t e e ma | Hyvä ryhti Mitä yhteistä on lysähtäneellä lumiukolla ja lenkkeilijällä, jota pistää rintaan? Huono ryhti! Nyt se korjataan – sekä ulkonäön että treenin rullaamisen takia. Miia Vatka | Asiantuntijana fysioterapeutti ja pilateskouluttaja Salla Salo, Focus:IN Health Studio | Kuvat Kirsi-Marja Savola ja Shutterstock , Ä S S I D RYH ! S R MA 16 www.fit.fi Ryhti helpottaa elämää Hengitys: Kun pysyt ryhdissä ja hartiasi ovat K atsopa leikkivää lasta lattialla. Siinä hän istua töröttää, mihinkään nojaamatta, ryhdikkäänä ja terhakkaana, väsymättä. Mihin tuo itsensä kannattelu katoaa? Viimeistään kouluiässä lapset liukuvat pulpettiensa taakse vetelinä makaroneina, ja työpaikoilla istutaan niskat lysyssä ja naama näytössä. Mutta kuinka rennosti lapsi asennossaan tapittaakaan, miten hyvää ja energistä oloa viestiikään? Kukapa meistä lösähtäneistä ei haluaisi samaa! Niinpä. Ryhdikäs ihminen näyttää kauniilta, itsevarmalta ja levolliselta. Hyvä ryhti viestii, että on sinut itsensä kanssa ja omassa kehossa on hyvä olla. Sitä paitsi, hyvällä ryhdillä on myös hoikentava vaikutus. Nyt siis ruoto suoraksi! Haastateltujen kuvat Terhi Paavola, Miia Vatka, Garmin ja MTV3 Vahva, tukeva ja rento Pystyasennon kannattelu eli hyvä ryhti on jatkuvaa taistelua painovoimaa vastaan. Jos siihen ei kiinnitä aktiivisesti huomiota, jostain kohdasta lysähtää. Ryhti syntyy koko kehon tasapainosta, eli siihen vaikuttavat kaikki osaset jalkapohjista päälakeen – tai no, eivät ehkä sormenpäät. Lantion hallinta ja keskivartalon tuki ovat ryhdin kannattelussa avainasemassa, mutta unohtaa ei sovi myöskään kaularangan tukilihaksia. Jopa sillä on väliä, missä asennossa polvesi sojottavat (ks. kuva s. 18). Ajattele lumiukkoa: jokaisen pallon on oltava linjassa toisiinsa nähden, muuten ukko keikahtaa – tai vähintäänkin vinksahtaa. Ryhdin pitämiseen tarvitaan lihastyötä, mutta seiväs selässä ei tarvitse jäpittää. Rintakehää ei ole tarkoitus pullistaa pihalle eikä napaa tiristää selkänahkaan lihakset pinkeinä. Hyvä ryhti on tasapainotila, jossa olet samanaikaisesti vahva, tukeva ja rento. Ryhti vaatii lihastyötä, mutta ei järjetöntä jäpitystä. sivusta katsottuna suunnilleen keskilinjassa, yläselkääsi jää kunnolla tilaa. Suuri osa keuhkoista sijaitsee selän puolella, ja kun niillä on tilaa toimia, pystyt käyttämään koko keuhkojen kapasiteettia hyödyksesi. Muista tämä esimerkiksi juoksulenkillä, kun alkaa pistää: korjaa ryhtiäsi ja keskity tietoisesti hengittämään ilmaa keuhkojen takaosaan. Puhe ja purenta: Kun ryhti on suorassa ja hengitykselle on tilaa, puhekin kulkee paremmin. Jopa purentalihakset rentoutuvat, millä on suora yhteys päänsärkyjen vähenemiseen. suoli: Kasassa könöttäminen painaa sisäelimet lysyyn ja haittaa ruuansulatusta ja suolen toimintaa. Ryhdikkään ei tarvitse päkistellä pöntöllä! Mieliala: Kukapa sitä olisi lösössä kovin hilpeä? Ryhti vaikuttaa kokonaisvaltaisesti – myös mieleen. Kun päätä ja hartioita kiristää, väsyttää, masentaa ja stressaa, korjaa ensimmäisenä ryhtisi. Muista! Kukaan ei pysy hyvässä ryhdissä ilman lihas- ja ajatustyötä, vaan asentoa on syytä korjata vähän väliä. Miten sitten muistaa tehdä ryhtitsekkejä kesken työpäivän? Aseta iso peili työpöydän eteen. Kun saat itsesi kiinni hartiat korvissa ja nenä näppiksellä, ruoto ryhdistyy salamana. Jos peiliä ei ole tai kyllästyt itsesi katseluun, laita kännykkä hälyttämään puolen tunnin välein. Nouse jaloittelemaan ja korjaa ryhtisi, kun istut alas. ” "Saan happea paremmin" Juoksu lähtee keskivartalosta. Jos tällä alueella on häikkää, ryhti ei pysy kasassa eivätkä jalat toimi. Sorruin syömään kuivattuja aprikooseja ennen Tukholman maratonia, ja vatsani paisui palloksi. Turvoksissa en pystynyt hallitsemaan ryhtiäni, ja juoksusta meni voima. Hengitys kulkee paremmin, kun rintakehä on auki ja pallea saa tilaa. Jos alkaa pistää, suoristan selkääni ja avaan käsivarsia taakse.” Maratoonari Leena Puotiniemi » www.fit.fi 17 Palikat KAsaan Hartialinja tuetaan takapuolelta eli lapojen alta. Hartioita ei tarvitse kiskaista korostetun taakse, vaan hyvässä ryhdissä hartiat ovat sivulta katsottuna suunnilleen keskitasossa. Tällöin yläselkään jää tilaa ja hengitys kulkee vapaasti. Lantion ja rintarangan välissä ainoa kannatteleva rakenne on keskivartalon lihaksisto. Treenaa siis vatsaja selkälihakset napakoiksi, jotta jaksat pitää itsesi pystyssä. Napaa ei pidä pingottaa selkärankaan. Ajattele keskivartaloosi sen sijaan sisäinen imu, joka pitää korsettisi kasassa mutta ei hankaloita hengitystä. Keskivartalo ja hengitys yhdessä muodostavat parhaan kannatuksen ja tuen. Paina istuinluita kevyesti kohti kantapäitä. Takareidet napakoituvat vähän. Jalkapohjat muodostavat tukipinnan, jonka varaan ryhti rakentuu. Seiso tukevasti paino molemmilla jaloilla, sekä kantapäät että iso- ja pikkuvarpaiden tyvinivelet alustassa. Pyri saamaan alakehoon painon tunne, ikään kuin jalat maadoittaisivat sinut alustaan. 18 www.fit.fi Pään tulisi olla linjassa rangan kanssa. Kuvittele pääsi veden pinnalla kelluvaksi kohoksi, joka liikkuu kevyesti ilman ponnistuksia ja rutinoita. Varo työntämästä päätä tai leukaa eteen, sillä silloin kallonpohja ja kaulan pinnalliset lihakset kiristyvät. Työnnä olkaniveliä ja solisluita sivuille, älä taakse! Pallean supistuminen sisäänhengityksellä lisää vatsaontelon ja rintakehän sisäistä painetta ja tukee selkärankaa. Tämä tosin onnistuu vain, jos vartalon tukilihakset ovat samanaikaisesti aktiivisina. Lantion tulee olla samassa linjassa jalkojen kanssa, jalkaterien tukipinnan päällä. Älä siis työnnä lantiota eteen äläkä kippaa taakse! Polvien tulisi olla samassa linjassa lantion kanssa. Jos polvesi yliojentuvat ja löpsähtävät taakse, tuo niitä hieman eteen. Suoristetut polvet pienentävät alaselkään kohdistuvaa painetta. Varo näitä! Rinta rott ing illa: hartiat takana ja rinta kehä edessä ylh äällä. Tällä asen nolla lukitset yläselkäsi, kasv atat alaselän no tkoa ja teet itsellesi oikory hdin. Näytät va nh assa Suomifilmin pätkässä patsastelevalta pampulta. Sway-back : lantio edessä . Tässä asenno roikut kehon ssa passiivisten lih as ten varassa. Saatat ehkä as keltaa kuin m alli, mutta keho ei siitä pidemm si än päälle pidä . Lösähtäny t C: ylävarta lo roikkuu. Sa niska-hartiasär at kyä ja näytät laiskalta teinilt ä. ” "Tekniikka säilyy" Bodypumpissa liikkeet lähtevät perusryhdistä. Seistään lantion levyisessä haarassa ja maadoitetaan jalat lattiaan. Polvet pidetään vähän koukussa. Jos ne yliojentuvat taakse, pitkistä kyykkysarjoista raskailla painoilla tulee kipuja. Perusasennossa hartiat pyöräytetään taakse, sillä työkseen istuvilla ne ovat yleensä jämähtäneet turhan eteen. Rintakehä pyritään pitämään auki. Tuki haetaan keskivartalosta ja pidetään siellä koko tunnin ajan. Tuen napalinjaan saa yskäisemällä kevyesti. Hyvä ryhti on tärkeä, sillä muuten paino kohdistuu väärin. Peili auttaa oikean asennon löytämisessä, mutta on myös hyvä oppia tuntemaan, milloin asento on oikea.” Bodypump-ohjaaja Tiiu Peltonen Mistä huono ryhti johtuu? Liian kireistä lihaksista. Varo yksipuolista ja vain pinnallisiin lihaksiin kohdistuvaa treeniä. Vaikka vartalon tukilihakset eivät näy päällepäin yhtä hyvin kuin vaikkapa hauikset, harjoita niitä kuitenkin samassa suhteessa. Muista myös kehonhuolto. Venyttele varsinkin ne lihakset, joita lajissasi käytät. Liian löysistä lihaksista. Jos kropassa ei ole lihaksen lihasta, joilla pitää paketti kasassa, lysähdys on väistämätön. Vaikka ryhdin kannattelu on pitkälti ajatustyötä, tarvitaan myös työkalut, joilla se konkreettisesti tehdään. istumisesta. Pitkään paikallaan nököttäessä tukilihakset väsyvät ja ajatuskin herpaantuu: ryhdin kannattelu unohtuu. Kivusta. Esimerkiksi raajojen pituusero kannattaa korjata pohjallisilla. Erimittaisista jaloista johtuva kipu polvessa, lantiossa tai alaselässä heikentää tukilihaksiston toimintaa ja vääntää ryhtiä. stressistä ja väsymyksestä. Kuvittele olevasi tiimalasi Alakehon voimakolmio tukee ja toimii perus kivenä. Kun aivot saavat viestin, että alakeho on tuettu, yläkehon voimakolmio voi rentoutua. Olet kuin tiimalasi, jossa hiekka pääsee valumaan ylhäältä alas mutta kokonaisuus pysyy pystyssä. Jos alakehon voimantunne on syystä tai toisesta puutteellinen, vartalo alkaa jännittyä toisaalta ja ryhti vinksahtaa. Tämän huomaa helpoiten jäällä liukastellessa: kun jalat eivät ole tukevasti, hartiat jännittyvät korviin. Ryhdikäs asento lähtee siis aina siitä, että alakehossa on painon tuntu. Istuessa paino tuntuu lantion alla. Eli jalat maassa mutta pää pilvissä! » www.fit.fi 19 "Kauniimmat liikkeet" ” Kilpatanssissa hyvä ryhti mahdollistaa kauniin liikkeen ja napakan vartalokontaktin. Partnerin on helpompi viedä, kun daamin kroppa on hallinnassa, ja vietävä pysyy paremmin tasapainossa. Toisen päälle ei ole tarkoitus rojahtaa! Ryhti lähtee suorasta linjasta: paino jaloilla, lantio jalkojen päällä, ylävartalo lantion päällä ja pää ylävartalon päällä.” Tanssija Susa Matson Kumi nauhaa ja sidontaa Mikä laji ryhdistää? ikä tahansa Periaatteessa m alta olla ryhdin kann liikuntalaji voi uu Kaikki riipp hyvä tai huono. ta ja varsinkin as ik suoritustekni to lon tukilihaksis siitä, miten varta siä kö yk htilajien aktivoidaan. Ry mat em ol fustra. M ovat pilates ja ja toisuutta lisäävät kehotie issä tasapainoa, ni as lih palauttavat jaaja oh ja to tukilihaksis huomioidaan . ekniikoita korjaa suoritust Kun ryhti löpsähtää, hae ensimmäiseksi painon tunne alavartaloon. 20 www.fit.fi "Ryhti tuo rentouden" ” Satulassa ei pysy ilman hyvää ryhtiä, ja vain hyvässä tasapainossa voi istua rennosti ja jäntevästi hevosen liikkeitä seuraten. Ryhti ei kuitenkaan saa olla pakotettu, sillä jännittynyt ratsastaja saa hevosenkin jännittymään. Tällöin hevosta on vaikeampi ohjata. Kouluratsastuksen ihanteisiin kuuluu suorituksen vaivattomuus, tyylikkyys ja ratsukon harmonia, eikä mikään näistä toteudu ilman ryhdikkäästi mutta rennosti istuvaa ratsastajaa.” Kouluratsastaja Mona Westman testas i KIEPUTAN vastuskuminauhan päät ristikoksi säärieni ympärille. Sitten pieniä askelia eteen ja sivulle ja kuminauhaa käsillä ylös. Öööö, tasapainoilua tämä kyllä vaatii, mutta entä se ryhti…? Seuraavaksi sidotaan vierustoveri. Kun kaveri vetää ympärilleni kiedottua kumpparia ja yritän pysyä yhdellä jalalla, löydän keskivartaloni lihakset. Haa, niistähän se ryhdin kannattelu lähtee! Ja kun vielä pitelen päätäni suorassa parin kiskoessa takaraivon ympäri pyöräytettyä vastuskuminauhaa, löydän leuan oikean paikan. Lopuksi venytään lattialla. Treenissä ei tule hiki, mutta hartiaseutuni ryskyy ja paukkuu. Pienelläkin liikkeellä on iso vaikutus. Istumatyössä ja liian painavien punttien nostelussa romahtanut ryhtini kiittää. Ryhti30-jumppa Fressi-liikuntakeskuksissa Fitin ryhtitreeni Jos vartalon etupuolen lihakset ovat selkäpuolen lihaksia vahvempia, ryhti voi lysähtää. Fustra on hyvä ryhtijumppa, sillä se perustuu juuri tämän epätasapainon korjaamiseen. Fitin ryhtitreenissä avataan ensin lihasjumit ja sen jälkeen vahvistetaan heikkoja lihaksia. Tärkeitä ovat oikea liikerata ja hengitys, joihin kannattaa keskittyä aluksi ajatuksella. ikkia Toista ka tä liikkei tia . 90 sekun Tarvitset 1. seinän 2. jumppake 3. käsipainopin n TSEKKAA va rtalon fustra-p isteet kohdalleen:  Jalkaterät suor aan eteenpäin  Polvet suoraan linjaan jalkojen kanssa  Lantiolinja suor aksi eli notkos elkä pois  Rintakehä alas  Hartiat alas ja la patuki mukaa n  Pää vartalon su oran linjan jatk ee ksi (nilkka, polvi, lonkka, hartia ja korva) et e k k i i l t a v Avaa Katso treenivideo Shortcutin kautta. Latausohjeet s.10. Voit korvata blokin vaikka paksulla kirjalla. 1 Pystypunnerrus ● Seiso selkä seinää vasten, jalat irti seinästä. ● Tartu jumppakeppiin leveällä otteella. Koukista polvia hiukan ja lukitse selän notko seinään. ● Työnnä keppiä ylös uloshengityksen saattelemana ja laske samalla rauhallisesti neljään. Tuo keppi alas sisäänhengityksellä ja laske taas neljään. ● Pidä käsivarret ja selkä tiivisti seinää vasten koko liikkeen ajan. 2 Perhonen seisten ● Seiso selkä seinää vasten, jalat irti seinästä. ● Koukista polvia hiukan ja lukitse selän notko seinään. ● Nosta kädet suorana ylös uloshengityksen saatte lemana ja laske samalla rauhallisesti neljään. Laske kädet alas neljän sekunnin sisäänhengityksellä. ● Pidä käsivarret ja selkä tiivisti seinää vasten koko liikkeen ajan. » www.fit.fi 21 et e k ik li t a v a t is v h Va 1 Pullover ● Asetu selällesi jalat 90 asteen kulmassa. Ota käsiisi paino tai keppi. ● Nosta kädet kohti kattoa. Lukitse alaselkä lattiaan ja tuo suoria käsiä alas sisäänhengityksen saattelemana. Laske samalla rauhallisesti neljään. ● Kun suorat kädet saavuttavat lattian, tee ylösnosto kahden sekunnin uloshengityksellä. Pidä selkä tiukasti lattiassa koko suorituksen ajan. Fitin ryhtitreeni Hengitä ulos ylöspäin suuntautuvassa liikkeessä ja sisään alaspäin tullessasi . 2 Perhonen vatsallaan ● Käy päinmakuulle ja lukitse vatsalihakset. Laske kädet vartalosi viereen. ● Tuo kädet rauhallisesti hartiatasolle neljään laskien ja hengitä samalla sisään. Vie kädet rauhallisesti neljään laskien suoriksi vartalon jatkeeksi ja hengitä samalla ulos. ● Vie kädet takaisin lähtöasentoon neljään laskien ja toista liikettä 90 sekuntia. 3 Kulma soutu ● Käy konttausasentoon käsipaino kädessäsi. (Voit tukea toisen käden blokin tai paksun kirjan päälle, jotta hartiat tulevat samalle tasolle.) ● Lukitse vatsalihakset ja lähde nosta maan kättä kyynärpään johdolla ylös. Hengitä ulos nostaessasi painoa lattialta ja laske samalla rauhallisesti kahteen. ● Hengitä sisään, laske rauhallisesti neljään ja tuo samalla paino takaisin lähtöasentoon lattialle. Tee 45 sekuntia per puoli. Treenin suunnitteli fustran kehittäjä Jarkko Kortelainen. Mallina fustra-ohjaaja Terhi Partanen. Katso näytetunti: www.fustrafinland.fi Vaatteet Casall, tossut Reebok / Stockmann 22 www.fit.fi