1. No category

TRÄNINGSLÄRA
Uppvärmning
Varför
▪ Minskar risken för skador.
▪ Öka prestationsförmågan.
Vad händer i kroppen
▪ Ökad cirkulation höjer kropps
& muskeltemperaturen vilket
leder till mer syre till
arbetande muskler.
▪ Musklerna blir mer elastiska.
▪ Ledvätska smörjer och ger
näring.
▪ Brosket (stötdämpare) får tid
att svälla.
Hur länge och på vilket sätt?
▪ Minst 10 min.
▪ Vid högre intensitet längre uppvärmning.
▪ Öka intensiteten gradvis.
▪ Se till att den innehåller minst en grenspecifik del.
▪ Arbetar med dynamisk rörlighetsträning
▪ Kläder efter förhållande.
Nedvarvning
Varför
▪ Påskyndar återhämtningen.
▪ Minskar ömhet och stelhet i
musklerna.
Vad händer i kroppen
▪ De slaggprodukter
(mjölksyra) som bildats i
kroppen förbränns under
nedvarvningen.
▪ Sänker stressnivån i
kroppen.
▪ Minskar risk för kraftig
eftersvettning
Hur länge och på vilket sätt?
▪ Stegvis under några minuter.
▪ Vid högre intensitet ju längre nedvarvning.
▪ Utför aktiviteterna med en låg intensitet.
▪ Stretcha de muskler som arbetat mest under passet.
▪ Arbeta statiskt.
Pulsen som redskap
▪ Vilopuls: Den puls du har i vila.
▪ Maxpuls: Max antal slag per minut som hjärtat kan slå.
▪ Slagvolym: Den mängd blod hjärtat kan pumpa vid varje
slag.
▪ Arbetspuls: Mått på intensitet i förhållande till max och
vilopuls anges ofta i procent.
Används för att anpassa träningen för att få önskad effekt.
Fördjupning
Procentuell arbetspuls
Karvonens formel:
▪ Karvonens formel:
▪ Om vi skall arbeta efter en
intensitet på 90 % av max så blir
uträkningen så här…
▪ (maxpuls - vilopuls) x belastning
i procent + vilopuls =
träningspulsen.
▪ Om vilopulsen t.ex. är 50 och
maxpulsen är 204, motsvarar 90
procent av din maximala
prestationsförmåga 189 slag,
eftersom (204 - 50) x 0,9 + 50 =
189 slag
Pulszoner:
Aerob uthållighetsträning
• Dynamiskt arbete med stora
muskelgrupper som ger ökad puls
• Pulsen ökar till en viss nivå och behålls
där under en viss tidsperiod
Effekter av uthållighetsträning
Centrala
▪ Förbättring av hjärtats pumpförmåga
▪ Förbättring av lungornas kapacitet
▪ Förbättring av blodets förmåga att transportera
syre
Den största förbättringen kan ses på hjärtats
förmåga att pumpa
Fördjupning
Effekter av uthållighetsträning
Lokala
▪ Antalet mitokondrier ökar
▪ Fler kapillärer
▪ Förmågan att lagra bränsle till de energigivande
processerna förbättras
▪ Mängden förbränningsenzym hos muskelcellerna
ökar
Allmänna effekter
▪Sänkt blodtryck
▪Sänkt halt stresshormon
▪Ökad ämnesomsättning
▪Minskad risk för hjärt-kärl sjukdomar
▪Starkare skelett, tjockare ledbrosk mm…
Träningsupplägg för konditionsträning
Tre faktorer som påverkar effekten av det
aeroba träningspasset:
• Intensitet (belastningen)
• Duration (tiden)
• Frekvens (regelbundenhet)
Intensitet – hur hårt:
▪ Vid konditionsträning ska de syretransporterande organen belastas utan att
ansamling av mjölksyra i muskeln sker.
▪ Rekommendationen säger att intensiteten bör ligga på 60-90% av maximal
hjärtfrekvens (detta intervall kallas för träningszon).
▪ Följande indelning av träningszonen brukar man använda sig av när man
talar om intensitet:
▪ - Låg intensitet:
Under 60% av maximal hjärtfrekvens.
▪ - Medel intensitet:
60-80% av maximal hjärtfrekvens.
▪ - Hög intensitet:
Över 80% av maximal hjärtfrekvens.
▪ För att förbättra maximal syreupptagningsförmåga bör intensiteten
överstiga 60% av maximal hjärtfrekvens. Mycket otränad 50-60% av
maximal hjärtfrekvens.
Duration – Hur länge?
▪Den aeroba träningen bör pågå i minst 20-30
minuter utan avbrott. Detta innebär att
intensiteten under denna tidsperiod ska ligga
inom träningszonen.
▪Lägre intensitet = Längre pass
▪Hög intensitet = Kortare pass
▪Hur långt får ett träningspass vara?
▪Motionär: 1-1,5 timmar.
▪Elit: 3 timmar
Frekvens – Hur ofta?
▪För att förbättra den maximala
syreupptagningsförmågan bör man träna
aerobt 3 ggr/vecka
▪2 ggr/vecka = ingen nämnvärd förbättring.
▪Mer än 3 ggr/vecka förbättrar
syreupptagningsförmågan något, men inte i
relation till den ökade mängden träning.
Minskad träning:
▪Intensitet behålls, men duration och
frekvens sänks betydligt ->
Syreupptagningen bibehålls i 15 veckor.
▪Intensitet sänks, men duration och frekvens
behålls -> Syreupptagningen minskar
markant under en 15 veckors period.
Kroppens anpassning till mängden
träning:
▪För att kontinuerligt få en bättre
syreupptagningsförmåga krävs det att
träningen varieras.
Fördjupning
Specifik effekt på lokal nivå:
▪Muskelcellerna på lokal nivå måste tränas
specifikt för att de ska förbättra sin förmåga
att bryta ner näringsämnen.
▪Träningen är också specifik på så sätt att
om en förbättring av den aeroba
kapaciteten ska ske så krävs det att den
aktuella muskulaturen engageras.
Energigivande processer
Anaerob process- kan ske utan syre
• Alaktatisk nedbrytning (ingen mjölksyra)
Ex. 60 m
• Laktatisk nedbrytning (mjölksyra)
Ex. 400 m
Aerob process- krävs tillgång till syre
Syreskuld
▪Vid anaerob nedbrytning kan man få
syreskuld.
▪Energikrävande aktivitet när andning och
cirkulation inte ökar i motsvarande grad
▪Syreskuld uppkommer vid all ökning av
intensitet
Steadystate
▪ Syrekravet motsvarar intensiteten
▪ Tillgång och efterfrågan på syre är lika stort i de
arbetande musklerna
▪ Vardagligt tal kallas det för ”andra andningen”
Hur kan vi träna..
▪ Distansträning- längre pass och lägre intensitet
▪ Intervallträning- högre intensitet.
▪ Träningen växlas mellan arbete med aktiv eller passiv vila.
▪ Vilan ska vara så pass lång att man klarar av att ha kvar
samma intensitet under alla intervaller.
Styrketräning
Definition:
Syftet med träningen kan vara att öka eller bibehålla
muskelstyrka
Effekter av regelbunden styrketräning:
Delas in i två grupper:
- Centrala och allmänna effekter.
- Lokala effekter
Centrala och allmänna effekter
▪ Ökning av den muskulära styrkan: Dagliga aktiviteter blir mindre
påfrestande när vi inte använder lika stor del av vår totala kapacitet.
▪ Minskad belastning på kroppens leder, ledband och ledkapsel.
▪ Bättre hållfasthet hos skelettet.
▪ Tjockare ledbrosk.
▪ Ökad ämnesomsättning.
▪ Förändring i halten av blodfetter: LDL minskar och HDL ökar.
(Mindre effekt än vid uthållighetsträning)
▪ Starkare muskler / bättre kroppshållning: (Förutsätter att det råder
balans mellan muskelstyrka och rörlighet i kroppens muskler).
Fördjupning
Lokala effekter
▪ Förbättrad kommunikation mellan muskler och
nerver.
▪ Muskulär tillväxt: Tar ca 6 veckor, muskelns
tvärsnittsyta ökar genom att det bildas fler
myofibriller.
▪ Påverkan på antalet mitokondrier och kapillärer.
▪ Påverkan på energin i muskelcellen.
Olika typer av muskelstyrka
Dynamisk styrka
▪ Excentrisk fas
▪ Koncentrisk fas
Statisk styrka
Termer
▪ Reps
▪ Set
▪ Relativ styrka
▪ Fria vikter
▪ Maskiner
▪ Maxstyrka
▪ Uthållighetsstyrka
▪ Explosiv styrka
Maximal styrka:
▪ 1-6 reps
▪ 85-100% av max
Uthållighetsstyrka:
▪ 15-50 reps
▪ 40-60% av max
Explosiv styrka:
▪ 4-6 reps
▪ 70-85% av max
▪ Tung belastning accelererande rörelse
Rörlighet
Varför ska vi träna rörlighet?
• Behålla eller öka rörligheten
• Förebygga skador
• Öka kroppsmedvetenheten
Töjningsmetoder
▪ Dynamisk töjning
▪ Tränas med fullt rörelseutslag och repeteras flera gånger utan att
hamna i stillestånd. Oftast i uppvärmningspass.
▪ Statisk (Isometrisk) töjning
▪ Tränas med fullt rörelse utslag som hålls kvar vid ytterläge i 15-20
sek. Oftast efter träningspasset.
▪ KAT (Kontraktion, avslappning, töjning)
▪ Muskeln förs ut till ytterläge, håll kvar i 5-10 sek. I ytterläget så
spänner man sedan muskeln mot ett statiskt motstånd 5-10 sek.
Därefter töjer man muskeln ytterligare genom att slappna av och
töja. Upprepa 2-3 ggr.
Koordination
Samspelet mellan hjärnan och musklerna
Övningarna bör innehålla moment som balansförmåga,
rytmkänsla, rumsorientering kraftanpassning m.m.
Varför?
▪ Lättare att lära sig nya rörelsemönster
▪ Kan bättre utnyttja sina fysiska egenskaper
▪ Bättre kroppsmedvetenhet