Etelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry Etelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry    Herkkyyskausi, eli ajanjakso jolloin tietyn ominaisuuden kehittyminen tapahtuu osittain luonnollisen kasvun kautta ja jolloin kehitys on helpointa ja nopeinta. Herkkyyskaudet suuntaa-antavia. Huomioitava yksilöllinen kehitystaso ja liikunta- sekä harjoittelutausta. Huomioitava kaikki harjoittelun osa-alueet      TAITO NOPEUS VOIMA KESTÄVYYS LIIKKUVUUS Etelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry  Motoriset perustaidot hallittava ennen kouluikää  Pohja lajitaidoille     Perustaidot mahdollista oppia myös myöhemmällä iällä Noin seitsemän vuoden iässä siirtyminen erikoistuneiden liikkeiden vaiheeseen Taito hitaasti vakiintuva ominaisuus. Vaatii kehittyäkseen useiden vuosien työn. Panostaminen jo nuorena. Pitkäjänteinen eteneminen taitovaatimuksia vähitellen lisäten. Etelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry    Nopeus hyvin vahvasti peritty ominaisuus. Harjoittelu aloitettava riittävän nuorena ja hyödynnettävä herkkyyskausia. Nopeuteen vaikuttavat erityisesti hermotus, taito ja voimataso  Tulisi erityisesti harjoitella ennen murrosikää  Voimaharjoittelun lisääntyminen murrosiässä ja sen jälkeen  Voimaharjoittelua ei kannata painotetusti aloittaa ennen varsinaista voiman herkkyyskautta  Lapsilla ja nuorilla monipuolisia liiketiheyttä, reaktiokykyä, rytmitajua ja taitoa kehittäviä harjoituksia jokaisessa harjoituksessa.  Nopeuden edellytyksiä, joita vaikeaa tai mahdotonta harjoitella tehokkaasti murrosiän jälkeen      Hermoston monipuolinen kehittäminen luo pohjaa voiman myöhemmälle kehittämiselle Ennen murrosikää voimaharjoittelun tulisi sisältää lihaskoordinaatioharjoitteita, voimaharjoitustekniikoiden opettelua sekä nopeusvoimaa Ennen murrosikää panostus myös lihaskuntoon ja lihasten aerobiseen jaksamiseen Monipuolinen lihaskoordinaatiopohja tehostaa voima- ja lihasmassaharjoittelua myöhemmässä vaiheessa. Raskaampi voimaharjoittelu murrosiän loppuvaiheessa ja sen jälkeen. Etelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry   Lapsuus- ja nuoruusiän kestävyysharjoittelulla luodaan yleistä pohjaa myöhemmälle harjoittelulle lajista riippumatta. Lapsille lyhyempiä toistoja kestävyysharjoitteluun. Kestävyystyyppinen liikunta ja harjoittelu tärkeimpiä päivittäisen harjoittelun osa-alueita  30-60 min päivässä  Ennen murrosikää nopeuskestävyysharjoittelu maitohapotonta  Alle 15 s työtä ja 30-60 s palautusta   Pelien muodossa maitohappoja ei tarvitse pelätä, mutta tietoinen ”hapottaminen” liian varhain voi olla haitallista muiden ominaisuuksien kehittymiselle Maitohapollinen nopeuskestävyysharjoittelu vasta murrosiän jälkeen.    Liikkuvuudella myönteinen vaikutus voimantuottoon, rentouteen, kestävyyteen sekä nopeuteen. Myös tärkeä taitavuuden osatekijä. Liikkuvuusharjoittelu aloitettava jo varhaisessa vaiheessa ja harjoitusmäärää on lisättävä tasaisesti, siten että maksimaalinen liikkuvuustaso saavutettaisiin jo 11-14-vuotiaana. Liikkuvuuden säilyttäminen myöhemmissä ikävaiheissa aktiivisesti.  Liikkuvuuden harjoittelu ei pelkästään passiivista venyttelyä.  Murrosiän aikaisen kasvupyrähdyksen aikana panostettava liikkuvuusharjoitteluun jotta liikemotoriikka säilyy ja vältytään vammoilta.  POHTIKAA KUUDESSA ERI IKÄLUOKKARYHMISSÄ, MITEN HARJOITTELUN PAINOPISTEET JAKAUTUVAT YKSITTÄISEN HARJOITUKSEN SISÄLLÄ?  MITEN VALMENTAJANA JA OHJAAJANA VOIT VAIKUTTAA URHEILUVAMMOJEN JA YLIRASITUKSEN EHKÄISEMISEKSI?    Lasten ja nuorten liikunnalla suunnaton terveysvaikutus Lasten ja nuorten monipuolinen liikunta myös pohjana huippuurheilulle Liikunnan määrän on oltava suuri !!!     15 – 18 tuntia viikossa 4-6 tuntia ohjattua harjoittelua 1-2 tuntia koululiikuntaa loput omatoimista hyöty- / piha- ym. liikuntaa MITEN VALMENTAJA JA OHJAAJA VOI VAIKUTTAA MONIPUOLISUUDEN JA RIITTÄVÄN LIIKUNTAMÄÄRÄN TOTEUTUMISEEN? Jeren (10v.) liikuntaviikko 1.laji Jääkiekko 2.laji Uinti MA TI Sininen = omatoiminen päälajin harjoittelu (2h) Lila = ohjattu lajien harjoitus (7,5h) T.Lila = koululiikunta (2h 15min) KE TO PE 30 min välituntipelit 45 min Koululiikunta LA SU 7:00 8:00 9:00 10:00 11:00 30 min välituntipelit 12:00 30 alkuverryttely/ oheisharjoitus 13:00 90 min Koululiikunta 14:00 60 min jääkiekkopeli 15:00 16:00 17:00 120 min 1. laji Jääharjoitus+oheisharjoitus 120 min 2. Laji uinti 18:00 19:00 60 min pihalla taitoharjoittelua (tossulätkää) 120 min 1. Laji Jääharjoitus+oheis -harjoitus Jeren (10v.) liikuntaviikko 1.laji Jääkiekko 2.laji Uinti MA TI Harmaat = arkiliikunta (5,5h) V.harmaa = koulumatkat (3h20min) Sininen = omatoiminen päälajin harjoittelu (3h) Lila = ohjattu lajien harjoitus (7,5h) T.Lila = koululiikunta (2h 15min) KE TO PE LA 20min. pyöräily 20min. pyöräily 60 min pihaleikit SU 7:00 8:00 20min. pyöräily 20min. pyöräil y 20min. pyöräily 9:00 60 min pyörälenkki äidin kanssa 10:00 11:00 30 min välituntipelit 12:00 13:00 20min. pyöräily 14:00 60 min pihaleikit ja -pelit 30 min välituntipelit 30 alkuverryttely/ oheisharjoitus 90 min Koululiikunta 20min. pyöräily 20min. pyöräily 17:00 18:00 19:00 60 min tekojäällä taitoharjoittelua 20min. pyöräily 15:00 16:00 45 min Koululiikunta 120 min 1. laji Jääharjoitus+oheisharjoitus 20min. pyöräily 60 min pihaleikit 120 min 2. Laji uinti 60 min pihalla taitoharjoittelua (tossulätkää) 120 min 1. Laji Jääharjoitus+oheis -harjoitus 30 min. koiran ulkoilutus 60 min isän kanssa juoksulenkki 60 min jääkiekkopeli  JÄLKITEHTÄVÄNÄ MIETTIÄ MITKÄ OMINAISUUDET PAINOTTUVAT OMASSA LAJISSASI. MITEN HUOMIOIT HERKKYYSKAUDET OMAN RYHMÄSI HARJOITTELUSSA?