1. No category

ATERIAOPAS
Ravintoneuvontaa ja ruokaohjeita
Johdanto
Tämän oppaan tarkoituksena on saada sinut ajattelemaan mitä syöt ja miksi.
Näin opit valitsemaan oikeanlaisia ruokia. Ruokien ravintoarvot ovat erilaisia.
Siksi terveellinen ruokavalio on välttämätöntä niin kehon kuin mielenkin
terveyden vuoksi. Hyvästä ravinnosta saat tarvitsemasi energian, raaka-aineet
ja antioksidantit, jotka pitävät sinut terveenä ja kunnossa, antavat tarmoa ja
auttavat saavuttamaan elämäntapamuutoksesi tavoitteet.
Sanonnan mukaan olet sitä mitä syöt. Käytännössä se merkitsee, että pysymme
terveenä kun syömme terveellisesti, ja voimme huonosti jos syömme
epäterveellisesti. Sanonnassa on totuuden hiven.
Miksi sitten syömme mitä syömme? Valitsemamme ruoat kertovat paljon meistä
ja elintavoistamme. Syömmekö aamiaisen joka päivä? Pidämmekö makeasta?
Tekeekö mieli hiilihydraatteja? Mitä jääkaapistasi löytyy juuri nyt? Onko se
täynnä eineksiä vai tuoreita raaka-aineita? Löytyykö sieltä virvoitusjuomia vai
vesikannu? Pursuaako se jälkiruokia vai tuoreita hedelmiä? Seuraavassa vielä
lisää kiinnostavia, syömiskäyttäytymiseen liittyviä kysymyksiä.
Syömmekö siksi, että on aika syödä? Syömmekö siksi, että on nälkä?
Syömmekö siksi, että ruoka maistuu hyvältä? Vastaukset auttavat selvittämään
suhdettamme ruokaan. Tämä suhde on se, mikä on tärkeää terveytemme,
kuntomme, psyykkisen hyvinvoinnin, pitkäikäisyyden ja elämänlaatumme
kannalta.
Jokaisella meistä on erilainen suhde sekä omat vahvuutemme ja heikkoutemme
ruokaan. Tämän ymmärrettyämme voimme alkaa tehdä sellaisia ruokavalintoja,
jotka auttavat elämäntapamuutoksen toteuttamisessa.
Tässä ateriaoppaassa esitetyt tiedot eivät korvaa lääkärin tai muun
hoitohenkilökunnan antamia määräyksiä ja ohjeita. Keskustele aina lääkärin
kanssa ennen kuin aloitat tämän tai muun kuntoilu -tai painonpudotusohjelman.
Jos sinulla on jokin sairaus tai noudatat rajoitettua ruokavaliota, keskustele
tästä ateriaoppaasta lääkärin kanssa mahdollisten muutosten varalta.
TapouT® is a registered trademark of ABG TapouT, LLC in the USA. TapouT ™ is a trademark of ABG TapouT, LCC. © 2012 ABG, TapouT LLC.
Yleistä ravintotietoutta
Tarvitsemme ruokaa elääksemme. Ruoka on polttoaine, josta elimistö saa
toimintojaan varten tarvitsemansa energian. Ruoka on välttämätöntä myös
kasvulle ja kehitykselle. Hyvän terveyden ja tasapainoisen ruokavalion
perustana ovat viisi eri ravintoaineryhmää:
Proteiinit (liha, pavut, kala)
Proteiini on välttämätön osa ruokavaliota: Siitä elimistö saa omaan
proteiinituotantoonsa tarvitsemat aminohapot. Proteiineista lihakset saavat
tarvitsemansa ravinteet. Ne ovat välttämättömiä myös hiuksille, iholle, soluille,
kudoksille ja elimille. Proteiinit pitävät yllä kaikkia elintoimintoja. Ne sekä
parantavat että korjaavat vaurioita ja auttavat torjumaan tauteja. Proteiineja
on kahta päätyyppiä. Toiset ovat eläinperäisiä (täydellisiä) ja sisältävät runsaasti
välttämättömiä aminohappoja. Toiset taas ovat ei-eläinperäisiä (epätäydellisiä),
joissa välttämättömiä aminohappoja on vähemmän.
Hyviä täydellisen proteiinin lähteitä ovat vähärasvainen naudanliha, tonnikala, lohi,
kananrinta, kananmunat ja maito. Epätäydellisen proteiinin lähteitä ovat mm. tofu,
palkokasvit, jogurtti, siemenet ja pavut.
Hyvä rasva (pähkinät, oliiviöljy, avokado)
Rasvat ovat tärkeitä tasapainoisen ruokavalion osia, emmekä pysty elämään
ilman niitä. Ne ovat ensisijainen energianlähde ja välttämättömiä eri
ravintoaineiden imeytymisen kannalta. Rasvat auttavat myös kehon lämmön
ylläpitämisessä, pitävät ihon pehmeänä ja hiukset kiiltävinä, mutta toisaalta
rasva on osallisena myös painon nousuun ja sydänsairauksiin. Jälkimmäistä
kutsutaankin “haitalliseksi rasvaksi”. Haitalliset rasvat (tyydyttyneet ja
transrasvat) nostavat veren kolesterolia, mikä voi tukkia hapekkaan veren
pääsyä sydämeen ja aivoihin. Yksi terveen ruokavalion osa-alueita on
haitallisten rasvojen korvaaminen hyvillä mahdollisimman usein.
Hyviä “hyvän”, kertatyydyttymättömän rasvan lähteitä ovat mm. oliiviöljy, mantelit
ja maapähkinävoi. Hyviä monityydyttymättömän rasvan lähteitä taas ovat esim.
sardiini, kirjolohi ja soijamaito.
Hedelmät ja vihannekset ((meloni, banaani, pinaatti)
Hedelmissä ja vihanneksissa on runsaasti välttämättömiä vitamiineja ja
kivennäisaineita, joita elimistö tarvitsee tasapainoisen ravitsemuksen kannalta.
Näitä ovat A-, B-, C- ja E-vitamiini sekä magnesium, rauta, sinkki, kalsium ja
fosfori. Niissä on myös ravintokuitua, joka auttaa elimistöä poistamaan kuonaaineita. Tuoreet hedelmät ja vihannekset auttavat yhdessä ehkäisemään
sydäntauteja, aivohalvausta, silmäsairauksia ja ruoansulatusongelmia. Saat
suurimman hyödyn, kun syöt vihanneksia ja hedelmiä vaihtelevasti, kaikissa
sateenkaaren väreissä!
Hyviä ja terveellisiä hedelmiä ovat mm. meloni, aprikoosi, banaani sekä mansikka;
hyviä vihanneksia puolestaan pinaatti, kaali, tomaatti ja porkkana.
4
5
Täysjyvävilja (täysjyväleipä, täysyjyväriisi, murot)
Täysjyvävilja on luonnostaan vähärasvaista ja se on hyvä hiilihydraattien
lähde, josta saamme energiaa. Täysjyväviljaa ei ole käsitelty, minkä vuoksi
se on hyvä kuidun, kaliumin, magnesiumin, seleenin sekä B-vitamiinien
(tiamiini, riboflaviini, niasiini ja foolihappo) lähde. Tutkimuksissa täysjyväviljan
syönnin on todettu vähentävän sydän- ja verisuonitautien, aivohalvauksen ja
diabeteksen riskiä. Koska täysjyväviljassa on runsaasti kuitua, se auttaa suolistoa
toimimaan säännöllisesti. Kuitu on myös täyttävää ja auttaa tuntemaan olon
kylläiseksi. Täysjyvävilja on myös tehokas hiilihydraattien lähde, minkä vuoksi
se on olennainen osa painonpudotusta ja hyvän painon ylläpitoa.
Hyviä täysjyväviljan lähteitä ovat täysjyväleipä, puuro, täysjyväriisi, täysjyväpasta,
ohra, popcorn, speltti, quinoa, villiriisi ja bulghur.
Maitotuotteet (jogurtti, rasvaton maito ja vähärasvainen juusto)
Maitotuotteista saa erittäin runsaasti kalsiumia, joka on välttämätöntä luuston
ja hampaiden terveyden kannalta. Maito on tärkein kalsiumin, fosforin ja
D-vitamiinin lähde. D-vitamiini on välttämätön kalsiumin imeytymiseksi
ja se vaikuttaa myös immuunijärjestelmän toimintaan, solujen kasvuun
ja tulehdusten lievitykseen. Maitotuotteet ovat myös tärkeä proteiinien,
magnesiumin ja B-vitamiinin lähde. Maidosta saatavat monet ravintoaineet
auttavat elimistöä toimimaan optimaalisesti ja vähentämään monien
terveysongelmien riskiä.
Hyviä maitotuotteita ovat vähärasvainen maito, rasvaton maito, jogurtti, juusto, voi,
kovat juustot (esim. parmesaani, vanha cheddar ja vanha gouda) sekä raejuusto.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit koostuvat sokereista, tärkkelyksestä ja selluloosasta, ja nekin
ovat välttämätön osa ruokavaliota. Ne antavat energiaa päivän askareisiin
sekä raskaampaan ruumiilliseen rasitukseen, sillä lihakset voivat käyttää niitä
suoraan. Hiilihydraattejakin on syötävä kohtuudella lihomisen välttämiseksi.
Hiilihydraattejakin on kahta eri päätyyppiä. Toisia, yksinkertaisia hiilihydraatteja
(monosakkarideja) löytyy valkoisesta leivästä, valkoisesta riisistä, kakuista,
limonadeista, makeisista, siirapista ja hedelmistä. Ne hajoavat nopeasti
elimistössä ja antavat nopeasti energiaa, mutta yleensä niissä ei ole paljoakaan
vitamiineja tai muita välttämättömiä ravintoaineita. Yksinkertaiset hiilihydraatit
ovat kuuluja siitä, että ne antavat nopeasti energiaa, mutta valitettavasti
niiden vaikutus myös “romahtaa” hyvin nopeasti. Niiden nauttiminen jättää
nälkäiseksi, ja jo muutaman tunnin kuluttua tarvitsemme lisää syömistä..
Toinen ryhmä, monimutkaiset hiilihydraatit (polysakkaridit) ovat tärkkelyksiä,
joita esiintyy luontaisesti enemmän ja sisältävät jalostamattomia sokereita.
Näitä hiilihydraatteja löytyy kuitupitoisemmista ruoista kuten viljasta,
perunasta, kaurasta, vehnästä, riisistä, vihanneksista, palkokasveista sekä
maissista. Elimistö käsittelee ja hajottaa niitä paljon hitaammin kuin nopeasti
sulavat ja energiaa antavat yksinkertaiset hiilihydraatit.
6
Monimutkaiset hiilihydraatit antavat pidempikestoista energiaa ja edistävät
ruoansulatusta. Niistä vapautuu hitaasti glukoosia ja ne auttavat pitämään
verensokeriarvot vakaina. Tämäntyyppisiä hiilihydraatteja syötyämme
tunnemme olomme kylläiseksi ja myös paljon pidempään. Kun maratoonarit,
pyöräilijät ja kestävyysurheilijat tankkaavat hiilihydraatteja ennen kisaa, he
etsivät juuri tämänkaltaista energiaa.
Hiilihydraatit siis tyydyttävät sekä elimistön lyhyt- että pitkäaikaisen
energiantarpeen. Ne toimivat myös keskushermoston ja lihasten
energianlähteenä. Hiilihydraatit ovat elintärkeitä myös säännöllisesti
kuntoileville, sillä ne lisäävät suorituskykyä, kestävyyttä ja käytettävissä olevaa
energiaa.
Rasvat
Proteiinien ja hiilihydraattien ohella rasvat ovat yksi kolmesta elimistön
energianlähteestä. Rasva on tärkeä energianlähde, ja toisin kuin proteiinit, se
ei aiheuta verensokerin vaihteluita. Rasva on orgaaninen yhdiste joka koostuu
hiilestä, vedystä ja hapesta. Siinä missä se on välttämätön tietyille elimistön ja
solujen toiminnoille, liika rasva voi olla hyvin epäterveellistä.
Ravintorasvaa on neljää eri tyyppiä: tyydyttynyttä, transrasvaa,
kertatyydyttymätöntä ja monityydyttymätöntä. Kahta ensimmäistä pidetään
haitallisina rasvoina, kahta jälkimmäistä taas hyvinä. Haitallisilla rasvoilla on
taipumus lisätä kolesteroli- ja rasvahappotasoja ja lihavuutta, mikä puolestaan
lisää sydänkohtausriskiä. Hyvien rasvojen kohtuukäyttö taas jopa edistää
sydämen terveyttä.
Tyydyttyneitä
rasvoja löytyy eläinperäisistä tuotteista kuten
täysmaidosta, jäätelöstä, tietyistä juustoista sekä kookos- ja palmuöljystä. Ne
voivat lisätä “pahan kolesterolin” tasoja ja sydäntautien riskiä.
Monet lääkärit pitävät usein transrasvoja huonoimpana rasvatyyppinä.
Transrasvat ovat luontaisesti harvinaisia, mutta niitä voi syntyä ruoan
valmistuksessa (esim. paistaessa) ja ne kohottavat pahaa LDL-kolesterolia ja
alentavat hyvää HDL-kolesterolia. Transrasvat ovat ruokavalion johtavia syyllisiä
sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen riskin nousuun.
Kertatyydyttymättömät rasvat kuten oliiviöljy ja rypsiöljy ovat
nestemäisiä huoneenlämmössä, mutta kovettuvat viileässä. Tämäntyyppinen
tyydyttymätön rasva voi auttaa alentamaan kolesterolia ja se sisältää
tyypillisesti runsaasti antioksidantteja.
Kertatyydyttymättömät
rasvat säilyvät nestemäisinä kylmänä
ja kuumina, ja kuumennus voi itse asiassa vahingoittaa niitä. Tällaisia ovat
kala, kalaöljyt ja äyriäiset, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja sekä
auringonkukka-, saflori- ja soijaöljyt, jotka sisältävät runsaasti omega-6rasvahappoja ja vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä.
7
Proteiinit
Kohtuudella syömisen jalo taito
Proteiinit ovat meille elintärkeitä. Elimistö tarvitsee niitä kasvuun, kehitykseen,
kudosten korjaamiseen ja vahvuuteen. Se on elimistömme yleisin molekyyli
ja sillä on tärkeä merkitys kaikessa aineenvaihdunnassa. Hiilihydraattien ja
rasvojen tavoin proteiinit sisältävät hiiltä, vetyä ja happea. Niiden lisäksi niissä
on myös typpeä, mikä muodostaa aminohappoja.
Emme enää voi syödä mitä vain. Elimistömme on ajan saatossa muuttunut.
Aineenvaihduntamme ei ole samanlainen kuin ennen. Elimistöömme on
kerääntynyt painoa jäädäkseen, ja sinne mistä sitä on vaikea saada pois.
Aminohapot ovat proteiinien rakennuspalikoita, ja niitä löytyy elimistöstä 20
erilaista. Ihmiselimistö voi kuitenkin tuottaa itse vain puolet aminohapoista,
loput sen on saatava ruoasta. Toisin kuin ylimääräinen rasva, hiilihydraatit ja
tärkkelys, elimistö ei varastoi ylimääräisiä aminohappoja. Meidän on saatava
ruoasta kymmentä eri aminohappoja. Yhdenkin aminohapon puutos voi
aiheuttaa lihaskudoksen katoamista, heikkoutta, aineenvaihduntahäiriöitä,
immuunijärjestelmän häiriöitä sekä punaisten verisolujen tuhoutumista.
Nyt ei puhuta satunnaisesta munkista kahvitauolla, eilisistä ranskanperunoista
tai lomalla nautitusta kakkupalasta. Sen sijaan kyse on ylimääräisistä voileivistä,
iltapäivän suurista maitokahveista ja voi- ja täytemääristä, joita muuten täysin
viattoman uuniperunan kyytipojaksi tulee nautittua. Ei myöskään ole kyse
muutamasta snacksista, vaan koko pussista, eikä terveellisestä salaatista
vaan vyöryävistä kastikemääristä ja valkosipulivoilla täytetyistä patongeista.
Kohtuudessa on kyse muustakin kuin annoskoosta. Siinä on kyse valinnoista,
lisukkeista, ylimääräisistä ruoista ja ennen muuta ajoituksesta. Meidän on
tarkkailtava mitä syömme, kuinka paljon ja milloin.
Kuntoillessa proteiineja on saatava runsaasti, sillä se on keskeinen lihasten ja
lihasvoiman rakennusaine. Se auttaa myös rasituksessa vaurioituneita kudoksia
korjautumaan.
Päivittäinen proteiinin saantisuositus on 0,8 grammaa kiloa kohti.
Keskipainoisella henkilöllä tämä tarkoittaa 40–70 grammaa päivässä.
Kestävyysurheilijoiden tulisi saada kuitenkin vähintään 1,2–1,4 grammaa kiloa
kohti päivässä, ja voimaharjoittelijan 1,4–1,8 g/kg/pv.
Hyviä proteiinin lähteitä ruoassa ovat mm:
Kala (21 g)
Tofu (15 g)
Naudanliha (21 g)
Maapähkinävoi (2 rkl)
Kananmunat (13 g)
Juusto (21 g)
Ylipaino syntyy ylensyönnistä. Ylensyönti koostuu monenlaisista valinnoista ja
toimintatavoista. Tiedämme, että on syötävä kohtuudella, mutta mitä se on?
Viisi kohtuullisuuden sääntöä:
1. Syö vain kun olet nälkäinen. Helppoa, eikö vain? Älä syö siksi kun nyt
on aika syödä, jos sinulla on tylsää tai jos et ole syönyt mitään muutamaan
tuntiin. Mieti. oletko oikeasti nälkäinen?
2. Kaikkea ei tarvitse syödä. Älä tottele mitä äitisi opetti sinulle lapsena.
Et enää kasva (ainakaan pituutta). Jos syöt liian suuren ruoka-annoksesi
kokonaan, se näkyy pian vyötäröllä..
3. Syö ruokasi ilman turhia lisukkeita. Miltä maistuu paahtoleipä ilman voita?
Tai näkkileipä ilman juustoa tai maapähkinävoita tai hilloa?
4. Jos tunnet syyllisyyttä jostakin ruoasta, älä syö niitä. Jos käyt taistoa
suklaakakkua vastaan, sinulla on vastaus.
5. Älä syö myöhään illalla. Olet kuullut, että myöhään syödyt kalorit
muuttuvat rasvaksi. Ja arvaapa mitä, niin muuttuvatkin! Tiesitkö, että syömme
yhä suurempia aterioita yhä myöhäisempään kellonaikaan? Myöhään syödyt
ateriat pitävät myös virkeänä. Niitä on hyvä välttää.
On tärkeää, että kuuntelet kehoasi. Kuuntele ja opi ymmärtämään kuinka se
ilmaisee sinulle perustarpeitaan. Muista, että elimistösi ei syö liikaa eikä tee
vääriä valintoja - se olet sinä.
8
9
Alla on kohtuutta ajatellen kiellettyjä ruokia ja terveellisempiä ehdotuksia
niiden tilalle.
Kiellettyjä
On monia syitä miksi syömme tiettyjä ruokia, ja monet niistä liittyvät yhtä
paljon mielialaan ja asenteisiin kuin ruokaan itseensä. Monikaan meistä ei
syö nälkäänsä. Joskus syömme, koska meillä on tylsää tai tavan vuoksi. Joskus
syömme yksinäisyyteen tai ahdistukseen. Joskus syömme seuran vuoksi ja
joskus lohdutukseen.
Sallittuja
Hot dog juustokastikkeella
Kalkkunanakki
Juustohampurilainen, ketsuppi ja Kasvispihvi
ranskalaiset perunat
Parmesaanikana
Kanaa viinikastikkeessa
Ranskanperunoita lisukkeena
Suolalla ja
uuniperuna
Kulhollinen
kinuskikastiketta
jäätelöä
pippurilla
Ruoan psykologiaa
maustettu
Mietimme usein, että “nyt pitäisi saada jotakin hyvää”? Oletko ajatellut miksi?
Mitä elimistömme koettaa sanoa? Useimmiten se yrittää sanoa, että “olen
väsynyt”. Leivän ja hiilihydraattien mieliteon teoria on kaikille tuttu. Niitä
pidetään lohturuokina, mutta mitä se kertoo kulloisestakin mielialasta? Syy
siihen, miksi haluamme tiettyjä ruokia on osaksi kemiallinen ja osaksi tunteisiin
perustuva. Mielitekojen tyydyttäminen kohtuudella on paras tapa säilyttää
terve suhde ruokaan.
ja Jogurttia ja hedelmää
Perunalastuja ja dippikastiketta
Näkkileipää ja cheddaria
Spaghetti bolognese
Pastaa ja oliiviöljyä
Paistettu mozzarella
Tuoretta mozzarellaa ja tomaattia
Jauhelihapiiras
Grillattu pihvi ja vihanneksia
Hapanimelä porsas
Porsaanlihaa viipaleina ja salaattia
Omenapiirakkaviipale
Tuoretta omenaa
Paistetut kananmunat
Keitetyt
kananmunat
kalkkunamakkara
Kylkirivi ja grillikastiketta
Vähärasvainen lihamureke
Fish & chips
Haudutettu lohi ja vihanneksia
Litra olutta
Lasi valkoviiniä
Ruoan psykologia on hyvin paljastavaa, ja mekin voimme oppia kuinka ruoka
vaikuttaa mielialaan ja psyykkeeseen ja sitä kautta opimme hallitsemaan
suhdetta syömiseen.
ja
Monien asiantuntijoiden mielestä mielitekojen täyttämättä jättäminen johtaa
vääjäämättä suurempaan ja pahempaan sortumiseen. Jos siis tarpeeksi pitkään
kieltäydyt haluamastasi kakkupalasta, saatat päätyä syömään ison kulhollisen
jäätelöä, jotta “tulisi parempi mieli”. Tarpeen tyydyttämättä jättämisen tie on
lyhyt. Siitä jää pettynyt ja tyytymätön olo ja se voi myös itse asiassa haitata
elämänmuutoksen toteuttamista. Muuttuminen on vaikeaa. Se vaatii itsekuria,
tavoitteellisuutta ja voimaa. Kun tarpeitaan tai mielitekojaan ei ole saanut
täytetyksi, syntyy vähitellen tappiomieliala, joka saa dieetit loppumaan,
kuntoiluinnostuksen hiipumaan, tekosyyt lisääntymään ja lopulta olemme
turhuuden noidankehässä.
Hiilihydraattien, sokerien ja rasvojen käyttöä on vähennettävä vähitellen.
Tarvitsemme vain pienen suupalan kakkua, muutaman ranskalaisen tai pari
pientä keksiä pitääkseemme mielialamme ja asenteemme elämänmuutosta ja
sen tavoitteita kohtaan positiivisena. Positiivinen muutos vaatii, että pysymme
positiivisina, ja että tarvitsemme kaiken energian, päättäväisyyden ja sisäisen
motivaation kurssissa pysymiseksi.
Tunnesyömistä on meillä kaikilla. Aina kun ateria tuo mieleen jonkin
tapahtuman, lomaperinteen tai pöydän ääreen jonkin tietyn perheenjäsenen,
kyse on emotionaalisesta kokemuksesta. Jos mieleen tulvii muistoja
hääkakusta, joululounaasta tädin kotona tai isoäidin kanakeitosta, ruokaan
kytkeytyy vääjäämättä sekä muistoja että tunteita. Tämä kuvaa sitä kuinka
suuri ja voimakas vaikutus ruoalla on mielialaamme ja ajatusmaailmaamme,
eikä siinä mitään pahaa ole.
11
Ruoka voi auttaa paranemaan ja unohtamaan. Se voi lohduttaa ja tuoda
piristystä päivään Se voi rauhoittaa ja antaa energiaa. Voit siis hyvin unohtaa
mitä olet kuullut stressi- ja lohtusyömisestä ja sen haitallisuudesta. Nyt on
aika alkaa pitää ruokaa ystävänä ja kumppanina, joka auttaa kohti parempia
elämäntapoja ja terveyttä. Jos olo tuntuu veltolta, väsyneeltä tai alakuloiselta,
mieti voisiko ruoka auttaa:
Mieti näitä ruokia mielialasi muuttamiseen:
Väsymys – Väsyneenä mieli tekee usein leipää ja makeaa. Niissä on runsaasti
kaloreita ja auttavat tuottamaan energiaa. Kokeilepa niiden sijaan seuraavia:
• Tuore appelsiini
• Ananassiivut
• Jogurtti
• Raejuusto
• Pavut ja linssit
• Vihreä tee
• Pähkinät ja rusinat
• Maapähkinävoita ja
paahtoleipää
Stressi – Stressaantuneena mieli tekee syödä jotakin rauhoittavaa. Meidän
tulisi saada runsaasti antioksidantteja ja stressiä vastaan taistelevia vitamiineja.
Kokeile seuraavia jännityksen ja stressin poistamiseen:
• Piparminttutee
• Papaija
• Avokado
• Mustikat
• Kaurapuuro
• Parsa
• Maito
• Lehtivihannekset
Kun olemme alamaissa,
haluamme
vetäytyä
omiin oloihimme. Joskus ei edes haluta syödä, mutta on tärkeä, että saamme
ravinteikasta ruokaa:
Kun etsimme lohtua tai haluamme muistella lapsuudenkodin ruokahetkiä, voi
harkita seuraavia vaihtoehtoja:
• Omenapiirakka
• Naudanlihapata
• Maissintähkä
• Kanakeitto
• Lihamureke
• Perunamuusi
• Kotitekoinen leipä
• Popcorn
Terveellisiä valintoja Runsaasti proteiinia
• Mantelit
• Anjovikset
• Pavut
• Naudanlihafilee
• Parsakaali
• Porkkanat
• Juusto
• Kanan rintafile
• Kuha
• Kuskus
• Ravunliha
• Kananmunat
• Hummus
• Lammas
• Lohi
• Maapähkinävoi
• Porsaankyljykset
• Katkaravut
• Sardiinit
• Tofu
• Tonnikala
• Riistaliha
Terveellisiä valintoja Vähärasvaiset
• Oliiviöljy
• Rypsiöljy
• Pintopavut
• Parskaali
• Tonnikala vedessä
• Lohi
• Parsa
• Linssit
• Mustat pavut
• Täysjyväpasta
• Kaurapuuro
• Mantelit
• Murot
• Greippi
• Sitruuna
• Päärynä
• Kana
• Kevyt kalkkunanliha
• Kuha
• Kampela
• Minestronekeitto
• Kidneypavut
• Pinaatti
• Punajuuri
• Sardiinit
• Saksanpähkinät
• Kananmunat
• Mustat pavut
• Parsakaali
• Sienet
• Tofu
12
13
Terveellisiä ruokia : Vähän hiilihydraatteja
Etsi sopivia reseptejä. Vaali luovuutta ja vaihtelua tutkimalla terveellisiä
• Simpukat
• Kahvi
• Selleri
• Sienet
• Fenkoli
• Arugula
• Kurkku
• Ruusukaali
• Kukkakaali
• Kurpitsa
• Hummeri
• Tomaatit
• Simpukat
ruokia sisältäviä keittokirjoja, jotta osaisit yhdistellä erilaisia ruokaelementtejä
keskenään. Jo muutaman hyvän ruokaohjeen avulla eri ruokien välistä
yhteensopivuutta ei tarvitse lähteä arvailemaan. Niiden avulla saat ruokiisi
myös makua niin, että mielesi ja kielesi pysyvät tyytyväisinä eivätkä koe
jääneensä mistään paitsi.
• Naudanliha
• Kinkku
• Lammas
• Viiriäinen
• Makkara
• Rucola
• Kirjolohi
• Kampela
• Silakka
• Silakka
• Äyriäiset
• Katkaravut
• Kesäkurpitsa
Laadi ostoslista Se on ehdottoman tärkeä sekä aterioiden suunnittelun
että niiden laadun kannalta. Laadi ostoslistalle oma mallipohja, joka sisältää
normaalit tarveaineet valmiiksi ja johon lisäät vain viikoittain vaihtuvat ruokaainekset uuden ateriaohjelmasi mukaisesti. Ostoslista auttaa valitsemaan
kaupassa terveellisemmin ja saat valmistettua terveellisempiä ruokia. Lisäksi
hyvin valmisteltu lista estää harhautumasta makeis- tai perunalastuhyllyjen
äärelle ja sortumasta turhiin herkkuihin.
Aterian suunnittelu
Suunnitelma ruoantähteille. Ruoantähteet on lupa säästää ja käyttää,
Terveellisten aterioiden säännöllinen valmistus vaatii sitoutumista ja hyvää
ateriasuunnittelua.
erityisesti proteiinit. Niitä voidaan käyttää uusien ruokien aineksina, ja säästät
samalla sekä aikaa että rahaa. Proteiineja voi käyttää uudelleen ja joskus
ne maistuvat vielä paremmilta toisena tai kolmantena päivänä. Tähteeksi
jääneestä kalkkunasta saat esimerkiksi herkullisen salaatin seuraavana päivänä,
ja tähteeksi jäänyt paistilihasta saa tacojen täytettä seuraavaksi illaksi.
Päätä aloittaa suunnitelman teko ja toteuta se. On tärkeää,
että teet päätöksen ryhtyä suunnittelemaan ravitsemustasi vakavasti. Tämä
vaatii sekä itsekuria että suunnittelua. Kun ateriat on etukäteen suunniteltu,
huonosti syöminen on vaikeampaa. Lisäksi ateriat suunnittelemalla käytät
parempia raaka-aineita ja annoksista tulee tasapainoisempia. Suunnittelemalla
toimimme tavoitteellisemmin myös kaupassa, mikä puolestaan näkyy
järkevämpänä taloudenpitona. Ostamme vähemmän roskaruokaa tai
ylimääräistä, joista syntyy vain lisäkiloja ruokakassiin ja vyötärölle. Ota
perheenjäsenetkin mukaan, ja merkitse myös kalenteriisi.
Seuraavalla sivulla esitelty terveellinen ostoslista auttaa sinut hyvään alkuun
aterioiden suunnittelussa!
Valitse proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit Ateriasi muodostuvat
pääasiassa näistä kolmesta avainelementistä. Aloita proteiineista ja mieti
minkä tyyppisistä proteiineista valmistat ruokaa minäkin viikonpäivänä. Jos
esimerkiksi tarjoat naudanlihaa maanantaina ja keskiviikkona lohta, valitse
lisukkeeksi vähärasvainen ruokalaji, esimerkiksi mustapavut ja parsakaali ja
vähähiilihydraattinen lisuke kuten ruusukaali ja kesäkurpitsa.
Valitse ruoan valmistusmenetelmä Jotta voisit kuvitella valmiin
ruoan mahdollisimman hyvin, mieti miten valmistat ruoan: grillaamalla,
uunissa, paahdettuna, paistettuna, pikapaistettuna... Päättämällä ruoan
valmistustavan etukäteen sinun on helpompi valita oikeanlainen ja oikean
kokoinen lihanpala sekä lisukkeen valmistustapa. Esimerkiksi grillattu lohi
sopii hyvin yhteen höyrytetyn parsan kera, kun taas paahdettu kalkkuna ottaa
mielellään viereensä uuniperunan tai perunamuusia. Pikapaistetut vihannekset
taas ovat terveellisiä ja sopivat ruokalajiksi jo sellaisenaan.
14
15
Terveellinen ostoslista
Proteiinit
• Naudanliha
• Kana
• Kalkkuna
• Porsaanliha
• Lampaanliha
• Kananmunat
• Kala
• Tofu
Terveelliset hiilihydraatit
• Mustat pavut
• Kikherneet
• Pintopavut
• Cheddar-juusto
• Omena
• Greippi
• Kiivi
• Mango
• Mansikat
• Vesimeloni
• Mantelit
• Cashew-pähkinät
• Saksanpähkinät
• Tuore kookos
• Selleri
• Kaali
• Maissi
• Edamame- tai härkäpavut
• Sipuli
• Retiisi
• Pinaatti
• Kevätsipuli
• Täysjyvävehnäleipä
• Kaurahiutaleet
• Täysjyväpasta
• Täysjyväriisi
• Villiriisi
• Ruisleipä
• Makrilli
• Kirjolohi
• Pellavansiemenöljy
• Mantelit
• Lisäaineeton maapähkinävoi
16
PÄIVÄ
1
2
3
4
5
Iloinen
Mahtava
Surullinen
Kireä
Yksinäinen
Kiukkuinen
Riidanhaluinen
Masentunut
Millainen on stressisi määrä?
Hyvin vähäinen
Vähäinen
Kohtalainen
Voimakas
Olen paniikissa
Mitä söit tänään?
Terveelliset välipalat
• Popcorn
• Omenaviipaleet
• Raa’at porkkanat
• Mantelit
• Pähkinä-hedelmäsekoitukset
• Kovaksi keitetyt kananmunat
• Edamame- tai härkäpavut
Koetapa täyttää usean päivän ajan oheista mielialapäiväkirjaa. Sen avulla voit
nähdä, miten mieliala vaikuttaa valitsemiisi ruokiin ja syömiseen.
Millainen on mielialasi?
Terveelliset rasvat
• Avokado
• Saksanpähkinät
• Extra virgin -oliiviöljy
• Merilohi
• Sardiinit
Mielialaa mittaamassa
• Täysjyvänäkkileipä
• Hummus-tahna
• Hedelmäsmoothie
• Auringonkukan siemenet
• Suolakurkut
• Näkkileipä ja tonnikala
Rasvaista ruokaa
Makeaa
Proteiineja
Hiilihydraatteja
Hedelmiä
Vihanneksia
17
Päivittäiset ruokailuajat
PÄIVÄ:
Päivämäärä:
Päivittäiset ruokailuajat
PÄIVÄ:
Päivämäärä:
Aamiainen
Aamiainen
Lounas
Lounas
Terveellinen välipala
Terveellinen välipala
Päivällinen
Päivällinen
Kirjoita tähän ruokamielialasi:
Kirjoita tähän ruokamielialasi:
Iloinen
Mahtava
Surullinen
Kireä
Yksinäinen
Kiukkuinen
Riidanhaluinen
Masentunut
Harrastitko liikuntaa?
​​Kyllä
Iloinen
Mahtava
Surullinen
Kireä
Yksinäinen
Kiukkuinen
Riidanhaluinen
Masentunut
Harrastitko liikuntaa?
En
​​Kyllä
En
Päivittäiset ruokailuajat
PÄIVÄ:
Päivämäärä:
Päivittäiset ruokailuajat
PÄIVÄ:
Päivämäärä:
Aamiainen
Aamiainen
Lounas
Lounas
Terveellinen välipala
Terveellinen välipala
Päivällinen
Päivällinen
Kirjoita tähän ruokamielialasi:
Kirjoita tähän ruokamielialasi:
Iloinen
Mahtava
Surullinen
Kireä
Yksinäinen
Kiukkuinen
Riidanhaluinen
Masentunut
Harrastitko liikuntaa?
​​Kyllä
Iloinen
Mahtava
Surullinen
Kireä
Yksinäinen
Kiukkuinen
Riidanhaluinen
Masentunut
Harrastitko liikuntaa?
En
​​Kyllä
En
Päivittäiset ruokailuajat
PÄIVÄ:
Päivämäärä:
Päivittäiset ruokailuajat
PÄIVÄ:
Päivämäärä:
Aamiainen
Aamiainen
Lounas
Lounas
Terveellinen välipala
Terveellinen välipala
Päivällinen
Päivällinen
Kirjoita tähän ruokamielialasi:
Kirjoita tähän ruokamielialasi:
Iloinen
Mahtava
Surullinen
Kireä
Yksinäinen
Kiukkuinen
Riidanhaluinen
Masentunut
Harrastitko liikuntaa?
​​Kyllä
Iloinen
Mahtava
Surullinen
Kireä
Yksinäinen
Kiukkuinen
Riidanhaluinen
Masentunut
Harrastitko liikuntaa?
En
​​Kyllä
En
Päivittäiset ruokailuajat
PÄIVÄ:
Päivämäärä:
Myönteinen ajattelu on yksinkertaisesti halua onnistua. Sen avulla luomme
optimistisia ajatuksia, joiden avulla pystymme saavuttamaan asettamamme
tavoitteet. Ajatellessamme positiivisesti saamme energiaa ja motivaatioita
tavoitteitamme varten ja lisäämme niiden saavuttamisen todennäköisyyttä.
Rohkaisemme itseämme ja sanomme “Minä pystyn tähän!” Itsensä
kannustaminen erottaa tavoitteiden saavuttajat kyynikoista, voittajat
luovuttajista ja ainutlaatuiset niistä, jotka eivät tunnu koskaan pääsevän
vauhtiin. Jos sanot itsellesi päivittäin, että ruokavaliosi ja kuntoiluohjelmasi
tepsii, kiinteyttää ja muovaa, se varmasti tekee niin.
Aamiainen
Toinen tehokas tekniikka on tavoitteiden visualisointi, missä yritämme nähdä
itsemme tavoitteet saavuttaneena. Näin on helpompi pysyä oikeassa kurssissa.
Visualisaation tasoja on erilaisia. Jotkut vain piirtävät mielessään itsestään
kuvan siinä missä toiset kokevat kehossaan saakka kuinka uusi vartalo liikkuu,
miltä se tuntuu tai kuinka uudet vaatteet vain sujahtavat päälle.
Lounas
Uuden kehonkuvan istuttamiseksi negatiiviset ajatukset on sysättävä pois.
Negatiivinen ajattelu vie valtavasti voimia ja myös tilaa rakentavammilta
ajatuksilta. Negatiivisia ajatuksia hellimällä olemme joka elämän saralla
negatiivisia ja laskemme liikkeelle prosesseja, jotka tekevät painonpudotuksesta
ja kuntoon tulemisesta käytännössä mahdottomia.
Terveellinen välipala
Kuntoiluohjelmaa aloittaessasi kannusta itseäsi päivittäin, jotta pysyisit
myönteisenä, innostuneena ja motivoituna:
Kuntoilumyönteisellä asenteella saat painonpudotuksesi ja kuntoilutavoitteesi
käyntiin, ja samalla energia ja into siirtyvät muillekin elämänalueille. Tehokasta
kuntoiluohjelmaa aloittaessa positiivisuus auttaa saavuttamaan parempia
tuloksia.
Päivällinen
Kirjoita tähän ruokamielialasi:
Iloinen
Mahtava
Surullinen
Kireä
Yksinäinen
Kiukkuinen
Riidanhaluinen
Masentunut
Harrastitko liikuntaa?
​​Kyllä
En
• Kuntoilu lisää elinvoimaa ja vapauttaa ajattelua.
• Kehoni on vahva ja kyvykäs.
• Tunnen, kuinka lihakseni vahvistuvat harjoittelun myötä.
• Muutun kiinteämmäksi ja kevyemmäksi.
• Kehoni ja mieleni ovat täysin yhtä.
• Tunnen itseni päivä päivältä kauniimmaksi.
• Harjoitusten voimakkuus tuntuu helpommalta.
• Lyödessään rintakehässäni sydän vahvistuu ja tulee terveemmäksi.
• Hikoilu on kehon tapa erittää pois kuona-aineita.
• Tunnen aineenvaihduntani tehostuvan.
• Tunnen itseni terveeksi, elinvoimaiseksi ja vahvaksi.
• Mitä enemmän teen töitä, sitä enemmän rasvaa sulaa pois kehostani.
• Hyvä kunto ehkäisee sairauksia ja masennusta.
• Olen päässyt elämässäni myönteiseen risteyskohtaan.
• En enää päästä itseäni ylipainoiseksi enkä huonokuntoiseksi.
Muutoksen tiellä pysyminen
Yhteenveto
On hyvä muistaa, ettei painon nousu pidä taukoja. Edellä olemme pohtineet
syömiseen ja ruokien valintaan liittyviä emotionaalisia seikkoja, mutta niistä
huolimatta elimistömme toimii melko yksinkertaisesti. Se on kuin kone, joka
tarvitsee toimiakseen polttoainetta ja varastoi ylimääräisen polttoaineen.
Ylimääräisen varastoiminen tarkoittaa vain yhtä seikkaa...painon nousua.
Sen vuoksi meidän on jatkuvasti säännösteltävä syömistämme kulutuksen
mukaisesti. Sanomamme ei siis juurikaan poikkea vanhasta ja totutusta
ohjenuorasta: tarkkaile syömistäsi ja kuntoile säännöllisesti. Se ei ole mikään
vaikea prosessi, vaan elämäntapa. Kunnon kohottaminen ja uuden elinvoiman
ylläpito vaatii uudenlaisten elämäntapojen omaksumista; eikö juuri niin pitäisi
ollakin?
Nyt olemme saaneet selville ruoan merkityksen paremman fyysisen kunnon ja
terveyden tavoittelussa. Siinä missä ruoka on elintoimintojemme välttämätön
polttoaine, se sisältää monia erilaisia osa-alueita: rasvoja, hiilihydraatteja ja
proteiineja, joista jokaisella on elimistössä oma tehtävänsä. Tarvitsemme näitä
ravintoaineita eri määriä iän, kehon tyypin, kunnon tason, aktiivisuustason ja
kellonajan, samoin kuin elämänvaiheiden mukaan.
Monet meistä ovat yrittäneet ja monet epäonnistuneet painon pudotuksessa,
kunnon kohotuksessa ja pysyvien elämänmuutosten teossa. Uuden vuoden
vaihtuessa tehdään aina lupauksia, ja ennen rantakauden alkua esitellään uusia
painonpudotusohjelmia; joka kevät on jokin uusi laihdutusvillitys. Keväisin
TV:ssä esitellään aina jokin uusi kuntoilulaite tai avaimia onneen tarjoileva
guru. Mutta, elämäsi kuntoon pääsemiseksi tarvitaan ennen muuta sitkeyttä.
Sitkeys syntyy johdonmukaisuudesta ja sinnikkyydestä. Siinä missä ylipainokin
on itsepintaista ja sitkeää, sinun on oltava sitäkin sitkeämpi, suuntauduttava
hellittämättä kohti uudistumista ja jätettävä taaksesi sellaiset elintavat,joiden
seurauksena painosi on noussut ja kuntosi heikentyny.
Haluamme parempaa terveyttä ja vetoavamman vartalon - ja tarkoitus pyhittää
keinot. On mahtavaa tuntea, kuinka muutut vahvemmaksi, kiinteämmäksi
ja vetoavammaksi. Tasapainoinen mieli ja keho taas ovat paras mahdollinen
palkinto kaikesta tekemästäsi työstä.
Olemme oppineet, että ruokia on erilaisia. Jotkut ruoat ovat meille toisia
parempia, mutta kaikkea ruokaa on syötävä kohtuudella. Elimistömme muuttuu
jatkuvasti, samoin ravinnontarpeemme. Ruoalla on tärkeä merkitys yleiselle
terveydentilalle, energiatasolle, kuntotasolle, mielialalle, psyykelle ja elimistön
yleiselle suorituskyvylle lapsuudesta, murrosiästä ja varhaisaikuisuudesta
keski-ikään ja vieläkin pidemmälle. On tärkeää kuunnella alituisesti muuttuvia
ravitsemustarpeitamme.
Suunnittelemalla maittavia ja ravitsevia aterioita opit hallitsemaan ruokaa ja
syömistä. Kun suunnittelet ja valmistat ruoat terveellisistä raaka-aineista, joissa
on runsaasti proteiinia, sekä vähän rasvaa ja hiilihydraatteja, saat katettua kaikki
ravitsemuksen osa-alueet, joiden avulla pysyt terveenä ja hyvässä kunnossa.
Suunnittelemalla aterioita vältymme tyhjiä kaloreita sisältäviltä heräteruuilta,
valmistamme ravitsevampia vaihtoehtoja, luomme kokonaisia aterioita,
rajoitamme määrätöntä välipalojen syöntiä ja teemme taloudellisempia
ruokahankintoja. Näin lisäämme mahdollisuuksiamme pysyä terveellä linjalla.
Kysehän on lopulta siitä, että tämä saadaan toimimaan omalla kohdallasi. Ruoka
ei ole parempaan kuntoon tai kiinteämmän kehon haluavan arkkivihollinen
vaan pikemminkin se varustus, jota tarvitaan painonnousua, velttoutta.
lihavuutta ja tekosyitä vastaan.
Opi ymmärtämään mitä on syöminen ja mitä on kohtuus. Kirjoita muistiin
mielialojasi, suunnittele, keskity ruokaan, pysy kurssissa ja tee ruoasta
uskollinen kumppanisi, jotta voisit paremmin, näyttäisit paremmalta ja eläisit
parempaa elämää!
1. PÄIVÄ
AAMIAINEN
Riisimuroja ja maitoa (1 annos)
• 60 g riisimuroja
• 1,5 dl rasvatonta maitoa
• Makeutusainetta (tarvittaessa)
• 1, 75 dl hedelmä- ja/tai vihannesmehua
LOUNAS
Pekoni-salaatti-tomaattivoileipä
(1 annos)
• 4 siivua kypsää vähärasvaista pekonia
• 1 rkl kevytmajoneesia
• 2 tomaattisiivua
• 2 salaatinlehteä
• Suolaa ja pippuria maun mukaan
• 2 viipaletta vaaleaa paahtoleipää
Valmistus: Levitä majoneesi paahtoleipien
päälle. Aseta pekonit toiselle viipaleelle,
sitten tomaatti, suola ja pippuri sekä lopuksi
salaatti. Aseta toinen paahtoleipäviipale
päällimmäiseksi ja leikkaa leipä puoleksi.
28
PÄIVÄLLINEN
Uunissa paahdetut kalafileet (1 annos)
• 2 rkl korppujauhoa
• 1/4 tl paprikajauhetta
• 1/4 tl. jauhettua timjamia
• 1/4 tl suolaa
• Ripaus sellerijauhetta
• Ripaus sipulijauhetta
• Ripaus valkosipulijauhetta
• Ripaus vastajauhettua mustapippuria
• 2 rkl rasvatonta maitoa
• Suihkaus ruokaöljyä
• 110 g kalafilettä 2 osaan leikattuna
• 110 g höyrytettyä parsaa
• 1 keskikokoinen sitruuna 4 osaan lohkottuna
Valmistus: Lämmitä uuni 220 °C asteeseen.
Sekoita keskenään kuivat mausteet matalassa
kulhossa. Kaada maito toiseen kulhoon.
Suihkauta leivinpaperille paistospraytä. Kasta
kalafileet ensin maitoon ja kääntele sitten
korppujauhossa kummaltakin puolelta ja
kevyesti painellen. Asettele fileet leivinpaperille
ja suihkauta niiden päälle öljyä. Lisää parsat.
Kypsennä läpikotaisin, noin 15 minuuttia. Anna
seistä huoneenlämmössä 2 minuuttia ennen
tarjoilua parsan ja sitruunalohkojen kera.
2. PÄIVÄ
AAMIAINEN
Aamiaisvoileipä (1 annos)
• kokojyväsämpylä
• 1 kypsä kananmuna
• 1 siivu pekonia
• 1 siivu vähärasvaista juustoa
Valmistus: Puolita ja paahda sämpylä.
Aseta pekoni toiselle puolikkaalle, juusto sen
päälle ja lopuksi kananmuna. Sulata juusto
lämmittämällä leipää mikrouunissa 15
sekuntia.
LOUNAS
Kanakeitto (1 annos)
• 110 g luutonta ja nahatonta kanan
rintafileetä
• ½ sipuli neljään osaan leikattuna
• 1 valkosipulin kynsi
• 1 porkkana kuorittuna 5cm palasina
• 1 pieni sellerinvarsi 5cm palasina
• ½ l vähärasvaista kanalientä
• 60 g tuoretta pinaattia
Valmistus: Kaada kaikki ainekset pinaattia
lukuun ottamatta kattilaan ja kuumenna
kiehuvaksi. Vähennä lämpöä ja kiehuta 20
minuuttia tai siihen saakka, kunnes kana on
kypsää. Siivilöi liemi toiseen kattilaan, viipaloi
kana ja porkkanat ja kaada takaisin keittoon.
Lisää pinaatti ja kuumenna 2 minuuttia. Tarjoile
pienen lisukesalaatin kera.
PÄIVÄLLINEN
Naudanlihaa ja herneitä (1 annos)
• 2 tl kasviöljyä (mieluusti rypsiöljyä)
• 60 g silvittyjä sokeriherneitä
• ½ tl vastaraastettua inkivääriä
• 1 hienonnettu valkosipulin kynsi
• 85 g vähärasvaista naudanlihaa viipaleina
• 2 rkl kanalientä
• 1/2 rkl hienonnettua ruohosipulia
• ½ tl vähäsuolaista soijakastiketta
• Suolaa ja pippuria maun mukaan
• 60 g täysjyvänuudeleita (Soba)
• 1 rkl silputtua korianteria
Valmistus: Keitä nuudelit ohjeiden mukaan.
Kuumenna öljy suuressa paistinpannussa. Lisää
sokeriherneet, inkivääri ja valkosipuli, paista 1
min. Lisää liha ja paista 1 min. Lisää joukkoon
kanaliemi, ruohosipuli, soija sekä suola ja
pippuri, hauduta 1-2 min. Valuta nuudelit, jaa
määrä kahteen osaan ia ja kaada kahteen
kulhoon. Lusikoi ½ lihaseoksesta kumpaankin
kulhoon, ripottele päälle korianteri.
29
3. PÄIVÄ
Leikkaa ja avaa pitaleivän toisesta puolikkaasta
puolet. Täytä pita salaatilla, lisää tomaatti- ja
kurkkusiivut.
Tuorejuustobagel (1 annos)
Sitruuna-parsapasta (1 annos)
AAMIAINEN
• ½ bagel (paahdettuna)
• 1 rkl vähärasvaista tuorejuustoa
• 2 tl sekamarjahilloa
• 1, 75 dl hedelmä- ja/tai vihannesmehua
LOUNAS
Tomaatti-fetasalaatilla täytetty
pitaleipä (1 annos)
• 60 g revittyjä salaatinlehtiä
• 2 tomaattisiivua
• 4 kurkkusiivua
• 2 rkl punasipulia silputtuna
• 30 g fetajuustoa murusina
• 1 rkl rasvatonta tai vähärasvaista
salaattikastiketta
• 1 (täysjyvä )pitaleipä
Valmistus: Sekoita kulhossa salaatti, sipuli, feta
ja kastike. Heittele ainekset hyvin keskenään.
30
PÄIVÄLLINEN
• 2 tl oliiviöljyä
• 110 g parsaa 2,5cm palasina
• Ripaus suolaa
• Mustapippuria maun mukaan
• 1 suuri kananmuna vatkattuna (käytä
seoksesta vain puolet)
• 0,5 dl vähärasvaista ruokakermaa
• 1/4 tl maizenaa + 1 rkl vettä
• 57 g raakaa täysjyväfettucinea
kypsennettynä ja lämpimänä
• 3 rkl tuoretta hienonnettua persiljaa
• ½ rkl parmesaaniraastetta
• 1 tl sitruunan kuorta
• 1 rkl tuoretta sitruunamehua
Valmistus: Pastan kiehuessa kaada
paistinpannuun oliiviöljyä ja kuumenna
keskilämmöllä. Lisää parsa, suola ja pippuri
ja kuumenna välillä sekoittaen kunnes
parsa alkaa ruskistua (n. 6 min). Nosta pois
pannulta ja aseta odottamaan. Vispaa muna
ja ruokakerma pienessä kulhossa, lisää seos
pannulle jossa kypsensit parsan. Laita pannu
keskilämpöiselle levylle ja lisää maissijauhovesiseos. Sekoita koko ajan kunnes seos
sakenee. Lisää loput ainekset ja parsa takaisin
kattilaan, sekoita ja tarjoa välittömästi pastan
kera.
4. PÄIVÄ
AAMIAINEN
Munia Benedict (1 annos)
• 2 siivua grillattua pekonia
• 2 kovaksi keitettyä kananmunaa
• 2 rkl vettä
• 2 rkl maitoa
• 1 tl sitruunamehua
• 2 rkl kevytmajoneesia
• Mustapippuria maun mukaan
Valmistus: Aseta kummankin pekonviipaleen
päälle yksi kananmuna. Sekoita pienessä
kulhossa maito ja vesi. Vatkaa ilmavan
kuohkeaksi. Lisää sitruunamehu ja vatkaa
kunnes vaahto alkaa jäykistyä. Kääntele
majoneesi joukkoon varovasti. Laita pieni kulho
isompaan jossa on kuumaa vettä ja lämmitä
kastike sekoittamalla varovasti. Kaada kastike
munan päälle. Ripottele pinnalle pippuria.
LOUNAS
Välimeren lohisalaatti (1 annos)
• 85 g valkoisia tölkkipapuja valutettuna ja
huuhdeltuna
• 110 g tölkkilohta, hienonnettuna haarukalla
ja ruodottomana
• 1/4 pieni punasipuli, paloiteltu
• ½ nippu mietoa salaattirucolaa, ruodit
poistettuna ja silputtuna
• 3 rkl tuoretta hienonnettua persiljaa
• 1/4 tl sitruunan kuorta
• 1/4 tl tuoretta hienonnettua timjamia
• 1 rkl tuoretta sitruunamehua
• ½ rkl oliiviöljyä
• Ripaus suolaa
• Mustapippuria maun mukaan
• Koveria salaatinlehtiä
Valmistus: Sekoita kaikki ainekset isossa
kulhossa hyvin. Annostele salaatti
lehtisalaattikuppeihin ja tarjoile.
PÄIVÄLLINEN
Inkiväärimaustettu kananrinta
(1 annos)
• 1 rkl oliiviöljyä
• 1 luuton ja nahaton kanan rintapala (n 110 g)
• Suolaa ja mustapippuria
• ½ limetin mehu (n. 1rkl)
• 2 rkl kanalientä, joko kotitekoista tai
kuutiosta
• 1 tl raastettua inkivääriä
• 1 tl valkosipulimurskaa
• 2 rkl tuoretta hienonnettua basilikaa
• 1 rkl tuoretta hienonnettua minttua
Valmistus: Kuumenna öljy paistinpannussa
keskilämmöllä lähelle kiehumispistettä.
Mausta kana kummaltakin puolelta
suolalla ja pippurilla ja aseta ne pannulle
nahkapuoli alaspäin. Kypsennä kummaltakin
puolelta noin 5 minuuttia, Käännä kerran
paistamisen aikana. Siirrä lihat lautaselle.
Lisää paistinpannulle limettimehu ja kaavi
puulastalla mahdolliset pannun pintaan
tarttuneet ruskistuneet palaset. Lisää kanaliemi,
inkivääri ja valkosipuli ja kuumenna kiehuvaksi.
Sulje lämpö, lisää basilika ja minttu ja sekoita
kääntelemällä pannua. Asettele kanan
rintapalat kahdelle lautaselle ja kaada kastike
niiden päälle.
31
5. PÄIVÄ
AAMIAINEN
Mansikka-inkiväärijogurtti (1 annos)
• 2,5 dl vähärasvaista vaniljajogurttia
• 2 mansikkaa viipaleina
• Ripaus inkiväärijauhetta
LOUNAS
Waldorf-tyylinen kanasalaatti
(1 annos)
• 85 g keitettyä kananrintaa, viipaleina
• 60 g kaaliraastetta
• 60 g selleriä hienonnettuna
• ½ omena, paloiteltuna
• 1 saksanpähkinä hienonnettuna
• 2 rkl kevytmajoneesia
• Suolaa ja pippuria maun mukaan
• 2 lehteä roomansalaattia
Valmistus: Sekoita kulhossa kana, kaaliraaste,
selleri, omena, saksanpähkinä, majoneesi, suola
ja pippuri. Levitä seos roomansalaattilehtien
päälle.
PÄIVÄLLINEN
Helppo linssimuhennos (1 annos)
• 45 g kuivia linssejä
• 2 rkl kypsentämätöntä kokojyväriisiä
• 60 g porkkanaraastetta
• 110 g tomaattia paloiteltuna
• 2,5 dl vettä
• 1/4 pussi sipulikeittojauhetta, miel.
vähäsuolaista
• Ripaus kuivattua basilikaa
• Hyppysellinen valkosipulijauhetta
• ½ tl oliiviöljyä
Valmistus: Huuhtele linssit. Kaada kaikki
ainekset kattilaan. Kuumenna kiehuvaksi.
Pienennä lämpöä ja hauduta kannen alla
kunnes riisi on kypsää (n. 20 min).
32
6. PÄIVÄ
valkosipuli, suola ja pippuri. Kaada kaikki muut
aineet salaattikulhoon ja sekoittele kastike
joukkoon.
“Makkaramuffinsi” (1 annos)
Helpot kalatacot (1 annos)
AAMIAINEN
• 2 kalkkunamakkaraa, ilman kuorta
• 2 kananmunaa
• 2 rkl maitoa
• Ripaus suolaa ja pippuria
• 30 g vähärasvaista juustoraastetta
• Kasviöljyä suihkeena
Valmistus: Kuumenna uuni 175 °C asteeseen.
Suihkauta 2 suureen muffinsivuokaan öljyä.
Painele makkaranpaloja vuoan pohjalle. Vatkaa
munat, maito, suola ja pippuri. Kaada hieman
seosta kuhunkin vuokaan. Ripottele pinnalle
puolet juustosta. Kaada loppu munaseos
kuhunkin vuokaan. Ripottele loput juustosta
pinnalle. Paista uunissa kunnes munat ovat
kullanruskeita, noin 15-20 min. Irrota “muffinit”
varovasti vuoasta.
PÄIVÄLLINEN
• leivitettyä pakastekalapuikkoa
• 1 vehnätortilla
• 2 rkl kevyttä ranskankermaa
• 2 rkl salsaa
• 60 g raastettua salaattia
• 30 g vähärasvaista juustoraastetta
Valmistus: Kypsennä kalapuikot pakkauksen
ohjeen mukaisesti. Lämmitä tortilla uunissa
175 °C asteessa (käärittynä alumiinifolioon)Asettele kaikki ainekset tortillan levyllä, taita ja
kääri kokoon.
LOUNAS
Meksikolainen pinaattisalaatti
(1 annos)
• 240 g tuoretta pinaattia
• 60 g kypsennettyjä ja valutettuja kikherneitä
• 2 rkl sinimailasta (alfalfa) tai muita ituja
• ½ tomaatti, paloiteltuna
• ½ pieni avokado pieninä palasina
• ½ tangeriini tai mandariini lohkona
• 4 kivetöntä oliivia viipaloituna
• 2 viipaletta kovaa salamia ohuina suikaleina
• 1 rkl kylmäpuristettua extra virgin -oliiviöljyä
• 1 tl sitruunamehua
• 1 hienonnettu valkosipulin kynsi
• Suolaa ja pippuria maun mukaan
Valmistus: Sekoita öljy, sitruunamehu,
33
7. PÄIVÄ
AAMIAINEN
Paahtoleipää ja maapähkinävoita
(1 annos)
• 1 paahtoleipäviipale
• 1 rkl maapähkinävoita
• 1, 75 dl hedelmä- ja/tai vihannesmehua
Valmistus: Levitä maapähkinävoi kuuman
paahtoleivän päälle.
LOUNAS
Naudanliha-rucolasalaatti (1 annos)
• 85 g vähärasvaista naudanlihaa
• 1/4 tomaatti paloiteltuna
• 240 g mietoa salaattirucolaa, ruodit
poistettuna ja revittynä
• 1/4 punasipulia ohuina viipaleina
• 1/8 mandariinia
• 1 rkl balsamiviinietikkaa
• ½ tl Dijonin sinappia
• 1 rkl oliiviöljyä
• 1 rkl vettä
• Suolaa ja pippuria maun mukaan
Valmistus: Sekoita pienessä kulhossa etikka,
sinappi, oliiviöljy, suola ja pippuri. Ohenna
kastiketta ruokalusikallisella vettä. Sekoita
kaikki ainekset suuremmassa kulhossa yhteen,
kaada päälle kastike ja ravistele salaattia
kevyesti. Tarjoile hedelmänpalan kera.
PÄIVÄLLINEN
Pihvi ja uuniperuna (1 annos)
• 110 g vähärasvaista naudanlihaa viipaleina
• Pihvimaustetta
• 1 kypsennetty uuniperuna
• 2 rkl kevyttä ranskankermaa
• 1 tl ruohosipulisilppua
• Suolaa ja pippuria maun mukaan
Valmistus: Hiero pihvimaustetta pihvin
molemmin puolin. Grillaa pihvi, kypsyysaste
valinnainen. Halkaise uuniperuna kahtia ja
levitä päälle ranskankerma, ruohosipuli, suola
ja pippuri.
34
8. PÄIVÄ
AAMIAINEN
Omenapiirakkajogurtti (1 annos)
• 170 g maustamatonta vähärasvaista
jogurttia
• Makeutusainetta maun mukaan
• 1/8 tl vaniljaa
• 60 g omenaa hienonnettuna
• Kanelia maun mukaan
• Muskottia maun mukaan
Valmistus: Sekoita kaikki ainekset kulhossa.
LOUNAS
Kiinalainen kanasalaatti (1 annos)
• 60 g kaali-parsakaaliraastetta puolikas
tangeriini tai mandariini ilman siemeniä,
kuorittuna ja hienonnettuna
• 85 g grillattua luutonta ja nahatonta
kananrintaa pieninä palasina
• 1 viipaloitu retiisi
• ½ porkkana ohuina suikaleina
• 1 rkl appelsiinimehua
• 1 rkl hunajasinappia
• 1 tl jalapenoa hienonnettuna (valinnainen)
• 1 tl oliiviöljyä
• Suolaa ja pippuria maun mukaan
Valmistus: Kaada salaattikulhoon kaaliraaste,
tangeriinit, kana, retiisi ja porkkana. Jätä
odottamaan. Vispaa appelsiinimehu, sinappi,
jalapeno, oliiviöljy, suola ja pippuri. Kaada
salaatin päälle ja sekoita kevyesti.
PÄIVÄLLINEN
Katkarapupasta (1 annos)
• 60 g kypsää spagettia (mielellään
täysjyväpastaa)
• 2 rkl talteen otettua pastan keitinvettä
• 110 g kuorittuja ja puhdistettuja
jumbokatkarapuja (suoli poistettuna)
• 1 rkl tuoretta sitruunamehua
• 1 hienonnettua valkosipulin kynsi
• Suolaa ja pippuria maun mukaan
• 2 tl tuoretta hienonnettua persiljaa
Valmistus: Kuumenna teflonpannussa öljy ja
kuullota valkosipulia 1 min ajan. Lisää katkaravut
ja paista 1 min ajan. Lisää sitruunamehu, suola
ja pippuri katkarapujen päälle ja kypsennä ne
kokonaan, n. 3 min. Kaada kypsä pasta kulhoon.
Kaada päälle katkarapuseos ja lisää talteen
otettu pastan keitinvesi. Sekoita kevyesti. Ripottele
pinnalle persiljaa.
35
9. PÄIVÄ
AAMIAINEN
Rusinakaurapuuro (1 annos)
• 60 g kaurahiutaleita
• 2 rkl rusinoita
• Makeutusainetta maun mukaan
• Ykkös- tai rasvatonta maitoa
Valmistus: Valmista kaurapuuro pakkauksen
ohjeiden mukaisesti. Kaada puuro lautaselle, lisää
rusinat, makeutusaine ja maitoa maun mukaan.
LOUNAS
Kalkkuna-juustohampurilainen
(1 annos)
• 85 g vähärasvaista kalkkunaa
• 1 siivu vähärasvaista juustoa
• 1 viipale punasipulia
• 2 tomaattisiivua
• 3 siivua säilykekurkkua
• 1 tl ketsuppia tai sinappia
• 1 tl majoneesia
• Suolaa ja pippuria maun mukaan
PÄIVÄLLINEN
Teriyakimaustettua naudanlihaa
(1 annos)
• 110 g vähärasvaista naudanlihaa kuutioina
• 60 g naudanliha- tai kasvislientä
• 0,5 dl vähäsuolaista soijaa tai
tamarikastiketta
• 1 tl rypsiöljyä
• 1/2 tl tuoretta hienonnettua inkivääriä
• 1 hienonnettu valkosipulin kynsi
• 1/2 tl makeutusainetta
• 3 höyrytettyä parsakaalin vartta
Valmistus: Sekoita kaikki ainekset kulhossa
lihaa lukuun ottamatta. Lisää liha. Peitä astia
ja marinoi jääkaapissa vähintään tunnin ajan.
Laita liha uunipannulle yhtenä kerroksena.
Sivele liha marinadilla. Kypsennä 5 minuuttia.
Sivele liha marinadilla vielä kerran. Tarjoile
parsakaalin kera.
36
10. PÄIVÄ
AAMIAINEN
Valkuaisomeletti, juustoa ja
kasviksia (1 annos)
• 2 vatkattua munanvalkuaista
• 30 g vähärasvaista juustoraastetta
• 1/4 kesäkurpitsa paloiteltuna
• 1 rkl punasipulia silputtuna
• Ruokaöljyä suihkeena
Valmistus: Vatkaa valkuaiset. Suihkauta
pannulle ruokaöljyä ja kuumenna pannu
keskilämmöllä. Lisää sipuli ja kesäkurpitsa ja
paista 2 min, poista pannulta. Lisää valkuaiset
ja kypsennä kiinteäksi. Täytä ½ munan pinnasta
kesäkurpitsalla ja sipulilla. Peitä puolella
juustoraasteesta. Taita toinen puolikas seoksen
päälle ja ripottele pinnalle loppu juustoraaste.
Peitä pannu kannella ja anna juuston sulaa.
valkosipuli, basilika, suola ja pippuri. Heittele
ainekset hyvin keskenään.
PÄIVÄLLINEN
Italialainen tonnikala (1 annos)
• 85 g tonnikalaa vedessä
• 60 g säilöttyjä mustapapuja, valutettuna
• ½ tomaatti, paloiteltuna
• ½ avokado paloiteltuna (valinnainen)
• 2 rkl punasipulia silputtuna
• 2 tl tuoretta sitruunamehua
• 2 tl oliiviöljyä
• 1 rkl vähärasvaista italialaista
salaattikastiketta
• Suolaa ja pippuria maun mukaan
Valmistus: Sekoita kaikki ainekset isossa
kulhossa hyvin. Tarjoa lehtisalaatin kera tai
puolikkaan pitaleivän sisässä.
LOUNAS
Välimeren sitrussalaatti (1 annos)
• 1/2 appelsiini
• 2 viipaletta greippiä
• 2 viipaletta tangeriinia tai mandariinia
• 1½ salaattikuppia
• 1 rkl pinjansiemeniä
• ½ tl oliiviöljyä
• 1 rkl vadelmaviinietikkaa
• Revittyjä basilikanlehtiä
• ½ hienonnettua valkosipulin kynsi
• Suolaa ja pippuria maun mukaan
Valmistus: Kuori hedelmät ja paloittele kulhoon.
Kaada eri kulhoon 2 rkl hedelmämehua. Sekoita
suuressa kulhossa hedelmät ja vihreät ainekset
sekä pinjansiemenet. Sekoita mehukulhossa
oliiviöljy, erilleen otettu mehu, etikka,
37
11. PÄIVÄ
AAMIAINEN
Marjaisa paahtoleipä (1 annos)
• 1 viipale vaaleaa leipää
• 1 vatkattua kananmuna
• 2 rkl vähärasvaista maitoa
• Kanelia maun mukaan
• Muskottia maun mukaan
• Makeutusainetta maun mukaan
• 1/8 tl vaniljauutetta
• 60 g marjoja valintasi mukaan
• 3 rkl vaahterasiirappia
Valmistus: Vatkaa kananmuna, maito, kaneli,
muskotti, makeutusaine ja vanilja. Kasta toinen
vehnäleivän puoli, käännä ja anna leivän
imeä lopun nesteen. Kuumenna öljysuihkeella
voideltu paistinpannu keskilämmöllä.
Aseta leipä pannulle ja kypsennä 2-3 min
kummaltakin puolelta ruskeaksi. Levitä leivän
päälle marjoja ja vaahterasiirappia.
LOUNAS
Kanaa ja sipulia, tomaattirucolavoileipä (1 annos)
• 85 g grillattua kananrintaa, viipaleina
• 1 tomaattisiivu
• 1 rkl tuoretta hienonnettua basilikaa
• 1 viipale punasipulia
• Kourallinen nuorta salaattirucolaa
• 2 viipaletta vaaleaa täysjyväleipää
• Suolaa ja pippuria maun mukaan
Valmistus: Marinoi tomaattiviipale basilikalla,
suolalla ja pippurilla. Marinoi tunnin ajan.
Aseta kananrintaliha leivän päälle ja sen
päälle tomaatti, basilika, sipuli ja rucola.
38
PÄIVÄLLINEN
Curry-kanasalaattivoileipä
(1 annos)
• 1 luuton ja nahaton kanan rintapala (n 85g)
• 2,5 dl vettä
• 2 tl merisuolaa
• 3 rkl rasvatonta jogurttia
• 3 rkl kevytmajoneesia
• 2 rkl vastapuristettua limettimehua
• Ripaus vahvaa curryjauhetta
• Ripaus inkiväärijauhetta
• 2 rkl tuoretta hienonnettua silopersiljaa
• 1 rkl mantelilastuja
• 60 g ananaspaloja
• 2 viipaletta täysjyvävehnäleipää
Valmistus: Laita kananliha kattilaan veden
ja suolan kanssa. Kuumenna juuri ja juuri
kiehuvaksi, alenna lämpöä ja anna hautua.
Kypsennä kannen alla kunnes liha on
kiinteää, n. 15 min. Siirrä kattila pois liedeltä
odottamaan, jäähtymään ja kypsymään
loppuun saakka liemessä. Revi jäähtynyt liha
käsin suupalan kokoisiksi. Vatkaa jogurtti,
majoneesi, limettimehu, curry, inkivääri ja
persilja kulhossa. Lisää kana, mantelit ja
ananas ja kääntele tasaiseksi. Kokoa voileivät ja
ripottele pinnalle vesikrassia.
12. PÄIVÄ
kypsyysasteeseen. Tarjoile kalkkunapurilainen
ja perunat pienen lisukesalaatin kera,
jossa on kevyttä salaattikastiketta.
Munakokkelia ja pekonia (1 annos)
Kasvispurilainen, grilattua sipulia
ja juustoa (1 annos)
AAMIAINEN
• 1 kananmuna
• 1 munanvalkuainen
• 1 rkl vähärasvaista maitoa
• 1 siivu vähärasvaista pekonia
• Suolaa ja pippuria maun mukaan
Valmistus: Vatkaa yhteen muna,
munanvalkuainen ja maito kulhossa.
Kuumenna teflonpannu keskilämmöllä.
Kaada munaseos ja mausta suolalla ja
pippurilla. Valmista munakokkeli haluamaasi
kypsyysasteeseen.
LOUNAS
Kalkkunahampurilainen &
uuniranskalaiset (1 annos)
• 85 g kalkkunan jauhelihaa
• 1/8 hienonnettu sipuli
• 1 hienonnettua valkosipulin kynsi
• 1 tlk sinappia
• Suolaa ja pippuria maun mukaan
• ½ viipaloitu uuniperuna
• 1 rkl oliiviöljyä
• Valkosipulijauhetta
• Oreganoa
Valmistus: Kuumenna uuni 190 °C asteeseen.
Kaada perunaviipaleet muovipussiin oliiviöljyn,
valkosipulijauheen, oreganon, suolan ja
pippurin kanssa. Sekoita kunnes ainekset ovat
levinneet tasaisesti. Levitä perunaviipaleet
leivinpaperin päälle ja kypsennä 20-25 min tai
kunnes ne ovat kullanruskeita. Sekoita kulhossa
jauheliha, sipuli, valkosipuli, sinappi, suola ja
pippuri. Muotoile pihviksi ja grillaa haluttuun
PÄIVÄLLINEN
• 1 kasvishampurilaispihvi
• 1 kokojyvähampurilaissämpylä
• 1 viipale punasipulia
• 1 tomaattisiivu
• 1 siivu vähärasvaista cheddarjuustoa
• 1 salaatinlehti
• 1 rkl vähärasvaista majoneesia
• 1 tl Dijonin sinappia
• Ruokaöljyä suihkeena
• Suolaa ja pippuria maun mukaan
Valmistus: Kuumenna grilli. Grillaa
kasvis(purilais)pihvi pakkauksen ohjeen
mukaisesti. Lisää juusto ja kypsennä 1 min
ajan tai kunnes juusto on sulanut. Suihkauta
sipuliviipale molemmin puolin öljyllä ja ruskista
grillissä. Paahda hampurilaissämpylä uunissa
tai grillissä. Levitä sämpylälle majoneesia ja
sinappia. Aseta pihvi leivän päälle, lisää sipuli,
tomaattisiivu, suola ja pippuri sekä salaatti.
Peitä toisella sämpylän puolikkaalla.
39
13. PÄIVÄ
AAMIAINEN
Vihannesfrittata (1 annos)
• 1/4 paprikaa ohuina viipaleina
• ½ keskikokoinen kesäkurpitsa raasteena
• ½ keskikokoinen tomaatti, pilkottuna
• 60 g herkkusieniviipaleita
• 2 isoa kananmunaa kevyesti vispattuna
• 0,5 dl rasvatonta maitoa
• 1/8 tl. jauhettua oreganoa
• 1/8 tl. jauhettua timjamia
• ½ rkl tuoretta hienonnettua persiljaa
Valmistus: Suihkauta uuninkestävälle
paistinpannulle öljyä ja kuumenna. Lisää
paprika, kesäkurpitsa, sienet ja tomaatti ja
kypsennä pehmeiksi. Sekoita munat, maito,
yrtit ja persilja pienessä kulhossa. Valuta
vihannesten joukkoon, alenna lämpöä ja
kypsennä kunnes munaseos kiinteytyy. Aseta
paistinpannu uuniin grillivastuksen alle ja
kypsennä kunnes pinta on ruskistunut.
LOUNAS
Texmex-munasalaatti (1 annos)
• 2 kovaksi keitettyä kananmunaa
• 1 silputtu kevätsipuli
• ½ tl säilöttyä jalapenoa, valutettuna ja
hienonnettuna
• 1 rkl tuoretta hienonnettua korianteria
• 1/4 paprikaa silputtuna
• 2 rkl rasvatonta majoneesia
• 1 rkl salsaa
• Ripaus jauhettua kuminaa
• Ripaus suolaa
• Mustapippuria maun mukaan
Valmistus: Kuori munat ja survo ne haarukalla
suuressa kulhossa. Lisää loput aineet
ja sekoita hyvin. Tarjoile munasalaatti
siemenkodattomasta paprikasta vihannesten
kera, pitaleivän sisässä tai sellaisenaan suoraan
kulhosta.
PÄIVÄLLINEN
Grillattua lohta, sitruunaa ja tilliä
sekä täysjyväriisiä (1 annos)
• 85 g lohta
• 1 rkl sitruunamehua
• 1 tl oliiviöljyä
• 1 tl tuoretta tilliä
Suolaa ja pippuria maun mukaan
Valmistus: Sekoita pienessä kulhossa
sitruunamehu, tilli ja oliiviöljy. Kasta lohi
seokseen, lisää suola ja pippuri ja kypsennä
omaan makuusi sopivaksi.
40
14. PÄIVÄ
AAMIAINEN
Luksusaamiainen (1 annos)
• 1 keskikokoinen bagel
• 1 rkl vähärasvaista tuorejuustoa
• 2 tl hilloa
• 2,5 dl rasvatonta maitoa
LOUNAS
Katkarapusalaatti (1 annos)
• 60 g revittyjä salaatinlehtiä
• 85 g keitettyjä paloiteltuja katkarapuja
• 60 g kesäkurpitsaa paloiteltuna
• 1/4 avokado paloiteltuna
• 2 rkl tuoretta hienonnettua korianteria
• 2 rkl salsaa
• 1 rkl vähärasvaista salaatinkastiketta
Valmistus: Sekoita heitellen keskenään salaatti,
katkaravut, kesäkurpitsa, avokado ja korianteri.
Sekoita salsa ja salaatinkastike keskenään ja
kaada salaatin päälle. Heittele ainekset hyvin
keskenään.
• 110 g broilerin jauhelihaa
• 3 rkl rasvatonta jogurttia
Täytteet:
• 1 kokojyvä(hampurilais)sämpylä
• 1 iso tomaatti ohuelti viipaloituna
• 1 suolakurkku ohuelti viipaloituna
• 1 pieni punasipuli viipaleina
• Salaattia
Valmistus: Kuumenna oliiviöljy paistipannussa.
Lisää sipuli, kaneli, korianteri, chili, suola ja
pippuri. Kypsennä kunnes sipuli on pehmeää, n.
5 min. Sekoita joukkoon valkosipuli ja persilja ja
kypsennä kunnes valkosipuli alkaa tuoksua, n.
1 minuutti lisää. Siirrä suureen kulhoon ja anna
jäähtyä hieman. Sekoita joukkoon jauheliha ja
jogurtti kunnes sipuli on sekoittunut tasaisesti.
Mausta suolalla ja pippurilla. Muotoile 1 cm
paksuisiksi pihveiksi. Kypsennä paistinpannulla
kunnes pihvit ovat ruskistuneet ja läpeensä
kypsät, noin 5 min kummaltakin puolelta, tai
kunnes sisälämpömittari näyttää 75–80 °C
astetta. Jätä odottamaan 5 minuutiksi. Tarjoile
hampurilaissämpylän ja täytteiden kera.
PÄIVÄLLINEN
Itämaiset kanahampurilaiset
(1 annos)
Hampurilaiset:
• 1 rkl extra virgin -oliiviöljyä
• 1/4 suuri hienonnettu sipuli
• Ripaus kanelia
• Ripaus korianterijauhetta
• Ripaus chilihiutaleita
• Ripaus suolaa
• Vastajauhettua mustapippuria
• 1 hienonnettua valkosipulin kynsi
• 3 rkl tuoretta hienonnettua silopersiljaa
41
15. PÄIVÄ
AAMIAINEN
Riisiaamupala (1 annos)
• 2,5 dl rasvatonta maitoa
• 60 g keitettyä täysjyväpikariisiä
• ½ keskikokoista omenaa, kara ja siemenkota
poistettuna ja hienonnettuna
• 2 tl makeutusainetta
• Ripaus kanelia
• 0,5 dl vähärasvaista kreikkalaista jogurttia
Valmistus: Kuumenna maito kattilassa
kiehuvaksi. Sekoita joukkoon riisi. Alenna lämpö
matalaksi ja hauduta 5 minuutin ajan kannen
alla. Sekoita joukkoon omena, makeutusaine ja
kaneli Hauduta vielä 5 minuuttia kannen alla
tai kunnes riisi on pehmennyt. Nosta kattila
liedeltä ja lisää joukkoon jogurtti.
LOUNAS
Taco-kanasalaatti (1 annos)
• Ruokaöljyä suihkeena
• 1 vehnätortilla 4 osaan leikattuna
• Ripaus suolaa
• 240 g revittyä roomansalaattia
• 85 g nahatonta kananrintaa, kypsennettynä
ja revittynä
• 60 g tomaattia paloiteltuna
• 56 g vähärasvaista meksikolaistyyppistä
juustoa
• 3 rkl kevyttä ranskankermaa
• 2 rkl salsaa
• Ripaus jauhettua kuminaa
• Loraus chilikastiketta
Valmistus: Lämmitä uuni 200 °C asteeseen.
Suihkauta leivinpaperille öljyä. Asettele
tortillalohkot leivinpaperille ja suihkauta niille
öljyä, ripottele pinnalle suolaa. Kypsennä
kullanruskeaksi n. 10 min. Sekoita kaikki
salaattiainekset ja juusto kulhossa. Sekoita
pienessä kulhossa salsa, kumina ja pippuri
kastikkeeksi. Kaada kastike salaatin päälle.
Tarjoile tortillaviipaleiden ja ranskankerman
kera.
PÄIVÄLLINEN
Pikapaistettuja katkarapuja ja
valkosipulia (1 annos)
• 110 g kuorittuja ja puhdistettuja
jumbokatkarapuja (suoli poistettuna)
• 1 tl oliiviöljyä
• 1 hienonnettua valkosipulin kynttä
• 1 purjo 2,5 cm palasina
• 60 g herkkusieniä viipaleina
• 1/4 punaista paprikaa kuutioina
• 0,5 dl kana- tai kasvislientä
• 2 höyrytettyä parsakaalin vartta
Valmistus: Pikapaista valkosipulia öljyssä 1 min
ajan. Lisää sienet, sipuli, paprika ja katkaravut.
Paista kunnes katkaravut ovat muuttuneet
vaaleanpunaisiksi (n. 1 min). Tarjoile
parsakaalin kera.
42
16. PÄIVÄ
AAMIAINEN
Virkistävän raikas melonismoothie
(1 annos)
• 90 g vesimelonia siemenet poistettuna,
paloiteltuna
• 90 g hunajamelonia tai verkkomelonia
siemenet poistettuna, paloiteltuna
• 1 limetin mehu
• 2,5 dl rasvatonta tai vähärasvaista jogurttia
• 60g jääpaloja
• Loraus vaniljauutetta
Valmistus: Kaada kaikki ainekset
tehosekoittimeen ja sekoita tasaiseksi.
LOUNAS
Kalkkuna- juustovoileipä (1 annos)
• 85g rasvatonta kalkkunan rintaa
• 30 g vähärasvaista emmentaljuustoa
• Salaattia
• Tomaattiviipaleita
• 1 tl majoneesia
• 1 tlk sinappia
• Suolaa ja pippuria maun mukaan
• 2 viipaletta vähähiilihydraattista leipää
Valmistus: Levitä sinappi ja majoneesi leivälle,
ja asettele sen päälle kalkkuna, emmental.
salaatti ja tomaatti ja ripottele reilusti suolaa ja
pippuria.
• 1 rkl tuoretta limettimehua
• Ripaus chilijauhetta
• 1/4 sipuli viipaleina
• 1/4 paprikaa ohuina viipaleina
• Ripaus suolaa
• 3 rkl tuoretta hienonnettua korianteria
• 3 rkl salsaa
• 3 rkl kevyttä ranskankermaa
• 2 suurta salaatinlehteä
Valmistus: Suihkauta paistinpannulle
paistospraytä. Kuumenna paistinpannu
keskilämmöllä. Valuta sillä välin 2 tl
limettimehua lihan päälle ja sen jälkeen
ripottele pinnalle 1 tl chilijauhetta. Aseta liha
pannulle ja kypsennä keskilämmöllä 6 min ajan
kerran kääntäen medium-kypsyyteen tai niin
kauan kuin sisälämpö on makusi mukainen.
Siirrä liha odottamaan leikkuulaudalle. Lisää
sipuli, paprika ja suola paistinpannulle. Siirrä
pannu pois liedeltä, suihkauta vihannesten
päälle öljyä. Paista vihanneksia keskilämmöllä
kunnes sipuli ja paprika ovat hieman
ruskistuneet mutta samalla hieman rapeat, n. 5
min. Poista lämmöltä ja sekoita joukkoon loppu
limettimehu, chilijauhe ja korianteri. Leikkaa
liha ohuiksi viipaleiksi poikkisyin. Ravistele
lihaviipaleet sipuliseokseen ja tarjoile salsan
ja ranskankerman kera. Tarjoile halutessasi
salaattilehteen käärittynä.
PÄIVÄLLINEN
Meksikolaiset naudanlihafajitakset
(1 serving)
• 2 suihkausta paistoöljyä
• 110 g naudan sisäfileettä, n. 1,3 cm paksu,
kalvoton
43
17. PÄIVÄ
AAMIAINEN
Pekoni-juustoquesadilla
(1 annos)
• 1 pieni täysjyvävehnätortilla
• 30 g vähärasvaista juustoraastetta
• 1 siivu vähärasvaista pekonia
• 1 rkl salsaa
Valmistus: Täytä puolet tortillasta juustolla
ja pekonilla. Taita. Laske kostea talouspaperi
pinnan päälle. Lämmitä mikrouunissa 1 min
ajan tai kunnes juusto on sulanut. Kaada päälle
salsaa.
LOUNAS
Mustapapusalaatti (1 annos)
• 1 rkl tuoretta hienonnettua korianteria
• 1 rkl tuoretta hienonnettua persiljaa
• 1 rkl tuoretta limettimehua
• 1 tl kasviöljyä
• Suolaa ja pippuria maun mukaan
• ½ tlk mustia papuja, valutettuna ja
huuhdeltuna
• 1 tomaatti paloiteltuna
• 1/2 avokado paloiteltuna
• 2 rkl punasipulia kuutioina puolikas jalapeno
ilman siemeniä hienonnettuna (valinnainen)
• 240 g revittyjä salaatinlehtiä
Valmistus: Sekoita kulhossa korianteri, persilja,
limettimehu, öljy, suola ja pippuri. Sekoita
toisessa kulhossa pavut, tomaatti, sipuli,
avokado ja jalapeno, sekoita joukkoon kastike
ja laita seos jääkaappiin 2 tunniksi. Tarjoile
papuseos salaatin päällä. Nauti hedelmien kera.
PÄIVÄLLINEN
Pikapaistettua kanaa, valkosipulia
ja inkivääriä (1 annos)
• ½ rkl rypsiöljyä
• 1 hienonnettu valkosipulin kynsi
• Ripaus inkiväärijauhetta
• 110 g luutonta ja nahatonta kanan rintaa,
suikaloituna
• 1/4 sipuli paloiteltuna
• 60 g porkkanaa viipaleina
• 1/4 punainen paprika ilman siemenkotaa,
ohuina suikaleina
• 60 g sokeriherneitä
• 60 g parsakaalin kukintoja
• 60 g herkkusieniä viipaleina
• 2 rkl vähäsuolaista soijakastiketta
• 1 tl maizenaa
• 1,5 dl vähäsuolaista kanalientä
Valmistus: Kuumenna öljy vokkipannussa tai
paistinpannussa keskivoimakkaalla lämmöllä.
Lisää valkosipuli ja inkivääri ja kypsennä 1 min.
Lisää kana ja kypsennä 3-4 min kunnes se alkaa
ruskistua, koko ajan sekoittaen. Lisää sipuli,
porkkana, paprika ja kypsennä 1 min. Lisää
sokeriherneet, maissijauho ja parsakaali ja
kypsennä 2 min. Lisää soija ja kypsennä vielä 2
min kunnes vihannekset ovat rapean pehmeitä.
18. PÄIVÄ
AAMIAINEN
Omenamurubagel (1 annos)
• 1 pieni kaneli-rusinabagel
• 60 g omenaa hienonnettuna
• 1 rkl ruskeaa sokeria
• Ripaus kanelia
• ½ rkl sulatettua kevytmargariinia
• 2 rkl vähärasvaista tuorejuustoa
Valmistus: Paahda bagel. Sekoita sillä välin
yhteen omena, sokeri, kaneli ja margariini.
Levitä bagelin puolikkaille tuorejuusto ja
ripottele päälle omenaseosta.
• 1 keskikokoinen valkosipulin kynsi, viipaloitu
• ½ tl oliiviöljyä
• ½ rkl punaviinietikkaa
• 1 öljyssä säilötty anjovis valutettuna ja
hienonnettuna (valinnainen)
• ½ tl Dijonin sinappia
• 1/4 tl Worcester-kastiketta
• Vastajauhettua pippuria maun mukaan
• 240 g hienonnettua roomansalaattia
• 110 g grillattuja jumbokatkarapuja
• 2,5 cm palasina
Valmistus: Sekoita tehosekoittimessa kaikki
ainekset paitsi salaatti ja katkaravut tasaiseksi
massaksi.
LOUNAS
Kasviswrap (1 annos)
• 1/4 pieni kesäkurpitsa, viipaleina
• 1/4 paprikaa ohuina viipaleina
• 56 g tofua paloiteltuna
• 2 rkl mustia papuja, valutettuna ja
huuhdeltuna
• 2 rkl salsaa
• 30 g vähärasvaista juustoraastetta
• 1 suuri täysjyvätortilla
Valmistus: Kaada paistinpannulle kesäkurpitsa,
paprika ja tofu sekä 1 rkl vettä. Kypsennä
keskilämmöllä rapeiksi noin 4 min. Lisää pavut
ja salsa, kuumenna 1-2 min. Kaada täyte
lämpimän tortillan keskelle ja ripottele päälle
juusto. Taita ja rullaa tortilla kiinni.
PÄIVÄLLINEN
Katkarapu-caesarsalaatti (1 annos)
• 2 rkl tuoretta sitruunamehuamehua
• 1 rkl vettä
• 1 rkl parmesaaniraastetta
44
45
19. PÄIVÄ
AAMIAINEN
Pinaatti-juustomunakas (1 annos)
• 1 iso kananmuna
• 2 isoa munanvalkuaista
• 60 g pinaattia hienonnettuna
• 1 rkl hienonnettua purjoa
• Ripaus suolaa
• Mustapippuria maun mukaan
• Ruokaöljyä suihkeena
• 60 g vähärasvaista cheddarjuustoa tai
haluamaasi juustoa raasteena
Valmistus: Lämmitä uuni 200 °C asteeseen.
Vatkaa munat ja valkuaiset suuressa kulhossa,
sekoita joukkoon pinaatti, kevätsipuli, suola
ja pippuri. Suihkauta paistinpannun pintaan
ruokaöljyä, kuumenna pannu keskivämmöllä.
Kaada munaseos pannolle ja kypsennä
osittain valmiiksi n. 5 min. Ripottele juusto
munaseoksen päälle. Kypsennä uunissa kunnes
juusto pehmenee ja munat kiinteytyvät, n. 5
min. Ota pois uunista ja anna levätä 1 min ajan
ennen neljään osaan leikkaamista.
LOUNAS
Grillattua lohisalaattia sitruunatillikastikkeella (1 annos)
• 85 g grillattua lohta viipaleina (maustettu
suolalla ja pippurilla)
• 240 g revittyjä salaatinlehtiä
• 60 g tomaattia paloiteltuna
• 1/4 kurkku viipaleina
• 1/4 purjo suikaleina
• 60 g vapaavalintaisia kasviksia
46
Kastike:
• 1,5 dl maustamatonta vähärasvaista
jogurttia
• 2 rkl tuoretta hienonnettua tilliä
• 2 rkl tuoretta sitruunamehua
• 2 rkl vähärasvaista maitoa
• Suolaa ja pippuria maun mukaan
Valmistus: Vatkaa pienessä kulhossa
kastikeainekset. Lisää kasvikset seokseen,
ripottele pinnalle suolaa ja pippuria. Grillaa lohi
haluamaasi kypsyysasteeseen.
20. PÄIVÄ
AAMIAINEN
Appelsiinia, leipää ja juustoa
(1 annos)
• 1 keskikokoinen appelsiini lohkoina
• 60 g vähärasvaista raejuustoa
• 1 viipale vaaleaa moniviljaleipää
• 2 tl sekahilloa
PÄIVÄLLINEN
LOUNAS
• Kasviöljyä suihkeena
• 110 g kananrintaa ohueksi nuijittuna
• 2 suurta herkkusientä, viipaloitu
• Suolaa ja pippuria maun mukaan
• 1 murskattu valkosipulin kynsi
• 4 kourallista babypinaatin pestyjä lehtiä
• 1 rkl parmesaaniraastetta
Valmistus: Suihkauta kasviöljyä paistinpannulle.
Ruskista kanaa ja sieniä minuutin ajan
kummaltakin puolelta kuumalla levyllä.
Asettele kana ja sienet lautaselle. Lisää
valkosipuli ja pinaatti samalle pannulle ja
paista minuutin ajan. Siirrä lautaselle. Mausta
kaikki parmesaanilla, suolalla ja pippurilla.
• 2 rkl tuoretta sitruunamehuamehua
• 1/4 hillosipuli ohuina viipaleina
• 1/4 kurkku kuorittuna, siemenet poistettuna
ja ohuesti viipaloituna
• 50 g kirsikkatomaatteja
• Ripaus suolaa
• Mustapippuria maun mukaan
Sieni-valkosipuli-pinaattitäytteiset
kanan rintafileet (1 annos)
Sitruunainen tomaattikurkkusalaatti (1 annos)
Kastike:
• Talteen otettu sitruunamehu
• 0,5 dl maustamatonta vähärasvaista
jogurttia
• 1 hienonnettu valkosipulin kynsi
• 60 g hienonnettuja yrttejä
• 1 rkl oliiviöljyä
• Ripaus suolaa
• Mustapippuria maun mukaan
• 1 (täysjyvä)pitaleipä
Valmistus: Kaada sitruunamehu sipulisiivujen
päälle pienessä kulhossa. Anna seistä 30
min - 2 h. Mausta kurkku suolalla ja kaada
siivilään. Asettele tomaattisiivut lautaselle ja
mausta suolalla ja pippurilla. Valmista kastike
siivilöimällä sitruunamehu sipuleista pieneen
kulhoon. Lisää jogurtti, valkosipuli, yrtit, öljy,
suola ja pippuri. Sekoita yhteen. Asettele sipulit
ja kurkut tomaattien päälle, kaada kastike
salaatin päälle, sekoittele ja tarjoa. Täytä
pitaleipä salaatilla.
PÄIVÄLLINEN
Kanafajitat (1 annos)
• 110 g luutonta ja nahatonta kanan
rintafilettä
• 60 g suikaloitua paprikaa
• 1/4 sipuli viipaleina
• 1 hienonnettua valkosipulin kynsi
• 60 g kirsikkatomaatteja
• 60 g herkkusieniä viipaleina
• 1 suuri täysjyvätortilla
• Ruokaöljyä suihkeena
• Suolaa ja pippuria maun mukaan
• Vähärasvaista kanalientä (tarvittaessa)
Valmistus: Kuumenna öljysuihkeella voideltu
paistinpannu keskilämmöllä. Ruskista kana
kummaltakin puolelta. Poista kana pannulta ja
aseta syrjään. Lisää valkosipuli ja paista 1 min
ajan. Lisää vihannekset ja paista kypsiksi mutta
rapeiksi. Lisää kanalientä, jos kaipaat ruokaan
lisää kosteutta. Viipaloi kananrinta, siirrä
takaisin pannulle ja kypsennä kunnes maut
sekoittuvat, n. 3 min.
47
COME AND GET IT!
TapoutXT.com
Copyright © 2012 TFit LLC. • TapouT® on ABG TapouT, LLC -yhtiön rekisteröity tavaramerkki Yhdysvalloissa. •TapouT™ on ABG TapouT, LLC -yhtiön tavaramekki.
PAINETTU KIINASSA