Uniuutiset 1-2014: Hyvä Uni
Uniuutiset 1/2014 Erikoisnumero Uniliitto ry:n jäsen- ja tiedotuslehti Uniuutiset 2/2013 Uniuutiset 1/2014 SISÄLTÖLUETTELO Kansi 1 Uniuutiset ja yhteystiedot 2 Erikoisnumero Hyvä Uni Lukijalle, Mitä uni on 3 Unen huolto, Hyvästi huonot unet 4 Haikon kartano 5 Kipu ja uni 6 Uniuutiset ja yhteystiedot .................................................................. 2 Pienen lapsen uni 6-9 Lukijalle, Mitä uni on ........................................................................ 3 Nuori ja huolto, uni 9-11 Unen Hyvästi huonot unet ..................................................... 4 Ikääntyvän uni ................................................................................... 11-13 Haikon kartano 5 Kipu ja uni .......................................................................................... 6 Masennus ja uni 13-14 Pienen lapsen uni ............................................................................6-9 Unettomuus 14-15 Nuori ja unettomuuteen uni ................................................................................... Uniterapia hoidon apuna 15-16 9-11 Ikääntyvän uni ............................................................................. 11-13 Melatoniinista apua unettomuuteen 16 Masennus ja uni ..........................................................................13-14 Leiras 17 Unettomuus .................................................................................14-15 Oivauni Oy 18 Uniterapia unettomuuteen hoidon apuna ....................................15-16 Levottomat jalat oireyhtymä 19-20 Melatoniinista apua unettomuuteen ................................................. 16 Levottomat jalat oireyhtymän hoito 20-21 Leiras................................................................................................ 17 Periodinen liikehäiriö 21-22 Oivauni Oy ....................................................................................... 18 Narkolepsia 22-24 Levottomat jalat oireyhtymä .......................................................19-20 Nettiopas narkolepsiassa selviytymiseen 24-25 Levottomat jalat oireyhtymän hoito ............................................20-21 ResMed, 26 Periodinen liikehäiriö ..................................................................21-22 Narkolepsia .................................................................................22-24 Uniapnea 26-29 Nettiopas narkolepsiassa selviytymiseen ....................................24-25 Philips 28 ............................................................................................ 26 UniResMed ja sydänja verenkiertosairaudet 29-31 Uniapnea .....................................................................................26-29 Ravinto ja Uni 31-34 Philips .............................................................................................. 28 Tietoinen syöminen 34-35 Uni ja sydän- ja verenkiertosairaudet .........................................29-31 Liikunta parantaa unta 36-38 Ravinto ja Uni .............................................................................31-34 Vitalmed 39 Tietoinen syöminen .....................................................................34-35 Unihäiriöitä hoitavat lääkärit 39-42 Liikunta parantaa unta.................................................................36-38 Nukkumisergonomia 42-43 Vitalmed ........................................................................................... 39 Tempur 44 Unihäiriöitä hoitavat lääkärit ......................................................39-42 Nukkumisergonomia ...................................................................42-43 TOIMITUS JA-JULKAISUTIEDOT Tempur ............................................................................................. 44 SISÄLTÖLUETTELO TOIMITUS- JA JULKAISUTIEDOT Toimitus: Päätoimittaja Pentti Fri Hyvä Uni erikoisnumeron vastaava päätoimittaja Markku Partinen Toimituskunta: M. Huovinen, Toimitus: Päätoimittaja PenttiSusan Fri Pihl, A. Teisseire ja J. Honkonen Hyvä Uni erikoisnumeron vastaava päätoimittaja: Markku Partinen Toimitus pidättää oikeuden muokata tekstejä ilmanA. Teisseire ja J. Honkonen Toimituskunta: M. Huovinen, Susan Pihl, ennakkoilmoitusta. Toimitus pidättää oikeuden muokata tekstejä ilman ennakkoilmoitusta. Julkaisija: Julkaisija: Uniliitto ry Uniliitto ry3, 00420 Helsinki Sitratori Sitratori Puh.: 3 010 292 8080 00420 Helsinki uniliitto@uniliitto.fi kotisivut: www.uniliitto.fi Sähköposti: Y-tunnus: Puh.: 010 2921559876-2 8080 Sähköposti: uniliitto@uniliitto.fi kotisivut: www.uniliitto.fi Lehden painosmäärä: 10.000 kpl Y-tunnus: 1559876-2 Lehden taitto ja paino: KTMP | Ykkös-Offset Oy ISSN 1457-6406 Lehden painosmäärä: 10.000 kpl Uniuutiset Lehden taitto ja paino: KTMP ISSN 1457-6406 Uniuutiset on Uniliitto ry:n ja sen jäsenyhdistyksien jäsen- ja tiedotuslehti. Se ilmestyy 4-5 kertaa vuodessa. YHTEYSTIEDOT Kädessäsi on nyt Uniuutisten erikoisnumero Hyvä Uni. Lehden aineistona on käytettyry asiantuntijoidemme laatimia artikkeleita ja tähän Helsingin Uniyhdistys on koottu runsaasti ajantasaista tietoa unesta. Uniliitto toivoo, että tieSitratori 3, 00420 Helsinki lisää ”uniasioihin” ja auttaa parantamaan lukijoiden Puh:to 010 292kiinnostusta 8080 unta. uniliitto@uniliitto.fi sähköposti: Kiitos kaikille avustajille ja tukijoillemme, joiden avulla ja taloudelliLevottomat Jalat – Restless Legs ry sella tuella, olemme saanet tämän julkaisun tuotetuksi. Sitratori 3, 00420 Helsinki Puh: 010 292 8080 Mikäli pidät tätä lehden annista voit antaa vapaaehtoisen lahjoisähköposti: tuksen uniliitto@uniliitto.fi Uniuutisten ja Hyvä Uni erikoisnumeron kustannuksiin ja kehitystyö- 2 hön Uniliitto ry:n tilille IBAN: FI55 6601 0001 031632. 2 Uniuutiset 2-2013 Suomen Unettomat ry Sitratori 3, 00420 Helsinki Puh: 010 292 8080 sähköposti: uniliitto@uniliitto.fi YHTEYSTIEDOT Vantaan Uniyhdistys ry Sitratori 3, 00420 Helsinki Puh: 010 292 8080 Helsingin Uniyhdistys ry sähköposti: uniliitto@uniliitto.fi Sitratori 3, 00420 Helsinki Puh: 010 292 8080 Suomen Uniapneayhdistys ry sähköposti: uniliitto@uniliitto.fi Sitratori 3, 00420 Helsinki Puh: 010 292 8080 Levottomat Jalat – Restless Legs ry sähköposti: uniliitto@uniliitto.fi Sitratori 3, 00420 Helsinki Suomen Narkolepsiayhdistys ry Puh: 010 292 8080 PL 93, 15101 Lahti, sähköposti: uniliitto@uniliitto.fi gsm 040-058 5005 sähköposti: narkolepsia.yhdistys@kolumbus.fi Suomen Unettomat ry Sitratori 3, 00420 Helsinkiry Pirkanmaan Uniyhdistys c/o Tampereen Seudun Vertaiskeskus ry Puh: 010 292 8080 Mustanlahdenkatu 19, 33210 Tampere sähköposti: uniliitto@uniliitto.fi Puh. (03) 211 0200 Vantaan Uniyhdistys ry Satakunnan Uniyhdistys Sitratori 3, 00420 Helsinki c/o Satakunnan Yhteisökeskus Puh: 010 292 8080 Isolinnankatu 16, 28100 Pori sähköposti: uniliitto@uniliitto.fi Puh. 040 131 4166. Turun Uniyhdistys ry Suomen Uniapneayhdistys ry Pintelikatu 1, 20660 Littoinen Sitratori 3, 00420 Helsinki Puh. 02 275 5555 / gsm 040 534 5555 Puh: 010 292 8080 sähköposti: uniliitto@uniliitto.fi Uniuutiset Suomen Narkolepsiayhdistys ry Uniuutiset onLahti, Uniliitto ry:n ja sen jäsenyhdistyksien jäsen- ja PL 93, 15101 tiedotuslehti. Se ilmestyy 4 kertaa vuodessa. gsm 040-058 5005 sähköposti: Kädessäsi on nyt Uniuutisten lisä-/erikoisnumero Hyvä Uni, joka narkolepsia.yhdistys@kolumbus.fi toimitetaan joka toinen tai kolmas vuosi. Lehden aineistona on käytetty asiantuntijoidemme laatimia artikkeleita. Pirkanmaan Uniyhdistys ry Tähän lehteenSeudun on koottu runsaasti ajantasaista tietoa unesta. c/o Tampereen Vertaiskeskus ry Mustanlahdenkatu 19, tieto 33210 Tampere Uniliitto toivoo, että lisää kiinnostusta ”uniasioihin” ja Puh. (03)parantamaan 211 0200 lukijoiden unta. auttaa Satakunnan Kiitos kaikilleUniyhdistys avustajille ja tukijoillemme, joiden avulla ja c/o Satakunnantuella, Yhteisökeskus taloudellisella olemme saanet tämän julkaisun aikaiseksi. Isolinnankatu 16, 28100 Pori Puh. 040pidät 131tätä 4166. Mikäli lehden annista voit antaa vapaaehtoisen lahjoituksen Uniuutisten ja Hyvä Uni erikoisnumeron kustannuksiin ja Turun Uniyhdistys ryry:n tilille IBAN: FI55 6601 0001 031632. kehitystyöhön Uniliitto Pintelikatu 1, 20660 Littoinen Puh. 02 275 5555 Uniliito ry gsm 040 534 5555 Uniliitto ry on perustettu vuonna 1999 unihäiriöistä kärsivien potilasjärjestöjen kattojärjestöksi. Uniliitto valvoo ja ajaa Uniliitto ry etua, jakaa tietoa sekä pyrkii parantamaan uniongelmaisten jäsentensä elämänlaatua. Yksi tärkeä toimintamuoto on vertaistuki, Uniliitto ry on perustettu vuonna 1999 unihäirijonka piiriin kaikki ovat tervetulleita. öistä kärsivien potilasjärjestöjen kattojärjestöksi. Uniliitto valvoo ja ajaa uniongelmaisten etua, jakaa tietoa sekä pyrkii parantamaan jäsentensä eläLIITY JÄSENEKSI! mänlaatua. RAY:n tuella Uniliitto ry järjestää mm. unettoVarmista, että saat tulevaisuudessa Uniuutiset – lehtemme, liittymällä mille ja uniapneetikoille ryhmäterapiaa, vertaistujäseneksemme. Jäsenenhakemuksen voit täyttää ja lähettää Uniliiton kitoimintaa, yleisötilaisuuksia. verkkosivuilla http://www.uniliitto.fi/fi/Liity+jäseneksi.html tai LIITY JÄSENEKSI! maksamalla jäsenmaksun 15,00 € (vuodelle 2013) Uniliitto ry:n tilille IBAN: FI55 6601 0001 031632 Varmista, että saat tulevaisuudessa Uniuutiset – lehtemme, liittymällä jäseneksemme. Jäsenenhakemuksen voit täyttää ja lähettää Uniliiton verkkosivuilla http://www.uniliitto.fi/fi/Liity+jäseneksi.html tai maksamalla jäsenmaksun 15,00 € (vuodelle 2013) Uniliitto ry:n tilille IBAN: FI55 6601 0001 031632 LUKIJALLE Unen merkityksestä terveyteen ja hyvään elämään saadaan jatkuvasti lisää tietoa. 1970-luvun lopulla uniapnea oli tuntematon sairaus. Ensimmäiset CPAP-hoidot aloitettiin Helsingissä 1986 ja tänä päivänä uniapnea tunnustetaan ylelliseksi sairaudeksi, joka on yhteydessä mm verenpainetautiin ja aikuisiän diabetekseen. Uniapnean tärkein riskitekijä on liikalihavuus ja ylipainon lisääntyessä lisääntyy myös uniapnea. Ihmiset valittavat väsymystä. Yleisin syy päiväaikaiseen väsymykseen on riittämätön yöuni. Kukaan meistä ei jaksa ilman unta. Se voi johtua yksinkertaisesti siitä, ettei henkilö nuku riittävästi, mutta väsymys voi johtua myös eri unihäiriöistä. Myös kokemukset unen laadun parantamisesta kasvavat. Viimeisen 30 vuoden aikana keskimäärin nukutun unen pituus on lyhentynyt 18 minuuttia. Samalla ovat lisääntyneet unettomuutta koskevat poliklinikkakäynnit. Unettomuuden ja muiden unihäiriöiden aiheuttamat kustannukset yhteiskunnalle ovat suuria. Huono uni on iso ongelma. Pahasti uneton ei kykene olemaan töissä, hän on väsynyt eikä jaksa keskittyä mihinkään. Unettomuus on tuttu asia lähes jokaiselle suomalaiselle ja noin joka viides kärsii parhaillaan unettomuudesta. Unettomuuteen ei usein ole yhtä sairauden selittävää syytä, vaan siihen vaikuttavat myös nukkujan ominaisuudet, tottumukset ja elämäntilanne. Tilapäinen unettomuus johtuu useimmiten stressistä, ahdistuksesta, elämänmuutoksista ja huolista. Tavallisinta on juuri tilapäinen toiminnallinen unettomuus, jonka saattaa laukaista elämäntilanteen muutos ja joka voi jatkuessaan johtaa jatkuvaan, pitkäaikaiseen unettomuuteen. Tämän vuoksi tilapäiseen unettomuuteen olisi aina puututtava – ja siihen on monia keinoja, joihin jokainen voi oma-aloitteisesti turvautua. Lyhyiden päivätorkkujen hyödyistä lounaan jälkeen on selvää näyttöä: 10 – 15 minuutin uni, korkeintaan 30 minuuttia, parantaa huomattavasti työtehoa. Jos uni venyy reilusti yli tunnin pituiseksi ja nukkuu liikaa, seurauksena voi olla ”unihumala” (sleep drunkness). Lyhyet iltapäivällä kello 13-17 aikaan nukutut päiväunet eivät häiritse yöunta. Yksi keino on juoda lounaalla 1 – 2 kupillista kahvia ja ottaa sitten ”tehonokoset”. Tällöin herää sopivan mittaisen unen jälkeen varsin virkeänä. MITÄ UNI ON? Prof. Markku Partinen Neurologi, tutkimusjohtaja, somnologisti (ESRS) Unilääketieteen erityispätevyys, Helsingin uniklinikka Uni on ihmisen aivotoiminnan tila, jossa tietoinen yhteys olemassaoloon on poikki. Unen aikana elimistö elpyy ja lepää, esimerkiksi sydämen syke hidastuu ja verenpaine laskee. Ainoastaan aivot työskentelevät, ne käsittelevät päivän tapahtumia – ja lataavat omia energiavarastojaan. Univaiheet koostuvat kevyestä unesta, syvästä unesta ja REM-unesta. Syvä uni (deltauni) on fyysisen levon kan- nalta tärkeää, silloin täytetään solujen energiavarastoja ja korjataan valveen aikaisen rasituksen vaurioita. Syvässä unessa aivot ja elimistö nukkuvat, ja ihminen on hyvin tokkurainen, jos hän herää kesken unien. Kevyt uni on valveen ja unen välimaastossa esiintyvä torkku, jota ei yleensä koeta uneksi. REM-unen aikana vilkeunijärjestelmä aktivoituu: aivojen toiminta on vilkasta ja hengitys, sydämen rytmi ja hormonitasapaino vaihtelevat. Tällöin päivän kokemukset ja tunnetilat järjestyvät ja saattavat kertautua. REMunessa tapahtuu oppimista, mieleen painamista ja sitä voidaan sanoa myös psyyken lepovaiheeksi. Suurin osa unista nähdään myös tällöin. Jos nukkuja herätetään kesken REM-unen, hän muistaa kirkkaana näkemänsä unen. Syvä uni ja vilkeuni vaihtelevat vuorotellen. Syvässä unessa opitaan tietoja ja REM-unessa opitaan taitoja. Unen tarve Ihmisen tarvitsema unen määrä vaihtelee yksilöllisesti. Keskiarvojen mukaan useimmat nukkuvat vuorokaudessa 7-8 tuntia. Pieni osa selviää 6 tunnin unella, ja toiset tarvitsevat yli 9 tuntia unta vuorokaudessa. Pienet lapset tarvitsevat paljon unta ja nukkuvat myös päiväunia. Murrosikäisten pitäisi nukkua jopa yli 9 tuntia vuorokaudessa, koska tässä kehitysvaiheessa alkaa aivojen toinen kasvuvaihe, ja unta tarvitaan paljon. Vanhemmiten unen määrä yön aikana saattaa vähetä, mutta on hyvä huomioida, että päivällä nukuttu aika vähentää yöunen määrää. Tärkeää on tuntea itsensä levänneeksi ja pirteäksi unen jälkeen. Uni-valve-rytmi Unta säätelee sisäinen vuorokausirytmi, jota tahdistavat mm. valo, työelämä ja päivän erilaiset säännölliset rutiinit. Rytmi voi alkaa edistää tai jätättää yksilöllisesti, jos sitä ei päivittäin tahdisteta. Uni-valverytmin häiriöt ovat varsin tavallisia unettomuuden aiheuttajia. Esimerkiksi nuorilla viivästynyt unijakso on tavallinen, jolloin uni ei tule kuin vasta aamuyöllä, ja herääminen aamulla on vaikeaa. Vireystaso sen sijaan on korkeimmillaan illalla. Aikaistuneessa unijaksossa herätään aamuyöstä, eikä enää saada unta. Tällöin henkilö haluaa mennä vastaavasti hyvin aikaisin nukkumaan. Tämä on tavallista vanhemmille ihmisille. Ihmiset ovat myös luonnostaan aamu- tai iltavirkkuja, mikä on hyvä ottaa huomioon omaa vuorokausi-rytmiä suunnitellessa. Unirytmi voi mennä sekaisin myös epäsäännöllisistä työajoista ja matkustettaessa aikavyöhykkeeltä toiselle. Unihäiriöiden hoito Unihäiriön syy on aina selvitettävä ja yritettävä ensisijaisesti hoitaa. Perussairauden hoito parantaa unta, mutta myös varsinaisia unihäiriöitä pystytään tehokkaasti hoitamaan. Unihäiriöitä tutkitaan ja hoidetaan keskussairaaloissa ja muissa kunnallisissa tai yksityisissä unihäiriöihin erikoistuneissa tutkimusyksiköissä. Lääkärien haastattelut ja erilaiset vireys- ja/tai unitutkimukset ovat tärkeitä oikean diagnoosin saamiseksi. Uniapnean ja kuorsauksen hoidolla on saatu hyviä tuloksia. Unettomuuden syyn selvittäminen on tärkeää, jotta unilääkkeitä ei käytettäisi liikaa. Niiden käyttö on viimeisin hoitokeino unettomuuteen ja silloinkin vain tilapäisluonteisesti, koska niiden käyttöön liittyy paljon haittoja. Hyvä uni Uniuutiset 2-2013 3 takaa hyvän ja laadukkaan päivän. Väsynyt on työssään tapaturma-altis ja tekee helposti virheitä. Lisäksi hän on vaarallinen kuljettaja liikenteessä. Unettomuuden ja muiden unihäiriöiden selvittely ja hoito on tärkeä ja arvokas osa terveydenhuoltoamme. UNEN HUOLTO – Nuku hyvin! Seuraavat ohjeet ovat hyödyksi useissa unihäiriöissä. Ne auttavat nukkumaan paremmin. Jos sinulla on jokin tietty unihäiriö, kysy lisäohjeita lääkäriltäsi. Voit myös lainata kirjastosta tai hankkia Unikoulu Aikuisille -kirjan, jossa kerrotan unesta yksityiskohtaisemmin. ● Pyri rauhoittamaan kodin ilmapiiri ennen nukkumaan menemistä. ● Tee jotakin rentouttavaa ennen nukkumaan menoa: ota lämmin kylpy, valmista pieni iltapala, käy läpi rentoutusharjoituksia. ● Käy nukkumaan vasta kun olet väsynyt. ● Älä nukahda television tai videon ääreen. ● Jos et ole väsynyt etkä nukahda 20 minuutin kuluessa vuoteeseen menostasi, poistu makuuhuoneesta. Palaa takaisin vasta, kun olet väsynyt. Toista tämä niin usein kuin on tarpeen illan ja yön aikana. Älä nukahda muualle kuin makuuhuoneeseen. ● Käytä makuuhuonettasi vain nukkumiseen, seksielämään - ja kun olet sairaana. ● Vältä liian pitkäksi venyneitä päiväunia. Ihanteena olisi nukkua 20 ja korkeintaan 80 minuuttia. Pyri ottamaan päiväunet lounaan jälkeen, mieluummin ennen klo 15:tä. ● Iltapäivällä ja illalla on syytä välttää kirkasta valoa, kun taas aamu on hyvä aloittaa valolla. ● Liiku säännöllisesti, kuitenkin niin, että raju liikunta tulisi lopettaa 3-4 tuntia ennen nukkumaan menemistä. Kevyt liikunta, kuten iltakävely, auttaa nukahtamisessa. ● Muistathan, että säännöllinen liikunta ja terveellinen ruokavalio auttavat myös hyvään uneen. ● Säännöllinen päivärytmi pitää sisäisen kellon ajassa. ● Syö päivällä kevyt lounas ja illalla kasvispitoinen päivällinen. Vältä raskaita aterioita ennen nukkumaan menemistä. ● Älä nauti kofeiinipitoisia tuotteita (kahvi, suklaa, kaakao) ja virvoitusjuomia klo 16 jälkeen tai kuuteen tuntiin ennen nukkumaan menoa. ● Unilääkkeitä täytyy käyttää harkiten. Lääkäri kirjoittaa reseptin yleensä kolmeksi viikoksi kerrallaan. Etenkin uniapneapotilaan tulisi välttää alkoholia ja keskushermostoon vaikuttavia lääkkeitä, kuten lihasrelaksantteja ja unilääkkeitä, koska ne huonontavat unenaikaista hengitystä. ● Vaikka olisit terve, älä nauti alkoholia väsyneenä tai muun lääkityksen kanssa. ● Kaikkia tupakkavalmisteita on syytä välttää. Niillä on terveyttä heikentävä vaikutus ja lisäksi nikotiini on stimulantti. ● Herää säännöllisesti samaan aikaan arkisin ja vapaapäiväisin. Viikonloppuisin voit valvoa myöhempään, mutta heräämisen pitäisi tapahtua viimeistään kahden tunnin sisällä arkiaamun heräämisestä. Pitkät aamuunet viikonloppuisin sekoittavat sisäisen kellon, jolloin arkiaamuna on vaikeata aloittaa viikko. 4 Uniuutiset 2-2013 Hyvästi, huonot unet! Nuku hyvin ja paranna elämänlaatuasi Haikon Kartanossa Porvoon läheisyydessä meren rannalla sijaitseva Hotelli Haikon Kartano on palkittu ja monipuolinen kokous- ja kylpylähotelli. Haikko tarjoaa historiallista kartanotunnelmaa, hemmottelevia kylpylähoitoja, aurinkoista palvelua ja gastronomisia nautintoja. Haikon Kylpylä on pitkään toiminut edelläkävijänä hyvinvointiin ja virkistymiseen liittyvissä palveluissa. Kylpylässä tarjotaan mm. monipuolisia liikuntapalveluita, kuntotestejä ja kehon mittauksia sekä annetaan tietoutta terveellisestä ravitsemuksesta ja hyvinvointiin ja jaksamiseen liittyvistä asioista. Säännöllinen liikunta ja terveelliset ruokailutottumukset ovat perustana hyvinvoinnillemme. Liikunnalla ja oikealla ravinnolla on kuitenkin vaikutusta vain riittävän levon ja palautumisen kautta. Koska unen aikana elimistö korjaa itseään ja rakentaa uutta, hyvän levon varaan rakentuu koko päiväaikainen aktiivisuutemme – se minkä koemme elämänä. Nukummehan lähes kolmanneksen elämästämme! Sitä huolestuttavampaa on, että unettomuudesta on tullut vakava kansanterveysongelma; tutkimuksen mukaan unettomuus vaivaa jo yli miljoonaa suomalaista. Unettomuus voi tuhota fyysisen terveyden ja viedä toimintakyvyn. Uniongelmien vuoksi elämänhalu vähenee, perhe-elämä häiriintyy ja päiväväsymys haittaa myös työtehoa merkittävästi. Vastavuoroisesti hyvä uni parantaa elämänlaatua ja antaa voimia arjen aherrukseen. Riittävä ja laadultaan hyvä uni edistää terveyttä, parantaa muistia sekä vastustuskykyä. Haikon Kartanossa ja Kylpylässä tavoitteena on kaikin tavoin lisätä ja parantaa asiakkaiden hyvinvointia, siksi panostamme nyt entistä enemmän myös hotellissa yöpyvien hyvään uneen. Kuuteen hotellihuoneeseemme on asennettu Beddit-palvelu ja huoneet on varusteltu edesauttamaan hyvään uneen pääsyä. Johtavien unitutkijoiden kehittämä Beddit mittaa, kuinka paljon ja laadukkaasti mitattava henkilö nukkuu. Se analysoi tarkasti unen rakennetta ja kertoo, saako mitattava riittävästi syvää unta. Beddit seuraa leposykettä ja stressitasoa automaattisesti, ilman rannekkeita tai sykevöitä. Palvelun avulla jokainen voi tarkkailla ja parantaa untaan ja nukkumisolosuhteitaan. Beddit-mittaukseen on olennaista yhdistää koulutettujen asiantuntijoidemme, Beddit sleep coachien tapaaminen. He selvittävät asiakkaalle hänen unensa laadun ja auttavat kohti parempaa unta. Tavoitteena on saada asiakas sisäistämään unen merkitys hyvinvoinnille ja muuttamaan elintapojaan uniystävällisempään suuntaan. Yhdessä Suomen johtavan unitutkijan, professori Markku Partisen, Helsingin Uniklinikan sekä Uniliiton kanssa olemme suunnitelleet ja tulemme edelleen suunnittelemaan erilaisia unituotteita asiakkaillemme. Yksilövalmennuksen lisäksi tarjolla on mm. Unikoulu-kuntoremontteja, Uni-tyhypäiviä, Unenhuoltokursseja sekä erilaisia luentoja unesta. Jos olet kiinnostunut omasta hyvinvoinnistasi ja elämänhallinnastasi, kannattaa sopia tapaaminen univalmentajan kanssa. Beddit-palvelun ja valmennuksen saat hotellistamme, mutta laitteen voi myös ostaa tai vuokrata meiltä kotiin. Varaukset: Haikon Kartanon myyntipalvelu, puh. 019 576 01. Lisätietoja: kylpylänjohtaja Raija Huovinen tai univalmentaja Tiia Blomberg, puh. 019-576 01. Varmista hyvinvointisi ja analysoi unesi laatu Haikossa Nuku hyvin ja paranna hyvinvointiasi Haikon Kartanossa! Unen aikana elimistö korjaa itseään ja rakentaa uutta. Hyvän levon varaan rakentuu koko päiväaikainen aktiivisuutemme – se minkä koemme elämänä. Hyvinvointi alkaa siis unesta! Haikon Uni -huoneeessa nukut levollisemmin. Beddit unianalyysi yhdessä Haikon Sleep Coachin kanssa auttaa Sinua nukkumaan paremmin ja voimaan hyvin! HYVÄ UNI -paketti • 1yönmajoitus2hh(tuloma–pe) • AamiaisbuffetKartanossa • Beddit-unenmittaussisältäenhenkilökohtaisen alkuohjauksen ja unianalyysin • Sisäänpääsykylpylänaltaillejasaunoille • FitnessStudionvapaakäyttö Kylpylän Uni-huone 159 € /hlö Kylpylän Uni-huone yhdelle 199 € /hlö Kysy lisäksi ryhmille suunnattuja luentoja tai unikoulu-kuntoremonttikurssia. Lomapaketinhintaonvoimassav.2014 loppuun, poislukien juhlapyhät. Varaukset:01957601 Hotelli Haikon Kartano Porvoo, p. 019 576 01 hotelli.haikko@haikko.fi www.haikko.fi Uniuutiset 2-2013 5 KIPU JA UNI Pentti Fri, puheenjohtaja, Uniliitto ry Uni on ihmisen aivotoiminnan tila, jossa tietoinen yhteys olemassaoloon on poikki. Unen aikana elimistö elpyy ja lepää, esimerkiksi sydämen syke hidastuu ja verenpaine laskee. Ainoastaan aivot työskentelevät, ne käsittelevät päivän tapahtumia – ja lataavat omia energiavarastojaan. Jokainen on jossakin elämänsä vaiheessa kärsinyt unettomuudesta. Unettomuus on kuitenkin useimmiten oire, jonka taustalla on jokin häiriö. Siksi pidempään jatkunut unettomuus on aina syytä tutkia ja selvittää. Unettomuus voidaan usein hoitaa tai ainakin sitä voidaan lievittää. Fyysiset sairaudet ja vaivat aiheuttavat unihäiriöitä Nivel- ja selkäkivut ja raajojen huono verenkierto ovat yleisiä unettomuuden syitä. Särky, kutina ja nenän tukkoisuus sekä monet fyysiset sairaudet, kuten sydämen ja keuhkojen ongelmat, vaihdevuodet, virtsa- ja vatsavaivat voivat olla huonon unen taustalla. Gastroesofageaalinen refluksitauti johtuu useimmiten ruokatorven alaosan sulkijalihaksen huonosta toiminnasta, jolloin mahalaukun hapanta sisältöä pääsee ruokatorveen. Se seurauksena syntynyt ruokatorven ärsytystila voi myös herättää öisin. Fibromyalgia eli krooninen kipuoireyhtymä estää usein nukahtamisen ja hyvälaatuisen unen. Syöpäpotilailla on kipuja eniten aamuisin ja katkonainen yöuni. Huono yöuni lisää kipua Huonosti nukutun yön jälkeen kiputuntemukset ovat pahempia. Terveilläkin ihmisillä unen puute lisää lihaskipuja. Hyvä kivun hoito parantaa unta ja kipuja voidaan lieventää hoitamalla unettomuutta. Unen aikana elimistö parantaa mm. kuume- ja tulehdussairauksia. Vakavien onnettomuuksien hoidossa kriittisessä tilassa olevia potilasta pidetään mahdollisuuksien mukaan koomassa, jotta elimistö saa mahdollisuuden toipua ja saadaan potilaan tila tasapainoon (esimerkkeinä Formula-1 kuljettajat Häkkinen v. 1994 ja Massa 2009). Miten nukahtaa? Ei voi nukkua tietyllä kyljellä (välillä ei kummallakaan, vatsallaan ei voi olla ja selällään kuorsaa ja hengitys pätkii – uniapnea) lonkkaa, polviniveliä, olkapäätä särkee, kipuja tulee sähköiskun tapaisesti eri paikkoihin vartaloa, jalat kramppaavat, kädet puutuvat jne. Kipu estää tehokkaasti nukahtamista ja huonontaa yöunta tai peräti ei kykene lainkaan nukkumaan. Tärkeää on kuitenkin, että lääkärin määräämät lääkkeet tulee ottaa käyttää ohjeistuksen mukaan. Nukahtamista voi edesauttaa muun muassa kevyellä liikunnalla 2-4 tuntia ennen nukkumisaikaa, kevyellä hiilihydraattipitoisella aterialla 2-3 tuntua ennen nukkumisaikaa, iltarituaaleilla, välttämällä kofeiinipitoisia juomia ja alkoholia. Unen huoltoa esimerkillä Eräänä aamuna toteat - tietokoneesi käynnisty. Mitä tehdä? Ota pois kaikki viimeiseksi asentamasi laitteet ja ohjelmat 6 Uniuutiset 2-2013 ja käynnistä kone perusasetuksin. Sitten lisäät laitteita ja ohjelmia harkiten tarpeesi mukaan ja saat taas toimivan tietokoneen. Et saa unta tai nukut huonosti. Mitä tehdä? Tarkista unen huolto ja nukkumisergonomia. Kipua voivat lisätä huono sänky ja tyyny, kutittavat asusteet ja liinavaatteet, valaistus, tuuletus, äänieristys, tarvittavat apuvälineet jne.. Nyt siis laitetaan unta ja nukahtamista vaikeuttavat ulkoiset asiat kuntoon ja siten pyritään antamaan alustava tuki hyvälle yöunelle. PIENEN LAPSEN UNI Unen arvon lapselle näkee hänen leikissään, ilossaan ja elämänvoimassaan. Lapsi, joka ei saa kunnon yöunta, muuttaa perheensä elämän painajaiseksi: hänelle tulee kehitys- tai käyttäytymishäiriöitä ja muut perheenjäsenet kärsivät tarpeettomasta rasituksesta. On aivan sama, nukkuuko lapsi yksin, toisten sisarusten tai vanhempiensa kanssa samassa huoneessa, sillä se ei ole ratkaisevaa hyvälle unelle. Tärkeintä on huolehtia hyvästä unihygieniasta. Ja tietenkin on havaittava ongelmat nukkumisessa ja yritettävä ratkaista ne. Lapsen nukkuminen saattaa askarruttaa monia vanhempia silloin, kun he eivät ole tietoisia lapsen unen tarpeesta. On täysin mahdollista, että jo puolivuotias lapsi nukkuu kokonaisen yön, vähintään yhdeksän tuntia keskeytyksettä. Lapsen unen tarve on yksilöllinen, mutta suurimmalla osalla lapsista on kyky nukkua koko yö. Lapsen nukkumisessa on ongelma, jos ● lapsen kanssa joudutaan viettämään liikaa aikaa yrittäen auttaa häntä nukahtamaan ● lapsi heräilee toistuvasti läpi yön unestaan ● huono nukkuminen heijastuu lapsen käytöksessä ja mielialassa ● vanhempi tai vanhemmat eivät saa itse riittävästi nukutuksi ja kärsivät unen puutteesta ● lapsen ja vanhempien välinen suhde alkaa kärsiä lapsen huonon yöunen takia Suurin osa lapsen uniongelmista korjaantuu pienellä neuvonnalla ja terveellä järjellä. Toisinaan hyviä ohjeita voi saada kokeneelta lastenlääkäriltä ja joissain tapauksissa tarvitaan unihäiriöiden asiantuntijaa. Nukkumaanmenorutiinit Lapsen valmistaminen nukkumaan voi merkitä ahdistavaa eroa sekä lapselle että vanhemmalle. On aivan luonnollista, että vanhempi haluaa lohduttaa lastaan. Toisaalta taas nukkumaanmenorituaali voi olla hyvin antoisa yhdessä vietetty aika. Kun aikuinen suunnittelee nukkumaanmenorituaalia, hänen on hyvä ottaa huomioon, että siihen käytettävä aika olisi kymmenestä minuutista puoleen tuntiin. Toiminnan on hyvä olla jotain erityistä, mutta riehakkaat leikit tai kauhukertomusten lukeminen eivät sovi tähän ajankohtaan. Tällainen toiminta voi olla sadun lukeminen tai jokin rauhallinen leikki, jota leikitään vain ennen nukkumaanmenoa. Lapsen on hyvä tietää tämän hetken aikaraja ja se, ettei aikuinen siitä tingi. Jos lapsi saa aina vielä yhden voileivän tai vielä yhden sadun lisää, hän oppii siirtämään nukkumaanmenoaikaa aina myöhäisemmäksi. Ilman unirituaaleja lapsi voi iltaisin käyttäytyä levottomammin ja olla ärtyisämpi. Yleisimmät uniongelmat Jokainen meistä herää useita kertoja yössä varsinkin unennäköunen aikana (REM-uni). Yleensä heräämiset ovat lyhyitä, emmekä ole niistä tietoisia, vaan nukahdamme välittömästi uudestaan. Pieni lapsi toimii eri tavalla. Herätessään unestaan lapsi voi pelästyä, tuntea turvattomuutta ja alkaa itkeä. On aivan luonnollista, että vanhemmat vastaavat tähän tarpeeseen. Vanhemmille saattaa tulla tarve auttaa lapsi takaisin uneen pitämällä sylissä, heijaamalla lasta tai käymällä lapsen viereen. Näin tekemällä he itse asiassa opettavat lapselle tämän nukahtamistavan. Käy helposti niin, ettei lapsi saa enää unta turvautumatta vanhempiinsa. Tätä sanotaan nukahtamisassosiaatio häiriöksi. Jos lapsella on tämä häiriö, on hänelle opetettava uusi tapa nukahtaa. Tällöin aikuisen läsnäolon nukahtamistilanteessa voi korvata esimerkiksi pehmolelulla tai unirievulla. Joskus aikuinen voi valittaa omaa väsymystään, koska hän on heijannut lastaan sylissään pitkin yötä. Joka kerran, kun lapsi herää unestaan, aikuinen joutuu kantamaan häntä sylissään, kunnes lapsi nukahtaa. Tällöin lapsi on samaistanut nukahtamisen aikuisen sylissä oloon, eikä saa nukahdettua ilman aikuisen läsnäoloa. Joskus auto on ainoa paikka, jossa lapsi saa nukuttua päiväunet. Silloin aikuisen on ajeltava parisen tuntia, koska lapsi nukkuu ainoastaan liikkuvassa autossa. Tässä tapauksessa lapsi ei pysty nukahtamaan omaan vuoteeseen, vaan on assosioinut nukahtamisen tietyn tyyppiseen liikkeeseen. Auton sijaan voivat kyseeseen tulla lastenvaunut tai keinuteltava kehto. Uniongelmien korjaaminen Lähtökohta on se, että lapsi oppii nukahtamaan ilman vanhempiensa apua. Jos lapsi oppii nukahtamaan aina sylissä kannettuna tai heijattuna, hän ei osaa nukahtaa enää itsekseen unesta herättyään. Kun hän herää unesta ja alkaa itkeä ja hänet otetaan syliin, niin näin vain vahvistetaan tätä tottumusta. Lapsen on sen jälkeen vaikea oppia nukahtamaan itsekseen. Tämä voi olla vanhemmille ristiriitaista, koska he haluavat lohduttaa itkevää lasta, mutta myös opettaa hänet nukahtamaan itsekseen. Tarkoitus ei ole, että lapsen annetaan itkeä yksinään. Aina on ensin huolehdittava, että itkevällä lapsella on kaikki kunnossa, ettei hän ole sairas, nälkäinen tai märissä vaipoissa. Tarkoitus on opettaa lasta nukahtamaan helpommin ja luonnollisemmin ilman tunnetta hylätyksi tulemisesta. Lapsen uudelleen opettaminen nukahtamaan tapahtuu johdonmukaisesti sekä öisin että päivisin. Luontevinta olisi aloittaa opetus yöunille mentäessä, mutta myös päiväunista voidaan aloittaa. Kun uudelleen opettelu aloitetaan, on syytä ensin painaa mieleen, että kyse ei ole lapsen hylkäämisestä. Johdonmukaisella toiminnalla rohkaisten ja vahvistaen opetetaan lapsi nukahtamaan itsekseen. Aina on myös ennen toimimista odotettava, että lapsi itkee. Jos valitaan tutti lohdukkeeksi, on syytä huomioida se, että myö- hemmin se saattaa pudota yöllä montakin kertaa sängystä, eikä näin ole saatavilla lapsen herätessä. Lapsen voi antaa imeä tuttia, kun häntä rauhoitetaan unille, ja tutin voi varovasti ottaa pois lapsen suusta ennen kuin hän nukahtaa. Silloin hän ei opi assosioimaan nukahtamista tutin imemiseen eikä välttämättä kaipaa tuttia herätessään yöllä. Parempi vaihtoehto olisi uniriepu tai pehmolelu, sillä ne ovat yleensä saatavilla jos ja kun lapsi heräilee yöllä. Syöminen ja juominen yöaikana Liiallinen yöruokinta on yleensä ongelmana imeväisillä ja pienillä lapsilla. Liiallinen yösyöttäminen tarkoittaa sitä, että alle puolivuotias syö useammin kuin kerran yössä sekä sitä, että yli puolivuotias syö kerrankin yössä. Jos lapsi on nälkäinen yöaikaan, hän voi herätä lukuisiakin kertoja syömään, eikä saa unta ennen kuin on tullut ravituksi. Jos lapsi tottuu aterioimaan öisin, hän voi vaatia silloin ruokaa, vaikkei ravitsemuksellisesti tarvitsisikaan sitä. Tällöin vanhempien tehtävä on totuttaa lasta aterioimaan sopivampana vuorokauden aikana. Jos noin puolivuotias tai sitä vanhempi lapsi ottaa nestettä enemmän kuin 2,5 desilitraa yön aikana, hän saa luultavasti enemmän nestettä kuin tarvitsisi. Samoin jos lasta imetetään useammin kuin pari kertaa yössä tai jos imetys kestää kerrallaan enemmän kuin 2-3 minuuttia. Nopein tapa varmistaa, saako lapsi turhaan nesteitä, on tarkistaa hänen vaippansa. Jos se on aina läpimärkä, kun lapsi herää öisin, on hänellä yöaikainen syömishäiriö. Silloin kun lapsi syö jo kiinteää ruokaa, on hänelle hyvä tarjota kunnon iltapala. Puuro marjojen kera on hyvä aloitusruoka. Jos lapsi saa iltaisin vain esim. tuttipullollisen maitoa, tuo se aluksi kylläisen olon, mutta ei pidä nälkää koko yötä. Näin lapsi voi herätä yöllä todelliseen nälkään. Yöllä syöttäminen lopetetaan vähitellen. Ensiksi pyritään vähentämään syöttökertoja. Imeväisikäisen syöttöväliä pyritään pidentämään kahdeksi tunniksi ensimmäisenä yönä. Seuraavana yönä välin tulisi olla kaksi ja puoli tuntia, ja näin jatketaan väliä koko ajan pidentäen kunnes koko yöruokinnasta on päästy eroon. Se vaatii vähintään parisen viikkoa aikaa, riippuen siitä, mikä lähtötilanne oli. Jos lapsi on pulloruokinnassa, voidaan kerralla annettavan nesteen määrää lisätä ja yösyöttökertoja harventaa. Lasten unen tarve Lapsi saa silloin tarpeeksi unta, kun hän herää virkeänä ja hyväntuulisena. Seuraavassa on joitakin viitteellisiä aikoja unelle eri ikäryhmissä. alle 2-vuotiaat 3-4-vuotiaat 5-8-vuotiaa 12-vuotiaat 11-14 h 10,5-13 h 9,5-12 h 9-11,5 h Lapsi ja rajat Rajojen kokeilu alkaa yleensä kahden vuoden iässä. Kun lapsi kieltäytyy menemästä nukkumaan, viivyttelee tai vaatii vanhempaa jäämään viereensä koko ajan pitemmäksi aikaa, on kyse rajoista. Rajojen kokeilu voi tulla esiin Uniuutiset 2-2013 7 iltaisin nukkumaan mentäessä, päivisin päiväunille mentäessä tai yöllä herätessä. Aikuinen on se, joka tietää, milloin lapsen on käytävä nukkumaan, vaikka lapsi vastustelisikin ja vaikuttaisi pirteältä. Lapsi voi olla hyvin luova vaatimuksissaan: Vielä yksi hali, tärkeän salaisuuden kertominen tai mikä tahansa, joka vain siirtää nukkumaanmenoa. Johdonmukainen ja määrätietoinen ote aikuiselta estää näiden lukuisten vaatimusten vahvistumista. Aikuinen on aina se, joka asettaa rajat ja pitää kiinni niiden noudattamisesta. Vähän isompi lapsi, joka pääsee itse pois vuoteestaan, ei välttämättä huuda vanhempiaan luokseen vaan nousee itse pois vuoteestaan. Tällöin voi huoneen ovelle asettaa portin, jolloin lapsi ei pääse pois huoneestaan. Hänelle voi luvata, että portti otetaan pois ja huoneen ovi aukaistaan, jos hän pysyy vuoteessaan. Jos lapsi pääsee kapuamaan portin yli, on ehkä välttämätöntä pitää huoneen ovi suljettuna koko yö. Tarkoituksena ei ole pelästyttää lasta. Lasta voi rauhoitella oven takaa, mutta tässäkin menetelmässä on aina syytä odottaa ensin ennen kuin reagoi ja sitten pidentää reagointivälejä. Isomman lapsen ollessa kyseessä, voi riittää pelkkä varoitus, että ovi suljetaan, ellei hän pysy vuoteessaan. Tässäkin menetelmässä on oltava johdonmukainen, sillä tarkoituksena on opettaa lapselle uusi tapa mennä nukkumaan. Ovi- ja porttimenetelmä on tarkoitettu lapsille, jotka eivät pysy vuoteessaan nukkumaanmenoaikana. Isommille lapsille voi käyttää myös palkitsemismenetelmää. Lasta kiitetään, kun hän toimii toivotulla tavalla. Aikuinen pitää johdonmukaisesti huolta siitä, että rajoja noudatetaan. Tärkeää on se, että varsinkin opetteluvaiheessa ovat mukana kaikki, jotka lasta hoitavat säännöllisesti tai sitten satunnaisesti. Ohjeita pienen lapsen unihygieniaan ● noudata yhdenmukaisia päivittäisiä rutiineja ● harjoita jotakin rentouttavaa toimintaa ennen nukkumaan menoa ● älä korvaa läsnäoloasi Tv:llä tai videolla nukkumaanmenoaikana ● TV:n, videon tai tietokoneen kautta tulevan tarjonnan on oltava kullekin ikäkaudelle sopivaa ● älä anna lapsen nukahtaa tuttipullon kanssa, imetettäessä, syliin tai keinuttamiseen ● vältä antamasta lapselle kofeiinipitoisia tuotteita (esim. suklaa, kaakao, virvoitusjuomat) tai muita piristeitä (esim. jotkut yskänlääkkeet tai limakalvojen turvotusta vähentävät lääkkeet). On tärkeää ymmärtää, että suurin osa lasten uniongelmista ei johdu huonosta vanhemmuudesta. Ei myöskään siitä, että lapsi olisi fyysisesti tai psyykkisesti sairas. Jos lapsen uniongelmat jatkuvat huolimatta ohjeiden noudattamisesta tai on kysymyksiä, jotka vaivaavat, on syytä kertoa niistä terveydenhuoltohenkilöstölle. 8 Uniuutiset 2-2013 Lapsi, joka nukkuu hyvin, nukahtaa helposti, herää harvoin öisin, on todennäköisesti iloinen koko pitkän päivän. Mitä paremmin lapsi nukkuu, sitä onnellisempi on koko perhe. Kuorsaava lapsi Noin 20–30 % lapsista kuorsaa joskus nukkuessaan. Asiantuntijat puhuvat primaarista kuorsauksesta, joka on harmitonta, ja uniapneasta johtuvasta kuorsauksesta, jolla voi olla vakaviakin seurauksia lapselle. Jos lapsi on terve, ei hänen kuorsaamisensa vaadi mitään toimenpiteitä. Säännöllisesti kuorsaavista ja suu auki nukkuvista lapsista 10–30 % kärsii uni- tai hengityshäiriöstä. On tärkeää havaita poikkeamat normaalista nukkumisesta, jotta voi hakeutua ajoissa asiatuntijan luo. Kuorsaava lapsi, jolla on hengityskatkoksia unen aikana, voi sairastaa obstruktiivista uniapneaa (Obstructive Sleep Apnea Syndrome, OSAS). Kaikista alle kouluikäisistä lapsista noin 0,5-1 % kärsii tästä oireyhtymästä. Tässä oireyhtymässä lapsi kuorsatessaan haukkoo usein henkeään tai korskahtaa, ja näyttää siltä kuin hänen palleansa painuisi sisäänpäin sisäänhengitysyritysten aikana. Tähän kuuluu myös hengityskatkoksia unen aikana. Ne johtuvat ilmateiden ahtautumisesta tai jopa sulkeutumisesta. Lasten uniapnea Uniapnean tarkasta esiintymisestä imeväisikäisillä tietämys on toistaiseksi puutteellista. Hengitystä ahtauttavia apneoita esiintyy usein ennenaikaisena syntyneillä ja täysiaikaisena syntyneillä harvemmin. Apneaoireilu lisääntyy kahden, kolmen kuukauden ikään asti ja alkaa tämän jälkeen vähetä. Puolivuotiaista kuusivuotiaisiin lapsiin uniapneaa on arvioitu esiintyvän vähintään 2 %:lla. Imeväisillä vaikea-asteisen uniapneataudin tiedetään voivan johtaa henkiseen kehitysvammaisuuteen, kasvuhäiriöön, kuopparintaan tai keuhkosydänvikaan. Obstruktiivinen uniapnea Voi aiheuttaa lapselle unihäiriöitä ja päiväaikaan käyttäytymishäiriöitä. Hoitamattomana sairaus voi johtaa erilaisiin ongelmiin koulussa, viivästyneeseen pituuskasvuun ja jopa sydämen rytmihäiriöihin laskemalla veren happipitoisuutta. Obstruktiivista uniapneaa esiintyy sekä tytöillä että pojilla. Obstruktiivisen uniapnean oireita lapsilla ● Lapsi nukkuu epätavallisessa asennossa, pää voi roikkua vuoteen ulkopuolella tai lapsi haluaa pääpuolen korotetuksi tyynyillä. ● Hän kuorsaa äänekkäästi ja säännöllisesti ja nukkuu suu auki. ● Lapsella on unen aikana lyhyitä hengityskatkoksia, joita seuraa korskahdus, hengen haukkominen tai herääminen. ● Hän hikoilee runsaasti unen aikana ja hänen unensa on rauhatonta. ● Lapsen on vaikea herätä aamuisin, vaikka yöuni on ollut kyllin pitkä. ● Hänellä voi olla päänsärkyä usein, varsinkin aamuisin. ● Lapsi on ärtyisä, aggressiivinen, oikea känkkäränkkä. ● Hän voi torkahdella päivällä tai olla puoliunessa. ● Lapsella on ongelmia koulussa. ● Lisäksi lapsella voi olla käyttäytymishäiriöitä, jotka viittaavat ADHD-oireyhtymään (Attention Deficit with Hyperactivity Disorder, ADHD). kuttavat kuorsaamisen loppumiseen, mutta eivät paranna uniapneaa. Jonkin aikaa kirurgisen operaation jälkeen on syytä tehdä uudelleen polysomnografia (PSG), jolloin voidaan varmistaa obstruktiivisen uniapnean paraneminen. Jotkut uniapneasta johtuvista oireista ovat samantyyppisiä kuin ADHD-oireistossa, kuten vaikeus keskittyä, liiallinen toimeliaisuus ja hermostuneisuus. Joskus voi käydä niinkin, että uniapneasta kärsivän lapsen oireet diagnosoidaan ADHD:ksi. Niinkin voi käydä, että joku lapsi kärsii näistä molemmista oireistoista, jolloin obstruktiivinen uniapnea pahentaa ADHD:n oireita. Jos lapsi kärsii joistakin yllämainituista oireista, on syytä keskustella lastenlääkärin kanssa siitä, tarvitseeko lapsi unilääketieteen asiantuntijan apua. Oikomishoito. Oikojahammaslääkärin osuus on keskeisen tärkeä suulaen rakenteellisissa ongelmissa. Riittävän ajoissa aloitetulla hoidolla, jossa pyritään levittämään lapsen kapeaa, kovaa suulakea, saadaan aikaan hyviä tuloksia. Mitä tapahtuu hengityskatkoksen aikana Lihakset rentoutuvat unen aikana. Joillakin obstruktiivista uniapneaa potevilla lapsilla ylempiä hengitysteitä ympäröivät lihakset rentoutuvat liikaa ja keskeyttävät hengitysliikkeen. Joillain lapsilla henkitorven yläosa on kapeampi kuin normaalisti ja unen aikana rentoutuessa sulkeutuu kokonaan. Kummassakin tapauksessa lapsen yrittäessä hengittää hänellä on samantyyppinen kokemus kuin yrittäisi imeä juotavaa vettyneellä ja löysällä pillillä. Hengityksen taas alkaessa voi kuulla syviä haukkomisia, jotka saattavat kukin herättää lapsen hetkiseksi. Kaikki mikä aiheuttaa ilmateiden kapenemisen tai veltostumisen lisää riskiä sairastua obstruktiiviseen uniapneaan. Näitä ovat esimerkiksi suurentuneet nielu- tai kitarisat taikka rakenteelliset epäsuhdat kasvoissa tai leukojen alueella. Tyypillistä obstruktiivista uniapneaa sairastavalle lapselle on se, että hänellä on kapea ja korkea kova suulaki. Uniapnea on melko yleistä Downin syndroomaa tai muita synnynnäisiä kehityshäiriöitä sairastavilla, koska kehityshäiriöt vaikuttavat hermostoon ja kasvojen anatomiaan. Allergia tai tukkoinen nenä aiheuttavat kuorsausta, mutta ovat harvemmin syynä obstruktiiviseen uniapneaan. Toisaalta lapsille, joilla on obstruktiivinen uniapnea, voi rauhoittava lääkitys aiheuttaa kuorsausta tai hidasta hengitystä. Diagnosointi Obstruktiivisen uniapnean toteamiseksi tai poissulkemiseksi tarvitaan polysomnografia (PSG). Se tehdään yön aikana unilaboratoriossa. Lapseen kiinnitettävien anturien avulla tutkitaan hänen aivojensa toimintaa, raajojen liikkeitä, lihasten aktiivisuutta, sydämen toimintaa, hengitystä ja nukkumisasentoa. Tämä tutkimus ei aiheuta kipua tai vahingoita lasta millään tavalla. Se on välttämätön oikean diagnoosin varmistamiseksi ja tarkoituksenmukaisen hoidon aloittamiseksi. Hoito Kirurgia. Monella lapsella suurentunut kitarisa tai suurentuneet nielurisat ovat syynä obstruktiiviseen uniapneaan, ja tällöin hoitona on niiden poistaminen. Myös muita kirurgisia toimenpiteitä voidaan harkita, jos obstruktiivisen uniapnean syynä ovat anatomiset seikat. Tosin ne tulevat harvemmin kyseeseen. Joskus kirurgiset toimenpiteet vai- Muut hoidot. CPAP–hoidossa happea annetaan ylipaineella pienen maskin avulla hengitysteihin unen aikana. Tämä paineella tuleva ilma estää nielua sulkeutumasta. CPAP-hoitoa käytetään silloin kun nielu- ja kitarisojen poisto tai oikojahammaslääkärin toimenpiteet ovat poissuljettuja tai ne eivät ole parantaneet uniapneaa. Vaikeissa tapauksissa hoito voidaan aloittaa ylipainehengityshoidolla ja liittää siihen kirurgiset ja/tai oikojahammaslääkärin toimenpiteet. Kun näillä toimenpiteillä on saatu aikaan ylähengitysteihin enemmän tilaa, voidaan ylipainehengityshoito lopettaa. Elämäntapojen muutos. Joskus obstruktiivinen uniapnea voi johtua ylipainosta, jolloin painonpudotus on tarkoituksenmukainen hoito. Siihen liitetään myös säännöllinen liikunta ja uusien ruokailutottumuksien opettelu. NUORI JA UNI Ollapa jälleen nuori! Nuoressa on niin paljon energiaa, mahdollisuuksia, elämää ja väsymystä!? Nuoret tarvitsevat enemmän unta kuin aikuiset, keskimäärin kahdeksan yhdeksän tuntia yössä. Jyväskylän yliopiston ja WHO:n koululaistutkimuksen mukaan yli 70 % suomalaisista yli 15-vuotiaista koululaisista käy iltaisin nukkumaan klo 23 tai myöhemmin. Vastaava luku oli 15– 20 vuotta aikaisemmin vain 30 %. Syynä nuorten liian vähäiseen yöuneen ovat mm. omassa kehossa tapahtuvat nopeat muutokset, elämäntyylin valinta ja sosiaalinen paine. Tätä kautta nuorisoa uhkaavat kroonisen unettomuuden seuraamukset. Teini-ikäiseksi lasketaan perinteisesti nuori, joka on iältään 13–17 vuoden välillä. Tähän ikäryhmään kuuluvat tyypilliset unihäiriöt voivat ilmaantua jo muutamaa vuotta aiemmin ja puolestaan jatkua kahdenkymmenen ikävuoden paremmalle puolelle. Unen tarve Väsymykseen ja virkeyteen vaikuttaa kaksi tekijää. Ensimmäinen tekijä on aika, joka on kulunut siitä, kun viimeksi on nukuttu. Sitä kutsutaan uni/valvetasapainoksi. Käytännössä se ilmenee siten, että mitä kauemmin olet valveilla sitä väsyneemmäksi tulet. Toinen tekijä on vuorokausirytmi, ja se vaikuttaa väsymykseen ja virkeyteen. Sitä voi kutsua myös kehon biologiseksi kelloksi. Jokaisella on oma luonnollinen ajastusjärjestelmänsä, joka osoittaa, koska tulisi olla hereillä ja koska nukuttava. Suurin osa ihmisistä tuntee jonkinasteista unen tarvetta iltapäivisin ja Uniuutiset 2-2013 9 voimakasta väsymystä iltaisin. Vuorokausirytmistä johtuu tarpeemme mennä nukkumaan aina tiettynä ajankohtana huolimatta edellisen yön unen määrästä. Nuoren vuorokausirytmi häiriintyy jatkuvasta valvomisesta ja epäsäännöllisistä heräämisajoista. Tämä puolestaan aiheuttaa voimakasta aamuväsymystä ja väsymystä silloin, kun pitäisi olla virkeimmillään eli koulutuntien ja luentojen aikana. Rytmin vaihdos - unijakso viivästyy Murrosiässä kehossa tapahtuu lukuisia normaaleja muutoksia, vuorokausirytmin muutos on vain yksi niistä. Ennen puberteetti-ikää lapsi nukahtaa normaalisti noin klo 20–21 aikaan. Murrosikä siirtää tätä rytmiä muutaman tunnin myöhäisemmäksi eli nukkumaanmeno siirtyy klo 22:ksi tai klo 23:ksi. Tätä vuorokausirytmin muutosta kutsutaan luonnolliseksi unijakson viivästymiseksi, koska nukkumaanmenon tarve viivästyy muutamalla tunnilla. Tässä ei ole kysymys unettomuudesta, vaan aivan luonnollisesta tapahtumasta. Lisäksi on tärkeää ymmärtää myös, että unentarve ei kuitenkaan vähene eli se on kahdeksasta yhdeksään tuntia yössä. Jos tätä luonnollista tapahtumaa ei tiedosteta tai siitä ei välitetä, vaikeuttaa se uuteen vuorokausirytmiin sopeutumista ja riittävän unen saamista. Esimerkkinä tästä läksyjen luku myöhään illalla, seurustelu kavereiden kanssa tai nikotiinia ja/tai kofeiinia sisältävien tuotteiden nauttiminen. Myös ”univelan” takaisinmaksu viikonloppuina vaikeuttaa uuteen vuorokausirytmiin sopeutumista alkuviikosta. Yöunella monta kilpailijaa – ajan käyttö hallintaan! Yhteiskunta tällaisenaan vaikeuttaa kunnon yöunta murrosiässä. Koulujen varhaisessa alkamisajassa ei oteta huomioon teini-ikäisen fysiologista vuorokausirytmin vaihdosta, ja näin yöuni jää pakostakin liian lyhyeksi. Olisi tärkeää saada teini-ikäisten koulun alkamisaika varhaisesta aamusta ainakin yhtä monta tuntia myöhemmäksi. Eri asiantuntijatahojen olisi käytettävä resurssejaan tämän tärkeän asian puolesta. Näin taattaisiin jokaiselle elintärkeä asia: riittävä yöuni. Myös koulu ja perheen sisäiset paineet voivat häiritä nuoren unta. Erilaiset velvoitteet, kuten osa-aikatyö, kotiaskareet ja läksyt, voivat rasittaa ja näin vähentää mahdollisuutta riittävään yöuneen. Murrosiässä voi olla vaikea vastustaa sosiaalisia paineita, ja tätä kautta voi tehdä elämässään vahingollisia valintoja, kuten yövalvominen, alkoholin käyttö, tupakointi ja huumeiden käyttö. Nämä valinnat haittaavat kunnon yöunta. Sen tähden aikuisen tukeva rooli on tärkeää, kun nuori harjoittelee valintojen tekoa, eikä vähiten unihygieniaa koskevissa asioissa. Nämä paineet ja murrosiässä tapahtuva unirytmin muutos yhdessä aiheuttavat monelle nuorelle päiväväsymystä. Monen nuoren on vaikeaa nousta aamuisin kouluun tai he nukahtelevat koulutuntien aikana, nukkuvat iltaisin ja viikonloppuisin tai kokevat ihmissuhteet vaikeina. Jos unen puute on jatkuvaa, myös onnettomuusriski liikenteessä ja työssä kasvaa. Fysiologiset muutokset, sosiaaliset paineet ja vaillinainen kyky tehdä valintoja muodostavat musertavan yhdistelmän, joka riistää nuorelta riittävän yöunen. Nuori elää 10 Uniuutiset 2-2013 muutosten aikaa yrittäen sopeutua niihin sekä jatkuviin tunne-elämän heilahduksiin. Tässä herkässä muutosprosessissa jatkuva unenpuute hankaloittaa elämää vielä entisestään. Väliintulo ja hoito Jos nuori on kohtuuttoman väsynyt päivisin, voi kyseessä olla muukin kuin pelkkä unen vähyys. Kyseeseen voi tulla esim. uniapnea tai narkolepsia. Uniapneassa ylähengitystiet ahtautuvat unen aikana, johtuen esimerkiksi suurentuneista nielu- ja/tai kitarisoista. Narkolepsia on REM-unen häiriö, jonka oireita ovat tahaton nukahtelu, tunnereaktioihin liittyvät lihasvoiman menetyskohtaukset (katapleksia) ja huonolaatuinen uni. Molemmat oireyhtymät voivat alkaa jo murrosiässä. Tunne-elämän ongelmat, esimerkiksi murrosiässä yleinen masennus, voivat häiritä yöunta ja vastaavasti päivittäistä vireystilaa. Lisäksi tietyt sairaudet aiheuttavat uniongelmia samoin kuin huumeiden ja alkoholin käyttö. Kun uniongelma on määritelty, voidaan aloittaa hoito. Joskus uniongelmat ratkeavat vain nukkumistottumuksia muuttamalla. Jos ongelmat eivät kuitenkaan ratkea tapojen ja valintojen muutoksella, on syytä ottaa yhteys alan asiantuntijaan. Esitietojen ja tutkimuksen avulla hän diagnosoi ongelman ja valitsee tarkoituksenmukaisimman hoidon. Yleisimmät hoitomuodot Teini-ikäisen uniongelmia voidaan hoitaa kahdella eri tavalla, kumpaankin niistä sisältyy hyvän unihygienian omaksuminen. Kirkasvalohoito Kirkasvalohoidossa asennetaan biologinen kello uudestaan käyttämällä hyväksi kirkasta valoa ja pimeyttä. Tämä hoito voidaan toteuttaa kotona. Nuori asettuu kirkasvalolampulle alttiiksi aamulla, jolloin keho saa merkin hereillä oloon. Illalla puolestaan valoja vähennetään, jolloin keholle annetaan merkki valmistautua uneen. Valoterapiaa voidaan antaa kotona aivan tavallisella lampulla tai erityisellä kirkasvalolampulla. Siitä saa enemmän tietoa alan asiantuntijalta. Kronoterapia Kronoterapia on vaativa hoitomuoto. Siinä tarvitaan vahvaa ja jatkuvaa motivaatiota sekä hoidettavalta nuorelta että hänen vanhemmiltaan. Tässä hoitomuodossa nukkumaanmenoaikaa siirretään 2-3 tunnilla joka ilta, kunnes on päästy tavoitteeseen eli optimaaliseen nukkumaanmenoaikaan. Jos nuori on käynyt nukkumaan klo 3 aamuyöstä, niin hoidon ensimmäisenä ”päivänä” nukkumaan menoa siirretään klo 6:ksi. Seuraavan kerran nukkumaan mennään klo 9 ja näin jatkaen, kunnes nukkumaanmenoaika on 22 tai 23. Ja tämän jälkeen noudatetaan tätä nukkumaanmeno aikaa poikkeuksetta. Hoidon voi aloittaa esimerkiksi loma-aikana. Useimmiten näitä kahta hoitomuotoa yhdistellään, koska tulokset näyttävät lupaavimmilta, kun mukana on valoelementti. Jos unirytmi ajan myötä pääsee lipsumaan ei-toivotulle tielle, voidaan hoito uusia. Uniongelman voittaminen Jotta ongelma voidaan ratkaista, on tunnistettava unen puutteen merkit. Näitä merkkejä ovat vaikeus nousta ylös aamuisin, ärtyneisyys iltapäivisin, nukahtelu päivän aikana, arvosanojen lasku tai ylipitkät unet viikonloppuisin. Tarkkaavaisuus- ja keskittymisvaikeudet muistuttavat ADHD-oireyhtymän oireita. Siihen oireistoon kuuluu keskittymis-vaikeuksien lisäksi nopeat mielialojen vaihtelut, ylivilkkaus (kykenemättömyys istua paikallaan pitempiä aikoja) tai aggressiivinen käyttäytyminen. Jos nuorella on ajokortti, on erittäin tärkeää muistuttaa häntä, ettei väsyneenä saa istua auton rattiin. Vanhemman vastuulla on auttaa nuorta tekemään viisaita valintoja elämässään. Vapaa-ajan aktiviteeteista on syytä karsia pois vähemmän tärkeä ja varsinkin sellainen, joka suoranaisesti kaventaa yöunta. Jos nuori on koulun ohella ansiotyössä, olisi työn osuuden oltava vähäinen kouluviikon aikana ja keskittynyt viikonloppuihin. Nuoren koulunkäyntiin ja yleensä mielialoihin on syytä kiinnittää huomiota. Näin on mahdollista varhaisessa vaiheessa puuttua unijakson viivästymiseen tai unihäiriöön. Jos uniongelma on jatkuva, on syytä ottaa yhteys unilääketieteen asiantuntijaan oikean diagnoosin ja hoidon saamiseksi. Jos nuoren unitottumukset huolestuttavat, voi alan asiantuntijalta saada neuvoa ja apua oikeiden valintojen teossa. Kiinnostus nuoren uneen ja unitottumuksista keskusteleminen samoin kuin mahdollinen asiantuntijan apu lisäävät tietoisuutta omasta unesta ja hyvinvoinnista. Tämä on erityisen tärkeää tasapainoiselle ja terveelle alkavalle aikuisuudelle. IKÄÄNTYVÄN UNI Ikääntyminen tuo tullessaan paljon muutoksia, jotka eivät ole sairauden oireita, vaan kuuluvat luonnolliseen vanhenemiseen. Iän mukana myös uni ja nukkuminen muuttuvat. Nuorena nukahtaa nopeasti ja nukkuu syvää unta. Ikääntyessä nukahtamiseen menee enemmän aikaa, heräämiset yön aikana lisääntyvät ja niiden jälkeen on entistä vaikeampi nukahtaa. Erilaiset ulkoa kuuluvat äänet voivat helposti häiritä unta. Ikääntymiseen kuuluu myös päivällä torkahtelu esim. TV:n ääreen tai tilanteessa, jolloin on rentoutunut. Nämä ovat aivan normaaleja ikääntymiseen liittyviä ilmiöitä. Ne voivat myös kertoa unihäiriöstä, silloin kun henkilöllä on lisäksi nukahtamisvaikeuksia, vaikeus nukkua yön yli tai hän nukahtelee päivän aikana. Siksi on syytä erottaa ikääntymiseen liittyvät muutokset muutoksista, jotka kertovat jostakin unihäiriöstä. Terveydenhuollon ammattilaisenkin voi olla joskus vaikea erottaa ikääntymisen mukanaan tuomia luonnollisia muutoksia todellisista unihäiriöistä. Myös jotkut lääkehoidot (tietyt kipulääkkeet ja pahoinvointilääkkeet) ja psyykkiset häiriöt (masennus,psykoosi) aiheuttavat unihäiriöitä. Erilaiset unihäiriöt ja niiden syy voidaan parhaiten selvittää, kun ollaan tietoisia ikääntymisen aiheuttamista muutoksista uneen. Esimerkiksi iltapäivänokoset eivät ole epänormaali ilmiö tai merkki vanhenemisesta. Viimeaikaisten tutkimusten valossa kehon luonnollisiin tarpeisiin kuuluu päiväunet iltapäivällä. Silloin kun työelämä ei enää sido velvollisuuksineen, on aikaa toteuttaa tämä luonnollinen tarve. Meillä on usein virheellisiä käsityksiä ikääntyvän unen tarpeesta. Aikuinen tarvitsee suunnilleen saman verran unta läpi elämänsä, mutta kykymme nukkua tuo tarvittava määrä yhtäjaksoisesti heikkenee iän mukana. Samoin kykymme nukkua syvää unta muuttuu ikääntyessä. Vaikka ikääntyneillä on lähes sama määrä unennäkö-unta (REM-uni) kuin nuoremmilla, niin heillä on vähemmän syvän unen jaksoja unessaan kuin nuoremmilla. Taipumus heräillä yöunen aikana lisääntyy. Joidenkin tutkimusten mukaan yli 60-vuotiailla saattaa herääminen yöunen aikana tapahtua jopa 150 kertaa. Nuoret aikuiset saattavat herätä unen aikana viitisen kertaa. Nämä heräämiset ovat lyhyitä, ja vaikka niitä ei aamulla muistaisikaan, ne voivat jättää kokemuksen levottomasta yöstä. Normaaliin ikääntymiseen kuuluu, että yli 65-vuotias herää ainakin kerran yössä käydäkseen WC:ssä. Yleisimmät syyt ikääntyneen uniongelmiin Tutkimusten mukaan yli puolet 65 vuotta täyttäneistä kärsii uniongelmista. Yleisin vaiva on unettomuus, ja se tuo mukanaan uusia vaivoja tai pahentaa jo olemassa olevia. Sairaudet Iän mukana mahdollisuus sairastua krooniseen sairauteen kasvaa. Monet sairaudet, kuten astma ja muut hengitystiesairaudet, sydänsairaudet ja nivelsairaudet, aiheuttavat uniongelmia. Unettomuutta voivat aiheuttaa monenmoiset vaivat, kuten kipu, kutina ja kuumeilu. Lääkitys Monet sairauksiin käytettävistä lääkkeistä häiritsevät unta. Tällaisia lääkkeitä voivat olla metoklopramidi, jota käytetään pahoinvoinnissa ja ruuansulatusvaivoissa, beetasalpaajat, astmalääkkeet, antihistamiinit sekä serotoniinin takaisinotonestäjät, joita käytetään mm. masennuksen hoidossa. Jos lääkityksellä on haittavaikutuksia uneen, on asiasta syytä keskustella lääkärin kanssa. Pienelläkin annostuksen muutoksella tai lääkkeen oton ajankohdan siirtämisellä voidaan vähentää näitä haittoja. Yllättävältä voi tuntua, että yksi yleisimpiä unettomuuden aiheuttajia on pitkään jatkunut lyhytvaikutteisten unilääkkeiden eli nukahtamisvalmisteiden käyttö. Nukkumistottumuksiin on syytä kiinnittää huomiota, ja erilaisia rentoutumistekniikoita voi käyttää ennen nukkumaanmenoa. Joillekin voi olla hyötyä siitä, että heillä on varalla nukahtamislääkkeitä satunnaisesti käytettäväksi. Säännöllistä nukahtamislääkkeiden käyttöä ikääntyneillä, kuten muillakin, olisi syytä tarkasti valvoa. Yli 65-vuotiaita on koko väestöstä 15,6 %, mutta heidän osuutensa kaikista käytetyistä unilääkkeistä on yli puolet. Tässä ryhmässä naiset käyttävät noin 20 % enemmän unilääkkeitä kuin miehet. Kuitenkin tutkimukset osoittavat, että yleisimmin Uniuutiset 2-2013 11 käytetyt lääkkeet eivät vaikuta ikääntyneen uneen halutulla tavalla, jotkut jopa lisäävät uniongelmia. Alkoholi Alkoholi voi helpottaa unen saantia, jos sitä nautitaan kohtuudella eli korkeintaan 1-3 ravintola-annosta. Enemmän nautittuna se helpottaa unen tuloa, mutta herääminen voi tapahtua muutaman tunnin kuluttua. Aamulla aikaisin herääminen voi olla seurausta edellisenä iltana nautitusta liiallisesta alkoholimäärästä. Samanlainen seuraus voi olla myös ikääntymisen mukanaan tuomalla kehon uni-valverytmin muutoksella. Masennus Masennus yleistyy, kun vanhenemme. Nukahtamisvaikeudet, keskeytynyt yöuni ja aikaisin herääminen voivat olla merkkejä masennuksesta. Joskus masennus voi lisääntyä asteittain ja alavireisyydestä tulee elämäntapa. Jotkut masentuneet ihmiset pitävät huonoa yöunta kaiken syynä ja kokevat, että elämä olisi kohdallaan jos vain saisivat kunnon yöunet. Jos unihäiriö etenee, saattaa se vaikuttaa ruokahalun puutteeseen ja epäsäännölliseen ateriointiin sekä kiinnostuksen hiipumiseen jokapäiväistä elämää kohtaan. Läheisen menetys voi olla syynä unettomuuteen ja masennukseen. Amerikkalainen tutkimus osoittaa, että kolme neljäsosaa leskeksi jääneistä kärsi unettomuudesta kuukauden puolison kuoleman jälkeen. Vuoden kuluttua puolet heistä kärsi vielä uniongelmista. Muut unta häiritsevät tekijät Joillakin ikääntyneillä ongelmat ovat nukkumisen alueella, toisilla omassa mielentilassa ja päivittäisissä toiminnoissa. Joskus uniongelmat voivat johtua selkeästä ja helposti poistettavissa olevasta syystä, kuten kofeiinipitoisista valmisteista, raskaasta ateriasta tai liikunnasta liian myöhään illalla. Uniongelmia aiheuttavat myös laitostuminen, leikkauksesta toipuminen ja matkustelu. Samoin jatkuva huoli tai stressi voivat laukaista unihäiriön. Mitä tehdä Ikääntyminen lisää herkkyyttä tunne-elämän paineille samoin kuin ulkoisille unta häiritseville tekijöille. Useisiin uniongelmiin voi löytää ratkaisun tarkkailemalla omia ruokatottumuksiaan, olemalla tietoinen lääkityksestään, pohtimalla omaa elämänasennettaan ja liikkumalla sopivana ajankohtana. Monista ikääntyneistä ihmisistä tuntuu, että vuoteeseen mennessä kaikki huolet valtaavat mielen ja tekevät nukahtamisen mahdottomaksi. Tähän lääkkeeksi voisi kokeilla huolta aiheuttavien asioiden pohtimista ja niihin ratkaisun etsimistä jonain muuna aikana vuorokaudesta. Nukkumaan menoon voi liittää jonkin rentouttavan toiminnon. Varma keino estää unen tulo on yrittää nukkua. Kun ikäännymme, sisäinen kellomme tarvitsee aikaa säätääkseen muutokset. Sisäinen kello huolehtii säännöllisistä nukkumis- ja hereillä olo ajoista. Vielä epäsäännöllisesti työssäkäyvälle voi olla vaikeampi sopeutua muutoksiin. Usein matkustava huomaa myös sopeutumisen aikaeroihin vaikeutuneen. Lämpötilan, valon tai äänten muutokset voivat vaikuttaa sisäiseen kelloon. Sen vuoksi säännöllinen elämänrytmi helpottaa elämää ja nukkumista. 12 Uniuutiset 2-2013 Jos kyseessä on unettomuus tai elämänpiiri on hyvin hiljainen ja rajoittunut, on syytä välttää liiallista nukkumista päivällä. Eli nukkumiseen varataan yö ja päivisin sama aika nokosille. Päivittäinen aktiivisuus ja toimeliaisuus vähentävät uniongelmia. Mahdolliset unihäiriöt Uniapnea. Uniapnea vaivaa arviolta joka neljättä 60 vuotta täyttänyttä ja sen vakavuusaste vaihtelee yksilöllisesti. Ensisijaiset oireet ovat päiväaikainen väsymys ja äänekäs kuorsaus. Aikaistunut unijakso (Advanced Sleep Phase Syndrome) Taipumus käydä iltaisin aikaisin nukkumaan ja herätä aikaisin aamulla lisääntyy iän mukana. Osa ikääntyvistä ihmisistä tuntee tarvetta käydä nukkumaan jopa ennen klo 21. Tällöin he heräävät 3-4 aikaan aamuyöstä. Tätä ilmiötä kutsutaan aikaistuneeksi unijaksoksi. Se rajoittaa sosiaalista elämää, koska väsymys tulee aikaisin illalla, jolloin on vielä sosiaalisesti toiminnallista aikaa. Toisaalta on myös turhauttavaa herätä niin aikaisin aamuyöstä, koska suurin osa ympäristöstä on vielä täydessä unessa. Vaikka aikaistuneesta unijaksosta kärsivä yrittäisikin pysytellä hereillä myöhempään, hänen sisäinen kellonsa herättää hänet totuttuun aikaan. Tähän ongelmaan voidaan koettaa valohoitoa, jolloin altistutaan kirkkaalle valolle myöhään iltapäivisin tai aikaisin illasta. Tämä siirtää unijaksoa myöhäisemmäksi, ja samoin herääminen tapahtuu myöhemmin. Hereillä oloaika on syytä viettää aina hyvässä valaistuksessa. Levottomat jalat -oireyhtymä (Restless Legs Syndrome eli Willis-Ekbomin tauti) ja periodinen raajaliikehäiriö (Periodic Limb Movement Disorder). Ehkä puolella 65 vuotta täyttäneistä on nykäisyjä jaloissa tai käsivarsissa yön aikana. Näitä lihasnytkähdyksiä voi esiintyä harvakseltaan tai jopa kerran minuutissa tunnin tai kahden ajan öisin. REM-unen käyttäytymishäiriö (Behavioraalinen unioireyhtymä). Yleensä REM-unen aikana lihakset ovat täysin rentoutuneet, mutta samaa olotilaa ei ole REM-unen käyttäytymishäiriötä potevalla. Tällöin nukkuja toimii unensa mukaan. Hän voi törmäillä huonekaluihin, rikkoa ikkunan, pudota portaita alas loukaten itseään tai vuodekumppaniaan. Suurin osa potilaista on yli 50-vuotiaita miehiä, mutta myös esimerkiksi narkolepsiaa sairastavilla lapsilla voi olla RBD. Aikuisilla RBD ennustaa Parkinsonin tautia, mutta esimerkiksi lapsilla ei ole havaittu tällaista yhteyttä. Vaeltelu ja muut häiriöt. Ikääntyvällä henkilöllä voi esiintyä aamuyöstä, heräämisen jälkeen, vaeltelua ja sekavuutta. Jos hän elää avioliitossa, molempien aviopuolisoiden yöuni häiriintyy tästä auringonlaskun oireyhtymäksikin sanotusta ilmiöstä. Kaksi kolmasosaa hoitolaitoksissa asuvista ihmisistä kärsii unihäiriöistä. Hoitokodeissa unettomuus yleensä vain lisääntyy, koska niissä käytetään nukahtamislääkkeitä. Valitettavasti nämä lääkkeet voivat aiheuttaa sekavuutta ja lisätä kaatumisen riskiä. Milloin tarvitaan asiantuntija-apua? Jos unettomuutta on ollut yli kuukauden ja päiväaikainen väsymys haittaa jokapäiväistä elämää, on syytä ottaa yhteys lääkäriin. Hän voi puolestaan ohjata tarvittaessa erikoislääkärin vastaanotolle. Esitietojen ja tutkimusten avulla pyritään diagnosoimaan mahdollinen unihäiriö. Joskus voidaan tarvita muidenkin perheenjäsenten antamaa tietoa. Unta voidaan tutkia myös laboratoriossa. Tutkittavaan kiinnitetään ennen nukkumaan menoa anturit, jotka rekisteröivät unenaikaista aivotoimintaa, lihasjännitystä, raajojen liikkeitä, sydämen sykettä ja hengitystä. Joskus tämä voi olla ainoa keino selvittää unihäiriön luonne. Tätä tutkimusta sanotaan unipolygrafiaksi (Polysomnography, PSG). Unta voidaan tutkia myös päivänokosten aikana, jolloin tutkitaan päiväaikaista väsymystä. Unilääkkeet Hoitoa vaativa unettomuus on kyseessä silloin, kun laadultaan huonoon tai lyhytkestoiseen uneen kuuluu lisäksi väsymys, ärtyneisyys ja suoriutumisen heikkeneminen päiväaikaan. Unettomuuden hoitoon voidaan käyttää lääkityksenä melatoniinia tai bentsodiatsepiini-johdannaisia tai niiden tavoin vaikuttavia lääkkeitä. Melatoniini Melatoniini on elimistön oma hormoni, joka toimii unen ja vuorokausirytmin säätelijänä. Melatoniini edistää nukahtamista ja riittävän suuri yöllinen melatoniinipitoisuus antavat edellytykset hyvälle unelle. Iän myötä elimistön kyky tuottaa melatoniinia heikkenee, jolloin luonnollinen melatoniinin määrä ei välttämättä riitä laadukkaan yöunen takaamiseen. Tällöin pitkävaikutteinen melatoniini voi olla ratkaisu ongelmaan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pitkävaikutteinen melatoniini lyhentää nukahtamisaikaa, parantaa unen laatua sekä lisää aamuvirkeyttä ja parantaa toimintakykyä päivän aikana. Melatoniini-lääkehoidon ei ole todettu aiheuttavan perinteisiin unilääkkeisiin yhdistettyjä sivuvaikutuksia, kuten muistihäiriöitä, tokkuraisuutta, riippuvuuden kehittymistä tai vieroitusoireita. Bentsodiatsepiini-johdannaiset tai niiden tavoin vaikuttavat lääkkeet Vaikea primaarisen unettomuuden lyhytaikaisessa hoidossa voidaan käyttää bentsodiatsepiini-johdannaisia tai niiden tavoin vaikuttavia lääkkeitä. Unettomuuden lääkehoitoon sopivat bentsodiatsepiineista tematsepaami ja oksatsepaami sekä muista lääkkeistä tsolpideemi ja tsopikloni. Bentsodiatsepiinien käyttöön iäkkäillä tulee suhtautua varoen. Bentsodiatsepiinit aiheuttavat iäkkäillä selvästi tavallista enemmän haittavaikutuksia. Ne heikentävät muistia ja asioiden mieleen painamista. Bentsodiatsepiinit voivat aiheuttaa myös sekavuutta, haparointia ja kävelyvaikeuksia. Niistä voi puolestaan seurata kaatumisia ja luunmurtumia. Ikääntyessä keho hajottaa lääkkeitä tehottomammin kuin nuorempana. Näin ollen lääkkeet viipyvät kehossa kauemmin ja vaikuttavat pitempään. HUOM! Unettomuus voi joskus olla oire unenaikaisesta hengityshäiriöstä. Tällöin unilääkkeet voivat lisätä unenaikaisia hengityskatkoksia ja pidentää niitä. Tämän vuoksi on syytä aina selvittää unettomuuden syy ennen hoidon aloittamista. Lääkkeiden yhteensopimattomuus Ongelmia voi syntyä sekä sopimattomasta lääkityksestä että useiden keskenään epäsopivien lääkkeiden yhteiskäytöstä. Sen tähden on tärkeää neuvotella lääkärin kanssa lääkityksestä ja on muistettava mainita myös käytetyt käsikauppalääkkeet. Parasta olisi pitää aina lompakossa luettelo käyttämistään lääkkeistä, koska lääkkeitten nimiä on usein vaikea muistaa. MASENNUS JA UNI Uniongelmat tai päiväaikainen väsymys voivat johtua ulkoisista tekijöistä kuten melusta. Tai ne voivat olla yhteydessä tiettyyn elämäntilanteeseen, esimerkiksi lapsen syntymään tai työttömäksi joutumiseen. Jossain tapauksissa uniongelmat liittyvät mielialoihin, varsinkin masennukseen. Ihmiset kärsivät yhä enenevässä määrin masennuksesta. Se on sairaus, joka vaikuttaa tapaamme kokea itsemme ja se vaikuttaa koko kehomme toimintoihin. Univaikeudet ovat vain yksi masennuksen oireista. Muita mahdollisia oireita ovat: ● alavireisyys, alakuloinen mieliala lähes vuorokauden ympäri ja lähes päivittäin kiinnostuksen puute tai kyvyttömyys innostua asioista, jotka ennen tuottivat mielihyvää ● merkittävä painonvaihtelu, joko lihominen tai laihtuminen ● voimattomuus ● keskittymisvaikeudet tai vaikeus tehdä päätöksiä ● elämänhalun katoaminen, jopa itsemurha-ajatukset Unettomuus ei välttämättä merkitse masennusta Masennus on vain yksi syy univaikeuksiin. Muita syitä on esimerkiksi obstruktiivinen uniapnea (Obstructive Sleep Apnea Syndrome eli OSAS), jossa unenaikaiset hengityskatkokset aiheuttavat heräilyä, levotonta yöunta ja päiväaikaista väsymystä. Toinen unihäiriöitä aiheuttava sairaus on levottomat jalat -oireyhtymä (Restless Legs Syndrome, RLS) ja siihen mahdollisesti liittyvä periodinen raajaliikehäiriö (Periodic Limb Movement Disorder, PLMD). Tässä sairaudessa henkilöllä on unen aikana raajojen, yleensä alaraajojen pakkoliikkeitä, jotka estävät kunnon yöunen. Nämä eivät ole ainoita syitä univaikeuksiin. Jos univaikeudet tai unettomuus ovat pääoire, on syytä ottaa yhteys lääkäriin, joka auttaa selvittämään uniongelman alkuperän. Joskus oireet vaativat unitutkimuksen laboratoriossa. Myös masennuksesta kärsivällä on poikkeamia sekä syvässä että unennäköunessa. Silloin unen rekisteröinti auttaa lääkäriä varmistamaan diagnoosin ja valitsemaan tarkoituksenmukaisen hoidon, varsinkin siinä tapauksessa, että henkilöllä on sekä masennusta että unettomuutta. Lääkäri haastattelee myös koko sairaushistorian. Usein hyötyä on myös siitä, että potilas pitää muutaman viikon ajan Uniuutiset 2-2013 13 unipäiväkirjaa, johon hän kirjaa tarkasti unitottumuksensa ja uneen liittyvät ongelmat Tämä auttaa lääkäriä määrittelemään minkä tyyppisestä masennuksesta on kysymys. Masennuksen oire esimerkiksi nuorehkolla, 30-40-vuotiaalla henkilöllä on nukahtamisvaikeudet. Iäkkäämmällä, yli 40-vuotiaalla masennuksen oire on taasen unettomuus aamuyön puolella. Tämän diagnoosin voi tehdä iän perusteella. Jos uniongelman takana on unihäiriö, lääkäri valitsee siihen tarkoituksen mukaisen hoidon. Jos kuitenkin uniongelmien taustalla on masennus, lääkäri voi aloittaa masennuksen hoidon ja tarvittaessa ohjaa erikoislääkärin luo jatkohoitoon. Masennus on syynä uniongelmiin Jos masennus on syynä uniongelmiin, aloitetaan masennuksen hoito ensin. Masennukseen on olemassa monia hyviä hoitoja. Esimerkkeinä keskustelu tai psykoterapia ja lääkehoito. Lievemmissä tapauksissa, silloin kun masennus ei ole kroonista, voi pelkkä psykoterapia tulla kysymykseen. Jos henkilöllä on useampia masennusjaksoja ja ne ovat syvempiä, parhaana hoitomuotona pidetään masennuslääkitystä ja psykoterapiaa yhdessä. Lääkäri voi aloittaa hoidon ja tarpeen vaatiessa lähettää psykiatrin luo, jonka erikoisalaa masennuksen hoito on. Masennuksesta johtuvan unettomuuden lääkehoito Kun masennusta ja siitä johtuvaa unettomuutta hoidetaan lääkkeillä, on valittava oikea lääke ja oikea annos, jolloin lääke vaikuttaa molempiin oireisiin toivotulla tavalla. Vanhemmista masennuslääkkeistä doksepiini ja trimipramiini ovat osoittautuneet hyviksi vaihtoehdoiksi silloin, kun masennus aiheuttaa myös unettomuutta. Hyvä unihygienia Hyvän unihygienian noudattaminen on tärkeää, olipa kyseessä masennus tai jokin muu nukkumista häiritsevä tekijä. Ohjeita on syytä noudattaa joka päivä, olipa kyseessä vapaa- tai työpäivä. Vuoteessa ei ole syytä viettää pidempiä aikoja, unta odotellen, vaan juuri sen ajan, kun on unessa. Unen odottelu voi päinvastoin estää nukahtamisen. Yhteenveto Jos sinulla on univaikeuksia tai nukahtelet päiväaikaan helposti, pohdi onko sinulla edellä mainittuja masennukseen liittyviä piirteitä. Jos niitä on useampia, on siitä syytä mainita lääkärille. Hän tutkii sinut tarkemmin ja voi mahdollisesti yhdessä erikoislääkärin kanssa valita tarkoituksenmukaisimman hoidon. UNETTOMUUS Prof. Markku Partinen, neurologi, tutkimusjohtaja, somnologisti (ESRS), Unilääketieteen erityispätevyys, Helsingin uniklinikka Unettomuus on lähes epidemian tavoin lisääntyvä ongelma. Jokainen on jossakin elämänsä vaiheessa kärsinyt unettomuudesta. Jatkuvaa unettomuutta ja päiväväsymystä on jopa 5-10 % aikuisista. Kun tähän lisätään nuorten määrä, prosenttiluku nousee huomattavasti. Unettomuudesta puhutaan silloin, kun on tunne, ettei ole nukkunut hyvin tai tarpeeksi. 14 Uniuutiset 2-2013 Nukahtamisvaikeus, yöllinen toistuva heräily ja liian varhainen aamuherääminen ovat kaikki unettomuuden muotoja. 1-2 yön unettomuudesta ei tarvitse huolestua eikä sitä tarvitse erityisemmin hoitaa. Paras tapa suhtautua siihen on, että nukutaan sitten kun nukuttaa. Jos unen saanti on vaikeaa tai yöllä esiintyy toistuvasti heräilyä, on hyvä miettiä syitä unettomuuteen. Muutokset elämäntilanteissa, stressi, huolet ja murheet voivat joksikin aikaa viedä hyvän unen. Tällöin omaa nukkumistaan voi huoltaa elämäntavoilla, nukkumisympäristön ja -käytäntöjen kohentamisella. Unettomuus on kuitenkin useimmiten oire, jonka taustalla on jokin häiriö. Siksi pidempään jatkunut unettomuus on aina syytä tutkia ja selvittää. Unettomuus voidaan usein hoitaa tai ainakin sitä voidaan lievittää. Fyysiset sairaudet ja vaivat Useimmat sairaudet aiheuttavat unihäiriöitä. Nivel- ja selkäkivut ja raajojen huono verenkierto ovat yleisiä unettomuuden syitä. Särky, kutina ja nenän tukkoisuus sekä monet fyysiset sairaudet, kuten sydämen ja keuhkojen ongelmat, vaihdevuodet, virtsa- ja vatsavaivat voivat olla huonon unen taustalla. Refluksitauti eli ruokatorven vajaatoiminnan seurauksena syntynyt ruokatorven ärsytystila voi myös herättää öisin. Tämän vuoksi kannattaa aina selvittää, onko unihäiriön taustalla jokin elimellinen sairaus, sillä perussairauden hyvä hoito parantaa myös unta. Jotkut lääkkeet, alkoholi tai liiallinen kahvinjuonti ovat myös tavallisia syitä unettomuuteen. Tunneperäiset tekijät ja mielenterveyden häiriöt Voimakkaat tunnevaihtelut ja elämän kriisit aiheuttavat unettomuutta. Läheisen kuolema, onnettomuus ja arkielämän huolet työpaikalla, parisuhteessa tai perheessä johtavat unen häiriöihin. Masentunut ihminen nukahtaa usein illalla hyvin, mutta herää varhain aamulla eikä saa enää unen päästä kiinni. Masennukseen voi liittyä päänsärkyä ja muita fyysisiä oireita, jotka nekin häiritsevät unta. Moni pyrkii hoitamaan stressiään ja unettomuutta lisäämällä alkoholin kulutusta. Reilu alkoholiannos kuitenkin rikkoo unen rakenteen ja huonontaa unen laatua. Alkoholin käyttö lisää myös masennusta, johon taas liittyy unettomuus. Unettomuuden hoidossa monet konstit käyttöön Unettomuutta kannattaa aluksi yrittää parantaa kotikonstein unta edistävillä tekijöillä. Unta häiritsevät seikat tulisi kartoittaa ja mahdollisuuksien mukaan poistaa. Elämäntapojen, päivän ja illan toimintojen sekä makuuhuoneen ja vuoteen järjestäminen hyvää unta tukevaksi ovat hoidon perusta. Valossa oleskelu, liikunta, sosiaaliset toiminnat sekä riittävä ruoan ja nesteiden saanti kuuluvat unta edistäviin päivätoimintoihin. Kahvin, teen, kolajuomien ja tupakoinnin välttäminen iltapäivisin ja iltaisin saattaa edistää unettomuuden paranemista. Kevyt, mutta riittävä ilta-ateria, rauhallinen toiminta iltaisin (esim. lukeminen, musiikin kuuntelu) ja vuoteeseen meno mahdollisuuksien mukaan samoihin aikoihin illalla – joskin vasta väsyneenä tukevat hyvää yöunta. Hämärä, äänetön ja lämpötilaltaan sopiva (18-21◦ C) makuuhuone sekä keholle sopiva patja ja tyyny ovat myös tärkeät unta edistävät tekijät. Aina kotikonstit eivät kuitenkaan riitä ja tällöin voidaan tarvita unilääkkeitä. Unettomuuden hoitoon voidaan käyttää lääkityksenä melatoniinia, bentsodiatsepiini-johdannaisia tai sen tavoin vaikuttavia lääkkeitä tai sedatiivisia masennuslääkkeitä. Nykyinen tärkeä hoitomuoto unettomuudessa on myös kognitiivinen terapia, jonka avulla voidaan muokata vuorokausirytmiä, asennoitumista nukkumiseen sekä päästä eroon vanhoista unettomuutta ylläpitävistä tavoista ja malleista. Vaikeita unihäiriöitä tutkitaan uniklinikoilla, joihin tullaan yleensä lääkärissä käynnin jälkeen. Unettomuutta aiheuttavat tekijät pyritään löytämään ja korjaamaan erilaisilla terapioilla ja lääkehoidolla. Parhaat tulokset unettomuuden hoidossa saadaan kognitiivis-behavioraalisilla menetelmillä. Jos unettomuuden taustalla epäillään fyysistä häiriötä, unilaboratoriossa seurataan potilaan yöunta. Koko yön kestävässä unipolygrafiassa tutkitaan aivosähkökäyristä unen rakennetta, hengitystä, hapen kyllästeisyyttä, sydämen toimintaa ja raajojen liikkeitä. Uni-valverytmin häiriöitä voidaan mitata myös noin viikon kestoisella aktiivisuuden mittauksella pientä rannekellon tapaista aktigrafia käyttäen. Yleistä unettomuudesta Monet asiantuntijat ovat sitä mieltä, että unettomuus ja unihäiriöt ovat ihmisen itsensä aiheuttamia. Se pitää osittain paikkansa. Yksi keskeinen syy on keinovalossa oleilu. Toinen tärkeä syy on riittämätön huolenpito unesta (huono unihuolto), mikä tarkoittaa uneen ja makuuhuoneeseen liittyviä vääriä tottumuksia ja asenteita: yritetään nukkua väärässä paikassa väärään aikaan. Ongelma on yleistynyt nykyisin myös nuorilla ihmisillä, vaikkakin ongelma on tavallisin keski-ikäisillä ja vanhemmilla henkilöillä. Vanhemmiten unen rytmi latistuu ja heräämisiä voi olla enemmän. Samoin erilaiset sairaudet, yksinäisyys ja masentuneisuus voivat heikentää unen laatua. Unen tarve ei sinänsä muutu ihmisen vanhetessa, mutta jos päiväaktiviteetit vähenevät, myös passiivinen jakso vähenee. On hyvä muistaa, että pitkien päiväunien nukkuminen vähentää yöunen määrää. Pitkiä yli 90 minuutin kestoisia päiväunia tulisikin välttää. Toisaalta lyhyiden 20–45 minuutin kestoisten päiväunien edut ovat kiistattomat. Siitä huolimatta Suomessa nokoset sallitaan vain päiväkotilapsille. Työpaikalla otetut tirsat saatetaan tulkita laiskuudeksi. Saksassa on tavallista keskeyttää työnteko kuudennen tunnin aikaan ja pitää siestaa. EU:n muissakin maissa siesta on tavallista. Tuntuu epäoikeudenmukaiselta, että valoisassa Espanjassa siesta on sallittua, muttei pimeässä, pohjoisessa Suomessa. Suomalaisten unirytmiä häiritsee pohjoinen maantieteellinen sijainti. Kesällä valoisuus voi haitata nukkumista, ja talvella varsinkin pohjoisessa aurinko ei näyttäydy aikoihin. Valon puute vaikuttaa ihmisen auringon mukaan viritetyn biologisen kellon käyntiin. Aamuherätyksen aikaan valon pitäisi käynnistää elimistö jarruttamalla käpylisäkkeen melatoniinin tuotantoa ja lisäämällä lisämunuaiskuoren erittämää kortisolia. Jos on pimeää, viesti vuorokausirytmiä säätelevään suprakiasmaattiseen tumakkeeseen jää vajaaksi, melatoniinin tuotanto ei vähene eikä koneisto lähde käyntiin. Pahimmassa tapauksessa syntyy kaamosmasennus. Unettomuuden vaikutuksia Unettomuus aiheuttaa ärtyneisyyttä ja sekavuutta. Mitä pidempään unen puute jatkuu, sitä enemmän keskittymiskyky kärsii ja sekä puheesta että kirjoituksesta tulee epäselvää. Pitkään jatkunut univaje vaikeuttaa ensimmäisenä monimutkaista päätöksentekoa ja luovuutta. Monotonisissa tehtävissä tarkkaavaisuus vähenee, ja ihminen nukahtelee helposti, vaikkakin rutiinitehtävistä usein selvitään. Myös nopeissa, yllättävästi vaihtuvissa tilanteissa, esimerkiksi liikenteessä reaktiot hidastuvat, mikä lisää onnettomuusriskiä. Lisäksi unettomuus aiheuttaa sydämen tykytystä ja muita autonomisen hermoston oireita sekä kivunsietokyvyn heikkenemistä. Pitkään jatkuneet univaikeudet ja häiriöt voivat aiheuttaa sekä psyykkisiä että fyysisiä oireita ja sairauksia, siksi ne on hyvä hoitaa ajoissa. UNITERAPIA UNETTOMUUDEN HOIDON APUNA Anna-Mari Aronen, Uniterapeutti, sairaanhoitaja, Helsingin uniklinikka Jos unettomuus kestää alle kaksi viikkoa ja liittyy johonkin elämänmuutokseen, siitä ei tarvitse yleensä huolestua. On normaalia reagoida muutokseen unettomuudella. Lyhytkestoisessa unettomuudessa yleensä auttaa parhaiten tunteiden käsittely, sosiaalinen tuki ja ystävät. Kun univaikeudet ovat kestäneet yli kolme kuukautta, puhutaan pitkäkestoisesta unettomuudesta. Aikuisista jopa 5-12 prosenttia kärsii pitkäaikaisesta unettomuudesta. Unettomuuden hoidossa keskitytään tutkimaan erityisen tarkkaan, mitä tapahtuu silloin kun ihminen ei kykene nukkumaan. Mitä tapahtuu kun vireystila ei laske tai nousee uudelleen? Omat ajatuksemme ja tunteemme ovat usein syynä liialliseen vireystilaan. Ajatuksia tai tunteita aiheuttavat usein esim. ihmissuhdeongelmat, työhuolet tai -paineet, taloudelliset tilanteet, tai useasti unettomuuden jo synnyttämät ahdistus, pelko ja masennus. Kognitiivis-behavioraalisten* menetelmien avulla, kognitiivisen psykoterapian ja tietoisen läsnäolon menetelmien avulla tutkitaan, arvioidaan ja muutetaan uneen, unettomuuteen, vireystilaan, ahdistukseen ja masennukseen liittyviä ajatuksia, uskomuksia ja toimintamalleja. Ajatusmallimme saattavat olla ehdottomia, jäykkiä, jyrkkiä tai vääristyneitä. Ne voivat olla hyvin mustavalkoisia, ja toimintamme voi pyrkiä voimakkaasti miellyttämään muita tai ihannoimaan omaa kovaa suorittamista. Ajatukset ja tunteet saattavat jäädä toistamaan samaa kehää, missä ulospääsyä ei näy. Kognitiivis-behavioraalisten* menetelmien avulla löydetään itsetuntoa ja elämänhalua vähentävien ajatusten tilalle uusia näkökulmia ja toimintatapoja. Tietoinen läsnäolo menetelmien avulla opimme havainnoimaan kaikkea tietyllä tavalla: tietoisesti, nykyhetkessä ja hyväksyen, ilman arvostelua. Läsnäolo on yhteyttä itseen ja muihin. Sitä pitää kuitenkin harjoitella, koska ajatuksemme ja tunteemme ottavat helposti vallan. Läsnäolo on opittava taito. Opimme persoonallisuudestamme joitain uutta löyhentämällä tiukkaa toimintatapaa ja juurtuneita ajatusmalleja. Unettomuus on juuri tyypillinen esimerkki siitä, miten tietty kaavamainen kehä on iskostunut aivojen ja kehon toimintamalliksi. Uniuutiset 2-2013 15 Aluksi kannattaa kokeilla seuraavia ohjeita: • Säännöllistä unirytmisi. Opettele terveellisiä nukkumistottumuksia ja rajoitta vuoteessa oloaikaa. • Tarkista elintapasi. Kahvia ja kofeiinipitoisia tuotteita olisi hyvä välttää klo 14 jälkeen. Jopa pienillä määrillä alkoholia illalla voi olla häiritsevä vaikutus uneen. • Älä syö iltaisin liian raskaasti, mutta älä myöskään mene nukkumaan nälkäisenä. • Lisää liikuntaa, mutta älä urheile juuri ennen nukkumaan menemistä. • Tee nukkumisympäristö otolliseksi nukkumiselle. • Rauhoitu ja noudata iltarutiineita. Vuode on vain nukkumista ja rakastelua varten, älä lue, katso televisiota, syö tai työskentele vuoteessa. • Noudata säännöllistä unirytmiä. Nouse aamuisin aina samaan aikaan riippumatta siitä, kuinka pitkään olet yöllä nukkunut. • Vältä liian pitkään nukkumista. • Käsittele huolet päivällä tai illalla. • Älä yritä nukahtaa väkisin. Jos uni ei tule 15 minuutissa valojen sammuttamisen jälkeen, nouse vuoteesta ja palaa vuoteeseen vasta, kun tunnet itsesi taas uneliaaksi. Lueteltujen keinojen toteuttamiseen vaaditaan lujaa sitoutumista ja vahvaa motivaatiota. Keinot muuttavat vähitellen vanhoja totuttuja malleja, jolloin uusi unirytmi ja rentoutunut olo parantavat huomattavasti nukahtamista ja nukkumista. Jos itse ei ole saanut ohjeista apua, niin on helpompi saada apua muutokseen kognitiivisiin keinoihin perehtyneen terapeutin avulla. Muutokseen sitoutuminen on yleensä varmempaa, jos mukana on toinen Portaiden askelmat eivät ole sitä varten, että niille astuttaisiin kaikessa rauhassa. Niiden tarkoituksena on antaa jalalle tukea niin kauan kuin tarvitaan, jotta voidaan jatkaa kiipeämistä ylöspäin. -Thomas Huxley MELATONIINISTA APUA UNETTOMUUTEEN Timo Partonen, LT, dosentti, ylilääkäri, tutkimusprofessori Terveyden ja hyvinvoinnin laitos Elimistön sisäinen kello synnyttää vuorokausirytmin ja määrittää uni-valverytmin. Solut aivojen hypotalamuksen etuosan suprakiasmaattisissa tumakkeissa tahdistavat elimistön toiminnot elinympäristön 24 tunnin aikatauluun. Ihmisen sisäisellä kellolla on taipumus jätättää joka päivä siten, että elimistön sisäinen vuorokausi on pituudeltaan keskimäärin 24 tuntia 10 minuuttia. Käpyrauhasen solujen tuottama melatoniini on yöhormoni, jonka eritys verenkiertoon on runsasta pelkästään öisin ja joka siten viestii elimistölle yön pituudesta. Yöuni antaa palautteen sisäisen kellon toiminnalle siten, että perusunen (NREM-unen) vaiheet hidastavat sisäisen kellon käyntiä ja että vilkeunen (REM-unen) vaiheet ja yö16 Uniuutiset 2-2013 unta katkovat valveet kiihdyttävät sisäisen kellon käyntiä. Valveillaolon aikana puolestaan valo, ateriointi ja liikunta antavat oman palautteensa sisäiselle kellolle. Sisäisen kellon näin elimistön sisältä ja ulkopuolelta toimintaansa varten keräämä palaute voi olla terveydelle joko myönteistä tai haitallista. Haitallinen palaute johtaa sisäisen kellon rytmihäiriöön. Sisäisen kellon rytmihäiriön hoito aikabiologisilla unilääkkeillä, jotka tahdistavat sisäisen kellon käyntiä, helpottaa myös unettomuutta. Nykyisin poikkeuksetta synteettisesti tuotettu melatoniini on ensimmäinen käytännölle läheinen esimerkki näistä lääkkeistä. Aikabiologinen unilääke tahdistaa, perinteinen unilääke sedatoi (rauhoittaa väsyttämällä) nukahtamaan. Edellisen pääasiallinen vaikutuskohta on aivoissa, hypotalamuksen etuosan suprakiasmaattisten tumakkeiden soluissa, jälkimmäisen laajalti eri puolilla keskushermostoa etenkin aivokuorella. Perinteinen unilääke muuttaa univaiheista rakentuvaa yöunta, aikabiologinen unilääke ei riko yöunen rakennetta. Ensimmäiset aikabiologiset lääkkeet ovat jo apteekeissa. Aikuisten unettomuuden hoitoon on saatavilla apteekin suoraan raaka-aineesta valmistama nopeavaikutteinen melatoniini. Sen annos on 1–6 mg iltaisin 30–60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Yli 55-vuotiaille potilaille voi nykyisin määrätä unettomuuden hoitoon myös pitkävaikutteista melatoniinia annoksella 2 mg iltaisin 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jotta melatoniinin vaikutus olisi mahdollisimman tehokas, lääke tulisi ottaa iltaisin säännöllisesti samaan kellonaikaan ja, jos kyseessä on pitkävaikutteinen melatoniini, viimeistään kello 22. Melatoniini on lumetta tehokkaampi pitkäaikaisen (primaarin) unettomuuden hoidossa. Melatoniinin haittavaikutukset sen sijaan eivät eroa lumevaikutuksesta. Näyttö perustuu useamman meta-analyysin sisällyttämiin tutkimuksiin. Melatoniinin tehokas annos on näissä tutkimuksissa vaihdellut 0,5 mg:sta 5,0 mg:aan. Melatoniini edistää unta nopeuttamalla nukahtamista. Pitkävaikutteinen melatoniini myös poistaa yöunesta katkonaisuutta, joka aiheutuu yönaikaisesta valveesta. Erään meta-analyysin mukaan melatoniini lyhensi nukahtamisviivettä 7 minuutilla primaarista unettomuudesta ja 38 minuutilla viivästyneestä unijaksosta kärsivillä potilailla. Toisen meta-analyysin mukaan melatoniinin vaikutuksesta nukahtamisviive lyhenee 4 minuutilla ja yöuni pitenee 12 minuutilla. Erään meta-analyysin mukaan melatoniini ei kuitenkaan ole tehokas perussairauden aiheuttamasta (sekundaarisesta) unettomuudesta kärsivillä potilailla. Perussairauden asianmukainen hoito on näissä tapauksissa ensisijaista. Lisäksi tämän meta-analyysin mukaan melatoniini ei ole tehokas lääke vuorotyöstä johtuvan unettomuuden hoitoon. Työvuorojärjestelyt ovatkin ensisijainen keino helpottaa tällaista unettomuutta. Sitä vastoin Cochrane-katsauksen mukaan melatoniini on tehokas lääke aikaerosta johtuvaan unettomuuteen. Myös oikein ajoitettu kirkasvalo on nopea keino helpottaa aikaerorasitusta. Melatoniinin lyhytaikainen käyttö on turvallista, tosin yhtäältä epilepsiaa (kaatumatauti) sairastavien sekä toisaalta varfariinia (verenohennuslääke) lääkehoitonaan käyttävien potilaiden tulee noudattaa varovaisuutta melatoniinin annostelussa. Aikabiologiset unilääkkeet voivat olla avuksi etenkin vanhuspotilaille, koska ne säännöllistävät univalverytmiä eivätkä riko univaiheiden rakennetta eivätkä heikennä muistia. Suotuinen seikka kaikille on myös se, ettei näihin lääkkeisiin näyttäisi kehittyvän riippuvuutta. 45/11 R 3.2011 UNETTOMUUS ON 24 TUNNIN VAIVA VÄSYTTÄÄKÖ PÄIVISIN? HERÄILETKÖ ÖISIN? APUA UNETTOMUUTEEN WWW.TIETOAUNETTOMUUDESTA.FI Uniuutiset 2-2013 17 HYVÄ UNI TAKAA LAADUKKAAN PÄIVÄN. · Unimittaukset Yksilöllinen hoito Kuopio Puijonkatu 12 B, 2 krs 70100 Kuopio · puh. 044 730 0001 Pyhäjärvenkatu 5 A 33200 Tampere · puh. 044 730 0075 www.oivauni.fi 18 Uniuutiset 2-2013 Tampere LEVOTTOMAT JALAT OIREYHTYMÄ Prof. Markku Partinen, neurologi, tutkimusjohtaja, unilääketieteen erityispätevyys, somnologisti ( ESRS), Helsingin uniklinikka Lapsilla RLS voi ilmetä kasvukipuina. Perinnöllisessä muodossa oireet alkavat usein jo ennen 20 vuoden ikää. Yleensä ne ilmenevät vasta 30 ikävuoden jälkeen ja voimistuvat iän myötä. Oireita ilmenee useammin ihmisillä, joilla on jokin munuaissairaus, erityisesti dialyysipotilailla (ureeminen RLS). Elämä tarjoaa joskus ikäviä yllätyksiä, sairauksia ja unihäiriöitä. Kun tunnistaa, mikä on syynä huonoon yöuneen ja päiväväsymykseen, voi tilannetta lähteä korjaamaan. Levottomat jalat -oireyhtymä on yksi unihäiriöiden aiheuttajista. Tutkimusten mukaan levottomat jalat -oireyhtymä selittää yli 15 % iäkkäimpien ihmisten unettomuudesta. Tutkimukset osoittavat, että 5-10 % aikuisista kärsii levottomista jaloista. Vaikeista oireista kärsii ehkä 3 % prosenttia aikuisista. Kyseessä on siis yleinen sairaus, joka on yhtä yleinen kuin migreeni. Ismo Alanko lauloi levottomista jaloista ”Jalat vie ja taas mennään”. Tämä voisi luonnehtia myös levottomat jalat -oireyhtymää potevan tuntemuksia (LJ eli RLS; Restless Legs Syndrome ICD-10 diagnosointikoodi G25.8; WillisEkbomin tauti). Tunne voi myös olla pohkeiden kihelmöintiä, joka panee ihmisen liikkumaan kuin marionettinuken. Historiaa Englantilainen lääkäri Willis kertoi levottomista jaloista jo vuonna 1685. Lähemmin asiasta kirjoitti ruotsalainen lääkäri Ekbom vuonna 1945. Hän otti myös käyttöön termin "Restless Legs Syndrome". Vaikka siitä on jo 50 vuotta, sairaus on edelleen monille potilaille ja lääkärille vieras. Oireet Illalla vuoteeseen menoaikaan jalkoihin (sääriin, pohkeisiin, jalkateriin) tulee epämiellyttäviä tuntemuksia, jotka helpottavat kun jalkoja liikuttelee. Tuntemukset vaihtelevat ihmisestä toiseen. Kyseessä voi olla ryömivä, kihisevä, kihelmöivä, pistävä tai polttava tunne jaloissa ja joskus myös käsissä. Monien potilaiden mielestä jalat ovat kuin muurahaispesässä. Vaikeammissa tapauksissa tuntemuksiin liittyy kipua. Lähes aina oireisiin kuuluu jalkojen levottomuus alaruumiiseen asti, mikä pakottaa nousemaan ylös ja liikkumaan. Oireet ilmenevät etenkin lepotilassa eli iltaisin ja öisin. Niiden seurauksena useimmat eivät saa nukutuksi ja kärsivät siksi jatkuvasta unenpuutteesta. Toisaalta oireita voi esiintyä myös päivällä, jolloin pitkäaikainen istuminen on tuskallista mm. teatterissa, lentokoneessa ja kokouksissa. Muita levottomiin jalkojen oireita ovat unettomuus, levoton yöuni ja päiväaikainen väsymys. Unen vähyys ja nämä päiväaikaiset häiriötekijät voivat johtaa ahdistuneisuuteen tai masennukseen. Pahempaa voi olla vielä tulossa, joten mene lääkäriin. Mieti kotona, miten oireitasi kuvailisit. Ne ovat kovin yksilöllisiä. Hävetä ei tarvitse. Pienetkin yksityiskohdat tuntemuksissasi ovat tärkeitä. Oireyhtymä, joka usein tulee muuten terveelle henkilölle, ei ole psykologinen tai emotionaalinen häiriö. Kyse ei ole lihaskrampista pohkeessa tai puutumisen tunteesta. Ei myöskään pistelystä tai polttelusta, joka on tyypillistä diabetesta sairastavalle. Epämiellyttävä tuntemus on useimmiten pohkeissa ja helpottuu tilapäisesti jalkaa venyttämällä tai liikuttamalla. Oireyhtymän yleisyys Jos toteat, että sinulla on levottomat jalat, et ole yksin, Levottomista jaloista kärsii noin 5-10 % ihmisistä jossain elämänsä vaiheessa. Levottomia jalkoja esiintyy enemmän naisilla kuin miehillä. Se selittyy suureksi osaksi sillä, että naiset menettävät enemmän rautaa mm. kuukautisten aiheuttamana. Matala kudosrauta onkin ehkä voimakkain tunnettu RLS:n riskitekijä. Seerumin ferritiinin tulisi olla vähintään 45 ug/l. Raskaana olevista naisista 1/3 kärsii etenkin raskauden viimeisen kolmanneksen aikana levottomista jaloista. Syitä sairastumiseen Kaikkia syitä ei vielä tiedetä, mutta todennäköisin syy on häiriö hermoimpulssin siirrossa. Tämän hetkisen teorian mukaan kyseessä on aivojen dopamiini aineenvaihdunnan häiriö. Tiettyjä ennakkoehtoja ja jonkinasteista perinnöllisyyttä on havaittu. Noin 60 % levottomat jalat -oireyhtymästä on perinnöllistä ja loppuun 40 %:iin ei ole varmennettua syytä. Perinnöllisissä tapauksissa oireet ovat usein vaikeampia ja hankalammin hoidettavissa. Tietyt tekijät ovat sidoksissa levottomat jalat -oireyhtymään tai aiheuttavat sen. Näitä tekijöitä ovat: anemia, alaraajojen huono verenkierto, hermostolliset ongelmat, lihassairaudet, alkoholismi tai vitamiinien ja mineraalien puutostilat. On myös seikkoja, jotka voivat laukaista tämän oireyhtymän: tietyn lääkityksen aloittaminen tai lopettaminen, kofeiinipitoiset tuotteet, tupakointi, väsymys, kuumuus tai pitempi oleskelu kylmässä. Oireyhtymän tutkimus ja hoito Terveyskeskuslääkäri voi tyypillisessä tapauksessa tunnistaa oireyhtymän ja aloittaa lääkityksen. Ongelmallisissa tapauksissa on suositeltavaa kääntyä neurologin puoleen. Kliinisen tutkimuksen tärkein osa on niin sanottu neurologinen status. Esimerkiksi heikentyneet tai puuttuvat jänneheijasteet viittaavat mahdolliseen hermovaurioon (esimerkiksi polyneuropatia). Edelleen lääkäri selvittää, onko potilaalla sellaisia sairauksia, joiden tiedetään altistavan tai pahentavan levottomia jalkoja. Aktigrafiarekisteröinti Aktigrafia rekisteröinti mittaa lepo/aktiviteetti-rytmiä. Aktigrafi on pieni ei-dominantin käden ranteeseen kiinnitettävä rannekellon kokoinen kevyt laite, joka mittaa aktiviteettia käden liikkeen perusteella. Laitteen pieni mikroprosessori kerää tietoa myöhempää analysointia varten. Aktigrafiaa käytetään yleensä 7-14 vrk uni-valve-rytmin määrittämiseksi. Uniuutiset 2-2013 19 Diagnosointi tapahtuu paljolti potilaan kuvailemien tuntemusten pohjalta. Useimmiten oireyhtymässä esiintyviä tuntemuksia alaraajoissa kuvataan kihinäksi, väristyksiksi, nykimiseksi tai jäytämiseksi. Ja nämä tuntemukset saavat aikaan pakonomaisen tarpeen liikuttaa raajoja. Toinen diagnoosia varmentava seikka on oireiden helpottuminen raajoja liikuteltaessa. Lisäksi tarvitaan tavanmukaiset esitiedot, suoritetaan tutkimus, jotta suljettaisiin pois muut sairaudet. Dopamiiniagonisti-lääkekokeilun myönteinen vaikutus vahvistaa diagnoosia. Kun diagnoosi on tehty, neuvotellaan hoidon tarpeellisuudesta ja mahdollisista hoitokeinoista. Erityisesti tulee ottaa huomioon muut sairaudet, potilaan ikä ja mahdollisesti aiemmin saadut sivuvaikutukset lääkityksistä. Itsehoito Näitä ovat esimerkiksi lämmin kylpy, hieronta, paikallisesti kohdistettu lämpö, jääpakkaukset, asetyylisalisyylihappo tai muut särkylääkkeet, säännöllinen liikunta ja kofeiinipitoisten tuotteiden välttäminen. Mitään tutkimusta näiden hoitomuotojen tehosta ei ole ja keinoista on todettu vain lyhytaikaista apua. Taulukko 2 - Mahdolliset oireiden aiheuttajat ja/tai sairaudet LEVOTTOMAT JALATOIREYHTYMÄN HOITO Gabriele Sved Neurologi, ylilääkäri Helsingin uniklinikka Levottomat Jalat oireyhtymän hoito alkaa oikealla diagnoosilla. Oireiden tulee täyttää kaikki kansainväliset kriteerit, jotta diagnoosi on varma. Oireet ovat seuraavat: 1) Levossa (istuen tai maaten) jalkojen (tai raajojen) epämukavia tuntemuksia, joihin liittyy pakonomainen liikuttelun tarve 2) Raajojen liikuttaminen helpottaa oireita tilapäisesti 3) Oireet ovat pahemmat erityisesti iltaisin / öisin Jotkut sairaudet voivat aiheuttaa samankaltaista oireilua, ja ne tulee sulkea pois (taulukko 1). Taulukko 1 - Erotusdiagnoosit Akathisia: - liittyen psykoosilääkitykseen, antidepressantteihin, keskushermoston rappeuma-sairauteen Lihassairaudet: - myokymia, hypnic jerks (nukahtamissäpsähdykset), essentielli myoklonus, ortostaattinen vapina ADHD Ahdistuneisuus / masennus Kasvukipu (lapsilla) Neuropatiat Artriitit Myalgiat Radikulopatiat Suonenveto Painful leg and moving toes -syndrooma Kausalgia-dystonia-syndrooma Lisäksi tulee selvittää, onko kyseessä primaarinen RLS (restless legs -syndrooma, RLS) vai sekundaarinen RLS, joka liittyy toiseen sairauteen tai johtuu jostakin puutostilasta (taulukko 2). 20 Uniuutiset 2-2013 Hoitovaihtoehtoja on nykyään paljon, ja lievään oireiluun riittävät yleensä ”kotikonstit”, kuten lämmin tai kylmä suihku ennen nukkumaan menoa, liikunta päiväsaikaan ja kofeiinipitoisten juomien, alkoholin sekä tupakan välttäminen. Polyneuropatiat (liittyen diabetekseen; perinnölliset polyneuropatiat; meralgia paraesthetica ym.) Puutostilat: raudanpuute, B12-vitamiinin puute, folaatin puute Munuaissairaus (erityisesti dialyysihoidossa) Raskaus Parkinsonin tauti Multippeli skleroosi (MS-tauti) Keuhkosairaudet (myös kroonis-obstruktiivinen keuhkosairaus ja uniapnea) Kilpirauhasen liika- tai vajaatoiminta Hyperparatyreodismi Myelopatia Fibromyalgia, reumataudit Lääkkeet: psykoosilääkkeet, antidepressantit, pahoinvointilääkkeet, litium, keskushermostoon vaikuttavat antihistamiinit, kalsiumin kanava-salpaajat ja jotkut rasvaaineenvaihduntaan vaikuttavat lääkkeet Lisäksi suositellaan mahdollisimman säännöllisiä elämäntapoja. Jotkut henkilöt hyötyvät magnesiumista, vaikka tutkimustulokset ovat ristiriitaisia. Verenluovutusta ei suositella, jos RLS-potilaalla on todettu raudanpuute, vaikka hemoglobiini olisi vielä viiterajoissa. Potilaalta on hyvä tarkistaa myös seerumin ferritiinipitoisuus. Periaatteessa oireyhtymän hoitoa tulee harkita keskivaikeassa ja vaikeassa tapauksessa silloin, jos RLS-oireilu heikentää selvästi elämän laatua, työkykyä ja unta (unettomuus). Mikäli lääkitys tulee kyseeseen, monoterapia on aina paras hoito, jos se vain onnistuu. Mikäli levottomat-jalat -oireilu vaivaa vain ajoittain (esimerkiksi matkoilla), mutta häiriö on huomattava, tarvittaessa käytettävä lääkitys on järkevä vaihtoehto. Siinä tapauksessa voi kyseeseen tulla levodopa (100 mg). Myös lapsilla voi esiintyä levottomat jalat -oireita. Niiden hoito kuuluu erikoislääkärin valvontaan. Lääkevaihtoehdot ovat rajoittuneita, sillä tutkimustietoa lääkkeistä lapsilla on hyvin vähän. Asiantuntijat suosittelevat lääkityksen välttämistä lapsilla mahdollisimman kauan. Hoidon seuranta kuuluu sen takia asiantuntijan vastuuseen. Aikuisilla RLS-potilailla keskivaikeaan tai vaikeaan oireiluun ensimmäinen lääkitysvaihtoehto on säännöllisenä otettuna dopamiini-agonisti, eli esimerkiksi pramipeksoli. Lääke on yleensä lyhytvaikutteinen ja iltaisin otettuna vaikuttaa sekä illalla että yöllä oireisiin. Lääke tulee käyttää iltaisin 1-2 tuntia ennen oireilun alkua ja aina mahdollisimman pienellä annoksella. Lääkkeen vaikutus huomataan useimmiten ensimmäisen viikon aikana jo. Aloitus on järkevä pienellä annoksella (yleensä 0,088 mg) ja sitten nosto asteittain. Sillä tavalla saadaan yksilöllisesti pienin vaikuttava annos selville ja siedettävyys on näin paras. Yksi ikävä sivuvaikutus on mahdollinen augmentaatio eli RLS-oireiden huononeminen (oireiden alun aikaistuminen, alueen laajeneminen ja oireiden aslisääntyminen). Augmentaatioon auttaa auttaa dopamiinijateen oireiden asteen lisääntyminen). Augmentaatioon dopaagonistien lopetus ja vaihto toiseen lääkitykseen (lääkiagonistien lopetus ja vaihto toiseen lääkitykseen tysryhmään). (lääkitysryhmään). Uudempidopa-agonisti dopamiini-agonisti on rotigotiini Uudempi on rotigotiini (Neupro), (Neupro), joka toimii joka toimii laastarina vuorokauden ympäri. Siihen nykytiedon laastarina vuorokauden ympäri. Siihen nykytiedon mukaan ei liity mukaan ei liity augmentaatiota, ja se on augmentaatioaugmentaatiota, ja se on augmentaatio-epäilyssävaihtoehto. muiden dopaepäilyssä muiden dopamiini-agonistien Peagonistien Pelihimon sivuvaikutusriskistä lihimon vaihtoehto. sivuvaikutusriskistä tulee keskustella tulee potilaan keskustella potilaansekanssa, vaikka harvinainen se on melko harvinainen kanssa, vaikka on melko sivuvaikutus. sivuvaikutus. Jos dopa-agonisteista ei saada ollenkaan vaikutusta, Jos dopamiini-agonisteista ei saada ollenkaan vaikutusta, diagnoosi tulee kyseenalaistaa. Tutkimukset voivat voivat siinä siinä diagnoosi tulee kyseenalaistaa. Tutkimukset tapauksessa auttaa diagnoosin selvittelyssä. kytapauksessa auttaa diagnoosin selvittelyssä. Tällöin Tällöin kyseeseen seeseen tulla ja/tai esim.hermoratatutkimus. SIT- ja/tai hermoratatutkimus. voivat tullavoivat esim. SITJoissakin Joissakin tapauksissa myös kokoyön täydellinenonunipolytapauksissa myös kokoyön täydellinen unipolygrafia grafia on hyödyllinen. hyödyllinen. Toinen lääkeryhmä, joka vaikuttaa levottomiin jalkoihin, Toinen lääkeryhmä, joka vaikuttaa levottomiin jalkoihin, on on opiaatit (esim. kodeiini, tramadololi). Huomattavien opiaatit (esim. kodeiini, tramadololi). haittavaikutusten vuoksi niitä on Huomattavien hyvä välttää hoidon alsivuvaikutusten vuoksi niitä on välttääesim. hoidon kuvaiheessa. Mainittakoon, hyvä että myös tramadololisalkuvaiheessa. Mainittakoon, että myös esim. ta on raportoitu augmentaatiotapauksia. tramadololista on raportoitu augmentaatiotapauksia. Myös bentsodiatsepiineistä (esim. klonatsepaami) on saa- tu vaikutusta levottomiin jalkoihin. myös niiden Myös bentsodiatsepiineistä (esim. Rivatril)Mutta on saatu vaikutusta sivuvaikutusprofiilin takiamyös sitä niiden ei suositella käytettäväksi. levottomiin jalkoihin. Mutta sivuvaikutusprofiilin Haittavaikutuksia erityisesti väsyttävä ominaisuus, takia sitä ei suositella ovat käytettäväksi. Sivuvaikutuksia ovat riippuvuus ja aivojen toimintakyvyn heikkeneminen. erityisesti väsyttävä ominaisuus, riippuvuus ja aivojen toimintakyvyn heikkeneminen. Epilepsialääkkeet, kuten gabapentiini / pregabaliini, vaikuttavat selEpilepsialääkkeet, kuten gabapentiini / keästi RLS-oireiluun. Pregabaliini pregabaliini, vaikuttavat selkeästi RLS(Lyrica) vaikuttaa suotuisasti unen oireiluun. Pregabaliini (Lyrica) vaikuttaa laatuun (lisää syvää unta, vähentää suotuisasti unen laatuun (lisää unta, unen katkonaisuutta). Se syvää vaikuttaa vähentää unen katkonaisuutta). Se vaikuttaa myös myös ahdistuneisuusoireiluun sekä krooniseen kipuun, jolloin se on usein hyvä ahdistuneisuusoireiluun sekähoitovaihtoehto. krooniseen kipuun, jolloin se on usein hyvä hoitovaihtoehto. Hoitoa tulee seurata vastaanotolla. Alkuvaiheessa var- mistetaan, että hoito on tyydyttävä, jatkossavarmistetaan, suositellaan Hoitoa tulee seurata vastaanotolla. Alkuvaiheessa kontrolleja ainakin 12 vuoden välein. Lääkkeiden tarve että hoito on tyydyttävä, jatkossa suositellaan kontrolleja ainakin on syytä välillä tarkistaa ja tilanteen mukaan lääkkeiden 1- 2 vuoden välein. Lääkkeiden tarve on syytä välillä tarkistaa ja annoksia vähentää. Myös laboratoriokontrolleja on hyvä tilanteen mukaan lääkkeiden annoksia vähentää. Myös tehdä säännöllisesti, kun käytetään säännöllistä lääkitystä. laboratoriokontrolleja on hyvä tehdä säännöllisesti, kun käytetään säännöllistä lääkitystä. TESTAA ITSESI TESTAA ITSESI Kärsitkö levottomista jaloista? Kärsitkö levottomista jaloista? Lue huolella seuraavat kysymykset ja vastaa niihin ”kyllä” tai ”ei”. Laske kaikki kyllä-vastauksesi yhteen ja katso tuloksen Luearviointia huolella seuraavat kysymykset ja vastaa testin lopusta. Vastattuasi kysymyksiin sinunniihin on helpompi päättää kannattaisiko kääntyä lääkärin puoleen. ”kyllä” tai ”ei”. Laske kaikki kyllä-vastauksesi yhteen ja katso tuloksen arviointia testin lopusta. Vastattuasi kysymyksiin sinun on helpompi päättää kannattaisiko kääntyä lääkärin puoleen. Tyypillistä levottomille jaloille Etenkin iltaisin ennen nukahtamista jaloissa on epämiellyttävä tuntemus, ikään kuin ne olisivat muurahaispesässä. Jalkoja voi myös kuumottaa tai niissä voi olla omituista syvää särkyä tai muita tuntemuksia. Joskus samanlainen tunne voi olla muuallakin kehossa. 1. Oireita ei esiinny yhtä pahoina tai niitä ei esiinny lainkaan, kun olen jalkeilla (esim. noustessani vuoteesta kävelemään), liikutellessani jalkateriäni, hieroessani jalkapohjia lakanaa vasten, otettuani kuuman tai kylmän jalkakylvyn, hieroessani jalkojani tms. lainkaan, kun olen jalkeilla (esim. noustessani vuoteesta kävelemään), liikutellessani jalkateriäni, 2. Jalkoihin tulee epämiellyttävä tuntemus istuttuani hieroessani jalkapohjia lakanaa vasten, otettuani pitempään, esimerkiksi katselemassa televisiota tai kuuman tai kylmän jalkakylvyn, hieroessani jalkojani tms. elokuvissa, autossa matkustaessa, teatterissa, kirkossa tai kokouksessa. 2.3.Jalkoihin tulee epämiellyttävä tuntemus Epämiellyttävä tunne tulee yleensä iltaisinistuttuani tai öisin. pitempään, esimerkiksi katselemassa televisiota tai elokuvissa, tai 4. Minullaautossa, on useinteatterissa, nukkumis- kirkossa tai nukahtamisvaikeuksia. kokouksessa. 5. Vuodekumppanini kertoo, että jalkani/käteni nytkähtelevät 3. Epämiellyttävä nukkuessani. tunne tulee yleensä iltaisin tai öisin. Minulla on on usein pakonomainen tarve 4.6.Minulla nukkumistai liikutella (esim. hytkytellä) jalkojani istuessani. nukahtamisvaikeuksia. 8. Lääketieteellisissä tutkimuksissa ei ole löydetty syytä 5. tuntemuksilleni. Vuodekumppanini kertoo, että jalkani/käteni nytkähtelevät nukkuessani. 9. Muilla perheenjäsenillä on samanlaisia tuntemuksia. 6. Joskus jalkani nytkähtelevät tahattomasti hereillä ollessani. Tuloksen arviointi 7.Jos Olen usein väsynyt päiväsaikaan. vastasit myöntävästi kolmeen tai useampaan kysymykseen, sinulla saattaa olla levottomat jalat -oireyhtymä. vastasit myöntävästi viiteen tai useampaan kysymykseen 8.Jos Lääketieteellisissä tutkimuksissa ei ole löydetty syytä sinulla on mitä todennäköisimmin levottomat jalat. Ota yhteys tuntemuksilleni. lääkäriisi. 9. Muilla perheenjäsenillä on samanlaisia tuntemuksia. PERIODINENTuloksen RAAJALIIKEHÄIRIÖ arviointi Markku Partinen Jos vastasit myöntävästi kolmeen tai useampaan kysymykseen, Prof, neurologi, tutkimusjohtaja, sinulla saattaa olla levottomat jalatunilääketieteen -oireyhtymä. Joserityispätevastasit vyys, somnologisti (ESRS), Helsingin uniklinikkasinulla on mitä myöntävästi viiteen tai useampaan kysymykseen todennäköisimmin levottomat jalat. Ota yhteys lääkäriisi. Toinen raajoihin kohdistuva unihäiriö on periodinen raajaliikehäiriö. Kun levottomissa jaloissa raajojen tahdonalainen liikuttaminen auttaa poistamaan epämiellyttävän tunteen, niin periodisessa raajaliikehäiriPERIODINEN RAAJALIIKEHÄIRIÖ össä raajat liikkuvat tahattomasti unen aikana, jolloin Markku Partinen nukkuja ei ole useinkaan tietoinen siitä. Prof, neurologi, tutkimusjohtaja, unilääketieteen erityispätevyys, somnologisti (ESRS), Helsingin Useimmilla ihmisillä, joillauniklinikka on levottomat jalat -oireyhtymä, on myös periodinen raajaliikehäiriö (Periodic Limb Toinen raajoihin kohdistuva on periodinen Movement Disorder, PLMD).unihäiriö Sen sijaan periodista raajaraajaliikehäiriö. Kun levottomissa raajojenjalkoja. liikehäiriötä potevalla ei useinkaanjaloissa ole levottomia tahdonalainen liikuttaminenkohdistuu auttaa poistamaan Periodinen raajaliikehäiriö alaraajoihin, mutta epämiellyttävän tunteen, niintulevat periodisessa raajaliikehäiriössä myös käsivarsiin. Liikkeet säännöllisesti yleensä puolen minuutin välein. Liikehäiriössä koukistuu iso ei raajat liikkuvat tahattomasti unen aikana, jolloin nukkuja varvas ja ylöspäin liikkuva nilkka, polvi tai lantio. Liikole useinkaan tietoinen siitä. keet muistuttavat nykäyksiä tai potkimista (1). Raajojen liikkeitä esiintyy etupäässä ensimmäisen puolikkaan Useimmilla ihmisillä, joilla onyön levottomat jalat -oireyhtymä, on aikana. myös periodinen raajaliikehäiriö (Periodic Limb Movement Disorder, PLMD). Sen sijaan periodista raajaliikehäiriötä Uniuutiset 2-2013 21 potevalla ei useinkaan ole levottomia jalkoja. Periodinen raajaliikehäiriö kohdistuu alaraajoihin, mutta myös käsivarsiin. Liikkeet tulevat säännöllisesti yleensä puolen minuutin välein. Jos raajaliikehäiriötä esiintyy viidesti tai sitä useammin tunnissa, estää se jo kunnon yöunen. Raajojen liikkeeseen voi herätä välittömästi nukahdettuaan ilman, että edes huomaa nukahtaneensa. Tällöin subjektiivinen kokemus voi olla nukahtamisvaikeus. Jos oireena on vaikeus pysyä yhtäjaksoisesti unessa koko yö, on mahdollista, että raajojen liikkeet aiheuttavat sarjan ”mikroheräämisiä” (hyvin lyhyt herääminen), jotka koetaan huonosti tai levottomasti nukuttuna yönä. Osa tästä oireyhtymästä kärsivistä ei ole lainkaan tietoinen unenaikaisista liikehäiriöistä, mutta he kärsivät päiväaikaisesta väsymyksestä edellä mainittujen lyhyiden heräämisten vuoksi. He eivät koe ongelmia yöunen aikana, vaan nukahteluna TV:n ääreen, lukiessa ja jopa auton rattiin. Periodinen raajaliikehäiriö vaikuttaa itse potilaaseen sekä hänen vuodekumppaniinsa, joka voi joutua potkujen kohteeksi yön aikana tai muuten häiriintyä jatkuvasta liikehdinnästä. Itse potilas voi huomata mm. ihokarvojen kuluneen pois alaraajoistaan jatkuvan liikehdinnän vuoksi. Periodinen raajaliikehäiriö on harvinainen alle 30-vuotiailla, mutta yleistyy iän mukana. Oireistoa on vähäisessä määrin 30–50-vuotiailla, ikävuosina 50–60 vuotta jo noin kolmanneksella ja yli 60-vuotiaista joka toisella on periodinen raajaliikehäiriö. Tässäkään ei ole sukupuolten välisiä eroja. Unettomuudesta kärsivistä ihmisistä noin 20 % diagnosoidaan periodinen raajaliikehäiriö. Syitä sairastumiseen Tietyt tekijät ovat sidoksissa levottomat jalat -oireyhtymään tai aiheuttavat sen. Näitä tekijöitä ovat: anemia, alaraajojen huono verenkierto, hermostolliset ongelmat, lihassairaudet, alkoholismi tai vitamiinien ja mineraalien puutostilat. On myös seikkoja, jotka voivat laukaista tämän oireyhtymän: tietyn lääkityksen aloittaminen tai lopettaminen, kofeiinipitoiset tuotteet, tupakointi, väsymys, kuumuus tai pitempi oleskelu kylmässä, Samanlaiset tekijät vaikuttavat myös periodiseen raajaliikehäiriöön. Lisäksi tämä häiriö on yleisempi ihmisillä, jotka sairastavat munuaisten vajaatoimintaa tai narkolepsiaa. Samoin jotkut masennukseen käytettävistä lääkkeistä lisäävät periodista raajaliikehäiriötä. Diagnosointi Tämän oireyhtymän diagnosointi vaatii huomattavasti tarkemmat tutkimukset. Koska nämä potilaat eivät välttämättä ole tietoisia unenaikaisesta liikehäiriöstä, he valittavat oireinaan levotonta yöunta tai päiväaikaista väsymystä. Usein tämän oireyhtymän varmentamiseen tarvitaan unitutkimus. Hoito Monet eivät tarvitse hoitoa lainkaan, sillä he nukkuvat hyvin raajojen liikkeistä huolimatta, eikä heillä ole päivisin väsymystä, joka haittaisi elämää. Ne, jotka oireidensa puolesta nukkuvat kevyemmin ja häiriintyvät yöllisestä raajojen liikkeistä, voivat syventää untaan parantamalla omaa unihygieniaansa. 22 Uniuutiset 2-2013 RLS:n JA PLMD:n hoidossa käytettäviä lääkkeitä • dopamiiniagonistit: pramipeksoli, ropiniroli, rotigotiini • kouristuksia ehkäisevät lääkkeet: gabapentiini, pregabaliini • kodeiini ja muut opiaatit Seuraavat lääkeaineet pahentavat levottomat jalat oireyhtymän ja periodisen raajaliikehäiriön oireita • masennuslääkkeet, serotoniinin takaisinoton estäjät ja niiden sukulaiset (sitalopraami, fluoksetiini, fluvoksamiini, paroksetiini ja mirtsapiini) • antihistamiinit, tietyt flunssalääkkeet, pahoinvointilääkkeet (metokloramidi) • kalsiumin salpaajat sydänsairauksien ja korkean verenpaineen hoidossa • rauhoittavat lääkkeet –psykoosin hoidossa käytettävät vanhemmmat neuroleptit. • Näiden lääkkeiden lisäksi levottomat jalat oireyhtymän ja periodisen raajaliikehäiriön oireita pahentavat kahvi, tee ja kolajuomat, Battery, Red Bull ja muut energiajuomat. Hoidon tavoitteet Hyvän unihygienian ja lääkityksen tavoitteena on syventää potilaan unta. Se ei välttämättä estä vuodekumppania häiriintymästä yöllisistä oireista. Ihanteellisin päämäärä olisi saada nämä häiritsevät liikkeet kokonaan pois. Kuitenkaan sellaista hoitomallia ei vielä toistaiseksi ole saatavilla. Jotkut masennuslääkkeet pahentavat oireita sekä levottomissa jaloissa ja periodisessa raajaliikehäiriössä. Lääkityksen vaihtaminen voi parantaa tilannetta. Onneksi molempiin oireyhtymiin auttavat samat lääkkeet. Lääkärin kanssa on syytä aina neuvotella lääkemuutoksista. Periodisessa raajaliikehäiriössä ei ole kysymys yöllisistä lihasnykäyksistä, joita esiintyy silloin tällöin nukahtamisen yhteydessä. Ne ovat aivan vaarattomia, eivätkä vaikuta mitenkään yöuneen tai päiväaikaiseen vireystilaan. NARKOLEPSIA Christer Hublin, Apulaisylilääkäri, neurologian dosentti, unilääketieteen erityispätevyys, Työterveyslaitos, Helsinki. ja prof. Markku Partinen, neurologi, tutkimusjohtaja, somnologisti (ESRS), unilääketieteen erityispätevyys, Suomen narkolepsiatutkimuskeskus, Helsingin uniklinikka Narkolepsia on elimellinen keskushermostoperäinen sairaus. Keskeisenä oireena on valveajan poikkeava väsymys ja tahaton, jopa vastustamaton, nukahtelu. Aivojen hypokretiini-peptidin puutteesta johtuen vireyden ylläpito ja REM-unen säätely ovat häiriintyneet, joka aiheuttaa erilaisia oireita. Mitä on narkolepsia? Narkolepsia on luonteenomaista poikkeava väsymys ja nukahtelualttius. Narkoleptikon valveajan nukahtelukohtauksia voi tulla toistuvasti päivittäin - erityisesti yksitoik- koisissa tilanteissa ja paikallaan ollessa. Uni voi tulla yllättäen ja vastustamattoman voimakkaana, ja nukahtaminen voi tapahtua yllättävissäkin tilanteissa, kuten kesken puheen, syödessä tai kävellessä. Narkoleptikon nukahtamisalttiutta on verrattu tilaan, jossa terve ihminen on valvottuaan yhteen menoon 2-3 vuorokautta. Narkolepsian klassinen muoto, narkolepsiakatapleksia, on kuvattu 1880. Katapleksia on tunnetilojen laukaisema äkillinen, ohimenevä lihasjänteyden menetys. Katapleksiakohtauksen laukaisee yleisimmin hervoton nauraminen tai vitsin-kertominen. Joskus kyseessä on vain muutaman sekunnin kestoinen osittainen kasvojen valahtaminen. Kohtaus kestää useimmiten alle 30 sekuntia ja liki 90 %:ssa alle 2 minuuttia. haitata koulumenestystä ja opiskelua sekä myöhemmin pärjäämistä työelämässä. Alkuoireet voivat olla ennen diagnoosin asettamista hämmentäviä, ja esim. nukahtelu voidaan tulkita laiskuudeksi tai merkiksi mahdollisesta päihdeongelmasta. Katapleksia voi johtaa kiusatuksi joutumiseen tai "hulluksi" leimautumiseen, ja hallusinaatiot voivat aiheuttaa pelkoa oman mielenterveyden järkkymisestä. Monilla oireilu johtaa sosiaalisen aktiivisuuden vähenemiseen ja jopa eristäytymiseen. Narkolepsia aiheuttaa käytännössä kaikilla lisääntynyttä psykososiaalista taakkaa, ja osalla potilaista tämä on huomattavan vahva. Lihasvoiman heikentyminen on symmetristä, mutta sen laajuus ja voimakkuus vaihtelevat yksilöllisesti: äärimmillään se voi olla vain ohimenevä tuntemus, jota ulkopuolinen ei huomaa, mutta se voi johtaa myös kaikkien lihasten voimattomuuden johdosta kaatumiseen ja puhekyvyn tilapäiseen menetykseen. Miten narkolepsia alkaa ja kehittyy? Tavallisin ensioire on lisääntynyt väsymys ja nukahtamisalttius, mutta muutamalla prosentilla oireisto alkaa katapleksialla. Yleensä oireisto kehittyy vähitellen kuukausien tai muutaman vuoden aikana, mutta pienellä osalla alku voi olla melko äkillinen. Narkolepsia voi alkaa missä iässä tahansa, mutta tavallisimmin 10–30-vuotiaana (suurin osa 12-16-vuotiaana). Tavallisia ilmenemismuotoja ovat polvien notkahtaminen, yläraajojen voimattomuus, pään heilahtaminen niskalihasten voiman alentuessa, puheen muuttuminen epäselväksi, tunne silmien hallinnan heikentymisestä, ja poskilihasten nykiminen. Osalla jotkut oireista – tavallisimmin katapleksia, unihalvaukset ja hallusinaatiot – lievenevät vuosien mittaan, mutta on epäselvää johtuuko tämä sopeutumisesta oireisiin (esim. tunnetilojen säätely vähentää katapleksia-alttiutta) vai taudin luonnollisesta kulusta. Lapsilla tyypillisiä oireita ovat myös kielen työntyminen ulos suusta ja kasvojen virnistelyoireet. Katapleksiakohtauksen aikana tajunta säilyy, mutta se voi joskus johtaa nukahtamiseen. Väsymys altistaa katapleksialle. Kohtausten esiintymistiheys on myös hyvin vaihteleva: joillakin potilailla se voi ilmetä vain muutama kerran koko elämän aikana, joillakin kohtauksia voi useita kohtauksia lähes päivittäin. Iän mukana katapleksia voi selvästi lieventyä tai hävitä kokonaan. Jos väsymys ja nukahtelu selvästi pahenevat, on syytä arvioida onko mukaan ilmaantunut jokin lisätekijä (esim. uniapnea painonnousun myötä). Eliniän ennuste on normaali. Selvää sukupuolten välistä eroa ei ole, mutta Suomessa narkolepsia saattaa olla hieman yleisempi naisilla kuin miehillä. Narkolepsian muut oireet ja vaikutukset Edellä mainittujen pääoireiden lisäksi voi esiintyä myös seuraavia: • unihalvaus eli nukahtamis- tai heräämisvaiheessa henkilö ei voi hetkellisesti puhua eikä liikkua • hallusinaatiot eli harha-aistimukset nukahtamis- tai heräämisvaiheessa, jotka voivat olla pelottavia tai ahdistavia • katkonainen yöuni on yleinen • automaattinen toiminta eli väsymyksen takia oman toiminnan kontrolli puutteellista eikä jälkikäteen muista tekemisiään • mielialan vaihtelut ja masennus • näköhäiriöt • lihominen etenkin sairauden alussa • muistivaikeudet ja -katkot väsymyksen ja nukahtelun takia • nukahtamiseen liittyvät tapaturmat. Päivittäisiin oireisiin - erityisesti vireystilan jatkuvaan vaihteluun ja sitä kautta vaihtelevaan toimintakykyyn liittyy usein epävarmuutta pärjäämisestä ja tämä aiheuttaa monilla kuormittuneisuutta. Valtaosalla potilaista oireet alkavat 10–30-vuotiaana ja kaikkein tyypillisimmin 12-16-vuotiaana. Narkolepsia voi Miten yleinen narkolepsia on? Suomalaisessa aikuisväestössä narkolepsia-katapleksian esiintyvyys on 0.026 %. Tämän perusteella narkoleptikkoja maassamme voi olla jopa noin 1500, mutta toistaiseksi diagnoosi on asetettu arviolta puolelle. Aikaisempina vuosina meillä on diagnosoitu narkolepsiaa lapsilla (16-vuotiailla tai nuoremmilla) vain 1-8 tapausta vuodessa, mutta vuodesta 2010 alkaen yhteensä yli sata tapausta. Lisääntyminen on yhdistetty Suomessa käytettyyn H1N1-influenssarokotukseen henkilöillä joilla on ollut siihen sopiva geneettinen alttius (HLA DQB1*06:02). Narkolepsian syy ja muodot Narkolepsiassa on osoitettu olevan perinnöllisesti määräytyviä tekijöitä, joista yksi lisää selvästi sairastumisen riskiä (kudosrakenneominaisuus HLA DQB1*06:02) ja muutama muu (esim. DQB1*06:03, DGB1*05:01) ainakin jonkin verran suojaa sairastumiselta. Lisäksi on todettu muita sairauteen liittyviä perinnöllisiä tekijöitä, jotka nekin osallistuvat immuunivasteen säätelyyn. Narkolepsiaa pidetään multifaktoriaalisena (monitekijäisenä) sairautena, jossa perinnöllisen alttiuden ohella tarvitaan jokin laukaiseva ympäristötekijä. Pitkään on epäilty tiettyjen tulehdusten (esim. streptokokin aiheuttamien) voivan laukaista narkolepsian ja Suomessa todetussa Uniuutiset 2-2013 23 lapsipotilaita koskevassa epidemiassa näyttää H1N1-influenssarokotuksella olleen osuutta. Monet tutkijat pitävätkin narkolepsiaa synnyltään autoimmuunisairautena (muita tällaisia ovat esimerkiksi MS-tauti ja nuoruustyypin eli tyyppi 1 diabetes). Merkittäviltä osin oireet selittyvät nykykäsityksen mukaan aivojen yhden välittäjäaineen (oreksiini-/hypokretiinijärjestelmän) toiminnan heikkenemisellä. On arvioitu, että kaikista narkolepsiatapauksista noin 4/5 olisi klassista muotoa (narkolepsia-katapleksia) ja ehkä kymmenesosalla sairaus esiintyy ilman katapleksiaa. Lisäksi muutamalla prosentilla oireisto liittyy johonkin perussairauteen (harvinaista aikuisilla) tai sairaus esiintyy vahvemmin perinnöllisenä (myös useammalla lähisukulaisella). Miten narkolepsia diagnosoidaan? Narkolepsiaa epäilevän aikuisen henkilön tulisi hakeutua unilääketieteeseen perehtyneen lääkärin vastaanotolle, lapsen kohdalla lastenneurologille. Diagnoosi perustuu oireiden tarkkaan kartoitukseen, neurologiseen tutkimukseen ja laboratoriokokeisiin. Ensin pyritään pois sulkemaan oireiden muut mahdolliset syyt. Diagnoosin varmistamiseksi käytetään unirekisteröintejä (unipolygrafia ja seuraavan päivän univiivetesti eli MSLT). Koko yön unipolygrafiassa REM-unen alkaminen 15 minuutin sisällä nukahtamisesta viittaa voimakkaasti narkolepsiaan. Univiivetestissä todetaan lyhentynyt nukahtamisviive ja vähintään 2/5 osarekisteröinnissä REM-uni ilmaantuu 15 minuutin sisällä nukahtamisesta. Poikkeava MSLT-tutkimus ei yksin riitä narkolepsian diagnosoimiseen, mutta kiistaton katapleksia yhdessä poikkeavan MSLT:n kanssa varmistaa diagnoosin. Epäselvissä tapauksissa voidaan diagnoosi varmentaa DQB1*06:02 positiivisilla henkilöillä määrittämällä aivoselkäydinnesteen hypokretiini1-pitoisuus. Harvinaisemman narkolepsian ilman katapleksiaa diagnosointi edellyttää usein muitakin tutkimuksia. Miten narkolepsiaa hoidetaan? Hyvän hoitotuloksen saaminen ei yleensä onnistu pelkän lääkehoidon avulla vaan sairauden perusominaisuus – vireystilan voimakas vaihtelu valvetilassa ja unijakson rikkonaisuus - edellyttää myös säännöllisiä ja terveellisiä elämäntapoja. Osa potilaista tulee toimeen vain tarvittaessa otettavalla lääkityksellä tai ei käytä niitä lainkaan. Merkityksellisiä keinoja ja näkökohtia ovat erityisesti: • säännöllinen univalverytmi • ennakkoon suunnitellut 10–20 min torkut juuri vireysminimien edellä (yksi tai useampia päivässä) • tärkeimpien aktiviteettien aikataulutus vireysminimien ulkopuolelle • oireita laukaisevien tilanteiden välttäminen (pitkä paikallaan olo, voimakkaat tunnetilat jne.) • fyysinen aktiivisuus • ylipainon välttäminen • ruokavalio (päivällä vältetään nopeasti imeytyviä 24 Uniuutiset 2-2013 • • • • • hiilihydraatteja, kofeiinia maltillisesti) tapaturma-alttiiden aktiviteettien välttäminen potilaan, sukulaisten ja työtovereiden informointi ammatillinen neuvonta tarvittaessa psykologinen tuki sopeutumisvalmennuskurssit ja muu potilasyhdistystoiminta. Lääkehoito Lääkityksessä pyritään löytämään pienin annostus, joka riittävällä tavalla lievittää oireita ja korjaa toimintakykyä. Erityisesti nukahtamisalttius on yleensä siinä määrin voimakas, että suurillakaan lääkeannoksilla ei voida saavuttaa oireettomuutta. Suuremmilla annoksilla haittavaikutukset usein lisääntyvät selvästi ja toleranssin (= lääketehon menetyksen) riski kasvaa. Väsymyksen ja nukahtelun lievittämiseen käytetään erilaisia piristäviä lääkeaineita. Osa näistä on saatavissa vain erityisluvalla. Katapleksian hoito voi edellyttää erillistä lääkitystä, ja samat lääkkeet tehoavat myös unihalvauksiin ja hallusinaatioihin. Vaikka yöuni olisi hyvinkin katkonainen, varsinaisten unilääkkeiden pidempiaikaiseen käyttöön on syytä suhtautua pidättyvästi tottumisriskin ja illalla otetun lääkkeen jäännöspitoisuuden aiheuttaman seuraavan päivän vireyttä heikentävän vaikutuksen takia. Narkolepsiapotilas tarvitsee B-lausunnon Kelalle saadakseen erityiskorvauksen, mutta kaikki käytössä olevat lääkkeet eivät valitettavasti kuulu korvauksen pariin. Lääkitykseen liittyy usein erilaisia ongelmia ja onkin suositeltavaa konsultoida aina narkolepsiaan hoitoon perehtyneitä lasten neurologeja tai neurologeja. Koulutus, ammatti ja ajoterveys Koulutus-, ammatti- ja työpaikkavalinnat tulisi tehdä harkiten. Narkolepsiassa työkykyisyys riippuu oireiden voimakkuudesta, hoitovasteesta ja sopivasta ammatinvalinnasta. Yksitoikkoista, paikallaan oloa edellyttävää työtä tai kolmivuorotyötä ei suositella narkoleptikolle. Myöskään turvallisuuskriittiset ammatit (ammattikuljettaja, pelastusala, vaarallisten työkoneidenkäyttö jne.) eivät sovellu narkolepsiaa sairastavalle. Narkolepsiaa sairastava voi saada tavallisen (ryhmän 1) ajokortin, mikäli asianmukaisessa hoidossa olevan narkoleptikon vireystason säilyminen todetaan tarkoissa tutkimuksissa riittäväksi. Ammattimainen ryhmän 2 ajolupa ei tule koskaan kyseeseen. NETTIOPAS NARKOLEPSIASSA SELVIYTYMISEEN Syksyllä 2012 ilmestyi Sosiaali- ja terveysministeriön toimesta noin 60-sivuinen selviytymisopas netissä. Se on vapaasti luettavissa ja kopioitavissa ministeriön sivuilta (www.stm.fi/julkaisut/nayta/-/_julkaisu/1843806). Oppaan nimi on ”Narkolepsiaan sairastuneen lapsen ja nuoren arki sekä siinä selviytyminen. Yksin ja yhdessä – tukien ja lähellä ollen” ja se löytyy myös nimellä täyttämällä kohta ”Hae”. Opas on saatavilla myös ruotsiksi. Tässä oleva teksti on lainattu oppaasta. Oppaan asiantuntijat muodostavat toimikun- nan, jonka puheenjohtajana on ministeriön terveyden edistämisen ryhmän johtaja Taru Koivisto. Oppaan on toimittanut ja Mintun haastattelun kirjoittanut lääketieteen toimittaja Maarit Huovinen. Yksin ja yhdessä – tukien ja lähellä olen Lukijalle-osuudessa kerrotaan, että opas on syntynyt narkolepsiaan sairastuneiden lasten vanhempien aloitteesta. Sen tarkoituksena on jakaa kokemuksia narkolepsiaan sairastuneen lapsen ja nuoren sekä hänen perheensä arjesta ja siinä selviytymisestä. Koska elämä sairauden kanssa ei ole helppoa, oppaaseen on pyritty kokoamaan käytännössä hyväksi havaittuja neuvoja ja ajatuksia, joista voisi olla apua kaikille, jotka ovat tekemisissä narkolepsian kanssa. Oppaaseen on koottu kokemuksia narkolepsiaan sairastuneilta ja heidän perheiltään. Keväällä 2012 toteutettuun verkkokyselyyn saatiin vastauksia ympäri Suomen. Suurin osa oppaan sisällöstä koostuu tästä aineistosta, kokemuksista elämän eri alueilta, kodista kouluun, kaveripiiriin ja harrastuksiin. Oppaan sisältöä on täydennetty hoitavan lääkärin näkökulmalla, tietoiskulla Kelan järjestämistä sopeutumisvalmennuskursseista sekä ottamalla mukaan koulun näkökulma narkolepsiaa sairastavasta oppilaasta. Opasta suunnitellut toimituskunta toivoo oppaan saavuttavan kaikki, jotka ovat tekemisissä narkolepsiaa sairastavien lasten ja nuorten kanssa. Tieto narkolepsiasta ja selviytymiskeinoista auttaa myös terveydenhoitohenkilökuntaa, opettajia, kaveripiiriä ja harrastusten vetäjiä tukemaan sairastunutta lasta ja nuorta, hänen perhettään ja toisiaan. ”Teen kaikkea, mihin pystyn” 14-vuotiaan Minttu Virtasen haastattelu Ennen kuin Minttu sai narkolepsia ja/tai katapleksia diagnoosin (G47.4), kaikki oli hänen mielestään ”sikavaikeaa”. Vielä senkin jälkeen, kun sairaus oli todettu, monet olivat ”täysin pihalla”, koska eivät tienneet juuri mitään narkolepsiasta. Kun Minttu nukahti bussissa tai koulutunnilla, kiusoittelijoita riitti. Pahimpia olivat kuitenkin aikuiset. Hänen kertoessaan, että syynä outoon käytökseen on narkolepsia, vastaukseksi sai: ”Hyvä selitys, tuota en ole vielä kuullutkaan.” Eräskin opettaja huomautti, ettei hänen tuntinsa niin tylsiä ole, että silloin sopii nukkua. Onneksi Minttu ei ole mikään tuppisuu suomalainen, vaan sanavalmis, rohkea nuori teini, jonka nenälle ei hypitä. Niinpä hän marssi tunnin jälkeen opettajan luokse ja kertoi, että hänellä on narkolepsia. Opettaja pyysi käytöstään anteeksi – ja ne tunnit jatkuivat sen jälkeen hyvin. Mintun sairaus sai nimen marraskuussa 2010, ja se oli koko perheelle helpotus. Nyt Mintulla oli syy käytökseensä, siihen että hän oli kaatunut naurukohtauksen jälkeen kaupassa lattialle ja saanut outoja raivokohtauksia kotona. Ennen diagnoosia hän ehti pilata jopa perheen lomamatkan Kyprokselle, kun urheilullinen äiti patisti perhettä pyöräilemään pitkiä matkoja, jotka väsyttivät ja joista oli seurauksena Mintun suuttuminen iltaisin pienimmästäkin asiasta. Vain jäätelöannos Mintulle ja olut äidille pelastivat matkalaiset hermoromahdukselta. Nykyisin asiat ovat toisin. Lääkitys on auttanut ja ilman sitä Minttu tuskin jaksaisi käydä koulua. Hän on nyt 14-vuotias kuvataideluokkalainen, menossa 8:lle. Lääkitys lisää vireyttä ja auttaa saamaan yöllä tärkeää syvää unta, myös katapleksia on pysynyt paremmin hallinnassa. Koulun terveydenhoitaja on ottanut Mintun sairauden asiakseen – ja koulussa on sänky häntä varten. Avoimuudesta on apua Äidin ja isän lisäksi Mintulla on kaksi vanhempaa siskoa sekä Aksu, berninpaimenkoira, ja Kalle, pitkäkarvainen tyttökissa. Ja paljon kavereita, joille hän kertoi sairaudestaan ensin: oli selitettävä, miksi ei pysty valvomaan niin kuin muut. Minttu on pitänyt myös koulussa esitelmän narkolepsiasta. ”Jos tunnille tulee joku uusi opettaja, kaverit selittävät asian minun puolesta”, hän sanoo. ”Narkolepsiaa ei tarvitse peitellä, kun puhuu siitä avoimesti, se auttaa tosi paljon. Aluksi kyllä häpesin sairauttani, mutta siihen tottuu – ja niin tottuvat muutkin.” Vaikka Mintulla ja äidillä on sama motto, päivä kerrallaan, Minttu katsoo jo kauemmaksi. ”Minulle on sanottu, että ilmaisen itseäni hienosti: puhun, kirjoitan, piirrän ja valokuvaan. Ehkä musta tulee toimittaja, ehkä valokuvaaja... Haluan myös kirjoittaa kirjan tästä sairaudestani, pidän jatkuvasti päiväkirjaa ja teen runoja... Haluan ammattiin, joka on minulle mahdollista.” Vain hieman erilainen Mopokortista ja ajokortista Minttu ei enää haaveile. Vaikka ne olisivatkin mahdollisia, hän ei halua joutua tilanteeseen, että vahingossa satuttaisi muita. ”Vaikka joitakin haaveita on kaatunut, pyrin elämään normaalia elämää. Tai en sentään aivan normaalia, vaan erilaista. Teen tulevaisuudessakin kaikkea, mihin pystyn! Sanon aina perheelleni, että jos on sattunut jotakin pahaa, niin on tullut hyvääkin. Olen esimerkiksi saanut uusia, tärkeitä ystäviä”, Minttu sanoo. MINTUN RUNO Tähdet taivaan kynttilöinä, lohduttavat pientä kulkijaa, yksin tiellä kulkevaa Voitko koskaan nähdä kauniimpaa, sun aina pelätessä päivää seuraavaa Pimeän hellässä huomassa, tahtoo vielä nukahtaa Antaa uneen vaipua sen tietäen, vielä saat nähdä yövalot taivaan eksyneet elämässä, etsii apua sielunsa haavaan Tähdet taivaan kynttilöinä, lohduttaa yksinäistä pimeässä tähdenlennon lailla, antaa toivon mahdottomaan, eksyneet löytää tielleen unet salattua unelmaa, tuo takaisin vuodet menneet, arpia elämästä mieleen Uniuutiset 2-2013 25 Uudistettu verkkokauppamme on nyt avattu www.resmedtuotteet.fi UNIAPNEA Henri Tuomilehto, Dosentti, KNK, unilääketieteen erityispätevyys ja Anu Samuli, ResMed Finland Oy Uniapnealla tarkoitetaan yli 10 sekunnin katkosta nukkuvan hengityksessä. Obstruktiivisessa uniapneassa ylähengitystiet tukkeutuvat unen aikana. Hengityskatkos kestää tavallisimmin 20–30 sekuntia, mutta voi kestää jopa parikin minuuttia. Vakavissa tapauksissa yli 10 sekunnin katkoksia voi esiintyä yön aikana satoja. Unenaikainen hengityskatkos aiheuttaa sen, että aivot herättävät nukkujan, kun hapen määrä verenkierrossa alenee. Uni on katkonaista, mikä vuoksi uniapneasta kärsivät henkilöt kärsivät päiväväsymyksestä ja tahattomasta nukahtelusta. Muita vaikutuksia ja seuraamuksia ovat mm. päänsärky, muistivaikeudet, keskittymiskyvyn heikkeneminen, mielialamuutokset, henkisen ja fyysisen toimintakyvyn alentuminen ja painon lisääntyminen. Pitkään hoitamattomana jatkunut uniapnea voi aiheuttaa metabolista oireyhtymää, diabetesta ja altistumista sydän- ja verenkiertoelinten sairauksille, kuten esim. verenpaineelle ja sydän- ja aivoinfarkteille. Etenkin diabeteksen ja uniapnea yhteys on huomioitava, sillä lähes puolella uniapneapotilaista on myös diabetes, ja kolme neljästä diabeetikosta sairastaa uniapneaa. Lisäksi on havaittu, että hoitamaton uniapnea huonontaa diabeteksen hoitotasapainoa. Myös masennus, sukupuoli26 Uniuutiset 2-2013 sen halun ja kyvyn aleneminen ja infektiotaipumus voivat lisääntyä. Uniapnea on ollut yksi nopeimmin lisääntynyt ei-tarttuva sairaus terveydenhuollossamme viimeisten vuosien aikana. Uniapnealla, ja etenkin sen vaikeammilla tautimuodoilla on havaittu olevan selkeä itsenäinen yhteys kohonneeseen sydän- ja verisuoni-sairastavuuteen. Uniapnea on krooninen, etenevä sairaus. Uniapnean tärkein yksittäinen riskitekijä on ylipaino ja usein taudin vaikeutumisen taustalla on painonnousu. Uniapneassa hengitys pysähtyy lyhyeksi ajaksi kerrallaan. Jotta hengitys jälleen käynnistyisi ja elimistö saisi happea, on nukkujan aivojen ”herättävä” usein lyhyeksi ajaksi. Nämä havahtumiset rikkovat unen rytmiä ja aiheuttavat huonounisuutta. Usein uniapnean havaitsee vuodekumppani, joka huomaa ettei toinen hengitä tai koska hengitys on raskasta ja puhisevaa tai kuorsaus on äänekästä. Sekä hengityskatkokset että kuorsaus johtuvat siitä, että osa ilmateistä on ahtautunut. Tämä ominaisuus lisääntyy iän mukana. Vaikka kuorsaaminen voi tuntua harmittomalta, se voi olla ainakin äänekkäänä merkki unihäiriöstä. Vaikka uniapnea on usein miesten sairaus, myös naisilla kuorsaus- ja uniapneataipumus lisääntyvät vaihdevuosien jälkeen. ● Obstruktiivisessa uniapneassa (Obstructive Sleep Apnea, OSA) tukkeutuvat ylähengitystiet. Tällöin kuorsaaminen on äänekästä, nukkuja haukkoo henkeään, hengitys on äänekästä, johon liittyy puhinaa ja korskahduksia, joita seuraa hengityskatkos. Tällöin kieli valuu nielun takaosaan ja tukkii hengitystiet joko osittain tai kokonaan. Hengityskatkokset herättävät nukkujan, mutta hän ei muista sitä aamulla. Jotkut potilaat heräävät satakin kertaa yössä ja ovat äärettömän väsyneitä päivisin. Obstruktiivinen uniapnea voi aiheuttaa kognitiivisten taitojen vaikeutumista päivisin ja voi erilaisiin psyykkisiin tai fyysisiin oireisiin ja sairauksiin hoitamattomana. Tämä oireyhtymä vaatii lääkärin hoitoa. ● Sentraalinen uniapnea (Central Sleep Apnea, CSA). Tässä unihäiriössä kyseessä on keskushermostoperäinen hengityksen säätelyhäiriö unen aikana. Monet uniapneat voivat olla sekamuotoisia hengityshäiriöitä, joihin liittyy sekä ylähengitysteiden tukkeutumista että keskushermoston säätelyhäiriöitä. Puhtaasti sentraaliseen uniapneaan liittyy usein joku sydän- tai aivosairaus. Nukkuja joko kuorsaa tai ei, saattaa huokailla useita kertoja ja hänen hengityksensä näyttää hyvin pinnalliselta. Sentraalisen uniapnean aikana elimistö ei yritä hengittää eikä pumpata ilmaa keuhkoihin pallean avulla. Hengityskatkokset voivat olla hyvin pitkiä. Aamulla nukkuja saattaa muistaa useat heräämiset, ja yöuni on tuntunut kevyeltä ja katkonaiselta. Oireyhtymä vaatii lääkärin hoitoa. Kuorsaaminen ja uniapnea Kuorsaamista esiintyy ajoittain melkein meillä kaikilla, mutta jokaöinen kuorsaaminen voi olla terveysriski. Sillä on todettu olevan yhteys sydän- ja aivoinfarkteihin. Tupakointi ja alkoholi lisäävät kuorsaamista huomattavasti ja samoin riskejä. Jos kuorsaaminen on äänekästä, katkeilevaa, ja välillä esiintyy selviä taukoja hengittämisessä ja tauot päättyvät erityyppisiin "korahduksiin", "poksahduksiin", "ähinään" ja "puhinaan" ja lisäksi henkilöllä esiintyy voimakasta päiväaikaista väsymystä sekä nukahtelutaipumista, voi epäillä henkilön sairastavan jonkin asteista uniapneaa. Alkoholi, rauhoittavat lääkkeet ja unilääkkeet rentouttavat hengitysteitä ja voivat lisätä sekä kuorsaamista että uniapnean esiintymistä. Missä ja miten diagnosoidaan? Ongelmana on uniapneatunnistaminen, on arvioitu, että 80–90 % uniapneapotilaista ei tiedä tautia sairastavansa. Salakavala, vähäisiä oireita antava tauti voi kuitenkin piillä elimistössä pitkään asianomaisen sitä tietämättä. Mitä tarvitsisimme, tiedon lisäämistä suurelle yleisölle, jotta sairaus tunnistettaisiin ja siten myös saataisiin hoidettua mahdollisimman varhain riskiryhmään kuuluvilla, kuten ylipainoisilla henkilöillä. Mutta tarvitsemme myös sekä paremmat ohjeet että työkalut kliiniseen työhön terveydenhuollon ammattilaisille ja ennen kaikkea uskaliasta kliinistä osaamista ja luottamista omaan näkemykseen potilaan terveydentilasta. Potilas voi olla väsyneen näköinen, verenpaine- tai sokeritaudin hoito ei oikein saavuta tavoitettaan, potilaan nielu on ahtaannäköinen muun tarkastuksen sivulöydöksenä jne. Turhan usein kliinisessä työssä diagnosointihetkellä tauti on jyllännyt jo vuosia. Varsinkin uniapnean osalta oireita (kuorsaus, hengityskatkot, väsymys ja yleinen vetämättö- myys) usein vähätellään, jopa peitellään, potilaiden uskoen niiden nyt vaan toimivan merkkipaaluna keski-ikään saapumiselle. Oireet ovat myös kovin moninaisia, olemme kaikki erilaisia ja koemme asiat eri tavalla. Se, että ikää on 35 vuotta ja vetoa ei enää työpäivän jälkeen riitä lasten kanssa leikkimiseen, ei sovi ”keski-ikään”. Uniapneaa epäilevän henkilön on syytä ottaa yhteys omaan lääkäriin, jolta saa tarvittaessa lähetteen jatkotutkimuksiin. Uniapnean diagnosointi on keskittynyt kaikkiin keskussairaaloihin, hyvin varustettuihin aluesairaaloihin sekä yksityisiin laboratorioihin ja tutkimusyksikköihin. Diagnoosi tehdään haastattelulla ja potilaan kliinisellä tutkimisella, mutta lopullinen diagnoosi vaatii aina unitutkimusta. Kokoyön polygrafia (suppea) Voidaan tehdä joko unilaboratoriossa tai kotona. Kotirekisteröinnissä tutkittava tulee laboratorioon elektrodien kiinnitystä varten ja nukkuu kotona. Laitteet palautetaan aamulla laboratorioon. Rekisteröinnissä saadaan selville: hengitysliikkeet ja ilmanvirtaus, hapenkyllästeisyys, kuorsaus, EKG, nukkumisasento ja raajaliikkeet. Uusimilla laitteilla voidaan tutkia myös syke sykkeeltä mitattava verenpaine. Kokoyön unipolygrafia (laaja) Voidaan tehdä joko unilaboratoriossa tai kotona. Suppean rekisteröinnin muuttujien lisäksi rekisteröidään aivosähkökäyrä, jonka perusteella saadaan selville univaiheet, unen määrä ja laatu. Laboratoriossa voidaan lisäksi tehdä videorekisteröinti polygrafian aikana. Uniapnean tutkimus ja hoito voivat vaatia joskus useamman erikoisalan osaajia, joista mainittakoon mm. neurologia, kliininen neurofysiologia, keuhkosairaudet, hammaslääketiede, leukakirurgia, korva-, nenä- ja kurkkusairaudet, sydän- ja verisuonitaudit, psykiatria, sisätaudit ja lastensairaudet. Lasten uniapnean diagnosointi ja hoito Ensimmäisenä tutkitaan lapsen anatomiset piirteet. Esimerkiksi pieni tai taaksepäin vetäytynyt alaleuka, kapea ja pieni yläleuka, suurentuneet kita- ja/tai nielurisat voivat aiheuttaa unenaikaisia hengityshäiriöitä. Jos lapsi kuorsaa äänekkäästi tai nukkuu suu auki ja jos hän lisäksi kärsii päiväväsymyksestä, keskittymis- ja tarkkaavuusongelmista tai ei jaksa kunnolla koulussa, voi epäillä että hänellä saattaa olla uniapnea. Tämä vaatii erikoislääkärin tutkimusta ja hoitoa. Uniapnean hoito Ylipaine-hengityshoito CPAP-hoitoa (nenän kautta annettava ylipaine-hengityshoito) pidetään tänä päivänä ensisijaisena hoitona uniapneassa ns. konservatiivisten hoitojen rinnalla (laihdutus, elämäntavat). CPAP-hoitomenetelmän kehitti vuonna 1980 australialainen professori Colin E. Sullivan. Suomessa on tällä hetkellä julkisen sektorin puolella yli 20.000 CPAP-laitetta käytössä ja henkilökohtaisesti ostettuja lienee useita satoja. Maassamme arvioidaan olevan kuitenkin moninkertainen määrä CPAP-hoitoa tarvitsevia potilaita. CPAP-hoiUniuutiset 2-2013 27 Philips kotiterveydenhoidon verkkokaupassa saat aina laadukkaan ja Sinun tarpeisiisi sopivan ratkaisun - paremman unen ja hengityksen puolesta - www.homecareshop.philips.fi dolla saadaan hoidon onnistuessa (potilas sopeutuu käyttämään laitetta ja käyttää sitä vähintään yli 4 tuntia yössä) hengityskatkot häviämään ja potilaan vireystila nopeasti korjaantumaan. Usein hoidolla saadaan potilaan työ- ja toimintakyky korjaantumaan ja potilas pystyy esimerkiksi ollessaan sairaslomalla väsymyksen vuoksi, palaamaan jo muutaman viikon jälkeen takaisin töihin. Hoidon myötä myös potilaan kohonnut sympaattinen aktivaatio (mm. hengityshäiriöihin liittynyt verenpaineen nousu) usein laskee huomattavasti. CPAP-hoidossa on oleellisen tärkeää antaa perusteellinen laitteeseen perehdytys sekä sopivan maskin valinta. Lopullinen hoitotulos riippuukin potilaan hoitomyönteisyydestä ja motivaatiosta sekä maskin ja laitteen soveltuvuudesta. Laihdutus ja painonhallinta uniapnean hoidossa Hiljattain julkaistu, tähän asti pisin uniapneapotilaiden seurantatutkimus painonmuutoksen vaikutuksesta uniapneaan Suomesta osoitti, että laihdutuksen hyvät terveysvaikutukset näkyivät vielä, kun interventiosta oli kulunut neljä vuotta. Tämä korostaa sitä tosiasiaa, että olennaista olisi todeta tauti ja aloittaa hoito ajoissa, ennen kuin elimistössä tapahtuu peruuttamattomia muutoksia. Jos uniapnea löydetään jo sen alkuvaiheessa, taudin kehittyminen voidaan painonlaskun myötä pysäyttää ja ehkä kokonaan parantaa. Koska 2/3 uniapneapotilaista on ylipainoisia, ja ylipaino selvästi lisää apneoita, suositellaan laihdutusta tärkeänä hoitomuotona. Laihdutus onnistunee parhaiten laihdutusryhmissä, joista on saatu hyviä tuloksia. Jo 10 5 %:n laihdutus merkitsee huomattavaa vähennystä uniapneoiden lukumäärässä ja kestossa. Laihtumisella on suuri merkitys myös muiden sairauksien ja terveysriskien kannalta, esimerkkeinä kohonnut verenpaine, diabetes, masennus ja tules-vaivat. Parhaita esimerkkejä ovat henkilöt, jotka ovat voineet luopua laihdutuksen avulla CPAP-laitehoidosta. Laihdutuksen asiantuntijat painottavat, että jokainen osaa laihduttaa, mutta saavutetun painon säilyttäminen on vaikeaa. 28 Uniuutiset 2-2013 Meidän tulisikin puhua elämäntapojen muuttamisesta, mikä edellyttää aina ruokailun muuttamista suositusten mukaisesti sekä myös liikunnan pysyvää lisäämistä. Vyötärön ympärysmitan seuraaminen on hyödyllisempää kuin vaa’alla punnitseminen. Miesten vyötärön ympäryksen tulisi olla alle 102 cm ja naisten alle 90 cm. Laihdutusleikkaukset. Laihdutusleikkauksia on alettu suorittaa vaikeasti ylipainoisille. Alustavat tulokset ovat lupaavia, mutta pitkäaikaisvaikutuksista ei ole vielä näyttöä. Useita tutkimushankkeita on käynnissä aiheesta, jotta saataisiin vankkaa lääketieteellistä näyttöä hoitomuodosta. Konservatiivisen hammaslääketieteen mahdollisuudet uniapnean hoidossa. Obstruktiivisen uniapnean syntyyn vaikuttavat sekä anatomiset että neurologiset seikat, joiden vaikutus vaihtelee eri potilailla. Suun, nielun ja leuan anatomian tutkiminen on johtanut hammasteknisten kojeiden kehittämiseen, jotka siirtävät alaleukaa eteenpäin tai vaikuttavat kielen asentoon. Näitä ovat mm. erilaiset hammaskiskot. Ne ovat edullisia ja hoitomyönteisyys on korkeaa tasoa. Niiden käyttöä voidaan harkita lievää tai keskivaikeaa asentoriippuvaista uniapneaa sairastaville. Hammaskoje sopii monelle joko ainoaksi hoidoksi tai osaksi muuta hoitoa. Leikkaushoidolla lievitystä uniapneaan 1980-alussa kehitettiin pehmeän suulaen typistykseen perustuva leikkaus (UPPP = uvulopalatofaryngoplastia tai LUPPP). Nielun ilmatilan laajentamiseksi voidaan antaa ”lämpöhoitoa” (RFTA, RFA) -hoito (Radio-frequency Thermal Ablation). Tämän vaikutus uniapnean hoitomuotona on osoittautunut huonoksi ja pääasiallinen käyttötarkoitus on kuorsauksen vähentäminen. Leikkauksella hoidettavien potilaiden määrä on selkeästi vähentynyt viime vuosina, ja leikkaushoidon valinta tuleekin perustua tarkasti nielun poikkeavuuteen (suuret nielurisat, prominentti uvula). Tehokkain leikkaushoito on suu- ja leukakirurgien suorittama alaleuan pidennysleikkaus, mutta tällöinkin hoito perustuu tiukkaan yksilölliseen arvioon ja kohdentuu potilaisiin, joilla uniapnean perimmäinen syy on pienessä alaleuassa. Maskit Maskeja on nenän peittävä malli, nenän ja suun peittävä malli ja sieraimiin asetettava malli. Hyvä ja sopiva maski lisää käytön miellyttävyyttä. Tärkeintä on maskin käyttömukavuus ja yksilöllinen valinta. Maskin tulee asettua tiiviisti, jolloin ohivirtauksia ei ole, tai ne ovat mahdollisimman pieniä. Hoidon haittavaikutuksia On melko yleistä, että ainakin hoidon alussa ilmenee jonkinasteisia hankaluuksia, mutta asiantuntevalla avulla ja harjoituksella ne voidaan voittaa. Yleisimmät ylipainehengityshoidon haittavaikutukset johtuvat nenään tulevasta ilmavirrasta. Yli puolet hoitoa saavista potilaista kärsii nenän tukkoisuudesta ja nenän limakalvojen turvotuksesta tai kuivuudesta. Hoito voi aiheuttaa nenän kutinaa, nenän vuotamista, nenäverenvuotoa ja nenän limakalvojen kuivumista. Jotkut nenän limakalvojen oireista katoavat muutaman kuukauden hoidon jälkeen. Vuotava maski aiheuttaa silmien punaisuutta. Se vähentää tietenkin hoidon tehoa, jolloin kuorsaus ja uniapnean muut oireet saattavat palata. Ilma vuotaa maskin ohi, silloin kun maski ei ole sopiva. Tällöin on syytä vaihtaa maskia joko erikokoiseen tai vaihtaa kokonaan mallia. Yleisimmät hoidosta aiheutuvat vaikeudet liittyvät hengitysmaskin sopivuuteen ja hengitysteiden kuivumiseen. Jos maski on ollut hoidon alussa sopiva, niin vuoto saattaa johtua maskin kuluneisuudesta ja se on hyvä tarkistuttaa asiantuntijalla. Laitteeseen voi saada varusteeksi kostuttajan ja lämmittäjän. Ne vähentävät laitehoidon haittavaikutuksia. Kaikki laitteet pystyvät aikaansaamaan viileää kostutusta, osa laitteista pystyy tuottamaan lämmintä kosteaa ilmaa. Ilmankostuttimen käytössä on oltava huolellinen, jolloin vältytään hengitysteiden ja poskionteloiden tulehduksilta. CPAP-laitetta käytettäessä voi ilmetä nielun kuivumista ja kipua, jos nukkuu suu nenämaskin kanssa. Tämä voidaan estää käyttämällä hengitysmaskia, joka peittää sekä nenän että suun. Toinen vaihtoehto on käyttää nukkuessa leuan ali kulkevaa nauhaa, joka pitää suun kiinni. Myös ilmankostuttimen käyttö ennaltaehkäisee suun ja nielun kuivumista. Kaikki laitteet pitävät jonkinlaista ääntä, uudemmat vähemmän kuin vanhemmat. Vaikka laitteen pitäminen lattialla vähentää meluhaittaa, laitetta ei saa pitää lattialla, koska sieltä pöly pääsee suoraan laitteeseen sisään. Toki laite itsessään vähentää kuorsausta, joten ”desibelit” vähenevät joka tapauksessa makuuhuoneessa. Maski kiinnitinnauhoineen voi jättää ihoon punaisia jälkiä, jos nauhat ovat liian tiukalla. Nenän päällä olevan maskin osan voi pehmustaa, mikä helpottaa nenän päälle tulevaa painetta. Kiinnityksen on kuitenkin oltava sopivan napakka, ettei maski pääse vuotamaan. Yksi mahdollisuus ihon ärsyyntymiseen on allergia. Tällöin iho punoittaa niistä kohdista, joissa maski peittää ihoa. Vaikka maskit tehdään antiallergisista materiaaleista, voivat jotkut olla aineelle allergisia. Tällöin on syytä yrittää vaihtaa maskin materiaalia (esimerkiksi ResMedin maskityynyt ovat silikonia ja silikonille ei juurikaan ole todettu allergiaa Suomessa eikä muualla maailmassa), mutta tietysti sitä ennen on otettava yhteys hoitavaan lääkäriin. Usein ihoärsytys voi tulla väärästä maskin puhdistusaineesta, saippuajäämistä. CPAP-hoidon alkuvaiheessa jotkut kokevat laitteen työntämän ilman tulevan liian suurella paineella nenään. Tällöin nukahtaminen voi olla hankalaa. Alkuvaiheessa laitteeseen voi totutella käyttämällä sitä hereillä ollessa, esimerkiksi televisiota katsellessa. Jos vähitellen totuttelusta ei ole apua, niin useimmista laitteista löytyy paineensäätöohjain, jolla painetta voi asteittain nostaa. Tällöin nukahtamisvaiheessa paine on vielä alhainen, sitten se nousee tarvittavalle tasolle. Nukahtaminen on näin helpompaa. Aluksi voi ilmanpainetta kasvattaa vähitellen pitemmän ajan kuluessa, noin 10–20 minuuttia. Kun laitteeseen tottuu, voi aikaa lyhentää ja saa pahaan mahdollisen hyödyn hoidosta. Ylipainehengityslaitteet ja hoito. Ylipainehengityslaitteita on erilaisia, samoin kuin hoidossa käytettäviä maskeja. Näin on mahdollista löytää itselleen sopivin yhdistelmä. ● CPAP (Continuously Positive Air Pressure) on laite, joka työntää ilmaa samalla paineella koko ajan ● Kaksoispaine PAP eli Bilevel (yleistermi, bipap on kauppanimi) on laite, joka vähentää painetta uloshengityksen aikana ja lisää sitä sisäänhengityksen aikana ● Automaattinen, itsesäätyvä APAP-laite työntää ilmaa säädetyllä peruspaineella ja nostaa painetta silloin, kun nukkujan ylähengitystiet ahtautuvat liikaa, ja palautuu vähitellen peruspaineelle, kun hengitys toimii normaalisti. Tärkeintä hoidossa on, että laite tuottaa oikean määrän ilmaa valitulla paineella riippumatta nukkumaasennosta tai unen vaiheesta. Laitteen valinta ja säädöt tehdään yksilöllisesti kuhunkin tarpeeseen ja niistä huolehtii asiantuntija UNI JA SYDÄN- JA VERENKIERTOSAIRAUDET Uni on levon aikaa koko elimistölle. Sydän, joka työskentelee taukoamatta päivät ja yöt, hidastaa toimintaansa unen ajaksi. Unen ja sydämen työskentelyn välinen suhde toimii molempiin suuntiin. Sydänsairaudet häiritsevät normaalia unta ja unenaikaiset häiriöt altistavat useille sydän- ja verisuonisairauksille. Uni jakautuu kahteen vaiheeseen: REM-uneen (Rapid Eye Movement), jota kutsutaan myös unennäköuneksi ja ei-REM-uneen. Kun ihminen nukahtaa, uni alkaa yleensä kevyellä ei-REM-unella, jota on noin 80 % nukutusta ajasta. Tämän unen aikana sydämen lyöntitiheys, hengitysfrekvenssi ja verenpaine laskevat. REM-unen aikana sekä sydämen lyöntitiheys että hengitystiheys vaihtelevat. Joka kerran kun ihminen herää unestaan, vaikkakin vain lyhyeksi aikaa, hänen sydämensä lyöntitiheys kasvaa ja verenpaine nousee, ja tällöin syUniuutiset 2-2013 29 dämen täytyy työskennellä kovemmin. Aamulla herätessä nämä molemmat arvot nousevat ja pysyvät korkeammalla tasolla koko hereillä oloajan. Uni ja sydänsairaus Unen, unihäiriön ja sydänsairauden välillä on selvä yhteys, vaikkakaan sitä ei vielä pystytä yksityiskohtaisesti selvittämään. Jo nyt on todettu lisääntynyt riski kuolla sydänkohtaukseen ensimmäisten tuntien aikana heräämisen jälkeen aamupäivällä. Tämä johtunee sydämen työtaakan lisääntymisestä heti heräämisen jälkeen. Useat tutkimukset ovat löytäneet yhteyden unenaikaisten hengityshäiriöiden suhteesta kohonneeseen verenpaineeseen, lisääntyneeseen sydäntautiriskiin sekä lisääntyneeseen aivoinfarktiriskiin. Itse asiassa hoidettaessa erilaisia unenaikaisia hengityshäiriöitä vähennetään mahdollisuutta sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Korkea verenpaine Tutkimukset ovat tuoneet esiin yhteyden korkean verenpaineen (hypertensio) ja obstruktiivisen uniapnean välillä. Obstruktiivisesta uniapneasta kärsivillä on usein myös korkea verenpaine. Uniapneasta kärsivillä henkilöillä on unensa aikana lukuisia hengityskatkoksia. Kun nielu sulkeutuu, hengitys pysähtyy ja veren happipitoisuus laskee. Vähentynyt hapensaanti sekä sydämen lyöntitiheyden kasvu ja verenpaineen kohoaminen yöllisten heräämisten yhteydessä lisäävät sydämen työtaakkaa. Yönaikainen verenpaineen jatkuva kohoaminen saattaa johtaa verenpainetautiin. Kohonnut verenpaine on syytä hoitaa, koska se puolestaan altistaa sydänkohtauksille, sydämen vajaatoiminnalle ja aivoinfarktille. Pelkästään kohonneen verenpaineen hoito ei ole riittävää, jos sen taustalla on jokin unihäiriö, esimerkiksi obstruktiivinen uniapnea. Verenpainelääkitys ei välttämättä tehoa, jos perussyy jää hoitamatta. Sen vuoksi kohonneen verenpaineen syy on tutkittava. Sepelvaltimotauti On olemassa selvä yhteys hengitysongelmia aiheuttavien unihäiriöiden ja sydän- ja verisuonisairauksien välillä. Obstruktiivisesta uniapneasta kärsivät sairastavat muita useammin sepelvaltimotautia. Se johtuu siitä, että tämä oireyhtymä aiheuttaa kohonnutta verenpainetta, joka puolestaan altistaa sepelvaltimotaudille. Toinen tekijä on sen aiheuttamat yölliset heräämiset, jotka rasittavat sydäntä ja näin pahentavat jo olemassa olevaa sydänsairautta. Valtimot kuljettavat verta, johon happi on sitoutunut, mm. sydänlihakseen. Sepelvaltimotaudissa valtimot ovat ahtautuneet ja näin hapensaanti on rajoittunutta. Jos henkilöllä on lisäksi uniapnean oireistoa, hänen verensä happimäärä laskee hengityskatkoksen aikana. Heräämisvaiheessa verenpaine kohoaa ja sydämen lyöntitiheys kasvaa, ja näin sydämen työtaakka lisääntyy. Ja happea on veressä vähän juuri silloin, kun sydän sitä tar30 Uniuutiset 2-2013 vitsisi. Nämä hapettomat tilat aiheuttavat muutoksia sydämeen ja ovat nähtävissä sydänfilmissä. Henkilöillä, joilla on ollut sydäninfarkteja, saattaa olla myös obstruktiivinen uniapnea, ja se puolestaan hidastaa sydäninfarktista toipumista. Tutkimukset osoittavat, että obstruktiivinen uniapnea lisää kuolleisuutta sydänverisuonitauteihin ja puolestaan obstruktiivisen uniapnean hoito vähentää sitä. Sydämen vajaatoiminta Sydämen vajaatoiminta on kyseessä silloin, kun sydän on vaurioitunut eikä pysty pumppaamaan verta tarpeeksi tehokkaasti. Unenaikaiset hengityskatkokset voivat aiheuttaa sydämen vajaatoimintaa sekä olla seurauksena siitä. Tutkimusten mukaan obstruktiivinen uniapnea on merkittävä riskitekijä sydämen vajaatoiminnan kehittymiseen. Jos henkilöllä on sepelvaltimotaudin tai kohonneen verenpaineen aiheuttama sydämen vajaatoiminta, niin vajaatoiminta pahenee, jos henkilö sairastuu uniapneaan. Heikentynyt sydänlihas ei kestä obstruktiivisen uniapnean tuomaa lisärasitusta. Noin 40 %:lla sydämen vajaatoimintaa sairastavista on myös unenaikainen hengityskatkoshäiriö nimeltä sentraalinen uniapnea. Sentraalisessa uniapneassa ei nielu sulkeudu unen aikana, mutta säätelyhäiriön aikana ei esiinny hengitysliikkeitä. Sentraaliseen uniapneaan kuuluvat myös jatkuvat heräämiset sekä happimäärän lasku. Heräämiset lisäävät sydämen työtä ja nostavat verenpainetta, mikä lisää sydämen vajaatoimintaa, ja tämä lisää sentraalista uniapneaa ja sydämen rasittumista. Tämä noidankehä katkaistaan hoitamalla sydämen vajaatoiminta perusteellisesti. Se ehkäisee sentraalisen uniapnean kehittymisen. Jos uniapnean oireita ilmenee vajaatoiminnan hoidosta huolimatta, on sentraalinen uniapnea hoidettava asianmukaisesti. Uniapnean hoito parantaa sydämen toimintaa ja unen laatua. Aivoinfarkti Aivoinfarktissa osa aivoja vaurioituu, koska vereen sitoutuneen hapen tulo aivoihin vähenee tai estyy kokonaan. Kohonnut verenpaine on aivoinfarktin tärkein riskitekijä. Obstruktiivinen uniapnea voi aiheuttaa verenpainetaudin ja se voi aiheuttaa suoraan aivoinfarktin, koska uniapnean aikana veren virtaus aivoihin heikkenee ja veren happipitoisuus laskee. Unenaikaiset häiriöt ja myös obstruktiivinen uniapnea voivat alkaa aivoinfarktin jälkeen. Obstruktiivisessa uniapneassa yöuni on häiriintynyttä, ja se aiheuttaa voimakasta väsymystä ja henkisen suoritustason laskua. Nämä seikat puolestaan saattavat estää aivoinfarktista toipumista. Mikäli aivoinfarktin saanut potilas kuorsaa äänekkäästi ja hänellä epäillään unenaikaisia hengityskatkoksia, olisi hänelle syytä tehdä unirekisteröinti. Jos siinä todetaan merkittävä uniapnea, olisi syytä aloittaa nenän kautta annettava ylipainehengityshoito (nenä-CPAP). Sydän ja verenkiertosairauksien yhteys Kuten aiemmin on todettu niin unenaikaiset hengityshäiriöt voivat suoraan aiheuttaa sydäntaudin. Sydämen vajaatoimintaa seuraa usein myös hengenahdistus, joka puolestaan vaikeuttaa nukahtamista tai estää yhtäjaksoisen yöunen. Hengenahdistus yleensä pahenee makuuasen- nossa, koska alaraajoista tuleva verimäärää saattaa lisätä sydämen kuormitusta. Tätä oiretta kutsutaan orthopneaksi (hengenahdistus makuuasennossa), ja kohtauksittain ilmenevä yöllinen dyspnea on heräämistä hengenahdistukseen. Potilaat voivat kokea nämä oireet unettomuutena. Sydämen vajaatoiminta näine komplikaatioineen herättää potilaassa huolta ja ahdistusta tulevasta mahdollisesta sydäninfarktista ja oman sairauden kroonistumisesta. Pelkästään tällainen huoli ja ahdistus aiheuttavat kroonista unettomuutta. Kaiken kaikkiaan unen ja sydämen toiminnan suhde on niin moninainen, että se on aina syytä selvittää erittäin tarkoin ja kaikin hoidollisin keinoin taata sydän- ja verisuonisairauksia poteville kunnon yöuni. malla elimistön aineenvaihdunta tasapainottuu ja kaloreja kuluu nukkuessa. Hyvä uni – terve sydän Terveen ja toimivan sydämen säilyttämiseksi voi tehdä monia asioita: syödä terveellisesti eli välttää nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, pitää painonsa kurissa, liikkua säännöllisesti, käydä säännöllisesti lääkärintarkastuksissa ja nukkua sopivan pituisia, laadukkaita yöunia. Jos henkilöllä on sydänoireita, on tärkeää poissulkea unenaikaiset hengityshäiriöt, esimerkiksi obstruktiivinen uniapnea. Jos henkilö sairastaa verenpainetautia tai sydän-verisuonitautia (verisuonten ahtautumista, angina pectorista tai aivoinfarktia), hänen on hyvä keskustella lääkärin kanssa mahdollisen obstruktiivisen tai sentraalisen uniapnean poissulkemisesta. Toinen yleinen vaiva sepelvaltimotautia potevalla on levottomat jalat -oireyhtymä (Restless Legs Syndrome, RLS). Levottomien jalkojen hoito parantaa yöunen laatua ja sitä kautta kokonaisterveydentilaa ja elämänlaatua. Muutamia vinkkejä iltapalaksi: - Kalkkunaa yhdessä tummanvihreiden vihanneksien kanssa - Omeletti ja vihannekset - Pavut, tumma riisi ja lehtisalaatti - Kana-caesar salaatti - Kana- tai kalkkuna salaatti, jossa on auringonkukan ja seesamin siemeniä - Kala ja höyrytetyt vihannekset Jos lääkäri epäilee potilaallaan unihäiriötä, hän voi ohjata potilaan unitutkimuksiin ja unihäiriöihin erikoistuneen lääkärin vastaanotolle. Unitutkimus suoritetaan yleensä unilaboratoriossa. Tutkittavaan kiinnitetään unen ajaksi pienet elektrodit, jotka rekisteröivät unenaikaista hengitystä, sydämen toimintaa ja veren happikyllästeisyyttä ja mahdollisesti raajojen liikkeitä. Erikoislääkäri pystyy päättelemään tästä rekisteröinnistä, onko potilaan unen laadussa ongelmia. Tämä lausunto toimitetaan potilaan omalle lääkärille, jonka kanssa potilas voi neuvotella jatkotoimenpiteistä. Unihäiriöt ovat hoidettavissa ja niiden hoito lisää sydämen hyvinvointia. RAVINTO JA UNI Susan Pihl, Uniterapeutti, erikoislaboratoriohoitaja Kun puhumme ravinnosta ja syömisestä, ajattelemme välittömästi painonhallintaa. Ruualla ja juomalla on kuitenkin myös suuri vaikutus vireystilaan ja uneen, jotka molemmat vaikuttavat energiatasapainoon ja sitä kautta myös painoon ja yleiseen hyvinvointiin. Tietyt ruoka-aineet lisäävät uneliaisuutta ja toiset piristävät niin, että nukkuminen on vaikeaa. Siksi on tärkeää valita juomansa ja ruokansa huolella, jotta uni- ja vireystila olisi mahdollisimman tasapainoinen. Uneliaisuutta lisääviä aineita Tietyt ruoka-aineet sisältävät aineita, jotka rentouttavat, helpottavat unen tuloa ja ylläpitävät unta yhtenäisenä. Sa- Tryptofaani. Tryptofaani on unta edistävien aineiden, kuten serotoniinin ja melatoniinin esiaste, ja se rauhoittaa hermostoa ja aivojen toimintaa. Sitä esiintyy seuraavissa ruoka-aineissa: Kalkkuna, kana, maito, kotijuusto, kananmunat, pähkinät, kokojyvät, tumma riisi, linssit, seesamin ja auringonkukan siemenet sekä erityisesti mantelit. Kalsium ja B6-vitamiini auttavat tryptofaanin imeytymistä. Kun iltapalaan kuuluu tryptofaania sisältävien ruoka-aineiden lisäksi hitaita hiilihydraatteja ja proteiineja sisältäviä ruokia, elimistö rauhoittuu ja muuttuu uneliaaksi. Pieni makea jälkiruoka toki sallitaan! Iltapalan on hyvä olla kevyt mutta ravitseva. Täydellä vatsalla uni ei ole hyvää, vaikka nukahtaminen saattaakin olla nopeaa. Erityisesti rasvaiset ja mausteiset ruuat, alkoholi, kahvi ja jälkiruuat saattavat valvottaa. Unta häiritseviä aineita • Alkoholi • Tupakka • Lisä- ja säilöntäaineet • Kahvi ja kofeiinipitoiset aineet (tumma suklaa, energiajuomat, tumma tee – myös vihreä tee) • Jälkiruuat, sokerit ja makeutusaineet • Sipuli • Rasvaiset ja mausteiset ruuat • Limonadit ja happoiset juomat Tyramiini Tyramiini on aminohappo, joka lisää noradrenaliinin eritystä. Tämä ns. stressihormoni lisää aivojen aktiviteettia ja saattaa valvottaa. Seuraavat ruoka-aineet sisältävät tyramiinia: Pekoni, juusto, suklaa, munakoiso, kinkku, perunat, hapankaali, sokeri, makkara, pinaatti, tomaatti ja viini. Niitä on hyvä välttää ennen nukkumaanmenoa. Veren sokeritasapainon hallinta voi toimia paremmin kuin lampaiden laskeminen Yönaikainen veren sokeritasapaino vaikuttaa sekä unen laatuun että painonhallintaan. Keho käyttää unen aikana rasvavarastoja, puhdistaa elimistöä kuona-aineista ja korjaa solujen energiatasapainoa. Jos kärsit yöllä liian alhaisesta verensokerista (hypoglykemiasta), se voi olla yksi syy virkistämättömään uneen tai liian aikaiseen heräämiseen aamuyöllä. Stressi lisää sokerin epätasapainoa siten, että välillä sokeri voi olla korkea ja välillä matala. Oireita voivat olla: hikoilu, ahUniuutiset 2-2013 31 distuneisuus, nälän tunne, vapina ja heikko olo. Kun sokeritaso laskee, se aiheuttaa glukoosia säätelevien hormonien, kuten adrenaliinin, glukagonin, kortisolin ja kasvuhormonin erittymisen, jotka lähettävät aivoihin signaalin että on saatava ruokaa – tällöin elimistö herää ja uni voi olla tipotiessään. Toinen ongelma sokeritasapainossa illalla ja yöllä voi olla se, että veren sokeri on liian korkealla. Tämä on paljon yleisempää kuin liian alhainen sokeripitoisuus veressä. Jos sokeri on koholla ennen nukkumaan menoa, kehon toiminnot voivat olla liian aktiivisia, jotta pystyisit rentoutumaan ja rauhoittumaan nukahtamista varten. Olo voi olla hyvin uupunut ja väsynyt, mutta mieli ei rauhoitu. Jos nauttii liian sokeripitoista ravintoa illalla, stressihormonit aktivoituvat ja pitävät elimistöä hereillä. Mitä enemmän ahdistuu ja stressaantuu siitä, ettei pysty nukkumaan - sitä enemmän stressihormoneja erittyy elimistössä. Tästä syntyy unettomuuden noidankehä! Korkea sokeripitoisuus veressä voi viivästyttää ruokahalua säätelevän leptiini-hormonin erittymistä. Kun leptiinin eritys alkaa vasta aamutunneilla, se estää puolestaan vireystilaa kohottavan kortisolin erittymistä, mikä puolestaan aiheuttaa väsyneisyyttä ja alavireisyyttä aamulla. Verensokerin epätasapaino aiheuttaa useita oireita ja tuntemuksia illalla, yöllä ja aamulla: • kova nälkä aamulla • yöllinen hikoilu • päänsärky unen aikana tai herätessä • tokkurainen tunne aamulla • ärtyisyys ja painava tunne päässä, joka voi kestää useita tunteja • muistihäiriöt • kahvin tarve heti aamulla, jotta heräisi On tärkeää käydä lääkärin vastaanotolla, jos tällaiset oireet jatkuvat ruokailu- ja elämäntapojen muutosten jälkeen, jotta voidaan pois sulkea esim. uniapnea-oireyhtymä tai muut sairaudet, lääkkeiden sivuvaikutukset ym. Insuliiniresistenssi Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että unenpuute vaikuttaa insuliiniherkkyyteen ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan. Kun nukumme liian vähän, kehon stressihormoni kortisoli lisääntyy, joka taas aiheuttaa insuliinierityksen lisääntymisen. Tämä puolestaan vaikeuttaa kehon rasvo- miasta), aiseen oa siten, voivat o olo. yt, intoa Verensokeripitoisuus nousee, mikä voi johtaa tilaan jossa solut eivät enää pysty käyttämään insuliinia. Soluilla on jatkuva ’nälkiintymisen tunne’, jolloin elimistö haluaa koko ajan lisää sokeria. Pitkään jatkuessa tila voi kehittyä metaboliseksi oireyhtymäksi ja/tai tyypin II diabetekseksi. Miten tasapainotan verensokerin? Lääkkeet eivät aina yksin auta, vaan on tärkeää huomioida ruokavalio, unen huolto ja stressin hallinta biokemiallisen tasapainon saavuttamiseksi. Unen aikana olemme kaikkein pisimmän ajan vuorokaudessa ilman ravintoa. Sen vuoksi on tärkeää huolehtia sokeritasapainosta. Oikealla ravinnolla voimme tasapainottaa myös unta, jolloin se on virkistävää ja tervettä emmekä heti aamulla tarvitse kahvia tai muita stimulantteja päästäksemme käyntiin. Hyvä uni mahdollistaa myös oikean rasvanpolton yöllä, ja painonhallinta on helpommin toteutettavissa. Aterioiden säännöllinen nauttiminen koko vuorokauden aikana on tärkeää. Hyvä muistaa myös pienet välipalat (esim. hedelmä) ruokailujen välillä, siten syömään mennessä ei ole niin kova nälkä, että ahmii liikaa ruokaa. Jos kärsit hypoglykemiasta ja heräät yöllä, voit syödä yöllä hieman kalkkunaa tai jotakin muuta proteiinipitoista (esim. sokerittoman jugurtin). Liian korkeaa verensokeria voi säädellä välttämällä ns. nopeita hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Näitä ovat esimerkiksi sokeri, pullat, kakut, valkoinen leipä, pizza, valkoinen pasta ja riisi, makeiset, limonadit, makeat sokeripitoiset hedelmät, alkoholi ja peruna. Nopeat hiilihydraatit nostavat verensokerin nopeasti, ja näitä aineita me haluamme juuri silloin, kun on kova nälkä ja stressi. Kuitenkin niiden vaikutus elimistöön on haitallinen, ja niitä olisi hyvä välttää. Leptiiniresistenssi Leptiini löydettiin vuonna 1994, ja se on hormoni, joka osallistuu kylläisyyden tunteen säätelyyn ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan. Se osallistuu myös rasvojenmuodostukseen. Kun leptiinitaso on alhainen, keho haluaa erityisesti hiilihydraattipitoista ravintoa. Leptiini on osallisena myös monissa muissa kehon toiminnoissa: nälkä, stressivaste, rasvan poltto ja varastointi, kehon lämpötila, sydämen syke, lisääntyminen, luunmuodostus, veren sokeripitoisuus. Tutkimuksissa todettiin, että unen puute alensi leptiinipitoisuutta terveillä, normaalipainoisilla miehillä, mutta ylipainoisilla henkilöillä mitattu leptiinitaso oli korkea. Osoittautui, että heillä oli ns. leptiiniresistenssi, ja heidän kehonsa herkkyys leptiinille oli muuttunut (vrt. insuliiniresistenssi). Leptiiniresistenssissä aivot eivät tunnista leptiinin vaikutusta. Leptiiniä muodostuu rasvasoluissa, jonka seurauksena rasvaa muodostuu lisää tuottaakseen yhä enemmän leptiiniä. aalin lla a se, että ää kuin lla an jen hajottamista, jolloin painon pudottaminen vaikeutuu. Lisäksi hiilihydraattien aineenvaihdunta häiriintyy, ja varastorasvan määrä lisääntyy lisääntymistään. Noidankehä on alkanut! Tunnet nälkää, koska aivot ilmoittavat, että kehossa ei ole riittävästi rasvaa. Syöt lisää, koska et tunne itseäsi kylläiseksi. Syömisen pysäyttäisi 32 Uniuutiset 2-2013 verensokerin? Miten tasapainotan Lääkkeet eivät aina yksin auta, vaan on tärkeää huomioida ruokavalio, unen huolto ja stressin hallinta biokemiallisen insuliiniresistenssi). insuliiniresistenssi). Leptiiniresistenssissä aivot eivät tunnista leptiinin vaikutusta. Leptiiniä muodostuu rasvasoluissa, jonka seurauksena rasvaa muodostuu lisää tuottaakseen yhä enemmän leptiiniä. Noidankehä on alkanut! Tunnet nälkää, koska aivot ilmoittavat, Leptiiniresistenssissä aivot eivät tunnista leptiinin vaikutusta. että kehossa ei olerasvasoluissa, riittävästi rasvaa. Syöt lisää, koska et tunne Leptiiniä muodostuu jonka seurauksena rasvaa leptiini, jonka ääntä elimistösi ei kuule, vaikka sitäääntä muoitseäsi kylläiseksi. Syömisen pysäyttäisi leptiini, jonka muodostuu lisää tuottaakseen yhä leptiiniä. Leptiiniresistenssissä aivotPaino eivätenemmän tunnista leptiinin vaikutusta. dostuu koko ajan lisää. alkaa kohota. Myös greliinielimistösi on ei alkanut! kuule, vaikka sitä muodostuu kokoilmoittavat, ajan lisää. Paino Noidankehä Tunnet koskaseurauksena aivot Leptiiniä muodostuu rasvasoluissa, jonka rasvaa hormonilla on tärkeä osa nälkää, ruokahalun säätelijänä. Painoalkaa kohota. Myös greliini-hormonilla on tärkeä ruokahalun ettämuodostuu kehossa eilisää ole riittävästi Syöt lisää, koska etosa tunne ongelmien lisäksi myösrasvaa. uniyhä häiriintyy. tuottaakseen enemmän leptiiniä. säätelijänä. Paino-ongelmien lisäksi myös uni häiriintyy. itseäsi kylläiseksi. SyömisenTunnet pysäyttäisi leptiini, jonka ääntä Noidankehä on alkanut! nälkää, koska aivot ilmoittavat, elimistösi ei kuule, vaikka sitä muodostuu koko ajan lisää. että kehossa ei ole riittävästi rasvaa. Syöt lisää, koska etPaino tunne alkaa kohota. Myös greliini-hormonilla on tärkeä osajonka ruokahalun itseäsi kylläiseksi. Syömisen pysäyttäisi leptiini, ääntä säätelijänä. myös uni koko häiriintyy. elimistösiPaino-ongelmien ei kuule, vaikka lisäksi sitä muodostuu ajan lisää. Paino alkaa kohota. Myös greliini-hormonilla on tärkeä osa ruokahalun säätelijänä. Paino-ongelmien lisäksi myös uni häiriintyy. Jos kuitenkin ruokavalio pitkin vuotta painottuu liikaa valmisruokaan, nopeisiin hiilihydraatteihin ja trans-rasvoihin, pirteitä. Kesällä taas kevennämme ruokavaliota, ja voimme elimistön aineenvaihdunta häiriintyy. Tästä seuraa monenlaisia nauttia valosta. ongelmia. Unettomuus alkaa olla kansantauti maassamme. pirteitä. Kesällä taas kevennämme ruokavaliota, ja voimme Hyvävalosta. huomioida, stressihormonit vaikuttavat Josnauttia kuitenkin ruokavalioettä pitkin vuotta painottuu liikaa voimakkaasti monenlaisia ongelmia. Unettomuus alkaa olla kansantauti valmisruokaan, nopeisiin hiilihydraatteihin ja trans-rasvoihin, uneemme ja valvottavat meitä väärään aikaan. Liikkumalla maassamme. elimistön aineenvaihdunta häiriintyy. Tästä seuraa monenlaisia oikeaan aikaan ja nauttimalla ruokaa voimme Jos kuitenkin ruokavalio pitkin oikeanlaista vuotta painottuu liikaa ongelmia. Unettomuus alkaa olla kansantauti maassamme. rauhoittaa elimistömme, jolloin unesta tulee tervettä ja valmisruokaan, nopeisiin hiilihydraatteihin ja trans-rasvoihin, Hyvä huomioida, että stressihormonit vaikuttavat voiHyvä huomioida, että stressihormonit vaikuttavat voimakkaasti virkistävää. elimistön aineenvaihdunta häiriintyy. Tästäväärään seuraa monenlaisia makkaasti uneemme ja valvottavat meitä aikaan. uneemme ja valvottavat meitä väärään aikaan. Liikkumalla ongelmia. Unettomuus alkaa olla kansantauti Liikkumalla oikeaan aikaan ja nauttimalla maassamme. oikeanlaista oikeaan ja nauttimalla oikeanlaista ruokaa voimme Hyväaikaan huomioida, että stressihormonit vaikuttavat voimakkaasti ruokaa voimme rauhoittaa elimistömme, jolloin unesta rauhoittaa elimistömme, jolloin unesta tulee tervettä ja uneemme meitä väärään aikaan. Liikkumalla tulee tervettäjajavalvottavat virkistävää. virkistävää. oikeaan aikaan ja nauttimalla oikeanlaista ruokaa voimme rauhoittaa elimistömme, jolloin unesta tulee tervettä ja virkistävää. Kaavio: Unen puutteen vaikutukset mielialaan, kognitiivisiin toimintoihin ja painoon Unen puute lisää nälän mielialaan, tunnetta jakognitiivisiin väsymystä. Liikunta Kaavio: Unen puutteen vaikutukset mielialaan, Unen puutteen vaikutukset kognitiivisiin toi- ei toimintoihin ja painoon kiinnosta, eikä sitä jaksa harrastaa. Tästä syystä on enemmän mintoihin ja painoon tilaisuuksia syödä, vaikutukset jolloin kaloreita tuleekognitiivisiin yhä enemmän. Kun Kaavio: Unen puutteen mielialaan, Unen puute lisää nälän ja väsymystä. Liikunta ei Unen puute lisää näläntunnetta tunnetta ja nousta. väsymystä. Liikunta ei toimintoihin ja painoon kalorit lisääntyvät, paino alkaa Kehon aineenvaihdunta kiinnosta, eikä sitä jaksa harrastaa. Tästä syystä on enemmän kiinnosta, eikä sitä jaksa harrastaa. Tästä syystä on enemhidastuu, ja energiaa kuluu yhä vähemmän, mutta stressi tilaisuuksia syödä, jolloin kaloreita yhä enemmän. män Unen tilaisuuksia syödä, jolloin kaloreita tulee yhäKun puute lisää nälän tunnetta ja väsymystä. Liikunta ei tulee lisääntyy. Emme siedä enää tulee pientäkään stressiä, jaenemmeistä män. Kun kalorit lisääntyvät, paino alkaa nousta. Kehon kalorit lisääntyvät, paino alkaa nousta. Kehon aineenvaihdunta kiinnosta, eikä sitä jaksa harrastaa. Tästä syystä on enemmän myös ärtyneitä ja masentuneita. Huonosti nukkuneena ottaa myös aineenvaihdunta hidastuu, energiaa kuluu yhä vähemhidastuu, ja energiaa kuluu yhäja vähemmän, mutta stressi tilaisuuksia syödä, kaloreita tulee yhä enemmän. Kun turhia riskejä, ja jolloin onnettomuusalttius voi lisääntyä. män, mutta stressi lisääntyy. Emme siedä enää pientäkään lisääntyy. siedä enää stressiä, ja meistä tulee kaloritEmme lisääntyvät, painopientäkään alkaa nousta. Kehon aineenvaihdunta stressiä, ja meistä tulee myös ärtyneitä ja mutta masentuneita. myös ärtyneitä masentuneita. Huonosti nukkuneena ottaa myös hidastuu, jajaenergiaa kuluu yhä vähemmän, stressi Miksinukkuneena juuri hitaatottaa hiilihydraatit? Huonosti myös turhia riskejä, ja onnetturhia riskejä, ja onnettomuusalttius voi lisääntyä. lisääntyy. Emme siedä enää pientäkään stressiä, ja meistä tulee tomuusalttius voi lisääntyä. Leptiiniresistenssi stressihormonipitoisuuksia ja sitä Glykeeminen (GI) on Huonosti mittayksikkö, jolla voidaan mitata Leptiiniresistenssilisää lisää stressihormonipitoisuuksia ja kautta sitä myös ärtyneitä jaindeksi masentuneita. nukkuneena ottaa myös unihäiriöitä. Myös unenaikaisia hengityshäiriöitä on yhä hiilihydraattien vaikutusta verensokeritasoihin. Niillä kautta unihäiriöitä. Myös unenaikaisia hengityshäiriöitä Miksi juuri hitaat hiilihydraatit? turhia riskejä, ja onnettomuusalttius voi lisääntyä. Miksi juuri hitaat hiilihydraatit? enemmän, kun painoa tulee lisää. tulee Riskejä on siis monia. on yhä enemmän, painoa lisää. Riskejä on siis Glykeeminen hiilihydraateilla, jotka nopeasti ja Leptiiniresistenssi lisää kun stressihormonipitoisuuksia ja sitä kautta indeksi (GI) on hajoavat mittayksikkö, jollaruuansulatuksessa voidaan mitata Glykeeminen indeksi (GI) on mittayksikkö, jolla voidaan monia. Insuliinija leptiiniresistenssin torjumiseksi voi itsekin tehdä vapauttavat nopeasti sokeria verenkiertoon, on korkea GI. Kun Miksi juuri hitaat hiilihydraatit? unihäiriöitä. Myös unenaikaisia hengityshäiriöitä on yhä hiilihydraattien vaikutusta verensokeritasoihin. Niillä mitatataashiilihydraattien vaikutusta verensokeritasoihin. jotain. Solut pitää lisää opettaa uudelleen. syyt näihin ne hiilihydraatit, jotka sulavat hitaastijolla ja vapauttavat enemmän, kun painoa tuleestressihormonipitoisuuksia lisää. Riskejä Pääasialliset on siis monia.ja hiilihydraateilla, jotka hajoavat nopeasti ruuansulatuksessa ja mitata Leptiiniresistenssi sitä kautta Glykeeminen indeksi (GI) on mittayksikkö, Niillä hiilihydraateilla, jotka hajoavat nopeasti voidaan ruuansuInsuliinija leptiiniresistenssin torjumiseksi voi itsekin ongelmiin onMyös liiallinen ns. nopeiden ja liiaksi puhdistettujen vähitellen sokeria verenkiertoon, omaavat alhaisen Insuliinija leptiiniresistenssin torjumiseksi voi itsekin tehdä vapauttavat nopeasti sokeria verenkiertoon, on korkea GI. Kun unihäiriöitä. unenaikaisia hengityshäiriöitä on yhä hiilihydraattien vaikutusta verensokeritasoihin. Niillä GI:n. latuksessa ja vapauttavat nopeasti sokeria verenkiertoon, tehdä jotain. Solut pitää opettaa uudelleen. Pääasialliset hiilihydraattien käyttö. Alhainen GI vaikuttaa insuliinitasoon ja auttaa jotain. Solut pitää opettaa uudelleen. Pääasialliset syyt näihin ne hiilihydraatit, sulavat hitaasti ja vapauttavat enemmän, kun painoa tulee Riskejä siis monia. nopeasti ruuansulatuksessa on hiilihydraateilla, korkea GI. Kunjotka taashajoavat ne hiilihydraatit, jotkatasapainottamaan sulavatja syyt näihin ongelmiin onlisää. liiallinen ns.onnopeiden ja liiaksi taas ongelmiin on liiallinen ns. nopeiden ja liiaksi puhdistettujen veren sokeria ja rasvoja. Älä unohda muita tuotteita. OnKun tärkeää vähitellen verenkiertoon, omaavat alhaisen Insuliinija leptiiniresistenssin torjumiseksi vapauttavat nopeasti sokeria verenkiertoon, onGI:n. korkea GI. hitaasti jasokeria vapauttavat vähitellen sokeria verenkiertoon, puhdistettujen hiilihydraattien käyttö. voi itsekin tehdä Unen puutteen vaikutukset hiilihydraattien käyttö. huolehtia myös vitamiinien ja hivenaineiden saamisesta. Esim. Alhainen GI vaikuttaa insuliinitasoon jahitaasti auttaa tasapainottamaan jotain. Solut pitää opettaa uudelleen. Pääasialliset syyt näihin omaavat alhaisen GI:n. Alhainen GI vaikuttaa insuliinitataas ne hiilihydraatit, jotka sulavat ja vapauttavat soon ja auttaa tasapainottamaan veren sokeria ja rasvoja. veren sokeria jasokeria rasvoja. Älä unohdaliittyy muita tuotteita. On tärkeää ongelmiin on liiallinen ns. nopeiden liiaksi puhdistettujen levottomat jalat-oireyhtymä usein raudan puutteeseen, Unen puutteen vaikutukset vähitellen verenkiertoon, omaavat alhaisen GI:n. Uni ja ravinto kulkevat käsi kädessä,jamitä emme usein tule Unen puutteen vaikutukset Älä unohda muita tuotteita. On tärkeää huolehtia myös huolehtia myös vitamiinien ja hivenaineiden saamisesta. Esim.vihiilihydraattien käyttö. mikä pitää tutkia laboratoriokokein. Alhainen GI vaikuttaa insuliinitasoon ja auttaa tasapainottamaan Uni ja ravinto kulkevatsen, käsiettä kädessä, mitä emme useintaitule ajatelleeksi. Tiedämme jos syömme liian vähän tamiinien ja hivenaineiden saamisesta. Esim. levottomat jalat-oireyhtymä usein raudan veren sokeria ja rasvoja.liittyy Älä unohda muita puutteeseen, tuotteita. On tärkeää Uni ja ravinto kulkevat kädessä, mitä usein tuleja voi ajatelleeksi. Tiedämme sen, että josemme syömme liian vähän paastoamme, uni on käsi rikkonaista, palelemme herkästi olla levottomat jalat-oireyhtymä liittyy useinja hivenaineiden raudan puutteeseen, mikä Unen puutteen vaikutukset mikä pitää tutkia laboratoriokokein. tai paastoamme, uni on rikkonaista, palelemme herkästi ja huolehtia myös vitamiinien saamisesta. Esim. Kaikkia näitä ruoka-aineita olisi hyvä nauttia: ajatelleeksi. Tiedämme sen, että jos syömme liian vähän tai hermostunut olo. Jos taas syömme liikaa (varsinkin jouluruuat!), pitää tutkia laboratoriokokein. voi olla hermostunut olo. Jos taas syömme liikaa (varsinlevottomat jalat-oireyhtymä liittyy usein raudan puutteeseen, paastoamme, uni on rikkonaista, palelemme herkästi ja voi olla Uni ravinto kulkevatlaktoosiongelmia, käsi kädessä, mitäliikaa emmesokeria usein tule tuleejavatsanväänteitä, ja nopeita olisi hyvä nauttia: kin jouluruuat!), tulee vatsanväänteitä, laktoosiongelmia, mikä pitää ruoka-aineita tutkia laboratoriokokein. hermostunut olo. Jos taas syömme liikaa (varsinkin jouluruuat!), • näitä Eläinproteiinia (mieluiten kala, kana): n. 100 -180 g/ateria ajatelleeksi. Tiedämme sen, että jos syömme liian vähän tairikkoa Kaikkia hiilihydraatteja, allergisia oireita ym., jotka kaikki voivat Kaikkia näitä ruoka-aineita olisi hyvä nauttia: liikaa sokeria ja nopeita hiilihydraatteja, allergisia oireita tulee vatsanväänteitä, laktoosiongelmia, liikaa sokeria ja nopeita paastoamme, uni on rikkonaista, palelemme herkästi ja voi olla • Kananmunat: 1-2 /päivä untamme. tilapäiset häiriötekijät korjaantuvat helposti, Eläinproteiinia (mieluiten kana): ym., jotkaPienet kaikki voivat rikkoa Pienet tilapäiset •• Eläinproteiinia kala,kala, kana): n. 100 -180 g/ateria Kaikkia näitä(mieluiten ruoka-aineita olisi hyvä nauttia: hiilihydraatteja, allergisia oireita ym., untamme. jotka kaikki voivat rikkoa hermostunut olo. Jos taas syömme liikaa (varsinkin jouluruuat!), Palkokasvit (1 annos n. kupillinen): 3-4 kertaa viikossa mutta pitkään jatkunut huono ravinto alkaa vaikuttaa terveyteen. • Kananmunat: n.•100 -180 1-2 g/ateria häiriötekijät korjaantuvat helposti, mutta pitkään jatkunut /päivä untamme. Pienet tilapäiset häiriötekijät korjaantuvat helposti, tulee vatsanväänteitä, laktoosiongelmia, liikaa sokeria ja nopeita • Jyvät, pähkinät ja siemenet: päivittäin Meillä ruokaan liittyvät asiat ovat tärkeitä. Pimeänä • Palkokasvit Kananmunat: 1-2(mieluiten /päivä huono Suomessa ravinto alkaa vaikuttaa terveyteen. Meillä Suomes• Eläinproteiinia kala, 3-4 kana): n. 100 -180 g/ateria • (1 annos n. kupillinen): kertaa viikossa mutta pitkään jatkunut huonooireita ravintoym., alkaa vaikuttaa hiilihydraatteja, allergisia jotka kaikkiterveyteen. voivat rikkoa (1 (ei annos n. sokeria) kupillinen): • Kananmunat: Hedelmät paljon ja vihannekset: päivittäin sa ruokaan liittyvät asiat ovatherkkuja, tärkeitä.jotta Pimeänä vuodenvuodenaikana kehomme pyytää jaksaisimme olla • •Palkokasvit 1-2 /päivä • Jyvät, pähkinät ja siemenet: päivittäin Meillä Suomessa ruokaan liittyvät asiat ovatkorjaantuvat tärkeitä. Pimeänä untamme. Pienet tilapäiset häiriötekijät helposti, 3-4 kertaa viikossa 8 lasillista päivässä aikana kehomme pyytää herkkuja, jotta jaksaisimme olla Vettä vähintään • • Palkokasvit (1 annos n. kupillinen): 3-4 päivittäin kertaa viikossa (ei paljon ja vihannekset: vuodenaikana kehomme pyytää herkkuja, jotta jaksaisimme olla mutta pitkään jatkunut huono ravinto alkaa vaikuttaa terveyteen. Jyvät, pähkinät jasokeria) siemenet: päivittäin pirteitä. Kesällä taas kevennämme ruokavaliota, ja voim- •• Hedelmät • Jyvät, pähkinät ja siemenet: päivittäin • Vettä vähintään 8 lasillista päivässä Meillä Suomessa ruokaan liittyvät asiat ovat tärkeitä. Pimeänä • Hedelmät (ei paljon sokeria) ja vihannekset: me nauttia valosta. 33•päivittäin Hedelmät (ei paljon sokeria) ja vihannekset: päivittäin vuodenaikana kehomme pyytää herkkuja, jotta jaksaisimme olla Vettä vähintään lasillistapäivässä päivässä vähintään 8 8lasillista Jos kuitenkin ruokavalio pitkin vuotta painottuu liikaa33 • •Vettä • Kylmäpuristettua neitsytöljyä (oliivi, rypsi) valmisruokaan, nopeisiin hiilihydraatteihin ja trans-rasvoihin, elimistön aineenvaihdunta häiriintyy. Tästä seuraa 33 kohtuullisesti. Uniuutiset 2-2013 33 täydeksi ja mielesi on turta ja tyytymätön? - Tilanteet voivat liittyä tiedostomattomaan tai epä-tietoiseen syömiseen. Monet syövät tv:tä katsellessa, tietokoneen ääressä, autossa tai puhuessaan puhelimessa. Syömme usein liian nopeasti, niin nopeasti, että suu ei ole vielä tyhjä, kunMenetkö lisää ruokaa tulee sisään. ”Mitä syön?” Miten valitset ruokasi? nälkäiMelko pienellä muutoksella voi siis saada paljon aikaan. Aivotkauppaan voivat keskittyä asiaan kerrallaan, senä ja ostat kunnolla kaikkea, vain mikäyhteen näyttää hyvältä? Korjaamalla elämäntapojaan, liikkumalla hieman enemjoten oman olotilan ja kylläisyyden tunnistaminen jäävät Vai harkitsetko rauhassa? Ruuan pakkaukset, mainokmän ja välttämällä nopeita hiilihydraatteja voi saada nohuomaamatta, ja syömme useinravintosisältö liikaa. Emmeovat oikeastaan set, helppous, ulkonäkö, maku, kaikki huomaa pean vaikutuksen elimistön toimintaan: Uni ja vireys, elä”Miksi syön?” Oletko fyysisesti tai psyykkisesti lainkaan sitä, mitä syömme puhumattakaan siitä, ettänälkäinen. nauttisimme • Kylmäpuristettua neitsytöljyä (oliivi, rypsi) kohtuullisesti. seikkoja, jotka vaikuttavat valintoihimme. mänlaatu ja vyötärö voivat kaikki löytyä uudelleen! Huomaatko joitakin asioita, tilanteita, tuntemuksia tai tunnetiloja, ruuasta. ”Miten syön?” Kiire, keskittymisen hajoaminen syödesjotka voivat liittyä haluun syödä (esim. seura, tv:n katselu, Melko pienellä muutoksella voi siis saada paljon aikaan. Lähteet: Syömisen pitäisi olla luonnollista, edistävää ja sä, ”purematta nieleminen”, yksin väsymys taiterveyttä seurassa syöminen, yksinäisyys, ikävystyminen, ym.). Korjaamalla elämäntapojaan, liikkumalla hieman New enemmän Calbom, Cherie: Sleep Away the Pounds. Wellness Central, York, ja miellyttävää, ja sen pitäisi tyydyttää nälän tunne. Painonhallinta salasyöminen – kiinnitä huomiota ruokailutapoihisi. Ka2007.välttämällä nopeita hiilihydraatteja voi saada nopean vaikutuksen ”Milloin syön?” Syömisen ajankohta voi liittyä kellonaikaan tai tatko kauniisti vai kiinnitetään syötkö suoraan kattilasta tai virittävät ei olepöydän ainoastaan että huomiota siihen, Partinen, Markku: Nutrition and Kirjassa: Sleep Disorders aikatauluun,sitä, fyysisiin tai psyykkisiin signaaleihin, jotkamitä elimistön toimintaan: Unisleep. ja vireys, elämänlaatu ja vyötärö voivat paistinpannulta? syödään, vaan myösOletko siihen, miten syödään.kun alat syödä vai syötkö halun syödä. todella nälkäinen, Medicine. Basic Science, technical considerations, clinical aspects. kaikki löytyä uudelleen! ehkä vain syön?” sosiaalisista syistä? ”Kuinka paljon Kinnitä huomiota syömäsi ruuan Tietoinen syöminen tarkoittaa sitä, että keskitymme ruokaan ja määrään. Mätätkö lautasen kukkuroilleen ja syöt sennälkäisenä ”Mitäjolloin syön?”voimme Miten valitset ruokasi? Menetkö ruokailuun, välttyä ylensyönniltä jakerahmimiselta. Calbom, Cherie: Sleep Away the Pounds. Wellness Central, New York, 2007. ralla tyhjäksi? Vai pienen annoksen, syöt senhyvä rau-harkitsetko kauppaan jaotatko ostat kaikkea, mikä näyttää hyvältä? Vai Syödessämme tietoisesti olo ruokailun jälkeen on ja Partinen, Markku: Nutrition and sleep. Kirjassa: Sleep Disorders Medicine. Basic hassa ja rauhassa? otat sittenRuuan lisää,pakkaukset, jos siltä tuntuu? Oletko perheen mainokset, helppous, ulkonäkö, Science, technical considerations, clinical aspects. Saunders, Philadelphia, 2009.tasapainoinen, ja vireystila pysyy hyvänä. Voimme huomata eron Tietoinen syöminen jätemylly, jokaravintosisältö syö kaiken jäljelle jääneen ruuan? ovat kaikki seikkoja, jotka vaikuttavat Willett, Walter C: Eat, Drink and Be Healthy. Free Press, NY, 2005 fyysisenmaku, mielihyvän ja täyden tunteen välillä. Syöminen muuttuu valintoihimme. vatsan täyteen hienostuneeksi nautinnolliseksi ”Mihin ja missäahtamisesta kulutan energiaa?” Laskejakuluttamasi Susan Pihl ”Miten syön?” Kiire, keskittymisen hajoaminen syödessä, energian määrä. Liikutko paljon vai oletko enimmäkseen tapahtumaksi, jonka jälkeen ei tarvitse tuntea huonoa oloa uniterapeutti, erikoislaboratoriohoitaja Tietoinen syöminen ”purematta nieleminen”, yksin tai seurassa syöminen, paikallasi? Onko aineenvaihduntasi hidasta vai nopeaa? fyysisesti tai psyykkisesti. salasyöminen – kiinnitä ruokailutapoihisi. Katatko Minkälainen ruoka tekee sinuthuomiota laiskaksi ja uneliaaksi ja Susan Pihl, uniterapeutti, Oletko joskus syönyt suklaapatukan Oheiset kysymykset auttavat huomaamaan omia syömiseen ja pöydän kauniisti vai syötkö suoraan kattilasta tai paistinpannulta? erikoislaboratoriohoitaja mikä saa sinut vauhtiin ja innostumaan? ja toivonut, että olisi ollut vielä vähän ruokaan”Kuinka liittyviäpaljon tapojasyön?” ja malleja. Kinnitä huomiota syömäsi ruuan haukattavaa jäljellä? Tai oletko yllättymäärään. Mätätkö lautasen kukkuroilleen ja syöt sen kerralla nyt, Oletko kun tunnetkin tyhjän pohjan sipjoskus syönyt suklaapatukan ja tyhjäksi? Vai otatko pienen annoksen, syöt sen rauhassa ja otat sipussissa tv:n toivonut, ettäääressä olisi ollutnaposteltuasi? vielä vähän haukattavaa jäljellä? Tai sitten lisää, jos siltä tuntuu? Oletko perheen jätemylly, joka syö Tunnetko syönnin jälkeen liian ja mielesi tv:n oletko olosi yllättynyt, kun tunnetkin tyhjäntäydeksi pohjan sipsipussissa kaiken jäljelle jääneen ruuan? on turta ja tyytymätön? Tilanteetolosi voivat liittyäjälkeen tiedostoääressä naposteltuasi? -Tunnetko syönnin liian ”Mihin ja missä kulutan energiaa?” Laske kuluttamasi mattomaan tai epä-tietoiseen syömiseen. täydeksi ja mielesi on turta ja tyytymätön? - Tilanteet voivat Saunders, Philadelphia, 2009. Willett, Walter C: Eat, Drink and Be Healthy. Free Press, NY, 2005 Lähteet: liittyä tiedostomattomaan tai epä-tietoiseen syömiseen. energian määrä. Liikutko paljon vai oletko enimmäkseen paikallasi? Onko aineenvaihduntasi hidasta vai nopeaa? Minkälainen ruoka tekee sinut laiskaksi ja uneliaaksi ja mikä saa sinut vauhtiin ja innostumaan? Monet syövät tv:tä katsellessa, tietokoneen ääressä, ausyövät tv:tä katsellessa, tietokoneen ääressä, tossaMonet tai puhuessaan puhelimessa. Syömme useinautossa liian tai puhuessaan puhelimessa. Syömme usein liian nopeasti, niin nopeasti, niin nopeasti, että suu ei ole vielä tyhjä, kun linopeasti, että suu ei ole vielä tyhjä, kun lisää ruokaa tulee sisään. sää ruokaa tulee sisään. Aivot voivat keskittyä kunnolla Vinkkejä tietoiseen syömiseen: Aivot voivat keskittyä kunnolla vain yhteen asiaan kerrallaan, vainjoten yhteen asiaan kerrallaan, joten oman olotilan ja kyloman olotilan ja kylläisyyden tunnistaminen jäävät • Tutkaile ensin, oletko nälkäinen ennen kuin aloitat syömisen. läisyyden tunnistaminen jäävät ja syömmehuomaa huomaamatta, ja syömme useinhuomaamatta, liikaa. Emme oikeastaan Jos et ole nälkäinen, on vaikeampaa olla tietoinen siitä mitä syö. useinlainkaan liikaa. Emme oikeastaan huomaa lainkaan mitä sitä, mitä syömme puhumattakaan siitä,sitä, että nauttisimme Mieliteot eivät johdu näläntunteesta, ja syöminen ei niitä syömme puhumattakaan siitä, että nauttisimme ruuasta. ruuasta. kuitenkaan vaimenna. Syömisen pitäisi olla luonnollista, terveyttä edistävää ja Syömisen pitäisi olla luonnollista, terveyttä edistävää ja miellyttävää, ja sen pitäisi tyydyttää nälän tunne. Painon• Älä anna nälän yltyä liian voimakkaaksi. On hyvä pitää miellyttävää, ja sen pitäisi tyydyttää nälän tunne.huomiota Painonhallinta hallinta ei ole ainoastaan sitä, että kiinnitetään ei ole ainoastaan sitä, että kiinnitetään huomiota siihen, mitä sokeritasapaino vakaana pitkin päivää, jotta välttäisit ahmimisen siihen, mitä syödään, vaan myös siihen, miten syödään. syödään, vaan myös siihen, miten syödään. ja ylensyönnin päästessäsi vihdoin syömään. Vinkkejä tietoiseen syömiseen: Tietoinen syöminen tarkoittaasitä, sitä, että että keskitymme Tietoinen syöminen tarkoittaa keskitymmeruokaan ruo- ja• Tutkaile • ensin, Kun aloitat ruokailun, teeennen päätös kuin siitä, aloitat kuinka syökylläinen haluat oletko nälkäinen jolloinjolloin voimme välttyä välttyä ylensyönniltä ja ahmimiselta. kaanruokailuun, ja ruokailuun, voimme ylensyönnilmisen.olla Joslopettaessasi et ole nälkäinen, on Jos vaikeampaa olla tietoisyömisen. teet päätöksen, että haluat voida olo ruokailun jälkeen hyvä ja tä jaSyödessämme ahmimiselta.tietoisesti Syödessämme tietoisesti oloon ruokailun nen siitä mitä syö. Mieliteot eivätetjohdu näläntunteesta, paremmin syömisen jälkeen, todennäköisesti halua syödä tasapainoinen, ja vireystila pysyy hyvänä. Voimme jälkeen on hyvä ja tasapainoinen, ja vireystila pysyyhuomata hyvä- eronja syöminen ei niitä kuitenkaan vaimenna. liikaa. fyysisen mielihyvän ja täyden tunteen välillä. Syöminen muuttuu nä. Voimme huomata eron fyysisen mielihyvän ja täyden • Älä anna nälän yltyä liian voimakkaaksi. On hyvä pitää vatsan täyteen ahtamisesta hienostuneeksi ja nautinnolliseksi tunteen välillä. Syöminen muuttuu vatsan täyteen ahta• Valitse sellaista tyydyttää kehoa että mieltä. sokeritasapaino vakaanaruokaa, pitkinjoka päivää, jottasekä välttäisit tapahtumaksi, jonka jälkeen ei tarvitse tuntea huonoa oloa misesta hienostuneeksi ja nautinnolliseksi tapahtumaksi, ahmimisen ja ylensyönnin päästessäsi vihdoin Erilaisia ruokavalioita on nykyään niin paljon, ettäsyöjoskus fyysisesti jonka jälkeentai ei psyykkisesti. tarvitse tuntea huonoa oloa fyysisesti tai mään.yritämme syödä sellaisia ruokia, joista emme todellakaan pidä. psyykkisesti. Oheiset kysymykset auttavat huomaamaan omia syömiseen ja • Kun aloitat ruokailun, tee päätös siitä, kuinka kylläinen Tyytyväisyyden tunne ei johdu ainoastaan vatsan kylläisyydestä, ruokaan liittyviä tapoja ja malleja. haluat olla lopettaessasi syömisen. Jos teet päätöksen, vaan myös ruuan nauttimisesta ilman syyllisyyttä. Syyllisyyden Oheiset kysymykset auttavat huomaamaan omia syömiettä haluat voida paremmin syömisen jälkeen, et todentunteet, jotka tulevat siitä, että syö n.s. “kiellettyjä herkkuja”, seen ja ruokaan liittyviä tapoja ja malleja. näköisesti halua syödä liikaa. lisää ylensyöntiä. • Valitse sellaista ruokaa, joka tyydyttää sekä kehoa että ”Miksi syön?” Oletko fyysisesti tai psyykkisesti nälkäimieltä.• Erilaisia ruokavalioita on nykyään niin luominen palKata pöytä kauniisti. Miellyttävän tunnelman lisää nen. Huomaatko joitakin asioita, tilanteita, tuntemuksia jon, että joskus yritämme syödä sellaisia ruokia, joista syömisen nautintoa – olemme usein sen arvoisia! tai tunnetiloja, jotka voivat liittyä haluun syödä (esim. emme todellakaan pidä. Tyytyväisyyden tunne ei johseura, tv:n katselu, yksinäisyys, ikävystyminen, väsymys du ainoastaan vatsan kylläisyydestä, vaan myös ruuanliiallista • Syö keskittyneesti. Vältä tv:n katselua, lukemista, ym.). nauttimisesta ilman syyllisyyttä. Syyllisyyden tunteet, keskustelua tai muuta keskittymistä hajottavaa toimintaa jotka tulevat ettäKokeile syö n.s. “kiellettyjä herkkuja”, ”Milloin syön?” Syömisen ajankohta voi liittyä kellonruokailunsiitä, aikana. syödä hiljaisuudessa. lisää ylensyöntiä. aikaan tai aikatauluun, fyysisiin tai psyykkisiin signaalei• Kata pöytä kauniisti. Miellyttävän tunnelman luominen • Istu pöydän ääressä ruokailun aikana. Valitse 1-2 paikkaa hin, jotka virittävät halun syödä. Oletko todella nälkäinen, lisää syömisen nautintoa – olemme usein sen arvoisia! kotona tai työssä ruokailuun ja syö aina samoissa paikoissa. Älä kun alat syödä vai syötkö ehkä vain sosiaalisista syistä? 34 Uniuutiset 2-2013 syö tiskipöydän ääressä, nojailemalla jääkaappiin tai istumalla sängyssä. • Anna arvoa ruokailuhetkelle. Arvosta ilmapiiriä, seuraa tai sitä hetkeä, jolloin annat itsellesi mahdollisuuden istua paikallasi 3 • Syö keskittyneesti. Vältä tv:n katselua, lukemista, liialSyömiskäyttäytymistä voi muuttaa. Ota hieman etäisyytlista keskustelua tai muuta keskittymistä hajottavaa toitä ajatuksiisi ja tunteisiisi. Et ole yhtä niiden kanssa, vaan mintaa ruokailun aikana. Kokeile syödä hiljaisuudessa. voit muuttaa asioita. Ei kannata soimata itseään, vaan muuttaa asioita. Ei kannata soimata itseään, vaan suhtautua Voit kokeilla syödä normaalia pienemmältä lautaselta ja juoda •• •Istu pöydän ääressä ruokailun aikana. Valitse 1-2ja paiksuhtautua itseensä ystävällisesti ja omat huomata omat ongelmuuttaa asioita. Ei kannata soimata itseään, vaan suhtautua Voit kokeilla syödä normaalia pienemmältä lautaselta juoda itseensä ystävällisesti ja huomata ongelmakohtasi. muuttaa asioita. Ei kannata soimata vaan suhtautua • normaalia Voit syödä normaalia pienemmältä lautaselta ja juoda korkeammasta lasista. kaa kokeilla kotona tai työssä ruokailuun ja syö aina samoissa itseensä ystävällisesti ja huomata omatitseään, ongelmakohtasi. makohtasi. normaalia korkeammasta lasista. itseensä ystävällisesti ja huomata omat ongelmakohtasi. normaalia korkeammasta lasista. Älä syö tiskipöydän ääressä, nojailemalla • •paikoissa. Aloita ruokailu hengittämällä muutaman kerran syvään ja Aloita ruokailu hengittämällä muutaman kerran syvään ja jääkaappiin taihengittämällä istumalla sängyssä. muuttaa asioita. Ei kannata soimata itseään, vaan suhtautua •Aloita Voitruokailu kokeilla syödä normaalia pienemmältä lautaselta • rauhallisesti muutaman kerran syvään jaja juoda ja keskity itseesi. Tämä auttaa sinua rauhoittumaan rauhallisesti ja ruokailuhetkelle. keskity itseesi. Tämä auttaa sinua rauhoittumaan ja ja • normaalia Anna arvoa Arvosta ilmapiiriä, seuraa itseensä ystävällisesti ja huomata omat ongelmakohtasi. korkeammasta lasista. rauhallisesti ja keskity itseesi. Tämä auttaa sinua rauhoittumaan isja voit huomiosi vain ruokailuun. voit keskittää huomiosi vain ruokailuun. tai keskittää sitä hetkeä, jolloin annat itsellesi mahdollisuuden voit•tua keskittää huomiosi vain ruokailuun. Aloita ruokailu muutaman kerran syvään paikallasi ja hengittämällä nauttia ruokailusta. Nauti ruuan tuoksusta jajaulkonäöstä. JosJos valitset itse • • Nauti ruuan tuoksusta ulkonäöstä. valitset itse ja • Voit kokeilla syödä normaalia pienemmältä lautaselta jaja rauhallisesti ja keskity itseesi. Tämä auttaa sinua rauhoittumaan • annoksesi, Nauti ruuan tuoksusta ja ulkonäöstä. valitset annoksesi, yritä valita kauniita värejä asettele eriitse ruuat kauniisti yritä valita kauniita värejäjaJos ja asettele eri ruuat kauniisti juoda normaalia korkeammasta lasista. voit keskittää huomiosi vain ruokailuun. lautaselle. Huomioi värit, tuoksut ja ja annoksesi, yritä valita kauniita värejäkoostumukset jakoostumukset asettele erijaruuat kauniisti Huomioi värit,muodot, muodot, ja tuoksut •lautaselle. Aloita ruokailu hengittämällä muutaman kerran syvään kuvittele ensin, miltä joku ruoka maistuu, ennen kuin pistätä sitä sitä lautaselle. Huomioi värit, muodot, koostumukset ja tuoksut ja • Nauti ruuan tuoksusta ja ulkonäöstä. Jos valitset itse kuvittele ensin, miltä joku ruoka maistuu, ennen kuin pistätä ja rauhallisesti ja keskity itseesi. Tämä auttaa sinua rausuuhusi. kuvittele ensin, miltä joku ruoka maistuu, ennen kuin pistätä sitä annoksesi, yritä valita kauniita värejä ja asettele eri ruuat kauniisti suuhusi. hoittumaan ja voit keskittää huomiosi vain ruokailuun. suuhusi. Huomioi värit, muodot, koostumukset ja valitset tuoksut jaitse •Nauti Valitse se ruokalaji, joka mielestäsi näyttää Jos kaikkein • lautaselle. ruuan tuoksusta ja ulkonäöstä. •kuvittele Valitseensin, se ruokalaji, joka mielestäsi näyttää kaikkein miltä joku ruoka maistuu, ennen kuin pistätä sitä houkuttelevimmalta ja aloita syöminen siitä. Jos säästät annoksesi, yritä valita kauniita värejä ja asettele eri ruu• houkuttelevimmalta Valitse se ruokalaji, ja joka mielestäsi näyttää aloita syöminen siitä.kaikkein Jos säästät suuhusi. at kauniisti lautaselle. Huomioi värit, muodot, koostuherkullisimmat ruuan viimeiseksi, haluat ehkä syödä sitä aina houkuttelevimmalta ja aloita syöminenhaluat siitä. Jos säästät herkullisimmat ruuan viimeiseksi, ehkä syödä sitäruoka aina mukset tuoksut jajoka kuvittele ensin, miltä joku vain lisää ja jaselisää… kunnes olet liian täynnä. Kokeile pureskella • Valitse ruokalaji, mielestäsi näyttää kaikkein herkullisimmat ruuan viimeiseksi, haluat ehkä syödä sitä aina vain lisää jaennen lisää… kunnes olet liian suuhusi. täynnä. Kokeile pureskella maistuu, kuin pistätä sitä ensimmäinen suupala silmät kiinni. houkuttelevimmalta ja aloita syöminen siitä. Jos säästät vain lisää ja lisää… kunnes olet liian täynnä. Kokeile pureskella •ensimmäinen Valitse se ruokalaji, joka mielestäsi näyttää kaikkein suupala silmät kiinni. • Havainnoi syödessäsi ruuan tuoksuja ja makuja. Iloitse herkullisimmat ruuan viimeiseksi, haluat ehkä syödä ensimmäinen suupala silmät kiinni. houkuttelevimmalta ja aloita syöminen siitä.sitä Josaina säässyömisestä. oletkunnes laittanut ruokaa suuhusi, laske ehkä •vain Havainnoi syödessäsi ruuan tuoksuja jahaluat makuja. Iloitse lisää ja Kun lisää… olet liian täynnä. Kokeile pureskella tät herkullisimmat ruuan viimeiseksi, syödä • syömisestä. Havainnoi syödessäsi ruuan tuoksuja ja makuja. Iloitse ruokailuvälineet lautaselle pureskelun ajaksi jaolet olelaske tietoinen ensimmäinen suupala silmät kiinni. Kun olet ruokaa suuhusi, sitä aina vain lisäälaittanut ja lisää… kunnes liian täynnä. syömisestä. Kun olet laittanut ruokaa suuhusi, laske kaikista tuntemuksista ja kokemuksista, joita ruuan pureskelu ja ruokailuvälineet lautaselle pureskelun ajaksi ja ole tietoinen Kokeile pureskella ensimmäinen suupala silmät kiinni. • Havainnoilautaselle syödessäsipureskelun ruuan tuoksuja Iloitse ruokailuvälineet ajaksijajamakuja. ole tietoinen nieleminen aiheuttavat. •kaikista Havainnoi syödessäsi ruuan tuoksuja ja makuja. Iloittuntemuksista ja kokemuksista, joita laske ruuan pureskelu ja syömisestä. Kun olet laittanut ruokaa suuhusi, kaikista tuntemuksista ja kokemuksista, joita ruuan pureskelu syömisestä. Kun olet laittanut ruokaa suuhusi, jalasnieleminen aiheuttavat. •se Pureskele ruokaa vähintään 25 kertaa ennen ruokailuvälineet lautaselle pureskelun ajaksi ja nielaisua. ole tietoinen nieleminen aiheuttavat. ke ruokailuvälineet lautaselle pureskelun ajaksi ja ole tuntemuksista janauti kokemuksista, ruuannielaisua. pureskelu ja •tietoinen Jos huomaat, että et jostakin ruokalajista, syö jotakinjoita •kaikista Pureskele ruokaa vähintään 25 kertaa ennen kaikista tuntemuksista jajoita kokemuksista, • nieleminen Pureskele ruokaa vähintään 25 ruokaa, kertaa ennen nielaisua. aiheuttavat. muuta, jos mahdollista. Jos syöt josta et nauti, tunnet ruuan pureskelu ja nieleminen aiheuttavat. • tyytymättömyyttä Jos huomaat, että et nauti jostakin ruokalajista, syö jotakin mieltä. Pureskele vähintään kertaa ennen • • •Jos huomaat,ruokaa että ja et pahaa nauti jostakin ruokalajista, syö nielaisua. jotakin Pureskele ruokaa vähintään 2525 kertaa ennen nielaisua. jos mahdollista. Jos syötjostakin ruokaa, ruokalajista, josta et nauti, tunnet •muuta, Jos huomaat, että et nauti syö jomuuta, jos mahdollista. Jos syöt ruokaa, josta et nauti, tunnet Pysähdy kesken pariksi minuutiksi. Arvioi, kuinka ••takin Jos huomaat, että et nautimieltä. jostakin ruokalajista, syö jotakin tyytymättömyyttä jasyömisen pahaa muuta, jos mahdollista. Jos syöt ruokaa, josta et tyytymättömyyttä ja pahaa mieltä. paljon tarvitset lisää ruokaa, jottaruokaa, tuntisit josta olosi et kylläiseksi. Pieni muuta, jos mahdollista. Jos syöt nauti, tunnet nauti, tunnet tyytymättömyyttä ja pahaa mieltä. • tauko Pysähdy kesken pariksinousulle, minuutiksi. antaa myös aikaa verensokerin jonkaArvioi, jälkeen kuinka et ja syömisen pahaa mieltä. • • tyytymättömyyttä Pysähdy syömisen pariksipariksi minuutiksi. Arvioi, kuinka Pysähdykesken kesken syömisen minuutiksi. Arvioi, ehkä haluakaan syödäruokaa, enää niin paljon. paljon tarvitset lisää jotta tuntisit olosi kylläiseksi. Pieni paljon lisää ruokaa, tuntisit olosi paljon tarvitset lisää tarvitset ruokaa, jotta tuntisit olosi jotta kylläiseksi. Pieni •kuinka Pysähdy kesken syömisen pariksi minuutiksi. Arvioi, kuinka tauko antaa myös aikaa verensokerin nousulle, jonka jälkeen et •kylläiseksi. Kun tunnet itsesi kylläiseksi, työnnä lautanen eteenpäin tauko jotta antaa myös aikaa verensokerin tauko antaa myös Pieni aikaa verensokerin nousulle, jonka jälkeen Pieni et Pieni ruokailumeditaatio voi pysäyttää voimakkaan hotkimisen paljon tarvitset lisää ruokaa, tuntisit olosi kylläiseksi. ehkä haluakaan syödä enää niin paljon. nousulle, jonka jälkeen et ehkä haluakaan syödä enää edestäsi tai nouse ylös pöydästä silloin, kun se on mahdollista. tarpeen. ehkä haluakaan syödä enää niin paljon. tauko antaa myös aikaa verensokerin nousulle, jonka jälkeen et niin paljon. Halu jatkaa syömistä loppuu nopeasti, ja onkin hyvä lopettaa • Kun tunnet itsesi kylläiseksi, työnnä lautanen eteenpäin syödä enää niin paljon. ruokailumeditaatio voipysäyttää pysäyttää voimakkaan hotkimisen • • ehkä Kun tunnet itsesi kylläiseksi, lautanen eteenpäin Pieni ruokailumeditaatio voimakkaan hotKunhaluakaan tunnet itsesi kylläiseksi, lautanen eteenpäin syöminen silloin, kun on vielä työnnä pienityönnä nälän tunne. Saathan taas PieniPieni ruokailumeditaatio voi voi pysäyttää voimakkaan hotkimisen edestäsi tai nouse ylös pöydästä silloin, kun se on mahdollista. tarpeen. kimisen tarpeen. edestäsi taikun nouse ylös silloin, se on mahedestäsi taisitten, nouse ylös pöydästä silloin, kun se onkun mahdollista. sinulla on pöydästä nälkä. •syödä Kun tunnet itsesi kylläiseksi, työnnä lautanen eteenpäin tarpeen. Pieni ruokailumeditaatio voi pysäyttää voimakkaan hotkimisen Halu jatkaa syömistä loppuu nopeasti, ja onkin hyvä lopettaa dollista. Halu syömistä loppuu nopeasti, ja onkin Halu jatkaa syömistä loppuu nopeasti, ja onkin hyvä lopettaa edestäsi tai nousejatkaa ylös pöydästä silloin, kun se on mahdollista. tarpeen. • Huomaa olotilasi ruokailun jälkeen. Jos söit liikaa, älä soimaa syöminen silloin, kun on vielä pieni nälän Saathan taas hyväjatkaa lopettaa syöminen silloin, kun ontunne. vielä pieni syöminen silloin, kun onloppuu vielä pieni nälän tunne. Saathan taasnälän Halu syömistä nopeasti, ja onkin hyvä lopettaa itseäsi. Kiinnitä sen sijaan huomiota fyysiseen tai psyykkiseen tunne. Saathan taas syödä sitten, kuntunne. sinulla on nälkä. syödä sitten, kun sinulla on nälkä. syödä sitten, kun sinulla onsuunnitelma nälkä. syöminen silloin, kun vielä pieni nälän Saathan taas epämukavuuteen ja luo välttää liikasyömistä • syödä Huomaa olotilasi ruokailun jälkeen. Jos söit liikaa, älä sitten, kun sinulla on nälkä. • Huomaa olotilasi ruokailun jälkeen. Jos söit liikaa, älä soimaa seuraavan ruokailun yhteydessä. • Huomaa ruokailun jälkeen. Jos söit liikaa, älä soimaa soimaa olotilasi itseäsi. Kiinnitä sen sijaan huomiota fyysiseen itseäsi. Kiinnitä sijaan huomiota fyysiseen taisuunnitelma psyykkiseen •Syömiskäyttäytymisen olotilasi ruokailun jälkeen. Josjasöit liikaa, älä soimaa taiHuomaa psyykkiseen epämukavuuteen luo itseäsi. Kiinnitä sensen sijaan huomiota fyysiseen tai psyykkiseen muuttaminen epämukavuuteen ja luo suunnitelma välttää liikasyömistä välttää liikasyömistä seuraavan ruokailun yhteydessä. itseäsi. Kiinnitä sen sijaan huomiota fyysiseen tai psyykkiseen epämukavuuteen ja luo suunnitelma välttää liikasyömistä Esimerkki Leenan syömiskäyttäytymisestä on meille monille seuraavan ruokailun yhteydessä. epämukavuuteen ja luo suunnitelma välttää liikasyömistä seuraavan ruokailun yhteydessä. hyvin tavallinen tilanne: seuraavan ruokailun yhteydessä. Syömiskäyttäytymisen muuttaminen Syömiskäyttäytymisen muuttaminen Syömiskäyttäytymisen muuttaminen Esimerkki Leenansyömiskäyttäytymisestä syömiskäyttäytymisestä on meille moSyömiskäyttäytymisen muuttaminen Esimerkki Leenan on meille monille Esimerkki Leenan syömiskäyttäytymisestä on meille monille nille hyvin tavallinen tilanne: Esimerkki Leenan syömiskäyttäytymisestä on meille monille hyvin tavallinen tilanne: hyvin tavallinen tilanne: hyvin tavallinen tilanne: Kirjallisuutta:Albers, S, Cheung L: Eating Mindfully: How to End Mindless Eating and Enjoy a Balanced Relationship with Food, 2012Lappalainen R, Lappalainen P: Painon ja mielen psykologiaa, 2011 S, Cheung L: Mindfully: Eating Mindfully: HowMindless to End Mindless Kirjallisuutta: Kirjallisuutta: Albers,Albers, S, Cheung L: Eating How to End Kirjallisuutta: Albers, S, Cheung L: Eating Mindfully: How to End MindlessR, and aEnjoy a Balanced Relationship with2012Lappalainen Food, 2012Lappalainen EatingEating and Enjoy Balanced Relationship with Food, R, Eating and Enjoy P: a BalancedjaRelationship with Food,2011 2012Lappalainen R, Lappalainen psykologiaa, Lappalainen P: PainonPainon ja mielen mielen psykologiaa, 2011 Lappalainen P: Painon ja mielen psykologiaa, 2011 Kirjallisuutta: Albers, S, Cheung L: Eating Mindfully: How to End Mindless Eating and Enjoy a Balanced Relationship with Food, 2012Lappalainen R, Lappalainen P: Painon ja mielen psykologiaa, 2011 Syömiskäyttäytymistä voi muuttaa. Ota hieman etäisyyttä ajatuksiisi ja tunteisiisi. Et ole yhtä niiden kanssa, vaan voit Syömiskäyttäytymistä voivoi muuttaa. OtaOta hieman etäisyyttä Syömiskäyttäytymistä voi muuttaa. Ota hieman etäisyyttä Syömiskäyttäytymistä muuttaa. hieman etäisyyttä ajatuksiisi ja tunteisiisi. Et Et ole yhtä niiden kanssa, vaan voit ajatuksiisi ja tunteisiisi. tunteisiisi. yhtä niiden kanssa, vaan voit ajatuksiisi ja Etole ole yhtä niiden kanssa, vaan voit 35 Uniuutiset 2-2013 35 LIIKUNTA PARANTAA UNTA Maarit Huovinen Lääketieteen toimittaja Tiesitkö, että liikunta pidentää unen kestoa ja parantaa sen laatua: liikunta nopeuttaa nukahtamista, lisää syvän unen määrää ja lyhentää REM-unta. Säännöllinen vapaa-ajan liikunta liittyy hyvään terveyteen ja häiriintymättömään uneen. Sen sijaan vähäinen liikunta eli fyysinen aktiivisuus on yhteydessä unihäiriöihin. Toisin sanoen liikunta ehkäisee unettomuutta ja edistää unettomuuden hoitoa. Kannattaa siis huolehtia, että liikuntaa on riittävästi. Sen tulisi myös olla hauskaa ja huoletonta. Valinnanmahdollisuuksia on runsaasti, joten jokainen kyllä löytää itselleen parhaiten sopivan muodon. Esimerkiksi kävely käy kaikille ja sitä voi harrastaa hyvinkin yksilöllisesti. Tärkeää liikunnassa on säännöllisyys. Juuri säännöllinen liikkuminen merkitsee hyvää unta ja terveyttä. Myös aivot pitävät liikunnasta. Liikuntasuorituksen aikana ne tekevät monin tavoin yhteistyötä. Lisäksi liikunta kohottaa mielialaa, lisää stressinsietokykyä, kohentaa itsetuntoa ja selviytymistä sosiaalisissa tilanteissa sekä auttaa ylläpitämään ja kehittämään kognitiivis-motorisia taitoja kuten lukemista ja kirjoitusta, ketteryyttä ja reaktionopeutta. Liikkumisen ajankohta. Liikunta olisi hyvä ajoittaa siihen vuorokauden aikaan, jolloin on virkeimmillään eli aamupäivään tai alkuiltaan kello 17–20 aikaan. Raskasta liikuntaa tulisi välttää heti heräämisen jälkeen mm. lisääntyneen sydämen rytmihäiriöriskin takia eikä nokosilta pitäisi lähteä välittömästi lenkkipolulle. On hyvä muistaa, että kuntoilu myöhään illalla pitää virkeänä ja vaikeuttaa nukahtamista. Lähde liikkeelle o Katkaise päivän rutiinit. o Löydä liikunnan ilo! o Liiku yksin tai yhdessä. o Valitse mieluinen reitti. o Anna ajatustesi ja mielesi levätä. o Liikunta palauttaa ruokahalun. o Pidät itsestäsi enemmän! o Painosi pysyy kurissa. o Liikunta tekee hyvää kehollesi. o Anna alitajuntasi työskennellä. o Liikunta kohentaa itsetuntoasi. o Uni tulee illalla helpommin! Huom! Flunssaisena ei saa kuntoilla. Liikunnan terveysvaikutuksista on yhä enemmän vahvaksi luokiteltua tieteellistä näyttöä. Liikuntapiirakka, suositus tiiviisti Terveyttä edistää reipas kestävyystyyppinen liikkuminen, jota kertyy viikossa yhteensä ainakin 2 tuntia 30 minuuttia. Vaihtoehtona on rasittavampi kestävyysliikunta, jota kertyy viikossa yhteensä ainakin 1 tunti 15 minuuttia. Näitä rasittavuudeltaan erilaisia liikuntatapoja voi yhdistellä oman kuntonsa mukaan. Liikkuminen on hyvä jakaa useammalle, ainakin kolmelle päivälle viikossa. Lisäksi 36 Uniuutiset 2-2013 kaikki tarvitsevat lihaskuntoa ja liikehallintaa kohentavaa liikuntaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Lue lisää www. ukkinstituutti.fi sivuilta. Liikunnan teho Liikunnan tulisi olla teholtaan kohtuullista, ei liian ”laiskaa”, mutta ei myöskään liian rasittavaa. On hyvä, jos hengästyy, mutta kannattaa muistaa myös vanha PPPPsääntö – pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Sellainenkin muistisääntö on kuin H + PPP eli hengästyminen + pitää pystyä puhumaan. Liikunnan tehoa voidaan arvioida myös sen mukaan, mikä on sydämen lyöntitiheys eli syke. Sanotaan, että sykkeen olisi hyvä nousta kohtalaisesti eli 50 – 75 prosenttiin maksimisykkeestä. Maksimisyke lasketaan vähentämällä ikä luvusta 220. Esimerkiksi 50-vuotiaan maksimisyke on tällöin (220 – 50) 170. Ja edelleen kohtuullinen syke (50 – 75 % maksimisykkeestä) on 85 – 127 lyöntiä minuutissa. Avainasia – liiku säännöllisesti! Peruskunto Hyvä peruskunto auttaa jaksamaan, se muodostuu vahvasta sydänlihaksesta ja toimivista keuhkoista. Terveyskunto Terveyskuntoon kuuluvat mm. hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto eli peruskunto, lihasvoima, lihasten joustavuus ja sopiva paino. Säännöllinen liikunta auttaa saavuttamaan hyvän terveyskunnon. Säännöllinen liikunta Vahvistaa sydänlihasta ja parantaa keuhkojen toimintaa sekä virittää aivot. Sydän tykyttää rauhallisemmin kuin vähemmän liikkuvan, jonka sydän tykyttää nopeammin ja ihminen väsyy herkemmin. Kun sydän on vahva, väsymystä on helpompi vastustaa. Säännöllisen liikunnan edut näkyvät arkielämässä, jolloin mm. askareet sujuvat, tarmoa riittää ylimääräiseen/ harrastuksiin, portaat voi nousta ylös puuskuttamatta, bussipysäkille voi juosta hengästymättä ja ajatukset ovat kirkkaita. Koti- ja työasiat sujuvat. Säännöllisen ja pitkäaikaisen liikunnan tuottamat terveyshyödyt o Sepelvaltimosairauksien kehittymisen vaara alenee puoleen, vastaava vaikutus saavutetaan kun lopetetaan tupakointi. o Ylipainoisuuden vaaran alenee puoleen. o Aikuisiän diabeteksen kehittymisen vaara alenee puoleen. o Korkean verenpaineen kehittymisen vaara alenee noin kolmannekseen. o Jos henkilöllä on kohonnut verenpaine on mahdollista saavuttaa 10/8 mm Hg:n suuruinen verenpaineen alenema, vastaava vaikutus voidaan saavuttaa lääkehoidolla. o Aivosairauksien kehittymisen vaara pienenee yhdessä vaaratekijöiden vähenemisen kanssa. o Osteoporoosi eli luukato hidastuu. o Masennus- ja ahdistuneisuusoireet helpottuvat. o Ikääntyvien henkilöiden vaara kaatua pienenee. Liikunta on lääke Puhtaat valtimot Kun liikut, veri kiertää hyvin valtimoissa ja pitää ne puhtaina ja joustavina. Jos kuntosi rapautuu, vaarana ovat erityisesti sydän- ja verisuonisairaudet. Liian vähäinen liikunta on esimerkiksi sydämelle samanlainen vaaratekijä kuin niin sanotut perinteiset vaaratekijät, kohonnut kolesterolipitoisuus, kohonnut verenpaine, tupakointi tai diabetes. Jo vähäinen liikunta tekee hyvää, ja liikunnan lisääminen yleensä kasvattaa kuntoa. Liikunta vahvistaa sydäntä ja virittää aivot. Verenpaine kohdalleen Säännöllinen liikunta ehkäisee tai hidastaa kohonneen verenpaineen kehittymistä. Liikunta myös alentaa verenpainetta niillä, joilla se on kohonnut. Esimerkiksi kestävyystyyppinen liikunta alentaa normaalia verenpainetta 4/2 mm Hg. Jos verenpaine on 130/80, liikunta merkitsee verenpaineen laskemista lukemiin 126/78. Lievästi koholla olevaan verenpaineeseen vaikutus on 5/4 mm Hg. Muutokset ovat lähes samaa kokoluokkaa kuin yhden verenpainelääkkeen aiheuttamat muutokset. Runsaasti liikkuvien henkilöiden verenpaine on matalampi kuin vähän liikkuvien. Hyväksi kolesterolipitoisuuksille Liikunta on hyväksi veren lipidipitoisuudelle eli veren rasvapitoisuudelle. Liikunta vähentää ”pahan” LDL-kolesterolin määrää noin 5 ja triglyseridejä 4 prosenttia sekä lisää ”hyvän” HDL-kolesterolin määrää 5 prosenttia. – Fyysisen aktiivisuuden pitää olla säännöllistä, runsasta ja riittävän rasittavaa ja kestää useita kuukausia, jotta edullisen HDL-kolesterolin pitoisuus kasvaa. Käytännössä liikunnan pitäisi kestää 30 – 60 minuuttia ja toistua jokseenkin päivittäin. Se voi olla ripeää kävelyä tai vastaavaa. Sokerinsieto paranee Säännöllisen liikunnan tiedetään parantavan insuliiniherkkyyttä lihas- ja rasvakudoksessa sekä maksassa. Liikunta tehostaa insuliinin vaikutusta parantaa sokeritasapainoa. Liikuntaa suositellaan ehkäisemään mm. aikuisiän diabetesta. Kuntosaliliikunta ja tavallinen lenkkeily vaikuttavat yhtä edullisesti. Aivojen toiminta paranee Liikunnan aikana muodostuva maitohappo näyttää olevan hyödyllistä aivojen energiatalouden kannalta. Maitohappo läpäisee veri-aivokynnyksen ja aivojen hermosolut voivat käyttää maitohappoa energialähteenä. Lisää elinvuosia Säännöllinen liikunta ja hyvä kestävyyskunto alentavat vaaraa kuolla ennen aikojaan sydän- ja verisuonisairauksiin, erityisesti sepelvaltimotautiin. Riskin aleneminen on sepelvaltimotaudissa lähes samansuuruinen kuin tupakoimattomuuden vastaava suojavaikutus. Huom! Ikääntyvien lihasvoimaharjoittelu ja muut liikuntaohjelmat auttavat säilyttämään itsenäisen liikuntakyvyn. Liikunta vähentää rasvavarastoja Vähäinen fyysinen aktiivisuus, jonka seurauksena energian kulutus on energian saantia pienempi, vaikuttaa li- havuuden yleistymiseen. Kun lähdet liikkeelle, lihasten energiavarastot tyhjenevät ja käyttöön tulevat "rasvavarastot". Liikunta saattaa vaikuttaa edullisesti myös elimistön rasvavarastojen jakaumaan. Huom! Liikunnan lisääminen auttaa alentamaan ylipainoa ja kuluttamaan kertyneitä rasvavarastoja yhdessä ruokaremontin kanssa. Rasvojen palamisen kannalta tärkeää on liikunnan kokonaismäärä, pitkäkestoisuus ja säännöllisyys, ei liikunnan hetkellinen teho. Pitää painon kurissa Liikunnan suurin merkitys kamppailussa ylipainoa vastaan on saavutetun painon säilyttäminen eli painonhallinta. Jos laihdutat ja saat tiputettua vaikkapa tärkeät kolme kiloa, liikunta auttaa sinua pitämään ne pysyvästi poissa. Myös lihasvoimaharjoittelu vaikuttaa edullisesti kehon koostumukseen. Aineenvaihdunnan kannalta oleellisen lihaskudoksen määrä kasvaa ja rasvakudoksen määrä vähenee, vaikka paino pysyisi ennallaan. Kun harrastat jotakin itsellesi mieluisaa liikuntaa, olet turvassa monilta kiusauksilta kuten jääkaapilta, tupakalta ja alkoholilta. Verryttele ja venyttele Ellei venyttele ja verryttele ennen liikuntaa, lihakset ovat jäykkiä ja liikkuminen saattaa tuntua vaikealta. Venyttely auttaa pitämään lihakset joustavina ja nivelet liikkuvina. Aineenvaihdunta lihaksissa paranee ja ne myös palautuvat nopeammin rasituksen jälkeen. Muista siis venytellä vielä lopuksi. Älä unohda lepoa! Liikunnan vastapainoksi täytyy rentoutua ja levätä. Kun rentoutuu oikein, myös lihakset rentoutuvat. Opettele tuntemaan, milloin lihas on jännittynyt. Liikunta on yksi tapa rentouttaa niin kehoa kuin mieltä, päästä eroon stressistä ja kasvattaa stressin sietokykyä. Lyhyt rentoutusharjoitus: Ota mukava asento, sulje silmät, vedä keuhkot täyteen ilmaa nenän kautta. Tunne miten rintakehäsi laajenee ja puhalla ilma pois suun kautta. Älä kiirehdi. Toista tämä muutamia kertoja – huomaatko, miten rentoudut jokaisen ulospuhalluksen jälkeen. Mikä on liikuntaresepti? Liikkumisresepti on tarkoitettu työkaluksi vastaanotolle helpottamaan lääkäreiden liikuntaneuvontaa. Se sisältää liikuntaneuvonnan ydinkohdat, joten potilaan neuvonta tapahtuu suullisesti samalla, kun lääkäri kirjoittaa itse reseptiä. Lue lisää sivuilta www.liikkumisresepti.fi, siellä on myös reseptilomake. Yli 50-vuotiaille liikunta on kaivattu ihmelääke, joka todistetusti vaikuttaa henkiseen joustavuuteen, muistiin ja uneen! Kävelemällä hyvää unta Kävelyliikunta on pitkään ollut suosituin liikuntamuoto. Se on myös hyvä tapa liikkua ja sopii kaikille. Samalla kun kävelyn suosio on kasvanut, sen vaikutuksista terveyteen on saatu runsaasti tietoa. Kävellä voi monella eri tavalla, tärkeintä on, että nousee sohvalta ja lähtee liikkeelle – tai että hissin sijasta valitsee kävelemisen ja portaat. Uniuutiset 2-2013 37 Pää. Osallistuu kävelyyn rennosti myötäillen keskiasennossaan. Katse suunnataan kauas eteenpäin silmien korkeudella. Vartalo, hartiat. Vartalo nojaa hieman eteenpäin. Oikeassa nojauskulmassa selkälihakset pumppaavat vuorotellen vasemmalla ja oikealla puolella ja selkä saa tarvitsemansa lihastuen. Selkä. Joustava kävely pitää selän pienet nivelet ja lihakset kunnossa ja vaimentaa jalkaterän iskua maahan. Käsivarret. Liikkuvat reippaasti edestakaisin ja lapaluut liikkuvat käsivarsien liikkeiden mukaan. Rinta. Rintaranka pysyy ryhdikkäästi ylhäällä. ei kuitenkaan yliojennettuna, vaan rennosti, ja kiertyy käveltäessä. Sydän. Paras tapa mitata liikunnan tehoa on oman tuntemuksen ja sydämen sykkeen tarkkailu. Reipas kävely lisää sykettä. Mittaa oma sykkeesi ja pyydä arvio sinulle suositeltavasta kävelysykkeestä. Vatsa ja takapuoli. Kävellessä käytetään takareisiä. Lantio elää kävelyn mukana ja tekee pientä, hallitun kimmoisaa kolmiulotteista kahdeksikkoa. Jalat. Pidä jalat suoraan eteenpäin, jalkaterä ei saisi olla sisään - eikä ulospäin kiertynyt. Jos kengät ovat väärin kuluneet, askelta on korjattava. Huom! koko raaja lonkkanivelestä lähtien ojentuu taakse työntövaiheessa. Polvi. Joustaa hieman, kun jalka tulee maahan. Nilkka. Ojentuu ja koukistuu notkeasti joka askeleella. Nilkan ja jalkaterän lihakset työskentelevät tehokkaasti ja tasapainottavat askelta. Ne luovat tukevan alustan, jonka yli koko kehon paino siirtyy eteenpäin. Kehon paino. Siirtyy kävellessä selvästi jalalta toiselle. Jos kävely tuntuu epämukavalta tai jokin kehonosa kipeytyy, on syytä pyytää jotakin asiantuntijaa arvioimaan kävelytekniikkaa – fysioterapeutin virheluettelon mukaan on ainakin 34 tapaa kävellä väärin! 38 Uniuutiset 2-2013 Kuntouinti. Harrastetaan uimahalleissa ja kesäisin luonnonvesissä. Pitkille matkoille järvenselkien yli ei saisi kuitenkaan lähteä yksin, sillä aina voi tapahtua jotakin odottamatonta: jalkaan tulee suonenveto, veden virtaukset yllättävät, rasitus saattaa kasvaa ylivoimaiseksi. Vieressä kulkeva huoltovene on hyvä turva. Vesivoimistelu. Kannattaa aloittaa ohjatussa ryhmässä ja etsiä itselleen sellaisia liikkeitä, joita myöhemmin voi harjoitella yksin. Liikkeiden tehoa voi lisätä erilaisilla käsi- ja jalkapainoilla. Kokeile myös kansia, kellukkeita ja räpylähanskoja. Vesikävely. Vesikävely- ja vesijuoksuvyön suosio on kasvanut huomattavasti: sitä voi käyttää altaassa ja luonnonvesissä. Oikeaa kävely- ja juoksutekniikkaa kannattaa harjoitella, vartalon hallinta vedessä saattaa yllättää. Parasta olisi, jos tätäkin liikuntamuotoa ja sen rasittavuutta kokeilisi aluksi ohjaajan valvonnassa. Kaikenlainen vesiliikunta, kuten uinti ja vesijuoksu sopivat hyvin ylipainoisille, ne kohottavat tehokkaasti kuntoa, mutta eivät rasita niveliä. Terveysliikunnan suositus (päivitetty 2009: www.ukkinstituuti.fi) Viikoittainen LIIKUNTAPIIRAKKA Paranna kestävyyskuntoa liikkumalla useana päivänä viikossa yhteensä ainakin 2 t 30 min reippaasti tai 1 t 15 min rasittavasti. Lisäksi kohenna lihaskuntoa ja kehitä liikehallintaa ainakin 2 kertaa viikossa. p a pa s ti kävely sauvakävely pyöräily (alle 20 km/t) raskaat kotija pihatyöt marjastus kalastus metsästys ysk Kestävy untoa 18–64-vuotiaille 2 t 30 min viikossa kuntopiiri kuntosali jumpat pallopelit luistelu ip pa as arki-, hyötyja työmatkaliikunta Lihaskuntoa ja liikehallintaa 2 kertaa viikossa venyttely tasapainoharjoittelu tanssi sauva-, porrasja ylämäkikävely kuntouinti vesijuoksu aerobic Terveysliikunnan suositus re ti Aloittelijan virkistävä kävelyharjoitus- kesto noin 20 minuuttia. o Aloita kävelemällä kolme minuuttia tavanomaista rauhallisemmin ja lisää sitten vauhti keskinopeaksi. Jatka näin kolme minuuttia. o Kävele minuutin verran rivakasti ja palaa alkumatkan rauhalliseen kävelyyn seuraavan minuutin ajaksi. o Nosta taas vauhtia ja hellitä sitä vähitellen seuraavan kahden minuutin ajan. Keskity syventämään ja rentouttamaan hengitystä. o Keskity jalkoihisi, kävele puoliripeästi kanta maahan osuen. Kävele näin muutama minuutti. o Keskity ryhtiin, suorista selkäsi ja tunne liike lonkissa ja pakaroissa. Jatka muutama minuutti. o Keskity käsivarsiin, taivuta kyynärpäitä ja anna hartioiden liikkua mukana rentoina. Jatka muutama minuutti. o Rentouta ajatuksesi ja kävele ripeästi katse eteenpäin suunnattuna syvään hengittäen muutaman minuutin ajan. o Verryttele lopuksi kevyesti ja venyttele lihaksia. Uinti. Uiminen on suomalaisille tuttu taito ja harrastus jo lapsuudesta. Uimataito hankitaan usein kesän uimakouluissa ja siitä voi nauttia myös talvella käymällä uimahalleissa ja kylpylöissä. i Kävelemisen ABC Vesiliikunta Vedessä on kevyt liikkua, sillä esimerkiksi vyötäröön asti ulottuva vesi kannattelee noin puolta kehon painosta ja rintaan asti ulottuva vesi jopa 80 – 90 prosenttia. Liikkeitä on tällöin huomattavasti kevyempi tehdä vedessä kuin maalla – ja kuitenkin ne ovat lihasten kannalta yhtä tehokkaita. re Uniterveyden kannalta käveleminen on erinomaista liikuntaa. Kun liikut, rasitat itseäsi unen kannalta sopivasti, liikunta myös virkistää, minkä jälkeen taas seuraa luonnollista väsymistä. vauhdikkaat liikuntaleikit 1 t 15 min pyöräily viikossa juoksu maastohiihto maila- ja juoksupallopelit ra s i t t ava s t i 2009 Klinikka on erikoistunut mm. seuraavien oireiden ja sairauksien diagnostiikkaan ja hoitoon: Helsingin uniklinikka on kansainväliset standardit täyttävä unilääketieteen keskus. * Unettomuus * * * Uniapnea * * Narkolepsia * * * RLS-oireyhtymä * * Hypersomniat * * * Päiväväsymys * * Parkinsonin tauti * * * Epilepsia * * Unissakävely ja muut unenaikaiset häiriöt * Tutkimuskeskuksen johtajana toimii professori, neurogi neurologiMarkku MarkkuPartinen Partinen ja ylilääkärinä neurologi Gabriele Sved, joilla molemmilla on unilääketieteen erityispätevyys. Lisäksi lääkäriasemallamme pitää vastaanottoa myös psykiatri, neuropsykologi, lasten neurologi sekä unihoitaja. Unitutkimukset ja muut palvelut Muut tutkimukset ja palvelut Otamme vastaan potilaita sekä ilman lähetettä että maksusitoumuksella. Pyrimme toteuttamaan hoidon ja tutkimukset nopeasti ja yksilöllisesti. Pitkänmatkalaisille järjestämme tutkimuspaketit yhdellä käyntikerralla. * Uni-unipolygrafia, ja vireystilatutkimukset MSLT ja MWT -tutkimukset * Yöpolygrafia, laaja * Verenpaineen pitkäaikaisrekisteröinti (24h) : tutkimus syke-sykkeeltä * Verenpaineen pitkäaikaisrekisteröinti (24h): Tutkimus syke sykkeeltä (ilman(ilman mansettia), sisältyy myös pitkäaikais-EKG ja happisaturaatio mansettia), HRV, pitkäaikaisEKG ja happisaturaatio. * Ajokyvyn arvioinnit, joka sisältää ajokoulun ajokyvyn arvioinnin, * Ajokyvyn arvioinnit ja liikennelääketieteelliset tutkimukset sairaanhoitajan ja lääkärin vastaanoton sekä lausunnon. tutkimukset (ADHD/ADD) tutkimukst (ADHD/ADD) * Neuropsykologiset * Erilaiset neuropsykologiset tutkimukset (ADHD/ ADD) * Neuropsykologiset Laboratoriopalvelut **Laboratoriopalvelut * Työkyvyn arvioinnit * CPAP- hoidon aloitukset, seuranta ja CPAP- tarvikkeet * CPAP- hoidon aloitukset ja ResMedin tarvikkeet Unihoitajan vastaanotto **Unihoitajan vastaanotto Helsingin Uniklinikka Sitratori 3 (Kannelmäki) 00420 Helsinki puh. 010 2311 480, s-posti: ajanvaraus@vitalmed.fi www.uniklinikka.fi UNIHÄIRIÖITÄ HOITAVAT LÄÄKÄRIT Värien selitykset Unilääketieteen erikoispätevyys Unettomuus Uniapnea Levottomat jalat Narkolepsia /poikkeava väsymys /hypersomnia Unenaikaiset erityishäiriöt LÄÄKÄRI Ahokas Antti Anttalainen Ulla Bachour Adel U E U N UE UN UA LJ N UH U L U N ERIKOISALA A J H Psykiatria KEU KEU Bäck Marjaliina Ylihammaslääkäri Böss Ilmari KNK Erkinheimo Juha KNK Erkinjuntti Matti Halonen Mikael Hasan Joel Hedström Johan Hellström Olli Himanen Sari-Leena Hirvonen Harri Hirvonen Kari Hirvonen Meeli NEU KNK KNF KNF NEU KNF NEU KNF KNF Hublin Christer NEU Häkinen Veikko KNF KNK KNF PSY KEU NEU PED Korva-Nenä-Kurkku Kliininen Neurofysiologia Psykiatria keuhkosairaudet ja allergologiat Neurologia Pediatria VASTAANOTTO Mehiläinen Töölö Unipoli HUS Uniyksikkö Hammasklinikka Rytivaara/Complet-Odont Lohjan sairaala Mehiläinen Terveystalo Seinäjoen Lääkäritalo Suomen Neurolaboratorio Oy Terveystalo Kemi Neurotest (tutkimus) Terveystalo Kamppi Terveystalo (ent. Kirurgikeskus) Neurotest (tutkimus) Mehiläinen Turku Neurotest (tutkimus) Mehiläinen Vantaa Dextra Munkkivuori Helsingin Uniklinikka Neurotest (tutkimus) 39 PAIKKAKUNTA Helsinki Turku Helsinki Pietarsaari Lohja Lohja ja Nummela Forssa, Sastamala ja Tampere Seinäjoki Turku Kemi Tampere Helsinki Seinäjoki Tampere Turku Tampere Vantaa Helsinki Helsinki Tampere Uniuutiset 2-2013 39 LÄÄKÄRI U E U N U L U N ERIKOISALA A J H VASTAANOTTO Pihlajalinna Härkönen Ilkka Psykiatria PAIKKAKUNTA Hämeenkyrö ja Ylöjärvi Tampere Jyväskylä Turku Tampere Tampere Oulu Joensuu Mikkeli Rovaniemi Helsinki Joensuu Ilmavirta Matti Junnila Marja-Liisa Jäntti Ville Kallonen Eija Karjalainen Heino Kava Tuomo Kemppainen Heikki Kemppainen Kaisa Kirjavainen Turkka Kivisaari Elias Neurologia Psykiatria KNF KEU KNK KEU KNF KNK PED KNK oma pratiikka Suomen Terveystalo Turun Perhelääkärit Neurotest (tutkimus) Koskiklinikka Terveystalo Oulu Lääkärikeskus ITE SPR, Mikkeli Suomen Terveystalo HUS:n Lasten ja nuorten sairaala Lääkärikeskus ITE Kivistö Tuomo KNK Lääkärikeskus ITE, Terveystalo Joensuu Koskinen Teuvo Kosunen Ari Kuttila Seppo Psykiatria KNF KNF Lamusuo Salla Neurologia Lehtinen Jorma Lepola Ulla KYS Mehiläinen Otonhammas Oy Salon Aluesairaala, Neuro pkl Unipoli erikoislääkäriasema Terveystalo Pulssi oma vastaanotto Kuopion Psykiatripalvelu KNK Psykiatria KNK (kuorsaus ja Terveystalo, Korvaklinikka sen kirurginen hoito) Terveystalo Tikkurila KNF Terveystalo Vantaanportti PSY Turun Psykiatripalvelu PSY Unipoli NEU Unipoli Mehiläinen Salo NEU Integrum Diacor Tapiola KNK Mehiläinen Töölö Kuopio Kuopio Jyväskylä Salo Turku Turku Lempäälä Kuopio Lindblad Niklas Liukko Tommi Lumme Ville Markkula Juha Martikainen Kirsti Meretoja Päivi Mikkonen Pertti Turku Vantaa Vantaa Turku Turku Turku Salo Turku Espoo Helsinki Mäkikallio Anne Neurologia Mehiläinen Oulu ja ODL Neuro Oulu Mäkitie Antti KNK Dextra Munkkivuori Mehiläinen Töölö Helsinki Helsinki Nieminen-Von Wendt Taina Lastentaudit ja lasten neurologia NeuroMental Oy Helsinki Nikkanen Eija Lastenneurologia ja lasten taudit Nissilä Markku Nousiainen Unto Neurologia KNF Numminen Jura KNK Nuorviita Juho Nylund Elsa Oja Sakari Onatsu Juha Keuhkosairaudet Keuhkosairaudet KNF Neurologia Paljakka Kaija Keuhkosairaudet Partinen Markku NEU Pekola-Kiviniemi Marjatta keuhkosairaus- ja sisätautilääkäri 40 Uniuutiset 2-2013 40 Järvenpään lääkärikeskus (Intarcus Oy) ja Pikkujätti Järvenpää Medicity Oy Tuusulan Lääkärikeskus Turun Päänsärkykeskus Terveystalo Kuopio Terveystalo Suomen Terveystalo Mikkelin KS Terveystalo Oulu Neurotest (tutkimus) Itä-Suomen Lääkärikeskus Verve Mikkeli Mehiläinen Helsingin Uniklinikka Diacor Keskusta Unesta Oy ja Koskiklinikka Jämsän Lääkärikeskus Oy Järvenpää Tuusula Turku Kuopio Nokia Tampere Mikkeli Oulu Tampere Joensuu Anttola Lappeenranta Helsinki Helsinki Tampere Jämsä LÄÄKÄRI U E U N U L U N ERIKOISALA A J H Pellikainen Kari Peltomaa Miikka Penttinen Jukka Työterveys KNF Psykiatria Pettay Merja KNK Piirtola Olli Pilke Antero Plosila Tuomas Polo Olli Protsenko Juri Psykiatria Neurologia KNF KEU PSY Pyykkö Ilmari KNF Rajakangas Jaana Repo-Outakoski Marja Repo-Outakoski Marja Lieksa Järvenpää Turku Psykiatria Neurologia Uniklinikka ODL Neuro Oulu Neurologia Neurologia Ruuskanen Irene Neurologia Salomaa Eija-Riitta PAIKKAKUNTA Itä-Suomen Työterveyspalvelu Oy Aino Korvalääkärikeskus Turun Psykiatripalvelu Lasten ja Nuorten Lääkäriasema Ruusula (myös Lasten ja Nuorten Sairaala ja Huulisuulakihalkiokeskus) Suomen Terveystalo Kotkan Lääkärikeskus Mehiläinen Forum Unesta Oy Raahen MTT Diacor Tapiola TAYS PSHP, toimialue 3 Suomen Terveystalo Rinne Riitta Saarelainen Seppo Saarenpää-Heikkilä Outi Saaresranta Tarja Salmi Sami Salmi Tapani VASTAANOTTO Terveystalo Oulu Pulssi Neurocenter Lääkäriasema Helsinki Jyväskylä Kotka Helsinki Tampere Raahe Espoo Tampere Tampere Oulu Turku Parainen Mehiläinen Töölö ja Lääkärikeskus Aava Mehiläinen Kuopio ja Terveystalo Helsinki KEU Mehiläinen Tampere Tampere lasten neurologia Koskiklinikka Tampere KEU Psykiatria KNF Keuhkosairaudet ja allergologia Unipoli Turun Psykiatripalvelu KNF-Laboratoriot Oy Turku Turku Helsinki Terveystalo Pulssi Turku Lääkäriasema Syke Mehiläinen Lahti Mehiläinen Heinola Lääkäriasema Pikkujätti Myyrmäki Mehiläinen Salo Mehiläinen Turku Lahti Lahti Heinola Vantaa Salo Turku Kuopio Salonen Aarre KNF Sarajuuri Anne Lasten Neurologia Schrey Aleksi KNF Silvennoinen Hannu Psykiatria Helsingin uniklinikka Helsinki Sipilä Jukka Soirinsuo Matti KNF KNF Terveystalo Pulssi Hyvinkään Ensiapu Suomalainen Tarja Neurologia Mehiläinen Kouvolan Lääkärikeskus Turku Hyvinkää Hämeenlinna,Kouvola ja Lahti Kouvola Sved Gabriele KNK Allergologian erikoislääkäri Neurologia Tammivaara Ritva keu, klf Teirmaa Heikki Neurologia Suvilehto Jari Terävä Markku Tikanto Jukka Toskala Elina Tuisku Seppo Tuomilehto Henri KNK, apulaisylilääkäri KNK KNK Neurologia KNK 41 Dextra Mehiläinen Helsinki Lohja ja Nummela Helsingin Uniklinikka Lääkäripalvelu Apila ja Apilan Putiikki Päänsärkykeskus. Terveystalo ja Lääkäritalo Helsinki Seinäjoki Seinäjoki Itä-Suomen Lääkärikeskus Joensuu Mehiläinen Oulu Mehiläinen Ympyrätalo Kokkolan Lääkärikeskus Oivauni Uniklinikka Oulu Helsinki Kokkola Kuopio Turku Uniuutiset 2-2013 41 Tuomivaara Veli Neurologia Turtonen Juha Venho KariJarkko Tuunanen Virtanen Irina Vataja Risto Ylikoski Ari Vatanen Marja Venho Kari Virtanen Irina Psykiatria Yleislääketiede ja Geriatria Neurologia ja Psykiatria Psykiatria KNK Yleislääketiede Keuhkosairaudetja Geriatria KNF Neurologia ja Psykiatria NEU KNK Keuhkosairaudet KNF Ylikoski Ari NEU Tuunanen Jarkko Tuomivaara Veli Vataja Risto Turtonen Juha Vatanen Marja TAVOITTEENA LEVOLLINEN JA PALAUTTAVA UNI Fysioterapeutti Pasi Koistinen, NUKKUMISERGONOMIA Tempur Suomi Oy (kuvat: Tempur World Inc.) TAVOITTEENA LEVOLLINEN JA Fysioterapeutti PasiUNI Koistinen, PALAUTTAVA ”Hyvä nukkumisergonomia parantaa yöuntasi sekä Tempur Suomi Oy (kuvat: Tempur World Inc.) ennaltaehkäisee ja vähentää niska- ja selkäkipuja,” sanoo Fysioterapeutti Pasi Koistinen, fysiatrian ylilääkäri, dosentti Olavi Airaksinen Kuopion Tempur Suomi Oy (kuvat: Tempur World Inc.) yöuntasi sekä en”Hyvä nukkumisergonomia parantaa yliopistollisesta sairaalasta. Leppävirran Lääkäripalvelut Oy Uniklinikka ODL Neuro Terveystalo MuistikeskusOulu Turun PKKS Psykiatripalvelu Leppävirta Oulu Oulu Helsinki Turku Joensuu Mehiläinen Jyväskylä Leppävirran Lääkäripalvelut Oy Unipoli Muistikeskus Helsingin Uniklinikka Terveystalo PKKS Mehiläinen Jyväskylä Unipoli Helsingin Uniklinikka Terveystalo Jyväskylä Leppävirta Turku Helsinki Hyvinkää Joensuu Jyväskylä Turku Helsinki Hyvinkää Anatominen perusasento ”Hyvä nukkumisergonomia parantaa yöuntasi sekä Kuopiylilääkäri, Olavi Airaksinen ● fysiatrian Selän ja niskan kiputilat dosentti ovat erittäin merkittävä ihmisten ennaltaehkäisee ja vähentää niskaja selkäkipuja,” sanoo on yliopistollisesta elämänlaatua heikentäväsairaalasta. tekijä. Tukirangan vaivoja on lähes fysiatrian ylilääkäri, dosentti Olavi Airaksinen Kuopion kaikilla elämän aikana. Näihin kiputiloihin liittyy myös yöunen yliopistollisesta sairaalasta. ● Selän ja niskan kiputilat ovat erittäin merkittävä ihmisten häiriöitä. Unihäiriöt herkistävät kivulle ja noidankehä on valmis: elämänlaatua heikentävä tekijä. Tukirangan vaivoja on huono yöuni – kivulias päivä – vielä huonompi yöuni jne. Hyvä ja ● Selän ja niskan kiputilat erittäin merkittävä ihmisten lähes kaikilla elämänovat aikana. Näihin kiputiloihin liittyy lepoa antava, heikentävä rentouttava tekijä. yöuni omalta osaltaan lievittää kipua, elämänlaatua Tukirangan vaivoja on lähes myös yöunen häiriöitä. Unihäiriöt herkistävät kivulle ja dosentti Olavi Airaksinen sanoo. kaikilla elämän aikana. Näihin huono kiputiloihin myös yöunen noidankehä on valmis: yöuniliittyy – kivulias päivä – ● Väärän kokoinen ja/tai muotoinen tyyny on selkeä niskahäiriöitä. Unihäiriöt herkistävät kivulle ja noidankehä onrentoutvalmis: vielä huonompi yöuni jne. Hyvä ja lepoa antava, hartiaseudun vaivojen pahentaja ja monissa tapauksissa jopa huono yöuni – kivulias päivä – vielä huonompi yöuni jne. tava yöuni omalta osaltaan lievittää kipua, dosenttiHyvä Olavija niiden alkusyy. Epäsopiva tyyny voi myös häiritä unta ja lepoaAiraksinen antava, rentouttava sanoo. yöuni omalta osaltaan lievittää kipua, pahentaaOlavi unettomuutta. Epäsopiva, ehkä jo liian vanha ja kulunut dosentti Airaksinen sanoo. ● Väärän kokoinen ja/tai muotoinen tyyny on selkeä niskapatja aiheuttaa tai pahentaa selkäoireita ja varmasti ● Väärän kokoinen ja/tai muotoinen tyyny selkeähäiritsee niskahartiaseudun vaivojen pahentaja ja on monissa tapauksissa nukkumistasi. hartiaseudun vaivojen pahentaja ja monissa tapauksissa jopa jopa niiden alkusyy. Epäsopiva tyyny voi myös häiritä ● Hyväalkusyy. tarkoittaa ennen kaikkea niiden Epäsopiva tyyny voi myös häiritä unta ja jo liian untanukkumisergonomia ja pahentaa unettomuutta. Epäsopiva, ehkä onnistunutta ja patjavalintaa. Patjan ja tyynyn onjatuettava pahentaa unettomuutta. Epäsopiva, ehkä liian vanha kulunut vanha jatyynykulunut patja aiheuttaa taijopahentaa selkäoireita vartalosi sen luonnolliseen eli fysiologiseen asentoon päästäen patjaja aiheuttaa taihäiritsee pahentaanukkumistasi. selkäoireita ja varmasti häiritsee varmasti kehon lepäämään ja palautumaan päivän rasituksista yön aikana. nukkumistasi. ● Hyvä nukkumisergonomia tarkoittaa ennen kaikkea onTämä tarkoittaa sitä, että tyyny ja patja tukevat selkärangan ● Hyvä nukkumisergonomia tarkoittaa ennen kaikkea nistunutta tyyny- ja patjavalintaa. Patjan ja tyynyn on tuluonnollisia kaaria hyvin, Patjan jolloin voituettava onnistunutta tyyny-jajamuotoa patjavalintaa. tyynyn on ettava vartalosi sen luonnolliseen elijalihaksisto fysiologiseen asenrentoutua. vartalosi luonnolliseen fysiologiseen asentoon päästäen toonsen päästäen kehoneli lepäämään ja palautumaan päivän ● Mikäli sinulla on vaativia tukija liikuntaelinongelmia, kehon lepäämään jahoitoa palautumaan päivän rasituksista rasituksista yön aikana. Tämä tarkoittaa sitä,yön ettäaikana. tyyny on hyvä keskustella lääkärin taitukevat terapeutin kanssa Tämä sitä,hoitavan että tyyny ja patja selkärangan jatarkoittaa patja tukevat selkärangan luonnollisia kaaria ja muohoitoasi nukkumisergonomiasta jalihaksisto sinulle sopivista luonnollisia kaaria ja muotoa hyvin,voi jolloin voi toa tukevasta hyvin, jolloin lihaksisto rentoutua. tyynyja patjavalinnoista, dosentti Airaksinen rentoutua. ● Mikäli sinulla on hoitoa vaativia tuki- sanoo ja liikuntaelinon- gelmia, on on hyvä keskustella hoitavan lääkärin tai tera● Mikäli sinulla hoitoa vaativia tukija liikuntaelinongelmia, Nukkumisergonomia – tyynyn valinta peutin kanssa hoitoasi tukevasta nukkumisergonomiasta on hyvä keskustella hoitavan lääkärin tai terapeutin kanssa ja sinulle sopivista tyynyja patjavalinnoista, dosentti hoitoasi tukevasta nukkumisergonomiasta ja sinulle sopivista Tyynyn valintaan kannattaa kiinnittää huomiota. Tyynyllä on sanoo tyynyja patjavalinnoista, dosentti Airaksinen sanoo Tyyny suuriAiraksinen merkitys hyvän nukkumisasennon löytymiseen. ”linjaa” koko nukkumisasennon. Nukkumisergonomia – tyynyn valinta Nukkumisergonomia – tyynyn valinta Oulu Turku Kylkimakuuasento. Tyynyn tehtävä on täyttää patjan ja pään jatkeena - anatominen korkeuden väliin jäävä tila niin, että perusasento. kaularanka onTyynyn selkärangan jatkeenavalintaa vaikuttavat mm. Tyynyn hartian leveys ja patjan jousto-omianatominen perusasento. korkeuden valintaa vaikuttavat naisuudet. on pienempi Tyynyn silloin, kun mm. hartian Tyynyn leveys ja korkeustarve patjan jousto-ominaisuudet. patja joustaaon hyvin hartiaseudun alueella ja nukkuja korkeustarve pienempi silloin, kun patja joustaa hyvin Kylkimakuuasento. Tyynyn tehtävä on täyttää patjan japainuu pään syvemmälle patjan sisään. Jämäkällä patjalla nukuttaessa hartiaseudun alueella ja nukkuja painuu syvemmälle patjan väliin jäävä tila niin, että kaularanka on selkärangan jatkeena tyynynJämäkällä korkeustarve onTyynyn suurempi. sisään. patjalla nukuttaessa tyynynvalintaa korkeustarve on anatominen perusasento. korkeuden vaikuttavat suurempi. mm. hartian leveys ja patjan jousto-ominaisuudet. Tyynyn NUKKUMISERGONOMIA NUKKUMISERGONOMIA TAVOITTEENA LEVOLLINEN JA PALAUTTAVA UNI naltaehkäisee ja vähentää niska- ja selkäkipuja,” sanoo Terveystalo Oulu Turun Psykiatripalvelu korkeustarve on pienempi silloin, kun patja joustaa hyvin Anatominen perusasento Niska-hartiaseutu hartiaseudun alueella ja nukkuja painuu syvemmällelepää patjanja Niska-hartiaseutu lepää ja sisään. Jämäkällä patjalla nukuttaessa tyynynrasituksesta korkeustarve on palautuu palautuu suurempi. rasituksesta Anatominen perusasento Niska-hartiaseutu lepää ja nuSelin-makuulla riittää matala tyyny. Selin-makuulla palautuu rasituksesta kuttaessa tyynyn korkeustarve on pienempi, kaularangan Selin-makuulla riittää matalalähellä tyyny. Selin-makuulla tulisi olla mahdollisimman anatomista perusasennukuttaessa tyynyn korkeustarve on pienempi, kaularangan tulisi toa. Matalassakin tyynyssä on tärkeää niskan ja pään riitolla mahdollisimman lähellä anatomista perusasentoa. tävä tuki. tyynyssä on tärkeää niskan ja pään riittävä tuki. Matalassakin Vältävatsalla vatsalla nukkumista. Liian matala tyyny ohjaa Selin-makuulla riittää matala tyyny. Selin-makuulla Vältä nukkumista. Liian matala tyyny ohjaa nukuttaessa tyynynasennon korkeustarve on pienempi, kaularangan tulisi nukkumisasennon asennon vatsamakuuasennoksi. nukkumisasennon useinusein vatsamakuuasennoksi. olla mahdollisimman anatomistanukkuma-asento perusasentoa. Vatsamakuuasento on epäergonominen nukkuma-asento Vatsamakuuasento onlähellä epäergonominen ja Matalassakin tyynyssä on tärkeää niskan ja pään riittävä ja ongelmaksi muodostuvat kaularangan kierto sekä tuki. taakse ongelmaksi muodostuvat kaularangan kierto sekä taakse taipuminen.Tällöin Tällöin kaularangan hermojen ulostuloaukot taipuminen. kaularangan hermojen ulostuloaukot Vältä vatsalla nukkumista. Liian matala tyyny ohjaa pienenevät mekaanisesti ja voivat aiheuttaa hermojen pinpienenevät mekaanisesti ja usein voivatvatsamakuuasennoksi. aiheuttaa hermojen pinnetilan. nukkumisasennon asennon netilan. Vatsamakuu asento johtaa lihaksiston epätasapaiVatsamakuu asentoon johtaa lihaksiston epätasapainoon niskaVatsamakuuasento epäergonominen nukkuma-asento ja noon niska-hartiaseudun sekäjaselänalueella ja voi aiheuttaa hartiaseudun sekä selänalueella voi aiheuttaa tai pahentaa ongelmaksi muodostuvat kaularangan kierto sekä taakse tai pahentaa näiden alueiden kiputiloja näiden alueiden kiputiloja taipuminen. Tällöin kaularangan hermojen ulostuloaukot pienenevät mekaanisesti ja voivat aiheuttaa hermojen pinnetilan. Arvioi,onko onkoaika aikavaihtaa vaihtaa tyynyä Arvioi, tyynyä Vatsamakuu asento johtaa lihaksiston epätasapainoon niskaTyynyonontodennäköisesti todennäköisesti liian matala, jostaijoudut ●●Tyyny liian jos joudut laittamaan hartiaseudun sekä selänalueella jamatala, voi aiheuttaa pahentaa laittamaan käden tyynyn alle. käden tyynyn alle. näiden alueiden kiputiloja Tyynyn”myttääminen” ”myttääminen” tarkoittaa, ●●Tyynyn tarkoittaa, ettäettä haethaet lisäälisää korkeutta tyynyyn. korkeutta tyynyyn. Arvioi, onko aika vaihtaa tyynyä ●●Käsien on on usein merkki liianliian matalasta tyynystä. Käsienpuutuminen puutuminen usein merkki matalasta ● Tyyny todennäköisesti liian jos joudut laittamaan Niskaja on hartiaseudun ovat matala, pahimmillaan aamuisin. tyynystä. Niska- jakivut hartiaseudun kivut ovat käden tyynyn alle. ● Vatsamakuu-asento johtuu todennäköisesti liian matalasta pahimmillaan aamuisin. ● Tyynyn tarkoittaa, että haet lisää korkeutta tyynystä tai”myttääminen” liian kovasta patjasta. Vatsamakuu-asento johtuu todennäköisesti liian tyynyyn. ●●Jos ongelmana on kuorsaaminen ja öiset hengityskatkokset, voi matalasta tyynystä tai liian kovasta patjasta. ● Käsien puutuminen usein merkki liian matalasta tyynystä. erikoismuotoiltu tyynyon auttaa. ● Jos ja ongelmana on kivut kuorsaaminen ja öiset aamuisin. Niskahartiaseudun ovat pahimmillaan ● Vatsamakuu-asento johtuu todennäköisesti matalasta hengityskatkokset, voi erikoismuotoiltuliian tyyny auttaa. tyynystä tai liian kovasta patjasta. ● Jos ongelmana on kuorsaaminen ja öiset hengityskatkokset, voi Terveystyyny –tyyny tärkeä osa kokonaishoitoa erikoismuotoiltu auttaa. Tyynyn valintaan kannattaa kiinnittää huomiota. Tyynyllä Tyynyn valintaan kannattaa kiinnittää huomiota. Tyynyllä on on merkitys suuri merkitys hyvän nukkumisasennon löytymiseen. suuri hyvän nukkumisasennon löytymiseen. Tyyny 42 2007 julkaistun tutkimuksen mukaan muotoillun terveysTyynykoko ”linjaa” koko nukkumisasennon. ”linjaa” nukkumisasennon. Kylkimakuuasento. Tyynyn tehtävä on täyttää patjan ja pään väliin jäävä tila niin, että kaularanka on selkärangan 42 Uniuutiset 2-2013 42 tyynyn käytön yhdistäminen fysioterapeutin ohjaamaan terapeuttiseen harjoitteluun on tehokkain tapa hoitaa pitkittynyttä niskasärkyä (J. Reumatol 2007;34:151-8). Omaa oikein muotoiltu tyyny takaa hyvän nukkumisasennon. Näin ennaltaehkäistään tehokkaasti niska-hartiaseudun ottaen ja selän kahdenlaisia: liian kovia tai liian pehmeitä. ottaen kahdenlaisia: liian kovia tai liian pehmeitä. kiputiloja. rkeä osa kokonaishoitoa keä osa kokonaishoitoa tukeva ja oikein muotoiltu tyyny kimuksen nukkumisergonomiaa mukaan muotoillun Nukkumisergonomia – terveystyynyn patjan valinta takaa hyvän nukkumisasennon. Näin ennaltaehkäistään teen fysioterapeutin ohjaamaan terapeuttiseen muksen mukaan muotoillun terveystyynyn Nukumme noin kolmasosan elämästämme, hokkaasti niska-hartiaseudun ja selän kiputiloja. keskimäärin ottaen noin kahdenlaisia: liian kovia tai liian pehmeitä. hokkain tapa hoitaa pitkittynyttä niskasärkyä (J. fysioterapeutin ohjaamaan terapeuttiseen 225 000 tuntia. Ei ole siis yhdentekevää, missä asennossa Nukkumisergonomia – patjan valinta vartalomme on tämän ajan. keä osatapa kokonaishoitoa 151-8). Omaa nukkumisergonomiaa tukeva (J. ja kkain hoitaa pitkittynyttä niskasärkyä Nukumme noin kolmasosan elämästämme, keskimäärin yny takaa hyvän nukkumisasennon. tukeva Näin ja 51-8). nukkumisergonomiaa Oikealla tavalla joustava patja – selkäranka on suorassa. muksenOmaa mukaan muotoillun noin 225 000 tuntia. Ei oleterveystyynyn siis yhdentekevää, asenOikeanlainen patjajäykkyys vähentää missä kipuja ja parantaa ehokkaasti niska-hartiaseudun ja selän ny takaa hyvän nukkumisasennon. nossa vartalomme on tämän ajan. Näin Ylin kuva. Oikealla tavalla joustava patja – selkär fysioterapeutin ohjaamaan terapeuttiseen unen laatua suorassa. hokkaasti niska-hartiaseudun ja selän kkain tapa hoitaa pitkittynyttä niskasärkyä (J. Oikeanlainen patjajäykkyys vähentää kipuja ja joka johtaa unen Epäsopiva patja voi aiheuttaa mm. selkäkipua, parantaa unen laatua 51-8). Omaa nukkumisergonomiaa tukeva ja laadun heikkenemiseen. 2003 tehdyn tutkimuksen mukaan Epäsopiva patja voi aiheuttaa mm. selkäkipua, johtaa Keskimmäinen kuva: liian kova patja – lantio ja o ny takaa hyvän nukkumisasennon. Näin joka mia – patjan valinta (Kovacs, ym. 2003)2003 puolipehmeä patja vähentää unen laadunAbraira heikkenemiseen. tehdyn tutkimuksen pääse painumaan patjan sisään. Patjan ja kehon v hokkaasti niska-hartiaseudun ja2003) selän ia – patjan valinta kroonista, epäspesifiä alaselkäkipua. Tutkimukseen mukaan (Kovacs, Abraira ym. puolipehmeä patja vä- osallistui 313 lmasosan elämästämme, keskimäärin noin tukematon tila aiheuttaa kehossa jännityksiä ja oh hentää kroonista, alaselkäkipua. Tutkimukseen aikuista, joista epäspesifiä puolet nukkui kovilla patjoilla (H(s)=2.3) ja toinen Liian kova patja – lantio ja olkapää eivät pääse painumaan virheasentoon. ole siis yhdentekevää, missä asennossa masosan elämästämme, keskimäärin noin osallistui 313 aikuista, joista puolet nukkui kovilla patjoilla patjan sisään. Patjan ja kehon väliin jäävä tukematon tila puoli koehenkilöistä puolipehmeillä patjoilla (H(s)=5.6). Luokitus män ajan. (H(s)=2.3) ja toinen puoli koehenkilöistä puolipehmeillä e siis yhdentekevää, missä asennossa aiheuttaa jännityksiä ja ohjaa kehon virheasenperustuu(H(s)=5.6). Eurooppalaiseen patjaluokitukseen, jossa 1 on kovin kehossa Alin kuva: Liian pehmeä patja - lantio painuu liika patjoilla Luokitus perustuu Eurooppalaiseen toon. – patjan valinta niaajan. jolloin selkäranka myös taipuu kaarelle patja ja 10 pehmein. patjaluokitukseen, jossa 1 on kovin patja ja 10 pehmein. ajäykkyys vähentää kipuja ja parantaa masosan elämästämme, keskimäärin noin patjoilla oli Ylin Oikealla tavalla joustava patja – selkäranka Koehenkilöillä, jotka nukkuivat puolipehmeillä Koehenkilöillä, jotka nukkuivat puolipehmeillä patjoilla oli kuva. paremmat jäykkyys vähentää kipuja ja parantaa Oikeanlainen patja e siis yhdentekevää, missä asennossa paremmat tulokset tarkasteltaessa tulokset tarkasteltaessa suorassa. Ylin kuva. Oikealla tavalla joustava patjaantaakseen – selkäranka Patjan ei siis tarvitse olla kova tukea. J ni aiheuttaa ajan. mm. selkäkipua, joka johtaa unen suorassa. ominaisuudet ja sopivan tukeva materiaali ovat tä seen. 2003 tehdyn tutkimuksen mukaan aiheuttaa selkäkipua, johtaa unen Patjan on myötäiltävä vartalon muotoja, tuettava v jäykkyysmm. vähentää kipujajoka ja parantaa Keskimmäinen kuva: liian kova patja –sisään, lantio ja olkapä kipua vuoteessa ristiselkää sekä joustettava ja hartian aluee Liian pehmeä patja - lantio painuu liikaa patjanlantion jol-puolipehmeä kipua vuoteessa m. 2003) patja vähentää een. 2003 tehdyn tutkimuksen mukaan Ylin kuva. Oikealla tavalla joustava patja – selkäranka pääse painumaan patjan sisään. Patjan ja kehon väliin loin selkäranka myös taipuu kaarelle --kipua vuoteesta noustaessa ja kipua vuoteesta noustaessa ja kurvikkaat patjan, ja jokaolkapä mahdo Keskimmäinen kuva: liianvartalot kova tarvitsevat patja – lantio fiä alaselkäkipua. Tutkimukseen osallistui 313patjoilla. . 2003) puolipehmeä patja vähentää suorassa. --toimintakykyä kuin niillä jotka nukkuivat kovilla tukematon tila aiheuttaa kehossa jännityksiä ja ohjaa ke toimintakykyä kuin niillä jotka nukkuivat kovilla patjoilla. joustaa kehon mukaanPatjan ja antaaja tukea vartalon kaa pääse painumaan patjan sisään. kehon väliin Oikeanlainen patja let nukkui kovilla patjoilla (H(s)=2.3) ja toinen aiheuttaa mm. selkäkipua, joka johtaa unen ä alaselkäkipua. Tutkimukseen osallistui 313 virheasentoon. makuulla patjan pitää jännityksiä tukea rangan luonnollista m Läpi koko tutkimusjakson puolipehmeillä patjoilla nukkutukematon aiheuttaa kehossa Patjan eitila siis tarvitse olla kova antaakseen tukea. Jousto-ja ohjaa ke ä puolipehmeillä patjoilla (H(s)=5.6). Luokitus Läpi koko tutkimusjakson puolipehmeillä patjoilla nukkuvilla oli vaatimukset ovat samankaltaiset kuin een. 2003kovilla tehdyn tutkimuksen mukaan t nukkui patjoilla (H(s)=2.3) jaalaselkäkipua. toinen Oivilla oli myös vähemmän päiväaikaista ominaisuudet ja ominaisuus sopivan tukeva materiaali ovat tärkeämpiä. virheasentoon. Keskimmäinen kuva: liian kova patja – lantio ja olkapä keanlainen patjajäykkyys siis vähensi kipua vuoteessa, jolmyös vähemmän päiväaikaista alaselkäkipua. Oikeanlainen patjaa kylkimakuulle. myötäiltävä vartalon muotoja, tuettavapainuu vyötäröäliikaa laiseen jossa 1 on kovin AlinPatjan kuva:onLiian pehmeä patja - lantio patj . 2003)patjaluokitukseen, puolipehmeä patja vähentää puolipehmeillä patjoilla (H(s)=5.6). Luokitus loin nukahtaminen ja nukkuminen häiriintyvät vähemmän ja ristiselkää sekä joustettava lantion ja hartian alueelta. patjajäykkyys siis vähensi kipua vuoteessa, jolloin nukahtaminen pääse sisään.kaarelle Patjan ja kehon väliin jolloinpainumaan selkärankapatjan myös taipuu n. puolipehmeällä patjalla. äiseen alaselkäkipua. Tutkimukseen patjaluokitukseen, jossa 1osallistui on kovin313 Alin kuva: Liian pehmeä patja lantio painuu Etenkin kurvikkaat vartalot tarvitsevat patjan, patjaa joka mah-liikaa pat ja nukkuminen häiriintyvät vähemmän puolipehmeällä patjalla. Arvioi, onko aika vaihtaa tukematon tila aiheuttaa kehossa jännityksiä ja ohjaa ke dollisimman hyvin myös joustaa taipuu kehon mukaan ja antaa tukea jolloin selkäranka kaarelle t nukkui kovilla patjoilla (H(s)=2.3) ja toinen Asiaa on tutkittu myös toisinpäin. Työterveyslaitoksen Asiaa on tutkittu myös toisinpäin. Työterveyslaitoksen pitvirheasentoon. Patja tuntuu antavan periksi niin, vartalon kaariin.●Selin-makuulla patjan pitää tukeakeskikohdalta rangan a nukkuivatkäaikaistutkimuksen puolipehmeillämukaan patjoilla oliunihäiriöistä paremmat pitkäaikaistutkimuksen mukaan (2006) unihäiriöistä kärsivillä on muotoa patja (2006) kärsivillä puolipehmeillä patjoilla (H(s)=5.6). Luokitus Oikeanlainen luonnollista elipainuvan jousto-ominaisuus vaatimukset lantion selvästi alaspäin. tulokseton tarkasteltaessa noinkaksinkertainen kaksinkertainen riski riski joutua joutua selkäsairauden noin selkäsairaudentakia takia ovat samankaltaiset kuin tuntuu valittaessa kylkimakuulle. ●pehmeä Patja niinpatjaa kovalta että se häiritsee nukaht nukkuivat puolipehmeillä patjoilla paremmat iseen patjaluokitukseen, jossa 1 oli on kovin Alin kuva: Liian patja -antaakseen lantio painuu liikaa pat Patjan ei siis tarvitse olla kova tukea. Jousto Oikeanlainen patja sairaalahoitoon verrattuna niihin, joilla ei ollut unihäiriöitä. sairaalahoitoon verrattuna niihin, joilla ei ollut unihäiriöitä. nukkumista joudut tukemaan nukkuma-asentoa ty tulokset tarkasteltaessa jolloin selkäranka myös patjaa taipuu kaarelle Arvioi, onko aika vaihtaa ominaisuudet ja sopivan tukeva materiaali ovat tärkeäm ● Kehoa aristaa aamulla ja esim. selkä voiJousto olla jäy Unihäiriöt voivat aiheuttaa selkäkipua monin eri Patjan ei siis tarvitse antaakseen ● PatjaNe tuntuu antavan olla periksikova keskikohdalta niin, ettätukea. tunUnihäiriöt voivat aiheuttaa selkäkipua monin eri tavoin. tavoin. Ne voivat: Patjannet onlantion myötäiltävä vartalon muotoja, tuettava selkä aamuisin ei kuitenkaan aina tarkoitavyötär patjan v painuvan selvästi alaspäin. ominaisuudet ja sopivan tukeva materiaali ovat tärkeäm voivat: patjoilla oli paremmat madaltaa kipukynnystä kyseessä eri syistä johtuvia oireita. ● Patja tuntuu niin kovaltavoi että olla selantion häiritsee nukahtamista ja anukkuivat ●puolipehmeillä Oikeanlainen ristiselkää sekäpatja joustettava ja hartian alueelta. E ●estää madaltaa kipukynnystä Patjan on myötäiltävä vartalon muotoja, tuettava vyötär ● lihasten rentoutumista unen aikana tulokset tarkasteltaessa nukkumista joudut tukemaan nukkuma-asentoa tyynyil● Jos nukut vatsallasi, sinulla on todennäköisesti l estää lihasten rentoutumista unenmäärää aikana a noustaessa ja kehon kurvikkaat vartalot tarvitsevat patjan, joka mahdollisim ●●lisätä tulehdusvälittäjäaineiden lä. (tai liian matala tyyny), koska vatsapuoli mukautu Patjan ei siis tarvitse olla kova antaakseen tukea. Jousto sekä joustettava lantion ja hartian alueelta. E ● lisätä kehon tulehdusvälittäjäaineiden määrää ristiselkää henkisiä voimavaroja ● Kehoa aristaa aamullaalustaan. ja esim. selkä voi olla jäykkä. kaariin. kuin niillä●●vähentää jotka nukkuivat kovilla patjoilla. kovaan Usein vatsamakuuasento aiheutt joustaa kehon mukaan ja antaa tukea vartalon S ominaisuudet ja aamuisin sopivan tukeva materiaali ovat tärkeäm noustaessa javähentää henkisiä voimavaroja kurvikkaat tarvitsevat patjan, jokapatjan mahdollisim Jäykkävartalot selkä ei kuitenkaan aina tarkoita alaselkäkipuja selkärangan taipuessa taaksepäin. Selkäkivusta ja unihäiriöstä yhdessä voi tulla noidankehä, makuulla patjan pitää vartalon tukea rangan luonnollista muotoa vaihtoa, sillä kyseessä voi olla eri syistä johtuvia oireita.vuoteessa Patjan on myötäiltävä muotoja, tuettava vyötär uin niillä minkä jotka nukkuivat kovilla patjoilla. ● Levoton liikehtiminen javartalon kääntyily jo joustaa kehon mukaan ja antaa tukea kaariin. S takia molempien vaivojen hoitaminen on tärkeää Selkäkivusta ja patjoilla unihäiriöstä yhdessä voioli tulla noidankehä, ● Jos nukutvaatimukset vatsallasi, sinullaovat on todennäköisesti liian kova sjakson puolipehmeillä nukkuvilla ominaisuus samankaltaiset kuin valitta todennäköisesti siitä, että kehoosi kohdistuu pistek kivun kroonistumisen estämiseksi. ristiselkää sekä lantion jaluonnollista hartian alueelta. E minkä takia molempien vaivojen hoitaminen onmakuulla tärkeääpatja kivun (tai liianjoustettava matala vatsapuoli mukautuu patjan pitää tyyny), tukeakoska rangan muotoa painerasitusta. Tämä painerasitus estää normaalin äiväaikaistakroonistumisen alaselkäkipua. Oikeanlainen patjaa kylkimakuulle. elastisemmin kovaan alustaan. Usein vatsamakuuasenestämiseksi. akson puolipehmeillä patjoilla nukkuvilla oli noustaessa ja palautuu yön kurvikkaat vartalot tarvitsevat patjan, joka mahdollisim ominaisuus vaatimukset ovat samankaltaiset kuin valitta kääntyilet paljon yön aikana. Tarkista Keho to aiheuttaa myös alaselkäkipuja selkärangan taipuessa patjan ja ete vähensi kipua vuoteessa, aikana jolloin nukahtaminen sijauspatjan kunto. tukea vartalon kaariin. S väaikaista alaselkäkipua. taaksepäin. on kotisi tärkein huonekalu, joten sen valintaan uin niillä Vuode jotka nukkuivat kovilla patjoilla. joustaakylkimakuulle. kehon mukaan ja antaa patjaa Keho palautuu yönOikeanlainen aikana riintyvät vähemmän puolipehmeällä patjalla. Arvioi, onkoliikehtiminen aika vaihtaa patjaa ● Levoton ja kääntyily vuoteessa johtuvat kannattaa todella kiinnittää huomiota. Selän ja koko kehon hensi kipua vuoteessa, nukahtaminen makuulla patjan pitää tukea rangan luonnollista Vuode on kotisi jolloin tärkein huonekalu, joten senvartaloa valintaan kannattaa todennäköisesti siitä, että kehoosi kohdistuu pistekoh- muotoa lepo ja palautuminen yöllä ovat riippuvaisia oikein yös toisinpäin. Työterveyslaitoksen todella kiinnittää huomiota. Selän ja koko lepo ja taista ● Patja tuntuu antavan periksi keskikohdalta niin, valitta että tu painerasitusta. Tämä painerasitus estää normaalin akson patjoilla olikehonpattukevasta patjasta. Huonoja janukkuvilla keholle epäterveellisiä ntyvätpuolipehmeillä vähemmän puolipehmeällä patjalla. ominaisuus vaatimukset ovat samankaltaiset kuin Arvioi, onko aika vaihtaa patjaa ksen mukaan (2006) unihäiriöistä kärsivillä on palautuminen riippuvaisia tukevasta verenkierron ja kääntyilet paljon yön aikana. Tarkista joja on karkeastiyöllä ottaenovat kahdenlaisia: liianoikein kovia vartaloa tai liian lantionkylkimakuulle. painuvan selvästi alaspäin. väaikaista alaselkäkipua. ös toisinpäin. Työterveyslaitoksen patjaa patjan ja etenkin sijauspatjan kunto. pehmeitä. patjasta. Huonoja jaOikeanlainen keholle epäterveellisiä patjoja karkeasti ●●on Patja tuntuu antavan periksi niin, että tu en riski joutua selkäsairauden takia Patja tuntuu niin kovalta ettäkeskikohdalta se häiritsee nukahtamist hensi kipua (2006) vuoteessa, jolloin nukahtaminen en mukaan unihäiriöistä kärsivillä on Uniuutiset 2-2013 43 lantion painuvan selvästi alaspäin. rattuna niihin, joilla ei ollut unihäiriöitä. nukkumista joudut tukemaan nukkuma-asentoa tyynyill ntyvät vähemmän puolipehmeällä riski joutua selkäsairauden takia patjalla. Arvioi, onko aika vaihtaa patjaa ● Patja tuntuu niin kovalta että se häiritsee nukahtamist 43 aamulla ja esim. selkä voi olla jäykkä. J ● Kehoa aristaa ös toisinpäin. Työterveyslaitoksen ttuna niihin, joilla ei ollut unihäiriöitä. Tutkitusti tyytyväisimmät käyttäjät Kansainvälisen ja kotimaisen tutkimuksen TESTIVOITTAJA TEMPUR® TYYTYVÄISIMMÄT KÄYTTÄJÄT NUKKUMISEN LAATU LAATU TERVEELLISYYS SELÄN KANNALTA SOPIVUUS ALLERGIKOLLE TYYNYNVALINTA TEMPUR -tyynyn mallin valintaan vaikuttavat nukkuma-asento, hartioiden leveys, kaulan pituus, patjan upottavuus sekä oma mieltymys vahvempaan tukeen tai pehmeään tuntemukseen. TEMPURILLA TUTKITUSTI TYYTYVÄISIMMÄT KÄYTTÄJÄT Arvostetussa eurooppalaisessa 13 maan* tutkimuksessa TEMPURilla oli tutkitusti tyytyväisimmät käyttäjät Suomessa. Myös taloustutkimuksen mukaan TEMPURilla nukkujat ovat tyytyväisempiä vuoteeseensa kuin muun merkkisillä patjoilla nukkuvat! *Perustuu yli 5000 uuden patjan juuri ostaneen henkilön haastatteluun Belgiassa, Espanjassa, Hollannissa, IsossaBritanniassa, Italiassa, Itävallassa, Norjassa, Ranskassa, Ruotsissa, Saksassa, Suomessa, Sveitsissä ja Tanskassa. TEMPUR -tyynyistä löydät ergonomisesti muotoiltuja sekä perinteisiä tyynyjä. Tutustu valikoimiin lähimmällä jälleenmyyjällä tai www.tempur.com -sivuilla! · · PATJANVALINTA KOKEILE TEMPUR-PATJOJEN 3 TUNNETTA - MIKÄ ON SINUN? · Koska jokainen kokee mukavuuden yksilöllisesti, tarjoaa TEMPUR 3 erilaista tunnetta · – kolme patjamallistoa, jotka kaikki tuntuvat erilaiselta. TEMPUR® ORIGINAL-mallisto TEMPUR® CLOUD-mallisto TEMPUR® SENSATION-mallisto tukea antava, vahvan tuen tunne tukea antava, pehmeä tunne tukea antava, perinteinen tunne Kylkimakuulla nukkujalle Original-tyyny (voimakas tuki). Kylki- ja selinmakuulla nukkujalle Millennium-tyyny (voimakas tuki), Symphony-tyyny (pehmeämpi tunne) tai Cloud-tyyny (pehmeämpi tunne, muokattava). Kaikkiin nukkumisasentoihin, myös vatsamakuuasentoon sopiva Ombracio-tyyny. Yli 75 000 terveydenhoitoalan ammattilaista suosittelee aitoa TEMPURia TEMPUR myynti: Fysikaaliset hoitolaitokset • ISKU • Vepsäläinen • Laatukalustajat • Tempur Sleep Center -nukkumisergonomian erikoisliikkeet: Helsinki, Tampere; Turku, 2-2013 Joensuu ja Vantaa • Katso kampanjatiedot ja lähin myyntipiste: www.tempur.fi. Tarjoukset ja valikoimat vaihtelevat myymälöittäin. Uniuutiset 44
© Copyright 2024