Ihana, kamala uni Unen parantava voima Uni on kenties aliarvostetuin työkalu terveyden, energiatason ja kehonkoostumuksen muutoksessa. Harva tulee koskaan ajatelleeksi, kuinka valtavan voimakas vaikutus unella on hyvinvoinnille. Hyvä uni tasapainottaa stressihormoni kortisolia ja normalisoi sen rytmin. Uni ylläpitää ja parantaa insuliiniherkkyyttä, jolloin ravinnon hiilihydraatteja voidaan käyttää tehokkaammin energiaksi rasvan varastoimisen sijaan. Nukkumalla riittävästi turvaat maksan ja suoliston hyvän toiminnan (elimistö puhdistuu yöaikaan), vähennät tulehdusta ja maksimoit rasvaa polttavan ja kudoksia uudistavan kasvuhormonin tuotannon. Kasvuhormonin avulla pysymme nuorekkaan oloisina pidempään. USA:ssa 72,6% väestöstä on ylipainoisia - ja noin 72% raportoi nukkuvansa huonosti. Noin 75% väestöstä on magnesiumvaje. Voisiko näillä asioilla olla jokin yhteys? Emme ole Suomessa enää kovin kaukana näistä luvuista. Paljonko kannattaisi nukkua? Tavoittele 8 tuntia laadukasta, keskeytymätöntä unta joka yö. Uni keskeytyy, jos avaat silmäsi muutaman sekunnin ajaksi. Tämä tarkoittaa sitä, että pienikin herääminen yöllä (esim. vessaan) on merkki siitä ettet nuku hyvin. Tavoitteenasi on parantaa unenlaatua niin paljon, että pystyt nukkumaan noin 8 tuntia yössä täysin keskeytymätöntä unta. Toki olemme yksilöitä - yksi pärjää vähemmällä, toinen tarvitsee enemmän unta. Stressiä tästä asiasta ei kannata ottaa, ainoastaan suhtautua siihen uteliaalla asenteella. Ellet ole nukkunut yhtäjaksoista, pitkää unta vuosiin, suosittelemme että kokeilet. Saatat yllättyä sen vaikutuksista! Opettele unihygieniaa Muodosta selvät rytmit. Pyri pitämään heräämis- ja nukkumaanmenoajat samoina riippumatta päivistä. Ilman riittävää unta kehon palautumis- ja uudelleenrakennuskyky heikkenee. Voit työskennellä ja urheilla ainoastaan niin kovaa kuin palaudut. Syventääksesi unta, rauhoittaaksesi yliaktiivista hermostoa ja tiputtaaksesi iltakortisolia (stressihormoni), voit kokeilla venyttelyä iltaisin ennen sänkyyn menoa. Myös piikkimatolla makoilu on loistava tapa antaa hermostolle rauhoittumiskäsky. Laita tietokone ja telkkari kiinni klo 21 tai noin tuntia ennen nukkumaanmenoa. Keho ei osaa erottaa erilaisten valonlähteiden välillä: sille nämäkin valot merkkaavat päivänvaloa. Katsoessasi kirkasta ruutua, erittää kehosi koko ajan hiukan kortisolia, joka on stressi- ja energiahormoni. Laita siis nämä virikkeet pois ajoissa turvataksesi hyvän unen. Kortisolin eritys vähenee luontaisesti, kun valon määrä vähenee. Nauhoita sarjat jotka haluat katsoa ja katso ne aiemmin päivällä/illalla. Himmennä myös valoja koko asunnossa. Lue kirjoja tai sarjakuvia, kuuntele musiikkia. Jos mielessäsi pyörii iltaisin paljon asioita ja "to do" -listoja, kirjoita mielessä pyörivät asiat ylös muistikirjaan. Anna keholle mahdollisuus hyvän unen turvaavien hormonien muodostukseen. Voit tuulettaa makuuhuoneen illalla ennen nukkumaamenoa, jotta lämpötila on sopivan viileä. Makuuhuoneen tulisi olla pilkkopimeä. Ajattele tekeväsi siitä ”lepakkoluola”. Jopa pienet valonlähteet, kuten digitaalisen kellon numerot tai tv:n valmiustilan punainen pikkuvalo häiritsevät melatoniinin, unihormonin tuotantoa. Jos käyt yöllä vessassa, älä laita valoja päälle. Kun silmät altistuvat valolle, katkeaa melatoniinin tuotanto. Käy ostamassa makuuhuoneeseen pimennysverhot. Tee muutenkin makuuhuoneesta seesteinen: vie pyykkikasat toiseen huoneeseen, pidä vuodevaatteet, tyynyt ja patja tuuletettuina ja raikkaina (vie pakkasella ulos tappaaksesi pölypunkit), vaihda petivaatteet usein. Tee sängystä pesä, jossa on ihana levätä. Älä käytä makuuhuonetta muuhun kuin lepäämiseen ja seksiin Työpiste siirtyy siis toiseen huoneeseen - eikä sängyssä tehdä töitä! www.optimalperformance.fi - © Optimal Performance Oy - koskee koko dokumenttia Ihana, kamala uni Elektromagneettiset kentät voivat myös viedä terän parhaasta unesta. Altistumme niille nykyisin jatkuvasti missä tahansa kuljemme. Pyri siihen, että rauhoitat makuuhuoneesi näiltä kentiltä ja ns. "likaiselta elektroniikalta" niin hyvin kuin voit. Älä siis pidä puhelinta yöpöydällä (tai jos pidät, laita se lentokonetilaan jolloin se ei hae kenttiä). Paras vinkki on käydä ostamassa tavallinen herätyskello tai pitää puhelin eri huoneessa, jos käytät sitä herätyskellona. Eliminoi kaikki elektroniikka makuuhuoneesta: tv, puhelimet, kelloradio, tietokone jne. Sulje yöksi koko asunnon langaton verkko, jos se on mahdollista. Intensiivinen urheilu nostaa aina hetkellisesti kortisolin eritystä. Pyri treenaamaan aiemmin päivällä. Iltatreenin jälkeen rauhoittuminen unta varten voi olla haastavaa. Käytäthän palautumisjuomaa? Tauriini ja magnesium ovat sinulle erityisen tärkeitä, jos treenisi ajoittuvat iltaan. Syö itsellesi hyvä uni GABA ja serotoniini ovat kaksi hermovälittäjäainetta, jotka rauhoittavat kehoa ja mieltä. Ne turvaavat paremman unen. Serotoniini ylläpitää positiivista mielialaa ja toimii unihormoni melatoniinin esiasteena. GABA puolestaan toimii aivojen rauhanturvaajana. Serotoniinin vaje voi tuntua matalana mielialana - sitä kutsutaankin usein onnellisuushormoniksi. Liian vähäinen uni vähentää serotoniinia. GABA:n vaje puolestaan voi tuntua ahdistuksena ja häiritä unta siten, että tiedät nukkuvasi muttet koskaan tunne olevasi täydessä, sikeässä unessa. Tietyt ruoka-aineet vaikuttavat serotoniinin ja GABA:n tasapainoon antaen elimistölle rakennusaineita näitä välittäjäaineita varten. Esimerkiksi riisi, pavut ja avokado lisäävät serotoniinin eritystä. Iltaproteiineiksi sopivat parhaiten vaaleat kalat, kana ja kalkkuna, jotka sisältävät runsaasti tryptofaania ja tauriinia. Tryptofaani-aminohappo on serotoniinin esiaste. Tauriini on hermostoa rauhoittava aminohappo. Kannattaa välttää liian raskasta syömistä lähellä nukkumaanmenoaikaa. Ajoita viimeinen ateria 1-2h ennen sänkyynmenoa. Jos unesi on laadultaan huonoa, sinun kannattaa syödä ilta-aterialla hiilihydraatteja. Tämä rauhoittaa kehoa yötä varten. Jos haluat turvata GABA:n ja serotoniinin tuotannon ravintolisien avulla, ovat tauriini (Poliquin Yin R-ALA tai Poliquin Yin Mag, sisältää myös magnesiumia) ja inositoli (Über Inositol tai Über Inositol T) tähän parhaat vaihtoehdot. Tauriini toimii erityisen hyvin yhdessä magnesiumin kanssa. Inositoli puolestaan on B-vitamiinien kaltainen yhdiste, joka maistuu sokerilta. Se tasaa kaikkia hermovälittäjäaineita, parantaa mielialaa, vähentää makeanhimoa ja syventää unta merkittävästi. Naisille inositoli on myös erinomainen tapa vähentää PMS-oireita ja vaihdevuosioireista aiheutuvaa stressiä ja tunnetta kehon epätasapainosta. Serotoniinin muodostumista edistäviä ruokia: - tumma riisi ja pavut - raejuusto - kaurapuuro - kalkkuna - maissi - siipikarjan liha - punajuuri - avokado - peruna - auringonkukansiemenet - kaakao (70 % kaakaota sisältävä luomusuklaa ja raakasuklaa ovat hyviä vaihtoehtoja) GABA:n muodostamista edistäviä ruokia: -banaani -sitrushedelmät -parsakaali -tumma riisi -mantelit -täysjyväviljat -sisäelimet -linssit -peruna Hyvän unen smoothie - kourallinen manteleita ja vettä (blendaa ensin sekaisin mantelimaidoksi) - banaani - raakakaakaota - avokado - riisi / hera / hamppuproteiinia Ihana, kamala uni Magnesium parantaa unta Jos heräilet monta kertaa yössä, ota käyttöön magnesiumvalmiste. Riittävää määrää magnesiumia on haasteellista saada ravinnosta nopeasti, jos sinulle on ehtinyt muodostua siitä vaje. Näin on suurimmalla osalla ihmisistä stressin vuoksi. Jatkuva heräily on merkki magnesiumvajeesta. Myös lasten huono uni voi johtua magnesiumvajeesta, sopimattomasta ruokavaliosta (liikaa hiilihydraatteja, jolloin verensokeri tipahtaa yöllä) tai unihormonien tuotannon keskeytyksestä esim. valojen takia (lastenhuoneen yövalo, valon sytyttäminen vessassa keskellä yötä). Poliquinin tuotelinjasta löytyy magnesiumvalmisteita hyvin erilaisiin tarkoituksiin: -Übermag - monipuolinen magnesium, joka vaikuttaa useisiin kudoksiin kerralla ja nostaa kehon magnesiumpitoisuutta tehokkaasti -Topical Mag - magnesiumvoide, ei vaadi hyvin toimivaa ruoansulatusta vaan imeytyy iholta, sopii mainiosti myös kaikenikäisille lapsille rauhoittamaan iltaa ja unta -Magnesium Glycinate - jos heräilet 3-5 välillä aamuyöllä, tämä magnesium sopii sinulle parhaiten (puhdistaa kevyesti maksaa) -Yin Mag - "unicocktail" B-vitamiineja, magnesiumia ja tauriinia, joka tuo unen nopeasti Tavallisesta ruokakaupasta saatava magnesium on useimmiten magnesiumoksidia. Sitä voi käyttää ummetuksen helpotukseen, sillä oksidimuoto imeytyy huonosti ja saa biomassan liikkeelle suolistossa. Valitettavasti tällainen magnesium ei kuitenkaan lisää hyvin solujen magnesiumia. Luontaistuotekaupasta on saatavilla myös magnesiumsitraatti, joka on hyvin imeytyvä magnesiumin muoto. Sopiva määrä magnesiumia löytyy kokeilemalla. Useimmat tarvitsevat vähintään 500 mg, joillakin hyödyt tuntuvat vasta 1500 mg annoksella. Mihin aikaan heräilet? Jos heräilet öisin ennen kello yhtä, on tämä merkkinä huonosta verensokerin hallinnasta. Vähennä iltaruoan hiilihydraatteja ja tasapainota koko päivän aterioita paremmin rasvalla, proteiinilla ja vihanneksilla. Jos heräilet öisin kello 1-3 välillä, voi maksan toiminnassa olla häiriöitä. Maksa puhdistaa kehosta myrkkyjä, haitta- ja vierasaineita erityisesti kello 1-3 välillä. Onhan sinulla monivitamiini käytössä? Myös B-vitamiineista ja kasviravinteista (esim. viherjauheet kuten Poliquin Phyto Px, iherb.com -verkkokaupasta saatava Emerald Balance tai luontaistuotekaupoista saatavat spirulina ja vehnänorasjauhe) voi olla hyötyä. Maksasi tarvitsee enemmän ravinteita myrkkyjen, elimistön aineenvaihduntatuotteiden ja kemikaalien käsittelyyn. Tupakoitko tai käytätkö alkoholia? Onko sinulla monta lääkettä käytössä? Tämä voi olla kehosi tapa ilmoittaa, että elämäntapamuutoksesta olisi sille hyötyä. Jos heräilet öisin kello 3 jälkeen, viittaa tämä antioksidanttien riittämättömyyteen ja siihen, että elimistösi kärsii liian kovasta stressistä. Lisää antioksidanttien määrää tuplaamalla marjojen määrä ruokavaliossasi ja lisää myös kypsentämättömien tai höyrytettyjen vihannesten määrää. Syö päivittäin sateenkaari - käytä monipuolisesti eri värisiä vihanneksia. Ota päivittäin käyttöön vihersmoothie. Ohjeen löydät alta. Makea vihersmoothie - puntti tammen-lehtisalaattia tai reilu kasa pinaattia - banaani - puolikas avokado - pussi (200g) mustikoita - vettä Ruokaisa vihersmoothie - nippu lehtipersiljaa - 1-2 luomukurkkua - 1,5 avokadoa - valkosipulinkynsi - merisuolaa maun mukaan (n. 1tl) - vettä