Ravintoluento - Lahden Ahkera
Lahden Ahkera 14.11.2014 Perusteet kuntoon Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com Miksi urheilija tarvitsee tietää optimaalisesta ravitsemuksesta? Järkevästi koostetun ruokavalion avulla urheilijat voivat: Tehostaa harjoittelua Tehostaa palautumista Nopeuttaa fyysistä kehittymistä Vähentää sairastelua Pienentää rasitusvammojen riskiä Ylläpitää sopivaa kehon koostumusta Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com Tausta Ville Isola • 27-vuotias • kotoisin Oulusta • avoliitossa Urheilutausta: • Pesäpallo • Pelaajana 13 vuotta • Valmentajana 7 vuotta • Tällä hetkellä kuntosaliharjoittelu Koulutus: • Maanpuolustuskorkeakoulu, 95.Kadk. Sotatieteiden kandidaatti, Jääkäri-, PST-linja – Pääaine Sotilaspedagogiikka – Fyysisen kasvatuksen erikoistavat opinnot • Kandidaatin tutkielman aiheena ”Eri ravitsemusmallit painonpudotuksessa” Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com • • • Ravintovalmentaja, Lapin Urheiluopisto Ravitsemustiede, perusopinnot 25 op Helsingin avoin yliopisto Liikuntalääketiede, perusopinnot 25 op Itä-Suomen avoin yliopisto • Liikuntatieteiden maisteriohjelma, pääaine valmennus- ja testausoppi, Jyväskylän yliopisto • • Fitfarm Valmentaja ja Personal Trainer Kuuluu Urheiluravitsemuksen valtakunnalliseen asiantuntijaverkostoon. (Päijät-Hämeen aluekoordinaattori (http://www.urheiluravitsemus.fi) • Päijät-Hämeen Urheiluakatemian ravintovalmentaja • Tällä hetkellä kymmeniä ravintovalmennettavia 3 17.11.2014 TÄMÄN LUENNON NÄKÖKULMA • Kunnon ruoka on yksi osa urheilullista ja terveellistä elämäntapaa • Käytännön vinkkejä • Keskustelua, kysymyksiä askarruttavista aiheista • Mahdollisimman ”maaläheisesti” Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com 17.11.2014 Hyvä ruokavalio? Järkevä syöminen koostuu a) maanläheisestä ajatusmaailmasta b) säännöllisestä ateriarytmistä c) ruoan hyvästä laadusta Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 17.11.2014 17/11/14 5 URHEILIJAN RAVITSEMUKSEN A,B,C A. ARKIRUOKAILU KUNTOON • päivän aterioiden koostaminen ja rytmitys B. JUO RIITTÄVÄSTI C. VALMISTAUDU KILPAILUIHIN • eväät • juomiset MUTTA… Yhtä monta ”tietäjää” kuin on syöjääkin.. Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com 17.11.2014 17/11/14 6 6 Esityksen rakenne • • • • • • • Energia-aineenvaihdunta ja energiankulutus Energiaravintoaineet Urheilijan ravitsemus Yleisurheilijan ravitsemukselliset erityispiirteet Palautusjuoma Jos syömisestä tulee ongelma… Kotiin vietäväksi! Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com Kuinka tasapaino saavutetaan? Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com Ei ”pyhä kolminaisuus” – vaan kaiken perusta myös urheilussa! 17.11.2014 Kun tasapaino järkkyy – Kuinka se näkyy? Alipaino - Heikentynyt suorituskyky ja –työkyky Hormoniongelmina - Raajojen palelu - Alakulo - Seksihalujen vähentymisenä Vammoina - Rasitusmurtumat - Muina TULEvammoina Vatsaongelmina - Turvotus - Kaasujen muodostus Ylipaino Kipuina - Heikentynyt suorituskyky ja –työkyky - äkkikuolema - Nivelkivut - Pääkivut - Vatsakivut Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com Elinten toimintahäiriöinä - Aineenvaihdunnan hidastuminen - Palautumisen heikkeneminen ELINTAPASAIRAUDET Ylirasitustila tai ylikunto ovat myös seurausta järkkyneestä tasapainosta ENERGIA-AINEENVAIHDUNTA JA ENERGIANKULUTUS Mitä tarkoittaa energiatasapaino? Mihin energiaa tarvitaan? Mistä energiankulutus koostuu? Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com 17.11.2014 Elimistön energiatasapaino • Mitä energiatasapaino tarkoittaa? Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com Elimistön päivittäisen toiminnan tärkeitä kokonaisuuksia ovat: • Energiantuotanto • Kehon omien kuonaaineiden ja kehon ulkopuolelta tulleiden vierasaineiden poisto • Ruoansulatuksen ja suoliston toiminta • Hermoston toiminta • Hormonitoiminta 17.11.2014 Energiatasapaino fysiologisesti http://excerptz.com/education/best-place-to-learn-human-anatomy Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com Maksan ja lihasten glykogeenivarastot eivät ole ainoat suorituskyvyn kannalta tärkeät energiavarastot Proteiinit: • Aminohappopooli on ”täynnä” Hiilihydraatit: Maksan glykogeenivarastot • 75–100 grammaa Lihasten glykogeenivarastot • 300-400 grammaa • Verensokeri noin 5 grammaa Rasva: • Lihasten rasvavarastot täynnä Neste- ja vitamiini ja kivennäisaineet • Nestetasapaino • ”Vitamiini- ja kivennäisainevarastot” ovat täynnä 17.11.2014 Energia-aineenvaihdunta Mihin energiaa tarvitaan? Lähde: Mukaillen Exercise Physiology, 2010 Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com 17.11.2014 Energiankulutus Perusaineenvaihdunta (75 %) – Energiankulutusta täydellisessä levossa, jolloin muun muassa hengitys, verenkierto, sisäelinten välttämättömät toiminnot, kudosten rakentaminen ja solujen elektrolyyttitasapaino sekä lihasten jännitystilan ylläpitäminen vaativat energiaa. – Perusaineenvaihdunta on suoraan verrannollinen elimistön aktiivisen solumassan muodostavien kudosten määrään eli siihen kuinka ”iso ihminen” on kyseessä. – Vaikuttavat sukupuoli, ikä, kehon koostumus, lämpötila, uni- ja valvetilat, perintötekijät, hormonit, lääkkeet sekä ravitsemustila Säännöllinen syöminen, proteiinin lisäys ja – Energiansaanti vähäistä perusaineenvaihdunta hidastuu intensiivinen liikunta ovat Ruoan aiheuttama lämmön nousu (10 %) tehokkaimpia tapoja kiihdyttää aineenvaihduntaa – Ruoan käsittely, imeytyminen ja varastoituminen vaatii energiaa. – Proteiinipitoinen ruokavalio lisää termogeneesiä ja proteiineilla on voimakas kylläisyyttä ylläpitävä vaikutus Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com 17.11.2014 Energiankulutus Fyysinen aktiivisuus (15 < %) • Pitkäaikainen ja kuormittava liikunta kiihdyttää energiankulutusta vielä rasituksen jälkeen lisäämällä perusaineenvaihdunnan energiankulutusta 5–10 prosenttia normaalitilanteeseen verrattuna. • Erittäin paljon harjoittelevien perusaineenvaihdunnan aiheuttama energiankulutus voi olla 20 prosenttia suurempi kuin liikuntaa harrastamattomien. • Liikunnan jälkeen niin sanottu ”jälkipoltto” • Tarkkaa määrää ei voida määrittää, riippuu paljon liikunnan laadusta • Proteiinisynteesi, hermoston palautuminen • Esim. voimaharjoittelun jälkeen proteiinisynteesi voi olla koholla jopa 72 h Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com Fyysisen aktiivisuuden vaikutus energiankulutukseen voi olla jopa 20-30 %. ”Maratoonarit, ultramatka urheilijat” 17.11.2014 Mistä tietää, että syö riittävästi? Energiansaanti on yleensä sopivaa silloin kun • paino pysyy suunnilleen samana • jaksaa harjoitella tehokkaasti • palautuu hyvin • vireystila on hyvä • naisurheilijan kuukautiset toimivat. Niukka syöminen • ei välttämättä laske painoa • aiheuttaa lihasten jumiutumista • tekee olon nuutuneeksi • vaikeuttaa harjoituksista palautumista • hidastaa kehitystä • lisää sairastumisriskiä • Paino voi jopa lisääntyä!! Rasvat Ruoansulatuksessa Glyseroli muodostuva lopputuote Energiantuotantotapa Proteiini Hiilihydraatit + vapaat rasvahapot β-oksidaatio Glukoosi Vapaat aminohapot Glukolyysi Aminohappojen hapetus Palorypälehappo (Pyruvaatti) Aktiivinen etikkahappo (Asetyyli-CoA) Ensisijaisesti muutetaan , jos elimistössä on liikaa Hiilihydraatit Rasvat Proteiinit Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com ATP ATP Rasva Rasva Energiaksi ATP ATP Sitruunahappokierto ATP ATP Loppujen lopuksi, kaikki energiaravintoainee t muuttuvat ATP:ksi ATP Lähde: Mukaillen Exercise Physiology, 2010 17.11.2014 ENERGIARAVINTOAINEET JA SUOJARAVINTOAINEET Proteiinit Hiilihydraatit Rasvat Vitamiinit ja kivennäisaineet Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com 17.11.2014 Proteiinit – Kehon ainoa rakennusaine, jota tarvitaan erilaisissa rakennus(lihasten rakentaminen), säätely- (hormonit) ja kuljetustehtävissä (hemoglobiini). – Muodostuu 20 aminohaposta, joista 8 on elimistölle välttämättömiä tulee saada ruoasta – Yksi tärkeimmistä proteiinin tehtävistä on sen kyky muodostaa ja ylläpitää lihasmassaa. – Voimakkain kylläisyyden tunne, sekä terminen vaikutus (energiankulutus ↑) – 1 gramma proteiinia sisältää 4 kcal Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com 17.11.2014 Proteiinit • Hyviä proteiinipitoisia ruokalajeja ovat kana, liha, kala ja kananmuna • Vihanneksissa ei ole proteiinia (pl. Palkokasvit puuttuu aminohappoja) • Tiedetään, että kaikki proteiini imeytyy mutta mikä on järkevä määrä? Proteiinipitoisia hyviä ruoka-aineita • Maitorahka 250 g • Rasvaton maito 0,5 l • (Valio Plus maito 0,5 l • Edam-juusto (1 siivu) • Palvikinkku (1 viipale) • Raejuusto 100g • Naudan jauheliha 200 g • Broilerin maustamaton filee 200g • Kala (lohi, ahven siika) • Kananmuna 1 kpl Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com 28-30 g 16,5 g 25 g) 3g 2g 18 g 40 g 26 g 18-20 g 8g Syö proteiinia jokaisella aterialla. Pelkkä hedelmä ei ole ateria. Lisää proteiinia myös välipaloille 17.11.2014 Proteiinien tarve • Ravintoaineen tarve tarkoittaa sitä määrää ravinto-ainetta mikä ei aiheuta puutostiloja • Proteiinin minimitarve vähän liikkuvilla 0,8-0,9 g / kg / vrk • Tiedetään, että – voimaharjoittelijan proteiinien tarve kasvaa jopa 100% 1,4-1,8 g / kg – Kestävyysurheilijan proteiinien tarve kasvaa jopa 80 % 1,2-1,6 g / kg • Tarve ei pitäisi kiinnostaa ketään! • HUOM! TARVE ei ole sama kuin OPTIMAALINEN SAANTI – Optimaalinen saanti tarkoittaa tilanteeseen sopivaa ravintoa, jolla päästään haluttuun tavoitteeseen – Optimaalinen saanti riippuu yksilön tavoitteista ja yksilöllisistä ominaisuuksista – Kehonmuokkaus tilanteessa optimaalinen saanti on korkeampaa kuin tarve • Tiedetään, että jopa 2-3 g / kg proteiinien saannilla ei haitallisia vaikutuksia luustoon, munuaisiin, maksaan, veren rasvaprofiilin Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com Proteiinisynteesi • Proteiinisynteesiä lisäävät eli suomeksi proteiinin tarvetta – – – – – – Fyysinen rasitus Henkinen rasitus Tulehdustilat Raskaus Sairaudet Laihdutus Lihasproteiinien muodostus (anabolia) ja hajotusta (katabolia) on yhtä paljon. Ei lihaskasvua, ei kehittymistä Lihasproteiinien hajotus on suurempaa kuin synteesi Lihas ”hajoaa” mm. arvellaan, että 30 % syöpäkuolemista johtuu lihasten hajoamisesta! Lihasproteiinien muodostus on suurempaa kuin hajotus Lihas kasvaa, luut, jänteet, nivelet vahvistuvat. Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com Ruoka-annosten proteiinipitoisuuksia • • • • • • • • • • • • • 100 g punaista lihaa (raakapaino) = 20 g 100 g broilerin filettä (raakapaino) = 20 g 100 g valkoista kalaa (raakapaino) = 20 g 100 g lohta (raakapaino) = 18 g 100 g säilyketonnikalaa = 23 g 100 g tofua = 7,8 g 100 g keittokinkkua = 20 g 1 kananmuna = 6-8 g 1 lasillinen maitoa (2,5 dl) = 7,8 g 1 lasillinen soijamaitojuomaa (2,5 dl) = 7,5 g 1 annos jogurttia (2 dl) = 6 g 1 annos papuja (60g) = 13 g 30 g juustoa (3 siivua) = 10 g Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com Yhteenveto proteiineista • ON VAIN KAKSI TILAA – ANABOLINEN TAI KATABOLINEN Kummassa sinä haluat olla? • 1 g = 4 kcal • 8 välttämätöntä aminohappoa • BCAA:t imeytyvät nopeasti vereen • Kyky ylläpitää ja muodostaa lihasmassaa • Lisää kylläisyyden tunnetta Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com Hiilihydraatit – Yleisin energianlähde elimistössä. Tärkeimpänä tehtävänä on toimia solujen ensisijaisena energianlähteenä, ja ylläpitää vakaata verensokeritasapainoa • Punasolujen muodostus • Hermoston kehitys • Ravinnosta saatavat hiilihydraatit koostuvat pääasiassa tärkkelyksestä, yksinkertaisista sokereista ja ravintokuiduista. • Jos hiilihydraattia saadaan yli tarpeen, se varastoituu rasvakudoksiin • Tasainen verensokeripitoisuus on oleellista aivojen energiansaannin turvaamiseksi, sillä ne käyttävät energiakseen noin 140 grammaa glukoosia vuorokaudessa. – Hiilihydraattien tarve kasvaa fyysisen aktiivisuuden lisääntyessä ja energiankulutuksen kasvaessa. – 1 gramma hiilihydraattia sisältää 4 kcal Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com 17.11.2014 Hiilihydraattien aineenvaihdunta • Hiilihydraattien aineenvaihduntaan vaikuttavat useat eri tekijät • Eri hiilihydraateilla on suuria eroja niiden imeytymisessä mikä heijastaa myös niiden vaikuttamaan verensokeri- ja insuliinitasoihin. – Rakenteelliset erot – Ruoan valmistustapa – Muiden ravintoaineiden nauttiminen samanaikaisesti • Imeytyminen alkaa jo suussa • Varastoituu lihaksiin ja maksaan glykogeenina, sitoo vettä (2,7 g vettä / 1 g glykogeeniä) Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com Hiilihydraattien imeytyminen • Kemiallisesti jaetaan sen mukaan, miten monta sakkaridia on liittynyt toisiinsa. • Rakenteelliset eroavaisuudet vaikuttavat hiilihydraattiaineenvaihduntaan eli imeytymisen nopeuteen ja asteeseen. (Käytä hyväksi urheilussa!) • Loppujen lopuksi jokainen nauttima ravinnon hiilihydraatti hajoaa glukoosiksi Vain glukoosia elimistö kykenee käyttämään hyväksi • Kemiallinen perusyksikkö monosakkaridi – Glukoosi, fruktoosi (hitain) ja galaktoosi Disakkaridit – Sakkaroosi, maltoosi, laktoosi Sokerialkoholit! – Ksylitoli, sorbitoli, mannitoli jne. Oligo- ja polysakkaridit – Tärkkelys (yleisin): amyloosi, amylopektiini – Glykogeeni – Oligosakkaridit: raffinoosi, stakyoosi Kuidut (liukoinen ja liukenematon) – – – – – – – – Pektiini Ligniini Kumit Inuliini Resistentti tärkkelys Selluloosa Beetaglukaani Hemiselluloosa Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com Mono- ja disakkaridit imeytyy täysin. Sokerialkoholit eivät imeydy lainkaan. (tämän vuoksi esim. ksylitoli aiheuttaa suuressa määrin ilmavaivoja) Suurin osa tärkkelyksestä imeytyy kokonaan, ravintokuidut eivät käytännössä lainkaan 17.11.2014 Hiilihydraatit • Sokereita ja valkoista viljaa tulee välttää. • Hiilihydraatit on lähtökohtaisesti hyvä ottaa marjoista, vihanneksista, täysjyväviljoista • Ravintokuidut ovat tärkeitä mm. suoliston toiminnalle, tarve yksilöllistä. 20-30 g / päivässä on hyvä määrä Hyviä hiilihydraattipitoisia ruoka-aineita • Tumma makaroni 1,5 dl = 70 g • Ruisleipä 2 viipaletta • Pitkäjyväinen riisi 1 dl = 85 g • Mustaherukka 100 g • Vehnälese 20 g Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com 45 g 30 g 65 g 7g 3g http://www.doctortipster.com/1650-carbohydrate-intolerance.html 4g 5g 2g 6g 8g kuitua kuitua kuitua kuitua kuitua 17.11.2014 Ravintokuidut • Ruoan sulatus ei kykene pilkkomaan pitkien sakkaridiketjujen vuoksi eli eivät imeydy – kutsutaan ravintokuiduksi • Monia suoliston terveysvaikutuksia • Liukenevat (geeliytyvät) ja liukenemattomat (geeliytymättömät) kuidut – Liukenevat kuidut (vesiliukoiset) hidastaa ruokamassan kulkua. Voivat aiheuttaa ilmavaivoja. Pienentää verensokerin nousua. Voivat vähentää LDL-kolesterolin määrää. • Marjat • Hedelmät • Palkokasvit – Liukenemattomat kuidut nopeuttaa ruokamassan kulkua. Lisää ulosteen määrää. Ehkäisee ummetusta. • Viljat Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com Jos sinulla on vatsa- tai suolisto-ongelmia tai tiedät olevasi herkkä viljoille: jätä pois / minimoi kaikki vilja-tuotteet, erityisesti gluteenia sisältävät (ruis, ohra, vehnä, kaura) 17.11.2014 Hiilihydraattien tarve • Tärkeintä on, että glykogeenivarastot ovat täynnä suoritusta tehtäessä, ja suorituksen jälkeen saadaan täytettyä glykogeenivarastot mahd. nopeasti • Kestävyys-, uinti, palloilu ja mailapelien harrastajat ja muut lajit jossa liikunta tapahtuu teholla yli 85 % VO2 max, hiilihydraattien osuus energiankulutuksesta on suurta • Yli 500-650 g/vrk (7-10g/kg) hiilihydraattia ei tuo lisähyötyä • Tarve 6-8 g painokiloa kohti hiilihydraattia. (esim. 70 kg painoisella kestävyysurheilijalla, saanti 4500 kcal 45 E% vastaa 7g/kg hiilihydraattia) • Alle 70%: VO2max teholla rasvan käyttö energiaksi on suurta. Lihasten glykogeenivarastot riittävät yli 5h. Syö hiilihydraatteja vain tarpeesi mukaan. Tarve • Yli 85 %:n VO2max teholla glykogeenivarastot riittää noin 2h koostuu siitä, millaista liikuntaa olet harrastanut ”Vatsa tyhjä – solu täynnä!” Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com 17.11.2014 Ruoka-annoksia, jotka sisältävät noin 50 g hiilihydraatteja • • • • • • • • • • • • 2 isoa banaania 2,5 dl keitettyä riisiä 3 dl keitettyä makaronia tai pastaa 3 dl puuroa tai täysjyvämuroja 3 perunaa 3 siivua leipää 4 isoa omenaa 8 dl sokeroimatonta jogurttia 2 pikkupullaa 3,5 dl sokeroitua jogurttia 5 dl tuoremehua 1–2 myslipatukkaa Yhteenveto hiilihydraateista • 1 g = 4 kcal • Ajoita hiilihydraatit liikunnan ympärille (ennen, aikana ja jälkeen) • Hiilihydraattien sietokyvyssä on eroja, osalle sopii korkea hiilihydraattinen ruokavalio • Hiilihydraateilla ”helpoimmin havaittava” vaikutus elimistön hormonitasapainoon – Käytä hyväksi urheilussa! • Imeytyy nopeinten energiaravintoaineista Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com Rasvat • Luokitellaan tyydyttyneisiin, kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin • Olisi tärkeää saada ruoasta kaikkia kolmea erilaista rasvahappoa tyydyttyneitä, kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä voi, oliiviöljy ja rypsiöljy (1:1:1) • Tärkeitä solujen uusiutumisen kannalta, ja etenkin eri hormonien esiasteita (kolesteroli) • Tyydyttyneitä rasvahappoja on pidetty terveydelle haitallisena, suurena sydän- ja verisuonitautien riskitekijänä Uusien tutkimusten mukaan ei ole sellaista näyttöä. ”Jos ei VOITA, niin häviää.” • Kolesteroli on elimistölle tärkeä, ja se toimii monien hormonien esiasteena elimistössä. Kolesterolia on hyvä saada ravinnosta! (kananmuna, äyriäiset) Jos kolesterolia ei saada ravinnosta – maksa tuottaa sitä itse. • 1 gramma rasvaa sisältää 9 kcal Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com 17.11.2014 Rasvat • Ravinnon rasvat koostuvat: triglysereistä, fosfolipideistä ja steroliestereistä • Vältä kasvistransrasvahappoja (kaikki missä lukee kovetettu kasvirasva, kuten sipsit, monet einekset, kasvirasvajäätelöt, konditoriatuotteet) • Rasvaa ei usein ole tarvetta lisätä ruoan valmistukseen, kuten paistamiseen Hyviä rasvapitoisia ruoka-aineita Voi 1 rkl Oliiviöljy 1 rkl Rypsiöljy 1 rkl Lohi 100 g Saksanpähkinä 1 dl = 60 g Naudanliha 100 g Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com 11 g 14 g 14 g 9g 39 g 10-20 g (tyydyttyneitä) 17.11.2014 Rasvat • Monityydyttymättömät rasvahapot jaotellaan erikseen n-3-sarjan ja n-6-sarjan rasvahappoihin, jotka ovat välttämättömiä rasvahappoja. Käytetään energiaksi vain jos saadaan yli tarpeen. – Omega-6 − linolihappo, − arakidonihappo o Lisää tulehduksia liika suuri saanti suhteessa omega-3:siin lisää tulehduksia elimistössä – Omega-3 − Alfalinoleenihappo (ALA) − Dokosaheksaeenihappo (DHA) − Eikosapentaeenihappo (EPA) • Esiasteina eikosanoideille, hormonin kaltaisia yhdisteitä o Vähentää tulehduksia liika suuri saanti suhteessa omega-6:siin, estää verenhyytymistä mustelmat, nivel- tai lihasvuodot mahdollisia • Syöthän päivittäin omega-3 rasvahappolisää 3-5 g (jos et syö kalaa joka toinen päivä) Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com 17.11.2014 Rasvan tarve • Välttämättömät rasvahapot! – Optimaalinen omega-3 saanti 3-5 g /vrk – Optimaalinen omega-6 saanti 3-5 g / vrk • Rasva on keskeinen energianlähde rasituksessa sekä sillä on merkittäviä hormonaalisia vaikutuksia elimistössä. • Fyysisen aktiivisuuden aikana rasvan osuus energiantuotosta vaihtelee noin 50-55 % välillä. Osuus laskee fyysisen aktiivisuuden kasvaessa. (absoluuttinen määrä ei laske!) • Myös lihaksissa on rasvavarastot. Varastot pienevät 2-3 h pitkäkestoisessa suorituksessa. Lihasten sisäisten rasvavarastojen käyttäminen kasvaa kun glykogeenivarastot pienenevät Pätee sama kuin glykogeenivarastoihin. Vähärasvainen ruokavalio (alle 20% vähentää suorituskykyä, koska lihasten sisäiset rasvavarastot liian pienet) • Noin 1 gramma rasvaa päivittäin / kg Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com 17.11.2014 Ruokien rasvapitoisuuksia • • • • • • • • • • • • • 1 tl öljyä = 5 g rasvaa 1 tl margariinia (60 %) = 3 g 1 rkl salaatinkastiketta (25% rasvaa) = 3g lasillinen kevytmaitoa = 3 g 100 g lohta = 13–15 g 100 g naudan paistijauhelihaa = 7–10 g 100 g broilerin nahatonta fileetä = 6 g 50 g kalkkunaleikkelettä = 1,5 g 100 g eineslihapullia tai broileripyöryköitä (n 3 kpl) = 15–20 g 50 g meetvurstia = 18 g 1 lihapiirakka = 20 g 2 suklaacookieta = 21 g 1 pulla = 11 g Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com Yhteenveto rasvoista • Eniten energiaa ravintoaineista, 1 g = 9 kcal • Välttämättömät rasvahapot, omega-6 ja omega-3 • Alhainen tyydyttyneiden rasvojen saanti laskee mies- ja naishormonien määrää • MCT- öljystä voi olla hyötyä urheilussa • Pitkäkestoisen liikunnan aikana käytetään enenevässä määrin energiaksi rasvoja: harjoittelulla hieman tehostuu Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com Vitamiinit Vesiliukoisia (B- ja C-vitamiini) Ylimäärä erittyy virtsaan, pl. B12 –vitamiini (Kobalamiini) B-vitamiinit ovat tärkeitä, koska ne osallistuvat moneen aineenvaihdunnalliseen reaktioon. tarve urheilijoilla suurentunut (pantoteenihappo, foolihappo, biotiini, niasiini, riboflaviini, tiamiini) C-vitamiinin saannilla on yhteys parempaan immuunipuolustukseen (500 mg / vrk) Rasvaliukoisia (A-, E-, D-, K-vitamiini) HUOM! Suomalaiset saavat AIVAN liian vähän D-vitamiinia. (50 uq / vrk on hyvä määrä. vrt 10 uq suositus) EFSA nosti D-vitamiinin turvallisuusrajaa 50100 mikrogrammaan 12.9.2012 Välttämättömiä elimistön normaalille toiminnalle Vähäisiä määriä, mikrogrammoista (uq) milligrammaan (mg) Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com 17.11.2014 Kivennäisaineet • Yhteinen piirre kivennäisaineille on, että elimistö ei pysty valmistamaan niitä itse, ainakaan riittävästi tulee saada ravinnosta päivittäin. • Kivennäisaineita elimistön kokonaispainosta on noin 4 prosenttia. • Tärkeitä kivennäisaineita elimistössä ovat: – Kalsium (maitotuotteet) – Fosfori (maito- ja lihatuotteet) – Kalium (kasvikset ja viljatuotteet) – Natrium (saadaan yleisesti liikaa suhteessa kaliumiin) – Magnesium (täysjyvävilja, kasvikset) – Rauta (liha, sisäelimet, täysjyvävilja) Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com – Sinkki (naudan ja sianliha, juusto) – Kupari (täysviljatuotteet, peruna, maksa) – Seleeni (täysjyvävilja) – Jodi (ruokasuola, maito) – Kromi (maksa, vehnäalkio, maapähkinä, viinirypäle) 17.11.2014 Urheilijan ravitsemus - Harjoittelu kehittää ja tukee hyvää terveyttä Urheilijan kehittyminen harjoitus + palautuminen •lepo •ravinto •lihashuolto Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com 17/11/14 41 Nestetasapaino kunnossa? 1. Optimaalinen taso 2. Hyvä nestetasapaino 3. Nestetasapaino on kunnossa, mutta juo noin 2,5 dl tunnin sisällä. Jos hikoilet niin 1 litra tunnin sisällä 4-8. Nestetasapaino ei ole kunnossa. Juo 2,5 dl vettä välittömästi, jos hikoilet niin 1 litra. Jos virtsa on tummempaa kuin 4.taso – ole huolestunut Huom! Vesiliukoiset vitamiinit värjäävät virtsan eli virtsa voi olla keltaista, vaikka nestetasapaino olisikin kunnossa Nestehukka heikentää suorituskykyä eri tavoin. Jo 2 % nestehukka heikentää aerobista suorituskykyä. Juo runsaasti jo edeltävänä päivänä, myös kilpailu päivänä 2 tuntia ennen kilpailua kannattaa juomista vähentää selvästi 1-2 dl / 15-20. Max 1,2-1,5 l / h Natriumin nauttimisesta selvä hyöty suorituksen aikana. Hyvä muistisääntö 1 g natriumia / litraa eli merisuolaa 3 g Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com Urheilijan ravinnon tasoteoria Erikoislisäravinteet ”tehot irti” Beta-alaniini, glukosamiini, typpioksidin lisääjät, tehonlisääjät, DIM, Daspartiinihappo ym. LISÄRAVINTEET ”suorituskyvyn lisääminen” Taso 3 Taso 2 Proteiini ja aminohappo-, hiilihydraatti-, rasva-, vitamiini- ja kivennäisainevalmisteet Normaalien ruokalajien oikeanlainen valinta, ajoitus ja optimaalinen saanti Taso 1 Optimaalinen proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien saanti. Palautusjuoma+ kreatiini Lähde: Mukaillen Mero, 2010 Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com 43 Urheilijan ravitsemus • Urheilija urheilee 1-2 kertaa päivässä mutta ruokailee 5-7 kertaa päivässä Erityisen tärkeää on tietää, millaista ruokaa syö! (määrä & laatu) • Kaiken lähtökohta on, että urheilija on kokoajan anabolisessa tilassa eli elimistössä vallitsee anabolia (kudokset, lihakset, luut ja jänteet uusiutuvat). Urheilijan tulee kaikin keinoin välttää kataboliaa (kudokset, lihakset, luut ja jänteet heikkenevät, koska elimistö ottaa lihaksista tarvitsemansa energian.) • Liikunta ja etenkin kova fyysinen harjoittelu lisää energiankulutusta ja etenkin proteiinien, ja tiettyjen vitamiinien tarvetta. • Urheilijalle energiaravintoaineiden suositukset ovat erilaiset kuin ei-urheileville • Proteiineja 2,0-3,5 g / kg • Hiilihydraatteja 2,0-6,0 g / kg • Rasvaa 0,5-1,5 g / kg • Vitamiinit toimii tärkeässä roolissa aineenvaihdunnassa. Niitä on saatava päivittäin ruoasta tai lisäravinteena • Kivennäisaineet ovat osana entsyymeissä, hormoneissa ja vitamiineissa, ja niitä on esim. lihaksissa ja elimistön nesteissä. Tulee saada päivittäin ravinnosta! Erityistilanteissa (kova harjoittelu, painonpudotus, hikoilu) oikein käytettynä suuri merkitys! Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com 44 Urheilijan ravitsemus • Puhutaan tarpeesta ja optimaalisesta saannista EI OLE SAMA ASIA! Vrt. Urheilijan proteiinin tarve 1,6-1,8 g/kg 100 kg painavalla 160-180 grammaa päivässä. Kuitenkin optimaalinen saanti on 2,5-3,0g/kg 100 kg painavalla 250-300 grammaa proteiinia päivässä Energiaravintoaineen tarve = elimistö toimii oikein ei tule puutostiloja Energiaravintoaineen optimaalinen saanti = kasvattaa ja kehittää • Päivittäiseen ravintoon vaikuttavia tekijöitä – Ikä, sukupuoli, kehonkoostumus, fyysisen aktiivisuuden taso – Mikä harjoituskausi menossa – Millainen treeni on vuorossa (tavoite) – Millainen oli edellinen päivä (Kova rasitus, ravitsemustila, nestetasapaino) • Suomalaisessa valmentajakoulutuksessa on ollut puutteita ravitsemuksen opetuksessa Näkyy mm. urheilijoiden ruokapäiväkirjoissa. (Mero, 2010) Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com 45 Urheilijan ravitsemus: päivärytmi Esimerkki 1. 1 treeniä päivässä 07.00 Herätys 07.05 Aamupala 10.00 Välipala 12.00 Lounas 15.00-17.00 Treenit 17.00 Palautusjuoma 18.00-18.30 Päivällinen 21.00 Välipala 22.00-23.00 Iltapala Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com Esimerkki 2. 2 treeniä päivässä 07.00 Herätys 07.05 Aamupala 08.00-10.00 Treenit 10.00 Palautusjuoma 11.00 Lounas 14.00 Välipala 16.00-18.00 Treenit 18.00 Palautusjuoma 19.00-19.30 Päivällinen 22.00- 23.00 Iltapala • Anabolia (glykogeenivarastot!) – Proteiinin ja hiilihydraatin tarve – riittävä energiansaanti! (+500 kcal) • Kokonaisenergiankulutus on suurta 3000-5000 kcal esim. ääriolosuhteissa 10 000 kcal päivä (ei voi syödä, mutta laatuun tulee vaikuttaa) • Proteiinin optimaalinen saanti väh. 2 g / kg – Tarve perustuu harjoituksessa aktivoituvien lihasten vahvistamisesta sekä elimistön eri osien (esim. hemoglobiini, hormonit, entsyymit jne.) aktiivisuudesta sekä energiantuottoon • Hiilihydraatit tärkeässä roolissa Lihas ja maksan glykogeenin käyttö on runsasta. – Optimaalinen hiilihydraattien saanti 4-8 g / kg (riippuu harjoittelusta, yksilöstä) Ennen kuormitusta, sen aikana ja sen jälkeen – Pitkäkestoisessa suorituksessa energiaksi aletaan myös kuluttamaan elimistön rasvavarastoja (yli 1h) • B-vitamiinien ja E- ja C-vitamiinien tarve suurentunut 47 Kestävyysharjoitus: päivän ravinto • Anabolia (glykogeenivarastot) – Etenkin proteiinin tarve suurentunut vielä jopa 48 h harjoituksen jälkeen • Energiansaanti mieluummin yli kulutuksen +500 kcal (ei vaadita) • Optimaalisin tilanne: 2 h vähintään 20 g proteiinia, joista 3 grammaa leusiini-aminohappoa (proteiinisynteesikynnys tulee ylittyä) • Proteiinin tarve perustuu kuormitettavien lihasten uusiutumisesta, uudelleen rakentamisesta ja vahvistamisesta sekä lihasmassan ylläpidosta ja eri hormonien aktiivisuuden lisääntymisestä Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com 48 Nopeus- tai voimaharjoitus: päivän ravinto Optimaalisen ruokailun perusperiaatteita Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com ANABOLIA • Syö 2,5 – 4 tunnin välein • 5-7 ateriaa päivässä (aamupala, välipala, lounas, välipala 2, palautusjuoma, päivällinen, iltapala) • Ota käyttöösi ajattelumalli, jonka lähtökohtana on riittävä proteiinin saanti: 1. Mistä saisin proteiinia 25-50 g / ateria 2. Mistä saisin rasvaa 10-20 g / ateria 3. Ja loput tuleekin sitten hiilihydraateista.. 20-40 g / ateria • Syö hiilihydraatteja ainoastaan silloin kuin tarvitset niitä, eli aamulla, ennen, aikana ja jälkeen fyysisen rasituksen (urheilusuoritus) • Illalla proteiini ja rasvapitoista ruokaa • Juo vettä 2-3 litraa päivässä • Mieti syönkö vihanneksia 500 g päivässä? Jos et, niin syö monivitamiini- ja kivennäisainelisäravinnetta päivittäin • Juonko maitoa, syönkö kalaa väh. 2 krt viikossa? Jos et, niin käytä Dvitamiinivalmistetta päivittäin! 49 Aamupalavaihtoehtoja Vaihtoehto 1 ”Puuro” Elovena Iso Kaura kaurahiutale Rasvaton (vähälaktoosinen) raejuusto Voi Rasvaton maito Marjoja Vesi (ruokajuomana) 60 g (1,5 dl) 50 g 10 g 2,5 dl 100 g (2 kourallista) 2 lasillista Vaihtoehto 2 ”Smoothie” Maitorahka (maustamaton) Kaurahiutale Marjoja Hunaja Oliiviöljy 250 g (1 purkki) 40 g (1 dl) 100 g (2 kourallista) 20 g (1 tl) 10 g (1 rkl) Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com 17.11.2014 Välipalavaihtoehtoja Vaihtoehto 1 ”Leipä” Ruisleipä Valio Oivariini Juusto (max 17 % rasvaa) Vähärasvainen kinkkuleikkele Kurkkua 60 g (2 viipaletta) 20 g (molemmat viipaleet) 4 viipaletta 4 viipaletta 6 siivua Vaihtoehto 1 ”Rahka” Maitorahka (maustamaton) Sokeriton mehukeitto Saksanpähkinä 250 g (1 prk) 2 dl (1 lasillinen) 20 g (vähän alle kourallinen) Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com 17.11.2014 Lounas ja päivällisvaihtoehtoja Vaihtoehto 1 Naudan paistijauheliha / Marinoitu broilerinfilee / Kala / Sianliha Tumma makaroni / Pitkäjyväinen riisi / Peruna / Bataatti Wokki-vihannekset / salaatti ilman kastiketta 150 g 1 dl / 0,5 dl / 3 kpl / 220 g 100–200 g Vaihtoehto 2 Salaatti kinkku, tonnikala, kananmuna Rasvaton maito 300-400 g 150 g 2 lasillista Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com 17.11.2014 Iltapalavaihtoehtoja Vaihtoehto 1 Kananmuna (L-koko) Raejuusto (rasvaton) Kinkkuleikkele (väh. 18g/100g proteiinia) Vaihtoehto 2 Maitorahka Sokeriton mehukeitto lasillinen) Vehnälese Vaihtoehto3 Maustamaton jogurtti Ruisleipä Oivariini Kinkkuleikkele Juusto (17%) Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com 3 kpl 100 g 6 viipaletta 250 g (1 prk) 2 dl (1 20 g (2 rkl) 250 g (2 dl) 1 viipale (30 g) 10 g 4 siivua 4 siivua 1/3 kasviksia, joista saadaan vitamiineja, antioksidantteja, flavanoideja ja muita suojaravintoaineita. Ateriat pysyvät myös sopivan keveinä. 1/3 vähärasvaista lihaa, kanaa tai kalaa. Näistä saadaan proteiinia ja kalasta Dvitamiinia ja kalanrasvaa. 1/3 perunaa, riisiä tai pastaa. Näistä saadaan hiilihydraatteja, jotka ovat liikkumisen pääasiallinen energian lähde. Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com Lisäravinteet: palautusjuoma Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com Lisäravinteet Lisäravinteet voidaan jakaa mm. – Palautusjuoma – Proteiinilisä • Hera-, kaseiini- ja soijaproteiini – Hiilihydraattilisät – Aminohappovalmisteet • Vain yhtä tai muutama yksittäinen aminohappo – Tehonlisääjät • Typpioksidin lisääjä (L-arginiini-alfaketoglutaraatti) • Keskushermoston stimulantit (AMP Citrate) – Muut • Rasvanpolttajat, testobuusterit jne. – Vitamiinit- ja kivennäisainevalmisteet Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com 56 Palautusjuoma Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com Palautusjuoma • Yleisesti palautusjuomat sisältävät – Hiilihydraatti ja proteiininsuhde vaihtelee 2:1, 3:1, 1:2 – Proteiinia (heraproteiini) – Hiilihydraattia (maltodextriini) – Kreatiinia (kreatiinimonohydraatti) – Muita aminohappoja / vitamiineja (glutamiini, E-, B-vitamiini) • Erilaisia palautusjuomia on markkinoilla erittäin paljon. • Palautusjuoma tulee nauttia aina välittömästi treenin jälkeen! – Ruoansulatus elimistö ei ole vielä valmis sulattamaan kiinteää ruokaa 1-2 h kovasta treenistä, jolloin nestemäisen palautusjuoman käyttö on täysin perusteltu. Tällöin saadaan katabolinen tila käännettyä anaboliseksi mahd. nopeasti ja sitähän me halutaan Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com 58 Laadukas proteiini palautusjuomana Tutkimusten mukaan: • Lisää treenin jälkeen lihasten proteiinisynteesiä • Nopeuttaa palautumista • Voi treenata kovempaa • Lisää lihasten ja voiman kasvua • aloittelijoilla, kokeneilla, vanhoilla ja nuorilla! Kuinka nautitaan? 20-40 g proteiinia mahdollisimman nopeasti harjoituksen jälkeen. Kiinteää ravintoa 1-1,5 h:n palautusjuomasta Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com Optimaalinen palautusjuoma • Kestävyysharjoitus – Hiilihydraatti ja proteiinisuhde 2:1 (weight gainerit ei hyötyä) – Nopeita hiilihydraatteja (maltodextriini, vitargo) – Hiilihydraatteja 50-100 g – Proteiineja 25-50 g (soija ei ole niin hyvä kuin hera) – Kreatiinia 5 g • Voimaharjoitus – Hiilihydraatti ja proteiinisuhde 1:2 – Nopeita hiilihydraatteja (Malto, vitargo) – Kreatiinia 5 g – Mahdollisesti muita aminohappoja, kuten glutamiini 5-10 g • Painonpudottajalle – Hiilihydraatti ja proteiinisuhde 0:1 – Eli ei hiilihydraatteja, vaan ainoastaan proteiinia 30-50 g Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com 60 Yleisurheilijan ravitsemukselliset erityispiirteet – kun kaikki muut ”ovat kunnossa” K-16 Pikajuoksu 30-100 • nopeuden hidastumisen vaihetta voidaan lyhentää kreatiinifosfaattivarastojen kasvattamisella kreatiinimonohydraatti • tehostamalla kehon happamuutta puskuroivia mekanismeja Beta-alaniini / natriumbikarbonaatti (ruokasooda) Keskimatkan juoksu (800-1500 m) • keskimatkanjuoksijan tulee omata huippuunsa viritetty aerobinen ja anaerobinen energianmuodostus sekä tehokas happamuuden puskurointisietokyky. Kreatiinifosfaattivarastot beta-alaniini / natriumbikarbonaatti. Yli 800 m glykogeenivarastot • Muut lajit • Kreatiini, beta-alaniini, glykogeenivarastot, lihasten rasvavarastot rasvaaineenvaihdunta, MCT-öljy Kaikki: Suhteellinen voimantuotto on erityisen tärkeässä roolissa, joten ylimääräinen kehonpaino on haitaksi. proteiinipitoinen (2 g / kg) ruokavalio Jos syömisestä tulee ongelma… Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com 17/11/14 62 Syömisestä voi tulla ongelma, jos Painoa yritetään pitää jatkuvasti normaalia alempana Painoa yritetään “hallita” olemalla ajoittain syömättä Painoa “hallitaan” syömällä oikein! Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com 17/11/14 63 TUNNISTA “SYÖMISEN RAJOITTAJA” “Haluaisin laihtua pari kiloa” 1. Niukka aamupäiväruokailu 2. “Rytmitön syöminen” 3. Ruoansulatusongelmat Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com 17/11/14 64 HÄLYTYS! Muutoksia käyttäytymisessä • • • • • väsyminen, heikko olo (ei selvää syytä) masentunut mieliala kohtuuton itsekriittisyys rauhattomuus, ahdistuneisuus halu laihtua!! Muutoksia kehossa Muutoksia urheilun suhteen • • • • • • liiallinen harjoittelu • ei lepopäiviä • liikenopeuden tai tehoja vaativien treenien kärsiminen • vammakierre • rasitusmurtumat häiriintynyt kuukautiskierto nopea painonlasku tai -heilahtelu naarmut kämmenselissä turvottelut hiusten oheneminen Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com 17/11/14 65 17/11/14 65 Syömisongelmien ehkäisy ja hoito • Lievässä syömisongelmassa tai -häiriössä ja alussa pelkkä asiallisen tiedon jakaminen saattaa korjata tilanteen • Pahemmassa tapauksessa hoito asiantuntijoiden toimesta 1. Ravintovalmentaja / Ravitsemusterapeutti 2. Lääkäri 3. syömishäirökeskus • Hoito voi olla erittäin pitkäkestoista ja vaikeaa Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com 17/11/14 66 Naisurheilijan oireyhtymä (The Female athlete triad) • Niukka energiansaanti, kova fyysinen harjoittelu, psyykkinen stressi (koulu!) laihtuminen tai laihduttamisen yritykset ongelma on valmis! 1. 2. 3. 4. Ihon kuivuminen, makean nälkä, tehot häviää harjoittelusta Kuukautishäiriöt Kuukautisten poisjäänti Hormonitoiminnan muutokset luuston heikkeneminen • Naisurheilijan oireyhtymän syntyyn vaikuttaa keskeisesti kaksi tekijää: kova harjoittelu ja niukka ruokailu Optimaalinen ruokailu on kaiken perusta! Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com Ruokailu ennen urheilusuoritusta, sen aikana ja jälkeen • Anabolia kaiken A ja O – Kataboliaa ei saa päästä syntymään Ei energiavajetta • Ennen urheilusuoritusta – – – – Aminohappoja on oltava veressä suorituksen aikana (proteiinit) GLYKOGEENIVARASTOT TULEE OLLA TÄYNNÄ!! Ei tyhjällä vatsalla treenaamaan! 2-3 h ennen treeniä syötävä proteiini/hiilihydraattipitoinen ateria • Jos aika on pitempi, on hyvä ottaa puolet palautusjuomasta jo ennen treeniä. Ja loput treenin jälkeen – Vettä juotava niin, että virtsa on kirkasta • Urheilusuorituksen aikana – BCAA + glutamiini + hypotoninen juomajauhe10+10g+50g (kestävyysharjoitus yli 1h) – BCAA + glutamiini 20+20g (voimaharjoitus yli 1h) • Urheilusuorituksen jälkeen – Palautusjuoma HETI suorituksen jälkeen, voi ottaa jopa suorituksen aikana – Palautusjuomasta 1-1,5 h jälkeen proteiinipitoinen ateria. Rasvaa ei tarvitse niin paljon. ”Treenin jälkeinen ateria” – Mahdollisesti elektrolyyttitasapaino kuntoon, eli kivennäisvettä Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com 68 Ruokailun peruspilarit • 5-6 ateriaa – Aamupala – Välipala – Lounas – (Välipala 2) – Päivällinen – Iltapala • 3 tunnin välein: – 20-40 grammaa proteiinia – 10-20 grammaa rasvaa – 20-40 grammaa hiilihydraattia • Juo vettä 2-4 litraa • Syö kasviksia 500 g – Marjoja – Vihanneksia – Hedelmiä Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com • Syö puhtaita ruoka-aineita ja tee itse ruokasi! (vältä Ekoodeja eli lisäaineita) • Käytä monipuolisesti eri proteiinilähteitä: – Lihaa, maitotuotteita, kananmunia • Käytä monipuolisesti eri rasvalähteitä – Voi, oliiviöljy, rypsiöljy Käytä laadukkaita hiilihydraattilähteitä – – – Marjat Kasvikset Täysjyväviljat • Käytä monivitamiinikivennäisainevalmistetta päivittäin – Lisäksi D-vitamiinivalmistetta • Käytä omega 3rasvahappolisää päivittäin 13 g /vrk VÄLTÄ huonoja hiilihydraattilähteitä − − Sokeroituja juomia (mehua, limonadi Vaaleaa viljaa (vehnäleipä, valkoinen riisi, pasta) • Vältä kasvistransrasvahappoja – Uppopaistetut ruokaaineet (sipsit, ranskalaiset, friteeratut tuotteet, konditoriatuotteet) • VÄLTÄ EINEKSIÄ • AJATTELE MITÄ SYÖT! • Opettele lukemaan elintarvikkeiden ravintosisältöjä 17.11.2014 ”Take home - message” • Elimistö on erittäin tarkoin säädelty kokonaisuus • Eri energiaravintoaineet saavat aikaan erilaisia vaikutuksia elimistössä, jokaisella on omat tärkeät tehtävänsä • Ruoalla pystyt vaikuttamaan todella paljon urheilusuoritukseesi! 1. Syö säännöllisesti 2. Syö proteiinia joka aterialla 3. Syö kasviksia/hedelmiä joka aterialla 4. Syö suurin osa hiilihydraateista liikunnan ympärillä 5. Syö luonnollisia rasvoja päivittäin 6. Juo vettä vähintään 2 litraa päivässä 7. Tee itse kaikki ruokasi, käytä aitoja ruoka-aineita 8. Suunnittele hieman etukäteen päivän ateriat 9. Käytä monivitamiinia, kalaöljyä, D3-vitamiinia päivittäin 10. Tee näin 80 % ajastasi Kiitoksia mielenkiinnosta! • Onko teillä ravitsemus kunnossa? VI-Valmennus Ville Isola 040 867 6648 ville.isola@gmail.com Power-point esityksen grafiikka Borg Patrik Hiilloskorpi Hannele Ilander Olli Ojala Anna Ville Isola Ravintovalmentaja ville.isola@gmail.com 17.11.2014 Extra: Muutama sana rasvanpoltosta Rasvanpoltto • Laihdutuksen alkuvaiheessa painonpudotus on nopeaa • Ensimmäisen viikon aikana painonpudotuksesta 70% vettä, 25% ja 5 % rasvatonta kehonpainoa. Viikolla 4 - 85% rasvaa, 15% rasvatonta kehonpainoa (kuntosaliharjoittelulla voi minimoida lihasmassahävikin) • Rasvanpolttovauhti riippuu rasvan määrästä Mitä enemmän rasvaa, sitä nopeammin se palaa ja sitä vähäisempi riski rasvattoman kudoksen palamiselle Miksi laihtuminen tai kiinteytyminen pysähtyy? • Lepoaineenvaihdunta hidastuminen hyvin todennäköistä, vaikka kehon rasvatonmassa säilyy • Kevyemmän kehon liikuttelu kuluttaa vähemmän energiaa • Spontaani fyysinen aktiivisuus vähenee • Ruoan lämpövaikutus pienenee • Jopa lihassolujen aktivointi saattaa muuttua taloudellisemmaksi (Rosenbaum ym. 2002) • Fuskataan? Säästöliekki • Ääritapauksissa PAV hidastuminen jopa 30 % • Tapahtuu tyypillisesti pitkään ja paljon laihduttaneilla. – 1200-1400 kcal ei tunnu laihduttavan kunnolla Kuinka päästä eteenpäin? • Normaalisti riittää päivittäisen energiasaannin vakioiminen 2-3 viikoksi. Toimiiko elimistö normaalisti? • Säästöliekki selätetään 90 % tapauksista energianmäärän lisäämisellä. Hiilihydraatit tärkeä tekijä • Herkkupäivät? Kiinteytystä / kiristymistä optimaalisesti 0,5 kg / vk usein parempi kuin 1,0 kg / vk • Pää ja jaksaminen: haetaanko pysyvää muutosta pienin askelin vai tehdäänkö suuri muutos kerralla? Useimmat ”Suurin pudottaja” – laihduttajat lihovat 90 % takaisin vanhaan painoonsa. • Lihasmassan ja suorituskyvyn säilymisen kannalta • Hormonitoiminnan ja terveyden kannalta • Elämäntavat kuntoon pysyvä muutos Kiinteytystä / kiristymistä optimaalisesti • Tietynlainen ”set point” rasvanprosentin suhteen lihaskatabolialle – Miehillä rasvaprosentin ”raja-arvo” arvellaan olevan 8-10 % – Naisilla 14-16 % luokkaa Kuinka painonpudotus ravinnon osalta tulee tehdä? • Energiansaanti -500 kcal / vrk viikossa n. 0,5 kg painonpudotukseen • Proteiinien saanti tulee olla suurempaa • Ei muotidieettejä, laihdutusvalmisteita tai ”ihmetuotteita”
© Copyright 2024