1. No category

Fri
For mælk & gluten
Økologisk og lœkkert
Kampagnen er støttet af Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri
Fuld af smag – men fri for allergi
For mælke- og glutenallergikere handler mad alt for ofte om at
undgå! Men i dette hæfte vil vi gerne inspirere til at vælge til. Nemlig
at vælge smagen, sundheden og økologien til – på trods af, at du
skal undgå mælk og gluten. Her finder du ideer og opskrifter til hele
dagen, både morgenmad, frokost, aftensmad og snacks.
På de økologiske hylder finder du et væld af spændende specialprodukter, som gør det nemt at få smagen med – selvom du vælger
allergenerne fra.
Når du vælger økologiske fødevarer, sikrer du samtidig, at din mad
er produceret med omhu og respekt for natur, dyr, miljø og grundvand – og helt uden hverken sprøjtemidler, kunstgødning eller GMO.
Gå på opdagelse på hylderne og spørg, hvis du vil vide mere.
God fornøjelse og
god appetit.
Tak til Trine Vesteraa, Ane K. Gammelby, Helle Kofoed, Anette Harbeck Olesen, Ditte Ingemann, Jørn Ussing og Katrine Klinken for inspiration og opskrifter.
2
Indhold:
S. 4
Grovboller
S. 4
Rugbrød med boghvede
S. 4
Smoothie
S. 6 Lasagne
S. 7
Naturligt fri for gluten
S. 8
Varm krydret gulerodssovs
S. 8
Kold bearnaisesovs
S. 9 Tips og alternativer
S. 10
Anettes humus
S. 10 Tomat-tapenade
S. 11 Banan-softice med peanut-chokoladesauce
S. 11 Chokoladekage
3
Grovboller 10-12 stk.
½ l lunken vand
15 g skallin
100 g glutenfri havregryn
2 spsk tørret brændenælde
25 g græskarkerner
25 g chiafrø
1½ tsk salt
1 tsk bagepulver
75 g rismel
125 g boghvedemel
Rør vand og skallin sammen. Lad det stå ca. 10 min.
til det bliver en grødagtig masse. Rør de øvrige
ingredienser i. Kom vand på hænderne. Form dejen til
boller. Pensl med olivenolie. Pynt med græskarkerner
og havregryn. Bages på 200ºC i ca. 30 min. Det er
vigtigt, at ovnen er helt varm, når bollerne sættes
ind, samt at bagetiden overholdes.
Rugbrød med boghvede
6 dl vand (4+1+1)
75 g hørfrø
10 svesker
50 g gær
1 tsk honning
3 tsk havsalt
150 g fuldkornsrismel
150 g hirseflager
100 g majsmel
100 g boghvedegryn
50 g solsikkekerner, græskarkerner
Smoothie
Rismælk eller soyamælk
2 håndfulde frosne bær eller frisk frugt
2 spsk hørfrøolie
1½ spsk valleprotein eller risprotein
1 tsk vaniljepulver
4
Læg hørfrøene i en skål og overhæld dem med 4 dl
kogende vand. Lad dem trække i 1 time. Blend
sveskerne med 1 dl vand. Opløs gæren i en skål i 1 dl
vand. Tilsæt derefter sveskeblandingen og resten af
ingredienserne. Bland det hele godt sammen, og rør til
dejen er svampet. Læg bagepapir i en rugbrødsform,
og hæld dejen i. Lad brødet hæve i 1 time. Bag i 1 time
og 15 min. ved 175ºC i varmluftsovn.
Blend bær, olie, proteinpulver, vaniljepulver og lidt
rismælk. Tilsæt mere plantemælk til smoothien
har den ønskede konsistens.
Denne opskrift
kan også bruges
til grovflûtes.
Tip
5
Lasagne med bechamelsauce 4 pers.
Kødsovs:
400 g hakket oksekød
2 finthakkede løg
3 gulerødder
1 ds hakkede tomater
140 g koncentreret tomatpuré
1 terning grøntsagsbouillon (opløst i lidt kogende vand)
5 dl rismælk
Revet muskatnød
Tørret basilikum
Tørret oregano
Salt og peber
3 spsk majsstivelse (opløst i lidt koldt vand)
Olie til stegning
Svits oksekød og løg i olie til kødet er brunet. Riv
gulerødderne og bland dem i. Tilsæt resten af ingredienserne på nær majsstivelse, og kog saucen op et par
minutter. Opløs majsstivelsen i lidt koldt vand og jævn
sovsen til den ønskede konsistens. Lad det stå og
simre, mens du ordner lasagnepladerne.
Tip
Brug auberginer eller courgetter i stedet for
lasagnepladerne.
6
Lasagneplader:
2 dl fuldkornsrismel
2 dl majsmel
1 æg
1 spsk loppefrøskaller
½ tsk salt
Ca. 1 dl vand
Bland æg og alle de tørre ingredienser til lasagnepladerne sammen. Tilsæt vandet lidt efter lidt, mens
du ælter dejen grundigt igennem til den er glat – brug
evt. røremaskine. Tag en lille klump ad gangen - rul den
tyndt ud til en plade. Husk at drysse lidt majs- eller
rismel på både dejen og kagerullen. Du kan evt. bruge
en pastamaskine.
Bechamelsauce:
2 spsk kokosolie
3 spsk fuldkornsrismel
½ l soyamælk
1 tsk revet muskatnød
Friskmalet hvid peber
Salt
Smelt kokosolie i en gryde. Hæld melet ved og rør kraftigt
med en grydeske. Det må ikke klumpe. Rør sojamælk i lidt
efter lidt, så sovsen bliver fløjlsblød.
Samling af lasagnen:
Kødsovs, pastaplader og bechamelsauce fordeles lagvis i et
ovnfast fad. Bages ved 200ºC i ca. 30 min.
Naturligt fri for gluten
Mel
Majsmel, majsstivelse, kartoffelmel, boghvedemel, rismel, sojamel, tapioka, quinoa,
polenta, kikærtemel, hirsemel og teffmel
- er alle naturligt fri for gluten.
Gryn og kerner
Ris, boghvedegryn, majsgryn, hirseflager,
sagogryn, sesamfrø, birkes, solsikkekerner, græskarkerner, loppefrøskaller,
hørfrø, kokosmel, amarant, chiafrø - er
alle naturligt fri for gluten.
7
Varm krydret
gulerodssovs
4 pers.
1 løg
1 spsk olivenolie
2 fed hvidløg
1 tsk friske timianblade eller 1/2 tsk tørrede
150 g gulerødder
100 g knoldselleri
3-4 dl hønsebouillon eller vand
1 laurbærblad
1 spsk citronsaft
Ca. 2 tsk sojasovs eller tamari
Friskkværnet peber
2 håndfulde friske krydderurter fx en blanding af
persille, dild og mynte
Hak løget, og steg det klart i olie. Tilsæt knust hvidløg,
timian og stykker af skrællede gulerødder og knoldselleri.
Steg et par minutter under omrøring. Hæld bouillon eller
vand i gryden. Tilsæt laurbærblad. Kog under låg ca. 20
min. Fjern laurbærbladet. Blend sovsen glat. Er den for tyk
spædes med bouillon eller vand. Smag til med citronsaft,
sojasovs eller tamari og peber. Drys med masser af
friskhakkede krydderurter ved servering.
8
Tip
Den krydrede gulerodssovs er
god til stegt fisk med skind,
kylling, risretter, hakkebøf mm.
Kold
bearnaisesovs
3 pers.
Bearnaiseekstrakt:
1 dl tør hvidvin eller ½ dl hvidvinseddike + ½ dl vand
1 skalotteløg
2-3 kviste frisk estragon (gem bladene)
5-6 hele peberkorn
Pil og hak skalotteløget meget fint. Kog det sammen med
stilke af estragon og peberkorn i vin eller eddike og vand.
Kog ekstrakten ind til 2 spsk. Si den, og lad den blive helt kold.
Mayonnaise-dressing:
3 friske æggeblommer
1 tsk fint salt
1 tsk dijonsennep eller anden stærk sennep
2 spsk kold bearnaiseekstrakt
Ca. 1 dl ekstra jomfruolivenolie
Ca. 1 dl neutralt smagende olie, evt. mandelolie
1 spsk friske estragonblade
Evt. koldt vand eller bouillon
Salt og friskkværnet peber
Pisk æggeblommerne med salt. Tilsæt sennep.
Tilsæt olie dråbevis, til æggeblommerne bliver
tyktflydende. Rør derefter den kolde ekstrakt
i og olien i en tynd stråle i mayonnaisen
under konstant piskning, til den er cremet.
Tilsæt evt. koldt vand eller bouillon for
at gøre sovsen tyndere. Smag til
med fint hakkede estragonblade,
salt og peber.
Tips & alternativer
Chokolade
Økologisk chokolade uden mælk og sukker
kan fås i velassorterede supermarkeder
og helsekostbutikker.
Fløde
Der findes flere alternativer til fløde:
mandel-, soya-, ris- og kokosfløde. Ikke
alle kan piskes til skum – spørg i butikken,
hvor du handler. Husk, at ikke alle kan tåle
mandel- og havrefløde.
Kokosolie
Kokosolie er velegnet til at stege i, bage
med, i rawfood kager og på brød mm. Det
kan fås med og uden smag af kokos.
Mœlk
Der findes ligeledes alternativer til mælk:
mandel-, soja-, ris-, havre- og kokosmælk.
Vær’ opmærksom på, at nogle ikke kan
tåle mandel- og havremælk.
Tip
Skiller mayonnaisen og bliver tynd, så
start med en ny æggeblomme – og tilsæt
den skilte masse igen i stedet for olie.
9
Anettes humus
250 g tørrede kikærter
1 spsk grøntsagsbouillon
4 fed hvidløg
1 frisk chili
Saften fra 1 citron
3 spsk tamari
½-1 dl ekstra jomfru olivenolie
1 tsk Himalaya salt
Friskkværnet peber
Prøv at udskifte kikærterne
med fx soltørrede tomater,
finthakkede røde peberfrugter, persille eller kogt
Hokkaido græskar.
10
Sæt kikærterne i blød i vand i et døgn. Skyl kikærterne
og kog dem i ca. 40 min. i vand og 1 spsk grøntsagsbouillon. Hæld kogevandet fra, men gem ca. ¼ dl. Kom
kikærterne i en blender sammen med hvidløg, chili, citronsaft og tamari. Blend det og tilsæt olivenolie. Brug det
gemte kogevand til at justere konsistensen.
Tomat tapenade
1 glas soltørrede tomater i olie
1 fed hvidløg
1 lille håndfuld nødder eller kerner
Saft fra en halv citron
1 spsk balsamico
Salt, peber, rørsukker
Det hele blendes sammen til en ensartet
masse. Husk at blende olien fra tomaterne med.
Tip
Banan-softice med peanut-chokoladesauce 2 pers.
Peanut-chokoladesauce:
½ spsk peanutbutter
1 tsk kakaopulver
1 ½ agavesirup
¼ dl vand
Kom alle ingredienser til saucen i en kasserolle,
og varm ganske svagt op. Rør det godt sammen
til en tyk og jævn sauce.
Banan-softice:
2 frosne bananer
i meget tynde skiver
(skæres i skiver før de fryses)
1 tsk citronsaft
Revet skal af ½ citron
1 drys vaniljepulver
4 tsk mandelfløde
Blend alle ingredienser til konsistensen er fast og
tyk. Stop undervejs og skrab siderne fri. Du skal have
tålmodighed og ikke tilsætte mere fløde, for softicen
bliver hurtigt for tynd.
Portionsanret isen, og kom peanut-chokoladesaucen
over – drys med ristede og saltede peanuts.
Pynt: Ristede, saltede peanuts.
Chokoladekage
6 æg str. L
500 g rørsukker
1½ dl mandelmælk
1½ dl soyayoghurt
250 g laktosefri fedstof
¼ stang vanilje el. ½ tsk vaniljepulver
400 g quinoa- eller boghvedemel
75 g kakao
Bradepande 30x40 cm
Pisk æg og sukker til det skummer. Hak vaniljestangen fint. Hæld
mandelmælk, fedstof, den hakkede vaniljestang i en gryde. Giv massen et opkog. Sigt mel og kakao sammen to gange. Bland de
opvarmede ingredienser i æggemassen lidt efter lidt under
omrøring. Pisk videre et par minutter. Vend mel og kakao i
med et piskeris til det er blandet godt – dog uden at luften
går ud af dejen. Fordel massen i en smurt bradepande
foret med bagepapir. Bag kagen ved 180ºC i ca. 35 min.
Mærk efter om kagen er gennembagt ved at stikke en
træpind ned i kagen. Hvis der hænger dej ved træpinden, skal
kagen bage lidt længere. Tag kagen ud af ovnen. Læg bradepanden
med bunden opad på en bagerist med bagepapir. Giv bradepanden
et hårdt bank på bunden, så kagen slipper. Lad kagen afkøle med
bunden opad.
Tip
Bland evt. 100 g rosiner,
100 g hakket chokolade eller
en finthakket appelsin i dejen.
11
10
Gode Grunde til Økologi
1. Du får mad uden rester af sprøjtemidler
6. Bevar en rig og ren natur
3. Du får rene varer uden sminke
8. Nej tak til gensplejset mad
2. Du får mad med mere smag
4. Økologiske dyr har bedre leveforhold
5. Økologi er godt for vores grundvand
7. Du får mad med flere sunde stoffer
9. Ø-mærket står for grundig kontrol
10. Økologi er godt for ulande
Lœs mere på www.iloveoko.dk