HEADER 5:2 kuren Hele december får du her i ALT for damerne opskrifter og tips til 5:2-kuren Sådan nyder du julen uden ekstra kilo Pernille Riis følger fastekuren 5:2 – og skal holde jul med den. Hun faster to dage om ugen og spiser, hvad hun vil de andre fem dage. Du kan gøre det samme. Få opskrifter til to fastedage, så du kan nyde din jul uden at tage på. Af Jo Brand. Foto: trine bukh.  5:2 for begyndere – og øvede ✚ På 5:2-kuren spiser du i fem dage om ugen, som du plejer, mens du i de to resterende dage kun indtager 500 kalorier. Du får samlet set et lavere kalorieindtag hen over ugen, og undersøgelser har vist, at man ikke kompenserer for fastedagene. Vægttab = ca. 0,5 kg pr. uge. ✚ Du vælger selv fastedagene og måden at faste på. Du kan f.eks. sagtens springe morgenmaden over og spise den som forret eller dessert til aftensmaden, hvis det passer dig. Men lad være med at småspise hele dagen. Pointen er, at din krop skal komme i en fastetilstand. ✚ Godt for sundheden. Faste virker sygdomsforebyggende og øger insulinfølsomheden, hvorved risikoen også for at udvikle fedme, diabetes, hjerte-kar-sygdomme og koncentrationsproblemer. ✚ Du skal ikke faste, hvis du er gravid, prøver på at blive det, har type 1-diabetes, har en spiseforstyrrelse, er for tynd eller er et barn. Er du syg, skal du drøfte det med din læge, før du går i gang med at faste. Kilde: ”5:2 kuren” af Michael Mosley og Mimi Spencer, Politikens Forlag, ogernæringsekspert Louise Bruun. 104 ALT FOR DAMERNE 50/2013 www.altfordamerne.dk sundhed ”Jeg har fundet en måde at spise på, der fungerer” I flere år har Pernille Riis spist efter strikse kostregler, der ikke ligefrem bød på flæskesteg og gløgg, men efter at hun er begyndt at spise efter 5:2-principperne, er der i år plads til at være lidt mere løssluppen. ● Navn Pernille Riis. ● Derfor gik jeg i gang med 5:2 Alder 40 år. – Da jeg holdt op med at ryge der minus nogle for over et år ugers pause. siden, tog jeg Vægttab 1,5 kg. omkring 10 kilo Job NLP- og hypnopå. Dem ville jeg terapeut. gerne tabe, så Privat Bor med jeg kan komme sin søn på 13 og har tilbage til min en søn på 18, der er idealvægt. Derflyttet hjemmefra. udover har jeg tidligere gjort en masse for at spise sundt og bl.a. undgået sukker, kartofler, pasta og hvidt brød osv. Og jeg synes, det har været dyrt og besværligt at leve på den måde, og samtidig kommer man let til at være asocial, fordi man næsten ingenting kan spise. En tredje årsag er, at jeg som terapeut har mange klienter, der gerne vil tabe sig, og inden jeg begyndte at anbefale det til nogen, måtte jeg jo teste det selv. Tid på 5:2 4 måne- ● Det får jeg ud af at leve på 5:2 – Jeg har tabt halvandet kilo, og selvom jeg gerne ville have tabt mere, så er hovedsagen, at jeg har fundet en måde at spise på, der fungerer. På 5:2 er jeg stadig en del af verden – jeg kan bruge opskrifter fra mine yndlingskogebøger, spise det jeg elsker, og det er ikke længere en lang, anstrengende og stressende proces at have med mad at gøre. Nu er det kun to dage om ugen, hvor jeg skal spise anderledes, men samtidig er det så enkelt og let for mig at sammensætte 500 kalorier. Faktisk er jeg gået hen og blevet så begejstret for kuren, at jeg har udarbejdet to specielle 5:2 forløb for mine klienter, der har brug for professionel hjælp til at komme i gang med den. ● Min version af 5:2 – For mig fungerer det bedst at faste de dage, hvor jeg har travlt med arbejde og www.altfordamerne.dk ingen sociale planer. Tirsdag og torsdag er nærmest faste fastedag, men jeg rykker rundt, hvis jeg f.eks. er inviteret til middag eller skal på café. Det passer også med de dage, hvor min søn og jeg alligevel ikke har mulighed for at spise sammen. ● Sådan spiser jeg på fastedagene – Jeg planlægger altid, hvad jeg skal have dagen før, så jeg ved præcis, hvad jeg skal spise. På den måde begynder jeg ikke at finde på undskyldninger for ”lige” at snuppe et eller andet. Om morgenen drikker jeg kaffe med 1,5 dl mælk. Så spiser jeg som regel et blødkogt æg, hvis jeg er meget sulten – ellers skyder jeg ægget til frokost, hvor jeg så spiser det og 200 gram vandmelon. Om aftenen får jeg typisk en salat med bønner eller noget kogt kylling med soja – alt smager godt med soja! ● Sådan spiser jeg på spisedagene – Jeg er ikke begyndt at voldæde. Jeg er faktisk ikke særligt sulten, så jeg spiser med god samvittighed og giver mig selv lov til mere. Jeg er f.eks. begyndt at spise kartofler igen, hvilket vil sige, at jeg kan få mig en kartoffelmad med mayonnaise, rødløg og purløg, som jeg elsker. Og så behøver jeg ikke længere forsøge at bilde min søn ind, at dadelkage er lækkert, for i dag bruger vi sukker i de kager, vi bager. Men jeg er stadig påvirket af min kost før 5:2, hvilket betyder, at jeg er fortsat laver min egen mysli, bruger sojamælk i smoothies og holder mig fra hvede. Det kan min mave bedst lide. ● Sådan spiser jeg i julen – Julen skal nydes for første gang i mange år. Jeg vil faste, som jeg plejer, og stadig holde igen med hveden – og altså ikke spise for mange æbleskiver, pebernødder og den slags, fordi mit system ikke kan tåle det, ligesom jeg heller ikke vil overspise. Til gengæld vil jeg nyde kartofler, flæskesteg og gløgg med god samvittighed. ● Udfordringer og bivirkninger ved 5:2 – Jeg fik en meget slem hovedpine på fastedagene efter at have fulgt 5:2 i et par uger, og derfor tog jeg nogle ugers pause, men fik så via en 5:2-gruppe på Facebook det tip at spise et mineralpulver, der hedder Alkavital. Det har jeg gjort, og efterfølgende er hovedpinen forsvundet. ● 5:2 i fremtiden – Jeg tænker, at jeg skal spise sådan her resten af livet. Før blev jeg topstresset af alle de skiftende kostråd – så må man drikke kaffe, så må man ikke, så skal man spise riskiks, så skal man ikke. Alt det går man helt fri af med denne her livsstil.  3 GODE RÅD ● Læg dine fastedage der, hvor du ikke har sociale planer. ● Sørg for, at du ved, hvad du skal spise på dine fastedage, inden du går i gang. På den måde begynder du ikke at lave numre og overbevise dig selv om, at det vil være en god idé at spise en bolle med ost. En stram plan gør, at du forpligter dig. ● Start fastedagene med en lille morgenmeditation, hvor du lige sidder og indstiller dig på, at du har fastedag og fokuserer på det positive ved det. På den måde kan du hjælpe dig selv igennem fastedagen. > På næste side kan du se, hvad Pernille spiser på sine fastedage. 50/2013 ALT FOR DAMERNE 105 sundhed Opskrifter til to fastedage Fastedag 1: ca. 490 kcal i alt Fastedag 2: ca. 490 kcal i alt Morgenmad: ca. 170 kcal Røget laks med dild, lime og ristede solsikkekerner Morgenmad: ca. 200 kcal Grønt shot Opskriften er til en person 1 håndfuld frisk spinat 1 avocado 5 cm ingefær ½ æble saft af 1 lime Opskriften er til en person 100 g røget laks i skiver ½ lime, saften heraf 1 spsk ristede solsikkekerner ½ bundt dild Anret laksen på en tallerken og hæld limesaften over. Rist solsikkekernerne på en tør pande, og strø dem over laksen. Pynt med hakket dild. Vask spinaten, og fjern sten og skræl fra avocadoen, og kom begge dele i en blender. Skræl og riv ingefæren, skær æblet i mindre stykker og tilsæt dem sammen med limesaften. Kør, til konsistensen er som en smoothie. Spæd op med vand, hvis der mangler væde. Aftensmad: ca. 320 kcal Linsesuppe med græskar Aftensmad: ca. 290 kcal Ølandspizza Opskriften er til to personer 2 gulerødder 1 butternut squash 2 løg 4 fed hvidløg 1 tsk smør 1 spsk karry 150 g puy-linser 4 spsk tomatpure 8 dl vand ½ Skræl gulerødderne, og skær dem og butternutsquashen i små stykker. Pil og hak løg og hvidløg. Smelt smørret i en gryde, kom karry i, og lad det svitse et par minutter. Kom løg, hvidløg, gulerødder og butternutsquash i gryden, og steg det i ca. tre minutter. Tilsæt linser, tomatpure og vand, og lad det simre i 30 minutter. Alt efter smag og behag kan suppen enten spises, som den er, eller blendes til en cremet suppe. UGENS BOKS  Husk at drikke! Normalt får du en hel del væske fra den mad, du spiser. Derfor er det vigtigt at drikke ekstra meget, når du faster, helst uden kalorier. ”Når jeg faster, drikker jeg masser af vand, urtete og kogt vand med pebermynteolie, siger ernæringsekspert Louise Bruun. Ifølge Michael Mosley, der står bag bestselleren ”5:2 kuren”, kan du også indtage kaffe og lightsodavand, som du har lyst. Men Louise Bruun fraråder dette, da for meget kaffe belaster systemet. Nøjes med en kop om dagen, og undgå lightprodukter, som er fulde af tilsætningsstoffer. Køb hellere en rigtigt god te. 106 ALT FOR DAMERNE 50/2013 Opskriften er til to til tre personer Dej Ca. 2 dl vand 25 g gær ½ tsk salt ½ tsk honning 250 g ølandshvedemel Tomatsauce (kan også bruges som sauce til ris eller quinoa) 2 løg 2 fed hvidløg 1 tsk olivenolie 500 g små cherrytomater 1 tsk agavesirup/ahornsirup 1 tsk citronsaft 1 tsk havsalt 2 spsk oregano 2 spsk timian 125 g mozzarella 2 kviste frisk timian 2 stængler frisk oregano Kom vand, gær og salt i en skål, og rør rundt, til gæren er opløst. Tilsæt honning og mel, og rør. Ælt godt, og tilsæt mere mel, hvis dejen er for klistret. Form dejen til 8 små boller. Tryk hver bolle ud til runde, flade brød på størrelse med din pande. Steg hvert fladbrød på en varm, tør pande i ca. 1 min på hver side. Pil og hak løg og hvidløg fint, og sauter dem i en gryde med olivenolien i få min. Hak tomaterne (gem lidt til pynt), og kom dem i gryden. Lad simre, til tomaterne falder sammen. Tilsæt agavesirup, citronsaft og salt, og rør rundt. Kom oregano og timian i gryden, og blend saucen, til konsistensen er jævn. Kom 4 spsk tomatsauce på et fladbrød. Riv mozzarellaen i stykker, og læg oven på tomatsaucen. Pynt med frisk timian, oregano, havsalt og halverede tomater. Bag pizzaen i ovnen ved 200 grader, til osten tager farve, ca. 20 minutter. www.altfordamerne.dk