Træner 2
Træningsplanlægning Træner 2 I like to say that sports physiology is a lot like religion. We all agree on 98% of the dogma, but we fight endless crusades over the 2% we disagree on. That is silly. If you’re following any kind of training program, documenting your results, and making adjustments, you’re head and shoulders above the vast majority. Don’t waste so much energy obsessing over which program is the best. There is no single approach that is optimal for everybody. Find something that works for you and tweak it as you learn more about how your body responds to training. (Steve Bechtel) 1 Periodisering Træner 2 Hvorfor? • Mindske slid – man kan ikke træne alt hele tiden på højt niveau • Mulighed for at træne tilstrækkeligt hårdt på et enkelt parameter til at forbedre sig • Styre sin form, så man topper, når man har brug for det 2 Periodisering Træner 2 Grundlæggende begreber • Makrocyklus – en længere periode op til en formtop. Ofte et halvt eller helt år (nogen gange en sæson) • Mesocyklus – træningsperiode med et bestemt fokus. Typisk 2-12 uger (oftest 3-6 uger) • Mikrocyklus – typisk en uges træning 3 Periodisering Træner 2 Periodiseringssystemer • Lineær periodisering • Ikke-lineær periodisering • Blokperiodisering Periodisering for klatrere: • Erik Hörst: Training for Climbing • Anderson: The Rock Climber’s Training Manual 4 Periodisering Træner 2 Lineær periodisering • Gradvist øge intensiteten • Gradvist mindske volumen • Benyttes typisk i styrketræning Grundlæggende styrketræning Opbyggende styrketræning Maksimal styrketræning 12-20 RM 8-15 RM 1-6 RM Grundperiode Opbygningsperiode Overførselstræning Mange bevægelser Udholdenhed Teknik Forbedre maksimal styrke Korte problemer Campus Projektklatring 5 Periodisering Træner 2 Ikke-lineær periodisering • Flere kvaliteter udvikles samtidig • Holder et stabilt niveau uden store toppe eller bølgedale • Benyttes typisk til begyndere og i konkurrenceperioder mandag tirsdag onsdag torsdag fredag lørdag søndag hviledag Styrke hviledag Hurtighed Styrke hviledag Hurtighed tolerance Udholdenhed udholdenhed tolerance 6 Periodisering Træner 2 Ikke-lineær periodisering for klatrere mandag tirsdag onsdag torsdag fredag lørdag søndag hviledag Styrke Hurtighed hviledag hviledag Projekt i Sverige Projekt i Sverige udholdenhed tolerance mandag tirsdag onsdag torsdag fredag lørdag søndag Projekt Onsight Hviledag Projekt Onsight Hviledag Projekt 7 Periodisering Træner 2 Blokperiodisering • • • • Få styrkekvaliteter trænes intensivt De andre styrkekvaliteter holdes ved lige Times så alle parametre topper Formtop kan holdes i 2-6 uger Eksempel fra ”The Rock Climber’s Training Manual”: Base fitness strength Power Power performance endurance Rest 2-4 uger 3-4 uger 2-3 uger 3 uger 2 uger 3 uger 8 Periodisering Træner 2 Blokperiodisering Eksempel fra ”Training for Climbing” udholdenhed Styrke og power Anaerob udholdenhed Hvile 4 uger 3 uger 1 uge 2 uger 9 Periodisering Træner 2 Hvad gør man så i praksis? • Systematisk variation • Gennemfør et træningspas 6-8 gange med stigende intensitet, før øvelserne ændres • Styrke og udholdenhed hele tiden (men varieret) • RFD og tolerance vedligeholdes hele tiden (men evt. som resultat af anden træning) og trænes særligt op til konkurrencer 10 Periodisering Træner 2 Mere praksis • Ikke-lineær periodisering indtil udøveren stagnerer • Periodiser gennem teknikfokus (boulder, ruter, projekter, mængde, onsight, antal ruter/boulders projektklatring, taktikøvelser op til konkurrence) • Man kan godt kombinere periodiseringssystemerne – f.eks. Ikke-lineær periodisering med en tolerance-blok op til en vigtig konkurrence 11 Periodisering Træner 2 Planlægning af makrocyklus Identificer tidspunkter for: • Formtop • Konkurrenceperiode • Boulderformtop • Ruteformtop • Periode med aktiv hvile Tænk også over: • Eksamener • Ferier • Ombygning af klatrehal 12 Periodisering Træner 2 Mesocyklus • Progression planlægges og måles i cyklussen • Balance mellem de fysiske parametre, som trænes • Træningsdagbog! Hvordan kvantificerer man sin træning? • Point for grader • Antal ruter • Antal problemer/ruter pr. time • Antal cirkler • Forkorte hviletiden 13 Periodisering Træner 2 Mikrocyklus tirsdag onsdag torsdag fredag lørdag søndag Aftentræning Morgentrænig mandag 14 Periodisering Træner 2 Nedtrapning op til konkurrence • Høj (uforandret) intensitet • Nedsat træningsmængde (færre/kortere træningspas – helt ned til 10% af normal træningsmængde) • Man hviler ikke mere end en dag eller to op til konkurrencen 15 Periodisering Træner 2 Restitution • Muskler må gerne være (lidt) ømme • Sener skal ikke være ømme • Muskler tilpasser sig hurtigt (dage-uger) • Knogler har brug for længere tid (uger-måneder) • Sener bruger endnu længere tid (måneder-år) 16 Typer af træning Træner 2 Anaerob Intensitetsområde RFD/power Maksimal styrke (produktionstræning) Styrkeudholdenhed/ tolerance Aerob Højintensitets udholdenhed Moderat/lav intensitets udholdenhed Øvelse Meget korte boulderproblemer Campustræning Bouldering Hængetræning Systemtræning Lange boulderproblemer Korte cirkler Lange cirkler 4X4 Korte ruter 3:3 Lange cirkler Laps på ruter Gentagne cirkler Frie traverser Rutelaps med tålmodig makker Arbejdstid Under 10 sekunder Arbejde til pause 1:10 (eller endnu mere) Op til 30 sekunder 1:10 Formål Rekruttering af muskelfibre Neurale faktorer ”Kontaktstyrke” 20 sekunder til 2 minutter 1:6 i den tunge ende 1:2 i den lette ende Klatre submaksimalt i længere tid 2 til 3 minutter 1:1 Forbedre korttidsrestitution 5 minutter til 45 minutter Kort eller ingen pause Aktiv restitution Kapillarisering 17 Typer af træning Træner 2 18 Typer af træning Træner 2 Formål med træning • Blive stærkere • Blive bedre til at korttidsrestituere • Blive bedre til at arbejde submaksimalt / arbejde videre under træthed 19 Typer af træning Træner 2 Hvorfor intervaltræning? Længere samlet tid i den ønskede intensitetszone 20 Typer af træning Træner 2 21 Periodisering Træner 2 22 Periodisering Træner 2 23 Periodisering Træner 2 24 Træner 2 25 Periodisering Træner 2 Januar Febru ar Marts April Opbygning Maj Juni Juli Augus t Konku rrence Aktiv hvile Opbygning Septemb er Oktober Novemb er decembe r Konkurrence Aktiv hvile Udholde nhed 2 3 4 3 3 1 3 4 3 3 3 1 Maksima l styrke 2 3 4 3 2 2 3 4 2 2 2 1 Toleranc e 1 1 2 3 4 1 2 2 4 4 3 1 RFD 0 0 1 2 3 0 1 1 3 2 2 0 26
© Copyright 2024