1. No category

www.ernaeringsenheden.dk
- fordi sund mad gør en forskel!
elitesport
Snack fad
Sportsbolle
Guacamole
Knækbrød
Opskrifter
Nøddemix
Sportsdrik
Sportsbolle
Unge & elitesport
Opskrifter
www.ernaeringsenheden.dk
- fordi sund mad gør en forskel!
Smoothie
Ernæringsenheden ▪ Holstebro Elitesport ▪ 2011
Unge &
Ernæringsenheden ▪ Holstebro Elitesport ▪ 2011
Smoothie
½ liter
Supergod som restitutionsmåltid efter hård træning
eller styrketræning og når du træner flere gange om
dagen, fordi den ud over kulhydrat også indeholder
protein.
I øvrigt rig på vitaminer og mineraler.
Du skal bruge
• 100 g frosne eller friske jordbær,
hindbær, brombær eller andre bær eller
frugt
• 1 banan (ca 100 g)
• 100 g skyr (2 store spsk) eller kvark
• 2 dl skummet- eller minimælk
• 1 tsk honning eller 1 spsk kakaopulver
Sådan gør du
Kom frosne bær og banan i mindre
stykker i en blender (brug evt. en
stavblender). Tilsæt resten. Blend i et par
minutter til drikken er helt ensartet.
Tip
Skyr er et surmælksprodukt og fås i større supermarkeder i bægre med 400 g. Har et meget højt
Proteinindhold. Det har Kvark og Fromage Frais også. Ylette, A-38, Ymer, Tykmælk og yoghurt kan også bruges,
men proteinindholdet er lavere.
Husk
Fødevarestyrelsen anbefaler at frosne bær fra supermarkedet, skal koge (boble) i 1 minut før de bruges.
Derefter kan du afkøle dem og fryse dem ned i portioner á 100 gram: kom de afkølede bær i en frysepose
og tryk posen flad. Frys ned. Bræk den frosne mos i mindre stykker og kom dem i blenderen.
Hvis smoothien skal med
Så lav smoothien umiddelbart før du skal af sted. Kom 2 isterninger i en drikkeflaske der kan rumme ½ liter
og hæld smoothien over. Umiddelbart før smoothien skal drikkes, rystes den godt. Drik evt. med sugerør.
www.ernaeringsenheden.dk
- fordi sund mad gør en forskel!
Energiindhold: 1300 kJ
Fordelt på
Protein: 22 g (28 %)
Kulhydrat: 49 g (64 %)
Fedt: 3 g (8 %)
Ernæringsenheden ▪ Holstebro Elitesport ▪ 2011
Sportsbolle med
frugt og chokolade
12 stk
Tip
Her bruges Skyr, Kvark eller Fromage Frais,
pga. af det høje proteinindhold i disse
produkter. Har du ikke det, kan du bruge andre
surmælksprodukter (Ylette, Yoghurt, A-38,
Ymer, Tykmælk) eller bare mælk.
Du skal bruge
• 1 bæger Skyr eller
Kvark 5+ eller
Fromage Frais (400 g)
• 50 g gær
• 200 g havregryn
• 1 tsk salt
• 100 g sukker
• 1 æg
• 2 bananer (200 g)
• 2 gulerødder (200 g)
• 1 æble (100-200 g)
• 100 g mørk chokolade
• 100 g rosiner
• 500 g hvedemel
Energi pr. bolle: 1600 kJ (380
kcal)
Fordelt på:
Protein: 12 g (13 %) Kulhydrat:
70 g (75E%)
Fedt: 5 g (12 %)
Tip
Bag en portion boller en gang om ugen. Pak dem enkeltvis i plastikfilm og kom dem i
fryseren. Tag en op når den skal bruges. Er tøet op på ca. 2 timer, så du kan godt
tage den med frossen. Super variation til dine restitutionsmåltider umiddelbart efter
træning, især hvis du har styrketrænet eller, hvis der ikke er så længe til du skal
træne igen. Spis gerne bollen sammen med ¼ liter skummet- eller minimælk.
www.ernaeringsenheden.dk
- fordi sund mad gør en forskel!
Sådan gør du
1. Kom kvark/skyr ned i en stor skål.
Smuldr gæren heri. Rør til gæren er
opløst.
2. Tilsæt havregryn, salt, sukker og æg
og rør rundt
3. Skræl bananerne og skær dem i små
tern
4. Skræl gulerødderne og vask æblet.
Riv begge dele på den grove side af
rivejernet (alternativt skær dem i
små bitte tern)
5. Hak chokoladen groft
6. Kom banan, gulerod, æble,
chokolade og rosiner i gærblandingen
og rør rundt.
7. Tilsæt hvedemel og ælt godt. Dejen
skal være lidt klistret.
8. Kom vand på hænderne så de er lidt
fugtige og tag en stor klat dej op,
form den til en bolle og sæt den på
en bageplade beklædt med
bagepapir. Der skal blive 12 store
boller. Pensl evt. med mælk og drys
med havregryn.
9. Lad bollerne hæve i 1 time.
10.Bag dem ved 180 grader varmluft
(200 grader alm. ovn) i ca. 15 min.
Køl af på rist.
Ernæringsenheden ▪ Holstebro Elitesport ▪ 2011
Knækbrød
Ca 40 stk
Du skal bruge
• 3 dl (ca 90 g) havregryn evt. grovvalsede
• 3 dl (ca 180 g) fuldkornshvedemel eller grahamsmel eller rugmel
• 2 dl frø og kerner fx solsikkekerner og græskarkerner
• 1 dl (50 g) sesamfrø
• 1 dl (50 g) hørfrø
• 1 tsk salt
• 5 dl vand
Sådan gør du
1. Rør alle ingredienserne sammen
2. Tænd ovnen på 160 grader varmluft
3. Lad dejen stå, mens ovnen bliver varm (ca 10-15 minutter), og rør den så
sammen igen (så har mel og gryn opsuget vandet)
4. Kom bagepapir på 2 bageplader
5. Fordel dejen på de 2 plader, og smør dejen tyndt ud med en paletkniv, kniv
eller våde hænder. Dejen skal fylde hele pladen ud
6. Skær med en kniv dejen i ca 20 stykker
7. Gentag med den anden del af dejen
8. Bag begge plader med knækbrød i ovnen ved 160 grader varmluft i 40-60
minutter
9. Tag bagepapiret af med det samme. Køl lidt af, og bræk brødet i stykker der,
hvor kniven har sat mærker
10.Gem i en dåse
Energi pr. stk: 200 kJ (50 kcal)
Fordelt på
Protein: 2 g (13 %)
Kulhydrat: 6 g (52 %)
Fedt: 2 g (35 %)
www.ernaeringsenheden.dk
- fordi sund mad gør en forskel!
Tip
Kom evt. halvdelen af dejen i en plasticpose og klip et hjørne af, så dejen kan komme ud.
Lav 10-20 dejstrimler i 15-20 cm længde eller i pladens længde og bag dine ”sticks”
sammen med pladen med knækbrød (skal måske bage lidt længere tid).
Ernæringsenheden ▪ Holstebro Elitesport ▪ 2011
Guacamole
4 personer
Du skal bruge
• 2 modne avokado (hvis du trykker i den smalle ende af avokadoen skal den føles lidt
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Energi pr. person: 1200 kJ
(300 kcal)
Fordelt på
Protein: 7 g* (10 %)
Kulhydrat: 42 g (61 %)
Fedt: 9 g (29%)
*Laves den med skyr øges proteinindholdet
med 6 g pr. person
www.ernaeringsenheden.dk
- fordi sund mad gør en forskel!
blød)
Saft af ½ citron
1 fed finthakket hvidløg
Lidt finthakket eller stødt chili eller ¼ tsk paprika eller sambal oleck
½ finthakket løg eller et finthakket forårsløg eller et lille stykke finthakket porre
½ tsk salt
1 knsp peber
Evt 200 gram (4 store spsk) Skyr eller Kvark eller Fromage frais
Evt 1 lille finthakket tomat
Evt 1 knsp spidskommen
Sådan gør du
1. Skær avokadoerne over med en skarp kniv, fjern stenen, og skrab avokadoen
ud af skrællen med en ske
2. Mos avokadoen sammen med citronsaft med en gaffel i en skål
3. Bland de øvrige ingredienser i mosen, og smag til med mere citronsaft, chili,
salt og peber
4. Server guacamole med knækbrød og grøntsagsstave
Ernæringsenheden ▪ Holstebro Elitesport ▪ 2011
Sportsdrik
1 liter
Hvis du har flere træningspas på en dag, kan det være svært at få
fyldt dine lagre af kulhydrater op inden din næste træning. En
sportsdrik kan hjælpe dig med at få fyldt lagrene hurtigt op og
med at undgå udmattelse under hård træning eller kamp, der
varer mere end én time. Drik den evt både før, under og efter
træning ved behov.
Det er vigtigt, at drikken ikke blandes mere koncentreret end
denne opskrift. Hvis saften er for koncentreret vil det være svært
at optage kulhydraterne og det kan give ubehag under træningen.
Lidt salt i drikken er med til at lette optagelsen af væske fra din
mave og tarm.
Har du kun et træningspas om dagen på under 2 timer, er det fint
bare at drikke vand.
Energi: 800 kJ
Fedt: 0 g
Protein: 0 g
Kulhydrat: 50 g
Kulhydratfordeling:
Sakkarose: 32 g
Glukose: 11 g
Fruktose: 7 g
Tip
Har du meget at bære på, så kom saft og salt i
drikkeflasken hjemmefra, og fyld op med vand
på træningsstedet.
www.ernaeringsenheden.dk
- fordi sund mad gør en forskel!
Du skal bruge
• 1 dl Rynkeby blandet saft (gul, rød eller bær) eller Rynkeby
hyldeblomst
• 9 dl vand
• 2 nip/knsp salt (det der kan være mellem tommel og pegefinger,
eller det der kan ligge på spidsen af en kniv)
Sådan gør du
Blandes i en 1 liters drikkeflaske.
Eller brug to ½ liters drikkeflasker og kom ½ dl saft og et nip salt i
hver. Fyld op med vand.
Ernæringsenheden ▪ Holstebro Elitesport ▪ 2011
Sportsbolle med
skinke og ost
10-14 stk
Du skal bruge
• 1 kg Finax brødblanding, Fuldkornsbrød med rug- og havreflager
• 2 pk tørgær der følger med brødblandingen
• 6½ dl skummet eller minimælk
• 200 g skinke i tern (1 pk)
• 200 g ost 13 % revet eller i tern
Sådan gør du
1. Følg anvisningen på melposen, men brug lun mælk i stedet for vand.
Lun mælken lidt i en gryde eller i mikroovn.
2. Ælt skinke og ost i dejen og lad dejen hæve tildækket i ca 30 min.
3. Del dejen i 10 eller 14 stykker. Form hvert stykke til boller eller små
aflange brød og sæt dem på en bageplade med bagepapir.
4. Lad dem hæve tildækket i ca 30 minutter.
5. Bag dem midt i ovnen ved 220 grader (200 grader varmluft) i 15-20
minutter.
Tip
Kom 1 spsk oregano i dejen og ælt det med.
Energi pr. bolle ved 10 stk (14 stk):
1950 kJ (1400 kJ)
Fordelt på:
Protein: 23 g (16 g)
Kulhydrat: 74 g (53 g)
Fedt: 7 g (5 g)
www.ernaeringsenheden.dk
- fordi sund mad gør en forskel!
Tip
I stedet for at ælte ost og skinketern i dejen kan du komme det inden i hver bolle.
Når dejen har hævet første gang deles dejen i 2 portioner. Lav en lang pølse af hvert
stykke og tryk den flad. Fordel så ost og skinke langs midten af dejstykket. Kom
også lidt oregano eller basilikum og gerne lidt pizzasauce eller ketchup på.
Fold dejen sammen om fyldet og skær hvert stykke dej i 5 eller 7 stykker. Luk dejen
lidt i enderne og sæt dem på pladen til hævning i 30 min, inden de bages.
Ernæringsenheden ▪ Holstebro Elitesport ▪ 2011
Snackfad med
frugt og grønt
Lav et stort fad med frugt og grønt skåret i
”mundrette” stykker.
Beregn ca. 1 kg frisk frugt og grønt til 4
personer fx:
Kiwi, æble, ananas, agurk, gulerod, blomkål,
tomat og banan.
Du kan bruge alle typer frugt og grønt. Skær
det i passende stykker og læg det på et stort
fad. Server med en gaffel til hver, så kan de
enkelte selv tage det, de har lyst til.
Hvis du synes, der skal være lidt slik også, kan
du sætte en lille skål med slik i midten af
frugt/grønt fadet. En lille skål med nødder og
mandler passer også godt til.
www.ernaeringsenheden.dk
- fordi sund mad gør en forskel!
Ernæringsenheden ▪ Holstebro Elitesport ▪ 2011
Nøddemix
Du skal bruge
• 200 g mandler
• 100 g nødder fx hasselnødder, valnødder, pekannødder, peanuts eller andre
nødder
• 200 g rosiner
• 100 g andet blandet tørret frugt fx abrikoser, dadler, mango, papaja, tranebær
osv
Sådan gør du
1. Kom mandlerne på en tør pande
2. Skru op for varmen og ryst jævnligt mandlerne på panden så de får farve på
begge sider
3. Sluk for panden, når du synes, de er tilpas ristede
4. Hæld de varme mandler ud på en tallerken eller et stykke bagepapir og lad
dem køle af
5. Bland med nødder, rosiner og tørret frugt
6. Opbevares i en pose, en plasticbøtte eller kagedåse
Energi pr 100 g: 1900 kJ (450 kcal)
Fordelt på
Protein: 12 g* (12 %)
Kulhydrat: 44 g (39 %)
Fedt: 24 g (49 %)
www.ernaeringsenheden.dk
- fordi sund mad gør en forskel!