1. No category

Sid 2 - Familjekassen
Sid 9 - Ekologiska kassen
Sid 16 - Laktosfria kassen
Sid 23 - Hälsokassen
Vecka 27
Lax med blomkålscouscous
Faster Sofias pasta
Rostbiff med frisk bulgursallad
Bönburgare med avokado
och limeyoghurt
Familjekassen
är för dig som känner precis som jag, att det är
viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam
förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket
annat ska få plats. Matlagning ger även hemmet en
särskilt trevligt energi, som jag gärna prioriterar!
Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både
stora och små, smaklig måltid!
Sara Begner, matinspiratör Coop
Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, smör, spiskummin, ägg, potatismjöl,
flytande honung och bröd
Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen
Biff
Kidneybönor
*Citron
Laxfilé
Pasta
Lime
Rökt skinka
Paprika
Avokado
*Matyoghurt
*Gul lök
Tomat
*Fetaost
*Blomkål
Rödlök
Bulgur
*Dill
*Vitlök
* Används i fler recept
MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, www.msc.org/se
Recept 1 – 25 minuter
Lax med blomkålscouscous
Somrig och fräsch fiskrätt med dill och citron.
Bra att ha hemma: salt, olivolja och honung
Ingredienser:
2 portioner
4 portioner
Matyoghurt
1,5 dl
3 dl
Citron
0,25 st
0,5 st
Honung
0,5 msk
1 msk
Vitlöksklyfta, riven
0,5 st
1 st
Blomkål
1/3 del
2/3 del
Olivolja
0,5 msk
1 msk
Citron
0,25 st
0,5 st
Dill
0,25 st
0,5 st
Olivolja
0,5 msk
1 msk
Laxfilé
250 g
500 g
1. Blanda yoghurten med finrivet citronskal (endast det
gula), honung och vitlök.
2. Riv blomkålen på den grova sidan av rivjärnet och
häll smulet i kokande, saltat vatten. Koka ca 3 min.
Häll av vattnet i ett durkslag och blanda blomkålen
med olja, citronsaft och dill.
3. Skär laxen i portionsbitar. Hetta upp olja i en
stekpanna och stek ca 3 min per sida.
Använd en
stektermometer,
laxen är perfekt vid
52°.
Koka blomkålen med
några potatisar och stöt ihop
till ett mos till barnen.
398 kcal/port
Energi från:
Fett 57%
Kolhydrater 16%
Protein 27%
Recept 2 – 25 minuter
Faster Sofias pasta
Fetaost, paprika och vitlök sätter smak på Sofias pasta.
Bra att ha hemma: salt, svartpeppar och olivolja
Ingredienser:
2 portioner
4 portioner
Pasta
200 g
400 g
Gul lök, hackad
0,25 st
0,5 st
Paprika, fintärnad
0,5 st
1 st
Vitlöksklyfta, riven
1 st
2 st
Olivolja
0,5 msk
1 msk
Rökt skinka, strimlad
80 g
160 g
Fetaost
0,25 st
0,5 st
1. Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen.
2. Stek lök, paprika och vitlök i olja i en stekpanna
tills de mjuknat utan färg. Tillsätt skinkan och stek
ytterligare 2 min.
3. Smula ner fetaosten och vänd runt med pastan.
4. Smaka av med salt och nymalen svartpeppar.
Gör såsen krämigare
med en skvätt grädde.
Mums för barnen med
en näve riven ost, fin tärnad
gurka och majs.
484 kcal/port
Energi från:
Fett 19%
Kolhydrater 61%
Protein 20%
Recept 3 – 25 minuter
Rostbiff med frisk bulgursallad
Bulgursallad med blomkål, dill, feta och citron.
Bra att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja och smör
Ingredienser:
2 portioner
4 portioner
Bulgur
1,5 dl
3 dl
Blomkål
1/6 del
1/3 del
Fetaost
0,25 st
0,5 st
Dill
0,25 dl
0,5 dl
Olivolja
1 msk
2 msk
Vitlöksklyfta, pressad
0,5 st
1 st
Citron, finrivet skal och saft
0,25 st
0,5 st
Salt
0,25 tsk
0,5 tsk
Biff
2 skivor
4 skivor
Salt
0,5 tsk
1 tsk
Svartpeppar
0,25 tsk
0,5 tsk
Smör
1 msk
2 msk
1. Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen.
Sprid ut på ett fat och låt svalna något.
2. Skär blomkålen supertunt, använd gära en
mandolin. Blanda blomkålen med bulgur, smulad
fetaost, dill, olivolja, vitlök, citronskal (endast det gula),
citronsaft och salt.
3. Hetta upp en stekpanna och krydda köttet med salt
och peppar. Stek köttet i smör tills fin stekyta och
önskad rosa mitt.
Gillar du när det hettar
till? Kör ner lite chili i
salladen.
Servera bulguren utan
dressing till barnen.
413 kcal/port
Energi från:
Fett 30%
Kolhydrater 29%
Protein 41%
Recept 4 – 20 minuter
Bönburgare med avokado
och limeyoghurt
Sommrig sallad med svenska smaker.
Bra att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, potatismjöl, spiskummin, ägg,
flytande honung och bröd
Ingredienser:
2 portioner
4 portioner
Kidneybönor, sköljda
190 g
380 g
Gul lök, finhackad
1 st
2 st
Vitlöksklyfta, finhackad
1 st
2 st
Ägg
1 st
1 st
Spiskummin
1 tsk
2 tsk
Potatismjöl
0,25 dl
0,5 dl
Salt
0,5 tsk
1 tsk
Svartpeppar
0,5 tsk
1 tsk
Olivolja
0,5 msk
1 msk
Lime
0,5 st
1 st
Honung, flytande
0,5 tsk
1 tsk
Matyoghurt
1 dl
2 dl
Avokado, tärnad
0,5 st
1 st
Tomat, hackad
1 st
2 st
Rödlök, finhackad
0,5 st
1 st
Bröd
2 st
4 st
1. Mixa bönor, lök och vitlök i en matberedare.
2. Knäck i ägget och tillsätt spiskummin. Mixa
ytterligare några sekunder, smeten ska inte bli helt
slät. Blanda i potatismjöl, salt och peppar.
3. Forma till biffar och stek i olja i en het panna, ca 2
min per sida.
4. Rör ner limeskal (endast det gröna) och honung i
yoghurten.
5. Vänd ihop avokado, tomat och rödlök. Smaka av med
salt, peppar och några droppar olja.
6. Servera bönburgarna med bröd, limeyoghurt och
avokadosallad.
Gott med färsk
koriander eller
basilika.
Kör burgaren med ketchup
till barnen.
661 kcal/port
Energi från:
Fett 35%
Kolhydrater 48%
Protein 17%
V 27 Familjekassen
SKINKA RÖKT TS, COOP
INGREDIENSER: Skinka av helmuskel 95%, salt, stabiliseringsmedel (E 451), druvsocker, socker, antioxidationsmedel (E 316), konserveringsmedel (E 250). Rökt. Ursprung skinka: Sverige. Kötthalt: 95%.
Fetthalt: 1,5%.
TURKISK YOGHURT 10%, LINDAHLS
INGREDIENSER: Högpastöriserad mjölk/homogenisert og pasteurisert melk/homogenisoitu ja
pastöroitu maito,grädde/kremfløde/ kerma, yoghurtkultur/ yoghurt/hapate
Allergen: Mjölk
FETA ÄKTA I BIT, COOP
INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (FÅRMJÖLK min. 70% och GETMJÖLK max. 30%), salt,
konsistensgivande medel (mikrobiellt ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%.
BULGUR, COOP
INGREDIENSER: Durumvete.
Allergentyp: Vete
KIDNEYBÖNOR, COOP
INGREDIENSER: Röda kidneybönor, lag (vatten, socker, modifierad stärkelse, salt, antioxidationsmedel
(E 385).
PASTA FUSILLI, COOP
INGREDIENSER: Durumvetemjöl.
Vecka 27
Gravad lax med
dillstuvad potatis
Curryräkor med ris
Hönsfärsbiffar med bulgur
Rostbiff med
frisk bulgursallad
Hej!
Hoppas att din sommar är skön och att du njuter
av allt den har att erbjuda. Färska bär, frukter och
grönsaker är ju så otroligt lyxigt. Att det dessutom är
riktigt nyttigt är en bonus.
Har du tänkt på att sommaren är en utmärkt period
att etablera nya bra vanor?
Det är ljusare ute, naturens skafferi är fullproppat,
man är mer ledig och dagarna känns plötsligt längre.
Utnyttja denna tiden och vänta inte till hösten med
att göra bra och hälsosamma val för dig själv och ditt
välmående. I såna här sammanhang är det bara bra
att tjuvstarta.
När det gäller middagen kan du däremot ta det lite
lugnare - de är redan fixade. Hoppas du gillar dem
Josefine Jonasson
Legitimerad dietist
Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen:
Gravad lax
Currypasta
*Salladslök
Räkor
*Fullkornsbulgur
*Gurka
Råris
Biff
*Blomkål
*Citron
Hönsfärs
Broccoli
Potatis
*Fetaost
*Dill
Gul lök
Kokosmjölk
Paprika
*Morot
* Används i fler recept
Sallad till veckans middagar
Ingredienser:
2 portioner
4 portioner
Blomkål, grovriven
0,25 st
0,5 st
Salladslök, strimlad
0,25 knippe
0,5 knippe
Morot, grovriven
2 st
4 st
Fetaost, tärnad
25 g
50 g
Koka grovriven blomkål i 1 min och skölj hastigt i kallt vatten. Blanda med morot och lök. Salta,
peppra och smula fetaost på vid servering.
Recept 1 – 20 minuter
Gravad lax med dillstuvad potatis
Bra att ha hemma: salt, vetemjöl, svartpeppar och standardmjölk
Ingredienser:
2 portioner
4 portioner
Potatis
0,3 kg
0,6 kg
Broccoli
250 g
500 g
Mjölk
1,5 dl
3 dl
Vetemjöl
1 msk
2 msk
Dill, hackad
0,5 dl
1 dl
Gravad lax, skivad
200 g
400 g
Citron
0,25 st
0,5 st
1. Koka potatis i saltat vatten.
2. Lägg broccoli i saltat vatten att koka 3 min.
3. Rör ihop mjölk och mjöl i en kastrull. Koka upp
under vispning. Sjud ca 5 min och smaka av med salt
och peppar. Vänd ner potatis och dill.
4. Servera gravad lax med dillstuvadpotatis, broccoli
och citronklyftor.
Slunga runt potatisen i dill och
något stänk med olivolja i stället för
att stuva den.
385 kcal/port
Energi från:
Fett 28%
Kolhydrater 40%
Protein 32%
Recept 2 – 40 minuter
Curryräkor med ris
Bra att ha hemma: salt och olivolja
Ingredienser:
2 portioner
4 portioner
Råris
1,5 dl
3 dl
Olivolja
0,5 msk
1 msk
Currypasta
2 tsk
4 tsk
Kokosmjölk
2 dl
4 dl
Salladslök, strimlad
0,25 knippe
0,5 knippe
Paprika, strimlad
1 st
2 st
Räkor
170 g
340 g
Gruka
0,25 st
0,5 st
1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen.
2. Värm olja i en stekpanna och stek currypasta 1
min. Tillsätt kokosmjölk och rör tills currypastan är
utblandad.
3. Tillsätt lök, paprika och smaka av med salt. Låt
puttra 3 min på svag värme och lägg i räkorna precis
innan servering.
4. Servera med gurkstavar.
Har du ont om tid så ta matvete
istället för råris.
327 kcal/port
Energi från:
Fett 33%
Kolhydrater 42%
Protein 25%
Recept 3 – 30 minuter
Hönsfärsbiffar med bulgur
Bra att ha hemma: ägg, vitlök, salt, svartpeppar, sweet chilisås, ströbröd och olivolja
Ingredienser:
2 portioner
4 portioner
Bulgur
1 dl
2 dl
Hönsfärs
250 g
500 g
Ströbröd
0,25 dl
0,5 dl
Ägg
0,5 st
1 st
Morot, riven
0,5 st
1 st
Gul lök, finhackad
0,5 st
1 st
Vitlöksklyfta, pressad
1 st
2 st
Salt
0,75 tsk
1,5 tsk
Svartpeppar
0,5 tsk
1 tsk
Olivolja
0,5 msk
1 msk
Sweet Chilisås
1 dl
2 dl
1. Tillred bulgur enligt anvisningen på förpackningen.
2. Blanda färsen med resten av ingredienserna. Hetta
upp olja i en stekpanna och klicka ut smeten som små
biffar och stek ca 8 min.
3. Servera biffarna med bulgur och Sweet chilisås.
Smaksätt bulgur med vitlök, citron
och din favoritört.
436 kcal/port
Energi från:
Fett 25%
Kolhydrater 38%
Protein 37%
Recept 4 – 40 minuter
Rostbiff med frisk bulgursallad
Bra att ha hemma: olivolja, salt, vitlök och svartpeppar
Ingredienser:
2 portioner
4 portioner
Bulgur
1 dl
2 dl
Blomkål
0,25 st
0,5 st
Gurka, fintärnad
0,25 st
0,5 st
Fetaost
25 g
50 g
Dill
0,25 dl
0,5 dl
Vitlöksklyfta, pressad
0,5 st
1 st
Salt
0,25 tsk
0,5 tsk
Citron, finrivet skal och saft
0,25 st
0,5 st
Svartpeppar
0,25 tsk
0,5 tsk
Salt
0,5 tsk
1 tsk
Biff
2 st
4 st
Olivolja
0,25 msk
0,5 msk
1. Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen.
Sprit ut på ett fat och låt svalna lite.
2. Skär blomkålen supertunt gärna på mandolin.
Blanda ner med bulgur, gurka, smulad fetaost, dill,
vitlök, salt och citron.
3. Hetta upp en stekpanna och krydda köttet med salt
och peppar. Stek köttskivorna i olja tills fin stekyta och
önskad rosa mitt.
Tillåter vädret lägg köttet på grillen.
401 kcal/port
Energi från:
Fett 26%
Kolhydrater 35%
Protein 39%
V 27 Hälsokassen
RÄKOR I LAG, COOP
INGREDIENSER: Räkor (Pandalus borealis) 51%, lag 49% (vatten, salt, surhetsreglerande medel (E 331,
E 330), konserveringsmedel (E 211, E 202, E 262)). FÅNGSTOMRÅDE: Nordvästatlanten (FAO 21).
FETA ÄKTA I BIT, COOP
INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (FÅRMJÖLK min. 70% och GETMJÖLK max. 30%), salt,
konsistensgivande medel (mikrobiellt ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%. Allergentyp: Mjölk
KOKOSMJÖLK LÄTT, BLUE DRAGON
INGREDIENSER: Fruktkött från kokosnöt (60%), vatten, emulgeringsmedel (E471), stabiliseringsmedel
(E466).
CURRY PASTE RED, Santa Maria
INGREDIENSER: Vitlök, röd chili (13%), citrongräs, salt, lök, thai chili, galanga, kaffir limeblad, fänkål,
koriander.
Råris, Frebaco Kvarn
INGREDIENSER: Råris (ångpreparerat). Kan innehålla spår av gluten.
Fullkorns Bulgur, Druvan
INGREDIENSER: Förkokt durumvete av fullkorn.
Allergentyp: Vete