
© Copyright 2024